¿Agujetas o lesión? Cómo distinguir entre el dolor 'bueno' y las señales de alarma

En el gimnasio quizá hayas encontrado a alguien con una camiseta que dice “el dolor es la debilidad abandonando tu cuerpo”. Parece haber un mandato que dice que hacer ejercicio debe ser doloroso para ser efectivo. Pero como muchos deportistas saben bien, hay distintos tipos de dolor. No es lo mismo el dolor que se percibe durante el esfuerzo, cuando los músculos 'queman', que el dolor de las agujetas o el dolor que sentimos cuando, de verdad, nos hemos hecho daño. Distinguirlo es muy importante para poder seguir con nuestra rutina de ejercicio sin interrupciones.

Por qué duelen los músculos

Cuando haces ejercicio, especialmente si es algo nuevo o más intenso de lo habitual, pones tus músculos al límite. A nivel microscópico, las fibras musculares soportan un estrés que provoca microlesiones o microdesgarros. Este proceso, aunque suene alarmante, es natural y es la forma en la que se produce el crecimiento y el aumento de la fuerza muscular. 

La respuesta del organismo es una leve inflamación, que de nuevo no es perjudicial, ya que forma parte del mecanismo de reparación de estas células. La inflamación se desarrolla en los siguientes días y alcanza el pico entre las 48 y las 72 horas siguientes al ejercicio. Esto es lo que conocemos como agujetas, que clínicamente se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés. 

No es cierto que las agujetas sean imprescindibles para que se produzca una adaptación muscular y progreso, pero si no son más que agujetas, sí son una señal de esta adaptación

“Es un fenómeno fisiológico normal”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda. “Existe un estrés mecánico, sobre todo provocado por la contracción de tipo excéntrico, a la que no estamos acostumbrados, que provocan un daño microscópico, que provoca una respuesta inflamatoria secundaria”.

Es importante desterrar el viejo mito de que el dolor de las agujetas lo causan los “cristales de ácido láctico”. Los datos actuales indican claramente que se trata de estas pequeñas lesiones en las fibras del músculo y la posterior inflamación. Tampoco es cierto que las agujetas sean imprescindibles para que se produzca una adaptación muscular y progreso, pero si no son más que agujetas, sí son una señal de esta adaptación.  

El problema surge cuando la sobrecarga es excesiva o la técnica es incorrecta, y esas microlesiones se convierten en una lesión más grande. Un movimiento brusco, una carga demasiado pesada, un estiramiento mal hecho o la fatiga extrema pueden llevar a un desgarro muscular (también llamado tirón o distensión), que es la rotura de un número mucho mayor de fibras musculares. A diferencia de las agujetas, un desgarro es una lesión aguda que suele ocurrir de manera repentina durante la práctica del ejercicio.

Pero los músculos no son lo único vulnerable al hacer ejercicio. Las lesiones por sobrecarga también afectan a los tendones, los tejidos que unen el músculo al hueso, dando lugar a tendinopatías (como la del manguito rotador del hombro o la tendinitis rotuliana en la rodilla). Con los tendones ocurre algo parecido al caso de los músculos. Las cargas los fortalecen, estimulando el colágeno, pero el esfuerzo excesivo o repetido termina causando dolor durante la actividad y al tacto, hinchazón y disminución del rendimiento.

Además, en deportes que implican giros y cambios de dirección, como el tenis, son también comunes los desgarros de los músculos abdominales y las lumbalgias por la torsión del tronco. Reconocer estas lesiones es el primer paso para tratarlas correctamente.

¿Son agujetas o es una lesión?

Se dice mucho lo de “escucha a tu cuerpo”, pero no siempre interpretamos bien lo que nos dice. Si el cuerpo es un quejica, podemos quedarnos cortos en el ejercicio, y si al contrario está muy castigado por el esfuerzo, quizá no nos demos cuenta de que nos hemos lesionado. La clave no está solo en la intensidad del dolor, sino otros síntomas.

“Serían el tiempo y, sobre todo, la incapacidad funcional”, aclara Sergio González. “Cuando tenemos agujetas, recomendamos que se haga una recuperación activa, porque la sensación va mejorando. Pero en el momento en que empezamos con una actividad y nos sigue doliendo, o incluso incrementa ese dolor, es indicativo de que hay un daño más estructural”, añade.

En el momento en que empezamos con una actividad y nos sigue doliendo, o incluso incrementa ese dolor, es indicativo de que hay un daño más estructural

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

En efecto, las agujetas aparecen con retraso, entre 12 y 24 horas después del ejercicio. El dolor es generalizado en la zona trabajada (decimos, por ejemplo, “me duelen las piernas”) y es más una sensación de molestia o rigidez. Este dolor disminuye progresivamente con el movimiento suave y los estiramientos, y suele desaparecer en dos o tres días.

Por el contrario, una lesión muscular, como un desgarro, se presenta de forma aguda y repentina, a menudo inmediatamente, durante la actividad. “Cuando sientes ese dolor, lo sientes en ese momento”, confirma González. El dolor, además, es localizado y específico, se puede señalar el punto exacto con un dedo. Es un dolor más agudo e intenso, y puede ir acompañado de otros signos de alarma como hinchazón, moretones o debilidad que te impide mover la articulación con normalidad. “La incapacidad funcional es la mejor señal. Si hay un daño estructural, por ejemplo, nos hemos lesionado el isquiotibial, y sales a trotar y el dolor aumenta, ese dolor ya te está diciendo que pares”, advierte. 

Cómo tratar el dolor bueno y el dolor malo al hacer ejercicio

Si los dos tipos de dolor son diferentes, el tratamiento también lo es. En el caso de las agujetas, olvida el mito del vaso de agua con azúcar, que no tiene ninguna efectividad. Lo que sí funciona es la recuperación activa: actividad física suave, como un paseo o unos estiramientos leves, que ayudan a movilizar el músculo y mejorar el riego sanguíneo. “Ejercicio en bicicleta suave o caminar. Esto ayuda a la eliminación de los metabolitos inflamatorios. También puede ser eficaz la terapia manual con masaje”, dice González.

Si, por el contrario, sospechas que se trata de una lesión muscular o articular, hay que administrar primeros auxilios. El protocolo más habitual se llama RICE (por sus siglas en inglés), y tiene estos pasos:

Además, hay que buscar atención médica; sobre todo en los casos más graves (con dolor intenso y función muy limitada). Al final, escuchar a tu cuerpo no es una frase ociosa que suelta la gente en redes sociales, pero es importante saber entender lo que te dice.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.