El mito de “no pain, no gain”

Pain & Gain (Dolor y dinero en España) es una (hilarante) película con Mark Waldberg y Dwayne Johnson, “The Rock”, que representan a unos culturistas metidos a delincuentes a los que todo sale mal. En varias escenas de la película aparecen levantando pesas con las caras contraídas por el esfuerzo y el dolor.

¿Es necesario que el ejercicio duela para que sea efectivo? Parece que esta idea es muy popular. El entrenamiento solo ha merecido la pena si estás para el arrastre. Sin embargo, la ciencia lo contradice.

Es cierto que si el ejercicio te resulta cómodo, seguramente no sirva para mucho. Si por el contrario, después de una sesión de entrenamiento, pasas dos días postrado sin poder moverte, tampoco te ayudará.

¿Por qué duelen los músculos durante el esfuerzo? ¿Y por qué duelen después? Hay que tener en cuenta que son tipos diferentes de dolor. Hasta hace algunos años se pensaba que la acumulación de ácido láctico en los músculos era lo que causaba la sensación de “quemazón” durante el ejercicio, y su cristalización era la culpable de las agujetas de después. Hoy se sabe que esto es falso.

Al hacer un esfuerzo intenso, como correr a toda velocidad o levantar pesas, los músculos necesitan usar azúcar como combustible. La grasa es un combustible que necesita un proceso metabólico más lento y mucho oxígeno, y no puede proporcionar suficiente energía cuando hay que salir corriendo delante o detrás de un animal. Por supervivencia, esos esfuerzos intensos necesitan glucosa como combustible, que convenientemente está almacenada en forma de glucógeno en las fibras musculares.

Puede parecer paradójico, pero durante el ejercicio intenso apenas se quema grasa. No hay tiempo.

Al metabolizar la glucosa se generan iones de hidrógeno, que son ácidos. Esta acidificación es la que se percibe como la sensación de quemazón de los músculos durante el esfuerzo (no por el ácido láctico como se pensaba antes).

Las agujetas no tienen nada que ver con esto. En el interior de las fibras musculares hay largas cadenas de proteínas que se se atraen electrostáticamente, deslizándose unas sobre otras, y dando lugar así a la contracción. La tensión hace que algunas de estas fibras sufran roturas microscópicas. Esto produce una inflamación (de la buena) con factores de crecimiento, glóbulos blancos y hormonas, con la que el cuerpo procede a reparar esos mini traumas.

Pero además, con estas pequeñas roturas hay una acumulación de calcio alrededor de las fibras, que activan las enzimas llamadas proteasas y fosfolipasas, que atacan a las fibras musculares dañadas (para quitarlas de en medio) y activan marcadores inflamatorios como las prostaglandinas y las histaminas. De ahí viene el dolor de las agujetas.

¿Cuánto dolor es aconsejable? Si no sientes la sensación de quemazón en los músculos que estás ejercitando, lo más probable es que no estés esforzándote lo suficiente para elevar tu metabolismo, aumentar tu fuerza o tu velocidad. Tampoco estás levantando el peso suficiente para hacer aumentar el tamaño de tus músculos.

Aún así, moverse, sea pedaleando mientras lees una revista o corriendo a trote cochinero, tiene beneficios como aumentar la circulación sanguínea y hacer descender el estrés. Pero no esperes cambiar tu cuerpo significativamente, ni siquiera cuando sudes, ya que el sudor tampoco es un indicador de la eficacia del ejercicio para quemar grasa.

Si las agujetas tardan entre 24 y 48 horas en aparecer entonces se habla de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o dolor muscular de aparición tardía. Seguramente las experimentes la primera vez que haces un ejercicio, o si cambias de forma de entrenar. Con unas cuantas sesiones más, las agujetas ya no vuelven a aparecer. ¿Quiere decir que estás perdiendo el tiempo, y que tus músculos han dejado de crecer? Evidentemente no. Se puede ganar fuerza, velocidad y volumen muscular sin que haya dolor.

Recientemente se ha teorizado que el daño muscular no es la causa directa del incremento de fuerza y volumen, sino uno de los factores, ya que hay programas en los que el daño (y las agujetas) son mínimas y aún así los músculos se mantienen e incluso crecen. Para inducir un mayor crecimiento muscular es posible que haga falta un mayor estímulo, y ahí pueden aparecer de nuevo las agujetas.

Se ha visto experimentalmente que los músculos pueden crecer no solo con cargas elevadas (del 80% de la fuerza máxima) sino con cargas más ligeras, si se hacen repeticiones hasta el fallo muscular, cuando no es posible levantar otra vez. Sin embargo estas sesiones extenuantes pueden causar en casos extremos de deshidratación un fenómeno llamado rabdomiólisis, en el que las células musculares explotan, mueren y liberan la sustancia intracelular en el torrente sanguíneo.

Una parte tan importante como el ejercicio es la recuperación. El cuerpo necesita tiempo para reconstruir los tejidos dañados durante el esfuerzo. Si no se lo damos, podemos sufrir de sobreentrenamiento y obtener resultados opuestos a los buscados: menos fuerza, peor estado de ánimo y mayor riesgo de lesiones. Más aún, se ha descubierto que hay un “efecto techo” en la cantidad de entrenamiento de fuerza, que entre cinco y diez series por semana son suficientes por cada músculo, y que añadir más series y repeticiones no reporta beneficios.

Por último, si durante el ejercicio el dolor no es como una quemazón sino como una punzada, probablemente es que te has lesionado. Ponte hielo y ve al médico.

¿En qué se basa todo esto?

Exercise-Induced Metabolic Acidosis: Where do the Protons come from?La producción de lactato es, por lo tanto, una consecuencia más que una causa de las condiciones celulares que causan la acidosis.

Exercise-Induced Muscle Damage in HumansAunque los mecanismos exactos para explicar estos cambios no han sido ha sido delineada, la lesión inicial se atribuye a la interrupción mecánica de la fibra, y el daño posterior está vinculado a procesos inflamatorios y a cambios en el acoplamiento de excitación-contracción dentro del músculo.

Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.La manifestación de DOMS es causada por contracciones musculares excéntricas o formas de ejercicio no acostumbradas. Los signos clínicos incluyen capacidades de fuerza muscular alteradas, restricción dolorosa del movimiento, rigidez, hinchazón y biomecánica alterada en articulaciones adyacentes.

The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.Además, los protocolos de entrenamiento de resistencia que no promueven un daño muscular significativo aún inducen hipertrofia muscular y aumentos de fuerza similares en comparación con las condiciones que promueven el daño muscular inicial. Por lo tanto, llegamos a la conclusión de que el daño muscular no es el proceso que media o potencia la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia.

Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure.El entrenamiento de resistencia al fallo en 80% vs. 30% de 1RM provocó una hipertrofia muscular similar, pero solo el 80% de 1RM aumentó la fuerza muscular. Sin embargo, estas adaptaciones de fuerza dispares fueron difíciles de explicar con adaptaciones neuromusculares porque eran sutiles y similares para los grupos de 1RM de 80% y 30%.

Exertional Rhabdomyolysis in a 21-Year-Old Healthy Woman: A Case Report.Este caso ilustra el riesgo potencial de desarrollar rabdomiolisis por esfuerzo después de una sesión de entrenamiento de resistencia de alta repetición y baja carga en mujeres sanas, jóvenes y entrenadas recreativamente. El hecho de que la rabdomiólisis por esfuerzo sea un posible resultado puede requerir precaución al prescribir este tipo de ejercicio de resistencia.

Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?Los resultados aportan evidencia de una curva en “U” invertida para la curva de respuesta de dosis para la fuerza muscular. Si bien se observó la misma tendencia para la hipertrofia muscular, los resultados no alcanzaron significación. Cinco a 10 series por semana podrían ser suficientes para lograr ganancias óptimas en el tamaño y la fuerza muscular en hombres entrenados durante un período de 24 semanas.