Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

El caldo se identifica a menudo como ese alimento reconfortante que nos lleva al hogar familiar o el aliado perfecto para noches de frío. Sin embargo, cuando se trata de opciones ya preparadas, ¿cómo saber si tras esa imagen casera estamos eligiendo una buena opción nutricional?

“El caldo de pollo puede ser una opción saludable, pero no siempre tiene un alto valor nutricional”, asegura la nutricionista y farmacéutica Marta Martínez Calonge que, junto al equipo de nutricionistas de la Fundación Española de Nutrición (FEN), explica que la clave está en la calidad y proporción de sus componentes. 

“El pollo aporta proteínas de alta biodisponibilidad y colágeno que se liberan durante la cocción, además de minerales como sodio, fósforo, potasio y magnesio. Por eso, cuanto mayor es el porcentaje de pollo, mayor es su aporte nutricional. Sin embargo, en los caldos envasados el contenido de pollo varía mucho: algunos contienen alrededor de un 33%, mientras que otros tienen menos de un 2%”, explica la nutricionista, que defiende que “un caldo elaborado con ingredientes frescos y variados tendrá mayor calidad nutricional”.

La importancia de leer la etiqueta

Para una buena elección preparada, además de fijarse en la lista de ingredientes, la experta comparte una regla de oro: “El orden de los ingredientes en la etiqueta indica la cantidad en la que están presentes, aparecen de mayor a menor proporción”. Así, si el pollo o las verduras aparecen al principio, el caldo tendrá un mayor valor nutricional, mientras que si aparecen al final, su presencia puede ser meramente testimonial. 

El equipo de nutricionistas de la FEN destaca que existe una brecha importante entre los distintos productos industriales. Por un lado, están los caldos elaborados mediante la ebullición de ingredientes frescos, que conservan un perfil equilibrado y valoran como “una excelente opción ready to eat para dietas saludables como la Mediterránea o la Atlántica”.

Pero, por otro lado, encontramos productos basados en la reconstitución de extractos y concentrados, cargados de aromas, azúcares y aditivos como el glutamato, además de un exceso de sal.

“En general, los caldos en envase de cartón suelen tener un perfil bajo en grasas y facilitar la hidratación y la digestión, pero siempre es importante leer el etiquetado”, recomiendan desde la FEN.

Un consejo práctico de los nutricionistas para mejorar el valor nutricional de un caldo preparado e incluso convertirlo en una comida completa es hacerle pequeñas mejoras en casa. “Añadir al caldo fideos integrales o virutas de jamón curado o un huevo escalfado es una buena idea para incluir fibra y aumentar su valor nutricional”, recomienda Martínez Calonge para combinar practicidad y rapidez en una alimentación saludable.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Es posible que hayas evitado las frutas a la hora de cenar debido al mito de que pueden dificultar el sueño o de que no son recomendables a última hora, pero la evidencia científica lo deja claro: la fruta nocturna no es un inconveniente para el metabolismo, sino un aliado de la salud digestiva y del corazón.

“No podemos pensar en que hay frutas para momentos del día”, asegura tajante el nutricionista clínico Antonio Gómez, para el que hablar de frutas perfectas para cenar o para desayunar resulta una simplificación sin base técnica. “Podemos consumir fruta en cualquier momento del día, solo debemos restringirla cuando existen intolerancias o patologías digestivas en las que puede haber matices en el tipo de fruta y forma de consumirlas”, explica, invitándonos a poner el foco en la experiencia del propio alimento y “sus propiedades organolépticas”, como el color, el olor, el sabor o la textura. 

La Fundación Española del Corazón (FEC) refuerza la necesidad de su consumo diario, independientemente de la hora del día, desde una perspectiva de salud preventiva. “Las frutas no son solo un postre, son aliadas de tu salud cardiovascular”, señalan los expertos en cardiología de la FEC, que inciden en los beneficios de estos alimentos para prevenir enfermedades gracias a su densidad nutricional. Por ejemplo, su alto contenido en potasio y magnesio no solo protege contra trastornos del ritmo cardíaco, sino que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a contrarrestar los efectos negativos del sodio en la tensión arterial.

Si bien para la población general cualquier fruta es apta, Gómez reconoce que las opciones ricas en fibra pueden provocar digestiones pesadas en personas sensibles, mientras las cítricas podrían acentuar el reflujo. “Esto podría afectar a contextos específicos de problemas digestivos, pero no en población general”, recalca el nutricionista. 

El consumo de piezas con mayor cantidad de agua, como la sandía o el melón, pueden ser una herramienta estratégica en días o noches calurosos, según la FEC, para combatir la deshidratación y mejorar la circulación gracias a sus nitratos, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos. Este tipo de frutas “pueden dar una sensación de hinchazón o llenado, pero es un efecto que dura poco y no debería afectarnos demasiado”, apunta Gómez.

El error de cenar solo fruta

Uno de los errores más comunes que identifica el nutricionista es el uso de la fruta como sustituto total de la cena para compensar excesos: “Muchas veces el error viene más por el no tener una cena completa y saludable que por el consumir fruta”. Cenar únicamente fruta puede resultar descompensado, pobre en nutrientes o insuficiente calóricamente. “Siempre será mejor tener una cena con alguna verdura y una fuente proteica, y si se quiere, acompañar de fruta”, recomienda el experto.

La FEC subraya que “en la variedad está la clave”, por lo que la recomendación es integrarlas dentro de una estructura alimentaria sólida: una cena que combine verduras, proteínas y una pieza de fruta de temporada.  

Otra opción que sugiere Gómez es integrar la fruta de manera equilibrada más allá del postre tradicional. “Por ejemplo, para añadir en una ensalada podemos usar fresas, naranjas o manzana; otra opción, es usar pera o manzana en una elaboración de plato único o para elaborar alguna salsa. También podemos usar frutas en cremas, por ejemplo, una vichyssoise de melón cómo primer plato”, propone el nutricionista. Además, optar por frutas de temporada asegura que se consuman en su punto óptimo de maduración, cuando conservan mejor sus vitaminas y antioxidantes y cuando cuentan con un sabor más pronunciado. 

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo recogieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, han llevado su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta tumbado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más de resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasas de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subirles a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando tú estableces una dieta, tienes que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tienes que cambiar la dieta si entrenas por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún vídeo de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?

Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.

“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.

La idea de las proteínas urgentes

El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.

Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.

“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.

Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.

¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.

Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.

La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.

“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.

Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.

“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.

Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento

Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas:

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En los últimos años, el agua con gas ha pasado de ser una bebida olvidada a convertirse en una tendencia de bienestar. Pero, entre burbujas y rodajas de limón, nos preguntamos si cuenta con beneficios reales o si su consumo habitual puede tener algún inconveniente.

“Creo que su popularidad, básicamente, responde a una necesidad social, porque cuando la gente sale fuera de casa y toma algo, pedir agua no suele ser una opción”, valora Antonio Gómez, nutricionista clínico. “El resto de ofertas, ya sean refrescos, cervezas o vinos, no son la mejor opción a nivel de salud”, analiza.

“El agua con gas mantiene esa parte de refresco, o lo puede parecer un poco, pero siendo una opción más saludable”, comenta Gómez. Por tanto, su función como alternativa a bebidas azucaradas o alcohólicas es una ventaja clara.

A nivel nutricional, el experto es claro: “No tiene nada más allá del gas. Sí que puede ser buena a nivel de hidratación, igual que el agua convencional”. No obstante, el nutricionista advierte de la importancia de revisar las etiquetas, ya que algunas versiones embotelladas pueden contener azúcares añadidos.

Con respecto a un posible efecto saciante, Gómez introduce el matiz de que, aunque el gas pueda generar sensación de plenitud, “esto no quiere decir que sea más saludable o que aporte un beneficio, porque en principio las bebidas no se utilizan para saciarnos”. Además, esa sería simplemente el efecto físico del gas acumulado.

También es frecuente ver el agua con gas recomendada para aliviar digestiones pesadas. Gómez aclara que, aunque algunas personas experimentan una percepción de alivio o “activación” del tracto digestivo, no existen evidencias de que el agua con gas mejore el proceso por sí misma, “es más bien una sensación a nivel personal que se puede notar en un momento concreto”. 

“De hecho, a nivel digestivo, son más los efectos negativos que puede generar, en cuanto a que puede generar más distensión abdominal, reflujo de acidez o puede generar ese malestar por ese acúmulo de gas, sobre todo si una persona bebe mucha agua con gas durante el día”, matiza el nutricionista, en caso de un consumo excesivo. 

“Si en un día tendríamos que beber dos o tres litros de agua y queremos cubrirlos con agua con gas, sí que puede generar malestar”, incide el experto. Por este motivo, aunque para la población general el agua con gas es una opción segura para el consumo puntual o alternativa al refresco, Gómez señala que tanto las personas con patologías digestivas crónicas, como con inflamación de la mucosa gástrica o reflujo recurrente deberían evitar el gas. 

“Como opción alternativa saludable, ya hay máquinas comerciales para hacer tu propia agua con gas en casa, y ahí sí que puedes variar mucho la composición porque tú decides cuánta cantidad de gas le pones”, explica el experto, que apunta al contenido en sodio, con el que algunas marcas enriquecen esta bebida, como otro factor a tener cuenta. “Cuando una persona tiene que tener una dieta baja en sodio a nivel clínico, el agua con gas también podría entrar en conflicto, pero habría que hacer un análisis clínico en consulta para dar una recomendación específica”, concluye Gómez.

Los macacos de Gibraltar han aprendido a comer tierra para aliviar el malestar estomacal causado por el consumo excesivo de aperitivos dulces y salados que les dan los turistas. Es la principal conclusión de un estudio liderado por Sylvain Lemoine, de la Universidad de Cambridge, que se publica este miércoles en la revista Scientific Reports. 

“Creemos que los macacos comenzaron a comer tierra para proteger su sistema digestivo contra el alto contenido energético y el bajo contenido en fibra de estos bocadillos y alimentos basura, que han demostrado causar trastornos gástricos en algunos primates”, asegura Lemoine. Según los investigadores, ingerir tierra puede ayudar a reequilibrar el estómago de los monos al proporcionarles bacterias y minerales ausentes en la comida basura, y es probable que también ayude a proteger el intestino y a aliviar o prevenir la irritación causada por el exceso de azúcar y grasa. La tierra consumida actúa como una barrera en el tracto digestivo, limitando la absorción de compuestos dañinos y podría aliviar síntomas gastrointestinales, desde náuseas hasta diarrea.

Durante 98 días de observación entre el verano de 2022 y la primavera de 2024, los científicos registraron 46 eventos de ingesta de tierra en 44 animales diferentes. Los autores consideran que es la primera vez que se documenta científicamente que este grupo practica regularmente la “geofagia” (la ingestión intencionada de tierra) y que lo hace por culpa de la actividad humana.

Los macacos de Gibraltar —la única población de monos en libertad de Europa— suman alrededor de 230 ejemplares repartidos en ocho grupos estables que habitan diferentes zonas del Peñón y son una importante atracción turística. Aunque las autoridades locales les proporcionan diariamente fruta, verdura y agua, y está prohibido alimentar a los monos, casi una quinta parte de todos los alimentos consumidos por los macacos (un 18,8%) es comida basura procedente de turistas.

Los resultados indican que los animales en contacto frecuente con turistas comen mucha más tierra, y que las tasas de ingesta de tierra son más altas durante la temporada alta de vacaciones. Los investigadores también han comprobado que este comportamiento se transmite socialmente, ya que los diferentes grupos tienen preferencias por ciertos tipos de suelo, por lo que es un ejemplo de una cultura animal emergente y una “tradición” creada al vivir en un entorno dominado por los humanos.

Creemos que los macacos comenzaron a comer tierra para proteger su sistema digestivo contra el alto contenido energético de estos bocadillos y alimentos basura

Sylvain Lemoine — Antropólogo de la Universidad de Cambridge y líder del estudio

Los macacos que habitan en zonas concurridas, principalmente en la cima del Peñón de Gibraltar, tenían dos veces y media más probabilidades de consumir comida basura para turistas que los animales de otras zonas. En las zonas bajas de las laderas de Gibraltar, donde no tienen contacto con turistas ni acceso a comida humana, se observaron muchos menos casos de geofagia. En general, la población de macacos tenía aproximadamente un 40% menos de probabilidades de comer comida procedente de los turistas en invierno que en verano, y la geofagia también disminuyó en torno a un 31% en invierno.  

De arcilla o de asfalto

La geofagia es común en animales y en algunas culturas humanas y suele estar asociada a la ingesta de nutrientes durante el embarazo. Sin embargo, los investigadores no encontraron un aumento en la ingesta de tierra en macacos durante el embarazo o la lactancia, lo que sugiere que no se debe a la necesidad de suplementación.

Por otro lado, alrededor del 30% de los casos de geofagia se produjeron en grupos, con varios animales comiendo tierra juntos del mismo afloramiento, y el 89% de todos los incidentes tuvieron lugar en presencia de otros macacos que a menudo observaban, lo que sugiere que este comportamiento es “aprendido socialmente”.   

Asimismo, los monos mostraron una clara preferencia por ciertos tipos de suelo, y la mayoría buscaban la “terra rossa” o tierra arcillosa roja que se encuentra en todo Gibraltar, hasta representar el 83% de todos los incidentes de geofagia. Sin embargo, un grupo que deambula por las laderas occidentales inferiores del Peñón tenía predilección por la tierra atascada de alquitrán recogida de los baches de las carreteras asfaltadas, que constituía el 70% de su geofagia.

Los científicos pusieron a prueba experimentalmente estas preferencias presentando a algunos animales una variedad de muestras de tierra dispuestas en bandejas y los resultados sugieren que han surgido “tradiciones locales” de comer tierra dentro de diferentes grupos de monos.

El problema de los helados

Algunos casos de geofagia observada se produjeron poco después de que los investigadores vieran al mismo macaco consumir pan y helado. Este último es uno de los productos más sospechosos, por su contenido en lactosa. “Los primates no humanos se vuelven intolerantes a la lactosa después del destete, por lo que se sabe que los lácteos causan problemas digestivos en los monos, y el helado es enormemente popular entre los turistas de Gibraltar y, por consiguiente, entre sus macacos”, apunta Lemoine. 

Antonio José Osuna Mascaró, doctor en Biología y especialista en comportamiento animal que no ha participado en el estudio, coincide en que el helado es el principal sospechoso de haber producido esta geofagia en los macacos. “En verano aumenta el turismo en Gibraltar y con él la comida humana al alcance de los monos”, explica a elDiario.es. “El helado, que para un turista es un capricho, para un macaco adulto puede ser una fuente bastante razonable de malestar digestivo. Quizá la geofagia no sea aquí un misterio exótico, sino una respuesta muy práctica a un problema muy concreto. El estudio no lo demuestra, pero deja la puerta entreabierta, y sería interesante que explorasen esa posibilidad en el futuro”. 

Educar a los turistas

Para Mª Carmen Hernández, profesora ayudante doctora del área de Zoología en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), este trabajo pone de manifiesto, de forma directa, el impacto de la actividad humana sobre la conducta y el bienestar de los animales salvajes. La especialista recuerda que la geofagia es un comportamiento bastante extendido en el reino animal y que la ingesta de arcilla aporta minerales esenciales como el sodio y puede actuar como protectora de la mucosa intestinal y como antidiarreico.

Se pone de manifiesto la importancia de educar a los turistas a la hora de visitar fauna salvaje o semisalvaje de no proveerla de alimentos

Andreu Sánchez Megías — Investigador de la Universidad de Barcelona (UB)

En este caso, explica Hernández al SMC, los investigadores encuentran que se está produciendo como mecanismo para paliar el malestar gastrointestinal producido por los alimentos procesados de origen humano. “Además, estas presiones antropogénicas podrían estar favoreciendo un fenómeno de transmisión cultural dentro de los grupos sociales de macacos, ya que los distintos grupos exhiben preferencias diferentes por tipos concretos de sustrato”.

Ana Fidalgo, presidenta de la Asociación Primatológica Española (APE), cree que las conclusiones deben interpretarse con cautela. “Toda la evidencia procede de una única población que no habita un contexto natural para la especie, sino un entorno artificial con provisionamiento regular de alimento y dietas muy alejadas de las condiciones ecológicas originales”, asegura al SMC. “En conjunto, el estudio aporta información valiosa a escala local, pero refuerza la necesidad de prudencia al extrapolar estos resultados al comportamiento natural del macaco de Berbería en general”.

Andreu Sánchez Megías, investigador de la Universidad de Barcelona (UB), cree que el estudio recalca lo nocivo que es el hecho de que los turistas provean con alimentos ultraprocesados humanos a los animales de naturaleza, que pueden afectar a otra fauna. “Se pone de manifiesto la importancia de educar a los turistas a la hora de visitar fauna salvaje o semisalvaje de no proveerla de alimentos, especialmente de aquellos que puedan ser nocivos para su salud”, resume. “Es muy importante de integrar este aspecto en las campañas de sensibilización para los turistas para así asegurar una buena convivencia con los animales”. 

El hambre no solo se hace notar en el estómago. También provoca cambios en los circuitos emocionales del cerebro. Incluso la persona más afable, razonable y comprensiva puede cambiar por completo cuando tiene hambre, su paciencia se esfuma, la tolerancia flaquea y cualquier inconveniente se convierte en una afrenta personal.

Es un hecho que el hambre nos enfada. Y existen varias razones inevitables que lo explican. ¿Por qué tiene el poder de alterar nuestro estado de ánimo de esta manera? Esta reacción cuando tenemos el estómago vacío no es solo mal genio, sino una reacción biológica que tiene su origen en el cerebro y el torrente sanguíneo.

La relación entre el hambre y el mal humor

Para comprender un poco mejor todo esto, debemos analizar el contexto específico en el que se encuentran nuestro cuerpo y cerebro. Este último depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía. Es la “gasolina” que necesita para funcionar bien. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestros niveles de glucosa bajan y el cerebro se resiente. 

“La principal causa del mal humor es la bajada de glucosa en sangre, que hace que el cerebro funcione peor en áreas relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional, lo que facilita la irritabilidad y el mal humor”, explica Sandra Gómez González, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud. 

Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, el cerebro activa señales que estimulan a distintos órganos a producir y liberar hormonas responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre. Las funciones cognitivas esenciales, como la regulación emocional, la toma de decisiones y el autocontrol, comienzan a fallar. 

La investigación lo demuestra, como este estudio publicado en Plos One, según el cual, y tras pedir a los participantes que informaran sobre su hambre y estado de ánimo cinco veces al día, esos reportaron mayor enojo, irritabilidad y menor placer cuando tenían hambre.

“Hay un componente psicológico y hormonal: aumentan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina y, además, fluyen factores como el contexto —estrés, cansancio—, o la personalidad”, afirma Gómez. Este aumento hormonal puede intensificar la tensión emocional, provocando irritabilidad, impaciencia y una leve agresividad.

Además de esta causa fisiológica, la experta anuncia otro factor que puede influir: “la relación que hayamos establecido entre la comida y las emociones, de ahí que sea importante no comer ni porque estemos cansados ni por aburrimiento o porque algo nos haya salido mal, sino intentar separar el hecho de comer, de las emociones, y para ello es clave comer solo cuando tenemos hambre real y nos dé igual un alimento que otro”, puntualiza Gómez.

¿Qué tipo de alimentos nos ‘enojan’ más? ¿Y los que menos?

Nuestra alimentación tiene una conexión directa con la química cerebral y las emociones. Los alimentos que consumimos nos pueden ayudar a mantenernos concentrados y lúcidos, pero también pueden hacer que nuestro estado de ánimo se descontrole, llevándonos a más irritabilidad. Si tuviéramos que hablar de los que más influyen en nuestro humor tendríamos que nombrar “los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares, que provocan subidas rápidas de glucosa, seguidas de caídas bruscas, que lo que hacen es intensificar la sensación de hambre y, por tanto, el mal humor”, reconoce Gómez.

El azúcar, a pesar de que da a nuestro cerebro una dosis rápida de dopamina, es efímero, y el nivel en sangre sube y baja igual de rápido, y con él nuestro estado de ánimo: irritabilidad o mal humor son efectos secundarios comunes de este bajón. 

En el otro lado de la balanza, es decir, los alimentos que nos ayudan a prevenir este mal humor, tenemos los alimentos ricos en “fibra, proteínas y grasas saludables, que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y reducir esos cambios bruscos de estado de ánimo”, afirma Gómez. 

Dos claves para acabar con la relación entre hambre y mal humor

Nuestras elecciones alimentarias, por tanto, son tan importantes para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo. Porque, además, cuando “nos rodeamos de conductas más saludables hace que no sea tan fácil que elijamos otros alimentos más insanos: estar envueltos de un entorno saludable nos permite mantenernos rodeados de estos buenos hábitos con los que nos encontramos a gusto, y que se mantengan en el tiempo”, reconoce Gómez.

Para la especialista, hay algunas estrategias más para evitar el mal humor y gestionarlo mejor cuando tenemos hambre. La primera que enumera, además de elegir los alimentos saciantes —proteínas, fibra y grasas saludables, que liberan energía de forma gradual— es mantener unos horarios regulares de comida, que nos permitirán evitar bajadas extremas de glucosa. 

Otra estrategia fundamental para Gómez es “no depender de azúcares rápidos ya que empeoran los altibajos”. Además de dormir bien y gestionar el estrés, “ya que amplifican el mal humor, y reconocer la señal de hambre porque identificar que el mal humor puede ser hambre ayuda a reaccionar mejor”, matiza Gómez. ¿Tendríamos que comer más a menudo para que no nos pase? “No necesariamente; lo que sí puede ayudar es comer mejor y de forma más estable”, concluye la nutricionista.

Siempre se ha dicho que la primavera la sangre altera y, para muchos, esa alteración se ve en el cepillo del pelo por las mañanas. Mientras los días se alargan y florecen las plantas, el cabello parece que va en la dirección contraria y decide abandonar el cuero cabelludo en lugar de brotar. El fenómeno es bien conocido: la caída estacional del cabello, y tiene explicación.

“Puede observarse un aumento de la caída en determinadas épocas del año, incluida la primavera. En la mayoría de los casos corresponde a un efluvio telógeno estacional, un proceso fisiológico y autolimitado en el que un mayor número de folículos entra simultáneamente en fase de reposo y caída”, explica el doctor Ignacio Sevilla, director médico y cirujano capilar en la clínica Svenson.

El ciclo del cabello y las estaciones

El pelo no es estático. Cada pelo de nuestro cuerpo tiene un ciclo de vida en el que nace, crece y finalmente se cae. Estas son las tres fases principales del ciclo del pelo: la fase anágena, o de crecimiento activo, puede durar entre dos y siete años, y determina la máxima longitud que puede alcanzar el cabello. La fase catágena es una breve etapa de transición que apenas dura unas semanas, para llegar finalmente a la fase telógena o de reposo, en la que el folículo piloso se toma un descanso antes de que el pelo se desprenda de forma natural para dar paso a uno nuevo. 

En condiciones normales, aproximadamente entre el 85% y el 90% de nuestro cabello se encuentra en la fase de crecimiento, mientras que un pequeño porcentaje está en reposo y se cae de manera imperceptible a diario. Sin embargo, los estudios científicos han confirmado que este ciclo se ve afectado por las estaciones. 

“El folículo piloso está influido por factores neuroendocrinos y ambientales”, afirma el doctor Sevilla. “Entre los principales mecanismos implicados destacan los cambios en el fotoperiodo, que modulan ritmos circadianos y secreción de melatonina, las variaciones hormonales leves, con posible impacto en la sincronización del ciclo folicular, y los factores ambientales y conductuales, como radiación ultravioleta, temperatura, estrés o cambios en hábitos. Estos elementos pueden inducir un desplazamiento transitorio de folículos hacia la fase telógena”, aclara.

Una investigación con mujeres sanas durante seis años descubrió que la proporción máxima de cabellos en fase telógena (los que están listos para caer) se producía en verano, con un segundo pico, aunque menos pronunciado, en primavera. En otro estudio que analizó las consultas sobre “pérdida de cabello” en Google a lo largo de más de una década, los investigadores observaron un patrón similar, con picos máximos durante el verano y el otoño.

La principal hipótesis con la que trabajan los investigadores tiene que ver con las hormonas. La melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño, está directamente influenciada por la luz solar. Se cree que la melatonina promueve la fase anágena de crecimiento, y cuando aumenta la luz solar y hay menos melatonina, podría precipitar el paso a la fase telógena de caída. Los estudios indican que la suplementación con melatonina podría ayudar a los hombres con alopecia. Las variaciones de temperatura, presión atmosférica y horas de luz en primavera pueden actuar como un factor de estrés para el organismo, contribuyendo a una caída de cabello reactiva. 

Cómo prevenir la caída

La pregunta es cómo distinguir la caída normal de la primavera de un problema que requiere atención médica. La clave está en la cantidad y la duración. Según el doctor Sevilla, en la caída estacional, el aumento de cabellos que se desprenden es moderado. “Se considera fisiológica cuando es difusa, sin áreas despobladas. Tiene una duración limitada (habitualmente 4–8 semanas), y no se acompaña de pérdida evidente de densidad”, afirma.

Cuando la caída del pelo es excesiva y persistente, superando los tres meses, o cuando se empiezan a ver claros, entradas pronunciadas o una reducción del volumen, entonces es el momento de consultar con un especialista. Además, el picor, descamación, dolor en el cuero cabelludo o el patrón de caída es irregular (en placas), puede indicar otros trastornos dermatológicos que también requieren atención.

Para el doctor Sevilla, la pérdida excesiva también “debe valorarse clínicamente cuando se asocia a otros síntomas o a contextos clínicos relevantes (déficits nutricionales, alteraciones hormonales o fármacos)”.

La prevención de una caída excesiva en primavera se centra en fortalecer el cabello que está por nacer y crear un entorno saludable en el cuero cabelludo. Dado que la caída que vemos ahora es el reflejo de lo que ocurrió en el folículo hace meses, la mejor estrategia es actuar con antelación y ser constantes. “Al tratarse de un proceso fisiológico, no siempre requiere tratamiento. Se recomiendan medidas generales”, aclara el doctor Sevilla. Estas son sus recomendaciones:

Por último, el especialista advierte de que el uso de suplementos o tratamientos debe individualizarse y ajustarse a la normativa vigente, evitando indicaciones y productos no respaldados por evidencia. Como siempre, ante la duda, la evaluación médica es la mejor opción.

Nuestro organismo posee un sofisticado mecanismo para regular los niveles de glucosa. Después de comer, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar simples, la glucosa, que circula por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Este combustible es esencial para cada célula y debe recorrer la sangre para saciar la demanda energética de las células. 

Y aquí está precisamente la clave de todo: aunque la glucosa es necesaria, un exceso puede provocar problemas. El quid de la cuestión está en conseguir un delicado equilibrio para que los niveles de azúcar en sangre no sean ni muy altos (hiperglucemia) ni muy bajos (hipoglucemia).

Y, aunque a menudo hablamos de niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la diabetes, también son habituales en personas sin diabetes. Según las directrices de la Federación Internacional de Diabetes, la glucosa en sangre no debería superar los 140-180 mg/dL después de una comida. Todos podemos experimentar fluctuaciones más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre a diario debido a factores relacionados con el estilo de vida, de forma especial con la alimentación. 

Leticia Marín, dietista-nutricionista especializada en salud digestiva y trastornos de la conducta alimentaria de la Clínica de nutrición Umami, en Burgos, afirma que “es completamente normal tener estos picos si no somos diabéticos, forman parte de la respuesta fisiológica del organismo. El problema no es que ocurran, sino que sean muy frecuentes o muy elevados”.

Los culpables de los picos de glucosa

Ciertas opciones alimentarias pueden estar detrás de los picos de glucosa, ya que la dieta desempeña un papel clave en la regulación del azúcar en sangre. ¿Cuándo suelen producirse estos picos? Hablamos de “alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como zumos, harinas no integrales o azúcar. Lo que ocurre es que estos hidratos se transforman rápidamente en glucosa y pasan a la sangre. Como respuesta, el páncreas libera la insulina, actuando como llave que permite a la glucosa entrar en nuestras células”, admite Marín. 

Dado que los carbohidratos se convierten en glucosa una vez digeridos, consumir demasiados a la vez puede sobrecargar los sistemas de eliminación de glucosa en el cuerpo, especialmente si se digieren y absorben rápidamente. Por ejemplo, las harinas refinadas, las bebidas azucaradas y los edulcorantes puros como la miel o el azúcar de mesa tienen muchas más probabilidades de provocar un pico de glucosa que un puñado de carbohidratos en una verdura entera.

Además del tipo de carbohidratos y del momento en el que se ingieren hay otros factores que determinan cuánto sube el azúcar en sangre después de comer, como de qué manera se comen y con qué se acompañan. Por ejemplo, nutrientes como las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la digestión y la liberación de azúcar al torrente sanguíneo. “Si los alimentos ricos en azúcares libres o harinas refinadas se consumen junto con otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa, la absorción de glucosa puede ser más lenta y ayuda a evitar esos picos de glucosa, aunque es preferible mejorar la calidad de la alimentación”, matiza Marín. 

Si, por el contrario, los alimentos como azúcar, lácteos azucarados, zumos, ultraprocesados con azúcar añadido, pan blanco, pasta normal o arroz blanco se consumen solos, los niveles de glucosa se elevan rápidamente.

Para la especialista, “en personas sanas los picos puntuales no son peligrosos, puesto que el organismo está preparado para gestionarlos. Pero, si son muy frecuentes, por ejemplo con una dieta rica en azúcares, pueden favorecer a largo plazo resistencia a la insulina, un aumento de peso o incluso mayor riesgo de diabetes tipos 2”. A corto plazo, los síntomas pueden ir “desde cansancio, hambre poco después de comer o sensación de ‘bajón’ debido a la bajada rápida posterior de glucosa en sangre”, afirma Marín.

Cómo ajustar la dieta para suavizar los picos de glucosa

Ya hemos visto que los episodios ocasionales de hiperglucemia pueden no ser un problema de salud grave. Sin embargo, si se repite este patrón con regularidad a lo largo del tiempo puede provocar una elevación crónica del azúcar en sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

Por tanto, es recomendable ajustar la dieta. Y esto significa tomar decisiones acertadas, como incluir cantidades adecuadas de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico. En este sentido, y como recomienda Marín, es aconsejable, “más que evitar los picos, intentar suavizarlos y, para ello, puede ayudar optar por opciones integrales para la pasta, el arroz o el pan, priorizar los yogures naturales y procesados de calidad sin azúcares añadidos, así como limitar el azúcar, los zumos y los refrescos”.

Para Marín, la clave optar por una “alimentación basada en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, lo que se acerca a la dieta mediterránea. En este sentido, la combinación de alimentos se debería hacer teniendo en cuenta como referencia el Plato de Harvard, donde se combina la verdura (en una porción mayor), la proteína y el hidrato”.

Si tomamos este plato como referencia, una forma de reducir los picos de glucosa es seguir un orden específico. Para Marín, “hay evidencia de que empezar por verduras, seguir con proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede reducir el pico de glucosa: es una estrategia sencilla, aunque no es imprescindible”.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

Si no son los sérums y el skin care, son los suplementos antiedad: mantener una piel radiante y joven es una preocupación constante en el mundo del bienestar. Aunque las cremas y los tratamientos externos son las opciones protagonistas, la ciencia apunta cada vez más a que la verdadera regeneración comienza en el interior. 

“La alimentación no puede detener el envejecimiento, pero sí puede modular su velocidad y su expresión clínica, como la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad, la hidratación o la pigmentación”, señala la nutricionista Paula Marrero, de Planet Based. “Los factores que más condicionan la salud y el envejecimiento de la piel son la radiación ultravioleta, el tabaco y la genética. Sin embargo, la alimentación sí desempeña un papel relevante como modulador de estos procesos”, destaca. 

Así que, si bien no existen milagros, lo que comemos tiene impacto en nuestra salud cutánea. Uno de los principales enemigos de una piel joven, según Marrero, es el estrés oxidativo: “Las dietas pobres en antioxidantes favorecen el daño celular inducido por la radiación UV”. Además, la experta apunta a “la glicación avanzada (AGEs), que se ve incrementada con un consumo elevado de azúcares libres y ultraprocesados, contribuye a la rigidez y degradación del colágeno”, la proteína que mantiene la firmeza.

“También interviene la inflamación crónica de bajo grado, característica de patrones dietéticos de baja calidad, que puede afectar negativamente a la estructura y función cutánea”, añade la nutricionista, que subraya que “el estado nutricional global es clave, ya que déficits de determinados micronutrientes comprometen la capacidad de reparación, la elasticidad y la función barrera de la piel”.

Los imprescindibles para la piel

Para contrarrestar estos procesos, lejos de buscar soluciones mágicas en un solo ingrediente, Marrero destaca varios grupos de alimentos y nutrientes esenciales que deberían formar parte de nuestra rutina diaria.

La base de esta “cosmética comestible” comienza con el color: “Antioxidantes y polifenoles, presentes en frutos rojos, granada, verduras de hoja verde, té o cacao, son compuestos que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo inducido por la radiación UV”.

A este escudo natural se unen los carotenoides, “como el licopeno y el betacaroteno, presentes en tomates, zanahorias y calabazas”, que funcionan ofreciendo una ligera fotoprotección desde el interior de nuestro organismo.

Para mantener la estructura y la firmeza, la nutricionista apunta a la vitamina C, “fundamental para fabricar colágeno”, que podemos encontrar en cítricos, kiwis, fresas y pimientos crudos. Pero la elasticidad no solo depende de las proteínas, sino también de que las grasas sean saludables. “El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las semillas aportan grasas que mantienen la barrera de la piel intacta y bien hidratada, y contribuyen a mantener la integridad de la membrana celular y la función barrera de la piel”, aclara Marrero.

“Además, la vitamina E, presente en frutos secos y semillas, protege frente a la oxidación lipídica”, destaca la experta. El camino contra el envejecimiento es también el camino contra la inflamación. En este sentido, la nutricionista destaca la importancia del Omega-3, “presente en nueces, semillas de chía y pescado azul, que ayuda a reducir la inflamación crónica que daña la estructura cutánea”.

¿Y los suplementos?

Ante el boom de suplementos antiedad, como el silicio para ayudar a la generación de colágeno, Marrero recomienda precaución: “La evidencia actual es limitada y no permite establecer recomendaciones sólidas en favor de la suplementación”. “Los estudios disponibles muestran, en algunos casos, mejoras discretas en parámetros como la elasticidad de la piel. No obstante, se trata de ensayos frecuentemente financiados por la industria y no contamos con estudios clínicos robustos a largo plazo”, detalla.

Las necesidades de este mineral pueden cubrirse a través de la alimentación con cereales integrales, judías verdes o plátanos, según la experta, que comenta que “ni siquiera existe una ingesta recomendada oficial comparable a la de otros minerales como el hierro o el calcio, ya que no se ha demostrado de forma concluyente que sea un nutriente esencial en humanos”.

“El mensaje clave no es priorizar un nutriente concreto, sino construir un patrón dietético basado en alimentos vegetales de calidad, variados y poco procesados”, concluye Marrero. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo o rica en vegetales no solo beneficia a tu salud interna, según la nutricionista, “también se asocian con un menor grado de fotoenvejecimiento”.

A todos nos ha pasado alguna vez que, después de disfrutar de una comida, nos entra un poco de sueño y cierta modorra. O, lo que es lo mismo, lo que se conoce en términos médicos como somnolencia postprandial, que hace que estemos más cansados cuando acabamos de comer, cuando nuestros niveles de energía de nuestro organismo disminuyen. ¿Qué hay detrás de este fenómeno y qué podemos hacer para sobrellevarlo mejor?

La respuesta a por qué nos pasa esto está más en lo que contiene nuestro plato que en tomar otra taza de café para evitarlo. Como nos explica Iñigo Marabini Mesones, nutricionista, “sentir un ligero descenso de energía es fisiológicamente normal debido a la activación del sistema nervioso parasimpático, que prioriza la digestión”. Debemos pensar que nuestro cuerpo tiene una cantidad limitada de energía y, si la digestión consume una gran parte de ella, queda menos para el cerebro y los músculos.

Sueño después de comer: cuáles son las causas

Solemos decir que el cuerpo no se equivoca: cada reacción, cada síntoma, tiene una razón de ser. Sentir cierta somnolencia después de comer no es solo una impresión nuestra, sino un proceso fisiológico ligado a la digestión y al equilibrio del azúcar en sangre.

Para comprender por qué podemos sentirnos cansados después de comer debemos entender el proceso de digestión de los alimentos. Cuando comemos, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y esta se absorbe en el intestino y pasa al torrente sanguíneo, donde se transporta a las células –con la ayuda de la insulina– y se metaboliza para obtener energía. Este es el proceso normal cada vez que consumimos carbohidratos. El aumento de la concentración de glucosa en la sangre depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos ingeridos.

Más que hablar de alimentos concretos que den mayor sensación de sueño que otros, “lo que suele influir es la composición global de la comida”, matiza Marabini, según el cual sí es cierto que “las comidas muy ricas en hidratos de carbono refinados, como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas, pueden favorecer una mayor sensación de somnolencia porque generan picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas que se perciben como cansancio”.

Por tanto, a la pregunta sobre cómo influye la insulina en la aparición del cansancio, Marabini sostiene que esta es la “llave que abre las células para que entre la glucosa; si hacemos una comida muy cargada de azúcar o harinas, el cuerpo segrega una cantidad masiva de insulina, lo que provoca una bajada brusca de glucosa en sangre –hipoglucemia reactiva– poco después. Es en este ‘valle’ de energía cuando el cerebro, que se alimenta de glucosa, nos manda la señal de cansancio y falta de lucidez”, explica el experto. Esta bajada es la que desencadena fatiga y un deseo irresistible de echarse una siesta.

Pero el especialista añade otro matiz importante: “algunos alimentos contienen nutrientes que participan en la síntesis de melatonina, la hormona que regula el sueño”. Hablamos de alimentos “ricos en triptófano como los lácteos, los huevos, los frutos secos o el pavo”, afirma Marabini a la vez que matiza que, si bien no van a “provocar sueño inmediato después de comer, sí pueden ser interesantes en el contexto de la cena para facilitar un mejor descanso nocturno”. Algunas investigaciones han demostrado incluso que consumir estos alimentos podría ayudarnos a mejorar la calidad y la cantidad del sueño.

Si bien es común sentir un poco de cansancio y sueño después de comer, Marabini advierte que cuando éste es “incapacitante o necesitamos una siesta obligatoria suele ser una señal de que la carga glucémica de la comida ha sido excesiva para nuestro metabolismo. No es solo lo que comemos, sino cómo nuestro cuerpo gestiona ese pico de energía”, advierte Marabini.

Nutrientes que dan energía y poco sueño: cómo equilibrar el plato para ralentizar la digestión

Buena parte de la clave para no quedarnos dormidos después de comer está en encontrar el equilibrio con lo que comemos y combinar bien los alimentos. En este sentido, Marabini aconseja combinar “alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, que ralentizan la absorción de los azúcares, con los hidratos con proteína o grasas saludables para reducir la curva de glucosa”. Esto ralentiza la digestión, lo que retrasa la absorción de glucosa, un aumento más gradual del azúcar en sangre y niveles de energía más estables. 

Una buena manera de conseguir todo esto sería optar por “legumbres, frutos secos o grasas como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra, que nos dan energía constante durante horas pero evitan la montaña rusa de la insulina que nos lleva directos al sueño”, explica Marabini. 

Pero prevenir la somnolencia después de comer no acaba en la alimentación. Ponernos en marcha también nos ayudará en la digestión, a mejorar la circulación sanguínea y a mantener los niveles de azúcar en sangre estables. No hace falta que hagamos una larga caminata para conseguir estos beneficios. “Un paseo de apenas 10 o 15 minutos después de comer ayuda a que los músculos consuman parte de esa glucosa en sangre sin necesidad de que la insulina trabaje en exceso”, reconoce Marabini. 

Y, si durante este paseo nos exponemos a la luz, mucho mejor ya que “la exposición a la luz natural ayuda a regular nuestros ritmos circadianos y le indica al cuerpo que todavía es momento de estar alerta y no de dormir”, concluye Marabini. También la investigación indica que la exposición a la luz natural puede ayudarnos a combatir la fatiga y contribuir a una mejor capacidad de razonamiento después de comer.

Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública han convertido esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos y a un 6% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH).

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas ha hecho que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción del hierro.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El Sistema Público de Salud de La Rioja ha consolidado el programa de tratamiento y prevención de patologías asociadas a la dietética y nutrición en Atención Primaria, que esta semana cumple su primer año de implantación. Las nutricionistas de esta iniciativa, orientada a reforzar la prevención, mejorar el estado de salud de la población y optimizar el abordaje de enfermedades vinculadas a la alimentación, han atendido en los centros de salud de la comunidad autónoma a 644 pacientes en un total de 1.226 consultas en los últimos 12 meses. 

Así lo ha anunciado la consejera de Salud y Políticas Sociales, María Martín, en una reunión mantenida este lunes con el equipo de nutricionistas y responsables del SERIS y Fundación Rioja Salud en el Centro de Salud de La Villanueva.

Educación alimentaria

La actividad asistencial incluye valoración nutricional, seguimiento individualizado y educación alimentaria, tanto en consulta como a través de intervenciones grupales estructuradas. Además, el procedimiento ha incorporado acciones de educación nutricional dirigidas a pacientes y profesionales sanitarios, con sesiones sobre alimentación infantil, manejo de la obesidad o detección de déficits nutricionales asociados a determinados tratamientos.

Desde su implantación, la iniciativa se ha desplegado en la totalidad de los centros de salud de La Rioja gracias a la creación de agendas específicas, circuitos asistenciales y protocolos de derivación. Un equipo de cuatro nutricionistas atiende a los pacientes derivados por los profesionales de Atención Primaria, abordando distintas situaciones clínicas como desnutrición, disfagia, obesidad, patologías digestivas, insuficiencia renal o enfermedades metabólicas que requieren un seguimiento nutricional específico.

Durante este primer año, los profesionales del programa también han desarrollado materiales clínicos y educativos para distintas patologías y situaciones clínicas, así como herramientas para el manejo nutricional en pacientes con tratamientos para la obesidad. Además, han reforzado su formación en técnicas avanzadas de valoración nutricional y han participado en proyectos de investigación relacionados con diabetes, cáncer o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Igualmente, este recurso del Sistema Público de Salud de La Rioja ha impulsado el trabajo interdisciplinar con diferentes servicios sanitarios, participando en acciones como el abordaje de la disfagia, el desarrollo del protocolo de obesidad infantil o intervenciones conjuntas con profesionales de psicología, enfermería u obstetricia.

Refuerzo de la Primaria

El programa de tratamiento y prevención de patologías asociadas a la dietética y nutrición se enmarca en la estrategia del Sistema Público de Salud de La Rioja para reforzar la Atención Primaria mediante la puesta en marcha de líneas de actuación orientadas a mejorar la prevención y la atención integral de la población. En este contexto se incluye el Programa de Bienestar Emocional en Atención Primaria, cuyos resultados ya han evidenciado un descenso generalizado de los niveles de ansiedad y depresión en los pacientes.

Además, el Sistema Público de Salud de La Rioja ha desarrollado otras acciones innovadoras en este nivel asistencial, como el programa piloto en el que profesionales de farmacia incrementan la seguridad y efectividad de los medicamentos en pacientes pluripatológicos o la incorporación de nuevos profesionales para implantar y desarrollar el cribado de retinopatía diabética para personas con Diabetes Mellitus I y II. 

La titular de Salud ha indicado que “la consolidación de este innovador programa en Atención Primaria confirma el valor de incorporar a profesionales del ámbito de la nutrición y la dietética en los centros de salud con el objetivo de mejorar el abordaje de patologías asociadas a la alimentación, como la obesidad, la disfagia, o diversas enfermedades digestivas”.

María Martín también ha señalado que “la implementación de esta estrategia no solo ha permitido mejorar el estado de salud de las personas que han precisado atención nutricional o adaptaciones dietéticas, sino que ha favorecido además la detección precoz de situaciones de riesgo nutricional, especialmente en los pacientes más vulnerables”.

Finalmente, María Martín ha indicado que la consolidación de este servicio ha sido posible gracias al compromiso y colaboración de todo el Sistema Público de Salud de La Rioja y ha agradecido la dedicación y entrega tanto del equipo de nutricionistas como de todos los profesionales de Atención Primaria.

Por su parte, la responsable del Servicio de Endocrinología y Nutrición del SERIS, Mª Jesús Chinchetru, ha destacado que “estamos felices y somos la envidia de toda España porque esta categoría profesional, la de los dietistas-nutricionistas integrados en la red de salud, solo existe actualmente en La Rioja. Estos profesionales son una pieza clave que necesitábamos para tratar a los pacientes desde la prevención y la alimentación, permitiéndonos ser más eficaces, rápidos y eficientes a través de rutas asistenciales y protocolos de actuación específicos que ya están dando resultados muy positivos”.

La actividad asistencial incluye valoración nutricional, seguimiento individualizado y educación alimentaria, tanto en consulta como a través de intervenciones grupales estructuradas. Además, el procedimiento ha incorporado acciones de educación nutricional dirigidas a pacientes y profesionales sanitarios, con sesiones sobre alimentación infantil, manejo de la obesidad o detección de déficits nutricionales asociados a determinados tratamientos.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida muy generalizada que calcula el peso corporal de una persona en relación con su estatura. Desarrollado en los inicios del siglo XIX, en un principio se concibió para realizar estudios poblacionales, no evaluaciones de salud individuales. Con el tiempo, esta medida ganó popularidad porque era una forma rápida y fácil de determinar si el peso de una persona es normal o no y si está dentro del rango que se considera saludable. Sin embargo, con los años, su uso ha llevado a muchos profesionales a plantearse si realmente esta medida sigue siendo tan relevante como antes.

El IMC es una medida de detección rápida, segura y fiable para evaluar el peso de una persona en relación con su estatura, expresada en kilogramos, y el cuadrado de la talla, expresada en metros. “Es una fórmula que relaciona el peso y la altura de una persona para clasificar su tamaño corporal en categorías y se calcula dividiendo el peso en kilos entre la altura en metros al cuadrado”, afirma Silvia Uriarte, nutricionista en GUT Nutrición. 

A partir de este índice, un valor inferior a 18,5 kg/m² señala un peso insuficiente; el peso es normal cuando el IMC está entre los 18,5 kg/m² y 25 kg/m²; cuando la cifra se sitúa entre los 25 kg/m² y los 30 kg/m², indica que hay sobrepeso; y, cuando es superior a 30 kg/m², nos dice que hay obesidad.

Esta medida, por tanto, permite clasificar de manera rápida a las personas con bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad. “Se usa desde hace décadas como herramienta rápida para estudiar la salud de grandes poblaciones”, afirma por su parte María Garcés, nutricionista también de GUT Nutrición. Pero, ¿podemos confiar en ella como un indicador fiable de salud?

Qué nos dice el IMC

Una de las mayores ventajas del IMC es su sencillez: solo se requiere la estatura y el peso, datos fáciles de medir sin necesidad de equipos especializados. Además, tenemos acceso numerosas aplicaciones online que lo calculan de manera inmediata, solo es necesario introducir estos dos datos y lo calcula de forma automática.

El IMC sí es una herramienta práctica para que médicos y nutricionistas, e incluso investigadores, puedan realizar evaluaciones rápidas a grandes grupos de personas. “El IMC puede servir como herramienta orientativa para detectar posibles riesgos en estudios de salud pública”, reconoce Uriarte. 

Este índice ayuda a rastrear las tendencias de obesidad en distintos grupos demográficos y a asignar recursos y diseñar intervenciones. Proporciona, por tanto, una forma estandarizada de comparar los riesgos para la salud entre diferentes grupos. Pero algunas investigaciones han puesto en tela de juicio la utilidad del IMC, sus categorías de peso, su utilidad como medida de diagnóstico clínico y su aplicación inapropiada en subgrupos de población. 

Las limitaciones del IMC como medida de salud

“No es un diagnóstico médico”, aclara Garcés, que reconoce que este índice “no mide la grasa corporal ya que no distingue entre músculo, grasa, hueso o agua. Esto hace que personas con mucha masa muscular puedan aparecer como personas ‘con sobrepeso’, mientras otras con un IMC considerado normal puedan tener un porcentaje de grasa elevado o problemas de salud asociados”. 

“No indica dónde se acumula la grasa, algo clave para valorar el riesgo cardiovascular”, dice Uriarte, que considera esta como una de las limitaciones más grandes del IMC. La distribución de la grasa corporal influye en los riesgos para la salud: la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares más que la grasa en otras zonas, pero el IMC no tiene en cuenta la distribución, por lo que dos personas con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud muy distintos. 

“Un IMC alto no siempre es sinónimo de obesidad porque solo se tiene en cuenta la altura y el peso, pero no se distingue de dónde viene el peso. Una persona puede tener un porcentaje de grasa saludable pero mucha masa muscular y aun así aparecer con un IMC elevado”, aclara Garcés.

El IMC no considera la masa magra, la ósea, las proporciones de grasa ni la salud metabólica, que son indicadores importantes de la salud general. En realidad, lo que nos dice es que “el peso y la enfermedad tienen una relación directa cuando en realidad se ha demostrado que esto no es así”, reconoce Uriarte.

Además, debemos tener en cuenta que no todo el mundo es igual. Si bien la clasificación del IMC según la edad cambia en función de si es un niño, adulto o adulto mayor, el cálculo es el mismo. “Lo que cambia son los rangos considerados normales. Pero no tiene en cuenta diferencias importantes entre personas”, aclara Uriarte, que habla de más limitaciones, como que “no mide la salud metabólica (tensión, colesterol, glucosa, entre otros), puede afirmar que personas sanas están enfermas, y al contrario, y refuerza la idea de que el peso define la salud de las personas”.

¿En qué casos puede resultar poco fiable el IMC?

Garcés habla de “deportistas con mucha masa muscular, personas mayores, adolescentes, personas con cuerpos más grandes y distintos grupos étnicos o genéticos”. Las categorías de peso del IMC implican que existe un cuerpo típico saludable, un concepto que simplifica en exceso la salud al ignorar la variedad de tipos de cuerpos.

“Creemos que reducir la salud a un número, además de llevar a diagnósticos erróneos, pueden generar una relación poco saludable con el cuerpo y la alimentación”, matiza Garcés. “El IMC no relaciona de manera directa la salud y el bienestar de cada persona, ya que es un mero índice estadístico”, añade la nutricionista.

Resulta más convincente respaldar su aplicación si se analiza cómo debe modificarse su uso actual y cómo podría y debería evolucionar. “Cada vez más profesionales defendemos que el IMC no debería ser el único criterio para evaluar a una persona: da una orientación sobre el peso relativo, pero no es una medida completa de salud ni debería usarse como único criterio para evaluar a una persona”, afirma Uriarte.

Por ello, las nutricionistas defienden una evaluación de la salud a partir de una visión más amplia que incluya no solo el peso sino también otros parámetros como hábitos, bienestar físico y mental, contexto social y calidad de vida.

En los últimos años, el desayuno ha pasado de ser simplemente la comida más importante del día a convertirse en un campo de batalla nutricional, que va mutando en función de las modas que se imponen en redes sociales. Últimamente, la proteína parece ser la clave a la hora de empezar el día de la mejor manera.

“En buena medida responde a una tendencia”, más que a una necesidad real, apunta Paula Marrero, dietista-nutricionista de Planet Based, sobre este auge de las proteínas en el desayuno. “En la práctica no consumimos nutrientes aislados, sino alimentos completos con su propia matriz alimentaria y, sobre todo, seguimos patrones dietéticos, que son los que realmente determinan la calidad global de la alimentación”, argumenta Marrero, que opina que “la distribución exacta de los macronutrientes a lo largo del día no es el factor más relevante para la salud”. 

“Lo verdaderamente importante es alcanzar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del conjunto del día. El desayuno es simplemente una comida más y no necesariamente la más determinante en este aspecto”, afirma la nutricionista. De hecho, recuerda que las necesidades proteicas suelen ser menores de lo que a menudo se transmite en redes sociales, situándose generalmente en torno a los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

¿Cuándo es beneficioso priorizar la proteína?

Aunque no exista una regla universal, hay ciertos contextos en los que aumentar la carga proteica al despertar resulta positivo. 

“En nutrición siempre es importante considerar el punto de partida. Si una persona solía desayunar, por ejemplo, pan blanco con mermelada o bollería, sustituirlo por pan acompañado de pavo, queso fresco u otra fuente de proteína puede suponer una mejora”, señala Marrero, aunque en ese caso el beneficio vendría dado más por la mejora de la calidad del desayuno que por la proteína en sí.

“También puede ser útil incluir alimentos con proteína cuando se prevé un periodo prolongado sin comer, ya que pueden contribuir a prolongar la sensación de saciedad”, apunta la nutricionista, que añade que tener esa sensación de plenitud durante la mañana contribuye a reducir el picoteo entre horas. “La fibra dietética también desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito y en la sensación de saciedad”, aporta, como la avena, la fruta o el pan integral. 

“Otro contexto en el que puede tener sentido prestar mayor atención a la proteína del desayuno es en personas que buscan optimizar el rendimiento deportivo o el mantenimiento de la masa muscular”, comenta la experta, que recomienda en estos casos distribuir la ingesta proteica a lo largo del día, y prestar especial atención a la comida posterior a un entrenamiento.

La proliferación de productos ultraprocesados etiquetados como altos en proteína debido a esta tendencia nutricional es, para Marrero, un riesgo a evitar. La experta advierte de que estas opciones no son necesariamente más saludables “en comparación con alimentos básicos como fruta, pan integral o frutos secos”.

“Más que intentar añadir proteína al desayuno a toda costa, conviene centrar la atención en lo realmente relevante: la calidad de los alimentos y el patrón dietético global”, resume Marrero, que subraya que el desayuno ideal es el que mejor se adapta a cada individuo, siempre compuesto por alimentos de calidad, ricos en fibra y mínimamente procesados.

Para quienes nunca hemos seguido una dieta hipocalórica, no leemos la letra pequeña de las etiquetas y no rechazamos ningún plan por las calorías, dejar el azúcar supone romper la barrera de la pereza, tomar parte activa y empezar a cuestionar todo lo que solemos dar por hecho con respecto a la alimentación.

Como contexto, añadiré que en mi día a día trato de priorizar opciones ecológicas, de proximidad y temporada, y hace casi diez años que, lejos de una dieta vegana, intento no consumir carne. También, por qué no, que una vez mi hermano me definió como “dulcetariana”. 

Los estudios más completos sobre dieta en España sitúan el consumo medio de azúcar en alrededor de 70 gramos al día por persona, según el proyecto ANIBES; casi el triple de los 25 gramos de azúcares libres o el 5% de las calorías diarias que indica la OMS. Yo, que suelo llevar algo de chocolate en el bolso –un “por si acaso” de herencia materna– tampoco me siento identificada por los datos porque hago un consumo ocasional, no desayuno galletas, no echo azúcar al café ni me gustan los dónuts. Pero el azúcar no siempre se presenta de manera evidente, tiene mil formas y a veces incluso se disfraza de salado.

No hay buen momento

El primer problema no fue dejarlo, sino elegir cuándo empezar. Entre un viaje a Lisboa en el que renunciar a los pastéis de nata no era una opción, mi cumpleaños con su correspondiente tarta y los excesos de una boda, me di cuenta de hasta qué punto el azúcar forma parte de nuestra cultura, tanto para celebrar lo bueno como para consolarnos en lo malo. Y sí, mi primera conclusión llegó antes de dejar el azúcar: el momento perfecto es una ficción muy cómoda que siempre parece estar a una semana de distancia.  

Tenía tantas dudas sobre qué podía o no tomar, y tan poco tiempo para dedicarme a resolverlas, que me bloqueé y solo desayuné un plátano

Comencé el reto un lunes –el peor día que se puede elegir para iniciar cualquier cosa, si me preguntan– después de acabarme la tarta de cumpleaños el domingo por la noche frente a una serie. Tenía tantas dudas sobre qué podía o no tomar, y tan poco tiempo para dedicarme a resolverlas, que me bloqueé y solo desayuné un plátano. A medio día comí arroz con verduras y huevo, como podría haber hecho cualquier otro día, pero la tarde fue más difícil de lo que me esperaba.

No es que viviera un síndrome de abstinencia de película, ni sudores fríos pensando en bollitos prohibidos, pero me vino la regla. Después de una jornada de trabajo intensa, y menstruando, el cuerpo me pedía a gritos ese refuerzo positivo al que lo he acostumbrado: un trocito de chocolate. Me llegué a levantar e ir a la cocina a dar un par de vueltas de pura ansiedad, una reacción sutil pero que me dejó pensando. Si finalmente no sucumbí a la tentación fue, en primer lugar, por orgullo –cómo no iba a ser capaz de pasar un solo día sin azúcar– y, para ser honestos, porque preventivamente tampoco tenía chocolate en casa. 

Un detalle de cariño

Mi amiga Belén, que quiso unirse a mi experimento, sufrió casi cada mañana la tortuosa prueba de fuego que supone encontrarse con deliciosos dulces en su lugar de trabajo: el primer lunes una compañera llevó bica, el martes hubo tarta de Santiago y napolitanas y el jueves, pasteles. “Me lo están poniendo muy difícil”, me decía el martes. “Nunca traen tanto dulce en la misma semana”, se quejaba el jueves. Pensé lo mismo cuando mi madre me ofreció unos minicroissants que le habían regalado o cuando, otro día, fui a visitar a mis tíos y sacaron una caja de palmeritas.

Empezaba lo interesante. La segunda conclusión fue que no solo estábamos dejando un ingrediente o un sabor, estábamos rechazando un gesto afectivo, una costumbre social no solo aceptada, también profundamente arraigada. Nadie me había mirado raro por comer azúcar, pero noté que no hacerlo podía molestar. “¿Estás intentando hacer sentir mal a los que tomamos azúcar?”, “pues ahora no lo voy a tirar”, “esta semana vas a ser una persona aburridísima”, “¿no tendrás un TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria)?”. Algunas de estas frases no fueron dichas tal cual en voz alta, pero sí transmitidas, estaban ahí. Aun así, lo sentí socialmente mucho más aceptado que dejar la carne. Menos preguntas que contestar. 

“Solo soy un terrón de azúcar”, canta Rosalía en Berghain, y la RAE ofrece grato, gustoso, afable, apacible o complaciente como sinónimos de dulce y define dulzura como una “palabra cariñosa, placentera”. Si las palabras importan, lo dulce juega con ventaja. Un sabor que, ya en el latín dulcis, se usa para describir una cualidad moral, un rasgo de carácter deseable. Increíble estrategia de marketing milenaria.

“¿Y si me da un bajón de azúcar?”

El segundo día Belén tuvo un dolor muy fuerte de cabeza. “No sé si puede ser por un bajón de azúcar o porque entré pronto a trabajar, no he parado y solo me tomé un café (sin azúcar) en toda la mañana”, me contaba en un mensaje. Esa misma tarde, después de un paracetamol, quedamos para merendar con amigas. Spoiler: no había nada para nosotras y solo nos pedimos un café, que nos sirvieron con dos azucarillos y una galletita que tampoco probamos, mientras a nuestro lado pasaban los croissants. Me dio vergüenza preguntar si la leche de avena que servían tenía azúcares añadidos.

La segunda conclusión fue que no solo estábamos dejando un ingrediente o un sabor, estábamos rechazando un gesto afectivo, una costumbre social no solo aceptada, también profundamente arraigada

Día dos y yo, a pesar de que me encontraba bien, ya me imaginaba desmayada, con las piernas en alto y pidiendo, en vez de una ambulancia, una chocolatina urgente.

“Dejar el azúcar no debería ser problemático, y no podemos decir que quitarse el azúcar sea peligroso, el problema es que estamos acostumbrados a esas ingestas y al privarnos podemos tener efectos que son desproporcionados”, me explica el nutricionista Aitor Sánchez, director del Centro de Nutrición Aleris, sobre los bajones de azúcar o dolores fuertes de cabeza. “Si llevas toda la vida desayunando y practicas por primera vez deporte en ayunas, puedes marearte aunque objetivamente no debería ser una situación que provocase mareo”, compara. 

“Sí que hay casos en los que al dejar el azúcar hay unas sintomatologías un poco parecidas al síndrome de abstinencia, aunque no es lo más común”, reconoce el experto que, ante todo, insiste en que “no se trata de que necesitemos azúcar, es por la falta de costumbre”.

En este punto parece pertinente diferenciar entre azúcar añadido, liberado o intrínseco. Aitor Sánchez fue quien me explicó que no todos los azúcares son iguales: hay dos tipos de azúcar libre, ambos a evitar: el añadido, como en el caso de los refrescos o los ultraprocesados, y el liberado, que suele estar en los zumos de fruta. El otro azúcar, el intrínseco, es saludable y lo encontramos de manera natural en frutas y verduras. “Como el azúcar no es imprescindible, no existe una cantidad diaria recomendada”, me asegura el nutricionista.

El tercer día, con dudas sobre si el muesli y la leche de avellanas, que prometían no llevar azúcares añadidos, mentían, me descargué una aplicación para que me resumiera y tradujera las etiquetas a un idioma comprensible. Quiero pensar que la app es fiable y que efectivamente ambos productos son bajos en azúcar. 

“Lo llevo bien, me estoy acostumbrando”, me decía Belén, que compró frutos secos para llevar al trabajo y cambió la galleta que se tomaba cada noche con una infusión por una fruta. Yo también sentía que me costaba menos que al principio, pero en el fondo deseaba acabar el reto y celebrarlo con un atracón de chocolate. No me resultaban difíciles las comidas, en las que simplemente tenía que evitar platos preparados y ultraprocesados y apostar por verduras, legumbres, pastas y productos frescos –lentejas, ensalada de pasta, lasaña, soja texturizada con verduras o tortilla fueron algunas de las comidas principales de la semana–. Mención de agradecimiento a los cuidados de mi pareja y a mi madre, siempre atentos a este aspecto.

El azúcar no es imprescindible y, por tanto, no existe una cantidad diaria recomendada

Aitor Sánchez — nutricionista

Lo más complicado era el cambio y la reformulación de hábitos cotidianos y el estado de alerta. Rechacé los snacks salados de un amigo en el cine porque no podía pararme a leer la composición y cambié un plan de chocolate con churros por uno de cerveza y pincho de tortilla, con muchas dudas sobre si era una opción realmente más saludable. Pedí una clara de limón, pero al momento me di cuenta de que ese limón estaría azucarado y rectifiqué a una de gaseosa. Aquí se abrió un debate sobre si la gaseosa lleva azúcar que se terminó suponiendo que no debería aunque quizás dependa de la marca. La cerveza sí lleva azúcares, no añadidos sino provenientes de los cereales con los que se elabora y, por supuesto, tampoco es una opción saludable.

Quizás la tercera conclusión, muy en línea con las anteriores, llegó al dejar de ver el azúcar solo en las cosas dulces y empezar a identificarlo como un intruso en todos mis planes. No era suficiente con cambiar lo que comía, también suponía repensar los lugares a los que iba e invertir más energía en planear las compras.

Cuando deja de ser un esfuerzo

A partir del cuarto o quinto día todo se volvió más fácil. No es que desaparecieran los antojos o que el dulce me provocara rechazo, ni mucho menos, pero inesperadamente el impulso ansioso se rebajó. Con la compra hecha a conciencia, incluyendo opciones ricas, saludables y bajas en azúcar, el reto dejó de ser dramático y pasó a estar más o menos interiorizado.

Así, lo que iba a ser una semana se convirtió en diez días y, mientras escribo, no siento prisa por romper la racha. “Esta semana no llevaron dulces a mi trabajo”, me actualiza Belén. “Así que creo que voy a intentar mantenerme unos días más así”, coincide conmigo.

No era suficiente con cambiar lo que comía, también suponía repensar los lugares a los que iba e invertir más energía en planear las compras

No es que el azúcar se haya convertido en mi enemigo, ni que tenga la intención de eliminarlo de mi vida para siempre, pero siento que los primeros días fueron los más difíciles y he empezado a construir mejores hábitos. Quizás es pronto, pero por ahora no he notado una mejora de mi concentración ni percibo que mi piel esté mejor como aseguran algunos usuarios en TikTok tras un experimento similar al mío. Sí que me siento más enérgica y activa, pero no sabría confirmar si por el azúcar, por el ciclo hormonal o porque ha salido el sol. 

La última conclusión, tras diez días intentando no consumir azúcar, es que empecé a verlo. Lo automático y lo fácil es consumirlo, por tradición y porque estamos agotadas para exigirnos tanto. “Una al año no hace daño”, nos autoconsolamos. Pero verlo cambia algo. Si el saber es poder, y asumiendo que vivimos en el Chupilandia que escribió Gloria Fuertes, verlo me permite decidir.