Las conservas suelen tener un lugar fijo en la despensa porque permiten disponer de alimentos listos para consumir y reducen buena parte del trabajo que requiere preparar una comida. Legumbres, pescados en lata o moluscos pueden servir como base para montar platos fríos en pocos minutos. La idea no es limitarse a comer directamente de la lata, sino combinar estos productos con verduras frescas, pan, frutos secos o aceite de oliva. Además, contar con varios formatos en casa permite mezclar cantidades pequeñas y evita que todas las comidas rápidas dependan del mismo alimento o de una única preparación.

Este tipo de recurso también puede encajar en una alimentación con presencia habitual de hortalizas, legumbres, cereales y pescado. A la hora de elegir entre productos parecidos, conviene revisar la etiqueta, ya que la cantidad de sal y el líquido de cobertura pueden cambiar bastante de uno a otro. En algunos casos puede resultar útil escurrir el alimento antes de incorporarlo al plato. Con una despensa básica y algunos productos frescos, estas cinco combinaciones permiten preparar comidas sin cocinar y ajustar las cantidades según cada ocasión.

Ensalada de garbanzos, atún y pimientos

Los garbanzos cocidos de bote permiten preparar una ensalada completa sin necesidad de encender los fogones. Solo hay que escurrirlos y mezclarlos con atún en conserva, pimientos asados, tomate, pepino y un poco de cebolla. El aliño puede prepararse con aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón y pimienta. Como varios de los ingredientes ya vienen envasados, es mejor probar la mezcla antes de añadir sal y comprobar previamente la cantidad indicada en las etiquetas.

Esta combinación reúne legumbres, pescado y hortalizas, por lo que las cantidades pueden ajustarse con facilidad. También admite cambios: el pimiento puede sustituirse por zanahoria rallada, el pepino por hojas verdes y el atún al natural por una versión conservada en aceite, que puede escurrirse si no se quiere aprovechar todo el líquido. Si el bote de garbanzos contiene más cantidad de la necesaria, el resto debe guardarse siguiendo las indicaciones del envase una vez abierto.

Pan integral con sardinas, tomate y aguacate

Otra opción es utilizar pan integral como base y añadir encima tomate cortado o triturado, aguacate y sardinas en conserva. No es necesario tostarlo, por lo que la preparación consiste simplemente en abrir, cortar y montar los ingredientes. Las sardinas pueden utilizarse al natural o en aceite; en este último caso, una pequeña parte del propio aceite puede aprovecharse para aportar jugosidad. Unas hojas de lechuga, rúcula o canónigos permiten incorporar más verdura sin complicar la preparación.

El pan aporta el cereal, mientras que las sardinas incorporan pescado, y el tomate y el aguacate aumentan la parte vegetal. Para que la comida no dependa de una sola rebanada con demasiados ingredientes, puede repartirse entre dos o acompañarse con una ensalada sencilla. También es posible sustituir el aguacate por pimiento asado en conserva o por unas rodajas de pepino. La elección dependerá de lo que haya disponible, manteniendo la misma combinación de cereal integral, pescado y vegetales.

Ensalada de lentejas, maíz y nueces

Las lentejas cocidas también pueden utilizarse fácilmente en preparaciones frías. Después de escurrirlas, se pueden mezclar con maíz en conserva, tomate, pepino, zanahoria rallada y unas nueces troceadas. Para el aliño bastan aceite de oliva y vinagre o limón, además de especias o hierbas secas si se quiere cambiar el sabor. No es necesario recurrir a salsas preparadas, que pueden modificar bastante la composición del plato y añadir ingredientes que ya aparecen en otros productos envasados.

En este caso, la base sigue siendo una legumbre, pero no se añade pescado y se incorporan frutos secos. Las nueces pueden elegirse preferentemente sin sal ni azúcares añadidos, mientras que en el maíz y las lentejas conviene revisar el etiquetado para comparar distintas opciones. Si se busca una textura diferente, parte del tomate fresco puede cambiarse por tomates en conserva bien escurridos. También pueden añadirse hojas verdes o cebolla sin necesidad de cocinar ninguno de los ingredientes.

Alubias blancas con mejillones

Los mejillones en conserva también pueden utilizarse más allá del aperitivo. Mezclados con alubias blancas cocidas, tomate y cebolla permiten preparar un plato frío en pocos minutos. Si se emplean mejillones al natural, el aliño puede hacerse con aceite de oliva, vinagre y perejil. Cuando vienen en escabeche, una pequeña cantidad del propio líquido puede utilizarse para condimentar, teniendo en cuenta que su composición y la cantidad de sal cambian según el producto.

Las alubias funcionan como base de legumbre y los mejillones permiten incorporar marisco sin necesidad de cocinarlo en casa. Antes de mezclar ambos productos conviene escurrirlos según el tipo de preparación y revisar las indicaciones del fabricante. El tomate aporta una parte fresca que contrasta con los alimentos de despensa y puede completarse con hojas verdes. Si se prepara con antelación, debe mantenerse refrigerada hasta el momento de consumirla y respetar siempre las instrucciones de conservación de los envases abiertos.

Alcachofas con caballa, tomate y pan integral

Las alcachofas en conserva ofrecen una quinta opción para preparar una comida fría sin utilizar legumbres como ingrediente principal. Una vez escurridas, pueden mezclarse con caballa en lata, tomate troceado, hojas verdes y cebolla. El plato puede completarse con pan integral y un aliño de aceite de oliva, limón o vinagre y pimienta. Como en las demás propuestas, es recomendable probar la mezcla antes de añadir más sal y tener en cuenta la cantidad que ya contienen los productos envasados utilizados.

Esta combinación incorpora pescado, hortalizas y cereal integral y puede modificarse con bastante facilidad. Si no hay alcachofas, pueden utilizarse judías verdes o pimientos en conserva; si falta tomate, el pepino puede aportar una parte fresca similar. La idea es no entender las latas y los tarros como una comida cerrada, sino como una base a partir de la que combinar diferentes grupos de alimentos. Una vez abiertos, los envases deben conservarse según indique el fabricante y consumirse dentro del plazo señalado en su etiquetado.

La Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario de Badajoz ha puesto en marcha un programa pionero enfocado en mejorar la situación nutricional y metabólica de los pacientes oncológicos de forma previa al inicio de sus tratamientos de quimioterapia o radioterapia.

La estrategia, denominada 'Recuperación Intensificada en Tratamiento Oncológico', ha sido desarrollada por el doctor Luis Miguel Luengo, responsable de la unidad pacense, según ha informado la Junta de Extremadura. El objetivo central de la iniciativa es atenuar los efectos adversos del proceso médico, favorecer una mayor tolerancia a las terapias y evitar interrupciones, retrasos o bajadas de dosis que puedan comprometer la eficacia del tratamiento contra el cáncer.

La derivación de los pacientes a la consulta de Nutrición la realizan directamente los especialistas en Oncología al detectar pérdida de peso, dificultades en la alimentación o alteraciones metabólicas que puedan interferir en la evolución clínica.

Tras una evaluación individualizada, los profesionales diseñan una intervención a medida centrada en la optimización del estado nutricional, el control metabólico y la pauta de ejercicio físico adaptado a las necesidades y capacidades de cada persona.

El concepto de prehabilitación en la oncología médica

El programa toma como referencia los modelos de recuperación intensificada aplicados desde hace años en intervenciones quirúrgicas complejas en diversos hospitales españoles, trasladando este mismo concepto de preparación previa o prehabilitación al ámbito de las terapias oncológicas no quirúrgicas.

La finalidad es que los usuarios afronten la quimioterapia o la radioterapia en el mejor estado físico posible para acelerar su recuperación y reducir al mínimo la aparición de complicaciones. Además, la implantación del programa va acompañada de un estudio de evaluación de resultados para analizar su impacto en la calidad de vida y en la evolución del paciente, con el propósito de consolidar un modelo asistencial integral dentro del proceso oncológico.

Una conversación con la investigadora científica del CSIC rebate muchos mitos. El café no es malo para la salud. Beber una copa de vino al día no es en ningún modo recomendable y los alimentos naturales no tienen por qué ser más saludables que los procesados. Dolores del Castillo, Bioquímica y doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, ha codirigido un seminario en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo sobre alimentación saludable y sostenible en tiempos de crisis.

Jefa del grupo de biociencia de los alimentos del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, explica la alimentación desde un concepto global. Cada vez hay menos suelo productivo, más muertes por intoxicaciones alimentarias y más familias con dificultades para acceder a alimentos saludables porque cuando suben los precios lo primero que se sacrifica es la calidad y variedad de la cesta de la compra. En este sentido alerta de que hay mal nutrición en dos sentidos: por pérdida de nutrientes y por exceso de valor energético.

En el curso de la Universidad Internacional Menéndez Pelayo que dirige se ha hablado de que las enfermedades transmitidas por los alimentos causan más de un millón de muertes al año en el mundo ¿comer mata?

Eso es una tendencia creciente a nivel global. Es muy importante controlar la higiene de los alimentos, que es lo que marca que no haya peligro físico, químico o biológico. Pueden causar desde un mareo, algo muy sencillo, hasta terminar en enfermedades crónicas o causar la muerte, que es lo que llamamos intoxicaciones alimentarias, que son las trasmitidas por la cadena de los alimentos. Evidentemente ahora con esta tendencia de que todo sea muy natural no nos damos cuenta de que sí que hay procesos imprescindibles que garantizan la inocuidad, que desde el punto de vista higiénico sanitario se haya hecho un proceso controlado que no afecte la parte nutricional ni sensorial del alimento pero que tiene que ser higiénico. Tenemos que hacer procesos que van desde el lavado utilizando lejías a nivel doméstico hasta escaldados u otros de diferente intensidad. La tecnología trata de mejorarlos para que el alimento mantenga la apariencia y las propiedades nutricionales intactas al original. Ahora hay un problema con unas lechugas, que son muy perecederas y que no se pueden dar procesados, que en Estados Unidos están provocando diarrea. Pero depende de cada persona le puede afectar mucho más. Esa parte, esa seguridad, hay que cuidarla mucho y sigue causando problemas en todos los países del mundo.

En paralelo hay una tendencia a comer más alimentos crudos: tartar, carpaccio...

Ahí hay un peligro porque todo lo natural no tiene por qué ser sano, ni saludable. Muchas veces son fuente de cultivo de microorganismos que pueden ser beneficiosos como la microbiota —conviven con nosotros más de dos kilos de microorganismos— pero también en este tipo de alimentos, y en nuestro cuerpo, hay organismos negativos que si proliferan por encima de los positivos, tenemos un problema.

Esto es una tendencia que tenemos en la actualidad con todo esto que se ha creado de ir en contra de la industria. Es verdad que hay que hacer regulaciones, pero los alimentos ni son buenos ni son malos, el problema es la dieta y el estilo de vida. Tú puedes comer un alimento cuya formulación tenga más o menos contenido del que está aconsejado pero ese alimento contabiliza en la dieta general que haces del día completo. Si tienes que tomar una determinada cantidad de azúcar recomendada por tu peso, por tu estado de salud, para mantener una dieta sana si te tomas un postre que tiene mayor cantidad no hay problema si esa cantidad no excede de la total que puedes consumir. El problema es que tú establezcas como hábito que todo lo que tomas está formulado de esa manera, que tiene más de un ingrediente. Las dietas deben ser variadas y los alimentos naturales no tienen por qué ser buenos y los crudos hay que lavarlos, cocerlos... pero natural no quiere decir bueno, procesado no quiere decir malo.

Se ha referido a la microbiota, ¿en serio tenemos dos kilos de microbiota en nuestro organismo?

Sí, dos kilos. Tenemos microbiota en la boca, pero sobre todo en el intestino que nos ayuda a digerir parte de lo que no somos capaces de digerir por nosotros solos y tienen funciones muy importantes para nuestra fisiología. Los ácidos grasos de cadena corta son un ejemplo claro de productos antiinflamatorios, y esos se producen a partir de la fermentación que hacen de la fibra dietética que comemos. Por eso decimos que tenemos una deficiencia y que deberíamos consumir 25 gramos diarios con esa dieta mediterránea de cinco piezas de frutas y verdura como mínimo al día. Pero no toda la fibra es igual, ni es el buen alimento para los microorganismos. Estamos aprendiendo sobre todo esto para poder hacer recomendaciones, porque estas cosas son bastante nuevas.

Comer sano implica consumir alimentos sanos. Pero a la vez repercute que los alimentos que consumamos —carnes y pescados— a su vez se alimenten de forma sana. Los animales de los que procede la carne que comemos también han variado su alimentación, los peces comen cada vez más plástico: ¿son menos sanos ahora los alimentos?

Es lo que se llama una sola salud, la traducción del concepto one health que se escucha a nivel internacional. En este curso de la Universidad Internacional Menéndez Pelayo, hemos empezado mucho más allá, hemos empezado a ver cómo está el suelo según lo que se ha cultivado, los incendios, las sequías... está depletado de ciertos nutrientes que necesitan las plantas que también pueden sufrir infecciones. Puede ser que no le den los alimentos adecuados a los animales que pastan allí o a lo que se elabora a partir de las plantas. A esos animales, además, se les dan antibióticos que influyen en la resistencia a los antibióticos que tenemos después. Hay que mirar la salud que empieza en la agricultura y en la ganadería.

Los alimentos ni son buenos ni son malos, el problema es la dieta y el estilo de vida

En el CSIC se han hecho hasta 17 informes donde se han identificado temas importantes relacionados con la alimentación que está en el centro de los Objetivos para el Desarrollo Sostenible. Hay menos capturas —por el tema de los microplásticos, por los problemas de contaminación en el mar, de cambio climático...— y se ha ido más a la acuicultura que, bien controlada, es una fuente muy importante, puede abaratar mucho y puede hacer que en las casas donde la economía no es tan boyante se pueda comer este producto. Hay mucha gente que dice: tiene que ser fresco. No necesariamente, porque muchas veces el que se lo puede permitir va a la pescadería a comprarlo fresco, pero puede que haya venido congelado. Lo importante es que la cadena de conservación y de transmisión haya sido adecuada para que no haya contaminación. Muchas veces uno compra pescado fresco y lo congela porque pueden morir los microorganismos, parásitos o bacterias y que luego en el proceso de cocción termines de higienizar el producto.

Usted ha estudiado a fondo los efectos del café y lo considera un alimento beneficioso a menos que se mezcle con azúcar. ¿Sin ella, se puede recomendar su consumo ahora que se suprime de muchas dietas?

Sí, totalmente, se puede recomendar su consumo. De hecho, todas las patologías crónicas causantes de morbilidad a nivel global están asociadas a procesos de estrés oxidativo o a una inflamación crónica de bajo grado. Desde la Universidad de Harvard se ha establecido un protocolo en el que dan siete pasos fundamentales para ayudar a reducir o prevenir el riesgo de esta inflamación crónica y que tengamos una vida más saludable. En el primer punto ponen la dieta y recomiendan la mediterránea, variada, y entre las bebidas que recomiendan están el cacao y el café. Es curioso porque en los años 90 todos los médicos decían: quítese el tabaco, el alcohol y el café. Esto cambió completamente a partir de 2018 porque los estudios no estaban bien hechos y es lo que tenemos que mejorar. Lo que se consideraba era que el café podía causar cáncer de esófago. Con el tiempo hemos sabido que es porque se toma a unas temperaturas muy elevadas. Hace poco hicimos un estudio en Alemania y vimos que se sigue sirviendo a una temperatura por encima de 60 grados centígrados incluso llegando a 90. Eso no se debe hacer. Lo que se ha visto es que el café, tomando tres o cuatro tazas, dependiendo de si una persona es metabolizador rápido o lento de la cafeína, antes de las tres de la tarde sin azúcar ni ningún otro aditivo puede reducir su riesgo de patologías crónicas, incluida la diabetes y puede tener una salud estupenda.

El café, tomando tres o cuatro tazas antes de las tres de la tarde sin azúcar, puede reducir el riesgo de patología crónicas

Esto no lo podemos decir, por ejemplo, con las bebidas alcohólicas. Hemos tenido un problema porque formaban parte de la dieta mediterránea y durante muchos años se ha estado hablando de la paradoja francesa. Los franceses habían hecho muchos estudios que indicaban que una copa de vino al día venía bien, pero realmente esto no se puede decir, y la tendencia actual es decir: pues no, evítelo. Ya está confirmado que este hábito lo que puede es causar una adición. Para la hidratación lo mejor es beber agua, y si no le gusta recurrir a las infusiones sin azúcares añadidos, porque en las plantas hay compuestos que tienen una función medicinal.

Se habla mucho de los efectos perjudiciales de la comida preparada. ¿Por qué se permite vender alimentos con componentes e ingredientes dañinos para la salud? ¿Hay que ser más restrictivo con su regulación?

Están regulados y están muy bien regulados. El problema es la dieta. Si usted todo el tiempo está tomando productos que tienen alto contenido en grasas, en azúcar, que viene indicado en la etiqueta. Hay un plato muy nuestro, que es el gazpacho. Se considera un plato preparado. El comprador se tiene que fijar si tiene mucha o poca sal. Los platos preparados pueden ser de diferentes calidades. Los platos preparados y los alimentos procesados han salvado muchas vidas cuando ha habido catástrofes naturales, en situaciones en las que el sistema digestivo lo necesita. No hay que demonizar el proceso, hay que controlarlo.

El curso de la UIMP en el que participa analiza la crisis alimentaria. Da la sensación de que en el primer mundo sobra la comida, que se desperdicia, y sin embargo somos incapaces de alimentar a otra parte del mundo que pasa hambre.

Hay que hacer un matiz. A partir de la crisis sanitaria del Covid en 2020 hemos tenido una crisis de inseguridad nutricional. Quizá todos los hogares, con el salario mínimo que tenemos, pueden comprar alimentos. No hay crisis de seguridad alimentaria, pero se sacrifica la calidad de la comida, la variedad y calidad de la cesta de la compra, en función de los precios porque en determinados momentos se ha tomado la medida política de reducir el IVA de determinados alimentos, sobre todo de los básicos. Hay mala nutrición por pérdida de nutrientes y por exceso de valor energético: todo lo que es alto en azúcar, en grasa, en proteínas que no sean de buena calidad. Hay que mirar hacia el otro mundo, que puedan producir, pero también tenemos que cuidar lo de aquí. Realmente la dieta mediterránea se está descuidando por la crisis del costo de la vida que viene de una crisis tridimensional. Si hay cambio climático, la crisis climática hace que no se pueda producir todo de la misma manera. Hay una crisis de combustible, de la energía, se aumenta el precio y aumenta el precio de los alimentos. Ese coste a su vez genera una crisis financiera porque la gente tiene que pedir préstamos para llegar a fin de mes. Es un fenómeno global. ¿De dónde se quita primero? La casa y los servicios no los puedes dejar de pagar. Lo más fácil es ahorrar en los alimentos. Lo que quieres es no tener hambre: ¿con qué me sacio? Con algo que tenga mucho nutriente, mucha proteína o mucha grasa que suele ser lo más barato. Aunque también puedes comprar un kilo de legumbres.

La forma en la que nos alimentamos probablemente es muy cultural, sin embargo, desde antiguo hemos ido introduciendo el cultivo de nuevos alimentos: desde la patata o el tomate —que ahora nos parecen tan españoles— a los kiwis, arándanos y ahora hasta el té matcha. Cada dos por tres se pone de moda un nuevo alimento con presuntos superpoderes y cada vez se hace más uniforme la comida que tomamos en cualquier rincón del mundo. ¿Ese consumo masivo vinculado a la moda, por ejemplo, del aguacate tiene consecuencias sobre el cultivo o la producción?

Lo que hemos ido haciendo es adquirir alimentos tradicionales de terceros países que se ha demostrado que pueden tener un valor nutricional positivo. Antes, por ejemplo, en España, el café solo se daba en el valle de Agaete por unas condiciones muy particulares. Sin embargo ahora se cultiva en muchos sitios de la península. Por ejemplo, para el gluten necesitamos cereales diferentes. Tenemos el alforgón, el trigo negro, el centeno, que son europeos, que cultivábamos menos. Pero el problema es que el suelo ha cambiado mucho y las condiciones climáticas también. Quizá lo que cultivábamos antes no lo podemos seguir cultivando, quizá porque ha cambiado mucho el terreno. Hemos tenido que traer otros cultivos. No veo nada negativo, es una cuestión de adaptación a la situación que tenemos. Las bebidas vegetales, por ejemplo. Se dice que después del destete no deberíamos tomar leche, pero sí. Es un alimento fundamental que hay que seguir tomando, pero a la vez tenemos otras alternativas que tomaban otras culturas y que nutricionalmente no son malas. A no ser que se les añada adicciones de cosas que no van bien. A las bebidas que simulan a las lácteas les pueden poner mucho azúcar.

A través de las redes sociales se dan constantes recomendaciones sobre alimentación. Además, de repente se pone de moda consumir té Matcha, ¿es marketing o realmente son alimentos beneficiosos?

Tiene que ver con ambas cosas. El marketing hace que se establezcan modas y quien lo comunica es también muy determinante. En el caso de las bebidas vegetales no causan nada nocivo. Al contrario, pueden tener efectos positivos para la salud. Otra cosa son los cafés de especialidad con los que hay que tener cuidado porque a veces suben el precio sin que la calidad sea mayor. Ahí es donde entramos nosotros con la trazabilidad para ver si están haciendo un fraude, si están vendiendo una cosa por otra o están poniendo un precio exagerado. El café de especialidad y el normal son igual de buenos. Lo que no es igual es el torrefacto —café tostado con azúcar— que en España se hizo mucho. Los granos de café parecen de charol, muy artificiales. Si no se controla la humedad propia del café se puede contaminar, pueden crecer hongos. Por eso se hacía eso, para alargar el tiempo de vida. Además, nuestras abuelas decían pues este café torrefacto mancha y daba mucho saber porque está requemado. Pero es menos saludable, la tendencia es el tueste natural que no lleva azúcar. Siempre se pueden escoger variantes de los alimentos que son menos costosas pero que son igual de buenas.

El cultivo de la soja también ha levantado polémica: ¿es o no es bueno consumirla?

Ha sido otro tema que hemos analizado en el curso. Tenemos una experta. Esto viene de la soja de Monsanto que se impulsó desde Estados Unidos. La soja ha demostrado que sobre todo para determinadas poblaciones —por ejemplo, las mujeres menopaúsicas— tiene una serie de compuestos que ayudan a la terapia hormonal que también ha estado en tela de juicio y que, al final, se ha dicho que sí que es positiva y que necesitamos sobre todo para reducir el riesgo de patologías crónicas al que estamos expuestos. La soja es una fuente de proteínas muy importante. El problema es que, como pasa con los lácteos, hay un grupo de población que puede ser alérgico a las proteínas de soja por los compuestos que tiene. Pero la bebida de soja tiene unas proteínas muy parecidas a las proteínas cárnicas o las del huevo, las de mayor calidad para lo que necesitamos fisiológicamente. Lo cierto es que el producto tiene lo que se llama sabor al grano, que muchas veces hay que enmascarar para garantizar la aceptación del consumidor. Lo que suelen hacer es adicionar mucho azúcar, pueden llevar un cuatro por ciento. Por norma, si estamos consumiendo líquidos y tiene más de un 2,5 por ciento de azúcar se considera que es elevado. Como fuente de proteína también hay alternativas como el miso, el tofu u otros productos a partir de la soja que no son la bebida.

¿Se está reduciendo la superficie de cultivo de alimentos del planeta?

Hemos utilizado muchos terrenos para lo que no era, sobre todo aquí en el norte con el eucalipto. Hay informes del CSIC que indican que hay un problema, un problema que hay que resolver desde la biodiversidad y el cuidado del suelo. Es una asignatura pendiente. Hay que hacer una alimentación del suelo, una biofertilización. Hay que trabajar en eso y hay grupos del CSIC en ello. Sí que se están haciendo trabajos de biorremediación para poder reutilizar o dar otra vida a los terrenos que están muertos. Ahora tenemos otro problema que son los incendios y cómo afectan al acceso a los alimentos, cómo hay que hacer para rehabilitar ese suelo para cultivo. Todos los suelos no se pueden utilizar para cualquier tipo de cultivo.

Un equipo de investigación liderado por la Universidad de Extremadura (UEx) ha dado un paso de gigante en la búsqueda de nuevas alternativas para las personas que padecen alergias a las proteínas de la leche y el huevo. Coordinado por la profesora María Victoria Gil Álvarez, al frente del Grupo QUOREX, el trabajo abre la vía al desarrollo de estrategias de inmunoterapia oral más precisas, seguras y adaptadas a cada paciente, orientadas a minimizar la sensibilidad a estos alimentos y prevenir reacciones potencialmente mortales como la anafilaxia.

El estudio, financiado dentro del Plan Estatal de Investigación Científica, Técnica y de Innovación, destaca por su firme orientación hacia el impacto real en los pacientes. La propia investigadora principal conoce en primera persona las dificultades cotidianas de esta patología: en 2010 fundó la Asociación Extremeña de Alérgicos a Alimentos (AEXAAL), una entidad que hoy presta apoyo a más de 850 familias en la región. Esta experiencia directa ha servido de catalizador para orientar la labor de laboratorio hacia soluciones con transferencia clínica directa.

En el proyecto ha participado un equipo multidisciplinar que incluye al profesor Pedro Cintas Moreno (QUOREX), al investigador Jonathan Delgado Adame del Instituto Tecnológico Agroalimentario de Extremadura (INTAEX), así como a científicos de la Universidad Complutense de Madrid —dirigidos por el profesor Pastor Vargas en colaboración con la Fundación Jiménez Díaz— y de la Universidad de Salamanca, a través del profesor Nieto García.

Economía circular aplicada a la biomedicina

La investigación ha centrado su diana en las caseínas y la $\beta$-lactoglobulina, las principales proteínas causantes de la alergia a la leche de vaca. El equipo evaluó cómo actuaban sobre ellas distintos polifenoles naturales extraídos de cáscaras de limón y naranja, para analizar posteriormente si los anticuerpos IgE presentes en el suero de pacientes alérgicos continuaban reconociéndolas.

Los ensayos revelaron una notable disminución en la capacidad de unión de estos anticuerpos a las proteínas modificadas. Aunque se registraron diferencias individuales en los análisis, la protección fue patente y constante. Mediante avanzadas herramientas computacionales de modelización molecular, los científicos identificaron el motivo: los polifenoles se acoplan a regiones específicas de las proteínas, modificando las zonas que habitualmente desencadenan la alerta del sistema inmunitario.

Más allá del avance médico, la investigación de la UEx destaca por su compromiso ambiental. Al utilizar subproductos de la industria citrícola como fuente de compuestos bioactivos, el proyecto se convierte en un modelo de economía circular, transformando materiales de desecho agrícola en ingredientes con alto valor terapéutico.

Pese a lo prometedor de los resultados, los investigadores recuerdan que el estudio representa una prueba de concepto en fase inicial. Por el momento, la técnica está pensada para actuar como tratamiento coadyuvante de las inmunoterapias orales ya existentes —que habitualmente se combinan con anticuerpos monoclonales o alergoides—, aunque abre una puerta esperanzadora para constituirse, en el futuro, como una alternativa terapéutica por sí misma.

Cuando suben las temperaturas, mantener una buena hidratación es esencial. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, favorece la digestión, transporta nutrientes, protege las articulaciones y permite al cuerpo eliminar desechos. Durante el calor, el cuerpo pierde más líquido a través del sudor, pérdidas que pueden aumentar aún más durante el ejercicio o el trabajo al aire libre.

No solo un vaso o una botella de agua se convierten en imprescindibles estos días. El líquido necesario también se puede obtener de muchos alimentos que contienen grandes cantidades de agua y que, por tanto, son grandes aliados durante los meses de calor. De hecho, y según Clara Yela Salguero, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, “el agua que obtenemos a través del agua de los alimentos, no la que bebemos directamente, suele representar entre el 20% y el 30% del agua total que ingerimos cada día”. ¿Cuáles son estos alimentos? ¿Cómo pueden ayudar a combatir el calor?

Más allá de la sandía y el melón

Además de beber agua, existe otra manera de mantenerse hidratado: a partir de los alimentos que se consumen, especialmente de las frutas y verduras frescas, así como sopas y lácteos. Destacan por su valor hidratante alimentos como el pepino, la lechuga, el apio, el tomate, el calabacín, el pimiento, la fresa, el melocotón, el albaricoque y la naranja. “Todos ellos contienen más del 85% de agua”, afirma Yela, sin olvidar “la leche y el yogur, que contienen entre el 80% y el 88% de agua”.

Estos héroes anónimos no solo calman la sed; están repletos de minerales y vitaminas esenciales que retienen la humedad y protegen tu cuerpo del sol.

No es necesario, por tanto, depender solo del agua para mantener una buena hidratación. Como tampoco lo es centrarse en un solo alimento. A menudo, es más “eficaz, para mantener la hidratación, una ensalada rica en agua y minerales que beber un litro de agua de golpe”, afirma Yela. A diferencia de las bebidas, que pueden pasar rápidamente por el tracto digestivo, los alimentos con alto contenido de agua favorecen una absorción gradual, proporcionando una hidratación más duradera.

Además, el agua contenida en alimentos como la fruta se absorbe más lentamente que el agua, lo que confirma aún más el efecto hidratante superior de las frutas de verano. “Los alimentos ricos en agua tienen una mayor capacidad de retención hídrica que el agua sola, liberan el líquido de forma más gradual y suelen ir acompañados de electrolitos que ayudan a restablecer y mantener el equilibrio hidroeléctrico”, reconoce Yela.

A las ensaladas se les suman otras opciones tan o más interesantes desde el punto de vista hídrico, como los smoothies de coco; espinacas y mango; sandía y menta; arándanos y albahaca; melón y pepino; o melocotón y jengibre. También las cremas son interesantes: con pepino, yogur, limón y hierbabuena, de calabacín o de zanahoria y manzana verde.

Cubrir las necesidades hídricas necesarias en verano puede ser más difícil para ciertos grupos de población, como niños y personas mayores, que suelen perder la sensación de sed y, por tanto, no ven la necesidad de tomar agua. Para estos casos, la especialista da una serie de opciones divertidas: melón con un poco de jamón; melocotón con yogur, con un poco de hierbabuena; fruta congelada a trozos o en zumo y tomarla como un helado; o bocaditos de sandía con queso feta o de pepino con requesón.

Cuando se habla de hidratación, es importante tener en cuenta que un “alimento entero libera el agua de forma más lenta porque está encerrada dentro de sus células, una barrera que se va rompiendo poco a poco al masticar y digerir’, afirma Yela, que matiza que ”no es que el alimento entero hidrate más sino que lo hace de forma más lenta y mantenida“.

Qué tomar en situaciones de demanda hídrica especial

Además de los niños y personas mayores, cuyas particularidades hídricas ya se han visto, están otros grupos de población que, bien porque tienen un metabolismo muy rápido o porque practican ejercicio físico, tienen unas necesidades específicas. En estos casos, si se buscan alternativas a las bebidas isotónicas comerciales, “podemos recurrir a bebidas que combinan un litro de agua, zumo de medio limón, una cucharadita de sal y una o dos de azúcar”, explica Álvarez.

Lo mejor es tomarlas frescas porque, a menor temperatura, “el agua fresca se vacía más rápido del estómago al intestino, acelerando la hidratación. Es importante beberlas a sorbos pequeños, unos 150 ml cada 10-15 minutos”, aclara la especialista.

Alimentos que hidratan menos de lo que parece

Cualquier detalle es importante cuando se habla de hidratación en la comida. Porque no todos los nutrientes se comportan de la misma manera. Por ejemplo, la vitamina C y las vitaminas del grupo B son frágiles y se destruyen fácilmente con el calor o se disuelven en el agua durante la cocción.

En función del tipo de cocción, el contenido de agua también varía. “Si los cocinamos durante mucho tiempo, terminamos evaporando o destruyendo el agua natural”, advierte Yela. También si los “horneamos, freímos o asamos en exceso” pierden más agua. Las frutas y verduras, además, suelen perder más agua si “las almacenamos durante mucho tiempo”, aclara Yela.

También debe prestarse atención a alimentos a los que se les suelen atribuir importantes dotes hidratantes cuando, en realidad, no es así. Son los “falsos amigos” de la hidratación, como los polos de hielo o helados comerciales que, si bien “proporcionan una sensación de alivio, de frescor, no aportan una adecuada hidratación porque tienen poco agua útil, está congelada en forma de cristales y no se llega a liberar rápidamente en el cuerpo, ni llega correctamente al torrente circulatorio y, además, contienen un alto contenido en azúcares y grasa” , advierte Álvarez.

Para quienes llegamos a este Mundial de fútbol por encima de los 30 años, cada partido es como una bofetada que nos recuerda que estamos dejando de ser jóvenes. Todo el mundo sabe que a partir de los 35 la carrera de los futbolistas comienza —o comenzaba— su declive: los jugadores ya no llegan bien a los choques, les cuesta más mantener el ritmo y aguantar los 90 minutos a pleno rendimiento. Sin embargo, un pequeño grupo se resiste a la jubilación forzosa.

A las estrellas que, tras haber consumido el hidrógeno en su núcleo convirtiéndolo en helio, comienzan a quemar el hidrógeno externo y entran en la etapa final de su vida se las conoce como las 'gigantes rojas'. Si bien en el caso de los astros candentes esta “etapa final” puede durar unos 500 millones de años, en el caso de las estrellas futbolísticas pueden ser tres, cinco, o tal vez ocho temporadas. Nunca se sabe.

Entre las novedades de este Mundial de récords, uno de los más llamativos es el de los jugadores mayores de 37 años. Son apenas 20 los “gigantes rojos” que han arrancado el torneo del total de 1.248 jugadores que participan en la competición y muchos de ellos pasarán a la historia —al menos durante los próximos cuatro años— con su entrada en el Top 10 de futbolistas que disputaron el torneo más importante del fútbol internacional con más años a sus espaldas (y en cada pierna).

Entre ellos, la novedad es que varios jugadores al borde de los 40 o que incluso superan esa barrera ejercen como estrellas de sus selecciones. Cristiano Ronaldo a sus 41 años ha disputado su sexto mundial, igual que Messi, con 39, que todavía aspira a ganarlo y en la semifinal contra Inglaterra dio otras dos asistencias. Modric ha jugado cinco. Y los tres han asumido roles protagonistas en sus equipos.

Messi no solo ha jugado los siete partidos de su selección (contra Jordania, con todo decidido no fue titular pero salió media hora) sino que disputó dos prórrogas contra Cabo Verde en dieciseisavos y Suiza en cuartos y es el mejor jugador del equipo, con ocho goles y cuatro asistencias. Este domingo disputará su segunda final consecutiva.

En Portugal Ronaldo fue titular en los cinco partidos de su selección, eliminada por España en cuartos de final, marcó tres goles, dos de ellos contra Uzbekistán, lo que lo sitúa como el jugador de más edad en lograrlo a sus 41 años. Tras regresar a su país advirtió que el final de su carrera lo decidirá él mismo.

En Croacia, Modric no solo ha lucido el brazalete de capitán en los cuatro partidos que Croacia disputó en esta edición de la Copa del Mundo, también asumió la dirección del juego con 40 años, en el que fue su quinto mundial consecutivo. En Bosnia el delantero Edin Dzeco, que salió en el once inicial en los tres partidos que duró su equipo en el Mundial.

En la misma franja de edad hay extremos como el panameño Alberto Quintero y varios defensas: Nagatomo (Japón), Tim Ream (EEUU), Nicolás Otamendi (Argentina), Stopira (Cabo Verde) y Michael Boxall (Nueva Zelanda).

Pero más de la mitad de los casi cuarentones juegan con guantes. ¿Es más fácil llegar a estas edades a los mundiales siendo portero? ¿Cada vez son capaces de mantenerse en el máximo nivel los futbolistas durante más tiempo? ¿Qué ha cambiado para que podamos ver a tantos jugadores con más de 37 años en la Copa del Mundo? Intentamos responder a estas preguntas con la ayuda de Fátima Breña, doctora de los servicios médicos del Sevilla FC.

“El tema de la edad en sí no es tanto un factor determinante como sí lo es el historial lesivo del jugador”, explica la doctora, que recuerda que en términos generales al ser carreras deportivas más largas los futbolistas suelen haber acumulado ya varias lesiones. “En el caso de jugadores con intervenciones quirúrgicas —de rodilla, sobre todo— suelen tener un trabajo preventivo asociado que tienen que realizar a diario. Y si han acumulado más lesiones musculares también tienen un tratamiento preventivo específico”, detalla Fátima Breña.

El caso de las lesiones graves de rodilla es seguramente la mayor pesadilla para un futbolista. Una lesión de este tipo puede obligarle a estar toda una temporada apartado de los terrenos de juego. “Son muchos meses de un trabajo muy de gimnasio al que el jugador no está acostumbrado, y se hace duro”, reconoce Breña, que explica que después estos jugadores presentan dolores de forma frecuente en la zona de la rodilla por la operación y que “si no son constantes en el trabajo preventivo, fisio y trabajo de recuperación suelen asociar otras lesiones y molestias que empeoran mucho el rendimiento”.

Empezamos por el más veterano. El portero de Escocia, Craig Gordon, se ha quedado a las puertas de convertirse en el segundo futbolista de más edad en disputar un partido en un Mundial de fútbol con la friolera de 43 años y 176 días el día que se disputó el Escocia-Brasil. El guardameta Angus Gunn fue finalmente titular en los tres partidos de su selección, que no logró clasificarse para la fase final. Solo un futbolista le habría superado: la leyenda del fútbol egipcio, Essam El-Hadary, que jugó su último partido en el Mundial de Rusia de 2018 con 45 años y 161 días.

En su caso, pese a entrar finalmente en la convocatoria, una lesión de cuello es probablemente el motivo por el que no ha disputado ningún minuto, tras perderse la mayor parte de la temporada. La doctora afirma que una lesión de este tipo puede suponer una secuela importante para el futbolista, ya que son intervenciones quirúrgicas complicadas, y añade que en esos casos “se suele firmar una exención de responsabilidad a los servicios médicos porque es el jugador el que decide competir con esos riesgos”.

Hasta este Mundial de fútbol, la lista de los 10 futbolistas de más edad en disputar esta competición estaba formada casi exclusivamente por porteros. A El-Hadary le siguen el guardameta colombiano Faryd Mondragón, que disputó el Mundial de 2014 con más de 43 años, y el legendario delantero camerunés Roger Milla, el único futbolista sin guantes de la lista y que ostenta otro de los grandes récords de los mundiales. Anotó un gol contra Rusia en el Mundial de 1994 que, a día de hoy, sigue siendo el tanto del jugador más veterano en las copas del mundo.

Aunque Mondragón y el resto de colombianos recordarán mejor su participación en el Mundial de 1990 cuando, después de vencer a Rumanía con dos goles en el descuento, eliminó a la selección cafetera con otro doblete en el tiempo extra que celebró con un baile en el banderín de córner que es historia de los mundiales.

Completan la lista de futbolistas veteranos el irlandés (del norte) Pat Jennings, los ingleses Peter Shilton y David James, el italiano Dino Zoff, el tunecino Ali Boumnijel, el mexicano Talavera o el escocés Jim Leighton. Todos ellos porteros. Pero lo cierto es que muchos de ellos van a quedarse fuera de esa lista después de la competición de este verano. Por ejemplo, con su debut en el República Checa-México, el también guardameta Guillermo Ochoa superó la marca de Ifredo Talavera en el Mundial de Qatar (40 años y 63 días) y se convirtió en el más veterano en jugar con la selección tricolor con 40 años y 347 días.

La doctora Breña recalca que el caso de los porteros es “totalmente diferente”. Principalmente porque “se lesionan menos”, algo que atribuye a una menor carga física durante los partidos. Aunque enfatiza que tienen lesiones más graves de origen traumático. Esto supone que aquellos guardametas que no han tenido este tipo de lesiones puedan alargar más su carrera y que, según le explican los técnicos, “la confianza y experiencia de un portero tiene una curva más alargada que los jugadores de campo, por tanto su mejor momento profesional está más retrasado”.

Lo más llamativo de este Mundial, de hecho, es que no solo hay porteros por encima de los 37 años, algo que hasta ahora solía ser lo más habitual entre los veteranos. Además del caso de Ochoa con México, también hay otros guardametas entre los 20 más mayores: Vozinha, convertido en estrella de Cabo Verde en su primera clasificación mundialista (40 años); Manuel Neuer, portero de Alemania (40 años); Fernando Muslera, guardameta uruguayo; Hernán Galíndez, de Ecuador; y El Mahdy Soliman, en Egipto (todos con 39 años); Weverton, Brasil; el portero de Haití Placide, y el Gatito Fernández (Paraguay), todos de 38 años, cierran esta lista.

Aunque es cierto que muchas de estas estrellas no han sufrido lesiones demasiado graves en sus carreras, por lo general los jugadores veteranos llevan una “mochila” de trabajo añadido que supone llevar a cabo calentamientos más largos antes de los entrenamientos y los partidos o más trabajo con el fisioterapeuta, el uso de vendajes, etc. Además, la médica recuerda que la edad también es un factor limitante a la hora de recuperar los músculos después del ejercicio.

¿Qué supone esto? Pues que los jugadores tienen que ser “muy estrictos y cuidadosos” tanto en el descanso como en la alimentación, que es clave en su recuperación, pero también en otros aspectos que se han ido incorporando con la profesionalización del fútbol como la fisioterapia, inmersiones en agua fría o “recuperadores”.

Estos recuperadores pueden consistir en sales de rehidratación durante el partido, “que evitan la deshidratación de mejor manera que tomar solo agua”, y después de los encuentros “bebidas con alto contenido en hidratos de carbono y proteína”, ya que, según explica la doctora Breñas “en los 30 minutos siguientes es cuando la absorción a nivel intestinal es mayor”.

Lo bueno del Mundial, explica Fátima, es que al estar los partidos más espaciados en el tiempo los jugadores pueden llegar con una buena recuperación al siguiente encuentro “si no tienen percances”. Y añade que la clave es que “si estos jugadores más mayores están ahí es porque en la mayor parte de los casos realizan estas rutinas de forma escrupulosa. Con la exigencia física del fútbol actual, no sería posible si no lo hicieran”.

A la pregunta de si los avances en la preparación deportiva es la “culpable” de que veamos llegar a muchos jugadores más mayores a estas competiciones de alto nivel, la médica del Sevilla FC no tiene dudas: “Totalmente”. “Antes un jugador con una lesión de rodilla grave era más complicado que recuperara su nivel”, explica, y destaca la importancia de la cuestión mental en los futbolistas de élite o de “la disciplina que han ido adquiriendo con los años”.

“No es algo fácil. En equipos de cantera hay jugadores que no son capaces de soportar ese tipo de vida y, tras una lesión o incluso sin lesiones, no pueden dar el paso al fútbol de alto nivel”, apunta. Fátima Breñas afirma también que “a veces hay jugadores más jóvenes pero con menos hábito de trabajo y de autocuidado, y que por tanto recuperan peor a pesar de ser más jóvenes”.

Cuando llega el calor muchas personas dejan de tener hambre a la hora habitual de comer. Llegan al mediodía sin apetito, o se saltan el desayuno, y luego compensan con una copiosa comida tardía o cena temprana que les deja sin ganas de nada durante el resto de la tarde-noche. Ese patrón, tan común en verano, es exactamente el opuesto a lo que el organismo necesita cuando hace calor.

“Cuando aumenta la temperatura ambiental, el organismo necesita generar menos calor para mantener estable la temperatura corporal y, como consecuencia, disminuye de forma natural la sensación de hambre”, explica Raquel Santos, dietista-nutricionista de la Clínica Neogenia. “Además, solemos reducir la actividad física en las horas de más calor y el propio cuerpo nos pide alimentos más ligeros, frescos y con un mayor contenido en agua, como frutas, verduras o gazpachos”.

Por qué cambia el apetito con la temperatura

La digestión genera calor como consecuencia del metabolismo, algo que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. En invierno ese calor es bienvenido, pero en verano, es una carga añadida para un organismo que ya trabaja para no sobrecalentarse. Tener menos apetito es una adaptación del cuerpo para sobrevivir a las altas temperaturas.

Pero ese ajuste no debe llevar a comer menos nutrientes. “No significa que debamos comer menos, sino adaptar la alimentación a las necesidades de esta época del año sin olvidar la parte más importante, que es nutrirnos”, advierte Santos. “El verano, además, nos brinda una excelente oportunidad para aumentar el consumo de productos frescos y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, además de favorecer una buena hidratación”, añade la especialista.

Las comidas copiosas y el calor

Una comida abundante y rica en carbohidratos, como un gran plato de macarrones, produce un pico de glucosa en sangre, a lo que sigue el aumento de la insulina, lo que más tarde producirá somnolencia. Además, la digestión de más comida genera más calor.

Un estudio con humanos comparó el efecto de una comida grande frente a cuatro comidas pequeñas con el mismo contenido calórico total. La respuesta termogénica era mayor con la comida grande, lo que se traduce en más calor generado internamente. En verano, ese calor adicional dificulta regular la temperatura interna y contribuye a la sensación de pesadez después de comer.

El pico de glucosa también tiene consecuencias directas sobre el estado de alerta. Después de una comida copiosa, la glucosa sube rápidamente y cae con igual rapidez, algo que se llama hipoglucemia reactiva. Esto produce somnolencia de después de comer, que es más pronunciada en verano precisamente porque el calor hace que no se duerma bien por la noche. Distribuir la ingesta en cantidades menores amortigua esos picos y produce niveles de energía más estables durante el día.

Las ventajas de comer con más frecuencia y menos cantidad

“No existe una pauta válida para todo el mundo, pero a nivel general, muchas personas toleran mejor realizar más comidas a lo largo del día, pero de menor volumen”, afirma Santos. “Las comidas muy copiosas obligan al aparato digestivo a realizar un mayor esfuerzo y, con las altas temperaturas, es frecuente que aumenten la sensación de pesadez, la somnolencia o el malestar digestivo. Repartir la ingesta puede favorecer digestiones más ligeras y menos pesadas, manteniendo unos niveles de energía más estables a lo largo del día”, añade.

Los estudios científicos sobre la frecuencia de las comidas y el control glucémico lo corrobora. Un ensayo controlado y cruzado que comparó dos comidas grandes frente a seis comidas pequeñas con el mismo contenido calórico e idéntica proporción de macronutrientes encontró que seis comidas pequeñas producían menores picos de glucosa postprandial y menor respuesta de insulina, lo que se tradujo en mayor estabilidad energética a lo largo del día.

Qué poner en esas comidas más pequeñas y frecuentes

Más que cambiar los alimentos, la clave está en distribuir los nutrientes correctamente. “Cada comida principal debería incluir verduras u hortalizas como base, una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física”, propone Santos.

Precisamente la fibra merece atención especial: “En verano conviene dar más protagonismo a frutas y verduras, no solo por su elevado contenido en agua, sino también por su aporte de fibra”, comenta Santos. “Esta fibra actúa como alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario”, añade.

Para los tentempiés entre comidas principales, Santos propone “añadir fruta de temporada, alimentos frescos como palitos de zanahoria con humus, unos altramuces o unos frutos secos”. La hidratación también es una pieza fundamental de la dieta en verano: “No debemos olvidar beber suficiente cantidad de agua u otras bebidas refrescantes, como limonada, kombucha o infusiones frías”, enumera la especialista.

Qué alimentos conviene evitar

En verano, algunos alimentos y bebidas nos penalizan especialmente. El alcohol, además de deshidratar, aumenta la temperatura corporal y empeora la calidad del sueño nocturno, de por sí más difícil por el calor. Las comidas muy ricas en carbohidratos producen una termogénesis más alta más alta, por lo que quizá ese gran plato de pasta no sea la mejor idea. Las bebidas azucaradas producen picos de glucosa sin aportar saciedad real y, en general, las grandes comidas en las horas centrales del día nos afectarán en mayor medida, en el peor momento.

La recomendación práctica durante el verano es, por tanto, hacer cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, dando protagonismo a las frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Nuestro cuerpo generará menos calor y nuestra energía se mantendrá más estable durante el día.

El consumo de leche se ha diversificado mucho en los últimos años. Antes la receta era mucho más fácil: leche, sin más. Ahora disponemos de una variedad inabarcable: ¿leche desnatada, semidesnatada o entera? ¿Leche de almendras, soja o avena? ¿De cabra o de vaca? ¿Con o sin lactosa?

Se han dicho tantas cosas sobre la leche, que muchas tienden a considerarse verdades absolutas, pero no todo lo que oímos sobre este ingrediente es cierto. De la mano de Aina Candel, dietista-nutricionista, analizamos qué es cierto y qué no en relación con mucho de lo que se dice sobre la leche y desmontamos algunas falsas creencias sobre este alimento.

Mito 1: Cuando somos adultos, no es necesario tomar leche

“Es un mito la creencia de que los adultos no estemos preparados para consumir leche”, afirma Candel. “Lo que ocurre es que, a nivel mundial, una parte importante de la población pierde progresivamente la capacidad de digerir la lactosa tras la infancia, mientras que otra mantiene esa capacidad durante toda la vida gracias a la adaptación genética”, afirma la experta.

De ahí que “no exista una recomendación general de que todos los adultos deban dejar de tomar leche: si una persona la tolera bien y le gusta, puede formar parte de una alimentación saludable, pero si no la tolera o prefiere no consumirla, también es posible cubrir las necesidades nutricionales con otras fuentes de calcio y proteínas”, matiza Candel. La clave es, aclara Candel, “individualizar y evitar recomendaciones universales que no tienen respaldo científico”.

De hecho, se recomienda tomar tres raciones diarias de lácteos (una de leche, que corresponde a un vaso de 250 ml, a dos yogures y a entre 30 gramos de queso curado), desde que somos niños hasta que envejecemos. Para muchas personas es la forma más fácil de obtener nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas que requieren para mantener corazón, músculos y huesos sanos.

Mito 2: Los lácteos bajos en grasa son siempre más sanos

Durante años la creencia popular nos ha hecho creer que los lácteos enteros son menos saludables que sus equivalentes bajos en grasa. Por tanto, se recomendaba priorizar los lácteos desnatados por su menor contenido en grasa. Sin embargo, esta postura ha sido cuestionada por un número creciente de estudios, como este, que sugiere que el consumo de grasas lácteas no tiene ningún efecto. Para Candel, los lácteos bajos en grasas “no necesariamente son siempre más sanos”, porque ahora “sabemos que la calidad global de la alimentación es mucho más importante que centrarse en un único nutriente”.

Consumir una variedad de alimentos de los cinco grupos alimenticios básicos es esencial para una buena salud, y los productos lácteos como la leche son uno de los cinco grupos alimenticios básicos. Toda la leche contiene nutrientes esenciales como calcio, potasio, fósforo, niacina, proteínas, vitamina A, B12 y D. Es, por tanto, un alimento que contiene muchos nutrientes en una sola porción. La diferencia entre leche entera o desnatada es su contenido en grasa.

“Los lácteos enteros pueden formar parte de una alimentación saludable en personas sanas y la evidencia actual no muestra que su consumo moderado aumente por sí mismo el riesgo cardiovascular”, explica Candel, que admite que “la grasa contribuye a la saciedad y al sabor, por lo que algunas personas se sienten más satisfechas con estas opciones”.

Para la especialista, “la elección entre un lácteo entero o desnatado dependerá del contexto, de las preferencias personales y de las necesidades de cada persona. Lo importante es escoger opciones con pocos ingredientes y sin exceso de azúcares añadidos”.

Mito 3: Intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche son lo mismo

Quizás son dos de las condiciones que más se confunden. Sin embargo, “son dos situaciones completamente diferentes y es importante no confundirlas”, admite Candel. La intolerancia a la lactosa es un trastorno del sistema digestivo, no una alergia, y ocurre “cuando el organismo produce poca lactasa, la enzima encargada de digerir el azúcar de la leche”, afirma Candel.

Cuando esto ocurre, suelen aparecer síntomas como “gases, hinchazón, dolor abdominal o diarrea tras consumir determinados lácteos. No implica una reacción del sistema inmunitario y muchas personas pueden seguir consumiendo pequeñas cantidades de lactosa o productos fermentados como el yogur”, afirma la especialista.

Una alergia, por otro lado, es una reacción del sistema inmunitario que ocurre cuando el cuerpo identifica una de las proteínas de la leche como dañina. Estas proteínas no están relacionadas con la lactosa, que es un carbohidrato. “En este caso, puede producir desde urticaria o problemas digestivos hasta reacciones graves como una anafilaxia. En estos casos sí es necesario evitar completamente la proteína de la leche y seguir las indicaciones del profesional sanitario”, advierte la especialista.

Mito 4: El calcio de la leche no se absorbe bien

El calcio es un mineral importante que se encuentra en los lácteos y los alimentos de origen vegetal. La absorción de calcio en el intestino es compleja, ya que ciertos nutrientes interfieren en ella. Para Candel, “el calcio de la leche y de los productos lácteos tiene una elevada biodisponibilidad, es decir, nuestro organismo lo absorbe y aprovecha de forma eficiente”.

La especialista añade que “es cierto que existen otros alimentos ricos en calcio, como algunas verduras de hoja verde, las legumbres, el tofu elaborado con sales de calcio o los frutos secos, pero no todos presentan el mismo grado de absorción debido a la presencia de compuestos como los oxalatos o los fitatos”.

Todo ello no quiere decir que “la leche sea imprescindible, pero sí es una fuente muy cómoda y eficaz de calcio para quienes la consumen. De hecho, una alimentación saludable puede cubrir las necesidades de este mineral tanto con lácteos como sin ellos, siempre que esté bien planificada”, afirma Candel.

Mito 5: Las leches vegetales pueden ser un sustituto de la leche

Desde el punto de vista nutricional, las bebidas vegetales como la de avena, soja, almendras o coco, no son equivalentes a la leche de vaca o cabra. Las bebidas vegetales se obtienen de productos vegetales como la avena o la soja, productos que se muelen y se remojan en agua, para luego filtrarlos y eliminar los sólidos. El líquido resultante tiene un perfil muy distinto al de la leche de vaca.

Mucha de esta confusión puede estar originada del hecho de que las llamemos “leches vegetales”. En la Unión Europea las bebidas vegetales deben denominarse precisamente así, como “bebidas vegetales”, reconociendo así que no se trata de leche, sino de zumos de plantas, elaborados para imitar el color y la textura de la leche.

Para Candel, si bien la leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B12 y otros nutrientes de forma natural, las bebidas vegetales “tienen composiciones muy distintas según el ingrediente principal y la marca. Por ejemplo, una bebida de almendra suele contener muy poca proteína, mientras que una bebida de soja enriquecida es la más se aproxima al perfil nutricional de la leche”.

A la hora de elegir una bebida de este estilo, es importante “elegir opciones sin azúcares añadidos y enriquecidas con calcio y vitamina D. Además, conviene asegurarse de que las proteínas y otros nutrientes se cubren mediante el resto de la alimentación”, afirma Candel.

La especialista concluye que, “más que preguntarnos cuál es ‘mejor’, deberíamos valorar cuál encaja mejor con las necesidades, preferencias y circunstancias de cada persona. La alimentación saludable no consiste en encontrar un alimento perfecto, sino en construir un patrón alimentario equilibrado y sostenible”.

El café es una bebida presente en la dieta de infinidad de personas. Pero cuando piensas en café, en tu imaginario aparece siempre la misma secuencia de imágenes: un café con leche, un solo, un cortado... y caliente. Sin embargo, aunque suele ser una infusión anclada en la tradición, existen mil maneras de disfrutar de su sabor intenso combinándolo con otros alimentos y bebidas, en una alianza entre innovación y costumbre.

Con la llegada del calor, el cuerpo pide opciones más refrescantes sin renunciar a la dosis diaria de cafeína. Aquí es donde entran en juego los batidos de café, los grandes protagonistas de los días más calurosos del año. Al triturar el oro negro con ingredientes fríos se abren texturas nuevas que convierten cada sorbo en una experiencia distinta.

A continuación, tres propuestas indispensables para estos meses. Elige tus vasos favoritos y toma nota: café con plátano, con canela o con chocolate.

Batido de café y plátano

El ingrediente clave de esta receta es el plátano. Antes de descartar uno por tener la piel ennegrecida, ten en cuenta que, para este batido, cuanto más maduro esté, mejor: más dulzor y cremosidad aportará, lo que además permite prescindir del azúcar.

Ingredientes para dos personas:

Elaboración:

Batido de café y canela

Si buscas un café diferente y refrescante, con un sabor clásico, pero elevado, esta es la receta ideal para cerrar cualquier comida. Preparamos la cafetera de confianza junto a los siguientes ingredientes.

Ingredientes (Cuatro personas):

Elaboración:

Para un toque extra de dulzor y frescor, puedes añadir una bola de helado de vainilla en la superficie y coronar con una rama de canela entera, a modo de cuchara.

Batido de café y chocolate

La opción más sencilla y rápida de las tres: solo cinco minutos para darle un matiz extraordinario a nuestro café de cada día.

Ingredientes:

Elaboración:

Saltarse la cena puede ser algo recurrente para aquellas personas que, o bien han comido en exceso al mediodía, siguen una restricción horaria para comer que termina a media tarde o porque practican el ayuno intermitente, una dieta que consiste en ayunar durante horas determinadas que a menudo coincide con la hora de la cena. Pero, sea por el motivo que sea, tanto si forma parte de una dieta o sencillamente un hecho fortuito, ¿qué efectos tiene saltarse la cena en nuestro organismo? 

Para Ruben Álvarez García, nutricionista, saltarse la cena “no necesariamente es una buena opción ni una estrategia que pueda recomendarse de forma generalizada para toda la población”. La cena no es solo la tercera comida del día. También es la última oportunidad del día para darle a nuestro cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente antes de ir a dormir, que para la mayoría de las personas es el periodo más largo sin comer. 

“Aunque algunas personas pueden encajar bien un protocolo de ayuno intermitente que implique eliminar la cena, siempre controlado por un especialista, para muchas otras puede provocar un aumento importante del hambre al día siguiente y favorecer elecciones alimentarias menos saludables”, afirma Álvarez.

Los momentos clave del día para alimentarnos

Los alimentos son esenciales para el buen funcionamiento de todos los sistemas del organismo, por lo que es importante proporcionarle los nutrientes adecuados. Mantener un horario de comidas regular y constante, por tanto, es clave. Además, como puntualiza Álvarez, “la comida y la cena suelen ser los momentos del día en los que más fácilmente incluimos alimentos de alta calidad nutricional, como verduras, hortalizas y fuentes de proteína generosas. Si eliminamos de forma habitual una de estas comidas, puede resultar más complicado alcanzar las necesidades diarias de algunos nutrientes”.

Para el experto, lo fundamental está, más que centrarse en eliminar la cena, en “mejorar la calidad de la misma y adaptarla a las necesidades de cada persona”. 

Si, pese a todo, alguien decide suprimir la cena, debe tener en cuenta que no todo vale porque tiene que compensar ese aporte de nutrientes a lo largo del día para no sufrir déficits nutricionales. Como explica Álvarez, en este caso tendría que “asegurarse de cubrir durante el resto del día sus necesidades energéticas y nutricionales. Por tanto, el principal reto no suele ser tanto la falta de calorías como la dificultad para alcanzar una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteína”. 

¿Cuáles serían los ‘indispensables’ en este caso? “El desayuno y la comida deberían incluir suficientes verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y fuentes de proteína de calidad”, aconseja Álvarez, que admite que, “aunque es posible organizar una alimentación equilibrada sin cena, en la práctica suele resultar más sencillo cubrir todos los requerimientos nutricionales cuando las ingestas están mejor repartidas a lo largo del día”.

Mejor una cena ligera (y temprana) que no cenar

Una distribución equilibrada de la ingesta calórica ayuda a mantener un metabolismo equilibrado y a sentirse con más energía durante todo el día. Si bien el desayuno es fundamental en este sentido, la hora de la cena y las elecciones que hagamos también lo es. Porque comer demasiado tarde puede interferir con el sueño y alterar los niveles de azúcar en sangre. 

Lo más recomendable es optar por una cena ligera y equilibrada, evitando comidas demasiado copiosas justo antes de acostarnos. Para Álvarez, “irse a dormir ligero no significa necesariamente acostarse sin cenar: lo importante es que el proceso digestivo no interfiera en la calidad del sueño”. Un error común es cenar mucho, y optar por alimentos ricos en grasas o muy copiosas, que pueden provocar molestias digestivas y sensación de pesadez. “Por ello, suele ser recomendable cenar con suficiente antelación, aproximadamente entre dos y tres horas antes de acostarse”, aconseja el especialista.

En este sentido, y según explica Álvarez, “la evidencia científica apunta a que concentrar las ingestas en las horas de mayor actividad del día y evitar cenas demasiado tardías puede tener beneficios sobre el control glucémico, la digestión y la calidad del sueño”. De ahí que siempre es más “recomendable adelantar la cena y que esta sea ligera que eliminarla por completo”, advierte Álvarez.

¿Cómo debería ser la cena perfecta?

La clave está en “una cena equilibrada, que incluya una ración generosa de verduras u hortalizas, ya sea en forma de ensalada, verduras cocinadas, crema o puré de verduras, junto con una fuente de proteína generosa y de calidad”, afirma Álvarez. En este sentido, el nutricionista aconseja introducir pescado, huevos, carnes magras o de calidad, legumbres o lácteos ricos en proteína, en función de los gustos y preferencias de cada uno.

Esto significa que, para una persona físicamente activa, se puede introducir “una pequeña ración de hidratos de calidad, como patata, boniato, ñoquis, arroz o quinoa, ajustando siempre las cantidades a las necesidades individuales”, explica Álvarez.

Comer más ligero en la cena no es solo un mero truco. Es un simple cambio en el estilo de vida que puede marcar una gran diferencia en cómo dormimos, digerimos y nos sentimos en general. De ahí que comer porciones más pequeñas y elegir opciones saludables puede ayudar a nuestro cuerpo a recargarse en lugar de sobrecargarse.

Con la llegada del calor, el cuerpo pide platos frescos, ligeros y fáciles de preparar. Las ensaladas vuelven a ocupar el centro de la mesa, pero no todas sirven para sustituir una comida completa. Una lechuga con tomate aliñada con aceite está bien como guarnición, pero si queremos que la ensalada sea nuestro único plato del mediodía o la noche, necesitamos asegurarnos de que incluye todo lo que el organismo necesita para funcionar correctamente.

La buena noticia es que convertir una ensalada en un plato único nutritivo y equilibrado es más sencillo de lo que parece. Solo hay que conocer los bloques básicos que deben estar presentes en el bol y aprender a combinarlos con criterio. A continuación, repasamos qué debe tener una ensalada completa y proponemos tres recetas que cumplen todos los requisitos sin renunciar al sabor.

Qué hace que una ensalada sea realmente completa

Antes de hablar de recetas concretas, conviene entender la base. Una ensalada que funcione como plato único debe reunir los tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

La mitad del plato debería estar ocupada por vegetales de distintos colores. No es una cuestión estética: cada pigmento vegetal aporta diferentes antioxidantes, vitaminas y minerales, por lo que la variedad cromática tiene un impacto nutricional real. La rúcula, los canónigos, las espinacas baby o los berros son bases excelentes por su aporte de hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Combinar hojas de distintas texturas, además, hace el plato más interesante al paladar.

Un cuarto del plato corresponde a los hidratos de carbono complejos, esos que liberan energía de forma paulatina y contribuyen a mantener la saciedad durante horas. Aquí entran opciones como el arroz integral, la quinua, el cuscús, la pasta integral o las legumbres cocidas.

El cuarto restante es para la proteína, el macronutriente que con más frecuencia brilla por su ausencia en las ensaladas convencionales y que resulta absolutamente imprescindible. Las proteínas no solo aportan energía: son el material de construcción del organismo. Para la ensalada, el abanico es amplio: huevo cocido o escalfado, legumbres, queso, tofu, conservas de pescado como atún, bonito, sardinas o caballa, o proteína a la plancha como pollo o gambas.

Por último, la grasa de calidad no debe faltar, y no hay que temerla. El aceite de oliva virgen extra en la vinagreta, el aguacate, los frutos secos o las semillas no solo aportan sabor: ayudan a absorber las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— presentes en los vegetales. Sin grasa, muchos de esos micronutrientes pasan por el cuerpo sin aprovecharse realmente.

Ensalada de espinacas, garbanzos, huevo duro y queso feta

Los garbanzos son uno de los ingredientes más completos que pueden entrar en una ensalada. Aportan proteína vegetal de calidad, hierro, zinc y una cantidad de fibra que convierte el plato en muy saciante. Si se complementan con huevo duro, se obtiene un perfil de aminoácidos muy completo, algo especialmente relevante cuando no se consume carne ni pescado.

La base de espinacas baby añade hierro y ácido fólico, mientras que el queso feta, en cantidad moderada, suma calcio y un punto de sabor salado que equilibra perfectamente el conjunto. Un puñado de nueces o pipas de girasol completa el aporte de grasa saludable, y el aliño puede ser tan sencillo como aceite de oliva virgen extra, unas gotas de limón y mostaza antigua. Esta ensalada es ideal para preparar con antelación, ya que aguanta bien en la nevera durante varias horas sin perder textura, siempre que el aliño se guarde aparte hasta el momento de servir.

Ensalada de cuscús con bonito, pimiento asado y aceitunas

El cuscús es uno de los cereales más agradecidos para incorporar a una ensalada. Se prepara en apenas cinco minutos, absorbe muy bien los sabores del aliño y tiene una textura ligera que no resulta pesada incluso en los días de más calor. En versión integral suma fibra y micronutrientes adicionales que el refinado no puede ofrecer.

El bonito en conserva —o el atún, según preferencia— aporta la proteína principal de esta propuesta. Su versatilidad y precio las convierten además en uno de los recursos más inteligentes de la despensa veraniega.

El pimiento asado —ya sea preparado en casa o en conserva— aporta vitamina C en abundancia y un sabor que eleva el plato. Las aceitunas y una vinagreta de Módena completan la ecuación. Es una ensalada perfecta para llevar al trabajo en un táper, ya que mejora con el reposo y no requiere ninguna preparación de última hora.

Ensalada de patata, bacalao ahumado y verduras frescas

Pocas combinaciones resultan tan satisfactorias en verano como la patata cocida con pescado. La patata aporta hidratos de carbono de absorción moderada y es rica en potasio, un mineral fundamental para el equilibrio hídrico del organismo en épocas de calor. Cocida y enfriada, además, genera almidón resistente, que actúa de forma similar a la fibra y contribuye a mejorar la salud intestinal.

El bacalao ahumado es el ingrediente diferencial de esta propuesta. Menos habitual que el salmón, ofrece una proteína de gran calidad con un sabor intenso y una textura que funciona perfectamente en frío sin necesidad de ninguna preparación adicional. Junto a pimiento rojo y verde fresco, cebolleta, aceitunas y una vinagreta de ajo y perejil con aceite de oliva virgen extra, el resultado es un plato nutritivo y con mucha personalidad.

El aliño, un detalle que lo cambia todo

Más allá de los ingredientes principales, el aliño puede marcar la diferencia entre una ensalada que nutre de verdad y una que acumula calorías vacías. Una vinagreta casera a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón y especias es siempre la mejor opción. Las salsas industriales, las salsas rosas o los aderezos ya preparados suelen esconder azúcares añadidos, conservantes y grasas de baja calidad que desequilibran el plato sin que nos demos cuenta.

Una ensalada bien construida no es un plato de dieta ni una comida de segunda categoría. Es, cuando se elabora con criterio, una de las formas más completas, frescas y placenteras de comer bien durante el verano.

Pablo Martínez Tielve, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, está temporalmente en Houston participando en un programa de investigación. La semana pasada, tres personas se acercaron a preguntarle por el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla y explica que “somos privilegiados por tener la sanidad pública que tenemos”. “Esperemos que Cantabria, próximamente esté a la misma altura en el ámbito de la nutrición”, apostilla porque es una de las cuatro comunidades que no han dado el paso de incorporar a los especialistas en su sistema sanitario. La nutrición es un concepto que todo el mundo evoca pero el acceso a un especialista depende del código postal: “nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial”. Graduado en nutrición humana y dietética con dos másteres en coaching nutricional y nutrición avanzada, considera que su especialidad es una pieza esencial de la sanidad. Pese a ello, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, en las 170 páginas del Plan de Salud de Cantabria 2025-2029 no aparece la palabra nutrición.

Con frecuencia en la atención primaria se detectan problemas de azúcar, de colesterol ¿se les ofrece a estos pacientes la dieta adecuada? ¿hay profesionales que les atiendan?

Muchos profesionales sanitarios realizan una labor extraordinaria dentro de sus competencias. El problema es que la atención nutricional especializada la presta, en muchos casos, personal que no tiene una formación específica y reglada en Nutrición Humana y Dietética. Igual que no le pediríamos a un dietista-nutricionista que ejerciera como fisioterapeuta o enfermero, entendemos que el abordaje nutricional debería estar liderado por los profesionales específicamente formados para ello. La inmensa mayoría de profesionales sanitarios realizan un trabajo excelente, dentro de sus competencias y con los recursos disponibles. El problema no es que otros profesionales lo hagan mal, sino que la nutrición clínica y dietética es una disciplina compleja que, cuenta con profesionales específicamente formados para desarrollarla. Del mismo modo que un médico no sustituye a un fisioterapeuta o un enfermero no sustituye a un psicólogo, no parece razonable que la atención nutricional especializada, recaiga de forma habitual en profesionales cuya formación principal está orientada a otras áreas. La incorporación del dietista-nutricionista no viene a sustituir a nadie, sino a complementar y reforzar los equipos sanitarios para ofrecer una atención más completa y eficiente.

¿Cómo está la situación de los nutricionistas en el Servicio Cántabro de Salud?

Lo resumo en una sola frase: la nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado, y seguimos sin dietistas-nutricionistas integrados de forma efectiva en la sanidad pública.  

¿Qué sucede en el resto de España? ¿la situación es idéntica?

No, y ese es precisamente el problema. Mientras la mayoría de comunidades autónomas ya han incorporado dietistas-nutricionistas a su sistema sanitario, Cantabria sigue estando entre las pocas que aún no han dado ese paso, a pesar de la evidencia científica y del beneficio que supone para pacientes y sistema sanitario. Es decir, el acceso a la atención nutricional pública depende actualmente, en gran medida, del código postal. Un ciudadano cántabro sigue sin disponer de ese mismo recurso de forma estructurada. Esto genera una desigualdad asistencial, difícil de justificar cuando hablamos de la prevención y el tratamiento de enfermedades, tan prevalentes como la obesidad, la diabetes o la desnutrición relacionada con la enfermedad.

¿Fuera de Europa ocurre lo mismo, es decir, también tienen dietista-nutricionista implementado en la sanidad pública? 

Efectivamente, por ejemplo, si miramos a Latinoamérica vemos que en numerosos países la figura del nutricionista está plenamente integrada en hospitales públicos, programas comunitarios y estrategias de salud pública. Por eso siempre decimos que esta no es una reivindicación extraña ni excepcional. Estamos hablando de una figura sanitaria que, ya está integrada con normalidad en buena parte del mundo, tanto en Europa como en Latinoamérica. La pregunta no es si hace falta un dietista-nutricionista en la sanidad pública, porque eso ya lo han respondido muchos sistemas sanitarios, la pregunta es, por qué todavía existen cuatro territorios españoles, Cantabria entre ellos, donde la integración sigue pendiente.   

Chile lleva incorporando nutricionistas a su sistema sanitario desde 1939. En Brasil los nutricionistas forman parte, desde hace décadas, tanto de los hospitales públicos como de las estrategias nacionales de salud pública y alimentación escolar. Si miramos a Reino Unido, los dietitians forman parte del NHS desde hace décadas y trabajan en hospitales, atención primaria, salud mental, oncología o pediatría. Y si observamos Canadá, ocurre algo similar: los dietistas están plenamente integrados en el sistema público y participan activamente en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Cuando países tan diferentes entre sí, llegan a la misma conclusión, parece evidente que la nutrición es una pieza esencial de la atención sanitaria.

La nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado

Pero en los hospitales españoles sí existen endocrinos y nutricionistas, ¿no?

Sí, por supuesto que existe Endocrinología y Nutrición en los hospitales, y también realiza una labor fundamental. Pero conviene aclarar que estamos hablando de una especialidad médica. En la mayor parte de países europeos, Reino Unido, Francia o Alemania, las tareas están separadas, y el médico se suele enfocar casi al 100% en el sistema endocrino, y la nutrición clínica de los hospitales queda en manos de dietistas universitarios especializados. Es interesante mencionar el reciente avance realizado por el Ministerio de Sanidad, con el Real Decreto 239/2026, de 25 de marzo, donde define la oferta asistencial de la unidad de “Nutrición y Dietética” como aquella que, “bajo la responsabilidad de un graduado en Nutrición Humana y Dietética o un especialista en Endocrinología y Nutrición, se encarga de la adecuada nutrición de las personas en la atención sanitaria”. En relación con lo expuesto, lo que planteamos es incorporar al dietista-nutricionista en Cantabria, como ocurre en estos países y que estamos observando paulatinamente en casi todas las comunidades de España. Nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial, y este tipo de directrices no se pueden implementar, mientras la categoría profesional no sea creada.

¿Qué opina la Consejería de Salud al respecto? ¿Existe comunicación con el Colegio? 

En los últimos dos años he solicitado dos reuniones con el consejero y, a mi juicio, aporté documentación suficiente para acreditar la necesidad urgente de la creación de la categoría profesional. Tras nuestras conversaciones, el titular que ofreció la prensa fue: “El consejero, César Pascual, ha trasladado al presidente del Colegio Profesional, la importancia de esta especialidad en la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad a través de la alimentación”. Agradezco que el consejero reconozca públicamente la importancia de la nutrición, pero ese titular es de 2024 y creemos que ha llegado el momento de que ese reconocimiento se traduzca en medidas concretas. 

¿No ha habido ninguna actualización a raíz de esas conversaciones? 

Me remito a dos puntos importantes. El primero es el Plan de Salud de Cantabria 2025-2029. Resulta llamativo que, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, la palabra nutrición no se encuentre en las más de 170 páginas del documento, por lo que denota una presencia más que limitada dentro de las líneas estratégicas del plan. El segundo es la creación de la Unidad de Enfermedades Raras de Valdecilla, la cual estima que realizará cerca de 2.000 atenciones al año. En su publicación indica que, “ofrece atención multidisciplinar coordinada por una enfermera gestora de casos, donde participarán médicos de al menos doce disciplinas, apoyados por fisioterapeutas, psicólogos, trabajadores sociales y farmacéuticos”. Como puede apreciarse, el dietista-nutricionista no forma parte de ese equipo asistencial, pese a que muchas enfermedades raras presentan importantes implicaciones nutricionales. Son ejemplos que ilustran cómo la nutrición, continúa teniendo una presencia insuficiente dentro de determinadas estructuras asistenciales.    

¿Cada vez desarrollamos más alergias alimentarias?

Sí. Las evidencias epidemiológicas muestran un aumento sostenido en la prevalencia de alergias alimentarias en las últimas décadas, un fenómeno que la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica cataloga como de proporciones epidémicas, especialmente en población infantil. Este incremento no responde a un único factor, sino a una compleja interacción genético-ambiental. Destaca la 'hipótesis de la higiene' -entornos excesivamente asépticos en etapas tempranas que alteran el desarrollo del sistema inmune-) y los profundos cambios en la microbiota intestinal derivados del parto por cesárea, el uso temprano de antibióticos y el abandono de patrones dietéticos tradicionales en favor de dietas occidentalizadas.

Hay casos como los celíacos que dependen de las asociaciones de pacientes para tener información sobre los alimentos que pueden consumir y para conocer qué es la contaminación cruzada ¿deberían ocuparse los nutricionistas desde lo público?

Rotundamente sí. El papel de las asociaciones de pacientes es y ha sido encomiable, pero la prescripción dietética y la educación nutricional en patologías crónicas no pueden externalizarse fuera del Sistema Nacional de Salud. La dieta sin gluten es el único tratamiento médico para la enfermedad celíaca. El control de la contaminación cruzada, la interpretación del etiquetado y la monitorización de déficits nutricionales asociados -como las caídas crónicas de hierro o vitamina B12- requieren seguimiento clínico especializado. La incorporación del dietista nutricionista en Atención Primaria y Especializada es una necesidad urgente de salud pública para garantizar la equidad y la seguridad del paciente, evitando que dependan exclusivamente de recursos privados o del tejido asociativo.

Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'

¿Comemos peor ahora que las generaciones anteriores?

Desde la perspectiva del patrón alimentario, sí. Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'. Hemos desplazado la dieta mediterránea tradicional -basada en materias primas locales, vegetales, legumbres y cocinados lentos- por un patrón dietético occidentalizado. La dieta actual se caracteriza por una alta densidad calórica, un consumo excesivo de azúcares libres, grasas de baja calidad y una alarmante presencia de productos ultraprocesados. Estudios en España, como el estudio ENPE, evidencian un abandono de las recomendaciones nutricionales tradicionales, impactando directamente en la morbimortalidad.

Cada vez incorporamos más alimentos nuevos a la dieta: desde el aguacate, la quinoa o el humus hasta el te matcha, ¿Lo hacemos influidos por las modas o realmente son buenos desde el punto de vista nutricional?

Ambas cosas. Desde el punto de vista nutricional, alimentos como el aguacate -rico en grasas monoinsaturadas-, la quinoa -excelente perfil de aminoácidos- o el té matcha -alto en antioxidantes- son excelentes materias primas. Sin embargo, su consumo está fuertemente impulsado por el marketing y la industria bajo la peligrosa etiqueta de 'superalimentos'. La ciencia de la nutrición no reconoce los 'superalimentos'. Ningún producto aislado, por exótico que sea, puede compensar una dieta globalmente insana. Son opciones válidas y saludables, pero no imprescindibles ni mágicas.

En las redes sociales proliferan los consejos sobre nutrición de personas sin formación específica, ¿hay mucho intrusismo en este sector?

El intrusismo en nutrición es masivo y supone un grave riesgo para la salud pública. En las redes sociales se confunde constantemente la libertad de expresión con la libertad de prescripción clínica. Basar recomendaciones en la 'experiencia personal', promover dietas restrictivas sin evidencia o vender planes nutricionales sin titulación oficial no solo es un fraude, sino que fomenta el desarrollo de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), desnutrición y el empeoramiento de patologías crónicas. La prescripción dietética es un acto sanitario que legalmente corresponde a profesionales titulados y colegiados.

¿Están bien controlados, por ejemplo, los menús escolares?

La realidad es heterogénea. Existen documentos de consenso de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la alimentación escolar, pero su cumplimiento efectivo varía. A menudo, el diseño y la gestión de los menús recaen en las empresas de restauración colectiva (cátering). Aunque cumplen rigurosos controles higiénicosanitarios, la calidad nutricional y organoléptica a veces queda relegada por criterios económicos. Para garantizar menús verdaderamente saludables y adaptados a alergias o patologías, la validación y firma de estos pliegos debería ser competencia exclusiva y obligatoria de un dietista-nutricionista.

¿Quién se encarga de ello?

Depende de la comunidad autónoma. Como presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria no me corresponde a mí realizar una radiografía de cómo se está gestionando esta competencia en el resto del territorio nacional, pero sí debo hablar con rotundidad de lo que ocurre en nuestra región, y en Cantabria, lamentablemente, el diseño, la validación y el control de los menús escolares no los hacen los dietistas-nutricionistas.

Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto

Cuando se habla de nutrición a menudo se relaciona con la delgadez, ¿somos una sociedad más obesa a pesar de que estamos más informados y tenemos al alcance más alimentos?

Sí, porque la información no modifica por sí sola el comportamiento en un entorno hostil. Vivimos inmersos en un 'entorno obesogénico', diseñado para el sedentarismo y rodeados de una oferta alimentaria hipercalórica, hiperpalatable y de bajo coste. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como una enfermedad crónica compleja y multifactorial: genética, metabólica, socioeconómica y psicológica. Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto. Tener acceso a información no sirve de nada si el entorno empuja constantemente en la dirección contraria.

Se habla mucho de las grasas y del azúcar, ¿qué es lo más dañino para nuestro organismo?

El debate científico actual ha superado el reduccionismo de aislar nutrientes. No obstante, el exceso de azúcares libres y el consumo de grasas trans de origen industrial son altamente perjudiciales por su impacto directo en el riesgo cardiovascular y metabólico. Lo verdaderamente dañino no es el nutriente en sí, sino la matriz alimentaria que los contiene: los productos ultraprocesados. Consumir grasas naturalmente presentes en el aceite de oliva, frutos secos o pescado es fundamental para la salud. El problema surge cuando grasas refinadas de mala calidad se combinan con azúcares libres y harinas refinadas en productos industriales.

Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Los propios alimentos -carne, pescado, verduras- son menos sanos que antes por efecto de la contaminación en el mar o de las sustancias presentes en la dieta de los animales que se crían para carne?

Falso. Hoy consumimos los alimentos más seguros y sometidos a mayores controles de la historia gracias a los marcos regulatorios de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la AESAN. Es cierto que la contaminación ambiental obliga a monitorizar parámetros como los metales pesados en pescados de gran tamaño -mercurio- o los plásticos, emitiendo recomendaciones específicas de consumo. Sin embargo, el valor nutricional intrínseco de los alimentos frescos -carne, pescado, verduras- sigue siendo incuestionable. Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Cuáles son los principales objetivos del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cantabria para los próximos años? 

Nuestro objetivo es sencillo, que la nutrición deje de ser la gran olvidada de la sanidad pública cántabra. Queremos que los dietistas-nutricionistas estén presentes allí donde pueden mejorar la salud de la población, hospitales, atención primaria, colegios, residencias y programas de salud pública. Además, seguiremos trabajando para que se reconozcan plenamente nuestras competencias profesionales y para que cualquier ciudadano, viva donde viva, tenga acceso a una atención nutricional segura, basada en la evidencia científica, y prestada por los profesionales específicamente formados para ello. Por supuesto, seguiremos denunciando aquellas situaciones en las que, personas sin la titulación sanitaria habilitante, ofrecen servicios dietético-nutricionales que pueden poner en riesgo la salud de la población.  

Sufrir de hinchazón, pesadez o esa incómoda sensación de presión en el abdomen se ha convertido en un indeseado clásico de nuestra rutina digestiva. Muchas veces devoramos el menú del día con prisa o elegimos alimentos que, casi sin darnos cuenta, sabotean nuestro bienestar. Por suerte, aliviar este malestar no depende de remedios milagrosos, sino de pequeños ajustes estratégicos en nuestros hábitos diarios.

Desde el reconfortante ritual de tomar una infusión de hinojo o manzanilla con anís justo después de comer, hasta entender la enorme importancia de masticar bien y despacio para no tragar aire en cada bocado, existen algunas pautas sencillas y muy eficaces que marcan la diferencia. A continuación, te desvelamos las cinco cosas clave que puedes hacer antes y después de sentarte a la mesa para ganarle la batalla a los gases de una vez por todas y volver a disfrutar de tus comidas sin arrepentimientos.

Según los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK), experimentar síntomas como eructos, hinchazón, distensión abdominal o la expulsión de gases es un proceso fisiológico natural, especialmente común durante o justo después de las comidas. Sin embargo, estas manifestaciones cotidianas se convierten en un problema real cuando su frecuencia o intensidad interfieren con las actividades diarias.

El origen de este exceso de aire en el tubo digestivo responde principalmente a dos mecanismos: por un lado, la ingesta involuntaria de aire atmosférico al realizar acciones tan comunes como comer o beber demasiado rápido, fumar, mascar chicle o consumir bebidas carbonatadas; por otro lado, la acción de las bacterias y microbios que forman nuestro microbioma intestinal en el intestino grueso.

Estos microorganismos se encargan de descomponer mediante fermentación aquellos carbohidratos (azúcares, almidones y fibra) que el estómago y el intestino delgado no han podido digerir por completo, generando gases como subproducto de este proceso digestivo.

Aunque ajustar los hábitos en la mesa ayuda a mitigar las molestias, el organismo estadounidense advierte de que es fundamental saber cuándo trazar el límite. Se debe consultar con un médico especialista si los síntomas de los gases se vuelven muy molestos, si cambian de forma repentina o si aparecen acompañados de otras señales de alarma como dolor abdominal persistente, estreñimiento, diarrea o adelgazamiento involuntario.

Estas alteraciones podrían ser la pista de dificultades específicas para digerir nutrientes (como la intolerancia a la lactosa o a la fructosa), de una proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado, o de afecciones digestivas y trastornos gastrointestinales funcionales más complejos, entre los que destacan el síndrome del intestino irritable (SII), la dispepsia o el reflujo gastroesofágico.

Cinco acciones eficaces para combatir los gases antes y después de comer

Afrontar la pesadez y las molestias estomacales no tiene por qué ser una batalla perdida ni un motivo de resignación diario. Aunque la acumulación de aire en el sistema digestivo resulta un proceso natural que suele intensificarse al comer, la clave para mantenerlo bajo control reside en la prevención y en la modificación de ciertas conductas cotidianas. Adoptar estrategias sencillas tanto en la preparación como en el momento de sentarnos a la mesa nos permite anticiparnos al problema y facilitar de forma notable el tránsito intestinal, evitando que las digestiones se vuelvan lentas y dolorosas.

En definitiva, transformar tu bienestar digestivo no requiere de grandes sacrificios, sino de escuchar a tu cuerpo y regalarle el tiempo que necesita para procesar lo que consumes. Al integrar estos pequeños rituales antes y después de sentarte a la mesa, no solo previenes la molesta acumulación de aire, sino que permites que comer vuelva a ser un acto placentero y libre de pesadez.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

El caldo se identifica a menudo como ese alimento reconfortante que nos lleva al hogar familiar o el aliado perfecto para noches de frío. Sin embargo, cuando se trata de opciones ya preparadas, ¿cómo saber si tras esa imagen casera estamos eligiendo una buena opción nutricional?

“El caldo de pollo puede ser una opción saludable, pero no siempre tiene un alto valor nutricional”, asegura la nutricionista y farmacéutica Marta Martínez Calonge que, junto al equipo de nutricionistas de la Fundación Española de Nutrición (FEN), explica que la clave está en la calidad y proporción de sus componentes. 

“El pollo aporta proteínas de alta biodisponibilidad y colágeno que se liberan durante la cocción, además de minerales como sodio, fósforo, potasio y magnesio. Por eso, cuanto mayor es el porcentaje de pollo, mayor es su aporte nutricional. Sin embargo, en los caldos envasados el contenido de pollo varía mucho: algunos contienen alrededor de un 33%, mientras que otros tienen menos de un 2%”, explica la nutricionista, que defiende que “un caldo elaborado con ingredientes frescos y variados tendrá mayor calidad nutricional”.

La importancia de leer la etiqueta

Para una buena elección preparada, además de fijarse en la lista de ingredientes, la experta comparte una regla de oro: “El orden de los ingredientes en la etiqueta indica la cantidad en la que están presentes, aparecen de mayor a menor proporción”. Así, si el pollo o las verduras aparecen al principio, el caldo tendrá un mayor valor nutricional, mientras que si aparecen al final, su presencia puede ser meramente testimonial. 

El equipo de nutricionistas de la FEN destaca que existe una brecha importante entre los distintos productos industriales. Por un lado, están los caldos elaborados mediante la ebullición de ingredientes frescos, que conservan un perfil equilibrado y valoran como “una excelente opción ready to eat para dietas saludables como la Mediterránea o la Atlántica”.

Pero, por otro lado, encontramos productos basados en la reconstitución de extractos y concentrados, cargados de aromas, azúcares y aditivos como el glutamato, además de un exceso de sal.

“En general, los caldos en envase de cartón suelen tener un perfil bajo en grasas y facilitar la hidratación y la digestión, pero siempre es importante leer el etiquetado”, recomiendan desde la FEN.

Un consejo práctico de los nutricionistas para mejorar el valor nutricional de un caldo preparado e incluso convertirlo en una comida completa es hacerle pequeñas mejoras en casa. “Añadir al caldo fideos integrales o virutas de jamón curado o un huevo escalfado es una buena idea para incluir fibra y aumentar su valor nutricional”, recomienda Martínez Calonge para combinar practicidad y rapidez en una alimentación saludable.

Es posible que hayas evitado las frutas a la hora de cenar debido al mito de que pueden dificultar el sueño o de que no son recomendables a última hora, pero la evidencia científica lo deja claro: la fruta nocturna no es un inconveniente para el metabolismo, sino un aliado de la salud digestiva y del corazón.

“No podemos pensar en que hay frutas para momentos del día”, asegura tajante el nutricionista clínico Antonio Gómez, para el que hablar de frutas perfectas para cenar o para desayunar resulta una simplificación sin base técnica. “Podemos consumir fruta en cualquier momento del día, solo debemos restringirla cuando existen intolerancias o patologías digestivas en las que puede haber matices en el tipo de fruta y forma de consumirlas”, explica, invitándonos a poner el foco en la experiencia del propio alimento y “sus propiedades organolépticas”, como el color, el olor, el sabor o la textura. 

La Fundación Española del Corazón (FEC) refuerza la necesidad de su consumo diario, independientemente de la hora del día, desde una perspectiva de salud preventiva. “Las frutas no son solo un postre, son aliadas de tu salud cardiovascular”, señalan los expertos en cardiología de la FEC, que inciden en los beneficios de estos alimentos para prevenir enfermedades gracias a su densidad nutricional. Por ejemplo, su alto contenido en potasio y magnesio no solo protege contra trastornos del ritmo cardíaco, sino que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a contrarrestar los efectos negativos del sodio en la tensión arterial.

Si bien para la población general cualquier fruta es apta, Gómez reconoce que las opciones ricas en fibra pueden provocar digestiones pesadas en personas sensibles, mientras las cítricas podrían acentuar el reflujo. “Esto podría afectar a contextos específicos de problemas digestivos, pero no en población general”, recalca el nutricionista. 

El consumo de piezas con mayor cantidad de agua, como la sandía o el melón, pueden ser una herramienta estratégica en días o noches calurosos, según la FEC, para combatir la deshidratación y mejorar la circulación gracias a sus nitratos, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos. Este tipo de frutas “pueden dar una sensación de hinchazón o llenado, pero es un efecto que dura poco y no debería afectarnos demasiado”, apunta Gómez.

El error de cenar solo fruta

Uno de los errores más comunes que identifica el nutricionista es el uso de la fruta como sustituto total de la cena para compensar excesos: “Muchas veces el error viene más por el no tener una cena completa y saludable que por el consumir fruta”. Cenar únicamente fruta puede resultar descompensado, pobre en nutrientes o insuficiente calóricamente. “Siempre será mejor tener una cena con alguna verdura y una fuente proteica, y si se quiere, acompañar de fruta”, recomienda el experto.

La FEC subraya que “en la variedad está la clave”, por lo que la recomendación es integrarlas dentro de una estructura alimentaria sólida: una cena que combine verduras, proteínas y una pieza de fruta de temporada.  

Otra opción que sugiere Gómez es integrar la fruta de manera equilibrada más allá del postre tradicional. “Por ejemplo, para añadir en una ensalada podemos usar fresas, naranjas o manzana; otra opción, es usar pera o manzana en una elaboración de plato único o para elaborar alguna salsa. También podemos usar frutas en cremas, por ejemplo, una vichyssoise de melón cómo primer plato”, propone el nutricionista. Además, optar por frutas de temporada asegura que se consuman en su punto óptimo de maduración, cuando conservan mejor sus vitaminas y antioxidantes y cuando cuentan con un sabor más pronunciado. 

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo recogieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, han llevado su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta tumbado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más de resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasas de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subirles a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando tú estableces una dieta, tienes que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tienes que cambiar la dieta si entrenas por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún vídeo de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?

Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.

“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.

La idea de las proteínas urgentes

El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.

Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.

“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.

Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.

¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.

Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.

La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.

“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.

Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.

“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.

Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento

Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas: