El café es una bebida presente en la dieta de infinidad de personas. Pero cuando piensas en café, en tu imaginario aparece siempre la misma secuencia de imágenes: un café con leche, un solo, un cortado... y caliente. Sin embargo, aunque suele ser una infusión anclada en la tradición, existen mil maneras de disfrutar de su sabor intenso combinándolo con otros alimentos y bebidas, en una alianza entre innovación y costumbre.

Con la llegada del calor, el cuerpo pide opciones más refrescantes sin renunciar a la dosis diaria de cafeína. Aquí es donde entran en juego los batidos de café, los grandes protagonistas de los días más calurosos del año. Al triturar el oro negro con ingredientes fríos se abren texturas nuevas que convierten cada sorbo en una experiencia distinta.

A continuación, tres propuestas indispensables para estos meses. Elige tus vasos favoritos y toma nota: café con plátano, con canela o con chocolate.

Batido de café y plátano

El ingrediente clave de esta receta es el plátano. Antes de descartar uno por tener la piel ennegrecida, ten en cuenta que, para este batido, cuanto más maduro esté, mejor: más dulzor y cremosidad aportará, lo que además permite prescindir del azúcar.

Ingredientes para dos personas:

Elaboración:

Batido de café y canela

Si buscas un café diferente y refrescante, con un sabor clásico, pero elevado, esta es la receta ideal para cerrar cualquier comida. Preparamos la cafetera de confianza junto a los siguientes ingredientes.

Ingredientes (Cuatro personas):

Elaboración:

Para un toque extra de dulzor y frescor, puedes añadir una bola de helado de vainilla en la superficie y coronar con una rama de canela entera, a modo de cuchara.

Batido de café y chocolate

La opción más sencilla y rápida de las tres: solo cinco minutos para darle un matiz extraordinario a nuestro café de cada día.

Ingredientes:

Elaboración:

Saltarse la cena puede ser algo recurrente para aquellas personas que, o bien han comido en exceso al mediodía, siguen una restricción horaria para comer que termina a media tarde o porque practican el ayuno intermitente, una dieta que consiste en ayunar durante horas determinadas que a menudo coincide con la hora de la cena. Pero, sea por el motivo que sea, tanto si forma parte de una dieta o sencillamente un hecho fortuito, ¿qué efectos tiene saltarse la cena en nuestro organismo? 

Para Ruben Álvarez García, nutricionista, saltarse la cena “no necesariamente es una buena opción ni una estrategia que pueda recomendarse de forma generalizada para toda la población”. La cena no es solo la tercera comida del día. También es la última oportunidad del día para darle a nuestro cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente antes de ir a dormir, que para la mayoría de las personas es el periodo más largo sin comer. 

“Aunque algunas personas pueden encajar bien un protocolo de ayuno intermitente que implique eliminar la cena, siempre controlado por un especialista, para muchas otras puede provocar un aumento importante del hambre al día siguiente y favorecer elecciones alimentarias menos saludables”, afirma Álvarez.

Los momentos clave del día para alimentarnos

Los alimentos son esenciales para el buen funcionamiento de todos los sistemas del organismo, por lo que es importante proporcionarle los nutrientes adecuados. Mantener un horario de comidas regular y constante, por tanto, es clave. Además, como puntualiza Álvarez, “la comida y la cena suelen ser los momentos del día en los que más fácilmente incluimos alimentos de alta calidad nutricional, como verduras, hortalizas y fuentes de proteína generosas. Si eliminamos de forma habitual una de estas comidas, puede resultar más complicado alcanzar las necesidades diarias de algunos nutrientes”.

Para el experto, lo fundamental está, más que centrarse en eliminar la cena, en “mejorar la calidad de la misma y adaptarla a las necesidades de cada persona”. 

Si, pese a todo, alguien decide suprimir la cena, debe tener en cuenta que no todo vale porque tiene que compensar ese aporte de nutrientes a lo largo del día para no sufrir déficits nutricionales. Como explica Álvarez, en este caso tendría que “asegurarse de cubrir durante el resto del día sus necesidades energéticas y nutricionales. Por tanto, el principal reto no suele ser tanto la falta de calorías como la dificultad para alcanzar una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteína”. 

¿Cuáles serían los ‘indispensables’ en este caso? “El desayuno y la comida deberían incluir suficientes verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y fuentes de proteína de calidad”, aconseja Álvarez, que admite que, “aunque es posible organizar una alimentación equilibrada sin cena, en la práctica suele resultar más sencillo cubrir todos los requerimientos nutricionales cuando las ingestas están mejor repartidas a lo largo del día”.

Mejor una cena ligera (y temprana) que no cenar

Una distribución equilibrada de la ingesta calórica ayuda a mantener un metabolismo equilibrado y a sentirse con más energía durante todo el día. Si bien el desayuno es fundamental en este sentido, la hora de la cena y las elecciones que hagamos también lo es. Porque comer demasiado tarde puede interferir con el sueño y alterar los niveles de azúcar en sangre. 

Lo más recomendable es optar por una cena ligera y equilibrada, evitando comidas demasiado copiosas justo antes de acostarnos. Para Álvarez, “irse a dormir ligero no significa necesariamente acostarse sin cenar: lo importante es que el proceso digestivo no interfiera en la calidad del sueño”. Un error común es cenar mucho, y optar por alimentos ricos en grasas o muy copiosas, que pueden provocar molestias digestivas y sensación de pesadez. “Por ello, suele ser recomendable cenar con suficiente antelación, aproximadamente entre dos y tres horas antes de acostarse”, aconseja el especialista.

En este sentido, y según explica Álvarez, “la evidencia científica apunta a que concentrar las ingestas en las horas de mayor actividad del día y evitar cenas demasiado tardías puede tener beneficios sobre el control glucémico, la digestión y la calidad del sueño”. De ahí que siempre es más “recomendable adelantar la cena y que esta sea ligera que eliminarla por completo”, advierte Álvarez.

¿Cómo debería ser la cena perfecta?

La clave está en “una cena equilibrada, que incluya una ración generosa de verduras u hortalizas, ya sea en forma de ensalada, verduras cocinadas, crema o puré de verduras, junto con una fuente de proteína generosa y de calidad”, afirma Álvarez. En este sentido, el nutricionista aconseja introducir pescado, huevos, carnes magras o de calidad, legumbres o lácteos ricos en proteína, en función de los gustos y preferencias de cada uno.

Esto significa que, para una persona físicamente activa, se puede introducir “una pequeña ración de hidratos de calidad, como patata, boniato, ñoquis, arroz o quinoa, ajustando siempre las cantidades a las necesidades individuales”, explica Álvarez.

Comer más ligero en la cena no es solo un mero truco. Es un simple cambio en el estilo de vida que puede marcar una gran diferencia en cómo dormimos, digerimos y nos sentimos en general. De ahí que comer porciones más pequeñas y elegir opciones saludables puede ayudar a nuestro cuerpo a recargarse en lugar de sobrecargarse.

Con la llegada del calor, el cuerpo pide platos frescos, ligeros y fáciles de preparar. Las ensaladas vuelven a ocupar el centro de la mesa, pero no todas sirven para sustituir una comida completa. Una lechuga con tomate aliñada con aceite está bien como guarnición, pero si queremos que la ensalada sea nuestro único plato del mediodía o la noche, necesitamos asegurarnos de que incluye todo lo que el organismo necesita para funcionar correctamente.

La buena noticia es que convertir una ensalada en un plato único nutritivo y equilibrado es más sencillo de lo que parece. Solo hay que conocer los bloques básicos que deben estar presentes en el bol y aprender a combinarlos con criterio. A continuación, repasamos qué debe tener una ensalada completa y proponemos tres recetas que cumplen todos los requisitos sin renunciar al sabor.

Qué hace que una ensalada sea realmente completa

Antes de hablar de recetas concretas, conviene entender la base. Una ensalada que funcione como plato único debe reunir los tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

La mitad del plato debería estar ocupada por vegetales de distintos colores. No es una cuestión estética: cada pigmento vegetal aporta diferentes antioxidantes, vitaminas y minerales, por lo que la variedad cromática tiene un impacto nutricional real. La rúcula, los canónigos, las espinacas baby o los berros son bases excelentes por su aporte de hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Combinar hojas de distintas texturas, además, hace el plato más interesante al paladar.

Un cuarto del plato corresponde a los hidratos de carbono complejos, esos que liberan energía de forma paulatina y contribuyen a mantener la saciedad durante horas. Aquí entran opciones como el arroz integral, la quinua, el cuscús, la pasta integral o las legumbres cocidas.

El cuarto restante es para la proteína, el macronutriente que con más frecuencia brilla por su ausencia en las ensaladas convencionales y que resulta absolutamente imprescindible. Las proteínas no solo aportan energía: son el material de construcción del organismo. Para la ensalada, el abanico es amplio: huevo cocido o escalfado, legumbres, queso, tofu, conservas de pescado como atún, bonito, sardinas o caballa, o proteína a la plancha como pollo o gambas.

Por último, la grasa de calidad no debe faltar, y no hay que temerla. El aceite de oliva virgen extra en la vinagreta, el aguacate, los frutos secos o las semillas no solo aportan sabor: ayudan a absorber las vitaminas liposolubles —A, D, E y K— presentes en los vegetales. Sin grasa, muchos de esos micronutrientes pasan por el cuerpo sin aprovecharse realmente.

Ensalada de espinacas, garbanzos, huevo duro y queso feta

Los garbanzos son uno de los ingredientes más completos que pueden entrar en una ensalada. Aportan proteína vegetal de calidad, hierro, zinc y una cantidad de fibra que convierte el plato en muy saciante. Si se complementan con huevo duro, se obtiene un perfil de aminoácidos muy completo, algo especialmente relevante cuando no se consume carne ni pescado.

La base de espinacas baby añade hierro y ácido fólico, mientras que el queso feta, en cantidad moderada, suma calcio y un punto de sabor salado que equilibra perfectamente el conjunto. Un puñado de nueces o pipas de girasol completa el aporte de grasa saludable, y el aliño puede ser tan sencillo como aceite de oliva virgen extra, unas gotas de limón y mostaza antigua. Esta ensalada es ideal para preparar con antelación, ya que aguanta bien en la nevera durante varias horas sin perder textura, siempre que el aliño se guarde aparte hasta el momento de servir.

Ensalada de cuscús con bonito, pimiento asado y aceitunas

El cuscús es uno de los cereales más agradecidos para incorporar a una ensalada. Se prepara en apenas cinco minutos, absorbe muy bien los sabores del aliño y tiene una textura ligera que no resulta pesada incluso en los días de más calor. En versión integral suma fibra y micronutrientes adicionales que el refinado no puede ofrecer.

El bonito en conserva —o el atún, según preferencia— aporta la proteína principal de esta propuesta. Su versatilidad y precio las convierten además en uno de los recursos más inteligentes de la despensa veraniega.

El pimiento asado —ya sea preparado en casa o en conserva— aporta vitamina C en abundancia y un sabor que eleva el plato. Las aceitunas y una vinagreta de Módena completan la ecuación. Es una ensalada perfecta para llevar al trabajo en un táper, ya que mejora con el reposo y no requiere ninguna preparación de última hora.

Ensalada de patata, bacalao ahumado y verduras frescas

Pocas combinaciones resultan tan satisfactorias en verano como la patata cocida con pescado. La patata aporta hidratos de carbono de absorción moderada y es rica en potasio, un mineral fundamental para el equilibrio hídrico del organismo en épocas de calor. Cocida y enfriada, además, genera almidón resistente, que actúa de forma similar a la fibra y contribuye a mejorar la salud intestinal.

El bacalao ahumado es el ingrediente diferencial de esta propuesta. Menos habitual que el salmón, ofrece una proteína de gran calidad con un sabor intenso y una textura que funciona perfectamente en frío sin necesidad de ninguna preparación adicional. Junto a pimiento rojo y verde fresco, cebolleta, aceitunas y una vinagreta de ajo y perejil con aceite de oliva virgen extra, el resultado es un plato nutritivo y con mucha personalidad.

El aliño, un detalle que lo cambia todo

Más allá de los ingredientes principales, el aliño puede marcar la diferencia entre una ensalada que nutre de verdad y una que acumula calorías vacías. Una vinagreta casera a base de aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón y especias es siempre la mejor opción. Las salsas industriales, las salsas rosas o los aderezos ya preparados suelen esconder azúcares añadidos, conservantes y grasas de baja calidad que desequilibran el plato sin que nos demos cuenta.

Una ensalada bien construida no es un plato de dieta ni una comida de segunda categoría. Es, cuando se elabora con criterio, una de las formas más completas, frescas y placenteras de comer bien durante el verano.

Pablo Martínez Tielve, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria, está temporalmente en Houston participando en un programa de investigación. La semana pasada, tres personas se acercaron a preguntarle por el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla y explica que “somos privilegiados por tener la sanidad pública que tenemos”. “Esperemos que Cantabria, próximamente esté a la misma altura en el ámbito de la nutrición”, apostilla porque es una de las cuatro comunidades que no han dado el paso de incorporar a los especialistas en su sistema sanitario. La nutrición es un concepto que todo el mundo evoca pero el acceso a un especialista depende del código postal: “nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial”. Graduado en nutrición humana y dietética con dos másteres en coaching nutricional y nutrición avanzada, considera que su especialidad es una pieza esencial de la sanidad. Pese a ello, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, en las 170 páginas del Plan de Salud de Cantabria 2025-2029 no aparece la palabra nutrición.

Con frecuencia en la atención primaria se detectan problemas de azúcar, de colesterol ¿se les ofrece a estos pacientes la dieta adecuada? ¿hay profesionales que les atiendan?

Muchos profesionales sanitarios realizan una labor extraordinaria dentro de sus competencias. El problema es que la atención nutricional especializada la presta, en muchos casos, personal que no tiene una formación específica y reglada en Nutrición Humana y Dietética. Igual que no le pediríamos a un dietista-nutricionista que ejerciera como fisioterapeuta o enfermero, entendemos que el abordaje nutricional debería estar liderado por los profesionales específicamente formados para ello. La inmensa mayoría de profesionales sanitarios realizan un trabajo excelente, dentro de sus competencias y con los recursos disponibles. El problema no es que otros profesionales lo hagan mal, sino que la nutrición clínica y dietética es una disciplina compleja que, cuenta con profesionales específicamente formados para desarrollarla. Del mismo modo que un médico no sustituye a un fisioterapeuta o un enfermero no sustituye a un psicólogo, no parece razonable que la atención nutricional especializada, recaiga de forma habitual en profesionales cuya formación principal está orientada a otras áreas. La incorporación del dietista-nutricionista no viene a sustituir a nadie, sino a complementar y reforzar los equipos sanitarios para ofrecer una atención más completa y eficiente.

¿Cómo está la situación de los nutricionistas en el Servicio Cántabro de Salud?

Lo resumo en una sola frase: la nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado, y seguimos sin dietistas-nutricionistas integrados de forma efectiva en la sanidad pública.  

¿Qué sucede en el resto de España? ¿la situación es idéntica?

No, y ese es precisamente el problema. Mientras la mayoría de comunidades autónomas ya han incorporado dietistas-nutricionistas a su sistema sanitario, Cantabria sigue estando entre las pocas que aún no han dado ese paso, a pesar de la evidencia científica y del beneficio que supone para pacientes y sistema sanitario. Es decir, el acceso a la atención nutricional pública depende actualmente, en gran medida, del código postal. Un ciudadano cántabro sigue sin disponer de ese mismo recurso de forma estructurada. Esto genera una desigualdad asistencial, difícil de justificar cuando hablamos de la prevención y el tratamiento de enfermedades, tan prevalentes como la obesidad, la diabetes o la desnutrición relacionada con la enfermedad.

¿Fuera de Europa ocurre lo mismo, es decir, también tienen dietista-nutricionista implementado en la sanidad pública? 

Efectivamente, por ejemplo, si miramos a Latinoamérica vemos que en numerosos países la figura del nutricionista está plenamente integrada en hospitales públicos, programas comunitarios y estrategias de salud pública. Por eso siempre decimos que esta no es una reivindicación extraña ni excepcional. Estamos hablando de una figura sanitaria que, ya está integrada con normalidad en buena parte del mundo, tanto en Europa como en Latinoamérica. La pregunta no es si hace falta un dietista-nutricionista en la sanidad pública, porque eso ya lo han respondido muchos sistemas sanitarios, la pregunta es, por qué todavía existen cuatro territorios españoles, Cantabria entre ellos, donde la integración sigue pendiente.   

Chile lleva incorporando nutricionistas a su sistema sanitario desde 1939. En Brasil los nutricionistas forman parte, desde hace décadas, tanto de los hospitales públicos como de las estrategias nacionales de salud pública y alimentación escolar. Si miramos a Reino Unido, los dietitians forman parte del NHS desde hace décadas y trabajan en hospitales, atención primaria, salud mental, oncología o pediatría. Y si observamos Canadá, ocurre algo similar: los dietistas están plenamente integrados en el sistema público y participan activamente en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Cuando países tan diferentes entre sí, llegan a la misma conclusión, parece evidente que la nutrición es una pieza esencial de la atención sanitaria.

La nutrición en Cantabria sigue estando prácticamente circunscrita al ámbito privado

Pero en los hospitales españoles sí existen endocrinos y nutricionistas, ¿no?

Sí, por supuesto que existe Endocrinología y Nutrición en los hospitales, y también realiza una labor fundamental. Pero conviene aclarar que estamos hablando de una especialidad médica. En la mayor parte de países europeos, Reino Unido, Francia o Alemania, las tareas están separadas, y el médico se suele enfocar casi al 100% en el sistema endocrino, y la nutrición clínica de los hospitales queda en manos de dietistas universitarios especializados. Es interesante mencionar el reciente avance realizado por el Ministerio de Sanidad, con el Real Decreto 239/2026, de 25 de marzo, donde define la oferta asistencial de la unidad de “Nutrición y Dietética” como aquella que, “bajo la responsabilidad de un graduado en Nutrición Humana y Dietética o un especialista en Endocrinología y Nutrición, se encarga de la adecuada nutrición de las personas en la atención sanitaria”. En relación con lo expuesto, lo que planteamos es incorporar al dietista-nutricionista en Cantabria, como ocurre en estos países y que estamos observando paulatinamente en casi todas las comunidades de España. Nos estamos convirtiendo en una excepción a nivel mundial, y este tipo de directrices no se pueden implementar, mientras la categoría profesional no sea creada.

¿Qué opina la Consejería de Salud al respecto? ¿Existe comunicación con el Colegio? 

En los últimos dos años he solicitado dos reuniones con el consejero y, a mi juicio, aporté documentación suficiente para acreditar la necesidad urgente de la creación de la categoría profesional. Tras nuestras conversaciones, el titular que ofreció la prensa fue: “El consejero, César Pascual, ha trasladado al presidente del Colegio Profesional, la importancia de esta especialidad en la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad a través de la alimentación”. Agradezco que el consejero reconozca públicamente la importancia de la nutrición, pero ese titular es de 2024 y creemos que ha llegado el momento de que ese reconocimiento se traduzca en medidas concretas. 

¿No ha habido ninguna actualización a raíz de esas conversaciones? 

Me remito a dos puntos importantes. El primero es el Plan de Salud de Cantabria 2025-2029. Resulta llamativo que, siendo la alimentación uno de los principales determinantes de salud, la palabra nutrición no se encuentre en las más de 170 páginas del documento, por lo que denota una presencia más que limitada dentro de las líneas estratégicas del plan. El segundo es la creación de la Unidad de Enfermedades Raras de Valdecilla, la cual estima que realizará cerca de 2.000 atenciones al año. En su publicación indica que, “ofrece atención multidisciplinar coordinada por una enfermera gestora de casos, donde participarán médicos de al menos doce disciplinas, apoyados por fisioterapeutas, psicólogos, trabajadores sociales y farmacéuticos”. Como puede apreciarse, el dietista-nutricionista no forma parte de ese equipo asistencial, pese a que muchas enfermedades raras presentan importantes implicaciones nutricionales. Son ejemplos que ilustran cómo la nutrición, continúa teniendo una presencia insuficiente dentro de determinadas estructuras asistenciales.    

¿Cada vez desarrollamos más alergias alimentarias?

Sí. Las evidencias epidemiológicas muestran un aumento sostenido en la prevalencia de alergias alimentarias en las últimas décadas, un fenómeno que la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica cataloga como de proporciones epidémicas, especialmente en población infantil. Este incremento no responde a un único factor, sino a una compleja interacción genético-ambiental. Destaca la 'hipótesis de la higiene' -entornos excesivamente asépticos en etapas tempranas que alteran el desarrollo del sistema inmune-) y los profundos cambios en la microbiota intestinal derivados del parto por cesárea, el uso temprano de antibióticos y el abandono de patrones dietéticos tradicionales en favor de dietas occidentalizadas.

Hay casos como los celíacos que dependen de las asociaciones de pacientes para tener información sobre los alimentos que pueden consumir y para conocer qué es la contaminación cruzada ¿deberían ocuparse los nutricionistas desde lo público?

Rotundamente sí. El papel de las asociaciones de pacientes es y ha sido encomiable, pero la prescripción dietética y la educación nutricional en patologías crónicas no pueden externalizarse fuera del Sistema Nacional de Salud. La dieta sin gluten es el único tratamiento médico para la enfermedad celíaca. El control de la contaminación cruzada, la interpretación del etiquetado y la monitorización de déficits nutricionales asociados -como las caídas crónicas de hierro o vitamina B12- requieren seguimiento clínico especializado. La incorporación del dietista nutricionista en Atención Primaria y Especializada es una necesidad urgente de salud pública para garantizar la equidad y la seguridad del paciente, evitando que dependan exclusivamente de recursos privados o del tejido asociativo.

Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'

¿Comemos peor ahora que las generaciones anteriores?

Desde la perspectiva del patrón alimentario, sí. Aunque hoy gozamos de la mayor seguridad alimentaria de la historia, hemos sufrido una profunda 'transición nutricional'. Hemos desplazado la dieta mediterránea tradicional -basada en materias primas locales, vegetales, legumbres y cocinados lentos- por un patrón dietético occidentalizado. La dieta actual se caracteriza por una alta densidad calórica, un consumo excesivo de azúcares libres, grasas de baja calidad y una alarmante presencia de productos ultraprocesados. Estudios en España, como el estudio ENPE, evidencian un abandono de las recomendaciones nutricionales tradicionales, impactando directamente en la morbimortalidad.

Cada vez incorporamos más alimentos nuevos a la dieta: desde el aguacate, la quinoa o el humus hasta el te matcha, ¿Lo hacemos influidos por las modas o realmente son buenos desde el punto de vista nutricional?

Ambas cosas. Desde el punto de vista nutricional, alimentos como el aguacate -rico en grasas monoinsaturadas-, la quinoa -excelente perfil de aminoácidos- o el té matcha -alto en antioxidantes- son excelentes materias primas. Sin embargo, su consumo está fuertemente impulsado por el marketing y la industria bajo la peligrosa etiqueta de 'superalimentos'. La ciencia de la nutrición no reconoce los 'superalimentos'. Ningún producto aislado, por exótico que sea, puede compensar una dieta globalmente insana. Son opciones válidas y saludables, pero no imprescindibles ni mágicas.

En las redes sociales proliferan los consejos sobre nutrición de personas sin formación específica, ¿hay mucho intrusismo en este sector?

El intrusismo en nutrición es masivo y supone un grave riesgo para la salud pública. En las redes sociales se confunde constantemente la libertad de expresión con la libertad de prescripción clínica. Basar recomendaciones en la 'experiencia personal', promover dietas restrictivas sin evidencia o vender planes nutricionales sin titulación oficial no solo es un fraude, sino que fomenta el desarrollo de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), desnutrición y el empeoramiento de patologías crónicas. La prescripción dietética es un acto sanitario que legalmente corresponde a profesionales titulados y colegiados.

¿Están bien controlados, por ejemplo, los menús escolares?

La realidad es heterogénea. Existen documentos de consenso de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la alimentación escolar, pero su cumplimiento efectivo varía. A menudo, el diseño y la gestión de los menús recaen en las empresas de restauración colectiva (cátering). Aunque cumplen rigurosos controles higiénicosanitarios, la calidad nutricional y organoléptica a veces queda relegada por criterios económicos. Para garantizar menús verdaderamente saludables y adaptados a alergias o patologías, la validación y firma de estos pliegos debería ser competencia exclusiva y obligatoria de un dietista-nutricionista.

¿Quién se encarga de ello?

Depende de la comunidad autónoma. Como presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria no me corresponde a mí realizar una radiografía de cómo se está gestionando esta competencia en el resto del territorio nacional, pero sí debo hablar con rotundidad de lo que ocurre en nuestra región, y en Cantabria, lamentablemente, el diseño, la validación y el control de los menús escolares no los hacen los dietistas-nutricionistas.

Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto

Cuando se habla de nutrición a menudo se relaciona con la delgadez, ¿somos una sociedad más obesa a pesar de que estamos más informados y tenemos al alcance más alimentos?

Sí, porque la información no modifica por sí sola el comportamiento en un entorno hostil. Vivimos inmersos en un 'entorno obesogénico', diseñado para el sedentarismo y rodeados de una oferta alimentaria hipercalórica, hiperpalatable y de bajo coste. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como una enfermedad crónica compleja y multifactorial: genética, metabólica, socioeconómica y psicológica. Reducir la obesidad a una simple falta de fuerza de voluntad para estar delgado es un estigma obsoleto. Tener acceso a información no sirve de nada si el entorno empuja constantemente en la dirección contraria.

Se habla mucho de las grasas y del azúcar, ¿qué es lo más dañino para nuestro organismo?

El debate científico actual ha superado el reduccionismo de aislar nutrientes. No obstante, el exceso de azúcares libres y el consumo de grasas trans de origen industrial son altamente perjudiciales por su impacto directo en el riesgo cardiovascular y metabólico. Lo verdaderamente dañino no es el nutriente en sí, sino la matriz alimentaria que los contiene: los productos ultraprocesados. Consumir grasas naturalmente presentes en el aceite de oliva, frutos secos o pescado es fundamental para la salud. El problema surge cuando grasas refinadas de mala calidad se combinan con azúcares libres y harinas refinadas en productos industriales.

Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Los propios alimentos -carne, pescado, verduras- son menos sanos que antes por efecto de la contaminación en el mar o de las sustancias presentes en la dieta de los animales que se crían para carne?

Falso. Hoy consumimos los alimentos más seguros y sometidos a mayores controles de la historia gracias a los marcos regulatorios de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la AESAN. Es cierto que la contaminación ambiental obliga a monitorizar parámetros como los metales pesados en pescados de gran tamaño -mercurio- o los plásticos, emitiendo recomendaciones específicas de consumo. Sin embargo, el valor nutricional intrínseco de los alimentos frescos -carne, pescado, verduras- sigue siendo incuestionable. Los riesgos para la salud pública actual no derivan del consumo de verduras cultivadas de forma moderna, sino precisamente de no consumirlas

¿Cuáles son los principales objetivos del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cantabria para los próximos años? 

Nuestro objetivo es sencillo, que la nutrición deje de ser la gran olvidada de la sanidad pública cántabra. Queremos que los dietistas-nutricionistas estén presentes allí donde pueden mejorar la salud de la población, hospitales, atención primaria, colegios, residencias y programas de salud pública. Además, seguiremos trabajando para que se reconozcan plenamente nuestras competencias profesionales y para que cualquier ciudadano, viva donde viva, tenga acceso a una atención nutricional segura, basada en la evidencia científica, y prestada por los profesionales específicamente formados para ello. Por supuesto, seguiremos denunciando aquellas situaciones en las que, personas sin la titulación sanitaria habilitante, ofrecen servicios dietético-nutricionales que pueden poner en riesgo la salud de la población.  

Sufrir de hinchazón, pesadez o esa incómoda sensación de presión en el abdomen se ha convertido en un indeseado clásico de nuestra rutina digestiva. Muchas veces devoramos el menú del día con prisa o elegimos alimentos que, casi sin darnos cuenta, sabotean nuestro bienestar. Por suerte, aliviar este malestar no depende de remedios milagrosos, sino de pequeños ajustes estratégicos en nuestros hábitos diarios.

Desde el reconfortante ritual de tomar una infusión de hinojo o manzanilla con anís justo después de comer, hasta entender la enorme importancia de masticar bien y despacio para no tragar aire en cada bocado, existen algunas pautas sencillas y muy eficaces que marcan la diferencia. A continuación, te desvelamos las cinco cosas clave que puedes hacer antes y después de sentarte a la mesa para ganarle la batalla a los gases de una vez por todas y volver a disfrutar de tus comidas sin arrepentimientos.

Según los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK), experimentar síntomas como eructos, hinchazón, distensión abdominal o la expulsión de gases es un proceso fisiológico natural, especialmente común durante o justo después de las comidas. Sin embargo, estas manifestaciones cotidianas se convierten en un problema real cuando su frecuencia o intensidad interfieren con las actividades diarias.

El origen de este exceso de aire en el tubo digestivo responde principalmente a dos mecanismos: por un lado, la ingesta involuntaria de aire atmosférico al realizar acciones tan comunes como comer o beber demasiado rápido, fumar, mascar chicle o consumir bebidas carbonatadas; por otro lado, la acción de las bacterias y microbios que forman nuestro microbioma intestinal en el intestino grueso.

Estos microorganismos se encargan de descomponer mediante fermentación aquellos carbohidratos (azúcares, almidones y fibra) que el estómago y el intestino delgado no han podido digerir por completo, generando gases como subproducto de este proceso digestivo.

Aunque ajustar los hábitos en la mesa ayuda a mitigar las molestias, el organismo estadounidense advierte de que es fundamental saber cuándo trazar el límite. Se debe consultar con un médico especialista si los síntomas de los gases se vuelven muy molestos, si cambian de forma repentina o si aparecen acompañados de otras señales de alarma como dolor abdominal persistente, estreñimiento, diarrea o adelgazamiento involuntario.

Estas alteraciones podrían ser la pista de dificultades específicas para digerir nutrientes (como la intolerancia a la lactosa o a la fructosa), de una proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado, o de afecciones digestivas y trastornos gastrointestinales funcionales más complejos, entre los que destacan el síndrome del intestino irritable (SII), la dispepsia o el reflujo gastroesofágico.

Cinco acciones eficaces para combatir los gases antes y después de comer

Afrontar la pesadez y las molestias estomacales no tiene por qué ser una batalla perdida ni un motivo de resignación diario. Aunque la acumulación de aire en el sistema digestivo resulta un proceso natural que suele intensificarse al comer, la clave para mantenerlo bajo control reside en la prevención y en la modificación de ciertas conductas cotidianas. Adoptar estrategias sencillas tanto en la preparación como en el momento de sentarnos a la mesa nos permite anticiparnos al problema y facilitar de forma notable el tránsito intestinal, evitando que las digestiones se vuelvan lentas y dolorosas.

En definitiva, transformar tu bienestar digestivo no requiere de grandes sacrificios, sino de escuchar a tu cuerpo y regalarle el tiempo que necesita para procesar lo que consumes. Al integrar estos pequeños rituales antes y después de sentarte a la mesa, no solo previenes la molesta acumulación de aire, sino que permites que comer vuelva a ser un acto placentero y libre de pesadez.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

El caldo se identifica a menudo como ese alimento reconfortante que nos lleva al hogar familiar o el aliado perfecto para noches de frío. Sin embargo, cuando se trata de opciones ya preparadas, ¿cómo saber si tras esa imagen casera estamos eligiendo una buena opción nutricional?

“El caldo de pollo puede ser una opción saludable, pero no siempre tiene un alto valor nutricional”, asegura la nutricionista y farmacéutica Marta Martínez Calonge que, junto al equipo de nutricionistas de la Fundación Española de Nutrición (FEN), explica que la clave está en la calidad y proporción de sus componentes. 

“El pollo aporta proteínas de alta biodisponibilidad y colágeno que se liberan durante la cocción, además de minerales como sodio, fósforo, potasio y magnesio. Por eso, cuanto mayor es el porcentaje de pollo, mayor es su aporte nutricional. Sin embargo, en los caldos envasados el contenido de pollo varía mucho: algunos contienen alrededor de un 33%, mientras que otros tienen menos de un 2%”, explica la nutricionista, que defiende que “un caldo elaborado con ingredientes frescos y variados tendrá mayor calidad nutricional”.

La importancia de leer la etiqueta

Para una buena elección preparada, además de fijarse en la lista de ingredientes, la experta comparte una regla de oro: “El orden de los ingredientes en la etiqueta indica la cantidad en la que están presentes, aparecen de mayor a menor proporción”. Así, si el pollo o las verduras aparecen al principio, el caldo tendrá un mayor valor nutricional, mientras que si aparecen al final, su presencia puede ser meramente testimonial. 

El equipo de nutricionistas de la FEN destaca que existe una brecha importante entre los distintos productos industriales. Por un lado, están los caldos elaborados mediante la ebullición de ingredientes frescos, que conservan un perfil equilibrado y valoran como “una excelente opción ready to eat para dietas saludables como la Mediterránea o la Atlántica”.

Pero, por otro lado, encontramos productos basados en la reconstitución de extractos y concentrados, cargados de aromas, azúcares y aditivos como el glutamato, además de un exceso de sal.

“En general, los caldos en envase de cartón suelen tener un perfil bajo en grasas y facilitar la hidratación y la digestión, pero siempre es importante leer el etiquetado”, recomiendan desde la FEN.

Un consejo práctico de los nutricionistas para mejorar el valor nutricional de un caldo preparado e incluso convertirlo en una comida completa es hacerle pequeñas mejoras en casa. “Añadir al caldo fideos integrales o virutas de jamón curado o un huevo escalfado es una buena idea para incluir fibra y aumentar su valor nutricional”, recomienda Martínez Calonge para combinar practicidad y rapidez en una alimentación saludable.

Es posible que hayas evitado las frutas a la hora de cenar debido al mito de que pueden dificultar el sueño o de que no son recomendables a última hora, pero la evidencia científica lo deja claro: la fruta nocturna no es un inconveniente para el metabolismo, sino un aliado de la salud digestiva y del corazón.

“No podemos pensar en que hay frutas para momentos del día”, asegura tajante el nutricionista clínico Antonio Gómez, para el que hablar de frutas perfectas para cenar o para desayunar resulta una simplificación sin base técnica. “Podemos consumir fruta en cualquier momento del día, solo debemos restringirla cuando existen intolerancias o patologías digestivas en las que puede haber matices en el tipo de fruta y forma de consumirlas”, explica, invitándonos a poner el foco en la experiencia del propio alimento y “sus propiedades organolépticas”, como el color, el olor, el sabor o la textura. 

La Fundación Española del Corazón (FEC) refuerza la necesidad de su consumo diario, independientemente de la hora del día, desde una perspectiva de salud preventiva. “Las frutas no son solo un postre, son aliadas de tu salud cardiovascular”, señalan los expertos en cardiología de la FEC, que inciden en los beneficios de estos alimentos para prevenir enfermedades gracias a su densidad nutricional. Por ejemplo, su alto contenido en potasio y magnesio no solo protege contra trastornos del ritmo cardíaco, sino que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y a contrarrestar los efectos negativos del sodio en la tensión arterial.

Si bien para la población general cualquier fruta es apta, Gómez reconoce que las opciones ricas en fibra pueden provocar digestiones pesadas en personas sensibles, mientras las cítricas podrían acentuar el reflujo. “Esto podría afectar a contextos específicos de problemas digestivos, pero no en población general”, recalca el nutricionista. 

El consumo de piezas con mayor cantidad de agua, como la sandía o el melón, pueden ser una herramienta estratégica en días o noches calurosos, según la FEC, para combatir la deshidratación y mejorar la circulación gracias a sus nitratos, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos. Este tipo de frutas “pueden dar una sensación de hinchazón o llenado, pero es un efecto que dura poco y no debería afectarnos demasiado”, apunta Gómez.

El error de cenar solo fruta

Uno de los errores más comunes que identifica el nutricionista es el uso de la fruta como sustituto total de la cena para compensar excesos: “Muchas veces el error viene más por el no tener una cena completa y saludable que por el consumir fruta”. Cenar únicamente fruta puede resultar descompensado, pobre en nutrientes o insuficiente calóricamente. “Siempre será mejor tener una cena con alguna verdura y una fuente proteica, y si se quiere, acompañar de fruta”, recomienda el experto.

La FEC subraya que “en la variedad está la clave”, por lo que la recomendación es integrarlas dentro de una estructura alimentaria sólida: una cena que combine verduras, proteínas y una pieza de fruta de temporada.  

Otra opción que sugiere Gómez es integrar la fruta de manera equilibrada más allá del postre tradicional. “Por ejemplo, para añadir en una ensalada podemos usar fresas, naranjas o manzana; otra opción, es usar pera o manzana en una elaboración de plato único o para elaborar alguna salsa. También podemos usar frutas en cremas, por ejemplo, una vichyssoise de melón cómo primer plato”, propone el nutricionista. Además, optar por frutas de temporada asegura que se consuman en su punto óptimo de maduración, cuando conservan mejor sus vitaminas y antioxidantes y cuando cuentan con un sabor más pronunciado. 

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo recogieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, han llevado su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta tumbado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más de resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasas de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subirles a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando tú estableces una dieta, tienes que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tienes que cambiar la dieta si entrenas por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún vídeo de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?

Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.

“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.

La idea de las proteínas urgentes

El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.

Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.

“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.

Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.

¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.

Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.

La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.

“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.

Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.

“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.

Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento

Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas:

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En los últimos años, el agua con gas ha pasado de ser una bebida olvidada a convertirse en una tendencia de bienestar. Pero, entre burbujas y rodajas de limón, nos preguntamos si cuenta con beneficios reales o si su consumo habitual puede tener algún inconveniente.

“Creo que su popularidad, básicamente, responde a una necesidad social, porque cuando la gente sale fuera de casa y toma algo, pedir agua no suele ser una opción”, valora Antonio Gómez, nutricionista clínico. “El resto de ofertas, ya sean refrescos, cervezas o vinos, no son la mejor opción a nivel de salud”, analiza.

“El agua con gas mantiene esa parte de refresco, o lo puede parecer un poco, pero siendo una opción más saludable”, comenta Gómez. Por tanto, su función como alternativa a bebidas azucaradas o alcohólicas es una ventaja clara.

A nivel nutricional, el experto es claro: “No tiene nada más allá del gas. Sí que puede ser buena a nivel de hidratación, igual que el agua convencional”. No obstante, el nutricionista advierte de la importancia de revisar las etiquetas, ya que algunas versiones embotelladas pueden contener azúcares añadidos.

Con respecto a un posible efecto saciante, Gómez introduce el matiz de que, aunque el gas pueda generar sensación de plenitud, “esto no quiere decir que sea más saludable o que aporte un beneficio, porque en principio las bebidas no se utilizan para saciarnos”. Además, esa sería simplemente el efecto físico del gas acumulado.

También es frecuente ver el agua con gas recomendada para aliviar digestiones pesadas. Gómez aclara que, aunque algunas personas experimentan una percepción de alivio o “activación” del tracto digestivo, no existen evidencias de que el agua con gas mejore el proceso por sí misma, “es más bien una sensación a nivel personal que se puede notar en un momento concreto”. 

“De hecho, a nivel digestivo, son más los efectos negativos que puede generar, en cuanto a que puede generar más distensión abdominal, reflujo de acidez o puede generar ese malestar por ese acúmulo de gas, sobre todo si una persona bebe mucha agua con gas durante el día”, matiza el nutricionista, en caso de un consumo excesivo. 

“Si en un día tendríamos que beber dos o tres litros de agua y queremos cubrirlos con agua con gas, sí que puede generar malestar”, incide el experto. Por este motivo, aunque para la población general el agua con gas es una opción segura para el consumo puntual o alternativa al refresco, Gómez señala que tanto las personas con patologías digestivas crónicas, como con inflamación de la mucosa gástrica o reflujo recurrente deberían evitar el gas. 

“Como opción alternativa saludable, ya hay máquinas comerciales para hacer tu propia agua con gas en casa, y ahí sí que puedes variar mucho la composición porque tú decides cuánta cantidad de gas le pones”, explica el experto, que apunta al contenido en sodio, con el que algunas marcas enriquecen esta bebida, como otro factor a tener cuenta. “Cuando una persona tiene que tener una dieta baja en sodio a nivel clínico, el agua con gas también podría entrar en conflicto, pero habría que hacer un análisis clínico en consulta para dar una recomendación específica”, concluye Gómez.

Los macacos de Gibraltar han aprendido a comer tierra para aliviar el malestar estomacal causado por el consumo excesivo de aperitivos dulces y salados que les dan los turistas. Es la principal conclusión de un estudio liderado por Sylvain Lemoine, de la Universidad de Cambridge, que se publica este miércoles en la revista Scientific Reports. 

“Creemos que los macacos comenzaron a comer tierra para proteger su sistema digestivo contra el alto contenido energético y el bajo contenido en fibra de estos bocadillos y alimentos basura, que han demostrado causar trastornos gástricos en algunos primates”, asegura Lemoine. Según los investigadores, ingerir tierra puede ayudar a reequilibrar el estómago de los monos al proporcionarles bacterias y minerales ausentes en la comida basura, y es probable que también ayude a proteger el intestino y a aliviar o prevenir la irritación causada por el exceso de azúcar y grasa. La tierra consumida actúa como una barrera en el tracto digestivo, limitando la absorción de compuestos dañinos y podría aliviar síntomas gastrointestinales, desde náuseas hasta diarrea.

Durante 98 días de observación entre el verano de 2022 y la primavera de 2024, los científicos registraron 46 eventos de ingesta de tierra en 44 animales diferentes. Los autores consideran que es la primera vez que se documenta científicamente que este grupo practica regularmente la “geofagia” (la ingestión intencionada de tierra) y que lo hace por culpa de la actividad humana.

Los macacos de Gibraltar —la única población de monos en libertad de Europa— suman alrededor de 230 ejemplares repartidos en ocho grupos estables que habitan diferentes zonas del Peñón y son una importante atracción turística. Aunque las autoridades locales les proporcionan diariamente fruta, verdura y agua, y está prohibido alimentar a los monos, casi una quinta parte de todos los alimentos consumidos por los macacos (un 18,8%) es comida basura procedente de turistas.

Los resultados indican que los animales en contacto frecuente con turistas comen mucha más tierra, y que las tasas de ingesta de tierra son más altas durante la temporada alta de vacaciones. Los investigadores también han comprobado que este comportamiento se transmite socialmente, ya que los diferentes grupos tienen preferencias por ciertos tipos de suelo, por lo que es un ejemplo de una cultura animal emergente y una “tradición” creada al vivir en un entorno dominado por los humanos.

Creemos que los macacos comenzaron a comer tierra para proteger su sistema digestivo contra el alto contenido energético de estos bocadillos y alimentos basura

Sylvain Lemoine — Antropólogo de la Universidad de Cambridge y líder del estudio

Los macacos que habitan en zonas concurridas, principalmente en la cima del Peñón de Gibraltar, tenían dos veces y media más probabilidades de consumir comida basura para turistas que los animales de otras zonas. En las zonas bajas de las laderas de Gibraltar, donde no tienen contacto con turistas ni acceso a comida humana, se observaron muchos menos casos de geofagia. En general, la población de macacos tenía aproximadamente un 40% menos de probabilidades de comer comida procedente de los turistas en invierno que en verano, y la geofagia también disminuyó en torno a un 31% en invierno.  

De arcilla o de asfalto

La geofagia es común en animales y en algunas culturas humanas y suele estar asociada a la ingesta de nutrientes durante el embarazo. Sin embargo, los investigadores no encontraron un aumento en la ingesta de tierra en macacos durante el embarazo o la lactancia, lo que sugiere que no se debe a la necesidad de suplementación.

Por otro lado, alrededor del 30% de los casos de geofagia se produjeron en grupos, con varios animales comiendo tierra juntos del mismo afloramiento, y el 89% de todos los incidentes tuvieron lugar en presencia de otros macacos que a menudo observaban, lo que sugiere que este comportamiento es “aprendido socialmente”.   

Asimismo, los monos mostraron una clara preferencia por ciertos tipos de suelo, y la mayoría buscaban la “terra rossa” o tierra arcillosa roja que se encuentra en todo Gibraltar, hasta representar el 83% de todos los incidentes de geofagia. Sin embargo, un grupo que deambula por las laderas occidentales inferiores del Peñón tenía predilección por la tierra atascada de alquitrán recogida de los baches de las carreteras asfaltadas, que constituía el 70% de su geofagia.

Los científicos pusieron a prueba experimentalmente estas preferencias presentando a algunos animales una variedad de muestras de tierra dispuestas en bandejas y los resultados sugieren que han surgido “tradiciones locales” de comer tierra dentro de diferentes grupos de monos.

El problema de los helados

Algunos casos de geofagia observada se produjeron poco después de que los investigadores vieran al mismo macaco consumir pan y helado. Este último es uno de los productos más sospechosos, por su contenido en lactosa. “Los primates no humanos se vuelven intolerantes a la lactosa después del destete, por lo que se sabe que los lácteos causan problemas digestivos en los monos, y el helado es enormemente popular entre los turistas de Gibraltar y, por consiguiente, entre sus macacos”, apunta Lemoine. 

Antonio José Osuna Mascaró, doctor en Biología y especialista en comportamiento animal que no ha participado en el estudio, coincide en que el helado es el principal sospechoso de haber producido esta geofagia en los macacos. “En verano aumenta el turismo en Gibraltar y con él la comida humana al alcance de los monos”, explica a elDiario.es. “El helado, que para un turista es un capricho, para un macaco adulto puede ser una fuente bastante razonable de malestar digestivo. Quizá la geofagia no sea aquí un misterio exótico, sino una respuesta muy práctica a un problema muy concreto. El estudio no lo demuestra, pero deja la puerta entreabierta, y sería interesante que explorasen esa posibilidad en el futuro”. 

Educar a los turistas

Para Mª Carmen Hernández, profesora ayudante doctora del área de Zoología en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), este trabajo pone de manifiesto, de forma directa, el impacto de la actividad humana sobre la conducta y el bienestar de los animales salvajes. La especialista recuerda que la geofagia es un comportamiento bastante extendido en el reino animal y que la ingesta de arcilla aporta minerales esenciales como el sodio y puede actuar como protectora de la mucosa intestinal y como antidiarreico.

Se pone de manifiesto la importancia de educar a los turistas a la hora de visitar fauna salvaje o semisalvaje de no proveerla de alimentos

Andreu Sánchez Megías — Investigador de la Universidad de Barcelona (UB)

En este caso, explica Hernández al SMC, los investigadores encuentran que se está produciendo como mecanismo para paliar el malestar gastrointestinal producido por los alimentos procesados de origen humano. “Además, estas presiones antropogénicas podrían estar favoreciendo un fenómeno de transmisión cultural dentro de los grupos sociales de macacos, ya que los distintos grupos exhiben preferencias diferentes por tipos concretos de sustrato”.

Ana Fidalgo, presidenta de la Asociación Primatológica Española (APE), cree que las conclusiones deben interpretarse con cautela. “Toda la evidencia procede de una única población que no habita un contexto natural para la especie, sino un entorno artificial con provisionamiento regular de alimento y dietas muy alejadas de las condiciones ecológicas originales”, asegura al SMC. “En conjunto, el estudio aporta información valiosa a escala local, pero refuerza la necesidad de prudencia al extrapolar estos resultados al comportamiento natural del macaco de Berbería en general”.

Andreu Sánchez Megías, investigador de la Universidad de Barcelona (UB), cree que el estudio recalca lo nocivo que es el hecho de que los turistas provean con alimentos ultraprocesados humanos a los animales de naturaleza, que pueden afectar a otra fauna. “Se pone de manifiesto la importancia de educar a los turistas a la hora de visitar fauna salvaje o semisalvaje de no proveerla de alimentos, especialmente de aquellos que puedan ser nocivos para su salud”, resume. “Es muy importante de integrar este aspecto en las campañas de sensibilización para los turistas para así asegurar una buena convivencia con los animales”. 

El hambre no solo se hace notar en el estómago. También provoca cambios en los circuitos emocionales del cerebro. Incluso la persona más afable, razonable y comprensiva puede cambiar por completo cuando tiene hambre, su paciencia se esfuma, la tolerancia flaquea y cualquier inconveniente se convierte en una afrenta personal.

Es un hecho que el hambre nos enfada. Y existen varias razones inevitables que lo explican. ¿Por qué tiene el poder de alterar nuestro estado de ánimo de esta manera? Esta reacción cuando tenemos el estómago vacío no es solo mal genio, sino una reacción biológica que tiene su origen en el cerebro y el torrente sanguíneo.

La relación entre el hambre y el mal humor

Para comprender un poco mejor todo esto, debemos analizar el contexto específico en el que se encuentran nuestro cuerpo y cerebro. Este último depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía. Es la “gasolina” que necesita para funcionar bien. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestros niveles de glucosa bajan y el cerebro se resiente. 

“La principal causa del mal humor es la bajada de glucosa en sangre, que hace que el cerebro funcione peor en áreas relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional, lo que facilita la irritabilidad y el mal humor”, explica Sandra Gómez González, dietista-nutricionista y directora de Saborea tu Salud. 

Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, el cerebro activa señales que estimulan a distintos órganos a producir y liberar hormonas responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre. Las funciones cognitivas esenciales, como la regulación emocional, la toma de decisiones y el autocontrol, comienzan a fallar. 

La investigación lo demuestra, como este estudio publicado en Plos One, según el cual, y tras pedir a los participantes que informaran sobre su hambre y estado de ánimo cinco veces al día, esos reportaron mayor enojo, irritabilidad y menor placer cuando tenían hambre.

“Hay un componente psicológico y hormonal: aumentan las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina y, además, fluyen factores como el contexto —estrés, cansancio—, o la personalidad”, afirma Gómez. Este aumento hormonal puede intensificar la tensión emocional, provocando irritabilidad, impaciencia y una leve agresividad.

Además de esta causa fisiológica, la experta anuncia otro factor que puede influir: “la relación que hayamos establecido entre la comida y las emociones, de ahí que sea importante no comer ni porque estemos cansados ni por aburrimiento o porque algo nos haya salido mal, sino intentar separar el hecho de comer, de las emociones, y para ello es clave comer solo cuando tenemos hambre real y nos dé igual un alimento que otro”, puntualiza Gómez.

¿Qué tipo de alimentos nos ‘enojan’ más? ¿Y los que menos?

Nuestra alimentación tiene una conexión directa con la química cerebral y las emociones. Los alimentos que consumimos nos pueden ayudar a mantenernos concentrados y lúcidos, pero también pueden hacer que nuestro estado de ánimo se descontrole, llevándonos a más irritabilidad. Si tuviéramos que hablar de los que más influyen en nuestro humor tendríamos que nombrar “los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares, que provocan subidas rápidas de glucosa, seguidas de caídas bruscas, que lo que hacen es intensificar la sensación de hambre y, por tanto, el mal humor”, reconoce Gómez.

El azúcar, a pesar de que da a nuestro cerebro una dosis rápida de dopamina, es efímero, y el nivel en sangre sube y baja igual de rápido, y con él nuestro estado de ánimo: irritabilidad o mal humor son efectos secundarios comunes de este bajón. 

En el otro lado de la balanza, es decir, los alimentos que nos ayudan a prevenir este mal humor, tenemos los alimentos ricos en “fibra, proteínas y grasas saludables, que nos ayudan a mantener los niveles de energía más estables y reducir esos cambios bruscos de estado de ánimo”, afirma Gómez. 

Dos claves para acabar con la relación entre hambre y mal humor

Nuestras elecciones alimentarias, por tanto, son tan importantes para nuestro cerebro como para nuestro cuerpo. Porque, además, cuando “nos rodeamos de conductas más saludables hace que no sea tan fácil que elijamos otros alimentos más insanos: estar envueltos de un entorno saludable nos permite mantenernos rodeados de estos buenos hábitos con los que nos encontramos a gusto, y que se mantengan en el tiempo”, reconoce Gómez.

Para la especialista, hay algunas estrategias más para evitar el mal humor y gestionarlo mejor cuando tenemos hambre. La primera que enumera, además de elegir los alimentos saciantes —proteínas, fibra y grasas saludables, que liberan energía de forma gradual— es mantener unos horarios regulares de comida, que nos permitirán evitar bajadas extremas de glucosa. 

Otra estrategia fundamental para Gómez es “no depender de azúcares rápidos ya que empeoran los altibajos”. Además de dormir bien y gestionar el estrés, “ya que amplifican el mal humor, y reconocer la señal de hambre porque identificar que el mal humor puede ser hambre ayuda a reaccionar mejor”, matiza Gómez. ¿Tendríamos que comer más a menudo para que no nos pase? “No necesariamente; lo que sí puede ayudar es comer mejor y de forma más estable”, concluye la nutricionista.

Siempre se ha dicho que la primavera la sangre altera y, para muchos, esa alteración se ve en el cepillo del pelo por las mañanas. Mientras los días se alargan y florecen las plantas, el cabello parece que va en la dirección contraria y decide abandonar el cuero cabelludo en lugar de brotar. El fenómeno es bien conocido: la caída estacional del cabello, y tiene explicación.

“Puede observarse un aumento de la caída en determinadas épocas del año, incluida la primavera. En la mayoría de los casos corresponde a un efluvio telógeno estacional, un proceso fisiológico y autolimitado en el que un mayor número de folículos entra simultáneamente en fase de reposo y caída”, explica el doctor Ignacio Sevilla, director médico y cirujano capilar en la clínica Svenson.

El ciclo del cabello y las estaciones

El pelo no es estático. Cada pelo de nuestro cuerpo tiene un ciclo de vida en el que nace, crece y finalmente se cae. Estas son las tres fases principales del ciclo del pelo: la fase anágena, o de crecimiento activo, puede durar entre dos y siete años, y determina la máxima longitud que puede alcanzar el cabello. La fase catágena es una breve etapa de transición que apenas dura unas semanas, para llegar finalmente a la fase telógena o de reposo, en la que el folículo piloso se toma un descanso antes de que el pelo se desprenda de forma natural para dar paso a uno nuevo. 

En condiciones normales, aproximadamente entre el 85% y el 90% de nuestro cabello se encuentra en la fase de crecimiento, mientras que un pequeño porcentaje está en reposo y se cae de manera imperceptible a diario. Sin embargo, los estudios científicos han confirmado que este ciclo se ve afectado por las estaciones. 

“El folículo piloso está influido por factores neuroendocrinos y ambientales”, afirma el doctor Sevilla. “Entre los principales mecanismos implicados destacan los cambios en el fotoperiodo, que modulan ritmos circadianos y secreción de melatonina, las variaciones hormonales leves, con posible impacto en la sincronización del ciclo folicular, y los factores ambientales y conductuales, como radiación ultravioleta, temperatura, estrés o cambios en hábitos. Estos elementos pueden inducir un desplazamiento transitorio de folículos hacia la fase telógena”, aclara.

Una investigación con mujeres sanas durante seis años descubrió que la proporción máxima de cabellos en fase telógena (los que están listos para caer) se producía en verano, con un segundo pico, aunque menos pronunciado, en primavera. En otro estudio que analizó las consultas sobre “pérdida de cabello” en Google a lo largo de más de una década, los investigadores observaron un patrón similar, con picos máximos durante el verano y el otoño.

La principal hipótesis con la que trabajan los investigadores tiene que ver con las hormonas. La melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño, está directamente influenciada por la luz solar. Se cree que la melatonina promueve la fase anágena de crecimiento, y cuando aumenta la luz solar y hay menos melatonina, podría precipitar el paso a la fase telógena de caída. Los estudios indican que la suplementación con melatonina podría ayudar a los hombres con alopecia. Las variaciones de temperatura, presión atmosférica y horas de luz en primavera pueden actuar como un factor de estrés para el organismo, contribuyendo a una caída de cabello reactiva. 

Cómo prevenir la caída

La pregunta es cómo distinguir la caída normal de la primavera de un problema que requiere atención médica. La clave está en la cantidad y la duración. Según el doctor Sevilla, en la caída estacional, el aumento de cabellos que se desprenden es moderado. “Se considera fisiológica cuando es difusa, sin áreas despobladas. Tiene una duración limitada (habitualmente 4–8 semanas), y no se acompaña de pérdida evidente de densidad”, afirma.

Cuando la caída del pelo es excesiva y persistente, superando los tres meses, o cuando se empiezan a ver claros, entradas pronunciadas o una reducción del volumen, entonces es el momento de consultar con un especialista. Además, el picor, descamación, dolor en el cuero cabelludo o el patrón de caída es irregular (en placas), puede indicar otros trastornos dermatológicos que también requieren atención.

Para el doctor Sevilla, la pérdida excesiva también “debe valorarse clínicamente cuando se asocia a otros síntomas o a contextos clínicos relevantes (déficits nutricionales, alteraciones hormonales o fármacos)”.

La prevención de una caída excesiva en primavera se centra en fortalecer el cabello que está por nacer y crear un entorno saludable en el cuero cabelludo. Dado que la caída que vemos ahora es el reflejo de lo que ocurrió en el folículo hace meses, la mejor estrategia es actuar con antelación y ser constantes. “Al tratarse de un proceso fisiológico, no siempre requiere tratamiento. Se recomiendan medidas generales”, aclara el doctor Sevilla. Estas son sus recomendaciones:

Por último, el especialista advierte de que el uso de suplementos o tratamientos debe individualizarse y ajustarse a la normativa vigente, evitando indicaciones y productos no respaldados por evidencia. Como siempre, ante la duda, la evaluación médica es la mejor opción.

Nuestro organismo posee un sofisticado mecanismo para regular los niveles de glucosa. Después de comer, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar simples, la glucosa, que circula por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Este combustible es esencial para cada célula y debe recorrer la sangre para saciar la demanda energética de las células. 

Y aquí está precisamente la clave de todo: aunque la glucosa es necesaria, un exceso puede provocar problemas. El quid de la cuestión está en conseguir un delicado equilibrio para que los niveles de azúcar en sangre no sean ni muy altos (hiperglucemia) ni muy bajos (hipoglucemia).

Y, aunque a menudo hablamos de niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la diabetes, también son habituales en personas sin diabetes. Según las directrices de la Federación Internacional de Diabetes, la glucosa en sangre no debería superar los 140-180 mg/dL después de una comida. Todos podemos experimentar fluctuaciones más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre a diario debido a factores relacionados con el estilo de vida, de forma especial con la alimentación. 

Leticia Marín, dietista-nutricionista especializada en salud digestiva y trastornos de la conducta alimentaria de la Clínica de nutrición Umami, en Burgos, afirma que “es completamente normal tener estos picos si no somos diabéticos, forman parte de la respuesta fisiológica del organismo. El problema no es que ocurran, sino que sean muy frecuentes o muy elevados”.

Los culpables de los picos de glucosa

Ciertas opciones alimentarias pueden estar detrás de los picos de glucosa, ya que la dieta desempeña un papel clave en la regulación del azúcar en sangre. ¿Cuándo suelen producirse estos picos? Hablamos de “alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como zumos, harinas no integrales o azúcar. Lo que ocurre es que estos hidratos se transforman rápidamente en glucosa y pasan a la sangre. Como respuesta, el páncreas libera la insulina, actuando como llave que permite a la glucosa entrar en nuestras células”, admite Marín. 

Dado que los carbohidratos se convierten en glucosa una vez digeridos, consumir demasiados a la vez puede sobrecargar los sistemas de eliminación de glucosa en el cuerpo, especialmente si se digieren y absorben rápidamente. Por ejemplo, las harinas refinadas, las bebidas azucaradas y los edulcorantes puros como la miel o el azúcar de mesa tienen muchas más probabilidades de provocar un pico de glucosa que un puñado de carbohidratos en una verdura entera.

Además del tipo de carbohidratos y del momento en el que se ingieren hay otros factores que determinan cuánto sube el azúcar en sangre después de comer, como de qué manera se comen y con qué se acompañan. Por ejemplo, nutrientes como las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la digestión y la liberación de azúcar al torrente sanguíneo. “Si los alimentos ricos en azúcares libres o harinas refinadas se consumen junto con otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa, la absorción de glucosa puede ser más lenta y ayuda a evitar esos picos de glucosa, aunque es preferible mejorar la calidad de la alimentación”, matiza Marín. 

Si, por el contrario, los alimentos como azúcar, lácteos azucarados, zumos, ultraprocesados con azúcar añadido, pan blanco, pasta normal o arroz blanco se consumen solos, los niveles de glucosa se elevan rápidamente.

Para la especialista, “en personas sanas los picos puntuales no son peligrosos, puesto que el organismo está preparado para gestionarlos. Pero, si son muy frecuentes, por ejemplo con una dieta rica en azúcares, pueden favorecer a largo plazo resistencia a la insulina, un aumento de peso o incluso mayor riesgo de diabetes tipos 2”. A corto plazo, los síntomas pueden ir “desde cansancio, hambre poco después de comer o sensación de ‘bajón’ debido a la bajada rápida posterior de glucosa en sangre”, afirma Marín.

Cómo ajustar la dieta para suavizar los picos de glucosa

Ya hemos visto que los episodios ocasionales de hiperglucemia pueden no ser un problema de salud grave. Sin embargo, si se repite este patrón con regularidad a lo largo del tiempo puede provocar una elevación crónica del azúcar en sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

Por tanto, es recomendable ajustar la dieta. Y esto significa tomar decisiones acertadas, como incluir cantidades adecuadas de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico. En este sentido, y como recomienda Marín, es aconsejable, “más que evitar los picos, intentar suavizarlos y, para ello, puede ayudar optar por opciones integrales para la pasta, el arroz o el pan, priorizar los yogures naturales y procesados de calidad sin azúcares añadidos, así como limitar el azúcar, los zumos y los refrescos”.

Para Marín, la clave optar por una “alimentación basada en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, lo que se acerca a la dieta mediterránea. En este sentido, la combinación de alimentos se debería hacer teniendo en cuenta como referencia el Plato de Harvard, donde se combina la verdura (en una porción mayor), la proteína y el hidrato”.

Si tomamos este plato como referencia, una forma de reducir los picos de glucosa es seguir un orden específico. Para Marín, “hay evidencia de que empezar por verduras, seguir con proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede reducir el pico de glucosa: es una estrategia sencilla, aunque no es imprescindible”.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

Si no son los sérums y el skin care, son los suplementos antiedad: mantener una piel radiante y joven es una preocupación constante en el mundo del bienestar. Aunque las cremas y los tratamientos externos son las opciones protagonistas, la ciencia apunta cada vez más a que la verdadera regeneración comienza en el interior. 

“La alimentación no puede detener el envejecimiento, pero sí puede modular su velocidad y su expresión clínica, como la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad, la hidratación o la pigmentación”, señala la nutricionista Paula Marrero, de Planet Based. “Los factores que más condicionan la salud y el envejecimiento de la piel son la radiación ultravioleta, el tabaco y la genética. Sin embargo, la alimentación sí desempeña un papel relevante como modulador de estos procesos”, destaca. 

Así que, si bien no existen milagros, lo que comemos tiene impacto en nuestra salud cutánea. Uno de los principales enemigos de una piel joven, según Marrero, es el estrés oxidativo: “Las dietas pobres en antioxidantes favorecen el daño celular inducido por la radiación UV”. Además, la experta apunta a “la glicación avanzada (AGEs), que se ve incrementada con un consumo elevado de azúcares libres y ultraprocesados, contribuye a la rigidez y degradación del colágeno”, la proteína que mantiene la firmeza.

“También interviene la inflamación crónica de bajo grado, característica de patrones dietéticos de baja calidad, que puede afectar negativamente a la estructura y función cutánea”, añade la nutricionista, que subraya que “el estado nutricional global es clave, ya que déficits de determinados micronutrientes comprometen la capacidad de reparación, la elasticidad y la función barrera de la piel”.

Los imprescindibles para la piel

Para contrarrestar estos procesos, lejos de buscar soluciones mágicas en un solo ingrediente, Marrero destaca varios grupos de alimentos y nutrientes esenciales que deberían formar parte de nuestra rutina diaria.

La base de esta “cosmética comestible” comienza con el color: “Antioxidantes y polifenoles, presentes en frutos rojos, granada, verduras de hoja verde, té o cacao, son compuestos que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo inducido por la radiación UV”.

A este escudo natural se unen los carotenoides, “como el licopeno y el betacaroteno, presentes en tomates, zanahorias y calabazas”, que funcionan ofreciendo una ligera fotoprotección desde el interior de nuestro organismo.

Para mantener la estructura y la firmeza, la nutricionista apunta a la vitamina C, “fundamental para fabricar colágeno”, que podemos encontrar en cítricos, kiwis, fresas y pimientos crudos. Pero la elasticidad no solo depende de las proteínas, sino también de que las grasas sean saludables. “El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las semillas aportan grasas que mantienen la barrera de la piel intacta y bien hidratada, y contribuyen a mantener la integridad de la membrana celular y la función barrera de la piel”, aclara Marrero.

“Además, la vitamina E, presente en frutos secos y semillas, protege frente a la oxidación lipídica”, destaca la experta. El camino contra el envejecimiento es también el camino contra la inflamación. En este sentido, la nutricionista destaca la importancia del Omega-3, “presente en nueces, semillas de chía y pescado azul, que ayuda a reducir la inflamación crónica que daña la estructura cutánea”.

¿Y los suplementos?

Ante el boom de suplementos antiedad, como el silicio para ayudar a la generación de colágeno, Marrero recomienda precaución: “La evidencia actual es limitada y no permite establecer recomendaciones sólidas en favor de la suplementación”. “Los estudios disponibles muestran, en algunos casos, mejoras discretas en parámetros como la elasticidad de la piel. No obstante, se trata de ensayos frecuentemente financiados por la industria y no contamos con estudios clínicos robustos a largo plazo”, detalla.

Las necesidades de este mineral pueden cubrirse a través de la alimentación con cereales integrales, judías verdes o plátanos, según la experta, que comenta que “ni siquiera existe una ingesta recomendada oficial comparable a la de otros minerales como el hierro o el calcio, ya que no se ha demostrado de forma concluyente que sea un nutriente esencial en humanos”.

“El mensaje clave no es priorizar un nutriente concreto, sino construir un patrón dietético basado en alimentos vegetales de calidad, variados y poco procesados”, concluye Marrero. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo o rica en vegetales no solo beneficia a tu salud interna, según la nutricionista, “también se asocian con un menor grado de fotoenvejecimiento”.