Un aliño para cada plato: los aderezos y salsas que mejoran el sabor y las propiedades de las verduras

Es difícil imaginarse comer una ensalada sin aliño. Desde el cremoso aderezo de la ensalada césar, con huevos, anchoas y limón, hasta el clásico aceite de oliva con vinagre, el aliño es la diferencia entre comer una lechuga insípida y una ensalada deliciosa y, de paso, nutritiva. Pero ¿qué hay de las otras verduras que consumimos con más frecuencia en invierno? 

Podemos pensar que un plato de verduras a la plancha o hervido no necesita más que un poco de sal, pero estaremos perdiéndonos no solo un nuevo mundo de sabor, sino algunos de los nutrientes que contienen esas verduras, y que hay que desbloquear con un poco de química en la cocina.

Por ejemplo, los carotenoides, esos pigmentos que dan color a los tomates o las zanahorias con sus vibrantes colores naranjas y rojos, son poderosos antioxidantes y precursores de la vitamina A, un micronutriente que necesitamos para mantener la visión y el sistema inmunitario. Sin embargo, el cuerpo absorbe los carotenoides con más dificultad si se consumen solos. Necesitan grasa. 

La grasa, mucho más que textura

Un estudio clínico lo comprobó en directo. Cuando los voluntarios comían una ensalada con un aderezo sin grasa, la absorción de betacaroteno y licopeno era prácticamente nula. Al añadir aceite, la biodisponibilidad, es decir, la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlos, se disparaba. Esta combinación de grasa y verdura es la norma, y no la excepción, para todas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que, como su nombre indica, se disuelven en grasa. También es cierto para una lista de fitoquímicos. Sin grasa, gran parte de su potencial se pierde por el camino.

El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas no solo aportan untuosidad a nuestros platos. Actúan como un vehículo durante la digestión, facilitando la formación de micelas, una especie de 'balsas' que transportan los compuestos liposolubles a través de la pared intestinal. Es decir, la verdura aporta el nutriente y la grasa del aliño pone el transporte. 

Además, la grasa es también un vehículo que facilita el transporte de otros sabores en la comida. Aunque no es un sabor en sí mismo, mejora la estimulación de los receptores para los sabores dulces, salados, ácidos, amargos y “umami” en nuestra lengua. Por eso cambia tanto un plato de verdura a la brasa al añadir un chorro de aceite. 

El ácido como contrapunto

El contrapunto que da el vinagre, el limón o el yogur no sirve solo para “cortar” la grasa, como se suele definir en cocina a este tipo de equilibrio de sabores. Los ácidos en general facilitan la absorción de minerales. Un ejemplo bien conocido es el hierro no hemo, es decir, el presente en las verduras, como las espinacas, las lentejas o los canónigos. Este tipo de hierro es menos aprovechable para el organismo que el de fuentes animales, como los riñones o el hígado, por ejemplo. Sin embargo, el ácido ascórbico (que conocemos como vitamina C) es su mejor aliado. 

Hay investigaciones que han demostrado desde hace décadas que la vitamina C puede revertir el efecto inhibidor de la absorción de otros alimentos y aumentar drásticamente la absorción del hierro de fuentes vegetales. Por eso, un chorrito de limón sobre unas espinacas o unas lentejas, o una vinagreta con zumo de naranja, hacen mucho más que mejorar el sabor: mejoran la absorción del hierro.

La sal, el sabor y el consumo de verdura

La sal lleva tiempo poniéndose en duda por sus contraindicaciones para las personas hipertensas, pero en su justa medida es insustituible tanto en la cocina como para la salud. Su función no es tanto nutricional (aunque la sal yodada contribuye a evitar carencias) como sensorial. La sal es un potenciador natural del sabor que hace que percibamos mejor la dulzura natural de las verduras y mitiga sus sabores amargos. Eso tiene un efecto muy importante: consumir más verduras, porque tienen mejor sabor para nosotros. Los datos de la FAO muestran que, a nivel global, el consumo per cápita de verduras y hortalizas aún tiene que mejorar, incluyendo a España.

Otras combinaciones de verduras y salsas

Más allá de la sal, la grasa y el ácido, hay combinaciones con las verduras que mejoran sus virtudes. Dos ejemplos son la cúrcuma y la pimienta negra. La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, tiene una biodisponibilidad muy baja. Sin embargo, la piperina puede aumentar su absorción hasta en un 2000%. La cúrcuma es un ingrediente fundamental en el curry, que es una mezcla de especias que también contiene una buena cantidad de pimienta. Unas verduras asadas con una mezcla de estas especias ayuda a aprovechar sus propiedades antiinflamatorias.

Otra pareja poderosa es la de las crucíferas (brócoli, coliflor) y algún alimento rico en selenio y la enzima mirosinasa, como por ejemplo las nueces de Brasil o las semillas de mostaza. El sulforafano del brócoli y el selenio trabajan juntos para fortalecer los antioxidantes del cuerpo. Una salsa con mostaza y nueces sobre brócoli al vapor es, por tanto, una idea excelente.

Estos son unos ejemplos para llevar estas recomendaciones a la cena de hoy: