Al igual que las patatas, las judías verdes llegaron a Europa en barco desde América. Y se introdujeron a través de España. Aunque ya existían algunas variedades de origen asiático o africano, fue a partir del siglo XV cuando su consumo se empezó a popularizar en el continente con semillas más productivas. Las judías son los frutos inmaduros de la planta Phaseolus vulgaris. Se plantan durante la primavera y se cosechan durante los meses de calor. Hacia el inicio del otoño las matas empiezan a secarse. En esa época pueden tomarle el relevo otras plantas de la familia de las leguminosas, como las habas. Ambas ideales para generar nitrógeno en los suelos donde crecen.

Las judías verdes son una excelente fuente de folatos y vitamina C. “Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”; mientras que la vitamina C protege las células del daño oxidativo, señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Entre los minerales cabe destacar el yodo, “una ración de judías verdes equivale al 42 por ciento de las ingestas recomendadas al día —IR/día— en hombres, y al 53% en mujeres”.

En proporciones menores contienen también “alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A)”. Se trata de antioxidantes que protegen nuestras células, en especial la piel y la vista. Así como otros compuestos polifenólicos, que actúan como antiinflamatorios y antihistamínicos naturales.

Combinadas con el jamón serrano, las judías se convierten en un plato muy equilibrado nutricionalmente; uniendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de esta verdura a la proteína del jamón. Pero además es un plato que podemos tener listo en poco tiempo, tan solo nos harán falta entre 20 y 30 minutos. Mucho menos si nos hemos adelantado y hemos dejado las judías cocidas de antemano. O si tiramos de una conserva de calidad para esos días en los que no nos sobra ni un minuto. Eso sí, si estamos en temporada de judías verdes y tienes un poco de tiempo para dedicar a la cocina, no dudes en prepararlas frescas para aprovechar el sabor, la textura y los nutrientes de esta verdura en su mejor momento.

Por su parte, el jamón serrano es el embutido que se obtiene de la pata trasera del cerdo, se sala en crudo y se cura de forma natural. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es fuente de “proteínas, hierro, zinc, fósforo, tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6”. Sus proteínas son de alto valor biológico. “Y una ración de jamón cubre el 21 por ciento de las ingestas diarias recomendadas”. Hay que tener en cuenta en dietas hiposódicas que es un alimento con un alto contenido en sodio.

La receta, paso a paso: rápida, saludable y muy sabrosa

Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España la población adulta consume 310 gramos de frutas y verduras al día (175 gramos de frutas y 134 de verduras), muy por debajo del objetivo de 600 gramos diarios. Y apunta que “el 34 y el 57 por ciento de los adultos no toman frutas y hortalizas a diario respectivamente”; elevando esa cifra al 48 y el 69 por ciento en la población infantil y joven.

Esta es una de las recetas de judías verdes más populares. Así que es probable que ya la conozcas y las hayas degustado en más de una ocasión. Si no es así, toma buena nota de los ingredientes y de la receta paso a paso para probar este plato. Al ser tan rápido y sencillo de preparar, es una opción perfecta para incrementar nuestro consumo de verduras diario. Estos son los ingredientes que nos harán falta para cuatro raciones:

Con todos los ingredientes en la encimera de la cocina o tu zona de trabajo, vamos a seguir estos pasos para preparar nuestro plato de judías con jamón:

Y ya puedes servirlo y disfrutar de este plato tan sencillo, económico y sabroso. Calientes están deliciosas, pero también se puede consumir templado o incluso frío. Si lo deseas, puedes acompañarlo de unas patatas hervidas, o de una buena rebanada de pan. O incluso añadir un huevo cocido troceado, o uno frito por encima. De cualquiera de las maneras quedará delicioso.

Hay olores que activan recuerdos antes incluso de probar la comida. El humo suave de una chimenea, la leña húmeda en invierno o ese aroma intenso que sale de algunos embutidos tradicionales tienen algo en común: muchas veces detrás está el Pimentón de la Vera. Este pimentón no sabe como los demás, pero esa diferencia en el gusto no aparece desde el cultivo: es un proceso artesanal muy concreto que lleva siglos marcando la identidad de una parte de Extremadura.

Mientras otros pimentones se secan al sol o mediante sistemas industriales, el Pimentón de la Vera sigue elaborándose lentamente con humo de encina o roble. Ese detalle cambia completamente el resultado final y explica por qué su sabor resulta tan reconocible incluso para quien no sabe exactamente qué está probando.

Tal y como dice la web de la DOP Pimentón de la Vera, el producto se distingue por “un proceso de secado tradicional con humo de encina o roble”. Ahí está realmente la clave. No se trata únicamente del tipo de pimiento utilizado, sino del tiempo, el fuego y la forma de deshidratarlo lentamente. El resultado es uno de los productos más singulares de la gastronomía de Extremadura y un ingrediente que ha terminado definiendo buena parte del sabor de muchos embutidos españoles.

El secreto del pimentón ahumado está en el fuego lento

Cada otoño, cientos de agricultores comienzan la recogida manual del pimiento en distintas comarcas del norte de Cáceres. La Vera, Campo Arañuelo, Valle del Ambroz y Valle del Alagón forman parte de ese paisaje agrícola donde todavía se mantiene un modelo de producción profundamente artesanal.

Después de la recogida llega el momento más importante del proceso: el secado. Los pimientos se colocan en secaderos autorizados donde pasan días expuestos al humo generado por leña de quercíneas, especialmente encina y roble. Ese humo deshidrata lentamente el producto y le aporta el carácter que hace tan reconocible al pimentón ahumado extremeño.

La DOP destaca que este sistema “es único en el mundo por su proceso de ahumado”, algo que explica por qué el producto ha conseguido tanta reputación dentro y fuera de España.

Además, el secado lento no solo modifica el aroma. También influye en la estabilidad del color, la textura y la conservación del producto. Tras ese proceso, el pimiento pasa por molinos de piedra de esmeril hasta obtener una molienda muy fina y uniforme. Ahí nace ese polvo rojo intenso que termina apareciendo en platos, guisos y embutidos de toda España.

El ingrediente imprescindible de la gastronomía de Extremadura

Aunque muchas veces se usa en pequeñas cantidades, el impacto del Pimentón de la Vera dentro de la cocina española es enorme. Basta una cucharada para transformar completamente un plato. El humo aparece enseguida, pero sin resultar agresivo. Más bien deja una sensación profunda y persistente que recuerda a cocina lenta y fuego de leña.

Quizá por eso resulta tan importante dentro de la gastronomía de Extremadura y especialmente en productos tradicionales como embutidos y chacinas. La propia DOP destaca su “alto poder colorante” y su capacidad para mantener sus propiedades a lo largo del tiempo gracias precisamente al sistema de deshidratación.

Existen además tres variedades principales bajo la Denominación de Origen Protegida. El dulce, elaborado con Bola y Jaranda, tiene un perfil más suave y redondo. El agridulce incorpora Jariza y ofrece sabores más intensos. Y el picante, donde aparecen variedades como Jeromín, deja una sensación mucho más potente.

En una época donde gran parte de los sabores tienden a parecerse, este producto extremeño sigue teniendo personalidad propia. Basta abrir el bote para entenderlo. Ese olor ahumado tan característico cuenta, en realidad, la historia de un fuego lento que lleva generaciones encendido en el norte de Cáceres.

Si elegimos ingredientes equilibrados, la lasaña puede convertirse en un plato saludable, sabroso y reconfortante al mismo tiempo. Al prepararla con berenjenas, conseguiremos una opción más ligera que la tradicional, con láminas de pasta y carne. Esta versión vegetal no tiene nada que envidiar a la original y conserva toda su personalidad: el aroma a horno, las capas y el gratinado. En este caso, se sustituye la carne por una de las hortalizas mediterráneas con más carácter.

La lasaña es uno de los iconos gastronómicos por excelencia de Italia, pero su origen tenemos que buscarlo en la antigua Grecia. Su nombre proviene del laganum o lagana, el recipiente en el que se cocinaba la lasaña, una receta elaborada a base de finas capas de masa rellenas. En el siglo I d.C. ya hay referencias a este plato en De re coquinaria, de Apicio. En aquella época, la preparación se basaba en unas láminas de masa hechas con harina y agua intercaladas con carne o pescado.

La receta siguió evolucionando a lo largo del tiempo. Si buscamos un registro escrito, tenemos que esperar a 1287 en Bolonia. En el Memoriali Bolognesi encontramos una referencia a la lasaña en un poema. Pero la primera receta más parecida a la actual se encuentra en el Liber de Coquina (manuscrito anónimo de 1300) redactado en Nápoles, donde se habla del plato De lasanis, detallando láminas de pasta cocidas en agua que se intercalaban en capas con especias y abundante queso rallado.

La llegada del tomate desde América elevó este plato a joya culinaria. Y la versatilidad de su estructura, a capas, ha dado pie a reinventarlo y adaptarlo a un estilo de vida más saludable, como esta versión con berenjena.

Ricas en fibra y con antioxidantes

La berenjena no se caracteriza por ser la hortaliza más rica en nutrientes. Es cierto que si la comparamos con otras verduras su aporte nutritivo y energético es más modesto. Pero eso no quiere decir que sea un ingrediente poco relevante nutricionalmente. La berenjena, tal y como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), también está cargada de virtudes:

La receta, paso a paso

La berenjena es una planta muy mediterránea. Para desarrollarse necesita mucho sol. Su temporada natural se concentra en los meses de más calor: de julio a septiembre, cuando alcanzan su punto de madurez, su sabor está en su mejor momento, así como sus nutrientes y además podemos comprarla a precios muy competitivos. Cuando las metas en la cesta de la compra, fíjate en que su piel esté firme y brillante, con un color morado vivo y sin manchas o partes blandas. Anota los ingredientes para una lasaña de berenjenas para cuatro comensales:

Para la bechamel:

Lo primero que haremos será deshidratar las berenjenas. Para ello, las lavamos bien, las cortamos en láminas finas y las depositamos sobre un colador. Las dejaremos reposar una media hora con sal gruesa para que pierdan el agua que contienen y se cocinen mejor al horno. Pasado ese tiempo, las aclaramos bien con agua y las secamos con papel de cocina. Seguidamente, encendemos el fuego y calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Sellamos las berenjenas vuelta y vuelta. Unos dos o tres minutos por lado, y dejamos sobre papel absorbente para que suelten la grasa.

Vamos con la salsa de tomate. En la misma sartén, con un poco de aceite de oliva doramos los ajos cortados en láminas. Añadimos la salsa de tomate, corregimos acidez si fuera necesario con una pizca de azúcar, y adicionamos el orégano, la sal y la pimienta. Cocinamos al menos diez minutos y al apagar el fuego añadimos la albahaca fresca para aromatizar la salsa.

Continuamos con la bechamel. Para ello, derretiremos la mantequilla en una sartén, añadimos la harina y removemos sin parar durante unos dos o tres minutos para que no se quede cruda. Con la leche tibia, la iremos añadiendo poco a poco a la mezcla sin parar de remover para que no se formen grumos. El fuego tiene que ser lento. El proceso nos tomará unos diez minutos. Cuando espese añadimos las especias.

Mientras montamos la lasaña, podemos calentar el horno a 180 °C. Vamos a escoger una fuente apta para horno y la cubriremos con una primera capa de tomate, sobre la que depositaremos otra de berenjena, por encima colocaremos otra capa de mozzarella desmenuzada y finalizaremos con la de bechamel. Repetimos el proceso hasta finalizar con una capa superior de berenjena, que cubriremos con un poco más de mozzarella y el parmesano.

Llevamos la fuente al horno durante una media hora. Cuando queden cinco minutos puedes activar la función de gratinado para que se dore el queso. Una vez transcurrido el tiempo, sacamos del horno, y la dejamos reposar diez minutos de forma que se asienten los sabores y sea más fácil de cortar. Podemos servirla con unas hojas de albahaca para darle un toque de aroma y color.

La Academia de Gastronomía de Castilla La Mancha realiza estos días, en varios municipios de Guadalajara, un documental dirigido por el nutricionista y académico Aitor Sánchez, en el que se hace un seguimiento detallado del espárrago verde, desde que se asoma sobre los surcos terrosos hasta que se recolecta a mano, uno a uno, para su posterior limpieza, calibrado y embalaje previo a la comercialización.

Según la propia Academia, este es un proceso artesano, limpio y directo, de proximidad, en el que los agricultores, como la joven Erika Abad, se implican en cada detalle, acompañados de los responsables y trabajadores de APAG (Asociación Provincial de Agricultores y Ganaderos), que prestan sus instalaciones y su organización para dignificar el producto y ayudar a su exportación. Hasta un 80% de lo que produce Erika en sus campos de Yunquera de Henares y Humanes cruza las fronteras, principalmente rumbo a Francia y Alemania donde valoran, a veces más que aqúi, este producto.

El espárrago verde ha logrado aún más protagonismo tras su reciente IGP (Indicación Geográfica Protegida), sello de calidad diferenciada concedido por la UE. Son 44 los municipios de la provincia de Guadalajara en los que se produce el espárrago verde. Al año se cosechan tres millones de kilos en las más de 550 hectáreas cultivadas.

A diferencia del espárrago blanco, que vive protegido bajo tierra, el espárrago verde de Guadalajara se atreve a romper la superficie y buscar la luz del sol. Los inviernos largos y rigurosos de Guadalajara obligan a la planta a un reposo absoluto, acumulando reservas para la primavera. Ese contraste térmico —noches heladas y días de sol— es el que fija los azúcares y le otorga una textura tersa y crujiente, sin la fibrosidad leñosa que a veces si tienen  ejemplares de climas más suaves.

Físicamente, el espárrago de Guadalajara posee una forma esbelta pero robust. Su color es de un verde intenso, a veces degradándose hacia tonos violáceos en la yema. Al tacto es firme. Al morderlo, ofrece esa resistencia que precede un paladar jugoso.

Según la Academia, desde el punto de vista nutritivo, es casi un “milagro biológico. Rico en fibra, potasio y vitaminas A, C y E, es el aliado perfecto para quienes buscan salud sin renunciar al placer”.

También están presentes en la cultura popular: “Los espárragos de abril para mí, los de mayo para el amo y los de junio para ninguno”, dice el refrán, recordando que la excelencia reside en la estacionalidad.

El espárrago verde de Guadalajara es muy versátil, ya que  puede brillar en la sencillez de una plancha con escamas de sal, fundirse en la cremosidad de un revuelto con huevos de corral o formando parte, apenas salteado, de una ensalada elevándose a la categoría de alta cocina en cremas finas y guarniciones de caza, acompañando a un huevo a baja temperatura con un toque de pistacho o dando prestancia a una original focaccia en besamel, como recomienda Mario de Lucas, académico y chef del restaurante La Duquesa de Guadalajara, durante la elaboración del documental, donde estuvo acompañado de los también académicos por Guadalajara, Juan Antonio Nuevo, Tomás Nieto y Pedro Aguilar.

La salsa de soja es un condimento poco explorado en las cocinas de nuestro país, un gran olvidado que solo se desempolva para un número muy reducido de recetas. Es una herramienta poco aprovechada, pero que puede incorporarse en un sinfín de platos del recetario español. Se trata de un poderoso aliado para enriquecer nuestras comidas y una alternativa a los potenciadores de sabor tradicionales. Desde un caldo hasta una menestra de verduras, un gran número de recetas pueden ganar en sabor gracias a la salsa de soja.

La salsa de soja es el condimento perfecto para todo tipo de chef, especialmente para los cocineros menos experimentados. Esto es debido a sus propiedades organolépticas. No solo es un buen sustitutivo de la sal por su predominante sabor salado, también presenta un intenso umami. Conocido como el quinto sabor (junto con el dulce, salado, ácido y amargo), el umami provoca en boca una sensación profunda y duradera, que realza el resto de sabores. Ello convierte a la salsa de soja en el condimento perfecto para mejorar cualquier plato y otorgarle una sensación casi adictiva.

La salsa de soja, además, es bastante económica y su sabor concentrado permite que no tengas que emplear mucha en tus recetas, por lo que cada botella cunde mucho. Por lo general, pecamos del uso de caldos precocinados para enriquecer nuestras recetas, un hábito que podemos romper gracias a la salsa de soja, que puede potenciar el sabor de forma natural.

Caldo de verduras con salsa de soja

Esta elaboración es la base de un gran número de platos, y puede mejorar exponencialmente con un poco de salsa de soja. No es necesario utilizar una pastilla de caldo para enriquecer esta receta, solo necesitarás unos pocos ingredientes para lograr un caldo sabroso.

Se trata de una auténtica receta de aprovechamiento, por lo que puedes usar las verduras que tengas por casa. Una combinación habitual es la zanahoria, el puerro, el apio, el nabo, y la chirivía; hasta el punto de que algunos comercios generalistas venden estas verduras juntas, un kit perfecto para preparar caldo. No te olvides de pelar, lavar y trocear en dados pequeños todos tus ingredientes.

Deberás utilizar la cantidad de verduras suficiente para dos litros y medio de agua, a los que deberás añadir tres cucharadas de salsa de soja. Pasada una hora (media hora si trabajas con una olla exprés) el caldo de verduras estará listo. Puedes dejar la verdura entera para añadirle textura, o batirla y colarla para que el caldo quede espeso.

Menestra de verduras con salsa de soja

Otra forma de aprovechar la parte más verde de nuestra despensa es la menestra de verduras. Se trata de una receta en la que todos los sabores individuales de sus ingredientes cobran protagonismo. Y, si le añades salsa de soja, su sabor será aún más intenso e interesante. Aunque puedes utilizar las verduras de tu elección, recomendamos que emplees los siguientes ingredientes:

En primer lugar, limpia y trocea los espárragos. Asegúrate de que queden sin tierra, enjuagándolos con insistencia. Después, haz lo propio con el brócoli, cortándolo en pequeños arbolitos del mismo tamaño.

Cuece las verduras al vapor unos diez minutos, dejándolas al dente. Después, dora los ajos laminados con un poco de aceite de oliva e incorpora las verduras. Saltéalas durante unos cinco minutos y retíralas del fuego. El objetivo es que adopten el sabor del ajo.

Por último, en un bol, mezcla la salsa de soja, el vinagre, el agua y el azúcar. Esta mezcla la servirás sobre la menestra a la hora de emplatar. Se trata de una salsa potente, que dará a cada bocado de la menestra un carácter único.

Soja clara contra soja oscura

No todas las sojas son iguales, y esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de incorporarla a nuestros platos. Por lo general, se distingue entre dos variedades de soja (la clara y oscura) que surgen tras diferencias entre los tiempos de fermentación:

En muchas recetas es común ver a ambas salsas a la vez en la lista de ingredientes. Esto se debe a que juntas se complementan a la perfección, especialmente a la hora de utilizarlas como base para distintos caldos. Ambas variaciones de esta salsa en el mismo plato pueden cargar con el grueso del peso gustativo, acompañando con sus potentes sabores al resto de ingredientes.

Si hay una palabra que gusta a los fabricantes de suplementos es antioxidante y, sin embargo, es una de las menos entendidas. Técnicamente, un antioxidante es cualquier compuesto que neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como subproducto del metabolismo y que, en exceso, dañan las células. El cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (como el glutatión), pero también los obtenemos de la dieta. Entre ellos, los polifenoles son los más abundantes y los más estudiados.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son una familia de más de 8.000 compuestos producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a patógenos, radiación ultravioleta y animales herbívoros. Se dividen en cuatro grandes grupos: flavonoides (el más numeroso, que incluye subgrupos como los flavonoles, las antocianinas y los flavanoles), ácidos fenólicos, estilbenos (como el resveratrol de la uva) y lignanos. Son los responsables de los colores, sabores y aromas de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té, café, vino y aceite de oliva.

Es decir, esos compuestos que tanto anuncian como sinónimo de salud son sustancias tóxicas que las plantas usan para evitar enfermar o que las coman. Pero eso es precisamente lo que hace que también puedan protegernos a nosotros. Una revisión sistemática de 2024 que analizó la relación entre los polifenoles en la dieta y la mortalidad encontró que un mayor consumo se asociaba a menor riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entre los mecanismos que hacen que los polifenoles funcionen están la reducción de la inflamación crónica, la mejora de la función endotelial de los vasos sanguíneos, la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos para frenar el crecimiento de células cancerígenas.

Pero los polifenoles no actúan solos. En la fruta entera, en la verdura o en el aceite de oliva, están rodeados de fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos con los que interactúan potenciando sus efectos. Es esa combinación, y no el polifenol aislado, que podría ser perjudicial, lo que produce el beneficio.

Por qué los suplementos de antioxidantes pueden fallar

La industria de los suplementos identifica la palabra antioxidante con beneficios, pero no es lo que cuenta la literatura científica. El caso más documentado es el del betacaroteno, el precursor de la vitamina A presente en zanahorias y verduras de hoja verde. En los años noventa, dos grandes ensayos clínicos con miles de fumadores encontraron que los suplementos de betacaroteno a dosis altas no solo no protegían contra el cáncer de pulmón, sino que aumentaban su incidencia en torno a un 20%. Una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de betacaroteno en fumadores y trabajadores expuestos al amianto confirmó ese efecto perjudicial: el compuesto puede actuar como prooxidante en entornos de estrés oxidativo elevado, acelerando el daño celular en lugar de frenarlo.

El mismo fenómeno se ha observado con la vitamina E a dosis elevadas. Una revisión de estudios Cochrane con 241.883 participantes concluyó que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E no tienen beneficio demostrado sobre la mortalidad en población sana y no puede descartarse un efecto perjudicial.

El mecanismo es fácil de entender intuitivamente. Los radicales libres no son solo destructivos. A bajas concentraciones, son señales que activan los mecanismos de defensa del propio organismo. Inundar el sistema con antioxidantes externos puede suprimir esas señales y desactivar las defensas. Sin embargo, la fruta o la verdura no tienen ese problema porque los antioxidantes que aporta vienen en dosis que el cuerpo reconoce y puede regular.

A los suplementos se suman las modas de superalimentos que vienen y van, y que también alardean de polifenoles: açaí, maca, cacao crudo, bayas de goji, moringa y otros tantos alimentos que proceden de lugares lejanos, cuestan caros y se anuncian como soluciones casi milagrosas.

Sin embargo, estos productos no tienen más poder antioxidante que otros mucho más humildes y que podemos encontrar en cualquier supermercado a precios mucho más razonables. Conviene recordar que el concepto de superalimento viene del marketing, no de la ciencia de la nutrición.

Dónde encontrar polifenoles en el supermercado

La buena noticia es que los alimentos más ricos en polifenoles son exactamente los que forman parte de la dieta mediterránea y están disponibles en cualquier supermercado. Estos son los más importantes:

No hace falta buscar en herbolarios ni en tiendas online para conseguir carísimos suplementos. La dieta que mejor protege contra las enfermedades crónicas es también la que lleva décadas en los mercados españoles: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres y fruta local. Los polifenoles ya están ahí.

Con la primavera llegan los espárragos. El clima lluvioso y más amable que en invierno permite que brote este manjar de la tierra al que pocos pueden resistirse. Un buen manojo de espárragos verdes bien puede resolver una comida, gracias a su versatilidad a la hora de prepararlos. Sin embargo, es común que en la mayoría de cocinas los espárragos solo se vean al horno o a la plancha. Y, realmente, también se les puede sacar partido con otros métodos de cocción. Ya sea con el espárrago como protagonista o como una deliciosa guarnición es posible utilizar este ingrediente en recetas ligeras y saludables.

Estos tallos no solo son deliciosos, también presentan unas propiedades nutricionales muy atractivas. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), este alimento es fuente de vitaminas C y E, aunque parte de la primera puede perderse durante los procesos de cocción. Para conocer el resto de beneficios de los espárragos es necesario distinguir entre blancos y verdes. Ambas variedades se originan a raíz de la forma de cultivar estos tallos: si se cubren de tierra y quedan a oscuras hasta el momento de cosecharlos, serán blancos; y si se dejan crecer al aire libre y expuestos a la luz del sol, se tornarán verdes. Los espárragos verdes son más ricos en minerales que los blancos, y en su composición presentan betacarotenos, luteína y flavonoides, tres elementos con capacidad antioxidante. Los espárragos blancos, por su parte, tienden a perder parte de sus propiedades vitamínicas durante el proceso de conserva.

A la hora de comprar espárragos verdes suelen cometerse errores recurrentes. Es importante que presenten un tallo firme, recto, de un color verde intenso y brillante. Las puntas deben estar cerradas. Recomendamos que sean finos, de manera que se puedan recortar los tiempos de cocción y evitar que queden hebrosos.

Espárragos con huevo escalfado

Pocas recetas con huevo son complicadas de elaborar; lo mismo ocurre con estos deliciosos espárragos con huevo escalfado. Se trata de un plato sencillo de preparar, económico y que estará listo en minutos. No solo eso, es la prueba definitiva de que esta verdura queda deliciosa escaldada, sin necesidad de manchar el horno ni de sacar la plancha. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta receta para cuatro personas:

Comienza esta receta blanqueando los espárragos. Para ello, tendrás que cortarlos primero, separándolos de su parte leñosa partiéndolos en dos. Podremos reservar la sección dura y congelarla para preparar una deliciosa sopa más adelante. En una olla, hierve los espárragos durante unos dos minutos, escúrrelos y deja que se enfríen en un bol de agua con hielo.

Tras esto, prepara el aliño mezclando el zumo de limón, la mostaza, el vinagre y el aceite de oliva. Resérvalo y prepara los huevos poché. En una olla pon agua a hervir con dos o tres cucharadas de vinagre. Después, retira la cacerola del fuego. En un cuenco, casca los huevos uno a uno y deposítalos con delicadeza dentro del agua de la olla. Tapa la cacerola durante unos tres minutos y retira los huevos con la ayuda de una espumadera.

Sirve los espárragos en forma de cama, depositando encima los huevos con cuidado. Remata este plato salpimentando el conjunto.

Crema de espárragos vegana

Este delicioso clásico se puede preparar prescindiendo de lácteos, consiguiendo un resultado igual de cremoso que en interpretaciones tradicionales con nata. El secreto está en la patata, que le aportará una textura suave muy agradable y le añadirá densidad. Para preparar esta receta de crema de espárragos vegana para cuatro personas, y en tan solo 40 minutos, necesitarás los siguientes ingredientes:

Lava los espárragos y retírales el extremo inferior leñoso. Después, córtalos en pequeños trozos, que faciliten su procesado posterior en la batidora. Prepara también el resto de verduras, cortando en juliana la cebolla, el diente de ajo y la patata en rodajas finas.

En una cazuela, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva. Cuando transparenten, añade los espárragos y corrige la sal. Tras un par de minutos, añade las patatas y el agua, llevando todo a ebullición y dejando que cueza todo con la olla tapada durante unos 20 minutos o hasta que dichas hortalizas queden blandas.

Pasado el tiempo, tritura todo con ayuda de la batidora y añade una pizca de pimienta negra. Por último, sirve.

Espárragos a la sartén con parmesano

Otra forma de cocinar los espárragos sin necesidad de manchar demasiado la cocina es con una sartén. Conseguirás que queden con un sabor intenso y podrás tostarlos de forma similar a la plancha. Y si rematas la receta con un poco de parmesano rallado, mucho mejor. Para preparar esta receta para dos personas necesitarás los siguientes ingredientes:

Para preparar esta sencilla receta solo tendrás que limpiar los espárragos, separándolos del tallo fibroso. Después, calienta la mantequilla en la sartén e incorpora esta verdura. Cocínalos poco a poco, volteándolos con ayuda de un tenedor hasta que estén tiernos por dentro y dorados por fuera, un proceso que debería llevar poco más de diez minutos. Por último, apaga el fuego y añade el parmesano, revolviendo con cuidado. Sirve una vez esté listo.

El Museo de la Verdura, único en España dedicado a las verduras, amplía su propuesta expositiva con la incorporación de dos nuevos espacios multisensoriales permanentes sobre el campo calagurritano, enmarcados en la actuación 'Experiencia sensorial y tecnológica en la Ciudad de la Verdura', incluida dentro del Plan de Sostenibilidad Turística 'Calahorra enogastronómica'.

Este proyecto, financiado por la Unión Europea a través de los fondos NextGenerationEU dentro del Plan de Recuperación, Transformación y Resiliencia (PRTR), tiene como objetivo impulsar un modelo de turismo experiencial e innovador, poniendo en valor el patrimonio hortícola calagurritano.

La intervención propone un novedoso enfoque basado en la estimulación de los sentidos (vista, olfato, oído y tacto) para crear una experiencia inmersiva capaz de conectar al visitante con la tradición agrícola, la memoria y la identidad local.

Vivir la huerta con los cinco sentidos

El Museo de la Verdura estrena, hoy coincidiendo con las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura, dos nuevos espacios: una sala de proyección multisensorial y siete estaciones olfativas sobre los productos que se cultivan en los campos y huertas de Calahorra. Por un lado, la planta baja del museo alberga una sala de proyección multisensorial con una pieza audiovisual de reproducción continua.

Muestra el ciclo completo de productos emblemáticos de la huerta calagurritana, como la coliflor -con Indicación Geográfica Protegida- y la alcachofa. Desde su cultivo y recolección hasta su transformación gastronómica, en conserva o en un plato de cocina. La experiencia se completa con un diseño sensorial que envuelve al espectador, permitiéndole sentirse parte del proceso.

El vídeo crea un ambiente que hace que el espectador se sienta dentro del proceso que se cuenta a través de imágenes. Por otro lado, en la primera planta del museo se han colocado 7 estaciones olfativas interactivas con 3 tubos de aromas cada uno.

Estas estructuras permiten al visitante experimentar distintos aromas vinculados a los productos que se cultivan en los campos y huertas calagurritanas, mediante sistemas de liberación controlada. Cada estación combina información visual, textual y auditiva, facilitando la identificación de los productos y su contexto. En total, el se presentan hasta 21 aromas diferentes de verduras.

Los visitantes pueden interactuar directamente con estos dispositivos, activando la dispensación de olores o seleccionando diferentes opciones. Estos 2 nuevos espacios conectan la tradición agrícola de Calahorra con la emoción y la memoria de las personas que visitan el Museo de la Verdura.

Con esta iniciativa, el Ayuntamiento de Calahorra busca reforzar su posicionamiento como destino de referencia en turismo agroalimentario innovador, apostando por la incorporación de tecnologías avanzadas en la divulgación cultural y turística. Se trata de dos nuevas experiencias en el Museo de la Verdura que completan y mejoran la oferta museográfica existente.

Esta nueva experiencia multisensorial convierte al Museo de la Verdura en un espacio de referencia donde tradición e innovación se dan la mano para ofrecer una forma única de descubrir la riqueza de la huerta calagurritana, así como lo hace más atractivo para el visitante.

Calahorra, la segunda ciudad más poblada de La Rioja, se encuentra situada entre los ríos Ebro y Cidacos, sobre un cerro que domina las fértiles llanuras circundantes, y destaca por su tradición agrícola y conservera, la calidad de sus viñedos y su rica historia.

El vínculo histórico entre Calahorra y la tierra ha marcado profundamente la identidad de la ciudad. La huerta, la conserva y el vino no solo forman parte de su economía, son parte fundamental de su cultura y de su forma de vida. En este contexto, la verdura ocupa un papel protagonista como uno de los símbolos de la ciudad y eje de una de sus celebraciones más auténticas.

Del 17 al 26 de abril, la ciudad celebra las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura: uno de los eventos más importantes de su calendario turístico y que ha sido declarado Fiesta de Interés Turístico Regional. El programa cuenta con más de 60 actos que incluyen actividades gastronómicas, culturales, deportivas, educativas y turísticas para todos los públicos.

Un paseo por la historia

A pesar de no ser una ciudad grande, sus miles de años de historia convierten a Calahorra en un destino muy interesante para complementar con los eventos de la 'Ciudad Verdura'. Y es que es una ciudad que se descubre capa a capa. El punto de partida sugerido para dar un paseo que permita adentrarse en su historia es la Catedral de Santa María, un imponente edificio que combina estilos desde el gótico hasta el barroco y que alberga reliquias de San Emeterio y San Celedonio.

Además, hacia el casco antiguo, la Plaza de El Raso, antiguo foro romano, es el lugar ideal para contemplar la Iglesia de Santiago. Muy cerca, el Museo de la Romanización permite comprender por qué 'Calagurris' fue una de las ciudades más importantes del Imperio Romano en la península, exhibiendo tesoros como la conocida 'Dama Calagurritana'.

El laberinto de calles que conforman la antigua Judería ofrece un viaje en el tiempo hacia la Calahorra medieval, con rincones que desembocan en la Iglesia de San Andrés, cuyo retablo y portada son paradas obligatorias para los amantes del arte.

Finalmente, para entender la simbiosis de la ciudad con su entorno, es fundamental visitar el Museo de la Verdura. Situado en el antiguo convento de San Francisco, este centro interactivo explica la evolución de la agricultura y la industria conservera local, sirviendo como el preámbulo —o postre— perfecto para las jornadas gastronómicas.

La 'Ciudad de la Verdura'

En estos días, Calahorra calienta motores para acoger diez días en los que la hortaliza riojana protagonizará más de 60 actos fusionando tradición e innovación. La ‘Ciudad Verdura’ es una de las principales citas gastronómicas de La Rioja y un referente nacional en la promoción del producto local.

El Ayuntamiento de Calahorra ha reunido más de 100 colaboradores y participantes. Las jornadas arrancarán el jueves 16 de abril, encabezadas por los cocineros Ignacio Echapresto y Joseba Arguiñano a las 20.00 horas en el teatro Ideal. Hablarán de 'La verdura como patrimonio: 30 años de pasión por el campo y la gastronomía'.

Durante la semana y media que abarca el programa, habrá demostraciones cocina; talleres para adultos y niños; catas de aceite, vino y pinchos; visitas guiadas a campos, al Museo de la Verdura, al patrimonio industrial conservero de la ciudad, a la Catedral de Santa María y por la zona histórica de Calahorra; además de experiencias turísticas por el entorno de la ciudad.

Entre las actividades más destacadas sobresale una ruta de pinchos con 35 bares participantes y más de 70 elaboraciones de cocina en miniatura, así como menús en 14 restaurantes. En todos los casos con la verdura como protagonista. A ello se suman espectáculos musicales y animación en las calles, que contribuyen a dinamizar el ambiente festivo durante toda la celebración.

Entre los actos más singulares figura la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’: un desfile en el que se presentan trajes y complementos elaborados a base de productos vegetales. En esta edición —que tendrá lugar el 24 de abril—, actuará como madrina la modelo Laura Sánchez.

Asimismo se impartirán charlas divulgativas tratando la ciencia, la alimentación saludable, y el diseño alimentario, junto con exposiciones relacionadas con la tradición de la ciudad y el diseño en el sector alimentario.

Una ciudad marcada por la tierra y el tiempo

Calahorra no puede entenderse sin su milenaria historia. Los primeros vestigios de presencia humana datan de la Prehistoria, más específicamente del Paleolítico Inferior, hace aproximadamente 2,5 millones de años. La región ha sido habitada desde entonces con un desarrollo progresivo principalmente a partir de la Edad del Hierro, aunque fue con la llegada de los romanos cuando la ciudad adquirió un rol realmente protagonista en el valle del Ebro.

Fue en esta época que lo que hoy en día es Calahorra se convirtió en el 'municipium Calagurris Iulia Nassica'. La ciudad se desarrolló entonces con esplendor, con importantes infraestructuras urbanas como termas, acueducto y una avanzada red de saneamiento. Su relevancia para el Imperio fue tal que llegó a contar con el favor del emperador Augusto, además de ser cuna del retórico Marco Fabio Quintiliano. A este periodo se remonta también el arraigo de la tradición cristiana en la ciudad.

Tras la caída del Imperio romano, Calahorra mantuvo su valor estratégico tanto en época visigoda como durante el dominio musulmán, cuando pasó a llamarse ‘hisn Qalahurra’. En este periodo de su historia se desarrollaron los sistemas de riego, que posteriormente impulsarían el auge agrícola de la zona, que la define hasta hoy en día. En 1045, los cristianos reconquistaron la ciudad, que ocupó un papel importante en las relaciones fronterizas y comerciales de la época medieval.

Durante la modernidad, la agricultura siguió siendo el centro indiscutido de la economía de Calahorra, consolidando su huerta como su principal recurso. En el siglo XIX, la ciudad se integró en la expansión de la industria conservera, situándose como uno de los principales núcleos productivos del país en ese sector, potenciado por los avances tecnológicos y de comunicaciones como la llegada del ferrocarril.

En el siglo XX, la ampliación de los regadíos y la industrialización reforzaron su crecimiento económico, pese a episodios difíciles como la Guerra Civil. En las décadas siguientes, la ciudad evolucionó urbanísticamente y amplió sus servicios, adaptándose a las necesidades de una población en crecimiento.

En la actualidad, Calahorra se presenta como una ciudad moderna, que ha sabido mantener su estrecho vínculo con la tierra. Ese legado agrícola e histórico se refleja hoy en eventos como las Jornadas Gastronómicas de la Verdura, donde tradición, producto local e innovación se dan la mano para ofrecer una experiencia cultural llamativa para quienes estén en busca de un plan diferente.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día y suele incluir una bebida que acompañe los alimentos. Aunque muchas personas eligen el clásico vaso de zumo de naranja, existen otras opciones que permiten variar los sabores y disfrutar de diferentes combinaciones de frutas y verduras. Estas alternativas pueden ofrecer distintas sensaciones de sabor y texturas, así como aportar nutrientes de forma natural.

Las bebidas matinales se pueden preparar con ingredientes frescos y simples, como frutas, verduras o mezclas de ambos. Cada opción tiene características propias que permiten adaptar el desayuno a los gustos personales. Por ejemplo, algunas pueden ser más dulces, otras más refrescantes, y algunas presentan sabores intensos o suaves según los ingredientes que se utilicen. Conocer estas alternativas ayuda a diversificar la alimentación y a probar combinaciones que normalmente no se consumen a primera hora.

Además de ofrecer sabor, estas bebidas contribuyen a la hidratación diaria y a la ingesta de vitaminas y minerales de forma sencilla. Algunas opciones incluyen frutas ricas en vitamina C, otras aportan compuestos naturales presentes en verduras o hierbas, y otras combinan distintos ingredientes para obtener un perfil de sabor equilibrado. Prepararlas no requiere técnicas complejas, y se pueden adaptar a los gustos individuales, eligiendo los ingredientes y las proporciones que más se ajusten a cada persona.

Zumo de tomate

El zumo de tomate ofrece un sabor ligeramente ácido y una textura suave que se puede adaptar según la preferencia. Para prepararlo, se lavan varios tomates maduros y se trituran en una licuadora hasta obtener un líquido uniforme. Se puede colar para una textura más ligera o mantener parte de la pulpa para conservar algo de fibra. Añadir una pizca de sal o unas gotas de aceite de oliva ayuda a intensificar el sabor sin complicaciones adicionales. Su color rojo intenso también aporta atractivo visual al desayuno, haciendo que la bebida destaque en la mesa.

Esta receta aporta vitaminas y minerales de forma natural, incluyendo vitamina C y potasio, que ayudan a complementar la alimentación diaria. Su sabor intenso y refrescante permite disfrutar de una bebida diferente al clásico zumo de naranja, acompañando tanto desayunos dulces como salados. Incorporar esta bebida en la rutina matinal permite variar sabores y texturas, aportando hidratación y un perfil nutritivo sencillo, sin necesidad de ingredientes complicados o técnicas elaboradas.

Zumo de jengibre y limón

El zumo de jengibre y limón combina el aroma cítrico del limón con el toque picante del jengibre, ofreciendo una bebida estimulante y aromática. Para prepararlo, se exprime el jugo de limón y se mezcla con agua, incorporando jengibre rallado o en rodajas finas. Quien lo desee puede añadir un poco de miel o unas hojas de menta para suavizar el sabor. Esta bebida se considera una opción ligera dentro de los zumos, ya que combina ingredientes naturales que aportan vitaminas y ayudan a sentir frescura y bienestar al iniciar el día.

Su sabor intenso y ligeramente picante lo diferencia de otros zumos frutales. Además, contribuye a favorecer la digestión de manera sencilla y aporta un toque energizante por la mañana. Ajustando la cantidad de jengibre y limón, se puede personalizar el nivel de intensidad, permitiendo disfrutar de un inicio de jornada aromático y nutritivo.

Zumo de frutos rojos

El zumo de frutos rojos se prepara con arándanos y frambuesas, que aportan un color vibrante y un sabor intenso y equilibrado entre dulce y ácido. Para elaborarlo, se trituran las frutas con un poco de agua hasta lograr una textura homogénea; para un líquido más suave se puede colar, mientras que mantener parte de la pulpa aporta fibra y cuerpo. Unas gotas de limón ayudan a resaltar el sabor natural de estas frutas y equilibran la acidez de forma sencilla.

Esta bebida es rica en vitaminas y antioxidantes presentes de manera natural en los arándanos y frambuesas. Su color llamativo y aroma intenso la hacen atractiva visualmente y aportan variedad al desayuno. Además, al incorporar estas frutas al comienzo del día, se obtiene una alternativa nutritiva y refrescante que permite disfrutar de sabores diferentes al zumo de naranja habitual, aportando sabor y nutrientes de manera directa y sencilla.

Zumo de pepino, manzana y menta

El zumo de pepino, manzana y menta combina vegetales de hojas verdes y frutas frescas, creando una bebida ligera y refrescante. Para prepararlo, se trocean pepino y manzana, se mezclan con agua y se añaden hojas de menta al gusto. La cantidad de agua se puede ajustar para lograr la textura deseada. Esta bebida se considera un zumo más completo, ya que aporta vitaminas, minerales y compuestos naturales que ayudan a mantener la digestión en equilibrio y contribuyen a la sensación general de bienestar.

Su sabor suave equilibra la frescura del pepino, el dulzor de la manzana y el aroma de la menta, creando una opción matinal ligera y agradable. Además de refrescante, incorpora vegetales de hojas verdes de forma sencilla, ofreciendo una alternativa nutritiva y diferente al clásico zumo de fruta para quienes buscan un inicio de día equilibrado y saludable.

La trigésima edición de la Jornadas Gastronómicas de la Verdura en Calahorra comenzarán el 17 de abril y se prolongará hasta el 26 de abril. Durante 10 días los productos del campo calagurritano son los protagonistas de esta Fiesta de Interés Turístico Regional, que han convertido a Calahorra en la ‘Ciudad de la Verdura’.

Este año, los cocineros Ignacio Echapresto, del restaurante Venta Moncalvillo (Daroca de Rioja), y Joseba Arguiñano serán los encargados de inaugurar esta edición especial el 17 de abril a las 20:00 horas en el teatro Ideal. Los dos chefs conversarán sobre ‘La verdura como patrimonio: 30 años de pasión por el campo y la gastronomía’, moderados por Pablo García-Mancha, director de comunicación de Ontañon Familia.

Ignacio Echapresto es un cocinero autodidacta, que aprendió los secretos de los fogones de la mano de su madre, Rosi. Su cocina no pierde de vista los sabores y productos que otorga la tierra riojana. La caza, las setas y, sobre todo, los productos de la huerta son la base de la despensa del restaurante Venta Moncalvillo.

La simplicidad en la elaboración de cada uno de los elementos culinarios y el respeto por el sabor de la materia prima hacen que el resultado sea sorprendente y reconocido con 2 estrellas Michelín y 1 estrella Verde Michelín. Este chef, de Daroca de Rioja, fue en 2021 Cocinero del Año en Madrid Fusión y desde 2022 es Embajador de la Cocina Riojana. Ignacio junto a su hermano Carlos regenta el restaurante Venta Moncalvillo.

Joseba Arguiñano sigue los pasos de su padre, el famoso cocinero y comunicador Karlos Arguiñano, pero ha sabido forjar su propio nombre dentro del mundo gastronómico. Es un chef y repostero vasco formado en la Escuela de Hostelería de Aiala, en la Pastelería Escribà en Barcelona y en la Escuela francesa Thierry Bamas. Su cocina destaca por el uso de productos locales, de temporada y por una cuidada estética.

En 2010 fundó su propio obrador JA en Zarautz. En 2013 abrió su propia tienda. Posteriormente, amplió el negocio con establecimientos en el barrio de Gros y el Mercado de San Martín de San Sebastián.

Es colaborador habitual en el programa de televisión ‘Cocina Abierta de Karlos Arguiñano’, de Antena 3, donde elabora recetas con un enfoque práctico y creativo. Además, actualmente presenta ‘Joseba Arguiñano Sukalerrian’ en ETB1. También ha escrito el libro ‘Cocina con Joseba Arguiñano’ (2023) y ha sido reconocido con el Premio Revelación Airean (2022) y como Mejor Repostero en los Premios Talento Gastro.

El acto inaugural de esta trigésima edición, presentado por la periodista calagurritana Isabel Álvarez, concluirá con el monologuista Raúl García que abordará la gastronomía con humor e ironía. 

Invitaciones

Para asistir a la inauguración de las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura será imprescindible disponer de invitación, que estarán disponibles hoy 9 de abril. En la taquilla del teatro Ideal, en horario de 12:00 a 14:00 horas, y online a partir de las 14:00 horas, a través de la página web: www.citylok.com/teatroideal.

Se podrán retirar un máximo de 4 entradas por persona. La taquilla del Ideal abrirá también el jueves 16 de abril, de 12:00 a 14:00 horas, así como los días de función, dos horas antes del inicio de cada espectáculo.

XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura

Los productos que se cultivan en el campo calagurritano protagonizan todos los actos que se desarrollarán del 17 al 26 de abril.  Agricultores, hosteleros, colegios, conserveros, comercios, las peñas, asociaciones locales,… Toda la ciudad participa y se implica cada año en estas jornadas, convirtiéndolas en una auténtica fiesta de exaltación de las verduras.

Durante estos días, el programa ofrecerá una amplia variedad de actividades para todos los públicos: ruta de pinchos, menús, degustaciones, talleres, catas, visitas guiadas, mercado, exposiciones, etc.

Estas jornadas no solo ensalzan la calidad y diversidad de los productos locales, sino también el trabajo de quienes los cultivan y elaboran, reforzando la identidad agrícola de Calahorra y su tradición culinaria. Además, se consolidan como un gran reclamo turístico, atrayendo cada año a numerosos visitantes que buscan disfrutar de la gastronomía, la cultura y el ambiente festivo de la ciudad.

En esta trigésima edición participan 14 restaurantes y 35 bares y la modelo y actriz Laura Sánchez será la madrina de la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’, que tendrá lugar en la carpa del recinto ferial el 24 de abril.

El buen tiempo y las ensaladas van de la mano como el pan y el tomate. Con la subida de las temperaturas, baja el apetito, y sube la necesidad de hidratarse. Apetecen alimentos más frescos y ligeros, y la ensalada es la reina de las cenas en casa en primavera y verano. Un plato que, bien construido, puede ser una comida completa, en lugar de un acompañamiento, repleta de nutrientes. Sin embargo, también podemos caer en la trampa con los aliños y convertir una comida saludable en una bomba de calorías. 

Son muchas las ventajas nutricionales de las ensaladas. Las verduras de hoja verde, el ingrediente que solemos usar como base, contienen nitratos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación y la fuerza muscular. 

Pero hay mucho más, ya que una ensalada puede ser un concentrado de fibra, vitaminas y fitonutrientes que tienen un impacto directo en nuestra salud cardiovascular y digestiva. Las verduras aportan agua en abundancia, facilitan la digestión y ayudan a regular el ritmo intestinal. Incluso tienen la virtud de neutralizar compuestos indeseables como los productos finales de glicación avanzada, que afectan a la salud cardiovascular, y que se minimizan cuando hay verduras amargas como la rúcula o la escarola.

“Los vegetales crudos propios que lleva una ensalada dan mucho volumen, mucha sensación de saciedad y tienen que ser la parte principal”, explica la nutricionista clínica María Carmen Japaz. “Y siempre, cuanto más variados los colores, será mejor, porque estaremos aportándonos diferentes vitaminas y antioxidantes”, añade.

Ensaladas pobres en nutrientes pero ricas en calorías

No toda ensalada es sinónimo de alimentación saludable. Existe un error común que convierte a este plato en un desierto nutricional: la ausencia de proteínas. Cuando una ensalada se limita a unas hojas de lechuga iceberg, rodajas de tomate y un chorrito de aceite y vinagre, estamos ante un plato incompleto que, lejos de saciar, probablemente termine generando ansiedad y picoteo pocas horas después. 

“No hay que olvidar la parte proteica, pero que lleve la menor grasa posible”, recomienda Japaz. “Por ejemplo, huevo, pollo, que el queso sea magro y ligero, el atún al natural o escurrido, y evitar fritos, rebozados y empanados, todo en su forma más ligera y básica”, añade la experta.

Incluso con las mejores intenciones, podemos pasarnos de calorías en nuestra ensalada añadiendo un exceso de alimentos que, aunque sean saludables y nutritivos, deben usarse con moderación. “A veces se descuida la parte proteica, y se agrega aguacate, frutos secos o semillas. Son alimentos que podemos incluir, pero en cantidades pequeñitas, no pueden ser el segundo protagonista del plato aparte de la verdura, porque nos van a aportar muchísimas calorías y van a ser deficiente en proteínas”, advierte Japaz.

El aliño para equilibrar la ensalada

El aliño no es un mero adorno, es el vehículo que permite ensamblar los sabores y, si se elige bien, equilibrar nutricionalmente el conjunto de la ensalada. El aceite de oliva virgen extra es una la base indiscutible para cualquier aliño saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, excelentes para la salud cardiovascular. 

Además, el aporte de grasas es necesario para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles presentes en las verduras. Para equilibrar los sabores, podemos añadir otros ingredientes que apenas aportan calorías sin miedo: vinagre, sal, mostaza, especias o hierbas.

No se puede decir lo mismo de las ensaladas comerciales o los aliños de supermercado. Muchos de estos productos que se venden como opciones saludables esconden auténticas bombas calóricas: quesos ultraprocesados, embutidos ricos en grasas saturadas, picatostes fritos, frutos secos caramelizados y, sobre todo, salsas industriales cargadas de azúcares añadidos y grasas de baja calidad. 

Mientras que una cucharada de aliño comercial para ensalada puede contener hasta 50 kcal (y rara vez nos conformamos con una sola) el equivalente hecho en casa no pasa de las 20. “Las salsas que vienen preparadas son productos que salen caros en todos los sentidos. Tendríamos que dar recursos a la gente, porque con un poco de yogur, un poco de limón y alguna especia tienes una salsa casera fácil, económica, rica y con ingredientes de calidad”, recomienda Japaz.  

En los restaurantes, las ensaladas se pueden convertir en golosinas. “Esa ensalada que comemos fuera que nos encantó, ¿qué pasa? Pues que tiene muchísimos azúcares, porque suelen hacerse aderezos que llevan miel o el vinagre de Módena, o incluso glutamato de sodio”, comenta la nutricionista.

El otro ingrediente olvidado son las hierbas y especias, ya que son concentrados de nutrientes, incluso cuando usamos las hierbas secas y en pequeñas cantidades. “Si le pones una pizca de perejil, albahaca, un poquito de curry, un poquito de comino, todo suma. Además, el paladar también se educa, esa diversidad que buscamos nos hace volver a sabores más naturales”, explica Japaz.

Tres ensaladas completas y sabrosas con su aliño

Así, la clave está en combinar ingredientes que se complementen y elegir aliños que potencien sin pasarnos. Estos son tres ejemplos aplicando las sugerencias anteriores:

La ensalada no tiene que ser aburrida ni convertirse en un postre, con un poco de planificación en la compra, tu salud notará la diferencia.

Laura Sánchez será la madrina de la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’ 2026. La modelo presentadora, actriz y directora de la Pasarela de moda flamenca ‘We Love Flamenco’, Laura Sánchez, amadrinará el único desfile del mundo, que fusiona moda, arte y gastronomía, ya que todos los diseños están confeccionados y decorados con verduras.

La cita será el 24 de abril a las 20:00 horas en la carpa del parque de la Era Alta, dentro de la trigésima edición de las Jornadas Gastronómicas de la Verdura. Una cita que tal y como ha explicado la concejala de Festejos, Reyes Zapata, tiene novedades. Y es que en la edición de este año se presentará una colección de bolsos confeccionados con verduras y legumbres. Además, se exhibirán vestidos, joyas, tocados y zapatillas confeccionadas con los productos que se cultivan en la huerta calagurritana. Participarán la joyería Ruiz Domínguez, el Centro de Formación Profesional ‘La Planilla’ y la marca de calzado Star Love, entre otras empresas.

El maquillador oficial de Lancôme en España, Roberto Siguero, volverá a dirigir la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’ y estará acompañado en la presentación de la misma de la periodista calagurritana, Isabel Álvarez. A esta quinta edición del concurso se han presentado 17 diseños aunque solo12 se exhibirán el 24 de abrirl en la Pasarela 'Ciudad de la Verdura'. Se han establecido tres premios: El mejor ‘Diseño Original’ dotado con 3.000 euros; el premio 'Inspiración', dotado con 2.500 euros y un tercer premio que ortorga el Consejo Regulador por valor de 1.500 euros. Y este año como novedad se ha creado la categoría Enogastronómica que premiará el diseño que maride verduras y productos vinculados al mundo del vino.

Laura Sánchez

La madrina del desfile de este año ha combinado con éxito su faceta de modelo, actriz y empresaria. Sus inicios se remontan a finales de los años 90 cuando ganó el prestigioso certamen Look of the Year de la agencia Elite Model Management. Este reconocimiento supuso el impulso definitivo para su carrera internacional como modelo, permitiéndole incorporarse rápidamente al circuito de la alta moda.

Durante los primeros años de su carrera, trabajó en importantes capitales de la moda como París, Milán y Nueva York. Desfiló para diseñadores de renombre y protagonizó campañas publicitarias y editoriales para revistas de primer nivel como Vogue y Elle, consolidándose como una de las modelos españolas más reconocidas de su generación. Su imagen elegante y versátil le permitió adaptarse tanto a la alta costura como a la moda comercial.

 Después, decidió ampliar su carrera profesional hacia el ámbito audiovisual. Saltó a la interpretación con su participación en la popular serie de televisión ‘Los hombres de Paco’, en la que logró gran visibilidad mediática y conectó con un público más amplio. Este paso marcó una transición importante, demostrando su capacidad para reinventarse profesionalmente.

 Paralelamente, ha participado en diversos programas de televisión, como MasterChef Celebrity y Maestros de la Costura.

En los últimos años, Laura Sánchez ha orientado parte de su carrera hacia el emprendimiento en el sector de la moda. Ha desarrollado proyectos propios, especialmente vinculados a la moda de baño, mostrando una evolución natural desde su experiencia como modelo hacia la creación y gestión de marca. Hace 14 años creó junto a Javi Villa, ‘We Love Flamenco’, la pasarela de moda flamenca y andaluza más influyente e internacional que se celebra cada año en Sevilla. En conjunto, su trayectoria refleja una carrera sólida y versátil, caracterizada por la adaptación a distintos ámbitos profesionales y una constante evolución dentro del mundo de la moda y del entretenimiento.

Las berenjenas rellenas son un clásico en muchas casas. Una forma muy sencilla de unir los beneficios nutricionales de los vegetales con alguna fuente de proteína de tu elección. Además, gratinadas al horno con algún queso rallado, o levadura nutricional en caso de que sigas una dieta vegana, quedan espectaculares y son una opción muy atractiva para aquellas personas a las que les cuesta un poco más incluir verduras en el menú del día a día. Las más clásicas suelen ir rellenas de carne picada o de atún, pero las posibilidades son infinitas y puedes ir variando en función de lo que tengas en la despensa o de tus preferencias en cada momento.

Además de combinarlas con esas proteínas, puedes hacerlas por ejemplo con soja texturizada, tofu desmigado o seitán, huevo cocido y tacos de jamón, o si te apetece darle un toque marinero, puedes probar estas berenjenas rellenas de pescado y marisco con las que conseguirás un menú muy interesante nutricionalmente y unos contrastes distintos a los que acostumbra esta receta.

Este plato es muy interesante, ya que aunque las berenjenas no tienen un aporte muy elevado de fibra, esta se encuentra en su piel, que no desecharemos para prepararlas, porque es el “recipiente” que utilizaremos para el relleno. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), además, “su piel contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante”. Por otra parte, si has escuchado que la berenjena contiene solanina, un alcaloide tóxico “que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros”, no te preocupes porque “desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo”.

A sudar, con sal, antes de cocinar las berenjenas

Es probable que antes de cocinar berenjenas, las espolvorees con sal y las dejes “sudando” un tiempo. Y puede que sea un gesto casi instantáneo. El motivo por el que se suele hacer es para eliminar en parte el agua que contiene, y no el presunto sabor amargo de este vegetal. De hecho, según la FEN, el componente que encontramos en mayor medida en la berenjena es el agua. Al restarle líquido conseguiremos, sobre todo si la freímos o la preparamos salteada, una textura más crujiente y apetecible. Y absorberá menor grasa.

Cuando tengas el corte deseado de la berenjena, la puedes dejar reposando en un colador cubierta con sal (si es gruesa, mejor) durante al menos media hora. Sin embargo, no es necesario hacerlo siempre. En el caso de las berenjenas al horno, podemos saltarnos el paso, ya que no afecta a su textura.

La receta, paso a paso

Aunque podemos encontrar berenjenas en el mercado durante todo el año, su mejor momento es a partir del mes de junio y a lo largo de todo el verano, cuando se llenan las matas de esta planta de frutos, que es lo que son botánicamente las berenjenas. Las moradas son muy buena opción para preparar al horno, y cuanto más carnosas, mejor. Para esta receta puedes aprovechar sobras de pescado y marisco si tienes por la nevera y preparar una rica receta de aprovechamiento.

En caso de que no tengas sobras, anota estos ingredientes para seis comensales:

Esta receta nos llevará algo más de tiempo que otros platos más rápidos de berenjenas rellenas, pero el resultado merece la pena. Lo primero que haremos será limpiar las berenjenas, partirlas por la mitad, hacerle unos cortes en ambas superficies, salar y rociar con aceite de oliva virgen extra. Las colocamos sobre una bandeja o rejilla de horno con papel vegetal y horneamos a 200 °C durante media hora o hasta que esté tierna. En ese momento, las sacamos del horno, dejamos que se templen un poco y con cuidado, vamos extrayendo la carne de la berenjena con una cuchara. Reservamos todo para más tarde.

Por otra parte, vamos a preparar una velouté, que se diferencia de la salsa bechamel en que en lugar de usar leche para su preparación, emplea caldo. En este caso, de pescado. Lo que haremos será calentar las dos cucharadas de mantequilla en una sartén, y luego añadiremos la harina para tostarla un poco, solo ligeramente. En ese punto, vamos añadiendo poco a poco el caldo de pescado, removiendo para que no se formen grumos. Cuando tenga la textura deseada, reservamos.

De forma paralela, picamos la cebolla y la pochamos en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando esté empezando a dorarse añadiremos el calamar o la sepia en pedacitos pequeños, las gambas peladas también y laminadas, y los mejillones que habremos abierto previamente al vapor y sacado de su cáscara. También conviene cortarlos en pedazos pequeños. Lo cocinamos todo junto. Cuando esté listo, incorporamos la carne de la berenjena y lo mezclamos todo bien y las dos cucharadas soperas de salsa de tomate.

Con toda esa mezcla ya preparada, armamos nuestras berenjenas. Usaremos la piel de berenjena de recipiente para esta preparación y lo cubriremos todo con una capa de queso rallado. Introducimos de nuevo en el horno a 200 °C y esperamos a que el queso se gratine. En ese momento podemos sacar nuestras berenjenas y emplatarlas con una ración de algún cereal, como arroz, quinoa, o un poco de pasta, y una ensalada verde.

Si eres de los que cocinas siempre de más, una excelente opción es congelar algunas raciones de berenjenas rellenas para tenerlas ya listas en otra ocasión. Se conservan sin problemas en el congelador durante tres meses.

A simple vista pueden parecer exactamente lo mismo. En una ensalada, en una focaccia o en un plato de pasta, el tomate seco y el tomate pasificado comparten ese aspecto oscuro, arrugado e intensamente aromático que aportan los tomates deshidratados.

Sin embargo, entre ambos existe una diferencia importante que muchas veces pasa desapercibida incluso para quienes los utilizan habitualmente en cocina.

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco tiene que ver con el proceso final que se aplica al tomate una vez ha perdido gran parte de su agua.

Ambos parten del mismo origen: tomates maduros que se deshidratan lentamente para concentrar su sabor. Pero a partir de ahí, los caminos se separan.

Qué es el tomate seco

Para entender la diferencia entre tomate pasificado y tomate seco, lo primero es explicar qué es el tomate seco.

El tomate seco —también conocido como tomate deshidratado— es simplemente un tomate al que se le ha retirado la mayor parte de su contenido de agua. Este proceso puede hacerse al sol, como se ha hecho tradicionalmente en regiones mediterráneas, o mediante deshidratadores y hornos.

El resultado son tomates deshidratados con un sabor muy concentrado, ligeramente dulce y con una textura más firme.

En muchos casos, el tomate seco se conserva posteriormente en aceite de oliva con hierbas aromáticas como orégano, tomillo o ajo, lo que potencia todavía más su sabor.

En la cocina mediterránea, el tomate seco se utiliza en ensaladas, pastas, salsas o incluso como ingrediente de panes y focaccias.

Qué es el tomate pasificado

Aquí aparece el matiz clave. Saber qué es el tomate pasificado permite entender la diferencia real entre ambos productos.

El tomate pasificado es un tomate que, después de deshidratarse parcialmente, se somete a un proceso de escaldado rápido o rehidratación ligera antes de conservarse.

Este pequeño paso cambia bastante el resultado final.

Mientras que el tomate seco queda completamente deshidratado y firme, el tomate pasificado recupera parte de su jugosidad y se vuelve más tierno y carnoso.

Por eso muchos chefs prefieren el tomate pasificado cuando buscan una textura más suave y menos dura que la del tomate completamente seco.

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco puede parecer pequeña, pero en cocina se nota bastante.

El tomate seco es más intenso, concentrado y firme, ya que el proceso de deshidratación se mantiene completo.

El tomate pasificado, en cambio, pasa por ese paso intermedio que lo rehidrata ligeramente. Esto lo convierte en un ingrediente más jugoso y fácil de integrar en muchas recetas.

Dicho de forma sencilla, la diferencia entre tomate pasificado y tomate seco es que el primero recupera algo de humedad antes de conservarse, mientras que el segundo permanece completamente deshidratado.

Ambos siguen siendo tomates deshidratados, pero su textura y su uso culinario cambian.

Dos formas distintas de disfrutar los tomates deshidratados

En la práctica, tanto el tomate seco como el tomate pasificado comparten el mismo origen: tomates maduros deshidratados que concentran todo su sabor.

Pero conocer qué es el tomate pasificado ayuda a elegir mejor según la receta.

Si se busca intensidad y un sabor potente, el tomate seco funciona perfectamente. Si en cambio se quiere una textura más tierna, el tomate pasificado puede ser una mejor opción.

En cualquier caso, ambos son una muestra clara de cómo los tomates deshidratados han permitido durante siglos conservar uno de los ingredientes más importantes de la cocina mediterránea.

Y todo gracias a un proceso sencillo: quitar el agua para quedarse con lo más importante del tomate, su sabor.

Si hay una verdura que en los últimos años ha pasado de ser casi desconocida a ocupar estanterías enteras en supermercados y mercados ecológicos, esa es la col kale. Aparece en ensaladas, smoothies, bowls saludables y menús de restaurantes que presumen de cocina verde.

Sin embargo, no todo el mundo termina de entender su éxito. A simple vista, la col kale no deja de ser una col rizada bastante parecida a otras variedades tradicionales que ya existían en muchas regiones.

La clave de su popularidad está tanto en los beneficios de la col kale como en las distintas formas de cocinarla. Y una de las más sorprendentes es transformarla en crujientes chips al horno.

Cuando se prepara bien, la receta de kale crujiente convierte esta verdura en un aperitivo ligero que desaparece del plato en cuestión de minutos.

Qué es la col kale y por qué se ha hecho tan popular

Antes de explicar cómo cocinar col kale, conviene entender de qué tipo de verdura estamos hablando.

La col kale es una variedad de col rizada perteneciente a la familia de las brásicas, la misma que incluye al brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Durante siglos fue un ingrediente habitual en distintas cocinas europeas, aunque su fama mundial llegó mucho más tarde.

Gran parte de su popularidad actual se debe a los beneficios de la col kale, ya que se trata de una verdura rica en vitaminas, antioxidantes y fibra.

Entre los beneficios de la col kale destacan su alto contenido en vitamina C, vitamina A y minerales como el calcio o el hierro. Esto ha hecho que muchos nutricionistas la consideren una de las verduras más completas.

Aun así, su textura fibrosa puede resultar algo dura si no se prepara correctamente. Por eso aprender cómo cocinar col kale marca la diferencia entre una verdura difícil de comer y un plato realmente sabroso.

Cómo cocinar col kale para que quede crujiente

Una de las formas más sencillas de cómo cocinar col kale es convertirla en chips al horno. Este método transforma las hojas en un snack ligero, crujiente y lleno de sabor.

Para preparar esta receta de kale crujiente se necesitan pocos ingredientes:

El primer paso para cómo cocinar col kale consiste en separar las hojas del tallo central, que suele ser más duro. Después se lavan y se secan bien.

A continuación se trocean en piezas del tamaño de un bocado y se colocan en un bol grande con el aceite de oliva y la sal.

Aquí aparece un gesto curioso pero fundamental en esta receta de kale crujiente: masajear las hojas. Al frotarlas suavemente con las manos, la col kale pierde volumen y se vuelve más tierna.

Este paso ayuda a romper parte de las fibras y mejora mucho la textura final.

La receta de kale crujiente paso a paso

El resultado son unos chips de kale crujientes, ligeros y muy sabrosos que funcionan tanto como aperitivo como acompañamiento.

Una forma diferente de disfrutar la col kale

Preparar chips de kale es una manera sencilla de introducir esta verdura en la dieta sin recurrir siempre a las mismas recetas.

Además, esta receta de kale crujiente demuestra que aprender cómo cocinar col kale puede cambiar por completo la experiencia con esta hortaliza.

Lo que en crudo puede resultar algo duro o fibroso se transforma en un bocado crujiente y ligero.

Y aunque los beneficios de la col kale suelen ser el argumento más repetido para consumirla, lo cierto es que cuando se convierte en chips de kale, lo que realmente convence es algo mucho más simple: lo buenos que están.

Hay verduras que pasan desapercibidas durante décadas y otras que, de repente, empiezan a aparecer en todas partes. Es lo que está ocurriendo con el bimi, una hortaliza que cada vez se ve más en restaurantes, mercados y recetas de cocina moderna.

Si aún no lo has probado, lo primero que conviene aclarar es qué es el bimi. Se trata de una verdura de la familia de las brásicas —la misma del brócoli o la col— que nació en Japón hace algo más de una década. Su creación responde a un cruce entre la col china y el brócoli tradicional, lo que dio lugar a una variedad más estilizada, con tallos largos y finos que recuerdan ligeramente a los espárragos.

Durante años su cultivo en Europa se concentró casi exclusivamente en la región de Murcia, pero hoy se produce en distintos puntos del continente. Su aspecto es inconfundible: ramilletes verdes sobre tallos delgados de entre 12 y 15 centímetros, completamente comestibles.

A diferencia del brócoli tradicional, el bimi tiene un sabor más suave y ligeramente dulce, lo que explica que cada vez sea más habitual verlo en platos contemporáneos.

Qué es el bimi y por qué se ha puesto de moda

Entender qué es el bimi ayuda a comprender por qué se ha convertido en una verdura tan popular. Al ser un híbrido entre dos plantas distintas, reúne lo mejor de ambas: la textura delicada del brócoli joven y la ligereza de los tallos largos.

En la cocina moderna, su estética también juega un papel importante. Los chefs valoran mucho su forma estilizada y su color verde intenso, que funciona muy bien en platos de presentación cuidada.

Pero el atractivo del bimi no es solo visual. Sus ramilletes son totalmente comestibles y su textura resulta más tierna que la del brócoli tradicional. Esto permite utilizarlo tanto en recetas elaboradas como en preparaciones muy simples.

Además, su sabor más suave lo convierte en una verdura especialmente interesante para introducir en la dieta de quienes no suelen disfrutar demasiado del brócoli.

Cómo cocinar bimi: una verdura muy versátil

Si algo explica el éxito del bimi es su enorme versatilidad en la cocina. Saber cómo cocinar bimi es sencillo porque admite prácticamente cualquier técnica culinaria.

Una de las formas más habituales de prepararlo es a la plancha, donde los tallos se doran ligeramente mientras los ramilletes mantienen su textura tierna. También funciona muy bien en wok, una técnica muy utilizada en la cocina asiática que respeta su estructura.

Otra opción clásica para cómo cocinar bimi es al vapor. En este caso conviene dejarlo al dente para conservar tanto su textura como sus propiedades nutritivas.

También puede hervirse brevemente. En ese caso hay un truco sencillo para mantener su color verde intenso: después de cocerlo, se introduce inmediatamente en un bol con agua y hielo. Este proceso corta la cocción y fija la clorofila.

Incluso crudo puede resultar muy interesante. El bimi se utiliza a veces en ensaladas o como guarnición de carnes y pescados, aliñado con aceite de oliva, limón o un toque de pimienta negra.

Beneficios del bimi y diferencias con el brócoli

Más allá de su estética o su versatilidad culinaria, los beneficios del bimi son uno de los motivos por los que esta verdura está ganando popularidad.

Es una fuente importante de vitamina C, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a reducir el cansancio y la fatiga. También ayuda a mejorar la absorción del hierro en el organismo.

Entre los beneficios del bimi destaca además su contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal. A ello se suma la presencia de ácido fólico, un nutriente especialmente recomendado durante el embarazo.

Cuando se habla de bimi vs brócoli, las comparaciones son inevitables. Ambos pertenecen a la misma familia vegetal, pero presentan algunas diferencias interesantes.

El bimi vs brócoli revela que el primero es totalmente comestible —incluido el tallo— y tiene una textura más suave. Además, suele contener más fibra dietética y ciertos minerales.

El brócoli, por su parte, sigue destacando por su contenido proteico. Aun así, el bimi vs brócoli no es una competición, sino más bien una evolución culinaria de una misma familia de verduras.

Al final, lo que explica el éxito del bimi es una combinación muy sencilla: sabor suave, textura agradable y facilidad para cocinarlo. Una verdura moderna que, en realidad, sigue la lógica más antigua de la cocina: ingredientes sencillos que funcionan bien en casi cualquier plato.

En medio mes entramos de lleno en la primavera dejando atrás el invierno y, con el cambio de estación, los huertos empiezan a producir verduras de temporada, que llenarán en pocas semanas las cajas de los puestos de los mercados. Comer de temporada siempre es una excelente decisión, favoreciendo a los productores locales más próximos y aprovechando al máximo los nutrientes, el frescor y el sabor de los alimentos.

Siempre que se pueda, es interesante incluir estos ingredientes de temporada para crear platos equilibrados y ligeros, ideales para resetear nuestros hábitos. Para que tengas varias ideas en mente, anota estas recetas que te permitirán descubrir el placer de cocinar con ingredientes como un bacalao al horno con costra de verduras, unos jugosos jamoncitos de pavo especiados o unos deliciosos espárragos trigueros y gambas. Además, daremos el protagonismo que merece a la fruta de temporada con una refrescante ensalada de fresas y cerraremos con un postre de bizcocho casero.

Bacalao a la naranja

El bacalao es uno de los pescados blancos más apreciados, especialmente entre los meses de otoño y primavera. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), destaca por ser una fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas como proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, vitamina B12, B6 y D. Además, su bajo contenido en grasas lo convierte en un aliado perfecto para dietas equilibradas. La naranja, de temporada este marzo, es una protagonista inesperada en esta receta. Para disfrutar de todas sus propiedades, toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos esta receta desalando el bacalao poniéndolo a remojo durante 48 horas, cambiándole el agua cada 12 horas. Pasado el tiempo, dora en una sartén con un fondo de aceite el diente de ajo y las hierbas provenzales. Cuando coja calor, introducimos el bacalao, cocinándolo a fuego suave durante 15 minutos. Tras esto, retiramos y dejamos enfriar. Mientras, hacemos zumo con dos de las tres naranjas, y pelamos en gajos la tercera.

En la misma sartén en la que hemos preparado el bacalao, caramelizaremos la cebolla con la miel y el zumo de naranja. Cuando reduzca, añadimos los gajos enteros y la pimienta, dejando que reduzca todo a fuego suave. Cuando todo espese, apagamos el fuego y servimos el bacalao con la salsa de naranja por encima.

Ensalada con fresas y rúcula

Las fresas son las grandes protagonistas del mes de marzo, marcando el inicio de la primavera con su máximo esplendor. Esta fruta es una fuente excepcional de vitamina C, antocianinas y ácidos orgánicos, aportando una cantidad que “supera incluso a la de la naranja”. Al combinarla con la rúcula, rica en fibra y vitaminas del grupo B, obtenemos un plato refrescante y altamente nutritivo. Para preparar esta ensalada necesitas:

Esta receta se prepara en apenas diez minutos. Lo primero que vamos a hacer es lavar bien la rúcula y las fresas. En la ensaladera ponemos la rúcula verde y repartimos por encima las fresas, la cebolla roja picada menuda, las nueces troceadas y el queso. Para la vinagreta, mezclamos en un bote el aceite, el vinagre, la mostaza y la miel. Y cuando esté lista la aliñamos justo antes de servir. Si lo deseas, puedes cambiar las nueces por otros frutos secos o el parmesano por queso de cabra o requesón.

Pavo relleno de acelgas

El pavo es un alimento muy plástico, en el sentido de que combina a la perfección con un sinfín de elementos de diversas propiedades organolépticas. Es el caso de la acelga, un producto tan saludable como de temporada. De acuerdo con la FEN, se trata de un alimento muy nutritivo, con un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Para preparar esta receta, necesitaremos los siguientes ingredientes:

En primer lugar, precalienta el horno a 180 grados. Después, rehoga en una sartén el ajo y la cebolla, hasta que transparenten. Después, lava las acelgas e incorpóralas, salpimentándolas y cociéndolas hasta que pierdan la mitad de su volumen. Mientras, limpia y deshuesa los muslos de pavo.

Cuando esté el relleno listo, introdúcelo en el interior de la carne, que envolverás sobre sí misma para formar un saquito, que cerrarás con un cordel. Coloca los muslos rellenos en una bandeja de horno con un chorro generoso de aceite de oliva y cocínalos en el horno durante unos 40 minutos.

Revuelto de espárragos verdes con gambas

Si te apetece comer verde y comer de temporada, no olvides echar al cesto en el mercado unos manojos de espárragos trigueros, que en el mes de marzo se encuentran en todo su apogeo y podremos seguir disfrutando de ellos hasta mayo. Los espárragos destacan, según la FEN, por su contenido en “vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides”. Si los comparamos con los blancos, los espárragos verdes tienen más porcentaje de minerales y “presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína, compuestos con actividad antioxidante”.

Incorporarlos al plato con huevos revueltos y gambas es una combinación ganadora, tanto por el maridaje de aromas, sabores y texturas como por ser un plato con un porcentaje elevado de proteínas, muy saludable y saciante. Además de muy rápido y sencillo de preparar. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero que haremos será cortar los ajos bien picados y en trozos pequeños, también los espárragos trigueros. Doramos en una sartén con aceite de oliva virgen extra los ajos, añadimos los espárragos y dejamos cocinar a fuego medio diez minutos. Una vez estén tiernos, podemos incorporar las gambas y subimos el fuego. Las cocinaremos por cinco minutos más. Por último añadimos los huevos batidos y vamos removiendo hasta que se cuaje el huevo. Lo especiamos con pimienta negra al gusto y añadimos la sal. Y listo para disfrutar.

Postre: bizcocho de zanahoria

En este postre el ingrediente principal es la zanahoria, el aspecto más destacable de este alimento es su altísimo contenido en vitamina A y carotenoides. Además, aporta luteína y betacaroteno. En este bizcocho, la zanahoria no solo suma nutrientes, sino que aporta una jugosidad y humedad naturales sin necesidad de coberturas grasas. Para prepararlo, necesitas:

Comenzamos triturando las zanahorias junto a las nueces hasta obtener una textura fina. En un recipiente batimos ligeramente los huevos con el azúcar y añadimos la harina y la levadura con una pizca de sal. Una vez mezclados, incluimos aceite de girasol y la esencia de vainilla, más tarde la zanahoria y las nueces trituradas. Vertemos la masa en moldes previamente preparados y horneamos a 180 °C durante unos 35-40 minutos.

La preocupación por los residuos de pesticidas en frutas y verduras es cada vez más habitual. Muchos consumidores recurren a métodos caseros con vinagre, bicarbonato o soluciones químicas pensando que así eliminan las sustancias nocivas, pero la solución más efectiva es mucho más simple de lo que imaginamos. En la mayoría de los casos, el secreto no está en agregar productos especiales, sino en la técnica correcta de lavado, que combina agua corriente y fricción manual. Esta práctica no solo resulta más segura y natural, sino que también evita la exposición a compuestos químicos innecesarios y respeta las propiedades nutritivas de los alimentos.

Lavar los alimentos bajo agua corriente mientras se frotan con las manos es la estrategia más directa para desprender partículas y residuos de pesticidas adheridos a la superficie. Esta combinación de agua y fricción mecánica asegura que frutas y verduras queden listas para su consumo sin comprometer su sabor ni sus propiedades naturales. Incluso productos con superficies complejas pueden limpiarse eficazmente con este procedimiento, siempre prestando atención a los pliegues y cavidades. Con solo unos segundos de fricción por cada lado, la mayoría de residuos superficiales se elimina de manera efectiva, lo que demuestra que la limpieza no requiere de productos adicionales ni procesos complicados.

El enfoque práctico no solo es efectivo, sino también accesible para cualquier hogar. Desde verduras de hoja hasta frutas de piel lisa, el método se adapta a todos los tipos de productos frescos, promoviendo hábitos de higiene seguros y fáciles de incorporar en la rutina diaria. Además, esta técnica es respetuosa con el medio ambiente, ya que evita el uso de químicos que luego deben desecharse y que pueden contaminar el agua o los alimentos. Con solo unos minutos de atención y fricción, los consumidores pueden reducir significativamente la presencia de pesticidas en sus alimentos y garantizar que lo que llega a la mesa sea saludable, fresco y fiable.

Un método sencillo para eliminar pesticidas de frutas y verduras

El procedimiento más directo y práctico para reducir los residuos de pesticidas en frutas y verduras es lavar los alimentos bajo agua corriente mientras se frotan con las manos. No hace falta vinagre, bicarbonato ni ningún otro producto. La combinación de agua y fricción mecánica es suficiente para desprender partículas y residuos adheridos a la superficie de los productos. Este método demuestra que la limpieza efectiva no siempre requiere soluciones complicadas o costosas, sino un proceso cuidadoso y constante que se puede incorporar fácilmente al día a día.

Para aplicarlo correctamente, conviene colocar cada fruta o verdura bajo un chorro constante de agua y frotarla con suavidad por todos los lados. En productos con superficies irregulares, como las fresas, es importante pasar los dedos por los pliegues y cavidades para que el agua llegue a cada rincón. Con unos segundos de fricción por cada lado, la mayoría de residuos superficiales se elimina de manera efectiva. Incluso frutas y verduras con texturas más complejas, como los racimos de uvas o las fresas más pequeñas, pueden limpiarse sin complicaciones, demostrando la eficacia del método básico de agua y fricción.

En el caso de verduras de hoja, como lechugas, espinacas o acelgas, lo recomendable es separar las hojas y enjuagarlas individualmente. Moviéndolas bajo el agua se eliminan partículas de tierra y restos superficiales que puedan estar presentes. Posteriormente, se pueden secar con un paño limpio o papel absorbente para retirar la humedad y mantener los productos listos para su consumo inmediato. Este paso adicional ayuda a conservar la frescura de las verduras y a minimizar la proliferación de microorganismos, especialmente si se van a almacenar en el refrigerador por más de un día.

Para frutas con piel lisa, como manzanas, peras o melocotones, la técnica es igual de sencilla. Basta con frotarlas bajo el agua mientras se giran para cubrir toda la superficie. La fricción ayuda a desprender los residuos, y el agua corriente los arrastra, dejando los alimentos limpios y seguros para su ingesta. No se necesita ningún producto adicional para alcanzar un nivel básico de limpieza confiable. Incluso frutas que luego se pelarán deben lavarse de esta manera, ya que los residuos de pesticidas en la piel pueden transferirse a la pulpa durante el corte o pelado.

La ventaja principal de este método es su simplicidad y facilidad de incorporación a la rutina diaria. Puede aplicarse con cualquier fruta o verdura sin complicaciones, sin alterar el sabor ni las propiedades naturales de los alimentos, y sin introducir productos adicionales que podrían dejar residuos propios.

En definitiva, agua y fricción manual son suficientes para reducir los pesticidas en la mayoría de los productos frescos, permitiendo que los consumidores disfruten de alimentos limpios y listos para comer de manera segura, protegiendo su salud y reforzando hábitos de consumo responsables y conscientes.

Si se te acaban las ideas para una comida o cena sana, rápida, fácil, equilibrada y muy completa, anota estas dos maneras de preparar unos calabacines con atún: en forma de tortita proteica o rellenos con el mismo ingrediente. Esta combinación, además de resultar deliciosa al paladar, tiene un perfil nutricional muy interesante. Al juntar el calabacín con el atún, obtendrás una cantidad nada desdeñable de fibra soluble, antioxidantes, potasio, proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, omega-3, yodo, selenio y vitamina D. Además, es un plato muy saciante y que aporta una buena cantidad de energía.

El calabacín, un cultivo veraniego que se puede empezar a plantar entre marzo y junio, es una hortaliza con un alto porcentaje de fibra, además de vitaminas y algunos minerales. Entre sus ventajas destaca, además, su sabor, que al ser bastante neutro encaja muy bien en muchas recetas y combinado con distintos ingredientes. Probablemente, lo hayas degustado en infinidad de ocasiones en cremas como ingrediente principal o junto con otras verduras como la zanahoria, el puerro o la calabaza. Pero el calabacín es muy versátil y queda muy rico también cortado en finas láminas crudo en una ensalada con burrata, o salteado con ajo a modo de “espaguetis vegetales”, en un wok con gambas, tofu o pollo, o como te proponemos en estas dos recetas combinándolo con atún.

Por su parte, el atún es fuente de proteínas, selenio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, B12 y B6. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es de los pescados azules que más se consumen en España. “Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, y además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3”. Es importante saber que es el pescado con más proteínas de alto valor biológico (23 g por 100 g), “superior incluso a las carnes”.

Tiene un alto porcentaje de vitamina B6, niacina, D y B12. Su contenido en B12 “supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina”, por lo que es un alimento a tener en cuenta para introducir en nuestra dieta.

Tortitas de calabacín con atún

Vamos a empezar por esta forma de preparar este sencillo plato, que además es muy saludable. Anota los ingredientes, muy básicos, que necesitarás para dos comensales y cómo llevar a buen término la receta para que te queden muy jugosas:

Con estas cantidades te saldrán aproximadamente entre seis y ocho tortitas, dependiendo del tamaño que les des. Prepara una sartén antiadherente para que no se te peguen en el último momento. Si tienes una para crêpes, sácala del cajón. Lo primero que haremos será limpiar muy bien los calabacines y rallarlos finamente. Los dejaremos escurrir al menos un cuarto de hora en un colador. El calabacín es una hortaliza con un alto contenido en agua, que tendremos que asegurarnos de que pierda en la medida de lo posible para que las tortitas no nos queden con una textura demasiado blanda y correosa. Para ello, los exprimiremos bien.

Con los calabacines escurridos, los incorporamos a un bol junto con el resto de los ingredientes y lo mezclamos todo muy bien para que se integre. El huevo nos servirá para cohesionar toda la mezcla. Le damos forma a nuestras tortitas, fijándonos en que no queden muy gruesas para que se cocinen bien vuelta y vuelta. Si la textura no te convence, antes de formarlas es el momento de corregir con más harina o huevo. Calentamos nuestra sartén con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y las vamos cocinando dejando que se doren por ambos lados. También se pueden hacer en el horno (a 190 °C durante unos veinte minutos) o en la freidora de aire, a la misma temperatura pero en cinco minutos.

Si quieres, para variar la receta, puedes añadirle también zanahoria rallada, que le dará un toque dulzón. O prescindir de la harina e incorporar queso rallado tipo mozzarella. Hay muchas opciones que puedes explorar para customizar a tu gusto este plato.

Calabacines rellenos de atún

La segunda receta tiene como protagonistas los mismos ingredientes base, pero varía la forma en la que se presentan. También tiene en común con la anterior que se prepara de forma rápida y sencilla, por lo que podemos anotarla en ese grupo de platos que pueden salvarnos de tirar de otras opciones menos saludables en una jornada intensa y sin tiempo. Anota los ingredientes para dos raciones y el paso a paso para preparar estos calabacines rellenos de atún:

Limpiamos bien los calabacines y los cortamos por la mitad. Hacemos unos cortes en la superficie de la pulpa. Y los introducimos en el horno precalentado a 180 °C. En el horno necesitarán unos 20 o 25 minutos para estar listos. Podemos hacer este paso también en la freidora de aire (quince minutos). Una vez estén tiernos, los sacamos y les extraemos la pulpa con cuidado. Lo reservamos todo, tanto la pulpa como la piel del calabacín, que nos servirá para montar el plato.

En una sartén calentamos un chorro de aceite de oliva virgen extra y pochamos la cebolla bien picada. En un cazo cocemos el huevo durante unos quince minutos. Cuando esté cocido, lo pelamos y picamos. En un bol juntamos todos los ingredientes: el huevo picado, la cebolla pochada, el atún escurrido, la salsa de tomate y el pan rallado, junto con la pulpa del calabacín. Rellenamos la piel de los calabacines con la mezcla y extendemos el queso rallado por encima. Ya solo queda hornearlo todo unos diez minutos en el horno o cinco, en la freidora.