Las berenjenas rellenas son uno de esos platos que ocupan un lugar indiscutible en los recetarios de nuestro país. Es una elaboración sencilla que permite convertir a esta hortaliza en un plato principal completo. Aunque las versiones tradicionales suelen incorporar carne picada, atún u otros alimentos de origen animal, la versatilidad de la berenjena permite posibilidades casi infinitas. En esta ocasión, la soja texturizada se convierte en la base del relleno junto a diferentes verduras, tomate y una combinación de especias. Todo decorado con piñones y queso.

Podemos encontrar berenjenas en el mercado durante buena parte del año, aunque su temporada suele abarcar de octubre a abril y, a veces, en septiembre y mayo. Las variedades moradas y carnosas son perfectas para cocinar al horno rellenas con los ingredientes de tu elección.

La berenjena, además, permite aprovechar prácticamente todo el alimento. En esta receta no retiraremos su piel, ya que además de conservar parte de sus nutrientes, será la encargada de contener el relleno. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la piel de la berenjena contiene nasunina, una antocianina con acción antioxidante. Es decir, aprovechamos todo el alimento y su piel protege nuestras células.

Además, es una receta fácil de adaptar a los gustos de cada persona, ya que podemos modificar las verduras, cambiar las especias o sustituir la soja por otras alternativas vegetales según nuestras preferencias. Anota los siguientes ingredientes para cuatro personas:

Con los ingredientes listos en la encimera podemos ponernos manos a la obra:

Con el termómetro superando récords de temperaturas máximas, encontrar una comida fresca y ligera puede ser todo un desafío. Es por ello que las sopas frías se convierten en una receta idónea durante los meses de verano, puesto que nos permiten evitar pasar mucho tiempo en la cocina y huir de platos pesados. Durante los meses de calor, la vichyssoise se convierte en una opción refrescante y versátil, un auténtico imprescindible para combatir las altas temperaturas.

Aunque la receta original se prepara con puerro, patata, caldo de verduras y nata, podemos modificarla para crear nuevas elaboraciones adaptadas a diferentes gustos, opciones alimenticias o la intolerancia a ciertos ingredientes. Desde una sopa fría de manzana hasta una crema helada con remolacha, estas cuatro versiones de la vichyssoise hacen que olvides la receta original.

Vichyssoise sin nata

Aunque la vichyssoise es una sopa fría muy ligera, debes saber que puedes hacer que sea aún más fina. Para ello, solo tendrás que retirarle la nata. De esta forma, lograrás una alternativa de la receta original apta para veganos o intolerantes a la lactosa.

Ingredientes:

Elaboración:

Vichyssoise picante

Si buscas en la vichyssoise un toque más atrevido y eres amante del picante, esta es tu mejor baza. Se trata de una versión que no se desvía mucho de la receta original, pero que con un solo ingrediente es capaz de renovar esta receta, aportándole un sabor sorprendente.

Ingredientes:

Elaboración:

Vichyssoise de manzana

Puedes lograr que tu vichyssoise tenga un toque ácido y picante si le añades un poco de manzana. El resultado seguirá siendo el de una crema fina, pero tendrá un sabor más elegante, perfecta para servirla como preámbulo para una carne roja.

Ingredientes:

Elaboración:

Vichyssoise en escabeche

Con un sencillo gesto, el de añadir unos mejillones en escabeche, esta vichyssoise cobra vida y adquiere un sabor divertido a la par que sorprendente.

Ingredientes:

Elaboración:

Vichyssoise de remolacha

Este plato aporta un distintivo toque de color a la receta original, gracias a la remolacha. Aunque en esta versión la remolacha es fresca, puedes ahorrar tiempo decantándote por su versión en conserva.

Ingredientes:

Elaboración:

En verano no hay nada como combatir el calor a través del estómago, tomando una buena sopa fría. En una temporada de temperaturas inclementes que parece no tener fin es posible encontrar un alivio con recetas refrescantes que, al menos, no contribuirán a que pasemos más calor. El gazpacho o el salmorejo son los platos fríos más populares, pero, en un verano tan largo como este, es posible que para muchos estén empezando a resultar repetitivos. Por suerte, es posible recurrir a un recetario más local, dejándose seducir por un ajoblanco o una mazamorra cordobesa; o experimentar con nuevas sopas frías. Para ello, el calabacín puede ser tu mejor aliado en una receta con unos ingredientes muy similares a los del gazpacho.

Esta receta es perfecta para un buen plato principal, aunque también puede constituir una comida ligera. Si lo prefieres, puedes guardarla en un termo y llevarlo contigo a la playa o la piscina, convirtiéndola en un práctico almuerzo.

El calabacín es una hortaliza interesante, pero de la que no se suele explotar todo su potencial. Por lo general, suele limitarse su elaboración a hervidos o se queda relegada en un segundo plano, tratando de competir sin éxito con otras verduras y hortalizas en un asado o sofrito. Pero debes saber que, tras el calabacín, se encuentra una sopa refrescante perfecta para el verano.

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico. A menudo se le compara nutricionalmente con la calabaza, por el hecho de pertenecer a la misma familiar botánica, pero presentan diferencias notables. El calabacín tiene una proporción superior de agua, pero una menor cantidad de fibra. Por su parte, mientras que la calabaza es rica en betacarótenos, un potente antioxidante, el calabacín presenta una proporción mucho menor. Pese a esto, se trata de una hortaliza con un gran aporte vitamínico, en concreto, de vitamina C. De hecho, una ración de calabacín puede cubrir el 74% de la ingesta diaria necesaria en hombres y mujeres de entre 20 y 39 años.

Esta sopa también contiene espárragos, un alimento muy energético y rico en inulina, una fibra soluble y prebiótica. Por si fuera poco, esta verdura es fuente de vitaminas C y E. En este caso, nos decantaremos por espárragos blancos, con menor cantidad de minerales que los verdes, pero con un valor nutricional que sigue siendo valioso. También contienen lignanos, compuestos polifenólicos de origen vegetal que actúan como potentes antioxidantes en el organismo.

Receta de sopa fría de calabacín

Aunque normalmente el calabacín se cuece, se asa o se prepara al vapor, pero para esta receta no será necesario. En esta sopa fría, el calabacín se prepara en crudo, por lo que no solo estará lista en minutos, sino que no tendrás que encender el fogón. Así, podrás preparar este plato sin tener que pasar calor en su cocina. Solo necesitarás la ayuda de una buena batidora de mano, la que normalmente empleas para preparar tus gazpachos. Si quieres preparar esta sopa fría de calabacín, necesitarás los siguientes ingredientes:

Como puedes observar, el calabacín no es el único ingrediente que se desvía del gazpacho original. También contiene espárragos, que usaremos como guarnición para este plato, y albahaca, que le aportará potencia de sabor al resultado final y acentuará el color verde del calabacín. Como alternativa, puedes adquirir espárragos verdes y prepararlos en la sartén, para que tu plato sea aún más intenso. Por otro lado, si buscas una mayor predominancia del tomate, te recomendamos que optes por tomates cherry. Aunque su pulpa suele ser más firme, su sabor es más potente, por lo que es ideal para aquellos que buscan incorporar el calabacín en su dieta sin tener que percibir su sabor. Deberás seguir los siguientes pasos para preparar esta receta:

El champiñón es un hongo, aunque en la cocina le demos un trato de verdura, con el que convivimos a lo largo de todo el año y que casi siempre tiene un hueco en la nevera. Pero la realidad es que lo preparamos una y otra vez de la misma forma: laminado y salteado a la plancha con perejil y ajo o bien inmerso en una crema espesa. De este modo, su sabor pasa prácticamente desapercibido cuando sus compuestos producen esa sensación conocida como el umami, que comparte, por ejemplo, con otros alimentos como el queso curado o el tomate maduro. Para saborearlo en toda su dimensión te proponemos diferentes formas de prepararlo.

Este hongo está compuesto casi en un 90% de agua. Al saltearlo rápido y a fuego fuerte, esa agua no llega a evaporarse del todo, así que la pieza queda gomosa y su sabor se diluye en lugar de concentrarse. Con la crema sucede exactamente lo contrario, ya que no diluye el sabor, sino que lo tapa. La grasa y la harina que suelen espesarla envuelven el champiñón en un regusto uniforme que podría ser cualquier otra verdura introducida en la cazuela. En ambos casos, el champiñón desaparece tras la técnica de preparado.

La clave más sencilla es dorar el champiñón en dos tiempos. Primero, se saltea sin sal ni grasa, a fuego medio-alto y en una sartén amplia para que las piezas no se amontonen. El champiñón encoge y suelta agua, que hay que dejar que se evapore casi por completo, y no hay que removerlo constantemente. En el momento en que la sartén se queda prácticamente seca hay que añadir la grasa en forma de mantequilla, aceite de oliva o, incluso, ambas y dejar que se dore por completo.

Seco, crudo, fermentado o a la brasa

Al cortarlos en láminas finas y dejarlos secar, ya sea al sol, en un deshidratador o en el horno a baja temperatura durante varias horas, se concentra su sabor de una manera que sorprende la primera vez que se prueba. Una vez secos, se pueden triturar hasta obtener un polvo que da un toque extra a guisos o arroces. Una cucharilla es suficiente para reforzar el sabor umami de un plato sin que se note la presencia física del champiñón, algo especialmente útil para niños o paladares reticentes a las setas. Y si se rehidratan en agua caliente, el resultado es un caldo con muchísimo sabor que, sin embargo, la mayoría de recetas manda al fregadero. Ese caldo, colado y reducido, es una base excelente para risottos, sopas o incluso para enriquecer un sofrito de legumbres.

El champiñón crudo y bien tratado tiene un sabor limpio y terroso que el fuego suele borrar. Cortado en láminas muy finas y aliñado con aceite de oliva, unas gotas de limón, sal en escamas y unas virutas de queso curado, gana una textura crujiente que poco tiene que ver con la que estamos acostumbrados a comer. Es una preparación clásica en la cocina italiana desde hace décadas, aunque en España sigue siendo poco habitual.

Un detalle importante: para que el champiñón crudo funcione bien, conviene elegir ejemplares muy frescos y firmes, sin manchas ni zonas blandas, y cortarlos justo antes de servir para que no se oxiden y pierdan su textura. Un toque de perejil picado o unas láminas finas de trufa o aceite de trufa elevan todavía más este plato.

Encurtir o fermentar champiñones es más sencillo de lo que parece y los resultados sorprenden. Un encurtido rápido —vinagre, sal, azúcar y alguna especia como pimienta en grano o laurel, un par de días en la nevera— convierte el champiñón en un aperitivo ácido y con carácter. Funciona especialmente bien como acompañamiento de quesos curados, embutidos o, simplemente, como una parte de una tabla de picoteo.

La fermentación, algo más lenta, todavía llega más lejos, ya que deja un punto ácido que recuerda al kimchi. En este caso, el proceso se basa únicamente en sal y tiempo, puesto que los champiñones se sumergen en salmuera y se dejan fermentar a temperatura ambiente durante varios días, lo que desarrolla bacterias beneficiosas y un sabor mucho más complejo que el del encurtido rápido. Es una técnica que exige algo más de paciencia, pero que recompensa con un producto que dura semanas en la nevera y que va ganando matices con el paso de los días.

La brasa directa es, probablemente, la forma más antigua de cocinar el champiñón y también una de las menos habituales hoy en día. Se pone entero sobres las ascuas, con la parte hueca hacia arriba para que retenga los jugos y, en unos pocos minutos, coge un sabor ahumado que ninguna otra técnica logra igualar. Todo lo que necesita es un chorro de aceite y una pizca de sal al sacarlo del fuego.

Todas estas técnicas evitan los dos errores más habituales que consisten en dejar que el champiñón se cocine en su propia agua sin que llegue a evaporarse o taparlo con una salsa que anula su sabor. El champiñón no necesita disfraces, solo tiempo y temperatura para mostrar toda su dimensión.

El verano suele ser sinónimo de fritos. A menudo demonizados, se trata de una vía de escape del calor sofocante del horno, un electrodoméstico que es impensable encender en estos meses de calor. Aunque suele asociarse todo lo que cae en la sartén con comidas pesadas o poco saludables, debes saber que no tiene por qué ser así. Existen recetas de frituras deliciosas, ligeras y divertidas, como las tortitas de calabacín y zanahoria. Un plato con numerosas bondades nutricionales, que se prepara en un momento. Una receta muy socorrida que salvará cualquier cena imprevista.

También es un plato ideal para introducir a los niños a las hortalizas. Y es que, aunque la zanahoria y el calabacín puedan generar división de opiniones entre los más pequeños -y no tan pequeños- de la casa, se trata de dos hortalizas excepcionalmente nutritivas. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), el calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico. No solo eso, es rico en beta-carótenos, un potente antioxidante. Su consumo también aporta una cantidad más que reseñable de la vitamina C diaria recomendada: una ración de calabacín de unos 200 gramos puede llegar a cubrir el 74% de la ingesta de un adulto de entre 20 y 39 años.

Por su parte, la zanahoria es célebre por su alto contenido en vitamina A, puesto que una pieza de tamaño medio puede aportar el 89% de la aportación diaria necesaria para hombres de entre 20 y 39 años, y el 112% para mujeres de la misma edad. Sin duda, estamos hablando de una hortaliza muy atractiva por su valor nutricional, con un alto contenido en beta-carótenos y carótenos, que contribuyen al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas. Y es que, la zanahoria es un célebre aliado para la vista, con otros carotenoides que también presentes en la retina y el cristalino del ojo, como la luteína.

Por último, estas tortitas se preparan con huevos, un alimento a menudo olvidado cuando se trata de ingredientes con alto contenido nutricional. Aporta grandes cantidades de proteína de calidad, al extremo de que la FAO (la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) lo toma como unidad de referencia. Según esta institución, los huevos contienen unos 12,6 gramos de proteína por cada ración de 100 gramos. Un huevo al día puede aportar en un adulto de entre 19 y 65 años el 6% de vitamina A, un 24% de vitamina B12 y entre el 15 y el 20% de zinc.

Receta de tortitas de calabacín con zanahoria

Como hemos comentado, se trata de un plato perfecto para esquivar el horno durante estos meses de altas temperaturas. Pero debes saber que, si prefieres una versión con menos aceite, puedes preparar estas tortitas en el horno. La miga quedará más firme, con una corteza exterior algo más dura, pero el sabor será igual de delicioso. Necesitarás los siguientes ingredientes para cuatro raciones de tortitas:

Para preparar estas deliciosas tortitas hay que trabajar un poco en contra de la naturaleza de las hortalizas. Tanto la zanahoria como el calabacín tienen mucha agua en su composición, lo que puede provocar que la masa de tortitas se cueza en la sartén, pero no se tueste. Esto puede evitarse si centramos nuestros esfuerzos en el calabacín, puesto que contiene unos 193 gramos de agua por cada 200 de ración. Sigue estos pasos para preparar esta receta:

Puedes acompañar esta receta junto a un plato principal, como pollo, o servirla de aperitivo con una deliciosa salsa. Recomendamos que prepares una salsa con un yogur griego sin azúcar, sal, pimienta, el zumo de medio limón y eneldo. El ácido de la salsa contrastará a la perfección con el umami del pecorino y la dulzura de la zanahoria y el calabacín.

Aunque a menudo los relegamos a un papel de simple guarnición, los espárragos tienen el potencial suficiente para convertirse en las verdaderas estrellas de la mesa. La delicadeza y suavidad del espárrago blanco contrasta a la perfección con la intensidad silvestre del verde, ofreciendo un abanico infinito de texturas y sabores en la cocina. Para huir de las presentaciones tradicionales, reunimos cuatro recetas saludables, completas y muy nutritivas que demuestran que comer sano también puede ser una experiencia verdaderamente interesante.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el espárrago es un alimento con un bajísimo aporte energético y un elevado contenido en agua. Más allá de su ligereza, destaca como una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas C y E. El espárrago posee, además, una potente acción antioxidante, especialmente en su variedad verde, gracias a la presencia de beta-carotenos y luteína, así como de folatos, compuestos bioactivos como los flavonoides y lignanos, e hidratos de carbono como la inulina y la oligofructosa. Aunque hoy en día podemos encontrarlos durante todo el año, la FEN señala que su momento óptimo de consumo se concentra en los meses de abril y mayo, siendo los espárragos verdes más ricos en minerales que los blancos.

Ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché

La ensalada templada es una propuesta fresca, ligera y repleta de contrastes y texturas, donde el huevo poché se convierte en el auténtico protagonista. Al romper la yema melosa sobre los espárragos al dente y el toque crujiente del rabanito, se crea una salsa cremosa e irresistible aderezada con una suave vinagreta de mostaza y cítricos. Apunta los siguientes ingredientes:

Lava bien los espárragos, retira la parte leñosa de la base y prepáralos. En una cacerola con agua hirviendo, blanquéalos durante unos minutos hasta que queden al dente. Retíralos de inmediato y sumérgelos en un cuenco con agua helada para cortar la cocción y fijar su color verde intenso.

Una vez fríos y bien escurridos, separa las yemas y corta el resto del tallo longitudinalmente en cintas finas. Reparte las cintas en dos platos dándoles forma redonda, como si fuera un nido. Lava los rabanitos, córtalos en láminas finas en forma de media luna y distribúyelos por el plato.

En un cuenco pequeño o biberón de cocina, bate el zumo de medio limón con la mostaza de Dijon, el vinagre de manzana y el aceite de oliva virgen extra hasta conseguir una emulsión fina.

Cocina los huevos en agua a punto de hervir con un chorrito de vinagre creando un remolino con una cuchara en el centro. Cuece durante tres minutos para que la clara quede cuajada y la yema semilíquida.

Coloca con cuidado un huevo poché en el centro de cada nido de espárragos. Salpimenta al gusto, riega generosamente con la vinagreta de mostaza y decora con ralladura de limón, perejil fresco picado y un puñado de semillas de amapola o sésamo antes de servir templado.

Crema fría de espárragos blancos con huevo, mayonesa y crujiente de jamón

Una alternativa refrescante, rápida e ideal para combatir los días de calor. Al utilizar espárragos blancos en conserva, aprovechamos su suavidad característica y un sabor sutil que contrasta a la perfección con la cremosidad de la mayonesa y la solidez del huevo cocido. Un primer plato sofisticado que tendrás listo en tan solo cinco minutos. Apunta los siguientes ingredientes:

En el vaso de la batidora, introduce los espárragos blancos (reservando un par de yemas para decorar si lo deseas), las dos cucharadas del líquido de la conserva, los huevos cocidos y la mayonesa. Tritura a máxima potencia hasta obtener una crema fina, homogénea y sedosa.

Añade sal y pimienta negra molida al gusto. Si prefieres una textura un poco más líquida, puedes incorporar una cucharada extra del caldo de la conserva y volver a batir un segundo.

Vierte la crema en boles o platos hondos bien fríos. Decora la superficie repartiendo los taquitos de jamón serrano, un toque de cebollino fresco recién picado y las yemas de espárrago reservadas. Sirve de inmediato y disfruta de esta deliciosa sopa fría.

Croquetas de espárragos trigueros y jamón ibérico

Una forma deliciosa y diferente de convertir los espárragos verdes en el aperitivo estrella de cualquier comida. El sabor silvestre del espárrago triguero salteado combina a la perfección con la intensidad del jamón ibérico, todo envuelto en una bechamel cremosa por dentro y con un rebozado crujiente y dorado por fuera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, pica los espárragos trigueros y el jamón ibérico en trocitos muy pequeños y de tamaño uniforme. En una sartén, saltea los espárragos con una cucharada de aceite de oliva. Añade el agua mineral y deja cocer a fuego medio hasta que el agua se evapore por completo y los espárragos queden tiernos.

Añade la mantequilla a la misma sartén y rehoga con los espárragos. Agrega la harina de golpe y remueve bien para tostarla durante un par de minutos. A continuación, vierte la leche poco a poco sin dejar de remover con unas varillas para evitar grumos, hasta conseguir una crema suave y espesa.

Añade el jamón ibérico a la bechamel y cocina durante dos minutos más para que suelte su sabor. Pasa la masa a una fuente, cúbrela con papel film y déjala reposar en la nevera durante al menos una hora hasta que esté bien fría y firme.

Toma porciones de masa, da forma a las croquetas y pásalas en orden por harina, huevo batido y pan rallado.

Fríelas en abundante aceite de oliva virgen extra bien caliente hasta que adquieran un tono dorado homogéneo. Retíralas con cuidado, déjalas escurrir sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa y sírvelas calientes, idealmente acompañadas de una ensalada fresca o unas ramitas de tomillo.

Menestra tradicional de verduras de huerta con espárragos blancos y jamón

Un plato reconfortante, lleno de nutrientes y sumamente equilibrado que rinde homenaje a los tesoros de la huerta. En esta versión, la suavidad del espárrago blanco se integra en un guiso meloso junto a alcachofas, habas, judías verdes y un sofrito clásico con taquitos de jamón que le aporta un sabor irresistible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Escalda las habas en agua hirviendo durante dos minutos, refréscalas con agua fría y repélalas. Corta las judías verdes en juliana fina o rombos, pela las zanahorias, trocea la patata en cubos y la coliflor en floretes pequeños. Limpia las alcachofas y cuécelas en agua hirviendo con una cucharada de harina. Cocina las verduras por separado dejándolas al dente, escúrrelas y reserva.

En una cazuela baja, calienta un buen chorro de aceite de oliva y pocha la cebolleta picada finamente con el ajo durante unos diez minutos a fuego suave. Agrega los dados de jamón y saltea un minuto para que suelten su grasa.

Añade las patatas, las zanahorias, la copa de vino blanco y el caldo de pollo. Deja que rompa a hervir y cocina a fuego lento durante diez minutos.

Incorpora las alcachofas en cuartos, las judías verdes, la coliflor y las habas. Cocina cinco minutos más e integra finalmente los espárragos blancos troceados con mucho cuidado para que no se rompan. Sazona con sal, pimienta negra y unas gotas opcionales de limón.

Espolvorea un toque generoso de perejil fresco picado sobre la cazuela y sirve caliente para disfrutar de una menestra repleta de textura y sabor.

La Berenjena de Almagro es el único encurtido de toda Europa que está protegido con un sello de calidad, la Indicación Geográfica Protegida (IGP) que lleva su nombre, acogida también a la marca Campo y Alma que ampara a los alimentos de Castilla-La Mancha.

La IGP Berenjena de Almagro no protege sólo un encurtido, protege la producción de una humilde hortaliza que sólo se cultiva en el Campo de Calatrava y una herencia gastronómica que nos remonta a un pasado árabe; mantiene la tradición de esta receta de subsistencia reflejo de la cocina que se hace en esta comarca de Ciudad Real; ampara una destacada industria conservera que ha llevado este encurtido por el mundo; y constituye un ejemplo de lo que es una dieta saludable de la que forman parte los encurtidos, los fermentados y los escabeches.

La Berenjena de Almagro tal y como la conocemos es el resultado de una variedad autóctona, variedad ‘Dealmagro,’ de origen árabe, y una forma de conserva que desde hace casi mil años se elaboraba de forma tradicional en los hogares de Castilla, Andalucía y Valencia.

Sin embargo hoy en día, esta variedad y está receta se mantiene sólo en la comarca del Campo de Calatrava, que son las que ampara esta IGP. Los agricultores de la comarca han conservado estas semillas durante generaciones lo que ha supuesto que esta variedad se haya mantenido en el tiempo y adaptado a las condiciones especiales de la zona, dando lugar a un producto genéticamente único y distinto a todas las demás berenjenas del mundo.

Se trata de un fruto de pequeño tamaño, autóctona y endémica del Campo de Calatrava, y que sólo se produce en los términos municipales de Aldea del Rey, Almagro, Bolaños de Calatrava, Calzada de Calatrava, Granátula de Calatrava, Valenzuela de Calatrava y Viso del Marques, todos de la provincia de Ciudad Real. Sólo 15 productores, 35 hectáreas con una producción de 1.100 toneladas al año, lo que hace de este producto algo exclusivo.

Una vez recogido el fruto en el mes de julio, las berenjenas se someten a un proceso de cocción y se aliña con vinagre, ajo, aceite de oliva, pimentón, cominos y sal y en este adobo se fermentan durante unos catorce días. Después, su interior se embucha con pimiento rojo como dice la tradición, se envasan y comercializan bajo la protección de la IGP Berenjena de Almagro y la marca Campo y Alma

Saludables y esenciales en la Dieta Mediterránea

Esta berenjena es muy apreciada por los consumidores como un aperitivo fácil de preparar, sólo hay que extraerlas de la lata y acompañarlas de su propio adobo para constituir un ‘pincho’ saludable que nos une a las tradiciones de esta tierra.

Es tan saludable que la Fundación Dieta Mediterránea nombraba en 2021 a la Berenjena de Almagro de Indicación Geográfica Protegida como producto esencial de la Dieta Mediterránea por sus importante propiedades.

Pero además, la Universidad Politécnica de Valencia en colaboración con el Centro de Mejora Agraria “El Chaparrillo” (Ciudad Real), la Asociación para la Promoción de la I.G.P. Berenjena de Almagro, y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, han realizado estudios que confirman que posee altos niveles de polifenoles, compuestos naturalmente presentes en los alimentos que actúan como antioxidantes, aumentan la actividad de la vitamina C, actúan como antiinflamatorios,son protectores antitumorales, protegen el sistema vascular, fortalecen los capilares y retrasan los procesos de envejecimiento celular.

Posee vitamina C que evita el envejecimiento prematuro de las células y vitamina B2, necesaria para la integridad de la piel, de las mucosas y, de forma especial, para la córnea.

Además tiene un alto contenido en fibra que sirve de regulador del tránsito intestinal y un bajo valor energético.

Y aunque estamos acostumbrados a verlas cómo aperitivo, su versatilidad permite integrarla en otras recetas como ensaladas de legumbres, rellenas con otros escabeches, o como acompañante de sopas frías a las que aporta el toque ácido y fresco.

Con la llegada de las altas temperaturas, las recetas elaboradas con verduras de temporada cobran protagonismo. Tomates, pimientos, calabacines o berenjenas ofrecen sabores intensos y texturas ideales para preparar platos ligeros y llenos de color durante el verano. Al mismo tiempo, el aumento del calor hace que busquemos alternativas que permitan cocinar recetas más sencillas.

Una de las recetas más populares de la cocina mediterránea son los gemistá, un plato tradicional griego cuyo significado es 'rellenos'. Este plato consiste en vaciar distintas verduras, normalmente tomates y pimientos, para rellenarlas con arroz aromatizado con hierbas frescas, especias y, en ocasiones, frutos secos como piñones o pasas. Dependiendo de la región, también existen versiones con carne picada, aunque la preparación clásica es vegetariana.

El origen de las verduras rellenas se remonta a la Antigua Grecia, cuando existía la costumbre de rellenar hortalizas, hojas e incluso frutos con frutos secos, quesos y hierbas aromáticas, una técnica que después se extendió y perfeccionó bajo la influencia del Imperio otomano, que popularizó el uso del arroz, las especias y, en algunas versiones, la carne picada como relleno.

De ahí nace toda una familia de platos hermanos que hoy se reparten por buena parte del Mediterráneo oriental y los Balcanes: los dolmades griegos, el dolma turco, el sarmale rumano o el mahshi árabe comparten la misma idea básica ciar un vegetal u hoja para convertirlo en recipiente comestible—, aunque cada cultura la haya adaptado a sus propios ingredientes y ocasiones. Los gemistá representan la versión griega de esta tradición, la que utiliza tomates, pimientos, calabacines o berenjenas como base en lugar de las hojas de parra o de acelga típicas de los dolmades.

Además de su sabor, los gemistá destacan por su versatilidad. Pueden servirse como plato principal o como guarnición, prepararse con antelación y disfrutarse tanto recién hechos como templados o, incluso, fríos tras unas horas de reposo. La combinación de verduras de temporada, arroz, aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas da lugar a una receta equilibrada que refleja la esencia de la gastronomía griega: ingredientes sencillos y técnicas tradicionales. Esta versión de gemistá sin horno hará que el paladar viaje con uno de los platos más emblemáticos de Grecia de la forma más práctica y rápida.

Esta receta da para seis raciones (tres tomates y tres pimientos rellenos). Necesitaremos unos 30 minutos de preparación, una hora de cocción y 20 minutos de reposo antes de servir.

Ingredientes

Elaboración

1. Preparamos las verduras

Lavamos bien los tomates y los pimientos. Cortamos la parte superior de cada uno para formar una tapa y un recipiente vegetal, y con ayuda de una cuchara vaciamos con cuidado el interior, procurando no romper las paredes. Usamos dos pimientos verdes y uno rojo, aunque la combinación puede variar según el gusto. Para los tomates conviene elegir una variedad achatada, grande, carnosa y firme —si no usamos mar mande, buscamos otra con esas mismas características, porque son las que permiten vaciarlos con facilidad y mantener la forma durante la cocción.

Picamos la pulpa de los tomates y la reservamos en un bol. Desechamos las semillas y las membranas blancas del interior de los pimientos, ya que si se dejan el plato queda con un sabor amargo.

2. Preparamos el relleno

Cortamos las cebollas en dados pequeños (podemos ayudarnos de una picadora) y las incorporamos al bol con la pulpa de tomate. Añadimos las hierbas aromáticas: la menta y la albahaca picadas, el eneldo, el tomillo y el orégano. Exprimimos el limón e incorporamos su zumo. Removemos con suavidad para integrar todo y, por último, añadimos las pasas, los piñones, una pizca de sal y un cordón de aceite de oliva virgen extra. Mezclamos de nuevo hasta obtener un relleno jugoso y dejamos reposar unos minutos.

3. Preparamos la cazuela y precocinamos el arroz

Mientras el relleno reposa, ponemos a calentar el agua en dos cazos pequeños, con 50 ml en cada uno. Cubrimos el fondo de una cazuela grande con las hojas de albahaca enteras —esto evita que las verduras toquen directamente el metal y se peguen— y colocamos encima las bases de los pimientos y los tomates, bien juntas para que no se desplacen durante la cocción.

Cuando el agua del primer cazo rompa a hervir, la vertemos sobre el bol del relleno y añadimos el arroz. Usamos arroz redondo porque soporta cocciones prolongadas y absorbe bien el líquido sin perder estructura, lo que da un relleno uniforme y evita granos duros o secos. Removemos bien, sin que el arroz llegue a cocinarse del todo, ya que terminará de hacerse dentro de las verduras.

4. Rellenamos y cocinamos

Rellenamos los tomates y los pimientos sin llegar al borde, dejando aproximadamente un centímetro libre, porque el arroz aumenta de volumen al cocinar. Colocamos las tapas sobre las verduras.

Disolvemos el tomate concentrado en los 50 ml de agua restantes junto con los 50 ml de aceite de oliva virgen extra restante, y vertemos la mezcla en la cazuela; el líquido debe cubrir aproximadamente la mitad de las verduras. Tapamos y cocinamos a fuego muy lento durante una hora, hasta que el arroz quede meloso y los pimientos y tomates estén tiernos.

5. Reposo final

Retiramos la cazuela del fuego y dejamos reposar las verduras, todavía tapadas, unos 20 minutos antes de servir. Este tiempo permite que el arroz termine de absorber los jugos y que los sabores se asienten.

Las recetas frías ganan protagonismo cuando aumentan las temperaturas. Además de ayudar a sobrellevar el calor, permiten organizar mejor el menú semanal, ya que muchas de ellas pueden prepararse con varias horas de antelación e incluso mejoran su sabor tras un tiempo de reposo en el frigorífico. Por ello, ensaladas y platos únicos se convierten en una de las opciones más recurrentes durante esta época del año.

Con la llegada del verano, las judías verdes dejan de ser un ingrediente exclusivo para guisos o platos de cuchara y se convierten en una excelente base para preparar recetas frescas y ligeras. Su textura, versatilidad y capacidad para combinar con una gran variedad de ingredientes hacen de esta hortaliza una de las mejores opciones para elaborar comidas completas que ayudan a sobrellevar las altas temperaturas sin renunciar a una alimentación equilibrada.

Anota esas cuatro recetas diferentes para disfrutar de las judías verdes durante los meses más calurosos del año. Desde una ensalada con quinoa, ideal para quienes buscan un plato completo, hasta una versión con patatas y bonito inspirada en sabores tradicionales.

Quinoa con judías: una combinación muy completa

La quinoa está considerada como un superalimento. El perfil nutricional de este pseudocereal es muy interesante y es una fuente de proteína vegetal a tener en cuenta. Según la Organización Mundial de la Salud, la parte comestible de la quinoa tiene entre un 10% y un 17% de proteínas. Además, queda muy rica en ensaladas convirtiéndose en una base ideal para este tipo de platos, junto con el arroz o la pasta. Estos son los ingredientes que necesitaremos para prepararla:

Con los ingredientes preparados, ya puedes ponerte manos a la obra. El proceso es rápido y muy sencillo, ideal para días con prisa o pocas ganas de estar en la cocina:

Un clásico: patatas con judías, atún y huevo duro

Esta combinación de ingredientes tan recurrente durante los meses de verano es, además, un plato saciante, muy completo nutricionalmente y fresco. Esto es lo que necesitamos para hacer la receta:

Como en el caso anterior, estamos ante una receta bastante rápida y muy sencilla, sin complicaciones. Además es probable que muchos de los ingredientes los tengas ya en la nevera o la despensa:

Aderezadas con vinagreta

Este plato demuestra que la combinación de ingredientes sencillos también puede convertirse en todo un arte culinario. En esta receta, el toque especial lo aporta una deliciosa vinagreta, que realza el sabor de las judías. Además, las judías verdes están de temporada, por lo que este es el momento ideal para disfrutarlas con todo su sabor y una textura incomparables. Anota los ingredientes que necesitaremos para preparar la receta:

Toma nota de los pasos para preparar esta sencilla y refrescante receta:

Ensalada de judías

Esta opción es perfecta para disfrutar de las judías en verano con un plato fresco, ligero y muy fácil de preparar. Además de su versatilidad en la cocina, las judías verdes destacan por su valor nutricional. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son fuente de vitamina C y folatos. Estos son los ingredientes que te harán falta:

Con todos los ingredientes preparados, podemos ponernos manos a la obra:

La lechuga comparte con el tomate o la zanahoria una circunstancia que a menudo se pasa por alto y es que crece en contacto directo con la tierra. Ese detalle, tan simple, es el motivo por el que exige más cuidado del que solemos darle antes de acabar en el bol de la ensalada. Pero además de la higiene, hay otra variable que cambia por completo las reglas del juego, ya que no todas las lechugas se comportan igual. Una romana aguanta en el cajón de la nevera bastante más que una trocadero, y una iceberg envasada en bolsa sigue una lógica distinta a la de una pieza entera recién comprada en la verdulería. Repasamos cuatro trucos y cómo se aplican a cada variedad para elegir bien y alargar la vida útil de las hojas.

Elige según la variedad, no solo por el aspecto

El criterio general vale para cualquier lechuga, ya que las hojas deben verse tersas, con un color vivo —verde o morado, según el tipo— y sin arrugas, manchas oscuras ni zonas mustias. En las piezas enteras no es grave que alguna hoja exterior tenga un golpe, siempre que el resto del ejemplar esté en buen estado; de hecho, esas hojas más verdes y exteriores, aunque sean las que solemos descartar por menos vistosas, concentran más vitaminas que las blancas del corazón.

Pero cada variedad tiene además su propia seña de identidad, y conocerla ayuda a distinguir una pieza fresca de una que ya no lo es:

También conviene decidir entre lechuga entera o ya cortada y envasada. La pieza entera suele ser más barata, más fresca y aguanta más días en la nevera, precisamente porque no ha pasado por procesos de lavado y corte que aceleran su deterioro. La envasada gana en comodidad, pero sigue reglas propias de conservación, que detallamos más abajo.

Lava hoja a hoja y seca a conciencia, sea cual sea la variedad

El lavado no es un trámite, sino que es la principal barrera frente a los contaminantes que arrastra cualquier hortaliza que crece pegada al suelo, incluida la que llega aparentemente impoluta del supermercado o de cultivo hidropónico. Lo recomendable es separar las hojas y pasarlas una a una bajo el grifo, con agua corriente abundante, evitando lavarlas amontonadas en un bol o un barreño donde podrían contaminarse entre sí. Para población de riesgo —embarazadas, personas mayores o inmunodeprimidas— conviene además un paso de desinfección, con un producto específico para ese uso y siguiendo su etiqueta; para el resto, el lavado intenso bajo el grifo es suficiente. Lo que nunca debe usarse es jabón o detergente doméstico.

Tras el lavado, el secado es igual de importante, ya que la humedad que queda entre las hojas es la que acelera la putrefacción en la nevera. Un centrifugador de ensalada resuelve el problema en segundos; si no se tiene a mano, un par de paños limpios entre los que envolver las hojas cumplen la misma función.

Guarda cada tipo según su resistencia, envuelta en papel

Una vez lavada y seca, la lechuga necesita un envoltorio que absorba la humedad residual sin asfixiar las hojas. El método más eficaz es forrar el fondo de un táper amplio con papel de cocina, colocar las hojas sin apretarlas, cubrir con otra capa de papel y cerrar. Si no hay táper a mano, una bolsa grande con cierre hermético funciona igual de bien. Lo importante es que las hojas tengan espacio porque si se encuentran amontonadas es como más rápido se dañan. El cajón de verduras de la nevera, por ser la zona menos fría, es el sitio más adecuado para guardarlas.

La vida útil, sin embargo, no es la misma para todas:

Un truco adicional, útil para casi cualquier variedad, es sumergir las hojas unos minutos en agua muy fría antes de aliñar: recuperan cuerpo y quedan más crujientes, algo especialmente eficaz en las hojas más blandas.

Con la lechuga en bolsa, la clave es la cadena de frío

Los productos de IV gama —lechuga o mezclum ya lavado, cortado y listo para consumir— siguen otra lógica, sea cual sea la variedad que contengan. Su envasado en atmósfera modificada, que reduce la presencia de oxígeno y limita la producción del gas etileno responsable de acelerar la maduración, les da una vida útil de hasta una semana sin abrir, siempre que se mantengan entre tres y cuatro grados. El problema aparece en cuanto se rompe esa cadena de frío o se abre el envase: a partir de ahí, la lechuga se estropea con bastante más rapidez que una pieza entera, así que conviene consumirla cuanto antes.

Qué lechuga elegir según el plato

Más allá de la conservación, saber qué variedad comprar según el uso ahorra decepciones. La romana, de hojas firmes, resiste bien aliños contundentes y hasta el calor de la plancha o la brasa, lo que la convierte en la favorita para ensaladas tipo César o con proteína. Los cogollos, de sabor entre amargo y dulzón, funcionan igual de bien crudos que a la plancha. La iceberg es la reina de bocadillos y hamburguesas por su textura crujiente. Y las variedades más delicadas —trocadero, batavia, hoja de roble— aportan textura y color a ensaladas ligeras, aunque exigen consumirse antes.

Con estos cuatro gestos, la lechuga deja de ser esa hortaliza que se marchita a mitad de semana y se convierte en la base fiable de cualquier ensalada, del lunes al domingo.

Si por algo destaca el calabacín es por su versatilidad a la hora de introducirlo en nuestros platos. En plena temporada, es una de las hortalizas estrella del verano. De sabor suave y textura muy tierna, puede convertirse en el ingrediente protagonista de un sinfín de recetas. Desde una refrescante ensalada de calabacín crudo, un salmorejo o una crema clásica, hasta recetas más elaboradas como los típicos calabacines rellenos, una lasaña, una quiche, gratinados, en tortillas, guisos, pastas o simplemente, como guarnición, a la plancha. El calabacín combina muy bien con otras verduras, pero también con quesos, legumbres, pescados o carnes y ofrece opciones para todos los gustos. Entre todas ellas, las ensaladas son una de las formas más ligeras, saludables y deliciosas de disfrutar de esta verdura en los meses más calurosos del año.

Su consumo nos ayuda a cubrir los requerimientos de algunas vitaminas, como la vitamina C. De hecho, una ración de calabacín (200 g) “cubre el 74% de las ingestas recomendadas en hombres y mujeres de 20 a 39 años”, según destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN). Además, contiene mucílagos, fibra soluble, y una buena cantidad de

Aunque lo más habitual es consumirlo cocinado, el calabacín se puede comer también crudo, en láminas muy finas, cortado en cubos pequeños o en forma de espiral. Si estás buscando nuevas ideas para introducirlo en tu dieta, estas cinco propuestas seguro que te ayudan a descubrir todo su potencial.

Ensalada de calabacín con parmesano y limón

Hay veces que para disfrutar de un bocado delicioso y refrescante no hacen falta recetas complejas ni técnicas elaboradas. En este contexto, el calabacín crudo nos brinda muchas posibilidades, como este rico carpaccio a base de finas láminas de esta hortaliza combinadas con parmesano y limón. Anota los ingredientes para cuatro comensales:

Para preparar este plato, lavamos bien los calabacines, los pelamos y los cortamos en láminas muy finas con la ayuda de una mandolina o pelador. Cubrimos con el calabacín una fuente amplia, sin amontonarlo. Por encima servimos las nueces ligeramente tostadas y preparamos la vinagreta con el aceite, el zumo de limón, la sal y las especias. Vertemos sobre la ensalada y decoramos con hojas de albahaca. El resultado es un entrante o acompañante perfecto.

Ensalada mediterránea de calabacín con queso fresco y tomate

Esta ensalada también es muy rápida y sencilla de preparar y contiene en cada bocado todo el sabor del Mediterráneo. Una vez montado, este plato es una opción muy equilibrada pero al tiempo muy ligera y perfecta para un día caluroso de verano. Estos son los ingredientes que nos harán falta para cuatro personas:

Para esta receta podemos cortar el calabacín en tiras o rodajas, pero que sean finas. Puedes incorporarlo a la ensaladera crudo o bien dejarlo macerar un poco en aceite de oliva. Cortamos los tomates cherry por la mitad, desmigamos la mozzarella y añadimos al bol. Hacemos lo mismo con las aceitunas y la cebolla morada cortada en juliana. Añadimos también unas hojas de albahaca y la vinagreta.

Ensalada de calabacín encurtido con queso feta y hierbas frescas

Esta ensalada de calabacín tiene un toque diferente, al incluir esta hortaliza encurtida. Crujiente y con matices ácidos, es una opción perfecta para sorprender bocado a bocado. Anota estos ingredientes para hacer el encurtido:

Para el encurtido vamos a calentar el agua con el vinagre, el azúcar y la sal, los ajos y la pimienta para que se integre todo bien. Metemos las láminas de calabacín en un tarro de cristal, con las ramas de perejil o eneldo y cubrimos con el líquido. Dejamos al menos un par de horas macerando, aunque lo ideal es toda la noche. Para la ensalada utilizaremos estos calabacines, y añadiremos también (para cuatro personas):

En la base de la ensalada colocaremos la rúcula, por encima añadimos los tomates cherry cortados por la mitad, seguimos con los frutos secos y el queso feta, y por último el calabacín encurtido y el aceite de oliva.

Una versión con aguacate y garbanzos

Sin renunciar al calabacín crudo podemos convertir nuestra ensalada en una opción muy completa nutricionalmente añadiendo legumbres al plato. En este caso, combinaremos el calabacín con los garbanzos, que nos aportarán proteínas de origen vegetal. Estos son los ingredientes que tienes que preparar, para cuatro comensales:

Escurre bien los garbanzos para eliminar el líquido de la conserva y echa en una ensaladera, a la que añadiremos también el calabacín cortado en pequeños dados, los tomates cherry por la mitad, el pepino en cubos, la cebolla en juliana y por último, el aguacate para evitar que se oxide. Hacemos una vinagreta con el zumo de limón, el aceite de oliva, la pimienta, el comino y la sal. Y por último añadimos el perejil o el cilantro bien picado por encima.

Espaguetis de calabacín con verduras y salsa de yogur

Presentar el calabacín en tiras como si fueran espaguetis es una forma muy divertida y saludable de consumir esta hortaliza. Además, es muy versátil porque puedes cocinarlos con otros ingredientes o servirlos en crudo, como esta ensalada. Toma nota del listado de ingredientes para cuatro personas:

Para esta receta vamos a cortar todas las verduras en tiras finas con espiralizador o con un pelador. Lo juntamos todo en un bol y preparamos la salsa mezclando los yogures con el zumo de limón, el aceite de oliva, la menta picada, sal y pimienta. Servimos la ensalada con su aderezo y unas semillas de sésamo por encima.

Fácil de preparar, muy versátil y perfecta para casi cualquier ocasión, la quiche de espinacas y calabacín con queso crema destaca por su textura suave y cremosa y los sabores delicados de sus ingredientes. Este pastel salado originario de Francia es ideal para degustar en reuniones familiares, para tenerlo disponible en la nevera para esos días en los que las obligaciones y la rutina se nos echan encima, para llevar al trabajo o para comer de pícnic. Además, se puede servir tanto recién hecha, caliente, como fría. Se trata de una preparación con muchas posibilidades, pudiendo convertirse en un plato principal acompañado, por ejemplo, de una ensalada verde de canónigos y rúcula o en un aperitivo perfecto.

La estructura de la quiche es muy simple: una base de masa quebrada rellena de huevos, nata o crema de leche y los ingredientes de tu elección. Aquí manda la imaginación, aunque las recetas más populares se hacen con verduras como los champiñones, puerros, brócoli o cebolla caramelizada; proteínas como la panceta, el salmón o el pollo y en cuanto a los quesos, los favoritos son la mozzarella, el de cabra, el emmental o el parmesano.

'Quiche' viene del alemán 'kuchen', que significa pastel. Esta tarta salada tiene su origen en la región francesa de Lorraine (Lorena), que hace frontera con Alemania en el Noroeste de Francia. Hunde sus raíces en el siglo XVII, aunque en un principio se preparaba sin queso, solo con una masa a base de pan, huevos y nata fresca. Como muchas recetas de la época, nació como un plato humilde en las mesas de los campesinos. Tuvo que esperar hasta el siglo XIX para que se sustituyera el continente de pan por la masa quebrada y se le añadiera la panceta ahumada. Y hasta el XX, en plena posguerra, para que diera el salto a otros países y se le terminara sumando el queso.

Más allá de la Lorraine tradicional, las combinaciones de quiche actualmente son muy variadas. La de espinacas, calabacín y queso crema destaca especialmente por su equilibrio tanto de sabores como de texturas, con un relleno suave, jugoso y muy cremoso. Mientras que las espinacas le confieren un sabor delicado y terroso, el calabacín interviene en la textura tierna del pastel y el queso le aporta cremosidad y jugosidad.

Nutricionalmente, estamos ante un plato muy completo que contiene en una porción un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, además de una cantidad importante de vitaminas y minerales en cada bocado. Por una parte, tal y como señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), el huevo contiene proteínas de “máxima calidad”. De hecho, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la usa como referencia, ya que presenta una proporción equilibrada de todos los aminoácidos esenciales. Según la FEN, además, en el huevo “destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B; entre los minerales, el fósforo, el yodo, y el selenio”.

En cuanto al calabacín, una ración de este vegetal “cubre el 74% de las ingestas recomendadas de vitamina C en hombres y mujeres de 20 a 39 años”. Y las espinacas son fuente de vitamina A, E y C, así como de folatos, “que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”, apuntan desde la FEN. En el apartado de los minerales, las espinacas “son fuente de potasio y hierro”.

Fácil, rápida y deliciosa: la receta para una quiche casera perfecta

Aunque la quiche es una receta bastante sencilla de elaborar, sí que tiene algún secreto. Para empezar, hay que encontrar el equilibrio entre el relleno y la cocción. Es muy importante saltear primero las verduras para ayudarles a perder parte del agua y que no arruinen la masa durante el horneado. Otro consejo que puede ser de utilidad es dejarla reposar al menos 15 minutos una vez la hayas sacado del horno para que el relleno se asiente y te resulte más sencillo cortarla y que las porciones salgan limpias. Anota los ingredientes para seis raciones:

Lo primero que vamos a hacer es precalentar el horno a 180º, con calor arriba y abajo. Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla, y lavamos el calabacín y lo cortamos en dados pequeños. En una sartén rociada con aceite de oliva virgen extra pochamos la cebolla cinco minutos y cuando empiece a transparentar, añadimos los cubos de calabacín y cocinamos otros siete o diez minutos hasta que se ablanden. Por último, añadimos las espinacas hasta que reduzcan, dejamos enfriar y reservamos. Si han soltado líquido las verduras, las colamos.

Ahora vamos a forrar con la masa quebrada un molde de unos 26 centímetros. Le hacemos unos agujeros con un tenedor, la cubrimos con papel vegetal y lo sujetamos con algo que sirva de peso, como unas legumbres secas. Vamos a hornear la masa durante unos 10 minutos. Transcurrido ese tiempo, la sacamos del horno, retiramos el papel y reservamos.

En un bol vamos a batir los huevos junto con la nata, integramos también el queso crema y batimos para que la mezcla sea homogénea. Es el momento también de añadir las especias y la sal.

En nuestra base de masa quebrada repartimos las verduras primero y seguidamente, añadimos la mezcla líquida. Podemos espolvorear algún queso de nuestra elección, como mozzarella o parmesano, sobre la superficie para un acabado más crujiente. Horneamos todo durante una media hora aproximadamente, hasta que el relleno cuaje. Podemos ir comprobando de vez en cuando. Si movemos el molde y vemos que el centro de la quiche sigue temblando demasiado, es que todavía no ha cuajado lo suficiente.

Una vez cocinada, la sacamos del horno y la dejamos reposar unos quince minutos antes de desmoldar y cortarla en raciones. También podemos dejar atemperar y luego enfriar en la nevera, para tomarla fría en estos días de verano. En el frigorífico, almacenada en un recipiente hermético, podemos conservarla entre tres o cuatro días. Y si quieres degustarla como los franceses, no olvides acompañarla de una ensalada verde o unas crudités.

Cuando el termómetro empieza a rondar los 40 grados, la cocina andaluza saca sus ingredientes más eficaces contra el calor: los platos fríos, ligeros y de cuchara que no necesitan fogón. Junto al gazpacho o el salmorejo, hay una receta menos conocida fuera de sus fronteras, pero igual de arraigada: la pipirrana de Jaén. Una ensalada de tomate, pimiento, huevo y atún que en muchas casas jienenses sigue haciéndose exactamente igual que hace cincuenta años, con el mismo utensilio de siempre: el dornillo.

La pipirrana pertenece a esa familia de platos andaluces que parten de los mismos ingredientes de la huerta de verano —tomate maduro, pimiento verde, ajo, aceite de oliva— pero que, a diferencia del gazpacho, no se trituran. Aquí todo se pica a cuchillo, en dados pequeños, y se liga con un majado de yema de huevo cocido, ajo y aceite que hace las veces de aliño espeso. El resultado es una ensalada con textura, jugosa, en la que el propio tomate suelta su agua y se mezcla con el majado hasta formar un caldillo que pide pan para disfrutarlo al máximo.

Aunque el plato tiene variantes por buena parte de Andalucía —Málaga, Granada y Almería tienen las suyas—, y también se prepara en Murcia y en algunas zonas de Castilla-La Mancha como Ciudad Real, en Jaén capital la receta se considera casi una seña de identidad. Allí se elabora tradicionalmente en el dornillo, un recipiente de madera o barro donde se maja el ajo con sal antes de incorporar el resto de ingredientes, un gesto que aporta un sabor distinto al que se consigue con una simple ensaladera.

Los ingredientes de la pipi

La lista de la compra es corta y barata, lo cual explica en parte por qué este plato ha sobrevivido generación tras generación en las cocinas familiares:

Algunas familias añaden media cebolleta, y hay quien se atreve con un toque de pepino, aunque no es lo habitual en la versión jienense. La clave, en cualquier caso, no está tanto en la lista como en las proporciones: la pipirrana es, por tradición, un plato a ojo, que cada casa ajusta a su gusto.

Paso a paso

1. Cocer los huevos. Se hierven durante diez o doce minutos, se enfrían, se pelan y se separan las yemas de las claras. Ambas partes se aprovechan, pero en momentos distintos de la receta.

2. Preparar el majado. En el dornillo o, en su defecto, en un mortero, se machaca un diente de ajo con un poco de sal gorda, que ayuda a que el ajo no resbale. Algunas versiones añaden en este punto un trozo de pimiento verde.

3. Incorporar las yemas. Una vez conseguida una pasta homogénea de ajo y sal, se añaden las yemas cocidas y se sigue majando hasta integrarlas por completo.

4. Emulsionar con aceite. Se va añadiendo el aceite de oliva virgen extra poco a poco, sin dejar de mover, hasta lograr una crema espesa. Este majado es, en realidad, el alma del plato: concentra buena parte del sabor característico de la pipirrana.

5. Picar las verduras. Se pelan los tomates y se cortan en dados pequeños, aprovechando todo el jugo que suelten. El pimiento verde restante se pica finamente. Todo se incorpora a un bol o al propio dornillo.

6. Añadir las claras. Las claras de huevo cocidas se pican toscamente y se suman al resto de ingredientes, mezclando bien para que se integren todos los sabores.

7. Dejar reposar en frío. La pipirrana necesita nevera: al menos una hora, aunque lo habitual es dejarla entre dos y cuatro horas, e incluso de un día para otro. El reposo es lo que permite que el tomate termine de soltar su jugo y que los sabores se asienten.

8. Añadir el atún y servir. El toque final es el atún escurrido, que muchas familias incorporan justo antes de servir para que no se deshaga en la mezcla. Se sirve bien fría, acompañada siempre de pan para mojar en el caldillo que queda en el fondo.

Un plato para comer con cuchara y con pan

La pipirrana no es solo una ensalada: en Jaén se come con cuchara, y el pan cumple una función casi tan importante como cualquiera de los ingredientes, porque el objetivo final es rebañar ese jugo espeso que deja el majado mezclado con el tomate. Puede servirse como entrante, como guarnición de guisos tradicionales de la provincia —los andrajos, por ejemplo— o incluso como plato único en una cena ligera de verano.

Para quienes prefieran prescindir del atún, la receta admite perfectamente una alternativa vegetal, ya que su papel es más de acompañamiento que de ingrediente estructural. Lo que no suele faltar en ninguna versión es el aceite de oliva virgen extra de calidad, a ser posible de la propia provincia, considerado por muchas familias jienenses como el verdadero responsable de que la pipirrana sepa a Jaén.

En una época en la que el calor extremo se instala cada vez más pronto en el calendario, recetas como esta —sin fuego, con productos de temporada y pensadas para conservarse en frío— vuelven a cobrar sentido. La pipirrana no necesita reinventarse: solo un buen tomate, un dornillo —o un mortero cualquiera— y algo de paciencia para dejarla reposar.

La idea proviene de un estudio de 2018 en el que participaron más de 10.000 personas de Estados Unidos, Reino Unido y Australia. Los participantes entregaron muestras de heces e informaron sobre lo que solían comer. Los investigadores analizaron los microbios de esas muestras y descubrieron que las personas que consumían más de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana tendían a tener un microbioma intestinal más diverso que aquellas que comían menos de 10.

Pero eso no significa que 30 sea un número mágico. Probablemente, el hecho de comer 25 alimentos vegetales a la semana o 30 sea menos importante de lo que algunos quieren hacer creer.

“La cifra de treinta es bastante arbitraria”, afirma el profesor Daniel M. Davis, director del departamento de Ciencias de la Vida del Imperial College de Londres y autor de Immune Health: A Myth-Busting Guide (Salud inmunológica: una guía para desmontar mitos). “No es que los investigadores compararan 10, 20, 30 y 35 alimentos de origen vegetal y encontraran un punto de corte claro”.

El estudio tampoco demuestra que comer 30 verduras y frutas a la semana mejore directamente la salud. Aunque se ha relacionado un microbioma más diverso con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades, los científicos aún no saben exactamente cómo es un microbioma “saludable”, afirma.

“Las personas que consumen más de 30 alimentos de origen vegetal a la semana probablemente también estén haciendo un sinfín de cosas diferentes” —señala Davis—. El ejercicio, el sueño y el estrés también afectan a nuestro microbioma, y con nuestras vidas tan complejas resulta difícil determinar la importancia de cada uno de estos factores por separado.

Davis afirma que debemos desconfiar especialmente de quienes utilizan el mensaje de las “30 raciones de fruta y verdura” para lucrarse. Esta idea ha impulsado un mercado de costosos suplementos que prometen ayudar a las personas a alcanzar ese objetivo, pero hay pocas pruebas independientes de que funcionen.

“No se ha demostrado que consumir 30 alimentos de origen vegetal a la semana prevenga enfermedades o aporte beneficios específicos para la salud”, afirma Davis. “Lo que sí sabemos es que comer una variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales es, en general, bueno para la salud”.

En verano existen pocos momentos tan indeseables como tener que cocinar con el horno. Aunque es innegable que este electrodoméstico es uno de los más prácticos de nuestras cocinas, también es cierto que puede llegar subir la temperatura de la estancia unos cuantos grados. Por si fuera poco, el acto de abrir un horno encendido en estas fechas viene acompañado de una bocanada de aire caliente. En consecuencia, no es descabellado pensar que el horno solo se puede encender por una buena razón. Aquí entra la lasaña verde, una receta deliciosa y fácil de preparar, un contrapunto a las recetas con salsa de tomate que han llegado a nuestras fronteras.

Aunque, a primera vista, esta receta diste mucho de otras que se perciben en las cocinas españolas como convencionales, la lasaña verde cumple principios básicos comunes con el resto de recetas. Y es que, también están formadas por tres elementos: la pasta, el relleno y la bechamel.

Las placas de lasaña le darán estructura a esta receta, posiblemente el elemento que más condiciona el tiempo que debes dedicarle al plato. Puedes prepararlas caseras, comprar pasta fresca, o adquirirla seca. La última opción, la más común, puede llevarte unos 10 minutos si fuera necesario ponerlas a remojo.

Respecto al relleno, debes saber que la lasaña verde es prácticamente un término paraguas, puesto que existen múltiples interpretaciones de esta receta. El consenso es que contiene espinacas, que le aportan su verdor al plato, pero también se puede preparar con acelgas o guisantes. Escojas las verduras que escojas, esta receta es la excusa perfecta para comer verduras, incluso para aquellos que las aborrecen. Si la preparas con espinacas, has de conocer que esta verdura de hoja verde posee un alto contenido de proteínas y minerales. En concreto, de acuerdo con la Federación Española de Nutrición, este alimento es fuente de vitamina C y vitamina A y vitamina E. También es rico en folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Por si fuera poco, la vitamina C hace una pareja estupenda con el hierro presente en las espinacas, ya que favorecen su absorción.

Por último, la bechamel entre capas y coronando la lasaña unificarán el sabor de todo el conjunto, dándole un toque adictivo a esta receta. Preparar una buena bechamel puede suponer un reto para los cocineros más inexpertos, pero debes saber que no tienes por qué avergonzarte de tener que colar la salsa en el paso final. Como consejo para evitar que quede con grumos, recuerda cocer bien la harina junto a la mantequilla, añadirle la leche muy poco a poco y nunca dejar de remover. Al apagar el fuego, continúa removiendo hasta que se atempere un poco, con el fin de evitar que le salga costra.

Como preparar placas de lasaña

Si finalmente te atreves a preparar las placas de lasaña tú mismo, hay que tener en cuenta que es una empresa más sencilla de lo que parece. Solo necesitarás un buen brazo para amasar, harina, huevos y un poco de sal:

Para preparar las placas de lasaña, deberás disponer de una superficie limpia de la encimera, ya que será tu zona de trabajo. Haz un volcán con la harina, haciendo una montaña y agujereándola en el centro. Después, en ese hueco, casca los huevos dentro y añade la sal. Remueve todo con la ayuda de una cuchara, hasta que puedas pasar a amasar con las manos. Amasa durante unos 10 minutos, hasta conseguir una bola lisa que dejarás reposar media hora. A la hora de estirar la masa, utiliza un rodillo y procura que quede lo más fina posible. Si dispones de una máquina de pasta, mucho mejor.

Receta de lasaña verde

Existen dos formas de concebir la lasaña verde, en el momento en el que interpretamos que es una receta vegetariana o si, por el contrario, nos decantamos por añadirle carne picada. Debido a esto, se trata de una receta perfecta para los vegetarianos amantes de la gastronomía vegetariana, una receta deliciosa, perfecta para guardarle como fondo de armario de nuestro recetario. Para preparar una buena lasaña verde vegetariana, necesitarás los siguientes ingredientes:

Comienza esta receta escaldando en una olla las espinacas y la albahaca durante un minuto. Recuerda tener preparado un cuenco con hielo para 'asustar' las verduras. Tras esto, escúrrelas y tritúralas junto a una parte de la leche, unos 200 mililitros.

En una sartén, sofríe el ajo junto a los puerros hasta que transparenten. Tras esto, añade el calabacín y deja que el conjunto cocine durante unos diez minutos. Corrige la sal. Mientras, puedes preparar la bechamel. Para ello, derrite la mantequilla en un cazo y añádele la harina, removiendo con energía con una varilla. Pasados unos minutos, la harina estará cocina (lo sabrás cuando deje de oler a harina fresca), por lo que podrás añadirle poco a poco la leche. Remueve sin parar y, cuando comience a espesar, añádele los 200 mililitros de leche triturados con las espinacas y la albahaca. Por último, salpimienta.

Es el momento de montar la lasaña. En una fuente de horno, alterna las placas de lasaña con relleno y bechamel. Corona el conjunto con más bechamel y el queso de tu elección, y cuece a 200 grados en el horno hasta que se tueste la lasaña.

Las tendencias de nutrición viajan. Surgen en Estados Unidos, un país con un alto índice de alergias e intolerancias alimentarias, y nos suelen llegar a través de los influencers latinoamericanos en redes sociales, que las propagan en español. Algunas de estas tendencias afirman por ejemplo que las patatas producen fugas en el intestino, el tomate inflama, y la berenjena es mala para la artritis.

Las solanáceas son una familia botánica que incluye tomates, pimientos, berenjenas, patatas, chiles y pimentón, entre otros alimentos habituales, y en los últimos años se han convertido en uno de los grupos más demonizados por la nutrición alternativa. La evidencia científica, con ciertos matices, apunta sin embargo en la dirección contraria.

Qué son las solanáceas y por qué tienen mala fama

La familia Solanaceae incluye más de 2.400 especies de plantas, algunas comestibles y otras no. Lo que comparten es la producción de los famosos alcaloides, unos compuestos con nitrógeno que las plantas producen para defenderse de insectos, hongos y otros depredadores. En las solanáceas comestibles los más relevantes son la solanina (en patatas y tomates verdes) y la capsaicina, que es responsable del picante en los chiles y guindillas.

El argumento en redes sociales es que estos alcaloides pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar a las células del sistema inmune, produciendo un estado inflamatorio. El problema es que ese argumento mezcla dos cosas distintas: lo que ocurre en personas con afecciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, y lo que ocurre en la población general sana. Para estas últimas, las solanáceas, como todas las verduras, reducen la inflamación, más que aumentarla.

Cuando los alcaloides de las solanáceas son un problema

La solanina existe en cantidades relevantes principalmente en las patatas verdes o con brotes, y en los tomates completamente verdes. Son partes que nadie debería comer en cualquier caso. En una patata madura y bien almacenada, los niveles de solanina son muy bajos, y perfectamente tolerables para la mayoría de los adultos sanos, como pudo comprobar una revisión del riesgo de toxicidad.

Con todo, hay un grupo de personas para quienes la precaución está justificada. Hay evidencia limitada de que los alcaloides de las solanáceas pueden afectar a personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal. En estos casos, estos compuestos aumentan la permeabilidad de la mucosa y activan células del sistema inmune que liberan histamina y citoquinas. Pero no ocurre al revés: por comer patatas no vamos a desarrollar ninguna de estas dolencias.

La alergia real a las solanáceas existe, pero es rara. Una intolerancia, entendida como dificultad para digerir estos alimentos, es algo más frecuente pero igualmente no generalizable.

El miedo puede tener terribles consecuencias. Durante años, las recomendaciones pediátricas en EEUU aconsejaban no introducir los cacahuetes en la dieta infantil hasta edades tardías para prevenir la alergia. El resultado fue el contrario: los casos de alergia aumentaron por no estar expuestos, y las recomendaciones tuvieron que cambiar.

El mismo razonamiento paralelo se aplica a las solanáceas. Eliminar de la dieta un grupo entero de alimentos por una teoría popularizada en redes sin respaldo en ensayos clínicos controlados, especialmente en los más pequeños.

Las solanáceas son antiinflamatorias, no inflamatorias

Los datos disponibles no solo no confirman el efecto inflamatorio de las solanáceas en personas sanas, sino que señalan en la dirección opuesta. Un estudio controlado de 2025 encontró que añadir puré de tomate a una comida rica en grasa reducía los marcadores inflamatorios. El licopeno, el principal antioxidante del tomate inhibe la inflamación sistémica y su biodisponibilidad aumenta con la cocción y la presencia de grasa. Es decir, el tomate frito en aceite de oliva es más antiinflamatorio que el tomate crudo.

Los pimientos son la fuente más concentrada de vitamina C, uno de los principales antioxidantes en la dieta. Pero, además, la capsaicina, responsable del picante en chiles y guindillas, lejos de empeorar la inflamación, las convierte en las mejores verduras para la artritis por su contenido en antioxidantes.

Las solanáceas son ingredientes fundamentales de las dietas con mayor respaldo científico para la longevidad y la salud cardiovascular: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La cocina italiana, griega, española, latinoamericana y del sudeste asiático las han usado durante siglos sin que haya evidencia de que producen inflamación en las poblaciones que las consumen regularmente.

Recomendaciones prácticas

Para la inmensa mayoría de las personas, las solanáceas no requieren ninguna precaución especial. Las excepciones son enfermedades específicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, y en estos casos, cuando están activas y se comprueba que su consumo dispara un brote.

Si se sospecha una intolerancia, la estrategia correcta es consultar siempre con un especialista. En su caso, los profesionales pueden recomendar una dieta de eliminación supervisada, suprimiendo las solanáceas durante unas semanas, para reintroducirlas de una en una y descartar posibles alergias o intolerancias y registrar las respuestas.

Además, algunas precauciones pueden reducir aún más el riesgo. Pelar las patatas (la piel concentra más solanina), evitar las zonas verdes o con brotes, y cocer bien las verduras antes de comerlas reduce el contenido de alcaloides. El consenso científico es el contrario de lo recomendado por las redes sociales. Para la mayoría, las patatas, tomates, pimientos y berenjenas son alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y en nutrientes esenciales, que merecen un lugar habitual en nuestra dieta.

Al tiempo le faltan horas para cocinar. En el ritmo frenético que caracteriza el ritmo actual de la vida laboral, solo dos de cada diez españoles preparan sus comidas en el día a día, de acuerdo con un estudio de Canal de Cocina. El resto busca soluciones: comer fuera, pedir comida a domicilio, comprar platos preparados en los supermercados, llevar tápers y, cada vez más, una sesión semanal de cocina que resuelva el menú de golpe. Esa práctica tiene nombre —batch cooking— y un aliado silencioso que muchos infravaloran: el congelado.

Los productos congelados cargan con el prejuicio de ser menos nutritivos, menos sabrosos y menos “de verdad”. La percepción crece exponencialmente cuando hablamos de verduras. Es como si se le quitara lo sano al alimento que debería de ser sano. Nada más lejos de la realidad: el proceso de congelación industrial se aplica pocas horas después de la cosecha, cuando el vegetal está en su punto ideal de madurez. De hecho, a menudo conservan sus vitaminas y minerales incluso mejor que su equivalente fresco, que lleva días en tránsito, almacenamiento y exhibición en el supermercado antes de llegar al plato del consumidor.

Pero la verdadera ventaja competitiva de las verduras congeladas es lo prácticas que son. No requieren limpieza ni corte previo, tienen una vida útil de meses en el congelador, reducen el desperdicio alimentario y, en general, cuestan menos que sus equivalentes frescos. La única desventaja real es la textura, ya que al descongelarse quedan más blandas debido a la rotura de sus fibras por los cristales de hielo, lo que las hace menos aptas para ensaladas crujientes pero perfectas para guisos, cremas o salteados. Para el batch cooking en particular, son un ingrediente casi ideal: permiten cocinar en grandes cantidades sin depender del mercado semanal ni de lo que haya disponible ese día.

Cinco recetas para resolver la semana

Crema de brócoli y queso

El brócoli es una de las máximas estrellas congeladas: un producto que resiste el proceso sin perder ni sabor ni propiedades. Para esta crema, basta con cocer el brócoli directamente desde el congelador en caldo de verduras durante unos minutos, añadir una cebolla pochada, un chorro de nata o leche evaporada y una porción generosa de queso curado rallado. Se va todo junto a la batidora y da como resultado una crema densa, cargada de sabor y lista en menos de media hora. En la nevera aguanta hasta cuatro días; en el congelador, hasta tres meses.

Salteado de verduras con arroz y huevo

Este es el plato más versátil de los cinco, un comodín. Se puede reutilizar de diversas maneras y combinar con muchos complementos. Se prepara salteando a fuego alto una bolsa surtida de verduras congeladas —pimiento, zanahoria, guisantes, calabacín, maíz— con ajo, salsa de soja y un poco de aceite de sésamo.

El arroz se cocina por separado y se incorpora en el salteado junto con dos o tres huevos revueltos al final. Un truco que eleva el sabor es cocinar el arroz con antelación y dejarlo enfriar: el arroz del día anterior saltea mucho mejor que el recién hecho. El plato aguanta tres días en la nevera y se puede alternar la proteína: en vez de huevo, pollo, gambas, pavo, etc.

Menestra de verduras con jamón

La menestra es siempre una opción segura, saludable y equilibrada. Se prepara rehogando tacos de jamón serrano en aceite de oliva, posteriormente se añade una cucharada de harina para ligar la salsa, se incorporan las verduras congeladas —alcachofas, judías verdes, guisantes, espárragos— y se cubre con caldo de pollo. Se deja 20 minutos a fuego medio y el plato está listo.

Es uno de esos platos que saben mejor al día siguiente, una vez que los sabores se han integrado de lleno en esa peculiar armonía de refrigerador. Una alternativa que agradece el reposo y rinde generosa.

Curry de garbanzos con espinacas

Es el plato más contundente de la lista y el que mejor congela. Primero se sofríen cebolla, ajo y jengibre. Una vez tenga la textura deseada, se le añade pasta de curry rojo y a los pocos segundos, el tomate triturado y los garbanzos cocidos de bote —el único ingrediente que no es congelado, pero que ahorra un tiempo considerable.

Las espinacas congeladas se incorporan al final, directamente sin descongelar, y se deshacen en la salsa en cuestión de minutos. El resultado es un plato con proteína vegetal completa, especiado y muy saciante. Congela en perfección y puede sacarse en porciones individuales durante semanas.

Tortilla de calabacín y puerro

Cierra la lista el plato más humilde, pero sin complicación alguna. El calabacín y el puerro congelados se saltean brevemente hasta evaporar el agua que sueltan, se mezclan con huevo batido y se cuajan a fuego suave. La clave está en no tener prisa: una tortilla bien cuajada a fuego bajo es mucho mejor que una hecha con prisas. Fría está igual de buena que caliente, lo que la convierte en la opción perfecta para el táper de media semana. Aguanta dos días en nevera y no necesita recalentarse.

El batch cooking no es una moda pasajera: es una respuesta lógica a una agenda que no da tregua. Con un par de horas el fin de semana, un congelador bien surtido y estas cinco recetas de base, la pregunta de “¿qué comemos hoy?” se resuelve simplemente abriendo la nevera.

¿Crees que no consumes suficientes proteínas? A Debbie Fetter, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de California Davis, le encanta plantear esta misma pregunta a sus alumnos. En un aula con más de 500 estudiantes, “casi todos levantan la mano”, comenta.

Los consumidores cada vez tienen más presente la importancia de consumir proteínas. Una encuesta realizada en 2024 entre 3.000 estadounidenses encontró que la mayoría intenta ingerir más. Otras investigaciones han demostrado también que los alimentos etiquetados como “con más proteínas” resultan especialmente atractivos para los consumidores.

Y a medida que los consumidores toman mayor conciencia de lo que ingieren, es posible que se pregunten si algunas fuentes son mejores que otras.

“Es importante que las personas incluyan diversas fuentes de proteínas en su dieta”, afirma Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. A continuación, explicamos cómo tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales, a la vez que podemos obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que combaten enfermedades. Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para funcionar, pero solo puede sintetizar 11, y los otros nueve debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Las nuevas recomendaciones alimentarias de EEUU indican que los adultos deben consumir cada día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un aumento con respecto a la recomendación anterior de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunos expertos afirman que este cambio es innecesario y podría derivar en dietas menos equilibradas.

Además, tratar de consumir la mayor cantidad de proteína posible no se traduce automáticamente en un mayor desarrollo muscular ni en un cuerpo más delgado, explica Fetter.

Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, anemia y una ralentización del metabolismo, mientras que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, señala Nicole Stob, profesora adjunta de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

Por qué es tan importante prestar atención a las fuentes de proteínas

“Hay un momento y un lugar para todas las proteínas”, dice Fetter. La mejor para cada uno de nosotros depende de nuestras necesidades dietéticas y nuestras preferencias a la hora de comer.

Uno de los argumentos a favor de aumentar la variedad de proteínas se centra en la nutrición. “Las proteínas son importantes, pero no son lo único importante para nuestra salud”, dice Glenn. 

Las distintas fuentes de proteínas pueden aportar nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Glenn incide además en que es mejor obtener las proteínas de alimentos naturales que de comidas procesadas. 

El otro argumento es medioambiental. Las proteínas vegetales tienen una menor huella de carbono que las proteínas animales —especialmente en el caso de la ternera. Un estudio realizado en 2024 descubrió que consumir carnes rojas dos veces a la semana, en comparación con cuatro veces a la semana, puede reducir tu huella de carbono y aumentar la longevidad. 

Ternera

Cantidad de proteínas: Los distintos tipos de carne de ternera pueden variar en contenido proteico. Por ejemplo, los datos del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) muestran que 85 gramos de carne de ternera picada contienen unos 22,2 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de ossobuco o morcillo de ternera aporta unos 28,6 gramos. 

Otros beneficios nutricionales: La ternera es una proteína completa llena de nutrientes. Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por su cuenta, y las podemos encontrar en la carne y el tofu, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren que consumir cantidades moderadas de ternera más ligera como parte de una dieta saludable podría no aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares al mismo tiempo que aporta proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, niacina, zinc y hierro. 

Inconvenientes: Una de las principales preocupaciones con respecto al consumo de ternera es su posible alto contenido de colesterol y grasas saturadas. El centro médico Cleveland Clinic apunta a que a pesar de que no hay una recomendación oficial en cuanto a la cantidad de carne roja que podemos consumir, probablemente lo mejor sea ceñirse a porciones pequeñas. 

La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda a los consumidores que seleccionen aquellos productos de ternera etiquetados como “ligera”, ya que tiene un contenido inferior en grasa, grasa saturada y colesterol. En comparación, productos categorizados como “de primera calidad”, contienen más grasa. 

Cerdo

Cantidad de proteínas: Unos 30 gramos de carne de ternera, pollo o cerdo contienen cerca de 7 gramos de proteínas. En el caso de la carne de cerdo, este contenido depende de cómo sea cocinado. Según el USDA, el jamón contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que las chuletas de cerdo aportan 26,6 gramos por la misma cantidad.

Otros beneficios nutricionales: Los nutricionistas describen la carne de cerdo fresca como proteína de alta calidad y bajo coste. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales como zinc y hierro. 

Un estudio de 2025 sobre ejercicio físico intenso descubrió que ingerir proteínas de carne de cerdo ligera justo después de entrenar, en comparación con proteínas vegetales, puede ayudar a prevenir los dolores musculares y la inflamación, probablemente porque este tipo de carne contiene más creatina y aminoácidos. 

Inconvenientes: Algunas de las variedades de carne de cerdo más populares son los embutidos, como el bacon y el jamón. El consumo de embutidos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha descrito los embutidos como “cancerígenos para los humanos”; su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Pollo

Contenido proteico: Dependiendo del corte, el pollo ya cocinado generalmente contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La cantidad de proteína del pollo es comparable a la de otras carnes. Por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo cocido contienen 26,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo sin piel ni hueso contiene 29,5 gramos, y 100 gramos de filete de lomo contienen 21 gramos de proteínas.

Otros beneficios nutricionales: Un estudio de la Universidad de Purdue de 2023 sugiere que el pollo sin procesar es una fuente de proteína saludable, ya que proporciona nutrientes esenciales como potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Inconvenientes: El valor nutricional del pollo puede depender también de su preparación. Si bien el pollo sin procesar es saludable, el procesado puede tener un alto contenido de sodio y la piel del pollo también puede ser una fuente de grasas saturadas.

Pescado

Contenido proteico: El centro estadounidense Johns Hopkins Medicine sugiere que 30 gramos de pescado contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre especies. Según datos del USDA, un filete de tilapia cruda contiene aproximadamente 23,3 gramos de proteína, frente a los 17,7 de un filete de bacalao crudo.

Otros beneficios nutricionales: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, potasio y proteínas. Además, en comparación con otras carnes animales, el pescado también tiende a tener menos grasas saturadas. Los adultos deberían consumir entre dos y tres porciones de pescado por semana debido a todos los nutrientes que contiene, según la FDA y la Asociación Americana de Cardiología.

Inconvenientes: “El pescado es una fuente buena y fiable de proteína”, dice Stob. “Su desventaja es el precio”. El pescado enlatado puede resultar así más barato que el fresco.

Huevos

Contenido proteico: Un huevo grande entero contiene aproximadamente 6,2 gramos de proteína, según datos del USDA. Los huevos contienen prácticamente la misma cantidad de proteína, estén cocidos o no.

La yema de un huevo grande contiene alrededor de 2,7 gramos de proteína, mientras que la clara de un huevo grande contiene alrededor de 3,6 gramos. La proteína del huevo favorece además la salud muscular y también puede disminuir el apetito.

Otros beneficios nutricionales: Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente rica de energía proveniente de proteínas, grasas y varias vitaminas del grupo B. También contienen vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Las claras de huevo están consideradas como una proteína de “alta calidad” debido a que son fáciles de digerir, tienen un alto contenido proteico y bajo contenido en grasas, colesterol y calorías, según Fetter.

Inconvenientes: Una yema de huevo grande puede contener alrededor de 186 miligramos de colesterol, por lo que algunos expertos recomiendan un consumo moderado o bajo de huevos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los niveles de colesterol en los huevos no aumentan el riesgo de sufrir un infarto, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Según la Mayo Clinic, la mayoría de las personas pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin que ello afecte a su salud cardiovascular.

Legumbres

Contenido en proteínas: Existen muchas variedades de legumbres y su contenido proteico varía ligeramente, según explica Glenn. Media taza de frijoles rojos, por ejemplo, contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras la misma cantidad de frijoles refritos contiene 6 gramos.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres son proteínas incompletas porque carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo debe obtener de los alimentos. Sin embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una proteína completa, afirma Stob.

Otros beneficios nutricionales: Las legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes) son alimentos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las legumbres son más que una simple fuente de proteína. Los garbanzos, por ejemplo, son una excelente fuente de minerales, vitaminas del grupo B, carbohidratos y fibra. El alto contenido de fibra de las legumbres es especialmente beneficioso, ya que el consumo de fibra está relacionado con la reducción del colesterol y el azúcar en sangre, la prevención del estreñimiento y el control del peso.

“En comparación con algunas fuentes animales, las legumbres pueden contener un poco menos de proteína”, afirma Glenn. “Pero al mismo tiempo, también aportan fibra, de la cual la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente”.

La investigación de Glenn sugiere que sustituir la carne roja y procesada por proteínas vegetales puede aportar beneficios cardiovasculares. Otro estudio de 2021 encontró que una dieta de alta calidad basada en plantas, iniciada en la juventud, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en edades más avanzadas

“Lo que observamos es que las personas que optan por obtener la mayor parte de sus proteínas de origen vegetal presentan mejores resultados de salud y una mejor composición corporal”, afirma Fetter.

Inconvenientes: Para las personas que no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra, las legumbres pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que se recomienda incorporar la fibra a nuestra dieta gradualmente para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Lentejas

Contenido en proteínas: Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Las lentejas son fuente de manganeso, potasio, hierro, fibra y folato. Al igual que las legumbres, contienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y están relacionados con la reducción de la presión arterial. Además, son más bajas en calorías que las proteínas animales y no contienen grasas saturadas.

Los científicos han encontrado una relación entre el consumo de lentejas y una menor incidencia de diabetes, obesidad, ciertos tumores y enfermedades cardiovasculares. Algunas investigaciones sugieren además que comer lentejas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar por tanto a controlar el peso.

Glenn recomienda usar lentejas en platos como pasteles de carne o espaguetis a la boloñesa. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido de algunos nutrientes (por ejemplo, hervir puede causar la pérdida de vitaminas), pero las proteínas generalmente se mantienen intactas independientemente de cómo se prepare la comida, explica.

Dado que las lentejas también son proteínas incompletas, Stob recomienda alternarlas con otras fuentes de proteína, como el tofu.

Otras ventajas incluyen su precio asequible y su larga vida útil.

Inconvenientes: Al igual que con otras opciones ricas en fibra, el consumo de lentejas puede provocar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Tofu

Contenido en proteínas: El contenido proteico del tofu varía según su firmeza y marca. Por ejemplo, algunas variedades de tofu “extra firme” tienen mayor contenido proteico que las variedades más blandas. En promedio, media taza de tofu firme contiene aproximadamente 21,8 gramos de proteína. La proteína de soja es además una proteína completa.

En general, el tofu tiene más proteína por caloría y un poco más de proteína por porción que la mayoría de las legumbres cocidas. Por ejemplo, una taza de frijoles negros hervidos contiene aproximadamente 15,2 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Los alimentos a base de soja, incluido el tofu, son ricos en vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteína.

Cuando se utiliza sulfato de calcio como coagulante en el tofu, este se convierte en una buena fuente de calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales naturales, incluidas las isoflavonas, que son estructuralmente similares al estrógeno. Un estudio de 2020 encontró que un mayor consumo de isoflavonas y tofu se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.

El tofu tiene un mayor contenido de grasa que otras proteínas vegetales como las lentejas o los frijoles, pero contiene grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, mientras que el tofu más blando tiene menos grasa que las variedades más firmes.

Inconvenientes: La soja es el componente principal del tofu, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben consumirlo.

Proteína en polvo

Contenido en proteínas: La proteína en polvo se elabora a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, huevo y guisantes. Una porción de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, según la Clínica Mayo estadounidense.

La FDA no regula los suplementos dietéticos, incluida la proteína en polvo, por lo que es posible que los ingredientes que figuran en la etiqueta no estén presentes en el producto. Fetter recomienda elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas por terceros.

La proteína en polvo está diseñada principalmente para complementar la dieta, no para reemplazar los alimentos. “Yo animo a la gente a incluir alimentos integrales en su dieta y no depender únicamente de los polvos o batidos de proteína”, afirma Glenn.

La proteína en polvo es una fuente eficaz de proteína, pero si opta por una de origen vegetal, busque variedades que combinen múltiples fuentes para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales, indica Stob.

Otros beneficios nutricionales: La proteína en polvo puede contener vitaminas y minerales, como potasio y calcio, pero los investigadores advierten que puede haber diferencias entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente proporciona el producto.

Inconvenientes: El exceso de proteína no se traduce automáticamente en una mayor masa muscular y puede generar un consumo excesivo de calorías. Algunas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías debido a aditivos como sabores y rellenos. Glenn recomienda evitar las proteínas en polvo con altos niveles de estos aditivos, ya que son ingredientes de bajo costo que se agregan para mejorar la textura, pero diluyen el contenido de proteína.

Además, existe riesgo de exposición al plomo con algunas proteínas en polvo. Sin embargo, probablemente no haya daños inmediatos asociados con estos niveles de exposición.

El verano es la estación más generosa en el huerto. Los calabacines, las berenjenas, los pimientos, los pepinos, los tomates, las patatas nuevas, las remolachas o las judías verdes son algunas de las hortalizas que nos brinda la tierra en estos meses del año y que, a medida que van pasando las semanas, llenan los puestos de los mercados con sus aromas y colores.

Echar a la cesta de la compra productos de temporada siempre es la mejor decisión. Con ese gesto estamos llevando a nuestra despensa y luego a la mesa frutas o verduras en su mejor momento: por su sabor, su textura y el aporte de nutrientes. Si a ello le sumamos que los productos sean de proximidad, la elección ya es redonda: al recorrer menos kilómetros conservan mucho mejor sus propiedades y el impacto ambiental se reduce.

No es la única ventaja de las hortalizas de temporada. Al estar en su mejor momento, no necesitan elaboraciones complejas para brillar en la mesa. Con los ingredientes bien frescos, harán falta pocos minutos de plancha, un salteado rápido o combinarlos en crudo para conseguir unos platos repletos de sabor. Con esta premisa, el verano es una estación perfecta para preparar recetas muy ligeras y frescas en menos de 30 minutos.

Gazpacho de tomate y sandía

Al tradicional gazpacho andaluz a base de tomate, pimiento y pepinos, le han salido en los últimos años muchos competidores. Con remolacha, melón, fresas o sandía, esta sopa fría de verano se puede preparar con distintas frutas y verduras que le dan otro toque, más dulzón pero con la misma filosofía: nutrirnos mientras nos refrescamos.

El gazpacho, además, es una de las mejores recetas de aprovechamiento del verano, en la que podemos dar salida a frutas y hortalizas demasiado maduras para llegar enteras al plato. En este gazpacho de tomate y sandía solo utilizaremos productos de temporada. Anota ingredientes para dos personas:

Reserva unos 15 o 20 minutos para preparar esta receta. Solo vas a tener que pelar el pepino y trocear todas las frutas y verduras. Introduce todos los ingredientes sólidos en el baso de la batidora o robot de cocina, añade el aceite, el vinagre y la sal, y bate todo. Corrige textura con un poco de agua si es necesario. Si lo prefieres, puedes pasar el gazpacho por un colador para que quede sin grumos. Si vas a tomarlo en el momento, pica también unos hielos con el gazpacho para que esté bien frío. Si no, mete en la nevera y reserva.

Pasta de calabacines al pesto

El calabacín es una de las verduras estrella del huerto de verano. Y aunque hay un sinfín de recetas para sacarle partido, como el zarangollo murciano, las cremas de calabacín o los calabacines rellenos o encurtidos, en este listado te proponemos una muy rápida y deliciosa, con la que podrás armar un plato saciante, fresco y nutritivo en poco tiempo. Estos son los ingredientes para dos personas:

Esta receta es ideal para días con poco tiempo. Lava y pela los calabacines. Si tienes espiralizador para hacer las tiras con el calabacín, puedes usarla. En caso contrario, te puedes valer de un pelador o incluso de un cuchillo. En cualquier caso, lo que vamos a necesitar es que queden finas para cocinarse rápidamente. En un vaso de batidora colocamos el resto de ingredientes: el queso, la albahaca limpia, las nueces o piñones, el ajo, el aceite de oliva y la sal y trituramos. Salteamos en un par de minutos los calabacines en una sartén, emplatamos y cubrimos con la salsa de pesto.

Ensalada marroquí de tomate y pimiento

Poner una ensalada fresca encima de la mesa en verano siempre es una excelente idea. Esta de inspiración marroquí mezcla verduras de temporada y, con la combinación con hierbas aromáticas y un aliño cítrico muy especial, marida sabores a la perfección. Estos son los ingredientes para dos personas:

Esta ensalada es un entrante ideal en verano. Se prepara en un santiamén. Lava bien todas las verduras y pela el pepino. Corta los pimientos, los pepinos y los tomates en cubos. Y pica finamente la cebolla, así como el cilantro y el perejil. Aliña con el limón y el aceite de oliva, junto con las hierbas aromáticas. Puedes consumirla en el momento o dejarla en la nevera reposando para que se asienten los sabores.

Berenjenas salteadas con miel y sésamo

La carne de esta hortaliza es perfecta para absorber sabores, como en el caso de esta receta en la que la vamos a combinar la berenjena con miel y limón. El sabor es muy original y lleno de contrastes. Toma nota de los ingredientes, para dos personas:

Lavamos bien la berenjena, la cortamos en bastones y salteamos unos 15 minutos. Añadimos la miel con el limón, y mezclamos bien un par de minutos más. Servimos con semillas de sésamo por encima.

Ensalada de judías verdes y patatas

Esta receta es la que nos va a exigir más tiempo de todo el listado, ya que habrá que cocer las patatas y tendremos que apurar un poco más que en el resto. Otra opción es que las tengas cocidas de antemano. Esta ensalada es un clásico del verano, también con ingredientes de temporada, muy completa y saciante. Apunta los ingredientes para dos comensales:

Lava, pela y corta en dados las patatas. Al trocearlas, se cocerán más rápidamente. Calcula unos diez minutos. Si no estás seguro de si están listas, pincha con un tenedor para ver si están tiernas. Lava también y corta las judías en trozos de unos tres centímetros. Calcula también 10 minutos para su cocción. Puedes hacerlas al mismo tiempo. Una vez listas, las dejamos atemperar un poco si vamos a tomarlas en el momento. Añadimos el atún y el aliño. Y ya está listo para comer. Si no vas a consumirlo después de cocinar la ensalada, puedes meterla en la nevera para tomarla bien fría.

La berenjena no es una de las hortalizas más populares y muchas veces queda relegada a un segundo plano. Sin embargo, y a pesar de que no lo parezca a simple vista, es la auténtica protagonista de algunas de las recetas más simbólicas de la gastronomía del Mediterráneo. Entre otras cosas, por lo versátiles que resultan a la hora de cocinarlas y las distintas texturas que se pueden conseguir según la técnica culinaria que utilicemos: más firme al cocinarla a la plancha, o más melosa y cremosa al hornearla o guisarla. Por su sabor, muy suave, es fácilmente combinable con quesos, todo tipo de hierbas aromáticas y salsas.

Su nombre viene del persa bandijan, y del árabe al bãdhinjãn. Sin embargo, su origen se sitúa en la India hace más de 1.200 años. Fueron los árabes los que introdujeron esta hortaliza en la Península Ibérica, y de ahí, en el resto de Europa. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el Cancionero de Baena del siglo XV es la primera fuente documental en castellano en el que se nombra a la berenjena. De octubre a abril, y según el clima también en mayo y septiembre, encontramos sus mejores meses de temporada.

Aunque según la FEN, “su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas”, sí que tiene un contenido de fibra significativo, que encontramos más bien en la piel y en las semillas. Su piel, además, tiene una antoniacina, la nasunina, que es un potente antioxidante. “Además, contiene cierta cantidad de un alcaloide tóxico llamado solanina, que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros; pero desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo”.

Desde la caponata siciliana hasta las clásicas berenjenas rellenas, la musaka griega o el baba ganoush libanés, la lista de platos que puede protagonizar la berenjena son muchos y muy variados. Quedan muy ricas y son un complemento perfecto también simplemente preparadas a la plancha, asadas enteras, rebozadas o en patés y cremas vegetales. Pero, sin duda, una de las recetas más sencillas y agradecidas con esta hortaliza es la de las berenjenas al horno con tomate y queso, una combinación muy básica pero que liga a la perfección y realza la cremosidad de esta verdura, con el aroma del tomate y el gratinado del queso. Son además muy rápidas de preparar, y una opción muy económica para los menús familiares del día a día. Por si fuera poco, integrando una proteína de calidad resulta un plato muy completo nutricionalmente. Anota estas tres recetas para disfrutar de todo su sabor.

Berenjenas rellenas con tomate, mozzarella y orégano

Empezamos con una versión vegetariana, muy ligera pero nutritiva y que funciona muy bien acompañando otro plato principal o una buena ensalada. Es una versión muy mediterránea con sabores equilibrados y un resultado muy jugoso. Toma nota de los ingredientes que necesitaremos para dos comensales:

Lo primero que haremos en las tres recetas es hornear las berenjenas. Las lavamos bien, las secamos y cortamos por la mitad. Con el horno precalentado a 180°C, las introducimos en una bandeja cubierta con papel vegetal. Habremos hecho previamente unos cortes en la superficie. Horneamos 20 minutos y cuando estén listas, las sacamos y dejamos atemperar. Una vez se hayan enfriado, extraemos la pulpa con una cuchara y con cuidado de no romper la piel de las berenjenas, que nos servirán de recipiente para el relleno. Picamos bien la pulpa y reservamos. Repetiremos este proceso con las dos recetas restantes.

Con la berenjena ya preparada para la receta, picamos el ajo y lo doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añadimos el tomate y la pulpa de la berenjena y cocinamos unos diez minutos. Con la mezcla lista, vamos a rellenar las berenjenas. Las coronamos con rodajas de queso mozzarella y espolvoreamos orégano. Llevamos al horno de nuevo y gratinamos otros diez minutos. Cuando el queso se haya fundido, emplatamos y servimos.

Con sabor a mar

Para introducir algo más de proteína en esta receta las posibilidades son infinitas, pero no dejes de probarlas con gambas si no lo has hecho ya. El sabor ahumado de la berenjena horneada combina muy bien con el dulzor del tomate y el toque marino. Estos son los ingredientes para dos comensales:

Repetimos el mismo proceso que en la receta anterior para asar la berenjena y extraerle la pulpa. Seguidamente, en una sartén doramos el ajo y salteamos las gambas. Añadimos la salsa de tomate y la pulpa de la berenjena y cocinamos otros diez minutos. Rellenamos las berenjenas que hemos reservado, cubrimos bien con el queso, gratinamos y al plato.

Un clásico, con carne picada

Esta versión de berenjenas rellenas es de las tres la más contundente y completa, pudiendo presentarse en la mesa como el plato único del menú. La carne le da un extra de jugosidad, cuerpo e intensidad. Para dos personas necesitaremos:

Horneamos las berenjenas como en las dos recetas anteriores, extraemos y picamos la pulpa y la reservamos para más tarde. Picamos finamente el ajo y la cebolla y los doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la carne picada y la cocinamos bien. Por último, incorporamos también la salsa de tomate y la pulpa de la berenjena e integramos todos los ingredientes de forma homogénea. Y, de nuevo, rellenamos las berenjenas, cubrimos con queso, horneamos y servimos.