El Museo de la Verdura, único en España dedicado a las verduras, amplía su propuesta expositiva con la incorporación de dos nuevos espacios multisensoriales permanentes sobre el campo calagurritano, enmarcados en la actuación 'Experiencia sensorial y tecnológica en la Ciudad de la Verdura', incluida dentro del Plan de Sostenibilidad Turística 'Calahorra enogastronómica'.

Este proyecto, financiado por la Unión Europea a través de los fondos NextGenerationEU dentro del Plan de Recuperación, Transformación y Resiliencia (PRTR), tiene como objetivo impulsar un modelo de turismo experiencial e innovador, poniendo en valor el patrimonio hortícola calagurritano.

La intervención propone un novedoso enfoque basado en la estimulación de los sentidos (vista, olfato, oído y tacto) para crear una experiencia inmersiva capaz de conectar al visitante con la tradición agrícola, la memoria y la identidad local.

Vivir la huerta con los cinco sentidos

El Museo de la Verdura estrena, hoy coincidiendo con las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura, dos nuevos espacios: una sala de proyección multisensorial y siete estaciones olfativas sobre los productos que se cultivan en los campos y huertas de Calahorra. Por un lado, la planta baja del museo alberga una sala de proyección multisensorial con una pieza audiovisual de reproducción continua.

Muestra el ciclo completo de productos emblemáticos de la huerta calagurritana, como la coliflor -con Indicación Geográfica Protegida- y la alcachofa. Desde su cultivo y recolección hasta su transformación gastronómica, en conserva o en un plato de cocina. La experiencia se completa con un diseño sensorial que envuelve al espectador, permitiéndole sentirse parte del proceso.

El vídeo crea un ambiente que hace que el espectador se sienta dentro del proceso que se cuenta a través de imágenes. Por otro lado, en la primera planta del museo se han colocado 7 estaciones olfativas interactivas con 3 tubos de aromas cada uno.

Estas estructuras permiten al visitante experimentar distintos aromas vinculados a los productos que se cultivan en los campos y huertas calagurritanas, mediante sistemas de liberación controlada. Cada estación combina información visual, textual y auditiva, facilitando la identificación de los productos y su contexto. En total, el se presentan hasta 21 aromas diferentes de verduras.

Los visitantes pueden interactuar directamente con estos dispositivos, activando la dispensación de olores o seleccionando diferentes opciones. Estos 2 nuevos espacios conectan la tradición agrícola de Calahorra con la emoción y la memoria de las personas que visitan el Museo de la Verdura.

Con esta iniciativa, el Ayuntamiento de Calahorra busca reforzar su posicionamiento como destino de referencia en turismo agroalimentario innovador, apostando por la incorporación de tecnologías avanzadas en la divulgación cultural y turística. Se trata de dos nuevas experiencias en el Museo de la Verdura que completan y mejoran la oferta museográfica existente.

Esta nueva experiencia multisensorial convierte al Museo de la Verdura en un espacio de referencia donde tradición e innovación se dan la mano para ofrecer una forma única de descubrir la riqueza de la huerta calagurritana, así como lo hace más atractivo para el visitante.

Calahorra, la segunda ciudad más poblada de La Rioja, se encuentra situada entre los ríos Ebro y Cidacos, sobre un cerro que domina las fértiles llanuras circundantes, y destaca por su tradición agrícola y conservera, la calidad de sus viñedos y su rica historia.

El vínculo histórico entre Calahorra y la tierra ha marcado profundamente la identidad de la ciudad. La huerta, la conserva y el vino no solo forman parte de su economía, son parte fundamental de su cultura y de su forma de vida. En este contexto, la verdura ocupa un papel protagonista como uno de los símbolos de la ciudad y eje de una de sus celebraciones más auténticas.

Del 17 al 26 de abril, la ciudad celebra las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura: uno de los eventos más importantes de su calendario turístico y que ha sido declarado Fiesta de Interés Turístico Regional. El programa cuenta con más de 60 actos que incluyen actividades gastronómicas, culturales, deportivas, educativas y turísticas para todos los públicos.

Un paseo por la historia

A pesar de no ser una ciudad grande, sus miles de años de historia convierten a Calahorra en un destino muy interesante para complementar con los eventos de la 'Ciudad Verdura'. Y es que es una ciudad que se descubre capa a capa. El punto de partida sugerido para dar un paseo que permita adentrarse en su historia es la Catedral de Santa María, un imponente edificio que combina estilos desde el gótico hasta el barroco y que alberga reliquias de San Emeterio y San Celedonio.

Además, hacia el casco antiguo, la Plaza de El Raso, antiguo foro romano, es el lugar ideal para contemplar la Iglesia de Santiago. Muy cerca, el Museo de la Romanización permite comprender por qué 'Calagurris' fue una de las ciudades más importantes del Imperio Romano en la península, exhibiendo tesoros como la conocida 'Dama Calagurritana'.

El laberinto de calles que conforman la antigua Judería ofrece un viaje en el tiempo hacia la Calahorra medieval, con rincones que desembocan en la Iglesia de San Andrés, cuyo retablo y portada son paradas obligatorias para los amantes del arte.

Finalmente, para entender la simbiosis de la ciudad con su entorno, es fundamental visitar el Museo de la Verdura. Situado en el antiguo convento de San Francisco, este centro interactivo explica la evolución de la agricultura y la industria conservera local, sirviendo como el preámbulo —o postre— perfecto para las jornadas gastronómicas.

La 'Ciudad de la Verdura'

En estos días, Calahorra calienta motores para acoger diez días en los que la hortaliza riojana protagonizará más de 60 actos fusionando tradición e innovación. La ‘Ciudad Verdura’ es una de las principales citas gastronómicas de La Rioja y un referente nacional en la promoción del producto local.

El Ayuntamiento de Calahorra ha reunido más de 100 colaboradores y participantes. Las jornadas arrancarán el jueves 16 de abril, encabezadas por los cocineros Ignacio Echapresto y Joseba Arguiñano a las 20.00 horas en el teatro Ideal. Hablarán de 'La verdura como patrimonio: 30 años de pasión por el campo y la gastronomía'.

Durante la semana y media que abarca el programa, habrá demostraciones cocina; talleres para adultos y niños; catas de aceite, vino y pinchos; visitas guiadas a campos, al Museo de la Verdura, al patrimonio industrial conservero de la ciudad, a la Catedral de Santa María y por la zona histórica de Calahorra; además de experiencias turísticas por el entorno de la ciudad.

Entre las actividades más destacadas sobresale una ruta de pinchos con 35 bares participantes y más de 70 elaboraciones de cocina en miniatura, así como menús en 14 restaurantes. En todos los casos con la verdura como protagonista. A ello se suman espectáculos musicales y animación en las calles, que contribuyen a dinamizar el ambiente festivo durante toda la celebración.

Entre los actos más singulares figura la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’: un desfile en el que se presentan trajes y complementos elaborados a base de productos vegetales. En esta edición —que tendrá lugar el 24 de abril—, actuará como madrina la modelo Laura Sánchez.

Asimismo se impartirán charlas divulgativas tratando la ciencia, la alimentación saludable, y el diseño alimentario, junto con exposiciones relacionadas con la tradición de la ciudad y el diseño en el sector alimentario.

Una ciudad marcada por la tierra y el tiempo

Calahorra no puede entenderse sin su milenaria historia. Los primeros vestigios de presencia humana datan de la Prehistoria, más específicamente del Paleolítico Inferior, hace aproximadamente 2,5 millones de años. La región ha sido habitada desde entonces con un desarrollo progresivo principalmente a partir de la Edad del Hierro, aunque fue con la llegada de los romanos cuando la ciudad adquirió un rol realmente protagonista en el valle del Ebro.

Fue en esta época que lo que hoy en día es Calahorra se convirtió en el 'municipium Calagurris Iulia Nassica'. La ciudad se desarrolló entonces con esplendor, con importantes infraestructuras urbanas como termas, acueducto y una avanzada red de saneamiento. Su relevancia para el Imperio fue tal que llegó a contar con el favor del emperador Augusto, además de ser cuna del retórico Marco Fabio Quintiliano. A este periodo se remonta también el arraigo de la tradición cristiana en la ciudad.

Tras la caída del Imperio romano, Calahorra mantuvo su valor estratégico tanto en época visigoda como durante el dominio musulmán, cuando pasó a llamarse ‘hisn Qalahurra’. En este periodo de su historia se desarrollaron los sistemas de riego, que posteriormente impulsarían el auge agrícola de la zona, que la define hasta hoy en día. En 1045, los cristianos reconquistaron la ciudad, que ocupó un papel importante en las relaciones fronterizas y comerciales de la época medieval.

Durante la modernidad, la agricultura siguió siendo el centro indiscutido de la economía de Calahorra, consolidando su huerta como su principal recurso. En el siglo XIX, la ciudad se integró en la expansión de la industria conservera, situándose como uno de los principales núcleos productivos del país en ese sector, potenciado por los avances tecnológicos y de comunicaciones como la llegada del ferrocarril.

En el siglo XX, la ampliación de los regadíos y la industrialización reforzaron su crecimiento económico, pese a episodios difíciles como la Guerra Civil. En las décadas siguientes, la ciudad evolucionó urbanísticamente y amplió sus servicios, adaptándose a las necesidades de una población en crecimiento.

En la actualidad, Calahorra se presenta como una ciudad moderna, que ha sabido mantener su estrecho vínculo con la tierra. Ese legado agrícola e histórico se refleja hoy en eventos como las Jornadas Gastronómicas de la Verdura, donde tradición, producto local e innovación se dan la mano para ofrecer una experiencia cultural llamativa para quienes estén en busca de un plan diferente.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día y suele incluir una bebida que acompañe los alimentos. Aunque muchas personas eligen el clásico vaso de zumo de naranja, existen otras opciones que permiten variar los sabores y disfrutar de diferentes combinaciones de frutas y verduras. Estas alternativas pueden ofrecer distintas sensaciones de sabor y texturas, así como aportar nutrientes de forma natural.

Las bebidas matinales se pueden preparar con ingredientes frescos y simples, como frutas, verduras o mezclas de ambos. Cada opción tiene características propias que permiten adaptar el desayuno a los gustos personales. Por ejemplo, algunas pueden ser más dulces, otras más refrescantes, y algunas presentan sabores intensos o suaves según los ingredientes que se utilicen. Conocer estas alternativas ayuda a diversificar la alimentación y a probar combinaciones que normalmente no se consumen a primera hora.

Además de ofrecer sabor, estas bebidas contribuyen a la hidratación diaria y a la ingesta de vitaminas y minerales de forma sencilla. Algunas opciones incluyen frutas ricas en vitamina C, otras aportan compuestos naturales presentes en verduras o hierbas, y otras combinan distintos ingredientes para obtener un perfil de sabor equilibrado. Prepararlas no requiere técnicas complejas, y se pueden adaptar a los gustos individuales, eligiendo los ingredientes y las proporciones que más se ajusten a cada persona.

Zumo de tomate

El zumo de tomate ofrece un sabor ligeramente ácido y una textura suave que se puede adaptar según la preferencia. Para prepararlo, se lavan varios tomates maduros y se trituran en una licuadora hasta obtener un líquido uniforme. Se puede colar para una textura más ligera o mantener parte de la pulpa para conservar algo de fibra. Añadir una pizca de sal o unas gotas de aceite de oliva ayuda a intensificar el sabor sin complicaciones adicionales. Su color rojo intenso también aporta atractivo visual al desayuno, haciendo que la bebida destaque en la mesa.

Esta receta aporta vitaminas y minerales de forma natural, incluyendo vitamina C y potasio, que ayudan a complementar la alimentación diaria. Su sabor intenso y refrescante permite disfrutar de una bebida diferente al clásico zumo de naranja, acompañando tanto desayunos dulces como salados. Incorporar esta bebida en la rutina matinal permite variar sabores y texturas, aportando hidratación y un perfil nutritivo sencillo, sin necesidad de ingredientes complicados o técnicas elaboradas.

Zumo de jengibre y limón

El zumo de jengibre y limón combina el aroma cítrico del limón con el toque picante del jengibre, ofreciendo una bebida estimulante y aromática. Para prepararlo, se exprime el jugo de limón y se mezcla con agua, incorporando jengibre rallado o en rodajas finas. Quien lo desee puede añadir un poco de miel o unas hojas de menta para suavizar el sabor. Esta bebida se considera una opción ligera dentro de los zumos, ya que combina ingredientes naturales que aportan vitaminas y ayudan a sentir frescura y bienestar al iniciar el día.

Su sabor intenso y ligeramente picante lo diferencia de otros zumos frutales. Además, contribuye a favorecer la digestión de manera sencilla y aporta un toque energizante por la mañana. Ajustando la cantidad de jengibre y limón, se puede personalizar el nivel de intensidad, permitiendo disfrutar de un inicio de jornada aromático y nutritivo.

Zumo de frutos rojos

El zumo de frutos rojos se prepara con arándanos y frambuesas, que aportan un color vibrante y un sabor intenso y equilibrado entre dulce y ácido. Para elaborarlo, se trituran las frutas con un poco de agua hasta lograr una textura homogénea; para un líquido más suave se puede colar, mientras que mantener parte de la pulpa aporta fibra y cuerpo. Unas gotas de limón ayudan a resaltar el sabor natural de estas frutas y equilibran la acidez de forma sencilla.

Esta bebida es rica en vitaminas y antioxidantes presentes de manera natural en los arándanos y frambuesas. Su color llamativo y aroma intenso la hacen atractiva visualmente y aportan variedad al desayuno. Además, al incorporar estas frutas al comienzo del día, se obtiene una alternativa nutritiva y refrescante que permite disfrutar de sabores diferentes al zumo de naranja habitual, aportando sabor y nutrientes de manera directa y sencilla.

Zumo de pepino, manzana y menta

El zumo de pepino, manzana y menta combina vegetales de hojas verdes y frutas frescas, creando una bebida ligera y refrescante. Para prepararlo, se trocean pepino y manzana, se mezclan con agua y se añaden hojas de menta al gusto. La cantidad de agua se puede ajustar para lograr la textura deseada. Esta bebida se considera un zumo más completo, ya que aporta vitaminas, minerales y compuestos naturales que ayudan a mantener la digestión en equilibrio y contribuyen a la sensación general de bienestar.

Su sabor suave equilibra la frescura del pepino, el dulzor de la manzana y el aroma de la menta, creando una opción matinal ligera y agradable. Además de refrescante, incorpora vegetales de hojas verdes de forma sencilla, ofreciendo una alternativa nutritiva y diferente al clásico zumo de fruta para quienes buscan un inicio de día equilibrado y saludable.

La trigésima edición de la Jornadas Gastronómicas de la Verdura en Calahorra comenzarán el 17 de abril y se prolongará hasta el 26 de abril. Durante 10 días los productos del campo calagurritano son los protagonistas de esta Fiesta de Interés Turístico Regional, que han convertido a Calahorra en la ‘Ciudad de la Verdura’.

Este año, los cocineros Ignacio Echapresto, del restaurante Venta Moncalvillo (Daroca de Rioja), y Joseba Arguiñano serán los encargados de inaugurar esta edición especial el 17 de abril a las 20:00 horas en el teatro Ideal. Los dos chefs conversarán sobre ‘La verdura como patrimonio: 30 años de pasión por el campo y la gastronomía’, moderados por Pablo García-Mancha, director de comunicación de Ontañon Familia.

Ignacio Echapresto es un cocinero autodidacta, que aprendió los secretos de los fogones de la mano de su madre, Rosi. Su cocina no pierde de vista los sabores y productos que otorga la tierra riojana. La caza, las setas y, sobre todo, los productos de la huerta son la base de la despensa del restaurante Venta Moncalvillo.

La simplicidad en la elaboración de cada uno de los elementos culinarios y el respeto por el sabor de la materia prima hacen que el resultado sea sorprendente y reconocido con 2 estrellas Michelín y 1 estrella Verde Michelín. Este chef, de Daroca de Rioja, fue en 2021 Cocinero del Año en Madrid Fusión y desde 2022 es Embajador de la Cocina Riojana. Ignacio junto a su hermano Carlos regenta el restaurante Venta Moncalvillo.

Joseba Arguiñano sigue los pasos de su padre, el famoso cocinero y comunicador Karlos Arguiñano, pero ha sabido forjar su propio nombre dentro del mundo gastronómico. Es un chef y repostero vasco formado en la Escuela de Hostelería de Aiala, en la Pastelería Escribà en Barcelona y en la Escuela francesa Thierry Bamas. Su cocina destaca por el uso de productos locales, de temporada y por una cuidada estética.

En 2010 fundó su propio obrador JA en Zarautz. En 2013 abrió su propia tienda. Posteriormente, amplió el negocio con establecimientos en el barrio de Gros y el Mercado de San Martín de San Sebastián.

Es colaborador habitual en el programa de televisión ‘Cocina Abierta de Karlos Arguiñano’, de Antena 3, donde elabora recetas con un enfoque práctico y creativo. Además, actualmente presenta ‘Joseba Arguiñano Sukalerrian’ en ETB1. También ha escrito el libro ‘Cocina con Joseba Arguiñano’ (2023) y ha sido reconocido con el Premio Revelación Airean (2022) y como Mejor Repostero en los Premios Talento Gastro.

El acto inaugural de esta trigésima edición, presentado por la periodista calagurritana Isabel Álvarez, concluirá con el monologuista Raúl García que abordará la gastronomía con humor e ironía. 

Invitaciones

Para asistir a la inauguración de las XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura será imprescindible disponer de invitación, que estarán disponibles hoy 9 de abril. En la taquilla del teatro Ideal, en horario de 12:00 a 14:00 horas, y online a partir de las 14:00 horas, a través de la página web: www.citylok.com/teatroideal.

Se podrán retirar un máximo de 4 entradas por persona. La taquilla del Ideal abrirá también el jueves 16 de abril, de 12:00 a 14:00 horas, así como los días de función, dos horas antes del inicio de cada espectáculo.

XXX Jornadas Gastronómicas de la Verdura

Los productos que se cultivan en el campo calagurritano protagonizan todos los actos que se desarrollarán del 17 al 26 de abril.  Agricultores, hosteleros, colegios, conserveros, comercios, las peñas, asociaciones locales,… Toda la ciudad participa y se implica cada año en estas jornadas, convirtiéndolas en una auténtica fiesta de exaltación de las verduras.

Durante estos días, el programa ofrecerá una amplia variedad de actividades para todos los públicos: ruta de pinchos, menús, degustaciones, talleres, catas, visitas guiadas, mercado, exposiciones, etc.

Estas jornadas no solo ensalzan la calidad y diversidad de los productos locales, sino también el trabajo de quienes los cultivan y elaboran, reforzando la identidad agrícola de Calahorra y su tradición culinaria. Además, se consolidan como un gran reclamo turístico, atrayendo cada año a numerosos visitantes que buscan disfrutar de la gastronomía, la cultura y el ambiente festivo de la ciudad.

En esta trigésima edición participan 14 restaurantes y 35 bares y la modelo y actriz Laura Sánchez será la madrina de la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’, que tendrá lugar en la carpa del recinto ferial el 24 de abril.

El buen tiempo y las ensaladas van de la mano como el pan y el tomate. Con la subida de las temperaturas, baja el apetito, y sube la necesidad de hidratarse. Apetecen alimentos más frescos y ligeros, y la ensalada es la reina de las cenas en casa en primavera y verano. Un plato que, bien construido, puede ser una comida completa, en lugar de un acompañamiento, repleta de nutrientes. Sin embargo, también podemos caer en la trampa con los aliños y convertir una comida saludable en una bomba de calorías. 

Son muchas las ventajas nutricionales de las ensaladas. Las verduras de hoja verde, el ingrediente que solemos usar como base, contienen nitratos que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación y la fuerza muscular. 

Pero hay mucho más, ya que una ensalada puede ser un concentrado de fibra, vitaminas y fitonutrientes que tienen un impacto directo en nuestra salud cardiovascular y digestiva. Las verduras aportan agua en abundancia, facilitan la digestión y ayudan a regular el ritmo intestinal. Incluso tienen la virtud de neutralizar compuestos indeseables como los productos finales de glicación avanzada, que afectan a la salud cardiovascular, y que se minimizan cuando hay verduras amargas como la rúcula o la escarola.

“Los vegetales crudos propios que lleva una ensalada dan mucho volumen, mucha sensación de saciedad y tienen que ser la parte principal”, explica la nutricionista clínica María Carmen Japaz. “Y siempre, cuanto más variados los colores, será mejor, porque estaremos aportándonos diferentes vitaminas y antioxidantes”, añade.

Ensaladas pobres en nutrientes pero ricas en calorías

No toda ensalada es sinónimo de alimentación saludable. Existe un error común que convierte a este plato en un desierto nutricional: la ausencia de proteínas. Cuando una ensalada se limita a unas hojas de lechuga iceberg, rodajas de tomate y un chorrito de aceite y vinagre, estamos ante un plato incompleto que, lejos de saciar, probablemente termine generando ansiedad y picoteo pocas horas después. 

“No hay que olvidar la parte proteica, pero que lleve la menor grasa posible”, recomienda Japaz. “Por ejemplo, huevo, pollo, que el queso sea magro y ligero, el atún al natural o escurrido, y evitar fritos, rebozados y empanados, todo en su forma más ligera y básica”, añade la experta.

Incluso con las mejores intenciones, podemos pasarnos de calorías en nuestra ensalada añadiendo un exceso de alimentos que, aunque sean saludables y nutritivos, deben usarse con moderación. “A veces se descuida la parte proteica, y se agrega aguacate, frutos secos o semillas. Son alimentos que podemos incluir, pero en cantidades pequeñitas, no pueden ser el segundo protagonista del plato aparte de la verdura, porque nos van a aportar muchísimas calorías y van a ser deficiente en proteínas”, advierte Japaz.

El aliño para equilibrar la ensalada

El aliño no es un mero adorno, es el vehículo que permite ensamblar los sabores y, si se elige bien, equilibrar nutricionalmente el conjunto de la ensalada. El aceite de oliva virgen extra es una la base indiscutible para cualquier aliño saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, excelentes para la salud cardiovascular. 

Además, el aporte de grasas es necesario para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles presentes en las verduras. Para equilibrar los sabores, podemos añadir otros ingredientes que apenas aportan calorías sin miedo: vinagre, sal, mostaza, especias o hierbas.

No se puede decir lo mismo de las ensaladas comerciales o los aliños de supermercado. Muchos de estos productos que se venden como opciones saludables esconden auténticas bombas calóricas: quesos ultraprocesados, embutidos ricos en grasas saturadas, picatostes fritos, frutos secos caramelizados y, sobre todo, salsas industriales cargadas de azúcares añadidos y grasas de baja calidad. 

Mientras que una cucharada de aliño comercial para ensalada puede contener hasta 50 kcal (y rara vez nos conformamos con una sola) el equivalente hecho en casa no pasa de las 20. “Las salsas que vienen preparadas son productos que salen caros en todos los sentidos. Tendríamos que dar recursos a la gente, porque con un poco de yogur, un poco de limón y alguna especia tienes una salsa casera fácil, económica, rica y con ingredientes de calidad”, recomienda Japaz.  

En los restaurantes, las ensaladas se pueden convertir en golosinas. “Esa ensalada que comemos fuera que nos encantó, ¿qué pasa? Pues que tiene muchísimos azúcares, porque suelen hacerse aderezos que llevan miel o el vinagre de Módena, o incluso glutamato de sodio”, comenta la nutricionista.

El otro ingrediente olvidado son las hierbas y especias, ya que son concentrados de nutrientes, incluso cuando usamos las hierbas secas y en pequeñas cantidades. “Si le pones una pizca de perejil, albahaca, un poquito de curry, un poquito de comino, todo suma. Además, el paladar también se educa, esa diversidad que buscamos nos hace volver a sabores más naturales”, explica Japaz.

Tres ensaladas completas y sabrosas con su aliño

Así, la clave está en combinar ingredientes que se complementen y elegir aliños que potencien sin pasarnos. Estos son tres ejemplos aplicando las sugerencias anteriores:

La ensalada no tiene que ser aburrida ni convertirse en un postre, con un poco de planificación en la compra, tu salud notará la diferencia.

Laura Sánchez será la madrina de la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’ 2026. La modelo presentadora, actriz y directora de la Pasarela de moda flamenca ‘We Love Flamenco’, Laura Sánchez, amadrinará el único desfile del mundo, que fusiona moda, arte y gastronomía, ya que todos los diseños están confeccionados y decorados con verduras.

La cita será el 24 de abril a las 20:00 horas en la carpa del parque de la Era Alta, dentro de la trigésima edición de las Jornadas Gastronómicas de la Verdura. Una cita que tal y como ha explicado la concejala de Festejos, Reyes Zapata, tiene novedades. Y es que en la edición de este año se presentará una colección de bolsos confeccionados con verduras y legumbres. Además, se exhibirán vestidos, joyas, tocados y zapatillas confeccionadas con los productos que se cultivan en la huerta calagurritana. Participarán la joyería Ruiz Domínguez, el Centro de Formación Profesional ‘La Planilla’ y la marca de calzado Star Love, entre otras empresas.

El maquillador oficial de Lancôme en España, Roberto Siguero, volverá a dirigir la Pasarela ‘Ciudad de la Verdura’ y estará acompañado en la presentación de la misma de la periodista calagurritana, Isabel Álvarez. A esta quinta edición del concurso se han presentado 17 diseños aunque solo12 se exhibirán el 24 de abrirl en la Pasarela 'Ciudad de la Verdura'. Se han establecido tres premios: El mejor ‘Diseño Original’ dotado con 3.000 euros; el premio 'Inspiración', dotado con 2.500 euros y un tercer premio que ortorga el Consejo Regulador por valor de 1.500 euros. Y este año como novedad se ha creado la categoría Enogastronómica que premiará el diseño que maride verduras y productos vinculados al mundo del vino.

Laura Sánchez

La madrina del desfile de este año ha combinado con éxito su faceta de modelo, actriz y empresaria. Sus inicios se remontan a finales de los años 90 cuando ganó el prestigioso certamen Look of the Year de la agencia Elite Model Management. Este reconocimiento supuso el impulso definitivo para su carrera internacional como modelo, permitiéndole incorporarse rápidamente al circuito de la alta moda.

Durante los primeros años de su carrera, trabajó en importantes capitales de la moda como París, Milán y Nueva York. Desfiló para diseñadores de renombre y protagonizó campañas publicitarias y editoriales para revistas de primer nivel como Vogue y Elle, consolidándose como una de las modelos españolas más reconocidas de su generación. Su imagen elegante y versátil le permitió adaptarse tanto a la alta costura como a la moda comercial.

 Después, decidió ampliar su carrera profesional hacia el ámbito audiovisual. Saltó a la interpretación con su participación en la popular serie de televisión ‘Los hombres de Paco’, en la que logró gran visibilidad mediática y conectó con un público más amplio. Este paso marcó una transición importante, demostrando su capacidad para reinventarse profesionalmente.

 Paralelamente, ha participado en diversos programas de televisión, como MasterChef Celebrity y Maestros de la Costura.

En los últimos años, Laura Sánchez ha orientado parte de su carrera hacia el emprendimiento en el sector de la moda. Ha desarrollado proyectos propios, especialmente vinculados a la moda de baño, mostrando una evolución natural desde su experiencia como modelo hacia la creación y gestión de marca. Hace 14 años creó junto a Javi Villa, ‘We Love Flamenco’, la pasarela de moda flamenca y andaluza más influyente e internacional que se celebra cada año en Sevilla. En conjunto, su trayectoria refleja una carrera sólida y versátil, caracterizada por la adaptación a distintos ámbitos profesionales y una constante evolución dentro del mundo de la moda y del entretenimiento.

Las berenjenas rellenas son un clásico en muchas casas. Una forma muy sencilla de unir los beneficios nutricionales de los vegetales con alguna fuente de proteína de tu elección. Además, gratinadas al horno con algún queso rallado, o levadura nutricional en caso de que sigas una dieta vegana, quedan espectaculares y son una opción muy atractiva para aquellas personas a las que les cuesta un poco más incluir verduras en el menú del día a día. Las más clásicas suelen ir rellenas de carne picada o de atún, pero las posibilidades son infinitas y puedes ir variando en función de lo que tengas en la despensa o de tus preferencias en cada momento.

Además de combinarlas con esas proteínas, puedes hacerlas por ejemplo con soja texturizada, tofu desmigado o seitán, huevo cocido y tacos de jamón, o si te apetece darle un toque marinero, puedes probar estas berenjenas rellenas de pescado y marisco con las que conseguirás un menú muy interesante nutricionalmente y unos contrastes distintos a los que acostumbra esta receta.

Este plato es muy interesante, ya que aunque las berenjenas no tienen un aporte muy elevado de fibra, esta se encuentra en su piel, que no desecharemos para prepararlas, porque es el “recipiente” que utilizaremos para el relleno. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), además, “su piel contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante”. Por otra parte, si has escuchado que la berenjena contiene solanina, un alcaloide tóxico “que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros”, no te preocupes porque “desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo”.

A sudar, con sal, antes de cocinar las berenjenas

Es probable que antes de cocinar berenjenas, las espolvorees con sal y las dejes “sudando” un tiempo. Y puede que sea un gesto casi instantáneo. El motivo por el que se suele hacer es para eliminar en parte el agua que contiene, y no el presunto sabor amargo de este vegetal. De hecho, según la FEN, el componente que encontramos en mayor medida en la berenjena es el agua. Al restarle líquido conseguiremos, sobre todo si la freímos o la preparamos salteada, una textura más crujiente y apetecible. Y absorberá menor grasa.

Cuando tengas el corte deseado de la berenjena, la puedes dejar reposando en un colador cubierta con sal (si es gruesa, mejor) durante al menos media hora. Sin embargo, no es necesario hacerlo siempre. En el caso de las berenjenas al horno, podemos saltarnos el paso, ya que no afecta a su textura.

La receta, paso a paso

Aunque podemos encontrar berenjenas en el mercado durante todo el año, su mejor momento es a partir del mes de junio y a lo largo de todo el verano, cuando se llenan las matas de esta planta de frutos, que es lo que son botánicamente las berenjenas. Las moradas son muy buena opción para preparar al horno, y cuanto más carnosas, mejor. Para esta receta puedes aprovechar sobras de pescado y marisco si tienes por la nevera y preparar una rica receta de aprovechamiento.

En caso de que no tengas sobras, anota estos ingredientes para seis comensales:

Esta receta nos llevará algo más de tiempo que otros platos más rápidos de berenjenas rellenas, pero el resultado merece la pena. Lo primero que haremos será limpiar las berenjenas, partirlas por la mitad, hacerle unos cortes en ambas superficies, salar y rociar con aceite de oliva virgen extra. Las colocamos sobre una bandeja o rejilla de horno con papel vegetal y horneamos a 200 °C durante media hora o hasta que esté tierna. En ese momento, las sacamos del horno, dejamos que se templen un poco y con cuidado, vamos extrayendo la carne de la berenjena con una cuchara. Reservamos todo para más tarde.

Por otra parte, vamos a preparar una velouté, que se diferencia de la salsa bechamel en que en lugar de usar leche para su preparación, emplea caldo. En este caso, de pescado. Lo que haremos será calentar las dos cucharadas de mantequilla en una sartén, y luego añadiremos la harina para tostarla un poco, solo ligeramente. En ese punto, vamos añadiendo poco a poco el caldo de pescado, removiendo para que no se formen grumos. Cuando tenga la textura deseada, reservamos.

De forma paralela, picamos la cebolla y la pochamos en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando esté empezando a dorarse añadiremos el calamar o la sepia en pedacitos pequeños, las gambas peladas también y laminadas, y los mejillones que habremos abierto previamente al vapor y sacado de su cáscara. También conviene cortarlos en pedazos pequeños. Lo cocinamos todo junto. Cuando esté listo, incorporamos la carne de la berenjena y lo mezclamos todo bien y las dos cucharadas soperas de salsa de tomate.

Con toda esa mezcla ya preparada, armamos nuestras berenjenas. Usaremos la piel de berenjena de recipiente para esta preparación y lo cubriremos todo con una capa de queso rallado. Introducimos de nuevo en el horno a 200 °C y esperamos a que el queso se gratine. En ese momento podemos sacar nuestras berenjenas y emplatarlas con una ración de algún cereal, como arroz, quinoa, o un poco de pasta, y una ensalada verde.

Si eres de los que cocinas siempre de más, una excelente opción es congelar algunas raciones de berenjenas rellenas para tenerlas ya listas en otra ocasión. Se conservan sin problemas en el congelador durante tres meses.

A simple vista pueden parecer exactamente lo mismo. En una ensalada, en una focaccia o en un plato de pasta, el tomate seco y el tomate pasificado comparten ese aspecto oscuro, arrugado e intensamente aromático que aportan los tomates deshidratados.

Sin embargo, entre ambos existe una diferencia importante que muchas veces pasa desapercibida incluso para quienes los utilizan habitualmente en cocina.

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco tiene que ver con el proceso final que se aplica al tomate una vez ha perdido gran parte de su agua.

Ambos parten del mismo origen: tomates maduros que se deshidratan lentamente para concentrar su sabor. Pero a partir de ahí, los caminos se separan.

Qué es el tomate seco

Para entender la diferencia entre tomate pasificado y tomate seco, lo primero es explicar qué es el tomate seco.

El tomate seco —también conocido como tomate deshidratado— es simplemente un tomate al que se le ha retirado la mayor parte de su contenido de agua. Este proceso puede hacerse al sol, como se ha hecho tradicionalmente en regiones mediterráneas, o mediante deshidratadores y hornos.

El resultado son tomates deshidratados con un sabor muy concentrado, ligeramente dulce y con una textura más firme.

En muchos casos, el tomate seco se conserva posteriormente en aceite de oliva con hierbas aromáticas como orégano, tomillo o ajo, lo que potencia todavía más su sabor.

En la cocina mediterránea, el tomate seco se utiliza en ensaladas, pastas, salsas o incluso como ingrediente de panes y focaccias.

Qué es el tomate pasificado

Aquí aparece el matiz clave. Saber qué es el tomate pasificado permite entender la diferencia real entre ambos productos.

El tomate pasificado es un tomate que, después de deshidratarse parcialmente, se somete a un proceso de escaldado rápido o rehidratación ligera antes de conservarse.

Este pequeño paso cambia bastante el resultado final.

Mientras que el tomate seco queda completamente deshidratado y firme, el tomate pasificado recupera parte de su jugosidad y se vuelve más tierno y carnoso.

Por eso muchos chefs prefieren el tomate pasificado cuando buscan una textura más suave y menos dura que la del tomate completamente seco.

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco

La diferencia entre tomate pasificado y tomate seco puede parecer pequeña, pero en cocina se nota bastante.

El tomate seco es más intenso, concentrado y firme, ya que el proceso de deshidratación se mantiene completo.

El tomate pasificado, en cambio, pasa por ese paso intermedio que lo rehidrata ligeramente. Esto lo convierte en un ingrediente más jugoso y fácil de integrar en muchas recetas.

Dicho de forma sencilla, la diferencia entre tomate pasificado y tomate seco es que el primero recupera algo de humedad antes de conservarse, mientras que el segundo permanece completamente deshidratado.

Ambos siguen siendo tomates deshidratados, pero su textura y su uso culinario cambian.

Dos formas distintas de disfrutar los tomates deshidratados

En la práctica, tanto el tomate seco como el tomate pasificado comparten el mismo origen: tomates maduros deshidratados que concentran todo su sabor.

Pero conocer qué es el tomate pasificado ayuda a elegir mejor según la receta.

Si se busca intensidad y un sabor potente, el tomate seco funciona perfectamente. Si en cambio se quiere una textura más tierna, el tomate pasificado puede ser una mejor opción.

En cualquier caso, ambos son una muestra clara de cómo los tomates deshidratados han permitido durante siglos conservar uno de los ingredientes más importantes de la cocina mediterránea.

Y todo gracias a un proceso sencillo: quitar el agua para quedarse con lo más importante del tomate, su sabor.

Si hay una verdura que en los últimos años ha pasado de ser casi desconocida a ocupar estanterías enteras en supermercados y mercados ecológicos, esa es la col kale. Aparece en ensaladas, smoothies, bowls saludables y menús de restaurantes que presumen de cocina verde.

Sin embargo, no todo el mundo termina de entender su éxito. A simple vista, la col kale no deja de ser una col rizada bastante parecida a otras variedades tradicionales que ya existían en muchas regiones.

La clave de su popularidad está tanto en los beneficios de la col kale como en las distintas formas de cocinarla. Y una de las más sorprendentes es transformarla en crujientes chips al horno.

Cuando se prepara bien, la receta de kale crujiente convierte esta verdura en un aperitivo ligero que desaparece del plato en cuestión de minutos.

Qué es la col kale y por qué se ha hecho tan popular

Antes de explicar cómo cocinar col kale, conviene entender de qué tipo de verdura estamos hablando.

La col kale es una variedad de col rizada perteneciente a la familia de las brásicas, la misma que incluye al brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Durante siglos fue un ingrediente habitual en distintas cocinas europeas, aunque su fama mundial llegó mucho más tarde.

Gran parte de su popularidad actual se debe a los beneficios de la col kale, ya que se trata de una verdura rica en vitaminas, antioxidantes y fibra.

Entre los beneficios de la col kale destacan su alto contenido en vitamina C, vitamina A y minerales como el calcio o el hierro. Esto ha hecho que muchos nutricionistas la consideren una de las verduras más completas.

Aun así, su textura fibrosa puede resultar algo dura si no se prepara correctamente. Por eso aprender cómo cocinar col kale marca la diferencia entre una verdura difícil de comer y un plato realmente sabroso.

Cómo cocinar col kale para que quede crujiente

Una de las formas más sencillas de cómo cocinar col kale es convertirla en chips al horno. Este método transforma las hojas en un snack ligero, crujiente y lleno de sabor.

Para preparar esta receta de kale crujiente se necesitan pocos ingredientes:

El primer paso para cómo cocinar col kale consiste en separar las hojas del tallo central, que suele ser más duro. Después se lavan y se secan bien.

A continuación se trocean en piezas del tamaño de un bocado y se colocan en un bol grande con el aceite de oliva y la sal.

Aquí aparece un gesto curioso pero fundamental en esta receta de kale crujiente: masajear las hojas. Al frotarlas suavemente con las manos, la col kale pierde volumen y se vuelve más tierna.

Este paso ayuda a romper parte de las fibras y mejora mucho la textura final.

La receta de kale crujiente paso a paso

El resultado son unos chips de kale crujientes, ligeros y muy sabrosos que funcionan tanto como aperitivo como acompañamiento.

Una forma diferente de disfrutar la col kale

Preparar chips de kale es una manera sencilla de introducir esta verdura en la dieta sin recurrir siempre a las mismas recetas.

Además, esta receta de kale crujiente demuestra que aprender cómo cocinar col kale puede cambiar por completo la experiencia con esta hortaliza.

Lo que en crudo puede resultar algo duro o fibroso se transforma en un bocado crujiente y ligero.

Y aunque los beneficios de la col kale suelen ser el argumento más repetido para consumirla, lo cierto es que cuando se convierte en chips de kale, lo que realmente convence es algo mucho más simple: lo buenos que están.

Hay verduras que pasan desapercibidas durante décadas y otras que, de repente, empiezan a aparecer en todas partes. Es lo que está ocurriendo con el bimi, una hortaliza que cada vez se ve más en restaurantes, mercados y recetas de cocina moderna.

Si aún no lo has probado, lo primero que conviene aclarar es qué es el bimi. Se trata de una verdura de la familia de las brásicas —la misma del brócoli o la col— que nació en Japón hace algo más de una década. Su creación responde a un cruce entre la col china y el brócoli tradicional, lo que dio lugar a una variedad más estilizada, con tallos largos y finos que recuerdan ligeramente a los espárragos.

Durante años su cultivo en Europa se concentró casi exclusivamente en la región de Murcia, pero hoy se produce en distintos puntos del continente. Su aspecto es inconfundible: ramilletes verdes sobre tallos delgados de entre 12 y 15 centímetros, completamente comestibles.

A diferencia del brócoli tradicional, el bimi tiene un sabor más suave y ligeramente dulce, lo que explica que cada vez sea más habitual verlo en platos contemporáneos.

Qué es el bimi y por qué se ha puesto de moda

Entender qué es el bimi ayuda a comprender por qué se ha convertido en una verdura tan popular. Al ser un híbrido entre dos plantas distintas, reúne lo mejor de ambas: la textura delicada del brócoli joven y la ligereza de los tallos largos.

En la cocina moderna, su estética también juega un papel importante. Los chefs valoran mucho su forma estilizada y su color verde intenso, que funciona muy bien en platos de presentación cuidada.

Pero el atractivo del bimi no es solo visual. Sus ramilletes son totalmente comestibles y su textura resulta más tierna que la del brócoli tradicional. Esto permite utilizarlo tanto en recetas elaboradas como en preparaciones muy simples.

Además, su sabor más suave lo convierte en una verdura especialmente interesante para introducir en la dieta de quienes no suelen disfrutar demasiado del brócoli.

Cómo cocinar bimi: una verdura muy versátil

Si algo explica el éxito del bimi es su enorme versatilidad en la cocina. Saber cómo cocinar bimi es sencillo porque admite prácticamente cualquier técnica culinaria.

Una de las formas más habituales de prepararlo es a la plancha, donde los tallos se doran ligeramente mientras los ramilletes mantienen su textura tierna. También funciona muy bien en wok, una técnica muy utilizada en la cocina asiática que respeta su estructura.

Otra opción clásica para cómo cocinar bimi es al vapor. En este caso conviene dejarlo al dente para conservar tanto su textura como sus propiedades nutritivas.

También puede hervirse brevemente. En ese caso hay un truco sencillo para mantener su color verde intenso: después de cocerlo, se introduce inmediatamente en un bol con agua y hielo. Este proceso corta la cocción y fija la clorofila.

Incluso crudo puede resultar muy interesante. El bimi se utiliza a veces en ensaladas o como guarnición de carnes y pescados, aliñado con aceite de oliva, limón o un toque de pimienta negra.

Beneficios del bimi y diferencias con el brócoli

Más allá de su estética o su versatilidad culinaria, los beneficios del bimi son uno de los motivos por los que esta verdura está ganando popularidad.

Es una fuente importante de vitamina C, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a reducir el cansancio y la fatiga. También ayuda a mejorar la absorción del hierro en el organismo.

Entre los beneficios del bimi destaca además su contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal. A ello se suma la presencia de ácido fólico, un nutriente especialmente recomendado durante el embarazo.

Cuando se habla de bimi vs brócoli, las comparaciones son inevitables. Ambos pertenecen a la misma familia vegetal, pero presentan algunas diferencias interesantes.

El bimi vs brócoli revela que el primero es totalmente comestible —incluido el tallo— y tiene una textura más suave. Además, suele contener más fibra dietética y ciertos minerales.

El brócoli, por su parte, sigue destacando por su contenido proteico. Aun así, el bimi vs brócoli no es una competición, sino más bien una evolución culinaria de una misma familia de verduras.

Al final, lo que explica el éxito del bimi es una combinación muy sencilla: sabor suave, textura agradable y facilidad para cocinarlo. Una verdura moderna que, en realidad, sigue la lógica más antigua de la cocina: ingredientes sencillos que funcionan bien en casi cualquier plato.

En medio mes entramos de lleno en la primavera dejando atrás el invierno y, con el cambio de estación, los huertos empiezan a producir verduras de temporada, que llenarán en pocas semanas las cajas de los puestos de los mercados. Comer de temporada siempre es una excelente decisión, favoreciendo a los productores locales más próximos y aprovechando al máximo los nutrientes, el frescor y el sabor de los alimentos.

Siempre que se pueda, es interesante incluir estos ingredientes de temporada para crear platos equilibrados y ligeros, ideales para resetear nuestros hábitos. Para que tengas varias ideas en mente, anota estas recetas que te permitirán descubrir el placer de cocinar con ingredientes como un bacalao al horno con costra de verduras, unos jugosos jamoncitos de pavo especiados o unos deliciosos espárragos trigueros y gambas. Además, daremos el protagonismo que merece a la fruta de temporada con una refrescante ensalada de fresas y cerraremos con un postre de bizcocho casero.

Bacalao a la naranja

El bacalao es uno de los pescados blancos más apreciados, especialmente entre los meses de otoño y primavera. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), destaca por ser una fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas como proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, vitamina B12, B6 y D. Además, su bajo contenido en grasas lo convierte en un aliado perfecto para dietas equilibradas. La naranja, de temporada este marzo, es una protagonista inesperada en esta receta. Para disfrutar de todas sus propiedades, toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos esta receta desalando el bacalao poniéndolo a remojo durante 48 horas, cambiándole el agua cada 12 horas. Pasado el tiempo, dora en una sartén con un fondo de aceite el diente de ajo y las hierbas provenzales. Cuando coja calor, introducimos el bacalao, cocinándolo a fuego suave durante 15 minutos. Tras esto, retiramos y dejamos enfriar. Mientras, hacemos zumo con dos de las tres naranjas, y pelamos en gajos la tercera.

En la misma sartén en la que hemos preparado el bacalao, caramelizaremos la cebolla con la miel y el zumo de naranja. Cuando reduzca, añadimos los gajos enteros y la pimienta, dejando que reduzca todo a fuego suave. Cuando todo espese, apagamos el fuego y servimos el bacalao con la salsa de naranja por encima.

Ensalada con fresas y rúcula

Las fresas son las grandes protagonistas del mes de marzo, marcando el inicio de la primavera con su máximo esplendor. Esta fruta es una fuente excepcional de vitamina C, antocianinas y ácidos orgánicos, aportando una cantidad que “supera incluso a la de la naranja”. Al combinarla con la rúcula, rica en fibra y vitaminas del grupo B, obtenemos un plato refrescante y altamente nutritivo. Para preparar esta ensalada necesitas:

Esta receta se prepara en apenas diez minutos. Lo primero que vamos a hacer es lavar bien la rúcula y las fresas. En la ensaladera ponemos la rúcula verde y repartimos por encima las fresas, la cebolla roja picada menuda, las nueces troceadas y el queso. Para la vinagreta, mezclamos en un bote el aceite, el vinagre, la mostaza y la miel. Y cuando esté lista la aliñamos justo antes de servir. Si lo deseas, puedes cambiar las nueces por otros frutos secos o el parmesano por queso de cabra o requesón.

Pavo relleno de acelgas

El pavo es un alimento muy plástico, en el sentido de que combina a la perfección con un sinfín de elementos de diversas propiedades organolépticas. Es el caso de la acelga, un producto tan saludable como de temporada. De acuerdo con la FEN, se trata de un alimento muy nutritivo, con un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Para preparar esta receta, necesitaremos los siguientes ingredientes:

En primer lugar, precalienta el horno a 180 grados. Después, rehoga en una sartén el ajo y la cebolla, hasta que transparenten. Después, lava las acelgas e incorpóralas, salpimentándolas y cociéndolas hasta que pierdan la mitad de su volumen. Mientras, limpia y deshuesa los muslos de pavo.

Cuando esté el relleno listo, introdúcelo en el interior de la carne, que envolverás sobre sí misma para formar un saquito, que cerrarás con un cordel. Coloca los muslos rellenos en una bandeja de horno con un chorro generoso de aceite de oliva y cocínalos en el horno durante unos 40 minutos.

Revuelto de espárragos verdes con gambas

Si te apetece comer verde y comer de temporada, no olvides echar al cesto en el mercado unos manojos de espárragos trigueros, que en el mes de marzo se encuentran en todo su apogeo y podremos seguir disfrutando de ellos hasta mayo. Los espárragos destacan, según la FEN, por su contenido en “vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides”. Si los comparamos con los blancos, los espárragos verdes tienen más porcentaje de minerales y “presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína, compuestos con actividad antioxidante”.

Incorporarlos al plato con huevos revueltos y gambas es una combinación ganadora, tanto por el maridaje de aromas, sabores y texturas como por ser un plato con un porcentaje elevado de proteínas, muy saludable y saciante. Además de muy rápido y sencillo de preparar. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero que haremos será cortar los ajos bien picados y en trozos pequeños, también los espárragos trigueros. Doramos en una sartén con aceite de oliva virgen extra los ajos, añadimos los espárragos y dejamos cocinar a fuego medio diez minutos. Una vez estén tiernos, podemos incorporar las gambas y subimos el fuego. Las cocinaremos por cinco minutos más. Por último añadimos los huevos batidos y vamos removiendo hasta que se cuaje el huevo. Lo especiamos con pimienta negra al gusto y añadimos la sal. Y listo para disfrutar.

Postre: bizcocho de zanahoria

En este postre el ingrediente principal es la zanahoria, el aspecto más destacable de este alimento es su altísimo contenido en vitamina A y carotenoides. Además, aporta luteína y betacaroteno. En este bizcocho, la zanahoria no solo suma nutrientes, sino que aporta una jugosidad y humedad naturales sin necesidad de coberturas grasas. Para prepararlo, necesitas:

Comenzamos triturando las zanahorias junto a las nueces hasta obtener una textura fina. En un recipiente batimos ligeramente los huevos con el azúcar y añadimos la harina y la levadura con una pizca de sal. Una vez mezclados, incluimos aceite de girasol y la esencia de vainilla, más tarde la zanahoria y las nueces trituradas. Vertemos la masa en moldes previamente preparados y horneamos a 180 °C durante unos 35-40 minutos.

La preocupación por los residuos de pesticidas en frutas y verduras es cada vez más habitual. Muchos consumidores recurren a métodos caseros con vinagre, bicarbonato o soluciones químicas pensando que así eliminan las sustancias nocivas, pero la solución más efectiva es mucho más simple de lo que imaginamos. En la mayoría de los casos, el secreto no está en agregar productos especiales, sino en la técnica correcta de lavado, que combina agua corriente y fricción manual. Esta práctica no solo resulta más segura y natural, sino que también evita la exposición a compuestos químicos innecesarios y respeta las propiedades nutritivas de los alimentos.

Lavar los alimentos bajo agua corriente mientras se frotan con las manos es la estrategia más directa para desprender partículas y residuos de pesticidas adheridos a la superficie. Esta combinación de agua y fricción mecánica asegura que frutas y verduras queden listas para su consumo sin comprometer su sabor ni sus propiedades naturales. Incluso productos con superficies complejas pueden limpiarse eficazmente con este procedimiento, siempre prestando atención a los pliegues y cavidades. Con solo unos segundos de fricción por cada lado, la mayoría de residuos superficiales se elimina de manera efectiva, lo que demuestra que la limpieza no requiere de productos adicionales ni procesos complicados.

El enfoque práctico no solo es efectivo, sino también accesible para cualquier hogar. Desde verduras de hoja hasta frutas de piel lisa, el método se adapta a todos los tipos de productos frescos, promoviendo hábitos de higiene seguros y fáciles de incorporar en la rutina diaria. Además, esta técnica es respetuosa con el medio ambiente, ya que evita el uso de químicos que luego deben desecharse y que pueden contaminar el agua o los alimentos. Con solo unos minutos de atención y fricción, los consumidores pueden reducir significativamente la presencia de pesticidas en sus alimentos y garantizar que lo que llega a la mesa sea saludable, fresco y fiable.

Un método sencillo para eliminar pesticidas de frutas y verduras

El procedimiento más directo y práctico para reducir los residuos de pesticidas en frutas y verduras es lavar los alimentos bajo agua corriente mientras se frotan con las manos. No hace falta vinagre, bicarbonato ni ningún otro producto. La combinación de agua y fricción mecánica es suficiente para desprender partículas y residuos adheridos a la superficie de los productos. Este método demuestra que la limpieza efectiva no siempre requiere soluciones complicadas o costosas, sino un proceso cuidadoso y constante que se puede incorporar fácilmente al día a día.

Para aplicarlo correctamente, conviene colocar cada fruta o verdura bajo un chorro constante de agua y frotarla con suavidad por todos los lados. En productos con superficies irregulares, como las fresas, es importante pasar los dedos por los pliegues y cavidades para que el agua llegue a cada rincón. Con unos segundos de fricción por cada lado, la mayoría de residuos superficiales se elimina de manera efectiva. Incluso frutas y verduras con texturas más complejas, como los racimos de uvas o las fresas más pequeñas, pueden limpiarse sin complicaciones, demostrando la eficacia del método básico de agua y fricción.

En el caso de verduras de hoja, como lechugas, espinacas o acelgas, lo recomendable es separar las hojas y enjuagarlas individualmente. Moviéndolas bajo el agua se eliminan partículas de tierra y restos superficiales que puedan estar presentes. Posteriormente, se pueden secar con un paño limpio o papel absorbente para retirar la humedad y mantener los productos listos para su consumo inmediato. Este paso adicional ayuda a conservar la frescura de las verduras y a minimizar la proliferación de microorganismos, especialmente si se van a almacenar en el refrigerador por más de un día.

Para frutas con piel lisa, como manzanas, peras o melocotones, la técnica es igual de sencilla. Basta con frotarlas bajo el agua mientras se giran para cubrir toda la superficie. La fricción ayuda a desprender los residuos, y el agua corriente los arrastra, dejando los alimentos limpios y seguros para su ingesta. No se necesita ningún producto adicional para alcanzar un nivel básico de limpieza confiable. Incluso frutas que luego se pelarán deben lavarse de esta manera, ya que los residuos de pesticidas en la piel pueden transferirse a la pulpa durante el corte o pelado.

La ventaja principal de este método es su simplicidad y facilidad de incorporación a la rutina diaria. Puede aplicarse con cualquier fruta o verdura sin complicaciones, sin alterar el sabor ni las propiedades naturales de los alimentos, y sin introducir productos adicionales que podrían dejar residuos propios.

En definitiva, agua y fricción manual son suficientes para reducir los pesticidas en la mayoría de los productos frescos, permitiendo que los consumidores disfruten de alimentos limpios y listos para comer de manera segura, protegiendo su salud y reforzando hábitos de consumo responsables y conscientes.

Si se te acaban las ideas para una comida o cena sana, rápida, fácil, equilibrada y muy completa, anota estas dos maneras de preparar unos calabacines con atún: en forma de tortita proteica o rellenos con el mismo ingrediente. Esta combinación, además de resultar deliciosa al paladar, tiene un perfil nutricional muy interesante. Al juntar el calabacín con el atún, obtendrás una cantidad nada desdeñable de fibra soluble, antioxidantes, potasio, proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, omega-3, yodo, selenio y vitamina D. Además, es un plato muy saciante y que aporta una buena cantidad de energía.

El calabacín, un cultivo veraniego que se puede empezar a plantar entre marzo y junio, es una hortaliza con un alto porcentaje de fibra, además de vitaminas y algunos minerales. Entre sus ventajas destaca, además, su sabor, que al ser bastante neutro encaja muy bien en muchas recetas y combinado con distintos ingredientes. Probablemente, lo hayas degustado en infinidad de ocasiones en cremas como ingrediente principal o junto con otras verduras como la zanahoria, el puerro o la calabaza. Pero el calabacín es muy versátil y queda muy rico también cortado en finas láminas crudo en una ensalada con burrata, o salteado con ajo a modo de “espaguetis vegetales”, en un wok con gambas, tofu o pollo, o como te proponemos en estas dos recetas combinándolo con atún.

Por su parte, el atún es fuente de proteínas, selenio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, B12 y B6. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es de los pescados azules que más se consumen en España. “Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, y además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3”. Es importante saber que es el pescado con más proteínas de alto valor biológico (23 g por 100 g), “superior incluso a las carnes”.

Tiene un alto porcentaje de vitamina B6, niacina, D y B12. Su contenido en B12 “supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina”, por lo que es un alimento a tener en cuenta para introducir en nuestra dieta.

Tortitas de calabacín con atún

Vamos a empezar por esta forma de preparar este sencillo plato, que además es muy saludable. Anota los ingredientes, muy básicos, que necesitarás para dos comensales y cómo llevar a buen término la receta para que te queden muy jugosas:

Con estas cantidades te saldrán aproximadamente entre seis y ocho tortitas, dependiendo del tamaño que les des. Prepara una sartén antiadherente para que no se te peguen en el último momento. Si tienes una para crêpes, sácala del cajón. Lo primero que haremos será limpiar muy bien los calabacines y rallarlos finamente. Los dejaremos escurrir al menos un cuarto de hora en un colador. El calabacín es una hortaliza con un alto contenido en agua, que tendremos que asegurarnos de que pierda en la medida de lo posible para que las tortitas no nos queden con una textura demasiado blanda y correosa. Para ello, los exprimiremos bien.

Con los calabacines escurridos, los incorporamos a un bol junto con el resto de los ingredientes y lo mezclamos todo muy bien para que se integre. El huevo nos servirá para cohesionar toda la mezcla. Le damos forma a nuestras tortitas, fijándonos en que no queden muy gruesas para que se cocinen bien vuelta y vuelta. Si la textura no te convence, antes de formarlas es el momento de corregir con más harina o huevo. Calentamos nuestra sartén con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y las vamos cocinando dejando que se doren por ambos lados. También se pueden hacer en el horno (a 190 °C durante unos veinte minutos) o en la freidora de aire, a la misma temperatura pero en cinco minutos.

Si quieres, para variar la receta, puedes añadirle también zanahoria rallada, que le dará un toque dulzón. O prescindir de la harina e incorporar queso rallado tipo mozzarella. Hay muchas opciones que puedes explorar para customizar a tu gusto este plato.

Calabacines rellenos de atún

La segunda receta tiene como protagonistas los mismos ingredientes base, pero varía la forma en la que se presentan. También tiene en común con la anterior que se prepara de forma rápida y sencilla, por lo que podemos anotarla en ese grupo de platos que pueden salvarnos de tirar de otras opciones menos saludables en una jornada intensa y sin tiempo. Anota los ingredientes para dos raciones y el paso a paso para preparar estos calabacines rellenos de atún:

Limpiamos bien los calabacines y los cortamos por la mitad. Hacemos unos cortes en la superficie de la pulpa. Y los introducimos en el horno precalentado a 180 °C. En el horno necesitarán unos 20 o 25 minutos para estar listos. Podemos hacer este paso también en la freidora de aire (quince minutos). Una vez estén tiernos, los sacamos y les extraemos la pulpa con cuidado. Lo reservamos todo, tanto la pulpa como la piel del calabacín, que nos servirá para montar el plato.

En una sartén calentamos un chorro de aceite de oliva virgen extra y pochamos la cebolla bien picada. En un cazo cocemos el huevo durante unos quince minutos. Cuando esté cocido, lo pelamos y picamos. En un bol juntamos todos los ingredientes: el huevo picado, la cebolla pochada, el atún escurrido, la salsa de tomate y el pan rallado, junto con la pulpa del calabacín. Rellenamos la piel de los calabacines con la mezcla y extendemos el queso rallado por encima. Ya solo queda hornearlo todo unos diez minutos en el horno o cinco, en la freidora.

Considerada un 'superalimento', la alcachofa se encuentra ya en plena temporada. Aunque también encontramos variedades de otoño, esta flor comestible vive su máximo apogeo entre los meses de enero, febrero y marzo. De la familia de los cardos, tenemos que situar su origen en el antiguo Egipto. Su introducción en España vino de la mano de los árabes, bajo el nombre de 'all-karcguf', y desde aquí se extendió su cultivo también por otros países del Mediterráneo.

Su planta, la alcachofera, puede alcanzar entre un metro y medio y dos metros de altura, y hasta un metro o algo más de diámetro. Se trata de una planta con mucho volumen, por lo que requiere de zonas de cultivo amplias. Una curiosidad es que se trata de una planta perenne que rebrota año tras año, aunque sí que conviene renovar la cepa cada tres o cuatro temporadas. De la alcachofera nos comemos su flor, una flor comestible que crece en el bulbo de la planta. Las matas, en estado salvaje y sin podar, desarrollan unas hojas más duras y de color violáceo similares a la flor del cardo.

La alcachofa se enmarca dentro de los conocidos como 'superalimentos'. Es fuente “de proteínas, fibra, fósforo, potasio, esteroles y cinarina”, según recoge la Fundación Española de Nutrición (FEN), que recuerda que “el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos; y en el caso del fósforo, este contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales”. Una ración de este vegetal aporta el 20 por ciento de la ingesta aconsejada de fósforo. Sin embargo, apunta la FEN, “lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad (esteroles y cinarina), pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos”.

Para comer, para cenar o para un picoteo, las alcachofas las podemos preparar de muchas maneras: al horno, asadas, en tempura, como parte de un guiso con legumbres, en un arroz, al limón con gambas, con almejas, con queso o las deliciosas flores de alcachofa con jamón que te proponemos y que además de muy sabrosas y nutritivas son muy llamativas y vistosas. Las prepares como las prepares, lo primero que tienes que aprender es a cómo pelar las alcachofas para sacarles el máximo partido.

Cómo preparar las alcachofas

El proceso para llegar al corazón de la alcachofa no es nada complicado, pero sí algo laborioso. Lo que haremos será ir retirando las hojas exteriores, para ello iremos tirando de cada una de ellas hacia abajo. Lo que estamos haciendo es retirar las más duras y fibrosas hasta alcanzar la parte más tierna. Hay que desechar bastantes hojas. Para saber que estamos llegando a la zona que aprovecharemos nos fijaremos en su color, que se irá aclarando hasta verse más amarillo y no tan verde.

Una vez hayamos llegado al corazón de la flor, quitaremos la punta de la alcachofa, que también es muy fibrosa. Y le daremos una forma redondeada a la base, a la que le habremos cortado también el tallo previamente. El corazón podemos dejarlo entero o cortarlo en cuartos, dependiendo de la receta en la que vayamos a usar las alcachofas. Por último, si hay que reservarlas lo haremos en un bol con agua y un ramito de perejil para retrasar su oxidación; también se pueden añadir unas gotitas de zumo de limón.

La receta de alcachofas con jamón, paso a paso

Con las alcachofas ya limpias y peladas, podemos ponernos manos a la obra con la receta. En este caso, de unas sabrosas flores de alcachofa con jamón. Anota estos ingredientes para dos comensales:

Lo primero que haremos será cocer las alcachofas durante unos quince minutos. Necesitamos que queden tiernas. Podemos ir haciendo mientras la salsa. Picamos finamente la cebolla y la vamos pochando en una sartén con aceite de oliva. Cuando esté dorándose, adicionamos el vermú y dejamos que reduzca. Seguidamente, añadimos la harina de maíz y removemos un poco. Por último, vertemos la leche y aromatizamos con una ramita de tomillo o romero. Dejamos cocinar a fuego medio o lento hasta que se vaya espesando. Iremos removiendo para evitar que se formen grumos en la salsa. Con la textura deseada, añadimos también el queso rallado y dejamos que se funda.

Sacamos las alcachofas de la olla, escurrimos bien y vamos abriendo con cuidado de no romperlas las hojas. El objetivo es dejar el centro al descubierto y simular la forma de una flor. En una plancha o sartén caliente con unas gotas de aceite las iremos marcando por ambos lados.

Ya solo queda emplatar. En el fondo del plato vamos a colocar una capa de salsa, por encima situaremos las flores de alcachofa y decoraremos con las lascas de jamón, también podemos añadir unas de queso y una ramita de tomillo.

Esta no es la única forma de preparar las flores de alcachofa, también podemos hacerlas confitadas. Para ello, obviaremos el paso de cocerlas y lo que haremos directamente será colocar las alcachofas hacia abajo en un cazo o sartén con bastante fondo y cubrirlas al menos hasta la mitad con aceite de oliva virgen extra. En este caso, podemos añadir también un par de dientes de ajo enteros para dar aroma a la receta.

Lo que haremos será cocinarlas a fuego muy bajo durante 30 o 40 minutos, para ir confitándolas. Al final del proceso podemos subir el fuego y dorarlas durante un par de minutos. Una vez fuera de la sartén las presionaremos con una cuchara de madera o espátula para darles la forma de flor.

Aunque su temporada es en verano, podemos encontrar pimientos en supermercados y mercados locales durante todo el año. Los encontramos, además, de muchos tamaños y colores. Rojos, verdes, naranjas o amarillos. Más dulces o más picantes. En España son muy famosos los pimientos del piquillo de Lodosa, con denominación de origen (DOP), que quedan muy ricos rellenos de carne, marisco u otros ingredientes; o los gallegos de Padrón, también con DOP, que suelen prepararse fritos y aderezados con sal gruesa. Los hay también secos, como la ñora o el pimiento choricero. Pero a la hora de asarlos, los mejores son los pimientos morrones, de color rojo, por su carne —más gruesa—, su elevado contenido en azúcares, la facilidad para pelarlos antes de comerlos y su tamaño, de mayor calibre.

La carne del pimiento morrón, además, destaca por su firmeza y su sabor suave. Podemos tomarlo tanto en crudo, como salteado, cocido o asado. En ensaladas, guarniciones, estofados o guisos. En el mercado lo encontramos fresco, pero también en conserva o seco. A la hora de recolectarlo del huerto, se puede recoger cuando está aún verde o esperar a que madure y tome su tono rojo.

Las referencias más antiguas de cultivo de pimiento las tenemos “en el valle de Tehuacán (México) y datan del año 5000-3000 a.C”, donde se lo conoce como chile o ají, según recogen en la Fundación Española de Nutrición (FEN). Los morrones son fuente de vitamina B6, vitamina C, vitamina A y betacarotenos. Según la FEN, “una ración de pimiento morrón aporta el 135% de las ingestas recomendadas de vitamina C”.

Aunque en el lineal del supermercado podemos encontrar conservas de pimientos asados, algunas de muy buena calidad, el sabor de los que se asan en casa no tiene comparación. Así que no tengas miedo de llenar la cesta de una buena cantidad de pimientos rojos para preparar en la bandeja del horno.

Algunos trucos para un sabor irresistible

Puedes tenerlos almacenados en el refrigerador de 3 a 5 días sin que se estropeen y utilizarlos en muchas preparaciones distintas. Te aconsejamos que los guardes con su propio líquido o un poco de aceite de oliva virgen extra. Y aunque quizás te resulte extraño, también puedes congelarlos entre seis y doce meses. Para ello, tendrás que dejarlos enfriar y guardarlos en bolsas herméticas. Por último, si tienes mucha cantidad puedes preparar conserva casera envasándolos al vacío. Pero antes de almacenarlos, hay que preparar este colorido vegetal.

Te contamos algunos trucos definitivos para que te queden unos pimientos de película:

Métodos de asado

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Para asar los pimientos en casa podemos hacerlos al horno, en la llama directamente si tienes cocina de fuego, en la sartén o incluso en la freidora de aire. Te contamos cómo:

Sin duda, la fibra es esencial para una dieta equilibrada y nutritiva. Pese a que no podemos digerir este componente vegetal, es vital para nuestra salud digestiva. Tal y como especifica la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, sus beneficios son numerosos, como evitar el estreñimiento, contribuir a la prevención del cáncer de colon o reducir los niveles elevados de colesterol o azúcar a la sangre. Y aunque se recomienda la ingesta de unos 25 a 30 gramos diarios de fibra, lograrlo puede ser un reto para muchos. El ritmo de vida frenético al que estamos sometidos puede provocar que prestemos menos atención a la dieta. Como consecuencia, podemos acabar comiendo menos fibra de la necesaria. Es vital incorporar este componente vegetal en el desayuno, comida y cena, es por ello que te proponemos tres platos sencillos para aumentar la fibra en tu dieta.

Antes de ponerte manos a la obra y empezar a cocinar, debes tener en cuenta que, además de aumentar el consumo de fibra, es importante que pongas en práctica otros hábitos de vida saludables:

Desayuno: batido de plátano y canela

Si buscas un desayuno sencillo y fácil de preparar para empezar bien el día, no hay nada como un batido. Y, si es de plátano, mucho mejor. Pero este ingrediente no es el secreto para que esta receta sea rica en fibra. En este caso, se trata de las alubias. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de esta legumbre puede aportar unos 25 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Preparar esta receta es sencillo, solo tendrás que pelar y trocear el plátano, y batirlo con el resto de ingredientes. Tras esto, puedes colar el batido si notas que ha quedado con grumos. El sabor de las alubias será imperceptible en el resultado final, y solo saborearás la canela y el plátano.

Comida: ensalada de pollo y garbanzos

Esta receta no solo es fácil de preparar, también es una ensalada que se aleja mucho de las recetas tradicionales. Se trata de un plato que podrás disfrutar tanto en casa como en la oficina, ya que es sencilla de transportar en una tartera. Por si fuera poco, los garbanzos son una gran fuente de fibra. En concreto, cada 100 gramos aportan unos 15 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, deberás preparar y trocear todos los ingredientes. Si no lo has hecho, cuece el pollo o prepáralo a la plancha hasta que quede dorado. Tras esto, junta las verduras y el pollo en un bol. Por otro lado, en un vaso, prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el pimentón, el zumo de limón, la miel y el chile picante (si vas a añadirlo). Riega con abundancia la ensalada con este aliño y sirve.

Cena: sopa de guisantes y coco

No hay nada como terminar el día con un plato ligero. Esta sopa de guisantes y coco no solo es muy reconfortante, también es saciante y fácil de preparar. Cuenta con la fibra de los guisantes, que pueden llegar a aportar unos 7,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Pero sin duda, la estrella de este plato es el coco rallado que emplearemos para decorar, un fruto con una buena proporción de fibra, concretamente unos 10,5 gramos por cada 100 gramos de alimento. El resultado de combinar ambos ingredientes será una sopa sabrosa y ligeramente dulce. Necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, calienta un fondo de aceite en una olla, y dora las cebollas tiernas hasta que queden blandas. Tras esto, añade los guisantes, la leche de coco, el caldo en polvo y unos 730 mililitros de agua en la cacerola, tápala y lleva a ebullición. Cuece a fuego medio durante seis minutos.

Pasado el tiempo, añade la mayor parte de la albahaca, con tallos incluidos, y el zumo de limón. Tritura la sopa con la ayuda de una batidora hasta que adquiera una consistencia totalmente homogénea. Sirve en un bol con el coco rallado por encima.

Abres la nevera y hay medio limón, dos latas de cerveza, pepinillos y ketchup. No parecen los ingredientes adecuados para una cena, así que pides comida a domicilio, otra vez. O quizá no: abres el congelador y encuentras todo lo que necesitas para una cena sana, nutritiva y deliciosa. Pero depende de lo que pongas en el congelador.

El mercado de los congelados en España mueve más de 2.000 millones de euros al año según un informe reciente del el Observatorio Sectorial DBK, y no para de crecer. La asociación de fabricantes y distribuidores de productos congelados, Frozen España, atribuye este crecimiento sobre todo a las verduras congeladas y los productos para air fryer.

Comer congelados no es una cuestión de pereza, sino una buena decisión para nuestro bolsillo y nuestra salud. Tener unos pocos alimentos congelados en casa puede marcar la diferencia entre cocinar un plato saludable y sabroso en minutos, o tener que pedir comida en domicilio. 

Sin embargo, los congelados también pueden ser ultraprocesados e insípidos. Esas croquetas de jamón casi sin jamón y con muchos aditivos, una pizza o unos fingers fritos de merluza, aunque estén en el congelador, no son opciones tan recomendables. Además del exceso de calorías, algunos congelados tienen peor sabor y textura.

El mejor pescado para el congelador

El pescado es uno de los productos congelados que más se vende, y cuando es ultracongelado en alta mar nada más pescarlo conserva todas sus propiedades nutricionales. España es un gran consumidor de pescado a nivel mundial, a pesar de que el consumo ha disminuido un 30% en los últimos diez años, según el informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Tener en el congelador un lomo de merluza, gambas o salmón nos garantiza una fuente de proteínas de alta calidad, que podemos cocinar en minutos. La congelación no solo mantiene mejor sus propiedades, sino que nos permite acceder a pescados que, de otro modo, serían mucho más caros.

Pero la congelación también tiene un precio. Los cristales de hielo que se forman durante del proceso de congelación afectan al sabor y la textura de los alimentos. “No tiene nada que ver un pescado congelado con uno fresco”, advierte la chef Cordon Bleu Rocío Ruiz, profesora de la escuela de cocina Eton Mess de Madrid. “Comprendo que ha subido todo mucho de precio, y por eso se va al congelado, pero nada como el fresco”, añade. 

Otro de los problemas con los congelados es cuando están procesados. Un filete de merluza congelado tiene el mismo valor nutricional que uno fresco, aunque haya perdido sabor y textura. Pero si para compensarlo está rebozado y frito previamente, estaremos añadiendo grasas de baja calidad, harinas y aditivos a nuestra dieta. 

¿Qué pescados congelados conservan mejor su sabor y textura? En general, los pescados más grasos y de carne más firme dan congelados de mayor calidad. “Las vieiras, las gambas, las almejas, el salmón o los pescados de roca pueden dar buen resultado”, dice Ruiz. “Pero los pescados blancos con carne muy tierna y delicada, te los cargas”, añade. Un caso especial es el atún, que con frecuencia llega congelado a los mercados y se descongela antes de venderlo. “Lo que no puedes hacer es comprarlo y volverlo a congelar”, explica Ruiz.

Estos son algunos de los pescados y mariscos que podemos tener en el congelador:

Las verduras congeladas que no fallan

Las verduras y hortalizas congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración y se ultracongelan industrialmente en cuestión de horas, un proceso que conserva al máximo sus nutrientes. Un estudio clásico de la Universidad de Georgia comparó el nivel de vitamina C en alimentos como guisantes, fresas o brócoli en estado fresco, refrigerado durante cinco días y congelado. Los alimentos congelados tenían una concentración de vitaminas igual o mayor que los frescos que se conservaban en la nevera. El proceso de ultracongelación, a temperaturas de hasta -40 °C, preserva la estructura y el valor nutricional de una manera que es muy difícil de igualar en casa.

Pero de nuevo, hay algunas verduras cuyo sabor y textura se conservan mejor, y otras que sufren más. “Habas, guisantes, judías, todo lo que sea verde con clorofila se puede congelar bien”, explica Ruiz. “Sin embargo, a las zanahorias, puerros, pimientos o berenjenas, les cambias totalmente el sabor, y tampoco ahorras porque no cambia mucho el precio comparado con comprarlos frescos”, añade. En términos generales, cuanta más agua contenga la verdura, y más delicada su estructura, peor llevará el congelado. Por eso no se vende lechuga congelada: jamás volvería a ser crujiente. 

Si quieres tener unas verduras listas en poco tiempo, estas son las que puedes guardar en el congelador:

La cocina de congelados

Los alimentos congelados son aliados nos permiten preparar o mejorar una cena rápida. Por ejemplo, las espinacas congeladas se añaden directamente a un guiso o una pasta. Un salteado de pollo asiático de la noche anterior se puede revitalizar salteando con un poco de brócoli, que puede pasar directamente del congelador al wok. Unas gambas congeladas pueden añadirse al arroz del día anterior directamente a la sartén o al microondas para darles un extra de proteínas. 

Pero congelar alimentos frescos en casa es desaconsejable. Ruiz alerta precisamente de los riesgos para el paladar de la congelación casera: “Un guisante que recogen en el punto justo y lo congelan rápido no pierde tanto, pero el problema es cuando lo compras fresco y lo congelas en casa, porque tú no tienes un congelador industrial. Lo mismo con el pescado ultracongelado en los barcos de pesca, siempre está más rico que si compras un pescado fresco y lo congelas”.

Y, ¿qué hay de usar el congelador para guardar las sobras o los platos preparados con antelación durante una sesión de batch cooking? Aquí es donde puede convertirse en un aliado, ya que los platos ya cocinados resisten mucho mejor la congelación, con excepciones. 

“Tienes que tener mucho cuidado con lo que congeles, porque luego el agua te lo puede estropear”, explica Ruiz. En efecto, los cristales de hielo al fundirse hacen que el alimento pierda agua y puede quedar reseco. “La carne aguanta muy bien la congelación. En cualquier guiso con salsas va fenomenal, porque tú luego lo calientas y al calentarlo esa agua se integra. Carrilleras, ragú, un pollo guisado, todo eso se puede congelar fenomenal. Pero si es un pescado a la plancha o un entrecot que has hecho y ha sobrado, yo no lo congelaría”, advierte. 

Pocos productos de temporada visten tanto la mesa de color como el brócoli. Esta verdura estará disponible durante todo el invierno y buena parte de la primavera, por lo que tendrás meses para explorar nuevas formas de prepararla y extraer todo su sabor. Sin duda, el brócoli es una verdura muy versátil y puedes prepararla con mostaza, salteada en la freidora de aire o con ensalada de quinoa.

Se trata de una de las verduras de mayor atractivo nutricional. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el brócoli contiene una elevada cantidad de vitaminas, minerales y de fibra. En concreto, es una buena fuente de vitamina C y folatos, beneficioso para el crecimiento de los tejidos. De hecho, unos 200 gramos de brócoli pueden aportar casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos. Esta verdura también contiene cantidades reseñables de potasio, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

Brócoli con salsa de yogur y mostaza

Esta receta es perfecta para aquellos días en los que se junta la poca inspiración en la cocina y la nula motivación de pasar horas en una receta. El brócoli con salsa de yogur y mostaza es un plato que se puede preparar con facilidad y con pocos ingredientes, solo necesitarás asaltar tu especiero. El resultado será un brócoli al dente, acompañado de una salsa aromática. Para preparar brócoli con salsa de yogur y mostaza solo necesitarás estos ingredientes:

Si no cuentas con todas las especias de la lista de ingredientes, recuerda que puedes improvisar con las que tengas en casa. El sabor resultante de seguro será distinto, pero igual de delicioso. Para preparar este plato solo tendrás que seguir estos pasos:

Brócoli en la freidora de aire

Si quieres comer brócoli sin ningún tipo de complicación, la manera más sencilla es en la freidora de aire. Quedará tierno por dentro, con los bordes dorados y crujientes. A la hora de cocinarlo en este pequeño electrodoméstico, deberás tener en cuenta ciertos aspectos para garantizar que siempre quede delicioso.

En primer lugar, debes secarlo bien después de lavarlo, y evitar que entre húmedo a la canasta. De esta forma, evitarás que se cueza y quede blando en exceso. También deberás cortarlo en piezas del mismo tamaño y no apelotonarlo en la canasta. Teniendo esto en cuenta, solo necesitarás estos ingredientes para prepararlo en la freidora de aire:

Para preparar esta receta, solo tendrás que trocear y lavar el brócoli en piezas de tamaño similar. Después, sécalo bien y deposítalo en la canasta, aderezándolo con tus especias favoritas. Cuece el brócoli a 180 °C durante 10 minutos. A lo largo de la cocción, agita la canasta de vez en cuando para conseguir que el brócoli se cocine de forma uniforme.

Ensalada de brócoli y pollo con quinoa

Pocas recetas son tan equilibradas y deliciosas como esta ensalada de brócoli y pollo con quinoa. Se trata de un plato sabroso y sencillo de preparar, con ingredientes presentes en la mayoría de hogares. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta ensalada de brócoli y pollo con quinoa:

Respecto a la quinoa, puedes utilizar quinoa roja, blanca o una mezcla de ambas. Como alternativa, puedes emplear también cuscús, siguiendo las instrucciones del fabricante para su cocción. Deberás seguir los siguientes pasos para preparar esta receta:

Sentirse más pesado que de costumbre tras una comida o una cena es algo que puede ocurrirnos a todos de vez en cuando. Terminar con el estómago hinchado, algún malestar estomacal y gases son algunas de las consecuencias que nos pueden sobrevenir bien por haber comido más de la cuenta, bien por haber ingerido algunos alimentos más difíciles de digerir para nuestro intestino. Legumbres, verduras, carnes, pescados, huevos o cereales no se comportan por igual cuando llegan a nuestro estómago. Mientras que la carne, los huevos o los pescados no nos causan prácticamente gases porque podemos digerirlos sin problemas, no sucede lo mismo con otros grupos de alimentos como los cereales, las legumbres o algunas frutas y verduras que fermentan en el colon, sobre todo si las consumimos en exceso.

De entre los alimentos saludables, los que más gases producen son las legumbres. Los responsables son los oligosacáridos que contienen: se trata de un tipo de azúcares que no podemos digerir y que las bacterias del colon descomponen generando los incómodos gases. De ahí viene su remojo y la importancia de no saltarse este paso. Al sumergirlas unas horas en agua conseguimos que estos oligosacáridos se liberen y al cocinarlas sean más ligeras y digestivas.

Aunque mucho menos, algunas verduras también pueden producirnos inflamación y gases, como recogen algunos estudios científicos. Pero no todas tienen los mismos efectos para nuestra microbiota, dependerá de la cantidad de fibra y azúcares que contengan, pero también de la manera en las que las cocines. Entre aquellas que fermentan más (y, por tanto, producen más gases) en nuestro intestino se encuentran todos los tipos de coles, la cebolla, el ajo y el puerro, las alcachofas o los espárragos, todas ellas ricas en carbohidratos fermentables y fibra.

Si sueles sufrir de hinchazón abdominal y eres propenso a los gases, toma nota porque en el listado contrario, encontramos algunas verduras como el calabacín, la zanahoria, las espinacas, las berenjenas, las judías verdes o las patatas.

Por otra parte, tener algunos hábitos como comer despacio y masticando bien los alimentos o tomar unas porciones que no sean exageradas aunque estemos ante un plato saludable también pueden ayudar a tener buenas digestiones. Estas son algunas recomendaciones más, aunque en función del grado de molestias, lo mejor será siempre el consejo de un profesional médico:

Además de seguir esos consejos, saber qué alimentos pueden sentarle mejor a nuestro estómago es clave para no caer en digestiones pesadas y mantener el cuerpo enérgico y activo. Aquí van algunas ideas para incorporar el calabacín, la zanahoria, las espinacas, las berenjenas, las judías verdes o las patatas en tu día a día.

Hervido de judías con patatas

Este es uno de los platos más simples y sencillos que podemos encontrar en el recetario, lo que no le impide ser una comida deliciosa y muy versátil, pues podemos tomarlo caliente en invierno acompañado de unos huevos cocidos, por ejemplo, y frío en verano como si fuera una ensalada, con un poco de atún. Este plato es, además, muy fácil de hacer. Y si tanto las judías como las patatas son de buena calidad, queda espectacular y sienta muy bien. Para cuatro personas necesitas:

Lo primero que haremos será preparar las verduras. Limpiamos las judías, les retiramos las puntas y las cortamos en trozos de unos 4 cm. Troceamos las patatas en gajos. En abundante agua hirviendo, con un poco de sal, incorporamos las judías. A los diez minutos, añadimos las patatas y dejamos que todo hierva otros 20 minutos más. Mientras podemos cocer los huevos en un cazo. Recuerda añadir un chorrito de vinagre, así algún huevo se rompe, se cuajará rápidamente. Déjalos cocinar 10 minutos. Por último, pela los huevos y repártelos en platos junto con las judías y las patatas con o sin caldo, según te guste.

Espinacas salteadas con gambas

Esta receta también es muy simple, pero muy resultona. Se prepara sin ninguna complicación y resulta muy nutritiva. Para cuatro personas estos son los ingredientes:

Para empezar, vamos a cocer las espinacas con abundante agua con sal durante unos 10 minutos. Escurrimos bien. Rallamos las zanahorias y picamos muy finamente el ajo. Aunque el ajo forma parte de las verduras que sí que producen más gases, es más indigesta cuando se toma en crudo y, en condiciones normales, no tiene por qué causarnos molestias en pequeñas cantidades. En una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra pochamos tanto los ajos como las zanahorias ralladas. Seguidamente, añadimos las gambas y cuando estas estén cocinadas, incorporamos las espinacas y rehogamos todo bien.

Boloñesa de berenjena

Esta versión vegetal de la boloñesa de carne queda muy rica, muy ligera y es muy digestiva; además de ser una opción válida para dietas veganas. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Para empezar, vamos a cortar la berenjena en dados y la dejamos en un cuenco con un buen puñado de sal para que suelte el sabor amargo. Mientras, cortamos muy finamente la cebolla, el ajo y la zanahoria. Los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Iremos removiendo frecuentemente y cuando esté pochado añadimos la berenjena bien aclarada y escurrida. Dejamos que se cocine todo bien y por último, incorporamos el tomate y las especias y seguimos cocinando hasta que la salsa haya espesado. Podemos servirlo con lo que más nos apetezca: por ejemplo, alguna pasta de legumbres.

Zarangollo murciano

Para incorporar el calabacín a nuestro menú podemos echar mano de muchas recetas como las cremas de verduras, un salteado con otras verduras, preparados a tiras como si fueran espaguetis o con la receta del zarangollo murciano. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Empezamos cortando la cebolla en juliana, al igual que el ajo que hemos usado en alguna de las otras recetas es una de las verduras que sí que pueden causarnos más gases, aunque si no tenemos ninguna patología concreta, los cocinamos y los consumimos con moderación, no tienen por qué provocar indigestión. Pelamos el calabacín y lo cortamos en rodajas muy finas. Vamos a pochar primero la cebolla en aceite de oliva virgen extra con una pizca de sal para que se caramelice. Cuando esté dorada, añadimos el calabacín. Puede que no te quepa todo a la primera, pero no pasa, deja que vaya reduciendo la verdura e incorporas el resto. Cuando esté empezando a ablandarse, baja el fuego y deja cocinar durante unos 40 minutos para que quede todo muy tierno y jugoso. Por último, añade los huevos, la idea es que se cuajen un poco pero sin llegar a tomar la textura de un revuelto o una tortilla.

Las rutinas laborales y familiares, el ritmo acelerado del día a día, el cansancio y la falta de tiempo son los principales enemigos a la hora de organizarnos para seguir un plan nutricional semanal lo más sano y equilibrado posible. Por eso, encontrar momentos para poder parar un poco y reflexionar sobre lo que comemos y cómo lo preparamos es esencial para tener una planificación con algunas pautas que nos ayuden a no caer en el caos en la cocina y en la mesa.

Sentarse para pensar qué vamos a comer durante un tiempo determinado, por ejemplo una semana entera o todo el mes, es todo un acierto. Nos ayudará a ahorrar mucho tiempo tanto para hacer la lista de la compra y saber qué necesitamos después de echar un vistazo a nuestra nevera y la despensa, como a sacar un rato para hacer algunas preparaciones que podemos tener siempre disponibles o no tener que pensar cada día qué vamos a cocinar.

Esa planificación tiene que ir acompañada de una pequeña investigación sobre qué frutas y verduras están en cada momento de temporada. Este grupo de alimentos es muy importante: como recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo mínimo diario para la población de más de diez años debería ser de un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día y tienen que estar presentes en cada una de nuestras comidas.

Que estén de temporada es vital también: las frutas y verduras estarán en su mejor momento, con más contenido en vitaminas, antioxidantes y todos sus nutrientes, pero además contribuiremos de esta manera a reducir la huella de carbono, el uso de pesticidas y conservantes y estaremos apoyando a la agricultura de proximidad. Compraremos más rico, más cercano, más económico y con mejor sabor.

Para que no tengas que darle muchas vueltas a la cabeza, te proponemos cuatro platos principales ricos, saciantes y nutritivos elaborados con verduras de temporada, así como un postre con una de las frutas por excelencia de estos meses: la naranja. Todos muy sencillos de preparar, con ingredientes al alcance de la mano en cualquier mercado semanal o en el lineal del supermercado. Toma buena nota y anímate a prepararlos.

Alcachofas salteadas con ajo y limón

Desde el mes septiembre u octubre hasta el de abril o el de mayo encontramos el mejor momento para consumir alcachofas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), “son fuente de fibra, fósforo, potasio, esteroles y cinarina”, y los dos últimos, a pesar de encontrarse en pequeñas cantidades, “están dotados de notables efectos fisiológicos positivos”. Por otra parte, “una ración de alcachofas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio”. Para aprovecharte en un plato de todos estos beneficios, toma nota de los siguientes ingredientes para dos personas:

Esta receta se prepara en muy poco tiempo. Lo primero que vamos a hacer es pelar las alcachofas, le quitaremos las hojas exteriores y le cortaremos el tallo. Las partimos en cuartos y hervimos diez minutos para que se ablanden un poco. Escurrimos bien. En una sartén doramos el ajo e incorporamos las alcachofas. Una vez estén doradas, añadimos también las gambas peladas y las cocinamos bien. Salpimentamos y listo.

Coliflor asada con queso

La coliflor es una verdura rica en vitamina C y folatos. La primera “contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro”, mientras que los folatos ayudan “a la formación normal de las células sanguíneas y al funcionalmiento normal del sistema inmunitario”. En cuanto a los minerales, señala la FEN, es fuente de potasio, “que favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos”. En plena temporada, la coliflor puede cocinarse de muchas maneras. Te contamos una muy sencilla. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero que haremos será separar los arbolitos de la coliflor, de un tamaño medio, y los hervimos durante 10 minutos. Escurrimos bien. Mientras habremos precalentado el horno a 180º y batido la leche junto con los huevos y la mitad del queso. Introducimos la coliflor en una cazuela de barro y bañamos con la mezcla anterior, el queso restante y las especias. Y horneamos 20 minutos más. Puedes tomar este plato así o antes de hornear la coliflor puedes incorporar a la cazuela unos tacos de jamón o de panceta.

Crema de puerros y espinacas

Las cremas de verduras son indiscutiblemente una de las estrellas de la gastronomía en invierno. Son muy rápidas de hacer, no entrañan ninguna dificultad, permiten muchas combinaciones diferentes y son muy reconfortantes. Esta une el sabor dulce y suave del puerro con la cremosidad de las espinacas. Tanto los puerros como las espinacas son “fuente de fibra y de algunas vitaminas (folatos, vitamina C, A y B6)”. Aquí tienes los ingredientes necesarios para preparar dos raciones de esta crema de verduras:

Corta las verduras. El puerro en finas rodajas y la patata en cubos de pequeño tamaño. Trocea también las espinacas. Saltea con un poco de aceite de oliva virgen extra el puerro y las hojas verdes, añade caldo vegetal o agua hasta cubrir, incorpora la patata y cuece durante 15 minutos. Añade la sal y las especias, por ejemplo, cúrcuma, pimienta negra y nuez moscada. Tritura hasta conseguir la textura deseada y completa el plato con algunos aderezos como huevo cocido, frutos secos, tofu marinado y salteado o cualquier otro de tu elección.

Coles de bruselas al horno con legumbres y frutos secos

Las coles de Bruselas “constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia”, son ricas en “ácido cítrico y fuente de folatos que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular”. Esta receta, muy sencilla de preparar, es un plato nutricionalmente muy completo. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero será limpiar las coles. Si son grandes, las cortamos por la mitad. Las mezclamos bien con las especias, el aceite de oliva, la sal y el diente de ajo rallado. Y las horneamos a 200 °C durante 20 minutos. Transcurrido ese tiempo, añadimos los frutos secos picados y las lentejas para que tuesten y se integre todo bien. Y listo.

Naranja con canela y agua de azahar

Esta receta es muy refrescante, ligera y muy aromática con el toque de la naranja, el agua de azahar y la canela. Originario de Marruecos, es el postre perfecto para terminar de agradar al paladar tras una comida o cena. La naranja, además, destaca por su contenido en vitamina C. Según la FEN, “una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente”. Estos son los ingredientes que necesitarás para dos raciones:

Toda la complicación de esta receta se concentra en pelar y cortar a rodajas las naranjas. Ni muy finas, ni muy gruesas. Las colocamos en un plato y espolvoreamos con el azúcar y la canela. Añadimos unas gotas de agua de azahar y dejamos reposar unos 15 minutos por lo menos antes de consumir para que la naranja vaya soltando sus jugos. Si quieres, puedes incorporar algunos dátiles cortados para darle más dulzor a la receta.