La consejera cántabra de Pesca, María Jesús Susinos, ha exigido a la Unión Europea y al Ministerio de Pesca que articulen ayudas inmediatas para los pescadores de verdel ante “las nefastas costeras que están viviendo y que han hecho que ni siquiera merezca la pena que los barcos hayan salido a faenar”.

Según la consejera, el motivo principal de esta reducción de capturas es la sobrepesca que vienen practicando los llamados estados costeros (los del norte) en los últimos años, apartándose de los criterios científicos y sin ningún tipo de regulación en sus cuotas.

Frente a esta situación, Susinos ha señalado que los estados miembros se han visto obligados a aceptar las restricciones marcadas por la Unión Europea en lo que “ha supuesto un claro ejemplo de desigualdad e inmovilismo”.

Según recoge el Gobierno de Cantabria en un comunicado, “de nada sirve la modificación de la cuota de pesca de caballa para 2026, si lo que no hay en el mar son verdeles”. Susinos ha lamentado que el sector viene sufriendo recortes del 20 y del 24% ya aplicados en las costeras de 2024 y 2025, respectivamente, a lo que “ahora hay que sumar un recorte del 48%, y no del 72%, como se pretendía en un principio”.

La titular de Pesca ha asegurado que el Gobierno de Cantabria va a seguir trabajando para garantizar que los pescadores cuenten con los recursos necesarios para desarrollar su actividad de manera sostenible. En este sentido, ha reiterado la importancia de mantener el diálogo con el Ministerio de Pesca para seguir optimizando los recursos pesqueros en favor de la sostenibilidad y el bienestar del sector. “El Gobierno de Cantabria continuará trabajando junto a los sectores implicados para asegurar que las futuras negociaciones de cuotas de pesca beneficien al máximo al sector pesquero de la región”, ha concluido.

De textura muy jugosa, con una carne grasa y un sabor intenso, el salmón es uno de los pescados más vendidos en las pescaderías y de los que más gustan. Una vez en la cocina, es un ingrediente muy versátil que se puede incluir en infinidad de recetas. Si no lo vamos a tomar en su versión en crudo o ahumado y vamos a someterlo a alguna técnica de cocinado, hay que tener en cuenta algunos aspectos para evitar que su carne se seque o que no quede lo suficientemente firme y terminemos arruinando la comida o la cena de ese día. Así que aunque en principio es un alimento que podemos preparar sin ser un profesional, sí que tendremos que escoger bien el método de cocción, el tiempo y la temperatura.

A la plancha, al horno, al vapor o en papillote, introducir el salmón en nuestros menús semanales es una buena decisión. Este pescado azul “tiene altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3; respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas, con un alto contenido medio de las mismas”, apuntan desde la Federación Española de Nutrición (FEN). Además, su contenido en fósforo cubre la mitad del requerimiento diario de este mineral y “hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6 , B12 , tiamina y niacina”. Y una ración de salmón “cubre el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”.

Escojas el método que escojas para su cocinado, hay algunas reglas básicas y comunes para cualquier tipo de cocción que te ayudarán a conservar su carne con una textura perfecta:

En cuanto a las formas de cocción, con cualquiera de las que escojas el salmón te puede quedar espectacular:

Salmón al horno con espárragos trigueros

Si buscas una receta de salmón sencilla, perfecta para una cena ligera, no hay nada como prepararlo al horno. Y si este pescado lo acompañamos de unos deliciosos espárragos trigueros, mucho mejor.

Se trata de una receta ligera y fácil de preparar, que apenas necesita preparación previa. Para cocinar un salmón al horno con espárragos trigueros solo necesitas estos ingredientes:

Antes de empezar con el cocinado precalienta el horno a unos 200 grados hacia arriba y hacia abajo. Después, mezcla el aceite de oliva, la miel, la mostaza, el eneldo, el pimentón dulce, el ajo picado, el zumo de medio limón, sal y pimienta en un bol. Deposita el salmón en la mezcla y unta sus dos caras, dejando reposar un mínimo de diez minutos.

Mientras, lava los espárragos y corta su parte dura. La podrás identificar porque ofrece resistencia al doblar el espárrago con las manos.

Coloca los lomos de salmón en una bandeja forrada con papel de horno y distribuye los espárragos alrededor, salpimentándolos. Hornéalo todo hasta que el salmón esté listo y los espárragos tiernos, durante unos 15 minutos.

Salmón en papillote con verduras asadas

Sin duda, la técnica del papillote es ideal para ensalzar el sabor natural del salmón. Permite preparar todos los ingredientes de una vez, en su propio vapor, obteniendo una deliciosa salsa perfecta para rebañar. Como hemos comentado con anterioridad, puedes preparar un papillote con papel vegetal de horno, pero debes saber que existen también unos cómodos estuches de silicona que cumplen el mismo propósito. Para esta receta de salmón sugerimos que le añadas unas judías verdes y unos tomates, pero otras verduras combinan a la perfección con el salmón, como el pimiento, la cebolla, la zanahoria y el calabacín. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar un salmón en papillote con verduras asadas.

En primer lugar corta la judía verde en bastones de bocado y los tomates en medios. Después, prepara el papillote con el papel de horno, disponiendo los ingredientes sobre el papel antes de doblarlo. Salpimienta las verduras y riégalas con un chorro generoso de vino blanco. Junto a las verduras, coloca el salmón, plegando el papel de horno hasta que se cierre de la forma más hermética posible.

Puedes cocinar esta receta en el microondas durante cuatro minutos a máxima potencia, o en un horno convencional durante 15 minutos a 200 grados. Cuando abras el papillote, ten cuidado de no quemarte con los vapores que pueda despedir.

Salmón a la plancha con salsa pesto

Es posible que nunca te hayas planteado combinar el salmón con el pesto, puesto que ambos ingredientes presentan unos sabores muy intensos. Es precisamente por esto que combinan a la perfección, ya que en este plato de salmón a la plancha con salsa pesto ambos elementos consiguen preservar su protagonismo y carácter propios. Al cocinar el salmón a la plancha, conseguirás extraer todo el sabor de este pescado, y para ello solo necesitarás unas gotas de aceite y medir bien los tiempos. Para preparar esta receta solo necesitarás estos ingredientes:

Comienza preparando la salsa pesto. Para ello, deberás triturar en un procesador de alimentos las hojas de albahaca, el diente de ajo, la cucharada de piñones, el queso parmesano rallado, una pizca de pimienta y un toque de sal. Después, incorpora el aceite de oliva. Pero, si tienes tiempo, te aconsejamos que prepares el pesto machacándolo todo en un mortero.

Calienta la plancha a fuego medio y engrásala con un poco de aceite de oliva. Incorpora los filetes de salmón y cocínalos durante 3 minutos por cada lado hasta que se doren. Preséntalos sobre una cama de pesto.

Fuente de proteínas y de omega-3, las sardinas son uno de los pescados azules con más beneficios para la salud. Aunque frescas y recién compradas en la pescadería, asadas o a la plancha están deliciosas, consumirlas en lata es una alternativa que conviene tener en cuenta para esas cenas en las que el tiempo se nos ha echado encima, vamos con prisa y queremos preparar algo rápido y saludable sin descuidar el perfil nutricional del resultado. Tener latas de sardinas en nuestra despensa, al igual que otras conservas de pescado, verduras o legumbres, siempre es una buena opción para este tipo de ocasiones.

Las sardinas tienen un alto contenido en proteínas, ácidos grasos como el omega-3, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), junto con los boquerones, “son el pescado azul por antonomasia” y “su aporte de ácidos grasos por ración casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población”. En cuanto a las proteínas, son “de alto valor biológico, suponen una significativa contribución a la ingesta diaria de las mismas”. Además, una ración de sardinas cubre el 93% de los requerimientos en fósforo.

A todas estas propiedades nutricionales, se suma la rapidez con la que podemos armar en cuestión de minutos una rica cena a base de latas de sardinas. Tan sencillo como echar mano de la despensa, abrir la lata y darle un poco a la imaginación para completar el plato. El mismo tiempo (o incluso menos) que empleamos en ir a por un huevo, cascarlo en un plato, batirlo y verterlo en una sartén para preparar una tortilla francesa. No más de diez minutos.

Seguramente lo primero que te venga a la cabeza sea preparar unas tostadas de sardinas, una opción que según la completes puede quedar deliciosa. Con un buen pan, algún paté vegetal como el hummus de garbanzos, algo de hoja verde fresca como espinacas o rúcula, o unos pimientos asados, en poco menos de cinco minutos tienes unas tostadas ricas, saludables y muy completas nutricionalmente. Pero te vamos a proponer otras opciones más allá de una a veces no tan simple tostada de sardinas.

Ensalada con sardinas, patatas, cebolla y curry

Para que esta receta no te lleve más de diez minutos es conveniente que tengas preparadas de antemano unas patatas hervidas, o bien que en tu despensa hayas hecho hueco para un bote de patatas en conserva. Tener patatas ya cocidas o hechas al horno y guardadas en la nevera no solo te ahorra tiempo en muchas recetas, son además un excelente prebiótico al convertirse su almidón en almidón resistente y contribuir al equilibrio de la microbiota intestinal, tal y como sostienen estudios científicos como este de la Universidad de Michigan.

Montar esta ensalada es tan sencillo como cortar en dados unas patatas previamente cocidas y añadirles las sardinas y una cebolla dulce en juliana. Para coronar, preparamos un aliño de curry con esta especia, una cucharada de queso fresco batido o cottage, otra cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre de manzana. Si te gustan las hierbas frescas, puedes añadirle también un poco de cebollino, cilantro o perejil, según tus preferencias.

Coca con sardinas y pimientos asados exprés

Este pan o torta —que puede ser salado o dulce— es muy típico en su versión a base de sardinas en las zonas de costa mediterránea como Catalunya, Valencia o las Islas Baleares. Suelen ir acompañadas, además, de verduras y son una opción muy sabrosa para consumir este pescado. Te proponemos una versión exprés para que puedas degustar esta receta sin tener que perder mucho tiempo en la cocina, una opción a medio camino entre unas tostadas y la coca, una preparación bastante más elaborada.

Vamos a necesitar una barra de pan que cortaremos por la mitad y a lo largo. Por encima le vamos a colocar los ingredientes que más nos gusten, en este caso hemos escogido unos pimientos rojos asados, que también pueden ser en conserva. Los colocaremos por encima del pan, junto con unas cebolletas y las sardinas. Luego solo queda hornear unos cinco minutos. El resultado es exquisito.

Tallarines de calabacín con sardinas y huevos de codorniz

También muy rápido y con un resultado muy rico es esta opción de tallarines de calabacín con sardinas y huevos de codorniz que podemos servir como ensalada fría o a la plancha, como un plato caliente, mucho más apetecible ahora en otoño. Se trata de una cena muy completa nutricionalmente y saciante.

Lo primero que vamos a hacer es limpiar muy bien el calabacín y hacerlo en tiras finas, bien con un espiralizador si tienes uno de estos artilugios y si no, podemos utilizar un pelador. Mientras, freímos los huevos de codorniz. Si alguna vez has cocinado estos huevos sabrás que abrirlos puede presentar algo más de dificultad que los de otras aves al ser de un tamaño tan pequeño. Te recomendamos que los coloques sobre una superficie, como una tabla de cortar, y hagas un corte en el huevo con un cuchillo afilado. Luego solo tienes que volcar el huevo sobre un platito o bol y de ahí llevarlo a la sartén.

Si vamos a tomar el plato caliente, verteremos los calabacines en una sartén con unos ajitos y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, les damos unas vueltas y reservamos. Ahora solo quedan por añadir las sardinas enlatadas y los huevos fritos de codorniz.

Fuente de minerales, vitaminas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos saludables (omega-3 y omega-6), el salmón es uno de los pescados azules más consumidos junto a la trucha, el boquerón, la caballa, la sardina o el atún. Supernutritivos, se recomienda incluir este tipo de pescado al menos un par de veces a la semana y en cualquier momento del día. A pesar de contener más grasas y calorías que el pescado blanco, los pescados azules son muy beneficiosos para nuestra salud, en especial la cardiovascular, por su alto contenido en ácidos grasos como el omega-3.

Del salmón se aprovecha “hasta 67 de cada 100 gramos de producto fresco”, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, que señala además que contiene un alto porcentaje de selenio, fósforo, vitamina B12 y D, además de las proteínas y ácidos grasos. Su contenido lipídico, “es de 12 gramos por 100 gramos de porción comestible, similar al de los atunes”. En cuanto al fósforo, una ración contiene la mitad de la ingesta diaria recomendada, y también es muy rico en selenio, yodo y potasio.

Y acerca de las vitaminas, apuntan desde el Ministerio, contiene en orden descendente tomando en consideración la ingesta diaria recomendada “vitamina B12, niacina, B6, tiamina, riboflavina y folatos. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina E y D”. Además, dispone de unos 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de salmón. Y según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, se encuentra dentro del grupo de pescados con un bajo contenido en mercurio, “un contaminante medioambiental que puede encontrarse en nuestros alimentos debido a su presencia natural en la corteza terrestre y como resultado de la actividad humana”. En el pescado lo encontramos en forma de metilmercurio.

Además de favorecer la salud cardiovascular, algunos estudios han demostrado que el salmón es una poderosa fuente antioxidante y que previene la inflamación, lo que le hace muy beneficioso en la etapa del embarazo, tanto para la madre como para el feto.

Pero además de sus beneficios nutricionales, el salmón es un pescado muy versátil, con un sabor suave y muy agradable al paladar, que se adapta a muchísimas recetas y que podemos consumir tanto crudo —siempre previamente congelado para evitar enfermedades como el anisakis— como ahumado, preparado en ceviche o sushi o cocinado a la plancha, al horno o al vapor. Puede ser un plato principal o un ingrediente para alguna sopa o caldo de pescado, arroces o pasta. Es ideal para cualquier momento del día, desayuno, comida, merienda o cena. Y queda riquísimo para un bocadillo o wrap saludable con vegetales.

Un truco infalible

Si quieres cocinar el salmón entero al horno, te vamos a dar el truco perfecto para que quede crujiente por fuera, pero no pierda jugosidad por dentro y quede con la textura adecuada. El consejo, de la creadora de contenido Christine Pittman, es cocinarlo con la piel hacia arriba y no al contrario, que es como suele hacerse habitualmente. Al dejar la piel hacia arriba protege al salmón del calor y no se ablanda con los jugos que suelta el propio pescado.

Para replicar la receta de Pittman, lo primero que haremos es marinar el salmón con un poco de aceite de oliva virgen extra y las especias que queramos. Le pueden ir bien la pimienta negra, tomillo, romero, ajo en polvo, eneldo y una pizca de sal. Mientras, podemos ir calentando el horno a 200 °C. Cuando esté listo el pescado y el horno a la temperatura deseada, introduciremos el salmón al menos durante diez minutos. Es importante vigilar el proceso e ir pinchando con un cuchillo o tenedor para comprobar si ya está listo y que no se nos pase.

Una vez tengamos ya el salmón preparado, podemos completar el plato con una rica ensalada de brotes verdes, tomates secos, parmesano y pistachos, por ejemplo, con verduras salteadas de temporada y unas patatas al horno.

Otras técnicas

Según un estudio de la revista Europa Azul, el salmón es el pescado que más se consume en los hogares españoles después de la merluza. Los resultados de la encuesta que realizaron apuntaban a que “el 79 % de los españoles había consumido salmón en los últimos seis meses” y “el 42% come salmón al menos una vez a la semana”. Según este mismo estudio, ocho de cada diez españoles que comen salmón, lo hacen en su casa. Así que te vamos a desvelar algunas técnicas más para cocinar el salmón:

El pescado es uno de los alimentos imprescindibles en toda alimentación que sea equilibrada y sana. De acuerdo con las Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, las autoridades españolas recomiendan incluir este producto al menos tres veces por semana en comidas o cenas y que demos prioridad al pescado azul —como las sardinas, los boquerones o la caballa— y después al blanco —como la pescadilla o las bacaladillas—. Hablamos de una ración de unos 125-150 gramos o, lo que es lo mismo, un filete individual. 

Pero, ¿en qué se diferencian estos dos tipos de pescado? A grandes rasgos, se suele utilizar el contenido de grasa en los tejidos para diferenciar el pescado en dos grandes grupos: por un lado, tenemos el pescado blanco, que tiene menos cantidad de grasa y, por otro lado, de pescado azul, que posee unos valores más elevados de este compuesto. Se trata de una clasificación que responde más a criterios dietéticos y gastronómicos que a razones biológicas. Por tanto, estamos haciendo alusión a un criterio nutricional, una clasificación que está ampliamente aceptada y generalizada.

Contenido en grasa: la gran diferencia entre el pescado blanco y el azul

Como hemos visto, el pescado blanco y el azul difieren en cuanto a propiedades nutricionales. El pescado blanco tiene un contenido máximo de grasas que se sitúa entre el 0,2% y el 2%. Esta característica es el resultado de su propia naturaleza porque nos encontramos con especies sedentarias que no necesitan almacenar grasa de reserva en sus tejidos, pero que sí son ricas en proteínas, minerales como fósforo, calcio, cobre y hierro y vitaminas sobre todo del grupo B. 

También es un pescado, el blanco, bajo en calorías, con unas 70-120 kilocalorías por 100 gramos de pescado. Hablamos en este caso de pescados como el lenguado, el rape, la merluza o la maira o bacaladilla.

En cuanto al pescado azul, ya hemos visto que tiene un contenido de grasa superior, que se sitúa en torno al 5%, aunque se trata de grasa beneficiosa. A diferencia de las especies de pescado blanco, estas sí tienen una vida más activa y necesitan realizar grandes movimientos a lo largo de todo su ciclo biológico. De musculatura potente, su consumo nos aporta ácidos grasos omega-3 y omega 6. El primero, además de actuar como un potente antiinflamatorio, también nos ayuda a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.

La importancia de este aporte de omega-3 radica sobre todo en el hecho de que nuestro cuerpo no produce este tipo de ácidos grasos por sí solo, por lo que es importante e imprescindible que lo obtengamos a través de la dieta. 

El pescado azul también nos aporta otros nutrientes interesantes como proteínas y minerales como el yodo, el magnesio o el hierro y vitaminas liposolubles (D, E y A). A diferencia del pescado blanco, su contenido en calorías en un poco mayor, entre las 110-200 kilocalorías por 100 gramos. Se trata de pescados como el salmón, el atún, la sardina, la anchoa, el boquerón, el bonito, la caballa, el chicharro, el pez espada o la palometa.

Cómo podemos distinguir el pescado azul del blanco

A la hora de diferenciar ambos tipos de pescado, no es necesario que seamos unos expertos en la materia ni que tengamos grandes conocimientos sobre la fauna marina. Solo debemos atender a ciertas particularidades físicas y visuales que, no por simples, son menos efectivas. A grandes rasgos, estas son algunas de las principales diferencias:

¿Qué tipo de pescado elegir?

Con tanta variedad de pescados para elegir, ¿cuál elegir? ¿Qué opción es la más saludable? Como en todo en general, pero en alimentación en particular, en la variedad está el gusto. Si alternamos entre distintas especies de pescado, encontraremos mayores beneficios y obtendremos los distintos nutrientes que necesitamos. Porque, desde el punto de vista nutricional, una opción no es más correcta que otra cuando hablamos de pescado, ya que tanto el uno como el otro nos permiten obtener proteína animal. 

Ambos tipos de pescado aportan una fuente interesante de micronutrientes esenciales como el yodo, así como de selenio, calcio y vitaminas A y D. También poseen un buen perfil lipídico y ácidos grasos poliinsaturados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda el consumo de tres o cuatro raciones de pescado a la semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules. 

¿Y qué pasa con el mercurio? Este contaminante medioambiental que podemos encontrar en ciertos pescados hace que, de acuerdo con una encuesta realizada por la Federación Española de Sociedad de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), uno de cada diez participantes no consuma las raciones semanales recomendadas por el posible contenido de mercurio y otros contaminantes, sobre todo en especies como el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio. 

Pese a todo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aclara que el pescado aporta beneficios y su consumo es recomendable. Para conseguir estos beneficios y minimizar el riesgo de exposición excesiva por metilmercurio la clave está en limitar el consumo de las especies con alto contenido en este contaminante.

Cambiar la carne roja por pescados como las sardinas o los boquerones podría salvar hasta 750.000 vidas al año en el mundo en 2050 y reducir significativamente la prevalencia de discapacidad como resultado de enfermedades relacionadas con la dieta, según un estudio publicado este miércoles en la revista BMJ Global Health. 

Un equipo de investigadores japoneses, liderado por Kiyoshi Takahashi, ha utilizado proyecciones de datos tanto de consumo de carne roja como de capturas de este tipo de pescados, llamados peces forrajeros, en 137 países, sustituyendo uno por otro en cada escenario sin exceder el límite de suministro de estos últimos. La investigación indica que sardinas, arenques y anchoas podrían sustituir al 8% de la carne roja mundial, lo que podría proporcionar beneficios sustanciales para la salud pública, particularmente en términos de reducir la aparición de enfermedades coronarias.

A escala mundial, este enfoque también podría evitar entre 8 y 15 millones de años de vida vividos con una discapacidad, la mayoría de los cuales se concentran en países de ingresos bajos y medios. Adoptar este tipo de dieta sería especialmente útil para estos países, argumentan los autores, porque allí este pescado es barato y abundante, y el costo de las enfermedades cardiacas es alto.

Más sanos y menos huella de carbono

Cada vez hay más pruebas que vinculan el consumo de carnes rojas y procesadas con mayores riesgos de enfermedades no transmisibles, que representaron alrededor del 70% de todas las muertes a nivel mundial en 2019, explican los investigadores. De estos, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer de intestino representaron casi la mitad (44%) de esta cifra, y la enfermedad de las arterias coronarias se llevó la mayor parte.

La investigación indica que sardinas, arenques y anchoas podrían sustituir al 8% de la carne roja mundial, con beneficios sustanciales para la salud pública

Los peces forrajeros marinos, que son depredados por peces más grandes, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, cuya ingesta puede prevenir enfermedades coronarias, además de ser abundantes en calcio y vitamina B12. También tienen la huella de carbono más baja de cualquier fuente de alimento animal, señalan los investigadores.

La mayoría se convierte en harinas

Actualmente, tres cuartas partes de la captura de peces forrajeros, incluida una cantidad significativa capturada en las costas de países que padecen inseguridad alimentaria y desnutrición en el Sur Global, se muelen para obtener harina y aceite de pescado, productos que se utilizan principalmente para la piscicultura, destinados a cultivos de alta densidad.

La estrategia podría reducir las muertes por enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer de intestino en un 2% en 2050

La oferta de este tipo de pescado tampoco es suficiente para sustituir toda la carne roja, reconocen los investigadores, pero podría aumentar el consumo diario per capita de pescado hasta cerca del nivel recomendado de 40 kcal en la mayoría de los países, así como reducir las muertes por enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer de intestino en un 2% en 2050. Para los países sin litoral y sin acceso directo a productos del mar, como Mongolia, Turkmenistán y otros países africanos, proponen ampliar la comercialización y el comercio global de pescado forrajero.

Barreras evitables

“A pesar del potencial teórico de los peces forrajeros, varias barreras, como el procesamiento de harina y aceite de pescado, la sobrepesca, el cambio climático y la aceptación cultural, pueden impedir que se materialicen los beneficios para la salud de los peces forrajeros”, reconocen Takahashi y su equipo. “La coordinación y la acción de políticas multisectoriales (por ejemplo, priorizar el acceso a peces asequibles, como peces forrajeros, para los pobres y promover el uso de microalgas ricas en nutrientes como alimento para peces) podrían ayudar a abordar algunas de estas barreras”, sugieren. 

Los investigadores aseguran que las intervenciones culturalmente adaptadas que promuevan estilos de vida saludables, aumenten el apoyo familiar y comunitario y creen conciencia sobre la relación entre la enfermedad y la dieta podrían mejorar las posibilidades de un cambio exitoso de comportamiento y dieta. También sugieren que otras estrategias, como el impacto del cambio climático en las etiquetas de los menús de los alimentos y la educación del consumidor sobre el alto valor nutricional y los niveles más bajos de contaminación química en este alimento, podrían ayudar igualmente a promover el cambio de la carne roja a este tipo de pescado.

Un ciclo ineficiente

Para el dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez, se trata de un estudio muy focalizado en la sustitución de la carne por el pescado, que sabemos desde hace mucho tiempo que es más saludable. “La mayor contribución es calcular la viabilidad desde el punto de vista productivo y hacer una estimación a nivel macro —asegura—, pero se echa en falta que hable de proteína vegetal, que es la que más contribuye a la prevención de las enfermedades en las que se centra el estudio”. Ahora mismo en salud la línea es reducir todo lo posible la carne, moderar lácteos y huevos, y aumentar vegetales y legumbres, señala. “Sobre lo que apunta el trabajo —explica a elDiario.es— en España tenemos la ventaja de que culturalmente se consumen bastante estos pescados pequeños, como boquerones y sardinas, y es verdad que la mayoría se utiliza para harinas y otros piensos, lo que en términos medioambientales es muy ineficiente”.

“La mayor parte del mercado de estas especies se destina a la alimentación de otras especies animales, obviándose que un consumo humano directo supondría, no solo una mejora a nivel de salud pública, sino que afectaría positivamente sobre algunos de los actuales problemas de sobreexplotación, cambio climático y desnutrición con un mínimo de esfuerzo aplicado sobre políticas comerciales, ambientales y nutricionales”, señala Jesús Francisco García-Gavilán, investigador en CIBERobn y profesor asociado de la Universidad Rovira i Virgili, en declaraciones a SMC España. 

La aplicación de políticas alimentarias a nivel nacional no solo produciría una mejora de la salud de la población española, sino que disminuiría el gasto sanitario

Jesús Francisco García-Gavilán — Investigador en CIBERobn y profesor asociado de la Universidad Rovira i Virgili

El especialista recuerda que varios estudios han demostrado que un consumo continuado de carne roja favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. “Por lo tanto, la aplicación de políticas alimentarias a nivel nacional que favorecieran el consumo de pescado no solo produciría una mejora de la salud de la población española, sino que disminuiría el gasto sanitario y potenciaría el seguimiento de la dieta mediterránea y de la dieta atlántica, dos patrones alimentarios en peligro de extinción a pesar de ser mundialmente reconocidos como efectivos en la prevención de patologías”, concluye.

Sabemos que comer pescado puede aportar diferentes beneficios sobre la salud: obtenemos de él nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, omega 3 o ácidos grasos, que son parte importante de una dieta saludable. Si no sabemos qué cantidad de pescado permite que nos beneficiemos de todas sus cualidades, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos ayuda: aconseja un consumo de tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental.

Integrar este alimento en nuestros hábitos de consumo habituales es más o menos sencillo, pero medir la frescura y la calidad puede llegar a ser más complicado. Y es que, de todos los alimentos, el pescado fresco es uno de los más perecederos: a las pocas horas de salir del mar, empieza a degradarse y a descomponerse fácilmente debido a que posee microorganismos y enzimas adaptadas a bajas temperaturas. Estos patógenos avanzan muy rápidamente, provocando la descomposición de los tejidos.

Esto explicaría también por qué, aunque lo refrigeremos, las bajas temperaturas no consiguen aumentar la vida útil durante mucho tiempo (dos días son el máximo que podemos conservar el pescado en condiciones de refrigeración antes de que empiece a perder propiedades). De ahí que, cuanto más fresco lo adquiramos, mucho mejor. Pero, ¿cómo podemos reconocer un pescado fresco a la hora de comprarlo? ¿En qué debemos fijarnos y qué cosas deberían hacernos sospechar de que no es fresco?

Cómo saber si un pescado es fresco

Conocer la frescura del pescado nos permite disfrutar de los mejores sabores del mar, nos proporciona una deliciosa experiencia gastronómica y nos garantiza que obtenemos los máximos beneficios nutricionales. Pero pueden aparecer reacciones químicas, enzimáticas y las bacterias que descomponen el pescado y que suelen manifestarse en cambios de brillo, textura, color y olor.

En general, tendremos que fijarnos en aspectos como los ojos, que tienen que ser brillantes y salientes. Algunos pescados pueden tener una apariencia ligeramente turbia incluso cuando están frescos, como la caballa, porque se suelen enfriar rápidamente en hielo tras la pesca, por lo que deberemos buscar que estén brillantes y húmedos. Los ojos hundidos y secos que se vuelven turbios o se hunden suelen ser una señal de problemas durante el almacenamiento y de deterioro.

Un pescado fresco también debe tener un olor suave y agradable, como recién salido del mar; en cambio, el que desprende un olor agrio y penetrante, similar al amoniaco o a fermentado, lo más seguro es que haya empezado a deteriorarse.

Deberemos fijarnos en las branquias, la parte del pescado que se encuentra en ambos lados de la cabeza del pez, cerca de las aletas, y que son el lugar donde la sangre se encuentra con el aire. Funcionan de manera similar a los pulmones de los humanos y constituyen un importante indicador de la frescura: tienen que ser de un color tirando a rojo intenso y deben tener un aspecto limpio y brillante, húmedo pero firme, igual que el abdomen. A medida que el pez empieza a tener un tono marrón descolorido, gris o verde, se empieza a perder calidad.

Otro indicador clave es la piel: la de un pescado fresco tiene que ser brillante, elástica y con un cierto reflejo metálico, bien adherida a la carne. Cuanta más definición de los colores, mayor frescura. Según una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química, las escamas de los peces tienen una apariencia metálica o plateada para ayudarlos a esconderse de los depredadores, ya que la luz se refleja en los cristales que se forman de manera natural en la piel. Con las horas, el pescado tiende a ablandarse, la piel se vuelve opaca y menos brillante. Si, además, las escamas o branquias se desprenden fácilmente, el pescado ya no es fresco.

El recubrimiento de la tripa debe ser brillante y estar completo; las escamas deben cubrir completamente la piel. Si están sueltas, es un indicio de que no es fresco o de que no se ha conservado a la temperatura adecuada.

Todos estos parámetros nos sirven para el pescado entero, pero no para el pescado en filetes. En este caso, nos ayudará saber que al presionar la carne, esta debe ser resistente al tacto y debe retroceder inmediatamente después de presionarla. Si permanece la marca del dedo en la carne significa que ya no está fresco.

En la pescadería, el pescado fresco entero tiene que estar expuesto en una superficie cubierta de hielo excepto en la parte expuesta a los clientes, inclinada para que pueda eliminarse el agua con facilidad. En el caso de que se ofrezca troceado o en filetes, tiene que estar expuesto separado del resto y no debe entrar en contacto con el hielo.

Cómo podemos mantener el pescado fresco en casa durante más tiempo

El pescado fresco y limpio es fácil que se mantenga, como ya hemos comentado, en buenas condiciones hasta dos días a temperaturas de refrigeración. Además de la temperatura, también juega un papel determinante la humedad; las neveras que tenemos en casa suelen 'secarlo'. Entonces, ¿cómo podemos conservar el pescado en casa sin que pierda calidad?

Una de las claves está en refrigerarlo tan pronto como sea posible al llegar a casa y, si no tenemos previsto consumirlo en un plazo de dos días, lo mejor será congelarlo. Si en la pescadería nos lo han envuelto en papel, conviene retirarlo, enjuagar con agua fría y quitar las vísceras –excepto si son necesarias para su preparación culinaria, como en el caso de las anchoas en salazón–. Con un paño de cocina lo secaremos y lo pondremos en un envase con rejilla o en una bolsa con cierre hermético. Con esto evitaremos que quede seco.

El lugar más adecuado para el pescado en la nevera es encima de los cajones de la verdura, ya que es la zona más fría (se alcanzan temperaturas cercanas a los 0ºC), y conviene dejarlo un máximo de dos días. Si queremos ganar unos días de más, entre cinco y seis, también podemos envasarlo al vacío. 

La percepción de la carne contrapuesta al pescado como algo irreconciliable está extendida. No obstante, conviene saber si hay un fundamento científico (o al menos nutricional) en esta dicotomía tan usada. ¿Es mejor la carne que el pescado nutricionalmente? ¿Aporta más proteínas un solomillo de vaca que un plato de sardinas a igual cantidad?

No parece estar de acuerdo un artículo publicado en la revista Nature en el mes de septiembre de 2022. El trabajo Assessing seafood nutritional diversity together with climate impacts informs more comprehensive dietary advice, realizado por investigadores de diversos organismos suecos y publicado en la sección Communications Earth & Environment de la revista, analiza las composiciones proteínicas de diversas especies de pescado.

En concreto se evaluaron 41 especies distintas con la información disponible de cuatro bases de datos oficiales de Suiza, Japón, Canadá y la FAO. Y los resultados fueron comparados con la riqueza en proteína de la carne de vacuno, pero también de porcino y aviar.

La conclusión del trabajo fue que no pocas especies marinas, sobre todo pescado azul y bivalvos, contienen por 100 gramos de producto más proteína que algunos cortes de carnes de mamíferos y aves.

En concreto, destaca la carne de los salmónidos, las especies afines al atún o los pequeños individuos de la especie Engraulis encrasicolus, es decir la anchoa (en el norte) o boquerón (en el sur de la península). También se cita a los mejillones y las ostras.

Aumentar el consumo de pescado

El objetivo del estudio, que fue publicado por investigadores suecos, el país con mayor consumo de pescado de la UE, no era otro que proponer el fomento del consumo de pescado como alternativa a la carne de animales terrestres, que dejan una gran huella de carbono, corresponsable a su vez del cambio climático.

De esta suerte, el trabajo concluye que “el aumento del consumo de especies pelágicas pequeñas, salmónidos y bivalvos capturados en la naturaleza reduciría considerablemente las emisiones de gases de efecto invernadero del consumo de pescados y mariscos, al tiempo que mejoraría los beneficios nutricionales, en particular si se reemplaza la carne roja”.

Así, este trabajo llama a “remodelar” la producción y el consumo de productos marinos hacia las especies que resulten más nutritivas y minimicen las emisiones climáticas.

Virtudes nutricionales del pescado

Los autores también destacan en el estudio la presencia elevada de ácidos grasos omega 3 en el pescado, así como de vitamina D y una menor cantidad de compuestos inflamatorios y oxidantes propios de la carne roja, como las nitrosaminas, las acrilamidas, el hierro hemo y el óxido de trimetilamina, responsables de buen número de tumores colorrectales y problemas cardiovasculares.

También señalan que el porcentaje de grasa en el pescado es sensiblemente menor que en la carne de mamífero, pues como máximo, el pescado puede contener un 12% total de grasas frente al 30% de la “carne terrestre”. Y, no obstante, no citan los problemas de la contaminación con metales pesados del pescado, especialmente el azul, apuestan por el pescado de piscifactoría, que tiene más controlado este aspecto que el salvaje, si bien también tiene sus problemas ambientales.

En el estudio se asegura a este respecto que el pescado de granja, especialmente el blanco, tiene una mayor densidad proteínica que el salvaje debido a su alimentación controlada.

Un trabajo a la medida de Suecia

A pesar de las bondades que vendía el trabajo, los datos objetivos no permitían esconder que Suecia es el segundo mayor consumidor de pescado de la UE, seguido de España, y que tiene intereses en las piscifactorías del Atlántico Norte.

Así, tras un acuerdo firmado el agosto pasado, la UE financiará el desarrollo de proyectos pesqueros y la implantación de la PPC (Política Pesquera Común) con 115,9 millones de euros. El presupuesto del FEMPA (Fondo Europeo Marítimo de Pesca y Acuicultura) sueco asciende, sumando la aportación nacional, a 213,6 millones de euros para los próximos seis años.

Tres pescados interesantes por su proteína

Pero yendo a la materia que debe justificar el título, si comparamos la densidad proteica de 100 gramos de sardinas con la de un solomillo de vaca, resulta que ganan. Las sardinas con 18 gramos de proteína respecto a 16 gramos del solomillo. Y lo mismo ocurre si comparamos a igualdad de peso el solomillo de vaca con la anchoa/boquerón o el salmón. Se puede argumentar, y es cierto, que el corte de solomillo es uno de los más tiernos y jugosos y, en consecuencia, que tiene más agua y menos densidad de proteína. Por lo tanto podemos decir que en la comparativa se han realizado ciertas trampas.

Lo cierto es que utilizando comparativas más amplias y justas, y basándonos en una página de prestigio como Nutritionix, el resultado es que la carne de ternera, sin especificar corte (en término medio), contiene más proteínas que la de las sardinas, aunque sean solo cinco gramos más. Ahora bien, cuando comparamos en la misma página web el porcentaje de proteína de la ternera promedio con la carne de las anchoas o los boquerones (es el mismo animal con distintos tratamientos) el resultado es que la carne de vacuno es apenas un gramo más densa proteicamente que la de este pequeño pescado azul.

Y por si fuera poco, el trabajo sueco está en lo cierto respecto al porcentaje de omega 3, a un menor aporte de compuestos oxidantes y a su menor porcentaje de materia grasa. Por no citar la vitamina D que pueden aportar suplementos como el aceite de hígado de bacalao.

En verano apetece mucho alimento fresco y ligero, de fácil digestión y que se pueda comer a la plancha sin estar cargado de aceites y salsas. Tal vez por eso se hace más apetecible el pescado en esta época del año. Aunque comer pescado tiene numerosos beneficios, no debemos ignorar el riesgo que comporta la ingesta muy frecuente de determinadas especies marinas.

Tanto por la ingesta de posibles metales pesados acumulados en sus vísceras y su carne, como por la presencia en algunos casos de cantidades variables de disruptores endocrinos. Esto es así especialmente en el caso de que la carne sea grasa, como en el pescado azul. Curiosamente, este tipo es el más beneficioso por su aporte en ácidos grasos omega, pero también el que más riesgo tiene de aportar compuestos altos en mercurio, un elemento tóxico a altas dosis.

El peligro no esta en la ingesta puntual de pescado azul, marisco o incluso algunas especies de blanco, tal como comentábamos cuando explicamos en este artículo sobre qué pescados tienen más metales y cuáles menos, sino en hacer de una determinada especie o zona de captura un plato habitual en nuestra mesa, que nos lleve a acumular a la larga más metales de los recomendables.

También debemos saber que la mayoría de especies capturadas contienen niveles aceptables de metales, ya que de otro modo no llegarían a la pescadería, por lo que la ingesta puntual o alterna de especies de más riesgo con otras menores, nos protege. También que el pescado de piscifactoría, a pesar de los perjuicios ecológicos que comporta, suele tener un nivel menor de algunos metales, aunque no de otras sustancias como disruptores endocrinos.

De este modo, si seguimos los siguientes nueve consejos, que son prácticos y sencillos, conseguiremos en buena medida sortear la ingesta de metales cuya acumulación pueda resultar a la larga tóxica para nuestro organismo.

Nueve consejos para cocinar evitando los tóxicos del pescado

1. Eviscera siempre el pescado antes de cocinarlo y lava la entraña

Los metales se acumulan sobre todo en las vísceras como el hígado, los intestinos, etc., por lo que además de por una cuestión de higiene, hay que evitar comer las vísceras por precaución. No vale con ellas la teoría de que el calor desinfecta, porque los metales seguirán ahí. Además, después de pescado es muy recomendable pasar abundante agua para lavar posibles restos.

Algunas personas dejan las vísceras en pescados de pequeño tamaño, algo aceptable si se tiene en cuenta que son animales que no habrán acumulado muchos tóxicos a lo largo de su vida. Hay personas que hacen el pescado al horno, dejando las vísceras, práctica que no es nada recomendable; podemos aplicar un relleno de cebolla y limón, por ejemplo.

2. No uses ni cabezas y ni hígados para el fumet

El fumet es un caldito blanco hecho de restos de marisco y pescado que se usa para reforzar arroces o sopas de pescado y es la base de muchas paellas. Se usa tradicionalmente la espina, los hígados de rape, las cabezas de merluza y otros peces, así como piezas enteras de marisco o pequeños peces de morralla.

En el caso de las cabezas de merluza, besugo y otras especies de tamaño mediano a grande, así como en el caso de los hígados, se aconseja prescindir de estas partes porque concentran los metales. Este consejo es para aquellos que hacen arroces con mucha frecuencia o toman mucha sopa de pescado; si lo hacemos eventualmente no hay problema en utilizar cabeza e hígado, que además dan mucho sabor. Como siempre en el caso de los tóxicos del pescado, el secreto es variar y el problema reside en la regularidad del consumo.

3. No uses las cabezas del marisco para reforzar sopas y paellas

Las cabezas de gambas, gambones, cigalas o langostinos acumulan la mayoría de los metales de su cuerpo y además son la parte donde se encuentran la mayoría de sus vísceras. Es mejor no usarlas para darle más sabor a arroces ni a sopas. Tampoco se recomienda chuparlas, aunque estén muy ricas, si somos consumidores muy frecuentes.

4. Espacia el consumo de grandes túnidos, tiburón y lucio

Tal como explicamos en este artículo, el mercurio y otros metales se van acumulando en la cadena trófica a medida que nos acercamos a los grandes predadores marinos, que son los túnidos grandes (atún rojo, amarillo, emperador, etc.), así como el lucio y el salmón en los ríos contaminados y los tiburones. Su carne es buena y beneficiosa, pero conviene que no sea un plato frecuente de nuestra dieta.

5. No abuses del atún ni del bonito en lata o bote

Por el mismo motivo, el lomo de atún o de bonito en lata o bote no debe ser un recurso fácil de bocadillos o ensaladas, aunque esté muy rico. Podemos usarlo de vez en cuando, ya que no concentra tanto mercurio como las grandes piezas, pero no con elevada frecuencia. Para variar, probemos con otros ingredientes.

6. Apuesta por pescado azul de pequeño tamaño

Sardinas, anchoas y boquerones –que son el mismo pescado– o incluso la caballa o el chicharro, pueden ser un buen recurso de pescado azul, ya que se sitúan en puntos bajos de la cadena trófica y acumulan menos metales.

7. Consume especies pequeñas blancas de playa alternadas con otras grandes

Las especies de playa como el sargo, las doradas o las lubinas pequeñas, aunque no son frecuentes en pescaderías, son un buen recurso siempre que provengan de zonas donde no haya actividad industrial cercana. Son una buena alternativa al bacalao, al rape o a la merluza, que pueden haber acumulado metales. Cuidado con el salmonete, que aunque su carne es exquisita, acumula arsénico en su cabeza.

8. Evita especies baratas de países exóticos

Hace unos años saltaba la noticia de que el consumo de panga entrañaba riesgos por su alto contenido en metales. Lo cierto es que la misma utiliza datos de 2006 y en la actualidad su importación desde los contaminados ríos y piscifactorías de Vietnam ha descendido mucho, pero sigue siendo recomendable eventualizar su consumo.

9. Optar por no cocinar los mejillones y almejas al vapor

Los moluscos bivalvos son filtradores de fondo, con lo cual recogen y acumulan todos los metales y tóxicos procedentes de la contaminación de la zona. Es por ello que aunque son perfectamente comestibles y muy sanos, no conviene cocinarlos con métodos que no les supongan un cierto lavado visceral. El vapor hace que queden cocinados en su jugo y por lo tanto no elimina metales. En cambio, si los hacemos hervidos o bien a la plancha, pero les aplicamos abundante limón o vino blanco, generaremos un cierto lavado de metales, que pasarán al jugo.

El verano es tiempo de barbacoas de sardinas, de chicharros a la brasa, de emperador a la plancha... Pero sobre todo de ensaladas de tomate con bonito. Todos estos platos, tan apetecibles, tienen un denominador común: su fuente de proteínas es el pescado azul.

Se trata de un grupo que en su mayor medida acoge a los túnidos y algunas otras especies que se caracterizan por su carne rica en grasas Omega-3, muy beneficiosas en numerosos aspectos nutricionales, sobre todo en las fases de desarrollo del feto que gestan las embarazadas.

Y sin embargo el pescado azul vive en una permanente contradicción desde que en la segunda mitad del siglo XX se descubriera en la bahía de Minamata, en Japón, que es el grupo marino que mayor cantidad de metales pesados acumula, sobre todo la forma orgánica del mercurio conocida como metilmercurio, altamente tóxica.

Desde entonces los organismos internacionales de salud han lanzado continuas alertas para limitar el consumo de carne de determinadas especies de túnidos, entre ellas el atún rojo y el emperador o pez espada, así como de carne de tiburón, que en España se consume en las especies conocidas como marrajo y cazón. 

El problema del mercurio

La Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria (AECOSAN) explica en su publicación sobre el pescado y su relación con el mercurio que el mercurio es un elemento de la tabla periódica presente en todos los ámbitos de la naturaleza, principalmente como mineral de cinabrio (sulfuro de mercurio) o bien como impureza de otros minerales como la pirita (sulfuro de hierro).

Se expande por nuestro entorno mediante procesos naturales como la actividad volcánica y la erosión de las rocas mediante la acción del agua y el viento. También como resultado de la actividad industrial humana, los vertidos y la quema de residuos y carbón en centrales térmicas, por donde sale por las chimeneas para ir a parar al suelo y de ahí, con la lluvia, termina en los lagos y el mar.

Esta forma de mercurio es inorgánica y puede presentarse en dos formas iónicas: Hg+ o Hg++. Se trata de dos formas altamente tóxicas, que pueden acumularse en humanos y afectan al riñón, al hígado y a nuestro sistema neurológico, pero no es común que accedamos al mercurio en estado de ionizaos inorgánico, especialmente tras las prohibiciones de su presencia en objetos relacionados con humanos como son los empastes dentales, los termómetros, etc.

Pero existe otra forma en la que el mercurio es mucho más difícil de controlar y prohibir se presenta en la naturaleza, especialmente en mares, océanos y lagos: el mercurio orgánico o dimetilmercurio. Se trata de mercurio que se enlaza con el carbono orgánico mediante el concurso de determinadas bacterias y se hace afín a la materia grasa.

De este modo, el dimetilmercurio, merced a esta afinidad lipídica, puede traspasar la placenta y llegar al feto, afectando gravemente al desarrollo de su sistema nervioso. También puede estar presente en la leche materna y llegar así a los bebés, según puede leerse en este otro documento de AECOSAN. En estos y en niños, debido a su peso y a que este tipo de mercurio se elimina con lentitud del cuerpo, puede acumularse hasta niveles tóxicos que provoquen trastornos neurológicos.

¿Cómo llega el mercurio orgánico a nosotros?

El mercurio orgánico nos llega a través del consumo alimentario, especialmente de pescado, puesto que el dimetilmercurio es absorbido por los moluscos y crustáceos filtradores, pero también por el zooplacton, según explica la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.

Cuando los peces comen estos animales integran el mercurio orgánico a la cadena trófica, ya que lo acumulan en su musculatura. A medida que el pez pequeño va siendo comido por el grande, el mercurio se va acumulando sucesivamente en peces cada vez mayores, hasta llegar a los grandes leones del mar, como son los atunes o los tiburones, o el lucio en agua dulce.

A mayor tamaño del pez, si este es carnívoro, mayores niveles de mercurio tendrá, tal como explica el documento arriba citado. En consecuencia, más riesgos tendrá su consumo de una forma continuada, sobre todo para los grupos de riesgo: embarazadas, personas que pienses en quedarse, que dan el pecho y bebés lactantes.

Pero también niños menores de 10 años e incluso, a tenor de las recomendaciones de AECOSAN en su documento, también citado, menores de 14 años. A todos estos grupos se destinan unas especificaciones especiales.

¿Cuánto atún en la ensalada?

Dicho esto, nada es ni blanco ni negro sino que depende de muchos factores. Por ejemplo, la procedencia del pescado. Si viene del Mediterráneo tendrá mucha más contaminación que si viene del Atlántico, tal como reveló este estudio del Instituto de Diagnostico Ambiental y Estudios del Agua, dependiente del CSIC. En el mismo se analizó el mercurio en 1.345 ejemplares de 58 especies típicas del Mediterráneo.

Se eligieron peces salvajes seleccionados de lonjas locales de la costa de España, Italia y Francia y el resultado fue que solo trece especies de las que se consumen en el Mediterráneo occidental tienen niveles de mercurio por debajo de los límites fijados por la UE, que están 0,5 µg/kg de pez. Lógicamente, los túnidos más grandes acumulaban más mercurio.

Por otro lado, las especies de túnidos capturadas en el Océano Índico —sobre todo el atún de aleta amarilla, que se vende en España en conservas bajo la denominación de “atún claro” y que se consumen mayoritariamente en Estados Unidos— también están subiendo sus contenidos de mercurio debido a la actividad industrial de los países emergentes a Asia.

No obstante, los túnidos capturados en el Atlántico, sobre todo en el norte, presentan menores niveles de mercurio. La mayoría de conservas de atún y bonito que comemos, y que solemos echar al tomate y a la ensalada, proceden de esta zona, por lo que se presentan como menos riesgosas.

A ello hay que añadir, como explicamos en este artículo, que para las conservas se utilizan los ejemplares más pequeños y por tanto con menos contenido de mercurio.

Por tanto, en principio y siguiendo las recomendaciones de AECOSAN y EFSA, podemos comer ensalada y tomate con atún sin riesgos a cualquier edad siempre que limitemos el consumo de cualquier pescado a un máximo de cuatro veces por semana.

La cría del salmón en cautividad, un pescado cuyo consumo se ha disparado en las últimas décadas, no está exenta de polémicas, por la salubridad de las piscifactorías. Así como por la alimentación que estos animales reciben y que, en ocasiones, nos pueden aportar metales pesados o contener disruptores endocrinos.

Así, se ha pasado de producir 50.000 toneladas anuales de salmón de Noruega a un millón en menos de 30 años. Esta especie ha sido seleccionada por su capacidad para acumular ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Dichos ácidos cuentan con la particularidad de que nuestro organismo no puede fabricarlos, por lo que precisa obtenerlos de fuentes alimenticias, tanto vegetales como animales, entre ellas el pescado.

Los beneficios de los omega 3

Respecto a la importancia de estos compuestos, basta mentar que se los necesita para mantener las membranas celulares, que participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y que sin ellos no se pueden fabricar hormonas de gran importancia como las prostaglandinas.

Las prostaglandinas regulan diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.

Los ácidos grasos omega 3 también ayudan a regular el ciclo del colesterol malo y regulan los efectos de las hormonas femeninas, así como tienen incidencia sobre el sistema nervioso y la eficacia de las conexiones entre células nerviosas, por lo que su ausencia puede crear alteraciones del estado de ánimo.

Del corazón a las alergias, pasando por las depresiones, la vista y muchos más órganos y funciones, necesitan de su concurso. 

El salmón, una fuente de omega 3 sobreexplotada

El problema del salmón de criadero es que a pesar de tener una gran cantidad de ácidos grasos omega, muy superior al salmón salvaje, al perecer presenta un desequilibro entre los omega 3 y los omega 6 que aporta, principalmente por una bajada en su alimentación de anchoas, que les aportan los omega 3.

Este desequilibrio podría tener una incidencia negativa en los procesos inflamatorios. Además, por la elevada contaminación ambiental de las granjas, su carne presenta no pocos disruptores endocrinos.

Si a ello unimos el hecho de que la polución de las granjas -plaguicidas, parásitos endémicos, heces, etc.-, cada vez más numerosas, no ayuda precisamente a mejorar el hábitat marino y que el salmón de granja compite con el salvaje por el alimento con el concurso del ser humano, entenderemos que existe un requerimiento tanto de salud como ecológico para buscar otras fuentes de omega 3.

La idea no es dejar de comer salmón de granja, prácticamente el 95% del que se nos ofrece comercialmente, sino moderar su ingesta para disminuir la presión consumista sobre este producto y tratar de hacer que su producción sea más equilibrada con el medio a la vez que nos ayude a tener una dieta más variada.

A este respecto, son muchas las fuentes de omega 3 en el mundo, tanto vegetales como animales. Un inconveniente, no obstante, es que los ácidos omega 3 de origen animal -ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- ya están estructuralmente dispuestos para ejercer sus funciones en nuestro cuerpo.

En cambio el omega 3 predominante en el mundo vegetal el alfa linolénico (ALA), no. El ALA actúa como un precursor de los otros dos, pero con el gran hándicap de que la conversión de ALA a EPA y DHA en el metabolismo humano es muy ineficiente. Así, no más del 5% de ALA ingerido con los alimentos pasa a EPA y DHA.

Por ello, para obtener la ración necesaria de omega 3 con alimentos vegetales, precisamos de grandes cantidades, lo que no siempre es factible. Por ejemplo, cuando nuestra fuente son frutos secos, ya que a la par son muy calóricos y saciantes.

No obstante, si comemos de una forma variada podemos repartir nuestra ingesta de omega 3 entre diversos alimentos, valorando los aportes tanto animales como vegetales. Así, podremos aminorar la ingesta de metales pesados y disruptores endocrinos procedentes del pescado de granja y, en especial, del salmón.

Diez fuentes alternativas de ácidos omega 3

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De mayo a octubre, la sardinas proliferan en las pescaderías y mercados españoles como uno de los pescados más generosos en cantidades, sabor y tamaño. Es un pescado sin duda mediterráneo, con una carne que rinde cuando la sardina tiene unas buenas dimensiones y puede hacerse a la brasa o en el espeto.

Pero para las sardinas hay mercado todo el año, aunque en invierno son más pequeñas e idóneas para hacerse fritas y rebozadas, de modo que puedan comerse enteritas.

Y son precisamente las sardinas de invierno las que tal vez nutricionalmente sean más interesantes, si no por la cantidad de proteína que aportan, sí por la variedad de nutrientes de los que nos pueden dotar.

Y es que el frío hace que la sardina se provea de mayor grasa, y esto quiere decir más ácidos grasos omega. Por otro lado, al poder comerlas enteritas nos podemos zampar la raspa, introduciéndose en nuestra dieta un interesante aporte mineral.

Y además, al ser la sardina de un tamaño más pequeño evitamos, el efecto de la bioampliación que se da en animales de mayor tamaño, que han comido tanto microplásticos como mercurio de la contaminación industrial y que lo acumulan en sus vísceras y su fibra muscular.

En todo caso, si no encontramos en nuestra pescadería sardina fresca, siempre podemos recurrir a las latas de sardinas, pues algunos estudios han demostrado que sus efectos positivos son exactamente los mismos que en el producto fresco.

Los cinco grandes beneficios de comer sardinas en invierno

1. Nos cubre el déficit vitamina D

En efecto, comer pescado en general y especialmente comer pescado azul, supone un gran aporte de vitamina D, la cual ya explicamos que suele ser deficitaria en los meses de invierno en la península ibérica por nuestra baja exposición al sol.

La vitamina D tiene mucha importancia para las más variadas funciones, pero entre todas destaca en adultos mayores de 50 años por ser un fijador del calcio óseo, de modo que ayuda a que el calcio que hay en la sangre no se pierda por la orina y quede disponible para fortalecer el hueso y de este modo evitar la osteoporosis.

Esta enfermedad se relaciona con la poca exposición al sol, alimentaciones pobres en calcio y magnesio y sedentarismo, todos ellos unos factores propicios en invierno. Por lo tanto comer sardinas es un remedio muy interesante.

2. Nos compensa el mayor sedentarismo

De nuevo, el sedentarismo entra en juego; y no solo por fomentar la osteoporosis, sino que también la falta de ejercicio y movimiento durante el invierno, propicia el aumento del colesterol malo o LDL.

La abundancia de la carne de sardina en ácidos grasos omega-3 la hace un perfecto protector cardiovascular al ser un modulador a la baja del colesterol malo. Además, los omega-3 tienen una gran acción preventiva del envejecimiento celular y las inflamaciones, por lo que evitan los accidentes cardiovasculares, que aumentan en los meses de frío.

3. Nos protege contra la pérdida de densidad ósea

No solo nos protege por tener vitamina D, también lo hace porque la raspa de la sardina, que al ser pequeña solemos comernos el invierno -y si no nos la comemos debemos saber que es muy recomendable-, es rica en calcio, yodo, magnesio y potasio.

Todo un elenco de minerales que intervienen en la fijación del calcio al hueso conjuntados con la vitamina D. Además el potasio equilibra las sales musculares para controlar la contracción y nivelar los excesos de sodio, que contribuyen a la hipertensión arterial.

En cuanto al yodo, es muy importante para el funcionamiento de la glándula tiroides, cuya producción hormonal también se relaciona con el control diurético y por tanto la densidad ósea.

4. Nos cuida el pelo

Otros dos minerales que aporta significativamente la raspa de sardina son el hierro y el zinc, ambos importantes para el mantenimiento del cabello por su participación, el primero, en el mantenimiento de la hemoglobina y la fijación de oxígeno en la sangre, así como su transporte a los folículos.

En el caso de zinc, su importancia se explica por la presencia de este mineral en la estructura del cabello. Además, la sardina es rica en el aminoácido metionina, que junto con la cistina son aminoácidos presentes en la estructura del cabello.

Y por otro lado, la riqueza de vitaminas cianocobalamina (B12), piridoxina (B6), niacina, ácido fólico (B9) y riboflavina fortalecen nuestro sistema inmunitario y protegen al folículo piloso.

5. Nos cuida la vista

Con 63 µg de retinol o vitamina A por cada 100 gramos, la sardina es un excelente aporte de este compuesto fundamental para nuestra salud visual. El motivo es que el retinol interviene en numerosos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.

El más importante de todos quizá sea la participación en la formación de la rodopsina, un pigmento fundamental de la retina, que es la capa sensible gracias a la que podemos ver imágenes en el ojo. Por otro lado, la vitamina también refuerza el sistema inmunitario y, por lo tanto, contribuye a la protección de nuestra salud de nuestro cabello.

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España, con 45,6 kilos por persona y año, es uno de los países donde más pescado se consume en el mundo, junto a Portugal, Noruega, Japón. No obstante, al contrario de lo que podríamos pensar, el hábito de consumir pescado no es comparable con el de consumir carne de mamíferos, especialmente ternera, de la cual se consumen 50 kilos por persona y año.

Aún así, el consumo de pescado, tanto blanco, como azul, está considerado por los expertos en nutrición y salud, como uno de los más recomendables que puedan existir para obtener proteína animal.

A continuación te ofrecemos diez de los beneficios de comer pescado probados por la ciencia, que justifican que aumentes el peso del pescado en tu dieta.

1. Tiene beneficios cardiovasculares

Gracias a los ácidos grasos Omega-3, pero también a la ausencia de grasas propias de mamíferos, mayormente saturadas, el consumo regular de pescado, sea azul o blanco, disminuye el riesgo de inflamaciones y por tanto de accidentes cardiovasculares por obstrucción de venas y arterias.

También contribuye a una menor presión arterial por el mismo motivo. La Fundación Española del Corazón lo considera un producto imprescindible en nuestra dieta, tal como explica en este artículo.

2. Ayuda a mantener los niveles de colesterol LDL bajos

Por otro lado, y relacionado con el beneficio anterior, los ácidos grasos omega-3, en caso del pescado azul, mantienen el colesterol LDL bajo al ocupar su sitio en muchos procesos en los que interviene la membrana celular.

El motivo es que los omega-3 le dan fluidez a la membrana celular y le permiten aceptar la energía que este colesterol lleva, haciendo que no retorne a la sangre cargado de materias grasas. Por este motivo, se disminuye el riesgo de un tapón en venas y arterias, que podría provocar un ictus.

3. Menor riesgo de desarrollo de diabetes

Un estudio realizado en 2011, por miembros del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, concluyó que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes. 

No es el único que llega a las mismas conclusiones y la explicación está en la fluidez que otorgan los omega-3 a la membrana celular, con lo que se produce una mejor aceptación de la energía que aporta la insulina y por lo tanto no se estresa el sistema de producción de esta, causa final de la diabetes.

4. Efecto protector del cáncer de colon

De nuevo los efectos antiinflamatorios de los omega-3 intervienen como protectores de la parte final del intestino, tal como certifica un estudio sobre grupos de alimentos y riesgo de cáncer colorrectal realizado por científicos alemanes y publicado en International Journal of Cancer.

5. Es bueno contra la depresión y la ansiedad

Lo apunta un estudio titulado Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 protegen contra la inflamación a través de la producción de mediadores de lípidos LOX y CYP450: relevancia para la depresión mayor y para la neurogénesis del hipocampo.

En él se sugiere que a una ingesta mantenida de ácidos grasos omega-3, dado el efecto preventivo contra la inflación en el cerebro de las lipoenzimas LOX y CYP450, a las cuales estimulan, podría tener un efecto protector contra la ansiedad y la depresión.

6. Una fuente de vitaminas A, B1, B2, B3, B12 y E

El consumo de pescado, tanto blanco como azul, aporta vitaminas liposolubles del tipo vitaminas A, B1, B2, B3, B12 y E. En concreto, es una excelente fuente de retinol o vitamina A, imprescindible para la vista, pero también para muchas otras funciones.

Así, estimula la producción de colágeno y ácido hialurónico, combate las arrugas, reduce el tamaño de los poros y aclara las manchas. El hígado es la parte más rica. Por otro lado, nuevos estudios apuntan a los déficits de vitamina B12 y la prevalencia de la depresión.

7. Una fuente de vitamina D

Otra vitamina fundamental como es la D se encuentra en abundancia en el pescado, especialmente en el azul, como el salmón, la sardina y la caballa, pero también en el blanco.

De hecho en invierno, cuando menos tomamos el sol, es cuando más recomendable es la ingesta de pescado por su vitamina D, fundamental para prevenir la osteoporosis en adultos mayores.

8. Fuente de minerales

Por otro lado, la ingesta de pequeños pescados, como anchoas, sardinas, sonsos, etc, proporciona fósforo, potasio, calcio, magnesio y sodio, además de otros elementos, si bien puede tener el inconveniente de aportar también metales pesados, aunque no es el caso de las especies citadas, dado su pequeño tamaño.

9. Son una fuente limpia de proteínas de alta calidad

Por “limpia” nos referimos a que aportan proteína de alta calidad, esto es con todos los aminoácidos esenciales, pero sin las sustancias oxidantes e inflamatorias propias de la carne roja: acrilamida, nitrosamida, óxido de trimetilamina y mioglobina, portadora de hierro hemo, con gran capacidad de formar radicales libres. En este sentido tanto el pescado blanco como el azul son muy saludables.

10. Su carne ofrece una mejor digestión que las carnes rojas

Al tener menos colágeno y menos proteínas fibrosas en general, su carne se hidroliza con mayor facilidad en nuestro estómago, evitándonos digestiones pesadas.

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El salmón es una de las especies marinas de mayor importancia y también una de las más consumidas en todo el mundo. Es un pescado con numerosas propiedades: alto en proteínas, rico en aceites saludables, con un alto contenido de aceites omega 3 y grasas insaturadas. 

Este pescado azul aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido que se asemeja al de las sardinas o el atún. También es una importante fuente de vitaminas A, B6, B9, B12 y D, calcio, fósforo, yodo, potasio, tiamina, niacina y selenio. 

Salmón, un pescado versátil y fácil de cocinar

Crudo en sushi, ahumado caliente o frío, horneado, a la parrilla, frito o asado, este pescado universal admite infinidad de recetas. En España, y según una encuesta, el salmón es uno de los pescados que más se consumen: el 42% de los españoles lo consume al menos una vez a la semana. Un buen salmón es tierno, de sabor suave y muy versátil. Incluso es fácil de cocinar: la textura grasienta ayuda a mantener el pescado tierno y húmedo.

Pero, desde un punto de vista organoléptico, no todas las especies de salmón son equivalentes y su método de producción influye en la calidad de la carne. En España, la mayor parte del salmón que llega al mercado procede de granjas acuícolas, sobre todo de Noruega, Escocia y Chile. Las principales especies criadas en cautividad son el salmón atlántico, el real y el coho.

Consejos para distinguir el salmón de calidad

Si bien el salmón es un pescado versátil y fácil de preparar, comprarlo puede ser un poco intimidante. Varias preguntas pueden pasar por nuestra cabeza cada vez que pasamos por la pescadería. ¿Cómo debería ser el pescado? ¿Por qué hay tantas variedades? ¿Qué pasa con el salmón de piscifactoría?

Podemos resolver estas y otras cuestiones teniendo en cuenta aspectos como:

1. Mirar la etiqueta.

Tanto si es salvaje como si procede de la acuicultura es importante mirar la etiqueta para comprobar que el proceso, de pesca y de extracción, según el caso, se ha hecho de la forma correcta. El salmón capturado en estado salvaje debe disponer de la ecoetiqueta azul que otorga la Marine Stewarshig Council (MSC), que garantiza una pesca sostenible que respeta y minimiza su impacto en el ecosistema marina. 

En el caso del salmón procedente de la acuicultura también hay una certificación. En este caso, el pescado debe ir acompañado de la etiqueta turquesa Aquaculture Stewardship Council (ASC), la equivalente a la MSC pero para peces de cultivo, que certifica que se han aplicado las mejores prácticas ambientales.

Emitidas por organismos independientes, estas etiquetas imponen especificaciones exigentes y muy contundentes a los criadores. 

2. Revisar el aspecto general para distinguir granja de salvaje

El salmón de granja está criado en zonas cercanas a la costa de forma industrial, esto es con piensos, muchas veces hipercalóricos, por lo que suele ser más graso al tacto, incluso de un brillo aceitoso.

Por otro lado, debido a su pienso rico en harinas de pescado pero pobre en crustáceos, ha perdido su característico color rosa y tiene una carne gris que no ayuda a vender. Para solucionar esto se utiliza un aditivo colorante que se añade al pienso que se llama astaxantina.

En este sentido, además de la evidente subida de precio, un buen salmón de granja se distinguen del salvaje en la untuosidad al tacto y un color rosa un tanto más pálido, así como una carne menos proteica y más llena de vetas blancas. El color del salvaje es de un rosa tirando a rojizo, y la carne no muestra especial brillo sino que se revela magra.

A mayor calidad del pescado de granja, menor será el brillo de la carne, más firme y cerrado será el rosa y menos vetas blancas presentará, símbolo de que la proporción de proteína es mayor, puesto que el animal se alimenta con mejores piensos y dispone d aun mayor espacio para moverse.

Una buena manera de saber si el pescado está fresco es realizar una pequeña presión con el dedo en la carne. Un buen salmón tiene una consistencia turgente, sólida, bien compactada y no será fácil de penetrar. Si, por el contrario, al presionar con el dedo notamos una consistencia blanda y este se hunde con facilidad, el filete no será de calidad.

Son periódicos los llamamientos de las autoridades sanitarias y alimentarias españolas a moderar el consumo de atún, emperador y en menor medida otros pescados azules. También a abstenerse en el caso de embarazadas, mujeres dando el pecho y menores de 10 años.

El motivo no es otro que el mercurio –aunque también en menor medida otros metales pesados–, un elemento que se acumula en nuestros tejidos grasos y llegada una cantidad, puede ser tóxico para el organismo. Es el mismo motivo por el que se prohibieron los termómetros de mercurio.

Mercurio orgánico e inorgánico

El mercurio puede presentarse en dos formas en el pescado. La primera es como mercurio inorgánico, que afecta sobre todo a los riñones; pero también –cuando se acumula en exceso– afecta al hígado, al sistema nervioso, al sistema inmune y al normal desarrollo en caso de menores.

De todos modos, la forma inorgánica no está tan presente en los tejidos como sí lo está la segunda forma, esto es asociado a un radical metilo. Esta forma presenta una gran afinidad por las grasas y por tanto se acumula en el pescado azul, sobre todo en el que procede de climas fríos, como el Atlántico Norte, ya que acumula más grasa en sus carnes.

El mercurio metilado ataca al sistema nervioso central durante el desarrollo tanto del feto como de los niños y niñas menores de 10 años: de ahí las recomendaciones de AESAN. Además, puede favorecer la obesidad, si bien es cierto que su grasa es muy recomendable por la buena relación omega 3 y 6.

El problema de esta forma metilada es que se absorbe con mucha rapidez y pasa a nuestros tejidos. En el caso de mujeres embarazadas, es capaz de atravesar la placenta y llegar al feto interfiriendo en el desarrollo de su sistema nervioso. En consecuencia, esta es la forma más peligrosa.

A más grande el pescado, más mercurio

Hay una regla nemotécnica no escrita pero no por ello menos real, que dice que “a mayor tamaño del pescado, más mercurio contiene en sus carnes”, obviamente expresado en partes por millón, o lo que es lo mismo, miligramos por kilo de carne.

Hay una explicación para ello, y es que el mercurio puede venir de la contaminación industrial y se encuentra en grandes depósitos en el fondo del mar en suspensión.

De ahí pasa al fitoplacton marino cuando filtra el agua y cuando este es comido por otros organismos superiores, pasa a ellos, como moluscos, cefalópodos, etc. Estos son devorados por seres mayores, sobre todo peces, que a su vez son comidos por otros peces mayores.

Y así hasta llegar a los tiburones, los grandes túnidos, y otras fieras del mar como el mero, etc. Pero sobre todo debemos fijarnos en el atún rojo y el emperador por su elevado consumo.

El mercurio va pasando de unos a otros, y en especial si los peces comidos son pescado azul, ya que al ser más graso absorbe mejor el mercurio y lo acumula, un fenómeno que se conoce cono bioacumulación.

Así, el atún rojo, el emperador, etc., que ha comido muchas sardinas, por ejemplo, acumula bastante más mercurio que las caballas, las melvas canuteras o el bonito, todos ellos especies de pescado azul más pequeñas.

El problema es que, a pesar de que los aportes normales de mercurio en humanos no suelen ser tóxicos, ya que el mercurio puede ir expulsándose, esta expulsión se produce lentamente, por lo que conviene moderar la entrada de este metal en el cuerpo para que no sea mayor que su salida.

Hay que pensar que se han detectado niveles sensiblemente más altos de mercurio en diversos tejidos y órganos de la población española que en otras de la Unión Europea, probablemente por una mayor frecuencia de consumo a todas las edades.

El atún, ¿fresco o en lata?

Aquí llegamos a la pregunta que da título a este artículo: ¿es lo mismo respecto a la cantidad de mercurio ingerida comer atún fresco que hacerlo del de una lata? Obviamente a nivel de calidades y texturas no es lo mismo y siempre es mejor el atún fresco, del que además podemos conocer y controlar la calidad.

La lata nos permite comer atún sin absorber tanto mercurio por la sencilla razón de que las piezas usadas para hacer conserva son las de menor tamaño

No obstante, en lo que respecta al mercurio estrictamente, la lata nos permite comer atún sin absorber tanto mercurio por la sencilla razón de que las piezas usadas para hacer conserva son las de menor tamaño, reservando las grandes para el mercado del fresco.

Así, el atún de menor tamaño habría comido menos peces y por tanto habría bioacumulado menos partes por millón de mercurio en las grasas –por otro lado muy sanas– de sus carnes. En cambio las piezas grandes, al haber comido más peces, habrían acumulado su mercurio.

Y lo mismo si la lata es de bonito, que además de ser más cara contendría menos mercurio por ser el bonito un animal de menor tamaño.

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Las sardinas, como todos los demás pescados azules, abundan en Omega 3, unos ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Y si sus beneficios para la salud se complementan con las alegrías que le otorgan a nuestros paladares, mucho mejor. 

Y es que las sardinas llevan formando parte de los fogones españoles durante siglos: en la edad media se salaban o prensaban para cocinarlas con sabor y, posteriormente, comenzaron a aparecer las primeras conserveras cantábricas que explotaron su actividad y proveyeron a las tiendas y supermercados de estos alimentos de manera enlatada. 

Mientras, las pescaderías de antaño, ahora convertidas en locales o mercados, continúan con la tradición y las siguen vendiendo frescas para aquellos que quieran cocinarlas recién pescadas, sobre todo, en los meses de verano.

Pero que se acabe dicha estación no quiere decir que también lo hagan las sardinas pues, aunque se pueden encontrar todo el año, hasta octubre se sigue considerando temporada y aún las podrás degustar en los menús de ciertos restaurantes.  

Su auge popularizó una de las formas más sencillas de cocinarlas: los espetos. Pero, a pesar de que estos tengan a muchos fieles entre su público y en casa se pueden asar al horno o a la plancha, los platos a realizar con este pescado azul son tan variados como desconocidos. 

Para encontrarlos, hemos buceado entre los blogs de cocina doméstica para recopilar las recetas más fáciles de hacer, pero sin dejar de lado su originalidad, para que puedas asombrar a tus invitados con algo más elaborado que una sardina a la brasa.

Croquetas de sardinas de lata

En el blog Cocinando entre olivos nos sorprenden con esta receta:

Para la masa: 

Para las croquetas:

Paté de sardinas

Receta disponible en Estoy hecho un cocinillas.

Sardinas marinadas con cítricos sobre cuatro tostas de aguacate 

Obtenida del blog Miss Pimienta:

Para las sardinas marinadas:

Para las tostas:

Sardinas gratinadas sobre queso

De la web Recetas Comidas:

Pasta con sardinas a la siciliana

Disponible en Peque Recetas

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Colesterol es la palabra maldita a partir de los cincuenta; aquella que nos hace recordar que por edad debemos cuidarnos si no queremos entrar en el futuro más o menos inmediato grupo de personas de alto riesgo de no llegar a los ochenta, siquiera a los setenta, ya que la mayor incidencia de problemas cardíacos se da entre estas edades.

Entendemos por colesterol el conjunto de grasas que circulan por nuestra sangre. Hay colesterol 'bueno', que son las grasas solubles, y 'malo', que son las insolubles. Estas últimas, dada su tendencia a precipitarse y depositarse en venas y arterias, van formando una acumulación que va cerrando el diámetro arterial y puede llegar a taponarlo.

Si así lo hace, seremos víctimas de un ictus que nos puede dejar medio cuerpo paralizado o peor: puede dejar nuestro cerebro sin oxígeno, con lo que morirá. También, sin llegar a taponar una arteria, el colesterol va limitando la circulación arterial, con lo que fuerza al corazón a trabajar más. Como consecuencia, la posibilidad de que el corazón colapse (el infarto) por el esfuerzo se dispara.

Queda pues claro que acumular colesterol 'malo' no es una cosa buena en absoluto. Pero, ¿cómo y de dónde viene este colesterol? En su mayor parte de la alimentación, y sobre todo de la ingesta de grasas saturadas de origen animal e industriales. Por saturadas entendemos que tienen todos sus átomos fuertemente enlazados y por lo tanto pueden asociarse poco con otros compuestos del entorno sanguíneo: se disuelven poco y mal, como la arenilla en un río, que forma diques.

En consecuencia, si queremos tener unos niveles no peligrosos de colesterol 'malo' -en proporción moderada es incluso necesario- debemos cuidar qué podemos comer y qué alimentos debemos evitar o al menos moderar. Así como hay ciertos alimentos que suben el colesterol, otros pueden bajarlo, al contener cantidades de colesterol 'bueno', que desplaza al otro en la sangre y puede ayudar a reducir los tapones de las arterias.

Alimentos buenos que reducen el colesterol 'malo'

1. Productos de la huerta. Productos de la huerta. Las hotalizas como el tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos ayudan a tener unos niveles de colesterol 'del malo' bajos. Podemos ingerirlas al horno o a la brasa, en ensaladas o incluso crudas. Su punto fuerte es que aportan fibra vegetal que alimenta la flora intestinal. Esta favorece que se absorba a nivel intestinal el colesterol 'del bueno'.

2. Aceites vegetales. La compresión de semillas vegetales como el girasol, la colza o la canola dan lugar a aceites que impulsan la absorción intestinal del colesterol 'bueno' frente al 'malo' gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados. Pero en especial el aceite de oliva, que contiene ácido oleico y fitosteroles, es muy eficaz como protector cardiovascular, además de ser el complemento natural de la mayoría de las hortalizas. Hay dietas que lo limitan por una dudosa cuestión calórica. Sin embargo, siempre que sea crudo es muy recomendable incluirlo en todas las comidas.

3. Legumbres. Garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas son valiosas por su aporte de fibra y su elevado nivel proteico. Son fundamentales en toda alimentación equilibrada, e imprescindibles para bajar el colesterol 'malo' gracias a componentes como las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas. Las saponinas captan el colesterol 'malo' de los alimentos y lo 'secuestran' para que no pueda ser absorbido por el intestino y pase a la sangre. Las isoflavinas impiden que el colesterol se oxide en la sangre y precipite, y las lecitinas lo hacen incluso más soluble, aunque últimamente se las discute.

4. El pescado azul. Sardina, atún, caballa, chicharro, bonito, salmón y tantos pescados grasos tiene que tener presencia regular en nuestra dieta para que sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 nos protejan del colesterol malo al ser vasodilatadores arteriales. Se aconseja un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana.

5. Los frutos secos. Especialmente las nueces pero también avellanas o almendras son ricos en ácidos Omega-3, al igual que el pescado azul. Se pueden incluir en ensaladas o en bizcochos caseros.

6. Frutas. No valen los zumos; hay que comer la pieza con piel y pulpa. Manzanas, uvas, fresas y cítricos destacan por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, frena el paso del bolo alimenticio e impulsa de este modo una buena mezcla con los jugos de la bilis. Como consecuencia pasa a la sangre menos colesterol 'malo' desde el intestino. Entramos en este grupo el plátano y el aguacate, como portadores de grasas vegetales que favorecen el colesterol 'bueno'.

Productos que aportan colesterol 'malo'

1. Embutidos. En otoño la OMS clasificó oficialmente estos derivados como potencialmente cancerígenos. Pero sin entrar en polémicas, lo cierto es que conviene moderar el consumo de carnes curadas y embutidos. Su contenido en ácidos grasos saturados los hace grandes precursores del colesterol 'malo' en la dieta.

2. Las carnes rojas. Si bien su proteína es de alta calidad, tienen mucha grasa mezclada en la fibra muscular y hacen subir el colesterol 'malo'. Es recomendable limitar su consumo y alternarlas con carne de pavo o pechuga de pollo.

3. Mantequilla. Es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Igual pasa con la margarina, que es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. La opción del desayuno debe ser una tostada con aceite y sal.

4. Bollería industrial. Aparte de un desbarajuste dietético bestial, la bollería industrial va llena de grasas saturadas y precursoras del colesterol 'malo'. En el etiquetado dice que aporta grasas vegetales, pero es casi seguro que estás se han saturado artificialmente. Es importante enseñar a nuestros hijos a renunciar a la bollería industrial.

5. Derivados del chocolate. Si bien el chocolate puro tiene sus propiedades positivas, aunque el azúcar que suele llevar ya crea problemas, los derivados son puro veneno para nuestras arterias. Su porcentaje de cacao es mínimo, y muchas veces hasta inexistente, y en cambio van a tope de grasas saturadas.

6. Huevos. Los dejamos en el limbo, pues son muy buenos por diversas cuestiones, como el aporte de vitamina B o su proteína. Ahora bien, consumidos sistemáticamente suponen un incremento importante de colesterol a la dieta, aunque recientes estudios indicarían que no aumentan el colesterol en sangre tanto como se creía.

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De camino hacia la 18 ª edición de la Fiesta del Boquerón Victoriano, los chefs de esta Red llevan tres años aportando sus sorprendentes propuestas al recetario De Rincón, el Boquerón y en enero saldrá la cuarta entrega. 

Llegando a componer una curiosa biblioteca gastronómica propia con la creatividad de los restaurantes que ofrecen en cualquier época del año este económico pescado azul que se captura en el Mar de Alborán.

No dejes de maridar estas recetas de autor, sencillas y tiernas, con toques internacionales o de corte más tradicional con los vinos de Málaga cuando termines de cocinar. 

En Rincón de la Victoria

1. Coca de boquerón en vinagre sobre tapenade y matiz de queso y tomate

De Lucía Ramírez Peñas, para Lacaliza.

2. Boquerón escabechado con cítricos de Oriente

De José Luis Martín Vellibre para Rincón Knaya. 

3. Champiñón relleno de crema de boquerones en vinagre, espinaca y ricotta

De Mariela Balquinta  y Nuria Manzano Chávez, para Lo De Vito.

En Torre De Benagalbón

4. Boqueburger con agripicante de mango, ají amarillo y picada de hierbas frescas,

De Álvaro Saura Donaire, para Liceo Playa.

5. Milhojas de boquerones con mayonesa de wasabi

De Lola Alvarenga Ramírez para Marina Playa, en Torre De Benagalbón.

En Málaga capital

6. Boquerón, socarrat negro y alioli de algas

De Alberto Molina, para Cávea, en Málaga. Un arroz para diez personas.

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Mientras el descenso de la obesidad infantil se estanca en España desde 2015 y el sobrepeso alcanza cotas que la propia directiva de AESAN tacha de “inaceptables”, el Ministerio de Consumo, del que depende esta agencia, ha decidido utilizar la legislación para frenar la ola de malnutrición, tras constatar que las sucesivas campañas comunicativas no lo han conseguido.

En el ojo del huracán están tanto la publicidad para menores de productos con azúcares y grasas saturas, como el etiquetado nutricional y orientativo de los envases alimentarios. Isabel Peña-Rey reconoce durante la entrevista que éste es poco comprensible para los y las consumidoras y que tampoco ayuda su letra pequeña ni que se sitúe en la parte trasera del empacado.

Isabel Peña-Rey es doctora en Medicina y Cirugía, especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, máster en Salud Pública y diploma en Salud Pública y Género. Es funcionaria del Cuerpo de Médicos Titulares. Antes de dirigir AESAN fue consejera técnica de la Dirección General de Salud Pública del Ministerio de Sanidad.

¿Cómo valora actualmente la eficacia de los etiquetados en alimentación?

La actual normativa de información a los consumidores es la más ambiciosa hasta el momento que hemos tenido en Europa. Si bien tiene ya 10 años, considero que cumple sus objetivos al incluir gran cantidad de información sobre el alimento.

Los requisitos de información en la presentación o etiquetado de alimentos incluyen un amplio conjunto de aspectos que van desde la denominación del producto, listado de ingredientes, fechas de caducidad, etc.

Un ejemplo importante de esa gran mejora es la inclusión destacada de los alérgenos que pueden contener los alimentos y que ha evitado, y evita, graves repercusiones en la salud de las personas afectadas por estas alergias alimentarias. No todo el etiquetado es etiquetado nutricional.

Ahora trabajamos, además, en modelos de etiquetado frontal que nos ayuden a reconocer de manera sencilla aquellos alimentos que tienen una composición nutricional más favorable para la salud. No obstante, hay que decir que estamos comentando el etiquetado de alimentos cuando lo cierto es que partimos de la base de que la dieta debe estar compuesta principalmente por alimentos frescos, de temporada y de cercanía con un mínimo procesamiento, que se corresponde, a su vez, con los patrones de consumo en que se basa la dieta mediterránea. Muchos de esos productos no llevan etiqueta.

¿Qué piensa del actual etiquetado nutricional? 

Como mencionaba anteriormente, este tipo específico de etiquetado está también establecido por legislación europea de obligado cumplimiento, concretamente que el Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.

Tenía, y aún tiene, como base facilitar la elección de alimentos con conocimiento y vela porque el consumidor o consumidora final pueda entender fácilmente la información proporcionada en ese etiquetado, armonizándolo en toda la UE y permitiendo la comparación al establecerse los valores nutricionales por 100 g o 100 ml de producto.

Transcurrido el tiempo, se ha revelado que, en ocasiones, no es fácil interpretar esas tablas y que no le podemos dedicar el tiempo suficiente en el momento de la compra, estando además situado en la parte trasera de los alimentos envasados que tampoco ayuda, con un tamaño pequeño. Un reciente estudio de la Universidad Complutense de Madrid afirmaba que sólo destinamos 25 segundos a elegir los alimentos en el supermercado.

Un reciente estudio de la Universidad Complutense de Madrid afirma que sólo destinamos 25 segundos a elegir los alimentos en el supermercado

Es por ello que se están proponiendo en todo el mundo modelos de etiquetado frontal de alimentos, de tipo interpretativo y de fácil compresión como una política pública prioritaria apoyada por los planes de acción de la Organización Mundial de la Salud y de la Unión Europea en su lucha contra la obesidad y las enfermedades no transmisibles.

Su objetivo es ayudar a la ciudadanía a reconocer, interpretar y comprender mejor y de forma más sencilla la calidad nutricional de los alimentos que compra. Uno de esos etiquetados es el modelo Nutri-Score, también conocido informalmente como semáforo nutricional.

¿No sería mejor complementar el semáforo con advertencias más claras sobre los ingredientes contraproducentes de un determinado alimento?

Los semáforos nutricionales, como el Nutri-Score, no están concebidos para establecer recomendaciones sobre el consumo de alimentos, aunque éstas se han tenido en cuenta para su elaboración. Por ello son una herramienta más, que se debe utilizar en el contexto de las recomendaciones dietéticas y guías nutricionales promovidas por las autoridades sanitarias y organizaciones científicas, entre ellas la propia agencia.  

Todas las recomendaciones de organismos internacionales y sociedades científicas para una alimentación saludable inciden en la necesidad de disminuir el consumo de grasas, azúcares y sal. Es por ello que todas nuestras políticas van orientadas a disminuir la presencia en la dieta de alimentos con altos contenidos en esos nutrientes; acciones como la reformulación de alimentos, el control de la publicidad y un etiquetado más claro de los alimentos pueden ayudar a luchar contra la obesidad infantil.

El Nutri-Score, por ejemplo, modelo de etiquetado frontal voluntario para las empresas, que se utiliza en España desde el año 2018, utiliza códigos de letras y colores y complementa la información ya presente en el etiquetado trasero de los alimentos, éste sí, obligatorio por la normativa europea.

Para su cálculo se tiene en cuenta el contenido en el alimento de estos ingredientes contraproducentes (ácidos grasos saturados, el azúcar y la sal), además de aquellos otros cuyo consumo interesa promover (fibra, proteínas, frutas y verduras, legumbres, frutos secos, aceites vegetales).

La diabetes y la obesidad infantil son problemas cada vez más graves: en temas como los azúcares añadidos o grasas saludables, ¿funcionan las campañas que se realizan?

Las campañas de comunicación, y más específicamente las de sensibilización a la población, constituyen una herramienta más dentro de las políticas nutricionales y de salud pública que pueden influir en las elecciones que las personas realizan en relación con su alimentación.

Es por eso que desde la AESAN y desde el Ministerio de Consumo desarrollamos una estrategia integral de abordaje de la obesidad infantil, iniciada ya en el año 2005 a través de la Estrategia NAOS, que estamos actualizando dentro de la Estrategia Nacional de Seguridad Alimentaria y Nutrición (ENSAN).

Actuando en relación con el etiquetado como ya hemos mencionado, sí, pero también promoviendo estilos de vida saludables, colaborando con las comunidades autónomas para mejorar la calidad nutricional de los menús escolares o regulando la publicidad de alimentos destinados a población infantil, entre otras medidas, ya que la evidencia demuestra que las campañas de educación o sensibilización por sí solas, no son suficientes y es necesario actuar sobre el entorno alimentario. 

La ingesta de azúcares y grasas saturadas por parte de la población infantil se encuentra todavía muy por encima de las recomendaciones realizadas por organismos como la Organización Mundial de la Salud

Por ello es difícil valorar el impacto que sobre el consumo de alimentos o sobre la salud puede tener una sola de estas medidas tomadas de forma individual. En todo caso, la ingesta de azúcares y grasas saturadas por parte de la población infantil se encuentra todavía muy alejada de las recomendaciones realizadas por organismos como la Organización Mundial de la Salud, lo que nos obliga a seguir trabajando para trasladar adecuadamente a la población, información sobre patrones de consumo que sean más saludables y al mismo tiempo sostenibles con el medio ambiente.  

La vigilancia de la obesidad infantil a través del Estudio Aladino, de esta agencia, que tuvo su primera ronda en el 2011, muestra un estancamiento de la situación desde 2015, alcanzándose unas cifras inaceptables de exceso de peso infantil del 41%, obesidad más frecuente en niños que en niñas y 23,3% de exceso de peso, en este caso más a expensas de las niñas de entre 6 y 9 años, poniendo de manifiesto, como ocurre con los determinantes sociales de la salud, una marcada desigualdad por clase y género. 

¿No cree que los etiquetados en estos aspectos siguen siendo ambiguos y, en ocasiones, difíciles de encontrar/descifrar por los consumidores?

Ambiguos quizá no sea el adjetivo, pero los etiquetados son poco amigables, con una letra muy pequeña, con información sobre los componentes del producto, que una parte importante de la ciudadanía no está informada para su interpretación, además de que necesita un conocimiento previo sobre los límites de los que hablábamos al inicio, de grasas, azúcares y sal.

Es preciso dotar a la población de más herramientas, a través de la educación y la comunicación, para que puedan tomar decisiones más saludables

Es preciso dotar a la población de más herramientas a través de la educación y la comunicación, para que puedan tomar decisiones más saludables, con criterio informado y que, al final, la propia ciudadanía influya en la oferta/demanda de estos alimentos más saludables y sostenibles.

Estamos convencidas de que eso favorecerá la creación de un entorno menos obesogénico que redundará en una mejor salud y calidad de vida de los propios consumidores y consumidoras. Se busca un cambio de comportamiento perdurable en el tiempo. 

¿Cree que es mejor una política informativa/educativa al consumidor en cuanto a seguridad alimentaria y nutrición o más bien es partidaria de prohibiciones? ¿Dónde poner el balance?

En muchos casos depende del riesgo identificado. Efectivamente se trata generalmente de un abordaje progresivo en el que primero se informa a la población mediante recomendaciones, como la reciente de moderar el consumo de carne o de las bebidas energéticas y posteriormente, si no es efectivo o si la evaluación del riesgo ha puesto de manifiesto que la salud de la población o de un grupo vulnerable de ella está en juego, como puede ser la población infantil, empleamos la legislación para gestionarlo. 

Comemos como podemos o como sabemos, pero no todos podemos ni sabemos alimentarnos correctamente

Ampliar la educación sobre nutrición y prácticas higiénicas en alimentación es una asignatura pendiente en nuestro país. Comemos como podemos o como sabemos, pero no todos podemos ni sabemos alimentarnos correctamente.

Desde AESAN hemos hecho una apuesta fuerte para facilitar información útil sobre nutrición y sobre la seguridad alimentaria a toda la ciudadanía, estando presentes en los canales más cercanos a ellos, como las redes sociales, Twitter, Instagram y con una clara vocación de servicio público.

¿Cómo valora las campañas informativas que se realizan en nutrición para mejorar la opción de compra?  

Si nos estamos refiriendo a las campañas puestas en marcha por AESAN, merece la pena destacar que el presupuesto como organismo autónomo es limitado, si bien el ministro titular Alberto Garzón durante la celebración del vigésimo aniversario de la Agencia ya informó de la ampliación en un 15% para el próximo ejercicio.

No obstante, las campañas institucionales que podemos lanzar no pueden tener igual impacto que las de otros ministerios con mucha mayor dotación, o de empresas del propio sector. Estamos apostando por la creatividad y la identificación de los medios preferidos y los asuntos que más interesan a la ciudadanía para ganar en eficacia. En este campo sí estamos satisfechos con el feedback recibido.  La campaña de esta agencia lanzada a finales del año pasado #AzúcarTeDejo, que parte de la evidencia científica de limitar el consumo de azúcares añadidos y libres hasta niveles lo más bajos posibles, fue muy bien acogida.

También estamos especialmente orgullosos de las campañas que, junto con el Ministerio de Consumo, lanzamos mensualmente para recordar cuáles son las frutas y verduras de cada temporada. Así como la que finaliza esta semana, en colaboración con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, #EUCHOOSESAFEFOOD.

¿No cree que se hace menos de lo que se debería? ¿No deberían ser más claras y contundentes en referencia a los azúcares y grasas saludables?

Efectivamente, siempre hay margen de mejora pero todas las acciones en este sentido son un paso adelante. Por eso hablamos de una Política Integral contra la Obesidad Infantil, coordinada desde la AESAN, siempre en colaboración con otros ministerios, las autoridades responsables en las CCAA, la propia sociedad civil a la que hay siempre que escuchar y de la que aprendemos a diario, los grupos de investigación y el sector de la alimentación, que ha demostrado su adaptación en esta lucha contra la obesidad.

Y respondiendo directamente a la pregunta, diría que sí, que todos y cada uno de nosotros hemos de dar pasos seguros y contundentes ante unas recomendaciones de dietas saludables que están claras, con unas herramientas internacionalmente reconocidas, para las cuales desde la agencia colaboramos con todas las partes interesadas tanto a nivel nacional como internacional. 

¿Qué papel tiene AESAN en cuanto a la Seguridad Alimentaria, solo de notificación de alertas o también posee potestad para la retirada de alimentos?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición es la referencia de la red de alerta, tanto nacional como europea (RASFF, en sus siglas en inglés), si bien las competencias en el control oficial en nuestro país recaen en las comunidades autónomas, por lo que son ellas las encargadas de ejecutar las actuaciones oportunas.

Estas redes permiten mantener una vigilancia constante sobre cualquier riesgo o incidencia que, relacionado con los alimentos o los envases, pueda afectar a la salud de las personas. Y si fuera el caso son las comunidades autónomas las que, bajo su propio criterio basado en la legislación o bien bajo criterio consensuado y siempre coordinado por esta agencia, tomarían las medidas oportunas. Cuando una incidencia salta del ámbito de una Comunidad, en ese caso sí, la coordinación de la misma recae en la AESAN. 

Todas las comunidades y ciudades autónomas son puntos de contacto de esta red, al igual que otras administraciones como el MAPA, el Ministerio de Sanidad, Defensa, la AEMPS, y nuestro propio Ministerio de Consumo por citar solo algunos. El intercambio de información en la red es frenético y la AESAN trabaja 24/7 los 365 días al año en su papel como coordinador de la red. 

¿Cómo son las relaciones con la industria alimentaria? 

Las relaciones son buenas. De hecho, todos los eslabones de la cadena alimentaria están representados en alguno de los órganos colegiados de esta agencia, como se puede visitar en la página web. Desde las organizaciones de consumidores hasta las de los agentes económicos, pasando por las instituciones científicas y, por supuesto, las diferentes autoridades competentes en la materia.

Con todos ellos nos reunimos en base a un calendario anual y tenemos una relación fructífera, independientemente de las reuniones puntuales por temas que afecten a uno u otro sector. Y con todos ellos mi relación es cordial y de trabajo, como no podía ser de otro modo, sabiendo las funciones y el lugar de cada uno y que sólo si lo enfocamos en una misma dirección, que no es otra que facilitar el acceso de la ciudadanía a alimentos seguros, saludables y sostenibles, podremos obtener los resultados deseados.

Se lo debemos a las personas consumidoras, en suma, a toda la sociedad, trabajando con el enfoque de la OMS de una sola salud humana, animal y ambiental para facilitar una ciudadanía más saludable, una tierra más verde y un planeta más sostenible.

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Claro está que un mero o un rodaballo salvaje pueden ser caros, pero no así todos estos pescados azules, con sus recomendables cantidades de Omega 3 o los semigrasos, que están a medio camio entre los blancos y los azules y constituyen la base de un plato único junto con una buena guarnición de patatas o verduras. 

En este artículo indagamos en diez especies de pescado cuyo valor nutritivo y calidad gastronómica es más que interesante, pero que no tienen un precio prohibitivo. 

Pescados azules, abundantes y nutritivos

1. Caballa

También llamada sarda, verdel o verat, la puedes hallar en conserva, pero es más económica fresca. Su temporada es de febrero a mayo, se obtiene por pesca extractiva del Mediterráneo o del Mar del Norte y tiene un rango medio de espinas, solo la central y algunas pequeñas en los laterales. 

Para que te hagas una idea del sabor, se asemeja al jurel y al bonito. Pídela destripada y podrás cocinarla a la plancha, al horno, en escabeche, en salazón, cocida y en ensalada. A 3,95 euros el kilo.

2. Jureles

Se venden enteros porque no son muy grandes, y pídelos destripados si no te gusta limpiar pescado. Es otro pescado azul proveniente de pesca extractiva durante los meses de abril a octubre en el Mar Mediterráneo y se hace frito o a la plancha. Un kilo te saldría por 4,5 euros.

3. Sardina

La niña bonita del mar por su valor nutricional y su sabrosura. Se pesca de forma extractiva de mayo a octubre, en el Mediterráneo o en el Golfo de Cádiz, pueden ser más grandes o más pequeñas, las cuales concentran más su potente sabor y sus espinas, si están bien fritas, te las puedes comer. También están espectaculares a la brasa, a la plancha, al horno o en escabeche. Suelen costar unos 3,95 euros el kilo. 

4. Boquerón

Se pesca extractivamente en el Mediterráneo de febrero a noviembre y también puede ser de diversos tamaños: los pequeños se comen rebozados y fritos, al estilo andaluz que te desvelamos en este reportaje. Los grandes sirven para la plancha; y los medianos son perfectos en vinagre o adobados. En los supermercados, frescos, cuestan unos 5,50 euros el kilo.

5. Trucha

Otro pescado azul de la familia Salmonidae que desarrolla buena parte de su vida en aguas costeras y regresa al río para su reproducción. En la pescadería, la encontrarás como trucha común, reo, de lago, trucha arcoiris, blanca o asalmonada; y de sabor es más terrosa que el salmón. Pídela destripada para la plancha o incluso ya fileteada para escabecharla. El kilo puede salir por 7 euros.

6. Salmón

El más jugoso de los pescados azules lo puedes comer a lo largo de todo el año porque se cría en piscifactorías, por eso es más económico que el salmón noruego salvaje. Las espinas son grandes y visibles, pídele al pescadero que te separe la cabeza para fumet para la paella y la espina central para tostarla a la plancha, que tiene un montón de carne. 

Si lo congelas previamente durante cinco días, te sirve para hacer tartar o sashimi o sushi; está delicioso marinado como te indicamos aquí y a la brasa o a la plancha. Sale más barato entero, a 7,50 euros el kilo, que a rodajas sueltas, pues subiría a 11,95 euros el kilo.

A caballo entre el pescado blanco y el azul, los semigrasos

7. Corvina fresca

Es un pescado semigraso, de carne blanca, que puedes comer todo el año porque se fomenta su reproducción siguiendo técnicas de acuicultura en agua dulce o salada. Como es grande, se distingue muy bien su espina central y debes pedirla destripada, escamada y con la cabeza, útil para fumet. 

Suele hacerse a la brasa, a la plancha o al horno, pero atrévete con ella para un ceviche como los de estas recetas. Si el peso aproximado de la unidad es de 1.500 g, a 7,95 euros el kilo, te sale por unos 11,93 la pieza.

8. Dorada y lubina

Dos pescados semigrasos disponibles todo el año gracias a la acuicultura mediterránea. También es muy fácil quitarles la espina central y están sabrosas a la brasa, a la plancha, al horno o a la sal. Para ello, has de pedirlas preparadas a la espalda, destripadas, escamadas y abiertas en libro. El peso aproximado de la unidad es de 500 g, a 6,50 euros el kilo, te costaría 3,25 cada una de ellas.

9. Morralla fresca

Digamos que no se llama morralla por casualidad sino porque son los pequeños peces de roca que no se pueden comercializar como tales, pero tampoco se van a tirar pudiendo hacer un caldo de pescado para paellas, fideuas o sopas, filtrando sus espinas una vez han soltado su sabor, claro. 

Ahora bien, las morrallas de calidad enharinadas y bien fritas son una gozada. Puedes encontrar cintas, cangrejos blancos, arañas, galeras, escórporas de la familia del cabracho, gallinetas, etc. a un precio medio de 6,96 el kilo, es decir, unos 250 g te costarán 1,74 euros.

10. Bacaladilla

La bacaladilla es un pescado blanco, mediano, de textura blanda y muy sabroso, que se pesca en el Mediterráneo y el Cantábrico. Es perfecta para fritura, horneada o en filetes a la plancha. Y cuesta menos de 3 euros el kilo.

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