Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Una pérdida de tiempo, un cliché español o un gesto de pereza... La siesta ha sido tradicionalmente denostada como enemiga de la productividad. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo este tipo de descanso diurno que realmente podría ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo en medio de una jornada de trabajo. ¿Existe realmente una fórmula para llevar a cabo la siesta perfecta?

“No existe una siesta universal válida para todo el mundo, porque el sueño también tiene mucho de biografía personal: influye la edad, el cronotipo, las horas dormidas por la noche o incluso si uno tiene hábito de dormir siesta”, aclara Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, experto en sueño y autor del libro ‘Dormir para vivir’. “Sí sabemos que hay un patrón que suele funcionar bien para la mayoría: una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos”, concreta.

Dormir con reloj

Controlar los tiempos es tan importante, según el experto, que confundir la siesta con “una segunda noche” es uno de los errores más frecuentes. “La clave está en que la siesta no debería dejarte ‘fuera de combate’, sino devolverte algo de energía y claridad mental. Por eso, la buena siesta no es la que te anestesia la tarde, sino la que te la rescata”, explica el catedrático.

Cuando el descanso se prolonga en exceso, hay más probabilidades de que entremos en las fases de sueño profundo, de las que el cerebro no siempre despierta con agilidad. Es lo que los expertos denominan “inercia del sueño”, que Rodríguez-Muñoz define como “esa sensación de aturdimiento, lentitud mental, mal humor o desorientación tras despertarse”.

En cuanto al impacto de la siesta en el descanso nocturno, el experto lo compara con nuestra relación con el hambre: “Si 'picas' demasiado tarde, luego cenas peor”. “Por eso, una siesta de dos horas puede parecer maravillosa en el momento, pero convertirse en un pequeño sabotaje para el sueño por la noche”, analiza. 

“La evidencia científica muestra que siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, el humor y el rendimiento cognitivo. A veces pensamos en la siesta como una simple costumbre cultural, pero en realidad es también una herramienta biológica bastante sofisticada”, insiste Rodríguez-Muñoz. 

La hora clave

A menudo se asocia el momento de sopor que atravesamos a primera hora de la tarde con el pico glucémico o el trabajo de nuestro organismo en la digestión de los alimentos, sin embargo, el catedrático señala que “entre las 13.00 y las 16.00 horas nuestro cerebro tiene un pequeño ‘valle biológico”. “Es el famoso bajón de después de comer, aunque en realidad no depende solo de la comida: forma parte de nuestros ritmos circadianos”, explica. Es en ese tramo, según el experto, cuando la siesta cobra todo su sentido fisiológico.

Que el descanso se realice en ese tramo central del día es tan importante para su efectividad como que la duración sea adecuada. “Si alguien duerme la siesta a las siete de la tarde y luego no tiene sueño por la noche, el problema no es el insomnio, probablemente es la hora de la siesta”, advierte Rodríguez-Muñoz. Así, reduce la receta de una siesta óptima a tres pilares principales: que sea corta, temprana y estratégica.

¿Parche o complemento?

Más allá de sus beneficios para el rendimiento cognitivo o el humor, ¿la necesidad de una siesta diaria puede ser una señal de que descansamos mal por la noche? “Si alguien necesita dormir dos horas cada tarde para funcionar, probablemente el cuerpo está enviando un mensaje: falta sueño nocturno o quizá hay un problema de descanso detrás”, asegura el catedrático, que defiende que “en una sociedad que ha normalizado estar cansado, mucha gente cree que su agotamiento es normal porque todo el mundo está igual”. 

“El cansancio crónico no debería formar parte de nuestra vida cotidiana”, resume tajante Rodríguez-Muñoz, que defiende que la siesta debe entenderse como un complemento estratégico y no como un rescate permanente para una higiene del sueño deficiente. “El problema no es dormir unos minutos durante el día, el problema es haber construido una sociedad donde descansar parece casi un lujo improductivo”, concluye.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

¿Alguna vez has tenido un ataque de asma justo antes de dormir o en mitad de la noche? No estás solo, el empeoramiento de los síntomas durante las horas de descanso es un fenómeno común.

“El asma nocturna existe y muchas personas refieren más tos, sensación de ahogo o pitidos precisamente al acostarse o durante la madrugada”, asegura el Dr. Alberto Caballero Vázquez, neumólogo de la clínica Thodos, en Granada. Esta reacción, añade, tiene varias explicaciones, que van desde la pura fisiología humana a los hábitos en el dormitorio.

Durante el sueño, nuestro organismo experimenta cambios que, según el experto, en el caso de los asmáticos, pueden volverse en su contra: “Nuestro cuerpo cambia bastante durante la noche de forma natural, mientras dormimos disminuyen algunos mecanismos que ayudan a mantener abiertos los bronquios y aumenta el tono vagal, que favorece una mayor contracción de los bronquios”.

Además, Caballero apunta que “durante la madrugada descienden los niveles de cortisol, una hormona con efecto antiinflamatorio natural, lo que puede hacer que la inflamación bronquial típica del asma se vuelva un poquito más activa en estas horas del día”.

A esto se suma que la percepción de los síntomas cambia mientras dormimos, por lo que a veces el episodio se detecta más tarde. “Por eso, muchos pacientes describen que se despiertan sobre las cuatro o las cinco de la mañana con tos, cuando la dificultad respiratoria ya es intensa”, explica el neumólogo, que señala que este patrón es característico del asma mal controlado. 

Dónde y cómo dormimos

Aunque la postura horizontal, por sí sola, favorece la congestión de las vías respiratorias, el entorno en el que dormimos también juega un papel fundamental. Los ácaros del polvo, la humedad, el moho o incluso el pelo de las mascotas y ciertos ambientadores pueden ser desencadenantes de crisis nocturnas.

“A nivel práctico, ayudan mucho las medidas de control ambiental en el dormitorio, como por ejemplo ventilar bien la habitación, reducir las alfombras y los peluches, usar funda antiácaros y evitar dormir con mascotas siempre y cuando exista alergia”, aclara Caballero.

El neumólogo también recomienda “evitar cenas copiosas o muy tardías, especialmente si hay flujo gastroesofágico y no fumar ni exponerse al humo antes de dormir”, para evitar la irritación de los bronquios. “En algunos pacientes puede ser útil dormir con una ligera elevación del cabecero, sobre todo si el reflujo gastroesofágico juega un papel importante”, precisa.

Ni el asma nocturna, ni el uso del inhalador de rescate deben normalizarse, transmite de forma contundente el especialista: “Es una señal clara de que hay que revisar el control del asma”. “Es fundamental que el paciente asmático bien controlado tenga revisiones periódicas para valorar su función pulmonar y hacer un control estrecho tanto de la patología como de la medicación”, aconseja Caballero. 

“Hoy sabemos que incluso pacientes con síntomas aparentemente leves pueden tener inflamación bronquial importante”, enfatiza el neumólogo, que destaca la importancia de mantener un seguimiento que permita ajustar el tratamiento y que el asma no interfiera en el descanso.

“El objetivo actual no es simplemente tener menos crisis, sino conseguir que la persona pueda hacer una vida completamente normal, dormir bien y mantener una buena calidad de vida”, concluye el doctor.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

En un contexto de crisis habitacional como el actual, en el que la vivienda se ha convertido en un lujo de difícil acceso, cada vez con un tamaño más reducido; la distribución de un dormitorio pequeño no es solo un reto de interiorismo, sino una cuestión fundamental para la salud y la convivencia de la pareja.

“La distribución condiciona directamente cómo percibimos el espacio y cómo nos movemos dentro de él”, afirma Adrián Martínez, analista de tendencias de hábitat en Martínez Siesta. “Un dormitorio bien distribuido no solo sirve para aprovechar el espacio disponible o potenciar su funcionalidad, también puede llegar a proporcionar serenidad, gracias a la armonía visual, o incluso favorecer el descanso, gracias a gestos tan sencillos como situar la cama lejos de ruidos o de luces indirectas”, añade.

Respetar la independencia 

“Lo primero es entender las rutinas y necesidades de cada uno. Diseñar un dormitorio para una pareja no es solo optimizar metros cuadrados, sino equilibrar hábitos distintos: horarios, sensibilidad a la luz, temperatura o necesidad de silencio”, establece Martínez, que subraya la importancia de garantizar la “independencia funcional dentro de un espacio compartido”. “Compartir dormitorio no significa renunciar a la individualidad”, defiende. 

Traducir esto a gestos prácticos significa, entre otras cosas, “que cada persona pueda usar su lado de la cama, su mesilla, su iluminación o su almacenaje sin interferir constantemente con la otra”, según el experto. Además de enchufes y cajones independientes, Martínez añade como ejemplo la posibilidad de contar con almohadas individuales para que cada miembro de la pareja elija la firmeza que prefiera. “No hace falta duplicar todo, pero sí individualizar ciertos elementos”, aclara, como forma de reducir tensiones y mejorar la convivencia.

Colocación estratégica

En cuanto a la ubicación de la cama, “un factor más importante de lo que se piensa” para Martínez, el experto recomienda idealmente tener visión de la puerta, pero sin estar alineada directamente con ella, estar lejos de ruidos o luces indirectas y contar con acceso cómodo por ambos lados. “Esto es especialmente importante en pareja porque evita fricciones cotidianas, como molestar al otro al levantarse o acostarse”, subraya. Otros fallos comunes que apunta incluyen mesillas voluminosas o espejos frente a la cama, “lo que genera una estimulación visual innecesaria que interfiere con el sueño”.

Cuando hablamos de pocos metros cuadrados, Martínez destaca que es vital facilitar una circulación fluida y evitar saturar el ambiente con muebles que interrumpan el paso. “El error más habitual en dormitorios pequeños es priorizar la capacidad de almacenaje a costa de la habitabilidad. Muchas veces se llena la habitación de armarios, cómodas o muebles auxiliares y se sacrifica el espacio o el descanso”, valora el experto, que defiende que una buena distribución “debe ayudar a separar las funciones de dormir, vestirse, leer o trabajar”, para que el cerebro pueda asociar el dormitorio con el descanso. 

Crear la atmósfera

Además de separar funciones para que el cerebro asocie el dormitorio con el descanso, el analista ensalza la importancia de crear armonía a través del interiorismo, que refleje “el estilo y la calidad de vida de la persona que habita el hogar”. “Cada decisión importa y puede afectar positiva o negativamente a nuestro día a día”, añade. 

Para la iluminación, un aspecto clave, Martínez recomienda asegurar la comodidad con luz regulable y cálida. “Se puede añadir alguna iluminación puntual para leer y una luz ambiental más tenue para la noche, lo que nos ayudará en nuestra higiene del sueño”, señala.

En cuanto a los colores, el experto apunta a su influencia en nuestro estado emocional: “De hecho, existe la teoría del color en psicología, donde se habla de cómo los tonos cálidos como el rojo o amarillo estimulan la creatividad y energía, mientras que los más fríos como el azul o el verde potencian la tranquilidad y reducen el estrés”. Por eso, para un dormitorio aconseja “las gamas suaves y desaturadas, ya que reducen la activación visual y generan sensación de refugio”. 

Los textiles y las texturas también cumplen una función a la hora de hacer más acogedor un espacio, enfatiza Martínez. “Un buen dormitorio necesita capas textiles: cortinas que filtren bien la luz, ropa de cama transpirable, alfombras que amortigüen sonido y tejidos agradables al tacto”, precisa.

La clave está en “pensar el dormitorio como un espacio de recuperación y de descanso, no de almacenamiento”, resume el experto. “En pareja, si el espacio lo permite, es preferible invertir en una cama de mayor tamaño antes que en más mobiliario. Ganar veinte o treinta centímetros en superficie de descanso suele mejorar mucho más la calidad del sueño que añadir una cómoda extra”, opina.

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En plena era de la productividad y las pantallas, el 57% de los españoles sufre dificultades para dormir, según el primer Barómetro sobre trastornos del sueño 2026. Cuando además se duermen menos horas de las siete y ocho recomendadas se arrastra un cansancio crónico, confiando en que el fin de semana se podrá compensar el déficit acumulado. Sin embargo, la ciencia advierte de que la cuenta del sueño no puede esperar al domingo para ser saldada.

“El sueño es un taller, un taller de reparación que funciona cada día para estar bien al día siguiente. Con lo cual, las personas que duermen seis horas van acumulando cada día falta de sueño y, aunque el sábado y el domingo duerman 15 horas, no van a recuperar todo lo que han perdido el resto de la semana, porque el sueño no se recupera, simplemente se pierde, como el tiempo”, explica el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y experto en medicina del sueño. 

“En el mejor de los casos recuperaremos entre un 15 y un 20% del sueño perdido”, apunta, pero con consecuencias en nuestro reloj biológico que pueden parecerse a las sufridas tras un viaje transoceánico. “¿Qué ocurre cuando cambiamos mucho los horarios? El típico jet lag. Si, por ejemplo, los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde, es muy difícil que nos venga el sueño la noche del domingo. Esto se llama también jet lag social”, asegura Estivill. 

Es en el reloj biológico, que el doctor define como “un grupo de células situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que rige los ritmos circadianos de sueño y vigilia”, donde reside la base del descanso. “Este reloj necesita cuerda, es decir, información que recibe del día, por ejemplo, la luz y la oscuridad, con lo que se sincroniza”, señala el especialista. 

Si bien la luz solar es el principal sincronizador, que activa el cortisol al amanecer y permite la fabricación de melatonina al atardecer, existe otro factor determinante que solemos ignorar: la regularidad horaria. “Se ha estudiado este sincronizador, esta cuerda del reloj, que es la hora de despertarse y se demuestra clarísimamente que la rutina es beneficiosa para el funcionamiento de este reloj biológico”, afirma Estivill, en referencia al reciente estudio Sleep regularity and health: A systematic review, publicado en Sleep Medicine Reviews. 

El estudio valora la regularidad, y especialmente la hora de despertarse, como una referencia clave para el reloj biológico y el ritmo circadiano. Además, asocia la regularidad a una mejor salud mental, regulación metabólica, integridad vascular, resiliencia cognitiva y longevidad, y pone la rutina al mismo nivel de importancia que la duración o la continuidad del sueño. Mantener una hora constante para levantarse actúa como un ancla que estabiliza todo el sistema. “Igualmente sucede con la hora de dormir, aunque no de forma tan exacta, no es tan importante que siempre sea la misma hora, aunque es preferible”, matiza el experto, que destaca que ser estricto con el despertador tiene doble beneficio: “Nos va a dar un mejor sueño y, evidentemente, nos dará una mejor vigilia”.

Para que ese 'taller de reparación' físico y mental, que el doctor utiliza como símil, haga su trabajo, el experto propone unas pautas muy sencillas, aun a sabiendas de que “nadie hace caso a la hora de cumplirlas”: 

“Estas rutinas de levantarnos siempre a la misma hora”, es su primer consejo, combinado de un poco de tiempo para hacer algo de ejercicio. “Por ejemplo, si vamos en transporte público a la oficina, bajar una parada antes y andar al menos un kilómetro, y lo mismo si vamos en coche”, recomienda Estivill. “Esto nos va a ayudar también a otro fenómeno importante, otro sincronizador, que es precisamente la luz del día”, añade.

Otro consejo, “y el más importante”, del especialista es tratar el sueño como un proceso que se prepara: “Entender que el sueño no viene de golpe”. “Dos horas antes de acostarse hemos de tener una actividad que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral, algo que aburra, que relaje, algo que desconecte nuestro cerebro”, destaca, como introducción al sueño.

En relación con ese proceso, el último consejo de Estivill es mantener una buena higiene digital, especialmente en esas dos horas antes de acostarse: “No es bueno estar expuesto a la luz del móvil, porque esto da lugar a que el cerebro piense que es de día, ya que es una luz muy potente”. La exposición a esa luz puede frenar la melatonina y convertirse en un enemigo de nuestro descanso, por lo que el experto propone también “poner el móvil en modo noche y, sobre todo, limitar el uso en ese momento”.

Es una de las interrupciones más frecuentes del descanso y, a menudo, se acepta con resignación, como si el paso del tiempo lo hiciera inevitable. Pero despertarse cada noche para orinar, puede apuntar a diversas patologías o, incluso, ser un síntoma evitable, que señala hábitos mejorables.

“Nuestro organismo está diseñado para disminuir la producción de orina nocturna, de forma que podamos dormir de seis a ocho horas sin necesidad de levantarnos”, asegura la doctora Raquel González, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Con el envejecimiento natural, es habitual que podamos levantarnos una vez por la noche o de forma ocasional, por lo que es muy frecuente en la población”, explica González, que aclara que esa necesidad se denomina nicturia.

Más que un problema de vejiga 

Uno de los datos que más llama la atención es que rara vez estas visitas al baño están estrictamente ligadas a problemas de vejiga o próstata. “Existen muchas circunstancias que pueden inducir la aparición de nicturia, siendo menos del 30% de ellas de origen urológico”, señala la doctora González. 

“Algunos trastornos urológicos también pueden presentar nicturia, como la vejiga hiperactiva o la obstrucción urinaria por el crecimiento prostático benigno o la estenosis de uretra”, destaca la especialista, que igualmente apunta a las enfermedades cardiovasculares, los problemas de circulación como las varices y, muy especialmente, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva o el insomnio, entre otras posibles causas. 

No obstante, el factor más común suele depender de nosotros mismos: “La ingesta excesiva de líquidos, especialmente si es alcohol o bebidas con gas o si se produce a última hora del día” actúa, según la doctora, como motivo directo.

González menciona también la posibilidad de una “poliuria nocturna” en aquellas personas en las que “la cantidad de orina que producen durante la noche aumenta mucho y supone más del 30% de la cantidad de orina de todo el día”. Una condición que, avisa, puede estar vinculada tanto al envejecimiento como a fallos en el retorno venoso.

Cuándo hay que preguntar al médico

Aunque se trate de una situación extendida e incluso habitual con la edad, la experta es clara al situar la frontera de la normalidad: “Cuando necesitamos levantarnos dos o más veces, es recomendable acudir a valoración con nuestro médico de atención primaria”.

“La nicturia es un problema en el momento en el que afecta a la calidad de vida de la persona que la padece y se produce dos o más veces a lo largo de la noche, estando siempre precedido y seguido de sueño”, establece la doctora González, que recomienda prestar atención a señales de alerta asociadas, como “el insomnio, los ronquidos nocturnos, la hinchazón en las piernas, la dificultad para orinar o las pérdidas urinarias”.

El médico de familia es el primer escalón para evaluar la salud general y determinar si estos episodios se deben a un mal hábito o a patologías metabólicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. “Este especialista valorará nuestra salud general y los síntomas asociados, determinando qué cambios en el estilo de vida y recomendaciones podemos realizar y la necesidad de hacer un estudio más profundo y dirigido si es preciso”, explica la uróloga.

Para evitar las interrupciones

La uróloga es optimista ante la posibilidad de reducir al menos uno de esos episodios nocturnos introduciendo cambios sencillos en su rutina. “En aquellas personas que beben gran cantidad de líquidos y orinan mucha cantidad a lo largo de todo el día, se recomienda restringir la ingesta de líquidos a 1,5 litros al día y evitar beber a partir de las 19 horas”, advierte.  

Para los casos que puedan estar ligados a enfermedades metabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso el tabaquismo, la doctora González recomienda un buen control de la mano del médico de atención primaria. 

“En aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño o son roncadores nocturnos, es importante descartar la presencia de un trastorno del sueño que pueda estar produciéndolo”, explica la experta, que recomienda mantener horarios regulares y evitar estimulantes o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.

Por último, para quienes puedan tener poliuria nocturna y produzcan más cantidad orina por la noche, la especialista aconseja la utilización de “medias de compresión que lleguen hasta el muslo o hasta la cintura; la realización de ejercicio físico por las tardes, fundamentalmente caminar a ritmo rápido; realizar el descanso a mediodía tumbado con las piernas en alto, para favorecer el retorno venoso; y mantener un adecuado control del peso”.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

El café puede ser un aliado imprescindible para empezar la jornada, pero también puede convertirse en el principal enemigo de una noche reparadora si se consume de manera tardía. En el Día Internacional del Sueño analizamos este hábito cotidiano que repercute directamente sobre nuestro descanso. 

“La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo es bloquear los receptores de adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y genera presión de sueño”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

“Al bloquear esa señal, la cafeína reduce la sensación de cansancio y aumenta el estado de alerta”, advierte Martínez Madrid, lo que puede “retrasar la conciliación del sueño y reducir la profundidad del descanso”.

La regla de las ocho horas

A pesar de que para la doctora no existe una hora exacta universal a la que tomar el último café del día, sí hay una pauta clara basada en la biología. “Como orientación general, suele recomendarse evitar la cafeína al menos entre seis y ocho horas antes de acostarse”, aconseja.

Esto implica que, si una persona tiene planeado irse a la cama a las 23 horas, “lo prudente sería evitar café a partir de media tarde”, según Martínez Madrid. Esta recomendación de la experta se fundamenta en la farmacocinética de la sustancia: “La cafeína tiene una vida media aproximada de cuatro a seis horas, lo que significa que pasado ese tiempo todavía queda la mitad de la dosis en el organismo”.

Es importante destacar que se dan diferencias significativas al comparar cómo diferentes cuerpos reaccionan a la cafeína. “Factores como la genética, la edad, el embarazo, el consumo habitual de café, el tabaquismo o algunos medicamentos pueden hacer que el cuerpo la metabolice más rápido o más lento”, asegura la doctora. Así, algunas personas pueden ser más sensibles y notar los efectos incluso al consumir el café cumpliendo con ese margen de ocho horas.

Cantidad o calidad

Un error común es pensar que si logramos dormirnos rápido tras un café es porque no nos ha afectado. Sin embargo, Martínez Madrid advierte que “la cafeína puede reducir el sueño profundo y fragmentar el descanso”, lo que se traduce en un sueño mucho menos reparador.

Si tú también afirmas que duermes igual tras consumir cafeína, la experta te invita a poner el foco en valorar si también descansas igual, ya que la calidad estructural del sueño suele verse afectada. La recomendación es clara: vigilar el reloj antes de pedir la última taza del día para asegurar que nuestro cerebro realmente pueda desconectar y recuperarse.

Famosos de aquí y de allá pregonan a los cuatro vientos las bondades de la luz roja. Reducción de la fatiga visual, disminución de los dolores de cabeza y migrañas y una mejora del sueño y de la claridad de la imagen son los beneficios que cada vez más empresas cacarean intentando vender sus productos. Cristina Pedroche lo defendió así en El Hormiguero: “Al principio solo era el móvil, ahora de repente tengo la lámpara y ya quiero todo el rato en rojo”. Le siguió Marcos Llorente: “Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología”, comentó en una entrevista en COPE. Y en Marca, en un vídeo en el que narraba sus rutinas bajo luz infrarroja, aseguró: “En casa no pongo la luz”. Lo mismo hizo la influencer y exconcursante de Gran Hermano VIP, Estela Grande, así como el ganador de Supervivientes 2020, Jorge Pérez, quienes compartieron con sus seguidores vídeos en los que se ve los salones de sus casas iluminados en rojo. El último en subirse al carro ha sido el exfutbolista Fernando Amorebieta, que está detrás de la marca Nice Mood, desde donde comercializa bombillas y lámparas de luz roja.

Sin embargo, los expertos aseguran que no existe evidencia científica que sustente que el uso de la luz roja tiene tales efectos en la población general. “Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida”, adelanta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Este especialista es claro al respecto: “No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia”. Le sigue el oftalmólogo Gonzaga Garay, que explica que la luz que percibimos no solo nos permite ver imágenes, sino que también activa sistemas biológicos en el ojo que envían señales al cerebro. Es así como el sistema regula su reloj biológico y la producción de melatonina, hormona que a su vez regula el ciclo de sueño-vigilia. “La onda corta de luz azul puede interferir en estos marcadores, mientras que la luz roja lo hace en menor medida”, explica.

El efecto que se persigue con la luz roja también se puede lograr con otros colores, incluso con luces blancas cálidas, apunta Garay, oftalmólogo de Osakidetza en la zona de asistencia sanitaria de Bilbao-Basurto. Este especialista recalca la importancia de diferenciar entre la plausibilidad biológica y el beneficio clínico demostrado. Mientras lo primero remite a un mecanismo que por ciertas razones puede hacer pensar que producirá los resultados deseados, lo segundo significa su demostración. Es decir, no hay evidencia científica que muestre un beneficio absoluto de la luz roja para la población en general, lo que no implica que ciertas personas experimenten una mejoría. En este caso, sobre todo personas con insomnio o turnicidad en el trabajo.

Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida. No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia

Carlos Egea — presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES)

Pocos estudios y muestras pequeñas

Egea, presidente de la FESMES, recalca que los estudios al respecto no son homogéneos y están realizados con un número reducido de personas. Los resultados indican que el uso de la luz roja frente a la blanca fomenta la secreción de melatonina. “Hay investigaciones realizadas con muy pocos pacientes que han concluido que así es más fácil iniciar el sueño”, apunta. De todas formas, nada es mejor que la propia oscuridad. “Como es difícil estar sin nada de luz dos horas antes de ir a dormir, la luz roja puede amortiguar el impacto”, comenta el experto, aunque también lo haría otra luz cálida.

El especialista añade que otro artículo demuestra cómo la luz roja tiene efectos negativos sobre las personas que sufren ansiedad e insomnio, a quien les empeora su situación. “Parece lógico que esta luz sea mejor que la blanca, pero eso no quita que algunos grupos de personas puedan experimentar algo diferente”, abunda.

Por otro lado, el estudio Efectos de la luz roja sobre la inercia del sueño analizó si despertarse con luz roja granjeaba algún beneficio a las personas. Examinaron los resultados en 34 pacientes y concluyeron que la luz roja reduce la inercia del sueño. Es decir, levantarse con esta luz aminoraría el estado grogui en el que solemos abrir los ojos tras descansar varias horas.

“No se pueden vender milagros. La luz de nuestras casas y ciudades no está pensada para dormir, sino para vivir, y eso es un problema”, afirma el mismo Egea. En este sentido, afirma que para los trabajadores a turnos, sobre todo en sectores como enfermería o logística que trabajan de noche, sí sería recomendable que desarrollaran sus funciones con luz roja. “Eso haría que el nivel de melatonina no estuviera a cero y que cuando llegaran a su casa pudieran conciliar mejor el sueño”, prosigue.

Muchos otros factores para tener un buen sueño

Garay comenta desde Bilbao que otra cuestión importante es la intensidad de la luz a la que nos exponemos antes de dormir. “Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja”, asegura. Sin ir más lejos, disfrutar de una buena rutina e higiene del sueño tiene mucha mayor incidencia y beneficio que cualquier filtro en las gafas. Incidir solo en uno de estos factores significa no abordar la realidad en su conjunto. Aspectos como la alimentación y el estrés también son cruciales a la hora de analizar la calidad del sueño de una persona. “Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor”, apuntilla.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos, normalmente bombillas y lámparas. En el mercado se pueden encontrar estas bombillas de luz roja desde unos 21 euros, aunque algunas marcas, como Nice Mood, elevan el precio hasta los 32 euros. La compañía del exfutbolista Amorebieta también vende lámparas de lectura desde los 27 euros.

Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja (...) Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor

Gonzaga Garay — oftalmólogo

“Usar una luz menos fría que la recibida durante el día cuando se acerca el momento de dormir, que permita buena discriminación cromática y seguir viendo los colores que nos rodean y funcionar con comodidad, también es suficiente”, dilucida la también profesora de Anatomía Humana y Psicobiología en la Universidad de Murcia.

La moda, también como casi siempre, está llegando demasiado lejos. “He escuchado a gente que dice dormir con una bombilla roja encendida, que simplemente por estar encendida ya es mejor para el organismo”, relata algo sorprendida Bonmatí antes de negar que eso sea así, ya que lo mejor es disfrutar del sueño con total oscuridad, tal y como han apuntado los expertos.

En referencia al estudio sobre la inercia del sueño anteriormente citado por Egea, la especialista en cronobiología opina que “si realmente se ha demostrado que la luz roja ayuda en la inercia del sueño, esos resultados van en contra de la evidencia recabada hasta el momento”. Y añade: “Una luz azul es la que en principio pone más en marcha los mecanismos al despertar y la que potenciaría la secreción de cortisol”.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos

El peligro de los famosos y las modas

El hecho de que personajes de relevancia pública hayan suscrito las bondades de la luz roja, no contrastadas con la evidencia científica, ha hecho que proliferen algunas ideas sin fundamento que las empresas del sector se encargan de explotar para aumentar su rédito económico. “Esta gente puede destacar en cualquier ámbito y por eso ser muy conocidos, pero no son personas formadas en ciencia ni con experiencia en este campo”, subraya Bonmatí.

Es ella quien señala que, en algunos casos, al escarbar un poco en qué se esconde detrás de este tipo de modas —la enésima ya—, aparecen conflictos de intereses. “En algunos casos por interés, en otros por desconocimiento, hay gente que se atreve a recomendar una serie de productos destinados a mejorar la salud sin saber la evidencia que demuestra su eficacia”, añade la integrante de la SES.

Este peligro tan solo se puede contrarrestar con la divulgación científica “para que la gente entienda que el hecho de que un conocido diga que un producto funciona no debe ser suficiente para creerle”, en términos de Bonmatí. Asimismo, Garay precisa que las recomendaciones sanitarias oftalmológicas deben basarse en estudios clínicos sólidos y no únicamente en la plausibilidad biológica de la que hablaba antes, y “ni mucho menos en mensajes comerciales”, remata antes de concluir: “Hoy por hoy, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que el uso de la luz roja beneficie a la población en general”.

Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Te has despertado alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Has dormido hasta tarde y aun así te has levantado cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que cogemos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que ha dormido perfectamente, pero realmente su cerebro se ha estado constantemente despertando y no ha descansado”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

El calendario laboral de 2026 en España ofrece una distribución de días festivos que facilita planificar periodos de descanso a lo largo del año mediante una organización anticipada de las vacaciones. Con nueve festivos y cuatro puentes comunes en todo el país, conocer las fechas exactas resulta clave para quienes buscan repartir los descansos en distintos momentos y no concentrarlos únicamente en el periodo estival. Al observar cómo se distribuyen los festivos a lo largo del año, podemos descubrir qué combinaciones generan oportunidades de días libres más prolongados.

La planificación cobra especial importancia en un contexto laboral en el que la gestión del tiempo libre dependen, en buena medida, de cómo se utilicen los días disponibles. Algunos festivos caen en lunes o viernes y generan descansos prolongados de forma automática, mientras que otros se sitúan en martes o jueves, lo que permite identificar periodos de descanso más cortos dentro de la rutina laboral.

Festivos nacionales en el calendario de 2026

El calendario laboral de 2026 incluye ocho festivos nacionales que se celebran en todo el país. El primero del año es el 1 de enero, Año Nuevo, que en 2026 cae en jueves. A continuación, el Día de Reyes, el 6 de enero, se celebra en martes. En primavera, el Viernes Santo tiene lugar el 3 de abril y cae en viernes. El siguiente festivo nacional es el 1 de mayo, Día del Trabajo, que en 2026 se celebra en viernes.

Durante el verano, la Asunción de la Virgen, el 15 de agosto, cae en sábado. En otoño, el Día del Pilar, el 12 de octubre, se celebra en lunes. El calendario se completa con la Inmaculada Concepción, el 8 de diciembre, que cae en lunes, y con la Navidad, el 25 de diciembre, que en 2026 se celebra en viernes.

Qué puentes se pueden hacer con los festivos de 2026

La Semana Santa constituye otro momento clave para la planificación. El Viernes Santo garantiza un fin de semana largo en todo el país, y en muchas comunidades el Jueves Santo también es festivo. En aquellas regiones donde el Lunes de Pascua es día no laborable, el periodo de descanso puede extenderse hasta cuatro o cinco días sin necesidad de recurrir a un elevado número de días libres. Esto convierte a abril en uno de los meses con mayor capacidad para organizar vacaciones.

Otros puentes directos se producen en mayo y octubre. El 1 de mayo, al caer en viernes, y el 12 de octubre, al celebrarse en lunes, generan descansos de tres días de forma automática. Diciembre vuelve a ofrecer margen de maniobra, ya que la cercanía entre el 6 y el 8 de diciembre permite crear un puente si se solicita el lunes o el viernes correspondiente, y la Navidad, al caer en viernes, facilita otro fin de semana largo al cierre del año.

Festivos autonómicos y locales que amplían las opciones

Además de los festivos nacionales, cada comunidad autónoma y ciudad tiene fechas propias que pueden generar días no laborables adicionales. En 2026, el Jueves Santo se celebra el 2 de abril en prácticamente todas las regiones, y en comunidades como Catalunya, Comunidad Valenciana, Castilla-La Mancha, Navarra, País Vasco, La Rioja y Balears también es festivo el Lunes de Pascua, el 6 de abril. Otros festivos autonómicos relevantes incluyen el Día de Aragón el 23 de abril, el Día de Castilla y León también el 23 de abril, y el Día de Asturias el 8 de septiembre.

Algunos días festivos caen en fin de semana y se trasladan al lunes siguiente. Este es el caso del Todos los Santos, el 1 de noviembre, que se celebra el 2 de noviembre en varias comunidades como Madrid, Andalucía, Aragón, Asturias, Castilla-La Mancha, Castilla y León, Extremadura, La Rioja y Navarra. De manera similar, el Día de la Constitución, el 6 de diciembre, se traslada al 7 de diciembre en Madrid, Andalucía, Aragón, Castilla y León, Extremadura, Murcia, La Rioja y Melilla, mientras que en Asturias pasa al 8 de diciembre.

Otras fechas autonómicas incluyen celebraciones regionales que no se trasladan. Entre ellas destacan el San José el 19 de marzo en Comunidad Valenciana, Galicia, Murcia, Navarra, País Vasco y La Rioja; el día de San Juan, el 24 de junio en Catalunya, Comunidad Valenciana y Galicia; y festividades propias de cada región, como el Día de la Comunidad Valenciana el 9 de octubre, el Día de Canarias el 30 de mayo, y el Día de la Región de Murcia el 9 de junio. Estas fechas completan el calendario laboral y permiten que cada comunidad tenga combinaciones de días libres distintas a las del resto del país.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.