A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

Empezó a utilizarse el término de 'noches tropicales', para referirse a aquellas en las que las temperaturas mínimas no bajan de los 20 grados. Hace unos años, se comenzó a hablar de las tórridas, con el termómetro por encima de los 25. Este verano, ha aparecido un nuevo concepto, que amenaza con hacerse popular. “Todavía no hay un nombre universalmente aceptado para las noches en las que no se baja de 30 grados, pero lo cierto es que estas ya se producen”, advertía hace unos días la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) sobre las “noches infernales”.

Las noches más o menos calurosas han ido haciéndose más habituales verano a verano. Hace una semana, se superaron los 30 grados de mínima en varios municipios de Las Palmas y Tenerife. En el siguiente mapa, puede consultarse las noches tropicales, tórridas e infernales en lo que va de año.

Los datos de cada provincia corresponden a la estación meteorológica situada en la capital de cada una de ellas que disponga de observaciones actuales y de la serie histórica más antigua. En su ausencia, se ha usado otra estación de la provincia con las mismas características (por ejemplo, los datos de Palencia corresponden a la estación de Carrión de los Condes).

También se han incluido como estaciones secundarias, aparte de las clasificadas como capital de la provincia, aquellas que cuentan con una serie histórica sin grandes saltos temporales, con datos desde al menos 2000 y que siguen registrando las temperaturas en la actualidad.

Aunque las noches infernales todavía son testimoniales —la primera se registró en Melilla en 1994 y, desde entonces, solo ha habido otras nueve en las estaciones analizadas por elDiario.es—, el histórico es claro en cuanto a las tropicales y las tórridas.

El siguiente gráfico muestra como han ido haciéndose más habituales, principalmente en el sur peninsular, en la costa mediterránea y en Canarias. En 2025, en Santa Cruz de Tenerife hubo 158 noches por encima de los 20 grados, frente a las 68 de 1950. En Almería hubo 114, cuando en 1968 tan solo se registraron 41. Son solo dos ejemplos, pero la tendencia se repite en todas las estaciones y comienza a ocurrir también con las noches tórridas, por encima de los 25 grados.

Estos datos de calor nocturno tienen un efecto claro en la salud de la población, todavía difícil de cuantificar. El Sistema de Monitorización de la Mortalidad Diaria (MoMo) utiliza un modelo estadístico que permite atribuir un número determinado de defunciones a las altas temperaturas. Desde mayo, han estimado más de 3.700 muertes por esta causa, pero no diferencia la hora del día a la que el termómetro aprieta más.

En la mayor parte del territorio, “lo que más se relaciona con la mortalidad es la temperatura máxima diaria [entendidas por las del conjunto del día y la noche], aunque las mínimas también pueden tener un impacto en salud”, explica el investigador del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) y codirector de la Unidad de Cambio Climático, Salud y Medio Ambiente Urbano en la Escuela Nacional de Sanidad, Julio Díaz, una de las mayores expertos en la materia.

Hay algunas excepciones principalmente vinculadas a áreas costeras, como Barcelona, Valencia o Málaga, donde las mínimas son más lesivas. Pero Díaz llama a la prudencia a la hora de utilizar los términos. “Cuando hablamos de noches tropicales, tórridas, infernales... a veces da la sensación de que queremos asustar a la gente, mientras el impacto en salud depende de cada lugar. ¿Noches infernales por encima de 30 grados? En Córdoba la gente empieza a fallecer a partir de los 41 [de máxima diaria], así que estadísticamente no es relevante. Sin embargo, en Coruña podría ser demoledor”, razona.

La siguiente tabla muestra los récords de temperatura mínima registrados en lo que va de año en una estación de la AEMET. Este miércoles, los termómetros no bajaron de los 21,4º en Lugo, el registro más alto desde el comienzo de la serie, en 1984. Y, en lo que va de verano, ha habido mínimas nocturnas como nunca antes en otras doce provincias, superando los 27 grados en Balears, Castelló e, incluso, Gipuzkoa.

En cualquier caso, nadie niega que las noches especialmente cálidas, que dificultan el sueño profundo, tienen un impacto en la salud y el bienestar de la población. “Está claro que si no puedes descansar, tu sistema inmunológico no se recupera igual”, aclara Díaz.

Un estudio, publicado en 2025 en la revista Environment International, analizó el exceso de calor nocturno y la duración de las noches cálidas en 178 ciudades de 44 países e identificó una relación entre ambos factores y un exceso de la mortalidad. En concreto, según los investigadores, se producen un 0,6% más de decesos por las noches con temperaturas altas y un 0,62% por aquellas en las que el calor se alarga durante más tiempo.

Este trabajo tiene en cuenta la temperatura habitual de las zonas de estudio y concluye que hay “evidencias sólidas de un aumento del riesgo de mortalidad asociado a estos índices de noches calurosas en todos los climas y regiones, excepto en el norte de Europa, donde la asociación fue únicamente indicativa”. Y los peores registros se encontraron en el sur de Europa —el artículo cita concretamente Italia y España—, donde se registró un incremento de la mortalidad del 3% atribuible a esta causa.

El vicepresidente de la Sociedad Andaluza de Medicina Interna (Sademi), Antonio Fernández, celebra que en los últimos tiempos se esté poniendo el foco e los “efectos añadidos sobre la salud” del incremento de la temperatura nocturna. Un incremento que, además, se está produciendo a un ritmo más rápido que durante el día, según un estudio publicado en la revista Nature Climate Change.

Las altas temperaturas nocturnas tienen un impacto directo por “los trastornos que produce la alteración de los ritmos del sueño en el organismo”, explica Fernández, que es jefe del Servicio de Medicina Interna del Hospital San Juan de Dios del Aljarafe, en Sevilla.

El cansancio, la sensación de malestar o la irascibilidad que tantas personas sienten tras una mala noche, tiene su explicación y aunque impacta, no lo hace por igual en todos los cuerpos. El sueño, explica el doctor, se divide en las fases 'rem' —que ocupa un 25% y es en la que descansa el cuerpo— y la 'no rem' —en la que descansa el cerebro y que, a su vez, se divide en otras tres partes, la última de sueño profundo.

“La falta de reducción de la temperatura nocturna afecta a las dos partes del sueño, reduce el tiempo de sueño 'no-rem' y la fase 3. Eso hace que el cerebro no descanse y que al día siguiente estés adormecido, con sueño, menor capacidad de concentración, haya más accidentes, peores resultados en el trabajo...”, enumera Fernández.

Pero los efectos van más allá, explica: “A la larga aumenta la demencia y, en las personas que ya la tienen, empeora su deterioro cognitivo”. Además, el sueño permite recuperar las funciones cerebrales y corporales. Una función que, al verse interrumpida, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca, provocando más ictus e infartos de miocardio. “También se produce un aumento del apetito y una resistencia a la insulina, que hace que los pacientes con diabetes empeoren su control de glucosa”, añade el doctor.

Islas de calor y colectivos vulnerables

La temperatura no tiene el mismo efecto en una ciudad que en otra, como tampoco lo tiene dentro de la misma urbe en un barrio que en otro. Las más afectadas son las llamadas islas de calor, habitualmente en zonas con poblaciones con menos ingresos y donde las mínimas son más altas, lo que implica un “componente social”, explica el doctor Fernández.

“Hay barrios donde falta vegetación y la utilización de materiales de construcción inadecuados por abaratamiento hace que la temperatura externa se incremente durante el día y el cúmulo de calor de esos materiales hace que incremente la interna por la noche”, sostiene Fernández, que indica que esos vecinos ven su capacidad de actuación frente a esas noches cálidas, tórridas o infernales “muy limitada”.

En este sentido, el doctor recomienda llevas a cabo las actuaciones posibles para bajar la temperatura en el hogar durante la noche. Algunas acciones están limitadas a quien tenga aire acondicionado o ventilador. Otras tienen que ver con la dieta, como evitar comidas copiosas a última hora del día o beber alcohol, que dificulta la reducción de la temperatura corporal. También es recomendable ducharse con agua fresca antes de dormir.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de Madrid.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacía el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en una urbanización en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Correos, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar el ordenador”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño acaba convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costes futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no he descansado nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono móvil, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, han ampliado las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los móviles, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por quitarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las pequeñas suelo tener el móvil en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se ha convertido en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo a menudo la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo han generado además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Han surgido nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

Agarro la taza y doy el primer sorbo al café. Después abro el correo. Uno de los últimos correos que ha entrado en mi bandeja de entrada termina con un simple: “Feliz verano”. Esas dos palabras activan automáticamente un mecanismo ansiógeno en mi cabeza. Sin darme cuenta, empiezo a imaginar la posibilidad de llegar a septiembre con la sensación de no haber aprovechado las vacaciones lo suficiente. Como si el descanso pudiera medirse en términos de rendimiento y productividad y existiera una manera correcta de vivirlo.

De alguna forma, hemos terminado asociando el verano con la felicidad, mientras que el resto del año queda relegado al margen de cualquier despreocupación o bienestar, como si la felicidad pudiera programarse para un mes concreto del calendario y esta época hubiera monopolizado para siempre esa promesa y, con ella, la obligación de aprovechar cada uno de sus días.

Con la llegada del verano, el merecido descanso estival está a la vuelta de la esquina. Después de todo el curso, me resulta imposible no imaginar esos días de pausa. Parar máquinas, zambullirme en las aguas del Atlántico, reencontrarme con amigos y familiares a los que hace meses que no veo y, sobre todo, desconectar por completo de cualquier actividad relacionada con mi trabajo. Y es precisamente esa idea la que me produce ansiedad.

Aparece la sensación de estar desperdiciando un tiempo valiosísimo, de no estar aprovechándolo de cara a empezar el próximo curso con menos carga, más liviano y con esas cosas pendientes resueltas, eso sí, a costa del tiempo libre

Quizá debería aprovechar las vacaciones para ponerme al día, avanzar en alguna lectura de trabajo o completar una formación que llevo meses posponiendo. También podría dedicar tiempo para avanzar en ese texto en el que llevo trabajando tanto tiempo. Sin embargo, cuanto más pienso en ello, más ansiedad me produce no saber si realmente debería hacer todas esas cosas o, por el contrario, simplemente permitirme descansar. Porque si elijo lo segundo, aparece de inmediato la sensación de estar desperdiciando un tiempo valiosísimo, de no estar aprovechándolo de cara a empezar el próximo curso con menos carga, más liviano y con esas cosas pendientes resueltas, eso sí, a costa del tiempo libre. Es así como aparece la culpa y se dispara todo un sistema de creencias irracionales que parece que tienen por intención invalidar la posibilidad de descansar sin mayor expectativa que esa.

Y si finalmente decido no hacer ninguna de esas cosas relacionadas con el trabajo, entonces aparece otra exigencia, la de aprovechar al máximo las vacaciones. Una casa rural en Portugal con mis hijos y mi pareja, una escapada a Coruña para ver a unas amigas, una parada en El Bierzo para bañarme en sus ríos y reencontrarme con mi familia. Las fiestas de Palacios. También debería llamar a ese amigo con el que el verano pasado no pude quedar porque estaba demasiado ocupado terminando un trabajo. Navegar por la ría de Vigo. Pienso en todas las personas a las que aún me falta por ver, a los que apenas he tenido tiempo de encontrarme durante los últimos meses, en todos los lugares que quiero compartir con mi familia. Y, mientras hago esa lista mental, ocurre algo extraño: todas esas posibilidades acaban produciendo el efecto contrario. En lugar de ilusionarme, siento un bloqueo. Hay tantas cosas que supuestamente debería hacer que termino sin saber por dónde empezar.

Así que abro Instagram y empiezo a hacer scroll. Ese mecanismo de huida, tan habitual en nuestro día a día, que aparece cuando nos enfrentamos a tareas que requieren un esfuerzo cognitivo y nos generan incertidumbre. La materialización de cómo la búsqueda de recompensa inmediata termina imponiéndose sobre aquellos procesos que exigen un mínimo de planificación y toma de decisiones. Durante unos minutos, el malestar parece desaparecer. Pero, al cerrar la aplicación, todo sigue exactamente igual, con un añadido: la sensación de haber perdido el tiempo.

Seguir trabajando durante las vacaciones disminuye claramente los beneficios psicológicos. Los beneficios de las vacaciones no dependen tanto del destino o del número de actividades que hagamos como de la capacidad para desconectar mentalmente del trabajo. Sabine Sonnentag, catedrática de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones en la Universidad de Mannheim y especializada en estrés laboral y recuperación psicológica, apunta a distinguir entre dejar de trabajar y dejar de pensar en el trabajo. Cuando seguimos respondiendo correos, planificando proyectos o anticipando la vuelta, el cerebro permanece en un estado de activación que dificulta la recuperación psicológica. Estos estados se asocian con una menor reducción del estrés acumulado, una peor desconexión psicológica y una menor sensación de relajación, una menor recuperación de recursos cognitivos y emocionales, y unos beneficios más efímeros sobre el bienestar, lo que hace que la persona vuelva al trabajo con niveles de agotamiento más elevados.

La efectividad de las recompensas inmediatas consigue que no nos enfoquemos en lo que queremos, la satisfacción automática que nos producen esas acciones suele interferir con los objetivos a medio-largo plazo que nos proponemos

Esta conclusión desmonta la idea productivista del capitalismo asociado a las vacaciones de que, cuanto más hagamos mejor lo pasaremos, o de pensar que podemos compaginar el trabajo, aunque sea en menor grado, con el descanso. Observar el vuelo de las golondrinas durante horas sentado en un banco de la plaza del pueblo puede resultar profundamente reparador, no solo para nuestro organismo, sino para el de las personas que nos acompañan. Afortunadamente, podemos entrenar nuestro sistema nervioso para sentirnos seguros. Podemos hacerlo mediante la compañía y el contacto –físico– de otras personas. Todos tenemos un sistema nervioso que se comunica constantemente y sintoniza con nuestro entorno. Las personas reproducimos automáticamente los estados de las personas que nos rodean, esto es a lo que llamamos corregulación. Ocurre igual en las manadas de los animales. Si un animal percibe peligro todo el grupo se pone más en alerta y ello aumenta las posibilidades de supervivencia. Las personas funcionamos exactamente igual. Cuando compartimos tiempo con personas que están estresadas, enfadadas o deprimidas, nos sentimos peor. Por el contrario, cuando compartimos nuestro tiempo con personas tranquilas y felices esto nos hace sentir que conectamos mejor con las personas.

La efectividad de las recompensas inmediatas consigue que no nos enfoquemos en lo que queremos, la satisfacción automática que nos producen esas acciones suele interferir con los objetivos a medio-largo plazo que nos proponemos. Es precisamente mediante las funciones ejecutivas –la memoria de trabajo, el control inhibitorio y la planificación– como regulamos nuestro comportamiento y conseguimos mantener la dirección cuando surgen alternativas más apetecibles a corto plazo. La buena noticia es que estas funciones pueden entrenarse. Reducir las distracciones, establecer rutinas, planificar con antelación o diseñar un entorno que facilite la conducta que buscamos son estrategias mucho más eficaces que confiar única y exclusivamente en la motivación.

Muchas de las tareas que nos hacen sentir mejor pueden ayudar a que nuestro sistema nervioso se regule. El trabajo y la hiperplanificación no cumplen esos requisitos. Los mayores beneficios surgen cuando no planificamos en exceso y nos vamos con esa sensación de dejar la casa sin barrer, aunque eso a corto plazo nos suponga una tensión porque no cumplimos lo que se supone que tendríamos que cumplir.

Descansar también conlleva renuncias. Implica revisar aquellas expectativas que hemos depositado sobre nosotros mismos y cuestionar aquellas que creemos que los demás esperan de nosotros

La tarea más importante de nuestro cerebro es garantizar nuestra supervivencia. Digamos que está preparado para detectar amenazas. Al enfrentarnos a un peligro, las personas segregamos automáticamente hormonas para aumentar la resistencia y escapar. El cerebro y el cuerpo están programados para correr hacia un lugar seguro, donde se pueda restaurar la seguridad y las hormonas del estrés puedan descansar. Cuando los niveles de las hormonas del estrés permanecen elevados, se estimula el miedo, la rabia y la enfermedad de forma continua.

Por eso, los entornos naturales suelen ofrecer estímulos previsibles y de baja intensidad. Observar la naturaleza, por ejemplo, dirige nuestra atención hacia señales no amenazantes y eso facilita que disminuya la activación fisiológica. Quizá por eso el descanso suele asociarse con lo previsible, con recuperar la sensación de control sobre el entorno y permitir que nuestro sistema nervioso reduzca su estado de alerta. Pero descansar también conlleva renuncias. Implica revisar aquellas expectativas que hemos depositado sobre nosotros mismos y cuestionar aquellas que creemos que los demás esperan de nosotros.

Cierro el correo y camino hacia la ventana. Levanto la vista y observo una bandada de pájaros. Me pregunto cómo nos verán y qué seremos nosotros para ellos. Somos especies que conviven, compartiendo el mismo mundo, aunque quizá solo nosotros nos empeñemos en convertir la felicidad en una meta. Termino el café.

Sin más, feliz verano.

En plena época de vacaciones, muchas personas buscan recuperar fuerzas después de meses de trabajo, horarios exigentes y una sensación constante de no llegar a todo. Sin embargo, cuando por fin llega el momento de descansar, no siempre sabemos hacerlo. Llenamos los días de planes, queremos aprovechar cada minuto y, en ocasiones, regresamos con la sensación de necesitar otras vacaciones.

Quizá el verdadero lujo del verano sea mucho más sencillo: aprender a parar.

Imagina un domingo por la tarde. No tienes nada urgente que hacer. Te tumbas en el sofá, miras por la ventana y, apenas unos minutos después, aparece una sensación incómoda: deberías estar haciendo algo.

Esa pequeña culpa dice mucho de la época en la que vivimos.

Durante siglos, detenerse no fue sinónimo de pereza. En la antigua Grecia, el scholé era el tiempo dedicado a la reflexión y al cultivo del pensamiento, una parte esencial de una vida plena. Mucho después, los italianos resumieron esa misma idea en una expresión que ha llegado hasta nuestros días: dolce far niente, el placer de no hacer nada.

Hoy, sin embargo, parece que hemos olvidado ese arte.

Vivimos rodeados de la idea de que nuestro valor depende de lo que producimos. Siempre hay un correo pendiente, una tarea que terminar, una habilidad que aprender o un nuevo objetivo que alcanzar. El descanso queda relegado a una recompensa que solo llegará cuando todo lo demás esté hecho.

El problema es que ese momento casi nunca llega.

La trampa de la hiperconectividad

Nunca antes habíamos estado tan conectados y, paradójicamente, tan incapaces de desconectar.

El trabajo ya no termina al salir de la oficina. Viaja en el bolsillo. Las notificaciones interrumpen cualquier intento de calma y las redes sociales ocupan incluso esos pequeños espacios de espera que antes pertenecían al silencio.

Hace no tantos años era normal aburrirse. Esperábamos un tren mirando por la ventana, caminábamos sin auriculares o hacíamos una cola observando simplemente lo que ocurría alrededor.

Hoy llenamos cualquier instante con una pantalla.

Lo que hemos perdido no es solo tiempo. También hemos perdido la costumbre de convivir con el silencio. Y, sin embargo, ese silencio nunca estuvo vacío.

La investigación en neurociencia ha mostrado que, durante los periodos de descanso y de aparente inactividad, el cerebro mantiene una intensa actividad interna. Organiza recuerdos, integra experiencias, establece nuevas conexiones y favorece procesos relacionados con la creatividad y la resolución de problemas.

Mientras creemos que no estamos haciendo nada, nuestra mente sigue trabajando.

Quizá no hemos perdido la capacidad de concentrarnos.

Quizá hemos olvidado cómo aburrirnos.

Descansar también es biología

El cuerpo humano tampoco fue diseñado para permanecer en un estado continuo de alerta.

Nuestra fisiología alterna periodos de actividad y recuperación. Durante el descanso disminuye la respuesta al estrés, se recuperan recursos energéticos y se restablecen numerosos procesos esenciales para mantener el equilibrio del organismo.

Por eso descansar no es un lujo ni un capricho. Es una necesidad biológica.

Cuando ignoramos esa necesidad durante demasiado tiempo, el desgaste termina apareciendo: cansancio persistente, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas de sueño o la sensación de que cualquier tarea exige un esfuerzo desproporcionado.

El cuerpo siempre encuentra la manera de recordarnos aquello que llevamos demasiado tiempo ignorando.

Estar ocupado no significa avanzar

Una de las grandes confusiones de nuestro tiempo consiste en identificar actividad con progreso.

¿Cuántas veces terminamos una jornada agotados y, aun así, con la sensación de no haber hecho nada realmente importante?

Pasamos horas respondiendo mensajes, cambiando de una tarea a otra y resolviendo pequeñas urgencias que terminan ocupando todo el espacio disponible. Sabemos, además, que esa alternancia constante entre tareas incrementa la carga cognitiva y reduce nuestra capacidad para concentrarnos en lo verdaderamente importante.

Estamos ocupados, pero no necesariamente avanzamos.

El cansancio se convierte entonces en una falsa prueba de productividad. Sin embargo, acabar exhaustos no significa haber empleado bien nuestro tiempo.

La verdadera productividad consiste en utilizar la energía de forma inteligente. Y para pensar con claridad necesitamos pausas.

El descanso no es lo contrario de la productividad.

Es una de sus condiciones.

El verano y el difícil aprendizaje de parar

Esta reflexión adquiere un significado especial durante las vacaciones.

Esperamos el verano como una promesa de descanso y, cuando finalmente llega, sustituimos la agenda laboral por otra repleta de actividades. Queremos visitar todos los lugares, hacer todas las excursiones y aprovechar cada minuto.

Pero descansar no siempre significa hacer más cosas en otro lugar.

A veces significa hacer menos.

Una conversación tranquila.

Un paseo sin destino.

Una tarde sin horarios.

Un rato sin ninguna obligación pendiente.

Quizá unas vacaciones realmente reparadoras sean aquellas en las que recuperamos algo que durante el resto del año vamos perdiendo: la capacidad de estar presentes.

El valor del 'dolce far niente'

Los italianos tienen esta expresión que resume una idea que nuestra sociedad parece haber olvidado: 'dolce far niente'.

No habla de pereza.

Habla de la capacidad de disfrutar de un momento sin convertirlo inmediatamente en algo útil.

Sentarse al sol. Escuchar la lluvia. Contemplar un paisaje. Pasear sin rumbo. Permanecer en silencio.

Son momentos que no generan ingresos, no mejoran un currículum y no alimentan ningún algoritmo.

Precisamente por eso resultan tan valiosos.

Vivimos rodeados de métricas. Medimos pasos, objetivos cumplidos, productividad y resultados, hasta olvidar que algunas de las experiencias más importantes de la vida no admiten ninguna medida.

La calma no aparece en una hoja de resultados.

Pero sostiene una vida más equilibrada.

Aprender a parar sin pedir perdón

Quizá lo más difícil hoy no sea encontrar tiempo para descansar.

Lo verdaderamente complicado es concedernos permiso para hacerlo.

Muchas personas sienten la necesidad de justificar incluso sus momentos de descanso: me lo he ganado, esta semana ha sido muy dura, mañana recuperaré el tiempo.

Cuando el descanso necesita una excusa, deja de ser descanso para convertirse en una recompensa.

Y descansar no debería ser un premio. Debería formar parte de una vida saludable, igual que dormir, alimentarse bien o cuidar nuestras relaciones.

No se trata de idealizar la inactividad, sino de aceptar que una vida humana necesita alternar esfuerzo y recuperación. Actividad y pausa.

La rebelión empieza en el sofá

En una sociedad obsesionada con producir, quizá uno de los actos más difíciles sea hacer algo aparentemente sencillo: parar.

No comprar otra agenda. No descargar otra aplicación para organizarnos mejor. No convertir el descanso en un nuevo proyecto. Simplemente detenerse.Apagar el móvil durante un rato. Ignorar el reloj. Sentarse en un banco. Mirar cómo cambia la luz al final de la tarde. Escuchar el viento entre los árboles. Permanecer en silencio. Sin publicar una fotografía. Sin medir el tiempo.

Sin convertir ese instante en una tarea más.

Quizá el verdadero lujo del siglo XXI no sea viajar más, ganar más dinero o tachar más objetivos de una lista interminable.

Quizá el verdadero lujo sea recuperar la capacidad de estar tranquilos sin sentir que estamos perdiendo el tiempo.

Porque descansar no es dejar de vivir. Es permitir que el cuerpo recupere fuerzas, que la mente encuentre claridad y que la vida vuelva a un ritmo más humano.

Tal vez el verdadero acto de rebeldía en una sociedad que nunca deja de correr no consista en hacer más.

Tal vez consista, simplemente, en atreverse, de vez en cuando, a no hacer absolutamente nada.

Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.

Por qué el verano altera los horarios naturales

Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.

Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.

Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.

La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello

Rybel Wix — especialista en medicina del sueño

Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.

Las ventajas de despertarse con el sol

Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.

Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.

Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno

El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.

“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.

Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.

Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador

Recomendaciones para la sincronización

López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.

Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.

El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.

El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.

El cambio de paradigma que dio lugar a la modernidad fue, según Hanna Arendt, “la inversión del orden jerárquico entre la vida contemplativa y la vida activa”. Un movimiento que comienza en el siglo XVII y que convierte la acción en el estado más elevado de la condición humana, vaciando la contemplación de su significado tradicional, que era ser el camino predominante en la búsqueda de verdad, la sabiduría y la trascendencia. La pérdida del equilibrio entre el “ora” y el “labora”provoca que el trabajo, y la acción en general, nos desborde, impidiéndonos tener tiempo para el silencio, la escucha y la contemplación. La intimidad, que es fundamental en la construcción del individuo, avanza en su proceso de disolución en este siglo de redes sociales, algoritmos, datos e hipervigilancia, y lo importante, siempre, es estar haciendo algo o, en su defecto, opinando sobre algo, compartiendo de manera compulsiva la acción y la opinión.

En paralelo y relacionado con el abandono de la vida contemplativa, el ser humano pierde capacidad de atención y concentración. En EEUU se han vuelto tendencia los reportajes que aseguran que la edad de la lectura ha terminado y que la alfabetización ha sido solo un breve paréntesis en la historia de la humanidad. En un artículo en The Atlantic, titulado “El final de la lectura está aquí”, destacaban que el libro más leído en 1958 fue Doctor Zhivago, de Boris Pasternak; en 2025 fue la última entrega de la serie Los Juegos del hambre. La mitad de los estadounidenses no leen un solo libro al año y los jóvenes han dejado de leer periódicos, sustituyéndolos por vídeos cortos como fuente de información. La gente no lee y muchos ya no escriben ni breves emails, delegando esa tarea en la IA. Eso ya se conoce como crisis de alfabetización y es la pérdida de habilidades básicas que adquirimos a través de la lectura y la escritura, como la capacidad de hacer deducciones por el contexto, parafrasear, seguir una argumentación o sintetizar conceptos. Esta es la causa de que, por ejemplo, Netflix aconseje a sus guionistas situar contantemente al espectador en la trama, sobreexplicando lo que está viendo en pantalla. También de que triunfen eslóganes y conceptos que se repiten mil veces, en una vuelta perversa a una oralidad que ahora es digital y viral. En la universidad ya hay alumnos, educados y alfabetizados, que se quejan de que sus profesores les obliguen a leer, existiendo vías menos costosas de adquisición de conocimientos.

En agosto, la renuncia a la vida contemplativa se vuelve aún más evidente: ni descargados de las labores que nos vemos obligados a realizar el resto del año (obligados por la fatídica costumbre de comer todos los días y pagar el alquiler) podemos renunciar a la tiranía de la vida activa y productiva. En esa magnífica serie que es Poquita fe, el personaje que interpreta Esperanza Pedreño intenta concentrarse durante unos días libres en la lectura de un libro: no logra avanzar ni una página pero sí ordenar los armarios de la cocina y buscar en internet las causas de la piel amarillenta de la autora del libro, cuya foto de contraportada es bastante mejorable. La actualidad y la historia, mientras tanto, discurren sin nuestra inestimable colaboración individual, aunque sí contribuimos a lo peor de la modernidad actuando como ansiosas cámaras de eco.

Ese despertar plomizo, con la sensación de no haber descansado aunque hayamos dormido y el reloj nos asegure que han pasado las horas correspondientes, no es una sensación subjetiva, sino el efecto de las noches tropicales. Cualquiera puede corroborar que las altas temperaturas nocturnas influyen directamente en el descanso, pero un experto detalla el porqué de esa sensación de cansancio al inicio del día.

“Para poder dormir el cerebro necesita que la temperatura corporal central descienda ligeramente, más o menos entre medio grado y un grado”, explica Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir. Sin ese descenso térmico necesario para el sistema nervioso, la calidad del sueño es peor.

Para llevar a cabo este enfriamiento, el especialista explica que el cuerpo humano utiliza la sangre como un circuito de refrigeración, dilatando los vasos sanguíneos y enviando la sangre caliente especialmente a manos y pies. “Estas zonas actúan como radiadores naturales y van liberando el calor al ambiente”, señala Rodríguez-Muñoz. “Por eso mucha gente saca un pie de las sábanas cuando duerme sin darse cuenta, para favorecer esta termorregulación”, añade.

Si la temperatura ambiente es demasiado cálida, el intercambio de calor se dificulta y provoca cambios en la estructura del sueño, como apunta el experto: “Hay más despertares, más interrupciones durante el sueño y, sobre todo, se duerme menos en fase profunda, lo que hace que nuestro descanso sea menor.

No todos sufren el calor de la misma manera. Rodríguez-Muñoz destaca que las personas mayores son uno de los grupos más vulnerables, ya que “regulan peor la temperatura corporal, sudan menos y tienen una circulación de la sangre menos eficiente”. También los bebés y niños muy pequeños sufren especialmente “porque su sistema de termorregulación no está del todo desarrollado”, según el catedrático.

También existen diferencias por sexo, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades debido a los cambios hormonales, y en función de la salud, ya que las personas con enfermedades crónicas pueden ver cómo el calor agrava sus síntomas o les dificulta especialmente el sueño.

Ante la desesperación del calor y su incompatibilidad con el descanso, es frecuente recurrir a un remedio que Rodríguez-Muñoz califica de “contraproducente”: las duchas frías antes de dormir. “Una ducha fría hace que el cuerpo conserve más calor al producir vasoconstricción. Lo ideal para favorecer la vasodilatación es una ducha templada”, advierte el experto, ya que el objetivo es que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos para que “el circuito de refrigeración” pueda funcionar y disipar el calor.

Además, el catedrático recomienda extremar las precauciones en las cenas, que recomienda ligeras y sin alcohol, enemigo del sueño: “Si ya de por sí el calor va a fragmentar el sueño, si a eso le añades un consumo de alcohol es como echarle leña al fuego”.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La siesta sigue siendo una de las tradiciones de descanso más arraigadas en España, aunque no siempre se practica de acuerdo con las recomendaciones habituales ni responde a una rutina planificada. Así lo revela el estudio sobre los hábitos de siesta en España realizado por easyHotel, la cadena de hoteles funcionales, que ha analizado cómo, cuándo y dónde descansan los españoles durante el día.

En el caso de Castilla-La Mancha, los datos son muy reveladores: la siesta está claramente asociada a los fines de semana. Según el estudio, el 76% de los habitantes de los habitantes de esta comunidad autónoma afirma echarse la siesta durante el fin de semana, el porcentaje más alto de España y muy por encima de la media nacional, situada en el 58%.

Esto sitúa a la región entre aquellas donde la siesta está más vinculada al descanso, la desconexión y los días con menos obligaciones.

Además, Castilla-La Mancha se diferencia de la tendencia nacional por el mayor grado de planificación con el que se practica este hábito. Mientras que el 55% de los españoles duerme la siesta de forma espontánea, más de la mitad de los habitantes de la región afirma planificarla: un 54% asegura organizar este momento de descanso, frente al 45% que reconoce quedarse dormido de manera espontánea.

Es una necesidad biológica de nuestro cerebro

En este sentido, el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y especialista europeo en Medicina del Sueño, afirma que esta práctica es una “una necesidad biológica de nuestro cerebro”. Desmonta así el mito de que no es “un capricho de nuestra cultura”, sino “una necesidad universal”. 

“Es una herramienta muy beneficiosa para el descanso y la recuperación física y mental. Pero para que realmente sea reparadora, debe ser breve y realizada en el momento adecuado del día. La siesta forma parte de nuestra cultura porque seguimos las necesidades de nuestro cerebro y es nuestra manera de entender el bienestar cotidiano”.

El informe apunta que aunque más de la mitad de los españoles no duerme la siesta de la forma recomendada, perciben sus beneficios de manera muy positiva: el 75% afirma sentirse mejor después de dormir una siesta. Además, casi seis de cada diez señalan que este descanso mejora su estado de ánimo y su productividad, mientras que el 65% la reconoce como una tradición profundamente arraigada en el país.

Y otro dato curioso: la siesta difiere significativamente del sueño nocturno en cuanto a compañía se refiere. En este sentido, el 60% de los españoles suele echarse la siesta solo, aunque existen algunas excepciones especialmente llamativas.

También en este caso destaca Castilla-La Mancha: es la región donde una mayor proporción de personas afirma dormir la siesta acompañada, con un 39%, casi el doble de la media nacional, situada en el 20%. Aun así, dormir la siesta en solitario sigue siendo la opción más habitual también en esta región, ya que el 41% de los castellanomanchegos prefiere hacerlo de esta forma.

Cama, temperatura y entorno

Según este estudio de easyHotel, cuando los españoles duermen la siesta en un hotel, priorizan tres factores clave: una cama cómoda (57%), una temperatura adecuada en la habitación (53%) y un entorno tranquilo (51%).

Mientras que, a nivel nacional, la mayoría de los españoles no se cambia de ropa antes de echarse una siesta, Castilla-La Mancha es la región donde esta tendencia está más extendida: casi seis de cada diez habitantes (59%) afirman dormir la siesta con la misma ropa que han llevado durante el resto del día, el porcentaje más alto de España.

En cuanto a otros hábitos asociados al descanso, la comunidad autónoma también está entre las regiones donde existe una mayor tendencia a reducir la intensidad de la luz para favorecer este periodo de descanso, con un 65%, respectivamente. 

Con carácter general, la sobremesa sigue siendo el momento preferido para echar una siesta. El 79% de los españoles la realiza entre las 15.00 y las 17.00 horas, siendo Canarias la comunidad autónoma más madrugadora, donde esta franja se adelanta entre las 14:00 y las 15:00 horas, seguida de Catalunya.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

“Estoy cansada”, “voy a mil cosas”, “qué ganas de que lleguen las vacaciones”... Preguntar a alguien cómo está implica, muchas veces, escuchar alguna variación de la misma idea: agotamiento, saturación, falta de tiempo y deseo de parar. Vivimos cansados, pero también culpables por estarlo. Queremos descansar, pero sentimos que no deberíamos. Deseamos perdernos cosas, pero seguimos atrapados en la obligación de estar disponibles para todo: el trabajo, el ocio, el consumo, los demás y nosotros mismos.

De esa tensión parte Juan Evaristo Valls Boix (Elche, 1990) en el ensayo que acaba de publicar dentro de la colección Cuadernos de Anagrama, JOMO. El gusto de perder, donde toma el concepto de JOMO —siglas de Joy Of Missing Out, el “placer de perderse algo”— para politizar el cansancio contemporáneo. Frente al FOMO, ese miedo a perderse un plan, una oportunidad laboral, una experiencia o una forma de vida, el JOMO aparece como una pequeña grieta en la lógica de la productividad permanente.

Continuando con la labor que ya estaba realizando en sus últimos trabajos El derecho a las cosas bellas. Vindicación de la vida holgada (Ariel, 2025) o el reciente Dolor capital. Afectos de resistencia y malestar social (NED Ediciones, 2026), donde ejerce como editor, en esta ocasión toma los memes [JOMO y FOMO] por ser, hoy en día, “una de las dimensiones más importantes de la cultura popular”. El filósofo explica que la cultura memética es “un espacio de análisis sintomático donde va circulando el modo en que escribimos nuestros deseos, nuestros anhelos, nuestros miedos y nuestros malestares”. Pero, sobre todo, “son una forma social de señalar el malestar y de señalarlo en un sentido colectivo”.

Sacar las camas a la calle

El término JOMO parece surgir en una entrada de blog del emprendedor Anil Dash quien, en 2012, lo utilizó como una respuesta al FOMO de vivir en una ciudad como Nueva York, en la que a veces hay que asumir que no se puede estar en todas partes y que es “mejor disfrutar de las acogedoras delicias que nos confortan en casa”. El JOMO podría entenderse, en una primera lectura, como una invitación a quedarse en casa, apagar el móvil y refugiarse en el espacio privado. 

Esta podría ser la posición del filósofo Byung-Chul Han, quien acuñó la consigna “quedarse en casa es la forma más lúcida de resistencia”. Sin embargo, a Valls Boix esa interpretación no solo le parece insuficiente, sino también peligrosa. “Esa es una posición que me parece sumamente problemática y limitada, porque no todo el mundo tiene casa, porque reinscribe la protesta en un marco individual basado en el hogar, y sobre todo porque da por sentado que los cuidados y la reproducción social son una cuestión privada”, explica.

Frente a esa retirada, el autor propone otra imagen: sacar el descanso del dormitorio, del sofá y de la intimidad familiar. “Creo que la forma de politizar el JOMO o de politizar este cansancio tiene que ver más bien con una expresión de Emanuele Coccia que dice que, ahora que el trabajo está entrando en nuestras casas, lo que tenemos que hacer es sacar las camas a la calle”.

La concepción neoliberal del trabajo nos lo ha vendido como un espacio fantástico de realización personal

Si en los últimos años el trabajo ha invadido el hogar, quizá la respuesta no sea, por tanto, encerrarse todavía más, sino llevar el descanso al espacio común. Pensar la ciudad no solo como lugar de tránsito, consumo y productividad, sino también como infraestructura para dormir, parar, cuidarse y perder el tiempo.

La fantasía rota del trabajo

En el ensayo, Valls Boix detecta un cambio generacional en relación a cómo la identidad que construimos cada vez está más desligada del trabajo. Y este, a su vez, no puede separarse de la precariedad. El deseo de una vida más lenta no aparece en el vacío, sino en un contexto donde el trabajo ha dejado de funcionar como garantía de estabilidad, reconocimiento o futuro. Especialmente para quienes se incorporan ahora al mercado laboral, aunque el fenómeno no se agota en una lectura generacional.

“La concepción neoliberal del trabajo nos lo ha vendido como un espacio fantástico de realización personal. Por eso Mark Fisher decía esto de que el capitalismo ha colonizado la vida onírica, porque soñamos con nuestro trabajo, soñamos en trabajar”, asegura Valls Boix. Durante un tiempo, esa fantasía funcionó como compensación simbólica ante unas condiciones materiales cada vez peores. Si el empleo no ofrecía suficiente salario, seguridad o derechos, al menos prometía identidad, pasión o propósito. 

Pero esa promesa también se ha desgastado. “Todo el ciclo de políticas de austeridad de los años 2010, y en particular de la pandemia, ha roto esa fantasía del trabajo como espacio de fantasía y de realización personal”, sostiene. “Entonces, una vez se rompe esa fantasía, efectivamente ya no vale la pena trabajar”. ¿Y qué aparece después? “Ganamos una conciencia crítica justamente de la precariedad, de que esto no vale la pena, de que este sistema está hipotecando sistemáticamente la vida, que nos destroza la cabeza perder la atención, que solo aporta fragilidad a nuestros vínculos, etc.”, explica el filósofo.

Ahí es donde el JOMO adquiere valor político. No como simple gusto por quedarse en casa, sino como una conciencia afectiva del límite. “La conciencia afectiva del JOMO, el gusto por el descanso, el gusto por estar tranquila con las amigas, poder tener tiempo holgado, esta conciencia afectiva es una conciencia crítica expandida”, resume.

Contra la obligación de “darlo todo”

¿Cuántas veces habremos escuchado la frase “voy a darlo todo”? Esta puede ser aplicada en términos de ocio cuando sales de fiesta, en un contexto deportivo o incluso de trabajo. El mandato de “darlo todo” reproduce la misma lógica de agotamiento que el FOMO: hay que aprovechar el tiempo libre, acumular experiencias, exprimir el deseo y no perderse nada. “Este eslogan de 'darlo todo' es particularmente perverso porque se ha convertido también en una demanda laboral”, explica Valls Boix. “El FOMO nunca ha sido solo una cuestión de sociedad de consumo. El FOMO señala una lógica laboral de pluriempleo, de no perder esta oportunidad”.

El FOMO nunca ha sido solo una cuestión de sociedad de consumo. El FOMO señala una lógica laboral de pluriempleo, de no perder esta oportunidad

El miedo a perderse algo no se reduce a no ir al concierto, al museo o a una fiesta. “También aparece en el freelance que no puede rechazar un encargo o en el falso autónomo que teme dejar de recibir llamadas. Ahí hay mucho FOMO porque no puedes perder esa oportunidad de trabajo. Porque si dices que no, igual ya no te vuelven a llamar”, señala.

El resultado es una disponibilidad total. Para el empleo y para el disfrute. Para producir y para consumir. “Hay una perversión de la presunta omnipotencia que nos promete el capitalismo”, señala. Frente a esa lógica, el autor reivindica otra relación con el ocio: no darlo todo, sino perder el tiempo. “Creo que lo interesante de lo que puede ser valioso en el ocio o en el descanso no es tanto dar como perder”, plantea. “Cuando perdemos hay algo del orden de la celebración, es decir, algo que no sirve para nada más que para irse. Perder el tiempo es realmente lo único que escapa a todos los círculos económicos”.

El problema, insiste, es que nuestras ciudades no están pensadas para eso. “Nuestros espacios de ocio, efectivamente, están pensados para darlo todo, para agotarse y para entregar todas nuestras energías. Hay muy pocos espacios de ocio y de descanso, en un sentido urbano y político, concebidos para perder el tiempo”.

El cansancio como vínculo

El ensayo de Valls Boix no se limita a diagnosticar una sociedad agotada, sino que también intenta pensar qué tipo de vínculo político podría nacer de ese cansancio compartido. En un contexto de despolitización, fragmentación y relaciones cada vez más mediadas por el interés económico, la pregunta es: qué tenemos en común cuando parece que ya no compartimos casi nada.

Perder el tiempo es realmente lo único que escapa a todos los círculos económicos

“El gran desafío de la política es pensar cómo vivir juntos sin tener nada en común, cómo organizarnos sin tener nada en común”, sostiene. Su respuesta pasa, precisamente, por aquello que perdemos: “Si hay algo que tenemos en común justamente es lo que perdemos. Es decir, es el cansancio o, si se quiere, el dolor capital: el conjunto de malestares que experimentamos cada cuerpo de forma singular, por pertenecer a un mismo sistema socioeconómico, que puede ser el estrés, que puede ser la depresión, la ansiedad...”.

El cansancio es común, pero no uniforme. Cada cuerpo se agota de una manera y cada persona somatiza el estrés, la ansiedad o la fatiga de formas distintas. Esa singularidad no impide la organización, sino que, al contrario, puede ser su punto de partida. Desde ahí, el autor propone pensar el descanso no como un asunto privado, sino como una cuestión política. “Me parece que la organización política del descanso, que es otra necesidad de sacar las camas a la calle, de no entender que el sueño del descanso es privado, individual o familiar, trae un vínculo político, porque la conciencia del cansancio o la lucidez del cansancio empieza ahí”, asegura.

No se trata solo de dormir más, trabajar menos o apagar el teléfono, aunque todo eso sea importante. Se trata de imaginar otra forma de vida buena en la que el tiempo no esté permanentemente hipotecado. “Para mí esta es la clave, entender que en nuestro rechazo del trabajo, o en nuestro hartazgo del trabajo, hay una fuerza y una rabia y un deseo de rechazo que es muy valioso y que realmente puede traer una nueva forma de entender el compromiso político”, concluye.

Una pérdida de tiempo, un cliché español o un gesto de pereza... La siesta ha sido tradicionalmente denostada como enemiga de la productividad. Sin embargo, la ciencia está redescubriendo este tipo de descanso diurno que realmente podría ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo en medio de una jornada de trabajo. ¿Existe realmente una fórmula para llevar a cabo la siesta perfecta?

“No existe una siesta universal válida para todo el mundo, porque el sueño también tiene mucho de biografía personal: influye la edad, el cronotipo, las horas dormidas por la noche o incluso si uno tiene hábito de dormir siesta”, aclara Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid, experto en sueño y autor del libro ‘Dormir para vivir’. “Sí sabemos que hay un patrón que suele funcionar bien para la mayoría: una siesta corta, de entre 10 y 30 minutos”, concreta.

Dormir con reloj

Controlar los tiempos es tan importante, según el experto, que confundir la siesta con “una segunda noche” es uno de los errores más frecuentes. “La clave está en que la siesta no debería dejarte ‘fuera de combate’, sino devolverte algo de energía y claridad mental. Por eso, la buena siesta no es la que te anestesia la tarde, sino la que te la rescata”, explica el catedrático.

Cuando el descanso se prolonga en exceso, hay más probabilidades de que entremos en las fases de sueño profundo, de las que el cerebro no siempre despierta con agilidad. Es lo que los expertos denominan “inercia del sueño”, que Rodríguez-Muñoz define como “esa sensación de aturdimiento, lentitud mental, mal humor o desorientación tras despertarse”.

En cuanto al impacto de la siesta en el descanso nocturno, el experto lo compara con nuestra relación con el hambre: “Si 'picas' demasiado tarde, luego cenas peor”. “Por eso, una siesta de dos horas puede parecer maravillosa en el momento, pero convertirse en un pequeño sabotaje para el sueño por la noche”, analiza. 

“La evidencia científica muestra que siestas breves pueden mejorar el estado de alerta, el humor y el rendimiento cognitivo. A veces pensamos en la siesta como una simple costumbre cultural, pero en realidad es también una herramienta biológica bastante sofisticada”, insiste Rodríguez-Muñoz. 

La hora clave

A menudo se asocia el momento de sopor que atravesamos a primera hora de la tarde con el pico glucémico o el trabajo de nuestro organismo en la digestión de los alimentos, sin embargo, el catedrático señala que “entre las 13.00 y las 16.00 horas nuestro cerebro tiene un pequeño ‘valle biológico”. “Es el famoso bajón de después de comer, aunque en realidad no depende solo de la comida: forma parte de nuestros ritmos circadianos”, explica. Es en ese tramo, según el experto, cuando la siesta cobra todo su sentido fisiológico.

Que el descanso se realice en ese tramo central del día es tan importante para su efectividad como que la duración sea adecuada. “Si alguien duerme la siesta a las siete de la tarde y luego no tiene sueño por la noche, el problema no es el insomnio, probablemente es la hora de la siesta”, advierte Rodríguez-Muñoz. Así, reduce la receta de una siesta óptima a tres pilares principales: que sea corta, temprana y estratégica.

¿Parche o complemento?

Más allá de sus beneficios para el rendimiento cognitivo o el humor, ¿la necesidad de una siesta diaria puede ser una señal de que descansamos mal por la noche? “Si alguien necesita dormir dos horas cada tarde para funcionar, probablemente el cuerpo está enviando un mensaje: falta sueño nocturno o quizá hay un problema de descanso detrás”, asegura el catedrático, que defiende que “en una sociedad que ha normalizado estar cansado, mucha gente cree que su agotamiento es normal porque todo el mundo está igual”. 

“El cansancio crónico no debería formar parte de nuestra vida cotidiana”, resume tajante Rodríguez-Muñoz, que defiende que la siesta debe entenderse como un complemento estratégico y no como un rescate permanente para una higiene del sueño deficiente. “El problema no es dormir unos minutos durante el día, el problema es haber construido una sociedad donde descansar parece casi un lujo improductivo”, concluye.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

¿Alguna vez has tenido un ataque de asma justo antes de dormir o en mitad de la noche? No estás solo, el empeoramiento de los síntomas durante las horas de descanso es un fenómeno común.

“El asma nocturna existe y muchas personas refieren más tos, sensación de ahogo o pitidos precisamente al acostarse o durante la madrugada”, asegura el Dr. Alberto Caballero Vázquez, neumólogo de la clínica Thodos, en Granada. Esta reacción, añade, tiene varias explicaciones, que van desde la pura fisiología humana a los hábitos en el dormitorio.

Durante el sueño, nuestro organismo experimenta cambios que, según el experto, en el caso de los asmáticos, pueden volverse en su contra: “Nuestro cuerpo cambia bastante durante la noche de forma natural, mientras dormimos disminuyen algunos mecanismos que ayudan a mantener abiertos los bronquios y aumenta el tono vagal, que favorece una mayor contracción de los bronquios”.

Además, Caballero apunta que “durante la madrugada descienden los niveles de cortisol, una hormona con efecto antiinflamatorio natural, lo que puede hacer que la inflamación bronquial típica del asma se vuelva un poquito más activa en estas horas del día”.

A esto se suma que la percepción de los síntomas cambia mientras dormimos, por lo que a veces el episodio se detecta más tarde. “Por eso, muchos pacientes describen que se despiertan sobre las cuatro o las cinco de la mañana con tos, cuando la dificultad respiratoria ya es intensa”, explica el neumólogo, que señala que este patrón es característico del asma mal controlado. 

Dónde y cómo dormimos

Aunque la postura horizontal, por sí sola, favorece la congestión de las vías respiratorias, el entorno en el que dormimos también juega un papel fundamental. Los ácaros del polvo, la humedad, el moho o incluso el pelo de las mascotas y ciertos ambientadores pueden ser desencadenantes de crisis nocturnas.

“A nivel práctico, ayudan mucho las medidas de control ambiental en el dormitorio, como por ejemplo ventilar bien la habitación, reducir las alfombras y los peluches, usar funda antiácaros y evitar dormir con mascotas siempre y cuando exista alergia”, aclara Caballero.

El neumólogo también recomienda “evitar cenas copiosas o muy tardías, especialmente si hay flujo gastroesofágico y no fumar ni exponerse al humo antes de dormir”, para evitar la irritación de los bronquios. “En algunos pacientes puede ser útil dormir con una ligera elevación del cabecero, sobre todo si el reflujo gastroesofágico juega un papel importante”, precisa.

Ni el asma nocturna, ni el uso del inhalador de rescate deben normalizarse, transmite de forma contundente el especialista: “Es una señal clara de que hay que revisar el control del asma”. “Es fundamental que el paciente asmático bien controlado tenga revisiones periódicas para valorar su función pulmonar y hacer un control estrecho tanto de la patología como de la medicación”, aconseja Caballero. 

“Hoy sabemos que incluso pacientes con síntomas aparentemente leves pueden tener inflamación bronquial importante”, enfatiza el neumólogo, que destaca la importancia de mantener un seguimiento que permita ajustar el tratamiento y que el asma no interfiera en el descanso.

“El objetivo actual no es simplemente tener menos crisis, sino conseguir que la persona pueda hacer una vida completamente normal, dormir bien y mantener una buena calidad de vida”, concluye el doctor.

Dormir es un proceso natural que hacemos a diario y que permite que cuerpo y cerebro descansen. Es un proceso esencial e involuntario sin el cual no podemos funcionar eficazmente. Es tan imprescindible para nuestro organismo como comer, beber y respirar. Pese a ser tan importante, y según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad.

Si bien a primera vista puede parecer un proceso corporal fácil y simple, detrás de esta aparente sencillez se esconde uno de los procesos corporales más complejos. Porque cuando dormimos ocurren muchas cosas: procesamos información, consolidamos recuerdos y llevamos a cabo diversos procesos que nos ayudan a funcionar durante el día. Por tanto, el cuerpo atraviesa diversos procesos y fases. 

Un sueño reparador suele ser el resultado de pasar suficiente tiempo en todas y cada una de las distintas fases del sueño. Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, nos ayuda a entender mejor cómo se estructura el sueño humano y nos explica si de verdad existe alguna fase en particular que sea especialmente importante. Porque si no descansamos bien y no tenemos un sueño reparador, lo notaremos: nos costará concentrarnos, seremos más lentos en ciertas actividades e, incluso, nos hace más vulnerables a ciertas enfermedades. 

Fases del sueño: aquello que sucede mientras dormimos

Cuando pensamos en dormir lo suficiente solemos centrarnos básicamente en la cantidad de horas. Sin embargo, y aunque la duración del sueño es importante, no es el único factor. Es fundamental también considerar la calidad del sueño y si el tiempo que dedicamos a dormir es realmente reparador. Y aquí es donde entran en juego las distintas fases del sueño. 

Cada una de ellas produce cambios en nuestro cuerpo y, por tanto, cumple con una función distinta. Como nos explica García, estas se dividen en “la fase del sueño superficial, la de sueño profundo (o sueño de ondas lentas) y la fase de sueño REM, que es la de los movimientos oculares rápidos”. Cada una de estas fases contribuye a su manera a que nos despertemos descansados. “Para tener un sueño de calidad hay que pasar por todas las fases de sueño como unas cuatro o cinco veces en forma de ciclos de sueño”, explica García. 

Todas son importantes, aunque se suele pensar que la más trascendental es la de sueño profundo o de ondas lentas. Sin embargo, aclara García, “incluso la de sueño ligero tiene sus propias funciones y el tiempo que pasamos en cada una de ellas es indispensable para regular una serie de procesos fisiológicos que tiene lugar en nuestro cuerpo”.

Qué es el sueño profundo y la fase REM y qué ocurre en cada una de ellas

Cada fase del sueño es necesaria para la salud en general. Esto no significa que la del sueño profundo sea especialmente importante y peculiar porque este sueño de ondas lentas “es de gran reposo metabólico, es cuando más baja la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la respiración es más profunda”, admite García. Se trata de una fase en la que “tienen lugar unos procesos muy importantes: refuerza el sistema inmunológico, revisa y fortalece nuestro estado metabólico, cardiovascular”.

Esta fase tiene que ver también con la “consolidación de la memoria, los recuerdos; la limpieza de desechos que se acumulan en el cerebro en las horas de vigilia, nos protege frente a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y, en el caso de niños y deportistas, se regenera el tejido a nivel muscular, es muy importante en la recuperación de lesiones o en el crecimiento de los niños”, admite García. 

Sin embargo, no es la única que ejecuta funciones imprescindibles. También la fase REM es peculiar e indispensable para que el sueño sea saludable. Si bien se trata de una fase muy distinta a la del sueño profundo porque la actividad cerebral es más similar a la vigilia, “es la etapa en la que solemos soñar, se recuerdan las ensoñaciones, y es una fase relacionada con las emociones, con los estados de estrés, ansiedad, estado de ánimo… además tiene que ver con los recuerdos y con la selección de qué cosas memorizamos, qué aprendizaje nos quedamos de lo que hemos vivido en el día a día, qué cosas vamos a consolidar y cuáles vamos a olvidar”, afirma García. 

Todo ello nos permite concluir, como admite García, que “todas las fases son realmente importantes” y que un ciclo ininterrumpido con la secuencia correcta de las fases es esencial para nuestro bienestar.

Qué hacer para lograr un sueño reparador

Los datos de la SEN revelan que uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para García, “esto tiene muchos orígenes distintos, aunque lo más probable es que el sueño esté alterado y no hay una adecuada representación de todas las fases de sueño”.

Lo que suele ocurrir cuando nos sentimos cansados al levantarnos es que hay una “disminución del sueño profundo y microdespertares o fragmentación del sueño, y detrás puede haber problemas como apnea del sueño o estados crónicos de estrés y ansiedad, lo que provoca un sueño superficial y fragmentado”, matiza García. 

Todos podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos, basta con realizar pequeños ajustes en el estilo de vida o actitud para dormir mejor. Y, aunque la cantidad es importante, debemos tener en cuenta que “el sueño es un proceso muy dinámico que cambia a lo largo de la vida”, explica García. No tiene las mismas necesidades de sueño un niño de 8 años que un anciano de 86 años. Lo importante en cada caso es que “la persona sienta que ha tenido un sueño de calidad y que ha pasado por todas las fases de sueño, más allá de lo que diga un reloj inteligente”, advierte García. 

Para conseguir un sueño reparador, “una de las claves es priorizar el sueño como parte de nuestra salud”, reconoce García. A partir, y en cuanto a la salud del sueño, “todo lo que sea predecible para el cerebro suele ser bueno y esto pasa por mantener unos horarios de sueño más o menos regulares; tratar de generar contrastes durante el día (por la mañana buscar sitios luminosos porque la luz nos sincroniza y la vigilia, movernos, comer a horas regulares) y por la tarde-noche intentar favorecer el descanso, intentar desconectar, evitar cosas que nos alteren y estresen… para que el cuerpo haga estas transiciones de forma progresiva porque son hormonas lo que nos regulan”, reconoce García. 

“El cuerpo es muy inteligente y él mismo se va regulando”, admite García, que reconoce que si no hemos dormido bien, por el motivo que sea, “a la noche siguiente nuestro cuerpo hace un rebote de fase REM, hace muchísima más fase REM porque la ha perdido la noche anterior”.

La especialista advierte, sin embargo, que “si una persona no tiene un sueño reparador, y se levanta y no ha descansado, es importante consultar con un médico porque muchas veces puede haber un trastorno del sueño con un origen físico que no hay que normalizar y que tiene tratamientos muy concretos”.

En un contexto de crisis habitacional como el actual, en el que la vivienda se ha convertido en un lujo de difícil acceso, cada vez con un tamaño más reducido; la distribución de un dormitorio pequeño no es solo un reto de interiorismo, sino una cuestión fundamental para la salud y la convivencia de la pareja.

“La distribución condiciona directamente cómo percibimos el espacio y cómo nos movemos dentro de él”, afirma Adrián Martínez, analista de tendencias de hábitat en Martínez Siesta. “Un dormitorio bien distribuido no solo sirve para aprovechar el espacio disponible o potenciar su funcionalidad, también puede llegar a proporcionar serenidad, gracias a la armonía visual, o incluso favorecer el descanso, gracias a gestos tan sencillos como situar la cama lejos de ruidos o de luces indirectas”, añade.

Respetar la independencia 

“Lo primero es entender las rutinas y necesidades de cada uno. Diseñar un dormitorio para una pareja no es solo optimizar metros cuadrados, sino equilibrar hábitos distintos: horarios, sensibilidad a la luz, temperatura o necesidad de silencio”, establece Martínez, que subraya la importancia de garantizar la “independencia funcional dentro de un espacio compartido”. “Compartir dormitorio no significa renunciar a la individualidad”, defiende. 

Traducir esto a gestos prácticos significa, entre otras cosas, “que cada persona pueda usar su lado de la cama, su mesilla, su iluminación o su almacenaje sin interferir constantemente con la otra”, según el experto. Además de enchufes y cajones independientes, Martínez añade como ejemplo la posibilidad de contar con almohadas individuales para que cada miembro de la pareja elija la firmeza que prefiera. “No hace falta duplicar todo, pero sí individualizar ciertos elementos”, aclara, como forma de reducir tensiones y mejorar la convivencia.

Colocación estratégica

En cuanto a la ubicación de la cama, “un factor más importante de lo que se piensa” para Martínez, el experto recomienda idealmente tener visión de la puerta, pero sin estar alineada directamente con ella, estar lejos de ruidos o luces indirectas y contar con acceso cómodo por ambos lados. “Esto es especialmente importante en pareja porque evita fricciones cotidianas, como molestar al otro al levantarse o acostarse”, subraya. Otros fallos comunes que apunta incluyen mesillas voluminosas o espejos frente a la cama, “lo que genera una estimulación visual innecesaria que interfiere con el sueño”.

Cuando hablamos de pocos metros cuadrados, Martínez destaca que es vital facilitar una circulación fluida y evitar saturar el ambiente con muebles que interrumpan el paso. “El error más habitual en dormitorios pequeños es priorizar la capacidad de almacenaje a costa de la habitabilidad. Muchas veces se llena la habitación de armarios, cómodas o muebles auxiliares y se sacrifica el espacio o el descanso”, valora el experto, que defiende que una buena distribución “debe ayudar a separar las funciones de dormir, vestirse, leer o trabajar”, para que el cerebro pueda asociar el dormitorio con el descanso. 

Crear la atmósfera

Además de separar funciones para que el cerebro asocie el dormitorio con el descanso, el analista ensalza la importancia de crear armonía a través del interiorismo, que refleje “el estilo y la calidad de vida de la persona que habita el hogar”. “Cada decisión importa y puede afectar positiva o negativamente a nuestro día a día”, añade. 

Para la iluminación, un aspecto clave, Martínez recomienda asegurar la comodidad con luz regulable y cálida. “Se puede añadir alguna iluminación puntual para leer y una luz ambiental más tenue para la noche, lo que nos ayudará en nuestra higiene del sueño”, señala.

En cuanto a los colores, el experto apunta a su influencia en nuestro estado emocional: “De hecho, existe la teoría del color en psicología, donde se habla de cómo los tonos cálidos como el rojo o amarillo estimulan la creatividad y energía, mientras que los más fríos como el azul o el verde potencian la tranquilidad y reducen el estrés”. Por eso, para un dormitorio aconseja “las gamas suaves y desaturadas, ya que reducen la activación visual y generan sensación de refugio”. 

Los textiles y las texturas también cumplen una función a la hora de hacer más acogedor un espacio, enfatiza Martínez. “Un buen dormitorio necesita capas textiles: cortinas que filtren bien la luz, ropa de cama transpirable, alfombras que amortigüen sonido y tejidos agradables al tacto”, precisa.

La clave está en “pensar el dormitorio como un espacio de recuperación y de descanso, no de almacenamiento”, resume el experto. “En pareja, si el espacio lo permite, es preferible invertir en una cama de mayor tamaño antes que en más mobiliario. Ganar veinte o treinta centímetros en superficie de descanso suele mejorar mucho más la calidad del sueño que añadir una cómoda extra”, opina.

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

En plena era de la productividad y las pantallas, el 57% de los españoles sufre dificultades para dormir, según el primer Barómetro sobre trastornos del sueño 2026. Cuando además se duermen menos horas de las siete y ocho recomendadas se arrastra un cansancio crónico, confiando en que el fin de semana se podrá compensar el déficit acumulado. Sin embargo, la ciencia advierte de que la cuenta del sueño no puede esperar al domingo para ser saldada.

“El sueño es un taller, un taller de reparación que funciona cada día para estar bien al día siguiente. Con lo cual, las personas que duermen seis horas van acumulando cada día falta de sueño y, aunque el sábado y el domingo duerman 15 horas, no van a recuperar todo lo que han perdido el resto de la semana, porque el sueño no se recupera, simplemente se pierde, como el tiempo”, explica el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y experto en medicina del sueño. 

“En el mejor de los casos recuperaremos entre un 15 y un 20% del sueño perdido”, apunta, pero con consecuencias en nuestro reloj biológico que pueden parecerse a las sufridas tras un viaje transoceánico. “¿Qué ocurre cuando cambiamos mucho los horarios? El típico jet lag. Si, por ejemplo, los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde, es muy difícil que nos venga el sueño la noche del domingo. Esto se llama también jet lag social”, asegura Estivill. 

Es en el reloj biológico, que el doctor define como “un grupo de células situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que rige los ritmos circadianos de sueño y vigilia”, donde reside la base del descanso. “Este reloj necesita cuerda, es decir, información que recibe del día, por ejemplo, la luz y la oscuridad, con lo que se sincroniza”, señala el especialista. 

Si bien la luz solar es el principal sincronizador, que activa el cortisol al amanecer y permite la fabricación de melatonina al atardecer, existe otro factor determinante que solemos ignorar: la regularidad horaria. “Se ha estudiado este sincronizador, esta cuerda del reloj, que es la hora de despertarse y se demuestra clarísimamente que la rutina es beneficiosa para el funcionamiento de este reloj biológico”, afirma Estivill, en referencia al reciente estudio Sleep regularity and health: A systematic review, publicado en Sleep Medicine Reviews. 

El estudio valora la regularidad, y especialmente la hora de despertarse, como una referencia clave para el reloj biológico y el ritmo circadiano. Además, asocia la regularidad a una mejor salud mental, regulación metabólica, integridad vascular, resiliencia cognitiva y longevidad, y pone la rutina al mismo nivel de importancia que la duración o la continuidad del sueño. Mantener una hora constante para levantarse actúa como un ancla que estabiliza todo el sistema. “Igualmente sucede con la hora de dormir, aunque no de forma tan exacta, no es tan importante que siempre sea la misma hora, aunque es preferible”, matiza el experto, que destaca que ser estricto con el despertador tiene doble beneficio: “Nos va a dar un mejor sueño y, evidentemente, nos dará una mejor vigilia”.

Para que ese 'taller de reparación' físico y mental, que el doctor utiliza como símil, haga su trabajo, el experto propone unas pautas muy sencillas, aun a sabiendas de que “nadie hace caso a la hora de cumplirlas”: 

“Estas rutinas de levantarnos siempre a la misma hora”, es su primer consejo, combinado de un poco de tiempo para hacer algo de ejercicio. “Por ejemplo, si vamos en transporte público a la oficina, bajar una parada antes y andar al menos un kilómetro, y lo mismo si vamos en coche”, recomienda Estivill. “Esto nos va a ayudar también a otro fenómeno importante, otro sincronizador, que es precisamente la luz del día”, añade.

Otro consejo, “y el más importante”, del especialista es tratar el sueño como un proceso que se prepara: “Entender que el sueño no viene de golpe”. “Dos horas antes de acostarse hemos de tener una actividad que no tenga nada que ver con nuestra actividad laboral, algo que aburra, que relaje, algo que desconecte nuestro cerebro”, destaca, como introducción al sueño.

En relación con ese proceso, el último consejo de Estivill es mantener una buena higiene digital, especialmente en esas dos horas antes de acostarse: “No es bueno estar expuesto a la luz del móvil, porque esto da lugar a que el cerebro piense que es de día, ya que es una luz muy potente”. La exposición a esa luz puede frenar la melatonina y convertirse en un enemigo de nuestro descanso, por lo que el experto propone también “poner el móvil en modo noche y, sobre todo, limitar el uso en ese momento”.