Es una de las interrupciones más frecuentes del descanso y, a menudo, se acepta con resignación, como si el paso del tiempo lo hiciera inevitable. Pero despertarse cada noche para orinar, puede apuntar a diversas patologías o, incluso, ser un síntoma evitable, que señala hábitos mejorables.

“Nuestro organismo está diseñado para disminuir la producción de orina nocturna, de forma que podamos dormir de seis a ocho horas sin necesidad de levantarnos”, asegura la doctora Raquel González, portavoz de la Asociación Española de Urología. “Con el envejecimiento natural, es habitual que podamos levantarnos una vez por la noche o de forma ocasional, por lo que es muy frecuente en la población”, explica González, que aclara que esa necesidad se denomina nicturia.

Más que un problema de vejiga 

Uno de los datos que más llama la atención es que rara vez estas visitas al baño están estrictamente ligadas a problemas de vejiga o próstata. “Existen muchas circunstancias que pueden inducir la aparición de nicturia, siendo menos del 30% de ellas de origen urológico”, señala la doctora González. 

“Algunos trastornos urológicos también pueden presentar nicturia, como la vejiga hiperactiva o la obstrucción urinaria por el crecimiento prostático benigno o la estenosis de uretra”, destaca la especialista, que igualmente apunta a las enfermedades cardiovasculares, los problemas de circulación como las varices y, muy especialmente, los trastornos del sueño como la apnea obstructiva o el insomnio, entre otras posibles causas. 

No obstante, el factor más común suele depender de nosotros mismos: “La ingesta excesiva de líquidos, especialmente si es alcohol o bebidas con gas o si se produce a última hora del día” actúa, según la doctora, como motivo directo. 

González menciona también la posibilidad de una “poliuria nocturna” en aquellas personas en las que “la cantidad de orina que producen durante la noche aumenta mucho y supone más del 30% de la cantidad de orina de todo el día”. Una condición que, avisa, puede estar vinculada tanto al envejecimiento como a fallos en el retorno venoso.

Cuándo hay que preguntar al médico

Aunque se trate de una situación extendida e incluso habitual con la edad, la experta es clara al situar la frontera de la normalidad: “Cuando necesitamos levantarnos dos o más veces, es recomendable acudir a valoración con nuestro médico de atención primaria”.

“La nicturia es un problema en el momento en el que afecta a la calidad de vida de la persona que la padece y se produce dos o más veces a lo largo de la noche, estando siempre precedido y seguido de sueño”, establece la doctora González, que recomienda prestar atención a señales de alerta asociadas, como “el insomnio, los ronquidos nocturnos, la hinchazón en las piernas, la dificultad para orinar o las pérdidas urinarias”.

El médico de familia es el primer escalón para evaluar la salud general y determinar si estos episodios se deben a un mal hábito o a patologías metabólicas como la diabetes, la hipertensión o la obesidad. “Este especialista valorará nuestra salud general y los síntomas asociados, determinando qué cambios en el estilo de vida y recomendaciones podemos realizar y la necesidad de hacer un estudio más profundo y dirigido si es preciso”, explica la uróloga.

Para evitar las interrupciones

La uróloga es optimista ante la posibilidad de reducir al menos uno de esos episodios nocturnos introduciendo cambios sencillos en su rutina. “En aquellas personas que beben gran cantidad de líquidos y orinan mucha cantidad a lo largo de todo el día, se recomienda restringir la ingesta de líquidos a 1,5 litros al día y evitar beber a partir de las 19 horas”, advierte.  

Para los casos que puedan estar ligados a enfermedades metabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o incluso el tabaquismo, la doctora González recomienda un buen control de la mano del médico de atención primaria. 

“En aquellas personas que presentan problemas para conciliar el sueño o son roncadores nocturnos, es importante descartar la presencia de un trastorno del sueño que pueda estar produciéndolo”, explica la experta, que recomienda mantener horarios regulares y evitar estimulantes o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarse.

Por último, para quienes puedan tener poliuria nocturna y produzcan más cantidad orina por la noche, la especialista aconseja la utilización de “medias de compresión que lleguen hasta el muslo o hasta la cintura; la realización de ejercicio físico por las tardes, fundamentalmente caminar a ritmo rápido; realizar el descanso a mediodía tumbado con las piernas en alto, para favorecer el retorno venoso; y mantener un adecuado control del peso”.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios han comprobado que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

¿Podrías dormir junto a un atasco de tráfico? El nivel de ruido alcanza los 80 decibelios, suficiente para provocar daño auditivo si la exposición es prolongada. Pues bien, esos 80 decibelios es el nivel que pueden alcanzar los ronquidos, lo suficiente para producir pérdidas de audición. No es de extrañar que quienes conviven con roncadores tengan que recurrir a ponerse tapones.

Según los datos del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, los ronquidos afectan a cerca del 45% de la población en España, aunque sea de forma ocasional. Pero más allá de las molestias, los ronquidos pueden ser la señal de algo más peligroso: la apnea del sueño. 

Cuando roncar se convierte en no respirar

En el principio de todo está el ronquido. Cuando nos dormimos, los músculos de todo el cuerpo se relajan, incluidos los que de la garganta. En algunas personas, esta relajación estrecha el canal por donde pasa el aire: “Los tejidos de las vías aéreas superiores, es decir, las amígdalas, la base de la lengua, el paladar, todo forma como un tubo de tejidos blandos que vibran cuando pasa el aire con resistencia y emite sonido”, explica la doctora Leticia Juan Ruiz, experta en medicina dental del sueño y fundadora de Instituto Apnea y Ronquido. 

Hay factores como la congestión nasal por un resfriado, dormir boca arriba, el consumo de alcohol por la noche o la anatomía de cada persona que pueden favorecer esta estrechez y, por tanto, los ronquidos. Pero mientras que el ronquido es un ruido continuo (aunque de volumen variable), la apnea del sueño se caracteriza por interrupciones completas de la respiración. En la apnea obstructiva del sueño (AOS), la más común, la relajación muscular es tan profunda que la garganta se colapsa y bloquea el paso del aire por completo. Este cierre puede durar diez segundos o más y repetirse cientos de veces cada noche.

Que no pase el aire significa que no se oxigene la sangre, algo que necesariamente pasa factura a la salud. “Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto”, comenta el doctor Carlos Egea, especialista en Neumología y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía de Tórax.

Cada vez que la respiración se detiene, los niveles de oxígeno en sangre caen, obligando al corazón a trabajar más para bombear sangre. Este estrés cardiovascular repetido es peligroso. La apnea obstructiva del sueño es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, ataques al corazón, ictus y arritmias, y se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. “Las bajadas de oxígeno son un cizallamiento tan importante de los vasos sanguíneos que pueden contribuir al desarrollo incluso del cáncer”, añade el doctor Egea, refiriéndose a un extremo que se ha podido comprobar en estudios de población.

Hay personas que lo padecen toda la vida y no tienen idea de que es así hasta que sufren un infarto

Carlos Egea — neumólogo

Según la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica, la apnea del sueño supone el 50% de las visitas en las consultas de neurología y, aunque afecta tradicionalmente más a los hombres, están aumentando los diagnósticos entre las mujeres. Los niños también pueden sufrirla. “Si un niño tiene las amígdalas grandes y ronca, se levantará. A diferencia de los adultos que se levantan somnolientos, se despierta como una moto porque no ha podido dormir bien. Si tardas mucho en diagnosticarla, puede condicionar su crecimiento”, explica el doctor Egea, que añade que en la actualidad se están viendo muchos casos en niños.

Cómo detectar y tratar la apnea del sueño

Cuando se padece apnea obstructiva del sueño, el organismo, al detectar la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, envía una señal de alarma al cerebro. Esto provoca un microdespertar y el cerebro ordena un jadeo o un resoplido que abra las vías respiratorias. El ciclo de colapso, pausa, despertar y resoplido puede repetirse de cinco a 30 veces por hora, fragmentando el sueño y reduciendo el sueño profundo, que es necesario para la reparación celular y la eliminación de productos de desecho del cerebro. 

Es difícil que una persona se dé cuenta por sí sola de que tiene apnea, y las señales de alarma se producen sobre todo durante el día. Una persona con apnea suele despertarse con la boca seca, dolor de cabeza y una profunda sensación de cansancio, como si no hubiera pegado ojo. “Los pacientes vienen por los ronquidos porque molestan a otra persona, pero el 90% presentan además apneas”, comenta la doctora Juan. “Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño”, advierte la especialista.

Cuando se sospecha que algo no va bien, es fundamental acudir a un especialista en sueño. El diagnóstico se realizaba tradicionalmente mediante una prueba llamada polisomnografía, que requiere dormir en el hospital conectado a docenas de electrodos, pero en la actualidad puede realizarse en casa con una poligrafía, que emplea dispositivos más sencillos que registran el oxígeno en sangre, el esfuerzo respiratorio y las fases del sueño durante toda la noche. “Recibes el equipo en casa y un neumólogo informa las poligrafías, y así en tres días podemos tener los resultados”, confirma la doctora Juan.

Mucha gente tiene sueño durante el día, necesitan una siesta a mediodía, se duermen en reuniones y piensan que es por el estrés, pero no entienden que puede ser por el sueño

Leticia Juan Ruiz — experta en medicina dental del sueño

La buena noticia es que la apnea del sueño tiene tratamiento y, en la mayoría de los casos, es altamente efectivo. El tratamiento de referencia, especialmente en casos más graves, es la máquina CPAP (siglas de presión positiva continua en la vía aérea en inglés). Este dispositivo consiste en una mascarilla conectada por un tubo a una pequeña bomba que genera un flujo de aire que mantiene la garganta abierta y evita los colapsos.

Sin embargo, hay alternativas más cómodas para quienes no toleran la CPAP o tienen casos más leves. El dispositivo de avance mandibular es una especie de férula dental que adelanta la mandíbula inferior durante el sueño, lo que desplaza la lengua hacia adelante y abre las vías respiratorias. “Muchas veces se combinan, hay pacientes que entre semana usan la CPAP y el fin de semana o para viajar se llevan el dispositivo”, aclara la doctora Juan.

En ciertos casos, cuando existe una anomalía estructural como amígdalas muy grandes o una mandíbula retraída, se puede recurrir a la cirugía para corregirlo, algo que puede mejorar mucho el diagnóstico y el desarrollo en niños. “El desarrollo cerebral en los primeros años de vida puede verse afectado si está fragmentado el sueño. Eso es relevante para colectivos como pacientes con síndrome de Down, autismo, déficit de atención o trastornos que se traducen en una menor esperanza de vida”, afirma el doctor Egea.

Para los adultos, los cambios en el estilo de vida son también un factor fundamental y la pérdida de peso está entre los que más influye. “Según los estudios, una pérdida de 20 kilos reduce el índice de apnea obstructiva en un 45%”, comenta la doctora Juan. Otros factores, como el uso de alcohol, sedantes o la postura al dormir también pueden ser determinantes, tanto para la salud como para la mortalidad. “Te mueres antes por no dormir que por no comer”, afirma la especialista. 

El doctor Egea también apunta a esta influencia de la apnea del sueño en la esperanza de vida: “Es muy probable que hoy esté naciendo un niño que vaya a vivir 150 años pero, claro, tiene que dormir lo suficiente, tiene que controlar el peso, tiene que hacer ejercicio y no tiene que tener apnea del sueño”.

Los ronquidos son a menudo objeto de bromas, pero la apnea del sueño es una enfermedad grave con profundas consecuencias para la salud física y mental y que a menudo permanece sin diagnosticar. Reconocer las señales de alarma y consultar con un especialista puede cambiar la vida para mejor a las personas que la padecen.

El café puede ser un aliado imprescindible para empezar la jornada, pero también puede convertirse en el principal enemigo de una noche reparadora si se consume de manera tardía. En el Día Internacional del Sueño analizamos este hábito cotidiano que repercute directamente sobre nuestro descanso. 

“La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo es bloquear los receptores de adenosina, una molécula que se acumula a lo largo del día y genera presión de sueño”, explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

“Al bloquear esa señal, la cafeína reduce la sensación de cansancio y aumenta el estado de alerta”, advierte Martínez Madrid, lo que puede “retrasar la conciliación del sueño y reducir la profundidad del descanso”.

La regla de las ocho horas

A pesar de que para la doctora no existe una hora exacta universal a la que tomar el último café del día, sí hay una pauta clara basada en la biología. “Como orientación general, suele recomendarse evitar la cafeína al menos entre seis y ocho horas antes de acostarse”, aconseja.

Esto implica que, si una persona tiene planeado irse a la cama a las 23 horas, “lo prudente sería evitar café a partir de media tarde”, según Martínez Madrid. Esta recomendación de la experta se fundamenta en la farmacocinética de la sustancia: “La cafeína tiene una vida media aproximada de cuatro a seis horas, lo que significa que pasado ese tiempo todavía queda la mitad de la dosis en el organismo”.

Es importante destacar que se dan diferencias significativas al comparar cómo diferentes cuerpos reaccionan a la cafeína. “Factores como la genética, la edad, el embarazo, el consumo habitual de café, el tabaquismo o algunos medicamentos pueden hacer que el cuerpo la metabolice más rápido o más lento”, asegura la doctora. Así, algunas personas pueden ser más sensibles y notar los efectos incluso al consumir el café cumpliendo con ese margen de ocho horas.

Cantidad o calidad

Un error común es pensar que si logramos dormirnos rápido tras un café es porque no nos ha afectado. Sin embargo, Martínez Madrid advierte que “la cafeína puede reducir el sueño profundo y fragmentar el descanso”, lo que se traduce en un sueño mucho menos reparador.

Si tú también afirmas que duermes igual tras consumir cafeína, la experta te invita a poner el foco en valorar si también descansas igual, ya que la calidad estructural del sueño suele verse afectada. La recomendación es clara: vigilar el reloj antes de pedir la última taza del día para asegurar que nuestro cerebro realmente pueda desconectar y recuperarse.

Famosos de aquí y de allá pregonan a los cuatro vientos las bondades de la luz roja. Reducción de la fatiga visual, disminución de los dolores de cabeza y migrañas y una mejora del sueño y de la claridad de la imagen son los beneficios que cada vez más empresas cacarean intentando vender sus productos. Cristina Pedroche lo defendió así en El Hormiguero: “Al principio solo era el móvil, ahora de repente tengo la lámpara y ya quiero todo el rato en rojo”. Le siguió Marcos Llorente: “Y por la noche, si salgo o estoy expuesto a luces artificiales, uso gafas con cristales rojos. ¿Por qué? Porque protejo mi biología”, comentó en una entrevista en COPE. Y en Marca, en un vídeo en el que narraba sus rutinas bajo luz infrarroja, aseguró: “En casa no pongo la luz”. Lo mismo hizo la influencer y exconcursante de Gran Hermano VIP, Estela Grande, así como el ganador de Supervivientes 2020, Jorge Pérez, quienes compartieron con sus seguidores vídeos en los que se ve los salones de sus casas iluminados en rojo. El último en subirse al carro ha sido el exfutbolista Fernando Amorebieta, que está detrás de la marca Nice Mood, desde donde comercializa bombillas y lámparas de luz roja.

Sin embargo, los expertos aseguran que no existe evidencia científica que sustente que el uso de la luz roja tiene tales efectos en la población general. “Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida”, adelanta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Este especialista es claro al respecto: “No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia”. Le sigue el oftalmólogo Gonzaga Garay, que explica que la luz que percibimos no solo nos permite ver imágenes, sino que también activa sistemas biológicos en el ojo que envían señales al cerebro. Es así como el sistema regula su reloj biológico y la producción de melatonina, hormona que a su vez regula el ciclo de sueño-vigilia. “La onda corta de luz azul puede interferir en estos marcadores, mientras que la luz roja lo hace en menor medida”, explica.

El efecto que se persigue con la luz roja también se puede lograr con otros colores, incluso con luces blancas cálidas, apunta Garay, oftalmólogo de Osakidetza en la zona de asistencia sanitaria de Bilbao-Basurto. Este especialista recalca la importancia de diferenciar entre la plausibilidad biológica y el beneficio clínico demostrado. Mientras lo primero remite a un mecanismo que por ciertas razones puede hacer pensar que producirá los resultados deseados, lo segundo significa su demostración. Es decir, no hay evidencia científica que muestre un beneficio absoluto de la luz roja para la población en general, lo que no implica que ciertas personas experimenten una mejoría. En este caso, sobre todo personas con insomnio o turnicidad en el trabajo.

Los estudios que hay son pocos y con una muestra de personas muy reducida. No existe robustez científica para afirmar categóricamente que la luz roja beneficia

Carlos Egea — presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES)

Pocos estudios y muestras pequeñas

Egea, presidente de la FESMES, recalca que los estudios al respecto no son homogéneos y están realizados con un número reducido de personas. Los resultados indican que el uso de la luz roja frente a la blanca fomenta la secreción de melatonina. “Hay investigaciones realizadas con muy pocos pacientes que han concluido que así es más fácil iniciar el sueño”, apunta. De todas formas, nada es mejor que la propia oscuridad. “Como es difícil estar sin nada de luz dos horas antes de ir a dormir, la luz roja puede amortiguar el impacto”, comenta el experto, aunque también lo haría otra luz cálida.

El especialista añade que otro artículo demuestra cómo la luz roja tiene efectos negativos sobre las personas que sufren ansiedad e insomnio, a quien les empeora su situación. “Parece lógico que esta luz sea mejor que la blanca, pero eso no quita que algunos grupos de personas puedan experimentar algo diferente”, abunda.

Por otro lado, el estudio Efectos de la luz roja sobre la inercia del sueño analizó si despertarse con luz roja granjeaba algún beneficio a las personas. Examinaron los resultados en 34 pacientes y concluyeron que la luz roja reduce la inercia del sueño. Es decir, levantarse con esta luz aminoraría el estado grogui en el que solemos abrir los ojos tras descansar varias horas.

“No se pueden vender milagros. La luz de nuestras casas y ciudades no está pensada para dormir, sino para vivir, y eso es un problema”, afirma el mismo Egea. En este sentido, afirma que para los trabajadores a turnos, sobre todo en sectores como enfermería o logística que trabajan de noche, sí sería recomendable que desarrollaran sus funciones con luz roja. “Eso haría que el nivel de melatonina no estuviera a cero y que cuando llegaran a su casa pudieran conciliar mejor el sueño”, prosigue.

Muchos otros factores para tener un buen sueño

Garay comenta desde Bilbao que otra cuestión importante es la intensidad de la luz a la que nos exponemos antes de dormir. “Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja”, asegura. Sin ir más lejos, disfrutar de una buena rutina e higiene del sueño tiene mucha mayor incidencia y beneficio que cualquier filtro en las gafas. Incidir solo en uno de estos factores significa no abordar la realidad en su conjunto. Aspectos como la alimentación y el estrés también son cruciales a la hora de analizar la calidad del sueño de una persona. “Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor”, apuntilla.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos, normalmente bombillas y lámparas. En el mercado se pueden encontrar estas bombillas de luz roja desde unos 21 euros, aunque algunas marcas, como Nice Mood, elevan el precio hasta los 32 euros. La compañía del exfutbolista Amorebieta también vende lámparas de lectura desde los 27 euros.

Hay muchos factores que influyen en la generación de estos supuestos beneficios de la luz roja (...) Hay que tratarlo de manera global. No por ponerte un filtro dormirás mejor

Gonzaga Garay — oftalmólogo

“Usar una luz menos fría que la recibida durante el día cuando se acerca el momento de dormir, que permita buena discriminación cromática y seguir viendo los colores que nos rodean y funcionar con comodidad, también es suficiente”, dilucida la también profesora de Anatomía Humana y Psicobiología en la Universidad de Murcia.

La moda, también como casi siempre, está llegando demasiado lejos. “He escuchado a gente que dice dormir con una bombilla roja encendida, que simplemente por estar encendida ya es mejor para el organismo”, relata algo sorprendida Bonmatí antes de negar que eso sea así, ya que lo mejor es disfrutar del sueño con total oscuridad, tal y como han apuntado los expertos.

En referencia al estudio sobre la inercia del sueño anteriormente citado por Egea, la especialista en cronobiología opina que “si realmente se ha demostrado que la luz roja ayuda en la inercia del sueño, esos resultados van en contra de la evidencia recabada hasta el momento”. Y añade: “Una luz azul es la que en principio pone más en marcha los mecanismos al despertar y la que potenciaría la secreción de cortisol”.

María Ángeles Bonmatí, integrante del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, sostiene que la luz roja es una moda más en la que hay algo de evidencia científica, pero no la suficiente para aseverar como cierta la publicidad de las empresas que comercializan estos productos

El peligro de los famosos y las modas

El hecho de que personajes de relevancia pública hayan suscrito las bondades de la luz roja, no contrastadas con la evidencia científica, ha hecho que proliferen algunas ideas sin fundamento que las empresas del sector se encargan de explotar para aumentar su rédito económico. “Esta gente puede destacar en cualquier ámbito y por eso ser muy conocidos, pero no son personas formadas en ciencia ni con experiencia en este campo”, subraya Bonmatí.

Es ella quien señala que, en algunos casos, al escarbar un poco en qué se esconde detrás de este tipo de modas —la enésima ya—, aparecen conflictos de intereses. “En algunos casos por interés, en otros por desconocimiento, hay gente que se atreve a recomendar una serie de productos destinados a mejorar la salud sin saber la evidencia que demuestra su eficacia”, añade la integrante de la SES.

Este peligro tan solo se puede contrarrestar con la divulgación científica “para que la gente entienda que el hecho de que un conocido diga que un producto funciona no debe ser suficiente para creerle”, en términos de Bonmatí. Asimismo, Garay precisa que las recomendaciones sanitarias oftalmológicas deben basarse en estudios clínicos sólidos y no únicamente en la plausibilidad biológica de la que hablaba antes, y “ni mucho menos en mensajes comerciales”, remata antes de concluir: “Hoy por hoy, no hay evidencia científica suficiente para afirmar que el uso de la luz roja beneficie a la población en general”.

Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

¿Cómo has dormido esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Se ha comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Te has despertado alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Has dormido hasta tarde y aun así te has levantado cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que cogemos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que ha dormido perfectamente, pero realmente su cerebro se ha estado constantemente despertando y no ha descansado”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

Estás pensando en aceptar esa oferta para un nuevo trabajo y dejar el que tienes, o quizá firmar una hipoteca, ir a vivir a otro país o romper con tu pareja. Son todas decisiones con un gran peso, y que, con razón, describimos como cosas “que nos quitan el sueño”. 

Paradójicamente, el consejo habitual cuando nos enfrentamos a una decisión trascendente es “consúltalo con la almohada”. Es decir, irse a dormir y esperar a la mañana siguiente para no tomar una decisión precipitada o equivocada. El mismo consejo se aplica cuando tenemos un conflicto que resolver (en el trabajo, con la pareja o la familia) o un problema complejo que requiere todas nuestras habilidades y concentración. 

La sabiduría popular apunta a un hecho comprobado científicamente: nuestro cerebro funciona mejor cuando hemos dormido bien, y falla y no es de fiar después de una noche en blanco. Aun así, es un consejo que se desoye con frecuencia.

El desgaste de tomar decisiones

“La falta de sueño interfiere de forma clara y medible con la toma de decisiones y con las regiones cerebrales implicadas en la lógica, la reflexión y el control de impulsos”, afirma la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de medicina de sueño en el hospital HM Sanchinarro. “La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial”, añade.  

Decidir es, en realidad, agotador para el cerebro. Implica sopesar opciones, prever consecuencias y gestionar emociones como el miedo al error. Por eso en neurociencia se habla de fatiga de decisiones. Si pasamos todo el día tomando decisiones en el trabajo y en la vida personal, llega un momento en que cada vez nos cuesta más, y algunas de estas decisiones son equivocadas. Este fenómeno se ha estudiado ampliamente en hospitales porque afecta a médicos y personal sanitario, sobre todo tras largas jornadas de guardia.

“Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas”, explica la psicóloga Conchi López Cifuentes, de Aequa Psicología, especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio. “La ansiedad, que es un motivo de consulta muy habitual, muchas veces tiene de base no dormir bien, el cuerpo está constantemente en una lucha porque está cansado y en estado de alarma”, añade.

La falta de sueño sí nos vuelve más impulsivos y menos capaces de razonar de forma fría y reflexiva, lo que puede tener consecuencias importantes en la vida personal, profesional y en la seguridad vial

Dra. Rybel Wix — neurofisiología clínica y medicina de sueño

Podría parecer que nuestro cerebro está procrastinando cuando piensa “lo decido mañana”, y simplemente evitando la carga cognitiva de tomar una decisión, pero, en realidad, es una estrategia que nos puede ayudar. No se trata de dejar pasar el tiempo, sino de permitir que quien tome la decisión sea un cerebro en buen estado de funcionamiento después de los procesos de reparación, consolidación y limpieza que ocurren durante la noche.

Más emociones menos reflexión

Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y sueño REM, el cerebro no está desconectado. Está realizando un trabajo de mantenimiento, reorganización y fortalecimiento de las conexiones neuronales relevantes, las que nos pueden ser útiles, y descartando las irrelevantes. Además, la corteza prefrontal, responsable de la función ejecutiva, el pensamiento lógico, el juicio y el control, se recupera de la fatiga diurna. Los estudios indican que el sueño profundo hace que esta parte del cerebro funcione mejor por la mañana.

La función ejecutiva es precisamente la que nos permite planificar, resolver problemas, tener flexibilidad mental y controlar nuestros impulsos. Es la que nos dice “no te comas ese pastel” cuando queremos cuidar nuestro peso. Es lo que nos hace más reflexivos y prudentes. La falta de sueño pone en riesgo estas funciones.

Una amplia revisión en la revista científica Sleep concluye que la privación de sueño deteriora de forma significativa la memoria de trabajo, esa 'pizarra' mental en la que guardamos temporalmente la información que estamos procesando, y la capacidad de razonamiento lógico. El efecto es que perdemos la capacidad de concentrarnos. Pero hay algo más: nos volvemos más impulsivos.

No dormir activa otra parte del cerebro, la amígdala, el centro de procesamiento de las emociones, especialmente el miedo y la alerta. Distintas investigaciones han visto que la amígdala no solo se hiperactivaba, sino que se desconectaba de la corteza prefrontal, es decir, de la parte que razona. 

“La combinación de menor control ejecutivo y mayor reactividad emocional hace que las personas privadas de sueño prefieran recompensas inmediatas frente a beneficios a largo plazo”, corrobora la doctora Wix. “Toman decisiones más arriesgadas (por ejemplo, en contextos financieros o de conducción), tienen mayor impulsividad y menor capacidad para detenerse antes de actuar”, añade. 

En la práctica, esto significa que, cuando no dormimos bien, las reacciones emocionales se desbordan. Una contrariedad laboral se percibe como una catástrofe, un comentario neutro se interpreta como un ataque. “Estamos más centrados en las emociones más desagradables, que son las que son más útiles para la supervivencia”, aclara López. El cerebro, en efecto, prioriza las señales emocionales negativas y de peligro, y aumentan los niveles de cortisol. Por eso, tras una mala noche, estamos más irritables, ansiosos y susceptibles. El mundo parece más hostil.

Cuando una persona no está durmiendo bien hay unas consecuencias a nivel cognitivo y a nivel emocional, y esto se refleja en cómo se concentra, en cómo se toma ciertas cosas

Conchi López Cifuentes — psicóloga

En ese estado buscamos gratificaciones inmediatas (como comernos una galleta más o comprar algo por el móvil que no necesitamos) para aliviar la incomodidad. Un estudio mostró que individuos privados de sueño encontraban más atractiva la comida basura, mientras que otros relacionan la pérdida de sueño con asumir mayores riesgos.

Dormir antes de decidir, desconectar antes de dormir

La cruel ironía es que una decisión importante nos genera estrés, ansiedad y rumiación mental (darle vueltas a la cabeza), y este estado de hiperactivación es el enemigo natural del sueño. Es un círculo vicioso: el estrés nos quita el sueño, y la falta de sueño nos deja sin las herramientas para gestionar el estrés y tomar buenas decisiones, lo que genera más estrés. 

¿Cómo salir de esa trampa? Conchi López explica que depende de cada caso: “Hay personas que están teniendo problemas para dormir porque lo que les cuesta es desconectar. Nos pasa mucho con los móviles. Si tengo una sobrecarga laboral, no se acaba cuando yo salgo por la puerta de mi trabajo, sino que tengo el móvil de trabajo, el correo, me llaman o me escriben mensajes de WhatsApp. En estos casos habría que poner ciertos horarios y límites”.

Para otras personas, puede ser prioritario abordar el problema subyacente. “Ver qué pasa en tu vida para que el insomnio haya aparecido como síntoma. Encontrar algunas teclas que pueden tener impacto en el sueño. Si empiezas a estar un poquito mejor por la mañana, ya no estás tan irritable y la toma de decisiones tiene un margen mayor de de tranquilidad”, comenta la psicóloga.

Una vez alcanzado un sueño más eficiente, se despliegan los efectos beneficiosos de “consultar con la almohada”. Según explica la doctora Wix, “Dormir después de haber recibido información compleja mejora la capacidad de encontrar soluciones creativas y estrategias óptimas, en comparación con permanecer despierto. Por eso conviene evitar tomar decisiones importantes tras noches de sueño insuficiente o de alta fatiga. Si la decisión no es urgente, posponerla hasta haber descansado”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas veces las infusiones se asocian a remedios de abuelas, pero lejos de ser una simple tradición sin fundamento, su uso para dormir cuenta con una base científica sólida. “Muchas infusiones tienen respaldo científico y esto se debe a las propiedades medicinales de las plantas, tienen principios activos”, explica el farmacéutico Guillermo Martín, que también divulga en su cuenta @farmacia_enfurecida. “Además la infusión tiene una ventaja, que estamos ingiriendo agua, lo que suele venir muy bien para casi todo porque nos mantiene hidratados”, añade. 

La principal función de las infusiones indicadas para el insomnio es combatir los factores que nos impiden dormir. “Muchas veces tenemos problemas para dormir porque estamos estresados, agobiados o con ansiedad, y lo que hacen esas infusiones es relajarnos”, señala Martín. Entre las opciones más conocidas, el farmacéutico destaca la manzanilla, la melisa, la tila, la valeriana y la pasiflora.

“La manzanilla se usa más para temas digestivos, pero también tiene efecto relajante”, aclara el experto, que resalta que la melisa es la opción con mayor poder relajante. “Hubo una época en la que yo mismo tenía problemas de sueño y combinaba valeriana, pasiflora y melisa”, reconoce.

Para que una infusión sea funcional, no basta con poner agua a calentar. El farmacéutico advierte sobre varios fallos habituales: “Yo diría que el más común es creer que todas las infusiones valen para lo mismo. Es decir, que si me hago un té por la noche, como es una infusión calentita, me va a dar sueño cuando realmente es un estimulante”.

“Otro error muy típico es reutilizar las bolsas o reutilizar las hierbas que se utilizan para hacer una infusión una y otra vez, porque una vez que se usan, por lo general, no queda principio activo”, explica Martín. “También es importante saber prepararlas, es decir, cuando se dice que una infusión tiene que estar a 90 °C durante ciertos minutos, ni pasarse, ni quedarse corto con el tiempo y con la temperatura”, recomienda.

El farmacéutico destaca la importancia de entender que “las infusiones son una forma muy suave de abordar una patología”, debido a que sus dosis de principios activos son bajas. Son útiles para problemas puntuales, pero si la situación es más grave o la infusión deja de ser suficiente, el experto recomienda “consultar a un farmacéutico o un médico para estudiar las posibles alternativas”.

El calendario laboral de 2026 en España ofrece una distribución de días festivos que facilita planificar periodos de descanso a lo largo del año mediante una organización anticipada de las vacaciones. Con nueve festivos y cuatro puentes comunes en todo el país, conocer las fechas exactas resulta clave para quienes buscan repartir los descansos en distintos momentos y no concentrarlos únicamente en el periodo estival. Al observar cómo se distribuyen los festivos a lo largo del año, podemos descubrir qué combinaciones generan oportunidades de días libres más prolongados.

La planificación cobra especial importancia en un contexto laboral en el que la gestión del tiempo libre dependen, en buena medida, de cómo se utilicen los días disponibles. Algunos festivos caen en lunes o viernes y generan descansos prolongados de forma automática, mientras que otros se sitúan en martes o jueves, lo que permite identificar periodos de descanso más cortos dentro de la rutina laboral.

Festivos nacionales en el calendario de 2026

El calendario laboral de 2026 incluye ocho festivos nacionales que se celebran en todo el país. El primero del año es el 1 de enero, Año Nuevo, que en 2026 cae en jueves. A continuación, el Día de Reyes, el 6 de enero, se celebra en martes. En primavera, el Viernes Santo tiene lugar el 3 de abril y cae en viernes. El siguiente festivo nacional es el 1 de mayo, Día del Trabajo, que en 2026 se celebra en viernes.

Durante el verano, la Asunción de la Virgen, el 15 de agosto, cae en sábado. En otoño, el Día del Pilar, el 12 de octubre, se celebra en lunes. El calendario se completa con la Inmaculada Concepción, el 8 de diciembre, que cae en lunes, y con la Navidad, el 25 de diciembre, que en 2026 se celebra en viernes.

Qué puentes se pueden hacer con los festivos de 2026

La Semana Santa constituye otro momento clave para la planificación. El Viernes Santo garantiza un fin de semana largo en todo el país, y en muchas comunidades el Jueves Santo también es festivo. En aquellas regiones donde el Lunes de Pascua es día no laborable, el periodo de descanso puede extenderse hasta cuatro o cinco días sin necesidad de recurrir a un elevado número de días libres. Esto convierte a abril en uno de los meses con mayor capacidad para organizar vacaciones.

Otros puentes directos se producen en mayo y octubre. El 1 de mayo, al caer en viernes, y el 12 de octubre, al celebrarse en lunes, generan descansos de tres días de forma automática. Diciembre vuelve a ofrecer margen de maniobra, ya que la cercanía entre el 6 y el 8 de diciembre permite crear un puente si se solicita el lunes o el viernes correspondiente, y la Navidad, al caer en viernes, facilita otro fin de semana largo al cierre del año.

Festivos autonómicos y locales que amplían las opciones

Además de los festivos nacionales, cada comunidad autónoma y ciudad tiene fechas propias que pueden generar días no laborables adicionales. En 2026, el Jueves Santo se celebra el 2 de abril en prácticamente todas las regiones, y en comunidades como Catalunya, Comunidad Valenciana, Castilla-La Mancha, Navarra, País Vasco, La Rioja y Balears también es festivo el Lunes de Pascua, el 6 de abril. Otros festivos autonómicos relevantes incluyen el Día de Aragón el 23 de abril, el Día de Castilla y León también el 23 de abril, y el Día de Asturias el 8 de septiembre.

Algunos días festivos caen en fin de semana y se trasladan al lunes siguiente. Este es el caso del Todos los Santos, el 1 de noviembre, que se celebra el 2 de noviembre en varias comunidades como Madrid, Andalucía, Aragón, Asturias, Castilla-La Mancha, Castilla y León, Extremadura, La Rioja y Navarra. De manera similar, el Día de la Constitución, el 6 de diciembre, se traslada al 7 de diciembre en Madrid, Andalucía, Aragón, Castilla y León, Extremadura, Murcia, La Rioja y Melilla, mientras que en Asturias pasa al 8 de diciembre.

Otras fechas autonómicas incluyen celebraciones regionales que no se trasladan. Entre ellas destacan el San José el 19 de marzo en Comunidad Valenciana, Galicia, Murcia, Navarra, País Vasco y La Rioja; el día de San Juan, el 24 de junio en Catalunya, Comunidad Valenciana y Galicia; y festividades propias de cada región, como el Día de la Comunidad Valenciana el 9 de octubre, el Día de Canarias el 30 de mayo, y el Día de la Región de Murcia el 9 de junio. Estas fechas completan el calendario laboral y permiten que cada comunidad tenga combinaciones de días libres distintas a las del resto del país.

Los despertadores pueden ser los objetos cotidianos que más desagradables nos resultan cuando los utilizamos, incluso ahora que se han vuelto virtuales y son un sonido programado en nuestro teléfono móvil, que en contra de las prácticas de higiene del sueño, muchos dejan en la mesilla de noche. 

Aun así, desde antes de que tuviéramos teléfonos inteligentes, ya había disparidad en los sonidos que la gente prefería para despertarse, y hoy se mantiene. Hay quien prefiere despertarse con la radio. Los despertadores modernos, y muchas aplicaciones para móvil, nos permiten despertarnos con los sonidos de la naturaleza, desde un riachuelo a los pájaros. Otros, quizá por miedo a que se les peguen las sábanas, utilizan el sonido más estridente posible, a todo volumen, que los saca de la cama como si hubiera un incendio. Pero, ¿qué opción es mejor?

Cómo influye el despertador en el despertar

El acto de despertar no es un interruptor que se enciende o se apaga. Es un proceso neuroquímico que nos lleva en una transición gradual, desde los estados de sueño profundo, con ondas cerebrales lentas, pasando por el sueño REM, en el que nuestro cuerpo está paralizado, hasta la vigilia, en la que las ondas del cerebro se aceleran y el cuerpo se activa. 

Antes de los despertadores, nuestro cuerpo obedecía a su reloj interno, el que lleva el famoso ritmo circadiano. Este reloj circadiano se encuentra en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo en el cerebro. Cada día, se pone en hora con la luz solar (por eso es tan importante exponerse a la luz natural por la mañana). 

Por la mañana, en los primeros 45 minutos del día, también se dispara la liberación de cortisol, lo que se denomina la respuesta de cortisol al despertar. Esta hormona del estrés tiene mala fama, pero en realidad la necesitamos para activarnos (el problema aparece si está alta al acostarnos). El empujón hormonal hace que aumente gradualmente la presión arterial, la temperatura corporal y el estado de alerta. Además, es posible que también nos ayude a regular los efectos de las emociones negativas del día anterior, es decir, a empezar un nuevo día.  

Despertar con cañonazos o con pajaritos

Cuando nos despertamos de forma natural, sin despertador, por ejemplo en un fin de semana, el proceso de alerta lo gestiona nuestro reloj interno. En cambio, cuando un sonido estridente, una vibración brusca o un grito nos arrancan del sueño, especialmente si es en una fase profunda, se fuerza este mecanismo.

El cuerpo interpreta ese estímulo repentino como una amenaza. El sistema nervioso simpático se activa en modo 'lucha o huida', provocando una descarga masiva de adrenalina y cortisol. El corazón se acelera, la presión arterial se dispara y nos despertamos con una sensación de confusión, ansiedad y, a veces, hasta con dolor de cabeza, pero nos despertamos. Es lo que querríamos que ocurriera si estuviera ardiendo el edificio y sonara la alarma de incendios. 

Pero si el cortisol sube más de la cuenta, ¿tiene algún efecto sobre la salud? Analizando la respuesta del cortisol al despertar se ha visto que el cortisol sube más cuando la persona sufre más estrés durante el día, y que esta respuesta elevada puede agravar los casos de depresión. Es decir, necesitamos el cortisol para despertarnos, pero el exceso puede empeorar las cosas.

Un estudio reciente descubrió que las alarmas para despertar, cuando interferían con el ciclo natural de sueño y vigilia, tenían efectos negativos sobre la capacidad de reacción durante el día, y producían hasta hora y media de jet lag social, con todos sus efectos negativos para el rendimiento diurno.   

El sobresalto de la alarma y la inercia del sueño

Esto es lo que se denomina inercia del sueño: cuando un sobresalto nos saca del sueño profundo, nos sentimos aturdidos durante varias horas. Algo que mucha gente intenta compensar con el botón de posponer la alarma, aunque se ha comprobado que esta práctica puede ser contraproducente.  

Varios estudios han analizado el efecto de diferentes alarmas en la inercia del sueño, que es una buena medida de si nos despertamos 'con el pie izquierdo'. Una revisión encontró que, para los niños, las alarmas de baja frecuencia o las voces producían un mejor despertar (menos inercia) que las alarmas de alta frecuencia más estridentes, aunque la diferencia no se pudo encontrar en adultos. Las alarmas con música, por su parte, bien con melodías suaves o con canciones conocidas, funcionaron bien en general para facilitar un mejor despertar.

También se han estudiado los efectos beneficiosos de simular el amanecer con luces que aumentan gradualmente, y son muy positivos. Programar las luces para que aumenten progresivamente en intensidad durante 30 minutos antes de que suene el despertador mejoró los resultados cognitivos en los participantes. 

Es fácil entender que, si nuestro cerebro sale del sueño bajo los efectos del cortisol y la adrenalina, empezamos el día en modo supervivencia. Durante ese tiempo, el estado de alarma nos dificultará las tareas que requieren concentración, creatividad o placidez emocional.

Al final, el mejor despertador que podemos programar es nuestro propio cuerpo. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, estabiliza nuestro ritmo circadiano y hace que esa hora en la que suena el despertador coincida con la hora de despertar natural. Con eso, ya no es necesario que las trompetas del apocalipsis nos arranquen del sueño cada mañana, puede ser el sonido del agua o los pájaros.

La sociedad moderna nos tiene encadenados a una silla, y el sedentarismo se ha convertido en uno de los principales problemas de salud en el mundo desarrollado. Para evitar las peores consecuencias de pasar horas y horas en una silla está el ejercicio físico. Lo que antes era parte de la vida, las labores del campo o la industria, que requerían trabajo físico, ahora es un control de daños para la conservación de la salud.

Pero no es tan fácil. Las largas jornadas laborales obligan a hacer hueco para el ejercicio por la mañana antes de ir al trabajo, o al terminar, casi anocheciendo. Pero el cuerpo no responde igual a un entrenamiento a las siete de la mañana que al mismo entrenamiento a las diez de la noche.

“La mejor hora para hacer deporte es a la que uno puede hacer deporte”, afirma Begoña Manuz, especialista en medicina del deporte. “No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso”, añade.

No hay fórmulas mágicas, pero es cierto que los ejercicios intensos a partir de las siete de la tarde pueden entorpecer el descanso

Begoña Manuz — medicina del deporte

La razón está en la cronobiología. Casi todos los procesos fisiológicos, como la curva de temperatura corporal, la secreción hormonal, la presión arterial o el tono del sistema nervioso, siguen un ritmo de unas 24 horas, llamado ritmo circadiano. Pero igual que este reloj interno determina cuándo tenemos sueño, las señales externas también pueden “ponerlo en hora”. Además de la luz y la comida, la actividad física es una de las señales más influyentes. 

“La evidencia científica ha demostrado que el ejercicio favorece una mejor regulación hormonal y aumenta la proporción de sueño lento profundo, la fase más reparadora del descanso nocturno”, explica la doctora María Ángeles Martínez Martínez, experta en medicina del sueño, directora médica de la clínica Neurosomnia. Para la especialista, “el ejercicio moderado o intenso resulta más beneficioso cuando se practica en la primera parte del día, ya que envía al cerebro la señal de que es el momento de estar activo y alerta. Por el contrario, realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño”.

Realizar ejercicio exigente en las últimas horas del día puede activar en exceso el cuerpo y la mente, dificultando la conciliación del sueño

María Ángeles Martínez Martínez — medicina del sueño

No es lo mismo entrenar por la mañana que por la tarde

Los estudios con jóvenes sedentarios han mostrado que una misma sesión de ejercicio aeróbico puede adelantar o retrasar la fase circadiana según el momento del día en que se realiza, modificando la hora a la que el cuerpo 'cree' que debería empezar a tener sueño, lo que en algunos casos podría ayudar a los cronotipos trasnochadores a madrugar.

Por la mañana, la temperatura corporal aún está relativamente baja y el cortisol, la hormona del estrés, pero que también sirve para activarnos durante el día, empieza a elevarse de forma natural. El ejercicio en estos momentos tiende a reforzar ese despertar fisiológico. Al contrario, al final de la tarde y primera hora de la noche, cuando el cuerpo empieza apagarse poco a poco, baja la temperatura, aumenta la melatonina, se reduce la activación del sistema nervioso, el entrenamiento puede ir a favor o en contra de ese proceso según su intensidad y su duración.

Por la mañana tenemos niveles más altos de cortisol y adrenalina, hormonas asociadas al estado de alerta, la movilización de glucosa y ácidos grasos, y una ligera elevación de la frecuencia cardiaca. Entrenar en esa franja suele encajar bien con la fisiología: el cuerpo ya está en marcha y el ejercicio actúa como un amplificador moderado de la alerta. Hay que tener precauciones: “Se queman más grasas, pero hay poco glucógeno y la temperatura corporal está baja”, explica la doctora Manuz. “Hay más riesgo de lesiones o de mareos si el esfuerzo es muy intenso”, añade.

Hay una franja horaria ideal para hacer ejercicio que la doctora Manuz sitúa entre las cuatro y las siete. Hay estudios que indican que en esta parte del día está el pico de rendimiento físico: la temperatura corporal es más alta, hay mayor circulación sanguínea en los músculos y la fuerza alcanza su máximo. Además, se registra menos fatiga a igualdad de carga. Más aún, queda un margen amplio hasta la noche para que el sistema nervioso se desactive y no haya interferencia con el sueño.

Los problemas de agitarse por la noche

Pero más allá de las siete, el cuerpo pide calma. Disminuye el cortisol, aumenta progresivamente la melatonina, que induce el sueño, desciende la temperatura corporal y predomina el sistema nervioso parasimpático, el que induce al sosiego. Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas. Esto es lo contrario del estado necesario para conciliar el sueño con facilidad.

Lo que indica una reciente revisión de estudios es que el ejercicio, incluso el de intensidad alta, no afecta a la calidad del sueño por sí mismo, e incluso puede favorecer dormir mejor cuando se hace durante el día. Sin embargo, sí que altera el reloj circadiano. “Alguien que sale a correr diez kilómetros por la noche llega activado a la cama, y en lugar de dormirse a las 12 puede que no se duerma hasta las dos de la mañana”, explica la doctora Manuz. Si a la mañana siguiente hay que levantarse igualmente a las siete, ahí surge el problema.

Un entrenamiento intenso a estas horas puede volver a elevar cortisol, la adrenalina, la activación nerviosa y la temperatura corporal, justo cuando el cuerpo intenta bajarlas

Un metaanálisis sobre ejercicio de alta intensidad por la tarde-noche lo corrobora: el incremento de la frecuencia cardiaca se traduce en mayor latencia de sueño, es decir, se tarda más en dormirse y, en algunos casos, en menor eficiencia del sueño. “Se recomienda que el ejercicio moderado se realice al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, y que el ejercicio intenso quede preferentemente reservado para la mañana o, como máximo, para las primeras horas de la tarde”, recomienda la doctora Martínez. 

Si se respetan estos márgenes, entrenar por la tarde es mejor para el sueño en comparación con no hacer ejercicio. Según la doctora Martínez, “las actividades suaves como el yoga, los estiramientos o la natación tranquila pueden ser beneficiosas incluso en horarios más tardíos, ya que favorecen la relajación”.

Qué hacer cuando solo puedes entrenar tarde

En la vida real, el horario de ejercicio choca a menudo con el trabajo y las obligaciones. Muchas personas solo encuentran un hueco razonable para ir al gimnasio después de las siete u ocho de la tarde y renunciar al ejercicio no es una buena opción para su salud.

Aun así hay pautas que pueden ayudar. “El cuerpo se adapta a todo”, reconoce la doctora Manuz, “lo importante es que la gente haga ejercicio, y que lo hagan bien”. La primera medida es respetar, siempre que sea posible, una distancia mínima de dos a tres horas entre el final del ejercicio y la hora de acostarse para que el cuerpo se pueda desactivar. 

Además, se puede modular la intensidad. Si se ha hecho tarde, es mejor entrenar con una intensidad baja o moderada, como series de fuerza espaciadas, o cardio a ritmo lento. No es el momento de hacer intervalos de alta intensidad al máximo de nuestras pulsaciones.

Otra estrategia consiste en reservar estos entrenamientos más intensos para los días en que se pueda hacer deporte algo más temprano, y dejar las sesiones de mantenimiento o movilidad para cuando se hace tarde. Todo menos abandonar el ejercicio.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Imagina que cierras los ojos por la noche y te sumerges en un sueño muy realista. Puedes percibir todos los detalles, olores, sonidos, texturas. En tu sueño estás trabajando en una cantera picando piedra, con los pies encadenados y un cruel capataz que cada poco tiempo pasa y te azota con un látigo. Notas como el sol abrasa por encima de tu cabeza, cómo caen gotas de sudor de tu frente, el dolor de las manos que sostienen el pico, el impacto contra la roca. Entonces te despiertas, y te encuentras agotado, como si realmente hubieras pasado por ese trance. ¿Es posible?

Los sueños vívidos, esos que nos parecen tan reales que podrían confundirse con la vigilia, a veces generan la duda de si, a pesar de estar profundamente dormidos, nos dejan más cansados. La ciencia del sueño tiene algunas respuestas.

Los sueños y la fiesta en el cerebro

“Dormir siete u ocho horas no siempre garantiza despertarse descansado”, confirma la doctora María Angeles Martínez Martínez, directora de la clínica Neurosomnia especializada en trastornos del sueño. “Muchas personas refieren una sensación de cansancio tras noches marcadas por sueños especialmente intensos, aunque estos no sean pesadillas. La explicación se encuentra en la fase REM del sueño”, añade. 

El sueño durante la noche no es un solo bloque uniforme, sino que, como es conocido, pasa por distintas fases, un ciclo repetido cuatro o cinco veces. Empieza con un sueño ligero que poco a poco se va haciendo más profundo. En este sueño profundo es cuando el cerebro tiene una menor actividad, el cuerpo repara tejidos y fortalece el sistema inmune. Pero entonces llega una fase denominada “paradójica”, donde los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados (de ahí el nombre de sueño REM, por sus siglas en inglés) y el cerebro bulle de actividad, tanto que es similar en intensidad a la vigilia. 

Es en esta fase REM donde se producen la mayoría de los sueños, impulsados por un cóctel químico: el neurotransmisor acetilcolina activa las redes neuronales, mientras que bajan la noradrenalina y la serotonina. Al mismo tiempo, el neurotransmisor GABA actúa sobre las neuronas motoras para desactivar la actividad muscular (con la excepción de los ojos). Esto impide que nos movamos durante los sueños. Pero, si estamos paralizados, ¿por qué nos levantamos cansados de soñar?

“Hay relación entre el contenido y el nivel de activación nocturna y sus posibles repercusiones. Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche”, explica el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño.

Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche

Óscar Larrosa — medicina del sueño

Hay estudios recientes que señalan que durante los sueños se va liberando la imaginación de las restricciones lógicas y se procesan las emociones del día, consolidando los recuerdos con contenido emocional más importante en el hipocampo y la amígdala. Es como si el cerebro ensayara respuestas a amenazas o alegrías para ajustar nuestra respuesta emocional. Por eso la falta de sueño REM se asocia con cambios de humor, depresión y ansiedad. Es como si necesitáramos los sueños para 'limpiar' el exceso emocional.

Cuando los sueños son demasiado intensos para descansar

Sabemos que las pesadillas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, pero el contenido de los otros sueños también influye en la calidad del descanso. “No solo los sueños negativos tienen impacto: los sueños emocionalmente intensos, aunque sean neutros o positivos, se asocian a una mayor activación fisiológica y a un aumento del recuerdo onírico al despertar”, explica la doctora Martínez. 

Un estudio de 2023 encontró que tener un alto porcentaje de sueño REM, por encima del 25% del total del sueño, duplica la probabilidad de experimentar sueños vívidos. “Las personas con mayor proporción de sueño REM están más predispuestos”, afirma el doctor Larrosa. “Por tanto, los adolescentes y adultos jóvenes que tienen mayor porcentaje de sueño REM los pueden padecer con más frecuencia. En condiciones normales, en adultos de edad media y avanzada estos fenómenos disminuyen, así como su recuerdo, ya que hay una reducción de memoria episódica y autobiográfica”, añade.

En efecto, esto también hace que los sueños se recuerden más, y contribuyan a esa sensación de haber pasado toda la noche 'ocupados' en lugar de descansando. Lo que ocurre es que estos despertares frecuentes durante la fase REM tienen el efecto de 'atrapar' el sueño antes de que se desvanezca, lo mismo que ocurre cuando nos despertamos por la mañana en medio de un sueño intenso. En general, si tenemos menos sueño profundo, es más probable que recordemos mejor los sueños.

Los sueños más intensos también se recuerdan más, como se ha podido comprobar en experimentos, sobre todo si son emociones negativas como la sensación de persecución o de estar atrapados. Usando un escáner PET los investigadores encontraron que las personas que recuerdan mejor los sueños tienen más actividad en las partes del cerebro que procesan las emociones durante la fase REM.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño al elevar la frecuencia de las ondas cerebrales durante la fase REM. Hay una asociación en las personas que tienen problemas de sueño y el experimentar sueños más negativos. El cortisol, la hormona del estrés y la activación, genera un círculo vicioso entre el estrés del día y los sueños inquietos. “Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas, pese a dormir un número suficiente de horas y presentar un sueño objetivamente normal, sienten que no han descansado. Esta discrepancia es especialmente frecuente en situaciones de estrés, ansiedad o sobrecarga mental”, corrobora la doctora Martínez.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño

Esto se puede ver claramente en el trastorno de estrés postraumático. El sueño REM amplifica los miedos ya que la amígdala, la parte del cerebro que registra la amenaza, está hiperactiva, aumentando la fragmentación del sueño y manteniendo al cuerpo en alerta continua. Algo parecido ocurre en el síndrome de fatiga crónica, asociado a un sueño no reparador. “Es importante recordar que ciertos medicamentos predisponen a este tipo de sueños, al alterar la estructura del sueño. Y la mala higiene del sueño también favorece los sueños vívidos”, advierte el doctor Larrosa.

Los sueños perturbadores se han asociado en estudios con inestabilidad en la fase REM, es decir, más despertares y menos sueño profundo, algo que se observó en personas con pesadillas frecuentes. El origen, sin embargo, está en nuestra actividad diurna.

“Lo que ocurre durante el día deja una huella clara en nuestros sueños”, afirma la doctora Martínez. Desde hace años se sostiene la llamada hipótesis de continuidad de los sueños, por la que nuestras experiencias, preocupaciones y emociones diurnas determinan el contenido de los sueños. “Las jornadas marcadas por el estrés, el uso intensivo de pantallas, la estimulación constante o una elevada exigencia cognitiva tienden a traducirse en sueños más intensos y complejos. El cerebro no se apaga por completo al dormir, sino que continúa procesando la carga emocional acumulada durante la vigilia”, resume la doctora Martínez.

“Si no existen enfermedades o se consumen determinados medicamentos, las técnicas de relajación o meditación pueden ayudar en ciertos casos. Pero si es un fenómeno de cierta intensidad que preocupa, tienen que estar dentro de un entorno más amplio de tratamiento psicológico”, advierte el doctor Larrosa.

“El contenido que consumimos a lo largo del día, y especialmente en las horas previas a acostarnos, cobra especial relevancia. Evitar estímulos angustiosos o agresivos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso”, concluye la doctora Martínez.

Los sueños son necesarios para preservar nuestro estado de ánimo y procesar nuestras experiencias diarias, pero, cuando se desbocan por la noche, quizá sea una llamada de atención para revisar cómo nos encontramos durante el día.

El sueño y la dieta están unidos como una madeja: el uno influye en el otro y, por ello, cuidar la calidad de ambos es imprescindible para garantizar el bienestar, el descanso y la prevención de enfermedades futuras. La pregunta es: ¿hay cambios en la alimentación que puedas hacer para dormir mejor?

Cada vez existe más evidencia científica de que lo que comemos influye en la calidad del descanso. Por ejemplo, se ha visto que una dieta rica en proteínas y fibra se asocia con un sueño más prolongado y de mejor calidad; que existe una relación entre el insomnio crónico y el consumo de alimentos ultraprocesados o que comer a las horas adecuadas puede mejorar el ánimo y reducir las probabilidades de ansiedad y depresión. Nutrientes específicos como el triptófano —aminoácido precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia—, el magnesio o los ácidos grasos omega-3 deben tener presencia en tus menús diarios si quieres descansar bien.

Apuesta por la dieta mediterránea

La dietista y nutricionista María Merino, que también imparte cursos y hace divulgación en redes en Comiendo con María, repasa diferentes estudios recientes que te pueden dar pistas para entrelazar tu dieta y tu descanso. Por ejemplo, que la dieta mediterránea es una gran aliada: revisiones sistemáticas señalan una asociación entre mayor adherencia mediterránea y mejor calidad de sueño. 

“Las pesadillas no dependen de lo que comes. El resto (sueño rápido, mejor descanso, reflujo e insomnio) mejorará con cenas saciantes pero ligeras, que contengan una fuente de carbohidratos complejos, una de proteínas y una de verduras, preferentemente cocinadas frente a las crudas. Es importante también que haya satisfacción al comer”, explica María Merino.

Alimentos ideales: salmón, nueces, cerezas, plátano o el vaso de leche

La Sleep Foundation estadounidense facilita un listado de alimentos cuya ayuda para dormir ha sido avalada por la evidencia científica: se ha descubierto que el kiwi, las cerezas, la leche, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos como las nueces y el arroz ayudan a la relajación y al sueño. 

También son buenos alimentos para cenar el yogur, las carnes magras como el pollo o el pavo, los granos enteros como el arroz integral o el bulgur, las semillas de calabaza o mariscos como los mejillones.

Otros expertos como el doctor Diego García Borreguero, Director Médico del Instituto Internacional del Sueño, señalan que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con “el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria”. Comer saludable, variado y mediterráneo es, por tanto, un gran paso para empezar a dormir bien.

Cena temprano: esta es la mejor ventana horaria

La crononutrición (o el horario de las comidas) también puede ayudarte: cenar temprano es clave para descansar correctamente, ya que se ha visto que comer tarde —con la misma ingesta calórica— empeora la tolerancia a la glucosa, aumenta el hambre y reduce la oxidación de grasa. Este efecto es mayor si la cena coincide con el aumento nocturno de melatonina. 

Según la nutricionista María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural: 'Cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos

Según María Merino, la mejor ventana para cenar es aquella que respeta el ritmo circadiano natural, es decir, “cuando el cuerpo aún mantiene activa la digestión y los niveles de melatonina son bajos”. La nutricionista explica que lo ideal es cenar entre las 19:00 y las 21:00 horas, terminando al menos dos o tres horas antes de acostarse, para permitir una digestión completa y favorecer un descanso reparador. “Cenar muy tarde (cuando ya ha oscurecido y la melatonina comienza a aumentar) se asocia con peor control glucémico, mayor acidez y menor calidad del sueño”, destaca.

En cuanto a la estacionalidad, el horario no tiene que ser idéntico todo el año: en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, puede desplazarse unos 30–60 minutos; en invierno, conviene adelantarla. Lo importante no es la hora exacta del reloj, sino mantener la coherencia con tu hora habitual de sueño y la exposición solar.

Rechaza el consumo de alcohol (y de cafeína a partir del mediodía)

“La cafeína y el alcohol dificultan conciliar el sueño y reducen su calidad: la primera bloquea la adenosina y el segundo fragmenta las fases profundas y REM”, señala María Merino. Lo confirman metaanálisis y estudios recientes como este, que señala que la cafeína reduce el TST (Tiempo Total de Sueño por sus siglas en inglés) y N3 (sueño profundo) y alarga la latencia del sueño —el tiempo que tardas en quedarte dormido—. 

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en tu sangre oscila entre dos y 10 horas, permaneciendo de media alrededor de unas cuatro. La FDA indica que 400 miligramos al día de cafeína es seguro para la mayoría de adultos sanos, lo que corresponde a unas cuatro tazas de café. Si quieres escapar del insomnio, evítalo unas ocho horas antes de dormir. Con el alcohol, ya se sabe: la mejor cantidad es ninguna: disminuye la fase REM y fragmenta el sueño, incluso a dosis bajas. 

Duérmete pronto (y descansa las suficientes horas)

El descanso y la alimentación tienen vínculo en ambas direcciones: dormir poco o hacerlo a deshora altera profundamente la salud intestinal y puede acabar enfermándote. “La falta de sueño y los horarios irregulares modifican el equilibrio del microbioma, reduciendo la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies proinflamatorias”, explica María Merino. Esto aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación sistémica, lo que se asocia con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y trastornos digestivos. 

Además, la desincronización del ritmo circadiano (comer o dormir fuera de hora) afecta a la motilidad intestinal, la secreción de enzimas digestivas y la absorción de nutrientes. En resumen, dormir poco o tarde no solo fatiga, también desequilibra la microbiota y empeora la salud digestiva y metabólica. 

Elimina malos hábitos: alimentos grasos, cenas copiosas o exposición a pantallas antes de dormir

“Dormir bien empieza por eliminar ciertos hábitos que alteran el descanso”, recuerda María Merino, y esto va más allá de huir del alcohol, del café o de las bebidas estimulantes. “Las cenas copiosas, grasas o picantes ralentizan la digestión y favorecen el reflujo, mientras que los azúcares y ultraprocesados provocan picos de glucosa que pueden causar despertares nocturnos”.

Además, la exposición a pantallas y el estrés mental antes de dormir inhiben la melatonina y mantienen el cerebro activo. “Para un sueño reparador, lo ideal es cenar ligero y temprano, reducir los estimulantes desde media tarde y crear una rutina relajante con luz tenue y sin pantallas”, recalca María Merino.

Ejemplo de rutina y menú diario ideales para favorecer el sueño

La nutricionista María Merino recomienda la siguiente rutina para dormir bien:

La nutricionista también facilita un menú diario idóneo para mejorar el descanso:

“Este tipo de alimentación aporta triptófano, magnesio, omega-3 y carbohidratos complejos, nutrientes que facilitan la producción de melatonina y serotonina, ayudando a conciliar el sueño y a mantenerlo estable durante la noche”, concluye Merino.

Miremos donde miremos, puede parecer que hay una obsesión abrumadora con la productividad, la eficiencia es el patrón de oro, y la procrastinación un pecado a evitar. Necesitamos sentirnos ocupados y hacer progresos constantes, no podemos permitirnos el lujo de perder ni un minuto.

“Tenemos la idea de que no hacer nada productivo es perder el tiempo, un pensamiento suficientemente interesante como para reflexionar sobre ello”, afirma la psicóloga Cristina Rocafort. A pesar de que estamos fuertemente condicionados a tener que aprovechar cada hora, incluso si es fin de semana, las investigaciones en este campo sugieren que sí tendríamos que cambiar nuestra mentalidad sobre la idea de perder el tiempo. 

Por qué es bueno parar

Los refranes no nos ayudan mucho a entender esta necesidad de parar. Algunos de ellos nos dicen que el tiempo es uno de los bienes más valiosos, y que la manera cómo lo gastamos determina cómo será nuestra vida. Nos han enseñado a no perder el tiempo, porque no recibiremos recompensa por hacer una pausa. Sin embargo, hay beneficios de abrazar el tiempo de inactividad y, aunque pueda parecer contradictorio, perder el tiempo nos puede ayudar a sentirnos más productivos.

“No creo que descansar o parar tenga nada que ver con no hacer nada: cada uno de nosotros descansamos y paramos de una manera distinta”, afirma Rocafort. Algunas personas necesitarán leer; otras, hacer deporte. “Dar un paseo o sentarnos a tomar un café son acciones que debemos planteárnoslas como aquello que nos da una dosis de energía”. Para que lo entendamos un poco mejor, Rocafort usa el símil de una regadera llena con 100 litros de agua y nosotros decidimos cómo gastarlos.

“Si lo malgastamos y llegamos al final del día totalmente desbordados y no somos capaces de conectar con nuestro cuerpo, necesitamos parar y volver a llenar esta regadera”. Según su experiencia laboral, se trata de personas que llegan a la consulta saturadas y desbordadas, pero no son capaces de reconocer que esto les sucede porque no paran. Perder el tiempo consiste en recargar la batería y ordenar las cosas.

“El beneficio principal que nos aporta es que nos permite estar conectados y encontrar un equilibrio entre el descanso, la actividad y el recargo de pilas. La única brújula que tenemos son nuestras emociones y nuestro estado físico”, reconoce Rocafort.

Podríamos que aprender a abrazar pequeños momentos, como hojear una revista, pasear o, simplemente, no hacer nada, y verlos como los que son: tiempo bien invertido. Porque, como reconoce Rocafort, podemos caer en la trampa de “ir tirando, empujados por las exigencias que tenemos del día a día, de lo que nos piden los otros. Pero lo que nosotros necesitamos lo vamos a perder”.

Perder la culpa cuando ‘perdemos’ el tiempo

Tendría que estar haciendo la compra de la semana, o acabando un trabajo de última hora, o responder una última llamada o aquel correo electrónico que me ha quedado pendiente. Siempre tendremos una larga lista de tareas por hacer y más de uno habrá tenido en la cabeza algunos de estos pensamientos. ¿Cuándo fue la última vez que vimos una película o una serie de televisión, o que salimos a dar un paseo, así, sin más?

La cultura de productividad incesante nos dice que nos pongamos a ello enseguida. Ante este mundo que celebra la productividad, es normal sentirnos culpables. “Muchas veces nos cuesta parar y creo que esto tiene mucho que ver con la exigencia”, afirma Rocafort. Para la psicóloga, es esta “exigencia la que no nos permite parar si tenemos algo que hacer, la que nos impide tomarnos ese rato libre. Incluso la actividad física viene determinada desde la exigencia, que responde a que tenemos un concepto de autocuidado un poco distorsionado porque también es exigente, y entonces es cuando deja de ser cuidado”.

Porque incluso las actividades que se supone que son un placer, como hacer deporte o ver una película, pueden verse lastimadas por un sentimiento de responsabilidad.

La manera de trabajar alrededor de la culpa tiene que ver con cambiar la forma en la que enmarcamos nuestras necesidades, en cómo restablecemos nuestras expectativas y cómo reestructuramos la vida, de manera que sea menos probable que aparezca la culpa. “Todo radica en la falta de conexión con lo que verdaderamente necesitamos, en cómo nos encontramos de energía, porque puede haber días en los que somos muy productivos y entonces no necesitamos parar pero otros que tendremos que trabajar esta capacidad”, admite Rocafort.

Para la psicóloga, debemos valorar si algo es urgente o importante y “practicar la culpa y la ansiedad que nos supone que tengamos que terminar algo. Debemos tener en cuenta que algunas de las cosas que nos impiden parar al final no son tan importantes. Trabajar la autoexigencia en este sentido es importante”. Y, sobre todo, dejar de pensar que descansar o parar es perder el tiempo. 

Actos de autocuidado: leer, pasear, escribir…

Tomarnos un rato libre para leer, escribir, salir a pasear, cocinar… es fácil que asociemos estas actividades con la pereza, sobre todo porque no prometen una recompensa económica. Sin embargo, lo cierto es que el descanso sí es productivo porque nos permite recuperarnos y nos protege de caer en la trampa de la productividad y en un ciclo autodestructivo que nos dice que tenemos que producir constantemente, incluso a expensas de nuestro bienestar. 

Sin embargo, para Rocafort “no nos vamos a permitir tener un rato libre y frenar si no redefinimos un poco lo que es parar”, parar y cuidarse tiene la misma importancia que tener la casa perfecta o todo el trabajo al día. 

“Después de haberse comido unos torreznos, una copa de vino y un flan de hueco, la verdad es que a José Antonio la pintura de entreguerras le importaba un comino. Lo que quería era echarse un rato y descansar los párpados”. Con esta naturalidad se desarrolla la aventura que este costumbrista personaje protagonizó el pasado jueves 20 de noviembre en el Museo Reina Sofía. El curioso y perezoso integrante de un grupo de jubilados que lo visita sirvió de guía narrativo y espiritual de una imprevisible actividad: una siesta muy movida que sirvió para reflexionar sobre el trabajo (y el descanso) de quienes sostienen y hacen avanzar el centro de arte.

Lejos de cualquier metáfora abstracta, el nombre del evento era sucinto: Siesta en el museo. Su razón de ser sí tiene más intríngulis. Es una de las activaciones que se elaboran desde el club de lectura Otros libros y eso, iniciativa de la Biblioteca, Centro de Documentación y Archivo Central del Reina. Las personas en él seleccionadas comentan en cuatro sesiones otras tantas obras literarias, que van rotando cada cierto tiempo. Cada libro va aparejado además de una sesión de activación. Esto es, una experiencia ligada a cada lectura en alguna sala o recinto del museo, con la participación de artistas y mediadores culturales. En este caso, el performer barcelonés Sergi Casero partía de Mi año de descanso y relajación. Claro que un personaje como José Antonio no tendría cabida en la novela de Ottessa Moshfegh, ni en la hostil mirada al mundo de su protagonista. Tampoco una jornada tan ligera, divertida y comunitaria.

Casero, en conversación con Somos Lavapiés, reconoce que el exitoso libro de Moshfegh es “ácido como comerte un limón”. Cuenta la historia de una mujer que en el Nueva York del año 2000 se propone pasar un año entero dormitando en su piso a base de todo tipo de fármacos. Al artista le gustaba “la idea de la ausencia y desaparecer”, pero decidió trasladarla a una acción que mostrara “el museo como un cuerpo que duerme y se despierta”. Así, si el personaje principal de Mi año de descanso y relajación puede emprender su proyecto gracias a su psiquiatra, su amiga o su herencia, Casero quería desentrañar “quien permite que el Reina Sofía duerma, para entender que el descanso es colectivo”.

Para descubrir “quién le pone al museo la manta o le lleva el vaso de agua a la mesita de noche”, el artista entrevistó con la colaboración del propio centro de arte al personal que lo mantiene en sus diferentes facetas: restauración (que “cuidan las obras cuando duermen y cuando salen a la luz”), mantenimiento y electricidad, guía, limpieza, seguridad y vigilancia, reprografía, botiquín y asistencia sanitaria... “No quería hacer una cosa tipo zoológico del museo, sino acudir a elementos muy concretos que enseñen una mirilla a lo que decidimos o nos dicen no mirar”, apostilla.

José Antonio, el curioso guía de un viaje grupal e incompleto por el sueño y por los sueños

En lugar de elaborar a partir de estos testimonios un reportaje o un ensayo, Casero tiró de los relatos y de su propia imaginación para conformar un recorrido interactivo y “autogestionado” por la tercera planta del Reina. En él tomaron parte integrantes de la última edición de Otros libros y eso, exparticipantes de años anteriores y varias personas que coparon las plazas restantes a través de un formulario lanzado públicamente. Una treintena de personas que tuvieron acceso a algunas zonas restringidas o deshabitadas del Reina, áreas que descansan antes de un futuro despertar. El guía, insistimos, era José Antonio. Sergi Casero brillaba por su ausencia, pero ideó un relato en el que seguir a ese ficticio jubilado por distintas estancias de la tercera planta.

Así, los alrededor de 30 participantes se dividieron en cinco grupos de seis o siete personas cada uno. Se formaron en función del sonido elegido para empezar a desarrollar la historia, que José Antonio selecciona para dejarse llevar entre el ruido y la vigilia: un ronquido, el cantar de unos pajaritos, el eco de unos pasos que “le produce un sopor que ni la Vuelta Ciclista”, el suave zumbido de un motor o el tarareo de una canción que “le recuerda a las nanas que le cantaba su abuela en Lleida”.

Cada elección lleva además a una sala diferente, en la que una sorpresa aguarda. Lo mismo sucede al acabar la tarea de esa sala: hay que elegir el nuevo giro en la historia de José Antonio y la decisión llevará a una estancia u otra. Al concluir, cada grupo ha completado su propio itinerario y construido su propio relato. Por el camino, cada equipo se deja habitáculos sin visitar y derivas narrativas desechadas. Pero esa es parte de la gracia.

El comienzo de la aventura: la poesía y la rutina

Quienes nos quedamos con el motor, empezamos la aventura en una amplia estancia con algunos cojines y esterillas. En la pared, aparece proyectada la frase en catalán és quan dormo que hi veig clar (es cuando duermo que veo claro). Junto al proyector, dos folios recogen el poema del que se extrae (titulado así), en castellano y catalán. Es obra de Josep Vicenç Foix, aunque la adaptación de Joan Manuel Serrat consiguió especial popularidad. Una chica lee una de las versiones en voz alta, una mujer más mayor lee la otra. La declamación tiene un gran peso en toda esta Siesta en el museo. Además de estos elementos intertextuales, cada habitáculo contiene las páginas de un capítulo en la historia de José Antonio y uno o varios miembros de cada equipo debe leerlas en voz alta.

En la siguiente estancia, a la que llegamos al elegir que en un sueño José Antonio baile con una mujer de mil ojos, cada integrante del grupo se coloca en una de las seis sillas distribuidas (tres en una de las paredes, otras tres en la otra). Bajo cada asiento, un papel esconde vivencias, reflexiones, ilusiones o desahogos del personal que vigila las salas. Desafiando la reverberación, leemos en voz alta teorías sobre parejas de enamorados que visitan el museo (si miran fijamente o no los cuadros, pero también si se quieren de verdad) o agendas imposibles en las que el trabajo y la vida que queda fuera de él arrinconan el descanso.

“Les preguntaba por su trabajo en el museo, pero también por su propio descanso en él: dónde comían y se relajaban, si venían de lejos, por sus vacaciones...”, comenta Casero a este periódico sobre su proceso de entrevistas a través de las cuales ideó luego esos microcuentos (aunque no aclara cuánto hay de esas experiencias compartidas y cuánto de creatividad). “Iba con la idea previa de que estarían jodidísimos o no querían hablar, pero me he encontrado gente que al inicio le daba cosa por esto del artista viviendo a preguntar, pero en cuanto consultaba asuntos concretos, por ejemplo cómo han dormido, se convertían más bien en charlas”.

Asegura que “la gran mayoría de gente está contenta con sus condiciones y el ambiente”. Cree eso sí que “los espacios de descanso de trabajadores de algunos departamentos están muy lejos de sus puestos”. Así, “la garita para comer del personal seguridad está a veces a 20 minutos de su puesto yen ocasiones no pueden ir, acaban picando fuera”. Aunque lamenta que “es algo bastante común de otros espacios de trabajo, no solo del museo”.

Sí reconoce su sorpresa al comprobar que la institución que dirige Manuel Segade “es como Érase una vez el cuerpo humano”. Lo dice por la “compleja interconexión entre departamentos, donde todo el mundo sabe lo que debe y no debe hacer”. “Hay cosas que das por hecho y luego descubres que se producen a puerta cerrada, antes de que llegue el visitante, y son las que permiten que el museo no se caiga”. Destaca el caso de Delia López, la jefa de limpieza: “Tiene un control absoluto de todos los aspectos, ubica cualquier estancia y cualquier exposición, mejor que que ningún colectivo artístico. Sabe qué pasa y qué tipo de actividad habrá en cualquier sala. Su capacidad de trabajo es impresionante”.

La jefa de limpieza del Reina Sofía tiene un control absoluto de todos los aspectos, ubica cualquier estancia y cualquier exposición, mejor que que ningún colectivo artístico. Sabe qué pasa y qué tipo de actividad habrá en cualquier sala

Sergi Casero — Artista, creador de la activación 'Siesta en el museo'

“Recopilé información desde un punto de vista al que nunca me había aproximado. Yo soy artista escénico y escribo mis propios textos conmigo en escena, pero aquí creo que no tenía mucho sentido. Quería ser un cuerpo ausente, otorgar el protagonismo al museo”, explica. Quienes deseen acercarse a su otra faceta pueden hacerlo del 4 al 6 de diciembre en el Teatro Pradillo (número 12 de la calle Pradillo, en el distrito de Chamartín). Allí presentará El Pacto del Olvido, “una performance que sondea la transmisión intergeneracional del silencio político en España desde el comienzo de la dictadura franquista hasta la actualidad”.

Los pájaros cantan, las luces no se apagan

La próxima parada de este elige tu propia aventura (ya deslizábamos que es una siesta muy movida) es en el propio pasillo de la planta tres. Mientras un miembro del grupo lee nuevas indicaciones, otro debe ir contando en voz alta las luces que iluminan el sendero. Son decenas, tantas que no llegamos a una cifra exacta, y ninguna falla. Luego hay que encontrar un pájaro (o su retrato) oculto, mientras una persona reproduce audios de gorriones piando en YouTube y otra pone la composición musical Good Night, Day, de Jóhann Jóhannsson. Ambas piezas encajan a la perfección y la inversión sonoro-lumínica convierte el momento en toda una experiencia sensorial.

El último lugar al que José Antonio nos lleva es una especie de cementerio de obras, esas que descansan en el centro de arte a la espera de que alguien las desempolve y las vuelva a exponer. Aquí solo están sus reproducciones en papel, claro, pero verlas desperdigadas por el suelo de una sala a oscuras transmite una idea de abandono que produce cierta desazón. El grupo puede rescatar una, devolverla a la luz e incorporarla a las páginas que conforman el relato de José Antonio (un montoncito de documentos donde está también el gorrión pintado que encontramos en el pasillo).

Del éxtasis turístico al descanso lúdico

Cuando nos aproximamos a la quinta estancia (en la que luego nos dirán otros grupos de aventureros que han interactuado con “un fantasma”), suena la campana. El tiempo se ha agotado. Todos los participantes descienden a la planta baja y ahí, después de leer el final del cuento de José Antonio de manera conjunta y a toda prisa, toca enfrentarse a los ritmos del Museo a las 19.30. Es decir, en su tramo de entrada gratuita. El rato en el que el trasiego y la velocidad de turistas aumenta exponencialmente, más si cabe.

Por suerte, queda un último respiro. Nos dirigimos a una sala repleta de cojines, un espacio en el que descansar después de la larga travesía. En él nos espera recostado el propio Sergi Casero, que remata la historia de José Antonio (aunque cada grupo puede darle su final, y cada persona hilvanar su propia historia gracias a las páginas que deja en la puerta de este habitáculo). Por fin llega el momento de la ansiada siesta en el museo...

... Hasta que toca despertar, transcurridos unos minutos, y compartir experiencias. En la conversación apenas sale Mi año de descanso y relajación, libro donde el punto de vista individual(ista) y la mirada misántropa que toma la autora distan de lo vivido a lo largo de la tarde en el Reina Sofía.

Hablamos de lo bien que lo hemos pasado, de la sensación de juego, de las ganas de ver lo que ha faltado a cada grupo, de la curiosidad despertada, de crear escuchando a otros aunque luego la imaginación propia moldee las ideas. Y luego salimos al exterior. Durante este rato se ha hecho de noche. Lo vivido acaba de terminar y ya parece un sueño.

En un día de esos en los que las reuniones y los planes sociales se encadenan, has quedado para comer al salir del trabajo, después tienes otro compromiso y no hay tiempo para pasar por casa; hay quien solo quiere desaparecer y quedarse en silencio. Para nombrar esta sensación de agotamiento, la expresión “batería social” lleva tiempo apareciendo en redes sociales.

“Cuando hablamos de ‘batería social’ nos referimos, de forma metafórica, a la energía que tenemos disponible para interactuar con otras personas. Igual que una batería física, la idea en este caso es que se ‘carga’ y ‘descarga’ en función de nuestras experiencias, contexto, estado de ánimo, tipo de interacciones, momento vital, entre otros factores”, contextualiza Luz María Peña, psicóloga sanitaria en Center Psicología, que deja claro que en ningún caso se trata de un diagnóstico clínico.

“Podemos notar que nuestra batería social está baja cuando sentimos saturación ante estímulos sociales, por ejemplo cuando cuesta mantener conversaciones, nos sentimos más irritables, desconectados o simplemente tenemos ganas de estar a solas”, detalla Peña. “No necesariamente implica que tengamos un problema o que haya algo mal con nosotros, se trata de una señal de nuestro organismo indicándonos que necesitamos espacio para recuperarnos o reequilibrar nuestras demandas sociales y personales”, aclara.

Las interacciones que tienen el efecto contrario

La experta señala que también podemos vivirlo de manera inversa: “Hay interacciones que pueden recargar la batería, especialmente cuando nos sentimos cómodos, comprendidos o seguros. En estos casos, la conexión social puede ser beneficiosa, nos apetece seguir hablando, compartir más, prolongar la interacción”. “En definitiva, no se trata solo de cuánto socializamos, sino también de cómo y con quién lo hacemos”, valora la psicóloga.

Si bien es cierto que las personas introvertidas tienden a gastar más energía en interacciones sociales, Peña asegura que este concepto va más allá de un rasgo de personalidad. “El contexto, el estado emocional, las demandas del entorno o el tipo de interacciones nos influyen mucho más de lo que creemos. Incluso una persona muy sociable puede notar su batería agotada si atraviesa un momento de sobrecarga en cualquier área de su vida: laboral, familiar, social, individual, etc.”, explica.

Por eso, en vez de hablar de personalidades, la experta recomienda “pensar en qué contextos pueden percibirse como más energizantes o desgastantes, en función de la calidad de la interacción y el resto de factores que influyen”.

La alimentación tiene una implicación directa en nuestro bienestar y salud. Y el sueño es uno de ellos. Cuando una de las partes no cubre nuestras necesidades, la otra se resiente. Si no dormimos bien, tomamos decisiones alimentarias más impulsivas y somos más propensos a optar por alimentos ricos en azúcar y grasa; por otro lado, si una dieta carece de los nutrientes esenciales necesarios, pueden aparecer problemas para dormir.

“El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados”, admite Verónica Castañeda, dietista-nutricionista. Porque lo que comemos influye en la manera como dormimos. Si llevamos una alimentación equilibrada, en la que estén presentes todos los nutrientes necesarios, como triptófano, magnesio y vitaminas, le damos la posibilidad al cuerpo de producir serotonina y melatonina, dos piezas fundamentales del descanso.

La melatonina es una hormona que produce nuestro cerebro y actúa “como un auténtico reloj biológico interno”, afirma Castañeda, de ahí que se la conozca con el nombre como la “hormona del sueño”, ya que sus niveles aumentan cuando llega la noche y disminuye la luz, enviando al cuerpo la señal de que debemos descansar. También es un potente antioxidante natural y tiene efectos anti-inflamatorios que nos ayudan a proteger las células de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas. 

Dentro de esta relación entre alimentación-sueño existe la creencia de que un vaso de leche caliente por la noche nos ayuda a conciliar el sueño, un hábito común antes de ir a dormir que ha pasado de generación en generación prometiendo una noche de sueño profundo. Sin embargo, ¿qué hay detrás de esta creencia heredada? Para Castañeda, “la realidad detrás de esta idea es algo más compleja”.

Lácteos y sueño, una relación compleja

¿Nos ayuda la leche y otros lácteos a dormir mejor? Si bien los lácteos contienen melatonina, la realidad es que las cantidades son “casi simbólicas”, admite Castañeda. Es más, según la nutricionista, un vaso de leche aporta una cantidad miles de veces inferior a la de un puñado de pistachos, el alimento con mayor contenido natural de melatonina. ¿Qué habría detrás de la idea de que un vaso de leche caliente nos ayuda a dormir?

Para Castañeda, la explicación podría estar “en una combinación de factores. Por un lado, la leche y otros lácteos contienen triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, sustancias vinculadas al inicio del sueño”, explica Castañeda. Por otro lado, los lácteos también aportarían otros micronutrientes como “vitamina B6, magnesio y zinc, que ayudan en esa conversión de triptófano a melatonina”.

Sin embargo, las razones no terminan aquí. Cuando digerimos las proteínas lácteas, “se liberan péptidos bioactivos como la casozepina o la lactoferrina, con efecto ansiolítico y relajante suave”, afirma Castañeda. Todo ello sin olvidar lo que la experta denomina el “componente emocional: el calor de la leche templada genera una sensación de bienestar y seguridad que ayuda a bajar el ritmo y relajarnos antes de acostarnos”.

Parte de los estudios respaldan esta creencia, aunque algunos como este lo hagan con prudencia al afirmar que, si bien los datos son limitados, sí dan apoyo a una relación positiva entre el consumo de lácteos y la calidad del sueño. Para Castañeda, “no es solo un mito de abuela: un vaso de leche caliente puede ayudar, aunque su efecto sea sutil”.

Hábitos dietéticos saludables, sinónimo de un descanso profundo y reparador

Más fruta y verdura, legumbres, proteínas magras y huir de las cenas copiosas, de la cafeína y el alcohol antes de ir a dormir “favorece un descanso más profundo y reparador”, afirma Castañeda. Y, aunque “no existen alimentos ‘milagrosos’ que nos hagan dormir de inmediato, la ciencia sí ha identificado algunos que pueden ayudar”. 

Uno de ellos, y el más estudiado, es el kiwi que, según este ensayo clínico, la ingesta de dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas reduce en un 35% el tiempo necesario para dormirse y, además, aumenta la duración del sueño un 13% gracias a su combinación de triptófano, melatonina, vitaminas y minerales que intervienen en la producción natural de las hormonas del descanso.

Pero según Castañeda hay más alimentos que nos ayudan a descansar: las cerezas ácidas, los frutos secos (sobre todo pistachos y almendras), las semillas de calabaza o sésamo, la soja, el pavo, la piña y el plátano, así como la avena, el pescado azul (rico en omega-3 y vitamina D), infusiones de pasiflora, lavanda, valeriana o melisa, con sustancias naturales que ejecutan un efecto suave ansiolítico y suave. 

Pero, como advierte la experta, “ningún alimento por sí solo hace milagros: lo importante es llevar una dieta equilibrada en general, que aporte estos nutrientes, y acompañarla de buenos hábitos e higiene del sueño”.

Como decíamos al principio, el vínculo también funciona en sentido contrario: dormir poco desajusta las hormonas del apetito. Como afirma Castañeda, “al reducirse la leptina —la hormona de la saciedad— y aumentar la grelina —la del hambre— al día siguiente tendemos a comer más y a preferir alimentos calóricos y azucarados”. En este punto, “el cansancio se convierte en un círculo vicioso de estrés, insomnio y mala alimentación, con mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones metabólicas”.

Para Castañeda, es “crucial cuidar ambos aspectos a la vez: mantener una buena higiene del sueño —horarios regulares, apagar pantallas dos horas antes de acostarnos, técnicas de relajación— y unos hábitos alimentarios sanos. Dormir y comer bien no son objetivos separados: uno refuerza al otro”.

¿Cuál fue la última vez que estuviste mirando al techo sin hacer nada? Si tienes una pantalla delante, es imposible porque siempre hay algo que hacer, bien sean tareas pendientes del trabajo, o bien vídeos de redes sociales, series o videojuegos que reclaman nuestra atención. El mundo no descansa, y una de las primeras víctimas de esta vida acelerada es, lógicamente, nuestro descanso.

Las noches de descanso profundo y reparador parecen, para muchas personas, un recuerdo lejano, sustituidas por horas de dar vueltas en la cama con la mente acelerada o, peor aún, mirando el móvil. Entender qué falla en nuestro descanso es el primer paso para recuperarlo.

La pandemia de COVID-19 funcionó como un experimento a gran escala de los efectos de la ansiedad y la mala calidad de sueño en la salud. Un extenso análisis con estudiantes de medicina en Latinoamérica reveló que un alarmante 62.2% sufría de mala calidad de sueño debido al estrés y la incertidumbre.

Además del estrés, nuestro sueño se ve afectado por otros factores muy conectados al estado de ánimo y la desregulación de los ritmos. Por un lado, la exposición a luz artificial, como luces fluorescentes brillantes o la luz de las pantallas, lo que suprime la melatonina, la hormona del sueño. Por otro, el consumo de estimulantes como la cafeína o sustancias como el alcohol, alteran la arquitectura natural del sueño incluso horas después de su consumo.

Hay factores que afectan nuestro sueño sobre los que tenemos poco o ningún control, como distintas enfermedades, medicamentos o incluso herencia genética, pero en muchas ocasiones podemos controlar tanto nuestro entorno a la hora de dormir como nuestro comportamiento. Esto, precisamente, es la higiene del sueño. 

Las claves de la higiene del sueño

Para el doctor Miguel Ángel Sánchez, psiquiatra especializado en trastornos del sueño, conviene hacer una distinción importante: “Las medidas de higiene del sueño no son un tratamiento, no tienen efectividad contra insomnio. Ahora bien, si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño si no lo está haciendo”.

Si una persona ve que está durmiendo peor y quiere cuidar el sueño, antes de ir a un especialista tiene que mejorar su higiene del sueño

Miguel Ángel Sánchez — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

¿Cuáles son estas medidas? He aquí un resumen de las más importantes corroboradas por la Sleep Foundation de Estados Unidos y la Universidad de Harvard:

Una de las mejores formas de entrenar nuestro cuerpo para dormir bien es acostarnos y levantarnos más o menos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días festivos. Este ritmo regular nos hará sentir mejor y sincronizará el reloj interno de nuestro cerebro para tener sueño en el momento adecuado. Los estudios coinciden en la importancia de la regularidad para la calidad del sueño. 

Los paseos matutinos son una buena forma de empezar el día ya que la exposición a la luz del sol sincroniza el reloj circadiano. Además, según indican estudios, el ejercicio de fuerza y, en menor medida, el ejercicio aeróbico, contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Solo hay que recordar que no es recomendable hacer ejercicio intenso en las cuatro horas previas a acostarse.

Es recomendable evitar el consumo de cafeína (presente en el café, el té, las bebidas de cola y bebidas energéticas y, en menor medida, en el chocolate y algunos medicamentos) o nicotina (cigarrillos y vapeadores) durante al menos entre cuatro y seis horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes en el cerebro e interfieren en la capacidad de conciliar el sueño. 

El alcohol no es un estimulante, y muchas personas creen que, por el contrario, es relajante y les ayuda a conciliar el sueño. Esto puede ocurrir al principio de la noche, pero en realidad interrumpe el sueño nocturno y afecta a su calidad.

Debemos intentar utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales, de modo que el cerebro asocie la cama con el sueño. Si utilizamos la cama como lugar para ver la televisión, comer, leer, trabajar con el ordenador portátil, pagar facturas y otras cosas, nuestro cerebro la asociará a un estado de activación.

Aunque una siesta de corta duración puede ser beneficiosa, a partir de los 20 minutos o media hora empieza a haber un riesgo de interferencia con el sueño nocturno. Es mejor que las siestas sean cortas, que no sean muy tarde en el día, y poner un despertador.

El cuerpo necesita enfriar su temperatura interna uno o dos grados para dormir, por lo que un dormitorio con la calefacción muy alta puede arruinar el sueño. Un truco aparentemente contradictorio es un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de acostarse, ya que elevará la temperatura superficial del cuerpo momentáneamente, y al enfriarse nos hará sentir sueño.

Las grandes cenas y los excesos de grasa y azúcar interfieren con el sueño, pero en el caso de la comida es más importante aún el momento en que se come. Acostarse con el estómago lleno crea un estado de activación por la digestión que puede interrumpir el sueño más adelante, cuando haya un descenso de la glucosa en sangre. Por otro lado, un vaso de leche caliente, que contiene triptófano, puede ayudar a inducir el sueño.  

Es muy importante que la cama y el dormitorio sean tranquilos, sin ruidos, que el colchón y la almohada sean cómodos y que la habitación esté fresca, pero no fría. Si no se puede evitar la luz y el ruido, el uso de tapones y antifaces puede mejorar la calidad del sueño.

¿Hay medidas de higiene del sueño más eficaces que otras? Para la doctora Ángeles Martínez, neurofisióloga especialista en trastornos de sueño, los horarios son fundamentales. “Tener rutinas y hábitos es clave para el sueño”, afirma. “Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma. También interfiere si tenemos un caos en los horarios de comida”, añade.

Conviene irse a la cama notando ya cierto sueño, pero la que no podemos perdonar es la hora de despertar, que debe ser siempre la misma

Ángeles Martínez — neurofisióloga especialista en trastornos del sueño

El doctor Sánchez coincide en la importancia de la regularidad en los horarios, pero añade el factor de la relajación como parte del conjunto: “Tener varias horas de relajación sin actividad estresante antes de ir a dormir, cenar mínimo dos o tres horas antes de dormir (idealmente cuatro)”.

Aunque las medidas de higiene del sueño pueden mejorar nuestro descanso, conviene recordar que los trastornos del sueño no se curan con estas medidas y requieren la intervención de un profesional de la salud, en concreto un especialista en sueño. El doctor Sánchez da unas claves sencillas para reconocer cuándo puede existir un trastorno: “Hay tres grupos sintomáticos por los que se debería consultar: o bien porque se duerme mal o poco, bien por dormir demasiado y quedarse dormido durante el día, o tener patrones de sueño alterado”. Otro factor es que estos síntomas se prolonguen en el tiempo: “Por unas pocas noches de dormir mal, sobre todo si hay una situación estresante, no hace falta ir a la consulta”, añade el especialista.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.