Cada vez que se acerca el cambio de hora en octubre surge el mismo debate por la sensación de que las tardes se acortan y la tristeza de la falta de luz. Socialmente, la preferencia por los atardeceres tardíos y el disfrute al aire libre tras la jornada laboral parece clara, pero la cronobiología plantea un diagnóstico muy distinto: mientras nuestras preferencias de ocio buscan tardes luminosas, nuestro cerebro necesita mañanas claras.

“Hay una diferencia entre la luz que nos gusta y la luz que nuestro cuerpo necesita”, aclara el especialista en sueño Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir.La ciencia del descanso en la era del cansancio (Kailas). “Queremos la luz cuando más podemos disfrutarla, pero nuestro cerebro la necesita especialmente cuando empieza el día”, explica.

“La luz de la mañana es una de las señales más potentes que tiene el cerebro para sincronizar el reloj interno. Nos ayuda a activarnos al empezar el día y a mantener nuestros ritmos más alineados con el ciclo natural de luz y oscuridad”, señala el experto, incidiendo en que no todas las horas de luz ambiental producen el mismo impacto. “La luz al final de la tarde y por la noche, en cambio, tiende a retrasar ese reloj”, puntualiza.

Por este motivo, las principales sociedades científicas dedicadas a la medicina del sueño y los ritmos circadianos coinciden en que, si se tuviese que elegir un único horario permanente para todo el año, el de invierno es el que mejor encaja con nuestra biología, argumenta Rodríguez-Muñoz. “El horario de verano permanente nos regalaría tardes luminosas, sí, pero las pagaríamos con mañanas más oscuras”, destaca. 

Ese desajuste, explica, afecta de forma especial a los adolescentes y a las personas con tendencia natural a acostarse tarde, porque si su reloj biológico ya tiende a retrasarse esto se potencia si se retrasa también el anochecer, mientras que el horario de comienzo de institutos y trabajos se mantienen inalterado. “El horario de invierno favorece una mejor alineación entre nuestro reloj interno y los horarios sociales. Puede facilitar unos horarios de sueño algo más tempranos, reducir el jet lag social y disminuir la tendencia a acumular falta de sueño”, incide el catedrático.

El debate adquiere un matiz singular en España debido a la combinación de su ubicación geográfica y unos horarios sociales especialmente tardíos. “Ya somos especialistas en cenar, terminar el día y acostarnos tarde, y prolongar todavía más la luz al final de la jornada no ayuda precisamente a adelantar nuestros relojes”, añade el experto, que razona que el cambio al horario de verano suele asociarse con pérdida de sueño y mayor somnolencia. 

Para aprovechar el ritmo natural de la luz y favorecer el bienestar durante los meses fríos, Rodriguez-Muñoz recomienda tres pautas sencillas: “Lo más importante es intentar recibir luz natural durante la primera parte del día y por la noche, lo contrario, reducir progresivamente la intensidad de la luz. También conviene mantener cierta regularidad en las horas de levantarnos y acostarnos”. “No hace falta vivir con disciplina militar, pero nuestro reloj biológico agradece cierta previsibilidad”, concluye el especialista.

“Eso lo vas a notar mañana”, nos dice la monitora tras una sesión intensa en el gimnasio, y tiene razón. Hacer ejercicio no se limita a mover el cuerpo durante una hora, sino que es un proceso mucho más largo que empieza cuando nos duchamos en los vestuarios. Lo que ocurre en las horas y días siguientes determina si el estímulo del ejercicio nos beneficia, no cambia nada, o nos deja peor que estábamos. Ponerse en forma también significa entender cómo funciona la recuperación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

Qué le pasa al músculo cuando entrenas

El ejercicio de fuerza y cualquier esfuerzo intenso producen daño muscular, que puede ser algo positivo. Las pequeñas roturas en las fibras musculares, la acumulación de metabolitos, subproductos químicos del esfuerzo, y el agotamiento de los depósitos de glucógeno, la gasolina de los músculos, todo ello son señales para nuestro organismo que le indican que tiene que adaptarse. 

El músculo responde al estrés del esfuerzo reparando esos daños, y se hace ligeramente más fuerte y más resistente que antes. Las famosas agujetas (llamadas dolor de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés) son la manifestación de ese proceso inflamatorio producido por las microrroturas musculares, que alcanza su pico entre las 24 y las 72 horas después del esfuerzo.

La recuperación comprende tres procesos. Por un lado, hay que reparar las fibras dañadas mediante la síntesis de proteínas, que es como se generan nuevas fibras musculares. Además, hay que resolver la inflamación local con la ayuda de los macrófagos y células satélite, células del sistema inmune que limpian los tejidos dañados. Por último, es necesario reponer el glucógeno muscular que sirve de combustible. Los tres procesos son relativamente lentos, y dependen de que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevarlos a cabo durante las siguientes horas o días.

Qué ocurre cuando la recuperación falla

Si se vuelve a entrenar con intensidad antes de que ese proceso esté completo, el daño se acumula sin resolverse y el resultado es el síndrome de sobreentrenamiento. Poco a poco el rendimiento baja, en lugar de aumentar. Los músculos responden peor, hay más riesgo de lesiones y más alteraciones del sueño. Una revisión sistemática sobre ello encontró que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol hasta el 50% de los casos de sobreentrenamiento, lo que quiere decir que el músculo se descompone (catabolismo), en lugar de recuperarse y crecer.

La edad también influye. Una evisión de 2024 en Cells describió que las personas mayores la recuperación empieza más tarde y necesita más tiempo, comparados con los jóvenes. Los macrófagos necesarios para limpiar el tejido dañado siguen elevados entre cuatro y siete días después del ejercicio, cuando en los jóvenes ya ha vuelto a sus niveles normales. 

El sueño y la recuperación del ejercicio

Los músculos se construyen por la noche. Aunque parece que el cuerpo se encuentra en un estado pasivo, durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular. En concreto, durante las fases de sueño profundo se produce el pico de secreción de hormona de crecimiento, la que regula la síntesis de proteínas y arranca la regeneración de los músculos. 

Una revisión de estudios sobre sueño y rendimiento deportivo confirmó que incluso una sola noche de mal sueño reduce los niveles de testosterona en torno a un 25%, eleva el cortisol y frena la reposición del glucógeno. Todo esto produce que el entrenamiento al día siguiente sea cuesta arriba. El tiempo mínimo para que los procesos de recuperación puedan tener lugar son las famosas siete u ocho horas.

Nutrición para recuperarse del entrenamiento

En las horas justo después del esfuerzo se produce la famosa ventana anabólica que, aunque importante, es en realidad más larga de lo que se pensaba. En estas horas, el cuerpo necesita dos nutrientes principales: proteínas para la regeneración de los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo. 

Un estudio en Nutrients estableció que es necesaria la ingesta de al menos 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno muscular. Para la síntesis de proteínas, es necesario tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en la comida después del entrenamiento. Si el entrenamiento es cerca de la hora de dormir, tomar proteína de absorción lenta antes de ir a la cama, como caseína, prolonga la síntesis muscular durante la noche.

El descanso activo y la recuperación según la edad

Después de un entrenamiento intenso, el reposo completo no siempre es la mejor opción. El ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar, o pedalear sin esfuerzo activa la circulación, y eso acelera la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de dolor. Una revisión sistemática de estudios encontró que el descanso activo era lo más eficaz para recuperarse de un esfuerzo intenso, junto a los masajes y la inmersión en agua fría.

Hasta los 40 años, el cuerpo aguanta (casi) todo. Se puede entrenar casi todos los días porque la recuperación es más rápida, en menos de 48 horas, si la nutrición y el sueño son adecuados.

Sin embargo, entre 40 y los 60 años conviene ampliar el margen entre sesiones intensas a 72 horas. Esto quiere decir que si hemos hecho ejercicios de pierna el lunes, no conviene repetir hasta el jueves. Entre medias, se pueden entrenar otros músculos o hacer ejercicios aeróbicos.

A partir de los 60, la recuperación puede requerir entre 72 y 96 horas. Esto no significa entrenar menos, sino organizar mejor las sesiones, alternando grupos musculares. La musculatura sigue respondiendo al estímulo durante toda la vida, y respetar los tiempos de recuperación, el sueño y las proteínas de la dieta son las claves para que siga siendo así.

Durante años, los expertos han destacado los riesgos de quedarse en la cama hasta tarde, advirtiendo de que recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede alterar el reloj biológico y provocar efectos adversos para la salud.

Ahora, un análisis ha aportado una matización alentadora a ese consejo: si no se abusa de ello, quedarse en la cama hasta tarde los fines de semana puede ser beneficioso, con un tiempo ideal de 1 hora y 27 minutos adicionales en la cama para protegerse contra la hipertensión arterial.

La mayoría de los expertos siguen coincidiendo en que establecer una rutina fija para acostarse y levantarse es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, un nuevo estudio revela que recuperar una cantidad moderada de sueño —entre una y dos horas extra— tras una semana larga se asocia con una menor prevalencia de hipertensión arterial.

A nivel mundial, más de 1.300 millones de personas padecen hipertensión. Estas personas se enfrentan a un riesgo mucho mayor de sufrir un infarto, un ictus, una enfermedad renal o una muerte prematura.

Aunque otras medidas para evitar la hipertensión siguen siendo fundamentales —como mantenerse activo, mantener un peso saludable y llevar una alimentación adecuada—, el estudio sugiere que la gente ya no debería sentirse culpable por levantarse tarde los fines de semana, según los expertos.

La investigación se presentó en Múnich, en el congreso anual de la Sociedad Europea de Cardiología, el mayor congreso sobre cardiología del mundo.

La autora del estudio, la doctora Nawon Lee, de la Universidad de Corea en Seúl, afirma que “no dormir lo suficiente supone un estrés adicional para el cuerpo. Hace que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más y puede aumentar la presión arterial. Dormir un poco más el fin de semana puede dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse y reducir parte de ese estrés”.

“La gente no debería sentirse perezosa ni culpable por dormir un poco más el fin de semana. Si no han podido dormir lo suficiente durante la semana, dormir un poco más el fin de semana puede ser simplemente la forma que tiene el cuerpo de recuperarse de esa pérdida de sueño”, explica.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación

El estudio analizó a 40.000 adultos de Corea del Sur durante un periodo de siete años. El sueño de recuperación del fin de semana se definió como la diferencia entre la duración del sueño durante el fin de semana y la de los días laborables.

En general, el sueño de recuperación del fin de semana se asoció con una reducción del 6% en el riesgo de hipertensión.

Se observó un beneficio ligeramente mayor en las personas consideradas físicamente inactivas. Estas tenían un 6,9% menos de probabilidades de padecer hipertensión si se quedaban en la cama hasta más tarde los fines de semana.

El análisis identifica la marca de referencia de 1 hora y 27 minutos como la cantidad ideal de sueño de recuperación, señala Lee. Una persona que duerma esta cantidad extra de tiempo tendría un 9% menos de probabilidades de padecer hipertensión.

Se sabe que no dormir lo suficiente impide que la presión arterial baje por la noche, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión. Los expertos ya habían destacado anteriormente la importancia de tener un horario regular para acostarse y levantarse, y habían descartado la idea de que se pueda recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

Sin embargo, aunque la nueva investigación ha demostrado que recuperar algo de sueño podría mejorar la salud cardíaca, dormir en exceso podría ser perjudicial, advierte Lee. Por ejemplo, las personas que duermen más de cuatro horas adicionales durante el fin de semana presentan mayor riesgo de hipertensión.

“Creo que recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular”, afirma Lee.

Recuperar moderadamente el sueño perdido durante el fin de semana puede tener un efecto protector porque, en las personas que sufren privación de sueño entre semana, el beneficio de compensar la falta de sueño puede superar el posible perjuicio derivado de tener un horario de sueño irregular

Nawon Lee — doctora de la Universidad de Corea en Seúl y autora del estudio

“Sin embargo, cuando el sueño de recuperación durante el fin de semana se vuelve excesivo, el grado de irregularidad en el sueño y la alteración del ritmo circadiano pueden aumentar, lo que podría contrarrestar ese beneficio”. Y añade: “Mantener un horario de sueño regular sigue siendo importante, pero recuperar una cantidad moderada de sueño puede ser beneficioso, en lugar de algo por lo que sentirse mal”.

La doctora Sonya Babu-Narayan, cardióloga especialista y directora clínica de la British Heart Foundation, que no ha participado en la investigación, dice: “A muchos de nosotros nos cuesta dormir lo suficiente entre semana debido al trabajo, la familia y los compromisos sociales, por lo que es natural que disfrutemos de dormir hasta tarde el fin de semana para recuperar el sueño perdido.

“Este estudio no es una luz verde para dejar de lado la actividad física, pero, por ahora, quizá no tengamos por qué sentirnos culpables por levantarnos tarde el fin de semana”.

Todos pasamos por épocas en las que dormimos mejor que otras. Hace unos años, María (38 años, Málaga), estaba pasando por una situación especialmente terrible. Le costaba mucho dormirse y, cuando lo conseguía, se despertaba de madrugada, unas horas después. Los ronquidos de su novio, al que adoraba, hacían imposible que volviera a dormirse. “Encima yo, al desvelarme, comenzaba a dar vueltas en la cama y lo acababa despertando a él”, cuenta. “Así que al final dormíamos mal los dos”. Un día, decidieron que ya habían tenido suficiente y probaron a dormir separados.

María tenía un pequeño despacho para sus cosas, con lo que le resultó fácil instalarse cada noche en la pequeña cama de invitados que había en él. “Aquel despacho ya era un poco mi refugio, pero a partir de entonces se convirtió también en mi refugio del sueño”, recuerda.

La cosa funcionó y acordaron un sistema que dura hasta el día de hoy. Entre semana, cada uno duerme en su habitación, pero el fin de semana lo hacen juntos. “El finde no me importa dormir regular si al día siguiente no tengo que trabajar ni madrugar”, explica. “Además, también es divertido pensar que ‘los fines de semana duermo con mi novio’”.

El resultado final ha sido, en opinión de María, francamente positivo. “Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar”, asegura. “Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día, y yo solo tengo cosas buenas que decir de dormir separados”.

La cama como espacio sentimental

Hay personas que se refieren a situaciones como la de María como un “divorcio del sueño”, una terminología que, así en frío, tiene connotaciones bastante negativas. Asociar una relación con la palabra “divorcio” proyecta sombras negrísimas sobre el futuro de la misma. 

Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid, recuerda que compartir el espacio de descanso es una práctica antigua y extendida, aunque históricamente no haya estado vinculada exclusivamente a la pareja. 

“En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares, en una misma habitación o sobre una misma superficie”, asegura. “Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía. No es, por tanto, exclusivo de las parejas”.

El dormitorio conyugal como espacio privado y casi sacrosanto se consolidó, según el experto, con el ideal burgués del hogar. “Pero esa intimidad no implicaba necesariamente compartir colchón. De hecho, entre finales del siglo XIX y mediados del XX, las camas gemelas llegaron a considerarse una opción moderna y saludable entre parte de las clases medias británicas”, explica.

En muchas sociedades, el espacio para dormir se comparte entre padres, hijos u otros familiares (...) Influyen los recursos y el espacio disponible, pero también las costumbres, los cuidados y la importancia que se concede a la cercanía

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Las razones tenían poco que ver con el amor. Se pensaba que dormir en camas separadas podía reducir la transmisión de enfermedades a través del aire y, además, permitía compartir dormitorio conservando un espacio propio. “A partir de los años cincuenta, sin embargo, esa imagen empezó a cambiar y las camas separadas se asociaron cada vez más con la frialdad matrimonial”, comenta Rodríguez-Muñoz. “Lo que antes parecía una buena decisión para la salud empezó a parecer una mala señal para el amor”.

Una forma de organizar el descanso nocturno se convirtió en una obligación sentimental, como si el amor tuviera que demostrarse incluso mientras estamos inconscientes.

¿El principio del fin?

Esta manera de pensar se mantiene hoy plenamente vigente. Así lo confirma la psicóloga Roser Gort, especializada en sueño en la Clínica del Sueño Estivill y autora de El sueño lo cura todo (Bruguera, 2026), que se encuentra constantemente con parejas que llegan a su consulta agobiadas pensando que dormir en camas separadas es el principio del fin de su relación.

“Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren”, comenta Gort. “Así que aguantan. A veces años. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja. Mientras, el otro se siente culpable por algo que no puede controlar mientras duerme. Eso sí que desgasta una relación”.

“Asociamos compartir cama con el cariño y la sexualidad, así que un ‘necesito dormir solo’ puede interpretarse como ‘ya no quiero estar contigo’”, explica Rodríguez-Muñoz. “Uno está hablando de sueño y el otro está escuchando desamor”.

No obstante, también hay algunas preocupaciones justificadas. Según Gort, una persona a la que le molesten los ronquidos de su pareja puede tener decenas de microdespertares a lo largo de la noche. “Es como si pasara toda la noche haciendo breves siestas”, apunta.

Eso provoca que la persona no pueda llegar nunca a la fase REM, que es cuando el cerebro procesa lo que hemos vivido durante el día. “Esto tiene una consecuencia emocional directa, el que estemos más irritables”, asegura Gort. “Además el ruido acaba personalizándose. Deja de ser un ronquido y pasa a ser ‘él no me deja dormir’. Cuesta no acumular rencor hacia alguien que, aunque sin querer y sin enterarse, te está robando el descanso cada noche”.

Existe una creencia muy instalada, la de que dormir separados es lo que hacen las parejas que ya no se quieren. Así que aguantan. Y mientras uno aguanta, acumula un cansancio enorme y empieza a sentir rencor hacia su pareja

Roser Gort — psicóloga especializada en sueño

Por otro lado, acostarse juntos puede ser el único rato del día durante el que la pareja habla de sus cosas con calma o puede, simplemente, darse un abrazo. El temor a dormir separados puede ser también el miedo a perder esos momentos y la expresión de una necesidad de cercanía que merece tanta atención como la de descanso. “Cualquier tipo de acuerdo al que se llegue debería dar cabida a ambas posturas”, indica el catedrático.

“Es importantísimo proteger lo que se pierde al dormir separados”, añade Gort. “Hablar a oscuras, el contacto físico, tumbarse juntos… No hay que abandonar eso, sino reubicarlo. Podemos estar un rato juntos en la cama antes de separarnos, despertarse y tomar el café juntos… Lo que sea, pero decidido y no improvisado. Las parejas a las que esto les funciona mal son las que se separan para dormir y no rellenaron el hueco que les quedó”.

No solo inconvenientes

Por supuesto que hay millones de parejas en el mundo que disfrutan mucho de dormir juntas. Cuando las cosas van bien, hacerlo también tiene sus ventajas. “Dormir con alguien con quien nos sentimos a gusto puede ayudarnos a bajar la guardia y relajarnos”, confirma Rodríguez-Muñoz.

“Se ha observado incluso una mayor sincronización del sueño REM entre parejas que duermen juntas”, continúa el doctor. “En algunos estudios, las personas han dormido algo mejor cuando tenían cerca una camiseta impregnada con el olor corporal de su pareja, aunque esa persona estuviera ausente. Ese olor familiar podría actuar como una señal de seguridad”.

El lujo de tener otra habitación

Otra de las variables que tiene un importante papel en todo este asunto es una condición material que en ocasiones supone un problema insalvable: los metros cuadrados.

La solución de las habitaciones separadas presupone que se tiene un espacio adicional. “La comunicación ayuda a resolver desacuerdos, pero no añade metros cuadrados”, señala Rodríguez-Muñoz. La posibilidad de tener una vivienda amplia, silenciosa y aislada de los ruidos exteriores tiene una relación directa con los recursos económicos.

María tiene muy presente esa ventaja. “Somos conscientes de que tenemos la suerte de poder tener habitaciones separadas”, reconoce. En su caso, disponer de dos espacios permitió encontrar una solución que quizá habría sido imposible en una vivienda más pequeña.

Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar

Alfredo Rodríguez-Muñoz — catedrático de Psicología Social (UCM)

Enric (32 años) y Martí (34) viven en un pueblo de la provincia de Barcelona y llegaron a una solución parecida a la de María por los ronquidos de Martí. La iniciativa partió de Enric y comenzó como algo puntual hasta convertirse en la organización habitual de las noches.

En su caso, el espacio disponible también es crucial, pero vivir en una casa en el pueblo, con espacio de sobra, ha facilitado las cosas. “Supongo que, claro, si vives en un piso pequeño o compartido en Barcelona, no tienes opción”, apunta Martí.

La solución tampoco tiene por qué implicar siempre dos dormitorios. Rodríguez-Muñoz proporciona otras opciones que pueden funcionar en función de la gravedad del asunto. “Compartir cama con dos edredones individuales, dos colchones independientes o dos camas dentro de una misma habitación puede ayudar”.

“Cuando el problema son los horarios”, continúa, “algunos cambios no requieren más espacio: dejar preparada la ropa fuera de la habitación, evitar varias alarmas consecutivas o salir para seguir leyendo o viendo una pantalla cuando el otro quiere dormir, son acuerdos sencillos que permiten mantener rutinas distintas sin interrumpirse tanto”.

Gort también propone otras soluciones, como unos buenos tapones de espuma bien colocados o una fuente de ruido blanco, desde una grabación hasta un ventilador, que amortigüe en parte el contraste entre el silencio y el ruido. “Además de esto, hay una pauta que aplico siempre en estos casos: si te despiertas y llevas veinte minutos sin poder volver a dormirte, sal de la cama. Quedarte ahí escuchando al otro respirar es la forma más rápida de acabar odiando ese sonido. Sal de la habitación, mantén la luz baja y haz algo aburrido. Vuelve cuando tengas sueño”, añade.

Creo que es algo que todo el mundo que tiene este tipo de problemas tendría que probar. Al final el descanso es el descanso, me parece fundamental para el día a día

María — 38 años

La conversación, mejor de día

Para aquellos que se estén planteando un divorcio del sueño pero todavía no hayan dado el paso de proponerlo a su pareja, el consejo de Roser Gort es claro: “Habladlo con calma, durante el día y cuando ambos hayáis descansado”.

“También es recomendable hacerlo desde un punto de vista propio, no acusatorio”, apunta la psicóloga. “Necesito dormir mejor’, nunca ‘roncas mucho’. Hay que tener presente que el ronquido no es algo premeditado. Además, es buena idea que se plantee como una prueba. Eso quita peso y le devuelve reversibilidad a la decisión, que es lo que asusta”.

Justamente así se lo planteó Enric a Martí. Pero finalmente la prueba se convirtió en definitiva. Para el primero, el resultado es evidente: descansa más y está de mejor humor. Además Martí, que no era quien tenía el problema, duerme mejor solo que acompañado. “También hace que tenga más ganas de dormir con Enric que antes”, confiesa.

El derecho al descanso en el propio hogar puede llegar a ser un lujo difícil de proteger. Además del ruido del tráfico o de la calle, hay otras circunstancias en las que otros vecinos pueden interrumpir la tranquilidad de nuestra casa, desde obras puntuales hasta fiestas o una televisión demasiado alta. Sin embargo, ¿existe un límite horario a partir del cual es legalmente posible llamar a las autoridades o iniciar una reclamación frente a las molestias de un vecino ruidoso?

“En España no existe una hora a partir de la cual todo ruido vecinal sea automáticamente denunciable”, aclara Roberto Mangas, abogado y asesor jurídico del colegio de administradores de fincas de Madrid (CAFMadrid). Al contrario de lo que puede creerse, explica el abogado, el ruido “puede infringir la normativa a cualquier hora”. 

“La regulación estatal distingue, como referencia general, un periodo nocturno de las 23.00 y las 7.00 horas, pero las comunidades autónomas y los ayuntamientos pueden concretar horarios, límites y conductas prohibidas mediante su propia normativa”, detalla Mangas. Por tanto, la clave está en las ordenanzas municipales de cada ayuntamiento para conocer con precisión lo permitido.

Qué separa un ruido molesto de uno ilegal

Además, no todo sonido molesto es automáticamente sancionable, existe una diferencia jurídica importante entre lo considerado molesto y lo ilegal. “Un ruido molesto es el que perturba el descanso o la convivencia, pero no toda molestia constituye por sí sola una infracción”, explica el abogado. “Será sancionable cuando supere los límites acústicos o incumpla los horarios y prohibiciones aplicables”, añade. 

Pero la falta de un sonómetro —la herramienta que permite medir el ruido y que no está disponible en todos los ayuntamientos— no cierra todas las puertas a los afectados. Como apunta el asesor jurídico de CAFMadrid, “aunque no exista una medición concluyente, un ruido intenso, persistente o reiterado puede justificar una actuación civil de la comunidad como actividad molesta”. 

¿Cómo actuar?

“Si el ruido está produciéndose de madrugada, lo más eficaz es avisar a la Policía Local para que pueda comprobarlo, identificar su origen y, cuando proceda, medirlo o levantar acta”, recomienda Mangas. Pero si no se trata de un hecho aislado, el protocolo debería escalar hacia la gestión interna del edificio y el experto aconseja comunicar la situación por escrito al presidente o al administrador de la finca.

A partir de ese momento, el abogado confirma que la comunidad de propietarios cuenta con herramientas legales para intervenir. “El presidente puede requerir formalmente el cese y, si continúa, la comunidad podrá acordar el ejercicio de la acción judicial correspondiente”, asegura Mangas.

En caso de una reclamación judicial o administrativa, Mangas destaca la importancia de contar con evidencias, como grabaciones, testimonios de otros residentes o pruebas de perjuicios acreditables, para que el proceso prospere.

“Conviene llevar un registro con fechas, horas, duración y características de cada episodio; conservar comunicaciones y números de intervención o actas policiales”, añade el abogado.

La vuelta a la rutina laboral tras el verano representa un momento crítico de transición hacia hábitos que muchas veces buscamos mantener durante los meses siguientes. Septiembre es el comienzo de muchas cosas, entre ellas, el otoño y los días más cortos, lo que lo convierte en un momento idóneo para prestar atención al tiempo y la calidad del descanso. 

“La vuelta al trabajo y al colegio aporta regularidad, pero también impone una hora de levantarse poco negociable. Si no ajustamos el resto del día, esa regularidad puede convertirse simplemente en dormir menos cada noche”, asegura Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir. “Por eso, antes de llenar la agenda de septiembre, convendría reservar las horas en las que no vamos a estar disponibles: las de dormir”, subraya.

A esta exigencia horaria se le suman otros cambios, como pasar más tiempo en espacios cerrados y que la disponibilidad de luz natural cambia, por lo que el psicólogo también cree esencial exponerse a la luz solar durante las mañanas para poner en hora el reloj biológico: “Al acortarse los días y pasar más tiempo dentro de edificios, conviene aprovechar la luz natural disponible, especialmente por la mañana”, explica. “El alivio del calor nocturno también puede facilitar el descanso, pero también regresan las exigencias y las preocupaciones, así que podemos tener un dormitorio más fresco y una cabeza mucho más ocupada”, comenta Rodríguez. 

Uno de los errores más comunes al intentar volver a la rutina es mantener la costumbre de acostarse tarde, propia del verano, cuando se tiene la obligación de madrugar, lo que pasa factura directa sobre la salud. “Recuperamos el horario de trabajo antes que el horario de descanso, y la diferencia la pagamos durmiendo menos”, señala el especialista, que explica que el ritmo circadiano requiere un periodo de adaptación progresivo.

Forzarse a meterse en la cama dos horas antes y exigirnos dormir sin sueño tampoco resulta efectivo, según Rodríguez, ya que “podemos acabar mirando el reloj y frustrándonos”. “Otro error es compensar el cansancio con más café o siestas largas, que pueden dificultar la noche siguiente”, resalta el especialista, que aconseja hacer el ajuste horario poco a poco, empezando unos días antes de la vuelta al trabajo.

La estrategia que aconseja el psicólogo se resume en la anticipación: adelantar los horarios de forma gradual, en pequeños pasos de 20 a 30 minutos diarios. “Cuanto mayor sea el desfase, más margen necesitaremos”, advierte. La hora de levantarse actúa como ancla o referencia principal, que debe mantenerse estable y acompañarse de luz natural como señal de inicio del día, mientras se va modificando la hora de acostarse.  

“Por la noche interesa reducir progresivamente la iluminación y la actividad, dejar de responder asuntos de trabajo y evitar que el móvil alargue el día. No podemos pedirle al cerebro que se duerma mientras seguimos diciéndole que el día no ha terminado”, defiende el catedrático, que hace referencia explícita a las pantallas, su luz y su contenido.

La adaptación al otoño exige constancia, flexibilidad y, sobre todo, asignar al reposo un espacio propio. “La primera medida de higiene del sueño es hacerle sitio en la agenda”, afirma Rodríguez.

“Durante los primeros días puede aparecer somnolencia, irritabilidad o dificultad para concentrarse. La adaptación depende de cuánto hayan cambiado los horarios y de cada persona; lo esperable es observar una mejoría progresiva”, aclara el psicólogo, que recomienda prestar atención si las dificultades para conciliar el sueño, los desvelos u otras dificultades que afecten al funcionamiento durante el día persisten.

“Si las dificultades continúan durante varias semanas, empeoran o interfieren claramente en nuestra vida, conviene consultar; si la repercusión es intensa, antes. Y también preguntarnos si realmente estamos dejando tiempo suficiente para dormir: no es lo mismo no poder dormir que no tener ocasión de hacerlo”, concluye Rodríguez.

A menudo hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no repara el cansancio —pasar horas viendo vídeos cortos en el móvil, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar tumbados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos ha dejado más estresados que antes. Nos hemos dado cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, tumbarnos a mirar el móvil no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el móvil, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarle más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

Nuestro día a día está lleno de ruido con música, el sonido de la televisión, la radio, conversaciones, obras, tráfico, sirenas… Si nos paramos un momento a pensar, notamos que son pocos los momentos al día que pasamos en silencio, algo que puede tener consecuencias para nuestra salud. Por ejemplo, según este estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud y el Centro Común de Investigación de la Comisión Europea, una exposición constante a la contaminación acústica podría provocar un aumento de la presión arterial.

Así, no es de extrañar que las investigaciones apunten a que el silencio sea bueno para sentirnos menos estresados, más concentrados y que, además, nos ayude a descansar mejor. Algunos estudios han demostrado también que los periodos de silencio pueden ser incluso más relajantes que escuchar música. Esta investigación, por ejemplo, indica que trabajar en silencio reduce los niveles de cortisol en comparación con trabajar escuchando conversaciones o ruido.

El importante efecto calmante de pasar momentos de silencio

El silencio, algo tan simple y a menudo ignorado, puede ser una de las herramientas más importantes para nuestro bienestar y descanso. Ni música, ni radio, ni voces que proceden de conversaciones. Tan solo un espacio tranquilo y silencioso. Por un instante, parece que todo está en calma. Estos momentos nos permiten desconectar del ajetreo diario y le dan a nuestro cerebro sobreestimulado la oportunidad de recuperarse de toda la información que recibe.

Para Elena Alameda Jackson, psicóloga de Cuidado Psicológico, el silencio tiene muchos beneficios. “Uno de los que más se ha hablado en los últimos años, y que nos ha traído la neurociencia, es que estar en silencio dos horas al día nos puede ayudar a crear nuevas neuronas en el hipocampo, el área del cerebro más relacionada con la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional”. 

Aunque generalmente solemos considerar el silencio como un vacío, un estado de ausencia de ruido y estímulos, también puede percibirse como un estímulo, lo que da lugar a una reacción. La idea del silencio como algo que se puede percibir no es algo imaginario. De acuerdo con un estudio de la Universidad Johns Hopkins, el cerebro procesa el silencio del mismo modo que proceso los sonidos. Por tanto, lo ‘percibe’: podemos llegar a ‘escuchar el silencio’. 

Y, si somos capaces de hacerlo, nos ayuda a descansar mejor porque tiene un importante efecto calmante en el cuerpo. Así como el ruido puede desencadenar respuestas de estrés, los momentos de tranquilidad y silencio ayudan al sistema nervioso a restablecerse, disminuyendo la presión arterial y aliviando la tensión. “El silencio ayuda a activar el nervio vago, conectándonos con la calma, la serenidad y la regulación”, afirma Alameda, que añade que estos ratos “son una buena manera de desactivar el modo ‘lucha-huida’ en el que solemos vivir, dando paso al equilibrio”.

Y es que, de acuerdo con este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, dedicar un tiempo cada día a estar en silencio, en concreto a la meditación de atención plena, reduce el insomnio y la fatiga en adultos mayores. Si el estrés suele desencadenar la respuesta de lucha o huida, que eleva los niveles de cortisol y aumenta la frecuencia cardiaca, el silencio, en cambio, puede activar el sistema de descanso y digestión del cuerpo, lo que permite la relajación física. 

El silencio también le da espacio a la mente para respirar. En la quietud, los pensamientos comienzan a calmarse, creando un espacio para la claridad, la creatividad e incluso para la reflexión. El silencio también es importante porque nos ayuda a conocernos mejor: “Son momentos en los que decidimos replegarnos en nosotros mismos, de encuentro íntimo, algo que a veces da miedo”, explica Alameda. 

Porque, según la experta, puede ocurrir que nos dé “miedo que acabe el sonido externo y quedarnos frente a frente con nuestra mente y su auto-diálogo, con nuestro cuerpo y sus sensaciones. Pero solo cuando hablamos desde dentro, desde cada respiración, podemos conocernos”.

Silencio, ¿solo ausencia de ruido?

El silencio no solo es externo, sino también interno. Porque cuando estamos en silencio estamos intentando observar los pensamientos que surgen en nuestra mente. Para Alameda, es clave distinguir entre ruido externo e interno. “En muchas ocasiones silenciamos el ruido externo pero sentimos que, en nuestro interior, aún ruge ese ruido que ya no está fuera, pero que se ha quedado cautivo en nosotros, en nuestro cerebro, en nuestro sistema nervioso”, matiza Alameda que, como especialista en Personas Altamente Sensibles (PAS), ha visto cómo “el ruido externo sobreestimula mucho, algo que deja huella en la mente en forma de pensamientos, diálogo interno, activación de recuerdos, etc.”.

La psicóloga recomienda en cualquier caso practicar el silencio interno para “darle tiempo a nuestro cerebro para que se deshaga de ese eco de sobreestimulación y sobreinformación constante”. Para liberarnos de este ruido interior puede ayudar “poner por escrito lo que pensamos, caminar en silencio de forma consciente, lo que puede ayudarnos también a reducir poco a poco la activación de nuestro cuerpo”, admite Alameda.

Cómo encontrar espacios para disfrutar del silencio

¿Cuándo fue la última vez que nos sumergimos por completo en el silencio? Incluso cuando sentimos que por fin estamos en un ambiente tranquilo, porque los niños no están en casa o porque la televisión está apagada, seguimos percibiendo sonidos del exterior, como el tráfico de los coches o las voces de los vecinos. Por tanto, encontrar y disfrutar del silencio en nuestra vida cotidiana no es fácil. 

“Para empezar a disfrutar de él, podemos exponernos a la naturaleza: escuchar el sonido del viento entre las ramas, el canto de los pájaros que activa nuestro nervio vago, nuestras pisadas sobre la tierra… la naturaleza no espera nada de nosotros y eso nos libera”, afirma Alameda. Además, la experta aconseja tres prácticas esenciales para incorporar el silencio en nuestro día a día: 

A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

Empezó a utilizarse el término de 'noches tropicales', para referirse a aquellas en las que las temperaturas mínimas no bajan de los 20 grados. Hace unos años, se comenzó a hablar de las tórridas, con el termómetro por encima de los 25. Este verano, ha aparecido un nuevo concepto, que amenaza con hacerse popular. “Todavía no hay un nombre universalmente aceptado para las noches en las que no se baja de 30 grados, pero lo cierto es que estas ya se producen”, advertía hace unos días la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) sobre las “noches infernales”.

Las noches más o menos calurosas han ido haciéndose más habituales verano a verano. Hace una semana, se superaron los 30 grados de mínima en varios municipios de Las Palmas y Tenerife. En el siguiente mapa, puede consultarse las noches tropicales, tórridas e infernales en lo que va de año.

Los datos de cada provincia corresponden a la estación meteorológica situada en la capital de cada una de ellas que disponga de observaciones actuales y de la serie histórica más antigua. En su ausencia, se ha usado otra estación de la provincia con las mismas características (por ejemplo, los datos de Palencia corresponden a la estación de Carrión de los Condes).

También se han incluido como estaciones secundarias, aparte de las clasificadas como capital de la provincia, aquellas que cuentan con una serie histórica sin grandes saltos temporales, con datos desde al menos 2000 y que siguen registrando las temperaturas en la actualidad.

Aunque las noches infernales todavía son testimoniales —la primera se registró en Melilla en 1994 y, desde entonces, solo ha habido otras nueve en las estaciones analizadas por elDiario.es—, el histórico es claro en cuanto a las tropicales y las tórridas.

El siguiente gráfico muestra como han ido haciéndose más habituales, principalmente en el sur peninsular, en la costa mediterránea y en Canarias. En 2025, en Santa Cruz de Tenerife hubo 158 noches por encima de los 20 grados, frente a las 68 de 1950. En Almería hubo 114, cuando en 1968 tan solo se registraron 41. Son solo dos ejemplos, pero la tendencia se repite en todas las estaciones y comienza a ocurrir también con las noches tórridas, por encima de los 25 grados.

Estos datos de calor nocturno tienen un efecto claro en la salud de la población, todavía difícil de cuantificar. El Sistema de Monitorización de la Mortalidad Diaria (MoMo) utiliza un modelo estadístico que permite atribuir un número determinado de defunciones a las altas temperaturas. Desde mayo, han estimado más de 3.700 muertes por esta causa, pero no diferencia la hora del día a la que el termómetro aprieta más.

En la mayor parte del territorio, “lo que más se relaciona con la mortalidad es la temperatura máxima diaria [entendidas por las del conjunto del día y la noche], aunque las mínimas también pueden tener un impacto en salud”, explica el investigador del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) y codirector de la Unidad de Cambio Climático, Salud y Medio Ambiente Urbano en la Escuela Nacional de Sanidad, Julio Díaz, una de las mayores expertos en la materia.

Hay algunas excepciones principalmente vinculadas a áreas costeras, como Barcelona, Valencia o Málaga, donde las mínimas son más lesivas. Pero Díaz llama a la prudencia a la hora de utilizar los términos. “Cuando hablamos de noches tropicales, tórridas, infernales... a veces da la sensación de que queremos asustar a la gente, mientras el impacto en salud depende de cada lugar. ¿Noches infernales por encima de 30 grados? En Córdoba la gente empieza a fallecer a partir de los 41 [de máxima diaria], así que estadísticamente no es relevante. Sin embargo, en Coruña podría ser demoledor”, razona.

La siguiente tabla muestra los récords de temperatura mínima registrados en lo que va de año en una estación de la AEMET. Este miércoles, los termómetros no bajaron de los 21,4º en Lugo, el registro más alto desde el comienzo de la serie, en 1984. Y, en lo que va de verano, ha habido mínimas nocturnas como nunca antes en otras doce provincias, superando los 27 grados en Balears, Castelló e, incluso, Gipuzkoa.

En cualquier caso, nadie niega que las noches especialmente cálidas, que dificultan el sueño profundo, tienen un impacto en la salud y el bienestar de la población. “Está claro que si no puedes descansar, tu sistema inmunológico no se recupera igual”, aclara Díaz.

Un estudio, publicado en 2025 en la revista Environment International, analizó el exceso de calor nocturno y la duración de las noches cálidas en 178 ciudades de 44 países e identificó una relación entre ambos factores y un exceso de la mortalidad. En concreto, según los investigadores, se producen un 0,6% más de decesos por las noches con temperaturas altas y un 0,62% por aquellas en las que el calor se alarga durante más tiempo.

Este trabajo tiene en cuenta la temperatura habitual de las zonas de estudio y concluye que hay “evidencias sólidas de un aumento del riesgo de mortalidad asociado a estos índices de noches calurosas en todos los climas y regiones, excepto en el norte de Europa, donde la asociación fue únicamente indicativa”. Y los peores registros se encontraron en el sur de Europa —el artículo cita concretamente Italia y España—, donde se registró un incremento de la mortalidad del 3% atribuible a esta causa.

El vicepresidente de la Sociedad Andaluza de Medicina Interna (Sademi), Antonio Fernández, celebra que en los últimos tiempos se esté poniendo el foco e los “efectos añadidos sobre la salud” del incremento de la temperatura nocturna. Un incremento que, además, se está produciendo a un ritmo más rápido que durante el día, según un estudio publicado en la revista Nature Climate Change.

Las altas temperaturas nocturnas tienen un impacto directo por “los trastornos que produce la alteración de los ritmos del sueño en el organismo”, explica Fernández, que es jefe del Servicio de Medicina Interna del Hospital San Juan de Dios del Aljarafe, en Sevilla.

El cansancio, la sensación de malestar o la irascibilidad que tantas personas sienten tras una mala noche, tiene su explicación y aunque impacta, no lo hace por igual en todos los cuerpos. El sueño, explica el doctor, se divide en las fases 'rem' —que ocupa un 25% y es en la que descansa el cuerpo— y la 'no rem' —en la que descansa el cerebro y que, a su vez, se divide en otras tres partes, la última de sueño profundo.

“La falta de reducción de la temperatura nocturna afecta a las dos partes del sueño, reduce el tiempo de sueño 'no-rem' y la fase 3. Eso hace que el cerebro no descanse y que al día siguiente estés adormecido, con sueño, menor capacidad de concentración, haya más accidentes, peores resultados en el trabajo...”, enumera Fernández.

Pero los efectos van más allá, explica: “A la larga aumenta la demencia y, en las personas que ya la tienen, empeora su deterioro cognitivo”. Además, el sueño permite recuperar las funciones cerebrales y corporales. Una función que, al verse interrumpida, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardiaca, provocando más ictus e infartos de miocardio. “También se produce un aumento del apetito y una resistencia a la insulina, que hace que los pacientes con diabetes empeoren su control de glucosa”, añade el doctor.

Islas de calor y colectivos vulnerables

La temperatura no tiene el mismo efecto en una ciudad que en otra, como tampoco lo tiene dentro de la misma urbe en un barrio que en otro. Las más afectadas son las llamadas islas de calor, habitualmente en zonas con poblaciones con menos ingresos y donde las mínimas son más altas, lo que implica un “componente social”, explica el doctor Fernández.

“Hay barrios donde falta vegetación y la utilización de materiales de construcción inadecuados por abaratamiento hace que la temperatura externa se incremente durante el día y el cúmulo de calor de esos materiales hace que incremente la interna por la noche”, sostiene Fernández, que indica que esos vecinos ven su capacidad de actuación frente a esas noches cálidas, tórridas o infernales “muy limitada”.

En este sentido, el doctor recomienda llevas a cabo las actuaciones posibles para bajar la temperatura en el hogar durante la noche. Algunas acciones están limitadas a quien tenga aire acondicionado o ventilador. Otras tienen que ver con la dieta, como evitar comidas copiosas a última hora del día o beber alcohol, que dificulta la reducción de la temperatura corporal. También es recomendable ducharse con agua fresca antes de dormir.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de Madrid.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacía el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en una urbanización en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Correos, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar el ordenador”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño acaba convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costes futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no he descansado nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono móvil, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, han ampliado las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los móviles, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por quitarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las pequeñas suelo tener el móvil en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se ha convertido en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo a menudo la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me ha permitido conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo han generado además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Han surgido nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

Agarro la taza y doy el primer sorbo al café. Después abro el correo. Uno de los últimos correos que ha entrado en mi bandeja de entrada termina con un simple: “Feliz verano”. Esas dos palabras activan automáticamente un mecanismo ansiógeno en mi cabeza. Sin darme cuenta, empiezo a imaginar la posibilidad de llegar a septiembre con la sensación de no haber aprovechado las vacaciones lo suficiente. Como si el descanso pudiera medirse en términos de rendimiento y productividad y existiera una manera correcta de vivirlo.

De alguna forma, hemos terminado asociando el verano con la felicidad, mientras que el resto del año queda relegado al margen de cualquier despreocupación o bienestar, como si la felicidad pudiera programarse para un mes concreto del calendario y esta época hubiera monopolizado para siempre esa promesa y, con ella, la obligación de aprovechar cada uno de sus días.

Con la llegada del verano, el merecido descanso estival está a la vuelta de la esquina. Después de todo el curso, me resulta imposible no imaginar esos días de pausa. Parar máquinas, zambullirme en las aguas del Atlántico, reencontrarme con amigos y familiares a los que hace meses que no veo y, sobre todo, desconectar por completo de cualquier actividad relacionada con mi trabajo. Y es precisamente esa idea la que me produce ansiedad.

Aparece la sensación de estar desperdiciando un tiempo valiosísimo, de no estar aprovechándolo de cara a empezar el próximo curso con menos carga, más liviano y con esas cosas pendientes resueltas, eso sí, a costa del tiempo libre

Quizá debería aprovechar las vacaciones para ponerme al día, avanzar en alguna lectura de trabajo o completar una formación que llevo meses posponiendo. También podría dedicar tiempo para avanzar en ese texto en el que llevo trabajando tanto tiempo. Sin embargo, cuanto más pienso en ello, más ansiedad me produce no saber si realmente debería hacer todas esas cosas o, por el contrario, simplemente permitirme descansar. Porque si elijo lo segundo, aparece de inmediato la sensación de estar desperdiciando un tiempo valiosísimo, de no estar aprovechándolo de cara a empezar el próximo curso con menos carga, más liviano y con esas cosas pendientes resueltas, eso sí, a costa del tiempo libre. Es así como aparece la culpa y se dispara todo un sistema de creencias irracionales que parece que tienen por intención invalidar la posibilidad de descansar sin mayor expectativa que esa.

Y si finalmente decido no hacer ninguna de esas cosas relacionadas con el trabajo, entonces aparece otra exigencia, la de aprovechar al máximo las vacaciones. Una casa rural en Portugal con mis hijos y mi pareja, una escapada a Coruña para ver a unas amigas, una parada en El Bierzo para bañarme en sus ríos y reencontrarme con mi familia. Las fiestas de Palacios. También debería llamar a ese amigo con el que el verano pasado no pude quedar porque estaba demasiado ocupado terminando un trabajo. Navegar por la ría de Vigo. Pienso en todas las personas a las que aún me falta por ver, a los que apenas he tenido tiempo de encontrarme durante los últimos meses, en todos los lugares que quiero compartir con mi familia. Y, mientras hago esa lista mental, ocurre algo extraño: todas esas posibilidades acaban produciendo el efecto contrario. En lugar de ilusionarme, siento un bloqueo. Hay tantas cosas que supuestamente debería hacer que termino sin saber por dónde empezar.

Así que abro Instagram y empiezo a hacer scroll. Ese mecanismo de huida, tan habitual en nuestro día a día, que aparece cuando nos enfrentamos a tareas que requieren un esfuerzo cognitivo y nos generan incertidumbre. La materialización de cómo la búsqueda de recompensa inmediata termina imponiéndose sobre aquellos procesos que exigen un mínimo de planificación y toma de decisiones. Durante unos minutos, el malestar parece desaparecer. Pero, al cerrar la aplicación, todo sigue exactamente igual, con un añadido: la sensación de haber perdido el tiempo.

Seguir trabajando durante las vacaciones disminuye claramente los beneficios psicológicos. Los beneficios de las vacaciones no dependen tanto del destino o del número de actividades que hagamos como de la capacidad para desconectar mentalmente del trabajo. Sabine Sonnentag, catedrática de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones en la Universidad de Mannheim y especializada en estrés laboral y recuperación psicológica, apunta a distinguir entre dejar de trabajar y dejar de pensar en el trabajo. Cuando seguimos respondiendo correos, planificando proyectos o anticipando la vuelta, el cerebro permanece en un estado de activación que dificulta la recuperación psicológica. Estos estados se asocian con una menor reducción del estrés acumulado, una peor desconexión psicológica y una menor sensación de relajación, una menor recuperación de recursos cognitivos y emocionales, y unos beneficios más efímeros sobre el bienestar, lo que hace que la persona vuelva al trabajo con niveles de agotamiento más elevados.

La efectividad de las recompensas inmediatas consigue que no nos enfoquemos en lo que queremos, la satisfacción automática que nos producen esas acciones suele interferir con los objetivos a medio-largo plazo que nos proponemos

Esta conclusión desmonta la idea productivista del capitalismo asociado a las vacaciones de que, cuanto más hagamos mejor lo pasaremos, o de pensar que podemos compaginar el trabajo, aunque sea en menor grado, con el descanso. Observar el vuelo de las golondrinas durante horas sentado en un banco de la plaza del pueblo puede resultar profundamente reparador, no solo para nuestro organismo, sino para el de las personas que nos acompañan. Afortunadamente, podemos entrenar nuestro sistema nervioso para sentirnos seguros. Podemos hacerlo mediante la compañía y el contacto –físico– de otras personas. Todos tenemos un sistema nervioso que se comunica constantemente y sintoniza con nuestro entorno. Las personas reproducimos automáticamente los estados de las personas que nos rodean, esto es a lo que llamamos corregulación. Ocurre igual en las manadas de los animales. Si un animal percibe peligro todo el grupo se pone más en alerta y ello aumenta las posibilidades de supervivencia. Las personas funcionamos exactamente igual. Cuando compartimos tiempo con personas que están estresadas, enfadadas o deprimidas, nos sentimos peor. Por el contrario, cuando compartimos nuestro tiempo con personas tranquilas y felices esto nos hace sentir que conectamos mejor con las personas.

La efectividad de las recompensas inmediatas consigue que no nos enfoquemos en lo que queremos, la satisfacción automática que nos producen esas acciones suele interferir con los objetivos a medio-largo plazo que nos proponemos. Es precisamente mediante las funciones ejecutivas –la memoria de trabajo, el control inhibitorio y la planificación– como regulamos nuestro comportamiento y conseguimos mantener la dirección cuando surgen alternativas más apetecibles a corto plazo. La buena noticia es que estas funciones pueden entrenarse. Reducir las distracciones, establecer rutinas, planificar con antelación o diseñar un entorno que facilite la conducta que buscamos son estrategias mucho más eficaces que confiar única y exclusivamente en la motivación.

Muchas de las tareas que nos hacen sentir mejor pueden ayudar a que nuestro sistema nervioso se regule. El trabajo y la hiperplanificación no cumplen esos requisitos. Los mayores beneficios surgen cuando no planificamos en exceso y nos vamos con esa sensación de dejar la casa sin barrer, aunque eso a corto plazo nos suponga una tensión porque no cumplimos lo que se supone que tendríamos que cumplir.

Descansar también conlleva renuncias. Implica revisar aquellas expectativas que hemos depositado sobre nosotros mismos y cuestionar aquellas que creemos que los demás esperan de nosotros

La tarea más importante de nuestro cerebro es garantizar nuestra supervivencia. Digamos que está preparado para detectar amenazas. Al enfrentarnos a un peligro, las personas segregamos automáticamente hormonas para aumentar la resistencia y escapar. El cerebro y el cuerpo están programados para correr hacia un lugar seguro, donde se pueda restaurar la seguridad y las hormonas del estrés puedan descansar. Cuando los niveles de las hormonas del estrés permanecen elevados, se estimula el miedo, la rabia y la enfermedad de forma continua.

Por eso, los entornos naturales suelen ofrecer estímulos previsibles y de baja intensidad. Observar la naturaleza, por ejemplo, dirige nuestra atención hacia señales no amenazantes y eso facilita que disminuya la activación fisiológica. Quizá por eso el descanso suele asociarse con lo previsible, con recuperar la sensación de control sobre el entorno y permitir que nuestro sistema nervioso reduzca su estado de alerta. Pero descansar también conlleva renuncias. Implica revisar aquellas expectativas que hemos depositado sobre nosotros mismos y cuestionar aquellas que creemos que los demás esperan de nosotros.

Cierro el correo y camino hacia la ventana. Levanto la vista y observo una bandada de pájaros. Me pregunto cómo nos verán y qué seremos nosotros para ellos. Somos especies que conviven, compartiendo el mismo mundo, aunque quizá solo nosotros nos empeñemos en convertir la felicidad en una meta. Termino el café.

Sin más, feliz verano.

En plena época de vacaciones, muchas personas buscan recuperar fuerzas después de meses de trabajo, horarios exigentes y una sensación constante de no llegar a todo. Sin embargo, cuando por fin llega el momento de descansar, no siempre sabemos hacerlo. Llenamos los días de planes, queremos aprovechar cada minuto y, en ocasiones, regresamos con la sensación de necesitar otras vacaciones.

Quizá el verdadero lujo del verano sea mucho más sencillo: aprender a parar.

Imagina un domingo por la tarde. No tienes nada urgente que hacer. Te tumbas en el sofá, miras por la ventana y, apenas unos minutos después, aparece una sensación incómoda: deberías estar haciendo algo.

Esa pequeña culpa dice mucho de la época en la que vivimos.

Durante siglos, detenerse no fue sinónimo de pereza. En la antigua Grecia, el scholé era el tiempo dedicado a la reflexión y al cultivo del pensamiento, una parte esencial de una vida plena. Mucho después, los italianos resumieron esa misma idea en una expresión que ha llegado hasta nuestros días: dolce far niente, el placer de no hacer nada.

Hoy, sin embargo, parece que hemos olvidado ese arte.

Vivimos rodeados de la idea de que nuestro valor depende de lo que producimos. Siempre hay un correo pendiente, una tarea que terminar, una habilidad que aprender o un nuevo objetivo que alcanzar. El descanso queda relegado a una recompensa que solo llegará cuando todo lo demás esté hecho.

El problema es que ese momento casi nunca llega.

La trampa de la hiperconectividad

Nunca antes habíamos estado tan conectados y, paradójicamente, tan incapaces de desconectar.

El trabajo ya no termina al salir de la oficina. Viaja en el bolsillo. Las notificaciones interrumpen cualquier intento de calma y las redes sociales ocupan incluso esos pequeños espacios de espera que antes pertenecían al silencio.

Hace no tantos años era normal aburrirse. Esperábamos un tren mirando por la ventana, caminábamos sin auriculares o hacíamos una cola observando simplemente lo que ocurría alrededor.

Hoy llenamos cualquier instante con una pantalla.

Lo que hemos perdido no es solo tiempo. También hemos perdido la costumbre de convivir con el silencio. Y, sin embargo, ese silencio nunca estuvo vacío.

La investigación en neurociencia ha mostrado que, durante los periodos de descanso y de aparente inactividad, el cerebro mantiene una intensa actividad interna. Organiza recuerdos, integra experiencias, establece nuevas conexiones y favorece procesos relacionados con la creatividad y la resolución de problemas.

Mientras creemos que no estamos haciendo nada, nuestra mente sigue trabajando.

Quizá no hemos perdido la capacidad de concentrarnos.

Quizá hemos olvidado cómo aburrirnos.

Descansar también es biología

El cuerpo humano tampoco fue diseñado para permanecer en un estado continuo de alerta.

Nuestra fisiología alterna periodos de actividad y recuperación. Durante el descanso disminuye la respuesta al estrés, se recuperan recursos energéticos y se restablecen numerosos procesos esenciales para mantener el equilibrio del organismo.

Por eso descansar no es un lujo ni un capricho. Es una necesidad biológica.

Cuando ignoramos esa necesidad durante demasiado tiempo, el desgaste termina apareciendo: cansancio persistente, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas de sueño o la sensación de que cualquier tarea exige un esfuerzo desproporcionado.

El cuerpo siempre encuentra la manera de recordarnos aquello que llevamos demasiado tiempo ignorando.

Estar ocupado no significa avanzar

Una de las grandes confusiones de nuestro tiempo consiste en identificar actividad con progreso.

¿Cuántas veces terminamos una jornada agotados y, aun así, con la sensación de no haber hecho nada realmente importante?

Pasamos horas respondiendo mensajes, cambiando de una tarea a otra y resolviendo pequeñas urgencias que terminan ocupando todo el espacio disponible. Sabemos, además, que esa alternancia constante entre tareas incrementa la carga cognitiva y reduce nuestra capacidad para concentrarnos en lo verdaderamente importante.

Estamos ocupados, pero no necesariamente avanzamos.

El cansancio se convierte entonces en una falsa prueba de productividad. Sin embargo, acabar exhaustos no significa haber empleado bien nuestro tiempo.

La verdadera productividad consiste en utilizar la energía de forma inteligente. Y para pensar con claridad necesitamos pausas.

El descanso no es lo contrario de la productividad.

Es una de sus condiciones.

El verano y el difícil aprendizaje de parar

Esta reflexión adquiere un significado especial durante las vacaciones.

Esperamos el verano como una promesa de descanso y, cuando finalmente llega, sustituimos la agenda laboral por otra repleta de actividades. Queremos visitar todos los lugares, hacer todas las excursiones y aprovechar cada minuto.

Pero descansar no siempre significa hacer más cosas en otro lugar.

A veces significa hacer menos.

Una conversación tranquila.

Un paseo sin destino.

Una tarde sin horarios.

Un rato sin ninguna obligación pendiente.

Quizá unas vacaciones realmente reparadoras sean aquellas en las que recuperamos algo que durante el resto del año vamos perdiendo: la capacidad de estar presentes.

El valor del 'dolce far niente'

Los italianos tienen esta expresión que resume una idea que nuestra sociedad parece haber olvidado: 'dolce far niente'.

No habla de pereza.

Habla de la capacidad de disfrutar de un momento sin convertirlo inmediatamente en algo útil.

Sentarse al sol. Escuchar la lluvia. Contemplar un paisaje. Pasear sin rumbo. Permanecer en silencio.

Son momentos que no generan ingresos, no mejoran un currículum y no alimentan ningún algoritmo.

Precisamente por eso resultan tan valiosos.

Vivimos rodeados de métricas. Medimos pasos, objetivos cumplidos, productividad y resultados, hasta olvidar que algunas de las experiencias más importantes de la vida no admiten ninguna medida.

La calma no aparece en una hoja de resultados.

Pero sostiene una vida más equilibrada.

Aprender a parar sin pedir perdón

Quizá lo más difícil hoy no sea encontrar tiempo para descansar.

Lo verdaderamente complicado es concedernos permiso para hacerlo.

Muchas personas sienten la necesidad de justificar incluso sus momentos de descanso: me lo he ganado, esta semana ha sido muy dura, mañana recuperaré el tiempo.

Cuando el descanso necesita una excusa, deja de ser descanso para convertirse en una recompensa.

Y descansar no debería ser un premio. Debería formar parte de una vida saludable, igual que dormir, alimentarse bien o cuidar nuestras relaciones.

No se trata de idealizar la inactividad, sino de aceptar que una vida humana necesita alternar esfuerzo y recuperación. Actividad y pausa.

La rebelión empieza en el sofá

En una sociedad obsesionada con producir, quizá uno de los actos más difíciles sea hacer algo aparentemente sencillo: parar.

No comprar otra agenda. No descargar otra aplicación para organizarnos mejor. No convertir el descanso en un nuevo proyecto. Simplemente detenerse.Apagar el móvil durante un rato. Ignorar el reloj. Sentarse en un banco. Mirar cómo cambia la luz al final de la tarde. Escuchar el viento entre los árboles. Permanecer en silencio. Sin publicar una fotografía. Sin medir el tiempo.

Sin convertir ese instante en una tarea más.

Quizá el verdadero lujo del siglo XXI no sea viajar más, ganar más dinero o tachar más objetivos de una lista interminable.

Quizá el verdadero lujo sea recuperar la capacidad de estar tranquilos sin sentir que estamos perdiendo el tiempo.

Porque descansar no es dejar de vivir. Es permitir que el cuerpo recupere fuerzas, que la mente encuentre claridad y que la vida vuelva a un ritmo más humano.

Tal vez el verdadero acto de rebeldía en una sociedad que nunca deja de correr no consista en hacer más.

Tal vez consista, simplemente, en atreverse, de vez en cuando, a no hacer absolutamente nada.

Hay dos formas de pasar el verano, y muchas personas optan por la más fácil: acostarse cada vez más tarde aprovechando que hay más horas de luz, y levantarse a mediodía, perdiendo toda noción del horario. Esto significa volver al trabajo en septiembre con el equivalente al jet lag de quien ha cruzado tres husos horarios, aunque no hayas salido del país. Pero hay una alternativa que consiste en usar la luz del sol para convertir las vacaciones en un momento de sincronización de nuestro reloj biológico.

Por qué el verano altera los horarios naturales

Durante las vacaciones de verano, la mayor parte de las restricciones que mantienen el horario durante el año desaparecen. “Muchas personas se acuestan y se levantan más tarde, y al volver tienen que adelantar bruscamente el horario sin que su ritmo circadiano se haya adaptado todavía”, comenta el doctor David López Gómez, psiquiatra y director de menteAmente.

Hay otros factores que conspiran para que el verano desajuste el reloj interno. “Los cambios de horario y de temperatura ambiental, la exposición a la luz, las comidas más tardías, un mayor consumo de alcohol o cafeína, las siestas, los viajes y el cambio de dormitorio pueden desajustar temporalmente el ritmo sueño-vigilia”, explica el doctor López. El resultado es predecible: la vuelta al trabajo produce el llamado insomnio de conciliación, con despertares nocturnos, sensación de sueño no reparador, cansancio diurno, irritabilidad y menor concentración. Justo cuando necesitamos rendir mejor.

Asociamos el verano a la luz del sol, pero, aunque tenga algunos beneficios (y riesgos, como las quemaduras solares), no pensamos en que es un arma de doble filo. “En verano también nos confunde que haya luz hasta tan tarde. La luz hasta las nueve o diez de la noche tampoco es muy recomendable si queremos dormir a una hora normal”, advierte la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Medicina del Sueño en el Hospital HM Sanchinarro. “La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para que se libere la melatonina”, explica.

La melatonina, la hormona que abre las puertas del sueño, se libera con la oscuridad. Necesitamos por lo menos un par de horas de oscuridad para ello

Rybel Wix — especialista en medicina del sueño

Sin embargo, en verano también amanece más temprano, y ahí está nuestra oportunidad para sincronizarnos.

Las ventajas de despertarse con el sol

Lo que hace el sol por la mañana es exactamente lo contrario de lo que hace por la noche: ajusta el reloj circadiano en lugar de desajustarlo. “La luz del sol fortalece el sistema circadiano, es el mejor sincronizador”, afirma la doctora Wix. “Tenemos un reloj interno, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está en el cerebro, que es el que rige los ritmos internos del sueño, de la vigilia, de la alimentación y de todo. Para ese reloj maestro que rige los otros relojes, el mejor sincronizador es la luz, la luz del sol”, añade.

Un estudio de 2025 con 1.762 adultos analizó el efecto de la exposición solar a distintas horas del día sobre la calidad del sueño. La conclusión más importante fue que la exposición solar matutina (antes de las 10 de la mañana) se asoció significativamente con mejor calidad de sueño y una regulación más estable del punto medio del ciclo sueño-vigilia. Por el contrario, la exposición en las horas centrales del día o al atardecer no produjo los mismos efectos beneficiosos.

Otro estudio longitudinal, que siguió a 103 adultos durante 70 días, encontró que era el momento de la exposición solar, y no la duración total, lo que predecía la calidad del sueño de la noche siguiente. De nuevo, la exposición matutina predecía mejor sueño, mientras que la exposición vespertina no tenía el mismo efecto. Y un tercer estudio del UK Biobank, una enorme base de datos médica del Reino Unido, encontró que cada hora adicional de tiempo al aire libre durante el día se asociaba con mayor facilidad para levantarse por la mañana, menos cansancio frecuente y menos síntomas de insomnio.

El verano como oportunidad de sincronización del reloj interno

El verano ofrece algo que el resto del año no proporciona con la misma facilidad: luz solar intensa desde muy temprano. En España, el sol sale entre las 6.30 y las 7.00 horas en los meses de julio y agosto. Eso significa que quien se levante con el amanecer recibe en los primeros minutos del día la señal más potente disponible para sincronizar el reloj biológico.

“Ese despertar con la luz del sol al amanecer, normalmente a las seis de la mañana en verano, es sumamente bueno”, corrobora la doctora Wix. “Refuerza el sistema circadiano y no rompes tanto los horarios, las rutinas. Lo mejor es ponerse a la luz del sol por la mañana. Cuando nos levantemos, abrir las persianas y marcarle al cuerpo que está comenzando el día”, recomienda la especialista. En su lugar, otra buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador.

Esta es una tarea que debemos emprender durante las vacaciones, y no esperar a septiembre, ya que la adaptación circadiana requiere días, no horas. Si se establece un patrón de levantarse temprano con luz natural durante el verano, el sistema circadiano llegará a la vuelta al trabajo ya ajustado al horario de trabajo que el despertador va a marcar. Por el contrario, si la rutina consiste en acostarse a las tres de la mañana y levantarse a las 12, el ajuste habrá que hacerlo de golpe en los primeros días de septiembre.

Una buena opción es dejar las persianas abiertas y que el propio sol sea el despertador

Recomendaciones para la sincronización

López Gómez resume las medidas más importantes para preservar el ritmo circadiano y facilitar la vuelta: “La medida más importante es mantener un horario regular y lo más similar al horario habitual previo, especialmente una hora estable para levantarse y acostarse, incluso después de haber dormido mal”. Para quienes ya han retrasado el horario en verano, “conviene adelantarlo progresivamente antes de volver, hacer comidas ligeras, limitar el consumo de alcohol y cafeína, realizar ejercicio durante el día y evitar las siestas largas”.

Wix añade la gestión de la luz vespertina. Según la especialista, a partir de las ocho de la tarde conviene reducir deliberadamente la exposición a luz brillante y a las pantallas, lo que facilita la producción de melatonina y el inicio del sueño a una hora razonable. Una estrategia combinada para los dos usos de la luz: sol intenso por la mañana, oscuridad progresiva por la noche.

El insomnio, sin embargo, no entiende de estaciones. Para algunas personas, dormir es tan difícil en invierno como en verano, y las medidas de higiene del sueño dejan de ser efectivas en estos casos. “Las medidas de higiene del sueño son útiles, pero por sí solas pueden ser insuficientes ante un insomnio mantenido. Tampoco es recomendable recurrir por cuenta propia a hipnóticos o sedantes”, añade el especialista.

El verano es la única época del año en que el sol madruga tanto como nos conviene madrugar el resto del año. Usarlo o ignorarlo es una elección que tiene consecuencias que notaremos en cómo nos suena el despertador en invierno.

El cambio de paradigma que dio lugar a la modernidad fue, según Hanna Arendt, “la inversión del orden jerárquico entre la vida contemplativa y la vida activa”. Un movimiento que comienza en el siglo XVII y que convierte la acción en el estado más elevado de la condición humana, vaciando la contemplación de su significado tradicional, que era ser el camino predominante en la búsqueda de verdad, la sabiduría y la trascendencia. La pérdida del equilibrio entre el “ora” y el “labora”provoca que el trabajo, y la acción en general, nos desborde, impidiéndonos tener tiempo para el silencio, la escucha y la contemplación. La intimidad, que es fundamental en la construcción del individuo, avanza en su proceso de disolución en este siglo de redes sociales, algoritmos, datos e hipervigilancia, y lo importante, siempre, es estar haciendo algo o, en su defecto, opinando sobre algo, compartiendo de manera compulsiva la acción y la opinión.

En paralelo y relacionado con el abandono de la vida contemplativa, el ser humano pierde capacidad de atención y concentración. En EEUU se han vuelto tendencia los reportajes que aseguran que la edad de la lectura ha terminado y que la alfabetización ha sido solo un breve paréntesis en la historia de la humanidad. En un artículo en The Atlantic, titulado “El final de la lectura está aquí”, destacaban que el libro más leído en 1958 fue Doctor Zhivago, de Boris Pasternak; en 2025 fue la última entrega de la serie Los Juegos del hambre. La mitad de los estadounidenses no leen un solo libro al año y los jóvenes han dejado de leer periódicos, sustituyéndolos por vídeos cortos como fuente de información. La gente no lee y muchos ya no escriben ni breves emails, delegando esa tarea en la IA. Eso ya se conoce como crisis de alfabetización y es la pérdida de habilidades básicas que adquirimos a través de la lectura y la escritura, como la capacidad de hacer deducciones por el contexto, parafrasear, seguir una argumentación o sintetizar conceptos. Esta es la causa de que, por ejemplo, Netflix aconseje a sus guionistas situar contantemente al espectador en la trama, sobreexplicando lo que está viendo en pantalla. También de que triunfen eslóganes y conceptos que se repiten mil veces, en una vuelta perversa a una oralidad que ahora es digital y viral. En la universidad ya hay alumnos, educados y alfabetizados, que se quejan de que sus profesores les obliguen a leer, existiendo vías menos costosas de adquisición de conocimientos.

En agosto, la renuncia a la vida contemplativa se vuelve aún más evidente: ni descargados de las labores que nos vemos obligados a realizar el resto del año (obligados por la fatídica costumbre de comer todos los días y pagar el alquiler) podemos renunciar a la tiranía de la vida activa y productiva. En esa magnífica serie que es Poquita fe, el personaje que interpreta Esperanza Pedreño intenta concentrarse durante unos días libres en la lectura de un libro: no logra avanzar ni una página pero sí ordenar los armarios de la cocina y buscar en internet las causas de la piel amarillenta de la autora del libro, cuya foto de contraportada es bastante mejorable. La actualidad y la historia, mientras tanto, discurren sin nuestra inestimable colaboración individual, aunque sí contribuimos a lo peor de la modernidad actuando como ansiosas cámaras de eco.

Ese despertar plomizo, con la sensación de no haber descansado aunque hayamos dormido y el reloj nos asegure que han pasado las horas correspondientes, no es una sensación subjetiva, sino el efecto de las noches tropicales. Cualquiera puede corroborar que las altas temperaturas nocturnas influyen directamente en el descanso, pero un experto detalla el porqué de esa sensación de cansancio al inicio del día.

“Para poder dormir el cerebro necesita que la temperatura corporal central descienda ligeramente, más o menos entre medio grado y un grado”, explica Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir. Sin ese descenso térmico necesario para el sistema nervioso, la calidad del sueño es peor.

Para llevar a cabo este enfriamiento, el especialista explica que el cuerpo humano utiliza la sangre como un circuito de refrigeración, dilatando los vasos sanguíneos y enviando la sangre caliente especialmente a manos y pies. “Estas zonas actúan como radiadores naturales y van liberando el calor al ambiente”, señala Rodríguez-Muñoz. “Por eso mucha gente saca un pie de las sábanas cuando duerme sin darse cuenta, para favorecer esta termorregulación”, añade.

Si la temperatura ambiente es demasiado cálida, el intercambio de calor se dificulta y provoca cambios en la estructura del sueño, como apunta el experto: “Hay más despertares, más interrupciones durante el sueño y, sobre todo, se duerme menos en fase profunda, lo que hace que nuestro descanso sea menor.

No todos sufren el calor de la misma manera. Rodríguez-Muñoz destaca que las personas mayores son uno de los grupos más vulnerables, ya que “regulan peor la temperatura corporal, sudan menos y tienen una circulación de la sangre menos eficiente”. También los bebés y niños muy pequeños sufren especialmente “porque su sistema de termorregulación no está del todo desarrollado”, según el catedrático.

También existen diferencias por sexo, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades debido a los cambios hormonales, y en función de la salud, ya que las personas con enfermedades crónicas pueden ver cómo el calor agrava sus síntomas o les dificulta especialmente el sueño.

Ante la desesperación del calor y su incompatibilidad con el descanso, es frecuente recurrir a un remedio que Rodríguez-Muñoz califica de “contraproducente”: las duchas frías antes de dormir. “Una ducha fría hace que el cuerpo conserve más calor al producir vasoconstricción. Lo ideal para favorecer la vasodilatación es una ducha templada”, advierte el experto, ya que el objetivo es que los vasos sanguíneos permanezcan abiertos para que “el circuito de refrigeración” pueda funcionar y disipar el calor.

Además, el catedrático recomienda extremar las precauciones en las cenas, que recomienda ligeras y sin alcohol, enemigo del sueño: “Si ya de por sí el calor va a fragmentar el sueño, si a eso le añades un consumo de alcohol es como echarle leña al fuego”.

Dormir las horas necesarias y que este sueño sea de calidad es de vital importancia para nuestra salud en general. Si no conseguimos dormir bien, se resiente la calidad de vida y, a largo plazo, se pueden agravar y hay mayor riesgo de algunas enfermedades como trastornos cardiovasculares, problemas mentales, demencia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 u obesidad. También nuestras funciones cognitivas se ven afectadas, ya que baja la concentración y la capacidad de atención, mientras que el tiempo de reacción aumenta.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10-15% de los españoles —más de cuatro millones de adultos—, sufre insomnio crónico, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Para estas personas, pasar la noche, dormir y descansar bien se convierte en todo un reto. En la mayoría de los casos, y con el fin de tener una noche de sueño, muchas recurrirán a un tratamiento farmacológico.

“Algunas medicinas usadas alteran las fases de sueño”, explica Celia García Malo, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que apuesta por tratar de determinar siempre cuál es la causa concreta del insomnio para poder actuar desde la raíz y resolver el problema.

Tratar la raíz detrás del insomnio

“Hay otras opciones más fisiológicas respecto a cómo se va regulando el sueño”, dice García, y añade que no siempre es necesario recurrir a medicamentos como las benzodiacepinas. Muchas veces, explica, detrás del insomnio puede haber un origen psicológico relacionado con trastornos del estado de ánimo, ansiedad o depresión, incluso con enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o trastornos respiratorios como la apnea del sueño.

Para tratar el insomnio, como pasa con cualquier otra enfermedad, es clave conocer primero la causa concreta e ir al origen del problema para descubrir qué es lo que lo está provocando. Sea cual sea de donde proceda, ya es posible iniciar el tratamiento, que en la mayoría de los casos incluirá medidas como ajustes en los hábitos de sueño, como mantener unos horarios regulares de sueño o evitar el uso de pantallas antes de acostarnos.

Otro tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual, un tipo de tratamiento que las guías clínicas europeas recomiendan como opción de tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El objetivo es restaurar la autorregulación natural del sueño y, para ello, se actúa en los factores que mantienen el problema, en lugar de limitarse a tratar los síntomas.

Este tipo de tratamiento integra estrategias conductuales, cognitivas y psicoeducativas y logra abordar el insomnio no solo como un síntoma aislado, sino como un trastorno con más implicaciones, lo que permite desarrollar un modelo de atención más preventivo y sostenible. 

Los límites del tratamiento farmacológico para dormir

Cuando nada de esto funciona, los profesionales pueden barajar la posibilidad de recurrir a los fármacos, en concreto benzodiacepinas, que son efectivos siempre y cuando se usen bien. Lejos de lo que dice la creencia popular, “las benzodiacepinas no dan un sueño natural”, reconoce García.

“Si hacemos una comparación con polisomnografía, una prueba usada para diagnosticar trastornos del sueño y que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y los movimientos de los ojos y las piernas, sin ‘benzos’ y con ‘benzos’, veremos que el sueño es mucho más superficial con ‘benzos’ y la arquitectura del sueño no es la misma que la sin ‘benzos”, advierte la neuróloga.

“Sí es verdad que estos medicamentos son útiles para periodos de tiempo cortos, así como cuando hay crisis de insomnio por ansiedad o por circunstancias estresantes concretas, pero nunca deberían tomarse durante más de cuatro semanas porque a medio y largo plazo la calidad del sueño se empobrece mucho”, aclara García acerca de un medicamento que siempre se debe consumir bajo prescripción médica y que requiere de una valoración profesional —tanto al iniciar el tratamiento como al interrumpirlo. 

Por tanto, si bien pueden tratar rápidamente el insomnio grave, interfieren con los patrones naturales del sueño y alteran las etapas cruciales del descanso. Y, aunque tengamos la sensación de que dormimos más tiempo, no nos sentiremos descansados del todo porque reducen el sueño profundo y alteran el ritmo natural de sueño.

“Todas las benzodiacepinas actúan sobre el sueño como hipnóticos, pero lo que hacen es favorecer un sueño superficial y quitan sueño profundo”, explica la neuróloga. Esto explicaría por qué, según la experta, algunas personas que las usan para dormir “no descansan, y esto ocurre porque muchas veces la propia benzodiacepina altera la arquitectura del sueño”, añade. 

Otra limitación de este tipo de tratamiento es que pueden desarrollar tolerancia si su uso se prolonga en el tiempo, lo que a la larga se convertirá en un problema grave porque cada vez se tendrán que usar dosis mayores si no se trata la causa subyacente. Esta dependencia, lejos de mejorar la situación, puede crear nuevas dificultades. 

La experta alerta que España es uno de los países con mayo consumo de benzodiacepinas del mundo, tal como demuestra este estudio, a pesar de las recomendaciones existentes destinadas a prevenir su mal uso de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios.

“Es algo sobre lo que estamos intentando hacer un llamamiento para controlarlo. La creencia de que ‘me tomo un fármaco para dormir desde hace 20 años' y lo consideramos normal no es la solución para tratar el insomnio, ni mucho menos, porque debemos ir a la raíz del problema”, declara la neuróloga. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. “En España no utilizamos esta palabra porque se asocia precisamente a una pseudociencia que dice que en función del momento en que naces, cambian tus ritmos emocionales, intelectuales y físicos van a ser así”, advierte Rol de Lama. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un coste. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La siesta sigue siendo una de las tradiciones de descanso más arraigadas en España, aunque no siempre se practica de acuerdo con las recomendaciones habituales ni responde a una rutina planificada. Así lo revela el estudio sobre los hábitos de siesta en España realizado por easyHotel, la cadena de hoteles funcionales, que ha analizado cómo, cuándo y dónde descansan los españoles durante el día.

En el caso de Castilla-La Mancha, los datos son muy reveladores: la siesta está claramente asociada a los fines de semana. Según el estudio, el 76% de los habitantes de los habitantes de esta comunidad autónoma afirma echarse la siesta durante el fin de semana, el porcentaje más alto de España y muy por encima de la media nacional, situada en el 58%.

Esto sitúa a la región entre aquellas donde la siesta está más vinculada al descanso, la desconexión y los días con menos obligaciones.

Además, Castilla-La Mancha se diferencia de la tendencia nacional por el mayor grado de planificación con el que se practica este hábito. Mientras que el 55% de los españoles duerme la siesta de forma espontánea, más de la mitad de los habitantes de la región afirma planificarla: un 54% asegura organizar este momento de descanso, frente al 45% que reconoce quedarse dormido de manera espontánea.

Es una necesidad biológica de nuestro cerebro

En este sentido, el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo y especialista europeo en Medicina del Sueño, afirma que esta práctica es una “una necesidad biológica de nuestro cerebro”. Desmonta así el mito de que no es “un capricho de nuestra cultura”, sino “una necesidad universal”. 

“Es una herramienta muy beneficiosa para el descanso y la recuperación física y mental. Pero para que realmente sea reparadora, debe ser breve y realizada en el momento adecuado del día. La siesta forma parte de nuestra cultura porque seguimos las necesidades de nuestro cerebro y es nuestra manera de entender el bienestar cotidiano”.

El informe apunta que aunque más de la mitad de los españoles no duerme la siesta de la forma recomendada, perciben sus beneficios de manera muy positiva: el 75% afirma sentirse mejor después de dormir una siesta. Además, casi seis de cada diez señalan que este descanso mejora su estado de ánimo y su productividad, mientras que el 65% la reconoce como una tradición profundamente arraigada en el país.

Y otro dato curioso: la siesta difiere significativamente del sueño nocturno en cuanto a compañía se refiere. En este sentido, el 60% de los españoles suele echarse la siesta solo, aunque existen algunas excepciones especialmente llamativas.

También en este caso destaca Castilla-La Mancha: es la región donde una mayor proporción de personas afirma dormir la siesta acompañada, con un 39%, casi el doble de la media nacional, situada en el 20%. Aun así, dormir la siesta en solitario sigue siendo la opción más habitual también en esta región, ya que el 41% de los castellanomanchegos prefiere hacerlo de esta forma.

Cama, temperatura y entorno

Según este estudio de easyHotel, cuando los españoles duermen la siesta en un hotel, priorizan tres factores clave: una cama cómoda (57%), una temperatura adecuada en la habitación (53%) y un entorno tranquilo (51%).

Mientras que, a nivel nacional, la mayoría de los españoles no se cambia de ropa antes de echarse una siesta, Castilla-La Mancha es la región donde esta tendencia está más extendida: casi seis de cada diez habitantes (59%) afirman dormir la siesta con la misma ropa que han llevado durante el resto del día, el porcentaje más alto de España.

En cuanto a otros hábitos asociados al descanso, la comunidad autónoma también está entre las regiones donde existe una mayor tendencia a reducir la intensidad de la luz para favorecer este periodo de descanso, con un 65%, respectivamente. 

Con carácter general, la sobremesa sigue siendo el momento preferido para echar una siesta. El 79% de los españoles la realiza entre las 15.00 y las 17.00 horas, siendo Canarias la comunidad autónoma más madrugadora, donde esta franja se adelanta entre las 14:00 y las 15:00 horas, seguida de Catalunya.

Hay un momento cada noche, generalmente en la primera mitad del sueño, en que el cerebro activa un interruptor que ordena al cuerpo hacer todo eso que deseamos: hacer crecer el músculo, quemar la grasa almacenada, consolidar los recuerdos y lo aprendido durante el día, y preparar el terreno para que el día siguiente funcionemos mejor.

Ese interruptor es la hormona del crecimiento (Growth Hormone, en inglés, o GH) y, si no se activa, porque nuestro sueño es deficiente, perdemos la mayoría de sus beneficios. Los últimos estudios científicos sobre este mecanismo han revelado lo importante que es para nuestra salud.

El circuito que controla la reparación del cuerpo

El último estudio de la Universidad de Berkeley, publicado en la prestigiosa revista Cell el año pasado, identificó el circuito neuronal que regula la liberación de hormona del crecimiento durante el sueño. El centro de control está en el hipotálamo, una parte del cerebro profundo que compartimos con todos los mamíferos. Allí, dos grupos de neuronas especializadas actúan como acelerador y freno para la hormona del crecimiento. Un grupo de neuronas liberan GHRH (hormona liberadora de GH), mientras que otras segregan somatostatina para inhibirla. Este sistema regula la curva de hormona de crecimiento a lo largo del día y la noche.

Marian Rol de Lama, catedrática de fisiología en la Universidad de Murcia y miembro del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y del centro de investigación CIBERfes, explica cómo la hormona del crecimiento no sigue un ritmo circadiano en sentido estricto, sino que depende directamente del sueño: “Si tú duermes la siesta durante el día y esa siesta entra a las fases profundas del sueño, también secretas la hormona del crecimiento. Pero si te privan del sueño, no secretas la hormona del crecimiento”. En otras palabras, necesitamos dormir bien para que la hormona del crecimiento haga su trabajo.

La hormona de crecimiento más allá del desarrollo infantil

La hormona del crecimiento se conoce sobre todo por sus implicaciones en pediatría. Es la responsable de que los huesos largos crezcan y, cuando falta, los niños no llegan a alcanzar la altura que les corresponde. Sin embargo, en los adultos, una vez cerrados los cartílagos de crecimiento, esta hormona tiene una función indispensable para regular el metabolismo y la regeneración de los tejidos. “Participa en la reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo”, señala la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

La hormona del crecimiento tiene tres efectos metabólicos principales: es anabólica (favorece la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la masa muscular), lipolítica (promueve la movilización de grasa como fuente de energía) y diabetógena (eleva la glucosa en sangre en el corto plazo para proporcionar combustible a los tejidos en reparación).

Nuestro cuerpo puede estar en un estado de actividad, con el cortisol elevado, con desgaste de tejidos; o en un estado de reparación, pero no las dos cosas a la vez. Durante la noche, mientras duerme, el organismo aprovecha ese entorno hormonal que produce el sueño para hacer el mantenimiento de los daños y el desgaste que se producen durante el día. Pero los nuevos descubrimientos que han identificado los circuitos cerebrales que regulan este ciclo indican que hay algo más.

La hormona del crecimiento no solo reconstruye músculo y hueso, sino que, al activar el locus coeruleus en el cerebro puede aumentar el nivel de alerta, la concentración y el rendimiento mental al despertar al día siguiente.

Las consecuencias de la mala calidad de sueño para las hormonas

Si el sueño profundo es la señal para que la hormona del crecimiento haga su trabajo, la privación del sueño o su fragmentación tienen consecuencias directas y muy negativas sobre nuestro metabolismo. “Cuando una persona duerme mal durante semanas o meses, puede notar más cansancio, peor recuperación muscular, dificultad para concentrarse, más apetito o peor control del peso y de la glucosa”, confirma la doctora Azcárate.

Sin sueño profundo no hay pico de hormona del crecimiento, lo que afecta a la reparación muscular y el metabolismo de las grasas, es decir, acumulamos grasa y perdemos masa muscular. Pero, además, la privación de sueño hace que disminuya la sensibilidad a la insulina, lo que eleva el riesgo de diabetes tipo 2, altera las hormonas del hambre (aumenta la grelina y reduce la leptina, produciendo más apetito durante el día y mayor preferencia por alimentos calóricos) y mantiene el cortisol elevado cuando debería descender para dejarnos dormir.

“Cuando el sueño es insuficiente o muy irregular, el organismo puede mantenerse más activado incluso por la noche. Esto se traduce en cansancio durante el día, sensación de tensión y peor descanso”, explica la endocrinóloga.

La edad también influye en la hormona del crecimiento y el sueño, pero aún no está claro en qué dirección. “Con la edad se produce la somatopausia, que significa que la hormona del crecimiento va disminuyendo su secreción”, advierte Rol de Lama. “En paralelo, en las personas mayores disminuye el sueño de ondas lentas. Algunos autores han apuntado a la posibilidad de que sea esa disminución del sueño de ondas lentas la responsable de que disminuya la secreción de hormona del crecimiento”, añade.

Por qué inyectarse GH es una mala idea

La hormona de crecimiento también es conocida en el mundo del culturismo, ya que se utiliza para aumentar la masa muscular. En los últimos años, también han aparecido secretagogos, compuestos que ayudan a que se segregue más GH, pero estos “atajos” no sustituyen dormir bien, y no están libres de riesgos. “En personas sanas, utilizar hormona de crecimiento o secretagogos para ganar músculo, mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación o intentar frenar el envejecimiento no está recomendado. Puede provocar retención de líquidos, hinchazón, dolor en articulaciones y músculos, síndrome del túnel carpiano, aumento de la glucosa y mayor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes”, advierte la doctora Azcárate.

El estudio de Berkeley añade otro riesgo: como la GH exógena activa el locus coeruleus, esto puede alterar el propio equilibrio sueño-vigilia. La hormona no mejora el sueño, al contrario, en concentraciones excesivas puede perturbarlo. “La GH no es una molécula inductora del sueño. El sueño induce la secreción de hormona del crecimiento, pero no al revés”, corrobora Rol de Lama.

Cómo aprovechar el pico nocturno de hormona de crecimiento

La palanca más eficaz, y la única sin efectos secundarios, para optimizar nuestra hormona de crecimiento es mejorar nuestro sueño profundo. Estas son algunas recomendaciones:

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.