Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.

Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.

Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse. 

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.

Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas. 

Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.

Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes: 

Manguito rotador (hombros)

El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:

Glúteo medio (cadera)

El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.

Tibiales anteriores (piernas)

Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:

Músculos intrínsecos del pie

Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla: 

Oblicuos internos (abdomen)

Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.

Serrato anterior (espalda alta)

Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:

Flexores de la cadera

Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:

Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.

La palabra flâneur viene del francés flâner, que significa vagar, deambular, pasear sin objetivo. Charles Baudelaire describió al flâneur como “un botánico de la acera”, alguien que deambula por la ciudad sin propósito aparente, observando, absorbiendo y pensando.

El flâneur de Baudelaire y de Walter Benjamin era una figura urbana característica del París del XIX: un observador privilegiado que se mueve por la ciudad dejándose llevar por la curiosidad y el azar. La figura desapareció con el siglo XX, anulada por las prisas de la sociedad moderna, pero se está recuperando.

Los beneficios de caminar que sí se conocen

Caminar lleva décadas acumulando evidencia científica sobre sus numerosos beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares. Treinta minutos diarios de caminata a ritmo moderado ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a mantener la densidad ósea y a reducir el dolor articular en personas con osteoartritis. La OMS lo recomienda como la forma más accesible de actividad física para la mayoría de los adultos.

Se habla menos de sus efectos para el cerebro, y no solo en términos de circulación o de reducción del estrés. Hay un mecanismo que tiene que ver con el tipo de pensamiento que emerge cuando el cuerpo se mueve sin dirección y se abre a descubrir.

La red por defecto o lo que el cerebro hace cuando no hace algo

El cerebro tiene dos modos de operación principales. El primero es el modo orientado a tareas, como resolver un problema, una conversación, o hacer scroll en una pantalla. El segundo es lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto (default mode network, DMN). No es una parte concreta del cerebro, sino una red de circuitos cerebrales que se activa precisamente cuando no estamos concentrados en nada externo.

Una revisión publicada en 2023 describe que este estado, lejos de ser pasivo, produce al final unos procesos cognitivos muy activos: reflexión sobre uno mismo, planificación del futuro, resolución creativa de problemas y consolidación de recuerdos. Son todas esas cosas que nos vienen a la cabeza cuando paramos y no tenemos una tarea, y es necesario que vengan.

Dejar la mente sin rumbo fijo no es una pérdida de tiempo ni de nuestras facultades, sino todo lo contrario. Cuando la DMN se pone en funcionamiento, procesando experiencias, conectando ideas y buscando soluciones, es cuando llegan las ideas creativas que nunca habríamos descubierto estando concentrados, según comprobó un trabajo de 2022. Caminar sin rumbo produce las condiciones ideales para que esto ocurra: el cuerpo en movimiento automático, los ojos reciben estimulación visual variada pero no exigente, y la mente queda libre para divagar de forma productiva.

Caminar sin rumbo y la creatividad

Sin embargo, si el paseo se hace hablando por teléfono, con auriculares escuchando un podcast o respondiendo mensajes, esto no ocurre. En esos casos, la atención está capturada por el contenido que se consume y la DMN no puede activarse. No es que el podcast sea malo: es que cumple una función diferente.

Un estudio de Stanford de 2014 midió el efecto de caminar sobre el pensamiento creativo. Caminar aumentó la puntuación en creatividad divergente en un 81% de los participantes, con una mejora media del 60% respecto a estar sentados. Lo curioso es que el efecto se mantuvo tanto cuando se caminaba en cinta en una habitación sin ventanas como cuando se caminaba al aire libre, lo que indica que el mecanismo no depende del paisaje, sino del movimiento en sí.

El pensamiento divergente es el de las ideas abiertas, el brainstorming y la exploración, frente al convergente, que busca una solución única y correcta. Esto quiere decir que, si tenemos que hacer la declaración de la renta, es mejor sentarse.

Aunque el movimiento es el factor principal, el entorno también influye. Caminar por un barrio desconocido, explorar calles nuevas o entrar en una plaza que nunca se había visitado produce lo que los psicólogos llaman restauración atencional. Un entorno novedoso capta la atención de forma suave e involuntaria, sin exigir el esfuerzo sostenido que requieren las tareas cognitivas.

Recomendaciones para convertirse en flâneur en el día a día

Ponerlo en práctica no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Lo primero es salir a caminar sin destino. En lugar de ir de A a B, intentar volver al punto de partida por el camino que surja.

Lo más importante es dejarse los auriculares en casa, y resistir la tentación de sacar el teléfono del bolsillo, hay que dejarlo para emergencias. El podcast, los mensajes y la llamada pueden esperar. Una vez en marcha, hay que elegir lo desconocido y huir del camino trillado de todos los días: elegir calles diferentes, llegar hasta un barrio distinto, salir en una parada de metro donde nunca hemos estado. La novedad sin riesgos produce fascinación sin exigencia.

Veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es suficiente para empezar a notar los efectos. Los filósofos peripatéticos de la Grecia antigua, que enseñaban caminando, y Wordsworth, que compuso buena parte de su obra más importante a pie, habían encontrado algo que la neurociencia ha tardado en confirmar: que necesitamos divagar, y que el mejor momento es cuando los pies nos llevan sin prisa y sin rumbo.

Esa amiga o amigo que nunca hacía ejercicio se apunta al gimnasio como propósito después de las vacaciones, y en tres meses su cuerpo cambia radicalmente. En ese tiempo gana más fuerza, músculo y pierde más grasa que tú, que llevas años entrenando. Este fenómeno tiene un nombre en inglés, newbie gains, o las ganancias del novato, y hay motivos fisiológicos que explican por qué el ejercicio cunde mucho más a las personas desentrenadas, y por qué esta luna de miel física no se repite más veces.

Por qué el cuerpo de un principiante responde tan bien

El mecanismo de las ganancias de los novatos tiene dos fases superpuestas. En las primeras semanas, la mayor parte de las ganancias de fuerza son neurológicas: el sistema nervioso aprende a reclutar más unidades motoras simultáneamente, a sincronizarlas mejor y a reducir la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos por seguridad. Es decir, el cerebro 'pierde el miedo' al ejercicio.

No es que el músculo crezca mucho en ese primer mes, sino que el cerebro ha aprendido a usarlo con más eficiencia. Un estudio publicado este año que midió la coordinación intermuscular en adultos desentrenados durante seis semanas de entrenamiento se encontró con aumentos en la fuerza máxima e isométrica acompañados de mejoras en la activación del músculo agonista (el que hace la contracción contraria) y en la coordinación entre músculos sinergistas (los músculos auxiliares al movimiento), confirmando que no se trata tanto de que los músculos crezcan, sino que el sistema nervioso se organiza mejor.

A partir de entre la cuarta y octava semana, los músculos empiezan a crecer. Un metaanálisis de 2021 encontró que los participantes desentrenados conseguían mayor hipertrofia muscular que los entrenados ante el mismo estímulo, independientemente de la carga usada.

La razón es que cuando el músculo nunca ha sido entrenado, casi cualquier carga es suficiente para producir una tensión muscular suficiente para estimular al músculo a crecer y adaptarse. Con el tiempo, ese margen de adaptación se va cerrando. Por eso una persona muy entrenada necesita llevarse muy cerca de su límite para conseguir nuevos progresos.

Qué resultados se pueden esperar de las ganancias del novato

Los resultados que consiguen las personas desentrenadas durante los primeros tres a seis meses de hacer ejercicio son muy llamativos. En fuerza, se producen con frecuencia aumentos del 25% al 40% en los principales ejercicios en los primeros dos o tres meses. Eso quiere decir que si te apuntas en septiembre y levantas 10 kilos, para Navidad podrás estar levantando 14.

También son habituales ganancias de entre 1 y 2 kilos de tejido muscular magro en los primeros tres meses, siempre que se consuma proteína suficiente. Puede no parecer mucho, pero la diferencia es importante. También mejora la composición corporal, porque al tiempo que crecen los músculos se suele reducir la grasa corporal, algo que los deportistas muy entrenados no consiguen casi nunca hacer a la vez.

La ventana de tiempo para las ganancias del novato suele durar entre seis meses y un año de entrenamiento continuo. A partir de ese punto, las adaptaciones siguen ocurriendo, pero a un ritmo cada vez más lento que requiere mayor volumen, mayor especificidad y mayor recuperación para producir el mismo efecto. Por eso es tan importante aprovechar bien esta etapa, y estos son algunos consejos prácticos:

Un error de principiante es copiar los programas de personas con años de experiencia que ven en Internet o redes sociales. No es necesario entrenar cinco días a la semana con mucho volumen y variedad, ya que dos o tres días semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios básicos por sesión, son más que suficientes para saturar la capacidad de adaptación durante los primeros meses.

Los ejercicios que activan varios grupos de músculos a la vez, moviendo varias articulaciones, son los que producen los mejores resultados. Son los clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo o el press militar de hombros. Más músculos trabajando a la vez quiere decir más señal de adaptación, y más progreso en menos tiempo. Las máquinas que trabajan un solo músculo son para los avanzados.

Durante las primeras semanas, la ganancia de fuerza es una adaptación del sistema nervioso, pero a partir del primer mes, para que los músculos crezcan hay que darles materiales de construcción. La recomendación para personas activas y deportistas es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una forma fácil es añadir proteínas al desayuno, como huevos, yogur o jamón.

Las mejoras tan rápidas tienen un efecto psicológico que tenemos que aprovechar para mantener el progreso. Si añadimos peso o repeticiones de forma gradual, esto mantendrá la señal de adaptación en un nivel alto. Durante los primeros meses, un principiante puede aumentar la carga en casi todos los ejercicios de una sesión a la siguiente. Usar un cuaderno o una app para registrar pesos y repeticiones es una gran idea.

No hay que desanimarse cuando los progresos se ralentizan

A los seis meses o al año, la luna de miel termina y los aumentos de peso en la barra empiezan a hacerse más lentos. Eso no es un fracaso: es el tránsito natural del nivel principiante al nivel intermedio. Es el momento de cambiar el programa para seguir avanzando, aunque sea más lentamente.

Con el tiempo seguirá mejorando la técnica del movimiento, la resistencia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de entrenar con mayor volumen cada vez. Es mejor no comparar los progresos con los de los primeros meses, sino simplemente intentar mejorar semana a semana, y disfrutar de los resultados obtenidos en esa fase de crecimiento rápido que ya se fue.

Si en tu supermercado hay suplementos de colágeno, no es casualidad. El mercado global de suplementos de colágeno superó los 4.500 millones de dólares en 2025 y sigue creciendo. La promesa varía según el producto que se venda: piel más firme, articulaciones sin dolor, músculos mejor recuperados tras el esfuerzo, huesos más densos. Parte de esa promesa tiene base científica, pero la relación entre comer colágeno y tener más colágeno en el cuerpo es más complicada de lo que parece.

Qué es el colágeno y dónde está

El colágeno es la proteína más abundante del organismo humano: representa entre el 25% y el 30% de la proteína total del cuerpo. Los investigadores han identificado 28 tipos distintos de colágeno, pero los más comunes son los tipos I al IV, siendo el tipo I el que constituye más del 90% del colágeno presente en el cuerpo humano.

Todos comparten una estructura característica: una triple hélice formada por tres cadenas de aminoácidos, en la que cada tercer aminoácido es glicina y en la que la prolina y la hidroxiprolina son especialmente abundantes. Es esta estructura en hélice la que hace la molécula resistente y por eso se emplea en el organismo como soporte de estructuras.

El colágeno sostiene el espacio extracelular del tejido conjuntivo, ya que su rigidez y resistencia al estiramiento lo hacen ideal como “andamio” para piel, tendones, huesos y ligamentos. Si no tenemos suficiente colágeno, los tejidos que dependen de él se desmoronan.

Estos son los tipos de colágeno más importantes:

La relación entre colágeno en la dieta y colágeno en el cuerpo

Comer alimentos con colágeno o suplementos no quiere decir que ese colágeno pase mágicamente a nuestra piel, huesos y tendones. El organismo no incorpora el colágeno dietético directamente a sus tejidos. La mayor parte del colágeno de la dieta (por ejemplo, el pollo con su piel o un buen caldo de huesos) se descompone en el intestino en sus aminoácidos componentes, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina.

Los aminoácidos pasan a la sangre y son usados como bloques de construcción por los fibroblastos, condrocitos y osteoblastos, las células que fabrican colágeno nuevo en nuestro organismo. Para que la síntesis funcione hacen falta otros ingredientes, principalmente los aminoácidos glicina, prolina y lisina, vitamina C y niveles suficientes de cobre y zinc. Estos tres últimos son cofactores necesarios para las reacciones de síntesis.

Sin embargo, no todo el colágeno se descompone. Una revisión publicada en Nutrients en 2022 encontró que algunos péptidos de colágeno hidrolizado (agrupaciones más pequeñas de aminoácidos) producen efectos beneficiosos en piel, cartílago y hueso, posiblemente porque pasan intactos a la sangre y a los tejidos diana. Estos resultados son los que justifican el auge de los suplementos de colágeno, pero lo cierto es que el efecto es muy pequeño y depende mucho de la condición de partida, es decir, de si la dieta contenía ya los ingredientes antes mencionados en cantidad suficiente.

En otras palabras, con una dieta nutricionalmente completa, es menos probable que tomar colágeno marque una diferencia, porque ya tenemos todo lo necesario. Sin embargo, si hay alguna carencia, puede mejorar la situación. Cada tipo de colágeno necesita estos nutrientes en una medida u otra:

La prioridad es una ingesta suficiente de proteínas (1,2-1,6 g/kg/día en adultos activos) con fuentes ricas en glicina y prolina, que se encuentran especialmente en caldos de huesos, carnes con tejido conjuntivo, piel de pollo y pescado. La vitamina C también es imprescindible, con 75-90 mg diarios como mínimo, y más en personas con mayor demanda de síntesis, como las que hacen ejercicio intenso o están cicatrizando. El zinc se puede obtener de carnes, legumbres y semillas.

Además de todo lo mencionado para el tipo I, el cartílago responde especialmente bien a la glucosamina y la condroitina, presentes de forma natural en caldos de huesos de animales y en mariscos con caparazón. Aunque no tiene que ver, el omega-3 del pescado azul y las semillas de lino previenen la inflamación, uno de los factores que degrada el cartílago de forma acelerada.

Este tipo responde especialmente a los antioxidantes que protegen las fibras de colágeno del daño oxidativo. A la vitamina C se suman los polifenoles de frutas y verduras de colores intensos (frutos rojos, tomate, espinacas, berzas) que neutralizan los radicales libres que degradan las fibras de colágeno tipo III en la piel y los vasos. El magnesio, presente en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, también interviene en la síntesis del colágeno vascular.

Hay que tener en cuenta que la síntesis de colágeno decrece naturalmente a partir de los 25-30 años, pero el declive es más rápido con el tabaco, el exceso de azúcar y la exposición solar sin protección. Ninguna dieta o suplemento puede compensar esos daños si no los prevenimos nosotros mismos.

Cuando somos pequeños caminamos de puntillas jugando, pero a medida que pasan los años vamos perdiendo esta costumbre (a no ser que practiquemos ballet). Sin embargo, ponerse de puntillas es un ejercicio que puede mejorar la musculatura y coordinación de nuestras piernas, y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes, especialmente a la hora de correr.

Cuando elevas el talón del suelo y te sostienes sobre la parte anterior del pie (los metatarsos y las falanges) estás en realidad trabajando toda la pierna de forma coordinada, principalmente el gastrocnemio (el músculo más superficial de la pantorrilla, lo que solemos llamar gemelos) y el sóleo (el músculo interno de la pantorrilla). Aquí también entra en juego el tendón de Aquiles como estructura elástica que almacena y devuelve energía en cada paso.

Por otro lado, al sostenernos sobre la punta de los pies, como los estabilizadores (los músculos del pie, la fascia, los músculos intrínsecos del pie, además del tibial posterior o peroneos), deben mantener la alineación del tobillo, evitar que colapse lateralmente y gestionar pequeñas oscilaciones para mantener el equilibrio. Si no conseguimos mantenernos estables de puntillas, es una señal de debilidad en nuestro apoyo o pérdidas de control motor que podrían causar lesiones al correr, jugar al fútbol, al pádel o simplemente en la vida diaria.

Lo que aprendemos al ponernos de puntillas

Tan importante es ponerse de puntillas que puede convertirse en un test de nuestro estado de forma en general. Empieza de pie frente a un espejo. A continuación, elévate despacio sobre las puntas y baja lentamente. Repite varias veces. Si al hacer eso tu talón se 'cae' de golpe, balanceas mucho el cuerpo, notas que una pierna cede antes que la otra, o sientes que tus pantorrillas 'fallan', todo eso son pistas de que hay algo que puedes mejorar.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con el rendimiento deportivo? Por ejemplo, al correr, sea en un parque o un partido de fútbol, la pisada depende de la musculatura del pie y la pantorrilla en dos momentos clave: el apoyo o aterrizaje, donde absorbe parte del impacto contra el suelo, y el despegue o propulsión, donde esa energía elástica almacenada contribuye en el empuje para el siguiente paso. 

El tendón de Aquiles actúa como un muelle que almacena la energía de cada paso y la devuelve en el siguiente. Este tendón es el que permite saltar a los jugadores de baloncesto o mantener el equilibrio a los esquiadores. Por eso no debe estar demasiado laxo ni demasiado rígido. Un estudio ha podido comprobar que los mejores corredores tienen una buena rigidez del tendón de Aquiles y, además, mayor fuerza en los músculos de la flexión plantar, es decir, los que nos ponen de puntillas. Lo mismo ocurre con los deportes que implican saltos, como el atletismo o el voleibol, o al hacer ejercicios de fuerza como las sentadillas, donde fortalecer los músculos de la pantorrilla puede aumentar el rendimiento en el salto incluso de personas no entrenadas.

Cómo entrenar poniéndose de puntillas

Ponerse de puntillas no es útil solamente para alcanzar la estantería de arriba. Es una prueba de la potencia de la cadena muscular que nos impulsa hacia delante cuando corremos, o hacia arriba cuando saltamos, y también es el ejercicio que nos puede proporcionar esa potencia.

Un fallo habitual de los corredores y otros deportistas aficionados es confiar exclusivamente en fortalecer muslos y glúteos haciendo sentadillas, y descuidar los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) y los músculos del pie. Esa debilidad puede manifestarse más adelante como calambres, tirones o sensación de fatiga en carreras largas.

Una revisión de estudios reciente encontró que entrenar con ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo mejoraba la economía de carrera y el rendimiento, especialmente si se combinan ejercicios de fuerza y pliométricos, como saltos. Estudios más específicos lo confirman. Las personas que hacían elevaciones de talones a ritmo rápido aumentaron el par de la flexión plantar en un 21%, es decir, la fuerza para ponerse de puntillas, y el mismo ejercicio puede proteger de los efectos de la pérdida de fuerza en el envejecimiento. Además, desde hace tiempo se sabe que este ejercicio sirve para prevenir y rehabilitar lesiones del talón de Aquiles. Al contrario, cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, otras partes de la pierna y el pie tienen que asumir una carga excesiva, lo que lleva a padecer tendinitis, fascitis y desequilibrios de la rodilla y cadera. 

El ejercicio de ponerse de puntillas es tan efectivo que la fuerza que se desarrolla en él se relaciona directamente con la velocidad al hacer sprints. La pantorrilla se convierte en una “reserva” de potencia para acelerar cuando es necesario. Lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza de muslos y pantorrillas aplicado al ciclismo, que permite mejorar los tiempos con menos gasto de oxígeno.

¿Cómo entrenar entonces los gemelos? No basta con ponerse de puntillas sin más. Este es un plan con resistencia progresiva para mejorar sin lesionarse que se puede incorporar en los días de entrenamiento de fuerza:

Una recomendación general es incrementar la carga de forma gradual, por ejemplo, un 10% semanal, bien sea aumentando repeticiones o peso. Además, también conviene hacer estiramientos suaves de la pantorrilla, movilidad de tobillo y movimientos de control del pie, como equilibrarse sobre un solo pie. Cada pocas semanas, podemos repetir el test de ponernos de puntillas lentamente. Si ya no hay inestabilidad, es una señal de progreso.

Casi todo lo que se instala hoy en España para climatizar una casa es algún tipo de bomba de calor, mediante un sistema de aerotermia con radiadores o suelo radiante. Las instalaciones geotérmicas, en cambio, se cuentan por miles frente a los millones de equipos de aerotermia. Y la explicación de esta diferencia tiene menos que ver con la termodinámica que con la excavadora.

Las estadísticas oficiales del IDAE nos hablan de un mercado muy desigual en tecnologías: el parque español supera los 5,4 millones de equipos de aerotermia, mientras que la geotermia somera apenas alcanza las 4.000 unidades. Este último conjunto, sin embargo, creció más de un 183 % entre 2014 y 2022, impulsado por las viviendas que jubilan calderas de gas y de gasóleo.

Cómo funciona una bomba de calor

Podemos pensar por ejemplo en nuestra nevera, un electrodoméstico omnipresente, que saca calor de dentro y lo suelta por la rejilla trasera, algo que podemos comprobar si ponemos la mano cerca. Lo mismo hace una instalación convencional de aire acondicionado, expulsando el calor que extrae de la casa por la unidad exterior. Una instalación de bomba de calor hace lo mismo, con la posibilidad de invertir el sentido y meter calor en casa en invierno, además de sacarlo en verano. La mayoría de los sistemas de aire acondicionado modernos ofrecen esta posibilidad.

El mecanismo de la aerotermia se basa en el mismo principio. Dentro de la instalación circula un gas refrigerante que se evapora robando calor del interior de la casa y se condensa (se vuelve líquido) en el exterior, expulsando el calor. En invierno, el refrigerante extrae el calor de la calle y lo cede al interior a través de radiadores o una instalación de suelo radiante. Esta conversión es muy eficiente: por cada kilovatio hora de electricidad que consume para bombear el gas, entrega entre tres y cinco de calor dentro de casa. Ese cociente se conoce como el COP, o coeficiente de rendimiento, por sus siglas en inglés.

Aerotermia y geotermia, parecidos y diferencias

No solo el aire almacena calor, el suelo también. “Si al hablar de una bomba de calor nos referimos a la aerotermia, la principal diferencia es que esta obtiene la energía del aire exterior, mientras que para la geotermia la obtiene del calor almacenado en el subsuelo”, explica Vanesa Méndez desde la empresa Energanova, especializada en integrar bombas de calor con sistemas de autoconsumo. Esto tiene ventajas claras: “la temperatura del aire varía mucho a lo largo del año, pero la del terreno se mantiene estable las 24 horas del día y los 365 días del año”, añade la especialista.

Además del consumo mejorado, una instalación geotérmica no tiene unidad exterior, no produce ruido ni impacto visual. El inconveniente puede ser el coste de su instalación, que implica excavar un agujero muy, muy profundo. “Para instalarla se realizan uno o varios sondeos verticales en el terreno, normalmente de entre 80 y 150 metros de profundidad”, detalla Méndez. Estos agujeros tienen un coste de alrededor de 60 y 90 euros por metro de profundidad. Solo hay que hacerlo una vez, y la calefacción y el aire acondicionado serán casi gratis para toda la vida, pero el desembolso inicial puede ser elevado. “Antes de realizar la instalación es fundamental hacer un estudio técnico para conocer las necesidades energéticas de la vivienda, las características del terreno y el espacio disponible”, advierte.

La geotermia gana en consumo, aunque no tanto

Una vez hecha la perforación, el sistema interior es idéntico al de una instalación aerotérmica, con radiadores o suelo radiante. El COP (rendimiento) medio anual de una geotérmica se sitúa entre 4,5 y 5, frente al 3,5 a 4,5 de una aerotérmica. Esto supone un ahorro de un 20-30 % en electricidad, algo que en un clima templado es apenas de unos pocos euros. En un clima realmente frío, con temperaturas bajo cero, el ahorro puede ser mucho mayor. Esto explica la diferencia de adopción en España: el agujero tarda décadas en amortizarse.

Una instalación de aerotermia cuesta hoy entre 9.000 y 18.000 euros, mientras que una geotérmica se sitúa entre 18.000 y 35.000. La perforación supone hasta la mitad del presupuesto. El coste sí podría tener más sentido en bloques de edificios. “No está limitada a las viviendas de nueva construcción, también puede incorporarse en rehabilitaciones o utilizarse para sustituir sistemas existentes de gasóleo, gas u otras energías convencionales”, señala Méndez. En edificios de vecinos, los sondeos pueden ir en patios, jardines o bajo los garajes.

Cuántos años tarda cada sistema en pagarse solo

“Como referencia general, la inversión en geotermia puede amortizarse aproximadamente entre 5 y 8 años”, calcula Méndez, que alude sobre todo a inmuebles de consumo elevado donde se sustituye una caldera de gasóleo. Las estimaciones de mercado estiran ese plazo hasta los 7 o 12 años con ayudas, frente a los 3,5 a 8 años habituales en aerotermia. A favor de la geotermia juega la longevidad: “Los sondeos pueden durar más de 50 años y requieren muy poco mantenimiento”, explica la especialista.

Aun así, la geotermia puede tener sentido en muchos lugares de España con inviernos fríos. “Uno de los principales motivos es el desconocimiento. Muchas personas la asocian a zonas volcánicas o creen que solo puede instalarse en grandes parcelas”, apunta Méndez, que hace un llamamiento al gremio de las empresas instaladoras: “No podemos limitarnos a ofrecer aerotermia simplemente porque es la tecnología que el cliente ya conoce o porque resulta más fácil de instalar”, defiende.

Sumar placas solares y baterías para llegar al coste (casi) cero

El sueño de una instalación autosuficiente pasa por añadir fotovoltaica, algo que funciona, pero con matices. Una instalación de 4 a 5 kW de aerotermia o geotermia con placas solares cubre del 60 al 75 % del consumo anual combinado de la casa y la bomba de calor, y añadiendo baterías sube al 85-95 %. Existe un acumulador más barato que las baterías de litio: programar el agua caliente y el suelo radiante a mediodía guarda ese calor del en forma de calor dentro del propio edificio.

Para la inmensa mayoría de las viviendas españolas, la aerotermia bien dimensionada gana la partida económica con holgura. La geotermia sigue siendo la tecnología superior, y también la que exige espacio para perforar, consumo alto que exprimir y la intención de quedarse treinta años en esa casa, pero podría ganar en bloques de viviendas.

La hidratación es un pilar de la salud, como leemos repetidamente en redes sociales, junto con mensajes sobre el porcentaje de agua del cuerpo humano —sí, es un 60%— o alertando del declive del rendimiento físico a partir de porcentajes mínimos de deshidratación —sí, de 1-2%, con los síntomas más graves a partir del 3-5%. Sin embargo, a pesar del nivel de divulgación de estas cifras, la mayoría de las personas llegan al final del día levemente deshidratadas sin saberlo, porque la sed es un indicador tardío y no siempre fiable del estado de hidratación. Y, también, porque no todos los líquidos hidratan igual.

No todo lo que bebemos se queda en el cuerpo

Podemos pensar que beber líquidos equivale directamente a hidratarse, pero intuitivamente sabemos que nuestro organismo no retiene todo lo que ingiere. Una parte del agua que bebemos se elimina rápidamente por la orina en función de lo que los riñones detecten que sobra. La clave de la hidratación no es solo cuánto se bebe, sino qué proporción de líquido permanece dentro de nuestro cuerpo.

La retención no solo depende de nuestros riñones, sino de lo que acompañe al agua. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro), los carbohidratos (como los azúcares) y las proteínas ralentizan el vaciado del estómago y estimulan la absorción de agua en el intestino. Si se absorbe más agua, se reduce la producción de orina y aumenta la retención neta de líquidos. El alcohol, en cambio, suprime la hormona antidiurética (ADH) y produce el efecto contrario, una mayor eliminación a través de la orina, algo que los bebedores de cerveza también saben de forma intuitiva.

Qué es el índice de hidratación de las bebidas

El Beverage Hydration Index (BHI, por sus siglas en inglés), o índice de hidratación de las bebidas, es precisamente una medida de la eficacia de los líquidos para quedarse en nuestro cuerpo e hidratarlo. Desarrollada por el fisiólogo deportivo Ronald Maughan y su equipo en su estudio original de 2016, es el análisis más completo disponible hasta la fecha.

Para llegar a estos resultados, 72 hombres hidratados bebieron un litro de agua o de otras 12 bebidas comunes, y se midió su producción de orina durante las cuatro horas siguientes. El BHI se calculó dividiendo la orina producida tras beber agua por la orina producida tras beber cada bebida. Cuanta más orina generaba una bebida, menor era su BHI (ya que hidrataba menos). Cuanta menos orina, mayor era el BHI (porque hidrataba más). El agua queda definida como referencia con un BHI = 1,00.

Los resultados del estudio son interesantes porque contradicen varias creencias populares:

Qué factores modifican el índice de hidratación

Un estudio de seguimiento de 2021 exploró con mayor detalle qué sustancias añadidas al agua elevan el índice de hidratación. Las conclusiones fueron que los electrolitos (especialmente el sodio) son el factor que más contribuye a la retención de agua. Los carbohidratos, como los azúcares, ayudan especialmente cuando se combinan con electrolitos. Como se sospechaba, las proteínas también contribuyen, probablemente por su efecto sobre el vaciado gástrico. Finalmente, la osmolalidad total de la bebida (la concentración de solutos) determina en gran medida cuánta agua se absorbe en el intestino delgado y cuánta se elimina por los riñones.

El agua pura está en el límite de ser hipotónica. Esto quiere decir que, al beberla, el organismo absorbe el agua pero los riñones la eliminan rápidamente si los niveles de electrolitos en nuestro cuerpo ya son los adecuados. Las bebidas que contienen electrolitos crean una “señal osmótica”, es decir, aumentan la concentración de solutos y esto hace que los riñones retengan más agua en lugar de excretarla.

Recomendaciones para aprovechar el índice de hidratación

El BHI no sugiere que el agua sea una mala opción para hidratarse. Al contrario, sigue siendo la bebida más práctica, más accesible y con menor aporte calórico. Lo que el índice muestra es que, en situaciones de mayor necesidad de hidratación, como calor intenso, ejercicio prolongado, una terrible diarrea con pérdida de líquidos o falta de acceso a bebidas durante muchas horas, hay otras opciones que pueden ser más eficaces.

Para la hidratación cotidiana en días de calor, el agua sigue siendo lo mejor. Pero añadir una pequeña cantidad de sodio (como una pizca de sal en el agua, o el equivalente en alimentos salados durante la comida) aumenta la retención hídrica sin necesidad de tomar bebidas isotónicas. La leche, entera o desnatada, es una opción especialmente eficaz para la hidratación tras el ejercicio o para personas que necesitan recuperar líquidos rápidamente, como las personas mayores.

Hay que volver a repetir que la cerveza no es una buena idea para hidratarse ni quitarse la sed. Las bebidas alcohólicas, aunque contengan agua, producen una mayor excreción y el cuerpo elimina más agua de la que ingiere con el alcohol. La cerveza tiene un BHI por debajo del agua, y las bebidas con mayor porcentaje de alcohol lo tienen aún menor.

En el mundo del CrossFit, el inglés, las siglas y los nombres propios abundan. Hay WODs (workouts of the day, entrenamiento del día), hay benchmarks (pruebas de nivel) con nombres de mujer, hay protocolos con letras griegas. Pero el 21-15-9 es una de las rutinas más simples y más exportables fuera del CrossFit. La razón es que no necesita casi nada de equipamiento, produce un estímulo metabólico intenso en poco tiempo y se adapta con facilidad a distintos niveles de condición física.

Qué es el 21-15-9 y de dónde viene

El 21-15-9 es un formato de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios alternos en tres rondas, completando primero 21 repeticiones de cada uno, luego 15 y finalmente 9. El total son 45 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en esa progresión descendente que permite mantener la intensidad alta durante las tres rondas. Se empieza fuerte, se mantiene el ritmo en la segunda ronda y se termina con un sprint en la tercera.

La rutina nace del CrossFit, una metodología de entrenamiento funcional de alta intensidad fundada por el entrenador Greg Glassman en los años 2000. Una de las pruebas más famosas es el WOD “Fran”, que se compone de series de 21-15-9 repeticiones de thrusters (sentadillas frontales con empuje del peso por encima de la cabeza) y kipping pull-ups (dominadas con impulso). Fran se ha convertido en uno de los tests de condición física más reconocibles del mundo del CrossFit, con tiempos para los atletas de élite alrededor de los dos minutos y tiempos para los aficionados que van de los cinco a los 15 minutos. Pero el protocolo se puede adaptar para todo el mundo.

Qué trabaja y qué sistemas activa el 21-15-9

El 21-15-9 es un entrenamiento de los llamados de alta intensidad funcional (HIFT, High-Intensity Functional Training). A diferencia del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) convencional, que alterna periodos de esfuerzo máximo con periodos de descanso completo, el HIFT combina movimientos funcionales de todo el cuerpo a alta intensidad sin pausas entre ejercicios. El objetivo no es trabajar un grupo muscular aislado, sino combinar el ejercicio de fuerza y el cardiovascular.

Fisiológicamente, una sesión de 21-15-9 bien ejecutada eleva la frecuencia cardíaca por encima del 85% de la máxima durante buena parte de la sesión. Esto sitúa el ejercicio en la zona anaeróbica y activa el metabolismo de glucosa en los músculos de forma intensa.

Al mismo tiempo, los ejercicios funcionales utilizados (sentadillas, dominadas, flexiones, remos con kettlebell) son multiarticulares y reclutan grandes grupos musculares a la vez. Esto produce un estímulo mayor para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Una revisión de estudios de 2025 sobre entrenamiento funcional de alta intensidad encontró mejoras en capacidad aeróbica (aumento de VO2máx entre un 8% y un 15%), fuerza muscular (ganancias del 10% al 20% en los principales ejercicios) y resistencia muscular, con mejoras más pronunciadas en personas ya activas.

Cómo se hace 21-15-9 paso a paso

La versión más accesible para alguien que no tiene equipamiento de CrossFit es combinar dos ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. El protocolo es el siguiente, sin descanso entre ejercicios ni entre rondas (o con el mínimo imprescindible):

El tiempo total de una persona con forma física media debería estar entre cinco y 10 minutos. Si se tarda más de 15, conviene reducir la carga o el número de repeticiones.

La clave para llegar al final es dosificarse. La primera ronda de 21 es la más larga y la tentación es empezar demasiado rápido. La estrategia habitual en CrossFit es dividir las rondas en bloques en la cabeza: 12+9 en la primera, 9+6 en la segunda, y completar las nueve de la tercera sin parar (si es posible). Eso permite mantener la técnica cuando la fatiga se acumula.

Beneficios para la salud del 21-15-9

La combinación de estímulo cardiovascular y muscular en un formato corto tiene ventajas para la salud. Un ensayo controlado de 2022 estudió los efectos de 12 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (tres sesiones semanales) en personas jóvenes y encontró mejoras en composición corporal (reducción de masa grasa y aumento de masa magra) y en fuerza máxima en los principales ejercicios, independientemente de la carga utilizada. Esto quiere decir que, incluso si no se usan grandes pesos, esta forma de ejercitarse produce resultados.

Los beneficios metabólicos son también importantes. El entrenamiento funcional de alta intensidad produce el efecto EPOC (consumir calorías extra después del ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. Se calcula que una sesión de 21-15-9 de ocho minutos puede producir un gasto energético total, sumando el consumo durante y después de la sesión, comparable al de una sesión de cardio moderado de 30 minutos.

Con qué frecuencia entrenar 21-15-9

El entrenamiento 21-15-9 es muy intenso, y eso limita la frecuencia con la que podemos hacerlo. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales con al menos 48 horas de recuperación entre ellas sería un punto de partida adecuado. Para personas con mayor nivel de forma, tres sesiones semanales son razonables si se alterna con días de actividad de menor intensidad. El sobreentrenamiento con este tipo de protocolos es un riesgo que puede producir daño muscular si no se deja el tiempo necesario entre sesiones.

Quién puede hacer 21-15-9

Como se trata de un protocolo en el que se pueden adaptar las cargas y los ejercicios, es accesible a niveles muy distintos. Para personas con poca condición física o que empiezan a entrenar, la adaptación más sencilla es reducir el volumen total: en lugar de 21-15-9, empezar con 15-12-9 o incluso 12-9-6, y elegir versiones más fáciles de los ejercicios (sentadillas en silla, flexiones apoyando las rodillas o en la pared). Para personas más entrenadas, se puede añadir carga progresivamente, con mancuernas o un chaleco con peso, o elegir ejercicios más exigentes como dominadas o thrusters.

Para quienes empiezan, la principal preocupación es no lesionarse, y para eso hay que aprender la técnica de los ejercicios antes de aumentar la velocidad. Nunca hay que dejar que la fatiga afecte a la postura y ponga en peligro nuestras articulaciones. Las agujetas son esperables, el dolor no.

Dormir en una noche de verano en una ciudad española sin aire acondicionado o ventilador es una actividad de riesgo. Sábanas pegajosas, incapacidad de encontrar una postura cómoda, y despertar a las tres de la madrugada desesperados porque no hay forma de volver a conciliar el sueño. El instinto nos pide meternos en la ducha y abrir el grifo del agua fría sobre nuestra piel. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que eso no es tan buena idea.

Por qué el calor impide dormir

El inicio del sueño ocurre junto a un descenso de la temperatura interna del cuerpo de entre 0,5 y 1 °C. Esta es una señal fisiológica necesaria para que sintamos somnolencia. Para que ocurra, el cuerpo debe poder disipar calor a través de la piel, algo que podemos hacer por estar en contacto con el aire más frío, o mediante la sudoración, que al evaporarse enfría la piel.

Pero cuando la temperatura ambiental es alta, la diferencia entre la temperatura del cuerpo y el ambiente no es suficientemente grande para que este proceso de enfriamiento se pueda producir. La temperatura central no desciende como debería y el organismo interpreta que todavía no es momento de dormir. Una revisión sistemática de 2024 confirma que la temperatura nocturna elevada se asocian con mayor latencia (dificultad para quedarse dormido), más despertares y menor eficiencia del sueño.

Así nos ayuda la piel a refrescarnos

La piel regula la temperatura mediante dos mecanismos. El primero es la vasodilatación periférica, es decir, el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos cercanos a la piel. Esto produce un mayor flujo de sangre caliente hacia la superficie que se puede enfriar por contacto con el aire, llevando sangre más fría al interior del cuerpo. El otro mecanismo es el sudor. Las glándulas sudoríparas segregan sudor (agua con algunas sales y urea), que se evapora y enfría la piel.

Para que el sueño se inicie, la sangre debe fluir hacia extremidades y piel, el calor disiparse al entorno y así reducir la temperatura interna. Por este mecanismo los pies y las manos se calientan justo antes de dormirse, ya que están actuando como un radiador que expulsa el calor del interior.

Un estudio de 2021 con 1.094 adultos mayores confirmó que un gradiente distal-proximal (la diferencia de temperatura entre las extremidades y el tronco) más grande producía una menor latencia del sueño, es decir, menos tiempo para quedarse dormido. Pero lo más interesante es cómo se consiguió esta diferencia: un baño caliente.

Por qué la ducha fría puede empeorar las cosas

Si para dormir bien nos hace falta vasodilatación (más flujo de sangre), una ducha muy fría activa la vasoconstricción: el organismo contrae los vasos sanguíneos periféricos para proteger la temperatura del interior, lo mismo que ocurre cuando pasamos mucho frío.

El resultado es exactamente lo contrario de lo buscado. Tras una ducha fría, la sangre caliente se retira de la piel hacia el interior, el calor queda atrapado y la temperatura central no desciende, y puede incluso aumentar. La sensación de frescor inmediata es real, pero no dura. Al poco tiempo, se produce de nuevo una vasodilatación para compensar todo el frío recibido, lo que hace que tengamos aún más sensación de calor que antes de la ducha. Es decir, nos acostamos con una sensación de frescor, pero veinte minutos después estamos igual o peor.

La paradoja de la ducha caliente en los experimentos

Aquí es donde los hallazgos científicos llevan la contraria a nuestra intuición: una ducha o baño tibio o incluso caliente antes de dormir puede ser más eficaz para conciliar el sueño en noches de calor que una ducha fría, si se hace a la temperatura y en el momento adecuado.

Los baños de agua caliente se recomiendan habitualmente para dormir mejor, pero parece algo que solo nos apetece hacer en invierno. Sin embargo, los estudios confirman que el agua caliente puede producir una mayor evacuación del calor y hacer bajar la temperatura antes del sueño, tanto en invierno como en verano. Un metaanálisis de 2019, que analizó 17 estudios con un total de 5.322 participantes, encontró que el baño o ducha de agua caliente (40-42,5 °C), entre una y dos horas antes de acostarse, reducía la latencia de inicio del sueño en un 36% de media, además de mejorar la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva. Este efecto se pudo comprobar en distintas poblaciones y no dependía de la temperatura ambiental.

El mecanismo propuesto por los investigadores es que el agua caliente activa la vasodilatación periférica, facilita que el calor fluya del interior del cuerpo a la piel y, cuando se sale de la ducha, consigue que ese calor se disipe rápidamente al entorno. En otras palabras, una ducha caliente sirve para acelerar la pérdida de calor del cuerpo, no para calentarlo más.

Cuándo darse la ducha importa tanto como la temperatura

Ducharse o bañarse con agua caliente parece algo desagradable cuando la temperatura ambiental es ya de por sí asfixiante. La estrategia es, pues, ducharse con agua a una temperatura agradable, que no se note fresca, pero que no llegue a estar muy caliente, entre una y dos horas antes de acostarse. De este modo activamos la vasodilatación sin tener tanta sensación de calor como con el agua muy caliente. Para saber si la temperatura es adecuada, podemos comprobar si tenemos una sensación de frescor al salir de la ducha, lo que nos indica que la disipación está funcionando.

El momento de darse la ducha es también importante. Si el baño o la ducha tibia se toma justo antes de acostarse, la temperatura interna todavía no ha podido bajar lo necesario. El estudio anterior identificó la ventana óptima, que resultó ser de entre 60 y 120 minutos antes de acostarse.

Si a pesar de todo queremos darnos una ducha de agua más fresca porque nos hace sentir mejor a corto plazo, conviene evitar que esté muy fría. Lo ideal es que no baje de los 25-28 ºC para no activar la vasoconstricción. Otro truco es salir de la ducha sin secarse del todo, porque así también contribuye la evaporación del agua que se queda en la piel. Nuestra piel no es solo la envoltura del cuerpo, sino nuestro termostato, y hay que aprender a usarlo bien.

Cuando el termómetro supera los 35°C, y más aún si hay una elevada humedad ambiental, salir a correr o a entrenar al aire libre parece una insensatez, y en cierto modo, lo es. El calor no solo hace que el esfuerzo cueste más, sino que fatiga el sistema cardiovascular en exceso, eleva el riesgo de lesiones y nos perdemos muchos de los beneficios del ejercicio. Entrenar en casa en esos días puede tener muchas ventajas, sobre todo con el aire acondicionado o el ventilador puestos.

Los riesgos de entrenar con calor extremo

Cuando se hace ejercicio, el organismo produce calor como resultado de las reacciones del metabolismo muscular. En condiciones normales, ese calor se disipa mediante la sudoración y el intercambio térmico con el aire del entorno. Pero cuando hay calor y humedad elevados, enfriarse se pone muy difícil. Hay menos diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno, y la alta humedad reduce la evaporación del sudor.

En una revisión de estudios de 2021, se analizaron los efectos del estrés por calor sobre el ejercicio. Concluyendo que la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se reduce cuando la temperatura central supera los 38,5°C. En estas condiciones, que son como tener fiebre, el corazón tiene que derivar más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que reduce el flujo hacia los músculos. La frecuencia cardíaca sube más para una misma carga de trabajo y con esto aumenta la percepción de esfuerzo y cae el rendimiento.

A esto hay que añadir el mayor riesgo de sufrir un golpe de calor. Los grupos más vulnerables son los mayores de 65 años, las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas, y quienes no están aclimatados al calor. Según el consenso internacional de expertos del British Journal of Sports Medicine, la recomendación es directamente evitar el ejercicio intenso al aire libre en condiciones de calor extremo.

Las ventajas de entrenar en casa con fresco

Todo lo anterior explica por qué si mantenemos el cuerpo dentro un rango de temperatura óptima, nuestras energías se pueden dedicar a los músculos y al ejercicio en lugar de a intentar reducir la temperatura. La sangre que con el calor se deriva a la piel puede ir al músculo. La frecuencia cardíaca se mantiene más baja para la misma carga, y sentimos menos fatiga.

Entrenar frente a un ventilador aumenta la evaporación del sudor y reduce la temperatura de la piel, lo que disminuye la señal de alarma térmica que el cerebro envía para reducir la intensidad del ejercicio. El resultado es que podemos mantener el mismo nivel de esfuerzo durante más tiempo, con una menor percepción de la fatiga. El aire acondicionado, además, reduce de verdad la temperatura ambiental, lo que amplía la diferencia entre el cuerpo y el ambiente.

Cinco ejercicios en casa frente al ventilador

Esta rutina de cuerpo completo se puede completar en unos 20-25 minutos frente al ventilador o bajo el aire acondicionado. Son tres series de cada ejercicio, descansando 45 segundos entre series. Solo se necesita espacio para extender los brazos.

De pie, con pies a la anchura de los hombros, bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde ahí, empujar con fuerza con los pies y saltar verticalmente, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto (y no molestar a los vecinos). Hacer 10-12 repeticiones para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con un componente cardiovascular.

Empezando en una posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos, bajar con el cuerpo recto hasta rozar el suelo y, al subir, levantar una mano hacia el techo, formando una T de lado. Hacer 8-10 repeticiones para trabajar pectoral, tríceps, deltoides y core.

En plancha boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, llevar alternadamente cada rodilla hacia el pecho en movimiento continuo, manteniendo la cadera baja y la espalda recta. Hacer durante 30 segundos sin descanso para tener un buen ejercicio cardiovascular y abdominal.

De pie, dar un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera se doble en ángulo recto. Al subir, tomar impulso y elevar la rodilla trasera hacia el pecho en un movimiento fluido. Hacer 10 repeticiones por lado. Trabaja glúteos, cuádriceps y la estabilidad de cadera, con movimientos explosivos.

Con un peso que tengamos en casa en cada mano (garrafas de agua, una mochila con libros) inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos al final del movimiento. Bajar de forma controlada y hacer 12-15 repeticiones. Es un ejercicio de tirón muy efectivo que además trabaja la estabilidad de la espalda.

Estos cinco ejercicios se realizan sin descanso entre ellos, con 45 segundos de descanso entre series. Al hacer tres rondas se completa una sesión de entre 20 y 25 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales, mantiene la frecuencia cardíaca en una zona media y podemos hacerla en cualquier habitación con un ventilador orientado hacia nosotros.

Como en cualquier ejercicio en verano, estemos dentro o fuera, la hidratación antes, durante y después es tan importante como en el ejercicio en sí. Aunque la temperatura ambiente sea menor, la pérdida de líquidos por sudoración siempre está ahí.

Si antes salíamos de casa con las llaves y la cartera, ahora es el móvil el que nunca se deja atrás. Sale a correr con nosotros, va a la playa, acompaña durante todas las vacaciones y se deja en la mesilla de noche para que nos despierte por la mañana (y podamos seguir mirando redes sociales sin levantarnos). Para muchas personas, ir sin móvil es como estar desnudos y, sin embargo, esa pequeña renuncia nos puede ayudar, especialmente en verano.

Cuánto tiempo pasamos con el móvil

Según la Encuesta TIC del INE 2024, el 95,8% de la población española de entre 16 y 74 años utilizó internet en los últimos tres meses, una cifra prácticamente universal, y hay que tener en cuenta que el principal dispositivo de acceso es ahora el móvil.

Un estudio de DatosRTVE indica que el uso del smartphone en España ronda las cuatro horas diarias, más aún para la generación Z, y con los mensajes de WhatsApp e Instagram como principales usos. El informe de la Fundación BBVA publicado este año pinta un panorama muy similar, con cuatro de cada diez españoles conectados a internet prácticamente todo el tiempo que están despiertos.

Lo que el tiempo de pantalla hace a la mente

El problema no es tanto lo que ocurre dentro de la pantalla, sino lo que deja de ocurrir fuera. Mientras estamos mirando el móvil no nos movemos ni ejercitamos, ni mantenemos interacciones con otras personas. Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comprobó qué ocurría cuando se pedía a un grupo de adultos reducir su tiempo de pantalla a dos horas diarias durante tres semanas, mientras que el grupo de control siguió con su uso habitual.

Al finalizar, el grupo de intervención mostró mejoras significativas con mayor bienestar, menos estrés y depresión, y mejor calidad del sueño. El umbral de dos horas como límite seguro no es arbitrario. Un estudio previo en Corea con más de 230.000 adolescentes había encontrado que a partir de tres o cuatro horas diarias la incidencia de síntomas depresivos y estrés aumentaba de forma marcada, mientras que con un uso de entre una y dos horas no se observaban diferencias.

Otra revisión sistemática de 2023 que analizó 50 estudios en adolescentes encontró que el uso del smartphone en días de colegio se asociaba con menor bienestar mental, y que el uso de redes sociales se asociaba específicamente con mayor riesgo de depresión, especialmente en chicas. Los mecanismos documentados incluyen la comparación social, la búsqueda de validación mediante likes, la interrupción del sueño y la sustitución de tiempo de actividad física por tiempo sedentario frente a la pantalla.

Qué ocurre cuando dejamos el móvil

La evidencia sobre los beneficios de tomarse descansos de la pantalla también se ha ido acumulando. Un ensayo controlado publicado en 2024 mostró que una semana de pausa en el uso del móvil mejoraba el bienestar y la satisfacción con la vida y hacía que se sintiera menos soledad, pero no hubo grandes cambios al reducir simplemente el uso de redes sociales. Curiosamente, al preguntar a la gente, la mayoría declara ser más feliz con móvil que sin él.

Lo que estos estudios apuntan es que la interrupción no tiene que ser total para producir efectos positivos. Incluso reducciones parciales y deliberadas del tiempo de pantalla generan mejoras medibles en el estado de ánimo y la satisfacción con la vida.

Los beneficios de pasear

Caminar tiene efectos beneficiosos sobre la salud mental que van más allá del ejercicio físico, sobre todo si es en la naturaleza. La Teoría de la Restauración de la Atención, formulada por los psicólogos Rachel y Stephen Kaplan, propone que los entornos naturales permiten recuperar los recursos cognitivos agotados por la vida urbana y digital, porque capturan la atención de forma suave y no tan demandante, sin requerir el esfuerzo de filtrado y selección constante que exige el entorno urbano.

Un estudio de 2024, con participantes repartidos en dos grupos para dar un paseo de 40 minutos en un entorno natural o en un entorno urbano equivalente, encontró que el grupo del entorno natural mostró mejoras en la atención ejecutiva, una medida neurológica, mientras que los del grupo urbano no. Otro estudio de 2024 encontró mejoras en el estado de ánimo y menos sensaciones negativas, aunque esta vez no hubo mejoras cognitivas.

Pasear sin el móvil, la combinación más eficaz

Se puede esperar, por tanto, una diferencia entre caminar con el teléfono y caminar sin él. La diferencia importa porque el móvil fragmenta la atención. Las notificaciones, la música con auriculares, el podcast o el instinto de fotografiar lo que se ve impiden que ocurra lo que la Teoría de la Restauración de la Atención describe como el mecanismo clave, que el entorno natural pueda capturar la atención de forma involuntaria y dejar descansar nuestros recursos cognitivos.

En vacaciones, cuando se suman los efectos de la reducción del estrés laboral, la mayor exposición a la luz natural y el cambio de entorno, un paseo diario sin teléfono puede funcionar como una herramienta de 'reseteo' mental. No tiene que ser largo ni por un parque nacional. El parque urbano, la orilla del mar, el paseo de un río o entre campos producen ya estos efectos positivos. El móvil seguirá ahí al volver.

En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.

Cómo afecta la temperatura al sueño

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.

Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.

El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.

Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado

El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.

El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.

Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.

Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.

Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche

Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.

Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventanas abiertas en verano.

Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.

Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño

Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.

La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.

Cuando en verano las temperaturas rozan los 40 grados, el aire acondicionado convierte nuestros hogares en refugios climáticos. Cerramos las ventanas a cal y canto y esperamos a que pase la ola de calor. Aun así, nos puede asaltar la duda: ¿estamos ventilando correctamente la casa? O quizá tengamos el pensamiento contrario: ¿estaremos introduciendo contaminación del exterior? La respuesta es sencilla si sabemos cuál es el funcionamiento básico de un aparato de aire acondicionado y de otros sistemas de ventilación usados en el hogar.

De dónde sale el aire que respiras en casa

Un sistema de aire acondicionado doméstico, sea del tipo split o una unidad portátil, funciona mediante la transferencia de calor del interior al exterior. Es decir, extrae el calor del interior de la casa y lo expulsa al exterior, algo que podemos comprobar porque la unidad exterior, o el tubo, en el caso del aparato portátil, producen aire muy caliente. Sin embargo, es un intercambio de temperatura, no de aire.

Los componentes de un sistema split son una unidad interior (evaporador) y la unidad exterior (condensador más compresor), que están conectados por unos tubos de cobre. Por estos tubos no circula el aire, sino un fluido refrigerante. El refrigerante cambia de estado (líquido a gas y viceversa) para absorber calor del aire interior y liberarlo fuera.

El proceso comienza cuando el refrigerante frío y líquido entra al evaporador (unidad interior). Allí, un ventilador impulsa el aire caliente de la habitación sobre unos serpentines, haciendo que el refrigerante absorba el calor y se evapore. Este gas ahora caliente es succionado por el compresor (la unidad exterior).

El refrigerante, ahora en estado gaseoso, es comprimido y enviado a un condensador donde libera el calor al exterior, volviendo a su estado líquido. El refrigerante líquido, ya a menor temperatura y presión, regresa a la unidad interior para repetir el ciclo de evaporación y enfriamiento.

Es decir, en este tipo de instalaciones, el aire que se enfría es el que ya estaba dentro de la estancia. No entra aire del exterior.

Esto puede ser una buena idea, especialmente si el aire exterior está contaminado. Un aire acondicionado convencional reduce no solo la temperatura del aire, sino también su humedad, algo muy conveniente cuando estamos en un lugar con calor y una humedad ambiental elevada. Además, incluso los modelos más sencillos suelen incluir un filtro que atrapa las partículas más grandes, aunque no es suficiente para absorber las partículas microscópicas que afectan a la calidad del aire.

Los modelos más avanzados de aire acondicionado incorporan un purificador de aire que incluye a su vez filtros de malla tupida que eliminan hasta el 99% de las partículas en suspensión, el polvo y los alérgenos como el polen. Otros modelos hacen pasar el aire por una fuente de rayos ultravioleta que además eliminan bacterias y virus.

En otro caso, podemos renovar el aire de la casa aprovechando las primeras horas de la mañana para abrir las ventanas, ya que es cuando hay temperaturas más bajas y niveles más bajos de contaminación.

Los sistemas de ventilación mecánica controlada

Todo lo anterior es válido para la inmensa mayoría de sistemas de aire acondicionado. Sin embargo, en algunas grandes instalaciones y en casas unifamiliares energéticamente eficientes es posible encontrar sistemas en los que el aire se toma del exterior para asegurar que se está renovando constantemente. Estos sistemas se denominan de ventilación mecánica controlada.

La Ventilación Mecánica Controlada (VMC) es un sistema diseñado para renovar el aire interior de una vivienda de manera constante, eficiente y silenciosa. El objetivo es eliminar los contaminantes internos del recinto, como CO₂, humedad excesiva, compuestos orgánicos volátiles y olores, pero al mismo tiempo minimizar las pérdidas de energía, es decir, de calefacción en invierno y de refrigeración en verano.

Hay dos tipos de sistemas VMC. La de flujo simple consiste en extraer el aire viciado de zonas húmedas como cocinas y baños mediante extractores mecánicos, mientras que el aire fresco entra de forma pasiva a través de rejillas ubicadas en estancias secas como dormitorios o salones. En este caso, el aire del exterior no recibe ningún tratamiento ni cambia su temperatura, por lo que pueden entrar contaminantes y olores del exterior. No obstante hay que tener en cuenta que es un sistema de ventilación, no de aire acondicionado.

Por otro lado, la VMC de doble flujo tiene dos circuitos independientes: uno extrae el aire viciado hacia el exterior y otro introduce aire fresco desde el exterior, lo filtra y lo climatiza. Ambos flujos atraviesan un recuperador de calor, donde hasta el 90% de la energía térmica del aire extraído se transfiere al aire entrante en invierno (y al revés en verano). Esto permite reducir drásticamente el consumo energético de la climatización, especialmente si se combina con el uso de bombas de calor o aerotermia, o incluso splits de aire acondicionado convencional.

Los sistemas de VMC son un componente fundamental de las viviendas Passivhaus, donde la envolvente de la casa debe ser hermética para ahorrar energía, pero esto impide la renovación natural del aire, por lo que el circuito de ventilación es necesario. Sin embargo, muy pocos edificios en España cuentan con este sistema en la actualidad.

En verano se da una contradicción que se explica a sí misma: es la temporada en que más nos movemos, pero también la temporada en que más nos lesionamos. Una mayor actividad, especialmente si se hace toda de golpe tras meses de estar en el asiento, y sin preparación previa, produce más lesiones.

Las lesiones en verano y sus tipos

Las urgencias hospitalarias registran en verano un aumento de esguinces de tobillo y rodilla, fracturas por caída, contusiones, luxaciones de hombro y lesiones musculares (distensiones y roturas fibrilares). Según la fundación ICATME, estas son las lesiones más habituales asociadas a la actividad física:

Es fácil imaginar las situaciones en las que se producen estas lesiones: partidos espontáneos de fútbol y pádel, senderismo sin preparación, saltos al agua, actividades acuáticas en general o, simplemente, caminar descalzos por terrenos irregulares.

La causa principal no es el calor, aunque el calor contribuye (la fatiga llega antes, la atención baja y los reflejos se ralentizan). En realidad este aumento en el riesgo de lesiones se debe a que el verano pilla a muchas personas desentrenadas, y hay una desincronización entre la actividad que se hace y la forma física real. El oficinista sedentario que juega un partido de fútbol en la playa está sometiendo a sus músculos, tendones y ligamentos a una carga para la que no están preparados. El tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los ligamentos del tobillo son las estructuras más vulnerables.

A eso se añade la mayor exposición a terrenos irregulares. Haciendo senderismo en la montaña, cada pisada sobre una piedra o una raíz exige una respuesta neuromuscular para estabilizar el tobillo en fracciones de segundo. Si no tenemos costumbre, y la musculatura de la pierna está debilitada, la articulación colapsa y llega el esguince. En la playa, la arena húmeda y la seca exigen una pisada distinta, y esto también puede llevar a una sobrecarga si no hay una adaptación gradual.

Una revisión de estudios sobre estrategias para la prevención de lesiones confirma que los protocolos de calentamiento tienen beneficios demostrados, tanto para aumentar el rendimiento en deportistas como para la reducción del riesgo de lesión, y eso es algo que sirve para todo el mundo.

Para qué sirve el calentamiento en la vida cotidiana de verano

El calentamiento tiene efectos fisiológicos bien documentados que explican por qué reduce el riesgo de lesión. Al aumentar progresivamente la temperatura muscular, mejora la viscosidad del tejido muscular (los músculos se vuelven más elásticos y menos susceptibles a la rotura), aumenta la velocidad de las señales nerviosas (los reflejos son más rápidos), potencia la lubricación del líquido sinovial en las articulaciones, y activa el sistema nervioso central para prepararse para el esfuerzo.

Una revisión sistemática sobre calentamiento neuromuscular encontró que un programa que incluya ejercicios de estabilización, fuerza y control motor, reduce las lesiones de extremidades inferiores en un 33% y las lesiones de rodilla en un 52% en deportistas ocasionales. El principio fisiológico es exactamente el mismo para quien sale a caminar por la montaña.

No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a hacer senderismo, jugar con los niños en la playa, un partido de pádel o de vóley playa improvisado o pasar el día en el parque acuático. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa.

Los principios son los mismos: empezar con movimientos de baja intensidad que aumenten progresivamente la temperatura muscular, activar las articulaciones con movilidad dinámica (no sirven los estiramientos estáticos), e incluir algún ejercicio que active el sistema nervioso con movimientos similares a los que se van a usar.

Una rutina de ocho minutos antes de cualquier actividad

Esta rutina de calentamiento no requiere equipamiento y puede hacerse en la arena, en el aparcamiento del parque natural o en la habitación del hotel antes de ponerse en marcha:

Ocho minutos son suficientes para reducir el riesgo de acabar en urgencias el primer día del verano. No parece una gran inversión y puede ser hasta divertido.

Mantener el entrenamiento en verano es más difícil. El gimnasio queda lejos, el calor hace que cualquier esfuerzo parezca un castigo, y las vacaciones rompen la rutina. La playa resuelve todos esos problemas al mismo tiempo: el agua es refrescante y las olas y la arena ofrecen superficies irregulares que ofrecen resistencia y reducen el impacto. Solo hay que saber qué ejercicios hacer.

Por qué la playa ofrece el mejor entrenamiento

Lo que convierte a la playa en un gimnasio natural es la variedad de superficies disponibles en pocos metros. Cada una produce efectos fisiológicos distintos:

Precauciones antes de empezar

Entrenar en la playa requiere dos precauciones que no son necesarias en el gimnasio. Para empezar, estaremos al aire libre y la protección solar es imprescindible. El ejercicio aumenta la sudoración, lo que elimina la crema protectora con mayor rapidez. Hay que aplicar protector solar SPF 50 antes de salir y reaplicar después de mojarse o sudar. Además, conviene entrenar preferiblemente por la mañana antes de las 10:00 horas o por la tarde después de las 19:00 horas, cuando el sol es menos intenso.

Además, dependiendo del lugar, proteger los pies es una buena idea. La arena seca y caliente puede producir quemaduras en pocos segundos a mediodía. Las piedras y los objetos enterrados en la arena pueden producir cortes. Un calzado impermeable que sujete el pie, como las zapatillas de neopreno para surf, también protegen los pies al entrar al agua.

Una rutina de 15 minutos de cuerpo completo

Esta rutina está diseñada en dos bloques de siete minutos con una transición al agua al final, y no necesita ningún tipo de material. La clave es mantener el ritmo sin pausas excesivas entre ejercicios.

Arena seca (siete minutos):

Agua poco profunda (siete minutos):

Vuelta a la orilla caminando contra las olas (un minuto): salir del agua caminando contra la resistencia de las olas o simplemente contra el agua. La resistencia del agua y el descenso de la intensidad permiten bajar la frecuencia cardíaca gradualmente mientras se sigue trabajando.

Si se realizan los ejercicios a buen ritmo, esta rutina equivale a una sesión de entrenamiento completa. La variedad de superficies y resistencias hace que trabajen músculos estabilizadores que quedan olvidados el gimnasio, así que las agujetas pueden acompañarnos al día siguiente.

El ventilador eléctrico moderno, tan presente en nuestras casas en verano, tiene un padre: el ingeniero estadounidense Schuyler Skaats Wheeler, que en 1882 patentó el primer modelo de uso doméstico. En pocas décadas pasó de ser un lujo que se encontraba en los despachos y edificios oficiales a entrar en millones de hogares. Hoy, con las olas de calor haciéndose más largas e intensas, los ventiladores llegan a agotarse en los comercios, pero ¿son realmente eficaces para refrescarnos y, sobre todo, hasta qué punto?

Qué hace realmente un ventilador

Un ventilador no reduce la temperatura del aire de la habitación, solo mueve el aire. La diferencia es importante si se compara con el aire acondicionado, que realmente enfría. Lo que produce la sensación de frescor es que esa corriente de aire acelera la evaporación del sudor sobre la piel, el único sistema que tiene el cuerpo humano para enfriarse. Cuando el sudor se evapora, extrae calor del cuerpo. El movimiento de aire facilita esa evaporación. El cuerpo no percibe menos calor porque el ambiente esté más fresco, sino porque pierde calor más rápidamente a través de la piel húmeda.

Pero de este mecanismo se extrae una consecuencia directa: el ventilador solo funciona si el cuerpo puede sudar. Cuando la temperatura del aire supera la temperatura de la piel (aproximadamente 35 °C en una persona en reposo), el aire caliente que el ventilador mueve deja de enfriar por evaporación y, al contrario, empieza a calentar la piel. Pero este límite no es fijo porque depende de cuánto puede sudar la persona y de cuánta humedad hay en el ambiente.

La humedad, el factor decisivo

El aire ya saturado de humedad no puede absorber más vapor de agua. Por eso, si la humedad relativa es alta, el sudor de la piel no se evapora, y el ventilador solo sopla aire caliente sobre la piel. En ambientes muy secos, en cambio, la evaporación es máxima y el ventilador puede ser muy eficaz incluso a temperaturas bastante altas.

Una de las recomendaciones más repetidas es la advertencia de no usar ventilador por encima de 35 °C como norma general. Pero un estudio de 2021 calculó los umbrales de temperatura a los que el uso del ventilador deja de ser beneficioso y empieza a ser perjudicial, en función de la humedad. Para adultos jóvenes y sanos (18-40 años), el umbral (sin considerar la humedad) sería de 39 °C. Por debajo de esa temperatura, el ventilador es beneficioso independientemente de la humedad. Para adultos mayores sanos (más de 65 años), ese umbral baja a 38 °C. Para adultos mayores que toman medicación anticolinérgica (que reduce la capacidad de sudar), el límite es aún más bajo.

Los autores también calcularon que en 108 ciudades del mundo, el ventilador habría sido beneficioso durante el 96,6% de los días calurosos del mes para adultos jóvenes, y el 94,9% para adultos mayores. La conclusión era que el umbral de 35 °C es demasiado conservador para la mayoría de las personas y probablemente habría llevado a mucha gente a no usar un ventilador cuando era útil.

Cuando el ventilador empeora la situación

Existe un punto por encima del cual el ventilador no solo no ayuda, sino que hace daño. Una revisión de estudios de 2024 sobre la efectividad de los ventiladores en olas de calor afirma que con humedad muy baja (20% de humedad relativa), el ventilador es eficaz incluso hasta 42-43 °C en adultos jóvenes. Pero cuando la temperatura supera los 43 °C con un 30% de humedad, o cuando se combina calor más moderado con humedad muy alta (por encima del 70-80%), el flujo de aire caliente y saturado de humedad ya no puede evacuar el calor corporal y lo que hace es acelerar el recalentamiento. Para las personas mayores, ese punto crítico llega antes. El problema no es solo la temperatura: es que la capacidad de sudar disminuye con la edad. Sin sudor no hay evaporación y sin evaporación el ventilador no puede hacer su trabajo.

Las alternativas más eficaces

Cuando el ventilador ya no es suficiente, hay distintas opciones más o menos eficaces y accesibles:

El ventilador es un gran invento que puede ayudar a sobrellevar el calor, pero también hay que conocer sus límites y, sobre todo, cuándo se convierte en un riesgo para la salud.

Hay personas que aseguran que, en cuanto llega el calor, se alimentan solo de gazpacho, y que cocinar o comprar otra cosa es un esfuerzo innecesario. El gazpacho refresca, hidrata, se prepara rápido (o se compra) y está lleno de vitaminas. Todo esto lo convierte, en muchos sentidos, en el rey del verano. Pero cuando pasa de ser un primer plato o una bebida refrescante al principal alimento del día llegan los problemas.

Una necesidad convertida en placer

El gazpacho tiene raíces anteriores a la llegada del tomate a Europa desde América en el siglo XVI. Las versiones más antiguas, documentadas en Al-Ándalus y en la cocina rural andaluza, eran emulsiones de pan, aceite, ajo y vinagre que los trabajadores del campo tomaban como sustento energético rápido en las faenas durante verano. El tomate y el pimiento se incorporaron en los siglos XVII y XVIII y transformaron el plato en la preparación que hoy reconocemos. Lo que ha permanecido constante es su función: un aporte de energía e hidratación para los días de calor.

Un gazpacho bien hecho es un concentrado de los nutrientes más notables de la llamada dieta mediterránea. Por cada 100 ml (medio vaso) de gazpacho casero tenemos entre 30 y 50 kilocalorías (más, si se añade mayor cantidad de aceite), junto con vitamina C procedente del tomate y el pimiento (uno de los aportes más altos), el licopeno del tomate con efecto antioxidante y protector cardiovascular cuya biodisponibilidad aumenta con la trituración, la vitamina E y el ácido oleico del aceite de oliva virgen, potasio y en menor medida magnesio. El 90% del gazpacho es, en realidad, agua.

Un ensayo controlado evaluó el efecto del consumo habitual de gazpacho sobre marcadores cardiovasculares y encontró que reducía la presión arterial y la prevalencia de hipertensión. La explicación, según los autores, está en los compuestos bioactivos presentes en los ingredientes vegetales, como el licopeno y los polifenoles.

El consumo de gazpacho en España

El gazpacho es uno de los productos estacionales clave del sistema alimentario español. Aunque el consumo se ha resentido por el aumento del precio del aceite de oliva, los españoles consumieron en 2024 más de 71 millones de litros de gazpacho preparado, concentrando más de la mitad en los tres meses de junio, julio y agosto.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2023 aumentó en un 10% el consumo de gazpachos y salmorejos preparados, lo que es parte de una tendencia creciente hacia los platos listos para consumir sin cocinar, que ya representan el 30% de las comidas y cenas en el hogar en España.

El gazpacho no es una nutrición completa

Con todas sus virtudes, el gazpacho no cubre las necesidades proteicas, grasas esenciales, ni varios micronutrientes necesarios para la salud. Estas son sus principales limitaciones nutricionales:

Cinco ideas para completar la dieta acompañando el gazpacho

No se trata de renunciar al gazpacho en verano, sino de completar nuestra dieta con otros alimentos igual de apetecibles cuando el calor aprieta:

El gazpacho es un plato excepcional que se merece su buena fama en las comidas del verano, pero no es tan bueno que lo podamos tomar solo. Con un poco de imaginación, y un buen segundo plato, no nos faltará nada.

La siesta, tan común en los países mediterráneos y tan criticada tradicionalmente en los del norte, asociándola a la pereza, tiene una lógica incontestable. Después de comer, cuando el termómetro supera los 35 °C, no apetece moverse. La siesta es la adaptación biológica a los días de calor extremo, en los que la actividad física en las horas centrales supone un gasto energético adicional para refrigerar el cuerpo. Además, el organismo ya tiene previsto un período de somnolencia de forma natural a primera hora de la tarde, y en verano ese impulso se amplifica con el calor. Sin embargo, por muy natural que sea, existe el riesgo de que la siesta sea un factor más que interfiere con el sueño de una noche veraniega en la que ya de por sí cuesta dormir.

Por qué el calor dificulta el sueño nocturno

El sueño está regulado, entre otras cosas, por la temperatura. En el inicio del sueño, la temperatura corporal central cae entre 0,5 y 1 °C en la primera hora de la noche. Pero ese descenso requiere que la temperatura del ambiente permita la disipación de calor corporal hacia fuera. Cuando el dormitorio está caliente, cuesta más que baje la temperatura corporal, y es más difícil iniciar el sueño.

Un estudio de 2023 con personas mayores encontró que el sueño era más eficiente y reparador cuando la temperatura nocturna del dormitorio se encontraba entre 20 y 25 °C. A partir de 25 °C, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%, y más aún cuanto más aumentaba la temperatura. Una revisión sistemática de 2024 es aún más concluyente: las temperaturas nocturnas más altas producen mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en dormirse), más despertares nocturnos y menor proporción de sueño de ondas lentas reparador.

Por un lado, el calor durante la noche dificulta el inicio del sueño, pero, además, el calor acumulado durante el día supone una carga cardiovascular y una deshidratación que se prolongan durante la noche hacen que sea aún más difícil bajar la temperatura corporal.

Por qué la siesta puede empeorar el sueño

El sueño está regulado por dos procesos interrelacionados. El proceso homeostático (presión de sueño) depende de los niveles de adenosina en el cerebro y hace que, cuanto más tiempo se lleva despierto, mayor sea la necesidad de dormir. El proceso circadiano (el reloj biológico) regula el momento para dormirse por la noche, y depende principalmente del ciclo de luz y oscuridad. La siesta reduce la presión de sueño acumulada hasta ese momento, lo que puede traducirse en que se necesita más tiempo para dormirse por la noche, y un sueño nocturno más corto y fragmentado.

Pero el efecto depende, y mucho, del momento y la duración de la siesta. En un ensayo controlado de 2023 se comparó mediante polisomnografía los efectos de siestas de 10, 30 y 60 minutos en jóvenes. Las siestas de 10 a 30 minutos mejoraban el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo sin producir luego insomnio de conciliación. Las siestas de 60 minutos producían mayores beneficios cognitivos a corto plazo, pero también más inercia de sueño al despertar de la siesta, y mayor riesgo de interferencia con el sueño nocturno.

El momento de la siesta también es importante. Los estudios con trabajadores por turnos indican que las siestas tempranas tienen menos probabilidad de interferir con el sueño nocturno que las que acaban más tarde. Una siesta que termina a las 17:00 horas o más tarde deja al organismo con la presión de sueño más reducida justo en las horas en que debería estar acumulándose para facilitar el sueño nocturno.

En verano, el patrón de siesta más común en España, después de una comida tardía entre las 14:00 y las 15:00, deja a muchas personas durmiendo hasta las 16:00 horas o incluso más tarde. A eso se añade que las noches más largas y el calor retrasan la hora de acostarse, lo que retrasa la hora de despertar, que a su vez retrasa la hora de la comida, que a su vez retrasa la siesta. Esta cadena puede producir un desplazamiento del ritmo circadiano que nos hace llegar a septiembre con el sueño completamente desajustado.

Estas son algunas recomendaciones para hacer la siesta sin perjudicar el sueño:

Dicho esto, las personas con insomnio crónico o con dificultades para conciliar el sueño nocturno deben evitar la siesta incluso en verano. Aunque alivia la somnolencia al mediodía, el riesgo para el sueño nocturno hace que no merezca la pena.

En verano parece que el pelo está resplandeciente, al menos en las fotos de las vacaciones. Pero lo cierto es que después de semanas de playa, sol y piscina, está apagado, reseco, con las puntas abiertas, y más difícil de peinar que en junio. Ese deterioro no es inevitable ni ocurre de golpe. Es el resultado de no entender qué está ocurriendo en la fibra capilar durante el verano y de perpetuar algunos hábitos que, con las mejores intenciones, empeoran el problema.

“El verano es la época del año que más castiga el cabello”, afirma el experto peluquero Daniele Sigigliano, director de Blow Dry Bar. “No es solo el sol, es la suma de varios factores: los rayos UV, el calor, el cloro, la sal del mar y el viento”.

Cada uno de esos factores ambientales actúa de forma diferente. “Los rayos UV degradan la queratina, que es la proteína principal del cabello, y además aceleran la oxidación del color. El resultado es un pelo más apagado, más seco y con menos brillo”, explica Sigigliano. La queratina es la proteína que da resistencia y elasticidad a la fibra capilar, y su degradación progresiva es lo que explica la textura áspera y quebradiza que aparece a final del verano.

El agua, tanto la del mar como la de la piscina, afecta al pelo de formas distintas. “El agua del mar deshidrata la fibra capilar, mientras que el cloro elimina parte de la protección natural del cabello y, en los rubios o cabellos decolorados, incluso puede modificar el tono”, señala el experto. El cloro no solo irrita la piel, sino que actúa como un agente oxidante que debilita los enlaces internos de la fibra capilar, haciéndola más porosa y menos capaz de retener humedad, de ahí que aumente la sequedad.

“Cuando todo esto se acumula durante varias semanas, es cuando aparecen las puntas abiertas, el encrespamiento, la pérdida de elasticidad y la rotura. El verano no estropea el cabello en un día, lo hace poco a poco, con cada baño y cada exposición al sol”, comenta Sigigliano.

Los errores y mitos más extendidos para el pelo

El primer malentendido es pensar que en verano conviene lavarse menos el pelo para protegerlo. Sigigliano defiende exactamente lo contrario: “Después de la playa o de la piscina, el cabello acumula sal, cloro, arena, sudor, protector solar y contaminación. Si no eliminamos esos residuos, permanecen sobre la fibra capilar y siguen dañándola”.

El segundo error, muy frecuente, es aclararse solo con agua después del baño. “El agua ayuda a retirar parte de la sal o del cloro, pero no elimina completamente los residuos minerales ni los restos de protectores solares”, comenta Sigigliano. El agua sola no es suficiente para eliminar los depósitos de cloraminas que se forman cuando el cloro reacciona con los residuos orgánicos del cabello, ni para disolver los filtros UV de los protectores solares que se hayan podido quedar adheridos.

El tercero es el mito de que conviene lavarse el pelo con agua de mar. “Es cierto que puede aportar textura o volumen durante unas horas, pero no es un tratamiento para el cabello”, explica Sigigliano. “Si dejamos que la sal permanezca mucho tiempo sobre la fibra, el pelo termina deshidratándose y perdiendo flexibilidad”.

Cómo lavarse y proteger el pelo en verano

La recomendación principal de Sigigliano es actuar con rapidez: “Después de la playa o de la piscina hay que aclarar el cabello cuanto antes y, siempre que sea posible, lavarlo con un champú específico para eliminar los restos de sal, cloro y productos solares”. La temperatura del agua también importa. Lavar el cabello con agua muy caliente abre la cutícula capilar (la capa exterior de escamas que protege la fibra), lo que facilita la pérdida de humedad después del lavado. En verano, cuando la fibra ya está más porosa de lo habitual por la exposición al sol y el cloro, el agua fría o tibia al final del aclarado ayuda a cerrar la cutícula y a que el cabello retenga mejor la hidratación.

Para el lavado, los champús suaves específicos para verano o los formulados para cabellos teñidos o tratados, tienen efectos distintos a los productos que usamos el resto del año, ya que se les añaden compuestos que eliminan los residuos sin resecar en exceso. Después del champú, el acondicionador o la mascarilla “dejan de ser un extra y pasan a ser imprescindibles”, afirma Sigigliano.

Si el cabello está muy seco por el sol, una mascarilla hidratante aplicada una o dos veces por semana aporta un extra de protección que el champú no puede dar por sí solo. Si además hay daño químico previo (mechas, coloraciones, alisados), una mascarilla reparadora reduce las posibilidades de rotura.

También hay algunas medidas de prevención para proteger el cabello. Antes de entrar al mar o a la piscina, mojar el cabello con agua dulce hace que la fibra ya esté saturada de humedad y absorba menos agua salada o con cloro. Fuera del agua, cubrir el cabello con un sombrero o pañuelo durante la exposición prolongada al sol reduce la degradación de la queratina por los rayos UV. Por último, aplicar un aceite o protector solar capilar antes del baño forma una barrera que impide la penetración del cloro y la sal.

Sigigliano resume el cuidado del verano en tres palabras: “Limpiar, hidratar y proteger. Muchas personas invierten tiempo y dinero en hacerse un color precioso antes de las vacaciones, pero luego se olvidan de cuidarlo. Dedicar cinco minutos al cabello después de cada día de playa o piscina puede marcar la diferencia entre volver en septiembre con un pelo sano, brillante y fuerte, o con un cabello seco, apagado y muy dañado”, concluye.

El cuerpo humano se adapta al entrenamiento, y es algo que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular ya sabe. El peso de hace seis meses ahora parece muy ligero, y la velocidad de la carrera que antes nos dejaba sin aliento ahora es fácil de batir. Por eso se habla de la periodización del entrenamiento, que es organizar el año en fases con objetivos, intensidades y volúmenes distintos. Esta es la forma más eficaz de seguir mejorando a largo plazo. Pero en verano, con los horarios cambiados, las altas temperaturas y los días de vacaciones, todo cambia. Esta temporada puede ser una oportunidad o una trampa, dependiendo de cómo nos organicemos.

Variar el entrenamiento a lo largo del año

La adaptación muscular y cardiovascular al ejercicio tiene sus límites. Cuando el organismo ya ha asimilado un estímulo, deja de responder a él y no hay mejoras. Por eso es necesario introducir variaciones cada cierto tiempo en la intensidad, el tipo de ejercicio o el volumen de entrenamiento para evitar el temido estancamiento. Pero la variación también tiene sus propios riesgos: cambiar constantemente de entrenamiento impide que el organismo tenga tiempo de adaptarse, lo que también es necesario para progresar.

El verano es, para la mayoría de las personas, el momento natural de transición entre una fase y otra. La forma en que se hace esa transición determina si se llega al otoño en mejor, igual o peor condición física.

El calor es el factor del entrenamiento más evidente. Entrenar con temperaturas por encima de 30 °C obliga al organismo a enviar más sangre hacia la piel para disipar calor, lo que reduce el aporte a los músculos y disminuye el rendimiento. Esto quiere decir que la frecuencia cardíaca sube por encima de lo habitual para una misma intensidad de esfuerzo. La deshidratación también afecta negativamente al rendimiento. Si queremos correr a la misma velocidad en verano que en invierno, comprobaremos que nos cuesta más.

Las vacaciones de verano también impiden o cambian el acceso al gimnasio, a los parques habituales, y a los compañeros de entrenamiento. Los días son más largos, pero a menudo más llenos de actividades sociales, playa, piscina y comidas al aire libre que dejan menos espacio para el ejercicio. Para complicarlo aún más, muchas personas duermen menos o duermen peor en verano, y eso afecta a la recuperación y el rendimiento. Todo eso empuja hacia el desentrenamiento.

Los riesgos del desentrenamiento y cómo evitarlo

El desentrenamiento es la pérdida de las adaptaciones conseguidas con el ejercicio cuando este se interrumpe o baja de intensidad. La velocidad a la que perdemos nuestra forma depende del nivel de partida, la duración de la pausa y el tipo de ejercicio que hagamos. Por ejemplo, la capacidad aeróbica se empieza a perder en apenas dos semanas, mientras que la fuerza tarda algo más. No se pierde todo lo ganado en meses de entrenamiento, pero sí lo suficiente como para que la vuelta al ejercicio en septiembre sea más difícil y con mayor riesgo de lesiones.

La buena noticia es que no es necesario hacer mucho para mantenerse. Por ejemplo, se puede reducir el volumen de entrenamiento significativamente, siempre que se mantenga la intensidad. Un estudio clásico demostró que la fuerza muscular puede mantenerse entrenando tan solo un día a la semana si la intensidad se conserva. Lo mismo ocurre con la resistencia aeróbica, por ejemplo para correr: dos sesiones semanales de esfuerzo intenso son suficientes para no perder lo ganado.

Estas son algunas de las opciones posibles para mantenerse en verano:

La mejor estrategia puede ser combinar elementos de estas tres opciones según el momento del verano y nuestras circunstancias. Si estamos en un hotel con un gimnasio climatizado, o en la montaña con acceso a senderos y rutas, les podemos sacar el máximo partido. Lo que conviene evitar es la trampa más común: no hacer nada de ejercicio, o entrenar esporádicamente cuando acecha la culpa. El verano tiene que ser un paréntesis, no una vuelta al punto de partida para nuestra forma física.