En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.

Cómo afecta la temperatura al sueño

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.

Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.

El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.

Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado

El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.

El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.

Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.

Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.

Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche

Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.

Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventanas abiertas en verano.

Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.

Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño

Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.

La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.

Cuando en verano las temperaturas rozan los 40 grados, el aire acondicionado convierte nuestros hogares en refugios climáticos. Cerramos las ventanas a cal y canto y esperamos a que pase la ola de calor. Aun así, nos puede asaltar la duda: ¿estamos ventilando correctamente la casa? O quizá tengamos el pensamiento contrario: ¿estaremos introduciendo contaminación del exterior? La respuesta es sencilla si sabemos cuál es el funcionamiento básico de un aparato de aire acondicionado y de otros sistemas de ventilación usados en el hogar.

De dónde sale el aire que respiras en casa

Un sistema de aire acondicionado doméstico, sea del tipo split o una unidad portátil, funciona mediante la transferencia de calor del interior al exterior. Es decir, extrae el calor del interior de la casa y lo expulsa al exterior, algo que podemos comprobar porque la unidad exterior, o el tubo, en el caso del aparato portátil, producen aire muy caliente. Sin embargo, es un intercambio de temperatura, no de aire.

Los componentes de un sistema split son una unidad interior (evaporador) y la unidad exterior (condensador más compresor), que están conectados por unos tubos de cobre. Por estos tubos no circula el aire, sino un fluido refrigerante. El refrigerante cambia de estado (líquido a gas y viceversa) para absorber calor del aire interior y liberarlo fuera.

El proceso comienza cuando el refrigerante frío y líquido entra al evaporador (unidad interior). Allí, un ventilador impulsa el aire caliente de la habitación sobre unos serpentines, haciendo que el refrigerante absorba el calor y se evapore. Este gas ahora caliente es succionado por el compresor (la unidad exterior).

El refrigerante, ahora en estado gaseoso, es comprimido y enviado a un condensador donde libera el calor al exterior, volviendo a su estado líquido. El refrigerante líquido, ya a menor temperatura y presión, regresa a la unidad interior para repetir el ciclo de evaporación y enfriamiento.

Es decir, en este tipo de instalaciones, el aire que se enfría es el que ya estaba dentro de la estancia. No entra aire del exterior.

Esto puede ser una buena idea, especialmente si el aire exterior está contaminado. Un aire acondicionado convencional reduce no solo la temperatura del aire, sino también su humedad, algo muy conveniente cuando estamos en un lugar con calor y una humedad ambiental elevada. Además, incluso los modelos más sencillos suelen incluir un filtro que atrapa las partículas más grandes, aunque no es suficiente para absorber las partículas microscópicas que afectan a la calidad del aire.

Los modelos más avanzados de aire acondicionado incorporan un purificador de aire que incluye a su vez filtros de malla tupida que eliminan hasta el 99% de las partículas en suspensión, el polvo y los alérgenos como el polen. Otros modelos hacen pasar el aire por una fuente de rayos ultravioleta que además eliminan bacterias y virus.

En otro caso, podemos renovar el aire de la casa aprovechando las primeras horas de la mañana para abrir las ventanas, ya que es cuando hay temperaturas más bajas y niveles más bajos de contaminación.

Los sistemas de ventilación mecánica controlada

Todo lo anterior es válido para la inmensa mayoría de sistemas de aire acondicionado. Sin embargo, en algunas grandes instalaciones y en casas unifamiliares energéticamente eficientes es posible encontrar sistemas en los que el aire se toma del exterior para asegurar que se está renovando constantemente. Estos sistemas se denominan de ventilación mecánica controlada.

La Ventilación Mecánica Controlada (VMC) es un sistema diseñado para renovar el aire interior de una vivienda de manera constante, eficiente y silenciosa. El objetivo es eliminar los contaminantes internos del recinto, como CO₂, humedad excesiva, compuestos orgánicos volátiles y olores, pero al mismo tiempo minimizar las pérdidas de energía, es decir, de calefacción en invierno y de refrigeración en verano.

Hay dos tipos de sistemas VMC. La de flujo simple consiste en extraer el aire viciado de zonas húmedas como cocinas y baños mediante extractores mecánicos, mientras que el aire fresco entra de forma pasiva a través de rejillas ubicadas en estancias secas como dormitorios o salones. En este caso, el aire del exterior no recibe ningún tratamiento ni cambia su temperatura, por lo que pueden entrar contaminantes y olores del exterior. No obstante hay que tener en cuenta que es un sistema de ventilación, no de aire acondicionado.

Por otro lado, la VMC de doble flujo tiene dos circuitos independientes: uno extrae el aire viciado hacia el exterior y otro introduce aire fresco desde el exterior, lo filtra y lo climatiza. Ambos flujos atraviesan un recuperador de calor, donde hasta el 90% de la energía térmica del aire extraído se transfiere al aire entrante en invierno (y al revés en verano). Esto permite reducir drásticamente el consumo energético de la climatización, especialmente si se combina con el uso de bombas de calor o aerotermia, o incluso splits de aire acondicionado convencional.

Los sistemas de VMC son un componente fundamental de las viviendas Passivhaus, donde la envolvente de la casa debe ser hermética para ahorrar energía, pero esto impide la renovación natural del aire, por lo que el circuito de ventilación es necesario. Sin embargo, muy pocos edificios en España cuentan con este sistema en la actualidad.

En verano se da una contradicción que se explica a sí misma: es la temporada en que más nos movemos, pero también la temporada en que más nos lesionamos. Una mayor actividad, especialmente si se hace toda de golpe tras meses de estar en el asiento, y sin preparación previa, produce más lesiones.

Las lesiones en verano y sus tipos

Las urgencias hospitalarias registran en verano un aumento de esguinces de tobillo y rodilla, fracturas por caída, contusiones, luxaciones de hombro y lesiones musculares (distensiones y roturas fibrilares). Según la fundación ICATME, estas son las lesiones más habituales asociadas a la actividad física:

Es fácil imaginar las situaciones en las que se producen estas lesiones: partidos espontáneos de fútbol y pádel, senderismo sin preparación, saltos al agua, actividades acuáticas en general o, simplemente, caminar descalzos por terrenos irregulares.

La causa principal no es el calor, aunque el calor contribuye (la fatiga llega antes, la atención baja y los reflejos se ralentizan). En realidad este aumento en el riesgo de lesiones se debe a que el verano pilla a muchas personas desentrenadas, y hay una desincronización entre la actividad que se hace y la forma física real. El oficinista sedentario que juega un partido de fútbol en la playa está sometiendo a sus músculos, tendones y ligamentos a una carga para la que no están preparados. El tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los ligamentos del tobillo son las estructuras más vulnerables.

A eso se añade la mayor exposición a terrenos irregulares. Haciendo senderismo en la montaña, cada pisada sobre una piedra o una raíz exige una respuesta neuromuscular para estabilizar el tobillo en fracciones de segundo. Si no tenemos costumbre, y la musculatura de la pierna está debilitada, la articulación colapsa y llega el esguince. En la playa, la arena húmeda y la seca exigen una pisada distinta, y esto también puede llevar a una sobrecarga si no hay una adaptación gradual.

Una revisión de estudios sobre estrategias para la prevención de lesiones confirma que los protocolos de calentamiento tienen beneficios demostrados, tanto para aumentar el rendimiento en deportistas como para la reducción del riesgo de lesión, y eso es algo que sirve para todo el mundo.

Para qué sirve el calentamiento en la vida cotidiana de verano

El calentamiento tiene efectos fisiológicos bien documentados que explican por qué reduce el riesgo de lesión. Al aumentar progresivamente la temperatura muscular, mejora la viscosidad del tejido muscular (los músculos se vuelven más elásticos y menos susceptibles a la rotura), aumenta la velocidad de las señales nerviosas (los reflejos son más rápidos), potencia la lubricación del líquido sinovial en las articulaciones, y activa el sistema nervioso central para prepararse para el esfuerzo.

Una revisión sistemática sobre calentamiento neuromuscular encontró que un programa que incluya ejercicios de estabilización, fuerza y control motor, reduce las lesiones de extremidades inferiores en un 33% y las lesiones de rodilla en un 52% en deportistas ocasionales. El principio fisiológico es exactamente el mismo para quien sale a caminar por la montaña.

No hay diferencia entre un calentamiento deportivo y uno antes de salir a hacer senderismo, jugar con los niños en la playa, un partido de pádel o de vóley playa improvisado o pasar el día en el parque acuático. Todas son situaciones en las que el organismo va a exigirse más de lo habitual con poca o ninguna preparación previa.

Los principios son los mismos: empezar con movimientos de baja intensidad que aumenten progresivamente la temperatura muscular, activar las articulaciones con movilidad dinámica (no sirven los estiramientos estáticos), e incluir algún ejercicio que active el sistema nervioso con movimientos similares a los que se van a usar.

Una rutina de ocho minutos antes de cualquier actividad

Esta rutina de calentamiento no requiere equipamiento y puede hacerse en la arena, en el aparcamiento del parque natural o en la habitación del hotel antes de ponerse en marcha:

Ocho minutos son suficientes para reducir el riesgo de acabar en urgencias el primer día del verano. No parece una gran inversión y puede ser hasta divertido.

Mantener el entrenamiento en verano es más difícil. El gimnasio queda lejos, el calor hace que cualquier esfuerzo parezca un castigo, y las vacaciones rompen la rutina. La playa resuelve todos esos problemas al mismo tiempo: el agua es refrescante y las olas y la arena ofrecen superficies irregulares que ofrecen resistencia y reducen el impacto. Solo hay que saber qué ejercicios hacer.

Por qué la playa ofrece el mejor entrenamiento

Lo que convierte a la playa en un gimnasio natural es la variedad de superficies disponibles en pocos metros. Cada una produce efectos fisiológicos distintos:

Precauciones antes de empezar

Entrenar en la playa requiere dos precauciones que no son necesarias en el gimnasio. Para empezar, estaremos al aire libre y la protección solar es imprescindible. El ejercicio aumenta la sudoración, lo que elimina la crema protectora con mayor rapidez. Hay que aplicar protector solar SPF 50 antes de salir y reaplicar después de mojarse o sudar. Además, conviene entrenar preferiblemente por la mañana antes de las 10:00 horas o por la tarde después de las 19:00 horas, cuando el sol es menos intenso.

Además, dependiendo del lugar, proteger los pies es una buena idea. La arena seca y caliente puede producir quemaduras en pocos segundos a mediodía. Las piedras y los objetos enterrados en la arena pueden producir cortes. Un calzado impermeable que sujete el pie, como las zapatillas de neopreno para surf, también protegen los pies al entrar al agua.

Una rutina de 15 minutos de cuerpo completo

Esta rutina está diseñada en dos bloques de siete minutos con una transición al agua al final, y no necesita ningún tipo de material. La clave es mantener el ritmo sin pausas excesivas entre ejercicios.

Arena seca (siete minutos):

Agua poco profunda (siete minutos):

Vuelta a la orilla caminando contra las olas (un minuto): salir del agua caminando contra la resistencia de las olas o simplemente contra el agua. La resistencia del agua y el descenso de la intensidad permiten bajar la frecuencia cardíaca gradualmente mientras se sigue trabajando.

Si se realizan los ejercicios a buen ritmo, esta rutina equivale a una sesión de entrenamiento completa. La variedad de superficies y resistencias hace que trabajen músculos estabilizadores que quedan olvidados el gimnasio, así que las agujetas pueden acompañarnos al día siguiente.

El ventilador eléctrico moderno, tan presente en nuestras casas en verano, tiene un padre: el ingeniero estadounidense Schuyler Skaats Wheeler, que en 1882 patentó el primer modelo de uso doméstico. En pocas décadas pasó de ser un lujo que se encontraba en los despachos y edificios oficiales a entrar en millones de hogares. Hoy, con las olas de calor haciéndose más largas e intensas, los ventiladores llegan a agotarse en los comercios, pero ¿son realmente eficaces para refrescarnos y, sobre todo, hasta qué punto?

Qué hace realmente un ventilador

Un ventilador no reduce la temperatura del aire de la habitación, solo mueve el aire. La diferencia es importante si se compara con el aire acondicionado, que realmente enfría. Lo que produce la sensación de frescor es que esa corriente de aire acelera la evaporación del sudor sobre la piel, el único sistema que tiene el cuerpo humano para enfriarse. Cuando el sudor se evapora, extrae calor del cuerpo. El movimiento de aire facilita esa evaporación. El cuerpo no percibe menos calor porque el ambiente esté más fresco, sino porque pierde calor más rápidamente a través de la piel húmeda.

Pero de este mecanismo se extrae una consecuencia directa: el ventilador solo funciona si el cuerpo puede sudar. Cuando la temperatura del aire supera la temperatura de la piel (aproximadamente 35 °C en una persona en reposo), el aire caliente que el ventilador mueve deja de enfriar por evaporación y, al contrario, empieza a calentar la piel. Pero este límite no es fijo porque depende de cuánto puede sudar la persona y de cuánta humedad hay en el ambiente.

La humedad, el factor decisivo

El aire ya saturado de humedad no puede absorber más vapor de agua. Por eso, si la humedad relativa es alta, el sudor de la piel no se evapora, y el ventilador solo sopla aire caliente sobre la piel. En ambientes muy secos, en cambio, la evaporación es máxima y el ventilador puede ser muy eficaz incluso a temperaturas bastante altas.

Una de las recomendaciones más repetidas es la advertencia de no usar ventilador por encima de 35 °C como norma general. Pero un estudio de 2021 calculó los umbrales de temperatura a los que el uso del ventilador deja de ser beneficioso y empieza a ser perjudicial, en función de la humedad. Para adultos jóvenes y sanos (18-40 años), el umbral (sin considerar la humedad) sería de 39 °C. Por debajo de esa temperatura, el ventilador es beneficioso independientemente de la humedad. Para adultos mayores sanos (más de 65 años), ese umbral baja a 38 °C. Para adultos mayores que toman medicación anticolinérgica (que reduce la capacidad de sudar), el límite es aún más bajo.

Los autores también calcularon que en 108 ciudades del mundo, el ventilador habría sido beneficioso durante el 96,6% de los días calurosos del mes para adultos jóvenes, y el 94,9% para adultos mayores. La conclusión era que el umbral de 35 °C es demasiado conservador para la mayoría de las personas y probablemente habría llevado a mucha gente a no usar un ventilador cuando era útil.

Cuando el ventilador empeora la situación

Existe un punto por encima del cual el ventilador no solo no ayuda, sino que hace daño. Una revisión de estudios de 2024 sobre la efectividad de los ventiladores en olas de calor afirma que con humedad muy baja (20% de humedad relativa), el ventilador es eficaz incluso hasta 42-43 °C en adultos jóvenes. Pero cuando la temperatura supera los 43 °C con un 30% de humedad, o cuando se combina calor más moderado con humedad muy alta (por encima del 70-80%), el flujo de aire caliente y saturado de humedad ya no puede evacuar el calor corporal y lo que hace es acelerar el recalentamiento. Para las personas mayores, ese punto crítico llega antes. El problema no es solo la temperatura: es que la capacidad de sudar disminuye con la edad. Sin sudor no hay evaporación y sin evaporación el ventilador no puede hacer su trabajo.

Las alternativas más eficaces

Cuando el ventilador ya no es suficiente, hay distintas opciones más o menos eficaces y accesibles:

El ventilador es un gran invento que puede ayudar a sobrellevar el calor, pero también hay que conocer sus límites y, sobre todo, cuándo se convierte en un riesgo para la salud.

Hay personas que aseguran que, en cuanto llega el calor, se alimentan solo de gazpacho, y que cocinar o comprar otra cosa es un esfuerzo innecesario. El gazpacho refresca, hidrata, se prepara rápido (o se compra) y está lleno de vitaminas. Todo esto lo convierte, en muchos sentidos, en el rey del verano. Pero cuando pasa de ser un primer plato o una bebida refrescante al principal alimento del día llegan los problemas.

Una necesidad convertida en placer

El gazpacho tiene raíces anteriores a la llegada del tomate a Europa desde América en el siglo XVI. Las versiones más antiguas, documentadas en Al-Ándalus y en la cocina rural andaluza, eran emulsiones de pan, aceite, ajo y vinagre que los trabajadores del campo tomaban como sustento energético rápido en las faenas durante verano. El tomate y el pimiento se incorporaron en los siglos XVII y XVIII y transformaron el plato en la preparación que hoy reconocemos. Lo que ha permanecido constante es su función: un aporte de energía e hidratación para los días de calor.

Un gazpacho bien hecho es un concentrado de los nutrientes más notables de la llamada dieta mediterránea. Por cada 100 ml (medio vaso) de gazpacho casero tenemos entre 30 y 50 kilocalorías (más, si se añade mayor cantidad de aceite), junto con vitamina C procedente del tomate y el pimiento (uno de los aportes más altos), el licopeno del tomate con efecto antioxidante y protector cardiovascular cuya biodisponibilidad aumenta con la trituración, la vitamina E y el ácido oleico del aceite de oliva virgen, potasio y en menor medida magnesio. El 90% del gazpacho es, en realidad, agua.

Un ensayo controlado evaluó el efecto del consumo habitual de gazpacho sobre marcadores cardiovasculares y encontró que reducía la presión arterial y la prevalencia de hipertensión. La explicación, según los autores, está en los compuestos bioactivos presentes en los ingredientes vegetales, como el licopeno y los polifenoles.

El consumo de gazpacho en España

El gazpacho es uno de los productos estacionales clave del sistema alimentario español. Aunque el consumo se ha resentido por el aumento del precio del aceite de oliva, los españoles consumieron en 2024 más de 71 millones de litros de gazpacho preparado, concentrando más de la mitad en los tres meses de junio, julio y agosto.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2023 aumentó en un 10% el consumo de gazpachos y salmorejos preparados, lo que es parte de una tendencia creciente hacia los platos listos para consumir sin cocinar, que ya representan el 30% de las comidas y cenas en el hogar en España.

El gazpacho no es una nutrición completa

Con todas sus virtudes, el gazpacho no cubre las necesidades proteicas, grasas esenciales, ni varios micronutrientes necesarios para la salud. Estas son sus principales limitaciones nutricionales:

Cinco ideas para completar la dieta acompañando el gazpacho

No se trata de renunciar al gazpacho en verano, sino de completar nuestra dieta con otros alimentos igual de apetecibles cuando el calor aprieta:

El gazpacho es un plato excepcional que se merece su buena fama en las comidas del verano, pero no es tan bueno que lo podamos tomar solo. Con un poco de imaginación, y un buen segundo plato, no nos faltará nada.

La siesta, tan común en los países mediterráneos y tan criticada tradicionalmente en los del norte, asociándola a la pereza, tiene una lógica incontestable. Después de comer, cuando el termómetro supera los 35 °C, no apetece moverse. La siesta es la adaptación biológica a los días de calor extremo, en los que la actividad física en las horas centrales supone un gasto energético adicional para refrigerar el cuerpo. Además, el organismo ya tiene previsto un período de somnolencia de forma natural a primera hora de la tarde, y en verano ese impulso se amplifica con el calor. Sin embargo, por muy natural que sea, existe el riesgo de que la siesta sea un factor más que interfiere con el sueño de una noche veraniega en la que ya de por sí cuesta dormir.

Por qué el calor dificulta el sueño nocturno

El sueño está regulado, entre otras cosas, por la temperatura. En el inicio del sueño, la temperatura corporal central cae entre 0,5 y 1 °C en la primera hora de la noche. Pero ese descenso requiere que la temperatura del ambiente permita la disipación de calor corporal hacia fuera. Cuando el dormitorio está caliente, cuesta más que baje la temperatura corporal, y es más difícil iniciar el sueño.

Un estudio de 2023 con personas mayores encontró que el sueño era más eficiente y reparador cuando la temperatura nocturna del dormitorio se encontraba entre 20 y 25 °C. A partir de 25 °C, la eficiencia del sueño caía entre un 5 y un 10%, y más aún cuanto más aumentaba la temperatura. Una revisión sistemática de 2024 es aún más concluyente: las temperaturas nocturnas más altas producen mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en dormirse), más despertares nocturnos y menor proporción de sueño de ondas lentas reparador.

Por un lado, el calor durante la noche dificulta el inicio del sueño, pero, además, el calor acumulado durante el día supone una carga cardiovascular y una deshidratación que se prolongan durante la noche hacen que sea aún más difícil bajar la temperatura corporal.

Por qué la siesta puede empeorar el sueño

El sueño está regulado por dos procesos interrelacionados. El proceso homeostático (presión de sueño) depende de los niveles de adenosina en el cerebro y hace que, cuanto más tiempo se lleva despierto, mayor sea la necesidad de dormir. El proceso circadiano (el reloj biológico) regula el momento para dormirse por la noche, y depende principalmente del ciclo de luz y oscuridad. La siesta reduce la presión de sueño acumulada hasta ese momento, lo que puede traducirse en que se necesita más tiempo para dormirse por la noche, y un sueño nocturno más corto y fragmentado.

Pero el efecto depende, y mucho, del momento y la duración de la siesta. En un ensayo controlado de 2023 se comparó mediante polisomnografía los efectos de siestas de 10, 30 y 60 minutos en jóvenes. Las siestas de 10 a 30 minutos mejoraban el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo sin producir luego insomnio de conciliación. Las siestas de 60 minutos producían mayores beneficios cognitivos a corto plazo, pero también más inercia de sueño al despertar de la siesta, y mayor riesgo de interferencia con el sueño nocturno.

El momento de la siesta también es importante. Los estudios con trabajadores por turnos indican que las siestas tempranas tienen menos probabilidad de interferir con el sueño nocturno que las que acaban más tarde. Una siesta que termina a las 17:00 horas o más tarde deja al organismo con la presión de sueño más reducida justo en las horas en que debería estar acumulándose para facilitar el sueño nocturno.

En verano, el patrón de siesta más común en España, después de una comida tardía entre las 14:00 y las 15:00, deja a muchas personas durmiendo hasta las 16:00 horas o incluso más tarde. A eso se añade que las noches más largas y el calor retrasan la hora de acostarse, lo que retrasa la hora de despertar, que a su vez retrasa la hora de la comida, que a su vez retrasa la siesta. Esta cadena puede producir un desplazamiento del ritmo circadiano que nos hace llegar a septiembre con el sueño completamente desajustado.

Estas son algunas recomendaciones para hacer la siesta sin perjudicar el sueño:

Dicho esto, las personas con insomnio crónico o con dificultades para conciliar el sueño nocturno deben evitar la siesta incluso en verano. Aunque alivia la somnolencia al mediodía, el riesgo para el sueño nocturno hace que no merezca la pena.

En verano parece que el pelo está resplandeciente, al menos en las fotos de las vacaciones. Pero lo cierto es que después de semanas de playa, sol y piscina, está apagado, reseco, con las puntas abiertas, y más difícil de peinar que en junio. Ese deterioro no es inevitable ni ocurre de golpe. Es el resultado de no entender qué está ocurriendo en la fibra capilar durante el verano y de perpetuar algunos hábitos que, con las mejores intenciones, empeoran el problema.

“El verano es la época del año que más castiga el cabello”, afirma el experto peluquero Daniele Sigigliano, director de Blow Dry Bar. “No es solo el sol, es la suma de varios factores: los rayos UV, el calor, el cloro, la sal del mar y el viento”.

Cada uno de esos factores ambientales actúa de forma diferente. “Los rayos UV degradan la queratina, que es la proteína principal del cabello, y además aceleran la oxidación del color. El resultado es un pelo más apagado, más seco y con menos brillo”, explica Sigigliano. La queratina es la proteína que da resistencia y elasticidad a la fibra capilar, y su degradación progresiva es lo que explica la textura áspera y quebradiza que aparece a final del verano.

El agua, tanto la del mar como la de la piscina, afecta al pelo de formas distintas. “El agua del mar deshidrata la fibra capilar, mientras que el cloro elimina parte de la protección natural del cabello y, en los rubios o cabellos decolorados, incluso puede modificar el tono”, señala el experto. El cloro no solo irrita la piel, sino que actúa como un agente oxidante que debilita los enlaces internos de la fibra capilar, haciéndola más porosa y menos capaz de retener humedad, de ahí que aumente la sequedad.

“Cuando todo esto se acumula durante varias semanas, es cuando aparecen las puntas abiertas, el encrespamiento, la pérdida de elasticidad y la rotura. El verano no estropea el cabello en un día, lo hace poco a poco, con cada baño y cada exposición al sol”, comenta Sigigliano.

Los errores y mitos más extendidos para el pelo

El primer malentendido es pensar que en verano conviene lavarse menos el pelo para protegerlo. Sigigliano defiende exactamente lo contrario: “Después de la playa o de la piscina, el cabello acumula sal, cloro, arena, sudor, protector solar y contaminación. Si no eliminamos esos residuos, permanecen sobre la fibra capilar y siguen dañándola”.

El segundo error, muy frecuente, es aclararse solo con agua después del baño. “El agua ayuda a retirar parte de la sal o del cloro, pero no elimina completamente los residuos minerales ni los restos de protectores solares”, comenta Sigigliano. El agua sola no es suficiente para eliminar los depósitos de cloraminas que se forman cuando el cloro reacciona con los residuos orgánicos del cabello, ni para disolver los filtros UV de los protectores solares que se hayan podido quedar adheridos.

El tercero es el mito de que conviene lavarse el pelo con agua de mar. “Es cierto que puede aportar textura o volumen durante unas horas, pero no es un tratamiento para el cabello”, explica Sigigliano. “Si dejamos que la sal permanezca mucho tiempo sobre la fibra, el pelo termina deshidratándose y perdiendo flexibilidad”.

Cómo lavarse y proteger el pelo en verano

La recomendación principal de Sigigliano es actuar con rapidez: “Después de la playa o de la piscina hay que aclarar el cabello cuanto antes y, siempre que sea posible, lavarlo con un champú específico para eliminar los restos de sal, cloro y productos solares”. La temperatura del agua también importa. Lavar el cabello con agua muy caliente abre la cutícula capilar (la capa exterior de escamas que protege la fibra), lo que facilita la pérdida de humedad después del lavado. En verano, cuando la fibra ya está más porosa de lo habitual por la exposición al sol y el cloro, el agua fría o tibia al final del aclarado ayuda a cerrar la cutícula y a que el cabello retenga mejor la hidratación.

Para el lavado, los champús suaves específicos para verano o los formulados para cabellos teñidos o tratados, tienen efectos distintos a los productos que usamos el resto del año, ya que se les añaden compuestos que eliminan los residuos sin resecar en exceso. Después del champú, el acondicionador o la mascarilla “dejan de ser un extra y pasan a ser imprescindibles”, afirma Sigigliano.

Si el cabello está muy seco por el sol, una mascarilla hidratante aplicada una o dos veces por semana aporta un extra de protección que el champú no puede dar por sí solo. Si además hay daño químico previo (mechas, coloraciones, alisados), una mascarilla reparadora reduce las posibilidades de rotura.

También hay algunas medidas de prevención para proteger el cabello. Antes de entrar al mar o a la piscina, mojar el cabello con agua dulce hace que la fibra ya esté saturada de humedad y absorba menos agua salada o con cloro. Fuera del agua, cubrir el cabello con un sombrero o pañuelo durante la exposición prolongada al sol reduce la degradación de la queratina por los rayos UV. Por último, aplicar un aceite o protector solar capilar antes del baño forma una barrera que impide la penetración del cloro y la sal.

Sigigliano resume el cuidado del verano en tres palabras: “Limpiar, hidratar y proteger. Muchas personas invierten tiempo y dinero en hacerse un color precioso antes de las vacaciones, pero luego se olvidan de cuidarlo. Dedicar cinco minutos al cabello después de cada día de playa o piscina puede marcar la diferencia entre volver en septiembre con un pelo sano, brillante y fuerte, o con un cabello seco, apagado y muy dañado”, concluye.

El cuerpo humano se adapta al entrenamiento, y es algo que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular ya sabe. El peso de hace seis meses ahora parece muy ligero, y la velocidad de la carrera que antes nos dejaba sin aliento ahora es fácil de batir. Por eso se habla de la periodización del entrenamiento, que es organizar el año en fases con objetivos, intensidades y volúmenes distintos. Esta es la forma más eficaz de seguir mejorando a largo plazo. Pero en verano, con los horarios cambiados, las altas temperaturas y los días de vacaciones, todo cambia. Esta temporada puede ser una oportunidad o una trampa, dependiendo de cómo nos organicemos.

Variar el entrenamiento a lo largo del año

La adaptación muscular y cardiovascular al ejercicio tiene sus límites. Cuando el organismo ya ha asimilado un estímulo, deja de responder a él y no hay mejoras. Por eso es necesario introducir variaciones cada cierto tiempo en la intensidad, el tipo de ejercicio o el volumen de entrenamiento para evitar el temido estancamiento. Pero la variación también tiene sus propios riesgos: cambiar constantemente de entrenamiento impide que el organismo tenga tiempo de adaptarse, lo que también es necesario para progresar.

El verano es, para la mayoría de las personas, el momento natural de transición entre una fase y otra. La forma en que se hace esa transición determina si se llega al otoño en mejor, igual o peor condición física.

El calor es el factor del entrenamiento más evidente. Entrenar con temperaturas por encima de 30 °C obliga al organismo a enviar más sangre hacia la piel para disipar calor, lo que reduce el aporte a los músculos y disminuye el rendimiento. Esto quiere decir que la frecuencia cardíaca sube por encima de lo habitual para una misma intensidad de esfuerzo. La deshidratación también afecta negativamente al rendimiento. Si queremos correr a la misma velocidad en verano que en invierno, comprobaremos que nos cuesta más.

Las vacaciones de verano también impiden o cambian el acceso al gimnasio, a los parques habituales, y a los compañeros de entrenamiento. Los días son más largos, pero a menudo más llenos de actividades sociales, playa, piscina y comidas al aire libre que dejan menos espacio para el ejercicio. Para complicarlo aún más, muchas personas duermen menos o duermen peor en verano, y eso afecta a la recuperación y el rendimiento. Todo eso empuja hacia el desentrenamiento.

Los riesgos del desentrenamiento y cómo evitarlo

El desentrenamiento es la pérdida de las adaptaciones conseguidas con el ejercicio cuando este se interrumpe o baja de intensidad. La velocidad a la que perdemos nuestra forma depende del nivel de partida, la duración de la pausa y el tipo de ejercicio que hagamos. Por ejemplo, la capacidad aeróbica se empieza a perder en apenas dos semanas, mientras que la fuerza tarda algo más. No se pierde todo lo ganado en meses de entrenamiento, pero sí lo suficiente como para que la vuelta al ejercicio en septiembre sea más difícil y con mayor riesgo de lesiones.

La buena noticia es que no es necesario hacer mucho para mantenerse. Por ejemplo, se puede reducir el volumen de entrenamiento significativamente, siempre que se mantenga la intensidad. Un estudio clásico demostró que la fuerza muscular puede mantenerse entrenando tan solo un día a la semana si la intensidad se conserva. Lo mismo ocurre con la resistencia aeróbica, por ejemplo para correr: dos sesiones semanales de esfuerzo intenso son suficientes para no perder lo ganado.

Estas son algunas de las opciones posibles para mantenerse en verano:

La mejor estrategia puede ser combinar elementos de estas tres opciones según el momento del verano y nuestras circunstancias. Si estamos en un hotel con un gimnasio climatizado, o en la montaña con acceso a senderos y rutas, les podemos sacar el máximo partido. Lo que conviene evitar es la trampa más común: no hacer nada de ejercicio, o entrenar esporádicamente cuando acecha la culpa. El verano tiene que ser un paréntesis, no una vuelta al punto de partida para nuestra forma física.

Todos los viajes, incluso los más sencillos, tienen algo de aventura y, por tanto, de riesgo. Las urgencias médicas pueden arruinar nuestras vacaciones (y a veces nuestra economía), pero no son imprevisibles. La mayoría responden a patrones que se repiten: la famosa diarrea del viajero por descuido con el agua o la comida en el país de destino, el golpe de calor o las quemaduras por subestimar el sol y saltarse el protector solar, picaduras que no se tratan a tiempo, o simplemente llegar a un hospital extranjero sin tener una cobertura adecuada.

Conocer los riesgos según el destino al que vayamos, y tomar precauciones antes de salir reduce enormemente la probabilidad de que el viaje acabe en tragedia. Estas son las medidas más recomendables.

Un seguro médico de viaje con cobertura real

La tarjeta sanitaria europea cubre la atención de urgencias en países de la Unión Europea en las mismas condiciones que los residentes locales, pero no incluye el traslado médico ni la cobertura en países fuera de la UE, y esto puede ser ruinoso en países como Estados Unidos, donde los precios de la atención médica pueden triplicarse. Un seguro de viaje con una cobertura médica amplia (que incluya repatriación en caso de accidente) es imprescindible para cualquier destino no comunitario y muy recomendable para viajes de larga duración en Europa. Hay que verificar que la póliza cubra las actividades previstas durante el viaje, ya que muchos seguros excluyen deportes de aventura o buceo, que requieren un seguro aparte.

Vacunarse

Entre cuatro y seis semanas antes de la salida a un destino exótico, hay que acercarse a la consulta del médico. Las vacunas específicas para algunos destinos (fiebre amarilla, hepatitis A y B, tifoidea, meningocócica, fiebre tifoidea, rabia) requieren algún tiempo para producir inmunidad y, en algunos casos, varias dosis, y no se pueden dejar para el último momento. La consulta también permite saber si es necesaria la profilaxis antipalúdica contra la malaria, que debe iniciarse días antes de llegar a la zona de riesgo.

Informarse sobre el agua y la comida en el destino

La diarrea del viajero es la enfermedad más frecuente en los viajes internacionales, y afecta a entre el 30% y el 50% de los viajeros a destinos de riesgo alto (Asia, América Latina, África subsahariana) y casi siempre se produce por consumir agua o alimentos contaminados. Las reglas básicas son de sentido común: beber solo agua embotellada o hervida (también para lavarse los dientes), evitar el hielo si no conocemos el origen del agua, no comer alimentos crudos de origen desconocido ni marisco en zonas sin garantías sanitarias, y priorizar alimentos cocinados y servidos calientes. Llevar sobres de suero para rehidratarse y loperamida (Fortasec o Imodium) puede evitar que la diarrea arruine varios días del viaje.

Protección del sol desde el primer día

El primer día de exposición es el más peligroso, ya que la piel no tiene melanina acumulada y la sensación de temperatura baja (especialmente en primavera y a altitudes elevadas) produce una falsa sensación de seguridad. Es imprescindible usar un filtro solar de SPF 30 o 50 en zonas expuestas, reaplicarlo cada dos horas y limitar la exposición directa entre las 12:00 y las 16:00. Las personas con medicación fotosensibilizante (algunos antihipertensivos, antibióticos o antidepresivos) necesitan precaución adicional.

Prevenir el golpe de calor y la deshidratación

Las temperaturas extremas del verano, especialmente en destinos mediterráneos, del Caribe o del sudeste asiático, pueden producir agotamiento por calor o golpe de calor en unas pocas horas. Beber agua con regularidad (sin esperar a tener sed), evitar el alcohol en exceso durante las horas más calurosas, llevar ropa ligera y de colores claros, y ponerse a la sombra en las horas punta de calor son las medidas básicas.

Protegerse de los mosquitos y otras picaduras

En destinos tropicales o subtropicales, los mosquitos transmiten malaria, dengue, zika, chikungunya y fiebre amarilla. La protección más habitual es usar repelentes con DEET o icaridina en zonas expuestas, pero también conviene llevar ropa que cubra brazos y piernas al anochecer y dormir con mosquitera cuando sea necesario. En zonas de riesgo de malaria, además, tomar los fármacos para la malaria como profilaxis es imprescindible antes, durante y después del viaje.

Cuidado con los reptiles, insectos y otros animales

Las mordeduras de animales, especialmente de perros en países donde la rabia es endémica, son muy peligrosas. Hay que limpiar inmediatamente la herida con agua y jabón y buscar atención médica urgente para recibir la vacuna antirrábica. En zonas costeras o de selva, hay que conocer de antemano qué animales peligrosos existen en el destino (medusas, serpientes, arañas, erizos) y saber cómo actuar ante una picadura o mordedura. Ante cualquier picadura con síntomas graves, como dificultad al respirar, bajada de tensión o edema, acudir a urgencias.

Cuidado en el avión y al bajar del avión

Los vuelos largos favorecen la deshidratación (la humedad en cabina está por debajo del 20%, más seca que el Sahara), y también el estreñimiento y el riesgo de trombosis venosa profunda por tantas horas en el asiento. Hay que beber agua, mucha agua, con frecuencia, evitar el alcohol durante el vuelo, levantarse y caminar en vuelos de más de cuatro horas. Las personas con más riesgo, como las que han tenido una cirugía reciente, embarazo, o antecedentes de trombosis, deben consultar a su médico y si es necesario llevar de medias de compresión o tomar anticoagulantes.

Preparar el botiquín para destino

No todos los botiquines sirven para todos los viajes. Lo básico es incluir el protector solar, repelente de insectos, suero oral, loperamida, paracetamol o ibuprofeno, antiséptico y apósitos, un antihistamínico oral, preservativos (en algunos países en vías de desarrollo no cumplen los estándares internacionales) y la medicación que tomemos habitualmente. En viajes a zonas más remotas, tiras de sutura y guantes estériles para las heridas.

Gestionar el jet lag

Los cambios de zona horaria pueden afectar al sueño, al estado de ánimo y al rendimiento cognitivo durante días. La exposición a la luz natural al llegar al destino es la medida más inmediata, así como comer a las horas locales y evitar alcohol y somníferos.

La idea se conocía desde hacía años en los laboratorios de fisiología del ejercicio, pero ahora está en las redes sociales de los influencers de fitness. Se llama EPOC, del inglés “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (consumo suplementario de oxígeno después del ejercicio). El término y las siglas no ayudan demasiado a comprenderlo, pero se trata de una forma de medir la energía que consumimos en las horas que siguen a hacer un ejercicio intenso, cuando nuestro organismo todavía está “acelerado” por el esfuerzo.

Qué ocurre en el cuerpo después de una sesión de ejercicio a tope

Lo primero que hay que aclarar es que esto ocurre cuando se hace ejercicio de alta intensidad, no después de un paseo. El organismo entra en lo que se denomina deuda de oxígeno: los músculos 'queman' el glucógeno (una cadena de glucosa, un azúcar) para producir energía, y esa reacción consume oxígeno. Pero si el esfuerzo es grande, el oxígeno que respiramos y llega a las células se queda corto.

Una vez que el ejercicio termina, el metabolismo no cae de golpe al nivel de reposo. Es necesario pagar la deuda de oxígeno, y pasa algún tiempo hasta que el cuerpo repone los depósitos de fosfocreatina muscular, elimina el lactato acumulado (el subproducto del metabolismo), reduce la temperatura corporal, que bajen los niveles de cortisol y adrenalina, y repara el daño muscular producido por el esfuerzo. Este proceso de enfriamiento también consume energía y oxígeno y, por tanto, calorías.

El EPOC se mide mediante un método llamado calorimetría indirecta: se analiza el consumo de oxígeno en las horas posteriores al ejercicio y se compara con el metabolismo basal en reposo. Un estudio clásico estableció que la relación entre intensidad del ejercicio y EPOC es exponencial y depende de nuestra capacidad aeróbica, es decir, lo eficientes que somos para consumir oxígeno, que se mide por el valor de VO2 Max. Por encima del 50-60% del VO2máx, cada punto porcentual adicional de intensidad produce incrementos aún mayores en el EPOC. La relación entre la duración del ejercicio y EPOC, en cambio, es lineal.

Qué ejercicios producen más EPOC

Todo este mecanismo parece tener solo ventajas: quemamos más calorías mientras descansamos después del ejercicio. Pero hay truco. Por un lado, la intensidad es el factor que determina cuántas calorías de más consumiremos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza producen más EPOC que el ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada, como por ejemplo caminar o trotar. Una revisión de estudios encontró que los intervalos de alta intensidad aumentaban el consumo en un 35% en la primera hora de recuperación respecto al ejercicio moderado. Si eran intervalos de sprints, se disparaba a cerca de un 60% más. Si se esperaban tres horas, el gasto adicional, comparando con el ejercicio moderado, llegaba a ser el doble.

Estos incrementos son significativos, pero tampoco suman tantas calorías. En un estudio de 2024 comparó directamente el ejercicio de intervalos frente al ejercicio continuo isocalórico (mismas calorías quemadas durante el ejercicio) en hombres con obesidad. El EPOC tras la sesión de HIIT (tres intervalos de un minuto a tope con dos minutos de recuperación entre intervalos) fue de 66 kilocalorías frente a 54 kilocalorías con el ejercicio continuo. El HIIT quemó también más proporción de grasa durante el periodo de recuperación. El entrenamiento de fuerza en circuito también genera un EPOC significativo. Un estudio de 2021 comparó el entrenamiento de fuerza en circuito con HIIT en mujeres jóvenes y encontró EPOC similar en ambos protocolos.

El ejercicio aeróbico continuo de intensidad baja o moderada (caminar, pedalear suave, nadar a ritmo tranquilo) genera un EPOC mínimo. Por debajo del 50% del VO2máx, la deuda de oxígeno es pequeña y la recuperación metabólica es casi inmediata. El impacto en las calorías consumidas es casi nulo. El yoga, el pilates y los estiramientos estáticos tampoco generan un EPOC como tal.

Cómo aprovechar el EPOC en nuestro entrenamiento

El EPOC real de una sesión de ejercicio típica oscila entre 50 y 150 kilocalorías adicionales en función de la intensidad, la duración y el nivel de forma física del practicante. Esto equivale, como mucho, a las calorías de medio dónut, pero suma. Además, funciona mejor en las personas desentrenadas, ya que los cuerpos más eficientes se recuperan antes. Para maximizar este consumo adicional, estas son algunas estrategias:

El EPOC no es una varita mágica, pero es un efecto real que ayuda a nuestros esfuerzos, y que nos da la satisfacción de saber que estamos quemando más calorías mientras descansamos.

Las tendencias de nutrición viajan. Surgen en Estados Unidos, un país con un alto índice de alergias e intolerancias alimentarias, y nos suelen llegar a través de los influencers latinoamericanos en redes sociales, que las propagan en español. Algunas de estas tendencias afirman por ejemplo que las patatas producen fugas en el intestino, el tomate inflama, y la berenjena es mala para la artritis.

Las solanáceas son una familia botánica que incluye tomates, pimientos, berenjenas, patatas, chiles y pimentón, entre otros alimentos habituales, y en los últimos años se han convertido en uno de los grupos más demonizados por la nutrición alternativa. La evidencia científica, con ciertos matices, apunta sin embargo en la dirección contraria.

Qué son las solanáceas y por qué tienen mala fama

La familia Solanaceae incluye más de 2.400 especies de plantas, algunas comestibles y otras no. Lo que comparten es la producción de los famosos alcaloides, unos compuestos con nitrógeno que las plantas producen para defenderse de insectos, hongos y otros depredadores. En las solanáceas comestibles los más relevantes son la solanina (en patatas y tomates verdes) y la capsaicina, que es responsable del picante en los chiles y guindillas.

El argumento en redes sociales es que estos alcaloides pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar a las células del sistema inmune, produciendo un estado inflamatorio. El problema es que ese argumento mezcla dos cosas distintas: lo que ocurre en personas con afecciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, y lo que ocurre en la población general sana. Para estas últimas, las solanáceas, como todas las verduras, reducen la inflamación, más que aumentarla.

Cuando los alcaloides de las solanáceas son un problema

La solanina existe en cantidades relevantes principalmente en las patatas verdes o con brotes, y en los tomates completamente verdes. Son partes que nadie debería comer en cualquier caso. En una patata madura y bien almacenada, los niveles de solanina son muy bajos, y perfectamente tolerables para la mayoría de los adultos sanos, como pudo comprobar una revisión del riesgo de toxicidad.

Con todo, hay un grupo de personas para quienes la precaución está justificada. Hay evidencia limitada de que los alcaloides de las solanáceas pueden afectar a personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal. En estos casos, estos compuestos aumentan la permeabilidad de la mucosa y activan células del sistema inmune que liberan histamina y citoquinas. Pero no ocurre al revés: por comer patatas no vamos a desarrollar ninguna de estas dolencias.

La alergia real a las solanáceas existe, pero es rara. Una intolerancia, entendida como dificultad para digerir estos alimentos, es algo más frecuente pero igualmente no generalizable.

El miedo puede tener terribles consecuencias. Durante años, las recomendaciones pediátricas en EEUU aconsejaban no introducir los cacahuetes en la dieta infantil hasta edades tardías para prevenir la alergia. El resultado fue el contrario: los casos de alergia aumentaron por no estar expuestos, y las recomendaciones tuvieron que cambiar.

El mismo razonamiento paralelo se aplica a las solanáceas. Eliminar de la dieta un grupo entero de alimentos por una teoría popularizada en redes sin respaldo en ensayos clínicos controlados, especialmente en los más pequeños.

Las solanáceas son antiinflamatorias, no inflamatorias

Los datos disponibles no solo no confirman el efecto inflamatorio de las solanáceas en personas sanas, sino que señalan en la dirección opuesta. Un estudio controlado de 2025 encontró que añadir puré de tomate a una comida rica en grasa reducía los marcadores inflamatorios. El licopeno, el principal antioxidante del tomate inhibe la inflamación sistémica y su biodisponibilidad aumenta con la cocción y la presencia de grasa. Es decir, el tomate frito en aceite de oliva es más antiinflamatorio que el tomate crudo.

Los pimientos son la fuente más concentrada de vitamina C, uno de los principales antioxidantes en la dieta. Pero, además, la capsaicina, responsable del picante en chiles y guindillas, lejos de empeorar la inflamación, las convierte en las mejores verduras para la artritis por su contenido en antioxidantes.

Las solanáceas son ingredientes fundamentales de las dietas con mayor respaldo científico para la longevidad y la salud cardiovascular: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La cocina italiana, griega, española, latinoamericana y del sudeste asiático las han usado durante siglos sin que haya evidencia de que producen inflamación en las poblaciones que las consumen regularmente.

Recomendaciones prácticas

Para la inmensa mayoría de las personas, las solanáceas no requieren ninguna precaución especial. Las excepciones son enfermedades específicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, y en estos casos, cuando están activas y se comprueba que su consumo dispara un brote.

Si se sospecha una intolerancia, la estrategia correcta es consultar siempre con un especialista. En su caso, los profesionales pueden recomendar una dieta de eliminación supervisada, suprimiendo las solanáceas durante unas semanas, para reintroducirlas de una en una y descartar posibles alergias o intolerancias y registrar las respuestas.

Además, algunas precauciones pueden reducir aún más el riesgo. Pelar las patatas (la piel concentra más solanina), evitar las zonas verdes o con brotes, y cocer bien las verduras antes de comerlas reduce el contenido de alcaloides. El consenso científico es el contrario de lo recomendado por las redes sociales. Para la mayoría, las patatas, tomates, pimientos y berenjenas son alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y en nutrientes esenciales, que merecen un lugar habitual en nuestra dieta.

Si pasas un tiempo en redes sociales buscando información de salud, en algún momento encontrarás la raíz de todos tus problemas: la dopamina y, curiosamente, cómo las redes sociales se aprovechan de ella para engañarnos. La solución que proponen los influencers es un espartano ayuno de dopamina para “resetear el cerebro” privándolo de estímulos. Pero el ayuno de dopamina no funciona y, lejos de ser peligrosa, la dopamina es además el neurotransmisor que nos hace funcionar. Entender qué hace realmente es el primer paso para usarla a tu favor.

Qué hace realmente la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor sintetizado en varias regiones del cerebro, especialmente en el área tegmental ventral, el centro del sistema de la recompensa y la motivación, y en la sustancia negra, que controla la función motora.

La dopamina actúa como mensajero entre las neuronas a través de las llamadas vías dopaminérgicas. No es simplemente la “hormona del placer”, una simplificación ampliamente difundida pero que tiene poca conexión con su verdadera función. La dopamina regula el movimiento del cuerpo —los temblores de los pacientes de Parkinson se deben a una falta de dopamina—, el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención, el aprendizaje por refuerzo y, sobre todo, la motivación.

La dopamina no se libera cuando obtenemos algo que queremos: se libera cuando anticipamos obtenerlo. Es el neurotransmisor del deseo, del impulso hacia el objetivo, no de la satisfacción una vez alcanzado. Los estudios de Wolfram Schultz, uno de los trabajos más citados en neurociencia, mostraron que estas neuronas se disparan ante la señal de que algo bueno va a ocurrir, no cuando ocurre. Eso explica por qué la anticipación de leer un WhatsApp en el teléfono es más emocionante que el mensaje en sí: la dopamina ya hizo su trabajo antes de que lo abriéramos.

Por qué la dopamina es imprescindible para motivarse

Cuando los niveles de dopamina son bajos, la consecuencia no es simplemente sentir menos placer. Es la incapacidad de generar el impulso para actuar. En las personas con depresión severa, el circuito de la dopamina en el sistema dopaminérgico está menos activo, lo que hace que estas personas no solo no disfruten de las cosas, sino que se sienten incapaces de empezar a hacerlas. Levantarse de la cama, responder un correo o salir a caminar se convierten en tareas imposibles.

Un ejemplo claro es la influencia para estudiar. Sin dopamina, es muy difícil someterse al esfuerzo de estudiar. Pero si el cerebro forma una conexión entre ese esfuerzo y la satisfacción de dominar una materia, superar una prueba o alcanzar un objetivo, la dopamina actúa como combustible. Los estudios sobre aprendizaje y dopamina muestran que los niveles fluctúan con el ritmo circadiano, son más altos por la mañana y decaen hacia la noche, lo que hace que estudiar de noche sea menos eficaz.

Cómo la dopamina también produce conductas dañinas

Los influencers aciertan en algo: el mismo circuito cerebral que nos impulsa para hacer ejercicio y estudiar es el responsable de que nos pasemos horas mirando TikTok o nos hagamos adictos a las apuestas. Las redes sociales están diseñadas deliberadamente para explotar el ciclo de anticipación de la dopamina: la notificación, el like o el nuevo mensaje crean pequeños estímulos de anticipación que mantienen al cerebro en un estado de constante activación.

No es que la dopamina “se agote”. El problema es la sobreestimulación de baja calidad, con recompensas frecuentes, fáciles e inmediatas, pero que no producen ningún aprendizaje ni satisfacción real. Cuando el cerebro está acostumbrado a esta satisfacción inmediata, las actividades que requieren un esfuerzo más sostenido, como estudiar, entrenar o concentrarse en una tarea, parecen vacías en comparación.

La respuesta que propone el movimiento del “ayuno de dopamina”, eliminar toda fuente de placer durante períodos de tiempo para “resetear” los receptores, mezcla un diagnóstico parcialmente correcto con una solución sin ninguna evidencia científica. Según Harvard Health, “no puedes hacer ayuno de una molécula que produce tu propio cerebro”. La dopamina se sintetiza de forma continua, y privarse de estímulos externos no detiene su producción ni “resetea” los receptores.

Lo que sí tiene sentido es reducir la sobreestimulación continua del móvil para que baje el nivel de ruido y el cerebro pueda dedicarse a actividades que requieren más esfuerzo. Pero eso no es ayuno de dopamina, sino autorregulación, una parte fundamental de la psicología cognitivo-conductual.

Cómo aprovechar la dopamina para motivarse

Las intervenciones con mayor respaldo para optimizar el circuito de la dopamina de forma natural son las siguientes:

La dopamina no es el problema, al contrario: conocer cómo funciona este neurotransmisor tan poderoso puede ayudarnos a conseguir algo que valga la pena.

Una fresa roja y madura dispara algo en el cerebro incluso antes de que la toquemos, olamos o saboreemos. Sin embargo, una fresa del mismo tamaño, pero de color gris, produciría el efecto contrario, aunque nutricionalmente fuera idéntica. La vista no es un sentido cualquiera en la alimentación: es el primero en activarse, y su influencia sobre el apetito, el placer y las decisiones de lo que comemos es mucho mayor de lo que creemos.

Las señales del apetito en el cerebro

El apetito no es simplemente hambre. Es el resultado de una conversación entre el estómago, nuestras hormonas y el sistema nervioso central, en la que las señales visuales tienen mucho peso. Cuando los ojos detectan un alimento que el cerebro reconoce como apetecible, se produce la liberación de saliva, secreción de jugos gástricos, un aumento de grelina (la hormona del hambre) y de insulina, como pudo comprobar un estudio de 2020 en el que se mostraron imágenes de comida apetitosa a los voluntarios. Los circuitos de recompensa del cerebro se activaban, incluso sin ingerir comida.

La famosa dopamina es el neurotransmisor más importante en este proceso. Se libera no solo al comer, sino cuando pensamos en comer algo que el cerebro predice como gratificante. Los estímulos visuales de alta calidad, especialmente los que incluyen colores vivos, brillos y texturas reconocibles, activan la amígdala (que evalúa la relevancia emocional del estímulo) y el córtex prefrontal (que le asigna valor). Los estudios de imagen funcional, que muestran las partes del cerebro que se activan, indican que, cuando tenemos hambre, hay una respuesta mayor al mostrar alimentos más calóricos.

Por qué los colores vivos significan comida

Las plantas evolucionaron para producir frutos con pigmentos brillantes, como los flavonoides y carotenoides, que dan los tonos rojos, naranjas, amarillos y morados. Estos colores señalan la maduración a los animales que comen fruta y dispersan las semillas. Una fruta verde contiene menos azúcar y más compuestos amargos. Un fruto rojo es más dulce y tiene más calorías. Nuestros antepasados aprendieron muy bien a reconocerlos.

Por eso estos colores activan el apetito de forma casi refleja, mientras que el azul y el gris no estimulan el hambre, ya que están asociados a alimentos putrefactos, cubiertos de hongos o poco nutritivos. Un estudio experimental confirmó que al colorear fotos de alimentos cambiando sus colores modificaba el deseo de comerlos. Lo que apagaba el apetito, más que el color, era que tuvieran un color distinto de su tono natural.

Cómo usa el color la industria alimentaria

Los anuncios de hamburguesas presentan tomates de un rojo imposible, lechuga de un verde saturado y carne de un tono dorado que ninguna hamburguesa real alcanza. Los envases de cereales azucarados para niños utilizan rojos y amarillos intensos, los colores que más activan la respuesta de dopamina. Los restaurantes de comida rápida utilizan esos mismos colores en sus logotipos y decoración: es el motivo por el que un McDonald’s nunca será azul.

Los establecimientos de alta cocina hacen exactamente lo contrario con la vajilla: usan colores neutros (blancos, grises, negros) que no compiten con el color del plato, aumentan el contraste visual del alimento y centran la atención en los ingredientes.

Cómo usar el color para comer mejor

Si el cerebro responde a los colores de los alimentos, podemos usar ese mecanismo para mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Estas son algunas recomendaciones:

Muchas veces nos esforzamos por controlar lo que comemos, pero si no tenemos cuidado, nuestro cerebro puede tomar la decisión de meterse en la boca el alimento equivocado y despreciar el correcto mucho antes de que podamos reflexionar sobre ello. Conociendo los mecanismos que hacen que los colores disparen los neurotransmisores y las hormonas del apetito, la saciedad no elimina su influencia, pero nos da una oportunidad de controlar nuestro entorno, lo que compramos, cocinamos y ponemos en el plato para que trabaje a favor de nuestra salud, en lugar de en contra.

Salir a correr es, en principio, una de las decisiones más saludables que una persona puede tomar. El problema es que hacerlo en una ciudad con tráfico denso puede convertir el ejercicio en un riesgo para la salud. Al correr, la ventilación pulmonar se multiplica por cinco o seis respecto al reposo, lo que significa que el corredor inhala mucho más aire y, por tanto, mucho más de lo que contamina ese aire.

El problema del aire en las ciudades españolas

Según Ecologistas en Acción, dos tercios de la población española respira aire contaminado por encima de los nuevos límites de las directivas europeas. El ozono troposférico es el contaminante más extendido y el más vinculado al cambio climático, con la peor situación registrada en la ciudad de Madrid. El dióxido de nitrógeno (NO2), emitido principalmente por el tráfico rodado, afecta especialmente a las grandes áreas urbanas. Y las partículas finas PM 2.5, las más peligrosas para la salud por su capacidad de penetrar hasta los alvéolos pulmonares, siguen superando los umbrales recomendados por la OMS en la mayor parte del territorio.

El verano es la peor estación para el ozono. La radiación solar activa la reacción química que convierte los óxidos de nitrógeno y los compuestos orgánicos volátiles en ozono troposférico. Durante las olas de calor de 2025 se registraron numerosas superaciones del umbral de ozono en Madrid. Por el contrario, el invierno favorece la contaminación por partículas debido a las inversiones térmicas y el aumento de emisiones por calefacción (especialmente leña o carbón), que quedan atrapadas a nivel del suelo.

Por qué correr significa respirar más contaminantes

Un paseante que camina por una calle contaminada inhala unos 10-15 litros de aire por minuto. Sin embargo, un corredor a un trote moderado puede llegar a 60-80 litros por minuto. Esa diferencia no solo quiere decir que pasa más aire por los pulmones, sino que hay más superficie de depósito en los bronquios y, sobre todo, más carga de partículas que llegan a los alvéolos. El corredor está multiplicando por cinco la dosis de contaminantes que sufre el peatón.

Las consecuencias a corto plazo incluyen irritación de los bronquios, reducción del rendimiento respiratorio, tos e inflamación de las vías aéreas. A largo plazo, la exposición crónica a NO2 y partículas finas se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y mayor incidencia de infecciones respiratorias. Las personas con asma, alergias o enfermedades cardiovasculares son especialmente vulnerables.

Las zonas de mayor riesgo de contaminación en las ciudades

La distribución de la contaminación en las ciudades sigue el mapa de carreteras. Las concentraciones de NO2 y partículas son máximas junto a las vías de tráfico intenso, en los primeros metros junto a la calzada. A mayor tráfico y menor velocidad (más atasco), mayor concentración de contaminantes.

Por eso, los peores sitios para correr son las avenidas principales con alta densidad de autobuses y camiones, además de los túneles de ventilación o pasos subterráneos, y las intersecciones con semáforos donde los automóviles arrancan y frenan repetidamente.

La receta para minimizar el riesgo es sencilla: alejarse del tráfico y buscar vegetación. Los parques urbanos grandes, aunque no están libres de contaminación procedente de las calles circundantes, registran concentraciones significativamente menores de NO2 y partículas. Los bulevares arbolados tienen mejor calidad de aire que las calles sin vegetación. Los carriles bici y las rutas alejadas del tráfico motorizado son también opciones más seguras. Las zonas residenciales de baja densidad y tráfico moderado son siempre preferibles a las grandes avenidas de la ciudad.

Cuándo salir a correr para evitar la contaminación

La dependencia de la contaminación con el tráfico también determina las peores y mejores horas para salir a correr. Los niveles de NO2 más altos se dan en las horas punta de la mañana (7:00-9:00 horas) y la tarde (17:00-20:00 horas). Un buen momento para correr puede ser a media mañana o a mediodía entre semana, o en cualquier momento del fin de semana. El ozono, en cambio, en verano alcanza su máximo en las horas centrales del día. Por eso en esos meses es mejor salir muy temprano (antes de las 8:00) o al atardecer. Además de evitar este contaminante, la temperatura es más agradable.

Cómo protegerse cuando no hay alternativa

Cuando la ruta, el horario o la temporada no son los ideales, hay medidas que reducen la exposición para los corredores, aunque ninguna elimina completamente el riesgo. Alejarse al menos 10-15 metros de la calzada cuando sea posible reduce la concentración de contaminantes que se inhalan. Respirar por la nariz (siempre que la intensidad del esfuerzo lo permita) filtra mejor las partículas que respirar por la boca. Reducir el ritmo en tramos muy contaminados también disminuye el volumen de aire inhalado por minuto.

Las mascarillas FFP2 o N95 filtran eficazmente las partículas, pero pueden ser incómodas durante el ejercicio intenso y muchos corredores las evitan. Sin embargo, pueden ser recomendables en episodios puntuales de contaminación muy elevada, como la llegada de polvo del Sahara, o episodios de inversión térmica en invierno.

Por último, hay aplicaciones de calidad del aire (IQAir, WAQI, o la app del Ministerio de Sanidad) que permiten consultar los niveles en tiempo real antes de salir. En cualquier caso, la contaminación no debe convertirse en una excusa para no correr. El sedentarismo tiene consecuencias para la salud mucho peores para la mayoría de las personas. Elegir bien el momento y el lugar ayuda a reducir los riesgos.

¿Cuánto dura la batería de tu móvil? Seguramente la respuesta es “no lo suficiente”. Cuando el indicador en la pantalla nos avisa de que la batería está a punto de “morir”, lo que queremos es cargarla, y hacerlo lo más rápidamente posible.

Sin embargo, las baterías de iones de litio que utilizan los teléfonos móviles modernos son delicadas. Demasiado calor, o una carga demasiado agresiva pueden hacer que su vida útil se acorte y tengamos que reemplazarlas antes de lo previsto (y no son baratas precisamente).

Los fabricantes han intentado reconciliar estas dos realidades, las ansias por recargar la batería lo más rápidamente posible, y la vida útil de la batería, con distintas tecnologías, y la más conocida es la carga rápida. Una búsqueda en comercios online te ofrecerá cargadores, cables y diferentes modelos de teléfono que ofrecen esta posibilidad. Pero, ¿qué es exactamente la carga rápida y cómo afecta a nuestra batería? Primero tenemos que entender cómo funcionan las baterías.

La delicada carga de las baterías

Las baterías de iones de litio de los teléfonos tienen dos capas: una de óxido de litio y cobalto, y otra de grafito. Cuando los iones de litio pasan de la capa de grafito a la de litio-cobalto a través de una solución electrolítica, se liberan electrones. Cuando se carga la batería, los iones se mueven en la otra dirección y se almacenan para liberarse más tarde, cuando se enciende y se utiliza el dispositivo.

Esa liberación de energía es la responsable del calor que se nota en el teléfono mientras se está cargando. El problema es que ese mismo calor puede dañar la batería a largo plazo, y provoca que, con el tiempo, la batería pierda capacidad.

¿Qué hace el cargador de tu móvil? En su versión más sencilla, convierte la corriente alterna (AC) de la toma de pared en corriente continua (DC), que es la que utiliza la batería para recargarse. El voltaje y la intensidad de salida del cargador están estandarizados: la mayoría de los cargadores antiguos ofrecían 5V (voltios) y 1A o 2A (amperios), lo que se traduce en una potencia de 5W a 10W. Sin embargo, los cargadores de carga rápida ofrecen potencias de 20 o 30W e incluso más. Si toda esa potencia se hace pasar por la batería, la carga es muy rápida, pero también se genera mucho calor y se corre el riesgo de dañar la batería con cada carga rápida.

Qué es la carga rápida y cómo funciona  

El proceso de carga de una batería no es lineal: cuando la batería está casi vacía, absorbe energía a máxima capacidad. Es en este momento cuando los cargadores rápidos suministran toda la potencia. Pero a medida que se acerca al 80-90%, el sistema que tiene el cargador reduce la corriente para evitar sobrecalentamiento y estrés en las celdas de la batería. Esta fase final, conocida como “carga de goteo”, es la que permite preservar la salud de la batería a largo plazo. Sin embargo, la inteligencia de este proceso está en el móvil, más que en el cargador.

La carga rápida aumenta significativamente la potencia de carga al principio, reduciendo el tiempo necesario para recargar el móvil. Para lograrlo, se utilizan dos estrategias principales:  

Muchos sistemas combinan ambas estrategias, como Qualcomm Quick Charge, USB Power Delivery (PD) u Oppo VOOC, que ajustan dinámicamente el voltaje y la corriente según las necesidades del dispositivo. Cada fabricante ha desarrollado su propio estándar, pero la mayoría se basan en estos tres.

Un elemento clave es la comunicación entre el cargador y el móvil. Ambos dispositivos negocian el perfil de carga óptimo mediante protocolos digitales, evitando así sobrecargas o incompatibilidades. Por ejemplo, un móvil con Quick Charge 5 puede recibir hasta 100W de potencia si el cargador lo soporta, pero si se conecta a un cargador básico, volverá a los 5V/2A tradicionales.  

Apple usa USB PD 2.0 para la carga rápida desde el iPhone 8, lo que hace que se puedan cargar sus teléfonos más nuevos hasta el 50% en solo 30 minutos. Para conseguir estas velocidades, sin embargo, se necesita un adaptador capaz de proporcionar 18 W con un cable USB-C o USB-C a Lightning.

Los dispositivos Samsung más modernos utilizan una versión de carga rápida que se llama Super Fast Charging, basada en USB PD 3.0. El Galaxy S24 Ultra y el S24+ cargan a una velocidad de hasta 45 W. 

Cómo cargar el móvil rápidamente protegiendo la batería

La diferencia en tiempo de carga de estos sistemas es muy grande. Por ejemplo, un móvil con batería de 4.000 mAh y un cargador estándar de 5V/2A (10W) puede tardar más de dos horas en cargarse completamente. El mismo móvil con Quick Charge 5 (100W) podría cargarla completamente en 15 minutos.

De nuevo, parte de la estrategia para evitar que la batería se deteriore está ya prevista en el sistema operativo del teléfono. Estos son los métodos empleados:

¿Qué podemos hacer nosotros? Aunque la carga ya la optimiza el teléfono, por nuestra parte debemos evitar que la batería se descargue por completo. Cuando una batería de iones de litio llega al 0% y se apaga, no significa que esté totalmente vacía, pero sí que ha alcanzado el voltaje mínimo seguro (alrededor de 2.5V-3.0V por celda). Si se deja vacía durante mucho tiempo, puede degradarse rápidamente. Lo mejor es no dejar nunca que la batería llegue al 0% y recargarla cuando está alrededor del 20% de capacidad. 

Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.

A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.

Por qué duelen los músculos

El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:

Cómo aliviar una contractura

Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:

Cómo aliviar un calambre

Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.

Cómo prevenir contracturas y calambres

La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:

La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.

Hay alimentos que nadie aprecia a primera vista: el gusto amargo del café, la intensidad del queso azul o el olor a fermentado del kimchi, por poner unos ejemplos. Sin embargo, para muchas personas esta experiencia sensorial es precisamente el motivo de que sean sus alimentos favoritos. Algo ha cambiado, pero no en el alimento sino en el cerebro.

El asco hacia los alimentos no es fijo: está diseñado para actualizarse con la experiencia, porque en la naturaleza los alimentos disponibles cambian. Si nuestro cerebro fuera demasiado rígido a la hora de decidir, nuestros antepasados habrían muerto de hambre.

La neofobia o el miedo evolutivo a comer cosas nuevas

En los niños de entre dos y seis años se produce la máxima resistencia a probar alimentos nuevos. Este fenómeno, la neofobia alimentaria, afecta según algunos estudios al más del 59% de los preescolares, y se manifiesta como el rechazo a alimentos desconocidos incluso antes de probarlos, a veces solo por su aspecto o su olor. Muchos padres lo viven como una batalla, pero tiene un sentido evolutivo.

Cuando los niños empiezan a gatear o a caminar solos, y a llevarse cosas a la boca de forma instintiva, conviene que haya algún mecanismo de protección. Un niño de dos años que rechaza lo que no reconoce tiene menos probabilidades de envenenarse al meterse algo en la boca. La neofobia es más fuerte precisamente en la ventana de edad en la que comienza la exploración, pero todavía no se ha desarrollado el lenguaje para avisar de un peligro. Se ha comprobado a través de estudios con gemelos que la neofobia tiene un componente genético, aunque el entorno cultural y familiar, así como la variedad de la dieta en la infancia, son en realidad los factores decisivos.

Muchos tenemos algún conocido que sigue comiendo prácticamente de menú infantil, lo que indica que la neofobia no desaparece del todo en los adultos. Un estudio de 2022 mostró que la decisión de probar algo nuevo depende de tres factores: la evaluación sensorial inicial, la respuesta emocional y las asociaciones cognitivas con el alimento. Con este marco es posible entender el proceso de adquirir un gusto nuevo.

Cómo el cerebro aprende a amar un alimento

El mecanismo más importante del gusto adquirido es la exposición repetida al alimento. Cada vez que comemos un alimento sin que ocurra nada negativo, el cerebro actualiza su percepción del riesgo. Al final, lo desconocido se vuelve familiar, las alarmas se apagan, el alimento se percibe primero como seguro y, después, incluso como agradable.

Uno de los factores que más ayuda es el contexto social. Si vemos a alguien cercano en quien confiamos que disfruta de un alimento, se reduce la vigilancia y la reacción de aversión, es decir, el asco. También se puede hacer trampa con el sabor. Si se añade azúcar y leche al café, el sabor amargo, que dispara las alarmas, se mezcla con la recompensa inmediata del sabor dulce. Si se va reduciendo el azúcar, es fácil llegar a tomar café sin endulzar (aún mejor si el café es de buena calidad). Lo mismo puede hacerse con el queso azul en una pizza, o los espárragos con la mayonesa.

Cómo cambiar el gusto de los niños

La estrategia más documentada para reducir la neofobia infantil es la exposición repetida, pero sin presión, algo que los investigadores llaman repeat taste exposure. Una revisión de estudios concluyó que bastaba con que los niños probaran el alimento problemático (aunque fuera una cantidad mínima) una vez al día durante ocho días seguidos para superar la aversión.

La presión, y utilizar la comida como premio o castigo (“cómete las espinacas o no hay postre”) es contraproducente, y genera una asociación negativa con el alimento, aumentando la resistencia a largo plazo. Además, en algunos casos puede llevar a trastornos alimentarios. Entre las alternativas estudiadas está el que los adultos de la mesa coman el mismo alimento con naturalidad, e involucrar a los niños en la preparación de los alimentos en la cocina.

¿Pueden los adultos adquirir nuevos gustos?

Cuando los adultos no comen algo, suelen tener aversiones más consolidadas, por lo que la exposición repetida puede no funcionar bien y crear más rechazo aún. Muchos adultos que se identifican como quisquillosos con la comida (picky eaters en inglés) tienen aversiones que provienen de su infancia o malas experiencias. Los estudios indican que son más propensos a comer alimentos poco saludables y a disfrutar menos de la comida.  

En estos casos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a estas personas a separar su aversión a la comida de las experiencias asociadas a esos alimentos y situarlos en un nuevo contexto. Acercarse a la comida con curiosidad ofrece una ruta mental diferente al asco automático, y puede ganar si se proporciona un entorno seguro.

Por eso, las intervenciones en las que se da formación a estos adultos sobre cómo comer más sano y preparar sus propias comidas saludables están teniendo éxito. El cerebro, incluso el de los adultos, aprende de las experiencias positivas tanto como de las negativas, y del entorno en el que se producen, no solo de un sabor o un olor. Así podemos aprender a amar lo que antes nos generaba tanto rechazo.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Si hay una palabra que gusta a los fabricantes de suplementos es antioxidante y, sin embargo, es una de las menos entendidas. Técnicamente, un antioxidante es cualquier compuesto que neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como subproducto del metabolismo y que, en exceso, dañan las células. El cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (como el glutatión), pero también los obtenemos de la dieta. Entre ellos, los polifenoles son los más abundantes y los más estudiados.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son una familia de más de 8.000 compuestos producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a patógenos, radiación ultravioleta y animales herbívoros. Se dividen en cuatro grandes grupos: flavonoides (el más numeroso, que incluye subgrupos como los flavonoles, las antocianinas y los flavanoles), ácidos fenólicos, estilbenos (como el resveratrol de la uva) y lignanos. Son los responsables de los colores, sabores y aromas de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té, café, vino y aceite de oliva.

Es decir, esos compuestos que tanto anuncian como sinónimo de salud son sustancias tóxicas que las plantas usan para evitar enfermar o que las coman. Pero eso es precisamente lo que hace que también puedan protegernos a nosotros. Una revisión sistemática de 2024 que analizó la relación entre los polifenoles en la dieta y la mortalidad encontró que un mayor consumo se asociaba a menor riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entre los mecanismos que hacen que los polifenoles funcionen están la reducción de la inflamación crónica, la mejora de la función endotelial de los vasos sanguíneos, la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos para frenar el crecimiento de células cancerígenas.

Pero los polifenoles no actúan solos. En la fruta entera, en la verdura o en el aceite de oliva, están rodeados de fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos con los que interactúan potenciando sus efectos. Es esa combinación, y no el polifenol aislado, que podría ser perjudicial, lo que produce el beneficio.

Por qué los suplementos de antioxidantes pueden fallar

La industria de los suplementos identifica la palabra antioxidante con beneficios, pero no es lo que cuenta la literatura científica. El caso más documentado es el del betacaroteno, el precursor de la vitamina A presente en zanahorias y verduras de hoja verde. En los años noventa, dos grandes ensayos clínicos con miles de fumadores encontraron que los suplementos de betacaroteno a dosis altas no solo no protegían contra el cáncer de pulmón, sino que aumentaban su incidencia en torno a un 20%. Una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de betacaroteno en fumadores y trabajadores expuestos al amianto confirmó ese efecto perjudicial: el compuesto puede actuar como prooxidante en entornos de estrés oxidativo elevado, acelerando el daño celular en lugar de frenarlo.

El mismo fenómeno se ha observado con la vitamina E a dosis elevadas. Una revisión de estudios Cochrane con 241.883 participantes concluyó que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E no tienen beneficio demostrado sobre la mortalidad en población sana y no puede descartarse un efecto perjudicial.

El mecanismo es fácil de entender intuitivamente. Los radicales libres no son solo destructivos. A bajas concentraciones, son señales que activan los mecanismos de defensa del propio organismo. Inundar el sistema con antioxidantes externos puede suprimir esas señales y desactivar las defensas. Sin embargo, la fruta o la verdura no tienen ese problema porque los antioxidantes que aporta vienen en dosis que el cuerpo reconoce y puede regular.

A los suplementos se suman las modas de superalimentos que vienen y van, y que también alardean de polifenoles: açaí, maca, cacao crudo, bayas de goji, moringa y otros tantos alimentos que proceden de lugares lejanos, cuestan caros y se anuncian como soluciones casi milagrosas.

Sin embargo, estos productos no tienen más poder antioxidante que otros mucho más humildes y que podemos encontrar en cualquier supermercado a precios mucho más razonables. Conviene recordar que el concepto de superalimento viene del marketing, no de la ciencia de la nutrición.

Dónde encontrar polifenoles en el supermercado

La buena noticia es que los alimentos más ricos en polifenoles son exactamente los que forman parte de la dieta mediterránea y están disponibles en cualquier supermercado. Estos son los más importantes:

No hace falta buscar en herbolarios ni en tiendas online para conseguir carísimos suplementos. La dieta que mejor protege contra las enfermedades crónicas es también la que lleva décadas en los mercados españoles: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres y fruta local. Los polifenoles ya están ahí.