La sección de lácteos del supermercado no hace más que crecer en tamaño y variedad. Hoy los estantes están repletos de opciones: yogur natural, yogur griego, kéfir de leche, versiones con bífidus, skyr, y bebidas fermentadas de distintas procedencias, sin contar las opciones no lácteas. Pero no todos los lácteos fermentados son iguales.

Fermentamos leche desde hace milenios

Los primeros indicios arqueológicos de fermentación láctea se remontan a entre seis y nueve mil años atrás, en regiones que hoy son Turquía, el Cáucaso y Asia Central. Las poblaciones neolíticas fermentaban leche de oveja, cabra y vaca por pura necesidad. Sin cadena de frío, la leche fresca duraba horas, mientras que fermentada podía conservarse durante días.

Lo que esas poblaciones ancestrales no podían saber (pero sí intuir) es que la fermentación también transforma las propiedades nutricionales de la leche. Las bacterias degradan buena parte de la lactosa, el azúcar de la leche, lo que hace el producto más tolerable para quienes tienen dificultades para digerirla. Además, producen vitaminas del grupo B, y generan péptidos bioactivos a partir de las proteínas de la leche, con propiedades antihipertensivas, antioxidantes antimicrobianas, inmunomoduladoras y facilitadoras de la absorción de nutrientes.

Lo que ocurre en el intestino cuando comemos fermentados

Una de las investigaciones más completas sobre el impacto de los fermentados en el intestino es un ensayo clínico de 2021 publicado en la prestigiosa revista Cell. Durante 17 semanas, 36 personas adultas sanas siguieron dos dietas distintas. Un grupo comía más alimentos fermentados, el otro seguía simplemente una dieta alta en fibra. El grupo que comió más fermentados vio cómo aumentaba la diversidad de su microbiota intestinal y se reducían 19 marcadores inflamatorios en sangre. El grupo de fibra, sin fermentados, no mostró esos efectos.

A estas alturas sabemos que la diversidad microbiana es uno de los indicadores más importantes de la salud intestinal. Una microbiota más variada se asocia con mejor función inmunitaria, mejor tolerancia digestiva y menor riesgo de enfermedades metabólicas. La fibra es importante porque alimenta a las poblaciones de bacterias beneficiosas en el intestino, pero los fermentados, en este experimento, lograron aumentar su diversidad, algo que la fibra sola no aporta.

El yogur y el kéfir no son lo mismo

Aunque ambos tienen una larga historia, estos dos alimentos tienen diferencias importantes. El yogur se produce inoculando leche con dos cepas bacterianas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que fermentan juntas a unos 42 o 43 ºC entre cuatro y ocho horas. El resultado es un producto ácido y cremoso. Los yogures con bífidus o con Lactobacillus acidophilus añaden una o dos cepas más, pero el total rara vez supera las seis o siete bacterias distintas.

El kéfir es otra cosa. Se elabora con gránulos de kéfir, compuestos de polisacáridos (azúcares complejos) que contienen entre veinte y cincuenta especies distintas de microorganismos, y no solo bacterias. Entre ellos hay bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kazachstania turicensis. Fermentan a temperatura ambiente durante 24 a 48 horas. El proceso produce también una pequeña cantidad de dióxido de carbono, lo que explica la ligera efervescencia que algunos notan al tomarlo.

La clave está en los gránulos. No son una mezcla de cultivos comerciales, sino un ecosistema vivo que se mantiene en equilibrio por sí mismo y que no es posible replicar exactamente combinando cepas aisladas de bacterias, como se hace con el yogur.

El kéfir artesanal no es lo mismo que el industrial

Muchas personas hacen su propio kéfir en casa, y la diferencia con el que se compra en el supermercado es importante. El kéfir de producción industrial no se elabora con gránulos de kéfir, sino con cultivos iniciadores, igual que el yogur. El resultado se parece al kéfir tradicional en sabor pero no en su composición microbiana.

Un metaanálisis de 2021 estudió los compuestos bioactivos del kéfir y encontró diferencias significativas entre el artesanal y el industrial. El kéfir elaborado con gránulos mostró una capacidad funcional, es decir, la capacidad de influir en los procesos del organismo, ocho veces mayor. Los autores identificaron el kefiran, un polisacárido producido por los gránulos, como uno de los compuestos con mayor actividad antimicrobiana e inmunomoduladora.

¿En qué se traduce en el cuerpo humano? Una revisión sistemática de 2023 encontró evidencia de que el kéfir puede contribuir a eliminar Helicobacter pylori, la bacteria causante de las úlceras gástricas, a la reducción del colesterol y al control de la presión arterial. Los autores advierten de que aún se deben ampliar los estudios antes de hacer recomendaciones firmes para la salud, pero los indicios apuntan en la dirección correcta.

Más allá del yogur y el kéfir

Los otros lácteos del supermercado juegan en las ligas menores en cuanto a la diversidad de microorganismos. El skyr islandés y el yogur griego son, en esencia, yogur filtrado. Se elaboran igual que el yogur estándar, pero se elimina el suero por filtrado o centrifugación. El resultado tiene más proteína y menos lactosa, con una variedad microbiana comparable a la del yogur convencional. La leche fermentada escandinava tipo filmjölk se produce con Lactococcus lactis a temperatura ambiente y tiene un sabor más suave. El queso fresco elaborado con fermentos activos y no pasteurizado después de su elaboración conserva bacterias vivas. Por último, el queso curado convencional, aunque fermentado en origen, suele llegar al consumidor con recuentos bacterianos muy bajos.

Más importante que la elección entre kéfir y yogur, está el saber si el producto que se compra tiene bacterias vivas en cantidad suficiente. Un yogur con cultivos vivos a diario puede hacer más por la microbiota que un kéfir industrial tomado de vez en cuando. Si tenemos acceso al kéfir casero, aún mejor.

Los hongos están de moda en redes sociales, y hay influencers que mezclan setas en polvo con su café de por las mañanas alabando sus propiedades para mejorar la salud física y mental, pero ¿son de verdad beneficiosos? 

Las setas no solo son ingredientes de cocina. Pertenecen a un reino aparte, distinto de las plantas y los animales, cuyos compuestos han sido utilizados durante milenios para tratar infecciones, tumores e inmunodeficiencias. En China, el reishi se prescribe como elixir de longevidad desde hace dos mil años. En Japón, el extracto de shiitake fue aprobado en 1986 como tratamiento coadyuvante en cáncer gástrico. Los análisis científicos están poco a poco corroborando sus efectos. 

Un reino con una bioquímica propia

Los hongos no son plantas. Sus células no contienen clorofila ni sintetizan nutrientes a partir de la luz, sino que los obtienen descomponiendo materia orgánica. La diferencia más relevante para nuestra salud está en la pared celular. En lugar de celulosa, como las plantas, los hongos utilizan betaglucanos, unos azúcares complejos (polisacáridos) que actúan como mensajeros para el sistema inmunitario humano, aumentando nuestras defensas. 

Esa capacidad de activar las defensas, pero sin necesidad de provocar una inflamación descontrolada es lo que hace a los hongos tan interesantes desde el punto de vista de la salud. A los betaglucanos se suman otros compuestos activos. Por ejemplo, el reishi contiene terpenoides, que interactúan con el sistema nervioso, el shiitake, lentinano, que tiene actividad antitumoral, y el maitake produce la fracción D, una mezcla de glucanos que puede regular la glucosa en sangre.

Cómo activan los hongos el sistema inmunitario

Nuestro sistema inmunitario está formado principalmente por las células que nos defienden, los famosos glóbulos blancos, que tienen distintas funciones. Los betaglucanos de los hongos se unen a receptores de los macrófagos y las células dendríticas, en particular a un receptor llamado Dectin-1, que funciona como una alarma.

La activación de ese receptor desencadena una cascada de respuestas para activar nuestras defensas. Los macrófagos se ponen en marcha, las células NK (asesinas naturales) aumentan su actividad y se producen citoquinas, proteínas que coordinan la respuesta defensiva (las mismas que se descontrolaban con el covid, pero que son muy necesarias cuando funcionan bien). 

Una revisión de estudios de 2020 que analizó los mecanismos de los principales hongos medicinales concluyó que los betaglucanos, los heteroglicanos y las proteínas inmunomoduladoras eran capaces de activar al mismo tiempo los macrófagos, células NK, células T y células dendríticas, es decir, la mayoría de las células que nos defienden de infecciones y enfermedades.

Los hongos más estudiados para la salud

El reishi (Ganoderma lucidum) es el hongo cuyos efectos tienen el mayor respaldo en personas sanas. Un ensayo clínico aleatorizado de 2023 con 157 adultos que tomaron 200 mg diarios de extracto de betaglucano de reishi durante doce semanas encontró que estos participantes experimentaban un aumento significativo de células NK, linfocitos T CD4 y CD8, e IgA (la inmunoglobulina que activa la defensa contra virus y bacterias), mientras que quienes tomaron un placebo no tenían estos efectos. Eso sí, los autores advirtieron que los resultados miden biomarcadores inmunes, es decir, el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, pero eso no quiere decir que fueran una garantía contra cualquier enfermedad.

El maitake (Grifola frondosa) contiene la fracción D, un conjunto de betaglucanos que activa macrófagos y aumenta la producción de interleucinas, como IL-1, IL-6 y TNF-alfa, proteínas mensajeras que regulan la inflamación. Los estudios con pacientes oncológicos encontraron un aumento de la actividad de las células NK, que son las que deben eliminar a las células cancerígenas. 

El shiitake (Lentinula edodes) aporta el lentinano, el primer betaglucano fúngico aprobado para uso clínico en Japón, donde se usa como adyuvante en cáncer gástrico desde 1986. El Agaricus blazei, una seta de origen brasileño popular en Extremo Oriente, demostró en un análisis de ensayos clínicos de 2020 que aumentaba la actividad de las células NK y reducía marcadores de inflamación, tanto en voluntarios sanos como en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal. Además, en los pacientes alérgicos al polen produjo una reducción significativa de los síntomas.

Por último, el Cordyceps, un hongo parásito de insectos que crece en los altiplanos tibetanos, y que se hizo famoso por la serie de ficción The Last of Us como origen de los zombis, tiene una larga historia en la medicina tradicional china. Contiene polisacáridos y ácido cordycépico, que modulan la respuesta inmunitaria humoral (la responsable de la inflamación) y la celular, que protege contra enfermedades. 

Una reciente revisión sobre los cinco principales hongos medicinales en aplicaciones de oncología concluye que los mecanismos de acción sobre el sistema inmunitario se han podido comprobar experimentalmente, pero pide cautela para su uso en personas sanas. Ninguno de ellos puede dar superpoderes, como a veces se puede deducir de las redes sociales.

Los hongos y la prevención

Aunque estos hongos se han empleado en el tratamiento de enfermedades, también tienen una función preventiva. Una revisión sistemática de 2021 encontró que la suplementación con betaglucanos de hongos se asociaba con menos infecciones respiratorias y con un aumento de células NK en deportistas. Sin embargo, los resultados a nivel molecular entre los estudios eran dispares, y esto refleja que hay variabilidad que depende de la dosis, los preparados y el tipo de persona.

El principal problema de la investigación es distinguir entre los cambios en el sistema inmune en los análisis de sangre y la eficacia para prevenir enfermedades reales. La excepción son las aplicaciones en pacientes oncológicos, donde el lentinano y el PSK extraído del hongo de la cola de pavo (Trametes versicolor) ya tienen aprobación clínica en Japón.

Lo que sí está claro es que los hongos medicinales son en general muy seguros. Ninguno de los estudios ha detectado daños ni efectos secundarios peligrosos a las dosis estudiadas. Añadir setas de ostra, shiitake o reishi a la dieta puede ser un pequeño empujón para estar mejor este otoño.

El cerebro no envejece igual en todas las personas. Dos individuos pueden tener capacidades cognitivas completamente distintas con la misma edad, pero esta diferencia no depende solo de los genes. La vida que hemos llevado a lo largo de los años y, en concreto, lo que hemos comido, deja una huella en nuestras neuronas y una factura que habrá que pagar cuando lleguemos a viejos. 

La inflamación está detrás de la velocidad a la que se pierden conexiones entre neuronas y en la resistencia de las células ante el daño, y la alimentación es uno de los principales reguladores de la inflamación. Por eso se desarrolló un conjunto de recomendaciones dietéticas llamado dieta MIND, diseñado para proteger el cerebro a medida que envejecemos.

Por qué lo que comemos afecta al cerebro

La demencia no aparece de golpe. Es el resultado de un proceso que comienza décadas antes de que los síntomas sean visibles, y en ese proceso la dieta tiene un papel determinante. Un metaanálisis de 2022 analizó múltiples estudios de poblaciones y concluyó que los patrones de alimentación con mayor potencial inflamatorio se asociaban con un riesgo más alto de deterioro cognitivo y demencia. 

El consumo habitual de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares refinados se asocia con la inflamación crónica, A su vez, los daños acumulativos que produce la inflamación crónica hacen que el cerebro pierda capacidad de reparación y se vuelva más vulnerable a la acumulación de placas de proteína beta-amiloide, uno de los rasgos distintivos del alzhéimer.

El cerebro consume aproximadamente el 20% de la energía del organismo y es especialmente sensible a los subproductos químicos que resultan de la digestión de los alimentos. Los alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares favorecen tanto la inflamación sistémica de bajo grado como el estrés oxidativo, dos procesos que aceleran la muerte de las neuronas y debilitan las conexiones entre regiones cerebrales. 

Pero la comida también puede ayudar al cerebro. Los alimentos ricos en flavonoides (antioxidantes como los que contienen los frutos del bosque), en ácidos grasos omega-3 (como en el pescado azul) y en polifenoles (como los del aceite de oliva virgen extra) tienen una función antioxidante y antiinflamatoria. Esto protege la integridad de las membranas celulares y favorece la neuroplasticidad, es decir, la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. La microbiota intestinal también interviene en este proceso a través del eje intestino-cerebro, modulando la respuesta inflamatoria y la producción de neurotransmisores.

El origen de la dieta MIND

En 2015, la epidemióloga Martha Clare Morris, del centro médico de la Universidad Rush en Chicago, decidió mirar más allá de las dietas existentes. Observó que tanto la dieta mediterránea como la DASH (una dieta creada para controlar la hipertensión) se asociaban con un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero ninguna había sido diseñada específicamente para el cerebro. 

Morris y su equipo extrajeron los componentes con mayor respaldo científico para la salud cerebral y los combinaron en la dieta MIND, del inglés “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (intervención mediterránea-DASH para retrasar la neurodegeneración).

La dieta MIND distingue diez grupos de alimentos que se deben consumir con regularidad y cinco que conviene limitar:

Lo que dicen los estudios

El primer estudio observacional de Morris con 923 participantes arrojó resultados llamativos. Las personas con mayor adherencia a la dieta MIND tenían un 53% menos de riesgo de desarrollar alzhéimer. Incluso la adherencia moderada a la dieta se asoció con una reducción del 35%. 

Un segundo estudio encontró que seguir la dieta MIND equivalía a 7,5 años menos de envejecimiento cognitivo en comparación con las personas que no la seguían. La dieta mediterránea, que comparte muchos elementos con la MIND, también ha demostrado tener efectos preventivos. Un metaanálisis de 2024 confirmó su asociación con un menor riesgo de demencia y alzhéimer.

La prueba más rigurosa llegó en 2023 con el ensayo del NEJM, un ensayo clínico aleatorizado con 604 participantes a los que los investigadores siguieron durante tres años. Los resultados indican que la dieta MIND mejoró la función cognitiva de los participantes, pero no más que una dieta de control saludable con restricción calórica. Es decir, la dieta MIND no era una receta mágica, cualquier patrón de dieta saludable tiene beneficios cerebrales, y la calidad general de la dieta importa tanto como seguir al dedillo la lista de ingredientes.

Cómo empezar con la dieta MIND

No es necesario transformar la alimentación de golpe para tener los beneficios neuroprotectores de la dieta MIND. La propia Morris señaló que incluso un cumplimiento moderado de la dieta ya tenía efectos beneficiosos, lo que la convierte en uno de los patrones más accesibles. 

Incorporar un puñado de nueces al desayuno, añadir arándanos o fresas al yogur, sustituir la carne procesada por legumbres dos veces por semana o aliñar con aceite de oliva virgen extra son cambios pequeños, pero cuyo impacto se acumula a largo plazo. El objetivo no es tener una dieta perfecta, sino hacer cambios positivos que se mantengan de forma consistente.

El deterioro cognitivo depende de muchos factores, pero, salvo en casos raros, no es una condena genética, y lo que hacemos en nuestro día a día importa mucho más. La dieta MIND, más que unas instrucciones rígidas de qué comer para proteger al cerebro, nos ofrece una guía, que resulta además muy compatible con la tradición culinaria española.

Es un tema recurrente en la llamada “broscience”, la 'ciencia' de andar por casa de los gimnasios. Si vas a hacer pesas en ayunas, sufrirás un bajón de azúcar y mareos, o no conseguirás alcanzar tus máximos de peso, o tu cuerpo canibalizará tus músculos para conseguir energía y te convertirás en un enclenque. Sin embargo, los estudios con deportistas están comprobando que nuestro cuerpo se regula mucho mejor de lo que parece.

El cuerpo en ayunas no es un cuerpo en peligro

Un mito repetido es el del “modo de hambruna” (starvation mode en inglés) que hace que el cuerpo destruya músculo y acumule grasa para protegerse del ayuno, Lo cierto es que, durante el ejercicio de fuerza, el músculo utiliza principalmente el glucógeno almacenado en su propio tejido. El glucógeno son largas cadenas de glucosa que se reponen cada vez que comemos.

Mientras tanto, el hígado libera glucosa a la sangre para mantener los niveles estables y al cerebro bien alimentado. Una revisión en Sports Medicine confirmó que, durante el ejercicio en ayunas, la glucosa en sangre se mantenía estable durante los primeros 60 a 90 minutos gracias a la labor del hígado y a una mayor oxidación de las grasas. La conclusión es que, para personas sanas, la sesión de pesas no representaba un riesgo de hipoglucemia, el temido “bajón de azúcar”. El glucógeno de los músculos proporcionaba energía a los músculos, incluso en ayunas.

Los estudios sobre el rendimiento en fuerza

Otra revisión sistemática de 2022 sobre el ayuno intermitente encontró que en ninguno de los estudios el ayuno intermitente perjudicó la fuerza máxima ni la fuerza de agarre. De hecho, el rendimiento en fuerza máxima, es decir, el peso más alto que se puede levantar, parecía ser el parámetro más resistente al ayuno.

Aun así, hay que tener en cuenta la duración del entrenamiento. Un metaanálisis de 2022 observó que en los estudios analizados, comer carbohidratos antes del entrenamiento mejoraba el volumen total de ejercicio (series por repeticiones), pero solo si se prolongaba más de 45 minutos, y tras ayunos de ocho horas o más.

Comer carbohidratos y la disponibilidad de energía

Otro consejo habitual es que es necesario comer carbohidratos, como pasta o avena, antes de los entrenamientos para disponer de suficiente glucógeno muscular. De nuevo, depende de cuánto tiempo se vaya a entrenar después. En un análisis de 49 estudios de 2022, los investigadores concluyeron que comer carbohidratos justo antes de entrenar no mejoraba el rendimiento en sesiones de hasta diez series por grupo muscular. Había algún beneficio cuando el entrenamiento era muy largo o el volumen muy alto, algo que se ve poco en los gimnasios. 

Las proteínas antes del entrenamiento

Otra de las advertencias comunes es que entrenar en ayunas hará que el cuerpo empiece a “comerse el músculo” para convertirlo en energía. Es cierto que el balance de proteínas musculares es negativo durante y después del ejercicio, pero eso es un resultado de un buen entrenamiento, y se soluciona ingiriendo proteínas en las siguientes horas. La recomendación de los expertos es que hay que ingerir de 20 a 40 g de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas para optimizar la regeneración de los músculos a lo largo del día. 

Sin embargo, el momento de comer proteínas no importa tanto, y la famosa ventana anabólica es mucho más amplia de lo que se pensaba. El momento exacto, sin embargo, importa menos de lo que se piensa. Un metaanálisis de 2025 comparó la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento, y no encontró diferencias en la masa muscular conseguida. Lo importante es consumir suficientes proteínas a lo largo del día.

Qué comer antes de entrenar según la hora de ir al gimnasio 

Entonces, ¿qué conviene comer antes de entrenar? ¿Y cómo influye la hora del día a la que entrenamos? Estas son las recomendaciones prácticas basadas en la evidencia científica: 

Se suele pensar en la comida para el entrenamiento en función de lo que tenemos en el torrente sanguíneo: glucosa y aminoácidos. Pero los estudios indican que lo que importa de verdad no es si comes exactamente antes del entrenamiento, sino si tus depósitos de glucógeno en los músculos están suficientemente llenos gracias a una alimentación suficiente a lo largo del día, y si la ingesta total de proteínas es adecuada. Nuestro cuerpo ha sobrevivido durante cientos de miles de años antes de que existieran los batidos de proteínas.

Para millones de hogares españoles, la caldera de gas es la principal fuente de agua caliente y calefacción. Según los últimos datos sectoriales, en 2025 se vendieron 293.000 calderas murales en España, un 6,16% más que el año anterior, mientras que el parque de equipos tradicionales supera ya los 7,6 millones de viviendas.

El Reglamento de Instalaciones Térmicas en los Edificios (RITE) exige revisar la caldera cada dos años en la mayoría de comunidades autónomas, y la inspección de toda la instalación de gas cada cinco años. Estas revisiones periódicas no solo para garantizar el rendimiento, sino, sobre todo, para prevenir fugas, intoxicaciones por monóxido de carbono y, aunque el riesgo es pequeño, explosiones. 

Las calderas actuales son muy seguras, pero pueden estropearse. La mayoría de las averías graves no aparecen de repente, sino que avisan con señales que, si se pasan por alto, pueden terminar en una reparación costosa o, peor aún, en un riesgo para la seguridad. Estos son los síntomas más preocupantes:

Ruidos extraños, golpes, silbidos o vibraciones

Si la caldera empieza a hacer ruidos extraños, como golpes secos, silbidos o un zumbido continuo, no es una molestia, sino una voz de alarma. Estos ruidos suelen deberse a la acumulación de aire o cal en el circuito hidráulico, a un fallo en la bomba de circulación o a un problema en el intercambiador de calor, las placas o tubos que calientan el agua. En los sistemas con radiadores de calefacción, cuando hay aire atrapado en las tuberías pueden oírse gorgoteos. Ignorar estos ruidos puede provocar sobrecalentamiento y, a medio plazo, una avería del intercambiador, una pieza que puede superar los 1.000 euros.

En la mayoría de los casos basta con purgar los radiadores y el circuito de la caldera. Con la caldera apagada, se coloca un recipiente bajo la válvula de purga de cada radiador, se abre lentamente hasta que salga agua sin aire, y se vuelve a cerrar. Después, hay que comprobar que la presión del manómetro de la caldera esté entre 1 y 1,5 bares. Si el ruido persiste, el problema puede estar en la bomba o en el intercambiador, y es necesario llamar a un técnico.

Olor a gas

Ante cualquier olor a gas en la vivienda hay que reaccionar inmediatamente, no es una avería que pueda esperar. Una fuga de gas puede provocar una intoxicación por monóxido de carbono o una explosión. Al gas natural doméstico se le añade un olor característico para que sea más detectable, pero, aun así, una fuga puede pasar desapercibida durante días.

Ante el menor indicio de olor a gas, hay que cerrar la llave general, abrir puertas y ventanas, no accionar ningún interruptor ni encender llamas, y salir de la vivienda para llamar desde fuera al servicio de urgencias de la distribuidora. La reparación de una fuga de gas no es una tarea de bricolaje, y la tiene que llevar a cabo un técnico especializado.

El agua no se calienta o la temperatura fluctúa

Cuando el agua caliente tarda más de lo normal en salir, sale fría de forma intermitente o la calefacción no alcanza la temperatura deseada, el problema suele estar en el intercambiador de calor o en la sonda de temperatura. La acumulación de cal y residuos en el intercambiador obstruye el flujo de agua y reduce la transferencia de calor, lo que obliga a la caldera a trabajar más y consumir más gas. 

Si el agua sale fría, pero la calefacción funciona, el fallo suele estar en la válvula mezcladora o en el sensor de agua caliente. Si no funciona ni el agua caliente ni la calefacción, la causa puede ser una presión insuficiente o aire en el circuito de calefacción. Antes de llamar al técnico, conviene comprobar el manómetro del circuito y, si está bajo, rellenar la instalación hasta alcanzar 1-1,5 bares.

La presión del circuito baja sola

El manómetro mide la presión del circuito de la caldera, y deberíamos mirarlo más a menudo. Si la aguja cae por debajo de 0,8 bares, incluso después de haber rellenado el circuito, quiere decir que hay una fuga en algún punto de la instalación, o el vaso de expansión ha perdido su capacidad de compensar las variaciones de presión. Esto hace que los radiadores no calienten bien, falte agua caliente y la caldera esté encendida constantemente.

La causa más habitual es una fuga en las juntas, en las válvulas o en los propios radiadores, a veces tan pequeña que no se ve a simple vista. Pero también puede ser que la membrana del vaso de expansión de la caldera esté rota, o que la válvula de seguridad esté descargando agua de forma continua. La solución no es rellenar la caldera para que suba el manómetro, sino llamar al técnico.

Llamas amarillas en lugar de azules

Si la caldera funciona bien, la llama de gas es azul y corta. Esto indica que la combustión tiene suficiente oxígeno, produce más calor y es más eficiente. Cuando se vuelve amarilla, naranja o alargada, la combustión no se está produciendo correctamente. Puede ser por una mezcla inadecuada de gas y aire, que el quemador esté sucio o que los conductos de ventilación están obstruidos. Esta es la señal potencialmente más peligrosa, porque una combustión incompleta produce monóxido de carbono, un gas incoloro e inodoro, y muy tóxico. Este es un problema para el que hay que llamar a un técnico que limpie el quemador, ajuste la relación aire-gas y verifique la ventilación. 

Mejor prevenir que reparar

En cada uno de estos casos, la diferencia entre una reparación sencilla y una avería de cientos o miles de euros, o aún peor, entre la seguridad y el riesgo, está en una llamada a un técnico. La revisión anual nos da tranquilidad, pero nunca está de más vigilar estas señales de alarma que pueden aparecer cualquier día.

“Eso lo vas a notar mañana”, nos dice la monitora tras una sesión intensa en el gimnasio, y tiene razón. Hacer ejercicio no se limita a mover el cuerpo durante una hora, sino que es un proceso mucho más largo que empieza cuando nos duchamos en los vestuarios. Lo que ocurre en las horas y días siguientes determina si el estímulo del ejercicio nos beneficia, no cambia nada, o nos deja peor que estábamos. Ponerse en forma también significa entender cómo funciona la recuperación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

Qué le pasa al músculo cuando entrenas

El ejercicio de fuerza y cualquier esfuerzo intenso producen daño muscular, que puede ser algo positivo. Las pequeñas roturas en las fibras musculares, la acumulación de metabolitos, subproductos químicos del esfuerzo, y el agotamiento de los depósitos de glucógeno, la gasolina de los músculos, todo ello son señales para nuestro organismo que le indican que tiene que adaptarse. 

El músculo responde al estrés del esfuerzo reparando esos daños, y se hace ligeramente más fuerte y más resistente que antes. Las famosas agujetas (llamadas dolor de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés) son la manifestación de ese proceso inflamatorio producido por las microrroturas musculares, que alcanza su pico entre las 24 y las 72 horas después del esfuerzo.

La recuperación comprende tres procesos. Por un lado, hay que reparar las fibras dañadas mediante la síntesis de proteínas, que es como se generan nuevas fibras musculares. Además, hay que resolver la inflamación local con la ayuda de los macrófagos y células satélite, células del sistema inmune que limpian los tejidos dañados. Por último, es necesario reponer el glucógeno muscular que sirve de combustible. Los tres procesos son relativamente lentos, y dependen de que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevarlos a cabo durante las siguientes horas o días.

Qué ocurre cuando la recuperación falla

Si se vuelve a entrenar con intensidad antes de que ese proceso esté completo, el daño se acumula sin resolverse y el resultado es el síndrome de sobreentrenamiento. Poco a poco el rendimiento baja, en lugar de aumentar. Los músculos responden peor, hay más riesgo de lesiones y más alteraciones del sueño. Una revisión sistemática sobre ello encontró que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol hasta el 50% de los casos de sobreentrenamiento, lo que quiere decir que el músculo se descompone (catabolismo), en lugar de recuperarse y crecer.

La edad también influye. Una evisión de 2024 en Cells describió que las personas mayores la recuperación empieza más tarde y necesita más tiempo, comparados con los jóvenes. Los macrófagos necesarios para limpiar el tejido dañado siguen elevados entre cuatro y siete días después del ejercicio, cuando en los jóvenes ya ha vuelto a sus niveles normales. 

El sueño y la recuperación del ejercicio

Los músculos se construyen por la noche. Aunque parece que el cuerpo se encuentra en un estado pasivo, durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular. En concreto, durante las fases de sueño profundo se produce el pico de secreción de hormona de crecimiento, la que regula la síntesis de proteínas y arranca la regeneración de los músculos. 

Una revisión de estudios sobre sueño y rendimiento deportivo confirmó que incluso una sola noche de mal sueño reduce los niveles de testosterona en torno a un 25%, eleva el cortisol y frena la reposición del glucógeno. Todo esto produce que el entrenamiento al día siguiente sea cuesta arriba. El tiempo mínimo para que los procesos de recuperación puedan tener lugar son las famosas siete u ocho horas.

Nutrición para recuperarse del entrenamiento

En las horas justo después del esfuerzo se produce la famosa ventana anabólica que, aunque importante, es en realidad más larga de lo que se pensaba. En estas horas, el cuerpo necesita dos nutrientes principales: proteínas para la regeneración de los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo. 

Un estudio en Nutrients estableció que es necesaria la ingesta de al menos 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno muscular. Para la síntesis de proteínas, es necesario tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en la comida después del entrenamiento. Si el entrenamiento es cerca de la hora de dormir, tomar proteína de absorción lenta antes de ir a la cama, como caseína, prolonga la síntesis muscular durante la noche.

El descanso activo y la recuperación según la edad

Después de un entrenamiento intenso, el reposo completo no siempre es la mejor opción. El ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar, o pedalear sin esfuerzo activa la circulación, y eso acelera la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de dolor. Una revisión sistemática de estudios encontró que el descanso activo era lo más eficaz para recuperarse de un esfuerzo intenso, junto a los masajes y la inmersión en agua fría.

Hasta los 40 años, el cuerpo aguanta (casi) todo. Se puede entrenar casi todos los días porque la recuperación es más rápida, en menos de 48 horas, si la nutrición y el sueño son adecuados.

Sin embargo, entre 40 y los 60 años conviene ampliar el margen entre sesiones intensas a 72 horas. Esto quiere decir que si hemos hecho ejercicios de pierna el lunes, no conviene repetir hasta el jueves. Entre medias, se pueden entrenar otros músculos o hacer ejercicios aeróbicos.

A partir de los 60, la recuperación puede requerir entre 72 y 96 horas. Esto no significa entrenar menos, sino organizar mejor las sesiones, alternando grupos musculares. La musculatura sigue respondiendo al estímulo durante toda la vida, y respetar los tiempos de recuperación, el sueño y las proteínas de la dieta son las claves para que siga siendo así.

Cada año, en septiembre y en enero, millones de personas se apuntan a un gimnasio, pero pocos son los que continúan yendo a los tres meses. Aunque casi la mitad de los españoles hace deporte de forma habitual, según cifras del CIS, un 35% lo ha abandonado tras haberlo practicado en algún momento. El problema de la adherencia de la práctica deportiva es complejo, pero tiene mucho que ver con las expectativas poco realistas.

La publicidad del sector y las redes sociales venden transformaciones sorprendentes en pocas semanas, pero para llegar a esos extremos hacen falta años de compromiso con el ejercicio y el estilo de vida. Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio tiene efectos medibles sobre la salud y el bienestar, incluso sin grandes cambios en el espejo. Una persona sedentaria que haga algún tipo de ejercicio tres días a la semana mejora su sensibilidad a la insulina, reduce su presión arterial y duerme mejor, antes de bajar una sola talla.

Las recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio tienen un amplio respaldo. Un metaanálisis con 30 millones de personas encontró que 150 minutos semanales de actividad moderada reducen el riesgo de muerte cardiovascular en un 29% y la mortalidad en general en un 15%. Otra revisión de ensayos clínicos aleatorizados confirmó que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un metaanálisis sobre ejercicio y masa ósea concluyó que es lo más eficaz para prevenir la osteoporosis, mientras que una revisión de 2023 estableció que el ejercicio reduce los síntomas depresivos mejor que los antidepresivos. Ninguno de estos beneficios requiere convertirse en atleta profesional.

Cuánto tiempo tarda en notarse

Los cambios en la composición corporal dependen de dos factores: la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Esto quiere decir que el peso en la báscula puede quedarse igual, pero el aspecto y la salud del cuerpo cambian radicalmente con cada kilo que se pierde de grasa y se gana de músculo. La herramienta más eficaz para este cambio es el ejercicio de fuerza, como pudo observar una revisión de estudios con adolescentes, con efectos visibles a partir de dos días por semana durante al menos tres meses.

Pero ¿es igual de efectivo el ejercicio de fuerza en todas las edades? La respuesta rápida es sí. Una ambiciosa revisión sistemática de 2022 analizó los resultados combinados de más de 4.000 personas. Los datos indican que combinar entrenamiento de fuerza con restricción calórica fue lo más efectivo para reducir la grasa corporal, seguido de ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico y, por último, el entrenamiento de fuerza por sí solo, que fue el más eficaz para aumentar la masa muscular. Lo interesante es que los resultados fueron similares en todos los grupos de edad y sexo.

Aun así, la edad importa a la hora de ganar músculo. Una revisión sistemática sobre hipertrofia en personas mayores confirmó que a partir de los 60 años, las personas responden al entrenamiento de fuerza igual que alguien de 30, pero necesitan más tiempo para llegar a los mismos resultados, sobre todo porque necesitan mayor recuperación entre sesiones.

La dosis mínima de gimnasio, según la edad

Para personas de entre 20 y 45 años sin experiencia previa, la dosis mínima para empezar a observar cambios en fuerza y composición corporal está en dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 45 a 60 minutos. Un metaanálisis reciente confirmó algo fácil de intuir: cuanto más se entrena, mejores son los resultados, pero hay truco. Entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana produce ganancias de fuerza e hipertrofia mayores que hacerlo una sola vez, pero sin necesidad de aumentar el número de sesiones totales.

Para personas de entre 45 y 65 años, la misma dosis de dos sesiones semanales sigue siendo eficaz, pero la combinación de cardio moderado (caminar a paso vivo, bicicleta, nadar) con el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular y metabólica. Un metaanálisis en mayores de 60 encontró que más de dos sesiones semanales de fuerza no ofrecían grandes ventajas adicionales en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Qué hacer en el gimnasio y fuera de él

La combinación con mayor respaldo científico es el entrenamiento concurrente: aeróbico y fuerza en la misma semana. Para un principiante, dos días de fuerza con los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros) y un día de cardio moderado de 30 a 40 minutos es suficiente para ver resultados rápidamente, las llamadas ganancias del novato. Los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo) que trabajan varios músculos a la vez y generan mayor respuesta hormonal son los más efectivos.

El ejercicio de fuerza actúa sobre la musculatura y la grasa, pero la dieta es una pieza fundamental para que todo funcione. Sin suficientes proteínas en la dieta (entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día para quienes entrenan fuerza), el músculo no tiene los materiales para crecer. El sueño de calidad es necesario para la recuperación muscular y la regulación hormonal y, si faltan horas de sueño, es difícil ver resultados.

El punto de equilibrio del gimnasio no es ir todos los días, sino ir suficientes veces, durante suficientes semanas. Para empezar, dos veces por semana, durante tres meses, es bastante para cambiar la forma física de cualquier persona. Dejarlo es la forma más segura de no obtener resultados.

Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.

Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.

Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse. 

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.

Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas. 

Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.

Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes: 

Manguito rotador (hombros)

El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:

Glúteo medio (cadera)

El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.

Tibiales anteriores (piernas)

Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:

Músculos intrínsecos del pie

Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla: 

Oblicuos internos (abdomen)

Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.

Serrato anterior (espalda alta)

Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:

Flexores de la cadera

Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:

Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.

La palabra flâneur viene del francés flâner, que significa vagar, deambular, pasear sin objetivo. Charles Baudelaire describió al flâneur como “un botánico de la acera”, alguien que deambula por la ciudad sin propósito aparente, observando, absorbiendo y pensando.

El flâneur de Baudelaire y de Walter Benjamin era una figura urbana característica del París del XIX: un observador privilegiado que se mueve por la ciudad dejándose llevar por la curiosidad y el azar. La figura desapareció con el siglo XX, anulada por las prisas de la sociedad moderna, pero se está recuperando.

Los beneficios de caminar que sí se conocen

Caminar lleva décadas acumulando evidencia científica sobre sus numerosos beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares. Treinta minutos diarios de caminata a ritmo moderado ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a mantener la densidad ósea y a reducir el dolor articular en personas con osteoartritis. La OMS lo recomienda como la forma más accesible de actividad física para la mayoría de los adultos.

Se habla menos de sus efectos para el cerebro, y no solo en términos de circulación o de reducción del estrés. Hay un mecanismo que tiene que ver con el tipo de pensamiento que emerge cuando el cuerpo se mueve sin dirección y se abre a descubrir.

La red por defecto o lo que el cerebro hace cuando no hace algo

El cerebro tiene dos modos de operación principales. El primero es el modo orientado a tareas, como resolver un problema, una conversación, o hacer scroll en una pantalla. El segundo es lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto (default mode network, DMN). No es una parte concreta del cerebro, sino una red de circuitos cerebrales que se activa precisamente cuando no estamos concentrados en nada externo.

Una revisión publicada en 2023 describe que este estado, lejos de ser pasivo, produce al final unos procesos cognitivos muy activos: reflexión sobre uno mismo, planificación del futuro, resolución creativa de problemas y consolidación de recuerdos. Son todas esas cosas que nos vienen a la cabeza cuando paramos y no tenemos una tarea, y es necesario que vengan.

Dejar la mente sin rumbo fijo no es una pérdida de tiempo ni de nuestras facultades, sino todo lo contrario. Cuando la DMN se pone en funcionamiento, procesando experiencias, conectando ideas y buscando soluciones, es cuando llegan las ideas creativas que nunca habríamos descubierto estando concentrados, según comprobó un trabajo de 2022. Caminar sin rumbo produce las condiciones ideales para que esto ocurra: el cuerpo en movimiento automático, los ojos reciben estimulación visual variada pero no exigente, y la mente queda libre para divagar de forma productiva.

Caminar sin rumbo y la creatividad

Sin embargo, si el paseo se hace hablando por teléfono, con auriculares escuchando un podcast o respondiendo mensajes, esto no ocurre. En esos casos, la atención está capturada por el contenido que se consume y la DMN no puede activarse. No es que el podcast sea malo: es que cumple una función diferente.

Un estudio de Stanford de 2014 midió el efecto de caminar sobre el pensamiento creativo. Caminar aumentó la puntuación en creatividad divergente en un 81% de los participantes, con una mejora media del 60% respecto a estar sentados. Lo curioso es que el efecto se mantuvo tanto cuando se caminaba en cinta en una habitación sin ventanas como cuando se caminaba al aire libre, lo que indica que el mecanismo no depende del paisaje, sino del movimiento en sí.

El pensamiento divergente es el de las ideas abiertas, el brainstorming y la exploración, frente al convergente, que busca una solución única y correcta. Esto quiere decir que, si tenemos que hacer la declaración de la renta, es mejor sentarse.

Aunque el movimiento es el factor principal, el entorno también influye. Caminar por un barrio desconocido, explorar calles nuevas o entrar en una plaza que nunca se había visitado produce lo que los psicólogos llaman restauración atencional. Un entorno novedoso capta la atención de forma suave e involuntaria, sin exigir el esfuerzo sostenido que requieren las tareas cognitivas.

Recomendaciones para convertirse en flâneur en el día a día

Ponerlo en práctica no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Lo primero es salir a caminar sin destino. En lugar de ir de A a B, intentar volver al punto de partida por el camino que surja.

Lo más importante es dejarse los auriculares en casa, y resistir la tentación de sacar el teléfono del bolsillo, hay que dejarlo para emergencias. El podcast, los mensajes y la llamada pueden esperar. Una vez en marcha, hay que elegir lo desconocido y huir del camino trillado de todos los días: elegir calles diferentes, llegar hasta un barrio distinto, salir en una parada de metro donde nunca hemos estado. La novedad sin riesgos produce fascinación sin exigencia.

Veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es suficiente para empezar a notar los efectos. Los filósofos peripatéticos de la Grecia antigua, que enseñaban caminando, y Wordsworth, que compuso buena parte de su obra más importante a pie, habían encontrado algo que la neurociencia ha tardado en confirmar: que necesitamos divagar, y que el mejor momento es cuando los pies nos llevan sin prisa y sin rumbo.

Esa amiga o amigo que nunca hacía ejercicio se apunta al gimnasio como propósito después de las vacaciones, y en tres meses su cuerpo cambia radicalmente. En ese tiempo gana más fuerza, músculo y pierde más grasa que tú, que llevas años entrenando. Este fenómeno tiene un nombre en inglés, newbie gains, o las ganancias del novato, y hay motivos fisiológicos que explican por qué el ejercicio cunde mucho más a las personas desentrenadas, y por qué esta luna de miel física no se repite más veces.

Por qué el cuerpo de un principiante responde tan bien

El mecanismo de las ganancias de los novatos tiene dos fases superpuestas. En las primeras semanas, la mayor parte de las ganancias de fuerza son neurológicas: el sistema nervioso aprende a reclutar más unidades motoras simultáneamente, a sincronizarlas mejor y a reducir la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos por seguridad. Es decir, el cerebro 'pierde el miedo' al ejercicio.

No es que el músculo crezca mucho en ese primer mes, sino que el cerebro ha aprendido a usarlo con más eficiencia. Un estudio publicado este año que midió la coordinación intermuscular en adultos desentrenados durante seis semanas de entrenamiento se encontró con aumentos en la fuerza máxima e isométrica acompañados de mejoras en la activación del músculo agonista (el que hace la contracción contraria) y en la coordinación entre músculos sinergistas (los músculos auxiliares al movimiento), confirmando que no se trata tanto de que los músculos crezcan, sino que el sistema nervioso se organiza mejor.

A partir de entre la cuarta y octava semana, los músculos empiezan a crecer. Un metaanálisis de 2021 encontró que los participantes desentrenados conseguían mayor hipertrofia muscular que los entrenados ante el mismo estímulo, independientemente de la carga usada.

La razón es que cuando el músculo nunca ha sido entrenado, casi cualquier carga es suficiente para producir una tensión muscular suficiente para estimular al músculo a crecer y adaptarse. Con el tiempo, ese margen de adaptación se va cerrando. Por eso una persona muy entrenada necesita llevarse muy cerca de su límite para conseguir nuevos progresos.

Qué resultados se pueden esperar de las ganancias del novato

Los resultados que consiguen las personas desentrenadas durante los primeros tres a seis meses de hacer ejercicio son muy llamativos. En fuerza, se producen con frecuencia aumentos del 25% al 40% en los principales ejercicios en los primeros dos o tres meses. Eso quiere decir que si te apuntas en septiembre y levantas 10 kilos, para Navidad podrás estar levantando 14.

También son habituales ganancias de entre 1 y 2 kilos de tejido muscular magro en los primeros tres meses, siempre que se consuma proteína suficiente. Puede no parecer mucho, pero la diferencia es importante. También mejora la composición corporal, porque al tiempo que crecen los músculos se suele reducir la grasa corporal, algo que los deportistas muy entrenados no consiguen casi nunca hacer a la vez.

La ventana de tiempo para las ganancias del novato suele durar entre seis meses y un año de entrenamiento continuo. A partir de ese punto, las adaptaciones siguen ocurriendo, pero a un ritmo cada vez más lento que requiere mayor volumen, mayor especificidad y mayor recuperación para producir el mismo efecto. Por eso es tan importante aprovechar bien esta etapa, y estos son algunos consejos prácticos:

Un error de principiante es copiar los programas de personas con años de experiencia que ven en Internet o redes sociales. No es necesario entrenar cinco días a la semana con mucho volumen y variedad, ya que dos o tres días semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios básicos por sesión, son más que suficientes para saturar la capacidad de adaptación durante los primeros meses.

Los ejercicios que activan varios grupos de músculos a la vez, moviendo varias articulaciones, son los que producen los mejores resultados. Son los clásicos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo o el press militar de hombros. Más músculos trabajando a la vez quiere decir más señal de adaptación, y más progreso en menos tiempo. Las máquinas que trabajan un solo músculo son para los avanzados.

Durante las primeras semanas, la ganancia de fuerza es una adaptación del sistema nervioso, pero a partir del primer mes, para que los músculos crezcan hay que darles materiales de construcción. La recomendación para personas activas y deportistas es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una forma fácil es añadir proteínas al desayuno, como huevos, yogur o jamón.

Las mejoras tan rápidas tienen un efecto psicológico que tenemos que aprovechar para mantener el progreso. Si añadimos peso o repeticiones de forma gradual, esto mantendrá la señal de adaptación en un nivel alto. Durante los primeros meses, un principiante puede aumentar la carga en casi todos los ejercicios de una sesión a la siguiente. Usar un cuaderno o una app para registrar pesos y repeticiones es una gran idea.

No hay que desanimarse cuando los progresos se ralentizan

A los seis meses o al año, la luna de miel termina y los aumentos de peso en la barra empiezan a hacerse más lentos. Eso no es un fracaso: es el tránsito natural del nivel principiante al nivel intermedio. Es el momento de cambiar el programa para seguir avanzando, aunque sea más lentamente.

Con el tiempo seguirá mejorando la técnica del movimiento, la resistencia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de entrenar con mayor volumen cada vez. Es mejor no comparar los progresos con los de los primeros meses, sino simplemente intentar mejorar semana a semana, y disfrutar de los resultados obtenidos en esa fase de crecimiento rápido que ya se fue.

Si en tu supermercado hay suplementos de colágeno, no es casualidad. El mercado global de suplementos de colágeno superó los 4.500 millones de dólares en 2025 y sigue creciendo. La promesa varía según el producto que se venda: piel más firme, articulaciones sin dolor, músculos mejor recuperados tras el esfuerzo, huesos más densos. Parte de esa promesa tiene base científica, pero la relación entre comer colágeno y tener más colágeno en el cuerpo es más complicada de lo que parece.

Qué es el colágeno y dónde está

El colágeno es la proteína más abundante del organismo humano: representa entre el 25% y el 30% de la proteína total del cuerpo. Los investigadores han identificado 28 tipos distintos de colágeno, pero los más comunes son los tipos I al IV, siendo el tipo I el que constituye más del 90% del colágeno presente en el cuerpo humano.

Todos comparten una estructura característica: una triple hélice formada por tres cadenas de aminoácidos, en la que cada tercer aminoácido es glicina y en la que la prolina y la hidroxiprolina son especialmente abundantes. Es esta estructura en hélice la que hace la molécula resistente y por eso se emplea en el organismo como soporte de estructuras.

El colágeno sostiene el espacio extracelular del tejido conjuntivo, ya que su rigidez y resistencia al estiramiento lo hacen ideal como “andamio” para piel, tendones, huesos y ligamentos. Si no tenemos suficiente colágeno, los tejidos que dependen de él se desmoronan.

Estos son los tipos de colágeno más importantes:

La relación entre colágeno en la dieta y colágeno en el cuerpo

Comer alimentos con colágeno o suplementos no quiere decir que ese colágeno pase mágicamente a nuestra piel, huesos y tendones. El organismo no incorpora el colágeno dietético directamente a sus tejidos. La mayor parte del colágeno de la dieta (por ejemplo, el pollo con su piel o un buen caldo de huesos) se descompone en el intestino en sus aminoácidos componentes, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina.

Los aminoácidos pasan a la sangre y son usados como bloques de construcción por los fibroblastos, condrocitos y osteoblastos, las células que fabrican colágeno nuevo en nuestro organismo. Para que la síntesis funcione hacen falta otros ingredientes, principalmente los aminoácidos glicina, prolina y lisina, vitamina C y niveles suficientes de cobre y zinc. Estos tres últimos son cofactores necesarios para las reacciones de síntesis.

Sin embargo, no todo el colágeno se descompone. Una revisión publicada en Nutrients en 2022 encontró que algunos péptidos de colágeno hidrolizado (agrupaciones más pequeñas de aminoácidos) producen efectos beneficiosos en piel, cartílago y hueso, posiblemente porque pasan intactos a la sangre y a los tejidos diana. Estos resultados son los que justifican el auge de los suplementos de colágeno, pero lo cierto es que el efecto es muy pequeño y depende mucho de la condición de partida, es decir, de si la dieta contenía ya los ingredientes antes mencionados en cantidad suficiente.

En otras palabras, con una dieta nutricionalmente completa, es menos probable que tomar colágeno marque una diferencia, porque ya tenemos todo lo necesario. Sin embargo, si hay alguna carencia, puede mejorar la situación. Cada tipo de colágeno necesita estos nutrientes en una medida u otra:

La prioridad es una ingesta suficiente de proteínas (1,2-1,6 g/kg/día en adultos activos) con fuentes ricas en glicina y prolina, que se encuentran especialmente en caldos de huesos, carnes con tejido conjuntivo, piel de pollo y pescado. La vitamina C también es imprescindible, con 75-90 mg diarios como mínimo, y más en personas con mayor demanda de síntesis, como las que hacen ejercicio intenso o están cicatrizando. El zinc se puede obtener de carnes, legumbres y semillas.

Además de todo lo mencionado para el tipo I, el cartílago responde especialmente bien a la glucosamina y la condroitina, presentes de forma natural en caldos de huesos de animales y en mariscos con caparazón. Aunque no tiene que ver, el omega-3 del pescado azul y las semillas de lino previenen la inflamación, uno de los factores que degrada el cartílago de forma acelerada.

Este tipo responde especialmente a los antioxidantes que protegen las fibras de colágeno del daño oxidativo. A la vitamina C se suman los polifenoles de frutas y verduras de colores intensos (frutos rojos, tomate, espinacas, berzas) que neutralizan los radicales libres que degradan las fibras de colágeno tipo III en la piel y los vasos. El magnesio, presente en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde, también interviene en la síntesis del colágeno vascular.

Hay que tener en cuenta que la síntesis de colágeno decrece naturalmente a partir de los 25-30 años, pero el declive es más rápido con el tabaco, el exceso de azúcar y la exposición solar sin protección. Ninguna dieta o suplemento puede compensar esos daños si no los prevenimos nosotros mismos.

Cuando somos pequeños caminamos de puntillas jugando, pero a medida que pasan los años vamos perdiendo esta costumbre (a no ser que practiquemos ballet). Sin embargo, ponerse de puntillas es un ejercicio que puede mejorar la musculatura y coordinación de nuestras piernas, y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes, especialmente a la hora de correr.

Cuando elevas el talón del suelo y te sostienes sobre la parte anterior del pie (los metatarsos y las falanges) estás en realidad trabajando toda la pierna de forma coordinada, principalmente el gastrocnemio (el músculo más superficial de la pantorrilla, lo que solemos llamar gemelos) y el sóleo (el músculo interno de la pantorrilla). Aquí también entra en juego el tendón de Aquiles como estructura elástica que almacena y devuelve energía en cada paso.

Por otro lado, al sostenernos sobre la punta de los pies, como los estabilizadores (los músculos del pie, la fascia, los músculos intrínsecos del pie, además del tibial posterior o peroneos), deben mantener la alineación del tobillo, evitar que colapse lateralmente y gestionar pequeñas oscilaciones para mantener el equilibrio. Si no conseguimos mantenernos estables de puntillas, es una señal de debilidad en nuestro apoyo o pérdidas de control motor que podrían causar lesiones al correr, jugar al fútbol, al pádel o simplemente en la vida diaria.

Lo que aprendemos al ponernos de puntillas

Tan importante es ponerse de puntillas que puede convertirse en un test de nuestro estado de forma en general. Empieza de pie frente a un espejo. A continuación, elévate despacio sobre las puntas y baja lentamente. Repite varias veces. Si al hacer eso tu talón se 'cae' de golpe, balanceas mucho el cuerpo, notas que una pierna cede antes que la otra, o sientes que tus pantorrillas 'fallan', todo eso son pistas de que hay algo que puedes mejorar.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con el rendimiento deportivo? Por ejemplo, al correr, sea en un parque o un partido de fútbol, la pisada depende de la musculatura del pie y la pantorrilla en dos momentos clave: el apoyo o aterrizaje, donde absorbe parte del impacto contra el suelo, y el despegue o propulsión, donde esa energía elástica almacenada contribuye en el empuje para el siguiente paso. 

El tendón de Aquiles actúa como un muelle que almacena la energía de cada paso y la devuelve en el siguiente. Este tendón es el que permite saltar a los jugadores de baloncesto o mantener el equilibrio a los esquiadores. Por eso no debe estar demasiado laxo ni demasiado rígido. Un estudio ha podido comprobar que los mejores corredores tienen una buena rigidez del tendón de Aquiles y, además, mayor fuerza en los músculos de la flexión plantar, es decir, los que nos ponen de puntillas. Lo mismo ocurre con los deportes que implican saltos, como el atletismo o el voleibol, o al hacer ejercicios de fuerza como las sentadillas, donde fortalecer los músculos de la pantorrilla puede aumentar el rendimiento en el salto incluso de personas no entrenadas.

Cómo entrenar poniéndose de puntillas

Ponerse de puntillas no es útil solamente para alcanzar la estantería de arriba. Es una prueba de la potencia de la cadena muscular que nos impulsa hacia delante cuando corremos, o hacia arriba cuando saltamos, y también es el ejercicio que nos puede proporcionar esa potencia.

Un fallo habitual de los corredores y otros deportistas aficionados es confiar exclusivamente en fortalecer muslos y glúteos haciendo sentadillas, y descuidar los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) y los músculos del pie. Esa debilidad puede manifestarse más adelante como calambres, tirones o sensación de fatiga en carreras largas.

Una revisión de estudios reciente encontró que entrenar con ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo mejoraba la economía de carrera y el rendimiento, especialmente si se combinan ejercicios de fuerza y pliométricos, como saltos. Estudios más específicos lo confirman. Las personas que hacían elevaciones de talones a ritmo rápido aumentaron el par de la flexión plantar en un 21%, es decir, la fuerza para ponerse de puntillas, y el mismo ejercicio puede proteger de los efectos de la pérdida de fuerza en el envejecimiento. Además, desde hace tiempo se sabe que este ejercicio sirve para prevenir y rehabilitar lesiones del talón de Aquiles. Al contrario, cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, otras partes de la pierna y el pie tienen que asumir una carga excesiva, lo que lleva a padecer tendinitis, fascitis y desequilibrios de la rodilla y cadera. 

El ejercicio de ponerse de puntillas es tan efectivo que la fuerza que se desarrolla en él se relaciona directamente con la velocidad al hacer sprints. La pantorrilla se convierte en una “reserva” de potencia para acelerar cuando es necesario. Lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza de muslos y pantorrillas aplicado al ciclismo, que permite mejorar los tiempos con menos gasto de oxígeno.

¿Cómo entrenar entonces los gemelos? No basta con ponerse de puntillas sin más. Este es un plan con resistencia progresiva para mejorar sin lesionarse que se puede incorporar en los días de entrenamiento de fuerza:

Una recomendación general es incrementar la carga de forma gradual, por ejemplo, un 10% semanal, bien sea aumentando repeticiones o peso. Además, también conviene hacer estiramientos suaves de la pantorrilla, movilidad de tobillo y movimientos de control del pie, como equilibrarse sobre un solo pie. Cada pocas semanas, podemos repetir el test de ponernos de puntillas lentamente. Si ya no hay inestabilidad, es una señal de progreso.

Casi todo lo que se instala hoy en España para climatizar una casa es algún tipo de bomba de calor, mediante un sistema de aerotermia con radiadores o suelo radiante. Las instalaciones geotérmicas, en cambio, se cuentan por miles frente a los millones de equipos de aerotermia. Y la explicación de esta diferencia tiene menos que ver con la termodinámica que con la excavadora.

Las estadísticas oficiales del IDAE nos hablan de un mercado muy desigual en tecnologías: el parque español supera los 5,4 millones de equipos de aerotermia, mientras que la geotermia somera apenas alcanza las 4.000 unidades. Este último conjunto, sin embargo, creció más de un 183 % entre 2014 y 2022, impulsado por las viviendas que jubilan calderas de gas y de gasóleo.

Cómo funciona una bomba de calor

Podemos pensar por ejemplo en nuestra nevera, un electrodoméstico omnipresente, que saca calor de dentro y lo suelta por la rejilla trasera, algo que podemos comprobar si ponemos la mano cerca. Lo mismo hace una instalación convencional de aire acondicionado, expulsando el calor que extrae de la casa por la unidad exterior. Una instalación de bomba de calor hace lo mismo, con la posibilidad de invertir el sentido y meter calor en casa en invierno, además de sacarlo en verano. La mayoría de los sistemas de aire acondicionado modernos ofrecen esta posibilidad.

El mecanismo de la aerotermia se basa en el mismo principio. Dentro de la instalación circula un gas refrigerante que se evapora robando calor del interior de la casa y se condensa (se vuelve líquido) en el exterior, expulsando el calor. En invierno, el refrigerante extrae el calor de la calle y lo cede al interior a través de radiadores o una instalación de suelo radiante. Esta conversión es muy eficiente: por cada kilovatio hora de electricidad que consume para bombear el gas, entrega entre tres y cinco de calor dentro de casa. Ese cociente se conoce como el COP, o coeficiente de rendimiento, por sus siglas en inglés.

Aerotermia y geotermia, parecidos y diferencias

No solo el aire almacena calor, el suelo también. “Si al hablar de una bomba de calor nos referimos a la aerotermia, la principal diferencia es que esta obtiene la energía del aire exterior, mientras que para la geotermia la obtiene del calor almacenado en el subsuelo”, explica Vanesa Méndez desde la empresa Energanova, especializada en integrar bombas de calor con sistemas de autoconsumo. Esto tiene ventajas claras: “la temperatura del aire varía mucho a lo largo del año, pero la del terreno se mantiene estable las 24 horas del día y los 365 días del año”, añade la especialista.

Además del consumo mejorado, una instalación geotérmica no tiene unidad exterior, no produce ruido ni impacto visual. El inconveniente puede ser el coste de su instalación, que implica excavar un agujero muy, muy profundo. “Para instalarla se realizan uno o varios sondeos verticales en el terreno, normalmente de entre 80 y 150 metros de profundidad”, detalla Méndez. Estos agujeros tienen un coste de alrededor de 60 y 90 euros por metro de profundidad. Solo hay que hacerlo una vez, y la calefacción y el aire acondicionado serán casi gratis para toda la vida, pero el desembolso inicial puede ser elevado. “Antes de realizar la instalación es fundamental hacer un estudio técnico para conocer las necesidades energéticas de la vivienda, las características del terreno y el espacio disponible”, advierte.

La geotermia gana en consumo, aunque no tanto

Una vez hecha la perforación, el sistema interior es idéntico al de una instalación aerotérmica, con radiadores o suelo radiante. El COP (rendimiento) medio anual de una geotérmica se sitúa entre 4,5 y 5, frente al 3,5 a 4,5 de una aerotérmica. Esto supone un ahorro de un 20-30 % en electricidad, algo que en un clima templado es apenas de unos pocos euros. En un clima realmente frío, con temperaturas bajo cero, el ahorro puede ser mucho mayor. Esto explica la diferencia de adopción en España: el agujero tarda décadas en amortizarse.

Una instalación de aerotermia cuesta hoy entre 9.000 y 18.000 euros, mientras que una geotérmica se sitúa entre 18.000 y 35.000. La perforación supone hasta la mitad del presupuesto. El coste sí podría tener más sentido en bloques de edificios. “No está limitada a las viviendas de nueva construcción, también puede incorporarse en rehabilitaciones o utilizarse para sustituir sistemas existentes de gasóleo, gas u otras energías convencionales”, señala Méndez. En edificios de vecinos, los sondeos pueden ir en patios, jardines o bajo los garajes.

Cuántos años tarda cada sistema en pagarse solo

“Como referencia general, la inversión en geotermia puede amortizarse aproximadamente entre 5 y 8 años”, calcula Méndez, que alude sobre todo a inmuebles de consumo elevado donde se sustituye una caldera de gasóleo. Las estimaciones de mercado estiran ese plazo hasta los 7 o 12 años con ayudas, frente a los 3,5 a 8 años habituales en aerotermia. A favor de la geotermia juega la longevidad: “Los sondeos pueden durar más de 50 años y requieren muy poco mantenimiento”, explica la especialista.

Aun así, la geotermia puede tener sentido en muchos lugares de España con inviernos fríos. “Uno de los principales motivos es el desconocimiento. Muchas personas la asocian a zonas volcánicas o creen que solo puede instalarse en grandes parcelas”, apunta Méndez, que hace un llamamiento al gremio de las empresas instaladoras: “No podemos limitarnos a ofrecer aerotermia simplemente porque es la tecnología que el cliente ya conoce o porque resulta más fácil de instalar”, defiende.

Sumar placas solares y baterías para llegar al coste (casi) cero

El sueño de una instalación autosuficiente pasa por añadir fotovoltaica, algo que funciona, pero con matices. Una instalación de 4 a 5 kW de aerotermia o geotermia con placas solares cubre del 60 al 75 % del consumo anual combinado de la casa y la bomba de calor, y añadiendo baterías sube al 85-95 %. Existe un acumulador más barato que las baterías de litio: programar el agua caliente y el suelo radiante a mediodía guarda ese calor del en forma de calor dentro del propio edificio.

Para la inmensa mayoría de las viviendas españolas, la aerotermia bien dimensionada gana la partida económica con holgura. La geotermia sigue siendo la tecnología superior, y también la que exige espacio para perforar, consumo alto que exprimir y la intención de quedarse treinta años en esa casa, pero podría ganar en bloques de viviendas.

La hidratación es un pilar de la salud, como leemos repetidamente en redes sociales, junto con mensajes sobre el porcentaje de agua del cuerpo humano —sí, es un 60%— o alertando del declive del rendimiento físico a partir de porcentajes mínimos de deshidratación —sí, de 1-2%, con los síntomas más graves a partir del 3-5%. Sin embargo, a pesar del nivel de divulgación de estas cifras, la mayoría de las personas llegan al final del día levemente deshidratadas sin saberlo, porque la sed es un indicador tardío y no siempre fiable del estado de hidratación. Y, también, porque no todos los líquidos hidratan igual.

No todo lo que bebemos se queda en el cuerpo

Podemos pensar que beber líquidos equivale directamente a hidratarse, pero intuitivamente sabemos que nuestro organismo no retiene todo lo que ingiere. Una parte del agua que bebemos se elimina rápidamente por la orina en función de lo que los riñones detecten que sobra. La clave de la hidratación no es solo cuánto se bebe, sino qué proporción de líquido permanece dentro de nuestro cuerpo.

La retención no solo depende de nuestros riñones, sino de lo que acompañe al agua. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloro), los carbohidratos (como los azúcares) y las proteínas ralentizan el vaciado del estómago y estimulan la absorción de agua en el intestino. Si se absorbe más agua, se reduce la producción de orina y aumenta la retención neta de líquidos. El alcohol, en cambio, suprime la hormona antidiurética (ADH) y produce el efecto contrario, una mayor eliminación a través de la orina, algo que los bebedores de cerveza también saben de forma intuitiva.

Qué es el índice de hidratación de las bebidas

El Beverage Hydration Index (BHI, por sus siglas en inglés), o índice de hidratación de las bebidas, es precisamente una medida de la eficacia de los líquidos para quedarse en nuestro cuerpo e hidratarlo. Desarrollada por el fisiólogo deportivo Ronald Maughan y su equipo en su estudio original de 2016, es el análisis más completo disponible hasta la fecha.

Para llegar a estos resultados, 72 hombres hidratados bebieron un litro de agua o de otras 12 bebidas comunes, y se midió su producción de orina durante las cuatro horas siguientes. El BHI se calculó dividiendo la orina producida tras beber agua por la orina producida tras beber cada bebida. Cuanta más orina generaba una bebida, menor era su BHI (ya que hidrataba menos). Cuanta menos orina, mayor era el BHI (porque hidrataba más). El agua queda definida como referencia con un BHI = 1,00.

Los resultados del estudio son interesantes porque contradicen varias creencias populares:

Qué factores modifican el índice de hidratación

Un estudio de seguimiento de 2021 exploró con mayor detalle qué sustancias añadidas al agua elevan el índice de hidratación. Las conclusiones fueron que los electrolitos (especialmente el sodio) son el factor que más contribuye a la retención de agua. Los carbohidratos, como los azúcares, ayudan especialmente cuando se combinan con electrolitos. Como se sospechaba, las proteínas también contribuyen, probablemente por su efecto sobre el vaciado gástrico. Finalmente, la osmolalidad total de la bebida (la concentración de solutos) determina en gran medida cuánta agua se absorbe en el intestino delgado y cuánta se elimina por los riñones.

El agua pura está en el límite de ser hipotónica. Esto quiere decir que, al beberla, el organismo absorbe el agua pero los riñones la eliminan rápidamente si los niveles de electrolitos en nuestro cuerpo ya son los adecuados. Las bebidas que contienen electrolitos crean una “señal osmótica”, es decir, aumentan la concentración de solutos y esto hace que los riñones retengan más agua en lugar de excretarla.

Recomendaciones para aprovechar el índice de hidratación

El BHI no sugiere que el agua sea una mala opción para hidratarse. Al contrario, sigue siendo la bebida más práctica, más accesible y con menor aporte calórico. Lo que el índice muestra es que, en situaciones de mayor necesidad de hidratación, como calor intenso, ejercicio prolongado, una terrible diarrea con pérdida de líquidos o falta de acceso a bebidas durante muchas horas, hay otras opciones que pueden ser más eficaces.

Para la hidratación cotidiana en días de calor, el agua sigue siendo lo mejor. Pero añadir una pequeña cantidad de sodio (como una pizca de sal en el agua, o el equivalente en alimentos salados durante la comida) aumenta la retención hídrica sin necesidad de tomar bebidas isotónicas. La leche, entera o desnatada, es una opción especialmente eficaz para la hidratación tras el ejercicio o para personas que necesitan recuperar líquidos rápidamente, como las personas mayores.

Hay que volver a repetir que la cerveza no es una buena idea para hidratarse ni quitarse la sed. Las bebidas alcohólicas, aunque contengan agua, producen una mayor excreción y el cuerpo elimina más agua de la que ingiere con el alcohol. La cerveza tiene un BHI por debajo del agua, y las bebidas con mayor porcentaje de alcohol lo tienen aún menor.

En el mundo del CrossFit, el inglés, las siglas y los nombres propios abundan. Hay WODs (workouts of the day, entrenamiento del día), hay benchmarks (pruebas de nivel) con nombres de mujer, hay protocolos con letras griegas. Pero el 21-15-9 es una de las rutinas más simples y más exportables fuera del CrossFit. La razón es que no necesita casi nada de equipamiento, produce un estímulo metabólico intenso en poco tiempo y se adapta con facilidad a distintos niveles de condición física.

Qué es el 21-15-9 y de dónde viene

El 21-15-9 es un formato de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios alternos en tres rondas, completando primero 21 repeticiones de cada uno, luego 15 y finalmente 9. El total son 45 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en esa progresión descendente que permite mantener la intensidad alta durante las tres rondas. Se empieza fuerte, se mantiene el ritmo en la segunda ronda y se termina con un sprint en la tercera.

La rutina nace del CrossFit, una metodología de entrenamiento funcional de alta intensidad fundada por el entrenador Greg Glassman en los años 2000. Una de las pruebas más famosas es el WOD “Fran”, que se compone de series de 21-15-9 repeticiones de thrusters (sentadillas frontales con empuje del peso por encima de la cabeza) y kipping pull-ups (dominadas con impulso). Fran se ha convertido en uno de los tests de condición física más reconocibles del mundo del CrossFit, con tiempos para los atletas de élite alrededor de los dos minutos y tiempos para los aficionados que van de los cinco a los 15 minutos. Pero el protocolo se puede adaptar para todo el mundo.

Qué trabaja y qué sistemas activa el 21-15-9

El 21-15-9 es un entrenamiento de los llamados de alta intensidad funcional (HIFT, High-Intensity Functional Training). A diferencia del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) convencional, que alterna periodos de esfuerzo máximo con periodos de descanso completo, el HIFT combina movimientos funcionales de todo el cuerpo a alta intensidad sin pausas entre ejercicios. El objetivo no es trabajar un grupo muscular aislado, sino combinar el ejercicio de fuerza y el cardiovascular.

Fisiológicamente, una sesión de 21-15-9 bien ejecutada eleva la frecuencia cardíaca por encima del 85% de la máxima durante buena parte de la sesión. Esto sitúa el ejercicio en la zona anaeróbica y activa el metabolismo de glucosa en los músculos de forma intensa.

Al mismo tiempo, los ejercicios funcionales utilizados (sentadillas, dominadas, flexiones, remos con kettlebell) son multiarticulares y reclutan grandes grupos musculares a la vez. Esto produce un estímulo mayor para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Una revisión de estudios de 2025 sobre entrenamiento funcional de alta intensidad encontró mejoras en capacidad aeróbica (aumento de VO2máx entre un 8% y un 15%), fuerza muscular (ganancias del 10% al 20% en los principales ejercicios) y resistencia muscular, con mejoras más pronunciadas en personas ya activas.

Cómo se hace 21-15-9 paso a paso

La versión más accesible para alguien que no tiene equipamiento de CrossFit es combinar dos ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. El protocolo es el siguiente, sin descanso entre ejercicios ni entre rondas (o con el mínimo imprescindible):

El tiempo total de una persona con forma física media debería estar entre cinco y 10 minutos. Si se tarda más de 15, conviene reducir la carga o el número de repeticiones.

La clave para llegar al final es dosificarse. La primera ronda de 21 es la más larga y la tentación es empezar demasiado rápido. La estrategia habitual en CrossFit es dividir las rondas en bloques en la cabeza: 12+9 en la primera, 9+6 en la segunda, y completar las nueve de la tercera sin parar (si es posible). Eso permite mantener la técnica cuando la fatiga se acumula.

Beneficios para la salud del 21-15-9

La combinación de estímulo cardiovascular y muscular en un formato corto tiene ventajas para la salud. Un ensayo controlado de 2022 estudió los efectos de 12 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (tres sesiones semanales) en personas jóvenes y encontró mejoras en composición corporal (reducción de masa grasa y aumento de masa magra) y en fuerza máxima en los principales ejercicios, independientemente de la carga utilizada. Esto quiere decir que, incluso si no se usan grandes pesos, esta forma de ejercitarse produce resultados.

Los beneficios metabólicos son también importantes. El entrenamiento funcional de alta intensidad produce el efecto EPOC (consumir calorías extra después del ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. Se calcula que una sesión de 21-15-9 de ocho minutos puede producir un gasto energético total, sumando el consumo durante y después de la sesión, comparable al de una sesión de cardio moderado de 30 minutos.

Con qué frecuencia entrenar 21-15-9

El entrenamiento 21-15-9 es muy intenso, y eso limita la frecuencia con la que podemos hacerlo. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales con al menos 48 horas de recuperación entre ellas sería un punto de partida adecuado. Para personas con mayor nivel de forma, tres sesiones semanales son razonables si se alterna con días de actividad de menor intensidad. El sobreentrenamiento con este tipo de protocolos es un riesgo que puede producir daño muscular si no se deja el tiempo necesario entre sesiones.

Quién puede hacer 21-15-9

Como se trata de un protocolo en el que se pueden adaptar las cargas y los ejercicios, es accesible a niveles muy distintos. Para personas con poca condición física o que empiezan a entrenar, la adaptación más sencilla es reducir el volumen total: en lugar de 21-15-9, empezar con 15-12-9 o incluso 12-9-6, y elegir versiones más fáciles de los ejercicios (sentadillas en silla, flexiones apoyando las rodillas o en la pared). Para personas más entrenadas, se puede añadir carga progresivamente, con mancuernas o un chaleco con peso, o elegir ejercicios más exigentes como dominadas o thrusters.

Para quienes empiezan, la principal preocupación es no lesionarse, y para eso hay que aprender la técnica de los ejercicios antes de aumentar la velocidad. Nunca hay que dejar que la fatiga afecte a la postura y ponga en peligro nuestras articulaciones. Las agujetas son esperables, el dolor no.

Dormir en una noche de verano en una ciudad española sin aire acondicionado o ventilador es una actividad de riesgo. Sábanas pegajosas, incapacidad de encontrar una postura cómoda, y despertar a las tres de la madrugada desesperados porque no hay forma de volver a conciliar el sueño. El instinto nos pide meternos en la ducha y abrir el grifo del agua fría sobre nuestra piel. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que eso no es tan buena idea.

Por qué el calor impide dormir

El inicio del sueño ocurre junto a un descenso de la temperatura interna del cuerpo de entre 0,5 y 1 °C. Esta es una señal fisiológica necesaria para que sintamos somnolencia. Para que ocurra, el cuerpo debe poder disipar calor a través de la piel, algo que podemos hacer por estar en contacto con el aire más frío, o mediante la sudoración, que al evaporarse enfría la piel.

Pero cuando la temperatura ambiental es alta, la diferencia entre la temperatura del cuerpo y el ambiente no es suficientemente grande para que este proceso de enfriamiento se pueda producir. La temperatura central no desciende como debería y el organismo interpreta que todavía no es momento de dormir. Una revisión sistemática de 2024 confirma que la temperatura nocturna elevada se asocian con mayor latencia (dificultad para quedarse dormido), más despertares y menor eficiencia del sueño.

Así nos ayuda la piel a refrescarnos

La piel regula la temperatura mediante dos mecanismos. El primero es la vasodilatación periférica, es decir, el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos cercanos a la piel. Esto produce un mayor flujo de sangre caliente hacia la superficie que se puede enfriar por contacto con el aire, llevando sangre más fría al interior del cuerpo. El otro mecanismo es el sudor. Las glándulas sudoríparas segregan sudor (agua con algunas sales y urea), que se evapora y enfría la piel.

Para que el sueño se inicie, la sangre debe fluir hacia extremidades y piel, el calor disiparse al entorno y así reducir la temperatura interna. Por este mecanismo los pies y las manos se calientan justo antes de dormirse, ya que están actuando como un radiador que expulsa el calor del interior.

Un estudio de 2021 con 1.094 adultos mayores confirmó que un gradiente distal-proximal (la diferencia de temperatura entre las extremidades y el tronco) más grande producía una menor latencia del sueño, es decir, menos tiempo para quedarse dormido. Pero lo más interesante es cómo se consiguió esta diferencia: un baño caliente.

Por qué la ducha fría puede empeorar las cosas

Si para dormir bien nos hace falta vasodilatación (más flujo de sangre), una ducha muy fría activa la vasoconstricción: el organismo contrae los vasos sanguíneos periféricos para proteger la temperatura del interior, lo mismo que ocurre cuando pasamos mucho frío.

El resultado es exactamente lo contrario de lo buscado. Tras una ducha fría, la sangre caliente se retira de la piel hacia el interior, el calor queda atrapado y la temperatura central no desciende, y puede incluso aumentar. La sensación de frescor inmediata es real, pero no dura. Al poco tiempo, se produce de nuevo una vasodilatación para compensar todo el frío recibido, lo que hace que tengamos aún más sensación de calor que antes de la ducha. Es decir, nos acostamos con una sensación de frescor, pero veinte minutos después estamos igual o peor.

La paradoja de la ducha caliente en los experimentos

Aquí es donde los hallazgos científicos llevan la contraria a nuestra intuición: una ducha o baño tibio o incluso caliente antes de dormir puede ser más eficaz para conciliar el sueño en noches de calor que una ducha fría, si se hace a la temperatura y en el momento adecuado.

Los baños de agua caliente se recomiendan habitualmente para dormir mejor, pero parece algo que solo nos apetece hacer en invierno. Sin embargo, los estudios confirman que el agua caliente puede producir una mayor evacuación del calor y hacer bajar la temperatura antes del sueño, tanto en invierno como en verano. Un metaanálisis de 2019, que analizó 17 estudios con un total de 5.322 participantes, encontró que el baño o ducha de agua caliente (40-42,5 °C), entre una y dos horas antes de acostarse, reducía la latencia de inicio del sueño en un 36% de media, además de mejorar la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva. Este efecto se pudo comprobar en distintas poblaciones y no dependía de la temperatura ambiental.

El mecanismo propuesto por los investigadores es que el agua caliente activa la vasodilatación periférica, facilita que el calor fluya del interior del cuerpo a la piel y, cuando se sale de la ducha, consigue que ese calor se disipe rápidamente al entorno. En otras palabras, una ducha caliente sirve para acelerar la pérdida de calor del cuerpo, no para calentarlo más.

Cuándo darse la ducha importa tanto como la temperatura

Ducharse o bañarse con agua caliente parece algo desagradable cuando la temperatura ambiental es ya de por sí asfixiante. La estrategia es, pues, ducharse con agua a una temperatura agradable, que no se note fresca, pero que no llegue a estar muy caliente, entre una y dos horas antes de acostarse. De este modo activamos la vasodilatación sin tener tanta sensación de calor como con el agua muy caliente. Para saber si la temperatura es adecuada, podemos comprobar si tenemos una sensación de frescor al salir de la ducha, lo que nos indica que la disipación está funcionando.

El momento de darse la ducha es también importante. Si el baño o la ducha tibia se toma justo antes de acostarse, la temperatura interna todavía no ha podido bajar lo necesario. El estudio anterior identificó la ventana óptima, que resultó ser de entre 60 y 120 minutos antes de acostarse.

Si a pesar de todo queremos darnos una ducha de agua más fresca porque nos hace sentir mejor a corto plazo, conviene evitar que esté muy fría. Lo ideal es que no baje de los 25-28 ºC para no activar la vasoconstricción. Otro truco es salir de la ducha sin secarse del todo, porque así también contribuye la evaporación del agua que se queda en la piel. Nuestra piel no es solo la envoltura del cuerpo, sino nuestro termostato, y hay que aprender a usarlo bien.

Cuando el termómetro supera los 35°C, y más aún si hay una elevada humedad ambiental, salir a correr o a entrenar al aire libre parece una insensatez, y en cierto modo, lo es. El calor no solo hace que el esfuerzo cueste más, sino que fatiga el sistema cardiovascular en exceso, eleva el riesgo de lesiones y nos perdemos muchos de los beneficios del ejercicio. Entrenar en casa en esos días puede tener muchas ventajas, sobre todo con el aire acondicionado o el ventilador puestos.

Los riesgos de entrenar con calor extremo

Cuando se hace ejercicio, el organismo produce calor como resultado de las reacciones del metabolismo muscular. En condiciones normales, ese calor se disipa mediante la sudoración y el intercambio térmico con el aire del entorno. Pero cuando hay calor y humedad elevados, enfriarse se pone muy difícil. Hay menos diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno, y la alta humedad reduce la evaporación del sudor.

En una revisión de estudios de 2021, se analizaron los efectos del estrés por calor sobre el ejercicio. Concluyendo que la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se reduce cuando la temperatura central supera los 38,5°C. En estas condiciones, que son como tener fiebre, el corazón tiene que derivar más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que reduce el flujo hacia los músculos. La frecuencia cardíaca sube más para una misma carga de trabajo y con esto aumenta la percepción de esfuerzo y cae el rendimiento.

A esto hay que añadir el mayor riesgo de sufrir un golpe de calor. Los grupos más vulnerables son los mayores de 65 años, las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas, y quienes no están aclimatados al calor. Según el consenso internacional de expertos del British Journal of Sports Medicine, la recomendación es directamente evitar el ejercicio intenso al aire libre en condiciones de calor extremo.

Las ventajas de entrenar en casa con fresco

Todo lo anterior explica por qué si mantenemos el cuerpo dentro un rango de temperatura óptima, nuestras energías se pueden dedicar a los músculos y al ejercicio en lugar de a intentar reducir la temperatura. La sangre que con el calor se deriva a la piel puede ir al músculo. La frecuencia cardíaca se mantiene más baja para la misma carga, y sentimos menos fatiga.

Entrenar frente a un ventilador aumenta la evaporación del sudor y reduce la temperatura de la piel, lo que disminuye la señal de alarma térmica que el cerebro envía para reducir la intensidad del ejercicio. El resultado es que podemos mantener el mismo nivel de esfuerzo durante más tiempo, con una menor percepción de la fatiga. El aire acondicionado, además, reduce de verdad la temperatura ambiental, lo que amplía la diferencia entre el cuerpo y el ambiente.

Cinco ejercicios en casa frente al ventilador

Esta rutina de cuerpo completo se puede completar en unos 20-25 minutos frente al ventilador o bajo el aire acondicionado. Son tres series de cada ejercicio, descansando 45 segundos entre series. Solo se necesita espacio para extender los brazos.

De pie, con pies a la anchura de los hombros, bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde ahí, empujar con fuerza con los pies y saltar verticalmente, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto (y no molestar a los vecinos). Hacer 10-12 repeticiones para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con un componente cardiovascular.

Empezando en una posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos, bajar con el cuerpo recto hasta rozar el suelo y, al subir, levantar una mano hacia el techo, formando una T de lado. Hacer 8-10 repeticiones para trabajar pectoral, tríceps, deltoides y core.

En plancha boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, llevar alternadamente cada rodilla hacia el pecho en movimiento continuo, manteniendo la cadera baja y la espalda recta. Hacer durante 30 segundos sin descanso para tener un buen ejercicio cardiovascular y abdominal.

De pie, dar un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera se doble en ángulo recto. Al subir, tomar impulso y elevar la rodilla trasera hacia el pecho en un movimiento fluido. Hacer 10 repeticiones por lado. Trabaja glúteos, cuádriceps y la estabilidad de cadera, con movimientos explosivos.

Con un peso que tengamos en casa en cada mano (garrafas de agua, una mochila con libros) inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos al final del movimiento. Bajar de forma controlada y hacer 12-15 repeticiones. Es un ejercicio de tirón muy efectivo que además trabaja la estabilidad de la espalda.

Estos cinco ejercicios se realizan sin descanso entre ellos, con 45 segundos de descanso entre series. Al hacer tres rondas se completa una sesión de entre 20 y 25 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales, mantiene la frecuencia cardíaca en una zona media y podemos hacerla en cualquier habitación con un ventilador orientado hacia nosotros.

Como en cualquier ejercicio en verano, estemos dentro o fuera, la hidratación antes, durante y después es tan importante como en el ejercicio en sí. Aunque la temperatura ambiente sea menor, la pérdida de líquidos por sudoración siempre está ahí.

Si antes salíamos de casa con las llaves y la cartera, ahora es el móvil el que nunca se deja atrás. Sale a correr con nosotros, va a la playa, acompaña durante todas las vacaciones y se deja en la mesilla de noche para que nos despierte por la mañana (y podamos seguir mirando redes sociales sin levantarnos). Para muchas personas, ir sin móvil es como estar desnudos y, sin embargo, esa pequeña renuncia nos puede ayudar, especialmente en verano.

Cuánto tiempo pasamos con el móvil

Según la Encuesta TIC del INE 2024, el 95,8% de la población española de entre 16 y 74 años utilizó internet en los últimos tres meses, una cifra prácticamente universal, y hay que tener en cuenta que el principal dispositivo de acceso es ahora el móvil.

Un estudio de DatosRTVE indica que el uso del smartphone en España ronda las cuatro horas diarias, más aún para la generación Z, y con los mensajes de WhatsApp e Instagram como principales usos. El informe de la Fundación BBVA publicado este año pinta un panorama muy similar, con cuatro de cada diez españoles conectados a internet prácticamente todo el tiempo que están despiertos.

Lo que el tiempo de pantalla hace a la mente

El problema no es tanto lo que ocurre dentro de la pantalla, sino lo que deja de ocurrir fuera. Mientras estamos mirando el móvil no nos movemos ni ejercitamos, ni mantenemos interacciones con otras personas. Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comprobó qué ocurría cuando se pedía a un grupo de adultos reducir su tiempo de pantalla a dos horas diarias durante tres semanas, mientras que el grupo de control siguió con su uso habitual.

Al finalizar, el grupo de intervención mostró mejoras significativas con mayor bienestar, menos estrés y depresión, y mejor calidad del sueño. El umbral de dos horas como límite seguro no es arbitrario. Un estudio previo en Corea con más de 230.000 adolescentes había encontrado que a partir de tres o cuatro horas diarias la incidencia de síntomas depresivos y estrés aumentaba de forma marcada, mientras que con un uso de entre una y dos horas no se observaban diferencias.

Otra revisión sistemática de 2023 que analizó 50 estudios en adolescentes encontró que el uso del smartphone en días de colegio se asociaba con menor bienestar mental, y que el uso de redes sociales se asociaba específicamente con mayor riesgo de depresión, especialmente en chicas. Los mecanismos documentados incluyen la comparación social, la búsqueda de validación mediante likes, la interrupción del sueño y la sustitución de tiempo de actividad física por tiempo sedentario frente a la pantalla.

Qué ocurre cuando dejamos el móvil

La evidencia sobre los beneficios de tomarse descansos de la pantalla también se ha ido acumulando. Un ensayo controlado publicado en 2024 mostró que una semana de pausa en el uso del móvil mejoraba el bienestar y la satisfacción con la vida y hacía que se sintiera menos soledad, pero no hubo grandes cambios al reducir simplemente el uso de redes sociales. Curiosamente, al preguntar a la gente, la mayoría declara ser más feliz con móvil que sin él.

Lo que estos estudios apuntan es que la interrupción no tiene que ser total para producir efectos positivos. Incluso reducciones parciales y deliberadas del tiempo de pantalla generan mejoras medibles en el estado de ánimo y la satisfacción con la vida.

Los beneficios de pasear

Caminar tiene efectos beneficiosos sobre la salud mental que van más allá del ejercicio físico, sobre todo si es en la naturaleza. La Teoría de la Restauración de la Atención, formulada por los psicólogos Rachel y Stephen Kaplan, propone que los entornos naturales permiten recuperar los recursos cognitivos agotados por la vida urbana y digital, porque capturan la atención de forma suave y no tan demandante, sin requerir el esfuerzo de filtrado y selección constante que exige el entorno urbano.

Un estudio de 2024, con participantes repartidos en dos grupos para dar un paseo de 40 minutos en un entorno natural o en un entorno urbano equivalente, encontró que el grupo del entorno natural mostró mejoras en la atención ejecutiva, una medida neurológica, mientras que los del grupo urbano no. Otro estudio de 2024 encontró mejoras en el estado de ánimo y menos sensaciones negativas, aunque esta vez no hubo mejoras cognitivas.

Pasear sin el móvil, la combinación más eficaz

Se puede esperar, por tanto, una diferencia entre caminar con el teléfono y caminar sin él. La diferencia importa porque el móvil fragmenta la atención. Las notificaciones, la música con auriculares, el podcast o el instinto de fotografiar lo que se ve impiden que ocurra lo que la Teoría de la Restauración de la Atención describe como el mecanismo clave, que el entorno natural pueda capturar la atención de forma involuntaria y dejar descansar nuestros recursos cognitivos.

En vacaciones, cuando se suman los efectos de la reducción del estrés laboral, la mayor exposición a la luz natural y el cambio de entorno, un paseo diario sin teléfono puede funcionar como una herramienta de 'reseteo' mental. No tiene que ser largo ni por un parque nacional. El parque urbano, la orilla del mar, el paseo de un río o entre campos producen ya estos efectos positivos. El móvil seguirá ahí al volver.

En las noches tórridas de julio y agosto, la pregunta no es si encender el ventilador o el aire acondicionado, sino cuál usar y cómo. Dormir con calor no es solo incómodo, también tiene consecuencias sobre la calidad del sueño, la recuperación nocturna y el rendimiento físico y mental al día siguiente. Tanto el ventilador como el aire acondicionado resuelven el problema de formas distintas, con sus propios inconvenientes asociados.

Cómo afecta la temperatura al sueño

El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal interna de entre 0,5 y 1°C. Ese descenso requiere que el entorno nos permita disipar el calor corporal hacia el exterior, es decir, que por sudoración, o por contacto del aire más fresco con la piel, el calor pase del cuerpo al ambiente. Pero si la habitación está caliente, conseguir este descenso de temperatura es más costoso, y el organismo tiene dificultades para iniciar el sueño. Durante la noche, el calor excesivo reduce la proporción de sueño de ondas lentas (el más reparador), aumenta los despertares nocturnos y acorta las fases de sueño REM.

Una revisión de estudios de 2024 que analizó la evidencia disponible sobre temperatura ambiental y sueño confirmó que las temperaturas nocturnas elevadas se asocian con mayor latencia de inicio del sueño (se tarda más en conciliar el sueño), más despertares y menor eficiencia del sueño. Un estudio longitudinal de 2023 con personas que llevaban sensores en casa encontró que la eficiencia del sueño caía un 5-10% cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25°C.

El rango de temperatura recomendado para dormir se sitúa entre 18 y 22°C para adultos jóvenes sanos, y entre 20 y 25°C para personas mayores. En verano, en España, mantener esas temperaturas sin climatización es prácticamente imposible en muchas ciudades.

Las ventajas y los riesgos de dormir con aire acondicionado

El aire acondicionado es el único sistema que puede reducir la temperatura del aire de forma activa e independiente de la temperatura exterior. La ventaja es clara: permite mantener el dormitorio dentro del rango óptimo para el sueño, incluso en las noches más calurosas, lo que produce un sueño de mayor calidad.

El problema es que el aire acondicionado deshumidifica el aire. A diferencia del ventilador, extrae humedad del ambiente, algo que es estupendo en lugares con alta humedad relativa (como en la costa). Sin embargo, en sitios donde la humedad está por debajo del 40% (como el centro de España), la mucosa nasal y faríngea se reseca, reduce su capacidad de filtrado, y aumenta la susceptibilidad a la irritación y a las infecciones respiratorias. Por ejemplo, las personas con rinitis alérgica, asma o tendencia al ronquido son especialmente sensibles.

Además, el cambio brusco de temperatura entre el interior y el exterior, especialmente cuando es de más de 10°C, puede producir congestión nasal refleja al salir de la habitación climatizada. Si el sistema de filtros no se limpia con la frecuencia recomendada (al menos una vez al mes en verano), puede convertirse en un foco de hongos, bacterias y alérgenos que se distribuyen por la habitación durante el sueño.

Lo ideal es mantener la temperatura entre 22 y 24°C (no más baja), no apuntar el flujo de aire directamente a la cama, mantener los filtros limpios, y considerar un humidificador si la humedad relativa cae por debajo del 40%. El temporizador es también una opción práctica para encender el aire acondicionado una hora antes de acostarse para enfriar la habitación y apagarlo o subirlo a 26°C en medio de la noche.

Los inconvenientes y las ventajas del ventilador por la noche

Es importante saber que el ventilador no reduce la temperatura del aire, solo lo mueve. El efecto de fresco se produce porque el movimiento de aire sobre la piel acelera la evaporación del sudor, extrayendo calor del cuerpo. Un ventilador es eficaz cuando la temperatura ambiente está por debajo de la temperatura de la piel (aproximadamente 35°C), pero, a partir de ese punto, el ventilador deja de funcionar, y sopla aire caliente sobre la piel, empeorando la situación.

Una ventaja adicional para algunas personas es el ruido blanco que genera el ventilador. Hay varios estudios que han confirmado que el ruido blanco de baja intensidad mejora la calidad del sueño en entornos ruidosos, muy útil si dejamos las ventanas abiertas en verano.

Aunque no es tanto como el aire acondicionado, el flujo continuo de aire sobre las vías respiratorias puede resecar la mucosa nasal, producir congestión matutina o dolor de garganta al despertar. Este efecto se agrava, de nuevo, en personas con rinitis alérgica o asma. Apuntar el ventilador directamente a la cara es lo que más reseca las mucosas, y es mejor orientarlo en otra dirección.

Aire acondicionado o ventilador: cuál es mejor para el sueño

Con todo lo anterior, la respuesta depende de la temperatura. Por debajo de 27°C en exteriores, un ventilador bien orientado es suficiente y tiene menos riesgos que el aire acondicionado. Por encima de 30-32°C, el ventilador solo no proporciona el frescor necesario para iniciar el sueño, y el aire acondicionado gana.

La combinación de los dos puede ser la mejor solución para muchas personas. El aire acondicionado puede enfriar la habitación hasta los 24°C durante las primeras horas, y el ventilador mantiene la circulación del aire y proporciona ruido blanco durante el resto de la noche, con el aire acondicionado apagado o al mínimo. Sea cual sea la solución, será mejor que dormir con calor y más riesgos para la salud.

Cuando en verano las temperaturas rozan los 40 grados, el aire acondicionado convierte nuestros hogares en refugios climáticos. Cerramos las ventanas a cal y canto y esperamos a que pase la ola de calor. Aun así, nos puede asaltar la duda: ¿estamos ventilando correctamente la casa? O quizá tengamos el pensamiento contrario: ¿estaremos introduciendo contaminación del exterior? La respuesta es sencilla si sabemos cuál es el funcionamiento básico de un aparato de aire acondicionado y de otros sistemas de ventilación usados en el hogar.

De dónde sale el aire que respiras en casa

Un sistema de aire acondicionado doméstico, sea del tipo split o una unidad portátil, funciona mediante la transferencia de calor del interior al exterior. Es decir, extrae el calor del interior de la casa y lo expulsa al exterior, algo que podemos comprobar porque la unidad exterior, o el tubo, en el caso del aparato portátil, producen aire muy caliente. Sin embargo, es un intercambio de temperatura, no de aire.

Los componentes de un sistema split son una unidad interior (evaporador) y la unidad exterior (condensador más compresor), que están conectados por unos tubos de cobre. Por estos tubos no circula el aire, sino un fluido refrigerante. El refrigerante cambia de estado (líquido a gas y viceversa) para absorber calor del aire interior y liberarlo fuera.

El proceso comienza cuando el refrigerante frío y líquido entra al evaporador (unidad interior). Allí, un ventilador impulsa el aire caliente de la habitación sobre unos serpentines, haciendo que el refrigerante absorba el calor y se evapore. Este gas ahora caliente es succionado por el compresor (la unidad exterior).

El refrigerante, ahora en estado gaseoso, es comprimido y enviado a un condensador donde libera el calor al exterior, volviendo a su estado líquido. El refrigerante líquido, ya a menor temperatura y presión, regresa a la unidad interior para repetir el ciclo de evaporación y enfriamiento.

Es decir, en este tipo de instalaciones, el aire que se enfría es el que ya estaba dentro de la estancia. No entra aire del exterior.

Esto puede ser una buena idea, especialmente si el aire exterior está contaminado. Un aire acondicionado convencional reduce no solo la temperatura del aire, sino también su humedad, algo muy conveniente cuando estamos en un lugar con calor y una humedad ambiental elevada. Además, incluso los modelos más sencillos suelen incluir un filtro que atrapa las partículas más grandes, aunque no es suficiente para absorber las partículas microscópicas que afectan a la calidad del aire.

Los modelos más avanzados de aire acondicionado incorporan un purificador de aire que incluye a su vez filtros de malla tupida que eliminan hasta el 99% de las partículas en suspensión, el polvo y los alérgenos como el polen. Otros modelos hacen pasar el aire por una fuente de rayos ultravioleta que además eliminan bacterias y virus.

En otro caso, podemos renovar el aire de la casa aprovechando las primeras horas de la mañana para abrir las ventanas, ya que es cuando hay temperaturas más bajas y niveles más bajos de contaminación.

Los sistemas de ventilación mecánica controlada

Todo lo anterior es válido para la inmensa mayoría de sistemas de aire acondicionado. Sin embargo, en algunas grandes instalaciones y en casas unifamiliares energéticamente eficientes es posible encontrar sistemas en los que el aire se toma del exterior para asegurar que se está renovando constantemente. Estos sistemas se denominan de ventilación mecánica controlada.

La Ventilación Mecánica Controlada (VMC) es un sistema diseñado para renovar el aire interior de una vivienda de manera constante, eficiente y silenciosa. El objetivo es eliminar los contaminantes internos del recinto, como CO₂, humedad excesiva, compuestos orgánicos volátiles y olores, pero al mismo tiempo minimizar las pérdidas de energía, es decir, de calefacción en invierno y de refrigeración en verano.

Hay dos tipos de sistemas VMC. La de flujo simple consiste en extraer el aire viciado de zonas húmedas como cocinas y baños mediante extractores mecánicos, mientras que el aire fresco entra de forma pasiva a través de rejillas ubicadas en estancias secas como dormitorios o salones. En este caso, el aire del exterior no recibe ningún tratamiento ni cambia su temperatura, por lo que pueden entrar contaminantes y olores del exterior. No obstante hay que tener en cuenta que es un sistema de ventilación, no de aire acondicionado.

Por otro lado, la VMC de doble flujo tiene dos circuitos independientes: uno extrae el aire viciado hacia el exterior y otro introduce aire fresco desde el exterior, lo filtra y lo climatiza. Ambos flujos atraviesan un recuperador de calor, donde hasta el 90% de la energía térmica del aire extraído se transfiere al aire entrante en invierno (y al revés en verano). Esto permite reducir drásticamente el consumo energético de la climatización, especialmente si se combina con el uso de bombas de calor o aerotermia, o incluso splits de aire acondicionado convencional.

Los sistemas de VMC son un componente fundamental de las viviendas Passivhaus, donde la envolvente de la casa debe ser hermética para ahorrar energía, pero esto impide la renovación natural del aire, por lo que el circuito de ventilación es necesario. Sin embargo, muy pocos edificios en España cuentan con este sistema en la actualidad.