En el norte de Europa, el desayuno es la comida más copiosa del día: pan de centeno, queso, embutido, huevos y fruta. En España, muchas mañanas empiezan con un café con leche y una galleta, o nada directamente, y la primera ingesta sólida de verdad llega a media mañana, en el bar de la oficina o en el recreo escolar: un bocadillo de tortilla, una tostada con aceite y jamón, un pincho de tortilla. Estamos tan acostumbrados a este doble desayuno que cuesta ver lo inusual que es, y rara vez se plantea si tiene consecuencias para la salud o si hay formas de hacerlo mejor.

El peculiar horario de comidas español

El desayuno español, ligero y dulce a primera hora, responde a una combinación de factores culturales e históricos que no tienen equivalente en el norte de Europa. En general, en el Mediterráneo la ingesta calórica se desplaza hacia el mediodía, pero en el caso de España es extremo debido a que se encuentra en la zona horaria equivocada: comida abundante entre las 14:00 y las 15:30 y cena entre las 21:00 y las 22:30, según análisis de los hábitos alimentarios españoles. Esto crea una distancia de cuatro o cinco horas entre el final del desayuno y la comida que resulta difícil de soportar sin un tentempié.

El bocadillo de media mañana tiene también raíces laborales: en la España agrícola e industrial, las jornadas comenzaban temprano y requerían un aporte calórico a mitad de la mañana antes de la comida principal. Esa costumbre sobrevivió a la transición a la economía de servicios, y hoy sigue siendo parte del ritual del trabajo y de la escuela. Según el informe de consumo alimentario 2024 del MAPA, el 94% de la población desayuna en casa, aunque el formato dulce sigue siendo el mayoritario, con galletas, cereales azucarados, bollería o zumo de naranja como protagonistas.

Por regiones, el patrón varía. El desayuno salado tiene más peso en Andalucía (tostada con aceite y tomate, o manteca colorá) y en el País Vasco y Navarra (pintxos de media mañana). En Catalunya y la Comunitat Valenciana, el pa amb tomàquet forma parte tanto del desayuno como del almuerzo de media mañana. En Madrid y el centro del país predomina la tostada de bar o el bocadillo de charcutería. Lo que comparten casi todas las regiones es la estructura: una primera ingesta ligera, a menudo dulce, seguida de un segundo aporte más sólido y salado entre las 10:00 y las 12:00 horas.

El problema del desayuno dulce y la montaña rusa de glucosa

El desayuno típico español, cuando es dulce y refinado (galletas, cereales de caja, bollería, zumo), no es el más recomendable. La mañana es, fisiológicamente, el momento del día en que el organismo procesa mejor los hidratos de carbono, es decir, cuando este tipo de comida puede hacer que suba más el azúcar en sangre, produciendo luego una caída brusca un par de horas después.

Ese ciclo de pico y bajada es, en parte, lo que explica la necesidad del bocadillo de media mañana. El bocadillo de tortilla o el pincho de jamón llegan entonces como rescate calórico, no como un tentempié para complementar la nutrición. El resultado final comprende dos ingestas cortas y separadas que, sumadas, suelen ser menos nutritivas y más calóricas que un único desayuno completo.

La proteína por la mañana cambia el resto del día

La composición del desayuno, más que su tamaño o sus horarios, es lo que más influye en el apetito durante las horas siguientes. Las proteínas tienen un efecto sobre la saciedad contrario al de los azúcares refinados. Un metaanálisis de 2021 comprobó que los desayunos ricos en proteína en niños y adolescentes producían mayor saciedad, menor sensación de hambre y una reducción significativa de la ingesta calórica en la comida siguiente. En adultos, el mecanismo es el mismo: la proteína estimula la liberación de péptido YY y GLP-1, hormonas de la saciedad.

La grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) también contribuye a ralentizar el vaciado gástrico y a prolongar la saciedad. Un desayuno que combine proteína y grasa de calidad con hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, avena, fruta entera) produce una curva glucémica mucho más estable que un bollo y un zumo, y reduce la probabilidad de comerse cualquier cosa a media mañana.

Esto no significa que el bocadillo de media mañana sea necesariamente negativo. Si el desayuno fue completo y el almuerzo se retrasa hasta las 14:30 o más, un tentempié a media mañana puede ser perfectamente razonable. El problema no es el bocadillo: es cuando el bocadillo existe para compensar que el desayuno fue dulce pero insuficiente.

Cómo plantear mejor la mañana

La recomendación no es eliminar el bocadillo de media mañana, sino replantear qué se come en esas dos ingestas y cómo se distribuye. Estas son algunas recomendaciones:

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

La salud se ha convertido en el tema preferido de muchos influencers, jóvenes y con cuerpos atléticos, que exaltan las virtudes de su dieta saludable con una palabra: antiinflamatoria. Teniendo en cuenta que la inflamación está detrás de muchas enfermedades crónicas, es muy probable que queramos imitarlos. Pero entonces empiezan a preparar el menú con salmón, aguacate, aceite de oliva virgen extra de primera presión, arándanos, pan de quinoa y masa madre, y berza rizada. Si hacemos cuentas, descubrimos que esos también son algunos de los alimentos más caros del supermercado.  

Vivimos pensando que comer bien es un lujo, y que cuidar nuestra salud es una cuestión de rascarse el bolsillo. Pero no todos los alimentos caros son saludables, y no todos los alimentos saludables son caros.

Qué es la inflamación y cómo la combate la comida

Cuando se habla de inflamación y salud, por lo general no se trata de la inflamación aguda, esa respuesta beneficiosa que se produce cuando nos damos un martillazo en el dedo, y que nos ayuda a curar una herida o a combatir una infección. Es la inflamación crónica de bajo grado, un enemigo silencioso que, con el tiempo, se convierte en el caldo de cultivo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer o las enfermedades neurodegenerativas.

Esta parte es cierta: la inflamación crónica depende en gran medida de nuestros hábitos de vida, y en concreto de la dieta. Se sabe que una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans o azúcares refinados tiene como resultado una mayor producción de moléculas proinflamatorias. Pero una dieta antiinflamatoria no es una lista de alimentos prohibidos, sino un cambio de ingredientes: es rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados azules y aceite de oliva virgen extra, mientras que limita el consumo de carnes procesadas, carbohidratos refinados y alcohol. 

Los estudios más rigurosos, como el ensayo clínico PREDIMED, comprobaron que la llamada dieta mediterránea permite reducir los niveles de citoquinas inflamatorias, a su vez previniendo que las células inflamatorias se peguen a las paredes de las arterias, el paso inicial en el desarrollo de la aterosclerosis. Los alimentos antiinflamatorios actúan, por tanto, como mensajeros químicos que regulan la inflamación. 

No todos los superalimentos son caros

Ciertos alimentos se han ganado el título de “súper” por su concentración de nutrientes, como el salmón salvaje, rico en ácidos grasos omega-3, los arándanos, por sus antioxidantes, o la col rizada (kale), por su densidad en vitaminas y enzimas. Sin embargo, su popularidad, y factores geopolíticos como los aranceles, las guerras y los problemas de transporte internacional, han inflado sus precios hasta convertirlos en productos casi de lujo. 

Pero, por cada superalimento caro, existe una alternativa económica igual o incluso más potente en su efecto antiinflamatorio. Aquí la despensa y el congelador se convierten en aliados, ya que hay muchos alimentos enlatados y congelados que nos pueden aportar los mismos nutrientes. Estos son algunos ejemplos:

Si el salmón fresco se escapa de tu presupuesto, el atún o las sardinas en conserva son una opción excelente. Son ricos en los mismos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, con la ventaja de ser más económicos, tener una larga vida útil y estar listos para consumir.

Los arándanos frescos pueden ser prohibitivos, pero las los frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, moras) son mucho más asequibles. Su congelación inmediata tras la cosecha preserva sus antioxidantes, lo que los convierte en un complemento perfecto para batidos, yogures o gachas de avena.

Aunque la col rizada (kale) está de moda, las espinacas o las acelgas congeladas son una alternativa humilde y con una densidad nutricional similar de vitaminas y fibra a una fracción del precio. 

Las nueces o anacardos pueden ser caros, pero podemos obtener beneficios similares en proteínas, grasas saludables y minerales de una legumbre: los cacahuetes (siempre que no sean fritos). La crema de cacahuete sin azúcares ni grasas añadidas es una opción que podemos guardar en la nevera a buen precio.

Es cierto que este fruto es rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra, pero podemos conseguir todo eso de unas verduras variadas asadas, que se pueden comprar congeladas, y rociadas con aceite de oliva.

La quinoa es estupenda, pero el arroz integral o la avena lo son también. Combinar varios de estos cereales permite completar su perfil de proteínas, y además la avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble saludable.

Las lentejas, los garbanzos y judías son, probablemente, los alimentos antiinflamatorios más infravalorados. Son una fuente increíble de proteína vegetal, fibra y folatos, y su precio es muy bajo, sobre todo si se compran en seco.

Recetas con alimentos antiinflamatorios que no se salen del presupuesto

Para demostrar que esta teoría se puede llevar a la práctica, he aquí tres platos que encajan dentro de una dieta antiinflamatoria, pero con ingredientes de economía de guerra:

Combatir la inflamación crónica no significa dejarse el sueldo en el supermercado. Con un poco de conocimiento, cualquiera de las alternativas, más baratas y tradicionales, puede alimentarnos de forma saludable.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

La crema solar del verano pasado seguramente está caducada y hay que remplazarla, y para muchas personas, esa compra tendrá lugar en los días antes de hacer las maletas para las vacaciones de sol y playa en verano. Sin embargo, la piel se expone al sol mucho antes del descanso en verano, en plena primavera. Aunque no asociamos los meses de marzo y abril con el bronceado, es ahora, en esta estación de transición, cuando nuestra piel está más desprotegida y la radiación solar puede hacer que se acumule un daño silencioso e irreversible. 

“Vemos quemaduras solares en primavera, y no son raras, especialmente en los primeros días de sol intenso”, relata la doctora Monserrat Fernández Guarino, fundadora de Madriderma y Directora del Grupo de Investigación de Dermatología, Fotobiología y Cáncer de piel de la UAX. “Hay además un aspecto importante que el paciente suele desconocer: la piel aún no está adaptada tras el invierno, sin bronceado previo ni engrosamiento del estrato córneo, lo que la hace más vulnerable al daño ultravioleta”, añade la especialista.

El sol de primavera también quema

Para entender qué está pasando, debemos comprender lo que ocurre en nuestra dermis cuando nos exponemos al sol sin protección. La radiación solar es mucho más que la luz que vemos. Su espectro incluye los rayos ultravioleta (UVA y UVB), de mayor energía que la luz visible, y que cuando inciden sobre la piel pueden producir graves daños. La radiación UV produce radicales libres, unas moléculas inestables que provocan estrés oxidativo. Este daño a su vez dispara las citoquinas, mensajeros químicos de la inflamación, y metaloproteinasas, unas enzimas que degradan el colágeno y la elastina, las sustancias que mantienen nuestra piel firme y elástica. 

Esto quiere decir que la radiación solar no solo quema y aumenta el riesgo de cáncer de piel, sino que, literalmente, desmantela la estructura de sostén de la piel, acelerando la aparición de arrugas, flacidez y manchas. De hecho, se estima que entre el 80% y el 90% del envejecimiento prematuro de la piel es atribuible a la exposición solar.

Por eso, proteger la piel no es algo que se pueda reducir a los días de playa. “La idea de que el sol no quema en primavera es sencillamente falsa”, afirma con rotundidad la doctora Fernández. “La radiación ultravioleta, especialmente la UVB, ya es suficientemente intensa en esta época como para producir daño cutáneo. Además, hay dos factores que aumentan el riesgo: por un lado, se incrementan las horas de exposición progresiva, con actividades al aire libre como paseos, deporte o terrazas; por otro, existe una menor percepción de riesgo porque la temperatura es más agradable”, añade.

Las recomendaciones clínicas internacionales insisten en que la protección solar debe acompañarnos todos los días del año, con un factor de protección solar (FPS) de 50 o superior y protección de amplio espectro para combatir el fotoenvejecimiento. Esta constancia tiene su razón de ser, porque los daños son acumulativos. Cada hora que pasamos al sol sin protección se suma a la de los días y años anteriores, y está contribuyendo a la oxidación celular.

Por qué aumenta el riesgo en primavera y cómo protegerse

La falta de calor es el principal enemigo de la prevención. El termómetro nos engaña. Asociamos el riesgo solar a las altas temperaturas y al sudor, por lo que un día primaveral de 20 grados con una brisa agradable no nos invita a pensar en protección. Sin embargo, la radiación ultravioleta es independiente de la temperatura. Mientras nosotros disfrutamos del fresco, nuestra piel está recibiendo una dosis de rayos UVA y UVB comparable a la de un día de agosto.

Asimismo, el aumento de las horas de luz nos invita a pasar más tiempo al aire libre. Las primeras comidas al aire libre o simplemente la vuelta a las rutas de running después del invierno alargan nuestros periodos de exposición. A este aumento de la intensidad se suman las actividades propias de esta época. La práctica de deportes de montaña o las excursiones a zonas donde aún quedan restos de nieve hacen que aumente en un 80% la radiación ultravioleta, sumando la que viene del cielo con la que rebota en el suelo. Un día de senderismo en primavera puede terminar con serias quemaduras. 

“La fotoprotección no consiste solo en ponerse crema, sino en combinar varias medidas”, aclara la doctora Fernández. “En primer lugar, es recomendable utilizar a diario un fotoprotector de amplio espectro frente a radiación UVA y UVB, con un factor de protección de al menos 30, preferiblemente 50 en la cara y zonas más expuestas. Debe aplicarse de forma adecuada y reaplicarse si la exposición se prolonga”.

Sin embargo, no basta con el uso de protector solar. “Es fundamental limitar la exposición, evitando especialmente las horas centrales del día, buscando la sombra de forma activa y siendo consciente de que muchas actividades cotidianas suponen una exposición acumulada”, advierte la doctora Fernández. 

Además de la protección y la sombra, no conviene descuidar las medidas físicas, que pueden marcar la diferencia entre una ruta agradable por la montaña y una mala noche de quemaduras solares. Cuando la exposición es más prolongada, el uso de gafas de sol, sombrero o ropa adecuada con filtro UV se convierten en una necesidad.

Puede que seamos conscientes de la necesidad de cuidarnos del sol cuando salimos a la naturaleza, pero incluso en la ciudad el riesgo acecha donde menos lo esperamos. “No es lo mismo un paseo puntual que pasar varias horas en una terraza o realizar deporte al aire libre. A mayor exposición, más importante es limitar el tiempo al sol, no solo aumentar el factor de protección”, explica la doctora Fernández.

Las personas con fototipos de piel claros (Fitzpatrick I y II), aquellos que siempre se queman con facilidad y nunca se broncean, son víctimas propiciatorias del ocio en esta época del año, pero las quemaduras y el envejecimiento afectan a todo el mundo. La primavera es un preludio del descanso veraniego, una época para disfrutar y salir al exterior, pero también podemos evitar que ponga en riesgo nuestra piel. 

Los amantes del deporte al aire libre esperan la primavera con la ilusión que los niños tienen por llegada de las vacaciones de verano. El sol gana a los anocheceres tempranos, hay más horas de luz en el día, mejor temperatura, pero todavía no mucho calor. Todo invita a ponerse las zapatillas y salir a mover el cuerpo, un cambio que la ciencia respalda y nuestra salud agradece.

La luz y la temperatura cambian la respuesta del cuerpo

Las ganas de ejercitarse en primavera no son solo una cuestión psicológica. Cuando hay más luz y el termómetro sube, nos volvemos más activos y nos movemos más. Un estudio que analizó la actividad física de más de mil personas a lo largo de un año descubrió que los meses más cálidos, de abril a octubre, registraban un nivel de actividad física media aproximadamente un 10% más alto que en invierno. Nada espectacular, pero significativo. En concreto, por cada grado que subía el termómetro, la actividad aumentaba varios puntos.

Nuestro organismo experimenta, en efecto, cambios fisiológicos con la llegada de la luz y el aumento de las temperaturas. Las investigaciones realizadas con esquiadores de fondo mostraron que la capacidad aeróbica máxima, medida como consumo máximo de oxígeno o VO2 max, aumentaba casi el doble en primavera comparando con las mejoras conseguidas en el invierno.

A medida que la primavera avanza y los días se hacen más largos, nuestra temperatura central alcanza su punto máximo en las horas centrales de la tarde, y esto tiene una gran influencia en cómo funcionan nuestros músculos. A mayor temperatura, hay menor viscosidad sanguínea, mejor circulación y mayor elasticidad. Todo esto hace que haya una menor percepción del esfuerzo, es decir, que cuando el cuerpo está 'caliente', sentimos que nos cansamos menos, aunque gastemos la misma energía total.

La exposición a la luz natural durante las horas centrales del día también regula la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño por la noche. Esto ayuda a que mejore la capacidad de recuperarse del esfuerzo y de las lesiones. Al revés, cuando dormimos menos y peor, aumenta el riesgo de lesionarse haciendo ejercicio.

Además, entrenar en horas de luz mejora la seguridad y la visibilidad, sobre todo para quienes entrenan en ciudades con tráfico, y la luz permite una mayor conexión con el entorno, especialmente en entornos naturales, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo.

Cómo adaptar el entrenamiento al cambio de hora

La llegada del horario de verano supone un pequeño jet lag, con consecuencias negativas. Perder una hora de sueño de golpe puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se gestiona adecuadamente. Como suele producirse en fin de semana, una buena estrategia es aclimatarse progresivamente. Los expertos recomiendan ir adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día durante los días previos al cambio.

Para el entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento idóneo para centrarse en la hipertrofia y la construcción de músculo. Tradicionalmente, en invierno se entrena la fuerza, con cargas máximas, pero los ciclos de primavera suelen orientarse hacia series más largas y menos peso, que permiten ganar masa muscular funcional. Es el momento de aumentar el número de repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando que la temperatura facilita la movilidad articular.

Para el entrenamiento cardiovascular, como el de ciclistas o corredores, las horas centrales de la tarde presentan una buena oportunidad. En este momento la temperatura corporal alcanza su pico del día. Los estudios con ciclistas han comprobado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, debido a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Es una buena idea programar las sesiones de mayor intensidad, como series, cambios de ritmo o preparación de competiciones, en la segunda mitad del día, reservando las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.

Cómo ajustar la nutrición

Modificar los horarios de entrenamiento también nos lleva a tener que realizar pequeños ajustes en nuestra alimentación. La sincronización de las comidas alrededor del ejercicio, lo que los nutricionistas llaman nutrient timing, puede no tener una gran influencia en la población general, pero sí ayuda en la transición al verano para los deportistas más avanzados.

Para quienes entrenan en las primeras horas de la mañana, el reto es evitar el ayuno prolongado, sobre todo en deportes más intensos, como intervalos o trabajo de fuerza, así como en carreras largas. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, y eso puede afectar a la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, avena o fruta, media hora antes de empezar, puede marcar una diferencia en el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden dejar para después de entrenar, de modo que su digestión más lenta no produzca malestar.

Si el entrenamiento es por la tarde, hay que poner la atención en la comida principal del mediodía. Lo ideal es una comida que combine carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, y proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. De este modo tendremos reserva de energía, pero sin sensación de pesadez. Tras el entrenamiento, en las horas siguientes hay que reponer proteínas y glucógeno, y aquí una cena ligera, un batido de proteínas o u yogur con fruta pueden ayudar.

Nuestro organismo reacciona a los cambios en el clima, como el resto de los seres vivos del planeta. Entender cómo nos afecta, y cómo aprovecharlos mejor, puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en un rato mucho más agradable.

Sale el sol de entre las nubes y el aire se llena de otros aromas. Los árboles reverdecen, los días se alargan, las flores se abren y, para mucha gente, salir al exterior se convierte en un concierto de estornudos incesantes, picor de ojos, moqueo y una fatiga que parece que viene de la nada. Bienvenidos a la temporada de alergias, un fenómeno que, gracias al cambio climático, cada vez llega antes y dura más semanas.

La alergia ya no es una molestia exclusiva de mayo. El periodo de polinización es cada vez más duradero, un fenómeno atribuible sin duda al cambio climático. Aunque tradicionalmente la temporada alta de las gramíneas, la segunda causa más frecuente de alergia respiratoria en España, se concentraba entre mayo y junio, hoy es posible encontrar picos de polen incluso en septiembre.

Hay otros motivos que tienen que ver con la globalización y las especies invasoras. Un estudio publicado sobre la región de Madrid descubrió que las especies de gramíneas exóticas florecen más tarde que las autóctonas mediterráneas. Es más, algunas gramíneas ornamentales, como la Cortaderia selloana (conocida como plumero), están provocando una segunda temporada de polen en otoño, con las consiguientes implicaciones para la salud pública. Esto significa que la 'temporada de alergias' puede durar meses en lugar de semanas.

El problema de salud de las alergias

La Organización Mundial de la Salud considera las enfermedades alérgicas como una de las seis patologías más frecuentes del mundo, que sufre aproximadamente el 25% de la población global. En España, la rinitis alérgica afecta a una de cada cinco personas y una de cada cuatro sufre algún tipo de trastorno alérgico en nuestro país, lo que la convierte en una de las enfermedades más prevalentes.

Cuando pensamos en alergia primaveral, la imagen típica es la de alguien estornudando sin control. Pero el cuadro clínico es mucho más complejo y se distingue de un resfriado común. En la alergia no aparece fiebre, ni secreción nasal verdosa (es clara), ni dolores musculares. En cambio, son muy característicos el picor de nariz y ojos, los estornudos en salva y el picor en el paladar.

Las alergias primaverales afectan a múltiples sistemas interconectados en el organismo. No solo provocan rinitis, también pueden desencadenar crisis de asma (especialmente nocturnas, ya que los músculos bronquiales se relajan por la noche), brotes de eczema en la piel y conjuntivitis, con ojos enrojecidos, hinchados y llorosos. Este conjunto de síntomas a lo largo de la vida se conoce como marcha alérgica o atópica, donde una afección suele llevar a la otra, creando un círculo vicioso difícil de romper.

Prepararse para la tormenta de polen

La clave para sobrevivir a la temporada de alergias no es esperar a que los síntomas aparezcan, sino adelantarse. Los expertos recomiendan comenzar las medidas preventivas entre seis y ocho semanas antes del pico de polinización. Este margen permite reducir la inflamación, estabilizar los mastocitos (las células que liberan histamina) y mejorar la capacidad del organismo para procesar esta sustancia.

El primer paso es conocer los niveles de polen, que se pueden consultar en sitios como la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC). Las recomendaciones básicas incluyen evitar salidas al campo, jardines o parques durante los días de alta polinización, especialmente si son secos, soleados y ventosos, ya que el viento remueve el polen depositado en el suelo. Para quienes viven en zonas costeras, hay un respiro: la concentración de polen en el aire es menor cerca del mar. En casa, es preferible ventilar las habitaciones al mediodía durante periodos cortos y dormir con las ventanas cerradas. Si se utiliza aire acondicionado, es fundamental usar filtros específicos antipolen. 

La higiene personal es fundamental. Ducharse y lavarse el pelo al llegar a casa elimina el polen acumulado en la piel y el cabello, impidiendo que termine en la almohada durante la noche. Usar gafas de sol que cubran bien los ojos puede reducir significativamente la conjuntivitis alérgica.

Existe una relación directa entre la alimentación y la intensidad de los síntomas. La histamina es el químico principal que causa los síntomas alérgicos, y cuando el organismo no puede descomponerla eficazmente, los síntomas se intensifican. Reducir la carga de histamina a través de la dieta puede ser una ayuda considerable. En las semanas previas a la temporada alta, conviene limitar el consumo de alimentos ricos en histamina, como quesos curados, embutidos, tomates, espinacas, chocolate, vino tinto y alimentos fermentados. La vitamina C puede ayudar como un antihistamínico natural y los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir la inflamación general.

Cualquier tratamiento farmacológico debe seguir las indicaciones de un especialista. Los corticoides intranasales son considerados el tratamiento de primera línea para la rinitis alérgica, mientras que los antihistamínicos orales actúan como terapia complementaria. Existen también colirios con antihistamínicos o estabilizadores de mastocitos para los ojos. Es fundamental acudir al médico ante los primeros síntomas. Si persisten, puede ser posible realizar o repetir pruebas para identificar los alérgenos específicos. Una vez descubiertos, se pueden valorar tratamientos de inmunoterapia (las conocidas “vacunas para la alergia”), que pueden ofrecer una solución a largo plazo.

La primavera no tiene por qué ser una condena alérgica. Con información, preparación y la ayuda de profesionales, las personas alérgicas también pueden disfrutar del buen tiempo.

Si el médico pregunta “¿hace usted ejercicio?”, muchas personas puede que respondan “no, pero camino mucho”. Tenemos una idea general de que caminar es bueno para la salud, y que, en cierto modo, es una forma de cubrir el expediente de la actividad física. Pero también somos conscientes de que no es lo mismo que hacer ejercicio intencionado.

Caminar, después de todo, es el ejercicio más natural y accesible: no requiere equipamiento especial, puede hacerse en cualquier lugar y sus beneficios están fuera de toda duda. Caminar de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, depresión y mortalidad prematura. Sin embargo, para quienes necesitan experimentar adaptaciones significativas en su forma física, como las mujeres alrededor de la menopausia, un paseo tranquilo se queda corto.

El motivo es que nuestro cuerpo, como cualquier sistema biológico, se adapta a los estímulos que recibe. Si siempre caminamos al mismo ritmo relajado, viendo escaparates, nuestro sistema cardiovascular mejora hasta cierto punto y luego se estabiliza. Para seguir progresando, para aumentar nuestra capacidad aeróbica, nuestra fuerza muscular o nuestra resistencia, hay que añadir nuevas exigencias, es decir, llegar al punto en el que no sea cómodo.

Estas son algunas de las formas posibles para convertir un paseo normal en una sesión de ejercicio que produzca adaptaciones en nuestro organismo y mejore nuestra capacidad física.

Caminar a paso más vivo

La forma más sencilla de transformar un paseo en ejercicio es aumentar la intensidad. No se trata de correr, sino de caminar con determinación, como si llegáramos tarde. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan para la salud cardiovascular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, pero ¿cómo sabemos si estamos caminando con la intensidad adecuada? Hay un truco infalible: la prueba de la conversación. Si mientras caminamos podemos hablar con fluidez pero no cantar, estamos en el punto de intensidad moderada. Si la respiración se acelera hasta el punto de que hablar obliga a hacer pausas para tomar aire entre palabra y palabra, entonces hemos alcanzado una intensidad vigorosa (cuyos beneficios son aún mayores).

Para mantener esa intensidad se puede usar la música como guía. Para caminar a un ritmo de 5 km/h, considerado como moderado, necesitamos canciones con una frecuencia de entre 115 y 120 pulsaciones por minuto (ppm), como Respect de Aretha Franklin o Stayin’ Alive de los Bee Gees. Si queremos aumentar aún más la intensidad, I Got a Feeling de Black Eyed Peas es nuestro ritmo.

Camina y corre

Otra estrategia para mejorar el paseo, pero no llegar a convertirlo en carrera, es combinar los beneficios de la caminata y el trote suave: el método CaCo (caminar-correr), que se llama Jeffing en inglés, en honor al atleta olímpico Jeff Galloway. La idea es alternar intervalos de carrera con otros de recuperación activa caminando. Por ejemplo, correr 30 segundos y caminar durante un minuto, y repetir lo que dure el paseo. Con el tiempo se puede ajustar la intensidad aumentando la duración de la carrera.

La clave está en dejar de caminar antes de que lleguemos a estar agotados de correr. Esto previene que se acumule la fatiga y hace que el ejercicio sea más tolerable mentalmente. Es un método especialmente indicado para principiantes, personas mayores, quienes se recuperan de una lesión o incluso para corredores experimentados que buscan prevenir lesiones durante sus entrenamientos de larga distancia.

Subir escalones por el camino

Un paseo por un recorrido en el que haya largos tramos de escaleras empieza a parecerse a una sesión de entrenamiento, y la película Rocky, con su famosa escena de las escaleras, nos puede servir de inspiración. Subir escaleras es un ejercicio de una eficacia sorprendente. Una persona de unos 70 kilos puede llegar a quemar unas 550 kcal por hora subiendo escaleras, más del doble de lo que quemaría caminando a ritmo moderado.

Pero además, subir escaleras es un ejercicio de fuerza, que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, combatiendo así la pérdida asociada a la edad. Subir escaleras fortalece la musculatura de los glúteos y cuádriceps, los músculos más grandes del cuerpo, y los isquiotibiales y gemelos. Si queremos añadir más intensidad, subir los escalones de dos en dos añadirá una mayor contracción muscular y unas 90 kcal por hora. 

El mobiliario urbano como gimnasio

Un paseo puede convertirse en un entrenamiento de cuerpo completo si aprendemos a usar el mobiliario urbano como equipamiento de gimnasio. No es necesario ir a la parte del parque donde están los aparatos de gimnasia. Estos son algunos ejemplos:

El secreto para convertir un simple paseo en una sesión de ejercicio no está en el equipamiento, sino en usar la imaginación para introducir pequeños cambios, que harán que moverse y aumentar la fuerza y la capacidad física sean parte de nuestra vida cotidiana.

El consumo de platos preparados en España no deja de batir récords. Según los datos presentados por la Asociación Española de Fabricantes de Platos Preparados (Asefapre), los hogares españoles adquirieron más de 715.000 toneladas de estos productos durante 2025, lo que representa un incremento del 3,8% respecto al año anterior. Esta tendencia, sostenida durante toda una década, sitúa el consumo individual en 18 kilogramos por persona al año. Detrás de estas cifras se encuentra otra realidad: cada vez cocinamos menos.

España es uno de los países avanzados donde la gente cocina más a diario, aproximadamente un 60%, según los últimos estudios. Esto quiere decir que el olor de la tortilla de patatas, las lentejas o el bizcocho de yogur sigue animando las cocinas, pero aun así hay ocho millones de personas en el país, cuatro de cada diez, que no cocinan nunca o casi nunca.

La falta de tiempo y los estilos de vida acelerados son los principales culpables de este abandono relativo de la cocina. Pero cada vez más el dilema entre cocinar también se libra en el supermercado, donde, según el estudio de Asefapre, la pizza refrigerada o congelada, las patatas fritas congeladas, los platos de pasta y los platos de carne ya preparados están creciendo año tras año, y también en calidad, lo que hace pensar dos veces si merece la pena por precio y comodidad comprar los ingredientes y cocinar en casa. 

El popular cocinero de la cuenta La cocina de Santiago en redes sociales comparaba recientemente el gazpacho casero con el comprado en la tienda. El gazpacho comercial costaba unos 3,50 euros, lo mismo que los ingredientes por separado, aunque según el influencer “por sabor me quedo con el de casa mil veces”. 

El coste de preparar un plato en casa va más allá de los ingredientes. Para el gazpacho se trata solo de unos minutos de batidora, pero en los platos guisados u horneados hay que sumar el coste de la energía. Un horno encendido o una placa vitrocerámica añaden entre 30 y 50 céntimos a la hora a la preparación. Un ciclo de lavavajillas, otros 50 céntimos en electricidad y unos 20 céntimos en detergente (lavar a mano cuesta más caro en agua y energía). Son pequeñas cantidades, pero se van sumando. Además, si no usamos los electrodomésticos eficientemente, el gasto aumenta aún más. 

Para salir de dudas, merece la pena comparar algunos platos emblemáticos en las cocinas españolas y comprobar si compensa o no prepararlos en casa.

El pollo asado

Un recurso infalible para comidas rápidas. Un pollo entero asado en la sección de cualquier supermercado ronda los 6-7 euros. En casa podemos comprar un pollo fresco por aproximadamente 4-5 euros, pero debemos sumar el gasto energético del horno durante una hora larga, el aceite, la sal y las especias. Si valoramos nuestro tiempo, la diferencia se estrecha peligrosamente. El verdadero ahorro solo llega si compramos el pollo en oferta o si, además, aprovechamos las sobras para otras preparaciones.

El gazpacho

El gazpacho, como veíamos, se encuentra en una situación de empate. Una botella de un litro de gazpacho de calidad ronda los tres euros y sus ingredientes incluyen aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez Reserva. Prepararlo en casa requiere un kilo de tomates, medio pepino, un tercio de pimiento, media cebolla, ajo, aceite, vinagre y sal. Dependiendo de la temporada y de si encontramos ofertas, el coste oscilará entre los tres y los cuatro euros. Aquí la decisión se toma por el sabor y la comodidad.

La crema de verduras

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) analizó 36 variedades de supermercado y concluyó que, en general, son productos saludables con buena composición nutricional. Podemos encontrar una crema de calabaza aceptable por unos dos euros. Hacerla en casa nos costará aproximadamente lo mismo si compramos las verduras de temporada, aunque con la ventaja de controlar exactamente los ingredientes y el punto de sal. 

La tortilla de patatas

Con los huevos cada vez más caros, el coste real de elaborar una tortilla de patatas casera para cuatro personas con 700 gramos de patatas, 300 gramos de cebolla, aceite de oliva virgen extra y seis huevos puede ponerse por encima de los cuatro euros. Esto antes de añadir el coste energético del fuego durante el pochado y el cuajado. Las tortillas ya preparadas pueden tener precios incluso menores, pero también habrá que calentarlas antes de consumirlas. 

El guiso de carne

Un estofado de carne y verduras es un plato reconfortante que además se puede preparar con antelación y dura varios días. Sin embargo, lo podemos encontrar en un supermercado por unos 5-6 euros por ración. Prepararlo en casa requiere carne de ternera para guisar (unos 8-10 euros el kilo), patatas, zanahorias, cebolla, vino tinto y muchas horas de cocción lenta. A cambio, una olla bien llena puede dar de comer a una familia numerosa o proporcionar varios días de táper. Por eso en el precio por ración el guiso casero gana por un amplio margen, pero también necesita de planificación y unas horas en la cocina que no todo el mundo puede dedicar.

El bizcocho casero

Un bizcocho industrial de calidad aceptable ronda los 2-3 euros. Hacerlo en casa implica comprar huevos, harina, azúcar, aceite o mantequilla y levadura. Si partimos de cero, la inversión inicial supera con creces el precio del producto terminado, pero no usaremos el paquete completo. Si consideramos que esos ingredientes los tenemos habitualmente en la despensa, el bizcocho casero puede salir prácticamente por el coste de los huevos y la energía del horno. Lo que no tiene precio es el aroma que sale de la cocina mientras se está horneando. 

La elección entre el plato preparado y el casero no es solo cuestión de dinero. Aunque algunos platos preparados estén acercándose en calidad y sabor a los caseros, cocinar tiene otros beneficios para la salud y el medio ambiente, como disminuir el desperdicio de alimentos y el uso de envases. Comprar aquello que tiene una elaboración más tediosa puede salir a cuenta, pero el gazpacho y la tortilla de patatas, si puede ser, mejor en casa.

Cuando llega la primavera con días más largos y más luz, nuestro cerebro también despierta y nos anima a estar más activos y sacudirnos el letargo invernal. Es el momento en que muchos sentimos el impulso de retomar el ejercicio, ponernos las zapatillas y salir a correr. Pero este entusiasmo primaveral puede salir caro si han pasado muchos meses de (relativa) inmovilidad en el sillón, y las lesiones pueden hacernos abandonar el propósito prematuramente.

Hay una forma de progresar poco a poco hasta que la carrera sea más cómoda, menos intimidante desde el punto de vista mental, más fácil de mantener con constancia y, sobre todo, más segura: caminar y correr.

Caminar y correr, más allá del paseo

Caminar ha sido considerado un ejercicio básico, pero eso no significa que sea un ejercicio completo. Es cierto que caminar es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en The Lancet analizó los datos de más de 160.000 personas concluyendo que caminar un mínimo de 7.000 pasos al día se asociaba con grandes reducciones en el riesgo de enfermedades y mortalidad. 

Pero caminar solo no basta. Cada paso es un esfuerzo muy pequeño, y le falta la intensidad que hace que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Caminar prepara el músculo, lubrica las articulaciones y acelera el corazón, pero para seguir progresando hay que combinarlo con el trote.

El método CaCo, conocido en el mundo anglosajón como “Jeffing”, en honor al corredor olímpico Jeff Galloway, que lo popularizó en los años 70, se basa en esta combinación: alternar intervalos de carrera con intervalos de caminata desde el primer minuto, de forma estructurada. 

Un estudio comparando el gasto energético pudo corroborar que durante la carrera se consumía aproximadamente un 50% más de calorías, y además aumentaba el gasto de energía después del entrenamiento. Pero, además de aumentar la velocidad y el esfuerzo total, moverse de esta manera es muy efectivo. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que para los corredores aficionados, la estrategia de caminar y correr hacía que lograran tiempos de maratón comparables a los que corrían de forma continua, pero con mucha menos fatiga y dolor muscular en los días posteriores a la prueba. 

Esta estrategia puede ser muy útil para evitar las lesiones por exceso de entusiasmo en las personas que se ponen a correr sin tener un estado de forma adecuado. Una revisión de estudios que analizó datos de más de 23.000 corredores, concluyó que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera es muy alta: un 26,2% de media, llegando a afectar a más de la mitad de los corredores en ciertos grupos. Las zonas más castigadas son la rodilla, el tobillo y la pierna, y las lesiones se producen, principalmente, cuando hay cambios en el entrenamiento, como pasar de la inactividad al entrenamiento. 

Con el método CaCo, al fragmentar el esfuerzo, cada intervalo de caminata actúa como un pequeño descanso activo que reduce la acumulación de estrés sobre las articulaciones. Además, tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. Pensar en correr 20 minutos seguidos puede resultar muy estresante, pero saber que solo hace falta un minuto más antes de poder descansar se hace más llevadero.

Cómo empezar y progresar con el método CaCo

Como en cualquier ejercicio físico, el truco está en el esfuerzo progresivo. Para alguien que parte de cero, que solo ha caminado, Galloway propone este protocolo de inicio: tras caminar cinco minutos como calentamiento, durante un segmento de tres minutos, alternar un trote muy suave con pasos cortos, durante solo cinco segundos, con 30-60 segundos de caminar. Repetir durante 20 minutos y realizarlo en días alternos para dar tiempo de recuperación.

Una vez que se adquiera confianza, o para personas más en forma, se puede pasar a la relación de 15 segundos corriendo y 45 segundos andando, mantenida durante 20 o 30 minutos. El objetivo es encontrar una cadencia que permita terminar la sesión con la sensación de haber hecho ejercicio, pero sin un agotamiento extremo. 

Después, se pasa al 30:30, alternando 30 segundos de carrera con 30 segundos caminando. A partir de ahí se aumenta el tiempo de carrera y el de caminata progresivamente: 45 segundos corriendo, 30 caminando, después un minuto corriendo, un minuto caminando, dos minutos corriendo y un minuto caminando, y así sucesivamente.

Una recomendación útil a medida que progresamos es aumentar la distancia o el tiempo total, pero no la velocidad. El aumento de la intensidad debe llegar cuando ya se haya consolidado una base de resistencia a la carrera. Si aparece dolor, se retrocede a la fase anterior.

La versión avanzada del Jeffing se llama fartlek (que significa en sueco “juego de velocidad”), un sistema de entrenamiento de resistencia en el que, en lugar de caminar, se alterna la carrera continua con intervalos de alta intensidad o sprints, sin pausas de descanso total. A diferencia de las series tradicionales de intervalos, los ritmos y las distancias en el fartlek son variables y a menudo se basan en sensaciones, de ahí la denominación de “juego”.

Correr es un ejercicio asequible, democrático y muy beneficioso, pero no todo el mundo está preparado física o mentalmente para correr largas distancias sin preparación previa. Por eso, los métodos de entrenamiento progresivo como CaCo hacen que la curva sea más suave y previenen las temidas lesiones.

Aunque se han convertido en el calzado habitual de casi todo el planeta, y se llevan con trajes y vestidos, las zapatillas son algo más que calzado para los corredores. Da igual que sea un maratoniano experimentado o un trotador de fin de semana, las zapatillas son una herramienta para ponerse en forma, un símbolo y sobre todo, la primera línea de defensa contra las lesiones.

Nada como la sensación de ponerse zapatillas nuevas. Durante los primeros kilómetros, la amortiguación responde con suavidad y parece que se corre sobre algodones. Pero con el paso de los meses, esa misma sensación se pierde. Se notan más las irregularidades del suelo y parece que el impacto de cada pisada es más fuerte cada día que pasa. Y si dejamos pasar más tiempo del adecuado, el problema es que estas zapatillas viejas nos pueden dañar los pies.

“Cuando se cerca una la maratón hay mucho corredor popular que aumenta la carga de entrenamiento y eso produce muchas lesiones por fatiga”, explica el podólogo Carlos Arcas Lorente de la Clínica del Pie Embajadores, en Madrid. “Vemos muchos pacientes que están preparando carreras que acuden con patología en el pie”, añade.

Así se deterioran tus zapatillas

La zapatilla de correr moderna es toda una obra de ingeniería diseñada para absorber y disipar grandes fuerzas. Cada zancada sobre el pavimento genera un impacto equivalente a varias veces el peso corporal del corredor. La zapatilla actúa como un amortiguador y como un muelle, gracias a una inteligente combinación de materiales.

La mediasuela, generalmente fabricada con materiales como EVA (etileno-acetato de vinilo) o poliuretano, es la encargada de proveer la amortiguación y el control del movimiento. Es el corazón de la zapatilla, la parte que absorbe la mayor parte del impacto. 

La suela exterior, hecha de caucho más duro y resistente, proporciona la tracción necesaria para no patinar en el asfalto mojado y protege la delicada mediasuela de la abrasión por el contacto directo con el suelo. Por último, el empeine sujeta el pie de forma segura, evitando deslizamientos internos que puedan causar ampollas o inestabilidad. En conjunto, estos elementos permiten que la pisada sea eficiente y segura.

Sin embargo, este sistema de amortiguación y protección no dura para siempre. “Hay una fatiga de los materiales de la zapatilla y pierden propiedades”, comenta Arcas. “Fundamentalmente la amortiguación y la estabilización. Cuando dejan de amortiguar el impacto sobre el suelo pueden dar problemas de tarsalgias o fracturas por estrés. Si el material pierda la estabilidad puede producir fascitis plantar o de alguna tendinopatía posterior, de ahí la importancia de que la zapatilla esté en condiciones óptimas”, recomienda el podólogo.

La fatiga de los materiales es la causa principal de este deterioro. La espuma de la suela se fabrica con agentes espumantes que crean pequeñas burbujas de nitrógeno, Pero, con cada impacto, estas burbujas se comprimen y pierden gas, lo que hace que se reduzca en volumen y se pierda elasticidad.

Es un proceso inevitable, todas las espumas pierden su capacidad de recuperación (incluida la del colchón de la cama), volviéndose más planas y rígidas. Un estudio reciente sobre biomecánica en calzado deportivo confirma que los materiales de las zapatillas se degradan significativamente en condiciones reales de carrera, y cuanto más blanda es la espuma, más rápida es la degradación.

Cuando el calzado no puede absorber el impacto no sufren solo los pies. También se castigan los tobillos, las rodillas, las caderas e incluso la zona lumbar. Los ajustes que nuestro cuerpo se ve obligado a hacer pueden llevar al síndrome de la banda iliotibial o las periostitis tibiales, todas relacionadas con el aumento del impacto.

Cuándo cambiar las zapatillas 

No existe una respuesta única, ya que depende de factores como el peso del corredor, la superficie por la que corre o el tipo de zapatilla. Sin embargo, hay un consenso general de la American Podiatric Medical Association (APMA), respaldado por podólogos, que sitúa la vida útil de unas zapatillas de correr entre los 500 y los 800 kilómetros. Para un corredor promedio que entrena tres o cuatro veces por semana, esto puede traducirse en un período de entre tres y seis meses. 

Arcas recomienda, además de la distancia, controlar el tiempo. “En general se recomienda cambiarlas entre los 700 y 1.000 kilómetros de la vida útil de la de la zapatilla. Por otra parte, si la zapatilla tiene más de un año, también se recomendaría remplazarlas, porque los materiales pierden sus propiedades con los cambios de temperatura del invierno al verano”, aclara.

No obstante, más allá de los números, debemos prestar atención a las señales de deterioro, empezando por las visuales. Si al mirar la suela observamos que el dibujo está completamente liso o incluso vemos la capa inferior (la mediasuela, que suele ser de otro color), es una clara indicación de que han perdido tracción y capacidad de amortiguación. Otra pista la da el tacto de la mediasuela: si al presionarla con el dedo se nota más dura y sin recorrido, la espuma ha llegado al final de su vida útil. Lo mismo ocurre si el empeine tiene desgarros o deformaciones, lo que hace que no se sujete bien el pie.

No todas las zapatillas envejecen al mismo ritmo. En general, las zapatillas con una mediasuela de EVA más mullida tienden a perder propiedades más rápidamente que las que utilizan poliuretano (PU), un material más denso y pesado, y, por tanto, más duradero. Los nuevos modelos de alta gama incorporan espuma PEBA (poliéster bloque amida), un material ligero y muy resistente conocido como “superespuma”. 

“Cada zapatilla se adapta a un tipo de pisada, no hay recomendaciones generales”, explica Arcas. “Por eso los podólogos recomendamos siempre que las personas que van a prepararse algún tipo de carrera realicen un análisis de la pisada que nos pueda decir cómo es, qué riesgos puede tener y realizar las recomendaciones pertinentes”, concluye.

El indicador más fiable está en uno mismo. La aparición de dolores y molestias nuevas e injustificadas es una señal de alarma. Igual que ocurre con los colchones o las almohadas, que también proporcionan soporte a nuestro cuerpo, hay que jubilar las zapatillas a tiempo para evitar que los materiales deteriorados afecten la salud. El gasto quedará compensado con creces en bienestar.

¿Crees que decides lo que vas a comer por tu propia cuenta? Aun sin saberlo, estamos sujetos a la influencia de nuestro entorno: ese anuncio de pasta, pasar por delante de un restaurante, un recuerdo de la infancia o estar en compañía de amigos nos pueden impulsar a comer unas cosas y no otras, o a comer en mayor o menor cantidad. 

Sabiendo esto, es fácil entender que la forma en que ponemos la mesa, el mantel, la cubertería, la vajilla, la iluminación o incluso la decoración también influyen a la hora de decidir, consciente o inconscientemente, cómo comer. Algo en nuestro interior nos dice que no es igual poner el mantel de tela, los platos de porcelana y las copas de cristal que comer con un tenedor de plástico directamente de la lata, de pie frente a la nevera, y los estudios científicos han podido comprobarlo. Entender esta influencia es una herramienta muy poderosa para mejorar nuestra relación con la comida.

El color, la forma y el tamaño de los platos

El color de la vajilla es una de esas señales con un poder sorprendente, algo que saben bien los restaurantes. Tradicionalmente, asociamos ciertos colores con sabores específicos: el rojo con el dulce o el picante, el verde con la acidez o el amargor. Esta programación cerebral hace que esperemos un tipo de sabor antes incluso de probar el alimento, lo que puede realzar o disminuir la experiencia gustativa. 

Pero la influencia va mucho más allá de la expectativa. Un estudio comprobó que el color del plato puede alterar de manera significativa la cantidad de energía que ingerimos. En esta investigación, un grupo de mujeres comió pasta con salsa de tomate en platos del mismo tamaño, pero de diferentes colores: blanco, rojo y negro. Quienes utilizaron platos rojos o negros consumieron alrededor de 1100 kcal, frente a las que usaron platos blancos, que se quedaron en 945 kcal.

Otro estudio también pudo comprobar que los alimentos servidos en platos de colores vivos se percibían como más caros y sabrosos, mientras que los platos blancos parecían tradicionales y aburridos. En este mismo ensayo se comprobó el efecto del tamaño y la forma de los platos. Los platos grandes afectaban a la percepción de la cantidad de comida: cuando aumentaba el tamaño del plato, se consideraba que la ración era más pequeña. 

Este efecto del plato grande frente al plato pequeño se ha estudiado con detalle. Un trabajo reciente comprobó que tiene mucho que ver con cómo nuestro cerebro predice la saciedad que nos va a producir a partir de las imágenes. Cuando la ración de comida nos parece más pequeña, se produce menos saciedad y es más probable que después comamos entre horas, independientemente del contenido en calorías. Por eso se recomienda comer en platos pequeños para controlar mejor la ingesta.

Una parte de este efecto se debe a la llamada ilusión de Delboeuf. Esta ilusión óptica explica cómo percibimos el tamaño de un círculo (nuestra comida) en relación con otro círculo concéntrico que lo rodea (el plato). Hay estudios que han comprobado que una misma cantidad de alimento parece más pequeña sobre un plato de borde ancho, y más abundante sobre un plato de borde muy fino o sin borde, donde la comida ocupa una proporción visual mayor del total.

Pero hay más. Una investigación publicada en la revista Flavour reveló que el sabor percibido de un alimento, como una tarta de queso, se modifica al cambiar los platos. Los participantes del estudio calificaron el pastel como más dulce e intenso cuando se servía en platos redondos y blancos, mientras que otros atributos, como la percepción de calidad, también se vieron potenciados en platos negros y cuadrados.

Mantel, servilleta o cubiertos: el atrezo de la comida

Cuando comemos no solo estamos mirando el plato. La escenografía completa de la comida, que incluye la mesa, los utensilios, el mantel y las servilletas, también envía mensajes a nuestro cerebro que afectan al comportamiento, algo que, de nuevo, explotan a su favor los restaurantes.

Los colores cálidos sobre la mesa, como los rojos, naranjas y amarillos (quizá te suena de una conocida cadena de hamburgueserías) son estimulantes. Estos tonos despiertan el apetito y predisponen a la ingesta. Por el contrario, los tonos fríos como el azul promueven la calma y no suelen asociarse con la abundancia de comida, por lo que son menos comunes en los comedores.

Los cubiertos y otros utensilios también tienen un papel en la experiencia de comer. El material del que están hechos puede interactuar con nuestro sentido del gusto. Por ejemplo, al comparar la reacción de las personas al comer yogur con una cuchara de plástico o una de acero, los participantes prefirieron la de acero. Los cubiertos más pesados y con diseños atractivos también hacían que los comensales percibieran la comida como más sabrosa.  

El comedor, el escenario de la comida

Un restaurante elegante tiene luces bajas, colores neutros y materiales como madera o textiles, mientras que un bar de carretera nos recibe con luces fluorescentes, suelos de baldosas y mesas laminadas. 

A menudo pasamos por alto la influencia de la iluminación en la experiencia de la comida. Mientras que la luz tenue y cálida, invita a comer más despacio, la luz blanca y brillante de los establecimientos de comida rápida, acelera el ritmo de la comida.

Por otro lado, un estudio señala que la luz azulada puede hacer que cambie la respuesta metabólica del organismo a la comida, y que el pico de glucosa después de comer sea más pronunciado, al tiempo que en otros ensayos la luz azul reducía el apetito. Es decir, aunque la luz fría pueda favoreer que comamos menos, la misma comida puede aumentar más rápidamente el azúcar en sangre.

Sabiendo esto, ¿cómo poner la mesa?. Estas son algunas recomendaciones:

En la vorágine del día a día, muchas personas no encuentran tiempo para hacer ejercicio. A menudo, percibimos la actividad física como una obligación solitaria, saliendo a correr o en el gimnasio. Al contrario, cuando pensamos en si los niños hacen ejercicio, la imagen en nuestra cabeza es el juego y el recreo, pero sin adultos.

Sin embargo, estos dos mundos no tienen por qué estar separados. El tiempo en familia puede consistir en salir al aire libre y mover el cuerpo. De hecho, combinar las necesidades de ejercicio de padres e hijos puede ser una de las mejores estrategias para introducir este hábito en la vida de todos.

Ejercicio para adultos, ejercicio para niños

Aunque el objetivo final sea la salud, los cuerpos de niños y adultos funcionan de manera distinta ante el esfuerzo. Las recomendaciones de ejercicio físico para los adultos son de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, complementados con dos sesiones de fortalecimiento muscular. 

Pero según las recomendaciones de las autoridades sanitarias en EE.UU., un niño de entre seis y 17 años requiere nada menos que 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa, que incluya ejercicios aeróbicos, y también de fortalecimiento de huesos y músculos, como saltar a la comba o trepar a estructuras en los parques. Para los más pequeños, de tres a cinco años, la recomendación es que deben estar activos a lo largo del día, preferiblemente a través del juego, para favorecer su crecimiento y desarrollo.

Un niño es una máquina diferente metabólicamente. Un adulto que corre un sprint quema el glucógeno almacenado en sus músculos, se fatiga rápidamente y necesita recuperación. Los niños dependen más de su sistema aeróbico, utilizando una mayor proporción de grasa como combustible en lugar de glucógeno. Esto les confiere una menor acumulación de ácido láctico, lo que significa que, aunque se fatigan rápido en esfuerzos de máxima intensidad, se recuperan también muy pronto. A cambio, su sistema neuromuscular está en construcción. Hasta los siete u ocho años, las conexiones entre el cerebro y los músculos están desarrollándose y les falta capacidad de coordinación.

El juego como ejercicio

Para un adulto, el juego puede ser un entretenimiento, pero para un niño es la forma en la que aprende a moverse. En este caso, los pequeños son quienes toman la delantera y pueden enseñar a los adultos a jugar de nuevo y disfrutar moviéndose. 

Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science reveló que, aunque los padres caminaban a una intensidad más vigorosa y daban más pasos cuando lo hacían solos, disfrutaban significativamente más del paseo cuando lo compartían con sus hijos. El gasto calórico de los adultos podía ser menor, pero disfrutar más la actividad conduce a que se repita con más frecuencia, y que el saldo final sea positivo.

El juego tiene la ventaja de que funciona en todas las edades. Una reciente revisión de estudios sobre el juego activo al aire libre encontró grandes beneficios para la salud física, mental y social en todas las edades, desde la infancia hasta la madurez. La evidencia más sólida era la relacionada con la salud mental. Esto significa que una familia que juega en el parque, además de quemar calorías, está reduciendo la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y fortaleciendo los vínculos afectivos.

Los mejores juegos y ejercicios para compartir en familia

La clave está en buscar actividades que permitan la adaptación a distintos niveles de capacidad física. Por ejemplo, los ejercicios de calistenia (sentadillas, flexiones, burpees) son un buen punto de partida. Un adulto puede realizar una sentadilla mejor en cuanto a técnica, mientras que para un niño será un ejercicio para aprender a controlar su cuerpo, a mantener el equilibrio y a coordinar el movimiento. 

Al hacer ejercicio con niños hay que tomar ciertas precauciones, especialmente si hace calor. Los niños son menos eficientes para sudar que los adultos, y son más propensos al sobrecalentamiento. Buscar la sombra y cuidar la hidratación es obligatorio. 

Con estas precauciones, estos son algunos ejercicios para hacer en familia:

Si el espacio lo permite, se puede hacer en casa utilizando cojines, mantas, sillas, cuerdas o juguetes. Se diseña un circuito en el que haya que sortear obstáculos. Una versión de este juego es el famoso juego “el suelo es lava” en el que hay que pasar de un lugar a otro sin tocar el suelo. En un parque o incluso un rocódromo el desafío puede ser aún más interesante. 

Otro juego clásico que nunca falla, y que en realidad es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad disfrazado. Consiste en poner música, y mientras suena, todos deben bailar, correr o saltar. Cuando la música se para, todos deben quedarse completamente quietos como estatuas. Quien se mueve, queda eliminado o pierde puntos. 

Este juego puede convertir un paseo en una aventura. Antes de salir de casa, se elabora una lista de objetos que encontrar: hojas de un árbol, un perro de un color determinado o una piedra de una forma concreta, por ejemplo. Para hacerlo más emocionante (y cansado) se puede poner un límite de tiempo. 

Los ejercicios de equilibrio son, esencialmente, ejercicios de fuerza, en los que los músculos deben trabajar para mantener la postura. En este caso se pueden usar posturas como el “perro-pájaro” (a cuatro patas, levantando una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante), o de pie sobre una pierna, estirando la pierna contraria hacia atrás, el cuerpo en horizontal y los brazos hacia delante. Se pueden cantar canciones para contar el tiempo.

Mover el cuerpo en familia es una forma de que los adultos se ahorren la cuota del gimnasio y los pequeños pasen tiempo de calidad con sus padres lejos de las pantallas, descubriendo el placer del movimiento y el juego. Eso sí, hay que tener en cuenta los gustos e intereses de los niños: si se convierte en una exigencia, el efecto puede ser el contrario.

Abres la nevera y te encuentras con una sorpresa: ese queso con trufa (muy caro) que compraste en una feria de alimentación. Pero no te lo vas a poder comer. Lo guardaste en la nevera pensando en ponerlo en la mesa en una ocasión especial que nunca llegó, hace un año y medio que caducó y ahora es de color verde azulado.

Aunque la situación pueda parecer cómica, el problema del desperdicio de alimentos no lo es. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), aproximadamente un tercio de todos los alimentos producidos a nivel mundial se pierden o se desperdician. Esto no solo significa que se tira comida que otras personas necesitan, sino que supone despilfarrar los recursos que se emplearon para producirla: tierra, agua, energía y trabajo humano.

En España, aunque la tendencia empieza a mejorar, tiramos aún mucha comida. Según el Informe del Desperdicio Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2024 se tiraron a la basura más de mil millones de kilos de comida y bebida en los hogares españoles: unos 24 kilos (o litros) por persona y año.

¿Y qué es lo que más tiramos? Seguramente nos resultará familiar: la fruta, la verdura y las hortalizas frescas son las que primero mueren en la nevera o la despensa. Por tratarse de productos perecederos, su consumo requiere una planificación de las recetas y las comidas que no siempre hacemos con diligencia. Les siguen de cerca las carnes y los pescados, productos de alto valor nutritivo (y de alto precio) que, cuando no consumimos a tiempo, se convierten en la principal causa del mal olor en la basura orgánica y del agujero en nuestro bolsillo. 

Qué es el método FIFO y por qué se usa en restaurantes

Aunque los restaurantes representan un porcentaje muy pequeño del desperdicio de alimentos (28 millones de kilos o litros al año, poco, comparado con la suma de los hogares en el informe anterior), las regulaciones sanitarias son muy estrictas, y tienen que deshacerse de cualquier alimento que pueda suponer un riesgo para sus clientes. Sin embargo, al tratarse de un negocio, un restaurante tiene que gestionar con inteligencia sus suministros de productos frescos para evitar en lo posible que se estropeen, y causen pérdidas económicas.

Los restaurantes tienen un método llamado FIFO. Se trata de un acrónimo inglés que significa “First In, First Out”, es decir, “lo primero que entra es lo primero que sale”. El método FIFO es un sistema de rotación de existencias que se utiliza en la logística desde hace mucho tiempo. El principio es de una lógica aplastante: los productos que llegaron antes al almacén (o a la nevera) deben ser los primeros en usarse o venderse. Una lógica que no aplicamos tanto en casa.

En un restaurante, esto se traduce en organización del almacenamiento. Cuando llega un pedido nuevo de tomates, el chef o el encargado de cocina no los coloca delante de los que ya tenía. Al contrario, coloca los nuevos detrás, asegurándose de que los anteriores sean los primeros en el cajón o el estante, y también los primeros en terminar en el plato o en la olla. 

Esta práctica tan simple minimiza el desperdicio, mejora enormemente la seguridad alimentaria, evitando que los alimentos caduquen y puedan causar enfermedades, y ahorra costes. En un sector con márgenes tan ajustados como la hostelería, tirar comida es tirar dinero.

Cómo implantar el sistema FIFO en el frigorífico y la alacena de casa

Podemos trasladar el método FIFO a nuestra casa con una facilidad pasmosa. Se trata de un método visual, en el que, como en el juego del “tetris”, tenemos que pensar antes de colocar las cosas en su sitio. Como ocurre en este juego, puede ser muy gratificante cuando todo encaja. Estos son los pasos para conseguirlo:

El método FIFO es una técnica industrial que puede traer muchas ventajas a nuestro hogar: ahorro de dinero, reducción del desperdicio de alimentos y de esa sensación de culpa que experimentamos al tirar comida, y la satisfacción de tener nuestra alimentación bajo cierto control.

¿Cuántas flexiones en el suelo eres capaz de hacer? ¿Ninguna? Prueba las manos apoyadas en el mostrador de la cocina, o si tampoco es posible, en la pared. Cualquiera de esos ejercicios es uno de los básicos de calistenia, un sistema de entrenamiento que no requiere pesas ni gimnasio. 

La calistenia se basa en el uso del propio peso corporal para fortalecer los músculos y ganar agilidad, flexibilidad y mejorar la postura, con movimientos funcionales como empujar, tirar o saltar. Además, como en el ejemplo de las flexiones, hay siempre una versión más accesible del ejercicio, lo que los hace perfectos para practicarlos en cualquier estado de forma y a cualquier edad, incluso por encima de los 60 años.

La vejez es cada vez menos una época de pérdida de facultades físicas y mentales. Hay una revolución silenciosa de personas mayores que está rompiendo moldes y usando el ejercicio de fuerza para mejorar su cuerpo y su salud.

Un ejemplo muy inspirador es Lauren Bruzzone. A sus 79 años, esta abogada y profesora universitaria se ha convertido en un fenómeno viral por sus vídeos haciendo dominadas y movimientos de CrossFit y calistenia que otras personas más jóvenes encontrarían dificultades para hacer. 

Aunque con anterioridad Bruzzone había hecho ballet y ejercicio moderado, ya en la vejez decidió darle un empujón a su forma física. Como explica su entrenador, Wesley James, el objetivo era construir una base sólida de control corporal, respiración y estabilidad, demostrando que se puede progresar a cualquier edad.

Las ventajas de la calistenia para las personas mayores

El envejecimiento implica cambios negativos en el sistema neuromuscular, y el principal riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular. Esto provoca a la larga osteoporosis, fragilidad, caídas, fracturas, y con ello aumenta el riesgo muerte por otras enfermedades. 

Sin embargo, el proceso de pérdida de masa muscular se puede frenar con el ejercicio físico, en concreto con el entrenamiento de fuerza. Aunque los gimnasios con pesas y máquinas pueden resultar intimidantes para las personas mayores, los ejercicios con el propio peso corporal están al alcance de todo el mundo, y además son tanto o más efectivos que las pesas.

Por ejemplo, un estudio con personas mayores en residencias que padecían fragilidad encontró que los ejercicios de calistenia o con bandas elásticas permitían mejorar y mantener la salud, el estado cognitivo, la independencia funcional y la estabilidad. Otro estudio en Japón comprobó que los ejercicios de calistenia, incluso una sola serie de repeticiones, eran suficientes para mejorar la independencia y funcionalidad de las personas mayores, aun cuando no se produjera un aumento de la masa muscular. 

Para aquellas personas mayores que sufren problemas en las articulaciones, como la artrosis, la idea de hacer ejercicio puede parecer contradictoria. Sin embargo, la evidencia científica indica que es precisamente el ejercicio de fuerza el que puede mejorar la situación. Otro estudio comparó los ejercicios de rehabilitación normales para la artrosis con los ejercicios de calistenia y encontró que la calistenia era más efectiva para reducir el dolor de las articulaciones. La calistenia fortalece la musculatura que rodea y protege la articulación, creando un 'soporte' natural que reduce la carga directa sobre el hueso y el cartílago.

Un programa básico de calistenia para mayores de 60

La palabra calistenia proviene del griego “Kalos” (belleza) y “Sthenos” (fortaleza), y esto hace referencia a que se basa en movimientos naturales y funcionales que se realizan con gracia y agilidad. Aunque algunos ejercicios tienen una gran dificultad, esta metodología se basa en la progresión, empezando con versiones muy suaves de los ejercicios e incrementando la dificultad a medida que el cuerpo se fortalece, siempre con una técnica correcta.

Esta es precisamente la razón por la que es una buena estrategia para una persona mayor de 60 años con articulaciones sensibles. Como siempre en estos casos, es imprescindible la consulta previa con un médico y un fisioterapeuta para detectar posibles contraindicaciones debidas a enfermedades o medicamentos. Después, la supervisión de un profesional del deporte es fundamental para poder realizar estos ejercicios con seguridad y progresar más rápidamente evitando las lesiones.

Escuchar al propio cuerpo y atender al dolor punzante o agudo es una póliza de seguros. Como hay ejercicios en los que habrá que apoyar las manos o tirar con ellas, las muñecas requieren una atención especial, ya que soportarán una buena parte del peso. El objetivo es fortalecer poco a poco, no forzar.

Estos son cuatro ejercicios básicos, que empiezan suavemente pero son muy efectivos, que pueden servir como puerta de entrada al mundo de la calistenia:

Una buena forma de empezar es sentarse en una silla o en el sofá. Con los pies firmes en el suelo y la espalda recta, hay que sentarse y levantarse sin apoyarse en las manos. Este movimiento, aparentemente sencillo, fortalece los glúteos y cuádriceps, esenciales para caminar y mantener la postura, y favorece la estabilidad y la fuerza del core, el cinturón abdominal. Cuando ya resulte sencillo, se pueden hacer las sentadillas en el aire, sin usar un asiento.

En su versión más sencilla se comienza de pie, frente a una pared firme, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros y se flexiona lentamente los codos, acercando el pecho a la pared con el cuerpo recto, para volver a la posición inicial. Cuando se tiene más fuerza, se pueden apoyar las manos en una superficie elevada firme, como el mostrador de la cocina, manteniendo siempre el cuerpo en una línea recta. Después, en un banco bajo, los más fuertes pueden llegar a hacerlas en el suelo como Lauren Bruzzone.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Se mantiene la posición un par de segundos y se desciende controladamente. Este ejercicio fortalece tanto los abdominales como los glúteos, isquiotibiales y la región lumbar de la espalda, los músculos que forman la cadena posterior, que es la que nos mantiene erguidos. 

La versión difícil consiste en ponerse boca abajo en el suelo y apoyarse con las manos o los codos, y con la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto, de la cabeza a los talones, todo el tiempo posible. Pero se puede hacer más asequible apoyando las manos en una mesa o en encimera de la cocina. Es un ejercicio global en el que se nota cómo trabajan los abdominales, y que mejora la postura y la estabilidad general.

La calistenia, practicada con prudencia y constancia, es una herramienta capaz de devolver a las personas mayores fuerza, seguridad y salud. Basta con unos minutos al día.

No todo el mundo puede hacer ejercicio a la misma hora. Hay quien tiene un rato para hacer yoga, salir a correr o entrenar en el gimnasio por la mañana, antes de ir al trabajo. Otros aprovechan la pausa de la comida a mediodía, mientras que hay quien prefiere, o no tiene más remedio, que ejercitarse por la tarde. Pero entonces surge la duda: ¿si acabamos de comer, cuánto debemos esperar antes del ejercicio? La respuesta es, como siempre, que depende, tanto del tipo de ejercicio como del tipo de comida.

El fantasma del corte de digestión

La sabiduría popular nos dice que hacer ejercicio después de una comida es una mala idea porque sufriremos un corte de digestión. Pero, ¿qué es un corte de digestión? Los estudios han comprobado que el ejercicio intenso puede alterar la digestión al provocar síntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea debido a la reducción del flujo sanguíneo al intestino y al aumento de la permeabilidad, lo que a menudo se denomina síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio. 

Pero el tipo de ejercicio importa. Los ejercicios de intensidad moderada, como caminar y hacer yoga, promueven la motilidad intestinal, reducen la inflamación sistémica y mejoran la integridad de la barrera intestinal, lo que beneficia el tratamiento de enfermedades como el reflujo gastroesofágico, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento.

Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad o muy prolongado puede agravar las alteraciones del tracto intestinal, como náuseas y diarrea. Aun así, las respuestas individuales varían en función del nivel de forma física, los hábitos alimenticios y otras afecciones gastrointestinales que se padezcan. Aun así, estos síntomas se han analizado en casos extremos, como corredores de maratón o atletas de velocidad.

La importancia lo que comemos y cómo influye

Si dejamos de lado el mito del corte de digestión por bañarse y nos centramos en ejercicios como ir al gimnasio o salir a correr, el tiempo de espera depende de dos variables principales: el tipo de comida que hemos ingerido y el tipo de ejercicio que vamos a realizar.

Los tres macronutrientes que componen nuestra dieta se digieren a velocidades muy distintas. El tiempo de vaciado gástrico es más lento con una comida rica en carbohidratos complejos (como un plato de pasta) que para la comida rica en grasas. Las proteínas producen una mayor sensación de saciedad y sensación de hinchazón, pero el ejercicio hace que se acelere su absorción. 

En cualquier caso, la sensación de saciedad también tiene que ver con el volumen de la comida. Cuanto más cantidad comemos, más tardaremos en digerirla. Una comida con fibra, proteínas y grasa, como un pollo asado con patatas, necesitará más tiempo de espera que un smoothie o una pieza de fruta. 

La influencia de la intensidad del ejercicio

Después de comer, sabemos intuitivamente que no requiere el mismo tiempo de espera una sesión de yoga o una caminata suave, que una rutina de levantamiento de pesas o una clase de CrossFit. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más flujo sanguíneo necesitarán nuestros músculos para funcionar. Si el flujo sanguíneo está concentrado en el estómago y el intestino durante la digestión pueden aparecer nauseas, calambres, pinchazos o malestar cuando el ejercicio es demasiado exigente. 

El tránsito de una comida por nuestro tracto digestivo requiere entre dos y cuatro horas, pero no hace falta esperar tanto. Para la mayoría de las personas, basta con esperar entre 1 y 2 horas después de una comida moderada, mientras que después de un tentempié basta con esperar unos 30 minutos.

Los datos sugieren que los atletas de resistencia, como los corredores y los ciclistas, corren un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios después de comer. Por el contrario, un paseo, senderismo o jugar al golf se pueden hacer inmediatamente, y pueden tener beneficios para la digestión y el control del azúcar en sangre. Tanto es así que los estudios han comprobado que este efecto aparece cuando se da una caminata inmediatamente después de comer.  

Comida o tentempié

Los estudios coinciden en que un tentempié tienen poca influencia negativa en el rendimiento o la aparición de molestias gastrointestinales si se elige bien y se consume en el momento adecuado. De hecho, un pequeño tentempié unos minutos antes del ejercicio con carbohidratos puede ser el mejor aliado para un entrenamiento, especialmente si ha pasado mucho tiempo desde la última comida y nos sentimos sin energía.

Un snack preentreno ideal debe ser bajo en grasas y fibra, y rico en carbohidratos de fácil asimilación, sobre todo glucosa. Opciones como un plátano, un puñado de pasas, un pequeño vaso de bebida isotónica, una rebanada de pan blanco con un poco de miel o un yogur desnatado proporcionan una liberación rápida de glucosa, el combustible predilecto de nuestros músculos durante el esfuerzo, sin provocar esa sensación de estómago lleno que entorpece el movimiento. 

La famosa premisa de escuchar a nuestro cuerpo se aplica aquí pero con precaución. Después de una comida como un banquete de boda no parece una gran idea hacer una clase de CrossFit, y esperar un par de horas puede salvarnos del malestar. Pero al mismo tiempo, moverse justo después de comer haciendo una actividad moderada puede ser precisamente lo que necesitamos para dejar de sentirnos tan hinchados y mejorar la respuesta de nuestro cuerpo a la comida, aunque nos esté pidiendo una siesta.

De vez en cuando, pasan por nuestra ciudad los camiones de bomberos y seguimos con la vista su camino hacia un edificio del que sale una columna de humo, y entonces es cuando surge una preocupación por nuestra propia casa. Según datos de la Fundación MAPFRE y la Asociación Profesional de Técnicos de Bomberos (APTB), se produjeron cerca de 20.000 incendios en edificios de viviendas en nuestro país, con un total de 172 fallecidos en 2024. Aunque la tendencia es estable respecto a otros años, la incidencia sigue siendo preocupante. 

Si antes los incendios se originaban por estufas o braseros, en la actualidad el origen más común de los incendios en viviendas con víctimas mortales son los sistemas eléctricos, con un 41,9% de los fallecimientos. El sobrecalentamiento de electrodomésticos, las regletas sobrecargadas, los cargadores de baterías de litio y los cables en mal estado son ahora los principales causantes. Le siguen los aparatos o sistemas productores de calor, es decir, radiadores y cocinas, responsables del 20,4% de las víctimas, y el hábito de fumar, que está detrás del 14% de los fallecidos en incendios, según el informe mencionado. 

Qué arde en un piso

Si queremos protegernos, el primer paso es hacer una inspección de nuestro espacio y saber dónde están los riesgos. Las viviendas actuales, especialmente las reformadas en las últimas décadas, pueden estar llenas de lo que los expertos denominan “carga de combustible”. 

Esto no se refiere a la mayoría de los materiales de construcción estructurales. El hormigón, el ladrillo y el yeso, así como las ventanas de vidrio actuales y el aluminio, son materiales ignífugos. Los paneles de cartón yeso, el famoso pladur, usado en tabiques interiores, es muy resistente al fuego.

Sin embargo, otros materiales utilizados en recubrimientos no ofrecen la misma seguridad. Un ejemplo fue el incendio de la fachada de un edificio en València en 2024 en el que el aislamiento de la fachada, con aluminio y una capa aislante, ardió rápidamente, rompió las ventanas y se propagó al interior de las casas.  

Ya dentro de la casa, la cantidad de combustible es aún mayor. Podría parecer que los suelos de parquet representan un gran riesgo, pero, aunque la madera es un material combustible, el parquet moderno tiene buena resistencia al fuego por su densidad y los tratamientos aplicados. Los muebles de tablero de partículas (la mayoría hoy en día), los sofás de espuma sintética, las colchonetas, la ropa de poliéster y, por supuesto, los plásticos de televisiones, ordenadores y pequeños electrodomésticos, son los que crean un entorno donde el fuego, una vez iniciado, puede propagarse rápidamente. Se suman a esto productos de limpieza, aerosoles, pinturas y esmaltes y otros productos domésticos que son muy combustibles.

Cómo prevenir los incendios en casa

La estrategia más efectiva para protegerse del fuego es la detección. Instalar detectores de humo en pasillos, salones y, muy importante, en los dormitorios, parece una medida lógica. Sin embargo, el informe de Mapfre indica que solo uno de cada cuatro hogares en España tiene instalados estos dispositivos.

Según el Código Técnico de la Edificación, en España, los detectores de humo no son obligatorios con carácter general en todas las viviendas particulares, aunque sí se exigen en construcciones nuevas y en algunas localidades, como Valladolid. Según el Observatorio de la Prevención de Riesgos y Accidentes (OPRA), la instalación de detectores podría reducir en un 25% las muertes por incendio. 

Una vez instalados, los detectores requieren mantenimiento. Hay que probarlos mensualmente y cambiar las baterías cada año, siguiendo las recomendaciones de los fabricantes y las agencias gubernamentales, además de remplazarlos cada 10 años. 

La cocina es el 'corazón' de la casa, pero también el lugar con mayor riesgo de incendio, así que la prevención pasa por la supervisión constante. Nunca se debe dejar una sartén con aceite hirviendo sin vigilancia. Es recomendable tener siempre cerca una tapa metálica para ahogar las llamas de una sartén (nunca usar agua) y un extintor pequeño de polvo polivalente o, mejor aún, una manta ignífuga, que es más limpia y fácil de usar.

En el resto de la casa, una instalación eléctrica en buen estado es la mejor protección. Conviene evitar las regletas encadenadas, donde varios dispositivos de alta potencia se conectan a una sola toma de corriente, ya que aquí es donde aparece el riesgo de sobrecalentamiento, chispas y fuego. 

Las baterías de litio de los móviles y otros dispositivos electrónicos también suponen un riesgo, a menudo poco conocido. El principal es el llamado “desbocamiento térmico” (thermal runaway), una reacción en cadena donde los golpes, sobrecargas o defectos llevan al sobrecalentamiento, llamas e incluso la explosión de la batería. Es el principal motivo por el que las aerolíneas no permiten facturar equipaje con baterías. El fuego es difícil de extinguir y puede alcanzar temperaturas muy altas.

Otra estrategia para protegerse de los incendios es la compartimentación. Con las puertas abiertas, un incendio en la cocina se puede propagar rápidamente al resto de las estancias. Dormir con la puerta de la habitación cerrada es una medida sencilla que puede salvar vidas. Igualmente, la regulación en las construcciones modernas obliga a que haya puertas antiincendios en todas las plantas para que un fuego no se propague a otros pisos, y estas puertas deben permanecer cerradas. 

Tanto a la hora de hacer una reforma como al comprar nuestros muebles y enseres podemos tomar decisiones que nos protegen. Si buscamos materiales ignífugos o con tratamiento antiincendios, evitamos los textiles sintéticos, los plásticos, y nos aseguramos de que los rellenos, como la espuma del sillón o el colchón, sean a prueba de fuego, puede que gastemos un poco más, pero estaremos mucho más seguros. 

No hay que olvidar que en un incendio las víctimas mortales se producen en su mayoría por asfixia por inhalación de humo, no por las llamas. La clave es ganar el mayor tiempo posible para evacuar el edificio lo antes posible, ya que unos pocos minutos pueden marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

El precio de los gimnasios comerciales se ha reducido en los últimos años hasta convertirse en una opción para buena parte de los bolsillos, pero la rebaja tiene una contrapartida: cada vez hay menos atención personal. Quienes llegan al gimnasio se enfrentan muchas veces sin experiencia y sin guía a las máquinas y los pesos. Por eso no es de extrañar ver a gente que levanta unas mancuernas a toda velocidad, como si estuviera agitando unas maracas, o mueve una máquina frenéticamente como si intentase ganar una carrera. Quizá piensen que más rápido es más efectivo, pero por desgracia se equivocan.

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando levantamos un peso no es algo inmediato. Es un proceso químico y mecánico que lleva tiempo, como cocinar un buen estofado. Nuestras fibras musculares aprenden a responder al estímulo que recibimos. Si el estímulo es breve y explosivo, se adaptarán de una manera. Si es prolongado y controlado, lo harán de otra. El secreto para guiar esta adaptación hacia nuestro objetivo no está solo en el peso que elegimos, sino el tiempo total que nos enfrentamos con el peso.

El tempo, las pesas y las máquinas

Muchas personas no están familiarizadas con un concepto fundamental de ejercicio de fuerza: el tempo. No se trata del ritmo de la música, sino el ritmo al que se hacen las repeticiones. Es fácil de entender: agarra una mancuerna con un peso que puedas levantar 10 veces a un ritmo rápido, antes de la fatiga completa. Ahora intenta levantar el mismo peso, pero a un ritmo tres veces más lento. Seguramente no llegues a la décima repetición. Al revés también se cumple: si utiliza el doble de peso, no tendrás más remedio que levantarlo más lentamente. 

En otras palabras, hay una relación lógica entre la fuerza que podemos ejercer y el tiempo que podemos mantener ese esfuerzo, y de eso se trata. El tempo es el protocolo que dicta cuántos segundos debe durar la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta y vence la resistencia, como al empujar la barra en un press), las pausas (si las hay) en la posición de máxima contracción o estiramiento, y la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga de manera controlada, como al bajar la barra hacia el pecho).

Los entrenadores suelen usar una notación de cuatro dígitos, por ejemplo, 3-1-2-0. Esto significa, tomando como ejemplo un press de banca:

Quienes realizan sus ejercicios a toda velocidad suelen sacrificar, casi siempre de forma inconsciente, la fase excéntrica. Dejan caer el peso en lugar de controlarlo. En ese gesto, pierden la mitad del estímulo, que es lo que en realidad fortalece y hace crecer el músculo. Distintos estudios han comprobado que el énfasis en la fase excéntrica, controlada y lenta, es particularmente efectivo para estimular la hipertrofia muscular, es decir, ganar y mantener la masa muscular que tanto necesitamos. Pero ¿por qué lento es mejor? Por algo llamado tiempo bajo tensión.

El tiempo bajo tensión

El Tiempo Bajo Tensión (TUT, por sus siglas en inglés) es la suma total de segundos que un músculo está bajo carga mecánica durante una serie. No es lo mismo hacer 10 repeticiones en 15 segundos que hacerlas en 40. Aunque el número de repeticiones sea el mismo, la segunda nos fatiga más porque los músculos están contraídos durante más tiempo.

Un TUT más largo mantiene las fibras musculares bajo estrés metabólico por más tiempo. Es esa sensación de “quemazón” en el músculo, y es un factor clave para desencadenar los procesos de que llevan al aumento de fuerza y tamaño de los músculos. 

Una forma sencilla de aumentar el tiempo bajo tensión es bajar el peso lentamente, en lugar de dejarlo caer. De esta forma, el músculo se tiene que contraer para ofrecer resistencia al peso que desciende. No solo eso, sino que el músculo puede resistir un peso mucho mayor en la bajada del que puede levantar en la subida. Es una técnica de las dominadas negativas, que se emplea para conseguir hacer la primera dominada: cuando conseguimos progresar hasta descender de la barra en 20 segundos, eso indica que tenemos fuerza suficiente para levantarnos.

Dependiendo de los objetivos, a la hora de levantar el peso entran otros factores que hacen que pueda ser conveniente hacerlo más rápido. Un levantamiento explosivo activa las fibras de contracción rápida, y producen una adaptación neuromuscular mayor, es decir, la señal que llega al músculo para contraerse se hace más potente, y se puede ejercer más fuerza en menos tiempo. Los estudios indican que esta es una combinación ideal: levantar rápido y bajar lento. Justo lo contrario de lo que hacen quienes dejan caer los pesos en el gimnasio.

Cómo elegir el tempo adecuado según los objetivos

Estas son algunas combinaciones de tempo para los ejercicios según los objetivos. Un buen consejo es contar los segundos en la cabeza de la forma “ciento uno, ciento dos”, etc. De este modo evitamos correr sin darnos cuenta:

Controlar nuestros movimientos no solo sirve para rentabilizar más el tiempo que pasamos haciendo ejercicio, y conseguir mejores resultados. También nos hace más conscientes del movimiento y nos ayuda a evitar lesiones. Es cuestión de tempo.