Las tendencias de nutrición viajan. Surgen en Estados Unidos, un país con un alto índice de alergias e intolerancias alimentarias, y nos suelen llegar a través de los influencers latinoamericanos en redes sociales, que las propagan en español. Algunas de estas tendencias afirman por ejemplo que las patatas producen fugas en el intestino, el tomate inflama, y la berenjena es mala para la artritis.

Las solanáceas son una familia botánica que incluye tomates, pimientos, berenjenas, patatas, chiles y pimentón, entre otros alimentos habituales, y en los últimos años se han convertido en uno de los grupos más demonizados por la nutrición alternativa. La evidencia científica, con ciertos matices, apunta sin embargo en la dirección contraria.

Qué son las solanáceas y por qué tienen mala fama

La familia Solanaceae incluye más de 2.400 especies de plantas, algunas comestibles y otras no. Lo que comparten es la producción de los famosos alcaloides, unos compuestos con nitrógeno que las plantas producen para defenderse de insectos, hongos y otros depredadores. En las solanáceas comestibles los más relevantes son la solanina (en patatas y tomates verdes) y la capsaicina, que es responsable del picante en los chiles y guindillas.

El argumento en redes sociales es que estos alcaloides pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar a las células del sistema inmune, produciendo un estado inflamatorio. El problema es que ese argumento mezcla dos cosas distintas: lo que ocurre en personas con afecciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, y lo que ocurre en la población general sana. Para estas últimas, las solanáceas, como todas las verduras, reducen la inflamación, más que aumentarla.

Cuando los alcaloides de las solanáceas son un problema

La solanina existe en cantidades relevantes principalmente en las patatas verdes o con brotes, y en los tomates completamente verdes. Son partes que nadie debería comer en cualquier caso. En una patata madura y bien almacenada, los niveles de solanina son muy bajos, y perfectamente tolerables para la mayoría de los adultos sanos, como pudo comprobar una revisión del riesgo de toxicidad.

Con todo, hay un grupo de personas para quienes la precaución está justificada. Hay evidencia limitada de que los alcaloides de las solanáceas pueden afectar a personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal. En estos casos, estos compuestos aumentan la permeabilidad de la mucosa y activan células del sistema inmune que liberan histamina y citoquinas. Pero no ocurre al revés: por comer patatas no vamos a desarrollar ninguna de estas dolencias.

La alergia real a las solanáceas existe, pero es rara. Una intolerancia, entendida como dificultad para digerir estos alimentos, es algo más frecuente pero igualmente no generalizable.

El miedo puede tener terribles consecuencias. Durante años, las recomendaciones pediátricas en EEUU aconsejaban no introducir los cacahuetes en la dieta infantil hasta edades tardías para prevenir la alergia. El resultado fue el contrario: los casos de alergia aumentaron por no estar expuestos, y las recomendaciones tuvieron que cambiar.

El mismo razonamiento paralelo se aplica a las solanáceas. Eliminar de la dieta un grupo entero de alimentos por una teoría popularizada en redes sin respaldo en ensayos clínicos controlados, especialmente en los más pequeños.

Las solanáceas son antiinflamatorias, no inflamatorias

Los datos disponibles no solo no confirman el efecto inflamatorio de las solanáceas en personas sanas, sino que señalan en la dirección opuesta. Un estudio controlado de 2025 encontró que añadir puré de tomate a una comida rica en grasa reducía los marcadores inflamatorios. El licopeno, el principal antioxidante del tomate inhibe la inflamación sistémica y su biodisponibilidad aumenta con la cocción y la presencia de grasa. Es decir, el tomate frito en aceite de oliva es más antiinflamatorio que el tomate crudo.

Los pimientos son la fuente más concentrada de vitamina C, uno de los principales antioxidantes en la dieta. Pero, además, la capsaicina, responsable del picante en chiles y guindillas, lejos de empeorar la inflamación, las convierte en las mejores verduras para la artritis por su contenido en antioxidantes.

Las solanáceas son ingredientes fundamentales de las dietas con mayor respaldo científico para la longevidad y la salud cardiovascular: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La cocina italiana, griega, española, latinoamericana y del sudeste asiático las han usado durante siglos sin que haya evidencia de que producen inflamación en las poblaciones que las consumen regularmente.

Recomendaciones prácticas

Para la inmensa mayoría de las personas, las solanáceas no requieren ninguna precaución especial. Las excepciones son enfermedades específicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, y en estos casos, cuando están activas y se comprueba que su consumo dispara un brote.

Si se sospecha una intolerancia, la estrategia correcta es consultar siempre con un especialista. En su caso, los profesionales pueden recomendar una dieta de eliminación supervisada, suprimiendo las solanáceas durante unas semanas, para reintroducirlas de una en una y descartar posibles alergias o intolerancias y registrar las respuestas.

Además, algunas precauciones pueden reducir aún más el riesgo. Pelar las patatas (la piel concentra más solanina), evitar las zonas verdes o con brotes, y cocer bien las verduras antes de comerlas reduce el contenido de alcaloides. El consenso científico es el contrario de lo recomendado por las redes sociales. Para la mayoría, las patatas, tomates, pimientos y berenjenas son alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y en nutrientes esenciales, que merecen un lugar habitual en nuestra dieta.

Si pasas un tiempo en redes sociales buscando información de salud, en algún momento encontrarás la raíz de todos tus problemas: la dopamina y, curiosamente, cómo las redes sociales se aprovechan de ella para engañarnos. La solución que proponen los influencers es un espartano ayuno de dopamina para “resetear el cerebro” privándolo de estímulos. Pero el ayuno de dopamina no funciona y, lejos de ser peligrosa, la dopamina es además el neurotransmisor que nos hace funcionar. Entender qué hace realmente es el primer paso para usarla a tu favor.

Qué hace realmente la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor sintetizado en varias regiones del cerebro, especialmente en el área tegmental ventral, el centro del sistema de la recompensa y la motivación, y en la sustancia negra, que controla la función motora.

La dopamina actúa como mensajero entre las neuronas a través de las llamadas vías dopaminérgicas. No es simplemente la “hormona del placer”, una simplificación ampliamente difundida pero que tiene poca conexión con su verdadera función. La dopamina regula el movimiento del cuerpo —los temblores de los pacientes de Parkinson se deben a una falta de dopamina—, el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención, el aprendizaje por refuerzo y, sobre todo, la motivación.

La dopamina no se libera cuando obtenemos algo que queremos: se libera cuando anticipamos obtenerlo. Es el neurotransmisor del deseo, del impulso hacia el objetivo, no de la satisfacción una vez alcanzado. Los estudios de Wolfram Schultz, uno de los trabajos más citados en neurociencia, mostraron que estas neuronas se disparan ante la señal de que algo bueno va a ocurrir, no cuando ocurre. Eso explica por qué la anticipación de leer un WhatsApp en el teléfono es más emocionante que el mensaje en sí: la dopamina ya hizo su trabajo antes de que lo abriéramos.

Por qué la dopamina es imprescindible para motivarse

Cuando los niveles de dopamina son bajos, la consecuencia no es simplemente sentir menos placer. Es la incapacidad de generar el impulso para actuar. En las personas con depresión severa, el circuito de la dopamina en el sistema dopaminérgico está menos activo, lo que hace que estas personas no solo no disfruten de las cosas, sino que se sienten incapaces de empezar a hacerlas. Levantarse de la cama, responder un correo o salir a caminar se convierten en tareas imposibles.

Un ejemplo claro es la influencia para estudiar. Sin dopamina, es muy difícil someterse al esfuerzo de estudiar. Pero si el cerebro forma una conexión entre ese esfuerzo y la satisfacción de dominar una materia, superar una prueba o alcanzar un objetivo, la dopamina actúa como combustible. Los estudios sobre aprendizaje y dopamina muestran que los niveles fluctúan con el ritmo circadiano, son más altos por la mañana y decaen hacia la noche, lo que hace que estudiar de noche sea menos eficaz.

Cómo la dopamina también produce conductas dañinas

Los influencers aciertan en algo: el mismo circuito cerebral que nos impulsa para hacer ejercicio y estudiar es el responsable de que nos pasemos horas mirando TikTok o nos hagamos adictos a las apuestas. Las redes sociales están diseñadas deliberadamente para explotar el ciclo de anticipación de la dopamina: la notificación, el like o el nuevo mensaje crean pequeños estímulos de anticipación que mantienen al cerebro en un estado de constante activación.

No es que la dopamina “se agote”. El problema es la sobreestimulación de baja calidad, con recompensas frecuentes, fáciles e inmediatas, pero que no producen ningún aprendizaje ni satisfacción real. Cuando el cerebro está acostumbrado a esta satisfacción inmediata, las actividades que requieren un esfuerzo más sostenido, como estudiar, entrenar o concentrarse en una tarea, parecen vacías en comparación.

La respuesta que propone el movimiento del “ayuno de dopamina”, eliminar toda fuente de placer durante períodos de tiempo para “resetear” los receptores, mezcla un diagnóstico parcialmente correcto con una solución sin ninguna evidencia científica. Según Harvard Health, “no puedes hacer ayuno de una molécula que produce tu propio cerebro”. La dopamina se sintetiza de forma continua, y privarse de estímulos externos no detiene su producción ni “resetea” los receptores.

Lo que sí tiene sentido es reducir la sobreestimulación continua del móvil para que baje el nivel de ruido y el cerebro pueda dedicarse a actividades que requieren más esfuerzo. Pero eso no es ayuno de dopamina, sino autorregulación, una parte fundamental de la psicología cognitivo-conductual.

Cómo aprovechar la dopamina para motivarse

Las intervenciones con mayor respaldo para optimizar el circuito de la dopamina de forma natural son las siguientes:

La dopamina no es el problema, al contrario: conocer cómo funciona este neurotransmisor tan poderoso puede ayudarnos a conseguir algo que valga la pena.

Una fresa roja y madura dispara algo en el cerebro incluso antes de que la toquemos, olamos o saboreemos. Sin embargo, una fresa del mismo tamaño, pero de color gris, produciría el efecto contrario, aunque nutricionalmente fuera idéntica. La vista no es un sentido cualquiera en la alimentación: es el primero en activarse, y su influencia sobre el apetito, el placer y las decisiones de lo que comemos es mucho mayor de lo que creemos.

Las señales del apetito en el cerebro

El apetito no es simplemente hambre. Es el resultado de una conversación entre el estómago, nuestras hormonas y el sistema nervioso central, en la que las señales visuales tienen mucho peso. Cuando los ojos detectan un alimento que el cerebro reconoce como apetecible, se produce la liberación de saliva, secreción de jugos gástricos, un aumento de grelina (la hormona del hambre) y de insulina, como pudo comprobar un estudio de 2020 en el que se mostraron imágenes de comida apetitosa a los voluntarios. Los circuitos de recompensa del cerebro se activaban, incluso sin ingerir comida.

La famosa dopamina es el neurotransmisor más importante en este proceso. Se libera no solo al comer, sino cuando pensamos en comer algo que el cerebro predice como gratificante. Los estímulos visuales de alta calidad, especialmente los que incluyen colores vivos, brillos y texturas reconocibles, activan la amígdala (que evalúa la relevancia emocional del estímulo) y el córtex prefrontal (que le asigna valor). Los estudios de imagen funcional, que muestran las partes del cerebro que se activan, indican que, cuando tenemos hambre, hay una respuesta mayor al mostrar alimentos más calóricos.

Por qué los colores vivos significan comida

Las plantas evolucionaron para producir frutos con pigmentos brillantes, como los flavonoides y carotenoides, que dan los tonos rojos, naranjas, amarillos y morados. Estos colores señalan la maduración a los animales que comen fruta y dispersan las semillas. Una fruta verde contiene menos azúcar y más compuestos amargos. Un fruto rojo es más dulce y tiene más calorías. Nuestros antepasados aprendieron muy bien a reconocerlos.

Por eso estos colores activan el apetito de forma casi refleja, mientras que el azul y el gris no estimulan el hambre, ya que están asociados a alimentos putrefactos, cubiertos de hongos o poco nutritivos. Un estudio experimental confirmó que al colorear fotos de alimentos cambiando sus colores modificaba el deseo de comerlos. Lo que apagaba el apetito, más que el color, era que tuvieran un color distinto de su tono natural.

Cómo usa el color la industria alimentaria

Los anuncios de hamburguesas presentan tomates de un rojo imposible, lechuga de un verde saturado y carne de un tono dorado que ninguna hamburguesa real alcanza. Los envases de cereales azucarados para niños utilizan rojos y amarillos intensos, los colores que más activan la respuesta de dopamina. Los restaurantes de comida rápida utilizan esos mismos colores en sus logotipos y decoración: es el motivo por el que un McDonald’s nunca será azul.

Los establecimientos de alta cocina hacen exactamente lo contrario con la vajilla: usan colores neutros (blancos, grises, negros) que no compiten con el color del plato, aumentan el contraste visual del alimento y centran la atención en los ingredientes.

Cómo usar el color para comer mejor

Si el cerebro responde a los colores de los alimentos, podemos usar ese mecanismo para mejorar nuestra dieta y nuestra salud. Estas son algunas recomendaciones:

Muchas veces nos esforzamos por controlar lo que comemos, pero si no tenemos cuidado, nuestro cerebro puede tomar la decisión de meterse en la boca el alimento equivocado y despreciar el correcto mucho antes de que podamos reflexionar sobre ello. Conociendo los mecanismos que hacen que los colores disparen los neurotransmisores y las hormonas del apetito, la saciedad no elimina su influencia, pero nos da una oportunidad de controlar nuestro entorno, lo que compramos, cocinamos y ponemos en el plato para que trabaje a favor de nuestra salud, en lugar de en contra.

Salir a correr es, en principio, una de las decisiones más saludables que una persona puede tomar. El problema es que hacerlo en una ciudad con tráfico denso puede convertir el ejercicio en un riesgo para la salud. Al correr, la ventilación pulmonar se multiplica por cinco o seis respecto al reposo, lo que significa que el corredor inhala mucho más aire y, por tanto, mucho más de lo que contamina ese aire.

El problema del aire en las ciudades españolas

Según Ecologistas en Acción, dos tercios de la población española respira aire contaminado por encima de los nuevos límites de las directivas europeas. El ozono troposférico es el contaminante más extendido y el más vinculado al cambio climático, con la peor situación registrada en la ciudad de Madrid. El dióxido de nitrógeno (NO2), emitido principalmente por el tráfico rodado, afecta especialmente a las grandes áreas urbanas. Y las partículas finas PM 2.5, las más peligrosas para la salud por su capacidad de penetrar hasta los alvéolos pulmonares, siguen superando los umbrales recomendados por la OMS en la mayor parte del territorio.

El verano es la peor estación para el ozono. La radiación solar activa la reacción química que convierte los óxidos de nitrógeno y los compuestos orgánicos volátiles en ozono troposférico. Durante las olas de calor de 2025 se registraron numerosas superaciones del umbral de ozono en Madrid. Por el contrario, el invierno favorece la contaminación por partículas debido a las inversiones térmicas y el aumento de emisiones por calefacción (especialmente leña o carbón), que quedan atrapadas a nivel del suelo.

Por qué correr significa respirar más contaminantes

Un paseante que camina por una calle contaminada inhala unos 10-15 litros de aire por minuto. Sin embargo, un corredor a un trote moderado puede llegar a 60-80 litros por minuto. Esa diferencia no solo quiere decir que pasa más aire por los pulmones, sino que hay más superficie de depósito en los bronquios y, sobre todo, más carga de partículas que llegan a los alvéolos. El corredor está multiplicando por cinco la dosis de contaminantes que sufre el peatón.

Las consecuencias a corto plazo incluyen irritación de los bronquios, reducción del rendimiento respiratorio, tos e inflamación de las vías aéreas. A largo plazo, la exposición crónica a NO2 y partículas finas se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y mayor incidencia de infecciones respiratorias. Las personas con asma, alergias o enfermedades cardiovasculares son especialmente vulnerables.

Las zonas de mayor riesgo de contaminación en las ciudades

La distribución de la contaminación en las ciudades sigue el mapa de carreteras. Las concentraciones de NO2 y partículas son máximas junto a las vías de tráfico intenso, en los primeros metros junto a la calzada. A mayor tráfico y menor velocidad (más atasco), mayor concentración de contaminantes.

Por eso, los peores sitios para correr son las avenidas principales con alta densidad de autobuses y camiones, además de los túneles de ventilación o pasos subterráneos, y las intersecciones con semáforos donde los automóviles arrancan y frenan repetidamente.

La receta para minimizar el riesgo es sencilla: alejarse del tráfico y buscar vegetación. Los parques urbanos grandes, aunque no están libres de contaminación procedente de las calles circundantes, registran concentraciones significativamente menores de NO2 y partículas. Los bulevares arbolados tienen mejor calidad de aire que las calles sin vegetación. Los carriles bici y las rutas alejadas del tráfico motorizado son también opciones más seguras. Las zonas residenciales de baja densidad y tráfico moderado son siempre preferibles a las grandes avenidas de la ciudad.

Cuándo salir a correr para evitar la contaminación

La dependencia de la contaminación con el tráfico también determina las peores y mejores horas para salir a correr. Los niveles de NO2 más altos se dan en las horas punta de la mañana (7:00-9:00 horas) y la tarde (17:00-20:00 horas). Un buen momento para correr puede ser a media mañana o a mediodía entre semana, o en cualquier momento del fin de semana. El ozono, en cambio, en verano alcanza su máximo en las horas centrales del día. Por eso en esos meses es mejor salir muy temprano (antes de las 8:00) o al atardecer. Además de evitar este contaminante, la temperatura es más agradable.

Cómo protegerse cuando no hay alternativa

Cuando la ruta, el horario o la temporada no son los ideales, hay medidas que reducen la exposición para los corredores, aunque ninguna elimina completamente el riesgo. Alejarse al menos 10-15 metros de la calzada cuando sea posible reduce la concentración de contaminantes que se inhalan. Respirar por la nariz (siempre que la intensidad del esfuerzo lo permita) filtra mejor las partículas que respirar por la boca. Reducir el ritmo en tramos muy contaminados también disminuye el volumen de aire inhalado por minuto.

Las mascarillas FFP2 o N95 filtran eficazmente las partículas, pero pueden ser incómodas durante el ejercicio intenso y muchos corredores las evitan. Sin embargo, pueden ser recomendables en episodios puntuales de contaminación muy elevada, como la llegada de polvo del Sahara, o episodios de inversión térmica en invierno.

Por último, hay aplicaciones de calidad del aire (IQAir, WAQI, o la app del Ministerio de Sanidad) que permiten consultar los niveles en tiempo real antes de salir. En cualquier caso, la contaminación no debe convertirse en una excusa para no correr. El sedentarismo tiene consecuencias para la salud mucho peores para la mayoría de las personas. Elegir bien el momento y el lugar ayuda a reducir los riesgos.

¿Cuánto dura la batería de tu móvil? Seguramente la respuesta es “no lo suficiente”. Cuando el indicador en la pantalla nos avisa de que la batería está a punto de “morir”, lo que queremos es cargarla, y hacerlo lo más rápidamente posible.

Sin embargo, las baterías de iones de litio que utilizan los teléfonos móviles modernos son delicadas. Demasiado calor, o una carga demasiado agresiva pueden hacer que su vida útil se acorte y tengamos que reemplazarlas antes de lo previsto (y no son baratas precisamente).

Los fabricantes han intentado reconciliar estas dos realidades, las ansias por recargar la batería lo más rápidamente posible, y la vida útil de la batería, con distintas tecnologías, y la más conocida es la carga rápida. Una búsqueda en comercios online te ofrecerá cargadores, cables y diferentes modelos de teléfono que ofrecen esta posibilidad. Pero, ¿qué es exactamente la carga rápida y cómo afecta a nuestra batería? Primero tenemos que entender cómo funcionan las baterías.

La delicada carga de las baterías

Las baterías de iones de litio de los teléfonos tienen dos capas: una de óxido de litio y cobalto, y otra de grafito. Cuando los iones de litio pasan de la capa de grafito a la de litio-cobalto a través de una solución electrolítica, se liberan electrones. Cuando se carga la batería, los iones se mueven en la otra dirección y se almacenan para liberarse más tarde, cuando se enciende y se utiliza el dispositivo.

Esa liberación de energía es la responsable del calor que se nota en el teléfono mientras se está cargando. El problema es que ese mismo calor puede dañar la batería a largo plazo, y provoca que, con el tiempo, la batería pierda capacidad.

¿Qué hace el cargador de tu móvil? En su versión más sencilla, convierte la corriente alterna (AC) de la toma de pared en corriente continua (DC), que es la que utiliza la batería para recargarse. El voltaje y la intensidad de salida del cargador están estandarizados: la mayoría de los cargadores antiguos ofrecían 5V (voltios) y 1A o 2A (amperios), lo que se traduce en una potencia de 5W a 10W. Sin embargo, los cargadores de carga rápida ofrecen potencias de 20 o 30W e incluso más. Si toda esa potencia se hace pasar por la batería, la carga es muy rápida, pero también se genera mucho calor y se corre el riesgo de dañar la batería con cada carga rápida.

Qué es la carga rápida y cómo funciona  

El proceso de carga de una batería no es lineal: cuando la batería está casi vacía, absorbe energía a máxima capacidad. Es en este momento cuando los cargadores rápidos suministran toda la potencia. Pero a medida que se acerca al 80-90%, el sistema que tiene el cargador reduce la corriente para evitar sobrecalentamiento y estrés en las celdas de la batería. Esta fase final, conocida como “carga de goteo”, es la que permite preservar la salud de la batería a largo plazo. Sin embargo, la inteligencia de este proceso está en el móvil, más que en el cargador.

La carga rápida aumenta significativamente la potencia de carga al principio, reduciendo el tiempo necesario para recargar el móvil. Para lograrlo, se utilizan dos estrategias principales:  

Muchos sistemas combinan ambas estrategias, como Qualcomm Quick Charge, USB Power Delivery (PD) u Oppo VOOC, que ajustan dinámicamente el voltaje y la corriente según las necesidades del dispositivo. Cada fabricante ha desarrollado su propio estándar, pero la mayoría se basan en estos tres.

Un elemento clave es la comunicación entre el cargador y el móvil. Ambos dispositivos negocian el perfil de carga óptimo mediante protocolos digitales, evitando así sobrecargas o incompatibilidades. Por ejemplo, un móvil con Quick Charge 5 puede recibir hasta 100W de potencia si el cargador lo soporta, pero si se conecta a un cargador básico, volverá a los 5V/2A tradicionales.  

Apple usa USB PD 2.0 para la carga rápida desde el iPhone 8, lo que hace que se puedan cargar sus teléfonos más nuevos hasta el 50% en solo 30 minutos. Para conseguir estas velocidades, sin embargo, se necesita un adaptador capaz de proporcionar 18 W con un cable USB-C o USB-C a Lightning.

Los dispositivos Samsung más modernos utilizan una versión de carga rápida que se llama Super Fast Charging, basada en USB PD 3.0. El Galaxy S24 Ultra y el S24+ cargan a una velocidad de hasta 45 W. 

Cómo cargar el móvil rápidamente protegiendo la batería

La diferencia en tiempo de carga de estos sistemas es muy grande. Por ejemplo, un móvil con batería de 4.000 mAh y un cargador estándar de 5V/2A (10W) puede tardar más de dos horas en cargarse completamente. El mismo móvil con Quick Charge 5 (100W) podría cargarla completamente en 15 minutos.

De nuevo, parte de la estrategia para evitar que la batería se deteriore está ya prevista en el sistema operativo del teléfono. Estos son los métodos empleados:

¿Qué podemos hacer nosotros? Aunque la carga ya la optimiza el teléfono, por nuestra parte debemos evitar que la batería se descargue por completo. Cuando una batería de iones de litio llega al 0% y se apaga, no significa que esté totalmente vacía, pero sí que ha alcanzado el voltaje mínimo seguro (alrededor de 2.5V-3.0V por celda). Si se deja vacía durante mucho tiempo, puede degradarse rápidamente. Lo mejor es no dejar nunca que la batería llegue al 0% y recargarla cuando está alrededor del 20% de capacidad. 

Te levantas del sillón y los músculos de tu espalda te recuerdan que están ahí con una punzada de dolor. Después de una carrera larga, los músculos de tus piernas protestan cada vez que subes escaleras. Hay pocas molestias físicas tan universales como el dolor muscular. Aparece tras una sesión de ejercicio, una noche durmiendo en una mala postura, en mitad de una carrera, o sin razón aparente.

A veces hablamos de agujetas, contractura, calambre o tirón de forma intercambiable, pero son cosas diferentes que necesitan cuidados diferentes.

Por qué duelen los músculos

El músculo esquelético es un tejido muy adaptable. Responde al estrés por cargas mecánicas, a los cambios en el entorno bioquímico de las células y a las señales del sistema nervioso. Esto permite separar las principales causas del dolor muscular:

Cómo aliviar una contractura

Las contracturas responden bien a varios remedios sencillos:

Cómo aliviar un calambre

Durante un calambre, el estiramiento pasivo del músculo afectado es la intervención más eficaz y mejor documentada. En un calambre de pantorrilla, por ejemplo, hay que levantar la punta del pie hacia la espinilla, lo que estira el gemelo. Si es en el muslo, llevar el talón hacia los glúteos. El alivio suele ser inmediato. La presión sobre el vientre del músculo afectado también puede ayudar. Beber electrolitos no cura los calambres, pero nunca viene mal.

Cómo prevenir contracturas y calambres

La prevención para contracturas y calambres comprende elementos similares y bien conocidas, aunque muchas veces nos olvidemos de ellas:

La mayor parte de estas molestias musculares se resuelven solas. Pero si el dolor es agudo y aparece bruscamente durante el esfuerzo, o persiste más de una semana, es el momento de consultar a un profesional.

Hay alimentos que nadie aprecia a primera vista: el gusto amargo del café, la intensidad del queso azul o el olor a fermentado del kimchi, por poner unos ejemplos. Sin embargo, para muchas personas esta experiencia sensorial es precisamente el motivo de que sean sus alimentos favoritos. Algo ha cambiado, pero no en el alimento sino en el cerebro.

El asco hacia los alimentos no es fijo: está diseñado para actualizarse con la experiencia, porque en la naturaleza los alimentos disponibles cambian. Si nuestro cerebro fuera demasiado rígido a la hora de decidir, nuestros antepasados habrían muerto de hambre.

La neofobia o el miedo evolutivo a comer cosas nuevas

En los niños de entre dos y seis años se produce la máxima resistencia a probar alimentos nuevos. Este fenómeno, la neofobia alimentaria, afecta según algunos estudios al más del 59% de los preescolares, y se manifiesta como el rechazo a alimentos desconocidos incluso antes de probarlos, a veces solo por su aspecto o su olor. Muchos padres lo viven como una batalla, pero tiene un sentido evolutivo.

Cuando los niños empiezan a gatear o a caminar solos, y a llevarse cosas a la boca de forma instintiva, conviene que haya algún mecanismo de protección. Un niño de dos años que rechaza lo que no reconoce tiene menos probabilidades de envenenarse al meterse algo en la boca. La neofobia es más fuerte precisamente en la ventana de edad en la que comienza la exploración, pero todavía no se ha desarrollado el lenguaje para avisar de un peligro. Se ha comprobado a través de estudios con gemelos que la neofobia tiene un componente genético, aunque el entorno cultural y familiar, así como la variedad de la dieta en la infancia, son en realidad los factores decisivos.

Muchos tenemos algún conocido que sigue comiendo prácticamente de menú infantil, lo que indica que la neofobia no desaparece del todo en los adultos. Un estudio de 2022 mostró que la decisión de probar algo nuevo depende de tres factores: la evaluación sensorial inicial, la respuesta emocional y las asociaciones cognitivas con el alimento. Con este marco es posible entender el proceso de adquirir un gusto nuevo.

Cómo el cerebro aprende a amar un alimento

El mecanismo más importante del gusto adquirido es la exposición repetida al alimento. Cada vez que comemos un alimento sin que ocurra nada negativo, el cerebro actualiza su percepción del riesgo. Al final, lo desconocido se vuelve familiar, las alarmas se apagan, el alimento se percibe primero como seguro y, después, incluso como agradable.

Uno de los factores que más ayuda es el contexto social. Si vemos a alguien cercano en quien confiamos que disfruta de un alimento, se reduce la vigilancia y la reacción de aversión, es decir, el asco. También se puede hacer trampa con el sabor. Si se añade azúcar y leche al café, el sabor amargo, que dispara las alarmas, se mezcla con la recompensa inmediata del sabor dulce. Si se va reduciendo el azúcar, es fácil llegar a tomar café sin endulzar (aún mejor si el café es de buena calidad). Lo mismo puede hacerse con el queso azul en una pizza, o los espárragos con la mayonesa.

Cómo cambiar el gusto de los niños

La estrategia más documentada para reducir la neofobia infantil es la exposición repetida, pero sin presión, algo que los investigadores llaman repeat taste exposure. Una revisión de estudios concluyó que bastaba con que los niños probaran el alimento problemático (aunque fuera una cantidad mínima) una vez al día durante ocho días seguidos para superar la aversión.

La presión, y utilizar la comida como premio o castigo (“cómete las espinacas o no hay postre”) es contraproducente, y genera una asociación negativa con el alimento, aumentando la resistencia a largo plazo. Además, en algunos casos puede llevar a trastornos alimentarios. Entre las alternativas estudiadas está el que los adultos de la mesa coman el mismo alimento con naturalidad, e involucrar a los niños en la preparación de los alimentos en la cocina.

¿Pueden los adultos adquirir nuevos gustos?

Cuando los adultos no comen algo, suelen tener aversiones más consolidadas, por lo que la exposición repetida puede no funcionar bien y crear más rechazo aún. Muchos adultos que se identifican como quisquillosos con la comida (picky eaters en inglés) tienen aversiones que provienen de su infancia o malas experiencias. Los estudios indican que son más propensos a comer alimentos poco saludables y a disfrutar menos de la comida.  

En estos casos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a estas personas a separar su aversión a la comida de las experiencias asociadas a esos alimentos y situarlos en un nuevo contexto. Acercarse a la comida con curiosidad ofrece una ruta mental diferente al asco automático, y puede ganar si se proporciona un entorno seguro.

Por eso, las intervenciones en las que se da formación a estos adultos sobre cómo comer más sano y preparar sus propias comidas saludables están teniendo éxito. El cerebro, incluso el de los adultos, aprende de las experiencias positivas tanto como de las negativas, y del entorno en el que se producen, no solo de un sabor o un olor. Así podemos aprender a amar lo que antes nos generaba tanto rechazo.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Si hay una palabra que gusta a los fabricantes de suplementos es antioxidante y, sin embargo, es una de las menos entendidas. Técnicamente, un antioxidante es cualquier compuesto que neutraliza los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como subproducto del metabolismo y que, en exceso, dañan las células. El cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (como el glutatión), pero también los obtenemos de la dieta. Entre ellos, los polifenoles son los más abundantes y los más estudiados.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son una familia de más de 8.000 compuestos producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a patógenos, radiación ultravioleta y animales herbívoros. Se dividen en cuatro grandes grupos: flavonoides (el más numeroso, que incluye subgrupos como los flavonoles, las antocianinas y los flavanoles), ácidos fenólicos, estilbenos (como el resveratrol de la uva) y lignanos. Son los responsables de los colores, sabores y aromas de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, té, café, vino y aceite de oliva.

Es decir, esos compuestos que tanto anuncian como sinónimo de salud son sustancias tóxicas que las plantas usan para evitar enfermar o que las coman. Pero eso es precisamente lo que hace que también puedan protegernos a nosotros. Una revisión sistemática de 2024 que analizó la relación entre los polifenoles en la dieta y la mortalidad encontró que un mayor consumo se asociaba a menor riesgo de muerte por cualquier causa, en especial por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Entre los mecanismos que hacen que los polifenoles funcionen están la reducción de la inflamación crónica, la mejora de la función endotelial de los vasos sanguíneos, la modulación de la microbiota intestinal y sus efectos para frenar el crecimiento de células cancerígenas.

Pero los polifenoles no actúan solos. En la fruta entera, en la verdura o en el aceite de oliva, están rodeados de fibra, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos con los que interactúan potenciando sus efectos. Es esa combinación, y no el polifenol aislado, que podría ser perjudicial, lo que produce el beneficio.

Por qué los suplementos de antioxidantes pueden fallar

La industria de los suplementos identifica la palabra antioxidante con beneficios, pero no es lo que cuenta la literatura científica. El caso más documentado es el del betacaroteno, el precursor de la vitamina A presente en zanahorias y verduras de hoja verde. En los años noventa, dos grandes ensayos clínicos con miles de fumadores encontraron que los suplementos de betacaroteno a dosis altas no solo no protegían contra el cáncer de pulmón, sino que aumentaban su incidencia en torno a un 20%. Una revisión sistemática de 2022 sobre suplementos de betacaroteno en fumadores y trabajadores expuestos al amianto confirmó ese efecto perjudicial: el compuesto puede actuar como prooxidante en entornos de estrés oxidativo elevado, acelerando el daño celular en lugar de frenarlo.

El mismo fenómeno se ha observado con la vitamina E a dosis elevadas. Una revisión de estudios Cochrane con 241.883 participantes concluyó que los suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E no tienen beneficio demostrado sobre la mortalidad en población sana y no puede descartarse un efecto perjudicial.

El mecanismo es fácil de entender intuitivamente. Los radicales libres no son solo destructivos. A bajas concentraciones, son señales que activan los mecanismos de defensa del propio organismo. Inundar el sistema con antioxidantes externos puede suprimir esas señales y desactivar las defensas. Sin embargo, la fruta o la verdura no tienen ese problema porque los antioxidantes que aporta vienen en dosis que el cuerpo reconoce y puede regular.

A los suplementos se suman las modas de superalimentos que vienen y van, y que también alardean de polifenoles: açaí, maca, cacao crudo, bayas de goji, moringa y otros tantos alimentos que proceden de lugares lejanos, cuestan caros y se anuncian como soluciones casi milagrosas.

Sin embargo, estos productos no tienen más poder antioxidante que otros mucho más humildes y que podemos encontrar en cualquier supermercado a precios mucho más razonables. Conviene recordar que el concepto de superalimento viene del marketing, no de la ciencia de la nutrición.

Dónde encontrar polifenoles en el supermercado

La buena noticia es que los alimentos más ricos en polifenoles son exactamente los que forman parte de la dieta mediterránea y están disponibles en cualquier supermercado. Estos son los más importantes:

No hace falta buscar en herbolarios ni en tiendas online para conseguir carísimos suplementos. La dieta que mejor protege contra las enfermedades crónicas es también la que lleva décadas en los mercados españoles: aceite de oliva, verduras de temporada, legumbres y fruta local. Los polifenoles ya están ahí.

Según calcula la Sleep Foundation, el 31% de la población identifica el domingo como la noche más difícil de la semana para conciliar el sueño, un porcentaje muy superior al de cualquier otro día. Una encuesta similar de YouGov para la app Calm con más de 4.000 participantes anglosajones concluyó que tres veces más personas duermen mal el domingo que en cualquier otra noche. El jueves, en cambio, es la noche en que menos personas tienen dificultades.

Detrás del insomnio dominical hay dos posibles causas que a menudo se dan a la vez. Por un lado, el reloj biológico alterado durante el fin de semana, y por otro, el estrés anticipado del lunes.

El jet lag social: cuando el fin de semana desajusta el reloj interno

El cuerpo humano tiene un reloj biológico, el sistema circadiano, que sincroniza los ciclos de sueño y vigilia con el entorno. La luz solar es el principal estímulo que pone en hora este reloj. Pero cuando los horarios habituales de sueño cambian bruscamente, por ejemplo, por volar a otro país con otro huso horario, se produce un desajuste.

Sin ser tan drástico, eso es exactamente lo que ocurre cada fin de semana para millones de personas. El viernes y el sábado por la noche muchos se acuestan más tarde y se levantan más tarde que entre semana. El reloj interno, que regula la secreción de melatonina y cortisol, se desplaza hacia un horario más tardío. Este fenómeno se denomina jet lag social, y según la literatura científica, se estima que el 69% de los adultos experimenta al menos una hora de jet lag social cada semana.

Por ejemplo, cuando intentamos ir a dormir a las 23:00 del domingo para levantarnos a las 7:00 el lunes, el cerebro no ha recibido todavía suficiente señal de melatonina para inducir el sueño, porque el sábado trasnochamos hasta las dos de la mañana. Los estudios sobre jet lag social muestran que acostarse más tarde los fines de semana desplaza el pico de melatonina hacia delante en el tiempo, lo que hace difícil conciliar el sueño cuando intentamos recuperar el horario laboral.

El miedo al lunes activa el sistema de alarma

El segundo mecanismo es psicológico. Cuando el domingo por la tarde la mente empieza a anticipar la jornada del lunes, las reuniones, los informes pendientes, los clientes que atender o los correos sin responder, el sistema nervioso se pone en alerta como si la amenaza fuera inminente. La amígdala, la parte del cerebro encargada de detectar amenazas, no distingue entre un peligro real e inmediato y uno anticipado.

La amígdala produce una subida del cortisol y la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca y el estado de alerta general. Todo lo contrario de lo que necesitamos para quedarnos dormidos. Una encuesta entre profesionales encontró que entre el 76% y el 80% experimentaba algún grado de ansiedad anticipatoria los domingos por la tarde o noche, sobre todo a causa de las obligaciones del trabajo o el estudio.

El efecto de contraste agrava la situación. Mientras que el fin de semana significa ocio, autonomía y relajación, el lunes trae estructura, obligaciones y plazos. Cuanto mayor sea la diferencia entre la semana de trabajo y el fin de semana, más nos costará la transición.

Además, hay otros factores que juegan en nuestra contra durante el fin de semana. El consumo de alcohol, que es más elevado, aunque parezca relajante, afecta a la calidad del sueño y hace que esas horas de más en la cama no resulten tan reparadoras. Esa siesta larga después de la comida del domingo reduce la presión de sueño por la noche, y se suma a todo lo anterior para provocar insomnio. Por último, podemos agravar aún más la situación si nos exponemos a las pantallas antes de dormir, bien sea con un maratón de series o, peor aún, intentando adelantar trabajo para la mañana siguiente.

Qué hacer para dormir mejor el domingo

No es necesario renunciar al fin de semana, sino ajustar algunos hábitos para evitar dar vueltas en la cama durante la noche del domingo. Estas son algunas recomendaciones:

Entender por qué nos cuesta conciliar el sueño el domingo es el primer paso para evitar los problemas de sueño y odiar los lunes un poco menos.

No tienes costumbre, empiezas a correr, y a cabo del rato notas que estás llegando a tu límite, pero lo primero que suele fallar no son las piernas, sino que te quedas sin aliento. El pecho parece que va a reventar, y tienes sensación de ahogo antes de que los músculos estén realmente agotados.

Lo mismo ocurre en el gimnasio, donde mucha gente contiene la respiración durante los ejercicios más exigentes, o en la bicicleta cuesta arriba. En todos estos casos, una respiración adecuada puede ayudarnos a superar el trance, y una incorrecta nos dejará en la cuneta.

La respiración importa más de lo que parece

El sistema respiratorio tiene dos funciones críticas durante el ejercicio: suministrar oxígeno a los músculos y eliminar el dióxido de carbono producido por el metabolismo. Cuando la intensidad aumenta, no solo nos hace falta más 'aire', sino que también tenemos que eliminar más CO2 y otras sustancias de desecho.

Una revisión de estudios sobre estrategias de respiración para corredores encontró que hasta el 40% de los corredores puede experimentar disnea inducida por el ejercicio, es decir, sensación de falta de aire que no se explica por la capacidad pulmonar sino por no respirar adecuadamente. Otra revisión y metaanálisis de 27 estudios sobre la efectividad del entrenamiento respiratorio en atletas confirmó que había mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia, incluyendo natación, ciclismo y fútbol.

La respiración también influye la postura y la estabilidad del tronco y la espalda. El diafragma no es solo un músculo respiratorio, sino que es parte del llamado sistema de estabilización lumbo-pélvica. Una respiración superficial, en la que el diafragma no se contrae lo suficiente, reduce la presión intraabdominal y deja la columna lumbar menos protegida ante el esfuerzo, algo que puede llevar a lesiones al levantar pesas, por ejemplo.

Las consecuencias de respirar mal

La respiración torácica superficial, sin usar el diafragma, es ineficiente porque no conseguimos llenar completamente los pulmones, y obliga a respirar más veces para obtener el mismo oxígeno. Por otro lado, contener el aire en el momento equivocado puede provocar mareos por la subida brusca de presión arterial. Durante una carrera, por ejemplo, espirar siempre en el mismo pie de apoyo se asocia a mayor riesgo de dolor en el costado y lesiones asimétricas.

El primer paso es hacer consciente la respiración. Si nos concentramos en el ritmo respiratorio se aumenta la percepción del esfuerzo y nos facilita el control del ritmo al correr. Practicar la respiración diafragmática (expandiendo el abdomen al inspirar, sin elevar los hombros) mejora la eficiencia ventilatoria y la estabilidad lumbar, y es algo que podemos practicar fuera del ejercicio, tumbados boca arriba con una mano en el abdomen.

La respiración en el gimnasio

En los ejercicios de fuerza, la regla básica es espirar en la fase concéntrica (el esfuerzo, cuando el músculo se acorta) e inspirar en la fase excéntrica (al soltar el peso lentamente, cuando el músculo se alarga). En una sentadilla, por ejemplo, hay que inspirar al bajar, espirar al subir. En un press de banca, inspirar al bajar la barra, espirar al levantarla.

Esta regla tiene una excepción importante. Con las cargas muy elevadas, por encima del 80% de nuestro máximo, la investigación recomienda la maniobra de Valsalva. Esto consiste en contener brevemente la respiración justo en el punto de mayor esfuerzo, por ejemplo, en la parte más baja de la sentadilla o el press de banca. Así aumenta la presión intraabdominal, se estabiliza la columna y eso permite generar más fuerza. Esta técnica es muy usada en powerlifting y halterofilia, aunque no está recomendada para personas con la tensión alta o alguna patología cardiovascular.

La respiración durante la carrera

Al correr, el objetivo es establecer un patrón rítmico que coordine la respiración con las zancadas. El patrón más estudiado y recomendado para ritmos moderados es el 3:2 (tres pasos inspirando, dos espirando) o el 2:2 (dos pasos por cada fase). Lo importante es que la espiración no coincida siempre con el mismo pie de apoyo, para repartir el impacto de forma simétrica.

A velocidades más altas, el patrón convierte en 2:1 o incluso el 1:1, ya que el ritmo de la respiración aumenta. Lo que no debe hacerse es forzarse a respirar más lentamente cuando, en realidad, la intensidad no lo permite. Respirar menos veces de las necesarias eleva el CO2 en sangre y acelera la fatiga. Además, en los tramos más intensos es más eficiente respirar por la boca y la nariz simultáneamente.

La respiración en el ciclismo

La posición encogida sobre la bicicleta puede limitar la expansión del diafragma, y favorece la respiración torácica. Para contrarrestarlo, conviene mantener el core activo, pero sin tensarlo en exceso. Esto deja espacio para que el abdomen se expanda en la inspiración. En subidas largas, conviene sincronizar la espiración con las pedaladas más potentes

La respiración en la natación

La natación es el único deporte donde la respiración está completamente subordinada a la técnica. No se puede respirar cuando se quiere, sino cuando el movimiento lo permite. En crol, la espiración se produce de forma continua bajo el agua (por nariz o boca), y la inspiración ocurre en el giro lateral de la cabeza. Lo más recomendable es alternar el lado de respiración (cada tres brazadas en lugar de cada dos) para que el nado sea más simétrico y se reduzca la fatiga en el cuello.

Aprender a respirar en cada ejercicio puede marcar una gran diferencia no solo en el rendimiento, sino también en lo que podemos disfrutar del ejercicio, lo que a su vez nos ayudará a practicarlo con más asiduidad.

En el norte de Europa, el desayuno es la comida más copiosa del día: pan de centeno, queso, embutido, huevos y fruta. En España, muchas mañanas empiezan con un café con leche y una galleta, o nada directamente, y la primera ingesta sólida de verdad llega a media mañana, en el bar de la oficina o en el recreo escolar: un bocadillo de tortilla, una tostada con aceite y jamón, un pincho de tortilla. Estamos tan acostumbrados a este doble desayuno que cuesta ver lo inusual que es, y rara vez se plantea si tiene consecuencias para la salud o si hay formas de hacerlo mejor.

El peculiar horario de comidas español

El desayuno español, ligero y dulce a primera hora, responde a una combinación de factores culturales e históricos que no tienen equivalente en el norte de Europa. En general, en el Mediterráneo la ingesta calórica se desplaza hacia el mediodía, pero en el caso de España es extremo debido a que se encuentra en la zona horaria equivocada: comida abundante entre las 14:00 y las 15:30 y cena entre las 21:00 y las 22:30, según análisis de los hábitos alimentarios españoles. Esto crea una distancia de cuatro o cinco horas entre el final del desayuno y la comida que resulta difícil de soportar sin un tentempié.

El bocadillo de media mañana tiene también raíces laborales: en la España agrícola e industrial, las jornadas comenzaban temprano y requerían un aporte calórico a mitad de la mañana antes de la comida principal. Esa costumbre sobrevivió a la transición a la economía de servicios, y hoy sigue siendo parte del ritual del trabajo y de la escuela. Según el informe de consumo alimentario 2024 del MAPA, el 94% de la población desayuna en casa, aunque el formato dulce sigue siendo el mayoritario, con galletas, cereales azucarados, bollería o zumo de naranja como protagonistas.

Por regiones, el patrón varía. El desayuno salado tiene más peso en Andalucía (tostada con aceite y tomate, o manteca colorá) y en el País Vasco y Navarra (pintxos de media mañana). En Catalunya y la Comunitat Valenciana, el pa amb tomàquet forma parte tanto del desayuno como del almuerzo de media mañana. En Madrid y el centro del país predomina la tostada de bar o el bocadillo de charcutería. Lo que comparten casi todas las regiones es la estructura: una primera ingesta ligera, a menudo dulce, seguida de un segundo aporte más sólido y salado entre las 10:00 y las 12:00 horas.

El problema del desayuno dulce y la montaña rusa de glucosa

El desayuno típico español, cuando es dulce y refinado (galletas, cereales de caja, bollería, zumo), no es el más recomendable. La mañana es, fisiológicamente, el momento del día en que el organismo procesa mejor los hidratos de carbono, es decir, cuando este tipo de comida puede hacer que suba más el azúcar en sangre, produciendo luego una caída brusca un par de horas después.

Ese ciclo de pico y bajada es, en parte, lo que explica la necesidad del bocadillo de media mañana. El bocadillo de tortilla o el pincho de jamón llegan entonces como rescate calórico, no como un tentempié para complementar la nutrición. El resultado final comprende dos ingestas cortas y separadas que, sumadas, suelen ser menos nutritivas y más calóricas que un único desayuno completo.

La proteína por la mañana cambia el resto del día

La composición del desayuno, más que su tamaño o sus horarios, es lo que más influye en el apetito durante las horas siguientes. Las proteínas tienen un efecto sobre la saciedad contrario al de los azúcares refinados. Un metaanálisis de 2021 comprobó que los desayunos ricos en proteína en niños y adolescentes producían mayor saciedad, menor sensación de hambre y una reducción significativa de la ingesta calórica en la comida siguiente. En adultos, el mecanismo es el mismo: la proteína estimula la liberación de péptido YY y GLP-1, hormonas de la saciedad.

La grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) también contribuye a ralentizar el vaciado gástrico y a prolongar la saciedad. Un desayuno que combine proteína y grasa de calidad con hidratos de carbono de absorción lenta (pan integral, avena, fruta entera) produce una curva glucémica mucho más estable que un bollo y un zumo, y reduce la probabilidad de comerse cualquier cosa a media mañana.

Esto no significa que el bocadillo de media mañana sea necesariamente negativo. Si el desayuno fue completo y el almuerzo se retrasa hasta las 14:30 o más, un tentempié a media mañana puede ser perfectamente razonable. El problema no es el bocadillo: es cuando el bocadillo existe para compensar que el desayuno fue dulce pero insuficiente.

Cómo plantear mejor la mañana

La recomendación no es eliminar el bocadillo de media mañana, sino replantear qué se come en esas dos ingestas y cómo se distribuye. Estas son algunas recomendaciones:

Cada noche, antes de dormir, el cerebro ejecuta una coreografía química. La glándula pineal detecta la oscuridad y empieza a liberar melatonina. Los niveles de cortisol caen. La temperatura corporal baja. La actividad neuronal se desacelera. Este proceso no ocurre inmediatamente, sino que lleva varias horas y comienza, en realidad, en el momento en que nos sentamos a cenar. Lo que ponemos en el plato esa noche también determina si el cerebro tiene los materiales que necesita para fabricar los productos químicos para el sueño.

La cadena de montaje del sueño

El sueño es una cascada hormonal que depende de moléculas que sintetiza nuestro organismo, y la materia prima viene de la dieta. El compuesto más importante es el triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar y que tenemos que comer. Cuando digerimos las proteínas, se separa el triptófano, pasa a la sangre y cruza la barrera hematoencefálica (el filtro que protege el cerebro). Allí se convierte primero en serotonina, el neurotransmisor del bienestar que estabiliza el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, con la oscuridad como señal, la serotonina se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Para todas estas transformaciones químicas necesitamos, además, coenzimas que las faciliten. La vitamina D activa la enzima que transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). La vitamina B6 es imprescindible para convertir el 5-HTP en serotonina. Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) facilitan la conversión de serotonina en melatonina, como explica este estudio de 2024. Si faltan compuestos en un paso, falla la producción de la hormona del sueño.

El magnesio por su parte regula los receptores GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, es decir, el que nos calma. Cuando falta magnesio, al cerebro le cuesta frenar y pasar de la vigilia al sueño. El magnesio también inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés que es enemiga del descanso.

La dieta y el insomnio

En general, las dietas saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor calidad del sueño. Una revisión de estudios de 2024 encontró que la dieta mediterránea estaba relacionada con un mejor descanso, menos somnolencia por el día y menos síntomas de insomnio. En España, un estudio con más de 22.000 adultos confirmó que quienes se sienten más descansados al despertar seguían dietas con más pescado y productos integrales.

El problema es que la dieta real de los españoles se aleja cada vez más de ese ideal. El estudio ANIBES revela que cerca del 80% de la población española tiene ingestas de magnesio inferiores al 80% de las recomendaciones diarias. El magnesio está presente principalmente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales, precisamente los alimentos que más han retrocedido frente a los ultraprocesados en los últimos años.

La deficiencia de triptófano es menos frecuente, ya que está presente en la mayoría de las proteínas de calidad, pero compite con otros aminoácidos llamados de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Si la comida es muy alta en proteínas y baja en hidratos de carbono, el triptófano no llega en cantidad suficiente al sistema nervioso central. Sin embargo, esto se arregla fácilmente con una pequeña cantidad de hidratos de carbono en la cena.

Cuándo pueden hacer falta suplementos

Los fabricantes de suplementos saben todo esto, y la melatonina, el magnesio y el triptófano se encuentran en las estanterías de los herbolarios y las tiendas online, pero ¿son necesarios? Un metaanálisis de 2022 concluyó que la suplementación con triptófano puede reducir el tiempo de vigilia tras quedarse dormido. Otro analizó el magnesio como suplemento y encontró que tomarlo redujo la latencia de sueño (el tiempo que tardas en quedarte dormido).

Sin embargo, estos estudios suelen realizarse con personas con insomnio que probablemente tengan ya una deficiencia. En muchos casos, corregir la alimentación e incluir frutos secos, verduras de hoja verde y pescado azul es más eficaz y más barato que los suplementos. Tomar melatonina, puede tener además el efecto contrario, sobre todo a dosis altas.

La cena para facilitar el sueño

Estos son los alimentos con mayor evidencia para incluir en una cena que nos ayude a dormir:

El pavo y el pollo son, junto con los huevos, las fuentes más concentradas de triptófano de la dieta occidental. El pescado azul (sardinas, caballa, salmón) aporta además los omega-3 que facilitan la conversión de serotonina en melatonina. Las legumbres combinadas con cereales integrales también contienen triptófano con el acompañamiento de hidratos de carbono que facilita su entrada al cerebro.

Las espinacas, acelgas y el resto de verduras de hoja verde oscura son las fuentes más accesibles. Un puñado de almendras o nueces aporta entre 60 y 80 miligramos de magnesio, una parte significativa de los 300-400 mg diarios recomendados. El chocolate negro (con más de 70% de cacao) es otra opción, pero la cantidad necesaria es pequeña (unos 30 gramos) y no se debe abusar, ya que también contiene estimulantes.

Algunos alimentos contienen melatonina en cantidades apreciables. Los huevos y el pescado son las fuentes animales más concentradas, seguidos de las nueces, cereales integrales, legumbres germinadas y determinados hongos.

Presente en el atún, el pollo, los garbanzos y los plátanos. Un plato de garbanzos cocidos aporta cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada.

Una cena que combine, por ejemplo, un filete de salmón a la plancha con espinacas salteadas con ajo, un puñado de nueces de postre y un poco de arroz integral no solo es saludable, sino que nos dará todos los componentes necesarios para fabricar el sueño de esa noche.

Mirarse al espejo no siempre es cuestión de vanidad. Hay una razón por la que los gimnasios o las escuelas de ballet tienen las paredes cubiertas de espejos. No están ahí por una cuestión estética o de amplitud visual. Son una herramienta de entrenamiento, con efectos reales. Aunque, de paso, siempre hay quien los utiliza para comprobar si sus bíceps o los glúteos están donde les gustaría.

El sentido de la vista, el espejo y tu cuerpo

Los espejos no se colocan por casualidad. Por ejemplo, en la práctica de la danza, donde la postura lo es todo, el espejo es un elemento fundamental del aprendizaje. Permite a los bailarines, especialmente a los principiantes, observar en tiempo real la colocación de sus pies, la rotación de sus caderas o la línea de sus brazos, acelerando la adquisición de la técnica sin depender únicamente de lo que diga el instructor.

En el gimnasio, los espejos —en teoría—, también cumplen la misma función de corrección visual. Cuando levantamos peso o realizamos movimientos complejos, como una sentadilla, nuestra propiocepción (la capacidad de sentir la posición del cuerpo) a veces nos engaña. Creemos que nuestra espalda está recta, pero el espejo nos muestra la verdad. Es un corrector implacable de la forma, y una forma correcta de hacer los ejercicios es la mejor protección contra las lesiones.

En medio del esfuerzo, no es tan fácil notar que la espalda se redondea al hacer una sentadilla, si una rodilla se dobla hacia dentro, o si un brazo se levanta más alto que otro al empujar una barra con peso. Al integrar el reflejo en tu rutina, no solo estamos corrigiendo la postura, también estamos reprogramando la conexión entre el cerebro y los músculos para ganar fuerza.

El espejo y la propiocepción

El uso del espejo se ha estudiado extensamente bajo el nombre de “retroalimentación visual con espejo” (visual mirror feedback, en inglés), y se ha utilizado ampliamente en el campo de la rehabilitación física. Una revisión de estudios liderada por los investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, concluyó que las técnicas de representación del movimiento, incluida la retroalimentación con espejo, mejoran la motricidad y ayudan con el mantenimiento físico.

Cuando hablamos de la conexión neuromuscular, tenemos que mirar en ambos extremos de la cadena: el músculo y el cerebro. El espejo es efectivo porque se aprovecha de la plasticidad neuronal. Un estudio clásico ya comprobó que solo con imaginar un ejercicio se conseguía aumentar la fuerza muscular casi tanto como hacerlo físicamente (22% de aumento frente al 30% del ejercicio real). 

Un estudio reciente ha podido comprobar que ver nuestro reflejo mientras hacemos una sentadilla actúa como un superestímulo visual. No solo estamos realizando el movimiento, sino que le damos a la parte motora del cerebro una imagen en la que basarse para corregir y aumentar la intensidad, haciendo que el gesto sea más eficiente la próxima vez. Esto se ha podido comprobar, por ejemplo, en jugadores de voleibol, a quienes se les consiguió mejorar la postura escapular y el equilibrio, tan necesarios en este deporte.

El espejo también ayuda a mantener la atención. Uno de los mayores enemigos del ejercicio es la distracción, pero si estamos mirando al espejo, forzamos la atención plena, y la conciencia de nuestro propio cuerpo. Es la diferencia entre hacer los ejercicios de forma mecánica, como esas personas que miran redes sociales al mismo tiempo, o concentrarse en que cada repetición del movimiento cuente. 

Para aprovechar las ventajas de entrenar con un espejo, estos son algunos ejercicios donde el espejo multiplica los resultados:

Sentadilla frontal

Se trata de una versión de la sentadilla en la que la barra se sujeta por delante del cuerpo, en lugar de ponerlo sobre la espalda con una barra, y que obliga a mantener una postura correcta para no caerse de bruces. Empezamos de perfil al espejo y bajamos en cuclillas con los talones apoyados en el suelo en todo momento. El espejo nos dirá si la barra se tuerce, y si las rodillas se doblan hacia dentro (deben apuntar en la misma dirección que los pies, ligeramente hacia fuera). 

Equilibrio sobre una pierna

Se trata de un ejercicio básico de coordinación, equilibrio y fuerza en piernas y pies. De pie sobre la pierna derecha, frente al espejo, elevamos la izquierda lo más alto posible, intentando no tambalearnos. El truco está en fijar la mirada en un punto específico del espejo, como nuestros ojos o clavículas. También podremos corregir la postura si no conseguimos mantener los hombros a la misma altura, o si la cadera se hunde hacia un lado. 

Plancha

Este ejercicio activa los músculos del core, el cinturón abdominal que mantiene la postura y es la base de todos los otros movimientos. Apoyados sobre los antebrazos y la punta de los pies, si nos colocamos de perfil frente a un espejo podemos observar si nuestro cuerpo está en una línea recta, o por el contrario si la cadera se hunde hacia abajo, o el trasero se levanta demasiado hacia el techo. En todos estos casos, la activación de la cintura no será adecuada. Vernos manteniendo la postura también aumenta la concentración para aguantar un poco más.

Press de hombros 

Sentados o de pie, con una barra o con mancuernas, levantar el peso hacia el techo es un ejercicio fundamental de fuerza de hombros y brazos, pero la postura es muy importante. Si nos ponemos de pie y de perfil, podremos comprobar si nuestra espalda se arquea demasiado (peligroso) o si el peso no está alineado con la línea del cuerpo, directamente sobre la cabeza. De frente, tendremos una visión clara si un brazo 'empuja' más que el otro y la barra o las pesas están a diferentes alturas. 

Usar un espejo para hacer ejercicio no siempre es egolatría. También es un diálogo con nuestro cuerpo que nos ayuda a corregir errores y ganar confianza, algo que nos ayudará mucho más que usarlo para posar.

Hay pocas sensaciones como la que experimenta alguien que no ha hecho ejercicio nunca, o en mucho tiempo, y empieza a hacer ejercicio de fuerza. Con un poco de constancia, en pocas semanas, los progresos son visibles: más fuerza, más agilidad, menos grasa corporal y más optimismo. Estas “ganancias del novato” (newbie gains en inglés) se producen incluso cuando el músculo no ha tenido mucho tiempo para desarrollarse, ya que se deben a una mejora de la conexión neuromuscular.

La otra cara de la moneda es alguien que ya lleva tiempo haciendo ejercicio, y para quien la curva de progreso se aplana, llegando al temido estancamiento. Si antes se veía una progresión semanal en la fuerza, a partir de cierto punto hacer una flexión más o levantar un kilo más es cuestión de meses. Esto afecta necesariamente al estado de ánimo y a la motivación para ir al gimnasio. Sin embargo, hay soluciones, y una de las más conocidas y efectivas es el entrenamiento en pirámide. 

Cómo funciona el entrenamiento en pirámide

El ejercicio de fuerza es beneficioso a cualquier edad. Lejos de ser una práctica de culturistas o atletas de élite, levantar peso de forma estructurada actúa como una vacuna contra las enfermedades crónicas y ralentiza el envejecimiento. En personas mayores, el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que combate directamente la fragilidad, la osteopenia y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular, respectivamente).  

El principio que rige el ejercicio de fuerza es simple: la sobrecarga progresiva. En palabras sencillas, no basta con levantar un peso que nos resulte asequible. Para que el ejercicio resulte efectivo, hay que ir aumentando progresivamente la carga, día a día, para llegar y superar nuestros límites, y esto se puede (y se debe) hacer a cualquier edad. 

A nivel fisiológico, este proceso es una conversación entre el sistema nervioso y el tejido muscular. Cuando sometemos a un músculo a una tensión mecánica superior a la que está acostumbrado, se activa la vía de mTOR, un interruptor biológico para que las células musculares crezcan y se adapten a las nuevas demandas.

Tradicionalmente, para conseguir esta sobrecarga progresiva se suelen usar dos métodos: aumentar el peso o aumentar las repeticiones. Los estudios han encontrado que ambas estrategias funcionan igualmente bien para ganar fuerza y masa muscular. Pero con el tiempo, pueden llevar al estancamiento.

Aquí es donde brilla el entrenamiento en pirámide. En lugar de hacer todas las series con el mismo peso, la pirámide consiste en variar la carga y las repeticiones de forma estratégica. Por ejemplo, se empieza la primera serie con un peso ligero y muchas repeticiones, y se va aumentando la carga en las series que siguen al mismo tiempo que se reducen las repeticiones. 

También funciona hacerlo al revés. Después de un calentamiento, se empieza con un peso cerca del máximo que podemos levantar, por ejemplo, cinco repeticiones, y en las series sucesivas se va descargando el peso y aumentando el número de repeticiones. Incluso se puede aplicar una pirámide triangular, donde se empieza ligero con muchas repeticiones, se aumenta el peso con menos repeticiones y finalmente se reduce el peso aumentando las repeticiones.

¿Para qué estas idas y venidas de peso y repeticiones? Por un lado, al empezar con cargas ligeras se produce un fenómeno de 'activación' metabólica que mejora la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno al tejido muscular, preparando las articulaciones y los tendones para las cargas pesadas que vendrán después, y reduciendo el riesgo de lesión. 

La otra ventaja es psicológica. Un estudio en Corea encontró que las series en pirámide generan una menor percepción del esfuerzo y aumentan el placer de ejercitarse, pero son igual de efectivas o más que otras rutinas. Pasarlo mejor haciendo ejercicio aumenta el compromiso y la constancia, y reduce el estrés percibido. 

Cómo hacer un entrenamiento en pirámide

El método de la pirámide permite jugar con la intensidad sin necesidad de complicadas máquinas. Un ejemplo práctico podría ser el siguiente, utilizando la estructura de pirámide ascendente para los ejercicios básicos:

Para cada uno de los ejercicios se realizará esta progresión en pirámide:

Estos son ejercicio básicos multiarticulares, en los que participan varios grupos musculares a la vez. Si queremos añadir a continuación ejercicios que aíslan un músculo, como por ejemplo los famosos bíceps con mancuerna o los tríceps con polea, podemos optar por una pirámide más corta (diez, ocho, seis) para no sobrecargar las articulaciones pequeñas. El descanso entre series debe ajustarse; se recomiendan pausas de entre 60 y 90 segundos para las series pesadas y algo menos para las ligeras.

Lo más importante del entrenamiento en pirámide es el efecto que puede tener en la motivación y el estado de ánimo, ya que convierte las rutinas en la temida sala de máquinas en un juego. Nos obliga a controlar los pesos constantemente, conocer dónde están nuestros límites, cambiar el estímulo y el tempo (iremos más lento con pesos más grandes y más rápido con pesos ligeros). Estas variaciones son las que finalmente terminan por sacarnos del estancamiento. Lo mejor de todo es que, cuando menos lo esperemos, nos encontraremos más fuertes que antes, casi sin darnos cuenta.

La salud se ha convertido en el tema preferido de muchos influencers, jóvenes y con cuerpos atléticos, que exaltan las virtudes de su dieta saludable con una palabra: antiinflamatoria. Teniendo en cuenta que la inflamación está detrás de muchas enfermedades crónicas, es muy probable que queramos imitarlos. Pero entonces empiezan a preparar el menú con salmón, aguacate, aceite de oliva virgen extra de primera presión, arándanos, pan de quinoa y masa madre, y berza rizada. Si hacemos cuentas, descubrimos que esos también son algunos de los alimentos más caros del supermercado.  

Vivimos pensando que comer bien es un lujo, y que cuidar nuestra salud es una cuestión de rascarse el bolsillo. Pero no todos los alimentos caros son saludables, y no todos los alimentos saludables son caros.

Qué es la inflamación y cómo la combate la comida

Cuando se habla de inflamación y salud, por lo general no se trata de la inflamación aguda, esa respuesta beneficiosa que se produce cuando nos damos un martillazo en el dedo, y que nos ayuda a curar una herida o a combatir una infección. Es la inflamación crónica de bajo grado, un enemigo silencioso que, con el tiempo, se convierte en el caldo de cultivo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer o las enfermedades neurodegenerativas.

Esta parte es cierta: la inflamación crónica depende en gran medida de nuestros hábitos de vida, y en concreto de la dieta. Se sabe que una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans o azúcares refinados tiene como resultado una mayor producción de moléculas proinflamatorias. Pero una dieta antiinflamatoria no es una lista de alimentos prohibidos, sino un cambio de ingredientes: es rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados azules y aceite de oliva virgen extra, mientras que limita el consumo de carnes procesadas, carbohidratos refinados y alcohol. 

Los estudios más rigurosos, como el ensayo clínico PREDIMED, comprobaron que la llamada dieta mediterránea permite reducir los niveles de citoquinas inflamatorias, a su vez previniendo que las células inflamatorias se peguen a las paredes de las arterias, el paso inicial en el desarrollo de la aterosclerosis. Los alimentos antiinflamatorios actúan, por tanto, como mensajeros químicos que regulan la inflamación. 

No todos los superalimentos son caros

Ciertos alimentos se han ganado el título de “súper” por su concentración de nutrientes, como el salmón salvaje, rico en ácidos grasos omega-3, los arándanos, por sus antioxidantes, o la col rizada (kale), por su densidad en vitaminas y enzimas. Sin embargo, su popularidad, y factores geopolíticos como los aranceles, las guerras y los problemas de transporte internacional, han inflado sus precios hasta convertirlos en productos casi de lujo. 

Pero, por cada superalimento caro, existe una alternativa económica igual o incluso más potente en su efecto antiinflamatorio. Aquí la despensa y el congelador se convierten en aliados, ya que hay muchos alimentos enlatados y congelados que nos pueden aportar los mismos nutrientes. Estos son algunos ejemplos:

Si el salmón fresco se escapa de tu presupuesto, el atún o las sardinas en conserva son una opción excelente. Son ricos en los mismos ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, con la ventaja de ser más económicos, tener una larga vida útil y estar listos para consumir.

Los arándanos frescos pueden ser prohibitivos, pero las los frutos rojos congelados (arándanos, frambuesas, moras) son mucho más asequibles. Su congelación inmediata tras la cosecha preserva sus antioxidantes, lo que los convierte en un complemento perfecto para batidos, yogures o gachas de avena.

Aunque la col rizada (kale) está de moda, las espinacas o las acelgas congeladas son una alternativa humilde y con una densidad nutricional similar de vitaminas y fibra a una fracción del precio. 

Las nueces o anacardos pueden ser caros, pero podemos obtener beneficios similares en proteínas, grasas saludables y minerales de una legumbre: los cacahuetes (siempre que no sean fritos). La crema de cacahuete sin azúcares ni grasas añadidas es una opción que podemos guardar en la nevera a buen precio.

Es cierto que este fruto es rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra, pero podemos conseguir todo eso de unas verduras variadas asadas, que se pueden comprar congeladas, y rociadas con aceite de oliva.

La quinoa es estupenda, pero el arroz integral o la avena lo son también. Combinar varios de estos cereales permite completar su perfil de proteínas, y además la avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble saludable.

Las lentejas, los garbanzos y judías son, probablemente, los alimentos antiinflamatorios más infravalorados. Son una fuente increíble de proteína vegetal, fibra y folatos, y su precio es muy bajo, sobre todo si se compran en seco.

Recetas con alimentos antiinflamatorios que no se salen del presupuesto

Para demostrar que esta teoría se puede llevar a la práctica, he aquí tres platos que encajan dentro de una dieta antiinflamatoria, pero con ingredientes de economía de guerra:

Combatir la inflamación crónica no significa dejarse el sueldo en el supermercado. Con un poco de conocimiento, cualquiera de las alternativas, más baratas y tradicionales, puede alimentarnos de forma saludable.

Aunque sea una imagen muy común de la vejez, hay que acabar con el mito de que es una época de la vida en la que las personas se vuelven cada vez menos móviles, postradas en un sillón mirando a la calle por una ventana. Los últimos años de la vida no tienen por qué pasarse de forma estática y sin contenido. La fórmula es más sencilla de lo que parece, y los estudios científicos la avalan: moverse y, a ser posible, hacerlo en compañía.

Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas mayores con un alto nivel de participación social tenían un 42% menos de riesgo de morir prematuramente en comparación con quienes vivían aisladas. Según el análisis, la actividad física es el principal factor que impulsa este beneficio, pero también existe el componente de la interacción social, que parece ralentizar el reloj biológico, manteniendo el cuerpo joven a lo largo de los años.

El ejercicio en personas mayores ya no es una opción, sino una necesidad para mantener una vida saludable a medida que pasan los años, y que debe incluir tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios de fuerza. Un amplio metaanálisis confirma que la práctica regular de actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y en la salud mental, pero, además, un “efecto de gran magnitud” en la mejora de las interacciones sociales. Es decir, el ejercicio es una forma de socializar, y a su vez, socializar es una forma de motivar la práctica del ejercicio en edades avanzadas. 

El mayor obstáculo para las personas de más de 65 años no suele ser la falta de ganas o conciencia, sino la falta de adherencia, y aquí es donde el factor social tiene más relevancia. Una revisión sistemática de estudios comprobó que el apoyo social de familiares, amigos y la comunidad es el factor que predice con mayor probabilidad que una persona mayor se mantenga activa y sea constante a la hora de hacer ejercicio. La presión del grupo, el compromiso de quedar con los amigos del parque o simplemente saber que alguien te espera en la clase de gimnasia, convierte el ejercicio más en una cita que en una obligación. 

Aquí van cinco ejemplos de actividades diseñadas para aunar el ejercicio físico y la participación en actividades grupales para las personas mayores.

Marcha nórdica en grupo

Caminar puede resultar aburrido e ineficaz por sí solo si no se aumenta la intensidad o se combina con otros ejercicios. Pero la marcha nórdica, que utiliza bastones similares a los de esquí, permite aumentar el ritmo con seguridad y activar más músculos del cuerpo, al tiempo que alivia la carga en rodillas y caderas y mejora el equilibrio. Realizada en grupo, se convierte en una tertulia en movimiento. Los participantes mantienen un ritmo constante mientras conversan, convirtiendo un paseo de una hora en un evento social.

Jardinería comunitaria

A menudo infravalorada, la jardinería es un ejercicio de intensidad moderada que trabaja la fuerza (al cavar o trasplantar), la resistencia (al mantener posturas y agacharse) y el control motor fino (al podar o injertar). Además, participar en un huerto urbano o en un jardín comunitario asegura una dosis de vitamina D por estar al aire libre, fomenta la cooperación, proporciona una actividad con un propósito, y reduce la sensación de soledad.

La petanca y la Boccia

La petanca es un deporte asociado a la edad avanzada, y por muy buenos motivos. Se juega al aire libre, tiene una intensidad moderada, y requiere fuerza, precisión y estar en constante movimiento. Pero, ¿qué ocurre con las personas con movilidad reducida? Para ellas está la Boccia, un juego inspirado en la variante italiana de la petanca, que permite jugar incluso desde una silla de ruedas. Es una actividad explosiva en cuanto a coordinación y control neuromuscular, con un componente táctico y un saludable 'pique' entre los jugadores. 

Taichí o Chi Kung en grupo

Considerada una forma de “meditación en movimiento”, el taichí es especialmente beneficioso para el equilibrio y la prevención de caídas, así como mejoras en la movilidad. Sin embargo, cuando se practica en grupo al aire libre, sus efectos beneficiosos se multiplican. La sincronización de los movimientos lentos y la respiración colectiva crean una sensación de calma y armonía que combate el estrés. Además, el formato de clase estructurada proporciona esa presión positiva del grupo que engancha a los participantes.

Baile en línea y bailes de salón

El baile es quizás la actividad más completa de todas las mencionadas, tanto desde el punto de vista de la mejora del estado de forma como de la conexión en grupos de personas interesadas. El baile no solo mejora la capacidad aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, también exige memoria (recordar los pasos), una conexión física y la coordinación con otras personas. Un estudio reciente encontró que los grupos de baile desarrollan un sentido de apoyo mutuo que va más allá de la pista, y mejora tanto su salud física como su bienestar emocional.

A medida que envejecemos y perdemos facultades, hacer ejercicio puede convertirse en una obligación y una carga más. Pero las endorfinas del ejercicio y la oxitocina de las relaciones sociales son las medicinas internas del cerebro que pueden dar la vuelta a esta situación. Al hacer actividades en grupo, las personas mayores no solo desarrollan fuerza, resistencia y confianza, sino también una red de apoyo.

La crema solar del verano pasado seguramente está caducada y hay que remplazarla, y para muchas personas, esa compra tendrá lugar en los días antes de hacer las maletas para las vacaciones de sol y playa en verano. Sin embargo, la piel se expone al sol mucho antes del descanso en verano, en plena primavera. Aunque no asociamos los meses de marzo y abril con el bronceado, es ahora, en esta estación de transición, cuando nuestra piel está más desprotegida y la radiación solar puede hacer que se acumule un daño silencioso e irreversible. 

“Vemos quemaduras solares en primavera, y no son raras, especialmente en los primeros días de sol intenso”, relata la doctora Monserrat Fernández Guarino, fundadora de Madriderma y Directora del Grupo de Investigación de Dermatología, Fotobiología y Cáncer de piel de la UAX. “Hay además un aspecto importante que el paciente suele desconocer: la piel aún no está adaptada tras el invierno, sin bronceado previo ni engrosamiento del estrato córneo, lo que la hace más vulnerable al daño ultravioleta”, añade la especialista.

El sol de primavera también quema

Para entender qué está pasando, debemos comprender lo que ocurre en nuestra dermis cuando nos exponemos al sol sin protección. La radiación solar es mucho más que la luz que vemos. Su espectro incluye los rayos ultravioleta (UVA y UVB), de mayor energía que la luz visible, y que cuando inciden sobre la piel pueden producir graves daños. La radiación UV produce radicales libres, unas moléculas inestables que provocan estrés oxidativo. Este daño a su vez dispara las citoquinas, mensajeros químicos de la inflamación, y metaloproteinasas, unas enzimas que degradan el colágeno y la elastina, las sustancias que mantienen nuestra piel firme y elástica. 

Esto quiere decir que la radiación solar no solo quema y aumenta el riesgo de cáncer de piel, sino que, literalmente, desmantela la estructura de sostén de la piel, acelerando la aparición de arrugas, flacidez y manchas. De hecho, se estima que entre el 80% y el 90% del envejecimiento prematuro de la piel es atribuible a la exposición solar.

Por eso, proteger la piel no es algo que se pueda reducir a los días de playa. “La idea de que el sol no quema en primavera es sencillamente falsa”, afirma con rotundidad la doctora Fernández. “La radiación ultravioleta, especialmente la UVB, ya es suficientemente intensa en esta época como para producir daño cutáneo. Además, hay dos factores que aumentan el riesgo: por un lado, se incrementan las horas de exposición progresiva, con actividades al aire libre como paseos, deporte o terrazas; por otro, existe una menor percepción de riesgo porque la temperatura es más agradable”, añade.

Las recomendaciones clínicas internacionales insisten en que la protección solar debe acompañarnos todos los días del año, con un factor de protección solar (FPS) de 50 o superior y protección de amplio espectro para combatir el fotoenvejecimiento. Esta constancia tiene su razón de ser, porque los daños son acumulativos. Cada hora que pasamos al sol sin protección se suma a la de los días y años anteriores, y está contribuyendo a la oxidación celular.

Por qué aumenta el riesgo en primavera y cómo protegerse

La falta de calor es el principal enemigo de la prevención. El termómetro nos engaña. Asociamos el riesgo solar a las altas temperaturas y al sudor, por lo que un día primaveral de 20 grados con una brisa agradable no nos invita a pensar en protección. Sin embargo, la radiación ultravioleta es independiente de la temperatura. Mientras nosotros disfrutamos del fresco, nuestra piel está recibiendo una dosis de rayos UVA y UVB comparable a la de un día de agosto.

Asimismo, el aumento de las horas de luz nos invita a pasar más tiempo al aire libre. Las primeras comidas al aire libre o simplemente la vuelta a las rutas de running después del invierno alargan nuestros periodos de exposición. A este aumento de la intensidad se suman las actividades propias de esta época. La práctica de deportes de montaña o las excursiones a zonas donde aún quedan restos de nieve hacen que aumente en un 80% la radiación ultravioleta, sumando la que viene del cielo con la que rebota en el suelo. Un día de senderismo en primavera puede terminar con serias quemaduras. 

“La fotoprotección no consiste solo en ponerse crema, sino en combinar varias medidas”, aclara la doctora Fernández. “En primer lugar, es recomendable utilizar a diario un fotoprotector de amplio espectro frente a radiación UVA y UVB, con un factor de protección de al menos 30, preferiblemente 50 en la cara y zonas más expuestas. Debe aplicarse de forma adecuada y reaplicarse si la exposición se prolonga”.

Sin embargo, no basta con el uso de protector solar. “Es fundamental limitar la exposición, evitando especialmente las horas centrales del día, buscando la sombra de forma activa y siendo consciente de que muchas actividades cotidianas suponen una exposición acumulada”, advierte la doctora Fernández. 

Además de la protección y la sombra, no conviene descuidar las medidas físicas, que pueden marcar la diferencia entre una ruta agradable por la montaña y una mala noche de quemaduras solares. Cuando la exposición es más prolongada, el uso de gafas de sol, sombrero o ropa adecuada con filtro UV se convierten en una necesidad.

Puede que seamos conscientes de la necesidad de cuidarnos del sol cuando salimos a la naturaleza, pero incluso en la ciudad el riesgo acecha donde menos lo esperamos. “No es lo mismo un paseo puntual que pasar varias horas en una terraza o realizar deporte al aire libre. A mayor exposición, más importante es limitar el tiempo al sol, no solo aumentar el factor de protección”, explica la doctora Fernández.

Las personas con fototipos de piel claros (Fitzpatrick I y II), aquellos que siempre se queman con facilidad y nunca se broncean, son víctimas propiciatorias del ocio en esta época del año, pero las quemaduras y el envejecimiento afectan a todo el mundo. La primavera es un preludio del descanso veraniego, una época para disfrutar y salir al exterior, pero también podemos evitar que ponga en riesgo nuestra piel. 

Los amantes del deporte al aire libre esperan la primavera con la ilusión que los niños tienen por llegada de las vacaciones de verano. El sol gana a los anocheceres tempranos, hay más horas de luz en el día, mejor temperatura, pero todavía no mucho calor. Todo invita a ponerse las zapatillas y salir a mover el cuerpo, un cambio que la ciencia respalda y nuestra salud agradece.

La luz y la temperatura cambian la respuesta del cuerpo

Las ganas de ejercitarse en primavera no son solo una cuestión psicológica. Cuando hay más luz y el termómetro sube, nos volvemos más activos y nos movemos más. Un estudio que analizó la actividad física de más de mil personas a lo largo de un año descubrió que los meses más cálidos, de abril a octubre, registraban un nivel de actividad física media aproximadamente un 10% más alto que en invierno. Nada espectacular, pero significativo. En concreto, por cada grado que subía el termómetro, la actividad aumentaba varios puntos.

Nuestro organismo experimenta, en efecto, cambios fisiológicos con la llegada de la luz y el aumento de las temperaturas. Las investigaciones realizadas con esquiadores de fondo mostraron que la capacidad aeróbica máxima, medida como consumo máximo de oxígeno o VO2 max, aumentaba casi el doble en primavera comparando con las mejoras conseguidas en el invierno.

A medida que la primavera avanza y los días se hacen más largos, nuestra temperatura central alcanza su punto máximo en las horas centrales de la tarde, y esto tiene una gran influencia en cómo funcionan nuestros músculos. A mayor temperatura, hay menor viscosidad sanguínea, mejor circulación y mayor elasticidad. Todo esto hace que haya una menor percepción del esfuerzo, es decir, que cuando el cuerpo está 'caliente', sentimos que nos cansamos menos, aunque gastemos la misma energía total.

La exposición a la luz natural durante las horas centrales del día también regula la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño por la noche. Esto ayuda a que mejore la capacidad de recuperarse del esfuerzo y de las lesiones. Al revés, cuando dormimos menos y peor, aumenta el riesgo de lesionarse haciendo ejercicio.

Además, entrenar en horas de luz mejora la seguridad y la visibilidad, sobre todo para quienes entrenan en ciudades con tráfico, y la luz permite una mayor conexión con el entorno, especialmente en entornos naturales, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo.

Cómo adaptar el entrenamiento al cambio de hora

La llegada del horario de verano supone un pequeño jet lag, con consecuencias negativas. Perder una hora de sueño de golpe puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se gestiona adecuadamente. Como suele producirse en fin de semana, una buena estrategia es aclimatarse progresivamente. Los expertos recomiendan ir adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día durante los días previos al cambio.

Para el entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento idóneo para centrarse en la hipertrofia y la construcción de músculo. Tradicionalmente, en invierno se entrena la fuerza, con cargas máximas, pero los ciclos de primavera suelen orientarse hacia series más largas y menos peso, que permiten ganar masa muscular funcional. Es el momento de aumentar el número de repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando que la temperatura facilita la movilidad articular.

Para el entrenamiento cardiovascular, como el de ciclistas o corredores, las horas centrales de la tarde presentan una buena oportunidad. En este momento la temperatura corporal alcanza su pico del día. Los estudios con ciclistas han comprobado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, debido a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Es una buena idea programar las sesiones de mayor intensidad, como series, cambios de ritmo o preparación de competiciones, en la segunda mitad del día, reservando las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.

Cómo ajustar la nutrición

Modificar los horarios de entrenamiento también nos lleva a tener que realizar pequeños ajustes en nuestra alimentación. La sincronización de las comidas alrededor del ejercicio, lo que los nutricionistas llaman nutrient timing, puede no tener una gran influencia en la población general, pero sí ayuda en la transición al verano para los deportistas más avanzados.

Para quienes entrenan en las primeras horas de la mañana, el reto es evitar el ayuno prolongado, sobre todo en deportes más intensos, como intervalos o trabajo de fuerza, así como en carreras largas. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, y eso puede afectar a la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, avena o fruta, media hora antes de empezar, puede marcar una diferencia en el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden dejar para después de entrenar, de modo que su digestión más lenta no produzca malestar.

Si el entrenamiento es por la tarde, hay que poner la atención en la comida principal del mediodía. Lo ideal es una comida que combine carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, y proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. De este modo tendremos reserva de energía, pero sin sensación de pesadez. Tras el entrenamiento, en las horas siguientes hay que reponer proteínas y glucógeno, y aquí una cena ligera, un batido de proteínas o u yogur con fruta pueden ayudar.

Nuestro organismo reacciona a los cambios en el clima, como el resto de los seres vivos del planeta. Entender cómo nos afecta, y cómo aprovecharlos mejor, puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en un rato mucho más agradable.

Sale el sol de entre las nubes y el aire se llena de otros aromas. Los árboles reverdecen, los días se alargan, las flores se abren y, para mucha gente, salir al exterior se convierte en un concierto de estornudos incesantes, picor de ojos, moqueo y una fatiga que parece que viene de la nada. Bienvenidos a la temporada de alergias, un fenómeno que, gracias al cambio climático, cada vez llega antes y dura más semanas.

La alergia ya no es una molestia exclusiva de mayo. El periodo de polinización es cada vez más duradero, un fenómeno atribuible sin duda al cambio climático. Aunque tradicionalmente la temporada alta de las gramíneas, la segunda causa más frecuente de alergia respiratoria en España, se concentraba entre mayo y junio, hoy es posible encontrar picos de polen incluso en septiembre.

Hay otros motivos que tienen que ver con la globalización y las especies invasoras. Un estudio publicado sobre la región de Madrid descubrió que las especies de gramíneas exóticas florecen más tarde que las autóctonas mediterráneas. Es más, algunas gramíneas ornamentales, como la Cortaderia selloana (conocida como plumero), están provocando una segunda temporada de polen en otoño, con las consiguientes implicaciones para la salud pública. Esto significa que la 'temporada de alergias' puede durar meses en lugar de semanas.

El problema de salud de las alergias

La Organización Mundial de la Salud considera las enfermedades alérgicas como una de las seis patologías más frecuentes del mundo, que sufre aproximadamente el 25% de la población global. En España, la rinitis alérgica afecta a una de cada cinco personas y una de cada cuatro sufre algún tipo de trastorno alérgico en nuestro país, lo que la convierte en una de las enfermedades más prevalentes.

Cuando pensamos en alergia primaveral, la imagen típica es la de alguien estornudando sin control. Pero el cuadro clínico es mucho más complejo y se distingue de un resfriado común. En la alergia no aparece fiebre, ni secreción nasal verdosa (es clara), ni dolores musculares. En cambio, son muy característicos el picor de nariz y ojos, los estornudos en salva y el picor en el paladar.

Las alergias primaverales afectan a múltiples sistemas interconectados en el organismo. No solo provocan rinitis, también pueden desencadenar crisis de asma (especialmente nocturnas, ya que los músculos bronquiales se relajan por la noche), brotes de eczema en la piel y conjuntivitis, con ojos enrojecidos, hinchados y llorosos. Este conjunto de síntomas a lo largo de la vida se conoce como marcha alérgica o atópica, donde una afección suele llevar a la otra, creando un círculo vicioso difícil de romper.

Prepararse para la tormenta de polen

La clave para sobrevivir a la temporada de alergias no es esperar a que los síntomas aparezcan, sino adelantarse. Los expertos recomiendan comenzar las medidas preventivas entre seis y ocho semanas antes del pico de polinización. Este margen permite reducir la inflamación, estabilizar los mastocitos (las células que liberan histamina) y mejorar la capacidad del organismo para procesar esta sustancia.

El primer paso es conocer los niveles de polen, que se pueden consultar en sitios como la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica (SEAIC). Las recomendaciones básicas incluyen evitar salidas al campo, jardines o parques durante los días de alta polinización, especialmente si son secos, soleados y ventosos, ya que el viento remueve el polen depositado en el suelo. Para quienes viven en zonas costeras, hay un respiro: la concentración de polen en el aire es menor cerca del mar. En casa, es preferible ventilar las habitaciones al mediodía durante periodos cortos y dormir con las ventanas cerradas. Si se utiliza aire acondicionado, es fundamental usar filtros específicos antipolen. 

La higiene personal es fundamental. Ducharse y lavarse el pelo al llegar a casa elimina el polen acumulado en la piel y el cabello, impidiendo que termine en la almohada durante la noche. Usar gafas de sol que cubran bien los ojos puede reducir significativamente la conjuntivitis alérgica.

Existe una relación directa entre la alimentación y la intensidad de los síntomas. La histamina es el químico principal que causa los síntomas alérgicos, y cuando el organismo no puede descomponerla eficazmente, los síntomas se intensifican. Reducir la carga de histamina a través de la dieta puede ser una ayuda considerable. En las semanas previas a la temporada alta, conviene limitar el consumo de alimentos ricos en histamina, como quesos curados, embutidos, tomates, espinacas, chocolate, vino tinto y alimentos fermentados. La vitamina C puede ayudar como un antihistamínico natural y los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir la inflamación general.

Cualquier tratamiento farmacológico debe seguir las indicaciones de un especialista. Los corticoides intranasales son considerados el tratamiento de primera línea para la rinitis alérgica, mientras que los antihistamínicos orales actúan como terapia complementaria. Existen también colirios con antihistamínicos o estabilizadores de mastocitos para los ojos. Es fundamental acudir al médico ante los primeros síntomas. Si persisten, puede ser posible realizar o repetir pruebas para identificar los alérgenos específicos. Una vez descubiertos, se pueden valorar tratamientos de inmunoterapia (las conocidas “vacunas para la alergia”), que pueden ofrecer una solución a largo plazo.

La primavera no tiene por qué ser una condena alérgica. Con información, preparación y la ayuda de profesionales, las personas alérgicas también pueden disfrutar del buen tiempo.