La función Alfonso X, la última cantiga vio interrumpida su representación el pasado viernes 1 de agosto después de que el actor Jesús Lozano, que interpreta al protagonista de la obra, sufriera una parada cardiorrespiratoria.

“El teatro no solo nos da vida. Esta vez, le salvó la vida a Jesús”. Así comienza la actriz, productora, indumentarista y diseñadora Inma Cedeño un comunicado publicado el pasado domingo, en el que informa en su perfil de Facebook acerca del suceso, que tuvo lugar durante el Festival de Teatro Clásico de Alcántara, celebrado en el municipio homónimo de Cáceres.

En la nota, Cedeño matiza las palabras de la organización del evento, que definió el accidente como “desvanecimiento”: “ No fue un desvanecimiento. No fue un infarto. Su corazón se detuvo”. “Y se salvó porque estábamos en un lugar preparado, con desfibrilador y con personas capaces de actuar con rapidez y sin dudar. Los médicos lo han dicho con rotundidad: si esto le hubiera ocurrido en casa, probablemente hoy no lo estaríamos contando”, informa la cocreadora de La Compañía.

El actor, según su compañera, está “estable, consciente y de buen humor”: “Ha comido, ha dormido y ha empezado a recuperar fuerzas.Lo más crítico ha pasado”, expresó el pasado 3 de agosto. “Ahora queda identificar el origen exacto del problema y tomar medidas. Ya ha sido trasladado del Hospital de Cáceres al de Mérida y está en planta, controlado y cuidado con todo el rigor necesario”, agrega Cedeño.

La organización del Festival de Alcántará transmitió “todo el cariño y ánimo tanto al actor como a los miembros de la compañía extremeña María de Melo Produccones y La Diosa Cómica, responsables del espectáculo, a la vez que se ha deseado su pronta recuperación”. El evento continuó con su programación en la jornada del sábado.

Lozano interpreta a Alfonso X en la obra mencionada, de la que además es autor y director. Así describe él mismo el texto: “Es la historia, como tragedia, del pensamiento mortificado de un hombre, rey, sabio..., mas, mortal. En este combate desgarrado contra la ingratitud, la traición y el abandono, contra sí mismo, los deseos y las decepciones se vancitando en un diálogo continuo con el presente, sus palabras son escuchadas, su emoción es transmitida tal si fuera hoy su último viaje por el amor y la muerte”

Un varón, de 31 años y nacionalidad francesa, ha fallecido este domingo en Hondarribia tras sufrir una parada respiratoria al finalizar la 25ª edición de la media maratón San Juan de Luz-Hondarribia.

Según informan desde el Ayuntamiento de la localidad guipuzcoana, el corredor se ha sentido indispuesto nada más cruzar la línea de meta y ha sufrido una parada cardiorespiratoria. Fuentes del Departamento de Seguridad, añade Europa Press, han informado que Ertzaintza recibió el aviso en torno a las 12.30 horas.

La Cruz Roja se ha trasladado hasta el municipio costero para realizarle un masaje cardiovascular, pero finalmente el varón, natural del Francia, ha fallecido.

Gonzalo tiene once años y está jugando durante la merienda con sus amigos. Ve que uno de ellos deja de jugar repentinamente y se pone las manos en el cuello, pero, lejos de entrar en pánico, se acerca a él, realiza al dedillo la maniobra de Heimlich y su compañero expulsa el trozo de bocadillo de la boca. Mateo tiene cuatro años y ve que su mamá no despierta. Podría estar dormida, pero tenía que haberle llevado al cole y no lo ha hecho. Si mamá no despierta al zarandearla es que pasa algo raro. Recuerda lo que le enseñaron: tiene una boca, una nariz y dos ojos, 1-1-2. Marca y llama. Sofía, nueve años, llama a emergencias porque a su abuelo le pasa algo: le duele mucho el pecho. Se acuerda de dejar el móvil abierto. Mientras llega la ambulancia, intenta hacerle un masaje cardíaco. La mayoría de los nombres de estos niños y niñas no son reales, pero sí lo que hicieron. El primer caso, el de Gonzalo, ocurrió hace tan solo unos días en León, hazaña ante la que su clase le entregó un diploma en el que se leía: “Héroe. El 9 de octubre de 2024 salvó la vida a un compañero”.

“Yo me puse a llorar cuando me lo contaron. Es una de las tantas alegrías que he tenido”, cuenta Ignacio Manrique sobre el caso de Sofía, que había participado en uno de los talleres infantiles que organiza como presidente del Grupo Español de Reanimación Cardiopulmonar Pediátrica y director del Instituto Valenciano de Pediatría.

Este tipo de talleres, en los que profesionales enseñan a niños y niñas a responder ante las emergencias que se pueden presentar en el día a día, no han dejado de crecer en esta última década. Uno de los puntos de inflexión que explican este fenómeno, afirma Marta Nonide, una de las culpables de su popularización, es simple: cada vez son más niños los que están solos en casa. “Hasta hace unos años era la manada –la familia– la que cuidaba: siempre había un ama de casa en el hogar, los abuelos eran mucho más cercanos y había menos hijos únicos”, analiza.

Nonide es médico en el SAMU de Asturias y dirige el proyecto “RCP desde mi cole”: una idea que comenzó en 2014 y que ha servido de inspiración para muchos países del mundo. En lugares como Argentina, Uruguay o Chile están replicando sus talleres. Uno de sus recursos más conocidos, la canción de la reanimación, ha llegado a ser traducida al guaraní, al francés, al inglés... “Está por medio mundo”, explica orgullosa.

Pequeños, pero no tanto

“Empiezas a preguntar: ¿Cuántos de vosotros os quedáis solos con un mayor? Solo con un papá, con una mamá, con un abuelo, con un hermano o con un profesor. ¿Y si el profesor se desmaya? ¿La clase sigue jugando al fútbol? ¿O enseguida os dais cuenta de que aquí pasa algo raro y corréis a buscar ayuda? A partir de los ocho años esto resulta obvio, pero por debajo de los ocho años si no lo practican, no lo saben. Si lo practicas, son pequeños 'soldados' que obedecen y actúan y contestan muchísimo mejor que cualquier adulto. Ellos no tienen las dudas de un adulto: les han dicho que hay que hacer esto y lo hacen. Es como cuando les dices 'tenéis que ir agarrados de la mano en fila', pues ellos así lo hacen”, señala la médico asturiana.

“La gente dice: 'es que son muy pequeños'. Sí, son muy pequeños, pero yo a un niño de tres años le puedo enseñar, con gestos, a llamar al 112. También les enseñamos a poner a una persona en posición lateral de seguridad, que es una posición que salva vidas. Les pedimos que traigan sus peluches favoritos al colegio y a los niños les gusta porque sienten que están salvando a 'su peluchito'. Luego, más mayores, hasta los cinco años, pueden aprender la dirección en la que están o que tienen que llamar al 112 o a un vecino si hay que hacer una RCP”, explica Laura Ruiz, enfermera y directora de la empresa Salvando Vidas, que imparte cursos de primeros auxilios.

Salvar vidas a partir de los tres años

“Un niño de tres años con, por ejemplo, un padre epiléptico o diabético, puede perfectamente aprender, mecanizar… Llamar al vecino o hablar con un asistente virtual tipo Alexa para que le ayude. Y a partir de los cuatro, prácticamente lo que quieras”, como maniobras de desobstrucción de la vía respiratoria o cómo salvar a un adulto si se atraganta. Después de los ocho años ya practican por parejas todo lo demás y cambian los peluches por maniquíes junior.

Hasta los 14 años, más o menos, no podrán llegar a hacer una reanimación cardiopulmonar efectiva a un adulto, ya que no tienen la fuerza y la madurez suficiente. Sin embargo, explican, para cuando llegue el momento en la juventud o en la adultez sabrán realizar la maniobra perfectamente.

Nos encontrábamos muchas situaciones en las que, si se hubiera avisado antes, esas personas se habrían podido salvar: ictus o niños que llevaban 12 horas con el abuelo muerto

Marta Nonide — Creadora del proyecto RCP desde mi cole

Sin embargo, a pesar de esta incipiente popularidad, estos talleres no están estandarizados en todo el país. El Real Decreto del 28 de febrero de 2014 por el que se establece el currículo básico de la Educación Primaria, insta a los colegios a incluir la enseñanza de primeros auxilios en el currículo básico de la Educación Primaria, pero esto no suele ocurrir. En los últimos años también han aparecido libros ilustrados como Oso enfermero y los primeros auxilios (autopublicado en 2021 por Marta Almansa Esteva, enfermera pediátrica) o ¡Ay! Un libro sobre el cuerpo, las heridas, y cómo nos curamos (Takatuka), lanzado este último mes.

La historia del proyecto RCP desde mi cole

Todo empezó con un “cúmulo de casualidades”. Marta Nonide trabajaba en la UVI móvil de Gijón y muchas veces llegaba a sitios en los que el primer testigo que había de la emergencia era un niño. “Nos encontrábamos muchas situaciones en las que, si se hubiera avisado antes, esas personas se habrían podido salvar. Un ictus, un bajón de azúcar, un golpe en la cabeza, o niños que llevaban 12 horas con el abuelo muerto. Y, con ello, el drama, los lloros, los gritos, el niño, que no entendía nada…”, relata.

Eso se juntó con una llamada que llegó en 2012 de una niña de ocho años: “es que mi abuelita se ha desmayado y mis padres me dijeron que si esto pasaba llamara al 112 y que hiciera todo lo que me dijeran y que contestara todo lo que me preguntaran”, relató la criatura. Resultó ser un ictus. Le hicieron las preguntas pertinentes para comprobarlo y, como estaba sola con su hermana de seis años, Nonide le preguntó si al darle instrucciones podría poner a su 'abuelita' de lado. Así, las dos hermanas consiguieron ponerla en posición lateral de seguridad y en 15 minutos la ayuda estaba allí.

El 60% de los españoles no se sienten capacitados para responder a este tipo de emergencias y el 54% admitió no haber recibido nunca un curso de primeros auxilios

Sus hijos entonces tenían tres y cuatro años y ella comenzó a preguntarse: “¿Y si estando yo sola con ellos me pasa algo? ¿O a su padre?”. Comenzó entonces a impartir talleres. Un día subió un vídeo a redes sociales, e Internet explotó. Al día siguiente tenía tres millones de visualizaciones y durante tres días “fue un bombardeo absoluto”. Fue la primera vez, afirma, que tanta gente veía a niños de cinco años hablando de reanimación y de poner de lado a un adulto ante una emergencia. Ahora hay proyectos como este a lo largo de todo el territorio español.

Una forma de solucionar la baja tasa de maniobras RCP

Los especialistas consultados aseguran que dar estos talleres en la infancia es la manera de resolver el bajo porcentaje que tenemos en España de personas que saben hacer la RCP. Según un estudio realizado por la Fundación MAPFRE y la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias (SEMES), el 60% de los españoles no se sienten capacitados para responder a este tipo de emergencias y el 54% admitió no haber recibido nunca un curso de primeros auxilios. La tasa de realización de maniobras de RCP en España, según un estudio de EuReCa TWO, un proyecto del Consejo Europeo de Resurrección (ERC), está por debajo del 15%.

En contraste, en los países nórdicos, donde la formación en RCP está integrada en el sistema educativo y es más común que se ofrezcan cursos periódicos a la población desde edades tempranas, una gran mayoría asegura saber cómo realizar RCP y también lo lleva a la práctica en situaciones de emergencia. En países como Noruega, Dinamarca o Suecia, se estima que entre el 70 y el 80% de la población ha recibido formación en RCP.

Nonide asegura que no hay que esperar a la adolescencia para impartir estos conocimientos, ya que con ella empieza la vergüenza y frases como “soy un chico, a las chicas no las reanimo”. “Allí pierdes a muchos. Esto no pasa con los niños. En la infancia mecanizan todas las técnicas a la perfección. Cuando sean adolescentes y tengan que ayudar a alguien, lo harán perfecto y sin dudas”. Con una hora al año basta, asegura. “Si en el cole dan una hora con cinco años, reciclan con seis, siete, ocho... Hasta los dieciséis, es que ya está. Hay que meter esto en el currículum. Lo puedes meter en Educación Física, en Naturales, en Valores...”.

Ignacio Manrique, como presidente del Grupo Español de Reanimación Cardiopulmonar Pediátrica, apoya esto y subraya la importancia de que estos talleres comiencen a estar reglados, que pasen una serie de controles, o que pidan acreditación a organismos como el suyo. Estos últimos cinco años ha habido un boom de este tipo de talleres, y asegura, “va a seguir creciendo, y va a ser imparable”.

Las enfermedades cardiovasculares suponen uno de los mayores retos de salud a nivel global, como demuestra el hecho de que se trate de la primera causa de muerte en todo el mundo, con casi 18 millones de fallecimientos al año, según datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

¿Cómo podemos proteger nuestro corazón? Estudios como este publicado en The New England Journal of Medicine demuestran que una alimentación sana, no fumar y realizar actividad física son tres de los principales hábitos de vida cardiosaludables. Por tanto, es obvio que, para proteger nuestro corazón, necesitamos contar con una nevera y una despensa repleta de alimentos saludables.

Las frutas, las verduras, el pescado o el pollo son una buena manera de comenzar. Así lo demuestra el estudio PREDIMED, según el cual seguir una dieta mediterránea, complementada con aceite de oliva y frutos secos al natural y sin sal consigue reducir hasta un 30% el riesgo cardiovascular.

El problema está cuando nos encontramos en los pasillos del supermercado, que pueden volverse un poco más confusos y que no nos ayudan mucho a tomar buenas decisiones cuando nos sentimos tentados por tantas y tan variadas opciones.

Cómo hacer una lista de la compra que proteja el corazón

Lo primero y más importante: antes de ir a hacer la compra debemos elaborar una lista con todo lo que necesitamos. De no ser así, la compra puede convertirse en algo improvisado que, en la mayoría de los casos, no solo hará que compremos cosas que no necesitamos, sino que facilitará que lo que adquiramos no sea lo más saludable. 

Leer e interpretar bien las etiquetas

Una de las cosas que más solemos mirar a la hora de hacer la compra es el precio. Pero leer las etiquetas de los productos puede aportarnos muchos otros beneficios, además del económico, relacionados sobre todo con la salud. Así, es importante que sepamos cuáles son aquellos productos bajos en azúcares refinados, grasas saturadas, grasas trans y sal. 

Aunque, como recuerda la Fundación Española del Corazón (FEC) en un artículo publicado en su página web, la mención “sin azúcares” o “sin grasa” no significa que no contengan nada de azúcar o grasa, sino que contienen más de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o menos de 0,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

¿Cómo podemos identificar el azúcar en la etiqueta? Si se han añadido azúcares al producto, estos deben aparecer en la etiqueta, y lo hacen en orden decreciente en peso. Es decir, el primer ingrediente que encontramos es el más abundante, por tanto, el lugar que ocupe el azúcar marca la cantidad que lleva el producto. La cantidad aparece en gramos de azúcar que contiene el producto por cada 100 gramos del mismo.

Podemos encontrar declaraciones como “bajo contenido en azúcares”, que significa que el producto no contiene más de 5 gramos de azúcares por 100 gramos en el caso de los sólidos o 2, 5 gramos de azúcares por 100 mililitros en los líquidos. Si encontramos en la etiqueta “sin azúcares”, el producto no contiene más de 0,5 gramos de azúcares por 100 gramos o mililitros. La mención “sin azúcares añadidos” nos dice que no se han añadido azúcares, ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún otro ingrediente usado como edulcorante. “Contiene azúcares naturalmente presentes” significa que solo están presentes los azúcares presentes de forma natural en el alimento.

¿Cómo podemos identificar los distintos tipos de grasas?

Las grasas tienen una mala reputación, aunque algunas grasas buenas desempeñan un papel crucial en un estilo de vida saludable. Las grasas insaturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas reducen la cantidad de colesterol malo, lo que a su vez puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una lista que incluya alimentos saludables como nueces (son una excelente fuente de omega 3, grandes aliados del corazón), aceite de oliva, aguacates o pescados grasos como el salmón o la trucha nos ayudarán a no sucumbir a las compras impulsivas que suelen acabar con una bolsa de patatas chips en el carro de la compra. 

En cambio, deberemos limitar el consumo de grasas trans, que sí pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de ellas provienen de alimentos procesados como algunos postres, pizza congelada, etc. Debemos leer la etiqueta para elegir alimentos que no contengan este tipo de grasas.

¿Qué ocurre con la sal? ¿De qué manera se expresa en la etiqueta? Una ingesta elevada de sodio se asocia a distintas enfermedades no transmisibles porque contribuye a un incremento de la presión arterial, provocando hipertensión, lo que incrementa a la vez el riesgo de cardiopatías. Por tanto, es clave leer bien la etiqueta y elegir los productos con menos sodio para la misma porción. Priorizaremos los productos bajos o reducidos en sodio o sin sal agregada. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija una ingesta máxima diaria de sal de cinco gramos de sal o dos gramos de sodio. En la etiqueta encontraremos el dato en sodio. Para obtener el contenido en sal debemos multiplicar los gramos de sodio por 2,5: por tanto, si en la etiqueta aparece 0,13 gramos de sodio, lo multiplicamos por 2,5 y tendremos la cantidad de sal, que en este caso será de 0,325 gramos de sal por ración. Se considera que un producto contiene mucha sal a partir de los 1,25 gramos por cada 100 gramos y poca sal cuando la cantidad es de 0,25 gramos por cada 100 gramos.

Además de saber leer la etiqueta, una lista de la compra amiga de nuestro corazón debe incluir alimentos como frutas y verduras de temporada en una variedad que nos aporte vitaminas, minerales y fibra, y lo que es más importante: antioxidantes y polifenoles. Lo más recomendable es consumir la fruta fresca de temporada con piel porque es cuando conserva mejor sus propiedades, y tomar al menos tres piezas al día. También debemos asegurarnos de buscar vegetales de color verde oscuro, como brócoli, col rizada y espinacas.

También es importante añadir cereales integrales, ya que son esenciales para una buena salud porque son una interesante fuente de fibra dietética y pueden ayudarnos a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Como demuestra este estudio publicado en JAMA que concluye que la ingesta de fibra procedente de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Si buscamos pan, arroz, cereales o pasta, mejor que en la etiqueta indique que es integral. 

Muchas personas tienen una relación de amor-odio con la sal, un ingrediente que no solo nos aporta un sabor particular a los platos y recetas sino que además necesitamos. Sin embargo, muchas veces nos excedemos con su consumo, algo que nos puede suponer un problema si no lo controlamos. ¿Qué es en realidad la sal y por qué la necesitamos? ¿Qué pasa si nos pasamos con la ingesta de sal? Y, lo más importante, ¿qué podemos hacer para reducir su consumo?

Qué es la sal y por qué la necesitamos

Muchas veces confundimos términos como sal o sodio. La sal o cloruro sódico está formada por un 40% de sodio y un 60% de cloro. El sodio es uno de los elementos que se encuentran en la sal, que es de donde proviene la mayor parte del sodio.

Además de la sal que añadimos para cocinar, hay una pequeña parte de sodio que se añade a los alimentos en el proceso de elaboración: aditivos, saborizantes o conservantes. Nos referimos aquí a conceptos como el monosodio de glutamato, que se usa sobre todo como potenciador del sabor.

El sodio es un nutriente esencial para el organismo: nos ayuda a controlar la cantidad de agua del cuerpo, a regular los fluidos del cuerpo, a transmitir impulsos nerviosos y a que el cuerpo esté hidratado.

Pero solo necesitamos una cantidad específica para que queden cubiertas todas estas necesidades. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para la población sana adulta unos cinco gramos al día, lo que equivale a una cucharada pequeña de postre, o de dos gramos de sodio al día. Pero si nos fijamos en los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) veremos que en España ingerimos una media de unos 10 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.

¿Qué ocurre si consumimos más sal de la que necesitamos? En algunos casos, un consumo en exceso puede tener repercusiones en nuestra salud y afectar a los riñones, que son los que regulan el sodio en sangre y mantienen el equilibrio del sodio que almacenamos. Los riñones no pueden eliminar el exceso de sal y, por tanto, esta se acumula en la sangre, lo que provoca que el corazón tenga que trabajar más para moverla y, en consecuencia, se eleva la presión y puede acabar dando hipertensión arterial, una afección común y grave relacionada con muchas de las enfermedades cardiovasculares como infartos cerebrales y cardiacos.

Siete sencillos gestos que nos ayudarán a reducir el consumo de sal

Reducir el consumo de sal es uno de los mejores cambios que podemos hacer en nuestra alimentación para disminuir el riesgo de hipertensión arterial. Hay algunos estudios como este publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) que aseguran las personas que siguen una dieta baja en sal durante solo una semana pueden experimentar una reducción significativa de la presión arterial en comparación con una dieta alta en sal.

Aunque el refrán dice que “sin sal, todo sabe mal”, y pueda resultar todo un desafío reducir la cantidad de este ingrediente de nuestra dieta, la OMS nos ayuda con algunas recomendaciones:

Aunque estemos acostumbrados a cierta cantidad de sal en los alimentos, la percepción y aprendizaje de lo salado se puede educar y podemos acostumbrarnos a consumir menos. Para ello, podemos ir reduciendo poco a poco la sal que usamos habitualmente para cocinar y nuestro paladar se irá acostumbrando, ya que la percepción es variable y la podemos modificar. Educar nuestras papilas gustativas nos ayudará a diferenciar otro tipo de sabores y nos costará menos comer un poco más sin sal.

Cuando nuestro corazón late, la sangre se bombea a las arterias. La fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias es lo que conocemos como presión arterial. Si es alta, aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves, como daños cardiacos. Dicho de otra manera: habría una falta de oxígeno a los tejidos y órganos si no mantuviéramos la presión que impulsa nuestra sangre a circular por el sistema circulatorio.

En España, al menos 6,5 millones de personas están diagnosticadas como hipertensas, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), aunque esta cifra podría ser superior ya que se calcula que solo el 50% de los hipertensos saben que lo son. 

¿Cómo se puede revertir esta cifra? Lo que comemos puede marcar una gran diferencia en nuestra presión arterial y la salud del corazón porque hay un grupo de alimentos que nos pueden ayudar a ser más respetuosos con nuestra tensión. 

Menos sodio y más potasio, magnesio y fibra

¿Qué debemos poner en el plato para que nuestra presión arterial se mantenga controlada? La clave es priorizar el consumo de alimentos como:

1.Verdura. Aunque se ha hablado mucho de los efectos de la remolacha para la presión arterial, no es la única. En general, el consumo de verdura es algo que debemos priorizar siempre, y en particular la alcachofa es otro alimento interesante cuando hablamos de mantener la presión arterial bajo control, no solo por la cantidad de fibra, que contiene el índice glucémico, sino también por sus propiedades diuréticas que, al hacernos perder líquido, rebajan la tensión. 

Seguir una dieta rica en fibra nos ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta. Y lo hace a través de varios mecanismos, como la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos y la mejora de la salud de las paredes de los vasos sanguíneos. 

2.Fruta. Es una gran aliada de la verdura y forma parte de un patrón de alimentación saludable para controlar la presión arterial alta. La fruta, como la verdura, es una fuente rica de potasio, magnesio y fibra. Los frutos rojos como arándanos o fresas ya nos ayudan gracias a su contenido en antocianinas, que nos protegen contra la hipertensión.

Aquí incluimos también el plátano que, junto al aguacate, nos aporta el potasio necesario para equilibrar los niveles de sodio. Pero es que, además, nos ayudan a moderar las tasas de azúcar en sangre y grasas.

3.Aceite de oliva. Considerado el sello distintivo de la dieta mediterránea, sus polifenoles son antioxidantes protectores que le dan cierta ventaja respecto a otros aceites. No solo mejoran la salud de los vasos sanguíneos sino que además los ayudan a mantenerse elásticos. 

4.Cereales integrales. El arroz, el pan o la avena integrales contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos con almidón refinado del pan blanco o el arroz. El consumo de fibra, como hemos visto, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias. 

5.Legumbres. Se trata de alimentos con un importante aporte de potasio, fibra, magnesio, hierro y cobre. Priorizar este tipo de alimentos en la dieta está relacionado, según una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition, con una menor presión arterial lo que, a su vez, contribuye a controlar y prevenir la hipertensión arterial. 

Y es que el magnesio presente en legumbres como lentejas es un mineral necesario para regular la presión arterial al estimular la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Tanto es así que, por cada incremento de 100 miligramos por día en la ingesta de magnesio, se reduce en un 5% el riesgo de hipertensión, según una investigación publicada en Journal Nutrition. 

6.Ajo. Aunque pequeño, no tiene menos efectos beneficiosos. El ajo posee importantes efectos vasodilatadores y antiinflamatorios. En hipertensos, y según los resultados de un metaanálisis, suplementar la dieta con cantidades de entre 300 miligramos y 2,4 gramos de ajo ayuda a mantener bajo control la hipertensión. Junto con la cebolla, el ajo destaca por tener sustancias como la alicina, con efectos hipoglucemiantes, que ayudan a reducir el colesterol de baja densidad LDL. Este compuesto se libera cuando trituramos o picamos el ajo.

7.Patatas. Están repletas de potasio: 100 gramos de patata contienen casi 600 miligramos de potasio, aproximadamente el 13% del valor diario. Este mineral, junto con el magnesio, es fundamental para el control de la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos y promover la excreción de sodio a través de la orina. 

8.Chocolate negro. Nos referimos al chocolate con un porcentaje de cacao de entre 50 y 70%, que nos aporta antioxidantes como los flavonoides, grandes aliados de la salud cardiovascular y que, como fija un estudio de la revista BMC Medicine, están relacionados con una menor presión arterial. Los flavonoides del chocolate amargo ayudan a promover la función saludable de los vasos sanguíneos. Cuanta más cantidad de cacao, mejor, aunque en pequeñas cantidades porque un consumo mayor no supone más beneficio pero sí un exceso de calorías.

9.Lácteos. Aquí se incluyen leche entera, semi o desnatada (según cada caso), yogur, cuajada o requesón sin sal, que pueden ayudar a reducir la presión arterial gracias a que contienen una combinación compleja de nutrientes, incluido el calcio, que se ha relacionado con la reducción de la presión arterial. 

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, las mujeres que ingieren cinco o más yogures a la semana tuvieron una reducción del 20% del riesgo de desarrollar hipertensión. 

Qué alimentos es mejor evitar

Una de las formas más importantes de prevenir la hipertensión es reducir la ingesta de sal porque hace que nuestro cuerpo retenga más líquido y, en consecuencia, aumenta el volumen de sangre y la presión en las arterias, lo que hace que la presión arterial suba. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos no consuman más de cinco gramos de sal al día. Una cantidad que puede ser superior.

Los más ricos en sal son, por orden de mayor a menor: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, caviar, pizzas, bacon, alimentos precocinados como croquetas, kétchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos o embutidos.

Tampoco el alcohol o la cafeína nos ayudarán a mantener la presión arterial en sus niveles normales, así que es mejor moderar su consumo o eliminarlos.

Muchos de nosotros habremos visto en la mayoría de oficinas y edificios públicos un desfibrilador externo automático (DEA). En España, se calcula que hay una media de siete desfibriladores de uso público por cada 10.000 habitantes. ¿Para qué sirven estos dispositivos?

De acuerdo con la Sociedad Española del Corazón (SEC), son aparatos que han demostrado una clara efectividad, utilidad y seguridad en programas de atención inmediata por parte de personas no sanitarias y en espacios de gran afluencia en caso de parada cardiaca.

Cómo reconocer una parada cardiaca

En España, y según datos de la SEC, se producen unas 52.300 paradas cardiacas al año, 22.300 en los hospitales y 30.000 en el entorno comunitario. De estas, tan solo entre el 5% y el 10% se recuperan. Este problema eléctrico del corazón aparece de manera rápida, sin previo aviso, y nos deja muy poco tiempo para tratarlo ya que desde el minuto cero puede empezar a haber daños irreversibles.

Se trata de una emergencia médica para la que es básico actuar con rapidez. Si la persona está inconsciente y no responde, lo más probable es que esté en parada cardiorrespiratoria, un cese brusco, inesperado y potencialmente reversible del latido cardiaco y la respiración.

De acuerdo con la Asociación Española de Enfermería en Cardiología (AEEC), frente a una persona inconsciente debemos analizar su nivel de consciencia, estimulándola y sacudiéndola por los hombros: si reacciona significa que respira y tiene pulso, por lo que debemos llamar a urgencias y vigilar.

Si no responde pero respira, la debemos colocar de lado y avisar a emergencias y, si no responde ni respira, es muy importante empezar a hacer las maniobras de reanimación cardiopulmonar (RCP) de inmediato para proporcionar respiración artificial y circulación sanguínea de manera temporal (en caso de que no sea parada, no pasa nada porque estas maniobras no suponen ningún riesgo).

La rapidez es vital en estos casos ya que cada minuto que pasa disminuyen las posibilidades de sobrevivir en un 10%. De acuerdo con la FEC, el 85% de las muertes por parada cardiaca fuera del hospital podrían evitarse con el uso de un desfibrilador y conocimientos de RCP.

Pese a todo, y según datos de la Fundación Mapfre y el Consejo Español de Resucitación Cardiopulmonar (CERCP), solo en cuatro de cada diez casos de parada cardiaca fuera de los hospitales las personas recurren a maniobras de RCP y apenas el 4% de las reanimaciones realizadas usa un desfibrilador externo automático (DEA).

Qué es un desfibrilador externo automático

Un desfibrilador externo automático se usa en caso de un paro cardiaco repentino. Se trata de un dispositivo médico sofisticado, pero fácil de usar, que puede analizar el ritmo cardiaco de la persona y, en caso necesario, administrar una descarga eléctrica controlada de alto voltaje o desfibrilación para ayudar al corazón a restablecer un ritmo normal –el desfibrilador analiza el ritmo cardiaco y determina si es necesario administrar una descarga eléctrica–.

Con esta descarga o choque eléctrico se consigue interrumpir un ritmo cardiaco irregular o detenido, como en el caso de fibrilación ventricular o taquicardia ventricular, ambos mortales.

Según la Fundación Española del Corazón, el uso de estos desfibriladores en los tres primeros minutos después del paro cardiaco aumenta la supervivencia en un 73% y, si se usa en menos de cinco minutos, las posibilidades aumentan hasta el 50%. Sin embargo, retrasar las maniobras de reanimación cardiopulmonar (RCP) o el uso del desfibrilador puede provocar daño neurológico y secuelas que pueden ser irreversibles.

Pasos para usar un desfibrilador

Los DEA están destinados al uso público en general. Estos aparatos portátiles son precisos y puede usarlos cualquier persona. Aunque no se precisa formación específica, sí es importante saber cómo funcionan para aumentar el nivel de efectividad.

Las instrucciones que llevan nos ayudarán mucho a conocer los pasos que debemos seguir para usarlo. Los pasos fundamentales son los siguientes:

La aplicación Ariadna, lanzada por la Fundación Española del Corazón (FEC), la SEC y Cruz Roja, tiene como objetivo agilizar la búsqueda del desfibrilador más cercano, un mapa colaborativo de desfibriladores por toda España que permite geolocalizar estos dispositivos en espacios públicos y privados para usarlos en caso de parada cardiaca.

La sal es esencial para nuestro cuerpo y para muchas funciones. Pero es de sobra conocida también la relación entre el consumo de sodio y la hipertensión, ya que una ingesta elevada puede afectar de manera negativa al control de la hipertensión. 

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en condiciones normales, consumir menos de cinco gramos —un poco menos de una cucharada pequeña de café— de sal al día. En España, la ingesta de sal supera con creces esta recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que una ingesta de cinco gramos al día es suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Pero los datos publicados de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal en los españoles indican que se ingiere 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado. 

La OMS publicaba en marzo de este año el primer Informe mundial sobre la reducción de la ingesta de sodio, en el que advierte de las consecuencias que tiene para la salud el consumo descontrolado de sal. Por ello trabaja para crear conciencia y reducir la ingesta mundial de sodio en un 30% para el año 2025.

¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?

Hay varios mecanismos que vinculan el alto consumo de sal con la hipertensión. Uno de ellos es la retención de agua, es decir, que a mayor ingesta de sal aumenta la retención de agua, lo que provoca una expansión en las paredes de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial y provoca un aumento del gasto cardíaco.

Si, por desgracia, ya tenemos una presión arterial alta e hipertensión, es decir, nuestros niveles están por encima de 140 mmHg y 90 mmHg, el consumo de sal aumenta aún más esta presión, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad sino que acostumbra a ser más bien un problema al que nos exponemos por predisposición familiar y factores como el sedentarismo, el sobrepeso y el consumo de mucha sal.

Por ello, reducir el consumo de sal es una de las formas más sencillas de reducir también la presión arterial. Se estima que una reducción en el consumo de sal de diez gramos por día a seis gramos disminuiría en un 16% las muertes por accidentes cerebrovasculares y un 12% las provocadas por enfermedades coronarias.

Se ha demostrado también que una reducción de aproximadamente 1,75 gramos de sodio por día se asocia con un descenso medio de la presión arterial de 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión. 

Sin embargo, estos efectos pueden no ser los mismos para todos, ya que depende de factores como la presión arterial de cada individuo, el nivel de consumo de sal, la genética o el uso de medicamentos.

Cómo podemos reducir el consumo de sal

Una de las formas más fáciles de reducir los niveles de sal que consumimos es no añadir más a la hora de cocinar y alejar el salero de la mesa. Pero, como advierte la dietista-nutricionista Sara Jiménez, “la sal del salero no es la única culpable. De poco vale que la eliminemos si no se mejoran otros aspectos de la alimentación”. 

Según la experta, “la sal del salero solo representa el 15% de la sal que solemos consumir. Un 10% está presente de forma natural en el alimento y el 75% proviene de la llamada 'sal oculta', es decir, la que tomamos sin darnos cuenta, la que está en productos ultraprocesados”.

Por tanto, a la hora de seguir una alimentación si tenemos hipertensión, deberemos prestar atención a otros aspectos como:

También “es interesante tener en cuenta la dieta DASH, una dieta saludable baja en sal, sobre todo en personas con tensión alta porque se prioriza mucho el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales de calidad, entre otros”, afirma Jiménez, que matiza que, para que funcione, no solo debemos tener en cuenta lo que comemos o dejamos de comer, sino que debemos poner atención a la práctica de ejercicio físico. 

Qué nos dicen las etiquetas y cómo debemos interpretarlas

Uno de los problemas a la hora de interpretar las etiquetas es que solemos considerar que son la misma cosa la sal y el sodio. Pero, como advierte la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), no son lo mismo. La sal es un compuesto químico formado por sodio y cloruro, mientras que el sodio es un mineral y uno de los componentes químicos que componen la sal.

Dicho esto, podemos afirmar que el contenido en sal de un alimento a otro puede variar mucho. Además, la mayor parte de la sal que comemos está oculta en los alimentos que compramos y a la vez productos similares pueden variar de forma drástica en la cantidad de sal que contienen. 

Consultar la información nutricional nos sirve para ver si tienen un contenido bajo (0,25 gramos de sal por menos de 100 gramos) —son los más recomendables—, medio (0,25-1,25 gramos de sal por 100 gramos) o alto (1,25 gramos de sal o más por 100 gramos).

Aquí es donde nos sirve tener clara la distinción entre sal y sodio, ya que en las etiquetas vienen los gramos de sodio, que tendremos que multiplicar por 2,5 para saber la cantidad de sal que contienen. Así, si un alimento contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, tiene de contenido de sal 0,475 gramos, que sería un contenido medio de sal.

Un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto, mientras que uno muy bajo en sodio está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.

Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la cantidad de sal que consumimos está relacionada con la cantidad de alimento que ingerimos. Así, no siempre serán los alimentos con mayor contenido los que nos aportarán más cantidad de sal, ya que si tomamos mucha cantidad de un alimento con cantidad media de sal, al final acabaremos ingiriendo mucha sal. Pero si comemos dos o tres aceitunas, muy altas en sal, la cantidad de sodio puede que no sea excesiva.

Dejamos atrás lo que podríamos llamar el “verano social”, aquel que caracteriza los meses de julio y agosto y que suele coincidir con las vacaciones y los fines de semana de playa y piscina, de prado y poza helada de río; de sandía, cañas, tortilla de patatas y ensaladilla.

Ha sido un tiempo de relax y bienestar, acaso para muchos de ejercicio al aire libre, distensión y disminución del estrés, que es siempre buena para el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que descienden los niveles de la hormona inflamatoria cortisol. Pero también de excesos dietéticos, de más grasas, fritos, pan y bebidas alcohólicas.

En consecuencia, lo normal es que dejemos atrás el verano con los niveles de colesterol plasmático y de triglicéridos en sangre algo elevados. Se impone, pues, devolverlos a sus estándares normales, incidiendo sobre todo en el colesterol malo o LDL (low density lipoprotein), que es el que indica, cuando está alto, que tenemos un mayor riesgo de accidente cardiovascular (ACV). Sus valores normales se encuentran entre 120 y 200 mg/dl, si bien hasta los 240 mg/dl no se habla de colesterol LDL alto en exceso.

A este respecto, es importante saber que el colesterol es una molécula fundamental en nuestro metabolismo -como precursor de las hormonas sexuales o de la vitamina D y el ciclo del calcio, por ejemplo-, así como también en la membrana de nuestras células. Ahora bien, no debemos obviar que el exceso de esta molécula en nuestro plasma sanguíneo, producto de una alimentación rica en grasas animales, así como en azúcares libres y alimentos procesados o alcohol, dispara en venas y arterias los niveles de las proteínas de baja densidad que la contienen, llamadas colesterol LDL.

Si estos niveles se vuelven excesivamente altos, las lipoproteinas corren el riesgo de precipitar en las citadas venas y arterias, formando capas progresivamente más gruesas de grasa que impiden el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y que pueden acabar creando tapones (ateromas) precursores de ictus e infartos. Es fundamental para nuestra salud mantener unos niveles de colesterol LDL en los límites razonables arriba indicados y para ello precisamos, sobre todo si presentamos hipercolesterolemia (colesterol alto), por un lado rebajar los productos calóricos de nuestra dieta así como los ricos en grasas animales, y también beber menos alcohol.

También necesitamos ingerir determinados productos que, por su actividad reductora del colesterol plasmático o bien por sus virtudes antiinflamatorias, contribuyan a rebajar los niveles en sangre de la lipoproteina LDL y a dificultar que se formen los citados ateromas en venas y arterias impidiendo que se inflamen. Sobre esta vía, en la que se centra el artículo recomendando productos concretos que la favorecen, cabe aclarar que los alimentos con actividad reductora del colesterol solo inciden sobre el 20% del colesterol ingerido y que lo hacen bloqueando su absorción intestinal, con lo que el aporte es menor.

Por tanto, la ingesta de estos alimentos debe ser complementaria a la mentada primera vía: comer bien, moderar el consumo de grasa animal, eliminar de la dieta los procesados, las bebidas azucaradas, el alcohol y la bollería y pastelería.

Diez alimentos para rebajar el colesterol malo

La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) ha ordenado la retirada de un lote del medicamento para tratar la hipertensión arterial pulmonar Tresuvi 1mg/ml en solución para perfusión.

El lote señalado es el TREP0771 y el motivo que alega AEMPS es la “presencia de partículas detectadas durante una inspección visual”. La agencia también informa de que “hay 4 unidades afectadas por el defecto de calidad, que se han distribuido en el Hospital Nuestra Señor del Prado de Talavera de la Reina (una unidad) y en el Hospital Clínic de Barcelona (tres unidades)”.

La AEMPS ordena la “retirada del mercado de todas las unidades distribuidas del lote afectado y su devolución al laboratorio por los cauces habituales”.

Qué es Tresuvi y para qué se utiliza

El principio activo de Tresuvi es treprostinilo, que pertenece a un grupo de medicamentos cuya acción es similar a la de las prostaciclinas naturales. Las prostaciclinas son sustancias similares a las hormonas, que reducen la presión sanguínea relajando los vasos sanguíneos, de modo que estos se ensanchan y permiten que la sangre circule más fácilmente.

Treprostinilo se usa para tratar la hipertensión arterial pulmonar (HAP) idiopática o hereditaria en pacientes con síntomas moderados. La hipertensión arterial pulmonar es una enfermedad caracterizada por una presión de la sangre demasiado elevada en los vasos sanguíneos que se encuentran entre el corazón y los pulmones. Esto provoca dificultad para respirar, mareo, cansancio, desmayos, palpitaciones o latidos cardíacos anómalos, tos seca, dolor de pecho e hinchazón de tobillos o piernas.

La obesidad es un problema de salud importante en todo el mundo. En España, y según datos de una encuesta elaborada por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), casi un 60% de las personas sufren exceso de peso.

Un problema con consecuencias directas en la salud: el 44% de los casos de diabetes en todo el mundo y el 23% de cardiopatía isquémica son atribuibles al sobrepeso y la obesidad, de acuerdo con la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

El riesgo de la obesidad debe abordarse desde una mirada amplia porque tan importante es determinar la grasa corporal como conocer cómo se distribuye esta: dónde se acumula porque, en función de dónde lo haga, los riesgos para la salud pueden ser mayores.

Si lo hace en el abdomen, lo que solemos conocer con nombres populares como la curva de la felicidad o barriga cervecera, hablamos de grasa abdominal, la que supone un mayor riesgo cardiovascular. 

Nada tiene que ver ni con el grado de felicidad ni con esta popular bebida fermentada y, más que un problema estético, supone un riesgo para la salud. Existe la creencia de que el consumo de cerveza puede conducir a acumular grasa abdominal, lo que se conoce como “barriga cervecera”. Sin embargo, según un estudio publicado en Frontiers, el consumo de esta bebida no aumenta el tamaño de la barriga aunque sí el peso corporal general. De ahí que sea poco probable que la cerveza incremente de forma específica la grasa visceral abdominal.

Qué ocurre cuando la grasa se acumula en el abdomen

Según la ubicación que tiene en el cuerpo, la grasa se puede subcategorizar, a grandes rasgos, en grasa subcutánea o visceral. La primera, más abundante en mujeres, se encuentra en toda la capa profunda de la piel. La grasa visceral rodea los órganos gastrointestinales; a medida que se acumula en el abdomen, la barriga crece. 

Los hombres, que son más proclives a acumular grasa visceral abdominal, suelen desarrollar un cuerpo en forma de manzana, que se caracteriza por una cintura más ancha. En cambio, en las mujeres se habla de forma de pera debido a la tendencia a acumular grasa subcutánea en los muslos y las nalgas.

¿Cómo podemos saber si estamos acumulando grasa visceral? El perímetro de cintura constituye un índice de salud importante, además del Índice de Masa Corporal (IMC).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88 centímetros en la mujer y en 102 centímetros en el hombre. Según estos datos y de acuerdo con el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA), la obesidad abdominal afecta a un 32% de los hombres y a un 40% de las mujeres.

También puede utilizarse el índice cintura/cadera, que se usa como indicador para determinar un mayor riesgo de que nuestros órganos tengan grasa circundante.

Para calcularlo, dividimos lo que mide nuestra cintura y lo que mide nuestra cadera. Los valores que se toman como referencia son 0,95 para los hombres y 0,88 para las mujeres. 

En el caso de que cualquiera de estos índices sea mayor a los valores citados, significa que existe acumulación de grasa en el abdomen, lo que se traduce en mayores problemas de salud. 

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), las personas que tienen grasa abdominal también corren un mayor riesgo de que esta grasa se acumule en otros órganos vitales. Si no le ponemos remedio, puede suponer en un futuro un mayor riesgo de padecer problemas como:

La acumulación de este tipo de grasa puede deberse a factores genéticos u hormonales, pero también influyen hábitos de vida poco saludables. 

Formas de reducir la grasa abdominal

La mejor manera de deshacerse de la grasa visceral es manteniendo un estilo de vida saludable:

Cuando se trata de comer, en España solemos ir un poco tarde: comemos sobre las tres, cenamos a partir de las nueve de la noche y nos acostamos no más pronto de las once (nuestro prime time televisivo es de diez de la noche a una de la madrugada, lo que retrasa nuestra hora de ir a dormir porque la televisión está muy ligada a nuestros hábitos de sueño). 

Demasiado tarde todo si se tienen en cuenta algunas de las últimas investigaciones sobre los efectos de los horarios de las comidas y la salud. Nuestro cuerpo tiene ritmos circadianos que afectan a nuestra digestión, al metabolismo y al sistema hormonal. 

Por tanto, no es exagerado pensar que el horario de las comidas puede afectar a la respuesta del organismo a la comida. Porque, si retrasamos la hora de la cena, también lo hacemos con la hora de ir a dormir.

Contar las horas y no las calorías

La forma en la que elegimos el momento para comer podría tener un importante impacto en la pérdida de peso. “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre” es una expresión que habla directamente de la relación entre lo que se conoce como cronobiología y cómo debemos comer. 

En función de la hora del día, las hormonas metabolizan mejor ciertos nutrientes, algo a tener en cuenta cuando se trata de mantener un peso adecuado. Sí, algunas investigaciones revelan que cenar mientras todavía hay luz solar (algo fácil en esta época del año), ofrece claros beneficios. 

La hora en la que comemos puede que importe tanto o igual que las calorías que ingerimos, por tanto, puede jugar un papel importante en el aumento de peso. Lo demuestra una investigación publicada en Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de la Endocrine Society, según la cual cenar tarde se asocia con un aumento de peso y niveles altos de azúcar en sangre.

Según esta investigación, los niveles de azúcar en sangre son un 20% más altos y la cantidad de grasa que se quema es un 10% más baja cuando se cena tarde (sobre las 10 de la noche), en comparación con las personas que cenan antes (sobre las 7 de la tarde).

Cenar pronto reduce el riesgo de ciertas enfermedades

Hasta ahora las investigaciones sobre alimentación y cáncer se han centrado en los patrones de la dieta (si se consume carne roja, fruta o verdura, etc.), pero no se ha prestado atención a otros factores relacionados con las horas de ingesta y las actividades que se hacen antes y después.

En una investigación realizada por expertos del Instituto de Salud Global de Barcelona y publicada en la Revista Internacional de Cáncer, los investigadores han descubierto que las personas que cenan antes de las nueve de la noche, o las que esperan al menos dos horas entre comer y dormir, tienen un 20% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama o próstata.

A pesar de que los responsables del estudio admiten que son necesarios más estudios que permitan determinar el porqué de esta relación, lo que sí tienen claro es que todo apunta a que la hora de ir a dormir afecta a la capacidad de metabolizar la comida. 

Cena y sueño

La alimentación y el sueño están directamente relacionados porque los ingredientes son necesarios para sintetizar los distintos neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. La Sociedad Española del Sueño (SES) recomienda, para tener un buen sueño:

Early bird dinner (“cena para madrugadores”) es un término que hace referencia a una tendencia gastronómica en la que los restaurantes ofrecen a sus clientes la opción de realizar una cena antes de la hora tradicional. Acciones como esta podrían convertirse en una opción más sana de ir a comer de restaurante.

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Todos hemos oído o entrado alguna vez en el debate entre la carne roja y la carne blanca, dos tipos de músculo animal a los que se les atribuye muy diferentes propiedades.

Por un lado la carne roja cuenta con serias advertencias de moderación por parte de la Organización Mundial de la Salud, y del otro, la carne blanca está especialmente indicada en la dieta mediterránea por los expertos en nutrición.

¿Qué dicen los estudios sobre ellas? En primer lugar es importante discernir qué es la carne roja y qué es la blanca.

¿Qué entendemos por carnes rojas?

Siguiendo el patrón cromático de los músculos de estas carnes, podemos hacernos una idea de lo que se considera carne roja: aquella cuyo aspecto es rojo al corte.

Según la Junta de Andalucía, carne roja “se refiere a todos los tipos de carne muscular de mamíferos, tales como la carne de ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra”.

Son carnes ricas en grasas saturadas así como en hierro hemo, con radicales libres, procedente de la mioglobina de la sangre que se degrada, que es un tipo de ion de hierro altamente oxidante.

¿Qué entendemos por carnes blancas?

La Sociedad Española del Corazón (SEC) incluye en esta categoría “el pollo y el pavo sin piel, el conejo, la codorniz y la perdiz”. Pero siempre y cuando su grasa total sea como máximo de tres gramos por cada 100 gramos de alimento, de las cuales la grasa saturada no puede superar los 1,5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

“También hemos aplicado otros criterios”, prosigue la SEC en su artículo, “como los niveles de colesterol, que no deben de aportar más de 20 miligramos por cada 100 gramos, al igual que los niveles de sal no deben superar los 0,3 gramos por cada 100 gramos de alimento”.

Carne roja: posiblemente cancerígena

En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la ingesta de carne roja como “probablemente carcinógena para los humanos”. Esta conclusión, respaldada por un equipo de 22 expertos de una decena de países que analizaron más de 800 estudios, se obtuvo sobre la base de una “evidencia limitada” de que la carne roja aumenta el riesgo de padecer sobre todo cáncer colorrectal, y también de páncreas y de próstata.

La OMS se apoyó para dar tal definición en una revisión publicada en la revista The Lancet Oncology, donde se advertía de los riesgos de la carne roja y de su relación con el desarrollo de cáncer de colon, así como se definía a la carne procesada directamente como “cancerígena”.

La WCRF aconsejaba entonces reducir su consumo y buscar alternativas como la carne de ave, las legumbres, los huevos o los lácteos. Previamente en 2010, se publicaba un nuevo estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.

Para el mismo se observaron los datos de 37.698 hombres que participaron en el Estudio de Seguimiento de Salud, realizado entre 1986 y 2008, y los de 83.644 mujeres que formaron parte del Estudio de Salud de Enfermeras, llevado a cabo entre 1980 y 2008.

Todos los participantes estaban libres de enfermedades cardiovasculares y cáncer cuando se inició el seguimiento y a partir de entonces, se evaluó su dieta mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria que se actualizaban cada cuatro años.

A lo largo de los periodos de estudio se produjeron 23.926 muertes en total, de las cuales 5.910 fueron debidas a las enfermedades cardiovasculares y 9.464 ocasionadas por el cáncer.

Relacionando estadísticamente la dieta con las causas de la muerte, los investigadores dedujeron que la ingesta de una porción de carne roja no procesada al día incrementaba en un 13% el riesgo de mortalidad. Por otro lado, si la carne consumida era roja y procesada -embutido sobre todo- el aumento del riesgo sobre la base era de un 20%.

Otra conclusión interesante derivada del estudio es que las sustituciones de la ingesta de carne roja por otras fuentes de proteína -como pescados, aves de corral, frutos secos, legumbres, lácteos o granos enteros- podía asociarse con un riego menor de mortalidad, del 7% a 19%.

Finalmente, los investigadores de Harvard aseguraban que un 9,3% de las muertes en los hombres y un 7,6% en las mujeres sujeto del estudio se podrían haber prevenido si todas las personas hubieran consumido menos de una dosis media de 42 gramos por día de la carne roja.

Y la carne roja procesada también se asocia con el riesgo de padecer diabetes, sobre todo para quienes comen cinco o más raciones por semana. Así lo han comprobado numerosos estudios, entre ellos uno de largo plazo realizado por científicos de Francia, México y Estados Unidos sobre un grupo de más de 66.000 mujeres francesas entre 1993 y 2007.

En cambio, estos investigadores no hallaron relación entre la diabetes y el consumo de carne roja fresca. A resultados similares llegó un metaanálisis de diez estudios prospectivos realizado por científicos de Grecia. 

Otro problema más: en pacientes con riesgo cardiovascular, el consumo de carne roja también ayuda a desarrollar síndrome metabólico. Así lo determinó una investigación llevada a cabo por expertos del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN), con sede en Madrid.

La contrapartida de la carne blanca

A este consuno de carne rojas se contrapone la carne blanca, fervientemente recomendada por la SEC en este otro artículo, que la califica de “una aliada para la alimentación saludable”.

“Es baja en grasa saturada, y cuenta con un alto contenido en proteínas de buena calidad además de ser rica en vitamina B12”, explica la citada fundación en su página web en un artículo de 2022, donde también añade: “según un artículo publicado en Archives of Internal Medicine en el que se analizó a medio millón de personas, hay una relación inversa entre el consumo de carne blanca y la mortalidad total”.

También asegura que “esa relación inversa sigue dándose si se analiza solo la mortalidad por cáncer, tanto en hombres como en mujeres”. Entre sus beneficios nutricionales, la Fundación Española del Corazón destaca no solo su proteína sino también sus lípidos insaturados y sus vitaminas del grupo B, así como su aporte mineral en hierro, zinc, calcio, etc.

No obstante, no todas son virtudes las de las carnes blancas. Desde hace muchos años se vincula el colesterol con el consumo de carne roja. Sin embargo, un estudio de 2019 sorprendió al revelar que, en este sentido, el efecto de la carne blanca es similar al de la roja.

Por ello, los autores del trabajo -investigadores del Instituto de Investigación del Hospital de Niños de Oakland, en Estados Unidos- indican que, para reducir el riesgo de sufrir niveles de colesterol elevados, se debe recurrir a una alimentación basada en las proteínas de vegetales como las legumbres y los frutos secos y de los lácteos, y moderar el consumo de todo tipo de carne, tanto roja como blanca.

¿Qué hace a la carne roja poco recomendable para un consumo diario?

A tenor de los estudios citados queda claro que es más saludable el consumo de carne blanca que el de carne roja, siempre teniendo en cuenta que no se excedan las cantidades de sal ni de grasa en los productos de la carne blanca.

No obstante, cabe explicar las razones por las que la carne roja es tan poco recomendable, al menos para un consumo continuado y como base de proteína en nuestra dieta.

En primer lugar, cabe citar su grasa saturada, que tiende a aumentar el colesterol malo o LDL, con el consiguiente riesgo de deposiciones en las arterias (ateromas), lo que aumenta mucho el riesgo de accidentes cardiovasculares. Este aspecto de la carne roja es el que tiene más incidencia en los problemas del corazón, tal como se destaca en las advertencias de la OMS.

Otro de los principales responsables del riesgo cardiovascular es el “hierro hemo”. En situación de abuso, altos niveles de hierro a nivel plasmático y de acumulación en el hígado pueden tener un efecto pernicioso, tal como se explica en este artículo del CSIC.

El motivo es que esta forma de hierro es capaz de actuar como formador de radicales libres en otros compuestos y los radicales libres tienen el riesgo de alterar el ADN celular, creando mutaciones cancerígenas. Adicionalmente cabe sumar una cierta activación de procesos inflamatorios.

Además, en el caso de las carnes rojas hay que contar con las acrilamidas, que son sustancias que se forman con el calor o con el fuego directo cuando la carne se quema. Numerosos estudios han demostrado que estos compuestos orgánicos heterocíclicos con presencia de nitrógeno en su estructura son cancerígenos.

Desde que en 2002 su presencia fuera detectada en la dieta humana, la conciencia sobre el poder cancerígeno de las acrilamidas ha ido en aumento. El problema en las carnes no procesadas es que la mayoría de las veces las tratamos con calor y es difícil que no se nos quemen, aunque sea en una mínima porción.

Y finalmente cabe destacar el también cancerígeno óxido de trimetilamina, un subproducto del metabolismo bacteriano de los aminoácidos que se produce en la flora intestinal. Tanto este como las acrilamidas tienen gran responsabilidad en el aumento de incidencia del cáncer colorrectal.

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Con el cambio de horario, es normal que nuestra calidad del sueño merme; no solo por el mayor número de horas de luz diaria, sino también por la intervención del polen en el aire, que nos provoca trastornos respiratorios e incide en nuestro insomnio.

Es así que para muchos y muchas la siesta se torna, en primavera y verano, una saludable costumbre que ejerce de contrapeso al mal sueño de las noches. De este modo, no solo logramos ir un poco más descansados, sino que sumamos los beneficios de esta práctica, que no son pocos.

No obstante, los citados beneficios no siempre se dan e, incluso, según como sea nuestra siesta, pueden acarrear riesgos para la salud. La piedra de toque de la cuestión está en la duración de este descanso: si es corto, tiene ciertas virtudes que aumentan con los minutos pero solo hasta cierto punto pasado el cual la relación de beneficios se invierte.

¿Cuándo una siesta pasa de ser buena a ser poco recomendable?

La verdad es que hay una gran disparidad de estudios, que señalan una u otra determinada cuota de tiempo, pero la mayoría se pone de acuerdo en qué cantidad de este tiempo es excesivo.

Así, las llamadas siestas de una hora son poco recomendables en general, aunque para fijar el riesgo hay que ver el historial de hábitos de cada persona, pues la asociación entre siestas largas y riesgos no tiene por qué demostrar causalidad.

Un ejemplo de ello es un estudio encargado por la Asociación Americana del Corazón que fue presentado en julio del pasado año, 2022. En él se enfatizaba un vínculo de riesgo entre siestas frecuentes y presión arterial alta.

Así, el estudio determinó que “las siestas diurnas frecuentes o habituales en adultos se asociaron con un 12% más de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 24% más de riesgo de sufrir un ataque o derrame cerebral en comparación con nunca tomar una siesta”.

No obstante, el mismo matizaba que “un porcentaje mayor de las personas que tomaban siestas frecuentes eran hombres, tenían niveles de educación e ingresos más bajos, e indicaban que fumaban cigarrillos, bebían alcohol diariamente, sufrían de insomnio, roncaban”.

Es decir que una parte importante de los individuos estudiados tenía malos hábitos que podían incidir sobre su salud cardiovascular. En otras palabras, podemos asegurar que los hombres con malos hábitos suelen echarse más siestas, tal vez porque estos mismos malos hábitos les provocan insomnio nocturno.

Esto se contradice con una investigación publicada en 2015 que concluyó que las personas con tensión arterial alta que dormían la siesta tenían una menor tensión arterial cuanto más tiempo duraba esta.

También la European Society of Cardiology se hizo eco en 2020 de las conclusiones de una investigación de la Guangzhou Medical University, en China, en la que se determinaba que las siestas largas podían aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

El análisis encontró que las siestas largas (más de 60 minutos) se asociaron con un 30% más de riesgo de muerte por todas las causas y un 34% más de probabilidad de enfermedad cardiovascular en comparación con no dormir la siesta.

Ahora bien, cuando se tuvo en cuenta el sueño nocturno, las siestas largas se vincularon con un riesgo elevado de muerte solo en aquellos que dormían más de seis horas por noche.

Es decir, el riesgo no es en sí la siesta, sino dormir demasiadas horas al día Y, en cambio, en aquellas personas que duermen menos de seis horas, una siesta larga podría tener un efecto reponedor y recuperador. Como vemos, todo es relativo.

Por otro lado, un estudio de 2015 de la Universidad de Tokyo observó que las siestas de más de 40 minutos tenían un aumento progresivo, según lo que aumentaran la duración a partir de dicho tiempo, del riesgo de síndrome metabólico y de diabetes de tipo 2.

De nuevo, se debe estudiar la relación entre las personas que toman siestas largas y sus hábitos alimentarios y saludables, ya que el estudio señalaba una relación entre la frecuencia de siestas y la mala calidad del sueño nocturno de las personas que participaron en el mismo.

Es de sobra conocido que la mala calidad del sueño incide en la obesidad, tal como se demuestra en este grupo de estudios destacados por el nutricionista Julio Basulto.

Y, finalmente, un reciente estudio de la Universidad de Galway, en Irlanda, revela que las personas que duermen siestas largas y frecuentes tienen un 88% más de riesgo de sufrir ictus severo que las que las que no lo hacen.

Pero lo más destacable de este estudio es que cuando se tuvieron en consideración factores como el tabaquismo, la falta de ejercicio físico, el alcoholismo o el insomnio, los resultados obtenidos fueron similares. El número de horas de sueño se asociaba con un mayor riesgo de ictus con independencia de los malos hábitos. Otra cuestión, tal como enfatiza el estudio, es por qué dormir mucho o poco puede afectar a nuestra salud cardiovascular.

El motivo es que estos dos fenómenos -mucho o poco sueño- por sí mismos pueden no ser malos, pero sí tapar enfermedades que pueden tener incidencia sobre la citada salud del corazón.

Una explicación a los riesgos de las siestas largas

No está clara la razón por la que nos levantamos mal de las siestas largas en exceso, pero se aduce que suponen entrar en una fase de sueño profunda durante demasiado rato para después romperla de golpe cuando todo nuestro organismo se estaba acondicionando al modo sueño.

El resultado es que el organismo debe volver al estado activo de golpe y esto supone secretar grandes cantidades de cortisol para elevar el nivel de alerta con el fin de salir del letargo.

Esta respuesta inflamatoria -la liberación masiva de cortisol- es la que explicaría que si dormimos demasiado por la tarde tengamos luego dolores de cabeza e incluso mal humor.

Posteriormente, es posible que por la noche nos cueste más conciliar el sueño, con riesgo de entrar en un círculo vicioso de siestas largas y noches de insomnio. A este respecto, los expertos advierten sobre los riesgos de dormir la siesta demasiado tarde, siendo la hora límite recomendable entre las cuatro y las cinco.

¿Cuánto debe durar la siesta perfecta?

Queda determinado que siestas demasiado largas indican, o bien malos hábitos y mala higiene del sueño nocturno, o bien respuestas inflamatorias a deshoras que pueden aumentar el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Ahora bien, las siestas de duración corta también tienen múltiples beneficios y, al parecer, cuanto más se alarguen dentro de los límites de tiempo saludable, más patentes son dichos beneficios.

Un estudio de 2010 relaciona el mejor rendimiento cognitivo con las siestas cortas. Los beneficios de las siestas breves (de 5 a 15 minutos) serían, según la investigación, casi inmediatos después de estas y se alargarían de una a tres horas.

En cambio, si las siestas son más largas (en torno a los 30 minutos y menos de una hora), se produciría una mejora del rendimiento cognitivo durante un período más largo, pudiendo alcanzar las doce horas.

Otro estudio destaca los beneficios para la memoria de los sesteos limitados, mientras que la la National Sleeep Foundation de Estados Unidos recomienda siestas cortas de 20 a 30 minutos para mejorar el humor, el estado de alerta y el rendimiento.

Adicionalmente, un estudio publicado en el Journal of Sleep Research asegura que con diez minutos de siesta hay suficiente para aumentar el resto del día la capacidad mental para resolver problemas complejos.

A este respecto, Dalí aplicaba una técnica curiosa para realizar siestas cortas: se colocaba unas llaves en la mano y esta fuera de la cama, con el fin de que cuando entrara en el sueño profundo, las llaves cayeran al suelo con estruendo y le despertaran. Hoy en día es más práctico activar la alarma del móvil, pero el objetivo es el mismo: limitar la siesta.

No obstante, no todo el mundo está de acuerdo en que las siestas muy cortas sean las perfectas: científicos de la NASA en los años noventa comprobaron que una siesta -ellos lo llaman power nap- de unos 30 minutos mejoraba un 30% el rendimiento y un 100% la capacidad de atención de los astronautas. Posteriormente, otro estudio de la agencia espacial reduce el tiempo óptimo a 25,8 minutos.

En la misma línea, otras investigaciones alargan el plazo hasta los cuarenta minutos con similares efectos de mejora en la salud en general. En este caso, se trataba de investigaciones realizadas en departamentos de urgencias de hospitales, donde se comprobó que siestas de esta duración, tanto en médicos como en enfermeras, mejoraban su sistema de alerta cuando se producía una emergencia.

Incluso hay estudios que aseguran que una siesta que oscile entre los cincuenta y los sesenta minutos puede multiplicar por cinco la capacidad de retención memorística.

En resumen, el margen para la siesta saludable oscila entre los diez minutos aproximadamente y la hora. Más allá, parece no ser saludable, al menos por hábito.

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Que las consecuencias de no dormir bien, o no dormir las horas necesarias, son una merma importante en nuestra salud queda demostrado en estudios como este de la Universidad de Bergen, que describe una asociación entre los problemas para dormir y la menor respuesta inmunitaria ante infecciones.

También en esta serie de estudios recogidos en PubMed que recopila Julio Basulto, investigador especializado en nutrición y que relacionan mala calidad del sueño con obesidad y diabetes de tipo 2, así como un aumento de las enfermedades coronarias. Dormir bien no solo resetea nuestro metabolismo y ayuda a restablecer nuestro sistema muscular y óseo, sino que incide en nuestra respuesta ante la oxidación y la inflamación.

Entre el 20% y el 48% de las personas adultas sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil tanto conciliarlo como mantenerlo.

En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla sus ciclos.

Las funciones biológicas de la melatonina son inducir a un sueño reparador al regular el ritmo circadiano, actuar sobre la retina para relajar la visión, regular la tensión arterial y desinflamar el sistema o participar en la liberación de radicales libres, etc. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de nuestros órganos.

Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal, siempre a partir de unos precursores entre los que destaca el triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina (la hormona relajante del estado de ánimo).

Y a partir de la serotonina generaremos la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por lo tanto, es fundamental que los alimentos que comamos abunden en triptófano, como precursor que es de la serotonina.

De este modo, nos garantizaremos a la hora de dormir tener en el cerebro y en el resto del cuerpo una cantidad suficiente de melatonina para caer en los brazos de Morfeo sin problemas.

Los diez alimentos que nos ayudan a dormir

Michael Breus, psicólogo clínico perteneciente a la American Sleep Society, recomienda los siguientes:

Alimentos que conviene evitar para conciliar el sueño

Aquellas personas con tendencia a experimentar reflujo gastroesofágico pueden tener problemas para conciliar el sueño si no cenan adecuadamente. En general, todo el mundo duerme mal tras cenas copiosas en exceso, o bien muy pesadas debido a la presencia de grasas saturadas de origen animal, que excitan los jugos gástricos y dificultan la digestión.

Tampoco la mezcla de grasas y proteína animal es aconsejable, ya que diminuye los niveles de serotonina -hormona relajante- y aumenta la adrenalina, una hormona propia del estrés.

Si se trata de carne roja, puede producir procesos inflamatorios inducidos por los subproductos de la hemoglobina. Así que quesos curados, embutidos, chuletones y otros quedan descartados.

Además las carnes rojas son ricas en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que inducen la síntesis de la catecolaminas, precursoras del estado de vigilia. Tampoco convienen productos en exceso excitantes como el chocolate negro, que contiene la teobromina, un estimulante cardíaco.

Respecto a las verduras, moderaremos ensaladas porque la hortaliza cruda tiende a ser indigesta, así como las legumbres, a no ser que sean en pequeñas raciones y se trate de las más digestivas, como las lentejas.

No obstante, exceptuamos la soja por su riqueza en triptófano. Aún así, siempre las tomaremos al natural, sin guisos de carne estofada ni grasas añadidas.

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¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es la presión de la sangre en nuestras arterias. Necesitamos una cierta cantidad de presión para mantener la sangre fluyendo por el cuerpo. Nuestro corazón bombea sangre a través de las arterias, contrayéndose y relajándose. 

Junto con el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria, es una medida que suele utilizarse para controlar el corazón y la salud en general. Nos da pistas sobre la cantidad de trabajo que tiene que hacer el corazón para bombear sangre a través de las arterias. 

Está influenciada por una gran cantidad de variables, y puede cambiar, incluso en una misma persona, porque sube y baja en función de las actividades diarias. Así, suele ser más alta durante el día, por ejemplo, pero también suele aumentar a medida que envejecemos.

¿Por qué es mala la presión arterial alta?

La presión arterial alta, o hipertensión, significa que el corazón está trabajando más duro para bombear sangre a través de las arterias. 

En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad; suele ser más bien un problema al que estamos expuestos por predisposición familiar y por factores como el sedentarismo, el sobrepeso, el consumo de mucha sal o alcohol y el estrés prolongado.

Si no se controla, puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. La hipertensión moderada es silenciosa, no suele causar síntomas o problemas inmediatos (solo el 50% de los hipertensos saben que tienen la presión arterial alta).

En el otro lado de la balanza está la presión arterial baja (hipotensión), una condición relativamente benigna que no se reconoce porque es, en la mayoría de los casos, asintomática, sin molestias. En los casos más graves la situación puede provocar aceleración del pulso, mareo, desmayo y vértigos.

Como reconoce la Sociedad Española de Medicina Interna, para corregirla ayuda beber líquidos y tomar sal, hacer comidas pequeñas y frecuentes. Sin embargo, el café no la corrige ya que el efecto dura solo unos minutos. En el caso de que aparezcan síntomas deberemos acudir al médico. 

¿Cuáles son las medidas de tensión arterial saludable?

Es normal que la presión arterial varíe ligeramente a lo largo del día, sobre todo como respuesta a pequeños cambios en la vida diaria, como el ejercicio físico, la alimentación o el estrés. Pero no lo es que fluctúe de un extremo a otro. Si las cifras son demasiado altas o bajas, es una señal de que algo puede estar mal.

La presión arterial se registra con dos números que indican dos tipos de presión:

Por lo general, se presta más atención a la presión sistólica como un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular. Se calcula que en España unas 11 millones de personas padecen hipertensión, sobre todo los mayores de 60 años.

No obstante, existe un rango de presiones sanguíneas normales que se consideran aceptables. Así, se considera que una presión normal se sitúa en 120/80 mmHg.

Hablamos en cambio de hipertensión (o presión arterial alta) cuando los valores varían de 130 a 139 la sistólica, o de 80 a 89 mmHg la diastólica. 

Los valores de presión arterial son, según la Fundación Española del Corazón:

Ahora bien, una sola lectura alta no significa necesariamente que se tenga presión arterial alta. Esto es debido al carácter multifactorial de los resultados, que hacen fluctuar estas medidas, como la temperatura, la última vez que hemos comido o si estamos estresados.

Cómo podemos tomarnos la presión arterial en casa

Todos podemos tomarnos la presión arterial en casa. Basta con tener un tensiómetro, que consta de un brazalete inflable que se pone alrededor del brazo y que se infla y de un indicador con números y manecilla, o una pantalla digital, que muestra la lectura (tiene que estar validado para que la lectura sea la correcta)

Pero solo obtendremos una lectura fiable si tenemos en cuenta varias consideraciones, como recuerda la Asociación Americana del Corazón:

¿Qué medidas puedo aplicar para mantener la tensión arterial controlada?

Aunque no existe una cura para la hipertensión, los cambios en ciertos hábitos pueden mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, etc. 

Algunos cambios de las malas, o poco saludables, costumbres que han mostrado tener más eficacia son:

1. Mantener una alimentación saludable, baja en sal

Se recomienda una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescados, frutos secos y legumbres, así como evitar las grasas saturadas, la carne roja, los dulces y las bebidas azucaradas.

Estos hábitos aportan beneficios al corazón y, por tanto, ayudan a controlar la presión arterial. Estos son los alimentos que mejor ayudan a mantener baja la presión arterial.

2. Limitar el consumo de sal

Reducir el consumo de sal es quizás una de las formas más importantes de reducir la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de cinco gramos diarios, no más. 

En España, muchos consumidores superan esta cifra con la llamada sal oculta, algo preocupante si tenemos en cuenta que la sal está detrás de uno de cada tres casos de hipertensión, una de las principales causas de patología cardiovascular.

3. Realizar ejercicio físico de manera regular

Practicar actividad física puede llegar a reducir la tensión arterial de 4 a 6 mm Hg. Para ello, lo ideal es combinar el ejercicio aeróbico de intensidad moderada con ejercicios de fuerza con poco peso y muchas repeticiones.

La actividad física, además de ayudar a controlar la hipertensión, también permite controlar el peso, fortalecer el corazón, reducir la presión en las arterias y el nivel de estrés. Es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.

4. Dejar de fumar

Tanto si fumamos como si estamos expuestos al humo del tabaco, aumentamos el riesgo de acumulación de sustancias grasas dentro de las arterias (aterosclerosis), que aceleran la presión arterial alta. El problema es que la nicotina es un importante constrictor, con lo que aumenta mucho la tensión arterial.

5. Mantener un peso saludable

La pérdida de peso reduce la tensión en el corazón; el sobrepeso, en cambio, ejerce una presión adicional, lo que aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta y daño a los vasos sanguíneos. 

Algunos estudios han demostrado que perder unos ocho kilos se puede relacionar con una reducción de la presión arterial sistólica en 8,5 mmHg y la diastólica en 6,5 mmHg. Bajar de peso ayuda a que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan mejor, lo que facilita que el corazón bombee sangre. 

Se considera un peso saludable el que sitúa el índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9, aunque lo que conviene medir realmente es el índice de grasa, ya que la masa muscular puede ser muy variable según la persona.

6. Limitar el consumo de alcohol

Con el tiempo, consumir alcohol puede dañar el corazón. De hecho, se calcula que el alcohol está relacionado con el 16% de la presión arterial alta en todo el mundo. Y si bien algunas investigaciones sugieren que cantidades bajas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden verse contrarrestados por los efectos adversos.

7. Respetar la medicación (si así lo considera el médico)

Si somos hipertensos es posible que debamos seguir un tratamiento farmacológico. Es necesario respetar todas las pautas porque los resultados no siempre son inmediatos.

En el control de la presión arterial, por tanto, una parte importante es el estilo de vida, además de los medicamentos si así lo prescriben. Si no adoptamos cambios en nuestro estilo de vida, la medicación por sí sola no funcionará de manera eficaz.

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Generalmente al recibir los resultados de un análisis de sangre, nos fijamos en conceptos como el colesterol total y LDL, así como en la glucosa en sangre, pero nos sorprenden otros como el índice de triglicéridos, que no sabemos muy bien donde ubicar. ¿Qué implica tenerlo alto?

¿Qué son los triglicéridos?

Propiamente los triglicéridos son la forma en que se organizan los lípidos o grasas y la principal forma grasa que se encuentra en la sangre; esto es en una molécula de glicerina que lleva unidos tres ácidos grasos.

Es recomendable mantener sus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que, según la Fundación del Corazón, “los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis”. Por lo tanto, niveles altos de triglicéridos son tan peligrosos como niveles altos de colesterol LDL.

¿En qué se diferencian el índice de triglicéridos del colesterol LDL?

El índice de triglicéridos hace referencia a una forma de lipoproteína denominada “de muy baja densidad”, para distinguirla del LDL, o colesterol malo, que es una lipoproteína “de baja densidad”. En esencia, una lipoproteína es una especie de vehículo de transporte de las grasas por el torrente sanguíneo.

Cuando son de alta densidad quiere decir que son grasas que van a las células para quemar energía, porque no hay otra fuente alternativa como los azúcares. Hablamos entonces de lipoproteínas de alta densidad, HDL o colesterol bueno, porque indican una buena alimentación y que no hay calorías en exceso en el sistema.

En cambio, cuando las lipoproteínas son de baja densidad, se trata de grasas que vuelven de las células porque estas las han rechazado al tener exceso de energía. Es el colesterol malo, que indica excesos calóricos y mala alimentación, además de riesgo de precipitación en la sangre de estos vehículos, formando ateromas o tapones que den lugar a ictus y otros accidentes cardiovasculares.

Si nos referimos a lipoproteínas de muy baja densidad, VLDL o vulgarmente “triglicéridos”, hablaremos directamente de un exceso de grasas que circulan por el torrente sin destino fijo y con alto riesgo de precipitar en caso de procesos inflamatorios.

Por lo tanto, un índice de triglicéridos altos indicará una muy mala alimentación, con frecuentes abusos, obesidad, malos hábitos y ausencia de ejercicio físico. Si nos lo detectan en una analítica, debemos considerarlo un toque de atención.

Qué hábitos suben los triglicéridos en sangre

Tal como detalla la Clínica Mayo, hay una correlación directa entre el colesterol LDL y los triglicéridos altos, aunque estos últimos indican un paso más en el riesgo de problemas futuros a nivel cardiovascular y cerebrovascular.

Tanto el colesterol LDL como en los triglicéridos altos pueden ser debido a alteraciones metabólicas heredadas genéticamente, pero ello no es óbice para que no nos mantengamos alejados de los hábitos que los aumentan. Antes al contrario, deberemos ser todavía más cuidadosos.

Los factores que más intervienen en presentar un índice de triglicéridos altos son:

1. Una alimentación con abundantes hidratos de carbono

Si somos de comer mucho pan blanco, pasta, arroz, patata, etc., corremos el riesgo de disparar el índice glucémico por disfunciones de la insulina, como pre-diabetes, aumento de resistencia, etc.

En tal caso todo el alimento que comamos con los hidratos irá a convertirse en grasa para los michelines, que circulará por la sangre en forma de VLDL hasta encontrar su destino.

La Fundación del Corazón recomienda evitar “los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa [...] pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos.”

2. Una dieta pobre en fibra vegetal

La fibra vegetal aumenta la sensibilidad de las células ante la insulina y modera el índice glucémico al impedir la liberación indiscriminada de azúcares. Por lo tanto la ingesta de fruta entera, hortalizas, verdura cocida, etc., harán bajar nuestros triglicéridos.

3. El sedentarismo

El sedentarismo hará que en cualquier situación nuestro organismo reciba más calorías de las que necesita y por lo tanto en lugar de quemar el alimento lo convertirá en grasa para almacenar, que será conducida en forma de VLDL, con el consiguiente riesgo de formar ateromas.

4. Los azúcares añadidos

Los azúcares en exceso provenientes de refrescos, bollería y otros productos innecesarios, hacen que todo el alimento que entre en el cuerpo se convierta en grasa para su almacenamiento, subiendo el índice de triglicéridos.

5. El abuso de las grasas saturadas

Sobre todo cuando son grasas saturadas de cadena larga, como las provenientes de la carne o los lácteos, pueden ser de difícil digestión intestinal, por lo que serán llevadas en toda su longitud a los reservorios lipídicos por los vehículos VLDL, con el consiguiente riesgo de precipitación.

La Fundación del Corazón explica que también hay que ir con cuidado con algunas grasas vegetales: “bajo la denominación 'aceites parcialmente hidrogenados' pueden esconderse los ácidos grasos trans que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL)”.

Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.

6. El alcohol

El alcohol es una causa muy importante de la formación de triglicéridos por su alto poder calórico y su compleja digestión a nivel del hígado. Si nos detectan triglicéridos altos debemos dejar de beber hasta que una nueva analítica nos indique valores normales.

De nuevo según Manuel Abeytua, presidente de la Sección de Riesgo Cardiovascular de la Sociedad Española del Corazón (SEC), “hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente”.

Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la diabetes no controlada.

Una dieta para bajar los triglicéridos

Si nuestras analíticas determinan alto índice de triglicéridos, además de evitar los alimentos arriba citados, deberemos frecuentar en nuestra dieta los siguientes:

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En 2014 un grupo de investigadores españoles realizaron un estudio con 424 personas para establecer la prevalencia y las características del insomnio y su relación con otros problemas de salud, consumo de fármacos, situación sociosanitaria y hábitos higiénicos en mayores de 65 años.

La conclusión del mismo fue que el insomnio primario (IP) afecta a una quinta parte de los mayores de 65 años. Es más frecuente en mujeres y se relaciona con otros problemas de salud, consumo de fármacos e inadecuados hábitos de sueño, entre ellos dormir en una habitación con malas condiciones ambientales.

Según otro estudio, durante 2016 los trastornos del sueño fueron la búsqueda más recurrente de los usuarios en internet. Queda claro que nos preocupa dormir bien y también que es algo que a medida que nos hacemos mayores suele ocurrir con menos frecuencia.

Uno de los pilares de nuestra salud

Esta preocupación es normal si tenemos en cuenta que un buen descanso es uno de los pilares de la salud, junto a una alimentación sana y equilibrada y la práctica de ejercicio regularmente, según destaca la Sociedad Española del Sueño.

Por contra, un mal sueño afecta a numerosos aspectos de nuestra vida diaria: no nos permite regenerarnos ni física ni psicológicamente, con lo que la merma de descanso se nota tanto en nuestro rendimiento laboral como en nuestras relaciones sociales y familiares.

También incide negativamente en nuestra salud cardiovascular, ya que dispara la secreción de hormonas propias del estrés, como el cortisol y la adrenalina, con lo que aumenta el riesgo de infarto al subir la tensión arterial.

Según la Fundación del Corazón, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y niveles altos de colesterol y triglicéridos. Además deprime al sistema inmunológico y nos predispone a todo tipo de enfermedades, además de a un mayor envejecimiento celular.

Adicionalmente, la falta de un sueño reparador y profundo incide sobre la acumulación de toxinas cerebrales, pues no permite el funcionamiento del sistema denominado glinfático, por el cual el cerebro elimina durante la fase de sueño profundo una serie de subproductos metabólicos generados durante su actividad diaria.

Finalmente, durante el sueño las células fabrican leptina, la hormona que regula nuestra hambre, de modo que si dormimos bien tenemos menos tendencia a la obesidad. 

Factores que dependen de nosotros

Según un documento de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los principales trastornos del sueño son cuatro: el insomnio es la complicación más frecuente y conocida, seguida por la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia.

Sus causas son muy variadas y dependen de cada trastorno. En el insomnio pueden influir tanto factores psicológicos como fisiológicos y en su día ofrecimos una serie de consejos para aliviarlo.

En el caso de la apnea del sueño, sus causas están muchas veces relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, así como el tabaquismo y el consumo excesivo de sedantes, e incluso existen dispositivos para combatirla.

Respecto a los otros dos trastornos, en el primero se describen causas neurológicas y en la narcolepsia se cree que se corresponde con una respuesta autoinmune del cuerpo.

Pero más allá de los trastornos, hay una serie de factores ambientales que se relacionan con la habitación donde dormimos que se relacionan con la calidad del aire, la cantidad de oxígeno en este, la presencia de sustancias volátiles, partículas finas y ácaros que pueden afectar a nuestra respiración.

Lo hacen provocando irritaciones, inflamación y mucosidades por reacción alérgica. Y como respirar bien es fundamental durante el sueño, controlar estos factores no permitirá respirar mejor manteniendo la necesaria oxigenación cerebral.

Si los aplicamos correctamente, seguramente notaremos las mejoras al despertarnos al día siguiente. Incluso en el caso de que no hayamos dormido las ocho horas preceptivas, ya que la profundidad del sueño pesa tanto en nuestro descanso como su duración. 

Diez consejos para disponer el dormitorio

1. Dormir en una habitación ventilada

Mientras dormimos se producen una serie de procesos de secreción y expulsión de metabolitos por sudoración, debido a los cambios de temperatura corporal, que cargan el aire de la habitación, donde seguramente además habrá un gran consumo de oxígeno.

Una ventilación matutina de entre quince y veinte minutos, en función de las características del espacio, viento, etc., es fundamental para renovar el aire y permitir respirar bien en la siguiente noche. Por supuesto, ni se nos ocurra fumar en el dormitorio.

2. Evitar cortinas densas y moquetas

Estos elementos, y cualquier otro material poroso, acumulan gran cantidad de ácaros. A muchas personas no les molestan estas criaturas minúsculas, pero a otras sí les perturban el ritmo respiratorio al ser alérgicas a ellos. Si tenemos este tipo de cortinas y moquetas, es importante aspirarlas y sacudirlas bien a diario.

3. Lavar las sábanas al menos una vez a la semana con agua caliente

También a causa de la acumulación de ácaros, a los que podemos añadir el polen primaveral, las sábanas pueden convertirse en una potente fuente de alergias. Si somos alérgicos, deberemos cambiar y lavar las sábanas al menos dos veces por semana. Además debemos lavarlas en programas largos con agua caliente.

4. Limitar en lo posible el uso de la calefacción mientras dormimos

El motivo es que un ambiente caldeado resecará las vías respiratorias y nos provocará una cierta deshidratación que incidirá en el sueño. En todo caso, si ponemos la calefacción porque la habitación es muy fría, usemos humidificadores o situemos un recipiente con agua encima del radiador para que suelte vapor.

5. No tener una humedad relativa demasiado alta

Pero también hay que tener cuidado con el exceso de humedad, ya que puede ser contraproducente en personas asmáticas, que verán perturbado su descanso. Si vivimos en una zona con mucha humedad ambiental, podemos usar deshumidificadores en el dormitorio por la noche.

6. Pasar el aspirador por la habitación a diario si es posible

El polvo que pueda entrar al ventilar, al igual que el polen y los ácaros, nos impedirán respirar bien por la noche. Si no es posible aspirarlo a diario, conviene hacerlo al menos cada dos o tres días para evitar que se acumule en el ambiente.

7. Mantener la habitación lo más fresca posible

El calor es más enemigo del buen descanso que el frío. Las temperatura ideal estará entre los 18º y los 20º. Ahora bien, en verano conviene no abusar del aire acondicionado -y mucho menos el directo- por sus efectos como estresante muscular y por resecar las vías respiratorias.

Lo mejor es dejarlo que funcione durante una hora o dos antes de acostarnos, pero no una vez acostados. Si podemos programarlo, lo haremos para que funcione a entre 24º y 26º centígrados durante una hora y luego se apague.

8. Dormir con la puerta abierta si la habitación es pequeña

Las habitaciones de pocas dimensiones tienen a cargar el aire más y con mayor rapidez que las espaciosas; por este motivo es mejor dejar la puerta abierta o entre abierta para que entre aire renovado. Si nos molesta la claridad, deberemos renunciar a este consejo.

9. No usar despertadores electrónicos con luces estridentes

Los clásicos despertadores electrónicos con reloj que emite en luz roja o verde, que tanto se estilaron en los ochenta y que todavía perduran en muchos dormitorios son un elemento que puede perturbar la profundidad del sueño aunque no lo notemos.

Es mejor prescindir de ellos. Adicionalmente, si usamos como despertador el móvil, procuremos ponerlo boca abajo, de modo que si se enciende la pantalla por una notificación, el resplandor no nos altere.

10. Disponer de una cama con elementos de calidad

Por último el consejo quizá más importante de todos: si valoramos nuestra salud no escatimemos en un colchón barato, una almohada de salir del paso o un somier de tres al cuarto.

Elegiremos un colchón de una mínima calidad, pensando en que vamos amortizarlo durante años aunque hoy nos cueste un dinero. Y lo mismo haremos con la almohada y las sábanas o el edredón. A este respecto los alérgicos al polvo de pluma de ave tienen que tener especial cuidado.

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Es una máxima nutricional que el colesterol, además de una molécula que participa en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, es un indicador de nuestra salud metabólica y cardiovascular en general, sobre todo el colesterol de baja densidad o LDL. Lo explicamos bien en este artículo.

No obstante, la cuantificación de esta forma de baja densidad lipoproteica del colesterol (low density lipoprotein) está llena de controversias y no pocas filosofías de salud, así como sospechas de intereses de las distintas Industrias farmacológicas.

En este sentido, mientras que una cifra de colesterol total (LDL + HDL) de 240 mg/dl de sangre se considera peligrosamente alta en Estados Unidos, en Europa se ve como normal-alta, en el límite de la salud pero todavía no preocupante.

Es en niveles superiores, que el paciente no consigue bajar con ejercicio y dieta saludable, cuando en la Unión Europea empezamos a plantearnos algún tipo de medicación para controlar el colesterol, especialmente el malo.

En Estados Unidos, en cambio, suele recetarse medicación de control a partir de los citados 240 mg/dl. Y uno de los grupos de fármacos que más se recetan, tal vez con diferencia los que más, son las estatinas.

¿Qué son las estatinas?

Las estatinas son una serie de fármacos descubiertos a principios de los años 70 del siglo pasado a partir de subproductos de mohos del género Aspergillus sp, que luego han sido perfeccionados para su síntesis en laboratorio. 

Entre sus propiedades se encuentra la de bajar drásticamente los niveles de colesterol LDL plasmático, al conseguir bloquear una enzima, la 3-hidroxi-3-metilglutaril-coenzima A reductasa, que actúa como catalizadora de la síntesis de colesterol de baja densidad por parte del hígado.

Esto hace a estos fármacos indicados cuando no hay ninguna otra forma de bajar el colesterol malo en la sangre, es decir cuando ni el ejercicio físico, ni los buenos hábitos de vida (ni alcohol ni tabaco) ni la buena alimentación lo consiguen.

En otras palabras cuando los niveles altos de colesterol se deben a alguna suerte de fallo metabólico de origen genético, no relacionado con la alimentación pero que de todos modos es igual de peligroso, pues mantiene un cierto riesgo de taponamiento de arterias.

Estos casos, relativamente raros, si bien es cierto que también en pacientes con malos hábitos y poca voluntad de corregirlos, las estatinas pueden ayudar temporalmente mientras se pone remedio al problema.

Así lo asegura un estudio de 2015 publicado en The Lanced y llevado a cabo por científicos de la Harvard Medical School. En él se concluye que reducen el número de infartos, especialmente en las personas con LDL elevado hereditariamente .

También se desvela que son efectivas para reducir la mortalidad con las personas que tienen un mal funcionamiento metabólico, con LDL alto, HDL bajo y triglicéridos altos.

A este respecto, la Sociedad Española de Cardiología se hizo eco en un documento de 2011 de varios estudios sobre los efectos a largo plazo de las estatinas en las personas que las toman para paliar su riesgo de accidente cardiovascular. 

Los estudios mentados seguían a los pacientes durante periodos de más de diez años y concluían que hay en valores absolutos un beneficio en la disminución del riesgo al controlar los niveles de colesterol LDL en sangre.

No obstante, el documento incide en que las estatinas no se han mostrado eficaces en la reducción de las capas de colesterol depositadas en las arterias (ateromas), sino solo en la mejora de las concentraciones y, por tanto, en la disminución de las precipitaciones, con lo que el ateroma deja de crecer. También cifra la disminución del riesgo de accidentes cardiovasculares graves en un 23% a tenor de las conclusiones de los estudios.

No son inocuas

Aunque está demostrado su funcionamiento, al bloquear la síntesis de colesterol LDL en el hígado, las estatinas tienen contrapartidas, son un fármaco bastante agresivo a nivel hepático, con importantes efectos secundarios a largo plazo.

De hecho, un documento de la Clínica Mayo hace hincapié repetidamente en que a pesar de que la eficiencia de las estatinas en el control del colesterol LDL en sangre está sobradamente demostrada, estas solo deben emplearse como última opción y tras haber comprobado que el cambio de hábitos de vida y alimentación no ha sido suficiente para lograrlo. 

El mismo documento añade que dichos fármacos tienen efectos secundarios que a veces pueden mermar la calidad de vida y en ocasiones provocar daños hepáticos.

Según escribe en un documento de la Fundación del Corazón el doctor Alfonso Valle Muñoz, jefe de Servicio de Cardiología del Hospital Denia (Alicante) y cardiólogo del Hospital La Salud (Valencia), aunque los efectos adversos más graves no se dan en más del 2% de los casos, su presencia es suficiente para cancelar el tratamiento.

Otro posible efecto adverso, no tan relevante pero que ciertamente puede mermar la calidad de vida, son los dolores musculares, tal como advierte la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). El organismo cita la sensibilidad a la presión, debilidad o calambres musculares. El doctor Valle Muñoz los cifra en el 20% de los casos.

También, raramente, pueden darse reacciones alérgicas que incluyen hinchazón de la cara, la lengua y la garganta, con problemas para respirar, lo que aconseja la suspensión inmediata del tratamiento y la búsqueda de ayuda si los problemas de alergia persistieran.

¿Situación de abuso?

Entre 1996 y 2011, Pfizer ganó 120.000 millones de dólares con su producto Lipitor (Atorvastatina, una estatina de las más modernas). Sus críticos aducen que buena parte de los beneficios se debieron a que el fármaco se prescribía a personas que realmente no lo necesitan.

Esto es, a personas con el colesterol LDL alto, pero no gravemente alto, y que además podrían bajarlo a niveles saludables con ejercicio, una dieta adecuada y dejando el tabaco y el alcohol, por ejemplo.

En diciembre de 2018, la revista Annals of Internal Medicine publicaba un artículo de un equipo de investigadores de la Universidad de Zúrich que evaluaba los riesgos y beneficios de estos tratamientos con un modelo informático de los datos de salud de los pacientes. 

Según el autor principal del trabajo, casi la mitad de las personas prescritas para tomarlas realmente no tenía necesidad de estatinas para mantener sus niveles de colesterol LDL bajos.

No se trata del único punto de vista contrario a la prescripción de estos medicamentos: la revista British Medical Journal es muy crítica con la sobre-prescripción, habiendo publicado numerosos artículos en los que se destaca, incluso, el riesgo que tiene en algunos casos de provocar diabetes de tipo 2 en individuos que no la padecían sin reducir el riesgo cardiovascular. 

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Mareos, fatiga o debilidad, visión borrosa, sensación de confusión, vértigo, náuseas, incluso desmayos. Esos son algunos de los síntomas más comunes de las bajadas de la tensión arterial, algo que la mayoría de las personas experimentan en algún momento de la vida.

Cuando se habla de tensión arterial, los mayores riesgos están relacionados con la posibilidad de que sea demasiado elevada. La hipertensión provoca cada año unas 7,5 millones de muertes, el 13% del total de defunciones a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud.

La tensión baja o hipotensión, en tanto, se considera una condición relativamente benigna, pues en la mayoría de los casos no produce síntomas o lo hace solo de forma muy ocasional. Pero ¿qué pasa si los síntomas mencionados en el primer párrafo aparecen con frecuencia? ¿Hay que preocuparse?

Tensión arterial normal y su importancia

Con cada latido, el corazón bombea la sangre para que, a través de las arterias, circule a través del organismo y alcance a todos los órganos del cuerpo. La fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias es la llamada presión o tensión arterial.

Esa tensión se mide en milímetros de mercurio (mmHg), pues el primer instrumento utilizado para obtener estos valores fue una columna de mercurio. Se indican dos números: primero el de la tensión sistólica, la del momento en que el corazón late, y luego el de la tensión diastólica, cuando el corazón reposa entre uno y otro latido.

La tensión varía ligeramente a lo largo del día, en función de las actividades y el estilo de vida: ejercicio físico, posición corporal, situaciones estresantes, ingesta de medicamentos, etc. También es normal que la tensión saludable para una persona no sea la misma que para las demás.

La Fundación Española del Corazón (FEC) explica que la tensión arterial es normal cuando está por debajo de 120/80 mmHg. Por encima de esos valores, se considera “normal alta” hasta los 139/89 mmHg. En tanto, una tensión igual o superior a 140/90 mmHg ya pone a una persona en la categoría de hipertensa.

¿Y cuáles son los mínimos considerados normales? En general, se estima que puede ser de hasta 90/60 mmHg. Habitualmente, esto no produce ninguna molestia. Más bien al contrario: según la FEC, esos valores habitualmente son “algo bueno para el corazón y los vasos sanguíneos, porque es menor la carga que estos tienen que soportar”.

Las dificultades aparecen cuando los valores están por debajo de esas cifras o cuando se produce un descenso pronunciado de la tensión arterial, sobre todo si es repentino. “Una caída de solo 20 mmHg puede ocasionar problemas para algunas personas”, observa la Biblioteca Nacional de Medicina (BNM) de Estados Unidos.

Esos problemas van desde los síntomas ya descriptos hasta consecuencias derivadas de ellos: un desmayo puede causar lesiones al caer (en los adultos mayores, las fracturas óseas, en particular las de cadera, resultan especialmente perjudiciales), accidentes si la persona va conduciendo un vehículo, etc.

Causas de las bajadas de tensión

Son varios los motivos por los cuales las bajadas de tensión arterial pueden darse con cierta frecuencia. Los más comunes -enumerados por la FEC, la BNM y la Clínica Mayo, también de Estados Unidos- son los siguientes:

Levantarse de forma brusca

Esta es la causa más frecuente (y menos grave): un cambio súbito en la posición del cuerpo, casi siempre cuando se pasa de estar acostado o sentado a estar de pie. Esta clase de hipotensión, llamada ortostática o postural, es más probable en adultos mayores. No suele durar más que unos segundos o minutos, pero conviene tenerlo presente para evitar posibles caídas.

Deshidratación

Cuando la hidratación no es la suficiente, disminuye la cantidad de sangre en el organismo, lo cual puede redundar en una caída de la tensión arterial. Por eso, las bajadas de tensión son habituales en verano y en sitios donde hace mucho calor. La deshidratación también puede ser consecuencia del ejercicio físico intenso, los vómitos, la diarrea o el uso excesivo de diuréticos y no beber suficiente agua.

Estrés

En esta categoría se engloban desde situaciones de mucho esfuerzo físico (como el del deporte intenso, pero también pueden ser, sobre todo en personas mayores, toser, estornudar y hasta defecar) hasta momentos de miedo o angustia, por ejemplo al recibir una mala noticia. Hay que poner atención si esto ocurre con frecuencia.

Después de comer

Muchos adultos mayores sufren la llamada hipotensión posprandial, bajadas de la tensión entre una y dos horas después de comer. Es más habitual en personas con hipertensión o con enfermedades del sistema nervioso, como el Parkinson. Para prevenirlo, se aconsejan los alimentos bajos en carbohidratos y en raciones pequeñas, beber mucha agua y evitar el alcohol.

Embarazo

La dilatación de los vasos sanguíneos durante el embarazo hace que la tensión arterial tienda a ser más baja, sobre todo durante los primeros seis meses de gestación. En general, después del parto la tensión vuelve a sus niveles normales anteriores.

Carencias en la alimentación

La falta de ciertos nutrientes, en particular de vitamina B-12, folato y hierro, puede causar anemia, uno de cuyos síntomas es la bajadas de tensión. Estas carencias son más probables en las personas vegetarianas y veganas, y por ello deben estar atentas si sufren bajadas de tensión con regularidad.

Ciertas sustancias o medicamentos

Las bebidas alcohólicas y algunos fármacos (ansiolíticos, antidepresivos, analgésicos, diuréticos, medicamentos para el corazón) también pueden bajar la tensión. Si se sospecha que es esto lo que está sucediendo, lo correcto es consultar con el médico para que este evalúe cambiar la medicación.

Permanecer mucho tiempo de pie

Esta forma de hipotensión se conoce como “mediada por los nervios”, y es más común entre adultos jóvenes y niños. Los científicos creen que se origina en una falla de comunicación entre el corazón y el cerebro. Si se detecta, esas personas deben evitar estar de pie durante mucho tiempo.

Problemas de salud

Además de todo lo señalado hasta aquí, las bajadas frecuentes de la tensión arterial podrían ser señal de diversos problemas de salud. Entre ellos, trastornos endocrinos, como las enfermedades que afectan a las glándulas paratiroides o suprarrenales.

También podrían ser señal de diabetes o hipoglucemia, así como señal de diversas afecciones relacionadas con el corazón:

Por su parte, una pérdida importante de sangre o una hemorragia interna, una infección que alcance el torrente sanguíneo o una reacción alérgica grave son otras posibles causas de que la presión baje, aunque en estos casos no se trataría de episodios frecuentes, sino de situaciones concretas que requieren atención inmediata.

Qué hacer ante una bajada de tensión

Ante la aparición de síntomas de una bajada de tensión, existen una serie de medidas clave. En primer lugar -sobre todo si hace calor- buscar un lugar fresco, a la sombra y no muy concurrido. Después, sentarse o si es posible recostarse y tratar de respirar profundo. Una opción es poner los pies en alto, para estimular el flujo sanguíneo.

Otra opción es sentarse con las piernas cruzadas, la cabeza baja y los puños cerrados con fuerza. Así también se favorece la circulación. Si es posible, hay que tratar de beber algo: agua, para hidratarse; té o café, cuya cafeína puede ser revitalizante, o alguna bebida azucarada, para que aumente el nivel de glucosa en la sangre.

Por último, superado ese momento, conviene preguntarse acerca de las posibles causas de la bajada de tensión, tanto para evitar que la situación se repita en el futuro como para valorar una posible consulta con un médico, con el fin de confirmar o descartar la existencia de algún problema de salud subyacente.

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