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FODMAP: los seis alimentos que producen más gases

Un cocido madrileño

Marta Chavarrías


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Eructosflatulencia e hinchazón son algunos de los principales síntomas gaseosos que aparecen tras la producción excesiva de gas.

Cómo cocinar las legumbres para que no den gases

Cómo cocinar las legumbres para que no den gases

Según un estudio publicado en Gastroenterology and Hepatology, se calcula que, en promedio, las personas sanas eliminan gases catorce veces al día (ya sean pedos o eructos), sobre todo después de comer (hasta las 25 se considera normal).

Tener gases es algo que forma parte de lo habitual. Pero unas personas lo sufren más que otras. Y para estas personas, hay algunas causas comunes que es importante que tengan en cuenta.

La mala digestión y la mala absorción de carbohidratos simples y complejos, así como la fibra dietética, son algunos de los factores que se asocian de forma más común con los gases y la hinchazón.

Solemos producir gas de dos maneras: cuando tragamos aire y cuando las bacterias del intestino grueso descomponen ciertos alimentos no digeridos. En ocasiones, puede ocurrir que el estómago e intestino delgado no digieren completamente algunos de los carbohidratos de los alimentos que consumimos.

Estos carbohidratos no digeridos pasarán al intestino grueso, que contiene bacterias y que descomponen los carbohidratos y crean gas durante el proceso. Uno de los tratamientos para ayudar a reducir los gases es la alimentación.

¿Cómo puede ayudar la dieta FODMAP a reducir los gases?

Aunque la sensibilidad a los alimentos depende de cada persona, hay algunos alimentos que suelen provocar más problemas. Ciertos azúcares y fibras que comemos son difíciles de digerir. En los últimos años ha ganado terreno la teoría de que una dieta baja en FODMAP ayuda a aliviar algunos síntomas gastrointestinales.

FODMAP corresponde a las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, todos ellos carbohidratos de cadena corta que se absorben de manera deficiente y que pueden provocar una acumulación excesiva de líquidos y gases.

Para algunas personas, los FODMAP se absorben mal y pueden causar hinchazón, gases, dolor estomacal, náuseas, diarrea y estreñimiento.

Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos los que contienen lactosa, fructosa, fructanos, galactanos y polioles. Por tanto, los alimentos que suelen provocar más molestias son:

  1. Lácteos: leche y en menor medida queso fresco o yogur.
  2. Verduras: ajo, cebollas, coliflor, col, coles de Bruselas, champiñones, espárragos y alcachofas son alimentos altos en FODMAP.
  3. Frutas: manzanas, peras, albaricoques, nectarinas, sandías y cerezas son una fuente de FODMAP.
  4. Cereales: el trigo es una de las fuentes más controvertidas de FODMAP porque tendemos a ingerirlo en exceso. Se encuentra en el pan, pasta, cereales, etc. También se incluye la cebada y el centeno. El problema, más que en el gluten, está en los fructanos, tipos de carbohidratos que pueden ser altamente fermentables y puede provocar malestar estomacal.
  5. Legumbres: quizás son uno de los grupos de alimentos que más se asocian con problemas de gases. Debe prestarse atención a frijoles y guisantes.
  6. Edulcorantes: algunos edulcorantes que se usan en postres y bebidas tienen un alto contenido de FODMAP que pueden afectar a la digestión. Hablamos de miel, néctar de ágave o sorbitol. Masticar chicle, por ejemplo, puede ocasionar problemas con los gases porque contienen alcoholes de azúcar sin calorías (sorbitol, manitol, xilitol) y porque estamos tragando una importante cantidad de aire mientras masticamos que puede agravar el problema.

Alimentos que sí pueden ayudar a evitar gases y que son más bajos en la activación de FODMAP son:

  • Leche de almendras, de soja o de arroz.
  • Tomates, berenjenas, zanahorias, espinacas, calabacines.
  • Frutas: algunas bajas en fructosa incluyen arándanos, kiwi, mandarinas, piña y fresas.
  • Cereales integrales: arroz, trigo sarraceno, avena, quinua o mijo.
  • Alimentos ricos en proteínas como huevos, pistachos y anacardos.

El seguimiento de una dieta baja en FODMAP, que debe realizarse con la ayuda de un dietista, suele tener tres fases:

  • Eliminar: esta fase consiste en eliminar los alimentos con alto contenido FODMAP de la dieta.
  • Reintroducir: con la ayuda del especialista, se incorporan ciertos alimentos sustitutivos de cada una de las cinco categorías de azúcar con alto contenido de FODMAP de la dieta, así como la cantidad. Un registro ayudará a conocer qué alimentos son los que causan más problemas y a idear un plan de alimentación más permanente.
  • Liberar: el objetivo es elaborar un plan de dieta lo menos restringido posible, introduciendo cambios permanentes que permitan mantener los gases a raya.

Además de los gases, esta dieta puede mejorar ciertos problemas de salud como síndrome de colon irritable, diarrea funcional, hinchazón del estómago que no desaparece, enfermedad inflamatoria intestinal o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

Pese a todo, la Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) advierte de que la dieta FODMAP no es para todo el mundo. Si una persona tiene síntomas gastrointestinales generales, debe seguir pasos más simples como mejorar la dieta, hacer más ejercicio y reducir el nivel de estrés.

Es muy importante seguir las indicaciones de un nutricionista para que nos explique cómo seguir cualquier tipo de dieta de la manera más correcta.

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