Elegir la almohada que nos ayude a dormir y descansar mejor

Foto: Petr Kratochvil

Dormir bien es fundamental para la calidad de vida. Y dormir bien quiere decir no solo hacerlo durante la cantidad adecuada de horas (entre siete y ocho cada noche, las personas adultas) sino también gozar de un sueño de buena calidad, sin insomnio ni demasiados despertares nocturnos, y de un modo que resulte reparador. Para ello, son claves el lugar y las condiciones en que se duerme. La almohada es un factor de gran importancia en esa ecuación.

Elegir el colchón de nuestros sueños: ¿cuántos tipos hay y cuál me conviene?

Elegir un colchón: ¿cuántos tipos hay y cuál me conviene?

Numerosos estudios se han centrado en esta cuestión, en busca –se podría decir– de la “almohada perfecta”. Algunos de esos trabajos afirman que diversos tipos de almohadas ergonómicas pueden mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, dos científicos de Taiwán publicaron en 2015 un artículo en el que proponen una almohada en forma de U, más baja en el centro y más alta en los extremos, para adaptarse a las diferentes posiciones –boca arriba o de lado– en que la persona que la use pueda dormir.

Más allá de esos desarrollos todavía experimentales, conviene saber cuáles son los principales criterios que se deben tener en cuenta en el momento de elegir una buena almohada. Un asunto que exige todo el tiempo y atención que sean necesarios, pues con pocas cosas mantenemos un contacto tan estrecho: un tercio de la vida lo pasamos con la cabeza literalmente pegada a las almohadas.

¿Cuál es la mejor almohada para dormir? La comodidad, ante todo

Lo que está claro es que la almohada debe ser confortable. Una investigación realizada en Estados Unidos demostró que, para mejorar la calidad del sueño de los adolescentes, la mejor medida que se podía tomar era proporcionarles almohadas cómodas, un recurso que además de ser asequible fue el único que produjo una mejora en todos los casos analizados, sin importar las diferencias de edad, género y situación económica.

¿Qué hace que una almohada sea confortable? Pues hasta cierto punto es cuestión de gustos. Algunas personas prefieren que sean más bien duras, de modo que al apoyar la cabeza no se hunda demasiado, mientras que otras duermen mejor con almohadas blandas y esponjosas. Eso no es lo más importante: lo que se debe observar, sobre todo, es la posición en la que quedará el cuerpo al dormir con esa almohada.

¿Cuál debe ser la altura de la almohada? Almohadas y posiciones al dormir

El objetivo es que la almohada permita respetar las posiciones y curvas naturales del cuerpo. Es decir, si la persona duerme de lado, debe procurar que, con la cabeza apoyada en la almohada, su columna vertebral quede recta (si se observa desde atrás).

Si la almohada es demasiado baja o demasiado alta, el cuello estará torcido y esto provocará dolores y posibles lesiones. Las medidas dependerán, por supuesto, de la talla de la persona en cuestión.

Se estima que para adultos de estatura media y sin demasiado sobrepeso, una almohada de unos 15 centímetros de altura puede ser apropiada para dormir de lado. Así lo indica un artículo de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) sobre esta cuestión.

Para quien duerme boca arriba, en cambio, la almohada debiera ser unos centímetros más baja. De ahí se desprende la idea ya citada de una almohada en forma de U. No obstante, hay que tener en cuenta que dormir boca arriba no es lo más recomendable: está asociado a un rendimiento intelectual más bajo, ronquidos, obesidad e incluso Alzheimer.

Quienes duermen boca abajo, mientras tanto, deben usar unas almohadas muy bajas o directamente no usar ninguna. Esa es la mejor manera de lograr que las posturas del cuerpo al dormir –que se modifican entre 20 y 40 veces por noche– respeten sus curvas naturales.

¿Qué es mejor una almohada dura o blanda? Los materiales de las almohadas

Además del tamaño, la otra gran cuestión en relación con las almohadas es el material con el que están confeccionadas. Los materiales más comunes de los que se componen las almohadas son los siguientes:

  • Fibra. Las almohadas de fibra son quizá las más extendidas. Hay muchos tipos de almohadas de fibra, desde las más simples de poliéster y algodón hasta las más sofisticadas, que incluyen, entre otras cualidades, propiedades antibacterianas y antiácaros. 
  • Látex. Existen diversos niveles de calidad, pero en general son muy blandas y mullidas, apropiadas para quienes prefieren que la cabeza se hunda en la almohada. Hay que tratar de elegir el tamaño apropiado para que, pese a esa elasticidad, la posición de la cabeza al dormir sea la correcta.
  • Viscoelástica. La espuma viscoelástica se caracteriza sobre todo por su ductilidad, ya que tiende a amoldarse a la forma de la cabeza y el cuello cuando estos se apoyan sobre ella. Por ese motivo, pueden ser las más idóneas para personas que intercalan, durante el sueño, las posturas de lado con la de boca arriba.
  • Pluma y plumón. En general se fabrican con pluma de oca, y también de ganso y de pato. Son muy cálidas en invierno pero también frescas en verano, y se deshacen de la humedad con facilidad. El punto negativo es que no proporcionan un gran volumen, por lo que suelen ser bajitas, y además les pueden dar problemas a personas con alergias.

La limpieza, otro factor importante

A propósito de personas con alergias, también es importante tener en cuenta los tipos de lavado que permiten cada uno de los modelos de almohadas. Las almohadas de látex o de fibra en general se pueden lavar a mano.

Las de viscoelástica y de plumas, por el contrario, se recomienda no lavar, pues hacerlo deteriora sus propiedades. Siempre conviene prestar atención a las recomendaciones del fabricante acerca del lavado de las almohadas.

Lo que sí se aconseja lavar con frecuencia, obviamente, son las fundas. Hay que tener en cuenta que tanto las almohadas como el colchón y toda la ropa de cama son un espacio muy confortable no solo para las personas sino también para los ácaros.

Una almohada puede ser el hogar de hasta 40.000 de estos microbios, según explica el divulgador científico estadounidense David Bodanis en su libro Los secretos de una casa: el mundo oculto del hogar.

¿Cada cuánto hay que cambiar la almohada para seguir durmiendo bien?

Muchas personas pueden estar durmiendo en la almohada incorrecta (para ellos), como lo indica la mala calidad del sueño. Según un estudio publicado en Physitherapy, más del 50% de las personas estudiadas reconocen tener un mal sueño y un deficiente descanso. 

Y es que una almohada obsoleta no solo perjudica nuestra calidad del sueño, sino que puede afectar a nuestra salud en general porque dormir con una que no es la adecuada afecta a la cabeza y el cuello.

Por lo tanto, hay que prestar atención a las cinco señales que nos dicen que debemos cambiar la almohada. Aunque no hay una norma estricta sobre cuándo cambiarla, la mayoría suelen tener una vida útil de unos dos años, inferior que la de un colchón (que se sitúa en los diez años), según la Sleep Foundation

Una buena almohada es aquella que nos sostiene la cabeza y el cuello y nos permite permanecer en una posición neutra mientras dormimos. Mientras que las que están hechas de látex o plumón suelen durar más, las de materiales como la espuma viscoelástica necesitan reemplazarse con más frecuencia. 

Es fundamental cambiarla cuando empiezan a aparecer signos de desgaste. Algunas de estas señales suelen ser:

  • Empiezan a aparecer manchas amarillas, pese a lavarla. Estas manchas pueden deberse a los aceites corporales, la humedad (incluido el sudor, la saliva, el cabello mojado, etc.)
  • Es más plana de lo normal y puedes doblarla por la mitad. Si al hacerlo, permanece doblada, es hora de despedirnos de ella y comprar una nueva. 
  • Aparecen bultos.

Otra buena manera de saber si tienes que cambiar la almohada es escuchar tu cuerpo:

  • Es menos cómoda y tienes dolor de cuello y de cabeza regulares.
  • Aparecen síntomas de alergias como estornudos, congestión, picor de garganta, secreción nasal, erupciones cutáneas o dificultad para respirar durante la noche.

¿Por qué nos recomiendan reemplazarlos como máximo a los dos años? Porque absorben el aceite corporal, las células muertas de la piel y el cabello, sudor, saliva, etc., y todo ello puede crear un ambiente perfecto para los ácaros de polvo. Lavar las almohadas y las fundas puede eliminar el olor, pero no siempre los alérgenos.

Cuatro modelos de almohadas con una buena relación calidad precio

Para las personas que tienen problemas de cervicales y suelen dormir de lado, esta almohada viscoelastica Levesolls con dos alturas y espuma de memoria, es una buena elección, ya que pueden adaptar el cuello para que quede siempre recto. La altura inicial de la almohada es de 12 o 10 cm.

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Para personas que quieren una almohada firme pero no tienen demasiados problemas de espalda, por su anchura de hombro y con protección contra los ácaros, puede merecer la pena este modelo BedStory, una almohada de 42x/0 cm que se anuncia con relleno 3D.

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Para personas que desean un plumón de calidad, esta de Pikolin Home puede ser una buena solución, ya que es 100% hipoalergénica con 50% de plumón y fibra de algodón en el tejido. Es blanda aunque voluminosa, ideal para gente sin problemas de espalda pero que suele sudar mucho y además suele dormir de lado o boca arriba.

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Finalmente, las personas que requieren una almohada muy baja porque duermen boca abajo, pueden disponer de esta almohada infantil de Sikaini de viscoelástica, con memoria e hipoalergénica. Ideal porque se puede lavar a máquina y extraer las salivaciones nocturnas.

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