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Diez ingredientes para un aperitivo mediterráneo sano y equilibrado

Los aperitivos en base a patatas, chips vegetales y otros productos son elevados en sal pero sobre todo en grasas saturadas y azúcares añadidos 

Foto: Michael Meraner

Foto: Michael Meraner

Tal como explicamos ayer, los chips de vegetales no son más saludables que las patatas fritas ni tampoco se recomiendan para constituir un aperitivo sano. En general, los aperitivos consistentes en cereales extrusionados (cheetos, doritos, etc.) o fécula frita industrial (layers, pringles, etc.), son altos en grasas, hidratos de carbono y en algunas ocasiones suman demasiada sal, por lo que no se puede decir que sean espacialmente recomendables, ni siquiera en el caso de que se ciñan al fin de semana.

Pero esto no significa que no existan maneras de realizar el aperitivo que sean saludables y cumplan con su objetivo de abrir el apetito a la vez que preparan el sistema digestivo aumentando la salivación y la secreción de jugos gástricos previamente a una comilona, de modo que hagamos mejor luego la digestión. Precisamente, este ha sido el objetivo tradicional del aperitivo, que es una costumbre arraigada y con una función coherente en la que, sin embargo, antes no entraban las materias poco saludables.

Tal vez por ello debamos mirar atrás y buscar entre los aperitivos tradicionales para encontrar los ingredientes más sanos de la dieta mediterránea también en ellos. Con este propósito te proponemos diez ingredientes ideales para que aperitivo el mejor y más saludable posible. Por supuesto nos referimos a comida; en cuanto a la bebida, asumimos lo más sano sería tomar agua o una limonada, aunque lo dejamos a tu elección. 

Foto: Juan Emilio Prades Bel

Foto: Juan Emilio Prades Bel

 

Diez ingredientes sanos para tu aperitivo

 1. Aceitunas

Tienen la ventaja de estar maceradas y fermentadas, por lo que como encurtido colaboran a la renovación de la flora bacteriana, a la vez que aumentan la salivación y estimulan los jugos gástricos. Además aportan ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico, Por otro lado su estructura contienen fibra dietética y ayuda a mantener los dientes limpios y libre de placa.

2. Encurtidos varios

Como las aceitunas manceradas, son fermentos que ayudan a estimular el sistema dijestivo a la vez que refrescan. Son bajos en azúcares y ricos en fibra y ayudan a mantener la dentadura limpia aunque tienen un grado de acidez elevado. A vigilar el tema de la sal en personas hipertensas.

3. Anchoas

Al ser pescado azul, son ideales para mantener el equilibrio de ácidos grasos omega 3/6, además de aportar ácido oleico del líquido de gobierno cuando vienen conservadas en aceite de oliva. Aportan además proteína y cero azúcares. También vigilar con la sal.

4. Atún

De nuevo proteína de calidad, aceite de oliva o escabeche y apenas azúcares ni grasas saturadas. Además no suelen tener demasiada sal. 

5. Berberechos o mejillones

Aportan proteína, apenas tienen azúcares ni grasas y en cambio son una fuente de omega 3/6 y vitamina Ay B12, ambas fundamentales. Mejor si no llevan sal y evitar e uso excesivo del limón. 

6. Sardinas

Al ser uno de los pescados azules por excelencia nos aportan ácidos grasos omega 3 y 6, así como vitamina A y vitaminas del grupo B, e incluso vitamina D3 y numerosos oligoelementos. 

7. Embutidos

Ricos en proteína y bajos en azúcares cuando no son industriales, aunque hay que vigilar con la sal y el abuso de grasas animales. De todos modos el aperitivo implica un ligero picoteo. 

8. Queso semicurado

Como todo lácteo fermentado, aporta sus beneficios para la reposición de la flora intestinal, además de proporcionar calcio. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación por su alta proporción de grasa animal. 

9. Frutos secos

Si son crudos y sin sal, resultan un perfecto ingrediente de aperitivo merced a su aporte en tocoferol, ácidos graso omega 3/6, proteínas y fibra alimentaria, además de muchos micronutrientes como hierro, calcio, potasio y magnesio. 

10. Ensaladilla rusa

Si está elaborada naturalmente, se trata de un plato sumamente sano, que aporta la fibra y el agua de las hortalizas cocidas junto con la proteína del atún y el huevo, así como las propiedades del aceite de oliva, siempre recomendable por sus ácidos grasos monoinsaturados. 

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