Colesterol LDL o malo: qué comer y qué alimentos moderar para tenerlo bajo control
Según la Sociedad Española de Cardiología, “el colesterol elevado es el responsable del 60% de las enfermedades del corazón”. Dicho organismo colegiado advierte de que “el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular está directamente relacionado con los niveles de colesterol total en sangre”.
El problema es que el 56,1% de los españoles de más de 25 años (58,9% de hombres y 52,9% de mujeres) tiene el colesterol elevado, según publicó en su día el estudio EuroHeart, impulsado por la European Heart Network (EHN).
¿Qué es el colesterol?
El colesterol en sí no es ni bueno ni malo. Se trata de una lipoproteína (combinación de una grasa y una proteína) capaz de capturar ácidos grasos procedentes del metabolismo de los alimentos y llevarlos a través del torrente sanguíneo a las distintas células para que los utilicen como combustible.
A partir de aquí, cabe determinar por qué a un tipo de colesterol le llamamos “bueno” y a otro “malo”. Estas dos denominaciones distinguen a la molécula de colesterol que va hacia las células o la que regresa de estas.
Lo normal en una nutrición y una salud buena es que el colesterol de alta densidad, HDL, viaje a las células y regrese de ellas sin carga de ácidos grasos, dispuesto para ser reutilizado o eliminado por el hígado. Este es el denominado colesterol bueno.
No obstante, esto no ocurre siempre así, y si existe un exceso de energía por sobrealimentación o por alguna enfermedad, las células rechazan parte de la carga de ácidos que lleva el HDL y ese regresa de su viaje con parte de la carga como una lipoproteína de baja densidad, LDL. Es lo que denominamos colesterol malo.
El LDL tarda más en eliminarse porque su reciclaje es más complejo si tiene asociados ácidos grasos, por lo que permanece un tiempo en la sangre, con riesgo de precipitar en ventas y arterias en capas que pueden terminar tapando el conducto y provocando un ictus. Por eso lo llamamos “malo”.
Es decir, que tiene un peligro intrínseco por sí mismo, pero también nos indica que algo no va bien en nuestro metabolismo, ya que las células rechazan el alimento, ya sea por mala alimentación o por enfermedades, la mayoría derivadas de la citada mala alimentación.
¿Cuáles son los niveles recomendables de colesterol?
En los análisis de sangre se mide el colesterol tanto total como el LDL, porque ambos índices deben estar dentro de unos niveles saludables. Tener un colesterol alto tanto HDL como LDL puede ser síntoma de problemas metabólicos, aunque es mucho más preocupante el LDL. Por supuesto, tener recuentos demasiado bajos también puede indicar problemas metabólicos o una alimentación deficiente.
Aunque los niveles saludables son algo relativos y varían a medida que avanza la investigación o incluso entre Estados Unidos y Europa, la Fundación Española del Corazón estima que unos límites de colesterol total entre 50 y 200 mg/dl de sangre son normales y saludables.
Entre 200 y 240 mg/dl los considera normal-alto, y niveles superiores a 240 mg/dl se consideran peligrosos para la salud. Dentro de este balance, se estima que el colesterol bueno debe ser superior a 35mg/dl para el hombre y superior a 40 mg/dl para la mujer.
Respecto al colesterol LHL, dicha fundación establece las siguientes fases:
- Normal: menos de 100 mg/dl
- Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl
- Alto: por encima de 160 mg/dl
Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.
Por tanto, lo deseable es mantenernos en límites normales, algo que está casi siempre influenciado por el estilo de vida que llevamos, en el que entra el consumo de alcohol, el tabaquismo y, desde luego, la alimentación.
En este último apartado cabe distinguir entre alimentos convenientes, que no suben el colesterol en sangre e incluso lo disminuyen, y alimentos poco saludables que elevan el colesterol total, y particularmente el LDL, y que por tanto habría que moderar.
Alimentos saludables para controlar el colesterol
1. Productos de la huerta
Entendemos por productos de la huerta las hortalizas como el tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos. Todos ellos ayudan a tener unos niveles de colesterol LDL bajos.
Podemos ingerirlas al horno o a la brasa, en ensaladas o incluso crudas. Su punto fuerte es que aportan una gran cantidad de fibra vegetal, que es el principal probiótico paran la flora intestinal.
Según la Clinica Mayo, “la fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo, de modo que de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”. También lo aseguran así en un artículo cuatro nutricionistas e investigadoras de la Fundación Fisabio, dependiente de la Generalitat Valenciana.
2. Aceites vegetales
Según la Fundación Española del Corazón, “el aceite de girasol es rico en esteroles vegetales que disminuyen la absorción del colesterol en el tubo digestivo, produciendo una reducción del colesterol LDL sin afectar al colesterol HDL o a los triglicéridos”.
Pero matiza que “el aceite de oliva, en cambio, no solo reduce el colesterol LDL sino que aumenta el colesterol HDL ”bueno“ y tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E y de antioxidantes”.
“Nosotros recomendamos como grasa de elección el aceite de oliva, ya sea en crudo o para cocinar, dentro de una dieta mediterránea”, añade la citada fundación. No obstante otros aceites como el de colza también son muy saludables.
3. Legumbres
También la Fundación Española del Corazón destaca su poder moderador del colesterol LDL. Así, garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas son valiosas por su aporte de fibra, su aporte de esteroles y su nivel proteico.
Son fundamentales en toda alimentación equilibrada, e imprescindibles para bajar el colesterol 'malo' gracias a componentes como las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas.
Las saponinas captan el colesterol 'malo' de los alimentos y lo 'secuestran' para que no pueda ser absorbido por el intestino y pase a la sangre. Las isoflavinas impiden que el colesterol se oxide en la sangre y precipite, y las lecitinas lo hacen incluso más soluble, aunque se las discute.
4. El pescado azul
La abundancia de la carne de sardinas y demás pescado azul en ácidos grasos omega 3 lo hace un perfecto protector cardiovascular al ser un modulador a la baja del colesterol malo.
Además, los ácidos grasos omega 3 tienen una gran acción preventiva del envejecimiento celular y las inflamaciones, por lo que evitan los accidentes cardiovasculares, que aumentan en los meses de frío.
5. Los frutos secos
Un metaanálisis de 2013 sobre la extensa bibliografía al respecto de las virtudes de los frutos secos, determinaba que son un buen complemento para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sobre todo por su alto porcentaje de ácidos grasos omega 3.
Según la Clínica Mayo, seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
6. Frutas
No valen los zumos; hay que comer la pieza con piel y pulpa. Manzanas, uvas, fresas y cítricos destacan por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, frena el paso del bolo alimenticio e impulsa de este modo una buena mezcla con los jugos de la bilis.
Como consecuencia, pasa a la sangre menos colesterol 'malo' desde el intestino. Encontramos en este grupo el aguacate y plátano, como portadores de grasas vegetales que favorecen el colesterol 'bueno'.
Alimentos que debes moderar para controlar el colesterol
1. Embutidos
En 2015 la OMS clasificó oficialmente estos derivados como potencialmente cancerígenos. Pero sin entrar en polémicas, lo cierto es que conviene moderar el consumo de carnes curadas y embutidos. Su contenido en ácidos grasos saturados los hace grandes precursores del colesterol malo en la dieta.
Si bien su proteína es de alta calidad, tienen mucha grasa saturada mezclada en la fibra muscular y hacen subir el colesterol 'malo'. Es recomendable limitar su consumo y alternarlas con carne blanca de pavo o pechuga de pollo.
3. Mantequilla
Es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Igual pasa con la margarina, que es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. La opción del desayuno debe ser una tostada con aceite y sal.
No entra en este grupo la leche entera ni los derivados lácteos, salvo quesos muy curados y grasos, pues en general la cantidad de grasa de la leche resulta saludable y aporta vitaminas.
4. Bollería industrial
La bollería industrial nos aporta poca cosa más que azúcar en grandes cantidades y grasas vegetales o bien saturadas o bien poco recomendables. Tanto uno como las otras son los principales responsables de las alimentaciones hipercalóricas, y por tanto que elevan a niveles máximos las concentraciones de colesterol LDL en sangre.
5. Bebidas carbonatadas
Entran en el mismo saco que la bollería industrial, ya que están compuestas exclusivamente de altas dosis de azúcar.
6. Platos precocinados
El problema de este tipo de comida, que no tiene por qué ser de comida rápida ni de mala calidad, es que muchas veces desconocemos la cantidad de sal, grasas saturadas y azúcar que contiene, y dificulta nuestro control sobre la dieta.
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