Nuestro sistema nervioso trabaja sin descanso, recibiendo información las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Parte de esta información es interoceptiva, es decir, proviene del interior de nuestro cuerpo: señales del corazón, los pulmones, el intestino y otras vísceras, que nos mantienen al tanto de cómo estamos por dentro.

Sin embargo, una gran parte de los datos que procesamos son exteroceptivos, vienen del mundo exterior. Y aquí es donde entran en juego nuestros cinco grandes aliados: oído, vista, tacto, olfato y gusto. Los sentidos. Su importancia radica en que son nuestra herramienta principal para interactuar con el entorno y, sobre todo, para garantizar nuestra supervivencia.

Placeres sensoriales

Sin embargo, los sentidos no solo trabajan para protegernos, también nos brindan experiencias placenteras que nos alegran la vida. A través de la vista, disfrutamos de paisajes espectaculares que nos llenan de asombro. El oído nos regala sonidos relajantes, como el vaivén de las olas del mar. El gusto nos deleita con explosiones de sabor en cada comida. El olfato nos seduce con aromas que despiertan recuerdos y emociones. Y el tacto, quizás el más reconfortante de todos, nos conecta con los demás, ya sea a través de un abrazo, una caricia, o, simplemente, por el placer que proporciona la sensación de la brisa fresca durante una tarde de verano.

En condiciones normales, necesitamos un estímulo cercano para que nuestros sentidos se activen. Así ha funcionado la estimulación sensorial desde siempre. O, al menos, hasta la llegada del ASMR, siglas de Autonomous Sensory Meridian Response (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma). Si es la primera vez que lo escucha, dese una vuelta por YouTube y TikTok y comprobará que es un género audiovisual por sí mismo. Veamos por qué.

Relajación y cosquilleo

El ASMR describe un fenómeno sorprendente: una sensación de relajación acompañada de un cosquilleo placentero. Se trata, por tanto, de una “respuesta”, una reacción del cuerpo ante uno o varios estímulos; “meridiana”, que origina un pico de placer; “sensorial”, puesto que está provocada por estímulos sensoriales como sonidos suaves y “autónoma”, porque ocurre de manera involuntaria sin que la persona que lo experimenta lo controle conscientemente.

El término ASMR fue acuñado en 2010 por Jennifer Allen. Aunque muchas personas ya experimentaban estas “sensaciones extrañas que generan bienestar”, no existía un nombre específico para describirlas.

Sensaciones como un hormigueo que, comenzando en la cabeza, se extiende por el cuello, la espalda y otras partes del cuerpo. Es una experiencia que puede recordarnos a lo que sentimos cuando alguien nos acaricia la piel o nos susurra suavemente al oído. En este caso, sin embargo, la sensación de placer ocurre sin la presencia física de otra persona.

Cientos de millones de visualizaciones

Pero ¿cómo se logra esto? A través de vídeos, principalmente en redes sociales. En ellos, una persona utiliza un micrófono especial para producir sonidos suaves, como susurros o voces delicadas, o generar ruidos repetitivos como el golpeteo rítmico de los dedos sobre una superficie, el crujir de un papel o el roce de una tela.

Aunque estos estímulos son virtuales, en algunas personas logran desencadenar una experiencia sensorial profundamente relajante y placentera. Y parece que efectivamente funcionan, a juzgar por los cientos de millones de visualizaciones que tienen; especialmente por la noche, cuando muchos los usan para conciliar el sueño.

Así actúa en el cerebro

El ASMR tiene efectos tanto emocionales como fisiológicos en el cerebro. Se ha observado una mayor activación en el sistema límbico, una región del encéfalo implicada en la regulación emocional y la sensación de bienestar. Por tanto, podría funcionar de manera similar a otros estímulos placenteros, como escuchar música.

En este sentido, el ASMR parece estimular la producción de neurotransmisores como la oxitocina, asociada con la sensación de calma que experimentamos durante un contacto físico afectuoso; la dopamina, que está relacionada con la recompensa y el placer; o la serotonina y las endorfinas que ayudan a reducir el estrés y fomentan la relajación.

A nivel fisiológico, estudios científicos, en los que se ha monitorizado la actividad cerebral de los participantes mediante un electroencefalograma mientras veían vídeos de ASMR, han encontrado una disminución de la actividad en las ondas alfa y theta, asociadas con la relajación y el estado de reposo. Y al mismo tiempo, se ha observado un aumento de las ondas beta, que se relacionan con la concentración y el estado de alerta.

Esto sugiere que el ASMR no solo es relajante, sino que también puede inducir un estado de atención enfocada y absorción, similar a cuando estamos muy concentrados en una tarea placentera.

A estos efectos se suma los que reveló una investigación realizada en 2018, donde los participantes expuestos a ASMR presentaban una disminución del ritmo cardíaco, algo similar a lo que ocurre durante actividades de mindfulness o meditación. Los participantes también experimentaron un aumento de la sensación de calma, junto con una reducción del estrés y la tristeza.

Y por último, otros estudios sugieren que el ASMR puede reducir los sentimientos de depresión en personas sensibles a este fenómeno.

Potencial terapéutico

Por el momento, no existen muchos estudios sobre los efectos beneficiosos del ASMR en el cerebro, aunque varios de ellos sugieren que este tipo de estimulación sensorial podría tener potencial terapéutico, ayudando a aliviar la ansiedad, el insomnio e incluso el dolor crónico.

Además, los resultados disponibles hasta ahora indican que, para experimentar estas sensaciones y aprovechar sus posibles efectos terapéuticos, es necesario tener cierta predisposición, vinculada a factores como la personalidad, la sensibilidad y determinados rasgos emocionales.

Si quiere experimentar el placer de un cosquilleo que recorra su cuerpo sin necesidad de la presencia física de otra persona, pruebe a abrir su mente a nuevas experiencias, fomente su empatía, trabaje su susceptibilidad emocional y disfrute de estas sensaciones gozosas, que por ahora son gratuitas.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Puedes leerlo aquí.

Estamos en la era de las “experiencias” y de una vida llena de “momentos mágicos”. Desde la gastronomía, pasando por el turismo “experiencial”, hasta cuando te compras un pantalón o te lavas el pelo, la sensación debe ser única, mágica, distinta, según la publicidad, claro. De forma que la vida se entiende como un cúmulo de momentos únicos y vibrantes. Sin embargo, mi pregunta es: ¿qué ocurre entre dos momentos que consideramos únicos? ¿No es vida?

Me quedo con tres recuerdos, podríamos llamarlos insustanciales pero significativos, que me muestran que hasta hace poco no tenía una respuesta clara a esa pregunta. El primero de ellos era un verano siendo muy joven, en el que estaba ayudando con las tareas domésticas en casa y estaba deseando terminar para hacer algo interesante... “¿Esto es vida?”, pensaba yo en aquellos instantes.

El segundo se sitúa unos años después, con una vida laboral intensa y en época de crianza de mis hijos. La televisión estaba puesta de fondo y un director de cine hablaba del guion de su próxima película, cuyo título nunca llegué a saber. El tema central era la vida en ese tiempo en el que no haces nada especial, en cómo vives y sientes en esos momentos, que son la mayoría, claro. Lo recuerdo como una especie de interrogante incómodo.

El tercer recuerdo es cuando mi hija, siendo una adolescente, me soltó una frase de Mr. Wonderful, sobre que “la vida son los momentos especiales”. No le contesté en ese momento, pero me quedé pensando: “Y el resto ¿no es vida?”.

Lo que haces es importante, por supuesto, pero, sobre todo, desde dónde lo haces

Mi respuesta a esa pregunta la he ido cambiando poco a poco. Hasta hace unos años, solía decir que necesitaba tres vidas para hacer todo lo que me gustaría hacer, y claro, la forma de conseguirlo era no parar. Cada uno tiene sus procesos vitales y para mí el cambio fundamental de mi perspectiva vital fue el inicio de la meditación, como una técnica para simplemente pararme, que no es poco.

De repente, me di cuenta de que era una privilegiada. Había tantas cosas interesantes para hacer que podía prescindir, nada más y nada menos, de todo lo que se podría hacer en dos vidas y quedarme con lo mejor para vivirlo en ésta. Esto me permitió pasar del estrés al agradecimiento. Después de “desprenderme” de los planes para “dos vidas adicionales”, el segundo cambio fue darme cuenta de que no era necesario llenar esta vida, simplemente vivirla.

Lo que haces es importante, por supuesto, pero, sobre todo, desde dónde lo haces. Si lo que haces lo vives desde los sentidos, necesitas continuamente estímulos diferentes: olores, sabores, canciones o ropa nueva. Si lo haces desde la razón, necesitas nuevos retos a los que enfrentarte. Si lo haces desde la conciencia, puede que veas que la vida es un milagro y un misterio. Un milagro, porque como es sabido, la probabilidad de haber nacido es prácticamente cero; pero no cero: hay “algo” (que puede ser Dios o la casualidad).

Frente a una sociedad que te transmite que debes ser diferente, estar en las redes, tener seguidores, comprar, irte muy lejos de vacaciones… yo elijo estar conmigo

Pero en todo caso, y contra todo pronóstico probabilístico, aquí estamos tú y yo. Y también es un misterio porque no sabemos, desde una perspectiva estrictamente racional, la razón de nuestra existencia, ni lo que había antes, ni lo que habrá después (si bien la espiritualidad nos ofrece una respuesta). En todo caso, el transcurrir de los días es un regalo del que estoy inmensamente agradecida, sin que necesite más para que los tiempos no “especiales” los considere también excepcionales.

El tercer cambio se produjo hace sólo unos días, tras una conversación con una amiga, en la que yo le comentaba que no tenía problemas, pero que, como todo el mundo, siempre se presentaba algunos “inconvenientes”. Ella me contestó, “o a lo mejor ni siquiera son inconvenientes, son lo que son, acontecimientos”. Esto no significa que no existan momentos dolorosos, pero he entendido que lo no que no pueda cambiar, sí puedo aceptarlo. Simplemente estar en esta vida, parándote, es el mejor regalo que te puedes hacer. Frente a una sociedad que te transmite que debes ser diferente, estar en las redes, tener seguidores, comprar, irte muy lejos de vacaciones… yo elijo estar conmigo.

Por eso yo no quiero un verano de “momentos únicos”… ni falta que me hace. Pero lo que si me hace falta es seguir parándome cuando me acelero (cosa que me ocurre con mucha facilidad), reposar, para seguir disfrutando de todo lo que tengo... Si además me toca un viaje a una isla del Caribe, ¡¡bienvenido!! Pero cuando vuelva a la rutina, quiero seguir disfrutando de este regalo que es poder estar viva. Feliz verano.

Javier García Campayo nació en Zaragoza, es médico psiquiatra en el Hospital Universitario Miguel Servet y Profesor Titular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza. Asegura sentirse asombrado por la cantidad de sufrimiento que hay en el mundo, sobre todo entre los jóvenes. La frustración, las altas expectativas ante la vida, y la falta de consciencia sobre la búsqueda de la felicidad real enferman a la sociedad más evolucionada de la historia.

Es usted coordinador del Máster que este año ha organizado la novena edición del Congreso Internacional de Mindfulness, celebrado del 15 al 17 de abril en la capital aragonesa. Zaragoza, junto con São Paulo (Brasil), es una de las ciudades referente en países de lengua hispana para el Mindfulness ¿por qué?

Este congreso se lleva celebrando desde el año 2014, coincidiendo con la puesta en marcha un año antes, en 2013, del Máster propio en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza. Este es, además, el primer Máster de Mindfulness de una universidad española y eso, junto con la coorganización de este Congreso convierte a la capital aragonesa en referente, a nivel internacional, del Mindfulness.

 Como coordinador del Máster de mindfulness de la Universidad de Zaragoza ¿cuál es el perfil del alumnado y con qué objetivos se inscriben en él? 

El alumnado responde a un perfil muy variado de profesionales. Hay cien matrículas este curso, y aproximadamente un 25% son profesionales de la psicología, otro 25% profesionales sanitarios, y una parte importante son docentes. Pero también hay profesionales del trabajo-empresa, del mundo deportivo, de la ingeniería y del periodismo. Es un máster de dos años, con 62 créditos y formación semipresencial. Todos tienen formación universitaria, y siempre les recomiendo que sea una formación encaminada al crecimiento de uno mismo, para uso personal, aunque si pueden aplicarlo en su ámbito profesional, puede ser muy positivo para su entorno. 

¿Cómo llega usted al Mindfulness?

El Mindfulness lleva más de 40 años en los Estados Unidos y unos 15 años en Europa. En 1997 me formé en Canadá, por aquel entonces mis compañeros de profesión me decían que, al creer en esta práctica tan desconocida en Europa, iba a acabar con mi carrera. Afortunadamente, no ha sido así. El Mindfulness fue llegando poco a poco a Europa y actualmente es una práctica que ha demostrado ser beneficiosa en su aplicación en el mundo de la psiquiatría y la psicología, principalmente como trabajo de prevención de enfermedades. 

¿Cuál es entonces el maridaje entre medicina y mindfulness?

La medicina es fundamental, pero como he dicho, el Mindfulness es una herramienta de trabajo preventivo ante el estrés; uno de los mayores problemas en la sociedad actual. El estrés crónico, el que dura meses e incluso años, es letal porque altera el cortisol y lesiona todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Reputados estudios han demostrado que el Mindfulness es la técnica más adecuada para prevenir depresiones, infartos, o la aceleración de procesos de cáncer. Además, alarga la vida. Personas que llevan diez años practicándolo media hora al día, junto con ejercicio y una dieta equilibrada, pueden aumentar entre dos y tres años su esperanza de vida.

Sin embargo, mucha gente se pregunta si el Mindfulness es una moda, un producto de la sociedad consumista e incluso el opio del pueblo del siglo XXI. ¿Qué opina de estas corrientes de opinión?

No estoy en absoluto de acuerdo con ellas. El querer tener menos estrés no tiene nada que ver con una menor movilización social, es más, está demostrado que las personas que practican Mindfulness son más conscientes de las necesidades sociales y del sufrimiento de su entorno, y por lo tanto unas de las que más se movilizan por el medioambiente o por los derechos sociales. Creo que esta práctica fomenta la solidaridad; es muy prosocial. En cuanto a si es un producto de moda, no lo creo. En Estados Unidos como ya he dicho, lleva 40 años implantado. Su fundamento se basa en la meditación, una técnica oriental ancestral, pero está despojada de cualquier tinte y creencia religiosa anterior, y se ha convertido solo en una herramienta para buscar la felicidad en nuestro interior, no en lo material o en lo que los demás piensen de nosotros.

El fundamento del Mindfulness está, como usted dice, en la meditación, y eso implica silencio y escucharse a uno mismo ¿por qué tenemos tanto miedo a realizar este ejercicio? 

Somos la sociedad más avanzada de la historia, pero necesitamos estímulos externos constantes y esto nos produce estrés continuado. Nuestros abuelos eran personas que querían ser felices y vivir el momento, tenían creencias espirituales que ayudaban sí, pero cuando nacían sabían que el mundo no iba a ser fácil y lo afrontaban. Las expectativas ante la vida eran más sencillas. Ahora nuestras expectativas son enormes, y basamos nuestra felicidad y nuestro éxito en cosas que están fuera de nosotros. Buscamos la aceptación del otro constantemente, y eso es agotador. Tengo pacientes de 17 años cuya causa de consulta es que no tienen suficientes seguidores en las redes sociales. Uno se asombra de la cantidad de sufrimiento que hay en el mundo, y de que la mayor parte de ese sufrimiento nos lo producimos nosotros mismos. 

¿Es un problema individual o colectivo?

Es un problema de educación en casa, y educación en sociedad. Las familias crían a sus hijos sobreprotegidos, para que nada malo les suceda, y esto no es la vida real. En la vida pasan cosas malas, difíciles, y no estar preparados para afrontarlas genera un gran sufrimiento. Por otra parte, la sociedad avanza a un ritmo frenético, lo que genera estrés, y no puntual que sí que puede ser beneficioso en ciertas situaciones, sino estrés continuo, y este genera más sufrimiento en las personas.  

¿Por qué la meditación y no otro medio?

El Mindfulness es una psicoterapia occidental que está basada en la meditación oriental. ¿Por qué esta técnica? Porque la psicología occidental no sabía cómo trabajar la atención, así que se importó la base de la meditación, liberada de cualquier connotación, para dar respuesta a una sociedad en la que la capacidad de atención cada vez es menor. En medicina, el Mindfulness tiene unas indicaciones y unos nichos muy concretos de actuación, pero a nivel social, ha entrado en la corriente principal porque se ha demostrado que es muy útil.

Y ¿cómo dar el primer paso para poner remedio a este sufrimiento que nos rodea y que nos generamos a nosotros mismos?

Lo principal es llevar una vida sana; hacer deporte, tener una dieta equilibrada, y practicar algo de meditación, yoga, o una práctica que nos acerque a nuestro yo interior. Hay cursos de formación breve sobre Mindfulness de dos horas a la semana, que se hacen en grupo. La ventaja de esta técnica, es que, una vez que sabes lo fundamental sobre ella, es muy individualista, puedes practicarla tú solo sin necesidad de alguien que te oriente desde fuera y sin un grupo. 

Sin embargo, hay muchas personas que no logran el silencio necesario en su interior para practicar la meditación ¿qué les recomendaría a las personas que no pueden liberarse de los pensamientos y que se procastinan constantemente?

Es una buena pregunta. Está demostrado que aproximadamente un 15% de la población procastinamos. En estos casos es aconsejable la terapia cognitiva, en la que es necesario el apoyo de un terapeuta que nos guíe. Las personas procastinadoras suelen ser más inteligentes que la media, y necesitan tener cierto control sobre lo que pasa a su alrededor porque no se manejan bien con la incertidumbre. Dejar de procastinar supone un esfuerzo titánico en estos casos, pero la terapia cognitiva puede ayudarles.  

Si alguien está verdaderamente interesado en probar el Mindfulness ¿a quién debe acudir? 

Si la persona padece alguna enfermedad, debe recurrir siempre a un profesional sanitario. Las pseudociencias están de moda, personas que se presentan como coach, pero que carecen de una formación específica demostrada. En el caso de que sea alguien que quiere poner solución a sus problemas de estrés continuo, siempre aconsejamos acudir a un profesional. 

¿Qué le ha aportado a Javier García Campayo la práctica de Mindfulness en su vida? 

Medito desde los 15 años. A los 16 años decidí estudiar medicina para especializarme en psiquiatría porque tenía muy claro que mi camino era ayudar a las personas. Cuando comencé a formarme en este campo, en el del Mindfulness, era muy raro que un psiquiatra meditara, estaba incluso mal visto. Había un gran desconocimiento. Sin embargo, para mí esta práctica ha supuesto dar un sentido a la vida. He ganado en calidad de vida, y en los últimos años he tenido la suerte de asociar mis dos pasiones que son la psiquiatría, ayudar a los demás, y la práctica de Mindfulness, como técnica de apoyo para conseguirlo. Me siento muy afortunado. 

El origami es la técnica que permite crear diferentes formas y figuras a través del plegado de papel. Se ha difundido por todo el mundo como parte de la tradición del Japón, aunque sus orígenes se remontan a la China de los primeros siglos de nuestra era. Suele asociarse culturalmente con el respeto a la naturaleza y con el deseo de paz.

Una de sus grandes ventajas es que su desarrollo solo necesita una hoja de papel. Sus efectos positivos, sin embargo, son múltiples. “El origami es un pasatiempo pacífico, un arte hermoso, una manualidad, una ciencia y una meditación, todo en uno”, como apunta ‘El libro del origami antiestrés’, de Samuel Tsang, experto en estas técnicas.

Es por ello que, en los últimos años, la ciencia se ha interesado por los variados beneficios de la también llamada papiroflexia (la etimología de esta palabra es la misma que la de origami: significan “plegado de papel”). Se han publicado numerosos estudios al respecto.

A continuación se enumeran siete de los principales beneficios del origami, más allá del mero entretenimiento.

1. Mejora la destreza manual en los niños

Los efectos positivos sobre la coordinación de los movimientos manuales y la motricidad fina están entre los más notorios de la papiroflexia. Esto es valioso sobre todo entre los niños pequeños, como lo comprobó un trabajo de la Universidad de Valladolid, publicado en 2019.

Ese estudio, realizado a partir de una experiencia con niños de entre cuatro y cinco años de edad, destaca las mejoras obtenidas en los movimientos y la habilidad manual de los pequeños.

Y también en la motivación: aunque al principio “no entendían por qué estaban doblando papel”, pronto se sintieron incentivados por las figuras que surgían como fruto de su trabajo.

2. Ejercita la capacidad de atención

Por medio de la papiroflexia se pueden obtener toda clase de figuras, a través de procedimientos que van desde los relativamente simples hasta otros muy complejos.

En cualquier caso, para alcanzar el objetivo deseado hay que seguir las instrucciones con precisión. Y esto exige poner mucha atención y concentración en la tarea.

3. Estimula la imaginación y la creatividad

En principio, como se ha señalado, crear origamis obliga a seguir instrucciones precisas. Luego, al familiarizarse con el plegado y al descubrir cómo a partir de una hoja de papel plana se obtienen complejas formas tridimensionales, quienes se dedican a estas actividades aprenden a introducir variantes sobre los modelos ya existentes.

Y luego, cuando adquieren más conocimientos, pueden crear figuras nuevas. En ese sentido, la imaginación y la creatividad desempeñan un rol fundamental para desarrollar variaciones y nuevos modelos.

4. Reduce el deterioro cognitivo

Esta característica es clave para impulsar la práctica del origami entre los adultos mayores. La papiroflexia “es un tipo de arteterapia con múltiples propósitos y alcances”, afirma la neuropsicóloga Adela Hernández Galván en un texto titulado “El origami como herramienta de estimulación cognitiva”.

Esta actividad -explica la especialista- “involucra muchos procesos cognitivos”, por lo cual funciona como una medida preventiva contra los efectos normales del envejecimiento, como una “alternativa de tratamiento no farmacológica para personas con demencia”, e incluso puede “extenderse a sus cuidadores con fines terapéuticos”.

Un estudio de la Universidad de Granada comprobó que el deterioro cognitivo en adultos mayores puede comprobarse en factores en los cuales el origami ejerce sus beneficios, como la capacidad de atención y la memoria de trabajo, así como la fluidez verbal y el potencial de aprendizaje.

5. Favorece la memoria

Uno de los procesos cognitivos involucrados en la papiroflexia es la memoria: a medida que pliega papeles y crea figuras, la persona va recordando técnicas, recursos y procedimientos. Estos efectos positivos del origami fueron confirmados en una experiencia realizada en Madrid en 2014.

La psicóloga Cristina Belló Emilas, a cargo del trabajo, estudió con un grupo de adultos mayores que participaban en un programa de entrenamiento de la memoria. Algunos de ellos se sumaron a un taller de origami, mientras que los demás no lo hicieron. El resultado en el primer grupo fue “un mejor rendimiento en atención, memoria y funciones ejecutivas”.

“En la medida en que los mayores han aprendido a plegar por primera vez -apunta el documento, publicado por la revista de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática y Psicoterapia- han puesto en marcha estrategias que demandan mayor esfuerzo, y que contribuyen a crear reserva cognitiva”.

6. Ayuda a aprender matemáticas

Muchos de los estudios más recientes se han centrado en el valor el valor del origami para la enseñanza de las matemáticas, en particular de la geometría. “En la práctica del origami se combinan diferentes inteligencias”, señala un trabajo de 2019 que comparó el uso del origami en la enseñanza de las matemáticas en China y Norteamérica.

El texto añadía que, cuando los estudiantes “doblan y pliegan papel en diferentes formas y estructuras, desarrollan habilidades que involucran el razonamiento espacial”, lo cual contribuye con su aprendizaje de nociones como fracciones, geometría y otras.

Un estudio del año pasado, por su parte, subraya la existencia de “ejemplos de origami que han sido de gran ayuda para resolver problemas matemáticos” y “cómo aprender origami puede ayudar a una mejor comprensión de las matemáticas”, pues mejora la conciencia espacial y la ejecución lógica, además de habilidades no cognitivas y la destreza de los dedos.

7. Contribuye con la relajación y con el bienestar

Al igual que otras actividades manuales que exigen mucha concentración y por lo tanto olvidarse por un rato del ritmo a menudo frenético de la vida cotidiana, hacer origamis es una práctica que ayuda a relajarse y a reducir los niveles de ansiedad. Es una actividad “antiestrés”, como indica el título del citado libro de Samuel Tsang.

Más aún: los estudios sobre los efectos del origami también destacan otros beneficios, como el desarrollo de la constancia, la paciencia y la tolerancia a la frustración, ya que en general es necesaria mucha práctica para que las figuras de papel por fin queden bien. Cuando esto sucede, la autoestima resulta fortalecida.

Y un último beneficio: permite que los miembros de un grupo o una familia compartan tiempo de calidad, algo que no siempre es sencillo, sobre todo entre personas de distintas generaciones.

Tsang destaca la “fascinación” que el origami genera en los niños, gracias a su “cualidad mágica” de convertir una hoja plana en una figura 3D. Vivimos en tiempos de pantallas casi omnipresentes, añade el experto, pero si le das a un niño un ave de papel que aletea “puedes ver cómo se le ilumina la cara con una sonrisa genuina”.

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La resiliencia es la capacidad de adaptación de las personas frente a todas estas trabas, compensando lo negativo que nos pueda ocurrir con una actitud positiva y optimista que nos ayude a sobrellevarlo. Potenciar este rasgo de la personalidad nos lleva a tener más entereza y sobreponernos a los adversidades

La psicología estudia esta característica de la personalidad desde hace más de 30 años. Todos la tenemos en mayor o menor grado. Es lo que nos hace no rendirnos cuando las cosas están difíciles, lo que nos mantiene luchando por los objetivos que nos hayamos marcado. Se ve con mayor nitidez en las grandes tragedias, cuando ocurren desastres naturales, guerras, atentados o cualquier otra situación límite.

Aquí te mostramos cuatro ejemplos, resilientes cada uno en su contexto:

1. Nelson Mandela, superó la discriminación y 27 años de carcel

Un ejemplo de persona resiliente lo encontramos en Nelson Mandela, encarcelado durante 27 años por sus ideas y acciones contrarias al apartheid imperante en Sudáfrica.

Mandela tuvo la suficiente fortaleza interior y entereza para no rendirse durante su larguísimo cautiverio, y salir con fuerzas para promover el cambio que buscaba 27 años atrás.

Mandela consiguió acabar con la discriminación étnica y se convirtió en presidente de su país a los 76 años.

Puedes ver su historia en este vídeo:

2. María Belón y su familia, que sobrevivieron a un tsunami y lograron reencontrarse

Es recordada la historia de la familia de María Belón y Enrique Álvarez que sobrevivió junto a sus tres hijos al tsunami del Indico en 2004 y se tuvo que enfrentar a la devastación por separado hasta que lograron encontrarse.

Esta emotiva historia originó uno de los mayores éxitos de taquilla del cine español, Lo Imposible.

En este vídeo, María Belón comenta la importancia de resistirse a la tentación de decir: “Yo ya no puedo más” y recalca que “nuestra fortaleza es casi infinita”:

3. Los refugiados

Un refugiado es de por sí una persona resiliente, capaz de dejar atrás todo ante el peligro que corre su vida en su país por causas raciales, religiosas, de orientación sexual o de guerra.

La guerra en Siria y el éxodo posterior de personas a otros países, ha puesto en primer plano este drama de personas que se enfrentan a lo desconocido, huyendo para salvar sus vidas, en muchos casos con escasos recursos y sin conocer el idioma de los países a los que se dirigen.

En este vídeo se puede ver un ejemplo de la resiliencia de los refugiados, a través de la historia de una niña que siente su huida como un viaje a la luna, dentro del juego que le propone su padre:

4. Stephen Curry, decían que no servía para la NBA y ahora es un gran jugador

La resiliencia también se puede observar en el deporte de alta competición, donde los jugadores son capaces de sobreponerse a sus lesiones y a sus molestias físicas para competir y luchar por la victoria. O no rendirse ante los obstáculos que se encuentran en forma de entrenadores y directivos que no creen en sus condiciones.

Sobre Stephen Curry, actual MVP (mejor jugador) de la liga de baloncesto estadounidense, NBA, y uno de los mejores tiradores de la historia de este deporte, había informes en el draft (sorteo de talentos, que sirve de cantera para los equipos profesionales) de su promoción (en 2009) que afirmaban que no tenía mucho futuro en la liga, por su escasa estatura para este deporte (1,91), menor fortaleza física que la media y habilidades como base.

Tras mucho trabajo, esfuerzo y sacrificio ha protagonizado una evolución espectacular. Seis años después, el pasado 2015 consiguió ser declarado mejor jugador de la competición y el anillo de campeón de la NBA con su equipo. Curry grabó un anuncio donde lee en voz alta el informe que dudaba de su capacidad:

Fotos: Celestine Chua, 001flyD, Misha Voloaua, Nikk_La.

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Hace poco más de una década, los responsables de la editorial Laurence King Publishing, con sede en Londres, se pusieron en contacto con la ilustradora escocesa Johanna Basford: habían descubierto su trabajo en internet y le ofrecieron publicar un libro para colorear destinado a niños.

Era algo que sonaba natural, pues dibujar y colorear son actividades típicamente asociadas con la infancia. Todos los niños y niñas lo hacen, hasta que en determinado momento abandonan esas prácticas, en la mayoría de los casos para siempre.

Sin embargo, Basford explicó a los editores que quería que su libro fuera para adultos. Mucha gente le expresaba que disfrutaría de colorear sus dibujos y por eso a ella le pareció una buena idea. Los editores al principio se resistieron, pero al final aceptaron y la apuesta salió bien: el libro, titulado ‘El jardín secreto’, se convirtió en un fenómeno de ventas.

Desde entonces se han publicado innumerables libros y revistas para colorear destinados a adultos. ¿Cuál es la clave de su éxito? Una de las principales es que, para muchas personas, esta actividad funciona como "desintoxicación digital”: un recurso para mantenerse lejos de dispositivos electrónicos.

Pero en los últimos años diversas investigaciones han hallado -o confirmado- varios otros beneficios de seguir dibujando y coloreando cuando somos adultos. Cinco de los más importantes se enumeran a continuación.

1. Es una forma de hacer “gimnasia mental”

Dibujar y pintar son tareas que promueven la concentración y funcionan como ‘neurobic’ o gimnasia mental. “La autoexpresión visual ayuda a la atención y mejora la salud y el bienestar”, asegura un estudio realizado por científicos de Estados Unidos, quienes escanearon el cerebro de varias personas mientras dibujaban y coloreaban.

Según la investigación, publicada en 2017, esas tareas “activaron la corteza prefrontal medial”, un área del cerebro implicada en las alertas y el control emocional. En palabras de los autores del trabajo, la activación de esa área “indica posibles aplicaciones clínicas de la percepción de recompensas a través de la creación artística”.

Más aún, el texto destaca que las personas que participaron en el experimento (once hombres y quince mujeres, ocho artistas y 16 no artistas) sintieron que, a través del dibujo y la pintura, mejoraba su capacidad de resolver problemas y de tener buenas ideas.

2. Reduce el estrés y la ansiedad

Al igual que muchas otras tareas creativas y de ocio -como leer, escribir, ver películas, escuchar música, bailar o pasear- el dibujo ayuda a relajarse y disminuir los índices de estrés y ansiedad. Y aunque pueda parecer una afirmación casi de sentido común, también existen evidencias científicas al respecto.

Los participantes de una investigación publicada en 2016 expresaron que las sesiones de dibujo y pintura les resultaron “relajantes y agradables” y les permitieron “liberarse de restricciones”. Destacaron que se trató de un proceso en el cual pudieron “fluir y perderse en la tarea” para alcanzar sus objetivos.

Pero el estudio no contempló solo resultados subjetivos: también analizó muestras de saliva de los participantes y comprobó -tras la tarea de dibujar y pintar- una reducción significativa de los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Es decir, no se trató de meras sensaciones, sino que los efectos de dibujar se manifestaron también a nivel fisiológico.

Además, dibujar y pintar no solo reduce el estrés sino que también ayuda a sobrellevarlo mejor. Un estudio realizado en Alemania destacó que dibujar y pintar modifica el cerebro de manera tal que promueve la “resiliencia psicológica” en la edad adulta. Esto es, la capacidad de adaptarse y de resistir el estrés. Por eso, el texto apunta que “las artes visuales representan un poderoso recurso para el bienestar físico y mental”.

3. Potencia la creatividad

En ese mismo estudio, las personas que participaron de la experiencia contaron que dibujar y pintar generó en ellos un “deseo de hacer arte en el futuro”. De algún modo, el hecho de ponerse a dibujar representa un estímulo para continuar dibujando -y creando- más tarde.

Los trabajos relacionados con la influencia del dibujo y las creaciones visuales en la creatividad vienen ya desde hace varios años. Sobre todo, los enfocados en adultos mayores y en la importancia que puede tener una actividad creativa cuando se retiran y pasan a tener mucho tiempo libre.

Dibujar, pintar y realizar otras actividades artísticas tiene “poderosos efectos positivos”, con grandes beneficios para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades, en particular las relacionadas con el deterioro neurológico, según un estudio publicado en Estados Unidos.

4. Promueve el bienestar emocional

La tarea de dibujar y sobre todo colorear figuras ayuda a desconectar de las preocupaciones de la vida cotidiana y a evitar las rumiaciones y los pensamientos intrusivos. En este sentido, estas actividades pueden tener resultados terapéuticos, pues no solo reducen el estrés sino que contribuyen con un bienestar general.

Así lo explican los expertos en “arteterapia”, una disciplina que -al estilo de la musicoterapia o la fotografía terapéutica- utiliza recursos creativos para procurar el bienestar emocional de la persona.

De hecho, hay estudios que han analizado la actividad de colorear mandalas, unos dibujos que tienen diversos significados para religiones como el budismo y el hinduismo y que se han popularizado mucho en los últimos tiempos.

Los experimentos sostienen no solo que pintar figuras es una tarea que reduce el estrés y la ansiedad, sino que colorear mandalas -más allá del aspecto religioso de la cuestión- hace que esa disminución sea “significativamente mayor” que si se pinta un diseño a cuadros o un papel en blanco. 

5. Es un modo de mantenerse lejos de las pantallas

Como ya se ha mencionado, para algunas personas todo o casi todo el tiempo de ocio está vinculado a pantallas: televisión, ordenadores, teléfonos móviles, tabletas, etc. Eso puede tener algunas consecuencias negativas, desde una posible adicción a las redes sociales hasta las dificultades para dormir por causa de esos dispositivos.

Existe, de hecho, casi como un trastorno, el “miedo a perderse algo”, más conocido como síndrome FOMO (siglas en inglés de ‘fear of missing out’). A menudo se promueve lo contrario: no sentir miedo sino disfrutar (‘joy’) de esa desconexión -la ya citada “desintoxicación digital”- y por eso se habla de JOMO.

Dibujar, pintar y realizar otras actividades puede ser una herramienta para entretenerse sin estar “pegado” a una pantalla. Por eso, además de los beneficios ya señalados en los puntos anteriores, estas actividades pueden ayudar a descansar y dormir mejor y también a dejar atrás sensaciones desagradables, como la angustia por no recibir respuestas rápidas a los mensajes de WhatsApp y otras aplicaciones.

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Estás en la cama, pero no puedes dormir. No llegas a fin de mes, tienes un problema familiar por resolver, un proyecto que entregar, un conflicto con tu jefe, o todo a la vez y más. Parece que en cuanto apagas la luz, todos esos monstruos internos salen gritando. Tu cuerpo está en tensión, tu cortisol está por las nubes, y no dejas de mirar el reloj de la mesilla. 

Esta pesadilla sin sueño es una realidad para muchas personas. Solo en España, un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre insomnio crónico, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). 

Entre las causas del insomnio se encuentran tener un horario de sueño irregular, tomar estimulantes como café y tabaco, el alcohol (que afecta a la calidad del sueño), enfermedades y dolores físicos, ciertos medicamentos y problemas neurológicos. Sin embargo, la causa común al 78% de los casos de insomnio es lo que se conoce como estado de hiperactivación: el cerebro está encendido cuando debería estar apagado. 

La hiperactivación que causa el insomnio está relacionada con la ansiedad, pero tiene además un giro perverso. Las personas que sufren insomnio debido a la ansiedad, a la vez están ansiosas durante el día por no poder dormir bien, y la hiperactivación se mantiene las 24 horas, en un ciclo infernal que describe el llamado modelo cognitivo del insomnio. 

La solución habitual para el insomnio es la higiene del sueño, como mantener horarios regulares, evitar estimulantes o la luz azul por la noche. Sin embargo, en el caso de los pensamientos intrusivos hay una solución que ha demostrado ser mucho más efectiva: la práctica de mindfulness durante el día.

Rumiantes nocturnos

Los pensamientos circulares que nos atacan por la noche, y a veces también de día, reciben el nombre de rumiación: un patrón de pensamiento enfocado en cosas negativas, que se repite una y otra vez, sin avanzar hacia una solución o un alivio. Se distingue de la preocupación, que es un proceso parecido, pero ante la incertidumbre, cuando no sabemos qué va a pasar.

La persona “rumiante” o ruminante no se da cuenta de que los pensamientos circulares no llevan a ningún lado, su cerebro está convencido de que debe prestarles atención para alcanzar una solución que nunca llega. 

¿Cómo parar la lavadora que centrifuga en nuestra cabeza? Según las investigaciones, la mayoría de las personas eligen la distracción. Mientras estamos viendo series de televisión, deslizándonos por las redes sociales o practicando algún deporte de equipo, las voces en nuestra cabeza se acallan… por un tiempo.

Cuando salimos del agujero sin fondo de Netflix o Instagram, y decidimos que es hora de dormir, nos encontramos con una desagradable sorpresa. Los pensamientos negativos no se han ido, estaban esperando a que dejáramos las distracciones para asomar de nuevo, empezar a girar y arruinar nuestro sueño.

La alternativa a la distracción

En un estudio de 2012 se compararon tres estrategias para salir de la rumiación: distracción, resolución de problemas, y mindfulness, es decir, asumir conciencia plena del momento presente y aceptación de los pensamientos.

La resolución de problemas no fue efectiva. Al contrario, la preocupación interfería con la capacidad para resolver problemas, algo que se puede traducir inmediatamente en inconvenientes para la vida diaria. Sin embargo, tanto la distracción como la práctica de ejercicios de mindfulness consiguieron detener la rumiación y los pensamientos circulares.  

Aún así, a largo plazo hay una diferencia entre estas dos estrategias. Las distracciones no nos enfrentan a nuestros problemas, simplemente consiguen que no pensemos en ellos. Por el contrario, la práctica de mindfulness permite a las personas aprender a gestionar sus preocupaciones.

En 2013 se comparó a dos grupos de personas que tenían que llevar una tablet con tareas. A un grupo se les provocaba rumiación, haciéndoles pensar en consecuencias negativas de sus decisiones varias veces al día. Al otro grupo se les inducía un estado de atención plena, animándoles a contemplar las distintas posibilidades de sus actos sin juzgarlos. Los resultados fueron los esperados: a quienes se les inducía rumiación, tenían peor estado de ánimo y se ponían nerviosos. Quienes habían tenido que aceptar y observar, aumentaron su sensación de calma.

Este estado de calma que induce el mindfulness no se debe a “no pensar en nada”, un error de concepto muy habitual, sino a ser capaces de aceptar los pensamientos que llegan, incluso los negativos, identificarlos, y dejarlos pasar. Esto es especialmente importante para dormir. En un estudio con embarazadas, entre las que es común el insomnio, la rumiación nocturna y la depresión, la práctica de mindfulness las protegía de todos estos trastornos.  

Mindfulness de día para dormir por la noche

Si evitamos enfrentarnos a nuestras preocupaciones durante el día usando la distracción, estas preocupaciones demandarán atención por la noche, que tenemos la guardia baja. La solución consiste en dedicar un momento del día a un ejercicio de mindfulness en el que estos pensamientos puedan salir, seamos capaces de aceptarlos y dejarlos pasar. 

La práctica de mindfulness no solamente se reduce a sentarse en la posición del loto y respirar. Hay alternativas como enfocarse en tareas sencillas y repetitivas, que no requieran un gran esfuerzo mental, como colorear mandalas o hacer calceta, lo que deja el campo libre para procesar los pensamientos repetitivos. De este modo perderán fuerza, y no nos asaltarán tanto por la noche.  

La preocupación y el insomnio son también comunes entre los estudiantes universitarios. En el King’s College de Londres, el servicio de apoyo psicológico a los estudiantes aconseja reservar “15 minutos al día para preocuparse”. Durante este tiempo se intentan imaginar las peores consecuencias de lo que podría ocurrir. En muchas ocasiones, al hacerlo intencionado, la preocupación pierde fuelle y algunas de las consecuencias imaginarias resultan incluso ridículas. 

Otra técnica propuesta es creer que algo malo se va a hacer realidad durante 20 segundos, por ejemplo, “voy a suspender”. A continuación se desactiva, pensando durante 20 segundos “he pensado que voy a suspender”, y por último, pensando durante 20 segundos más “me he dado cuenta de que he pensado que voy a suspender”.

Este ejercicio de tomar distancia, de observar los pensamientos en lugar de identificarnos con ellos, es la base de la meditación consciente o mindfulness, que no mejora la calidad del sueño directamente, pero sí resulta tremendamente efectiva contra la rumiación y, como consecuencia, desactiva los pensamientos que no nos dejan dormir. 

¿En qué se basa todo esto?

Hyperarousal in insomnia. Hiperactividad en el insomnio.

A cognitive model of insomnia. Un modelo cognitivo del insomnio.

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. La meditación de atención plena y la mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre los adultos mayores con trastornos del sueño. Un ensayo clínico aleatorio.

Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Salir de la Rumiación: Comparación de tres intervenciones breves en una muestra de jóvenes.

Induced ruminative and mindful attention in everyday life: An experimental ambulatory assessment study. Atención rumiativa inducida y atención consciente en la vida cotidiana: Un estudio experimental de evaluación ambulatoria.

Mindfulness and nocturnal rumination are independently associated with symptoms of insomnia and depression during pregnancy. El mindfulness y la rumiación nocturna se asocian de forma independiente con los síntomas de insomnio y depresión durante el embarazo.

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Los efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena sobre los trastornos del sueño: una revisión sistemática.

Foto: Marco Verch Professional Photographer

En la actualidad, para muchas personas, tener tiempo libre representa casi una utopía. Pareciera que siempre hay algo para hacer. Más aún: pareciera que lo “correcto” y lo “deseable” es tener siempre algo para hacer. Los ratos libres y los momentos de ocio suenan a improductividad, a pérdida de tiempo.

Tal forma de vida, en principio, puede no ser en sí misma negativa. Sin embargo, llega un punto en que las demasiadas actividades y la falta de intervalos de esparcimiento hacen que se disparen los niveles de estrés y ansiedad. Y eso, desde luego, sí se torna un problema.

Hace poco más de una década, científicos de Escocia que analizaban los problemas de la memoria llegaron a una conclusión: el ritmo frenético de la vida actual y el exceso de información eran responsables de que las personas se estuvieran volviendo más olvidadizas.

Fueron estos especialistas -del CPS Research, una clínica de investigación con sede en Glasgow- quienes acuñaron el concepto de “síndrome de la vida ocupada”. Este problema no está reconocido oficialmente como un trastorno, pero en los últimos años se le han dedicado varios estudios.

Alan Wade, director del equipo de científicos escoceses, señaló que “olvidarse cosas es una parte normal del envejecimiento”, pero que pequeños despistes como no recordar el nombre de otras personas o dónde se han dejado las gafas, las llaves o el coche son cada vez más comunes en gente más joven.

Estos pequeños olvidos no tienen que ver con problemas de deterioro cognitivo como el alzhéimer, sino que están causados -según Wade- por las muchas actividades, la hiperconexión a internet, el estrés y factores derivados como un sueño insuficiente o poco saludable, que provocan a su vez dificultades para la concentración.

Vida ocupada no solo por cuestiones laborales

Estas cuestiones suelen relacionarse con el ámbito laboral, ya que es el trabajo lo que hace que muchas personas sientan una enorme exigencia y le destinen numerosas horas cada día. Comer sin levantarse del escritorio ni quitar la vista de la pantalla del ordenador es un ejemplo clásico de “vida ocupada”.

Sin embargo, ese demasiada dedicación termina siendo contraproducente. “Multitarea, estrés, falta de atención, sobrecarga: son aspectos que afectan seriamente al rendimiento, la motivación y el clima laboral”, explica Rafael San Román, psicólogo de la plataforma ifeel, especializada en apoyo psicológico para empresas.

San Román añade que tales factores “pueden dar lugar a cuadros de burnout en ciertos trabajadores especialmente vulnerables”. El burnout es conocido también como síndrome del trabajador quemado, un fenómeno ocupacional que afecta al 10% de las personas laboralmente activas.

Sin embargo, las señales del síndrome de la vida ocupada también se manifiestan por fuera de los espacios de trabajo. Por ejemplo, buscar algo para hacer mientras el microondas calienta algo durante treinta segundos, o que los minutos que lleva cepillarse los dientes pueden parecer una eternidad.

Otras señales posibles consisten en estar alerta en el supermercado por si la fila de al lado es más corta: la sensación de urgencia por “aprovechar el tiempo” y hacer algo más es permanente.

A mayor escala, apuntarse a cursos y clases sin dejar en la agenda un solo hueco libre puede ser parte de lo mismo. En los casos más extremos, hay quienes duermen sin desvestirse para no tener que “perder” tiempo la mañana siguiente volviéndose a vestir.

La “vida ocupada” como mecanismo de defensa

Según los expertos de ifeel, este tipo de vida resulta en muchos casos un “protector para el ego”. Esto se debe a que, además de estresante, esa rutina es gratificante, brinda una sensación de vitalidad y eficacia y evita el aburrimiento. Las múltiples actividades se tornan un recurso para sentir que la vida es útil, que tiene sentido.

En cambio, si el ciclo se frena y el “ruido” exterior cesa, la persona puede verse obligada a hacer introspección y a descubrir cosas que le generen angustia: pérdidas no superadas, falta de objetivos por fuera del trabajo, soledad, etc. Algo que le sucedió a no poca gente durante el confinamiento obligado por la pandemia de COVID-19.

“Cuando los 'ruidos' exteriores se detienen, afloran pensamientos, conflictos o sensaciones con los que no estamos del todo cómodos y nos surge la necesidad de huir de ellos”, explican desde ifeel. Llenarse de ocupaciones es un modo de huir de esa angustia, pero no, por supuesto, de resolver los problemas.

Por el contrario, el exceso de actividades suma problemas nuevos, como los ya citados para la memoria y otros derivados del demasiado estrés: desde irritabilidad y dolores de cabeza hasta trastornos alimenticios y depresión, sin olvidar que es un factor de riesgo y agravante para muchas otras enfermedades.

De hecho, el síndrome de la vida ocupada está muy relacionado con la llamada “enfermedad de la prisa”, expresión acuñada a mediados del siglo XX por el médico estadounidense Meyer Friedman para referirse a un estilo de vida con mucho estrés y dominadas por una constante sensación de urgencia.

Los estudios de Friedman y sus colaboradores demostraron que tal estilo de vida -también conocido como patrón de conducta tipo A- aumenta el riesgo de sufrir infarto de miocardio y otras afecciones cardíacas.

Cómo librarse del síndrome de la vida ocupada

En un primer momento, Wade y el resto de científicos escoceses plantearon la posibilidad de administrar un fármaco (memantina) en bajas dosis para combatir los efectos negativos del síndrome sobre la memoria.

Pero sin duda la mejor medida no es tomar medicación sino adoptar hábitos de vida más saludables, que permitan relajarse y reducir por medios naturales los niveles de estrés y ansiedad. Algunos de esos hábitos, recomendados por la psicóloga Silvia Olmedo, son los siguientes:

Proponerse esas actividades -por supuesto, no como una “ocupación” más sino como una manera de dejar atrás las obligaciones y simplemente relajarse y disfrutar- es la manera más apropiada de dejar atrás una vida con ritmo frenético y acercarse al equilibrio entre las tareas estresantes y la necesaria y saludable tranquilidad.

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El mindfulness como herramienta para evitar el suicidio en las filas de la Policía Nacional. Una investigación del Laboratorio de Psicología y Tecnología (Labpsitec) de la Universitat de València, en colaboración con la asociación H-Policía, ha concluido que un programa de mindfulness específico para policías ayuda a reducir los síntomas de depresión, ansiedad y estrés en los uniformados.

El estudio, en el que han participado 40 policías nacionales y locales, ha evidenciado una significativa reducción de los síntomas de depresión, ansiedad, distrés (estrés negativo) y burnout (trastorno a consecuencia de un estrés laboral crónico) en los agentes que han realizado esta formación en mindfulness policial. También se han observado mejoras significativas en la calidad del sueño y en la regulación emocional de los policías participantes en el curso.

La investigación ha obtenido resultados sobre la reducción de la frecuencia de ideación suicida que, sin ser determinantes, sí son lo suficientemente alentadores, a juicio de sus autores, para inferir que el programa de mindfulness para policías podría ser utilizado en la prevención del suicidio policial, que según especialistas en la materia duplica (y hasta triplica en el caso de la Guardia Civil) la tasa de suicidio de la población general.

Los autores del programa Mindfulness aplicado al bienestar policial, el policía nacional Miguel Ángel García y el psicólogo e investigador del grupo Labpsitec Jaime Navarrete, preparan una segunda edición del curso con el objetivo de profundizar en el estudio de sus efectos para la promoción de la salud y el autocuidado de agentes.

El policía nacional Miguel Ángel García, instructor de mindfulness y miembro de la asociación H-Policía, explica en declaraciones a elDiario.es la génesis del proyecto: “En un momento determinado de mi vida, noto que tengo ansiedad y me recomiendan el mindfundless. A la cuarta sesión me doy cuenta de que es sorprendentemente efectivo y en una meditación se me ocurre que esto hay que traerlo a la Policía porque es de mucha utilidad”. Tras convertirse en instructor de la controvertida técnica contactó con el psicólogo Jaime Navarrete y empezaron a preparar el programa y el estudio piloto. “Yo me encargué de difundirlo entre la policía, tuvo mucha aceptación”, explica.

Los 40 policías nacionales y locales que han participado en el estudio rellenaron, al inicio y al final del curso, una batería de cuestionarios, validados científicamente, para medir las variables. Además, en cada sesión se hacía un seguimiento sobre el estado emocional de los agentes. El estudio también ha contado con un grupo de control de policías que no hicieron el curso.

“Nuestro objetivo final”, afirma García, “es poder demostrar que el mindfulness tiene validez para trabajar con la salud emocional de los policías y poder presentarlo” a la Dirección General de Policía, que ha publicado recientemente el Plan de promoción de la salud mental y prevención de la conducta suicida, con el objetivo, entre otros, de desarrollar programas de promoción de la salud mental relacionados con la autorregulación emocional y la prevención del estrés.

H-Policía, una asociación sin ánimo de lucro, pretende incidir en la cultura policial con el fin de mejorar la calidad de vida de los agentes y dotarles de herramientas que permitan el abordaje de las intervenciones con el menor impacto posible a nivel emocional tanto para los uniformados como para los ciudadanos.

El bonsái es una disciplina muy conocida. Consiste en cultivar árboles y arbustos en macetas y controlar sus dimensiones por medio de técnicas como el trasplante, la poda, el alambrado o el pinzado, de forma tal que se mantengan de un tamaño mucho menor al que alcanzarían en circunstancias naturales. 

De lo que no se sabe tanto, al menos en el mundo occidental, es de los beneficios que esta actividad puede tener para la salud de quienes la practican. En el mundo occidental, esos beneficios comenzaron a ser tenidos en cuenta hace no mucho tiempo. Un estudio realizado en la Universidad de Ciencias de la Vida y el Medio Ambiente de Breslavia, Polonia, en 2008 caracterizaba este “arte de la miniaturización” como una “disciplina especial del conocimiento, conectada con la filosofía, la pintura, la escultura, la arquitectura y la jardinería”.

Usos terapéuticos del bonsái

Tales conexiones con otras actividades artísticas han permitido el desarrollo de la llamada bonsaiterapia o terapia de bonsái, en la misma línea que el arteterapia, la musicoterapia y otros usos terapéuticos de las prácticas creativas. Unaexperiencia de científicos cubanos hace unos años destacaba que la práctica del bonsái como terapia con adultos mayores dio resultados positivos en relación con “la estimulación de la creatividad, la socialización y la percepción de utilidad” de esas personas.

Además de los adultos mayores, esta práctica también se ha empleado en pacientes con problemas psiquiátricos. En este caso, la terapia de bonsái fue beneficiosa tanto a nivel cognitivo y físico, conductual y emocional. Por otra parte, una investigación de 2017 -realizada por científicos japoneses- comprobó que la mera contemplación de bonsáis permite reducir el estrés y contribuir con un estado de relajación fisiológica y psicológica en pacientes con lesión en la médica espinal (cuyas consecuencias incluyen pérdida de movimiento o sensibilidad).

Medida preventiva y reparadora

En 2018, una psicóloga sudafricana publicó un estudio titulado “Influencia del bonsái en la salud y el bienestar como recurso sin explotar”. El texto destaca que esta disciplina “integra la relajación, el ocio y la terapia artística en un medio que puede tener valor personal, emocional, comercial y curativo”.

Este documento subraya que la práctica del bonsái puede ser “especialmente útil como medida preventiva y reparadora” en entornos como hospitales psiquiátricos, residencias de ancianos y orfanatos. Enfatiza que puede tener aplicaciones ybeneficios parecidos a las terapias asistidas con animales, con la ventaja de ser más fácil y no implicar consideraciones éticas, como sí puede suceder con las mascotas. Y además es asequible, pues los gastos que representa son relativamente bajos.

Principales beneficios del bonsái

Aunque los estudios se centran en adultos mayores o pacientes con problemas de salud, los beneficios de dedicarse al bonsái alcanzan también, desde luego, a las personas sanas. Algunos de los más importantes se enumeran a continuación.

Un gran compromiso emocional

Está claro que cultivar bonsái no es lo mismo que tener un perro o un gato. Sin embargo, los árboles y arbustos también son seres vivos y muchas personas entablan un vínculo emocional muy fuerte con ellos. Y además un bonsái puede ser un compañero para toda la vida (e incluso varias vidas). El año pasado fue noticia el robo de varios bonsáis en criaderos de los alrededores de Tokio, entre ellos el de un ejemplar de 400 años de edad. 

Si bien su valor económico se estimaba en más de 80.000 euros, para sus cuidadores -una familia que lo tenía a su cargo desde hace más de veinte años- la pérdida representó un golpe sobre todo emocional. “Es como si nos hubieran cortado nuestras extremidades”, declararon, a la vez que daban indicaciones públicas para los ladrones, a fin de evitar que el árbol muriera.

A ese punto puede llegar el cariño por un ejemplar de bonsái, una técnica cuyos orígenes se remontan a la China de hace dos milenios, aunque su desarrollo como arte tuvo lugar en los siglos siguientes en Japón. La palabra bonsái etimológicamente quiere decir “planta en un cuenco”. Para los cultores de esta disciplina, sin duda, cada ejemplar significa mucho más que eso.

En la actualidad, estamos atravesando momentos muy duros dada la situación de emergencia provocada por la COVID-19. Es una situación social difícil, que tienen que afrontar los profesionales de los servicios sociales de atención primaria, de servicios sociales especializados, del área de salud y los profesionales de entidades sociales del Tercer Sector. Estos se encuentran en primera línea ante ciudadanos desesperados, que se han visto golpeados por la pandemia, perdiendo a muchos de sus familiares, viendo agravada la situación en la que ya se encontraban y en otros casos, viendo como sus trabajos se esfuman y enfrentándose a la realidad de que, como habían hecho hasta ahora, hoy no podrán hacer frente a cosas tan básicas y necesarias como la compra de alimentos o el pago del alquiler de sus casas.

Los profesionales luchan contra esta dura situación sin contar con recursos ni medios para hacerle frente. Estos están siendo testigos directos de la creciente demanda de ayudas y de la agravación de la situación en la que se encontraban otras muchas familias. Es por ello, por lo que hoy en día, más que nunca, se pone de manifiesto la importancia de la premisa “Cuídate, cuidador”.

Los profesionales no deben olvidar el autocuidado y deben, si no lo han hecho ya, aprender a gestionar la ansiedad y el estrés que la situación a la que se enfrentan les puede estar generando. Es en este momento, donde cobra especial relevancia la aplicación del ‘mindfulness’.

Se trata de una práctica que se remonta a la tradición budista. Es una forma de meditación, en sí misma, que nos enseña a poner atención y consciencia plena en la realidad que estamos viviendo en el momento presente, dejando de lado el pasado y lo que está por venir. El Dalai Lama decía así: “Sólo existen dos días al año en los que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana”. Esta práctica, nos enseña a no juzgar y a aceptar lo que vivimos, nos ayuda a desarrollar la empatía, la autoconsciencia y a disminuir el estrés y la ansiedad. En definitiva, nos prepara para dar respuestas de mayor calidad como profesionales, respuestas más controladas y conscientes, y además, a mejorar nuestra salud, a través de la aceptación de nuestros pensamientos y emociones.

Nada podemos hacer ya por los recortes sufridos en los últimos años en lo que a los servicios sociales se refiere, y que han hecho que la situación de respuesta que hoy en día podemos dar sea más limitada. Si no que debemos dar una respuesta rápida y urgente con los medios que contamos hoy, aprendiendo del pasado y sin dejarnos abrumar por el futuro. Siendo conscientes de que se nos necesita aquí y ahora más fuertes que nunca.

Desde principios de marzo, mantener una conversación con tu pareja, familia o amigos sin que salga el tema del coronavirus resulta prácticamente imposible. La pandemia y su futuro incierto está presente desde que nos levantábamos hasta que nos acostamos. Además la incertidumbre sobre nuestro futuro laboral hace que nuestra mente no descanse ni un segundo. Para ello, y para conseguir que la COVID-19 no se convierta en una obsesión, existe muchas técnicas como el yoga, la meditación o una menos conocida como es el mindfulness.

“Lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de mindfulness es la relajación, pero su finalidad no es conseguir estar más calmado, más tranquilo o en un estado de quietud sino entrenar la atención de una manera paciente, perseverante y amable”, aclara Juan Carlos Luis Pascual, director del Departamento de Ciencias de la Educación de la Universidad de Alcalá.

Otro de los tópicos que solemos relacionar con la conciencia plena, explica, es dejar la mente en blanco, dejar la mente vacía o dejar la mente en silencio, aunque el mindfulness sólo pretende, de una manera intencional y sin enjuiciamientos, prestar atención al momento presente. “Normalmente mindfulness utiliza la respiración como ancla, como soporte o como referencia a la que volver cuando aparece una distracción. Y esto ocurre muy a menudo, tanto a los que tienen más experiencia como a los que tienen menos”.

“Es un entrenamiento que puede tener efecto terapéutico, que es una actitud abierta, ecuánime y no reactiva de afrontar los cambios, que es una práctica que desarrolla la competencia del 'modo ser', frente al 'modo hacer', que es un estado de consciencia en lo cotidiano e importante de la vida, o que bajo supervisión facultativa, podría llegar a ser una terapia multimodal, complementaria y no alternativa, a una terapia farmacológica. Al final, podría decir que mindfulness es una manera de cuidarnos y tratarnos bien”.

La práctica de mindfulness siempre tiene que realizarse una manera voluntaria y sin forzar a nadie

Una buena forma de comenzar su práctica, asegura, es manteniendo una actitud de indagación personal, con curiosidad, sin prisas, probando, viendo que va surgiendo. Mindfulness se puede llevar a cabo a través de una práctica formal o a través de una práctica informal. Cuando realizamos una práctica formal diaria y sistemática, a modo de entrenamiento y como fórmula de poder estar mejor preparados para los cambios que puedan surgir, explica el profesor, estaríamos hablando de una práctica meditativa. Mientras que, cuando hacemos una parada consciente en nuestra rutina diaria, tanto si está programada, como si surge de una manera espontánea a modo de afrontamiento ante una situación que percibimos como estresante, estaríamos hablando de una práctica informal. 

“En general, la progresión en su aprendizaje consiste en integrar, en llevar los avances de las prácticas formales, a las situaciones cotidianas de la vida. Por ejemplo, percibiendo las sensaciones físicas del agua en contacto con nuestra piel cuando nos duchamos. O prestando atención, sin periódicos ni televisión, al calor de una taza de té cuando desayunamos. En general, al ralentizar cualquier gesto cotidiano tenemos más posibilidades de hacerlo consciente y desactivar el piloto automático”.

“Para los niños las propuestas tienen que ser más cortas y creativas, a través de historias contadas o con juegos. Una propuesta para trabajar mindfulness con los más pequeños es trabajando con alguno de sus componentes: la concentración, la respiración, la senso-percepción, la empatía o las emociones”.

Beneficios del mindfulness

“Lo primero que hay que reflejar es que mindfulness no es una panacea, ni sirve para todo. La práctica de mindfulness nos ayuda a conseguir que una persona que pase por nuestro lado, aunque nos resulte antipática y desagradable, no nos genere necesariamente aversión. O al menos ser conscientes de que en nosotros surge una emoción desagradable, aunque no tratamos de intervenir, rechazar o luchar contra ella, para poder integrarla de forma ecuánime en nuestra respiración. Generando ese espacio de respuesta consciente, aunque sea muy pequeño, que evite una reacción (es decir, que la emoción ha tomado el control y es la que toma la decisión por nosotros)”.

Para el profesor de la Universidad de Alcalá mejora: nuestra percepción de bienestar, nuestra capacidad de dar una respuesta a situaciones estresantes o nuestra estructura cerebral (neurogénesis, aumento de la vascularización y del número de conexiones cerebrales). Pero quizás lo más importante es que aumenta las probabilidades de habitar nuestro cuerpo y vivir realmente nuestra vida.

Mindfulness y confinamiento

En un periodo de confinamiento en casa, la práctica formal o informal de mindfulness no requiere un espacio, o un lugar especial, se puede llevar a cabo sentado, tumbado, de pie, o caminando despacio. Sólo requiere prestar atención a nuestro cuerpo, a nuestra respiración de una manera amable, dedicando un espacio y un tiempo a nosotros. “Estamos tan acostumbrados al ‘modo hacer’ en nuestra sociedad que nos sentimos mal por dedicar algunos instantes de nuestra vida a no hacer nada”.

“Enfermedades psisomáticas como la depresión (relacionada con el apego al pasado) o la ansiedad (asociada a la incertidumbre del futuro) se están convirtiendo en algunas de las más importantes de nuestro tiempo, aunque se podrían tratar de prevenir con algunas prácticas de respiración, relajación, ejercicio físico, mindfulness o compasión”.

¿Podemos evitar una posible depresión con la práctica del mindfulness?

En relación a la depresión, Juan Carlos Luis Pascual explica que la forma de trabajar es la misma, con una actitud abierta, siendo consciente de todo aquello que está surgiendo en este momento, con ecuanimidad, reconociendo lo que está sucediendo y no tratando de intervenir, luchar o cambiar nada. No apegándonos a las cosas buenas que sucedieron, o teniendo aversión por los problemas, personas o situaciones estresantes, que ya han pasado pero que siguen ocupando un lugar en nuestra vida, especialmente si no somos conscientes de ellas. 

“Éste es un buen momento para entrenarnos en hacer más consciente todo lo que nos rodea, profundizando y afinando nuestras sensaciones para hacer más objetiva nuestra realidad. Por ejemplo, si una moneda la tenemos cerca de los ojos, la percepción que tenemos es que dicha moneda es muy grande, para evitar tener esta percepción tenemos que tomar cierta distancia. Lo mismo sucede con los problemas en general y con nuestro confinamiento en particular. Idealmente sería necesario relativizar lo que está pasando, evitando los juicios y tomar cierta distancia para que nuestra percepción sea más objetiva y ecuánime”, concluye. 

El confinamiento obligado por la pandemia de coronavirus -que se extiende ya desde hace casi un mes y medio- es más llevadero (o menos pesado) por lo general para personas acostumbradas a estar en sus casas y con hábitos que se podrían llamar “de interior”, como leer, ver series y películas, meditar o desarrollar entretenimientos “intelectuales”, como los juegos de mesa y de tablero, crucigramas, etc. 

En cambio, el confinamiento resulta más difícil de transitar para quienes normalmente tienen una vida con mucha actividad fuera de casa, como deportes, vida nocturna o aficiones que se practican al aire libre, etc. A continuación se enumeran cinco propuestas de tareas manuales para poner en acción en estos días y que pueden ser muy útiles en particular para las personas de este segundo grupo.

1. Cocina

Cocinar es una de esas tareas de las que mucha gente afirma que le dedicaría más tiempo si lo tuviera. Si hay algo que ha brindado y sigue dando este periodo tan excepcional es precisamente tiempo. Existen muchas formas de “aprovechar” la cuarentena en la cocina. Puede ser un buen momento para volver a preparar algo que se lleva mucho sin hacer, para experimentar con ingredientes y sabores nuevos o para animarse por fin con recetas que plantean desafíos: un plato especial, un postre, una tradición familiar.

Por otra parte, esta también puede ser una ocasión propicia para implementar algún cambio en la forma de comer, como por ejemplo adoptar una alimentación más equilibrada o saludable o pasarse al vegetarianismo o al veganismo. Sobre todo las personas que ya vinieran evaluando esta posibilidad puede que encuentren en estos días el momento oportuno para concretar esa decisión. Consumo Claro ha publicado numerosas recetas sencillas para amenizar la cuarentena y también información acerca de cómo alimentarse para no ganar demasiados kilos durante el confinamiento.

2. Jardinería

Esta es otra tarea que puede dar muchas satisfacciones, pues no se trata de un mero pasatiempo, sino también de una forma de decorar y añadir color y vida a la casa. Aparece también el aliciente de la llegada de la primavera: muchas plantas -sobre todo en los jardines y balcones pero también en el interior de los hogares- “explotan” de vida y color en esta época del año, lo cual representa un gran estímulo para su cuidado y su cultivo.

Existen, además, plantas de interior que ayudan a mejorar la calidad del aire en espacios cerrados, lo cual constituye un motivo más para dedicarles tiempo y energías. También se debe tener tener cuidado porque, como si fueran la otra cara de la moneda, hay ciertas plantas de interior comunes pero potencialmente tóxicas para los seres humanos. En cualquier caso, especies como el poto, la sansevieria, la zamioculca, la drácena y el ficus benjamina son muy apropiadas para novatos que deseen iniciarse en la jardinería.

3. Manualidades con tubos de papel higiénico

Una de las primeras -y más insólitas- reacciones ante el estallido de la pandemia fue que mucha gente saliera a hacer acopio de grandes cantidades de papel higiénico. El caso es que ese producto no ha escaseado y su uso continúa siendo el habitual; un uso, por cierto, cada vez menos sostenible. Como una pequeña contribución con el medio ambiente, y también como un entretenimiento para estos días de encierro y para desarrollar la imaginación y la creatividad, existen muy variadas maneras de reutilizar los tubos de cartón de papel higiénico.

Portalápices, marcos para fotos o espejos, adornos para la pared que son auténticas obras de arte: todo esto es posible lograr con los tubos de cartón. Y también infinidad de títeres y muñecos, brazaletes, relojes de fantasía y otros artículos que hacen mucha ilusión a los niños. De hecho, esta es una actividad que se puede realizar con ellos, para que pasen un rato entretenidos y sin los ojos puestos en una pantalla.

4. Tejer

Esta actividad en el imaginario se asocia solo con las abuelas, pero en los últimos tiempos ha ganado terreno en la vida de muchas personas. En parte porque ciertas prendas de crochet se han puesto de moda en las últimas temporadas, y en parte por algunos estudios que han destacado sus beneficios: reduce la ansiedad y proporciona calma y bienestar a quienes lo realizan, y además favorece sus funciones cognitivas.

Hacerlo en grupo, además, mejora la comunicación con los demás. Así lo destaca una investigación realizada por científicos del Reino Unido, que además apunta que el tejido podría tener un potencial terapéutico. La clave de estos efectos positivos radica en lo siguiente: tejer requiere concentrarse en el trabajo y hacer cuentas y cálculos, todo lo cual contribuye a abstraerse del entorno.

Es decir, algo parecido a lo que se logra con la meditación. Además, por supuesto, el resultado del tejido puede ser una prenda para uno mismo o para hacer un regalo a alguien más y darle, de esa manera, una alegría cuando la pandemia haya pasado. En YouTube se pueden hallar numerosos tutoriales para que quienes nunca han tejido puedan dar sus primeros pasos.

5. Dibujar y pintar

Por lo general, dibujar y pintar se consideran típicas actividades infantiles. Sin embargo, no hay ningún motivo por el cual no las puedan practicar los adultos. De hecho, pueden ser un gran entretenimiento y una excelente manera de incentivar la creatividad. Y ofrecen más beneficios: mejora la memoria, las habilidades comunicativas, la coordinación entre el cerebro y la mano y la capacidad de resolver problemas.

Un artículo publicado por la revista ‘The Lancet’ en explica que dibujar -incluso aunque se trate de garabatos- involucra redes cerebrales que, si no se realizara esta tarea, quedarían inactivas. Una forma particular de pintar consiste en colorear mandalas. Con origen en religiones orientales (el budismo y el hinduismo), los mandalas son dibujos con formas geométricas que, a muchas personas, ayudan a meditar y a hallar su propio equilibrio emocional.

Y es que -más allá de su aspecto religioso- se trata de una tarea que exige concentración y permite “olvidarse” del mundo, lo cual ayuda a relajarse, a reducir el estrés y la ansiedad y, en última instancia, favorece el bienestar general. Numerosos sitios web ofrecen mandalas que se pueden descargar para imprimir y colorear. 

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La meditación es una práctica que proporciona cuantiosos beneficios. Diversos estudios científicos han analizado esta disciplina de origen oriental y han comprobado sus efectos positivos. Los más inmediatos -y más conocidos- son una mayor relajación, mejor descanso y sueño, mayor empatía, menores índices de estrés y ansiedad y, en consecuencia, menor riesgo de depresión.

Pero, además, la práctica regular de la meditación conlleva otras y muy variadas ventajas. Van desde un mayor desarrollo cognitivo, como mayor capacidad cerebral, una memoria más vigorosa y un mejor rendimiento en aspectos como el aprendizaje, la atención y la concentración, hasta beneficios físicos: reducción de la intensidad de los procesos inflamatorios y dolorosos y un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, entre otros.

Estos días de cuarentena por la epidemia de coronavirus pueden resultar un momento oportuno para iniciarse en la meditación. Por un lado, porque se trata de una actividad en la cual invertir el tiempo, algo que para mucha gente -después de tantos días de encierro- puede ser en sí mismo muy valioso. Por el otro, debido a que los citados beneficios de la meditación pueden ser de gran ayuda para sobrellevar esta etapa.

Aplicaciones para meditar

Son muchas también las aplicaciones para teléfonos móviles y tabletas desarrolladas de manera específica para meditar. Estas apps están pensadas como una guía para quienes tienen poca o nula experiencia en la meditación y quieren adentrarse en este mundo. Todas ellas ofrecen un servicio básico en sus versiones gratuitas y un contenido premium, a cambio del pago de una cuota mensual o anual. Algunas de las aplicaciones para meditar más populares son las siguientes:

1. Calm

Desarrollada por el Center for Humane Technology -una ONG que aboga por la ética en los usuarios de tecnología-, Calm fue elegida app del año por los usuarios de productos Apple en 2017 y, el año siguiente, entre las mejores de Android. Ofrece guías de relajación, música tranquila e historias para dormir, con contenidos de entre 3 y 25 minutos de duración. No se ofrece solo para principiantes: también anuncia recursos para personas que llevan ya un tiempo en la práctica de la meditación.

2. Headspace

También está entre las más conocidas. Procura que sus vídeos y demás explicaciones sean simples y divertidas, pensadas para personas que nunca se acercaron a la meditación. A mediados de marzo, los responsables de Headspace liberaron un paquete de contenidos llamado Weathering the Storm (Lidiando con la tormenta).

De ese modo, usuarios de todo el mundo puede acceder a esos contenidos diseñados para meditar y relajarse, en cinco idiomas: español, inglés, francés, portugués y alemán. La empresa también ofrece en estos días de pandemia suscripciones gratuitas para el personal de la salud de Estados Unidos, como un modo de contruibuir -explicó en un comunicado- con un mundo que por esos días se llenaba de “ansiedad, incertidumbre y miedo”.

3. Medita

La mayor ventaja de Medita, app de origen español, es que ofrece tres semanas de suscripción gratuita, bastante más que la media de lo que permiten sus competidoras. El programa de 21 días -con una guía por cada día de acceso libre- pueden ser una excelente manera de introducirse en el mundo de la meditación.

4. Aura

Los servicios de la app Aura también están muy bien valorados por los usuarios de iOS y Android. Brinda historias y guías de meditación de a partir de tres minutos de duración. Una de sus mayores ventajas es su capacidad de interacción con el usuario, ya que le pregunta “cómo se siente” (las posibles respuestas son: ansioso, estresado, triste, insomne, bien y genial) y, en función de eso, ofrece material específico para cada estado de ánimo.

5. Insight Timer

Esta es otra aplicación muy popular y muy valorada por los usuarios. Las posibilidades de uso en su formato gratuito son muy variadas, y también permite personalizar muchos de los parámetros. Además, dada su popularidad y la opción de compartir experiencias con otros usuarios dentro de la misma aplicación, Insight Timer se ha convertido en una pequeña red social para personas interesadas por la meditación.

Consejos prácticos para adentrarse en la meditación

Más allá de las aplicaciones y plataformas web, existen algunos consejos prácticos para quienes quieran dar sus primeros pasos en la meditación. El estadounidense Martin Boroson desarrolló un método al que llamó “Meditación en un momento”, que se ha difundido mucho gracias a la sencillez de sus procedimientos y a los resultados que proporciona.

En esencia, meditar es llevar la atención hacia dentro y procurar que la mente no divague hacia el futuro o el pasado, sino que se instale en el presente, sin juzgar ni agobiarse. Para lograrlo, o al menos para transitar el camino que lleva hasta esa meta, se aconsejan las siguientes medidas prácticas:

Eliminar distracciones

Eliminar distraccionesComo “un momento” es un lapso demasiado breve, la propuesta es que la meditación dure al menos un minuto. Tanto si se decide meditar un minuto o hacerlo más tiempo, se deben tratar de eliminar todas las posibles distracciones: ruidos molestos, llamadas o notificaciones telefónicas, etc. Es decir, que el tiempo de la meditación sea exclusivamente para meditar.

Buscar una posición cómoda

Buscar una posición cómodaA menudo, la primera idea que acude a la mente cuando se piensa en la meditación es una persona con las piernas flexionadas en posición de loto o alguna otra postura que, para los no iniciados, suele ser difícil de lograr. Pues no: lo importante es sentarse en una posición que resulte cómoda, en la que se pueda permanecer unos minutos sin necesidad de moverse. La espalda debe estar recta, pero rígida, con la cabeza como si un hilo tirara de ella suavemente hacia arriba, y las manos relajadas y en una posición simétrica.

Concentrarse en la respiración

Concentrarse en la respiraciónDurante el minuto o el lapso dedicado a meditar, el objetivo es centrarse en la respiración: que la mente no se disperse con ningún pensamiento. Al principio esto no es fácil de lograr. Habituada a siempre estar pensando en algo, la mente se irá sola hacia alguna idea, un recuerdo, una preocupación, etc. No hay problema: cuando uno se da cuenta de que se ha dispersado, simplemente se propone volver a centrarse en la respiración y nada más que en eso.

A medida que se profundiza en la meditación, resulta más fácil evitar los pensamientos que dispersan la mente y centrarse en la respiración. Y solo un minuto de esta práctica ayuda a mucha gente a relajarse, estar más serena, recuperar sosiego, dormir mejor e incluso aumentar su creatividad. Dados estos posibles beneficios, sin duda merece la pena intentarlo.

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Mireia, lectora y socia de eldiario.es nos hace la siguiente petición en el cuerpo de un correo electrónico: “desde hace un año aproximadamente, y por recomendación médica, practico cada día la respiración abdominal varias veces al día. Debo decir que me va de maravilla y creo que todo el mundo debería practicarla. En consecuencia, quisiera que relataseis las ventajas de esta práctica para la salud en general”.

Aunque hablamos de la respiración abdominal o diafragmática en Cinco ejercicios simples para mejorar la salud de los pulmones, estamos de acuerdo con Mireia en que la práctica en sí comporta los suficientes beneficios de interés como para dedicarle un capítulo aparte. Algunos lectores que practiquen yoga o pilates la conocerán sobradamente, pues suele ser la respiración que marca el ritmo de estas disciplinas. Para el resto pasamos a explicar qué es la respiración abdominal o difragmática.

Qué es la respiración abdominal

La respiración abdominal o difragmática es una técnica respiratoria consistente en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en dicha expansión. Hay quien lo identifica como “respirar con el estómago”, dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.

La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica, en la que expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones y aspirar el aire; por contra en la respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo. Mientras que la respiración torácica permite tener una mayor frecuencia respiratoria, la abdominal permite un número de inspiraciones por minuto menor.

Esta es la razón por la que utilizamos la respiración torácica cuando jadeamos al hacer ejercicio, pues estamos quemando gran cantidad de energía y tenemos mucha demanda de oxígeno. En cambio la respiración abdominal es un tipo de respiración consciente, que solo puede utilizarse con concentración.

La respiración abdominal tiene las siguientes pautas:

Beneficios de la respiración abdominal

1. Corregimos la acidificación de la sangre

Al ser un proceso consciente, esta respiración nos permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que comporta mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.

2. Estiramos la columna

La respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiremos las vertebras ayudándolas a separarse, de modo que prevengamos protusiones y agarrotamientos de los discos.

3. Pautamos el ritmo respiratorio

La respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello, dejando de lado todo tipo de preocupaciones y ciclos obsesivos que nos generen estrés, en concordancia con las teorías del mindfulnessmindfulness.

4. Mantenemos la elasticidad pulmonar

La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años la misma empieza a decrecer. De tal suerte que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior a la que teníamos con treinta. Una de las causas es que no “entrenamos” a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y tonificados.

5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar

Al tirar el diafragma hacia abajo, los pulmones de expanden en profundidad alcanzando su volumen óptimo, con lo cual entra más oxígeno en el cuerpo, sin detrimento del CO2, lo que permite aportarlo a las células sin necesidad de aumentar ni la frecuencia cardíaca ni la respiratoria. Esto redunda a la larga en una mejor salud cardiovascular.

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Vicente Simón (Valencia, 1946) es catedrático de Psicobiología de la Universitat de València, psiquiatra y doctor en Medicina. Es un precursor en introducir el mindfulness (o atención plena) en España. Empezó a interesarse por la conducta en el Departamento de Fisiología de la Universidad del Ruhr (Alemania) y desde hace más de 30 años se dedica al estudio de la consciencia y a la práctica de la meditación. Actualmente es un referente en este ámbito. Ha publicado varios libros sobre el tema y ha participado en cursos y retiros. Además es miembro fundador de la Asociación Española de Mindfulness y académico correspondiente de la Real Academia de Medicina de la Comunidad Valenciana.

¿Qué es exactamente mindfulness?

El mindfulness es un movimiento social bastante importante, que apareció en la segunda mitad del siglo XX en EE.UU. y que comporta una asimilación por parte de la cultura occidental, y especialmente de la ciencia, de las tradiciones meditativas que han existido desde tiempos inmemoriales. Inicialmente, la cultura occidental y la ciencia, las consideraba esotéricas y quien las practicaba se escondía, pero ahora es todo lo contrario: están de moda y su práctica se ha popularizado extensamente.

Pero el mindfulness o meditación se define también como el estado de la consciencia plena.

Consciencia plena es una forma de traducir la palabra inglesa mindfulness que personalmente no me gusta mucho. Mindfulness es, a su vez, la traducción al inglés de la palabra pali sati, traducción que tampoco está exenta de inconvenientes. Prefiero hablar de entrenar la consciencia autoconsciente, es decir, ser consciente del contenido de nuestra propia mente. La consciencia humana es diferente a la del resto de especies animales, ya que somos capaces de ser conscientes de nuestra propia consciencia. En eso somos, probablemente, únicos.

En tanto en que nos vincula al presente, ¿el mindfulness sería el carpe diem de nuestra era?

En la parte en la que te lleva a vivir el presente sí, pero esta es solo una parte del mindfulness o meditación. Quedarnos solo con esto nos llevaría a construir una idea errónea y bastante parcial. Hay que matizarlo.

Matícelo.

El aspecto del cultivo de la atención -la práctica de la concentración-, es solo una parte de la meditación, la más conocida. Se trata de entrenar a la mente para que sea consciente de lo que está pasando en cada momento. En general, no recibimos un entrenamiento específico para esto. Hay profesiones, como los músicos, que desarrollan más esta atención consciente, ya que requieren de una gran concentración en la música, en el instrumento. Pero, en mi opinión, lo más importante de la meditación no es el desarrollo de la concentración -aunque esto sea deseable y hasta cierto punto necesario-, sino que lo más importante es la faceta de mindfulness relacionada con la actitud. El sentido de la meditación es la maduración y transformación de la persona humana. Y esto, en términos neurobiológicos, se consigue cuando logramos que el cerebro humano dé de sí todo aquello de lo que es capaz. Cuando le sacamos el máximo partido a nuestra capacidad de ser conscientes de nuestra propia consciencia.

¿La mente es un diamante en bruto?

Exacto, pero ese diamante hay que cultivarlo. Todos venimos con el hardware característico de la especie humana, pero hay que actualizar el software con entrenamiento, ya que si no, no se aprovechan las enormes posibilidades que el cerebro humano posee. Esa es la grandeza del mindfulness. La meditación actualiza el software de nuestro cerebro.

¿Nos sucede que vivimos más pero menos en mindfulness?mindfulness?

Actualmente lo que ocurre es que la gente vive estresada y eso nos apresa en la mente de mono, una mente que salta de un pensamiento a otro y vive agobiada por la supervivencia. La mente de mono no es mala en sí misma, está incluso relacionada con los grandes logros del ser humano, pero cuando se exagera, por el estrés que vivimos por ejemplo, este comportamiento resulta contraproducente. En general, pasamos demasiado tiempo en mente de mono.

Leí en Science que una mente errante es una mente infeliz. Science

Efectivamente. Es un estudio publicado en 2010 y que se realizó con una muestra de más de 2.000 sujetos. En este se vio que cuando las personas estaban en mente errante, es decir, en mente de mono, eran más infelices que cuando su atención se centraba en lo que estaba sucediendo en ese momento. Es un estudio muy interesante, pero no se puede concluir de él que tengamos que evitar la mente errante en todo momento. La felicidad es un asunto complejo y una gran parte del problema es que la gente imagina que ser feliz consiste en tener siempre experiencias agradables y placenteras. Y esto es imposible en una vida humana, en la que forzosamente nos vamos a encontrar con experiencias adversas y momentos dolorosos. La felicidad hay que buscarla en una actitud más profunda y positiva ante la vida, en encontrar un sentido a la propia vida que implique el contribuir al bienestar de los demás y al progreso consciente de toda la humanidad.

¿Todavía hay muchos prejuicios en torno a la meditación?

Más que prejuicios, que sí los había hace 15 años, yo hablaría ahora de mala información. Mindfulness no es una píldora mágica que si la practicas cuando estás mal, mejoras y ya está. Muchas veces, se vende así y es cierto que en tanto que ayuda a concentrarse y a disminuir la mente errante, te tranquiliza, pero esto es solo una parte de todo lo que representa. Lo más profundo radica en el cambio que se experimenta a través del conocimiento de uno mismo. Quedarse solo con lo primero es una versión parcial y empobrecida.

Pero el mindfulness se está utilizando en terapias clínicas.mindfulness

Sí, se puede utilizar y coadyuva en terapias psicológicas y psiquiátricas, pero dentro siempre de un enfoque terapéutico orientado hacia esa patología concreta y como parte de un tratamiento global.

Científicamente está demostrada su relación con la inmunidad y la longevidad.

Aunque todavía falta más experimentación, los estudios de ciencia básica evidencian que sí se producen mejoras en la inmunidad y también está comprobado que en las personas que meditan a menudo, se produce un alargamiento de los telómeros: las partes extremas de los cromosomas, cuya longitud se encuentra relacionada con el envejecimiento. Esto puede significar que la práctica prolongada de la meditación contribuye a enlentecer el envejecimiento. Este tema es objeto de mucha investigación y personas tan relevantes científicamente como Elisabeth Blackburn que recibió el Premio Nobel, se están ocupando de él.

¿Cómo llegó a la meditación?

Hace muchos años, empecé a interesarme por la filosofía oriental, en concreto por el taoísmo, que es fascinante. Luego me interesé por el budismo, ya que el budismo es, en gran parte, una psicología, y empecé a practicar meditación zen. Tras conocer también el budismo tibetano, me encontré con mindfulness y, dado que es lo que más encajaba en mi trayectoria científica, lo integré en mi vida.

¿Qué sentido tiene meditar?

Conocerse a sí mismo y conseguir que tú seas quien mande sobre tu mente y que no sea tu mente quien mande en ti. Normalmente es la mente la que nos dirige, tenemos a la mente por maestro, como dicen los orientales, y lo que se intenta a través de la meditación es que tú seas el dueño o dueña de tu propia mente.

¿Es común recalar en la meditación después de haber sufrido?

Sí, claro, la gente se replantea su vida cuando sufre. El budismo, por ejemplo, es una respuesta al sufrimiento humano. Buda comenzó su viaje de auto-transformación cuando descubrió la existencia de la enfermedad, del envejecimiento y de la muerte.

¿Y qué tiene que ver la autocompasión con todo esto?

Decíamos que una de las cosas más importantes es la actitud. Pues la compasión y la autocompasión son parte de esa actitud. La autocompasión consiste en tratarse bien a uno mismo, especialmente cuando se sufre. En nuestra época existe mucha autoexigencia y son muchas las personas que se critican en exceso y no se tratan a sí mismas con amabilidad. Por eso, la autocompasión es tan importante y tan terapéutica. Hace mucha falta enseñar a la gente a quererse a sí misma. Se supone que tú, a ti misma te amas, pero estamos observando que mucha gente, en realidad, no se quiere a sí misma y no sabe tratarse bien. Trastornos como la anorexia, o el trastorno límite de personalidad en el que los pacientes se autolesionan, son ejemplos muy claros. A un nivel no tan extremo, las personas que no se cuidan, que se critican en exceso, que no comen correctamente, que no hacen ejercicio…

¿Cómo integrar la meditación en nuestra vida?

Hay gente que empieza sola, que es autodidacta, que lee y lo practica. Lo más recomendable, sin embargo, es unirse a un grupo dirigido por alguien que tenga experiencia. Los grupos son muy motivadores. Es aconsejable la práctica regular diaria. Y a ser posible, hacer uno o dos retiros al año.

¿Cuál es el mejor resultado que ha visto a través de la meditación?

He tenido mucha experiencia con grupos y precisamente con grupos a los que he enseñado autocompasión. Es reconfortante que la gente te dé las gracias porque han descubierto cómo tratarse bien a sí mismos, o porque meditan y les va bien. La meditación nació para conocerse a uno mismo. Siempre conlleva un proceso de transformación personal, en el que sabes dónde empiezas pero no a dónde vas a llegar, en el buen sentido de la expresión.

Eso conlleva sus riesgos.

Los riesgos son los de la vida misma. El hacernos más conscientes nos conduce a encontrar sentido a nuestra vida, a ser una ayuda para quienes nos rodean y, en general, a contribuir al progreso de la humanidad.

Hace unos meses comencé una formación para enseñar a practicar el cultivo de la compasión. En lugar de dedicar este tiempo y recursos a ver series de Netflix, salir de cañas o mejorar mi francés, he compartido con 55 hispanohablantes de todo el mundo una formación diseñada por la Universidad de Stanford para impartir cursos de ocho semanas para ayudar a potenciar de forma activa una cualidad que, en palabras de Richard Davidson, neurocientífico y profesor de Psicología y Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin, es la pieza clave para tener una mente sana.

Parte de la extrañeza con que me miran familiares y amigos ante lo que consideran una extravagancia procede de la cantidad de malentendidos que rodean la compasión y la autocompasión. Estos son, en esencia, algunos de los más comunes:

1. La autocompasión es diferente de la autoestima, y funciona mucho mejor.

El problema no es tener una alta autoestima. “La mejor manera de pensar en el problema de la autoestima no es si lo tienes o no, sino lo que haces para obtenerla”, escribe Kristin Neff, la profesora de psicología de la Universidad de Texas en Austin que más ha investigado la cuestión. Lo que con frecuencia hacemos para obtenerla es sentirnos especiales y por encima de los demás (el papel de las redes sociales y cómo pueden convertirse en una bomba de relojería en relación a nuestra autoestima lo dejamos para otra ocasión).

La autoestima suele estar muy vinculada con el éxito. Y, cuando fracasamos -o que, salvo que seas un ciborg, inevitablemente ocurrirá- la autoestima tiene la manía de abandonarnos. ¡Justo cuando más la necesitamos! La autocompasión, mientras tanto, está menos ligada a las condiciones externas y, por lo tanto, es mucho más estable a lo largo del tiempo. La autocompasión es una apuesta por tratarte con el mismo tipo de amabilidad y cuidado con el que tratas a tus seres más queridos, y con una comprensión profunda de que, en tanto humanos, todos somos imperfectos y falibles.

En un mundo ultra competitivo, en el que con frecuencia somos nuestros peores críticos, la autocompasión se hace muy necesaria. Una multivitamina para la mente, como dice Paul Gilbert, pionero de la psicoterapia en Reino Unido y precursor de la Terapia Centrada en la Compasión (un sistema de psicoterapia que integra aspectos de la terapia cognitiva conductual con la psicología evolutiva, social y del desarrollo, la investigación en apego y la neurociencia).

2. La autocompasión no debe confundirse con la autoindulgencia ni el narcisismo.

De hecho, ambos se reducen. Cuando estamos más en contacto con nuestro propio sufrimiento y necesidades tenemos más capacidad de empatizar con las dificultades de los demás (y nos mirarnos menos el ombligo). Por otro lado, autocompasión no es pegarse un atracón de gusanitos de queso tumbada en el sofá y viendo telebasura. Pero, si lo haces, no te des latigazos por ello.

3. “Con tanta autocompasión me haré un blandengue y perderé la motivación”.

Este pensamiento es tan común como falso: las personas con más autocompasión, como prueban las investigaciones de Neff y otros, tienen menos miedo del fracaso, más confianza en sí mismas y resilienciamás confianza en sí mismasresiliencia porque su sensación de auto valía no está tan ligada a los factores externos, tan difíciles de controlar.

4. La compasión no es para débiles, ni “blanditos”.

Es una de las declaraciones de fortaleza y coraje más importantes entre los seres humanos. Cuando las personas escuchan la palabra compasión, suelen pensar en amabilidad. Pero su estudio científico, tal y como explica Gibert, ha encontrado que el núcleo de la compasión es el coraje.

El coraje de ser compasivos reside en la disposición y voluntad de ver la naturaleza y las causas del sufrimiento, ya sea en nosotros mismos o en los demás. Esto requiere valentía. Es mucho más fácil perderse por Instagram, salir a tomar algo o ver otro capítulo de Juego de Tronos que tomarse el tiempo de bucear en los aspectos más oscuros de nuestra mente.

5. A menudo se confunde con lástima o piedad.

Pero es radicalmente diferente: la lástima asume una posición de superioridad hacia el que sufre, mientras que la compasión adopta una posición de igual a igual. Si has sido alguna vez objeto de lástima o piedad de alguien, ya sabes lo doloroso que es.

6. ¿Es equivalente a la empatía?

La empatía, la capacidad de ponernos en la piel de otro, es un componente necesario en la compasión. Pero la compasión va un paso más allá: incluye también el deseo de ayudar. Algunos pensadores (como Paul Bloom en su libro El caso contra la empatía) plantean que la empatía es mala guía para la conducta moral y que lo que necesitamos es más compasión: simplificando mucho la cuestión, un psicópata puede ser una persona empática y esta empatía le ayudará a ejecutar sus maldades con más efectividad.

7. “Pero un delincuente no merece compasión”.

Hay una larga tradición en Occidente para pensar que solamente debemos sentir compasión hacia el malestar y el sufrimiento de otros si creemos que esa persona no se lo merece, y reservarnos nuestra compasión para aquellos que no son responsables de su sufrimiento. Esto es un hueso duro de roer para muchos de nosotros.

Y, sin embargo, con un poco de imaginación (¡y empatía!) podremos ver que ese delincuente, por ejemplo, quizá fue un niño que sufrió abusos y abandono; que a causa de ese abandono se convirtió en un adicto en su adolescencia, y que esa falta de medios lo llevó a delinquir (y es muy posible que, a su vez, los padres de ese niño hubieran sufrido ellos mismos abusos o abandono).

Si nosotros hubiéramos nacido en esa familia, y hubiéramos tenido esa vida, quizá hubiéramos hecho lo mismo. Sin entrar en el debate existencial profundo al que nos lleva esta cuestión, el punto fundamental es que quizá tengamos que ser más cuidadosos cuando hablamos en términos de “merecimiento”, tanto en sentido positivo como negativo.

8. Una nota final.

Me lancé a esta aventura por egoísmo. La compasión no solamente es buena para ti porque puede ayudarte a sentirte mejor y organizar tu mente de modo que sea más proclive hacia la felicidad. También es buena para los otros, y que sea bueno para los demás significa, en esencia, que vivirás en un mundo más feliz.

En palabras del Dalai Lama: “los seres humanos somos animales sociales y debemos vivir juntos nos guste o no (…). Incluso si decidimos ser egoístas, debemos ser sabiamente egoístas, entendiendo que nuestra subsistencia personal y nuestra felicidad dependen de otros. Por tanto, la bondad y la compasión hacia los demás es esencial”.

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Hace algo más de dos años comencé a sentir mareos recurrentes. No eran desmayos repentinos sino una sensación permanente de haberme bajado del Dragon Khan. Además, empezaba a tener problemas para tragar cuando comía. Como una especie de nudo en la garganta. Al principio, no le di demasiada importancia. Ya se pasará, decía. Luego empecé a pensar en lo peor (es lo que se suele pensar a partir de cierta edad). Después de varias pruebas médicas, me diagnosticaron ansiedad y estrés laboral severo. Descansé durante un tiempo y, cuando los síntomas desaparecieron, volví a la vida de siempre. Había sido un pequeño bache pero ya era historia.

Un año después empezó a picarme todo el cuerpo. Todo el rato. Picores continuos salvo cuando estaba durmiendo. Los médicos no encontraron alergias ni enfermedades habituales asociadas a los picores. De nuevo, la ansiedad y el estrés por el curro. Aguanté así durante un tiempo -confiando en que podría controlarlo- hasta que el agobio desembocó en un bajón. Era el segundo aviso. Volví a descansar. Esta vez, más tiempo. Esta vez, con médicos especializados y pastillas. Y descubrí el mindfulness. La meditación.

En su día había estado indagando en ello: sus beneficios para combatir el estrés estaban científicamente comprobados desde hace tiempo pero los chamanes que enseñaban mindfulness en mi ciudad eran demasiado místicos para mi gusto. Hasta que encontré a un médico, muy acreditado y que en el pasado me había ayudado con éxito en varias lesiones deportivas. En los últimos años se había dedicado a formarse en las bondades del mindfulness para la salud, en especial, para las personas con dolor crónico.

Y con él me adiestré en el mindfulness: un tipo de meditación, alejado de sentimientos místicos y religiosos, para el que tan solo necesitaba una silla, cerrar los ojos y concentrarme en mi respiración. Lo simplificaré mucho, pero el espíritu del mindfulness consiste en la atención plena, en el ahora y aquí, en dejar que los pensamientos que inundan nuestra mente -ese run run que nos produce malestar- se alejen, en vivir el momento presente y no en lo que está por llegar. En no identificar nuestra identidad con nuestros pensamientos y lo que creemos que somos.

El mindfulness funcionaba. Comencé a sentir cierto bienestar y conseguí reducir el estrés. Más allá de las meditaciones diarias de 15 o 20 minutos, podía aplicarlo a cualquier momento del día. Un instante de atención plena en la comida, en un paseo caminando por la calle, jugar con mis hijas con la mente centrada exclusivamente en jugar con mis hijas... Los pensamientos que atiborran la mente se habían convertido en nubes que forman parte del paisaje pero que consigues apartar para que pasen a un segundo plano o, simplemente, desaparezcan.

Pero, como todo en esta sociedad de consumo en la que vivimos, también la meditación se ha puesto a la venta en el mercado. Y al calor del mindfulness se han acercado coaches, gurús, motivadores, influencers, responsables de recursos humanos, especialistas en marketing y toda esa cohorte de vendedores de humo que han nacido para hacernos felices, creativos y competitivos. Hay quien lo llama “la nueva cafeína de las empresas de Silicon Valley”. Las empresas de la nueva economía -las que tienen cancha de baloncesto en el curro pero los derechos laborales están soterrados con la instalación eléctrica- se han convertido en las abanderadas de esta moda. No es casualidad.

Hay 'expertos en mindfulness' que colocan a las empresas programas para difundir esta técnica de meditación entre sus empleados. Prometen a los empresarios que con la implantación del mindfulness se aumentará el compromiso de los empleados con la empresa, bajará el absentismo laboral y los trabajadores no protestarán tanto. “La práctica regular de la meditación consigue desarrollar habilidades de liderazgo y hace más eficiente el trabajo de uno mismo y el resto de las personas de un equipo”, decía hace poco en Expansión Laurence Freeman, monje benedictino de 66 años -antes periodista y en el sector financiero, peligro- dedicado a vender la versión empresarial del mindfulness.

Y no es casualidad tampoco que esta apuesta por soluciones individuales como el mindfulness llegué en un momento en el que las élites neoliberales están intentando descuartizar las luchas colectivas en las empresas que, como demuestra la historia, han sido el mejor tratamiento médico para alcanzar unas condiciones mejores en el trabajo. Para estos gurús-empresarios de la meditación el malestar laboral, el estrés, el machaque de horas extra y todo lo demás son problemas del que los propios trabajadores son responsables. La solución no es la solidaridad y la lucha colectiva; la solución a los problemas laborales es la terapia personal.

Un colega de Madrid me contó hace meses que a su empresa habían enviado a un especialista en mindfulness. No era un médico ni nada eso. Era el típico vendeburras. En la empresa en cuestión los niveles de ansiedad de los currelas eran muy altos, había casos que rozaban el acoso laboral y las jornadas eran maratonianas. El típico curro que es un infierno. El vendeburras, apoyado por los jefes de la empresa, tergiversaba algunos de los fundamentos del mindfulness -hay que aceptar lo que viene y no juzgarlo- para propagar la resignación entre la plantilla y convencerles de que es una virtud. Como en ‘Un mundo feliz' de Huxley la empresa manoseaba el mindfulness -una herramienta válida y muy provechosa- para conseguir que los currelas fueran felices siendo explotados.

Encima nos quieren convencer de que la mierda que nos estamos tragando sabe bien, me dijo mi colega. Pues eso.

Thich Nath Hanh, conocido como Thay (maestro), tiene 95 años. Es un menudo monje zen vietnamita que viste un hábito marrón, lleva la cabeza rapada y tiene unos intensos ojos oscuros sobre una suave sonrisa. Su aspecto ha cambiado muy poco en los últimos cuarenta años, así que cuando lo ves en Plum Village, el monasterio al sur de Burdeos donde reside, lo encuentras muy parecido al que habló con Martin Luther King.

Y muy parecido al que durante y después de la guerra de Vietnam se dedicó a tratar a veteranos de ambos bandos, sin distinciones, de las heridas anímicas y psicológicas que dejan las guerras. Como cuando un soldado americano que vivía traumatizado por el dolor de haber matado a una niña vietnamita durante el ataque a una aldea , no pudiendo  olvidar ese momento, no podía perdonarse y su vida estaba paralizada por ese hecho. “¿Qué haces por los niños?”, le preguntó Thay. “¿Que qué hago por los niños?, no lo entiendo”, respondió el soldado. “¿Qué haces por los niños que están vivos? Por los que están vivos ahora. ¿Qué haces por ellos? Aquella niña ya no está, ya no puedes hacer nada por ella. Pero tú puedes hacer mucho por los niños que sí están vivos”.

Ordenado monje a los 16 años, desde la guerra de Vietnam dedica su vida “al beneficio de los individuos y la sociedad”. Funda en Saigón la Escuela para el Servicio de Ayuda Social (SYSS), con el objetivo de reconstruir escuelas y centros médicos en pueblos y aldeas, y sobre todo de reagrupar familias y crear cooperativas agrícolas.

Thay creó una red de 10.000 estudiantes voluntarios, usando para su trabajo los principios budistas de no violencia y acción compasiva. Y muy a pesar de la oposición del gobierno vietnamita, fundó una universidad budista, una editorial y una revista de activismo pacifista en Vietnam. En 1966 viajó a Estados Unidos y demandó en televisión paz para su gente: nunca más fue bienvenido en Vietnam por las autoridades. Dicen que, tras conocer a Thay, Martin Luther King se opuso públicamente a la presencia de Estados Unidos en Vietnam y le nominó para el Premio Nobel de la Paz, que por razones obvias nunca conseguirá. Thay se refugió en el sur de Francia y fundó Plum Village, el monasterio madre donde, con su comunidad monástica de monjas y monjes, difunde el arte de la vida consciente a través de visitas o de largos retiros.

Plum Village es su escuela de vida para seglares, familias, educadores, científicos, ecologistas... Para ateos o adeptos a cualquier confesión religiosa. En una atmosfera casi medieval, sin comodidad ninguna, manteniendo el silencio la mayor parte de la jornada y siguiendo el horario de maitines para las prácticas y trabajos comunitarios, el reloj interno de los visitantes se alinea con lo que sea que es el eje de nuestra vida, y la mente, las pasiones y lo soliloquios que no callan encuentran sosiego y orden.

Mindfulness, la vida consciente

Thay se ha especializado en la resolución de conflictos, enfocando su larga vida, su conocimiento y su práctica del budismo zen a ayudar a los demás a resolverlos, ya sean internos o externos. Mediante prácticas como la escucha de la otra persona con plena conciencia (en silencio, con serenidad y atención, respirando hondo, podemos entender lo que nos dice; es una muestra de amor que la otra persona percibe y, a partir de ahí, podremos iniciar una conversación que nos lleve a resolver el conflicto nos plantea) o la mirada con compasión, sin juicio, a nosotros mismos y a los demás (la compasión no es solo empatizar con las emociones de los demás, es también actuar para prevenir y aliviar sus dificultades y su sufrimiento).

La plena conciencia, o atención consciente, requiere de nuestra presencia aquí y ahora. El pasado ya no existe, el futuro es una incógnita y nuestra realidad es lo que ocurre en el momento presente. Es la única certeza y lo que debemos cuidar.

Filosofía del veganismo

De Oriente nos han llegado filosofías como el budismo, el taoísmo o el jainismo, que tienen una base de respeto a la naturaleza y a todas las formas de vida. Los monjes y monjas de Plum Village enseñan a desarrollar prácticas cotidianas de respeto a todos los seres vivos. La vida de un pájaro, un gato o una libélula es la vida de un ser equivalente a la propia madre o al propio padre. Estas filosofías, que pueden parecer exóticas, son muy próximas en Occidente a lo que San Francisco de Asís predicó con su ejemplo de vida sencilla, amorosa y profundamente respetuosa con todos los seres vivos, hablando al hermano lobo, a la hermana luna y al hermano árbol. Uno de los más bellos frescos pintados por Giotto en Assisi es el Sermón a los pájaros. Precisamente, el hábito de los frailes franciscanos tiene el mismo color marrón de la tierra que usan los monásticos de Thay. Esa manera de ver les lleva en muchos casos a ser vegetarianos o veganos.

Dentro del budismo, filosofía no teísta que predicó Buda Gautama hace 2.500 años en India, hay dos ramas principales: el Theravada, que aspira a alcanzar el Nirvana, o estado de iluminación para uno mismo, y donde la vida monástica es más relevante; y el Mahayana, que entiende que todos los seres vivos sin excepción aspiran a alcanzar la iluminación, que por lo tanto esto incluye a los animales y que puede alcanzarse también llevando una vida laica. Thay está en la rama Mahayana. Cuando en Plum Village hablan de Bodhisatvas, se refieren a personas que han alcanzado el estado de iluminación y que, en vez de permanecer ahí, deciden regresar para ayudar a todos los seres a alcanzar ese estado, cultivando el amor y la compasión.

Cómo comer

En el pequeño libro Recetas de los ciruelos, con algunas de las sabrosas recetas vegetarianas que los monjes y monjas preparan en las cocinas de Plum Village, se dice que quieren “contribuir a la civilización de un consumo saludable: no tenemos necesidad de comer carne de ternera, cerdo, pollo o pescado. Ellos quieren vivir y tienen miedo a morir como nosotros. Estos animales sufren y montan en cólera cuando los humanos los matan para comerlos. Una persona que decide dejar de comer carne, aporta felicidad y salva la vida de muchos seres vivos. Ese es el gran amor que muestra un Bodhisatva. Cerremos los ojos y visualicemos pequeños terneros que van a mamar y vacas que rumian hierba tranquilamente para alimentar a sus pequeños. Algunos pasean libremente en un prado verde, otros se tumban con tranquilidad sobre la hierba fresca, tomando el sol, con sus grandes ojos inocentes…¡Qué escena más pacífica! Es cierto, una persona vegetariana salva la vida a muchos seres vivos. Eso le aporta muchos méritos”.

En una entrevista con Oprah Winfrey sobre su libro Saborear. Mindfulness para comer y vivir bien, Thay le explica: “Cuando podemos disminuir la prisa y disfrutar realmente de nuestra comida, tenemos una calidad de vida mucho más profunda. Me encanta sentarme, comer en silencio y disfrutar de cada bocado, consciente de la presencia de quienes me acompañan, consciente de todo el trabajo duro y amoroso que ha hecho posible mi comida. Cuando como de esta manera, no sólo me estoy alimentando físicamente, también me estoy alimentando espiritualmente. Mi forma de comer influye en todo lo demás que hago durante el día. Si puedo mirar profundamente mi comida y tomar este tiempo como una meditación -tan importante como mi tiempo de meditación sentado o caminando- recibo los muchos dones del cosmos que de otro modo no me beneficiarían si mi mente estuviera en otra parte. Porque si mientras como estoy pensando en mis preocupaciones y proyectos, estaré comiendo mucho estrés y miedo, y esto es dañino para mi cuerpo y mi mente”.

En este libro, su propuesta vegana basada en una filosofía budista, es también una propuesta medioambiental imprescindible, dado el enorme impacto que la industria ganadera destinada al consumo humano tiene en el medio ambiente. Recordemos que la producción ganadera es la mayor causante de deforestación para producir pastos para unos animales que, a su vez, producen unos residuos, como el gas metano de las vacas o los purines de los cerdos, que contaminan de manera alarmante el aire y el agua que consumimos.

“Mi intención”, escribe Thay, “es que mantengamos nuestra compasión, comiendo de tal manera que reduzcamos el sufrimiento de los seres vivos, preservemos nuestro planeta e invirtamos el proceso de calentamiento global (...) Si un gran número de personas hace pequeños movimientos para comer menos carne y más alimentos a base de plantas, la industria ganadera se reducirá. Con el tiempo, los ganaderos desarrollarán otros modos de subsistencia. A través de ese despertar colectivo podemos hacer un cambio en nuestro mundo”.

La pregunta que Thay hizo al veterano soldado paralizado por el dolor de haber matado a una niña (“¿Qué haces por los niños que están vivos ahora?”) es tal vez la misma pregunta que podemos hacernos todos nosotros, los que sin pensar en ello hemos comido carne durante años. Un día nos hacemos conscientes del dolor que eso causa en las vidas de muchos seres vivos, tan inocentes como un niño, y nos preguntamos: “Y tú, ¿qué haces por los animales que están vivos ahora?”.

La Junta de Andalucía no valora el hecho de que en una universidad pública andaluza se impartan cursos sin contenido científico impartidos por conferenciantes profesionales . La consejería alega que los cursos de especialista y experto en mindfulness son títulos propios de la Universidad de Almería. Este medio también intentó averiguar si la universidad ha decidido mantener o suprimir un curso cuyo enfoque es el mindfulness como “forma de vida que cambia nuestro corazón y permite que logremos percibir sin palabras la armonía y la interconexión del universo entero”, y que es impartido por profesores sin experiencia universitaria, médica o psiquiátrica, pero el vicerrector alegó no estar disponible este martes. Tampoco fue posible contactar con el departamento de prensa.

Hasta la semana pasada, la Universidad de Almería tenía alojada en su web la información sobre la séptima edición del curso de especialista universitario en Desarrollo Personal, Educación Consciente y Mindfulness, en el que se explicaba el enfoque y los contenidos (con temas como “La liberación de la mente. Más allá del ego”, “El Verdadero Perdón: Deshaciendo la Culpa y el Miedo” o “Amor, Compasión, Espiritualidad, Sabiduría y Felicidad”) y se recogía la experiencia de sus profesores. Estos “profesores”, muchos de los cuales se definen como “conferenciantes”, no tiene vinculación con la academia o la medicina, pero sí gran experiencia meditativa“, según la directora del curso. Sin embargo, la pestaña de acceso al curso de especialista fue eliminada el día después de que la directora del curso recibiera la llamada de este medio y la información desapareció dos días después.

La consejería de Economía y Conocimiento, de la que dependen las universidades andaluzas, explica que “al no ser oficiales, [los cursos de experto y especialista] son aprobados en el seno de sus órganos de gobierno, en función de la autonomía universitaria, sin que nosotros tengamos nada que ver”. Las titulaciones propias de cada universidad carecen de oficialidad. Esto permite mayor autonomía a las universidades, que utilizan criterios variables y flexibles para configurar su oferta de títulos propios no oficiales.

La norma sobre titulaciones propias de la Universidad de Almería fue aprobada por Consejo de Gobierno de 28 de noviembre de 2014. Según esa norma, los cursos de experto son enseñanzas de “especialización, correspondientes a formación de posgrado” y deben contar con “planes docentes claramente definidos”. El artículo 18 explica los métodos de evaluación: “La Universidad de Almería, dado que corresponde a la misma garantizar el nivel científico y docente de estas enseñanzas, se compromete a evaluar la calidad de las mismas” ya sea a través de una entidad externa o de los servicios propios de evaluación. Para repetir cursos ya celebrados es necesario informe de evaluación favorable, como debió ocurrir con los cursos de mindfulness, que en el caso del de experto celebra su séptima edición.

No es la única norma interna que podrían haber incumplido estos cursos. Según la normativa de precios públicos de enseñanzas no regladas de la Universidad de Almería, el número máximo de alumnos en los cursos de experto y especialización es de 40, “salvo expresa justificación en contra”. Según declaró la directora del curso de especialista a este medio, hay 80 alumnos matriculados en el curso de especialista. El precio de ese curso es de 850 euros. La Universidad aprueba precios públicos para sus enseñanzas propias, si bien la norma le permite también llegar a acuerdos de colaboración con otras entidades.

Juan García, vicerrector de enseñanzas oficiales y formación continua de la Universidad de Almería admitió la semana pasada a este diario que el sistema de títulos propios se había flexibilizado “en exceso”, hasta el punto de que “no existían criterios académicos” para su evaluación. Según varias fuentes, que dan casi por seguro la supresión del curso de especialista de la Universidad de Almería, el problema se generó por su “evolución”: partió desde un enfoque supuestamente científico hasta convertirse en lo que es ahora. Según García, se ha aprobado una nueva normativa para que las enseñanzas propias sean evaluadas por los directores de cada departamento.