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Coronavirus: 10 estrategias psicológicas para sobrellevar la cuarentena

El confinamiento puede tener efectos psicológicos negativos, que pueden incluir confusión, ira y síntomas de estrés postraumático

Foto: Caio Triana

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Además de sus consecuencias más graves y directas, el coronavirus y las medidas que se han tomado con el objetivo de frenar la pandemia producen algunas consecuencias colaterales a las que también hay que prestar atención. Entre las más importantes se destacan los efectos psicológicos del encierro y el confinamiento, una situación inédita para las generaciones actuales.

De hecho, varios investigadores se han dado prisa por analizar "el impacto psicológico de la cuarentena y cómo reducirlo", tal como asegura el título de una revisión de artículos científicos publicada hace unos días en la revista médica británica 'The Lancet'. "La mayoría de los estudios revisados -subraya el texto- informaron de efectos psicológicos negativos, que incluyen síntomas de estrés postraumático, confusión e ira".

El metaanálisis enumera los principales factores de estrés durante el periodo de cuarentena: su duración (los síntomas de estrés postraumático son, al parecer, significativamente más altos cuando la cuarentena dura más de diez días); el miedo a la infección; la frustración y el aburrimiento; carecer de suministros básicos (comida, agua, ropa, alojamiento) y no acceder a la información adecuada (en particular, tener pautas insuficientes, poco claras o contradictorias acerca del comportamiento necesario durante el confinamiento y la confusión acerca de su propósito).

Lo cierto es que, más allá de esos factores estresantes y sus posibles consecuencias, existen medidas que se pueden tomar para prevenir y mitigar los efectos de la cuarentena. El Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (COPM) ha publicado días atrás un documento con Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el coronavirus. A partir de estas recomendaciones y de las mencionadas por el estudio citado más arriba, se enumeran a continuación las principales estrategias psicológicas para sobrellevar el confinamiento.

1. Asumir la realidad y proponerse hacer lo correcto

La situación es tan insólita y extraña que es normal que al principio cueste entenderla o creer que de verdad debemos ponernos en cuarentena, una palabra que hasta ahora nos remitía a las pestes de varios siglos atrás. Sin embargo, como explican los psicólogos de Madrid, "la realidad lamentablemente es la que es" y ahora es necesario "entender que permanecer en casa es lo más correcto, es imprescindible". "Ser honestos y cumplir con las recomendaciones es ahora, casi, nuestra principal responsabilidad".

2. Planificar la nueva situación

Con la cuarentena, la vida se modifica de manera sustancial. Por eso, el consejo es buscar cosas que hacer, planificar todo lo posible y no improvisar. Para quienes viven con otras personas, es importante consensuar ciertas normas, comprender las necesidades específicas de los demás y respetar espacios y tiempos diferenciados. Puede ser una buena idea escribir una suerte de cronograma o gráfico de división de sitios y tareas y colocarlo en un lugar visible para todos. También resulta útil apuntar todas las ideas de cosas para hacer en casa en los días en que no se puede salir.

3. Evitar la sobreinformación

Es claro que estar informados es importante, más aún en una situación como la actual. Sin embargo, hay que evitar caer en la sobrecarga informativa, llamada también a veces "infoxicación" o "infobesidad". El exceso de informaciónocasiona, por lo general, dos resultados negativos. El primero es la dificultad para diferenciar los datos veraces y confirmados.

Estos vienen difundidos en general por los canales oficiales, lo que los distingue de los simples rumores o las versiones no confirmadas. El segundo efecto nocivo es encerrarse en un laberinto de malas noticias que solo conduce a la paranoia y el desasosiego. El COPM recomienda manejarse "con prudencia y mensajes constructivos" y evitar hablar todo el tiempo de este tema "especialmente a los más pequeños".

4. Mantener los contactos

Gracias a la tecnología, estar confinado no significa estar aislado. Teléfonos y ordenadores permiten, hoy por hoy, escribirse y conversar con otras personas, incluso viéndolas a la cara y sin importar que estén lejos, en otra ciudad u otro país. Además, hasta se pueden tender lazos con vecinos con quienes se puede conversar de balcón a balcón. Mantener el contacto y compartir información acerca de cómo están viviendo la situación resulta de gran apoyo y ayuda, siempre respetando la consigna de no alimentar inútilmente miedos e inquietudes, como se señaló en el punto anterior.

5. Aprovechar para hacer lo que nunca tenemos tiempo de hacer

Casi todos tenemos pequeñas cuentas pendientes: actividades que queremos hacer pero para las cuales -nos quejamos siempre- "no tenemos tiempo". Pues bien, este puede ser el momento más oportuno. Podemos hacer actividades creativas como leer, cocinar, ordenar, decorar una habitación o aprender a tocar un instrumento musical,

También cuestiones prácticas, como reparar un grifo que pierde desde hace meses: la lista de actividades posibles es muy extensa, tanto para quienes están en compañía como para quienes viven solos. Y no solo servirán para darse el gusto y cumplir por fin con esas metas, sino que también es una forma de que el tiempo pase más rápido y evitar el aburrimiento.

6. Hacer deporte

Por supuesto, la imposibilidad de salir de casa no significa en absoluto que no se pueda hacer actividad física. Existen aplicaciones y tutoriales en internet que sirven como guía para practicar deporte incluso en espacios reducidos. Los resultados son puros beneficios: divertirse, evitar los efectos físicos del sedentarismo y mejorar el humor. Las endorfinas y demás hormonas que el organismo segrega al ejercitarse ayudan a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y contribuye con el bienestar general.

7. No descuidar aspectos de salud e higiene personal

La cuarentena tiene la finalidad de prevenir la propagación del coronavirus, es decir, cuidar la salud de todos. Pero no se deben olvidar los cuidados que la propia salud requiere en el día a día: tomar el sol aunque sea en la ventana, mantener una dieta equilibrada, dormir el número de horas adecuado (ni menos, ni más) y hacerlo en los horarios correspondientes.

Sí como exponerse a la luz natural al menos unos veinte minutos por día, no dejar de ducharse a diario (parece un chiste, pero es fácil caer en esa clase de autoabandono), lavarse los dientes, cortarse las uñas, afeitarse en el caso de los hombres, etc. Y por su puesto evitar los excesos con el alcohol y las drogas. También, en lo posible, no perder el sentido del humor.

8. Prestar atención a los demás

Hay que mantener la atención sobre las personas con las que uno convive. Sin obsesionarse, desde luego, pero preparados para obrar como indican las autoridades si surgiera alguna situación preocupante. Y también es importante ocuparse de los propios pensamientos y emociones y, sobre todo, de lo que se dice y el modo en que se expresa. Son momentos difíciles, en que el ánimo puede resquebrajarse, y una mala comunicación puede derivar en discusiones y momentos desagradables que solo causarán perjuicios.

9. Tratar de no pensar en plazos y fechas

Andoni Gabantxo es de Bermeo (Vizcaya), tiene 53 años y es marino, dedicado desde hace años a la pesca de altura. Dado que una de las características de su trabajo es esa ("que nos pasamos muchos meses sin poder salir de nuestro trabajo"), escribió en Twitter un hilo de consejos para sobrellevar el confinamiento que se hizo viral. La mayoría coinciden con los de los psicólogos.

Añade uno más: "No pongas fechas. Siempre plantéate que vas a volver a la normalidad en más tiempo del previsto. Si te mentalizas en que todo acaba el 1 de abril, y luego se alarga al 5, esos cuatro días son un infierno. A la contra, no sucede. Si te mentalizas en que vuelves a la normalidad el 5, y al final todo acaba el 3, esos días son un regalo".

10. Si es necesario, pedir ayuda profesional

Si bien ya se ha destacado la importancia de no descuidar otros aspectos de la salud, requiere una especial atención la salud emocional. Estos son consejos o estrategias para sobrellevar el encierro obligado por la cuarentena, que sin duda son muy útiles. Pero si alguien detecta -en sí mismo o en alguna de las personas con las que convive- señales de ansiedad importantes, debe buscar el apoyo de un psicólogo.

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