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Cinco ejercicios simples para mejorar la salud de los pulmones

Las enfermedades pulmonares provocan 1 de cada 6 muertes en todo el mundo, según la Fundación Europea del Pulmón

Los hábitos saludables son fundamentales para reducir las probabilidades de padecerlas

Entre ellos, ejercicios simples, como caminar, realizar estiramientos, hinchas globos y practicar distintas formas de respiración 

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Foto: Scott Feldstein

Foto: Scott Feldstein

Las enfermedades pulmonares son uno de los mayores problemas para la salud mundial. Así lo asegura la Fundación Europea del Pulmón (ELF, por sus siglas en inglés), organismo que señala, además, que tales enfermedades son causa de alrededor de una de cada seis muertes en todo el mundo. Entre dichos males, uno de las más importantes es la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que en España afecta al 10,2 % de la población de entre 40 y 80 años de edad (15,1 % en varones y 5,7 % en mujeres).

El estudio epidemiológico que arrojó estos datos demostró también que el  número de casos no diagnosticados es muy alto, lo cual provoca un deterioro significativo en la calidad de vida relacionada con su salud y en sus actividades de la vida cotidiana. Solo en Extremadura, el costo anual que esta enfermedad representa para la salud pública equivale a 36 millones de euros. Además de la EPOC, otros problemas pulmonares causan discapacidad y muertes prematuras:  bronquitis, asma, neumotórax, neumonía, edema, cáncer.

"El impacto de las enfermedades pulmonares sigue siendo en la actualidad tan importante como lo era a finales del siglo pasado", explica la ELF. Y añade un pronóstico pesimista: "Es probable que esta situación continúe durante varias décadas". En los momentos en que se producen picos de contaminación, los ingresos hospitalarios aumentan en un 42%. De todos modos, incluso cuando muchas de esas situaciones no se pueden prevenir, existen una serie de hábitos que contribuyen con el cuidado de la salud pulmonar.

1. Caminar

La primera recomendación, en realidad, son los ejercicios aeróbicos. Pueden ir desde los más exigentes -como el step, el spinning y otros que se realizan sobre todo en los gimnasios- hasta los más sencillos: correr, bailar, nadar, montar en bicicleta y dar paseos diarios. Este último es el más accesible, ya que está al alcance de casi todo el mundo, se puede realizar en casi todas partes, no requiere de ningún entrenamiento previo, no exige ningún equipamiento especial y, por supuesto, es gratis.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad vigorosa, "o una combinación equivalente". Otros especialistas, sin embargo, como los de la ELF, son algo más exigentes: apuntan que lo recomendable es al menos media hora de ejercicio moderado por día, cinco días a la semana.

2. Respiración diafragmática

En el acto de respirar están involucrados numerosos músculos y órganos. Cuando el que realiza la mayor parte de la tarea es el diafragma (el tejido músculo-tendinoso situado justo debajo de los pulmones) se habla de  respiración diafragmática. Esta clase de respiración se puede efectuar de manera voluntaria y consciente. El trabajo del diafragma hace que se mueva también el abdomen -se hincha y se deshincha-, por lo cual este ejercicio también se conoce como respiración abdominal.

La ejecución del ejercicio es simple. Sentada o acostada, la persona debe colocar sus manos sobre su abdomen. Tras expulsar todo el aire posible de los pulmones, debe inspirar por la nariz llevando el aire hacia el abdomen, como si el objetivo fuera llevar las manos lo más arriba que pueda. Cuando más se hinche el abdomen, mejor: indica que más aire se ha inhalado. Se retiene el aire unos segundos, y después se exhala con lentitud.

Al final conviene ejercer un poco de presión con las manos sobre el diafragma, hacia los pulmones, para ayudar al cuerpo a sacar la mayor cantidad de aire. También en este estado se debe aguardar unos instantes, y luego volver a comenzar. La respiración diafragmática  lleva una gran cantidad de oxígeno a los pulmones y ayuda a ventilarlos y limpiarlos. 

El desarrollo de los pulmones en los primeros años, clave para evitar la EPOC

El desarrollo de los pulmones en los primeros años, clave para evitar la EPOC EFE

3. Respiración con los labios fruncidos

Este ejercicio es parecido al anterior en cuanto a que se procura una inspiración lenta y una espiración aún más lenta: el proceso de expulsión del aire debe durar el doble que el de inhalarlo. La característica principal de este procedimiento es el que le da nombre: el aire se debe exhalar por la boca, a través de los labios labios fruncidos. Es decir, se deben colocar en posición como para silbar o apagar una vela.

La resistencia que origina el poco espacio que tiene el aire para salir fortalece los pulmones, mejora la eficacia de la respiración y ayuda a controlar las disneas -es decir, los ahogos o dificultades en la respiración-, como explica un estudio realizado por expertos de Barcelona y Brasil. Por lo general, este ejercicio se recomienda a los pacientes con EPOC u otros problemas pulmonares, pero sus beneficios los pueden aprovechar también personas sanas.

4. Estiramientos

Cuando el cuerpo es más elástico, la respiración se amplía. Por el contrario, cuando los músculos están agarrotados o contracturados, la respiración es más limitada, lo cual reduce también el trabajo de los pulmones y disminuye su capacidad. Por ello, el estiramiento muscular acarrea beneficios también para los pulmones, pese a no ser un ejercicio que trabaje de forma directa sobre ellos.

Un ejercicio sencillo de estiramiento para favorecer la respiración consiste en lo siguiente: de pie, la persona comienza con los brazos verticales al costado del cuerpo. Mientras inhala, los eleva lentamente, hasta llevarlos a la altura de los hombros, de forma tal que el cuerpo quede en forma de cruz. Tras retener el aire en los pulmones durante algunos segundos, exhala -también con lentitud- mientras los brazos regresan a la posición inicial.

Otra posibilidad es, también de pie, con las piernas un poco separadas, elevar los brazos por encima del cuerpo y tomarse las manos sobre la cabeza. Luego, inclinar el torso hacia uno y otro lado, de manera que se estiren los tejidos de los costados del cuerpo. El yoga y otras disciplinas trabajan con ejercicios respiratorios y de estiramiento casi a la par, ya que se benefician unos a otros. Deben efectuarse, desde luego, con mucho cuidado y poco a poco, para evitar posibles lesiones.

5. Hinchar globos

El de hinchar globos es un ejercicio habitual recomendado por los profesores de canto, ya que fortalece los pulmones y los músculos que intervienen en el proceso respiratorio, y además amplía la capacidad pulmonar. Por otra parte, la exigencia de soplar más fuerte de lo normal puede ayudar a quitar las mucosidades de los pulmones, que en ocasiones quedan como resultado de bronquitis u otras infecciones respiratorias.

No obstante, es fundamental tener mucho cuidado: existe una gran variedad de tipos de globos, y algunos podrían representar una exigencia por encima de lo recomendable para ciertas personas, sobre todo adultos mayores. En este caso, el resultado podría ser contraproducente, ya que, en lugar de fortalecer la salud pulmonar, se podría causar un daño. Ante la duda, antes de lanzarse a hinchar globos como ejercicio, es preciso consultar con un médico.

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