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¿Cuánto se recomienda caminar cada día para mantenerse en forma?

Existe una cierta divergencia entre las recomendaciones de los expertos y el mínimo establecido por la Organización Mundial de la Salud 

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Foto: Pixabay

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Existe una cifra "mágica" que se suele repetir cuando se habla de cuánto se debe caminar para mantener un estado físico saludable: 10.000 pasos por día. Se afirma, también, que como la zancada de una persona de estatura media alcanza unos 80 centímetros, esos 10.000 pasos equivalen a unos ocho kilómetros. En general, los médicos y otros especialistas coinciden en que andar esa distancia cada día constituye un objetivo valioso y razonable.

Lo curioso es que la cifra no surgió como resultado de investigaciones o análisis científicos, sino a partir de una campaña de publicidad. En 1965, la firma japonesa Yamasa aprovechó el furor por el deporte que se mantenía en el país después de los Juegos Olímpicos, disputados en Tokio el año anterior, y lanzó el primer podómetro moderno, un dispositivo para contar los pasos que una persona da al caminar. Lo llamó 'manpo-kei', que en japonés significa, precisamente, '10.000 pasos'.

De manera que esa cantidad aparece más como resultado de que sonara bien a los oídos de los consumidores -tanto por su nombre como por tratarse de un número redondo- que por motivos comprobados por los expertos. Sin embargo, trabajos posteriores ratificaron su validez.

En 2004, un estudio realizado por Catrine Tudor-Locke y David R. Bassett, Jr., científicos de la Universidad del Estado de Arizona, Estados Unidos, establecieron una escala:

  • Para adultos sanos, caminar menos de 5.000 pasos diarios equivale a un estilo de vida "sedentario".
  • Entre 5.000 y 7.500 pasos determinan una "actividad baja".
  • Entre 7.500 y 10.000, un estilo "algo activo".
  • Una persona tiene una vida "activa" cuando se superan los 10.000 pasos.
  • La misma es "muy activa" cuando su cantidad de pasos diarios está por encima de 12.500.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) utiliza estos valores en sus programas para promocionar la caminata como actividad física para una vida saludable.

¿Cuánto se tarda en caminar 10.000 pasos?

Sin embargo, alcanzar los 10.000 pasos puede no ser tan fácil, ni estar al alcance de cualquiera. Para hablar de un verdadero ejercicio aeróbico -incluso para bajar de peso- la ACSM indica que se debe caminar a un ritmo enérgico, lo cual equivale a una velocidad media de 5 kilómetros por hora (km/h). Una persona de estatura media, a ese ritmo, da unos 100 pasos por minuto, de manera que, para dar 10.000 pasos, debe andar durante 1 hora y 40 minutos (es decir, 100 minutos).

La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, pide mucho menos. Recomienda a las personas adultas dedicar "como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación equivalente". Por lo tanto, los 10.000 pasos a 5 km/h cubrirían, en un solo día, dos terceras partes de estos requerimientos semanales. Si se cumple esa rutina los siete días de la semana, el objetivo mínimo de la OMS se habrá casi quintuplicado.

En cualquier caso, se debe recurrir también al sentido común. Los 10.000 pasos no solo se pueden hacer con mayor o menor velocidad, sino que el ejercicio físico que representan es diferente entre personas de distinta estatura, o entre hombres y mujeres, o entre alguien que practica deporte con regularidad y alguien con un tipo de vida sedentario, o entre jóvenes y adultos mayores. Lo fundamental, en cualquier caso, es evitar el sedentarismo y ponerse en movimiento.

Foto: Markus Trienke

Foto: Markus Trienke

Aunque sea poco, caminar hace bien

Varias investigaciones recientes se han dedicado a analizar con mayor precisión los efectos de caminar. Un estudio realizado en Estados Unidos analizó una muestra de casi 140.000 personas, con una media de edad de unos 70 años. Llegó a conclusiones importantes: no solo que cumplir una o dos veces con las recomendaciones de la OMS aumentan la expectativa de vida, sino que incluso las personas que no llegaban a cumplir con esas indicaciones pero sí realizaban algo de actividad vivieron más que quienes no realizaban actividad física alguna.

El trabajo, liderado por científicos de la American Cancer Society, corroboró además que los efectos positivos de caminar actúan especialmente sobre tres causas de muerte: enfermedades respiratorias, enfermedad cardiovascular y cáncer. "Caminar es simple, gratis y no requiere de ningún entrenamiento, por lo cual es una actividad ideal para la mayoría de los estadounidenses, en particular los mayores", afirman los investigadores. Por supuesto, la misma afirmación es aplicable a los europeos.

Meses antes, otra investigación realizada en el Reino Unido hacía mención de la "creciente evidencia de que los paseos breves y regulares pueden ser un factor de protección contra un rango de enfermedades de largo plazo". En este caso, los investigadores señalaron que los beneficios son aún mayores si las caminatas se realizan en un entorno natural, como un parque o el campo; algo que presenta sus dificultades, "especialmente -afirma el documento- para las comunidades con menos recursos materiales o de minorías étnicas".

Caminar -a diferencia de correr, que presenta el riesgo de lesiones diversas- no tiene contraindicaciones, y hasta el cerebro se ve favorecido. Según un estudio de la Universidad de Stanford, caminar mejora la creatividad. No por nada, para pensadores como Nietzsche, Rimbaud y Rousseau caminar era una técnica para pensar, y Walt Whitman hablaba de "caminar como una expresión del rechazo a una civilización corrupta, contaminada, alienante y miserable". Otro motivo para dejar los asientos y lanzarse a andar por los caminos.

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