Conseguir un pescado frito impecable, crujiente por fuera, jugoso por dentro y sin rastro de exceso de grasa, parece el secreto mejor guardado de los chiringuitos de la costa sur. Sin embargo, la clave no está en rebozados pesados ni en fórmulas complejas. En el sur lo tienen claro: ni huevo, ni pan rallado.

La auténtica técnica andaluza para freír pescado se basa en la pureza y la sencillez, utilizando únicamente una técnica maestra de enharinado y un dominio preciso de la temperatura del aceite de oliva. Un método tradicional que respeta el sabor del mar y que hoy te desvelamos para que puedas reproducir en casa esa textura aireada, fina y perfectamente dorada que convierte a cada bocado en un auténtico manjar.

El truco maestro para esta receta

El gran secreto del éxito andaluz no reside en un rebozado grueso, sino en lograr una película casi invisible que proteja al pescado y conserve sus jugos sin restarle protagonismo. Para conseguirlo, las freidurías de Cádiz, Málaga o Sevilla recurren a un truco infalible: combinar harinas.

Aunque tradicionalmente se utiliza una mezcla de harina de trigo fina y semimolida (o semolina), el toque mágico que recomiendan los expertos es combinarla con harina de garbanzo. Las proporciones ideales para lograrlo en casa son:

Una vez pases el pescado por esta mezcla, es obligatorio sacudirlo enérgicamente para eliminar cualquier exceso. El objetivo es que quede una capa fina y uniforme, libre de pegotes que arruinen la textura final.

La importancia del producto: ¿qué pescados elegir? Y qué temperatura es necesaria

Para que esta técnica luzca en todo su esplendor, los andaluces no eligen cualquier pieza. Se priorizan pescados frescos, pequeños y muy sabrosos que se cocinen de forma homogénea en apenas unos minutos. Las opciones estrella son:

El agua es el enemigo número uno del crujiente. Antes de pasar el pescado por la harina, sécalo minuciosamente pieza a pieza con papel de cocina. Si el producto entra húmedo a la harina, se creará una pasta densa que terminará despegándose en la sartén y hará que el aceite salte de forma peligrosa.

Además, no basta con usar la harina adecuada; el comportamiento del aceite define el éxito del plato.

Los tres errores más comunes

Incluso si lo has hecho todo bien hasta aquí, puedes arruinar el plato en el último segundo cometiendo estos fallos típicos:

La receta paso a paso: el auténtico pescado frito andaluz en tu cocina

Ahora que ya conoces toda la teoría y los secretos que guardan celosamente los profesionales del sur, es el momento de remangarse y encender los fogones. Con esta receta vas a comprobar lo fácil que es transformar unos sencillos ingredientes en un bocado crujiente, ligero y con todo el sabor del mar. Olvídate de los rebozados pesados y prepárate para dominar el arte de la fritura perfecta siguiendo el método tradicional paso a paso. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Comienza limpiando bien el pescado bajo el chorro de agua fría, retirando las tripas si vas a preparar boquerones o pijotas, y déjalos escurrir unos minutos. A continuación, llega el paso más crucial para que el rebozado no se desprenda: coge varias hojas de papel de cocina y seca a conciencia cada una de las piezas. No tengas prisa en este paso; el pescado debe quedar completamente seco al tacto antes de entrar en contacto con la harina.

En un bol amplio o una fuente honda, mezcla muy bien la harina de trigo con la harina de garbanzo hasta que se integren por completo. Pasa el pescado seco por esta mezcla, asegurándote de que todas las piezas queden bien cubiertas. Inmediatamente después, coloca el pescado en un colador grande de cocina y sacúdelo con energía sobre el fregadero; verás cómo cae una gran cantidad de polvo sobrante, dejando solo una finísima y elegante película adherida a la piel.

Pon a calentar abundante aceite en una sartén honda o freidora y espera a que alcance la temperatura ideal de entre 180 °C y 190 °C. Introduce el pescado en el aceite en pequeñas tandas para que la temperatura no caiga de golpe. Deja que se fría durante unos minutos, lo justo para que el rebozado adquiera un tono ligeramente dorado y se vuelva rígido, y retíralo rápidamente con una espumadera.

Nada más sacar el pescado del aceite hirviendo, colócalo sobre una rejilla metálica para que escurra el exceso de grasa por gravedad sin ablandar la costra crujiente con su propio vapor. Es justo en este instante, con el pescado recién salido del fuego, cuando debes espolvorear la sal fina por encima para que se adhiera perfectamente. Pásalo de inmediato a una fuente o a un cucurucho de papel de estraza y llévalo a la mesa volando; este plato es un espectáculo que se debe disfrutar al momento, bien caliente y, si quieres hacer caso a los puristas, prescindiendo por completo del limón.

Los boquerones en vinagre caseros destacan por su sabor más fresco, una textura más firme y la posibilidad de ajustar el aliño al gusto, frente a los industriales, que suelen priorizar la conservación y la uniformidad. Además, para muchos consumidores representan una apuesta por la tradición y la elaboración artesanal, dos valores cada vez más apreciados.

Es fundamental tener en cuenta tanto el tamaño como la frescura del boquerón. Si queremos asegurarnos de que el género es fresco, en caso de no acudir a nuestra pescadería de confianza, tenemos que fijarnos en el brillo de los ojos y de las escamas: cuanto más reluzcan, mejor. En lo que respecta al tamaño, lo mejor es elegir piezas grandes y homogéneas.

Para conseguir un resultado perfecto, el marinado se convierte en el paso esencial de la receta. Este proceso comienza con la mezcla de agua y vinagre. Sin embargo, conviene derribar un mito muy extendido: el vinagre no elimina baterías ni parásitos. Por seguridad, es imprescindible congelar el pescado para evitar riesgos.

Cuando terminemos el marinado es normal preguntarse por qué la piel del pescado cambia de rosa a blanquecina. Esto sucede por el proceso químico de desnaturalización de la proteína, ya que el ácido del vinagre altera la estructura del boquerón y simula una cocción en frío, logrando ese aspecto blanco y de textura firme.

Antes de empezar con la elaboración, hay que congelarlos para evitar ingerir parásitos, cuestión que puedes hacer antes o después de limpiarlos. Deben estar en el congelador durante mínimo 24 horas a -35 °C. Si nuestro electrodoméstico no alcanza esta temperatura el tiempo se extiende durante cinco días a -20 °C. Una vez resuelto, preparamos los ingredientes y damos comienzo a la receta.

Ingredientes:

Preparación del boquerón:

Para el marinado:

Elaboración final:

Para que esta receta sea sencilla, repasamos los consejos:

La historia se repite una vez más. Previsiones son previsiones, es cierto, pero lo que parece que más molesta al sector pesquero local es que muy pocas veces se acierte en beneficio de los intereses de los potenciales perceptores de las ayudas, y esto afecta, lo peor, a la entrega de hasta 8,3 millones de euros al año, que siempre vienen bien, a los pescadores y los productores acuícolas de las islas.

Una vez más, en esta ocasión con el pago de las ayudas directas de la Unión Europea (UE) para la pesca y la acuicultura, el llamado Posei Pesca (se financia a través del instrumento estructural Fondo Europeo Marítimo, de la Pesca y la Acuicultura -FEMPA-, con una ficha financiera anual máxima de 8,3 millones de euros), ha ocurrido, algo que se traduce en otro retraso más, y ya son muchos, en los abonos de tales subsidios con cargo al ejercicio 2024; o sea, más de un año y medio después del cierre de esa campaña anual aún no respaldada.

La culpa es del órgano gestor de esas ayudas públicas directas de la UE, la Dirección General de Pesca de la Consejería de Agricultura, cuyo responsable es Esteban Reyes. El sector pesquero y acuícola local, sus productores y comercializadores, que son los destinatarios de esos apoyos directos, fueron informados de que las ayudas correspondientes a 2024 se pagarían antes del 30 de junio de 2026. Las últimas entregadas, hasta hoy, son las de 2023.

Ahora, tras nuevas consultas, se ha trasladado a esos mismos peticionarios otra información sobre la publicación de la resolución final de entrega de las ayudas, para lo que, si todo sale bien, habrá que esperar a la última semana de julio de este año. Lo siguiente ya es agosto, y agosto siempre es un mal mes para la realización de trámites administrativos. Ya se sabe por qué.

Lo que esperan los agentes del sector pesquero y acuícola de las islas es la inyección vía subsidios de la UE de hasta 8,3 millones de euros con cargo a la campaña de 2024; o sea, la resolución que definitivamente conceda las subvenciones destinadas a compensar, para esa campaña (se han abonado solo tres de cinco ejercicios finalizados, las de 2021, 2022 y 2023), los costes adicionales soportados por los operadores de determinados productos de la pesca y la acuicultura en Canarias.

Esas ayudas están incluidas en el Programa Operativo para España del Fondo Europeo Marítimo, de la Pesca y la Acuicultura (FEMPA), en el periodo de programación o septenio 2021-2027.

Transcurridos dos años desde la publicación de la orden general de convocatoria de los apoyos directos a pescadores y acuicultores canarios, en diciembre de 2023, la Viceconsejería de Sector Primario, en la que está integrada la Dirección General de Pesca, solo ha logrado satisfacer los pagos completos de esos subsidios del llamado Posei-Pesca para los ejercicios 2021, 2022 y 2023; esto es, tres aportaciones de cinco años cerrados (2021-25).

Uno de ellos, el de 2024, es por el que ahora se espera. El de 2025 finalizó hace ya medio año, aún sin abonar, y está en curso el año 2026. Concluido este, solo faltaría el año 2027, hasta completar el septenio 2021-27.

Pocos bocados sintetizan mejor el aperitivo que unos buenos boquerones en vinagre. Su carne firme y ese toque cítrico tan característico los convierten en un clásico imbatible, pero encasillarlos solo en el picoteo es desaprovechar su versatilidad. Cuando se integran como el ingrediente estrella de una ensalada, son capaces de solucionar una cena rápida y aportar un contraste de sabor especial.

Ya sea combinándolos con un buen chorro de aceite de oliva, como contrapunto en una ensalada de patatas, rompiendo la densidad del aguacate o acompañando la frescura de una mozzarella, estos cuatro platos demuestran que el boquerón es el aliado perfecto para salir de la rutina este verano.

Desde el punto de vista nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) cataloga al boquerón como un pescado azul, aunque con un perfil graso más moderado que el de otras especies como el salmón o el atún. La gran ventaja de su grasa es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular, combinados con un excelente aporte de proteínas de alto valor biológico.

En el plano de los micronutrientes, este pescado destaca por su riqueza en minerales como el potasio, el fósforo y el selenio (una sola ración cubre más del 70% de las necesidades diarias de este antioxidante en adultos). Además, es una fuente magnífica de vitaminas del grupo B (como la B6, B12, niacina y riboflavina) que favorecen el metabolismo energético, y de vitamina D, un nutriente clave que ayuda a que nuestro organismo absorba y aproveche correctamente el calcio.

Ensalada de boquerones en vinagre con manzana y huevo duro

La ensalada de boquerones en vinagre es una opción fresca, rápida y repleta de contrastes para disfrutar de este delicioso producto marino. En esta versión, el gran secreto está en utilizar un aceite de oliva virgen extra de excelente calidad que suavice la acidez del vinagre, combinando los lomos del pescado con la frescura crujiente de la manzana, el toque sutil de la cebolla morada y la consistencia del huevo duro. Una propuesta ligera, vistosa y con una explosión de sabor mediterráneo ideal como entrante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar el montaje del plato, se prepara una base ligera y colorida en una fuente honda distribuyendo de forma armoniosa las rodajas de pepinillo agridulce y las tiras finas de cebolla morada, las cuales aportarán un frescor y un crujiente inmediato en cada bocado.

A continuación, se incorporan los elementos que darán cuerpo y equilibrio al plato. Se añaden las láminas de manzana roja con su piel bien lavada y se intercalan de manera vistosa los huevos duros cortados. Justo en el centro, se coronan con los lomos de boquerón en vinagre, colocándolos con cuidado para que luzcan apetecibles.

Para terminar, se realiza el aliño vertiendo generosamente un buen chorro de aceite de oliva virgen extra por toda la superficie, asegurando que impregne bien tanto el pescado como el resto de ingredientes. Se rectifica con una pizca de sal, un golpe de pimienta negra recién molida y se decora con unas ramitas de tomillo fresco y brotes verdes.

Ensalada de patatas cocidas con boquerones y base crujiente de apio

Esta versión de ensalada campera destaca por su original presentación en capas y un juego de texturas sorprendente. Al desmenuzar los boquerones e integrarlos en una base finamente picada de apio o verduras verdes, el sabor marino se distribuye de manera uniforme en cada bocado. El contraste definitivo lo aportan unos dados grandes de patata cocida bien sazonados en la superficie, logrando un plato fresco, ligero y visualmente impecable. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, lava las patatas y cuécelas enteras con su piel en abundante agua salada durante unos 35-45 minutos (hasta que al pincharlas estén tiernas). Escúrrelas, déjalas enfriar por completo, pélalas y córtalas en trozos grandes, limpios y angulares.

Con un cuchillo afilado, pica los tallos y las hojas tiernas del apio de forma muy fina para crear una base verde que aportará un frescor y un toque crujiente inigualable a la ensalada.

Para el montaje, mezcla en un bol la base de apio picado junto con los boquerones en vinagre ligeramente troceados con las manos para que los sabores se integren. Extiende esta mezcla cubriendo el fondo del plato. Para terminar, coloca de forma estratégica los bloques grandes de patata cocida por encima. Sazona generosamente con pimienta negra recién molida, decora con unas hojas de estragón o brotes alargados y riega el conjunto con un buen hilo de aceite de oliva virgen extra antes de servir.

Ensalada fresca de aguacate, tomates cherry, atún y boquerones en vinagre

Esta ensalada es una propuesta colorida, crujiente y sumamente saludable que equilibra a la perfección la cremosidad del aguacate con el toque punzante de los boquerones marinos. Su presentación, inspirada en la gastronomía fresca, destaca por el juego visual de las hortalizas cortadas con precisión y un aderezo con textura que realza cada bocado. Es el plato ideal para una cena ligera que se prepara en cuestión de minutos. Apunta los siguientes ingredientes para dos comensales:

En una fuente o plato hondo amplio, se dispone una cama generosa con la mezcla de hojas verdes, alternando trozos de lechuga crujiente con hojas enteras de espinaca tierna.

Sobre las hojas verdes, se distribuyen con cuidado los cuartos de tomates cherry bien repartidos. A continuación, se corta el aguacate por la mitad, se retira el hueso y se extraen rodajas finas y uniformes con ayuda de una cuchara, colocándolas de forma arqueada por todo el plato. Se esparcen las plumas de cebolla morada de manera estratégica para dar volumen y color.

Se colocan los montoncitos de atún claro bien escurrido en los huecos principales de la ensalada. Justo al lado, se entrelazan de forma atractiva los lomos de boquerón en vinagre.

Para finalizar, se baten en un cuenco los ingredientes del aderezo (el aceite de oliva, la mostaza en grano, la sal y la pimienta) y se riega toda la ensalada en forma de hilo, asegurando que las semillas de mostaza queden visibles sobre el aguacate. Se espolvorea el cebollino fresco picado por encima y se sirve de inmediato.

Ensalada Caprese de tomate y mozzarella con boquerones en vinagre

La combinación italiana de la ensalada Caprese (tomate, mozzarella y albahaca) se fusiona en esta receta con el alma del recetario marinero español. La cremosidad láctica del queso y la frescura dulce del tomate maduro encuentran el contrapunto perfecto en la acidez limpia de los boquerones. Una propuesta que se prepara en cinco minutos, no necesita fuegos y resulta tan vistosa como refrescante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, saca la bola de mozzarella fresca de su suero, escúrrela a conciencia con papel absorbente de cocina y córtala en lonchas finas y uniformes.

A continuación, lava bien los tomates, retírales el pedúnculo superior con cuidado y córtalos en rodajas del mismo grosor que el queso para conseguir una armonía visual en el plato. Lava también las hojas de albahaca fresca y sécalas con delicadeza.

Para la presentación y emplatado, distribuye de forma estética las rodajas de tomate alternándolas con las de mozzarella en una fuente amplia o plato llano. Salpimienta ligeramente la superficie y adereza los tomates con el aceite de oliva virgen extra y la cucharada de vinagre balsámico.

Finalmente, intercala las hojas de albahaca fresca entre el queso y el tomate, y corona el plato disponiendo de forma vistosa los lomos de boquerón en vinagre por encima. Sirve de inmediato para disfrutar de todos sus contrastes de temperatura y sabor.

¿Crees que no consumes suficientes proteínas? A Debbie Fetter, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de California Davis, le encanta plantear esta misma pregunta a sus alumnos. En un aula con más de 500 estudiantes, “casi todos levantan la mano”, comenta.

Los consumidores cada vez tienen más presente la importancia de consumir proteínas. Una encuesta realizada en 2024 entre 3.000 estadounidenses encontró que la mayoría intenta ingerir más. Otras investigaciones han demostrado también que los alimentos etiquetados como “con más proteínas” resultan especialmente atractivos para los consumidores.

Y a medida que los consumidores toman mayor conciencia de lo que ingieren, es posible que se pregunten si algunas fuentes son mejores que otras.

“Es importante que las personas incluyan diversas fuentes de proteínas en su dieta”, afirma Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. A continuación, explicamos cómo tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales, a la vez que podemos obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que combaten enfermedades. Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para funcionar, pero solo puede sintetizar 11, y los otros nueve debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Las nuevas recomendaciones alimentarias de EEUU indican que los adultos deben consumir cada día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un aumento con respecto a la recomendación anterior de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunos expertos afirman que este cambio es innecesario y podría derivar en dietas menos equilibradas.

Además, tratar de consumir la mayor cantidad de proteína posible no se traduce automáticamente en un mayor desarrollo muscular ni en un cuerpo más delgado, explica Fetter.

Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, anemia y una ralentización del metabolismo, mientras que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, señala Nicole Stob, profesora adjunta de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

Por qué es tan importante prestar atención a las fuentes de proteínas

“Hay un momento y un lugar para todas las proteínas”, dice Fetter. La mejor para cada uno de nosotros depende de nuestras necesidades dietéticas y nuestras preferencias a la hora de comer.

Uno de los argumentos a favor de aumentar la variedad de proteínas se centra en la nutrición. “Las proteínas son importantes, pero no son lo único importante para nuestra salud”, dice Glenn. 

Las distintas fuentes de proteínas pueden aportar nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Glenn incide además en que es mejor obtener las proteínas de alimentos naturales que de comidas procesadas. 

El otro argumento es medioambiental. Las proteínas vegetales tienen una menor huella de carbono que las proteínas animales —especialmente en el caso de la ternera. Un estudio realizado en 2024 descubrió que consumir carnes rojas dos veces a la semana, en comparación con cuatro veces a la semana, puede reducir tu huella de carbono y aumentar la longevidad. 

Ternera

Cantidad de proteínas: Los distintos tipos de carne de ternera pueden variar en contenido proteico. Por ejemplo, los datos del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) muestran que 85 gramos de carne de ternera picada contienen unos 22,2 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de ossobuco o morcillo de ternera aporta unos 28,6 gramos. 

Otros beneficios nutricionales: La ternera es una proteína completa llena de nutrientes. Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por su cuenta, y las podemos encontrar en la carne y el tofu, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren que consumir cantidades moderadas de ternera más ligera como parte de una dieta saludable podría no aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares al mismo tiempo que aporta proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, niacina, zinc y hierro. 

Inconvenientes: Una de las principales preocupaciones con respecto al consumo de ternera es su posible alto contenido de colesterol y grasas saturadas. El centro médico Cleveland Clinic apunta a que a pesar de que no hay una recomendación oficial en cuanto a la cantidad de carne roja que podemos consumir, probablemente lo mejor sea ceñirse a porciones pequeñas. 

La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda a los consumidores que seleccionen aquellos productos de ternera etiquetados como “ligera”, ya que tiene un contenido inferior en grasa, grasa saturada y colesterol. En comparación, productos categorizados como “de primera calidad”, contienen más grasa. 

Cerdo

Cantidad de proteínas: Unos 30 gramos de carne de ternera, pollo o cerdo contienen cerca de 7 gramos de proteínas. En el caso de la carne de cerdo, este contenido depende de cómo sea cocinado. Según el USDA, el jamón contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que las chuletas de cerdo aportan 26,6 gramos por la misma cantidad.

Otros beneficios nutricionales: Los nutricionistas describen la carne de cerdo fresca como proteína de alta calidad y bajo coste. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales como zinc y hierro. 

Un estudio de 2025 sobre ejercicio físico intenso descubrió que ingerir proteínas de carne de cerdo ligera justo después de entrenar, en comparación con proteínas vegetales, puede ayudar a prevenir los dolores musculares y la inflamación, probablemente porque este tipo de carne contiene más creatina y aminoácidos. 

Inconvenientes: Algunas de las variedades de carne de cerdo más populares son los embutidos, como el bacon y el jamón. El consumo de embutidos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha descrito los embutidos como “cancerígenos para los humanos”; su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Pollo

Contenido proteico: Dependiendo del corte, el pollo ya cocinado generalmente contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La cantidad de proteína del pollo es comparable a la de otras carnes. Por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo cocido contienen 26,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo sin piel ni hueso contiene 29,5 gramos, y 100 gramos de filete de lomo contienen 21 gramos de proteínas.

Otros beneficios nutricionales: Un estudio de la Universidad de Purdue de 2023 sugiere que el pollo sin procesar es una fuente de proteína saludable, ya que proporciona nutrientes esenciales como potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Inconvenientes: El valor nutricional del pollo puede depender también de su preparación. Si bien el pollo sin procesar es saludable, el procesado puede tener un alto contenido de sodio y la piel del pollo también puede ser una fuente de grasas saturadas.

Pescado

Contenido proteico: El centro estadounidense Johns Hopkins Medicine sugiere que 30 gramos de pescado contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre especies. Según datos del USDA, un filete de tilapia cruda contiene aproximadamente 23,3 gramos de proteína, frente a los 17,7 de un filete de bacalao crudo.

Otros beneficios nutricionales: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, potasio y proteínas. Además, en comparación con otras carnes animales, el pescado también tiende a tener menos grasas saturadas. Los adultos deberían consumir entre dos y tres porciones de pescado por semana debido a todos los nutrientes que contiene, según la FDA y la Asociación Americana de Cardiología.

Inconvenientes: “El pescado es una fuente buena y fiable de proteína”, dice Stob. “Su desventaja es el precio”. El pescado enlatado puede resultar así más barato que el fresco.

Huevos

Contenido proteico: Un huevo grande entero contiene aproximadamente 6,2 gramos de proteína, según datos del USDA. Los huevos contienen prácticamente la misma cantidad de proteína, estén cocidos o no.

La yema de un huevo grande contiene alrededor de 2,7 gramos de proteína, mientras que la clara de un huevo grande contiene alrededor de 3,6 gramos. La proteína del huevo favorece además la salud muscular y también puede disminuir el apetito.

Otros beneficios nutricionales: Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente rica de energía proveniente de proteínas, grasas y varias vitaminas del grupo B. También contienen vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Las claras de huevo están consideradas como una proteína de “alta calidad” debido a que son fáciles de digerir, tienen un alto contenido proteico y bajo contenido en grasas, colesterol y calorías, según Fetter.

Inconvenientes: Una yema de huevo grande puede contener alrededor de 186 miligramos de colesterol, por lo que algunos expertos recomiendan un consumo moderado o bajo de huevos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los niveles de colesterol en los huevos no aumentan el riesgo de sufrir un infarto, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Según la Mayo Clinic, la mayoría de las personas pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin que ello afecte a su salud cardiovascular.

Legumbres

Contenido en proteínas: Existen muchas variedades de legumbres y su contenido proteico varía ligeramente, según explica Glenn. Media taza de frijoles rojos, por ejemplo, contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras la misma cantidad de frijoles refritos contiene 6 gramos.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres son proteínas incompletas porque carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo debe obtener de los alimentos. Sin embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una proteína completa, afirma Stob.

Otros beneficios nutricionales: Las legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes) son alimentos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las legumbres son más que una simple fuente de proteína. Los garbanzos, por ejemplo, son una excelente fuente de minerales, vitaminas del grupo B, carbohidratos y fibra. El alto contenido de fibra de las legumbres es especialmente beneficioso, ya que el consumo de fibra está relacionado con la reducción del colesterol y el azúcar en sangre, la prevención del estreñimiento y el control del peso.

“En comparación con algunas fuentes animales, las legumbres pueden contener un poco menos de proteína”, afirma Glenn. “Pero al mismo tiempo, también aportan fibra, de la cual la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente”.

La investigación de Glenn sugiere que sustituir la carne roja y procesada por proteínas vegetales puede aportar beneficios cardiovasculares. Otro estudio de 2021 encontró que una dieta de alta calidad basada en plantas, iniciada en la juventud, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en edades más avanzadas

“Lo que observamos es que las personas que optan por obtener la mayor parte de sus proteínas de origen vegetal presentan mejores resultados de salud y una mejor composición corporal”, afirma Fetter.

Inconvenientes: Para las personas que no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra, las legumbres pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que se recomienda incorporar la fibra a nuestra dieta gradualmente para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Lentejas

Contenido en proteínas: Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Las lentejas son fuente de manganeso, potasio, hierro, fibra y folato. Al igual que las legumbres, contienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y están relacionados con la reducción de la presión arterial. Además, son más bajas en calorías que las proteínas animales y no contienen grasas saturadas.

Los científicos han encontrado una relación entre el consumo de lentejas y una menor incidencia de diabetes, obesidad, ciertos tumores y enfermedades cardiovasculares. Algunas investigaciones sugieren además que comer lentejas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar por tanto a controlar el peso.

Glenn recomienda usar lentejas en platos como pasteles de carne o espaguetis a la boloñesa. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido de algunos nutrientes (por ejemplo, hervir puede causar la pérdida de vitaminas), pero las proteínas generalmente se mantienen intactas independientemente de cómo se prepare la comida, explica.

Dado que las lentejas también son proteínas incompletas, Stob recomienda alternarlas con otras fuentes de proteína, como el tofu.

Otras ventajas incluyen su precio asequible y su larga vida útil.

Inconvenientes: Al igual que con otras opciones ricas en fibra, el consumo de lentejas puede provocar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Tofu

Contenido en proteínas: El contenido proteico del tofu varía según su firmeza y marca. Por ejemplo, algunas variedades de tofu “extra firme” tienen mayor contenido proteico que las variedades más blandas. En promedio, media taza de tofu firme contiene aproximadamente 21,8 gramos de proteína. La proteína de soja es además una proteína completa.

En general, el tofu tiene más proteína por caloría y un poco más de proteína por porción que la mayoría de las legumbres cocidas. Por ejemplo, una taza de frijoles negros hervidos contiene aproximadamente 15,2 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Los alimentos a base de soja, incluido el tofu, son ricos en vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteína.

Cuando se utiliza sulfato de calcio como coagulante en el tofu, este se convierte en una buena fuente de calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales naturales, incluidas las isoflavonas, que son estructuralmente similares al estrógeno. Un estudio de 2020 encontró que un mayor consumo de isoflavonas y tofu se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.

El tofu tiene un mayor contenido de grasa que otras proteínas vegetales como las lentejas o los frijoles, pero contiene grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, mientras que el tofu más blando tiene menos grasa que las variedades más firmes.

Inconvenientes: La soja es el componente principal del tofu, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben consumirlo.

Proteína en polvo

Contenido en proteínas: La proteína en polvo se elabora a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, huevo y guisantes. Una porción de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, según la Clínica Mayo estadounidense.

La FDA no regula los suplementos dietéticos, incluida la proteína en polvo, por lo que es posible que los ingredientes que figuran en la etiqueta no estén presentes en el producto. Fetter recomienda elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas por terceros.

La proteína en polvo está diseñada principalmente para complementar la dieta, no para reemplazar los alimentos. “Yo animo a la gente a incluir alimentos integrales en su dieta y no depender únicamente de los polvos o batidos de proteína”, afirma Glenn.

La proteína en polvo es una fuente eficaz de proteína, pero si opta por una de origen vegetal, busque variedades que combinen múltiples fuentes para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales, indica Stob.

Otros beneficios nutricionales: La proteína en polvo puede contener vitaminas y minerales, como potasio y calcio, pero los investigadores advierten que puede haber diferencias entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente proporciona el producto.

Inconvenientes: El exceso de proteína no se traduce automáticamente en una mayor masa muscular y puede generar un consumo excesivo de calorías. Algunas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías debido a aditivos como sabores y rellenos. Glenn recomienda evitar las proteínas en polvo con altos niveles de estos aditivos, ya que son ingredientes de bajo costo que se agregan para mejorar la textura, pero diluyen el contenido de proteína.

Además, existe riesgo de exposición al plomo con algunas proteínas en polvo. Sin embargo, probablemente no haya daños inmediatos asociados con estos niveles de exposición.

La lamprea es uno de esos alimentos capaces de despertar fascinación y rechazo a partes iguales. Su aspecto sorprende incluso a quienes están acostumbrados a consumir pescado. Tiene un cuerpo alargado, cilíndrico, carece de escamas y presenta una boca circular repleta de dientes córneos que recuerda más a una criatura prehistórica que a un producto habitual de mercado. Sin embargo, detrás de esa apariencia poco convencional se esconde uno de los grandes tesoros de la gastronomía gallega, un manjar que se consume desde hace siglos y que todavía hoy protagoniza algunas de las recetas más características del noroeste peninsular.

La propia Xunta de Galicia recuerda que “la lamprea es el pez más primitivo, con 400 millones de años. Su apariencia, un cuerpo cilíndrico sin escamas y color gris y amarillo, es distinto al resto de los pescados”. Esa antigüedad explica en parte su peculiar aspecto. Mientras la mayoría de especies actuales evolucionaron hacia formas muy distintas, este animal ha conservado características que apenas han cambiado desde tiempos remotos. Su ciclo vital también resulta singular: nace en los ríos, crece en el mar y regresa nuevamente a las aguas fluviales para reproducirse, completando un viaje que ha marcado la vida de numerosas localidades gallegas durante generaciones.

Cómo se cocina la lamprea en Galicia

Así que sí, en Galicia la lamprea se cocina tradicionalmente utilizando su propia sangre. De hecho, esta es la preparación más popular y emblemática de todas las que existen. Durante la elaboración, la sangre se recoge cuidadosamente y se emplea para preparar una salsa oscura y densa en la que posteriormente se cocina el pescado. El resultado es un plato intenso, con un sabor muy característico y una apariencia que puede sorprender a quienes lo prueban por primera vez.

La Xunta de Galicia explica que “el aspecto del plato con la lamprea cocinada en su sangre (la forma más popular) puede resultar, para los más delicados, poco atractivo a la vista. Sin embargo, constituye un delicioso producto gastronómico del que ya los emperadores romanos daban buena cuenta”. Es decir, aunque su presentación pueda resultar impactante, hablamos de una preparación con una larguísima tradición culinaria y muy apreciada entre los aficionados a la cocina gallega.

La receta suele acompañarse de arroz o pan, elementos que ayudan a aprovechar la salsa elaborada con la sangre del animal. A lo largo del tiempo han surgido otras formas de preparación, pero ninguna ha alcanzado la popularidad de esta elaboración tradicional. Por ello, cuando alguien pregunta cómo se cocina la lamprea, la respuesta más habitual sigue siendo la misma: en su propia sangre, siguiendo una técnica transmitida de generación en generación.

Las pesqueiras y la tradición de Arbo

La historia de la lamprea está estrechamente ligada al río Miño y, especialmente, al municipio de Arbo. Allí se conserva una de las tradiciones pesqueras más singulares de Galicia. Desde hace siglos, los pescadores capturan estos animales utilizando unas construcciones de piedra conocidas como pesqueiras, levantadas directamente sobre el cauce del río. Estas estructuras constituyen uno de los símbolos más reconocibles de la cultura fluvial de la zona y forman parte del paisaje tradicional de la comarca.

La temporada de captura se concentra entre enero y abril, coincidiendo con el regreso de la lamprea a los ríos para reproducirse. Durante esos meses, numerosos restaurantes de la zona incorporan este producto a sus cartas y atraen a visitantes llegados de distintos puntos de España interesados en probar una de las especialidades más particulares de la gastronomía gallega.

Precisamente para celebrar esa relación histórica entre el municipio y este animal se organiza cada año la Fiesta de la Lamprea. La celebración tiene lugar en Arbo desde 1960 y está considerada una de las citas gastronómicas más importantes de Galicia. Durante la jornada, los asistentes pueden degustar el producto acompañado por vinos de O Condado, mientras la música tradicional y las actividades culturales llenan las calles del municipio.

Las conservas de pescado son uno de los grandes tesoros de nuestra despensa, especialmente cuando buscamos resolver una comida rápida sin renunciar a comer bien. De entre todas las opciones, las sardinas en lata destacan como una alternativa sumamente práctica y versátil, ideal para enriquecer los platos frescos del verano.

Desde el punto de vista nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que las sardinas en aceite mantienen el altísimo valor nutritivo de la pieza en fresco, posicionándose como un pescado azul excepcional. Son una mina de proteínas de alto valor biológico, esenciales para nuestros músculos, y su cantidad de grasa saludable aumenta debido al aceite de cobertura. Este líquido potencia el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, favoreciendo la presencia de los saludables omega-3.

Aunque la FEN matiza que contienen una cantidad de colesterol que debe tenerse en cuenta, su capacidad para elevar el colesterol en sangre es muy inferior a la de las grasas saturadas de origen animal. Por si fuera poco, las sardinas en lata se consolidan como una de las mejores fuentes de calcio que existen en la dieta, un mineral sumamente fácil de absorber para nuestro cuerpo porque el pescado se consume junto con su propia espina, la cual se vuelve blanda y comestible tras el envasado. Este mineral trabaja en equipo con un excelente aporte de fósforo, selenio, hierro y vitamina D. De igual forma, sobresalen sus niveles de vitaminas hidrosolubles como la B12, la niacina, la riboflabina y la B6, las cuales juegan un papel clave al contribuir al metabolismo energético normal, garantizando que aprovechemos al máximo la energía de los alimentos.

Ensalada de papas aliñadas con sardinas en lata

Con la subida de las temperaturas, las ensaladas de patata se convierten en las reinas indiscutibles de las mesas estivales. En esta ocasión, te proponemos dar un giro espectacular a un gran clásico de la gastronomía. La magia de este plato reside en dos secretos profesionales: picar la patata un poco más menuda de lo que es habitual para que absorba mejor los sabores y, sobre todo, aprovechar el propio aceite de cobertura de la conserva para emulsionar el aliño. Apunta los siguientes ingredientes para tres comensales:

El secreto para lograr la textura perfecta comienza antes de encender el fuego. En lugar de cocer las patatas enteras con su piel, primero las pelamos y las cortamos en trozos pequeños. Una vez troceadas, las lavamos y llevamos las patatas a ebullición en un cazo con abundante agua con sal durante unos 15 minutos, vigilando que queden tiernas pero firmes. Mientras tanto, aprovechamos el tiempo de cocción para picar muy fina la cebolla y ambos pimientos. En cuanto las patatas estén listas, se escurren y, todavía en caliente, se mezclan en un bol amplio junto con las hortalizas frescas picadas para que los sabores empiecen a fusionarse.

El toque maestro llega a la hora del aderezo. Regamos el conjunto con un buen chorrito de vinagre de Jerez y añadimos una emulsión a partes iguales entre un buen aceite de oliva virgen extra y el propio aceite impregnado de la lata de sardinas. Removemos con suavidad para que la patata absorba todo el jugo, rectificamos el punto de sal y emplatamos de inmediato. Para coronar la preparación, colocamos los lomos de las sardinas enteras por encima y decoramos con unas aceitunas aliñadas.

Empanada gallega con latas de sardinas

La empanada es uno de los estandartes internacionales de la cocina gallega y un plato veraniego por excelencia. El gran secreto de esta preparación radica en aprovechar el aceite aromatizado de las propias latas para barnizar la superficie antes de hornear, lo que le aporta un color dorado espectacular y más sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes para tres personas:

Para comenzar con el relleno, vertemos el aceite de oliva virgen extra en una cazuela amplia. Cuando esté caliente, incorporamos las dos cebollas cortadas en juliana fina y el tomate picado en dados pequeños. Dejamos que todo se poche a fuego medio hasta que las verduras queden bien tiernas y con un atractivo tono dorado. Una vez listo, retiramos el sofrito a una fuente para que se enfríe por completo, escurriendo y reservando el exceso del jugo para que la masa no se humedezca de más. Abrimos las latas de sardinas, retiramos el pescado con cuidado y reservamos su aceite de cobertura en un vaso.

A continuación, dividimos la masa de empanada en dos porciones similares y formamos dos bolas. Enharinamos la encimera y, con la ayuda de un rodillo, estiramos la primera bola lo más fina posible hasta que alcance el tamaño de la bandeja de horno. Colocamos esta base sobre la bandeja y procedemos a repartir el relleno, que debe estar totalmente frío para que la masa no sufra. Primero, extendemos la capa de cebolla y tomate pochados y, justo encima, colocamos las sardinas bien escurridas de forma ordenada, asegurándonos de cubrir toda la superficie para que cada corte tenga su porción de pescado.

Para terminar, espolvoreamos una cucharadita de pimentón dulce de la Vera sobre las sardinas. Estiramos la otra mitad de la masa, cubrimos el relleno y sellamos los bordes realizando una trenza con los dedos o presionando con un tenedor. Hacemos un pequeño agujero en el centro para que la empanada respire y la pinchamos en varias zonas con el tenedor para evitar que se infle en el horno. Pincelamos toda la superficie con el aceite aromatizado de las conservas que habíamos reservado y la horneamos a 180°C hasta que esté bien dorada y crujiente.

Coca fina de sardinas y pimiento

Esta receta destaca por una masa crujiente que no necesita levadura y la intensidad del pimiento rojo junto con el toque aromático de las hierbas provenzales, convirtiéndose en una opción perfecta para una cena de verano sin complicaciones.Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para elaborar la masa, comenzamos mezclando la cerveza con el vino blanco y el aceite en un recipiente mediano. A continuación, incorporamos la harina integral junto con la cucharadita de sal y removemos bien hasta que se integren todos los ingredientes. Pasamos la mezcla a una superficie limpia y la amasamos ligeramente. Formamos una bola, la envolvemos en film transparente y la dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora.

Pasado el tiempo de reposo, precalentamos el horno a 180°C y preparamos una bandeja para hornear. Sacamos la masa de la nevera y la estiramos con un rodillo hasta dejarla muy fina, para luego colocarla con cuidado sobre la bandeja.

Para el montaje, cubrimos la superficie de la masa con una capa de salsa de tomate o de tomate triturado escurrido. A continuación, distribuimos las sardinas y añadimos el pimiento rojo troceado. Espolvoreamos las hierbas provenzales y un poco de pimienta negra al gusto, y rematamos regando el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Introducimos la bandeja en la parte baja del horno y cocinamos durante unos 20 minutos. ¡Y listo!

El primer 'campanu' de 2026 en Cantabria llegó 29 días después de que comenzase la temporada de pesca deportiva y se subastó por 6.500 euros a un clásico restaurante de Santander. El 'campanu', nombre del primer salmón atlantico de la temporada capturado en los ríos de Cantabria y de Asturias, lo hizo casi un mes tarde. Si en los años sesenta, se pescaban alrededor de 2.000 salmones en temporada, en 2016, fue la última vez que se pescaron más de cien. En 2024 fueron 48 y, en 2025, solo ocho ejemplares. Y la temporada 2026 acaba el 30 de junio.

Aunque puede que sea uno de los últimos, el Gobierno ha celebrado este sábado 30 de mayo, como cada año, el primer salmón porque “es una especie muy nuestra”. Pero la situación, “no es nada favorable” para el salmón: “No hay salmones en el río”, ha dicho rotundo Ángel Serdio, director General de Montes, que ha dado las cifras, en una rueda de prensa, junto a la consejera de Pesca, María Jesús Susinos.

En respuesta a elDiario.es, el Gobierno ha advertido de que prefiere restringir cupos y fechas en lugar de imponer una veda total. Pero la opción de la veda, “siempre con informes técnicos” que la sustenten, está sobre la mesa. Eso sí, no será ya. Y tampoco por decisión propia.

Los dos políticos han advertido de que no tomarán ninguna decisión hasta que termine la temporada de pesca, y la veda dependerá del informe nacional que confirme si el salmón atlantico está en riesgo de extinción, circunstancia que está evaluando el Ministerio de Transición Ecológica.

El Ejecutivo ha advertido de que “solo” suspendería la campaña de pesca general por un contexto de sequía avanzada o caudales de ríos muy bajos. Una situación que ha ocurrido dos veces en los últimos 20 años, ha dicho el director general.

El director general de Montes ha abundado en detalles sobre las características del salmón atlantico: “Cantabria se encuentra en la frontera sur de la distribución de la especie”, hecho que lleva al salmón a sufrir más ante cualquier cambio ambiental. También ha destacado que es la especie “más difícil de gestionar” porque se pesca justo cuando llega al río para reproducirse por única vez en su vida. Además, ha advertido de que los ríos cántabros son pequeños y con bajo caudal en comparación con los grandes ríos salmoneros de Escocia, Noruega o Islandia.

Las razones

Desde los años sesenta, los salmones llegan más pequeños, más jóvenes y cada vez más tarde. Y, durante los últimos años, los datos de capturas han mostrado “claramente” un descenso muy acusado de las poblaciones salmoneras. Es una especie que se ha extinguido “en el 70%” de los ríos en los que había ejemplares históricamente, ha explicado recientemente a elDiario.es, en Asturias, el experto biólogo Alfredo Fernández Ojanguren García Comas, profesor titular del Departamento de Biología de Organismos y Sistemas del área de Zoología del grupo de investigación Divan Diversidad y Conservación Animal de la Universidad de Oviedo.

Consultado por la principal causa en Asturias que explique el descenso, Fernández ha dicho que “hay problemas de calidad de agua, vertidos, contaminación, talas de bosques de ribera... Todo eso es negativo y son problemas que afectan al salmón”. Y a esto, agrega: “No es una cuestión de repartir culpas, porque las culpas no valen para nada. Lo que hay que mirar es que los datos dicen que el salmón se está extinguiendo y el tipo de pesca deportiva es particularmente dañino”, ha dicho este experto que defiende políticas de protección, más allá de vedas o restricciones.

En Cantabria, las razones de que cada vez haya menos salmones, según el gobierno, no tienen que ver con los pescadores. Susinos ha defendido que son “los que mejor cuidan nuestros ríos”, y Serdio ha compartido esta opinión para, unos minutos después, matizar que la actividad “no facilita o no contribuye” a la supervivencia de la especie.

Susinos y Serdio han defendido que “no les temblará la mano” a la hora de tomar medidas, pero Serdio ha ido un paso más allá, al decir que tiene “una sensación, un pálpito” que le hace anticipar el contenido del informe ministerial sobre la protección del salmón: “Será difícil rebatir un informe científico que indique lo contrario”, ha dicho al prever un documento “bastante clarividente” sobre el salmón.

Una vez el ministerio decida si el salmón está en peligro de extinción, tendría que decidir si entra en el Listado de Especies Silvestres en Régimen de Protección Especial (LESPRE) , hecho que conllevaría la prohibición automática de la pesca del salmón.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Consumo, ha advertido este lunes a las personas con alergia al pescado de la presencia del mismo en varios lotes del complemento alimenticio 'NDL Pro-Health Articulations', pese a no estar incluido en su etiquetado.

Según señala la empresa elaboradora en su página web, NDL Pro-Health Articulations es un complemento formulado a partir de nutrientes como el colágeno tipo 2, ácido hialurónico, extracto de cúrcuma longa, el manganeso, el cobre, la vitamina C y Lipinova R , fuente de ácidos grasos Omega-3. Está formulado a partir de nutrientes que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al mantenimiento del tejido conectivo en condiciones normales.

La información, notificada por las autoridades sanitarias de la Comunidad de Madrid, detalla que están implicados en la alerta todos los lotes de 'NDL Pro-Health Articulations', de la marca NDL Pro-Health y en envase de 30 cápsulas, que no incluyan el pescado en su etiquetado.

La distribución inicial ha sido a Andalucía, Baleares, Cataluña, Cantabria, Castilla-La Mancha, Castilla y León, Comunidad Valenciana, Extremadura, Galicia, Comunidad de Madrid y Murcia, aunque no se descarta que puedan existir redistribuciones a otras comunidades autónomas.

Como medida de precaución, la AESAN ha recomendado a las personas con alergia al pescado que pudieran tener el producto mencionado en sus hogares que se abstengan de consumirlo. Para el resto de la población, “no comporta ningún riesgo”.

Esta información ha sido trasladada a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información (SCIRI), con el objeto de que se verifique la retirada de los productos afectados de los canales de comercialización..

El bacalao es uno de los pescados más versátiles y apreciados de nuestra gastronomía, pero su correcta preparación comienza mucho antes de encender los fogones. Al ser un producto tradicionalmente conservado en salazón para preservar sus propiedades, el proceso de desalado se convierte en el paso crítico que determina tanto la textura como el sabor final del plato. Un desalado deficiente puede arruinar una excelente pieza de pescado, mientras que una técnica adecuada permite disfrutar de un alimento rico en proteínas y bajo en grasas en todo su esplendor.

A continuación, exploramos los mejores trucos para rehidratar el bacalao de forma segura y eficiente, garantizando que conserve su jugosidad característica. Además, complementaremos este conocimiento con dos recetas nutritivas diseñadas para aprovechar al máximo los beneficios de este pescado blanco, convirtiéndolo en el protagonista de una dieta equilibrada y deliciosa.

Para lograr un resultado óptimo con el bacalao, es fundamental dominar la técnica del desalado, ya que esto garantiza la textura y el sabor perfecto para cualquier receta. Aquí tienes los pasos y trucos esenciales para realizarlo correctamente.

Trucos para desalar el bacalao

Para conseguir un plato de diez, el secreto no solo reside en la cocción, sino en una preparación previa impecable que respete los tiempos y la temperatura del pescado. Dominar el arte del desalado te permitirá recuperar la textura jugosa y el punto justo de sal, transformando una pieza en salazón en el ingrediente estrella de tu cocina. Esto son algunos consejos para esta práctica

Bacalao a la plancha con verduras

Este plato principal es una opción exquisita y equilibrada que destaca por su sencillez y rapidez, permitiéndote disfrutar de un menú único en apenas 25 minutos. La combinación de la textura dorada del pescado con el frescor de las hortalizas salteadas lo convierte en una alternativa nutritiva y perfecta para cualquier día de la semana. Toma nota de estos ingredientes:

Para comenzar la elaboración, debemos cocinar las verduras de forma escalonada. En una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal, incorpora los guisantes y deja que hiervan durante unos diez minutos a fuego medio hasta que estén en su punto. Simultáneamente, utiliza otras cazuelas para cocer las zanahorias, la coliflor y el brócoli; una vez que todos los vegetales estén listos, escúrrelos bien y resérvalos para el paso final.

Mientras las verduras se terminan de cocinar, procedemos a preparar el pescado. Salpimienta los filetes de bacalao al gusto y pon a calentar una plancha o sartén engrasada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cuando la superficie esté bien caliente, coloca el bacalao y cocínalo con cuidado hasta que quede perfectamente dorado y crujiente por ambos lados.

El toque final consiste en integrar todos los sabores en una sartén con un poco de aceite. Saltea el brócoli, la coliflor, las zanahorias, las judías y los guisantes junto con los tomates cherry cortados por la mitad durante un tiempo de diez minutos. Salpimienta de nuevo este conjunto y, una vez listo el bacalao, sirve el pescado acompañado de este colorido salteado de verduras bien caliente.

Buñuelos de bacalao

Esta receta es perfecta para quienes buscan disfrutar del bacalao con una textura crujiente por fuera y una masa suave y aireada por dentro. Aunque requiere algo de paciencia para el reposo de la masa, el resultado es un bocado tradicional que resalta el sabor del pescado con el toque aromático del ajo y el perejil fresco. Toma nota de estos ingredientes:

Para comenzar la elaboración, debemos dar un hervor al bacalao para después colarlo, retirarle la piel y las espinas, y reservarlo. En una cazuela a fuego medio, ponemos el agua con la mantequilla y, en cuanto empiece a hervir, retiramos del fuego para añadir de golpe la harina tamizada junto con la levadura. Volvemos al fuego y removemos con una cuchara de madera hasta obtener una masa homogénea que se despegue de las paredes del recipiente.

Una vez que la masa se haya templado fuera del fuego, vamos incorporando los huevos de uno en uno, asegurándonos de que el primero esté totalmente integrado antes de añadir el siguiente. El resultado debe ser una masa espesa, brillante y cremosa. En este punto, desmigamos el bacalao reservado, picamos muy finamente los ajos y el perejil, y lo añadimos todo a la mezcla. Tras remover bien para distribuir los ingredientes, dejamos enfriar la masa en la nevera durante, al menos, una hora.

Finalmente, calentamos abundante aceite en una sartén para proceder a la fritura. Con la ayuda de dos cucharitas, vamos formando pequeñas porciones y las freímos poco a poco hasta que estén doradas. A medida que los buñuelos estén listos, los colocamos sobre papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de grasa y los servimos inmediatamente para disfrutarlos bien calientes.

Pedir un ceviche peruano en un restaurante parece, a simple vista, una decisión sencilla. Sin embargo, hay un error bastante extendido que se repite con frecuencia: confundir la leche de tigre con el propio plato. No es una cuestión menor ni un matiz técnico, sino una diferencia fundamental que afecta tanto a la preparación como a la experiencia final. Saber distinguir entre ambos conceptos permite entender mejor qué se está comiendo y, sobre todo, qué se está pidiendo.

La confusión tiene lógica. Ambos comparten ingredientes, sabores y presentación, y en muchos casos aparecen en la misma carta. Pero su naturaleza es distinta. Mientras que el ceviche peruano es un plato completo, con pescado, guarniciones y equilibrio de texturas, la leche de tigre es el líquido resultante de esa preparación, un concentrado de sabor que, con el tiempo, ha adquirido identidad propia dentro de la gastronomía peruana.

En una reciente masterclass celebrada en Yakumanka, la cebichería peruana impulsada por Gastón Acurio en Barcelona, el chef peruano Marco Charaja insistía en esta idea desde el primer momento. “La leche de tigre es el alma del ceviche”, explicaba, subrayando que no se trata de un añadido ni de un acompañamiento, sino del núcleo sobre el que se construye el plato.

Qué es realmente la leche de tigre y por qué no es un plato

Para entender la diferencia, conviene empezar por la base. La leche de tigre nace de la mezcla de los jugos del pescado con los cítricos, la sal, el ají y el cilantro. Es, en palabras del propio chef, “lo que queda, pero también lo más importante”. Ese líquido, intenso y ácido, concentra el sabor del mar y de todos los ingredientes que intervienen en el ceviche peruano.

“Si no logramos hacer una buena leche de tigre, el ceviche no queda tan bueno”, afirma Charaja, dejando claro que su papel es estructural. No es un elemento decorativo ni secundario, sino la base sobre la que se articula todo. Por eso, en muchos casos, se sirve por separado o incluso como preparación independiente, aunque su origen esté siempre ligado al plato principal.

Sin embargo, esa independencia ha contribuido también a la confusión. En algunas cartas, la leche de tigre aparece como una opción más, lo que lleva a pensar que se trata simplemente de una versión líquida del ceviche. Nada más lejos de la realidad. “No es lo mismo”, insiste el chef. “El ceviche es el plato completo; la leche de tigre es su esencia”.

El ceviche peruano: un plato completo que va más allá del líquido

El ceviche peruano no se entiende sin el pescado. “El ingrediente más importante es el pescado”, repite Charaja, que insiste en la necesidad de trabajar con producto fresco y de calidad. A partir de ahí, entran en juego otros elementos: el corte, el punto de sal, el equilibrio de acidez y el acompañamiento.

Aquí aparece otra diferencia clave. Mientras que la leche de tigre es pura intensidad, el ceviche peruano busca equilibrio. El pescado aporta textura, las guarniciones —como el maíz o el boniato— compensan la acidez, y el conjunto construye una experiencia más compleja que la del simple líquido.

El proceso también marca la distancia entre ambos. “Al pescado hay que echarle la sal antes y dejarlo reposar”, explica el chef. “Así generamos una protección en la proteína”. Este paso, que forma parte de la técnica del ceviche, no tiene sentido en la leche de tigre aislada, lo que refuerza la idea de que no son intercambiables.

A esto se suma el papel de los ingredientes. “Sin el ají limo y el cilantro, la leche de tigre se queda plana”, señala Charaja. Esa misma base es la que da identidad al plato, pero en el ceviche peruano se integra con el resto de elementos para crear un conjunto equilibrado, no una explosión aislada de sabor.

En definitiva, entender la diferencia entre leche de tigre y ceviche peruano no es solo una cuestión terminológica. Es la clave para interpretar correctamente uno de los platos más representativos de la gastronomía peruana y para saber qué se está pidiendo en cada momento. Porque, aunque comparten origen, función y significado, no son —ni han sido nunca— lo mismo.

Elegir un buen pescado no es solo una cuestión de intuición o experiencia, sino de saber exactamente qué señales observar. En un momento en el que cada vez más personas se animan a preparar platos en casa que antes parecían reservados a restaurantes, entender cómo identificar un pescado fresco se ha convertido en una habilidad esencial. Especialmente en elaboraciones como el ceviche peruano, donde el producto no pasa por el fuego y cualquier defecto queda expuesto desde el primer momento.

En este contexto, los cocineros insisten en una idea sencilla pero contundente: no hay técnica que compense una mala materia prima. “El ingrediente más importante es el pescado”, explica el chef peruano del restaurante Yakumanka, Marco Charaja, que durante años trabajó en Lima en algunas de las principales cebicherías del país. Su enfoque parte de lo básico: aprender a mirar, tocar y oler antes de comprar.

Estas claves, que compartió recientemente en una de las masterclass celebradas en el restaurante, la cebichería peruana impulsada por Gastón Acurio en Barcelona, no requieren conocimientos técnicos avanzados, pero sí atención a los detalles. Cinco gestos sencillos que permiten distinguir un buen pescado fresco de uno que ya ha perdido sus cualidades.

Las cinco claves para reconocer pescado fresco según un chef

Por qué el pescado fresco es clave en el ceviche peruano

Estas pautas adquieren un peso especial en el ceviche peruano, donde el pescado se consume prácticamente en crudo y cada matiz se vuelve determinante. A diferencia de otras técnicas, aquí no hay cocción que pueda disimular errores: la frescura es la base sobre la que se construye todo el plato.

Sin embargo, más allá de la elección del producto, el chef desmonta otro de los mitos habituales: no existe un único pescado ideal para preparar ceviche. Aunque la corvina es una de las especies más utilizadas por su sabor y versatilidad, lo importante es su estado. Un buen pescado fresco permite trabajar distintas partes, desde los lomos hasta zonas menos habituales como la cabeza, donde se encuentran piezas como la cococha o los cachetes.

Esta forma de entender el producto conecta con una idea más amplia dentro de la cocina peruana: el aprovechamiento total. La piel, por ejemplo, puede transformarse en un crujiente que aporta textura, mientras que otras partes se integran en diferentes elaboraciones. En este sentido, el ceviche peruano no solo es una cuestión de sabor, sino también de técnica y respeto por el ingrediente.

Elegir bien en la pescadería es, por tanto, el primer paso. No requiere herramientas complejas ni conocimientos avanzados, pero sí atención a los detalles. Porque, como resume el chef, todo empieza ahí: en saber reconocer cuándo un pescado está realmente en su mejor momento.

Cuando uno escucha por primera vez el término leche de tigre, lo normal es pensar que se trata de algún tipo de bebida exótica o incluso de una invención moderna con nombre llamativo.

Sin embargo, detrás de esta expresión hay una historia que forma parte del imaginario popular del Perú y que conecta directamente con el universo del ceviche peruano, uno de los platos más representativos de su gastronomía. La leyenda, transmitida de generación en generación, explica no solo el nombre, sino también la relación emocional y cultural que los peruanos tienen con este jugo intenso, ácido y profundamente ligado al mar.

El origen de la leche de tigre no se puede entender sin detenerse antes en el propio ceviche, ya que este líquido no es otra cosa que el resultado de la mezcla de sus ingredientes principales: pescado fresco, cítricos, sal, ají y cilantro.

Es, en cierto modo, la esencia del plato, el concentrado de sabor que queda en el fondo del recipiente y que, para muchos, es incluso más importante que el propio pescado. De hecho, dentro de la cultura gastronómica peruana, beber la leche de tigre no es un gesto secundario, sino casi un ritual que cierra la experiencia.

“Sentirse como un tigre”

En una reciente masterclass celebrada en Yakumanka, la cevichería peruana impulsada por Gastón Acurio en la ciudad de Barcelona, el chef peruano Marco Charaja abordó uno de los conceptos más repetidos —y también más mal entendidos— de esta cocina: de dónde viene la expresión leche de tigre.

Lejos de ser un término moderno o una simple etiqueta llamativa, su origen se remonta a una historia popular que ha acompañado al ceviche peruano durante décadas y que ayuda a entender mejor su dimensión cultural. La explicación más extendida sobre el nombre de la leche de tigre no proviene de ningún tratado culinario ni de un origen académico, sino de una historia popular que ha perdurado con el tiempo.

Según cuenta el chef Marco Charaja, “la expresión leche de tigre viene de lo que sentían mis paisanos después de una fiesta del sábado. Tras haber bebido demasiado, la gente se levantaba deseando hidratarse y alcalinizarse, y no hay nada mejor para eso que la lima fresquita y el caldo de un ceviche. La voz popular dice que los fiesteros se sentían 'como un tigre' al recomponerse de la resaca cuando bebían los resquicios del último jugo”.

Esta sensación de recuperación inmediata, de energía renovada tras una noche larga, es la que habría dado lugar a un nombre tan sugerente como evocador.

Lejos de ser una simple anécdota, esta leyenda refleja la importancia que tiene el ceviche dentro de la vida cotidiana en Perú. No se trata solo de un plato que se consume en momentos concretos, sino de una preparación que forma parte de los ritmos sociales, de las celebraciones y también de los rituales informales que acompañan al día siguiente.

La leche de tigre, en este contexto, funciona como un símbolo de ese vínculo entre gastronomía y experiencia vital, entre sabor y memoria colectiva.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

La corvina es la gran desconocida de las despensas españolas. Menos popular que las lubinas y las doradas, se trata de un pescado blanco muy versátil, perfecto para cocinar de múltiples maneras. No solo eso, su carne blanca y firme y el gran tamaño de sus piezas lo convierte un pescado muy agradecido en lo que respecta al proceso de cocinado. Aunque por lo general suele verse en ceviches, lo cierto es que es un pescado que se presta a todo tipo de preparaciones. Ya sea al horno o en un reconfortante guisado, este pescado se puede cocinar de forma sencilla y deliciosa.

Corvina al horno

No hay nada como preparar un buen corte de pescado en el horno. Lo mismo ocurre con la corvina, que se puede preparar en dos mitades longitudinales, lo que facilita el proceso de elaboración de esta receta. Este pescado, combinado con ingredientes sencillos, tiene como resultado un sabor delicioso y mediterráneo, gracias a su sencilla salsa de ajo y perejil. Para preparar cuatro raciones de corvina al horno, necesitarás los siguientes ingredientes:

Se trata de una receta con un tiempo de preparación y cocción que te llevará poco más de una hora, por lo que es a prueba de imprevistos. Una vez peles y cortes los ingredientes, el grueso de la elaboración solo requiere de vigilar los ingredientes en el horno, por lo que este plato no necesitará de toda tu atención a la hora de cocinarlo. Deberás seguir estos pasos:

Guiso de corvina con patatas

Pocas formas de cocinar son tan sencillas como meter todos los ingredientes de una olla y esperar. También es un método muy gratificante, puesto que el resultado siempre es un delicioso guiso, como es el caso de este plato de corvina con patatas. Gracias a la firmeza de este pescado, los cortes de corvina que emplees no se desmenuzarán durante el cocinado, por lo que podrás disfrutar de su deliciosa textura. La patata, por su parte, contribuye a que el caldo engorde, acompañando a la perfección al resto de ingredientes:

Antes de comenzar a cocinar, deberás asegurarte de que los trozos de corvina que emplees queden limpios de espinas. Por suerte es un pescado de espinas grandes, que podrás localizar con facilidad. Si te resulta más cómodo, puedes ayudarte de unas pinzas de depilar limpias, que solo utilices para este propósito. El resto de pasos para preparar este guiso son los siguientes:

Si buscas un sabor más intenso en este plato, te recomendamos freír unos ajos tiernos junto al ajo y la cebolla, cortados en trozos medianos. Al final de la elaboración quedarán totalmente cocidos, y aportarán su peculiar sabor al guiso. Otra forma de aumentar la potencia de sabor de esta receta es sustituyendo la corvina por bacalao, debido a su carácter en boca.

Las berenjenas rellenas son un clásico en muchas casas. Una forma muy sencilla de unir los beneficios nutricionales de los vegetales con alguna fuente de proteína de tu elección. Además, gratinadas al horno con algún queso rallado, o levadura nutricional en caso de que sigas una dieta vegana, quedan espectaculares y son una opción muy atractiva para aquellas personas a las que les cuesta un poco más incluir verduras en el menú del día a día. Las más clásicas suelen ir rellenas de carne picada o de atún, pero las posibilidades son infinitas y puedes ir variando en función de lo que tengas en la despensa o de tus preferencias en cada momento.

Además de combinarlas con esas proteínas, puedes hacerlas por ejemplo con soja texturizada, tofu desmigado o seitán, huevo cocido y tacos de jamón, o si te apetece darle un toque marinero, puedes probar estas berenjenas rellenas de pescado y marisco con las que conseguirás un menú muy interesante nutricionalmente y unos contrastes distintos a los que acostumbra esta receta.

Este plato es muy interesante, ya que aunque las berenjenas no tienen un aporte muy elevado de fibra, esta se encuentra en su piel, que no desecharemos para prepararlas, porque es el “recipiente” que utilizaremos para el relleno. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), además, “su piel contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante”. Por otra parte, si has escuchado que la berenjena contiene solanina, un alcaloide tóxico “que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros”, no te preocupes porque “desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo”.

A sudar, con sal, antes de cocinar las berenjenas

Es probable que antes de cocinar berenjenas, las espolvorees con sal y las dejes “sudando” un tiempo. Y puede que sea un gesto casi instantáneo. El motivo por el que se suele hacer es para eliminar en parte el agua que contiene, y no el presunto sabor amargo de este vegetal. De hecho, según la FEN, el componente que encontramos en mayor medida en la berenjena es el agua. Al restarle líquido conseguiremos, sobre todo si la freímos o la preparamos salteada, una textura más crujiente y apetecible. Y absorberá menor grasa.

Cuando tengas el corte deseado de la berenjena, la puedes dejar reposando en un colador cubierta con sal (si es gruesa, mejor) durante al menos media hora. Sin embargo, no es necesario hacerlo siempre. En el caso de las berenjenas al horno, podemos saltarnos el paso, ya que no afecta a su textura.

La receta, paso a paso

Aunque podemos encontrar berenjenas en el mercado durante todo el año, su mejor momento es a partir del mes de junio y a lo largo de todo el verano, cuando se llenan las matas de esta planta de frutos, que es lo que son botánicamente las berenjenas. Las moradas son muy buena opción para preparar al horno, y cuanto más carnosas, mejor. Para esta receta puedes aprovechar sobras de pescado y marisco si tienes por la nevera y preparar una rica receta de aprovechamiento.

En caso de que no tengas sobras, anota estos ingredientes para seis comensales:

Esta receta nos llevará algo más de tiempo que otros platos más rápidos de berenjenas rellenas, pero el resultado merece la pena. Lo primero que haremos será limpiar las berenjenas, partirlas por la mitad, hacerle unos cortes en ambas superficies, salar y rociar con aceite de oliva virgen extra. Las colocamos sobre una bandeja o rejilla de horno con papel vegetal y horneamos a 200 °C durante media hora o hasta que esté tierna. En ese momento, las sacamos del horno, dejamos que se templen un poco y con cuidado, vamos extrayendo la carne de la berenjena con una cuchara. Reservamos todo para más tarde.

Por otra parte, vamos a preparar una velouté, que se diferencia de la salsa bechamel en que en lugar de usar leche para su preparación, emplea caldo. En este caso, de pescado. Lo que haremos será calentar las dos cucharadas de mantequilla en una sartén, y luego añadiremos la harina para tostarla un poco, solo ligeramente. En ese punto, vamos añadiendo poco a poco el caldo de pescado, removiendo para que no se formen grumos. Cuando tenga la textura deseada, reservamos.

De forma paralela, picamos la cebolla y la pochamos en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando esté empezando a dorarse añadiremos el calamar o la sepia en pedacitos pequeños, las gambas peladas también y laminadas, y los mejillones que habremos abierto previamente al vapor y sacado de su cáscara. También conviene cortarlos en pedazos pequeños. Lo cocinamos todo junto. Cuando esté listo, incorporamos la carne de la berenjena y lo mezclamos todo bien y las dos cucharadas soperas de salsa de tomate.

Con toda esa mezcla ya preparada, armamos nuestras berenjenas. Usaremos la piel de berenjena de recipiente para esta preparación y lo cubriremos todo con una capa de queso rallado. Introducimos de nuevo en el horno a 200 °C y esperamos a que el queso se gratine. En ese momento podemos sacar nuestras berenjenas y emplatarlas con una ración de algún cereal, como arroz, quinoa, o un poco de pasta, y una ensalada verde.

Si eres de los que cocinas siempre de más, una excelente opción es congelar algunas raciones de berenjenas rellenas para tenerlas ya listas en otra ocasión. Se conservan sin problemas en el congelador durante tres meses.

Originario del Atlántico (Islandia, Canadá, Escocia o Noruega) y Pacífico Norte (Japón o Alaska), el salmón es uno de los pescados con más beneficios para nuestra salud: cardiovasculares, antiinflamatorios y para nuestra función cerebral. Su consumo en España se popularizó a partir de 1980, y la mayoría de las piezas que encontramos hoy en día en mercados, pescaderías y supermercados procede de piscifactoría. El salmón salvaje, de color y sabores más intensos, es más difícil de encontrar, y también más costoso.

Aunque su introducción en el mercado español se concentró primero en forma de salmón ahumado en ocasiones especiales y celebraciones, en la actualidad es uno de los pescados más populares. De hecho, según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura es el más comprado junto con la merluza, y consumimos una media de 1,3 kilos por persona al año.

El salmón, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es “fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, tiamina, niacina, vitamina D y E”. Entre los minerales, destaca su proporción en fósforo (prácticamente la mitad de los requerimientos diarios), y entre las vitaminas, las del grupo B, como la B6, B12, la tiamina y niacina. Además, recoge la FEN, “una ración de salmón cubre el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres de 20 a 39 años que realizan actividad física moderada”. Comparado con la versión fresca, el salmón ahumado “presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g)”, según el organismo.

En cualquiera de sus formas, el salmón es un pescado muy llamativo por su color anaranjado, y con un sabor y aromas muy característicos, con un fondo suave y dulce pero untuoso y una sensación muy cremosa en el paladar. A la plancha, al horno, al papillote o en crudo, el salmón se ha consolidado como un alimento muy popular en nuestra dieta. Y al ser tan versátil queda igual de rico en ensaladas, pastas, arroces, en forma de albóndigas o hamburguesas o en crudo, en un tartar, un bocadillo saludable o un poke. Te contamos cinco razones por las que no descartar este pescado:

Del mercado, al plato

Con todos los beneficios asociados al consumo del salmón, convertirlo en un ingrediente habitual de nuestra dieta es más que aconsejable. Aquí van algunas ideas para llevarlo de la pescadería a nuestros platos. Fáciles, rápidas, sabrosas y muy variadas:

Hay productos que solo se entienden en temporada. Y el erizo de mar es uno de ellos. Los meses fríos —de enero hasta bien entrada la primavera— son su momento de gloria. Es cuando están más llenos y cuando su carne alcanza esa textura cremosa y ese sabor punzante que no deja indiferente a nadie.

El escritor Julio Camba lo describió como una “ola de tempestad”. Y no exageraba. El erizo no sabe suave, no sabe neutro, no sabe discreto. Sabe a mar concentrado. A salitre. A roca batida por las olas. Para algunos es más valioso que el caviar o la ostra. Para otros, una experiencia demasiado intensa. Pero quien le coge el gusto, no vuelve atrás.

Cómo se come un erizo de mar (sin miedo a las púas)

La primera barrera suele ser visual. Esa esfera negra, llena de púas, parece más un arma medieval que un alimento. Pero el truco es sencillo: se corta por la mitad con un cuchillo firme y se accede al interior.

Lo que se come no es todo el erizo, sino las cinco lenguas anaranjadas o rojizas que se encuentran pegadas a la cáscara. Esa es la parte comestible. Y sí, es poca. De cada kilo de erizos apenas salen unos 140 gramos de carne. De ahí también su precio.

Se puede tomar al natural, directamente con una cucharita, recién abierto. Es la forma más pura de probarlo. Pero también admite preparaciones más elaboradas: en tartar, en cremas, gratinado con salsas suaves, en arroces o incluso en tortilla. El erizo es potente, pero sabe convivir con otros ingredientes si se le trata con respeto.

Cádiz y el Cantábrico: pasión por el erizo

En Cádiz, la temporada arranca con una tradición muy concreta: la erizada popular que da inicio al carnaval. Durante esa cita gastronómica se reparten cientos de kilos entre vecinos y visitantes. Allí el erizo no es un capricho, es identidad.

En el sur se consume al natural, en quioscos cercanos al mercado o como plato estrella cuando la temporada lo permite. Algunos cocineros lo reinventan. Hay quien lo vacía, lo rellena de gamba, vuelve a colocar su carne encima y lo corona con espuma de manzanilla y limón. Mar y vino en un solo bocado.

En el norte, el entusiasmo es igual o mayor. En Asturias se conocen como oricios y se consumen más de 400 toneladas al año, lo que convierte a la región en la mayor consumidora del país. En Galicia, donde se llaman ourizos, son motor económico de muchas localidades costeras y protagonizan fiestas gastronómicas que reúnen a miles de personas cada invierno.

Allí es habitual verlos gratinados, mezclados en revueltos o acompañando pescados. Pero también se disfrutan crudos, recién abiertos en el puerto, con pan y vino. Sin más artificio.

La devoción de la Costa Brava

En Catalunya reciben el nombre de garoines o garotes. Y en la Costa Brava hay auténtica devoción. El escritor Josep Pla los elevó a categoría literaria y defendía que no había nada mejor que comerlos con pan, butifarra negra y vino en porrón.

En Palafrugell se celebra cada año la garoinada, una campaña gastronómica en la que distintos restaurantes ofrecen menús donde el erizo es protagonista. La fórmula suele incluir una docena por comensal como entrante, acompañados de platos que buscan potenciar su sabor sin enmascararlo.

Algunos locales incluso proponen tortillas francesas con erizo, un clásico que multiplica el sabor marino sin perder sencillez. Es una bomba gustativa, pero de las buenas.

¿Es caro el erizo de mar?

No es el marisco más accesible. En lonja puede rondar los ocho euros el kilo, pero en restauración supera con facilidad los catorce. Y hay que recordar que el rendimiento es bajo: la mayor parte del peso es cáscara y púas.

La creciente demanda y la estacionalidad lo convierten en un producto cada vez más valorado. Pero sigue siendo un placer invernal relativamente popular en muchas zonas costeras, donde forma parte de la cultura gastronómica local.

Además, nutricionalmente no es ningún disparate. Aporta hierro, proteínas, fósforo, potasio y vitamina A. Aunque nadie se engañe: no se come por salud. Se come por experiencia.

Porque un erizo bien lleno, abierto frente al mar, con el frío de invierno en la cara, sabe exactamente a eso: a temporada. A momento preciso. A algo que no se puede guardar para agosto.

Y por eso, cuando empieza la temporada, hay que aprovecharla.

Abres la nevera y hay medio limón, dos latas de cerveza, pepinillos y ketchup. No parecen los ingredientes adecuados para una cena, así que pides comida a domicilio, otra vez. O quizá no: abres el congelador y encuentras todo lo que necesitas para una cena sana, nutritiva y deliciosa. Pero depende de lo que pongas en el congelador.

El mercado de los congelados en España mueve más de 2.000 millones de euros al año según un informe reciente del el Observatorio Sectorial DBK, y no para de crecer. La asociación de fabricantes y distribuidores de productos congelados, Frozen España, atribuye este crecimiento sobre todo a las verduras congeladas y los productos para air fryer.

Comer congelados no es una cuestión de pereza, sino una buena decisión para nuestro bolsillo y nuestra salud. Tener unos pocos alimentos congelados en casa puede marcar la diferencia entre cocinar un plato saludable y sabroso en minutos, o tener que pedir comida en domicilio. 

Sin embargo, los congelados también pueden ser ultraprocesados e insípidos. Esas croquetas de jamón casi sin jamón y con muchos aditivos, una pizza o unos fingers fritos de merluza, aunque estén en el congelador, no son opciones tan recomendables. Además del exceso de calorías, algunos congelados tienen peor sabor y textura.

El mejor pescado para el congelador

El pescado es uno de los productos congelados que más se vende, y cuando es ultracongelado en alta mar nada más pescarlo conserva todas sus propiedades nutricionales. España es un gran consumidor de pescado a nivel mundial, a pesar de que el consumo ha disminuido un 30% en los últimos diez años, según el informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Tener en el congelador un lomo de merluza, gambas o salmón nos garantiza una fuente de proteínas de alta calidad, que podemos cocinar en minutos. La congelación no solo mantiene mejor sus propiedades, sino que nos permite acceder a pescados que, de otro modo, serían mucho más caros.

Pero la congelación también tiene un precio. Los cristales de hielo que se forman durante del proceso de congelación afectan al sabor y la textura de los alimentos. “No tiene nada que ver un pescado congelado con uno fresco”, advierte la chef Cordon Bleu Rocío Ruiz, profesora de la escuela de cocina Eton Mess de Madrid. “Comprendo que ha subido todo mucho de precio, y por eso se va al congelado, pero nada como el fresco”, añade. 

Otro de los problemas con los congelados es cuando están procesados. Un filete de merluza congelado tiene el mismo valor nutricional que uno fresco, aunque haya perdido sabor y textura. Pero si para compensarlo está rebozado y frito previamente, estaremos añadiendo grasas de baja calidad, harinas y aditivos a nuestra dieta. 

¿Qué pescados congelados conservan mejor su sabor y textura? En general, los pescados más grasos y de carne más firme dan congelados de mayor calidad. “Las vieiras, las gambas, las almejas, el salmón o los pescados de roca pueden dar buen resultado”, dice Ruiz. “Pero los pescados blancos con carne muy tierna y delicada, te los cargas”, añade. Un caso especial es el atún, que con frecuencia llega congelado a los mercados y se descongela antes de venderlo. “Lo que no puedes hacer es comprarlo y volverlo a congelar”, explica Ruiz.

Estos son algunos de los pescados y mariscos que podemos tener en el congelador:

Las verduras congeladas que no fallan

Las verduras y hortalizas congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración y se ultracongelan industrialmente en cuestión de horas, un proceso que conserva al máximo sus nutrientes. Un estudio clásico de la Universidad de Georgia comparó el nivel de vitamina C en alimentos como guisantes, fresas o brócoli en estado fresco, refrigerado durante cinco días y congelado. Los alimentos congelados tenían una concentración de vitaminas igual o mayor que los frescos que se conservaban en la nevera. El proceso de ultracongelación, a temperaturas de hasta -40 °C, preserva la estructura y el valor nutricional de una manera que es muy difícil de igualar en casa.

Pero de nuevo, hay algunas verduras cuyo sabor y textura se conservan mejor, y otras que sufren más. “Habas, guisantes, judías, todo lo que sea verde con clorofila se puede congelar bien”, explica Ruiz. “Sin embargo, a las zanahorias, puerros, pimientos o berenjenas, les cambias totalmente el sabor, y tampoco ahorras porque no cambia mucho el precio comparado con comprarlos frescos”, añade. En términos generales, cuanta más agua contenga la verdura, y más delicada su estructura, peor llevará el congelado. Por eso no se vende lechuga congelada: jamás volvería a ser crujiente. 

Si quieres tener unas verduras listas en poco tiempo, estas son las que puedes guardar en el congelador:

La cocina de congelados

Los alimentos congelados son aliados nos permiten preparar o mejorar una cena rápida. Por ejemplo, las espinacas congeladas se añaden directamente a un guiso o una pasta. Un salteado de pollo asiático de la noche anterior se puede revitalizar salteando con un poco de brócoli, que puede pasar directamente del congelador al wok. Unas gambas congeladas pueden añadirse al arroz del día anterior directamente a la sartén o al microondas para darles un extra de proteínas. 

Pero congelar alimentos frescos en casa es desaconsejable. Ruiz alerta precisamente de los riesgos para el paladar de la congelación casera: “Un guisante que recogen en el punto justo y lo congelan rápido no pierde tanto, pero el problema es cuando lo compras fresco y lo congelas en casa, porque tú no tienes un congelador industrial. Lo mismo con el pescado ultracongelado en los barcos de pesca, siempre está más rico que si compras un pescado fresco y lo congelas”.

Y, ¿qué hay de usar el congelador para guardar las sobras o los platos preparados con antelación durante una sesión de batch cooking? Aquí es donde puede convertirse en un aliado, ya que los platos ya cocinados resisten mucho mejor la congelación, con excepciones. 

“Tienes que tener mucho cuidado con lo que congeles, porque luego el agua te lo puede estropear”, explica Ruiz. En efecto, los cristales de hielo al fundirse hacen que el alimento pierda agua y puede quedar reseco. “La carne aguanta muy bien la congelación. En cualquier guiso con salsas va fenomenal, porque tú luego lo calientas y al calentarlo esa agua se integra. Carrilleras, ragú, un pollo guisado, todo eso se puede congelar fenomenal. Pero si es un pescado a la plancha o un entrecot que has hecho y ha sobrado, yo no lo congelaría”, advierte. 

Fui a un sushi y, de repente, la comida se movía sola en el plato. No era magia, ni un truco para turistas, ni una alucinación colectiva provocada por el wasabi. Era katsuobushi, y la explicación es mucho más lógica —y fascinante— de lo que parece.

El ingrediente japonés que “cobra vida” en caliente

Seguro que lo has visto alguna vez. Llegan unos takoyaki, un okonomiyaki o incluso un bol de arroz, y por encima hay unas lascas finísimas que empiezan a ondularse, retorcerse y moverse como si respiraran. Ese efecto hipnótico tiene nombre y apellido: katsuobushi, es decir, escamas de bonito seco.

El motivo por el que se mueve es pura física. Las láminas son tan finas como papel y están completamente deshidratadas. Cuando el plato llega caliente a la mesa, el vapor asciende y esas escamas reabsorben humedad, se contraen y se dilatan ligeramente. El resultado: movimiento real, pero sin truco. El plato no está vivo, el aire sí.

Qué es exactamente el katsuobushi

El katsuobushi es uno de los pilares de la cocina japonesa. Se elabora a partir de lomos de bonito que pasan por un proceso largo y meticuloso: primero se cuecen, luego se ahúman varias veces, después se fermentan mediante un hongo específico y finalmente se secan al sol durante meses. Al terminar, el pescado ha perdido más del 80 % de su humedad y se convierte en un bloque durísimo, casi como una piedra.

A partir de ahí, esos bloques se “afeitan” con ralladores especiales para obtener virutas ultrafinas. Cuanto más finas, mejor: así liberan su sabor de forma inmediata al entrar en contacto con el calor.

A qué sabe (y por qué engancha)

El sabor del katsuobushi es intensamente umami, ese quinto sabor tan característico de la gastronomía japonesa. Proviene del inosinato, un compuesto natural que aporta una profundidad difícil de describir pero muy fácil de reconocer. Es ahumado, ligeramente salino y recuerda, salvando distancias, a una cecina de pescado elegante y concentrada.

Al ser tan fino, se deshace casi al instante, pero deja una huella clara: potencia el plato sin taparlo, realza sin imponerse. Por eso funciona igual de bien en un caldo que como simple topping.

Mucho más que un adorno que se mueve

Aunque visualmente sea lo más llamativo, el katsuobushi no está ahí solo para impresionar. Es la base del caldo dashi, el fondo sobre el que se construyen muchas sopas, salsas y platos japoneses. También se utiliza para rematar noodles, verduras salteadas, tofu, arroz blanco o huevos. Incluso se mezcla con soja para condimentar arroz de sushi.

En casa no hace falta complicarse: hoy se encuentra fácilmente en tiendas asiáticas y supermercados especializados, ya listo para usar.

Gracias a su ahumado, fermentación y secado, el katsuobushi es bastante resistente. Bien cerrado, en un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco, puede durar entre seis meses y un año. Eso sí, en climas húmedos conviene extremar el cuidado porque pierde aroma antes.

La próxima vez que veas la comida moverse en un plato japonés, ya lo sabes: no es un truco ni una excentricidad moderna. Es tradición, ciencia y sabor umami en estado puro. Y sí, sigue siendo igual de hipnótico, incluso cuando conoces la explicación.