Gracias a su cultivada experiencia en la polémica, que Gwyneth Paltrow sea noticia casi no es noticia. Se libra de la irrelevancia gracias a su poder de captar la atención del público con el lanzamiento de algún nuevo producto estrafalario de su marca Goop, sus consejos sobre estilo de vida y, cómo no, sus hábitos alimentarios. La última novedad en este último aspecto es que, después de muchos años, ha decidido abandonar la dieta paleo [basada en lo que comían los humanos en el Paleolítico] y abrir un poco sus menús. Ahora se permite comer algo de pasta, pan de masa madre y hasta queso, según explicó en un episodio del podcast de Goop, que también conduce. Ella es la CEO de sí misma, un proyecto más que rentable.

En 2023, Paltrow había recibido un montón de críticas tras su participación en el programa The Art of Being Well (El arte de estar bien) de Will Cole –que se presenta como doctor, pero no está titulado sino que es ‘especialista’ en medicina funcional, un tipo de medicina alternativa sin evidencia científica– donde explicó que su rutina alimenticia consistía en ayuno intermitente al despertar, un café a mediodía, comida a base de sopa (generalmente caldo de huesos) y una cena paleo temprana, compuesta principalmente por verduras.

Tras el aluvión de comentarios sobre lo peligrosa que parecía su dieta –la nutricionista Sammi Haber declaró en BuzzFeed que “esto definitivamente es un claro ejemplo de un trastorno alimentario”–, Paltrow explicitó en sus redes sociales que ese régimen, que estaba llevando junto a su marido Brad Falchuk, estaba elaborado junto a un médico con el objetivo de desintoxicar su cuerpo tras sufrir COVID-19. Fue una manera de responder a quienes la acusaban de incauta al promover hábitos alimentarios peligrosos, una especie de ‘no intenten hacerlo en su casa [no me hago responsable]’.

Sin embargo, la influencia de sus palabras es innegable: por algo su empresa está valorada en más de 200 millones de dólares (al igual que su propia fortuna). Como analizaron las periodistas Begoña Gómez Urzáiz y Noelia Ramírez en su podcast Amiga Date Cuenta (RPS), todo el mundo necesita un gurú y la sociedad está llena de “pijas que te ordenan la vida”, dos conceptos que sientan como un guante a Gwyneth Paltrow. Puede explicar cómo romper un matrimonio con un ‘divorcio consciente’, cómo ejercitar los músculos vaginales con los huevos de jade y cuarzo de Goop, cómo vestirse para ganar un juicio o cómo llevar una alimentación en la que prácticamente no hace falta masticar. Todo ello sin perder los nervios y con una sonrisa.

Ahora, muestra en Internet cómo la familia se pone las botas con pizzas, asados e incluso tortilla de patata con chorizo, una receta que aprendió de su “mamá española” (sic) Julia Ruiz Blanco. La actriz pasó una temporada en Talavera de la Reina para aprender español cuando era adolescente y aún mantiene el vínculo con la familia que la acogió. Quizá en algún momento incluya la fórmula en la carta de The Goop Kitchen, el ‘restaurante fantasma’ que puso en marcha en 2021 y de momento solo funciona en Los Angeles, que ofrece ensaladas, pollos asados, pasta o pizza. Según la compañía, su comida está ‘limpia’ de azúcares refinados, alimentos procesados, gluten, lácteos, maíz, cacahuetes y conservantes, aunque si la dueña se abrió al queso ¿por qué no iba a hacerlo su empresa?

Hamburguesa sin pan ni queso

Como se decía al inicio, la dieta paleo se basa en la alimentación que se cree que llevaban los seres humanos en la prehistoria. Es decir, se pueden consumir ingredientes que procedan de la caza o la recolección como carne, pescado, huevos, fruta, semillas o frutos secos pero nada de alimentos que provengan de la agricultura como legumbres o granos. Tampoco están permitidos los lácteos. No existen suficientes estudios como para afirmar con rotundidad si esta planificación alimenticia es nociva o beneficiosa (o más o menos que otras) para todo el mundo, pero lo que sí parece bastante claro es que lo que come una celebrity no debería tomarse como una recomendación sanitaria así como así.

El poder del alcance de algunos influencers o famosos es tal que en cuestión de días puede hacerse viral una dieta, creencia o idea solamente con el hecho de que la compartan o la validen

Anna Díaz García — psicóloga sanitaria especializada en trastornos alimentarios

¿Por qué tienen tanta influencia los hábitos de los famosos o los influencers de las redes sociales? Para el dietista-nutricionista y divulgador Juan Revenga, se debe a la idea de triunfo que reina en la sociedad. “Se establecen relaciones irreales entre el éxito que ha alcanzado una persona y lo que te dice que le va bien. Piensas que teniendo éxito en una determinada área, pues va a hacerlo bien en cualquier otra. Eso lo explotan tanto las monjas como los influencers o las personalidades”, señala. Es decir: si sabe cómo progresar en los negocios, también conocerá la mejor fórmula para alimentarse (sin engordar, claro).

Anna Díaz García, psicóloga sanitaria especializada en trastornos alimentarios, opina en la misma línea que Revenga. “El poder del alcance de algunos influencers o famosos es tal que en cuestión de días puede hacerse viral una dieta, creencia o idea solamente con el hecho de que la compartan o la validen”, sostiene. La necesidad de pertenencia a un grupo a la par que la de crear o buscar una identidad propia –en la adolescencia pero también en la edad adulta– hacen que seguir las dietas, en este caso, satisfagan esas aspiraciones de sus seguidores.

Se manipulan titulares o montajes visuales para vender productos con el gancho de una cara conocida, aunque esa persona jamás haya probado el método en cuestión

Júlia Farré — dietista-nutricionista

Aunque no es algo nuevo, ahora más que nunca entra en juego el factor de la información falsa, según apunta la dietista-nutricionista Júlia Farré. Para ella, hay que tener en cuenta que: “Se manipulan titulares o montajes visuales para vender productos con el gancho de una cara conocida, aunque esa persona jamás haya probado el método en cuestión”. Algunos medios, que explotan el tirón del gancho que tiene la combinación del nombre de un famoso y dieta para conseguir visitas a su página web (o vender ejemplares en el caso, sobre todo, de revistas de estilo de vida), también son responsables de la popularización de pautas alimentarias cuestionables.

En ocasiones, los mismos personajes públicos son víctimas de su propia trampa. “Realizar dieta es algo tan arraigado y extendido en nuestra sociedad que, tanto para los influencers como para sus seguidores, el hecho de promocionarlo se concibe como algo muy normal e, incluso, beneficioso”, comenta Díaz García. Por su parte, Júlia Farré coincide en que algunos de los que promueven las dietas o productos relacionados con el adelgazamiento no tienen más interés que el de perder kilos como sus propios seguidores, pero eso no les exime de culpa.

La rueda de la dieta

Revenga es tajante en sus consideraciones al respecto y afirma con contundencia que “hacer dieta engorda”. Esto se debe a algo de sobra conocido por aquellas personas que han intentado adelgazar en algún momento de su vida siguiendo un régimen que prohíbe alimentos, algunos de ellos esenciales, con el único propósito de bajar cifras en la báscula. “Te pones una fecha de caducidad: ‘cuando pierda 12 kilos, lo dejo’, por ejemplo. Entonces, estás sometido a un proceso dietético absolutamente restrictivo que sigues contra viento y marea para la consecución de una meta ponderal sin atender a unos correctos hábitos dietéticos. Así que, cuando lo logras, vuelves al principio”, explica.

El ser humano quiere creer que las propuestas milagrosas son ciertas y compra todo lo que le interesa para conseguir su objetivo

Juan Revenga — dietista-nutricionista y divulgador

Sin embargo, pese a que muchas de las personas vuelven a su peso inicial o incluso ganan más kilos –el conocido como ‘efecto rebote’– de los que tenían antes de la dieta, muchas personas siguen recurriendo a ellos. Aunque el término ‘operación bikini’ se haya quedado obsoleto y ahora se hable de summer glow up, el momento de guardar la ropa de invierno y probarse las prendas de verano continúa siendo traumático. La percepción sobre la gordura o la delgadez aún sigue presente y las ventas de los medicamentos para la diabetes tipo 2 que permiten adelgazar a toda velocidad son una buena prueba de ello.

“El ser humano quiere creer que las propuestas milagrosas son ciertas y compra todo lo que le interesa para conseguir su objetivo”, desgrana Revenga. “Pero si lo pensásemos fríamente, veríamos la cruda realidad de que existen, y no es broma, cerca de 750 métodos adelgazantes milagrosos. Y si solamente uno funcionase, el resto no serviría –continúa– pero es un negocio muy rentable”.

Mientras tanto, el alto porcentaje de obesidad en la sociedad es un problema de salud pública a nivel mundial. “En el año 2015, The Lancet publicó un artículo monográfico sobre este tema en el que indicó que en 40 años ninguna administración pública había conseguido revertir de forma convincente y mantenida la obesidad de una población”, detalla el especialista, que añade: “Programas como la estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) como el que promueve el Ministerio de Sanidad en España no funcionan porque implica cambiar de hábitos y eso no nos gusta”.

¿Del paleo a la anorexia?

Una de las alarmas que saltan cuando se detallan las restricciones de una dieta no pautada por un especialista es la de la posibilidad de desarrollar un trastorno alimentario como la anorexia o la bulimia, por ejemplo. Da igual que sea para adelgazar o para conseguir un objetivo ‘saludable’ como la desintoxicación de la que hablaba Paltrow. Sin embargo, ¿está justificado ese temor? ¿Son un sinónimo automático de problema?

En consulta vemos con frecuencia cómo estas modas alimentarias generan mucha ansiedad, distorsión corporal y miedo a comer ciertos alimentos, lo cual es una señal de alarma

Anna Díaz García — psicóloga sanitaria especializada en trastornos alimentarios

“No es que una dieta por sí sola cause un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA), porque estos son siempre multifactoriales”, declara Farré, “pero sí pueden ser un factor desencadenante o un vehículo que perpetúe un TCA ya existente”. Los planes nutricionales como el paleo, el ayuno intermitente o la cetogénesis quizá tengan una base científica que le dé sentido a su aplicación en contextos concretos, pero si se siguen sin supervisión profesional podrían tener efectos negativos tanto en la salud física como emocional. Los regímenes muy restrictivos que categorizan los alimentos en buenos y malos “pueden generar culpa, obsesión y aislamiento social, sobre todo en personas vulnerables. En consulta vemos con frecuencia cómo estas modas alimentarias generan mucha ansiedad, distorsión corporal y miedo a comer ciertos alimentos, lo cual es una señal de alarma”, dice la nutricionista.

Anna Díaz también reseña que la persona que desarrolla un TCA tiene factores a nivel social, familiar, cultural o psicológico que la predisposicionan a ello. En determinado momento de su vida, surge algún acontecimiento o circunstancia que la llevan al problema. Sin embargo, “el hecho de iniciar una dieta, sea del tipo que sea, es el factor precipitante más común”, afirma. En lo relacionado con la salud mental, seguir una pauta alimentaria porque la hace alguna celebridad o influencer de Internet puede provocar frustración si no se consigue el aspecto físico del referente. “Es común también que se refuerce la insatisfacción corporal, la baja autoestima, bajo estado anímico, aumento de la obsesión y restricción de los alimentos, etcétera”, concluye Díaz. Gwyneth, date cuenta.

Las intolerancias alimentarias son reacciones adversas que se producen principalmente al ingerir un alimento. Afectan a las personas que tienen déficit congénito de enzimas o dificultades para absorber algún tipo de nutriente a nivel intestinal. Pero son mucho más.

De entrada, “es importante que no las confundamos con las alergias alimentarias”, señala Edwin Fernández Cruz, doctor en Farmacia y profesor de la Universidad de Alcalá (UAH). Y es que, cuando hablamos de alergia, el sistema inmune se ve involucrado. Eso no ocurre con las intolerancias hacia los alimentos.

El especialista en nutrición humana y dietética añade que “las intolerancias más comunes no tienen riesgo mortal, aunque sí suponen una disminución en la calidad de vida de la persona. En el caso de las alergias sí lo hay”.

Los tipos de intolerancia alimentaria

La predisposición genética de cada individuo favorecerá el desarrollo de las intolerancias hacia ciertos alimentos. Influyen factores como el sexo, la etnia y otros aspectos que provocarán que aparezcan, antes o después. “Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa no emerge al menos hasta la etapa adolescente o adulta. En otros casos surgen en la etapa pediátrica y el abordaje suele ser más prematuro”.

Podemos hablar de tres tipos de intolerancias. Por un lado, está las de tipo enzimático que pueden producirse en el intestino o en el hígado. En el primer caso ocurre cuando la persona en cuestión carece en su intestino de la enzima que le permite digerir ciertos productos, antes de que pasen al colon, donde la fermentación causará síntomas gastrointestinales relacionados con la intolerancia.

Las intolerancias enzimáticas que tienen que ver con el hígado son patologías congénitas. “No aparecen en una etapa concreta de la vida, sino que se nace con esa condición”, explica el experto. Es el caso, por ejemplo, de la intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF). “Faltan enzimas hepáticas y eso impide que la fructosa pueda transformarse en otros metabolitos para mantener la homeostasis”, aquella que permite condiciones estables en el organismo. La acumulación de metabolitos que usa nuestro cuerpo para digerir y asimilar los alimentos, tendrá entonces un impacto negativo en la salud.

El segundo tipo son las intolerancias farmacológicas o químicas. Están muy relacionadas con la reacción a la histamina de la que dispone nuestro organismo para, entre otras cosas, regular las funciones habituales del estómago. “Puede haber un problema de metabolización que provoque una reacción química, con efectos más allá del sistema digestivo”.

Finalmente, hay intolerancias alimentarias indeterminadas. “No sabemos cómo funcionan. Por ejemplo, pero suelen estar relacionadas con sustancias de metabolismo poco conocido como los aditivos que no siempre son de origen natural”.

¿Es fácil detectarlas?

Cuando hablamos de nuestro sistema intestinal, percatarse de que somos víctimas de una reacción adversa a los alimentos siempre tendrá que ver con el malestar tras las comidas, pero detrás de eso hay muchas variantes. “No podemos confundir una intolerancia con la presencia de una patología de carácter autoinmune como la enfermedad de Crohn, o un síndrome de colon irritable, aunque las molestias intestinales son comunes en todas ellas”.

En el caso de intolerancias congénitas vinculadas a enzimas hepáticas, hoy en día es posible detectarlas en la llamada ‘Prueba del Talón’ que se realiza a los recién nacidos. “Ya sabemos lo que puede pasar y se ponen medidas dietéticas desde ese momento”.

Para las que tienen un origen químico, como la intolerancia a la histamina, recomienda pensar en el tipo de alimentos que tomamos, con especial atención al chocolate, el marisco, frutas y verduras. Sin embargo, el experto reconoce que “el diagnóstico es más complejo y quizá debemos plantearnos acudir a la consulta médica para un mejor abordaje a nivel clínico”.

No obstante, Edwin Fernández Cruz apunta que hay mucho que mejorar en cuanto al diagnóstico. Las que tienen un abordaje precoz siempre son las asociadas al hígado por las graves consecuencias en la falta de diagnóstico, mientras que las que cursan con molestias gastrointestinales utilizan la prueba del hidrógeno espirado, análisis de sangre o pruebas basadas en test genéticos para su detección. .

“No está muy claro como detectar las intolerancias químicas. Es posible usar metabolitos como biomarcadores [sustancias que se emplean para el diagnóstico] pero no es sencillo”. En cuanto a las intolerancias alimentarias no determinadas todavía no existen medios estandarizados para saber cuál es su origen o cómo se producen, reconoce, ya que a veces se utiliza como ‘cajón desastre’ para describir intolerancias alimentarias poco definidas.

Crece el número de afectados por lo que está sucediendo a nivel ambiental. Los factores externos pueden modular la respuesta de nuestro cuerpo a los estímulos, desde el cambio climático al abuso de los alimentos ultraprocesados

 A nivel epidemiológico, tampoco hay estudios que determinen el número real de personas en nuestro país afectadas por intolerancias alimentarias. “Si me sienta mal la leche, dejaré de tomarla sin acudir al médico. Eso va ligado a que, como no hay riesgo para la salud, suele resolverse fuera de la consulta. No hay datos oficiales de las personas intolerantes, solo de las que acuden a consulta”.

Lo que sí se sabe es que crece el número de afectados “por lo que está sucediendo a nivel ambiental. Los factores externos pueden modular la respuesta de nuestro cuerpo a los estímulos, desde el cambio climático a la introducción de los alimentos ultraprocesados”.

La comida y los efectos placebo/nocebo

Las expectativas de cada persona respecto a la comida también pueden relacionarse con las intolerancias. Se habla del efecto placebo que produce comer algo que gusta y que sienta bien y también de lo contrario, el llamado efecto nocebo.

Dentro del ‘cajón de sastre’ de las intolerancias alimentarias, las más desconocidas, están las que tienen un origen psicológico. En ocasiones, las personas pueden llegar a sentirse mal si piensan que un determinado alimento les sentará mal. “A veces somos nosotros mismos los que generamos una auto respuesta de nuestro sistema que al final se convierte en realidad, pero no porque tengamos un problema fisiológico. Es sugestión”.

Las consecuencias de sufrir intolerancia

Las intolerancias relacionadas con el aparato digestivo pueden mermar la calidad de vida. A largo plazo, señala Edwin Fernández-Cruz, “es posible que nuestro intestino o nuestro colon sea más sensible a otros alimentos que también nos pueden empezar a sentar mal”.

La falta de enzimas en el hígado o a nivel celular puede tener peores consecuencias que van desde el retraso neurológico, en el crecimiento e incluso pueden llevar a la muerte si no se diagnostican a tiempo.

En el caso de las intolerancias químicas no solo afectan al aparato digestivo. Puede tener consecuencias neurológicas o en la piel. “Irá más allá de una mala digestión, de ahí que sea importante un diagnóstico confiable”. Respecto a las intolerancias indeterminadas recomienda precaución a la hora de elegir los alimentos, ya que una restricción severa de alimentos procesados o ultraprocesados también puede repercutir negativamente en la calidad de vida a nivel social.

El sistema sanitario actual no solo tiene que reducir los tiempos de espera para las consultas con los gastroenterólogos, sino también incorporar a los dietistas-nutricionistas

En este campo, los científicos trabajan para mejorar la capacidad de predecir y diagnosticar. Ya se han incorporado técnicas de big data e inteligencia artificial, pero este especialista cree que se trata sobre todo de “avanzar hacia la personalización en el diagnóstico para que cada persona reciba el tratamiento que realmente necesita”. Y para eso cree que “el sistema sanitario actual no solo tiene que reducir los tiempos de espera para las consultas con los gastroenterólogos, sino también incorporar a los dietistas-nutricionistas”.

En todo caso, el tratamiento en las intolerancias debe ser lo más personalizado posible, aunque el más habitual es la evitación o reducción de los alimentos que generan malestar. “En cualquier intolerancia sería muy útil conocer factores predisponentes para disminuir el impacto sobre la calidad de vida y evitar que su aparición se prolongue por una falta de diagnóstico. En las intolerancias más habituales, la persona debe conocer siempre su umbral de tolerancia” y pedir consejo profesional para seguir una alimentación equilibrada y que no se produzcan déficits a nivel nutricional.

El Tribunal Superior de Justícia de Balears (TSJIB) ha dictaminat que posseir un títol de màster oficial en nutrició no habilita els farmacèutics a oferir serveis de dietètica o nutrició als seus establiments, en contra del que va avalar al seu dia la Conselleria balear de Salut dues vegades.

Així ho ha determinat el tribunal en una sentència emesa el 2 d'octubre passat com a resultat del contenciós administratiu que el Col·legi Oficial de Dietistes-Nutricionistes de Balears (CODNIB) va interposar contra la decisió de la Conselleria que permetia a dos farmacèutics incloure seccions de dietètica i nutrició al seu establiment després d'aportar un màster oficial en nutrició per tal d'avalar la seva competència professional a aquesta àrea.

Des de llavors, segons ha explicat el CODNIB, la Conselleria no havia tornat a permetre a cap altre farmacèutic oferir serveis de nutricionisme, però tampoc no havia revocat les dues autoritzacions que estaven vigents.

Ara, segons la resolució del TSJIB, l'única opció per obrir una secció de dietètica i nutrició a una farmàcia a Balears serà que el farmacèutic sigui també graduat o diplomat en aquesta especialitat i estigui col·legiat al CODNIB. És per això que ja han sol·licitat una reunió amb la Direcció General de Farmàcia per sol·licitar la revocació de “les autoritzacions irregulars”.

Aquesta problemàtica, ha recordat el Col·legi en un comunicat, es va iniciar el 2013 quan la Direcció General va enviar una circular en què assegurava que posseir un màster relacionat amb la matèria era suficient perquè un farmacèutic pogués oferir serveis de dietètica. Des de llavors, han subratllat, van iniciar “la lluita contra aquest greuge a la professió” que ha culminat en “una sentència històrica”.

La sentència, que pot ser recorreguda al Tribunal Suprem, “obre la porta a inferir aquests resultats als centres sanitaris de Balears que tenen autoritzats el servei assistencial de dietètica i nutrició i que fins ara la Conselleria de Salut ha resolt a favor dels professionals sanitaris amb un màster relacionat”, ha considerat el CODNIB.

És per això que, han anunciat des del Col·legi, aquest dimarts es reuniran amb la Direcció General de Recerca en Salut, Formació i Acreditació de la Conselleria per “valorar la sentència, establir mesures d'aplicació a les noves consultes autoritzades i establir un pla per a aplicar la resolució a les consultes ja autoritzades a professionals diferents dels dietistes-nutricionistes”.

El Tribunal Superior de Justicia de Balears (TSJIB) ha dictaminado que poseer un título de máster oficial en nutrición no habilita a los farmacéuticos a ofrecer servicios de dietética o nutrición en sus establecimientos, en contra de lo que avaló en su día la Conselleria balear de Salud en dos ocasiones.

Así lo ha determinado el tribunal en una sentencia emitida el pasado 2 de octubre como resultado del contencioso administrativo que el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Balears (CODNIB) interpuso contra la decisión de la Conselleria que permitía a dos farmacéuticos incluir secciones de dietética y nutrición en su establecimiento tras aportar un máster oficial en nutrición con el fin de avalar su competencia profesional en dicha área.

Desde entonces, según ha explicado el CODNIB, la Conselleria no había vuelto a permitir a ningún otro farmacéutico ofrecer servicios de nutricionismo, pero tampoco había revocado las dos autorizaciones que estaban vigentes.

Ahora, según la resolución del TSJIB, la única opción para abrir una sección de dietética y nutrición en una farmacia en Balears será que el farmacéutico sea también graduado o diplomado en dicha especialidad y esté colegiado en el CODNIB. Es por ello que ya han solicitado una reunión con la Dirección General de Farmacia para solicitar la revocación de “las autorizaciones irregulares”.

Esta problemática, ha recordado el Colegio en un comunicado, se inició en 2013 cuando la Dirección General envió una circular en la que aseguraba que poseer un máster relacionado con la materia era suficiente para que un farmacéutico pudiera ofrecer servicios de dietética. Desde entonces, han subrayado, iniciaron “la lucha contra este agravio a la profesión” que ha culminado en “una sentencia histórica”.

La sentencia, que puede ser recurrida al Tribunal Supremo, “abre la puerta a inferir estos resultados a los centros sanitarios de Balears que tienen autorizados el servicio asistencial de dietética y nutrición y que hasta el momento la Conselleria de Salud ha resuelto a favor de los profesionales sanitarios con un máster relacionado”, ha considerado el CODNIB.

Es por ello que, han anunciado desde el Colegio, este martes se reunirán con la Dirección General de Investigación en Salud, Formación y Acreditación de la Conselleria para “valorar la sentencia, establecer medidas de aplicación a las nuevas consultas autorizadas y establecer un plan para aplicar la resolución a las consultas ya autorizadas a profesionales distintos a los dietistas-nutricionistas”.

Las proteínas son un componente esencial de nuestro cuerpo, no solo desde el punto de vista estructural sino también desde el fisiológico. Es decir, el funcional. Para empezar, son la materia con la que se construyen los músculos, pero también los ligamentos, los tendones y el cartílago que protege nuestras articulaciones.

Por otro lado, conforman el colágeno, proteína que da consistencia y elasticidad a nuestra piel, pero también participa en la conformación de nuestras uñas, nuestro pelo, etc.

Pero no solo en estos aspectos las proteínas son muy necesarias: también son parte fundamental de las enzimas que activan las reacciones metabólicas y de las hormonas que regulan nuestro funcionamiento interno, así como aportan el necesario nitrógeno del material genético o de los intermediarios energéticos como el Adenosín Tri-Fosfato (ATP).

Así pues, sin proteínas no podríamos ni crecer ni vivir. Ahora bien, no vivimos solo de ellas; deben ir acompañadas de otros componentes en su justa proporción para completar una dieta equilibrada y saludable:

De hecho, en las proporciones que recomienda la escuela de Harvard de salud pública, las proteínas van por detrás de la suma de las frutas y verduras.

Demasiada proteína en la dieta

Esta advertencia no es mera hipótesis: el nutricionista Juan Revenga nos advertía en 2012 que la dieta española media estaba ya sobrecargada con proteínas de por sí como para dejarse seducir por las modas de querer más con la excusa de adelgazar o la alimentación saludable.

Revenga destacaba que la “ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad”. A este respecto, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece las necesidades medias de proteína por día en 0,63 gramos por kilo de peso.

No obstante, la agencia recomienda un consumo algo mayor para asegurarnos las necesidades, ya que la alimentación y la absorción intestinal no siempre es del todo eficiente.

Por lo tanto, la EFSA aconseja un consumo de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso. Es una ingesta que de todas formas queda muy por debajo de ese el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres.

A este problema se suma, según la propia EFSA, la creciente moda de los productos enriquecidos en proteína y de las dietas altas en proteína y bajas en el resto de porciones, especialmente carbohidratos, para adelgazar. Apoyándose estas en el supuesto efecto saciante (que llena y por tanto quita el hambre) de la proteína, algo que la EFSA aclara que el mismo documento que no se pude establecer científicamente. Esto es: que no hay pruebas científicas de que la proteína en altas dosis quite el hambre y, por tanto, ayude a adelgazar.

Perjuicios del desequilibrio proteico en la dieta

Pero un problema añadido es que una dieta rica en proteínas se viene a sumar a la sobrecarga que, como ya se ha comentado, tiene ya la dieta española. Esto puede crear una situación de abuso que derive en diversos perjuicios para la salud.

El principal es un aumento de la diuresis. El motivo es que al dispararse el aumento de nitrógeno en la dieta, también sube la concentración de metabolitos derivados del amoníaco, principal vía de expulsión de toxinas nitrogenadas. Y ello provoca un aumento de la micción, con el fin de expulsar dichos subproductos tóxicos fuera del cuerpo. De un aumento de la diuresis se deriva un mayor riesgo de deshidratación y con ello el consiguiente riesgo de daño renal, así como otros desequilibrios corporales como mayor riesgo de trombosis por coágulos.

Otro peligro de la concentración de productos en una sangre con poca proporción de agua es la acumulación en articulaciones de productos como el ácido úrico, que precipitan y forman cristales muy dolorosos: la conocida gota.

Además de todos estos peligros, está el aumento de riesgo de daños renales, por exceso de trabajo pero también por litiasis o piedras. El motivo es que con la mayor diuresis, también el calcio tiende a acompañar a vía renal, con lo que aumenta la probabilidad de precipitaciones en forma de oxalato calcio y otros compuestos.

Además, lógicamente un déficit de calcio sérico por culpa del que se pierde en la orina, hace que la sangre lo recupere del hueso, con lo que se disminuye al densidad ósea y se aumenta el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres post-menopáusicas, pero no solo.

De este modo, cuando se hacen dietas ricas en proteínas es importante beber mucha agua para evitar los riesgos de la deshidratación. No obstante, conviene saber que no evitaremos la pérdida de calcio. Hay que aumentar su aporte.

Y finalmente, otro perjuicio de este tipo de dietas es que al aportar una proporción muy baja de hidratos de carbono, obliga al metabolismo a quemar grasas para obtener energía, lleva a un aumento de los subproductos cetónicos, que se traducen en muy mal aliento, lo que puede provocar problemas sociales o de autoestima.

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En España tendemos a presumir de dieta, la mediterránea, como si fuera específicamente originaria de nuestro país y además fuera el patrón que seguimos cada día en nuestras mesas.

Puede que en el pasado fuera así en algunos casos, aunque en la mayoría dicha dieta fue siempre un mito, si bien sí tuvieron mucha mayor cabida las hortalizas, las legumbres, la fruta, etc. Pero a día de hoy, tal como explica el nutricionista de referencia Aitor Sánchez, el contexto social y económico de muchas familias es muy poco favorable a la alimentación sana, hasta el punto de calificar nuestra dieta de “superflua y de muy baja calidad”.

Estamos perdiendo la batalla contra la información deformada respecto a lo que es saludable, y a ello debe sumarse, según el autor, un problema generacional: “La dieta mediterránea no ha conseguido conectar con las nuevas generaciones, que la asimilan a una dieta de personas mayores”.

Comer sano empieza a estar mal visto por los más jóvenes, o al menos no está entre sus preferencias. En este contexto, conviene celebrar la aparición de ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidos Ibérica, 2023) , el nuevo libro de Sánchez, por su lucha contra la desinformación que impera hoy en muchos ámbitos de la nutrición, especialmente en las redes sociales.

¿Cómo defines ¿Qué pasa con la nutrición?? ¿Por qué este libro ahora?

Es un libro que analiza los aspectos positivos y negativos de las últimas tendencias y polémicas que hemos tenido en nutrición. Creíamos que la gente estaba hecha un lío y era necesario una publicación así en este momento.

Porque durante los últimos años hemos tenido de manera recurrente muchas polémicas sobre alimentación en las que no han quedado claros los mensajes y en los que hace falta poner un poco de orden.

El libro saca a la luz los aprendizajes de cada una de estas áreas y también jerarquiza y le da la importancia a cada mensaje que merece para que no mezclemos temas fundamentales con simples anécdotas de redes sociales.

Respecto a la publicación de este nuevo libro donde abordas los debates más mediáticos sobre las tendencias en nutrición, sorprende que en un momento en el que la nutrición, y en especial la nutrición saludable, está más presente que nunca en los medios, también hay más personas obesas en España. ¿No van de la mano información y cultura dietética?

Es cierto que tenemos más información que nunca pero la información no es suficiente para tomar buenas decisiones. También estamos en un momento histórico en el que existe mucha pobreza infantil y pobreza energética, y los ingresos medios de las familias son uno de los determinantes fundamentales para la calidad de la dieta.

En hábitos saludables es imprescindible tener un buen entorno que nos lo ponga fácil y si sumamos cómo es nuestro contexto nos daremos cuenta que se nos pone todo cuesta arriba: la publicidad, el comedor escolar, las máquinas de vending, la oferta gastronómica… todo ello dificulta el seguir una alimentación saludable.

No podemos dejar todo en manos de la fuerza de voluntad y de la información; también es una responsabilidad crear entornos que sean saludables.

¿Qué se nos escapa para que en España, uno de los líderes en obesidad infantil y sobrepeso en la UE, se coma tan mal? ¿Somos conscientes de que en unos años tendremos una epidemia de muertes prematuras?

Se nos escapa el percibir que no comemos tan bien como creemos porque nuestra alimentación tiene un cierto halo protector que no nos permite ver que no es realmente tan saludable.

La gente tiene muy claro que la bollería y que los dulces no son saludables, pero no identificamos de manera correcta que en España llevamos a cabo una dieta superflua y de muy baja calidad.

En hábitos saludables es imprescindible tener un buen entorno que nos lo ponga fácil y si sumamos como es nuestro contexto nos daremos cuenta que se nos pone todo cuesta arriba

Los macarrones con carne picada, el filete con patatas, el arroz con tomate o el bocadillo de chorizo, no son tan evidentes como productos malsanos para muchas familias. Y ese es el verdadero peligro de esta dieta de baja calidad, que pasa muy desapercibida.

Por supuesto tanto a nivel social como a nivel de salud pública no estamos tomando las medidas suficientes para paliar las consecuencias futuras de la gran cantidad de sobrepeso y obesidad infantil que tenemos en la actualidad.

Por una vez en nuestra historia reciente, hemos tenido intentonas de mejorar la situación por parte de algunos ministerios y de algunas comunidades autónomas, pero muchas administraciones no muestran la voluntad suficiente de ir a la velocidad adecuada.

Aclaras en el libro temas tan mediáticos como el ayuno intermitente, la dieta cetogénica, la dieta paleo, las dietas proteicas, veganas, etc. ¿Ha creado internet mucha confusión en el campo de la nutrición?

Internet ha sido una herramienta fantástica para hacer llegar buena información pero también es un altavoz de desinformación y de mensajes poco rigurosos.

Al igual que sucede con otras plataformas como las revistas los libros o los documentales, tenemos ejemplos de magnífica comunicación y divulgación y por el contrario otras iniciativas que son para echarse las manos a la cabeza.

La dieta mediterránea no ha conseguido conectar con las nuevas generaciones de usuarios que prácticamente la asimilan a una dieta de boomers y de personas mayores.

El problema particular de las redes sociales es que la nutrición se acompaña de un mensaje aspiración muchas veces ligado a la estética y en el que personas que se hacen ver como cercanas están vendiendo un modelo de alimentación prácticamente irreal y prometiendo resultados fantásticos que no siempre se cumplen.

Esto además, genera mucha frustración sobre todo en adolescentes y está siendo una puerta de entrada a una mala relación con la comida y trastornos de la conducta alimentaria.

¿Por qué cuesta tanto promover la dieta mediterránea y cada vez se tiende el mayor consumo de alimentos procesados? 

La dieta mediterránea no ha conseguido conectar con las nuevas generaciones de usuarios que prácticamente la asimilan a una dieta de boomers y de personas mayores.

Entre la juventud tenemos otras tendencias que han sido recogidas con mucho más interés y con las que la gente se siente más identificada, es indudable que se habla más de alimentación vegana, de real food, o de nutrición deportiva que de dieta mediterránea. 

En la década pasada quedó muy claro con la incorporación de algunos alimentos como abanderados de este patrón dietético, la era de las pizzas mediterráneas, patatas fritas mediterráneas, cerveza mediterránea, y copitas de vino mediterráneo le hicieron un flaco favor a esta dieta.

¿Hay intereses económicos en ello?

Por supuesto, pero no solo para las nuevas corrientes sino también para perpetuar las anteriores. Durante décadas hemos visto cómo el statu quo ha intentado defender consumos de ciertos alimentos que iban en contra de la salud pública y que hasta hace muy poco eran prácticamente incuestionables.

Hemos tenido muchos mensajes que nos han hecho creer que la carne o los lácteos eran imprescindibles, que el pan había que incluirlo a diario o que las bebidas alcohólicas tenían beneficios para la salud.

Hoy tenemos una mezcla de mensajes que intentan defender las posturas más casposas y conservadoras, con nuevas tendencias tras muchas veces sin justificación científica y que se importan como modas que no siempre están justificadas.

Y por otro lado: ¿no crees que en el estilo de vida actual de prisa e inmediatez, es muy difícil ser coherente nutricionalmente? Por ejemplo, no hay tiempo para cocinar nuestros alimentos y optamos por los precocinados, cediendo parte de nuestro control nutricional...

Es imposible ser cien por cien coherente y llevar a cabo la perfección nutricional, pero ni mucho menos abogamos por ello, debemos aprovechar todas las mejoras tecnológicas que nos ofrece la ciencia y hoy en día seguir una alimentación saludable es más fácil que nunca si sabemos escoger de forma adecuada.

Hemos tenido muchos mensajes que nos han hecho creer que la carne o los lácteos eran imprescindibles, que el pan había que incluirlo a diario o que las bebidas alcohólicas tenían beneficios para la salud

Recursos tan fantásticos como las legumbres cocidas, la verdura ultra congelada, el microondas o las conservas nos permiten no solo comer saludable sino en contextos donde muchas veces encontramos dificultades (fuera de casa, falta de tiempo, falta de recursos económicos…)

El problema es que a la vez que encontramos propuestas saludables, nos topamos también con productos muy llamativos no tan saludables que quieren ocupar ese hueco.

¿Crees que es una mala señal la gran admiración hacia los chefs de éxito -ahí el ejemplo de MasterChef- a la par que cada vez hay menos personas que saben cocinar?

No es perjudicial admirar a los chefs de éxito, ni mucho menos, el problema es asociar el universo de la cocina únicamente al restaurante gastronómico y no como un fantástico hábito que nos otorga independencia y autorrealización.

Si el mundo de la cocina únicamente es ocio, gastronomía y propuestas ostentosas estamos perdiendo lo que era el pegamento de nuestra cultura alimentaria de hace décadas.

En cuanto a las propuestas televisivas de cocina, ojalá girasen en torno a las técnicas culinarias y a capacitar a los espectadores para que puedan aprender de verdad técnicas de cocina, y no convertirlo en un show en el que se pone en el centro el morbo y la competición.

¿Debería introducirse en las escuelas la asignatura de cocina o nutrición? 

Cocina podría ser una gran asignatura sin duda, ojalá se llegue a ofertar, pero nutrición no creo que llegue nunca a serlo. En todo caso podría serlo Educación para la salud, incluyendo otras áreas como actividad física, salud mental, higiene y educación afectivo-sexual.

Veo que tiene mucho más sentido incorporar estos contenidos en el currículo escolar pero no necesariamente vehiculizados en una asignatura. El profesorado ya tiene suficiente carga docente como para tener que inventar un nuevo espacio específico de nutrición.

Si el mundo de la cocina únicamente es ocio, gastronomía y propuestas ostentosas estamos perdiendo lo que era el pegamento de nuestra cultura alimentaria de hace décadas

La manera de conseguirlo será vertebrando todo este contenido en otros proyectos y asignaturas porque estas competencias sí que tienen que estar presentes en las escuelas, por ejemplo, junto con el comedor escolar.

Tenemos muy buenas iniciativas de cómo la educación alimentaria en el entorno escolar tiene unos resultados fantásticos para promocionar los hábitos alimentarios como ha sucedido en Japón.

Es decir, que nos hace falta como sociedad para regresar a la senda de una cultura nutricional sana...

El hacer un acercamiento a la comida mucho más amable valorándola como lo que es en sí misma, un acto de placer y también de autocuidado. Si solo comemos para obtener otros fines y no disfrutamos de la alimentación en todas sus vertientes nos estaremos perdiendo uno de los mayores regalos que podemos disfrutar varias veces a lo largo del día.

Tenemos la gran oportunidad de reconciliarnos con la comida alejada de intereses económicos que quieran pervertirla para convertirla en un mero medio a través del cual conseguir fines estéticos o más ventas empresariales.

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El konjac se corresponde con el nombre de una planta arecácea, Amorphophallus konjac, originaria del Sudeste asiático y sobre todo apreciada en Japón, China y Corea, donde se utiliza la harina de su raíz tuberculosa en su cocina tradicional, ya sea como espesante de mermeladas o para fabricar un tipo de fideos gelatinosos que se saborizan con algas.

En las dietas veganas, dicha harina, que también se conoce como “konjac”, se emplea como sustitutivo vegetal de la gelatina. Y es que se compone fundamentalmente de una fibra vegetal no digerible por el estómago humano cuyo nombre químico es glucomanano.

Esta fibra, un polisacárido de alto peso molecular con ramificaciones cada cincuenta o sesenta unidades, tiene una gran capacidad de absorción de agua, muy superior a otras harinas y por lo tanto, unos pocos gramos, tres o cuatro, son capaces de retener hasta 150 gramos de agua.

De este modo, hervida, se genera una pasta con gran poder espesante, ideal para pastelería, recetas saladas o gelatinas de frutas. Pero también se le ha encontrado valor dietético como adelgazante en razón de su gran poder saciante.

Por este último motivo, la harina de konjac ha penetrado en Occidente como suplemento alimentario ideal para dietas adelgazantes, ya que con unos pocos gramos llena el estómago, quita el hambre y apenas aporta calorías. Se calcula que 100 gramos de pasta (la harina hidratada) aportan menos de 10 calorías, que es casi nada.

Actualmente, se puede encontrar este producto en forma de suplemento seco, en cápsulas o bien en pasta ya hervida, que se presenta de múltiples maneras: desde los tradicionales fideos de konjac japoneses llamados “shirataki” hasta en macarrones, noodles, fetuccini o espagueti.

La idea es utilizar dicho sustitutivo de la pasta como uno de los platos del menú de día o de noche, y con ello saciarnos, comer menos del otro plato y evitar una subida de calorías con esta gelatina insípida y viscosa que nos deja llenos.

Riesgos y limitaciones

No obstante, y tal como determina la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que reconoce el glucomanamo como parte de los suplementos saciantes, el konjac tiene sus riesgos y limitaciones.

Homóloga de la EFSA, la agencia española AESAN emite las siguientes recomendaciones respecto al konjac, especialmente si se ingiere en forma de harina encapsulada, para la cual se recomienda ingerir no más de tres o cuatro gramos al día:

La primera recomendación se debe a su capacidad de hincharse, que puede provocar atragantamientos en personas con estrechez de esófago y a niños, en caso de que la pastilla se quede en medio del tracto esofágico.

Existen algunos casos de muertes por este motivo en los Estados Unidos, donde el glucomanano se utiliza de gelatina para frutas. De ahí la segunda advertencia.

La tercera advertencia hace referencia a que al hincharse tanto aumenta la motilidad intestinal, es decir que es laxante, y puede requerir visitar en baño en pocas horas. Si no se hace así, por ejemplo porque dormimos, puede dar lugar a fermentaciones en la flora de la fibra y en consecuencia gases que provoquen dolor, diarrea, etc.

La recomendación que hace referencia a los medicamentos se explica por la capacidad del glucomanano hinchado de efectuar un arrastre rápido de restos en el tracto intestinal, de modo que no dé tiempo a que los medicamentos ingeridos se absorban en el intestino delgado y por tanto hagan su trabajo.

En cuando a la recomendación sobre la diabetes, el problema es que el konjac tanto puede arrastrar medicamentos como alimentos antes de que se absorban los azúcares, impidiendo su absorción intestinal. En el caso de una persona diabética, cuyo metabolismo no pude regular los niveles de glucosa en sangre, esto significa riesgo de hipoglucemia.

En la misma línea, el konjac, que evita también la absorción de grasas, y por tanto modera el colesterol, al inhibir la producción de sales biliares, interfiere colateralmente la absorción de vitaminas del grupo B, y especialmente la B12 y la vitamina E, lo que puede traer problemas si se abusa de este producto.

Pero lo que más destaca la mayoría de nutricionistas es que el glucomanano no aporta ningún nutriente y por tanto, una dieta donde se le tenga una base, por ejemplo sustituyendo a los hidratos de carbono, no solo en harinas refinadas sino en frutas, es una dieta de desnutrición y por ende, nada saludable.

Más allá de la moderación, el nutricionista de referencia Julio Basulto niega en su blog Comer o no comer la eficacia del konjac para adelgazar. Y asegura hacerlo con datos en la mano de un metaanálisis: “El objetivo era dilucidar, mediante un cedazo fino, si es verdad verdadera que el glucomanano tiene efecto sobre la pérdida de peso”.

Basulto prosigue: “Y no, no es verdad de la 'güena'. Si existe dicha pérdida, no es 'estadísticamente significativa'. O dicho con otras palabras: tomar glucomanano es tirar el dinero y perder el tiempo”.

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En dietética no hay milagos, ni soluciones mágicas venidas de antiguas civilizaciones, que nos permitan ganar o perder peso a gusto. No podemos hablar de alimentos que adelgazan y otros que engordan a discreción; podemos indicar qué productos son recomendables y cuáles no. Es obvio que no se recomiendan bebidas azucaradas, bollería industrial, patatas fritas industriales y otros aperitivos similares, pero más allá de estos, hay todo un abanico lleno de matices.

¿Es malo el aceite, engorda el pan o la fruta, debemos evitar los embutidos o la mantequilla? A estas preguntas no hay respuestas basadas en el absoluto; ahora bien, sí existe suficiente ciencia detrás del exceso de peso de una persona como para inferir que pueden existir razones de dietas poco variadas, bajas en fibra y tal vez con raciones excesivas.

Así que a continuación se explican siete alimentos que aportan variedad a la dieta, fibra vegetal y, en consecuencia, sensación de saciedad que evita los grandes atracones y el hambre continua. Además la fibra es el principal alimento de nuestra flora intestinal, de cuya importancia ya hemos hablado en el pasado. Algunos de ellos son bajos en calorías y otros no, lo cual deja claro que la nutrición y el peso correcto no solo es cuestión de calorías -que al fin y al cabo son imprescindibles- sino de aportes adecuados y variados. 

1. Legumbres

La primera en la frente: las legumbres son un alimento con un considerable aporte en hidratos de carbono, pero también con mucha fibra y proteínas, por lo que son uno de los productos más completos que se pueden tomar. Su alta proporción de fibra se hincha en el estómago, aminora la velocidad de digestión y da una importante sensación de saciedad que evita el apetito entre comidas. Sin embargo, las legumbres nos ofrecen los aportes nutricionales necesarios en proteína e hidratos, a los que podemos añadir las vitaminas del grupo B y otras, por lo que por si solas constituyen un plato completo. 

2. Cereales integrales

Descartados los cereales del desayuno, un caballo de Troya del azúcar en nuestra dieta, se puede recomendar el aporte sobre todo de los arroces y panes integrales en nuestra dieta. Siempre con mesura, pues son una fuente importante de hidratos de carbono, puede ser muy interesante. Los cereales integrales son aquellos en los que la cáscara del salvado se incluye en el grano consumido y en la harina que resulta de su molienda. El salvado aporta sobre todo fibra vegetal y vitaminas. 

3. Setas

Las setas comestibles de todo tipo, desde níscalos a champiñones o las variedades cultivadas, son un gran aporte de fibra y poca cosa más; acaso la sal y el aceite de cocinarlos. Mantienen la sensación de saciedad y aportan muy pocas calorías, por lo que son el acompañante ideal de los más variados platos. 

4. Huevo

El huevo es en esencia la proteína de la clara y los lípidos de la yema, además de las vitaminas -en especial la D- y las proteínas de esta, nada desdeñables. Por su gran concentración en lípidos, el huevo tiene una digestión más lenta y es de los alimentos que más tardan en expulsarse del estómago; además, las proteínas que aporta aumentan la sensación de saciedad. Es interesante como una presencia habitual o al menos no escasa en nuestra dieta. 

5. Coles de Bruselas

Gran polémica respecto a este plato, manjar para algunos y soso e incómodo de cocinar, por su olor, para otros. Pero lo cierto es que las coles de Bruselas tienen un alto contenido en fibra que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad, evitando que tengamos hambre entre comidas. 

6. Patatas

Evidentemente, hervidas son muchísimo más recomendables que fritas, pero si nos gustan de este último modo procuremos al menos que sean hechas en casa. La patata cocida aporta muchos hidratos de carbono, pero también un 10% de fibra, un porcentaje que se encuentra entre los más altos y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante bastantes horas.  

7. Puerros

Los puerros son ideales porque aportan además de fibra, nada de grasa, pocos azúcares, bastantes vitaminas -A, C y B9- y una gran sensación de saciedad. La sopa de puerros con tropezones de zanahoria, calabaza, patata, o incluso carne o pescado, es un perfecto complemento para dar todos los aportes necesarios a una comida completa y equilibrada. 

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Marta, socia y lectora de eldiario.es, nos escribe el siguiente correo: “he leído estas navidades el revelador artículo que publicasteis sobre por qué el queso de Burgos engorda menos que otros y me he quedado con las ganas de tener a mano un ranking de los quesos que más engordan y los que menos, aunque sea por curiosidad. Os agradecería que lo hicierais”.

Como bien sabrá Marta tras leer nuestro artículo sobre el queso de Burgos, el poder calórico de un queso, que está íntimamente relacionado con la capacidad de engordar, deviene de su proceso de elaboración, es decir de la cantidad de leche que se utilice para hacer una unidad. Normalmente a mayor curación del queso, más leche se usa y por tanto más grasa tiene. Cuanta más grasa tenga, más calorías suma y en consecuencia más engorda, aunque además de la grasa intervienen otros factores en el aporte calórico. Pero como norma, hay una relación entre grasa y calorías.

Esta relación causal, no obstante, solo puede aplicarse a los quesos artesanales en los que no hay añadidos externos, como ocurre con algunos elaborados donde se introducen grasas vegetales hidrogenadas, azúcares, aceite de palma. En tales casos todos estos aditamentos disparan su poder calórico. También hay que tener en cuenta el caso de los quesos donde interviene una fermentación parcial por parte de un hongo, como es el caso de los quesos azules y los fundidos.

En tal caso, el poder calórico del queso original puede haber disminuido a causa de las fermentaciones; si bien tiene a ser alto, veremos en la lista que a veces lo es menos de lo que pensamos a pesar de su aspecto cremoso. A continuación se expone la lista de los quesos que más engordan y los que menos.

Los diez quesos que más engordan

Los cinco quesos que menos engordan

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Mucho se oye hablar últimamente de los superalimentos, unos productos a los que se les atribuye propiedades casi mágicas en lo referente a la nutrición. No obstante, más allá de las leyendas urbanas que atañen a algas en polvo, bayas de lejanos montes o aceites de tórridos desiertos, lo cierto es que sí existen superalimentos y están muy cerca de casa, especialmente en otoño.

Con ello queremos referirnos a que, en realidad, no existe un alimento mágico capaz de dotarnos de superpoderes nutricionales, pero si hay algunos cuya calidad y valor nutricional es mucho más alto que el de otros de mayor densidad calórica.

Pueden destacar porque contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o minerales imprescindibles para nuestro metabolismo.

Ninguno de ellos nos va a convertir en personas más bellas ni nos va a dotar de energía y vigor juveniles, pero su ingesta regular y continuada puede aportar beneficios a nuestra salud a largo plazo, sin tener que consumir grandes cantidades. A continuación enumeramos cinco que puedes saborear en otoño:

1. Setas

Las setas, que son las verdaderas flores del otoño, destacan por su bajo poder calórico y su alto poder saciante. Esto quiere decir que podemos comer muchas sin miedo a que engorden y además, nos van a quitar el hambre.

Pero también destacan por tener un alto contenido en compuestos antioxidantes -algunos todavía por estudiar en profundidad- que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares.

Además, tienen cierto poder probiótico benéfico a nivel de la biota intestinal. Esto se debe a su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal. También algunas pueden aportar aminoácidos esenciales.

2. Castañas

Las castañas destacan porque siendo un fruto seco, su contenido en grasa es muy bajo; su carne harinosa, que posee un 34% de hidratos de carbono y tan solo 1,25% de materia grasa y un 1,63% de proteína. Y aun así, el 52% de las castañas es agua, lo que las hace en realidad un fruto seco con un contenido calórico relativamente bajo, sobre 200 Kcal por 100 gramos.

Además, a pesar de su dulce sabor, son aptas con moderación para los diabéticos, pues su alto contenido en fibra, hasta 6,7 gramos por cada 100 de producto, evita que suba mucho el azúcar en sangre.

Por otro lado, tienen un importantísimo aporte de potasio -casi 500 miligramos por cada 100 gramos-, un regulador de la membrana celular que estimula el descenso de la tensión arterial y la diuresis, y a la vez previene calambres. Finalmente, las castañas destacan porque su fracción proteica contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. 

3. Boniatos

Se trata de un tubérculo relativamente calórico, pues tiene 115 Kcal por 100 g. Ahora bien, este dato puede llevarnos a engaño, pues su contenido real en azúcares libres no alcanza los 5 g por 100 g; el resto es almidón, fibra insoluble y 3 g de fibra dietética. Aportan, por otro lado, vitaminas A, C, B1, B2 y B6 y minerales como potasio, fósforo, sodio o calcio.

Por si fuera poco, el boniato carece casi por completo de grasa, pero posee 12 mg por 100 g de fitosteroles, unos compuestos que bloquean la absorción de colesterol de los alimentos. Es decir que actúa como antinutriente pero en positivo, ya que puede evitar la entrada de colesterol de alimentos grasos, algo peligroso para personas con el colesterol malo demasiado alto. Y por ende, posee todos los aminoácidos esenciales para el metabolismo humano.

4. Calabaza

Para empezar, la pulpa de calabaza tiene gran cantidad de nutrientes concentrados para un poder calórico relativamente bajo, puesto que 100 g de calabaza solo ofrecen 28 Kcal. También es rica en fibra y baja en grasas, lo que la hace muy buena desde el punto de vista de dietas hipocalóricas.

Pero, además, la pulpa de calabaza está a rebosar de compuestos flavonoides polifenólicos naturales, como el ß-caroteno (responsable del color naranja), la luteína y zeaxantina. Todos ellos tienen importantes propiedades antioxidantes que previenen contra el envejecimiento celular.

También es notable su contenido en vitaminas C y E, que ayudan al organismo en el sistema de defensas para prevenir resfriados propios del invierno. Según este documento de la Federación Española de Nutrición (FEN), con una ración se cubre un 31% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C.

Por último, destaca su alto contenido en retinol, un excelente antioxidante natural que ayuda a la regeneración de la piel y las mucosas y que no es fácil de conseguir en cantidades apreciables en las personas veganas, y su riqueza en potasio, calcio, magnesio, hiero, cobalto y zinc.

5. Nueces

La nuez es un fruto seco muy saludable debido a su equilibrada composición y su alto contenido en Omega 3, que es un gran antiinflamatorio y antioxidante a la par que ayuda a regular el colesterol malo junto con los fitosteroles. Las nueces presentan 108 mg de fitosteroles totales.

También contiene calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio y fósforo, con lo que constituye un excelente refuerzo contra la osteoporosis. Por otro lado, en las nueces destacan los valores del zinc y el selenio, con 2,7 y 5,5 µg respectivamente. En cuanto al potasio, destacan sus 544 mg. También son importantes los 2 mg de yodo.

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Bayas de goji, quinoa, semillas de chía, kéfir, cúrcuma, jengibre, camu camu, té de moringa, chlorella, algas kelp, acai berry, ajo negro, etc. Son lo que se ha dado a llamar 'superalimentos', productos exóticos muchas veces a los que ciertos dietistas, algunas páginas de internet y no pocas empresas que los comercializan han atribuido propiedades especiales curativas, preventivas o nutricionales.

Se los considera suplementos excepcionales que deben figurar en nuestra dieta, ya sea de manera regular o como complementos, ya que contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen contra enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o precursores de estas.

En algunos casos sus propiedades son ciertas y han estado probadas; en otros hay detrás de ellos algo de mito y ensayos de laboratorio poco contrastados. Pero en la mayoría de las ocasiones, estos 'superalimentos' tienen su equivalente local, que podemos adquirir en la mayoría de tiendas de proximidad y que nos sirven para recordar que no hay 'superalimentación' mejor que la que es sana, variada y equilibrada. Es decir mediterránea.

A continuación se relatan diez 'superalimentos' caseros que merece la pena que estén en nuestra dieta por sus elevados beneficios.

1. Lentejas

Las lentejas tienen una excelente proporción de proteína y fibra vegetal, por lo que ayudan al crecimiento del músculo en sustitución de la carne así como favorecen las funciones intestinales y el desarrollo de la flora intestinal. Por otro lado, actúan en la prevención del llamado 'colesterol malo' gracias a las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas, compuestos vegetales que retrasan la absorción del colesterol intestinal y evitan que el plasmático precipite en las arterias. Además, son saciantes, por lo que sirven para disminuir el peso sin recurrir a dietas milagro. Pueden servir igual los garbanzos o las judías.

2. Sardinas

Aportan hierro -es un mito que las lentejas lo hagan- asimilable por el cuerpo además de ácidos omega-3 y omega-6, fundamentales para muchas funciones reguladoras de nuestro metabolismo y sentidos como la vista. Hay que tener en cuenta que los principales ácidos omega-3 y omega-6 no pueden ser sintetizados por un mamífero y, por tanto, debemos obtenerlos de animales como las sardinas o el salmón, o de vegetales como las nueces. A su favor también está el hecho que a pesar de ser pescado azul, su capacidad de bioacumulación de metales pesados, en especial el mercurio, es comparativamente baja.

3. Kiwis

A pesar de su origen exótico, son ampliamente cultivados en la actualidad en España, por lo que los podemos considerar un alimento local. Tienen una gran cantidad de vitamina C y otras hidrosolubles, pero además presentan una enorme cantidad de fibra soluble que retrasa la absorción de colesterol intestinal y azúcares. También descarga al hígado de un exceso de azúcar cuando se hace una ingesta de alimentos dulces, por ejemplo con un refresco. Ante la tentación de los zumos de fruta, nada mejor que un kiwi.

4. Acelgas

Son ricas en folatos, un tipo de vitamina B muy importante en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, cuyo déficit puede generar problemas en el tubo neural del feto durante la gestación. También intervienen en la formación del ADN y el ARN. Además tienen fibra.

5. Tomates

Su aporte en licopenos, compuestos muy importantes para la reducción del 'colesterol malo', ya que son potentes antioxidantes que previenen su precipitación en la sangre. Además, aportan fibra y una buena cantidad de vitaminas A, B, C, E y K. Una alternativa interesante es la sandía.

6. Setas

Tiene un elevado poder saciante que ayuda a no comer en exceso y puede ser útil en personas que estén a dieta. Además presentan un alto contenido en compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares. Por último, está su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal, que de este modo mejora su funcionamiento.

7. Yogur

Aporta numerosa proteína, grasas animales ricas en vitaminas liposolubles y microorganismos probióticos que regeneran la flora intestinal. Además, se trata de productos fermentados bajos en azúcares.

8. Alcachofas

Aportan fibra, reducen el estreñimiento, tienen propiedades diuréticas y alivian la acidez de estómago gracias a su efecto nivelador del pH. Además aportan flavonoides -antioxidantes- y estimulan la secreción de bilis, que ayuda al hígado en sus funciones de eliminar los elementos tóxicos que hayan entrado en el cuerpo o se generen como subproductos metabólicos.

9. Pan integral

Es una base de hidratos de carbono que gracias a la presencia de fibra retrasa la absorción de los azúcares liberados por las harinas, de modo que entran en el plasma sanguíneo de manera más escalonada. Además, presenta un alto poder saciante. Una alternativa es el arroz integral.

10. Aguacates

Loa aguacates son el único 'superalimento' clásico que incluimos en la lista, dado que ya se cultivan en España regularmente y, por tanto, están integrados en nuestra dieta. Se trata de un alimento con un alto contenido en grasas vegetales de calidad, que aporta ácidos omega-3 y gran cantidad de vitaminas liposolubles, importantes para el metabolismo humano. También es una fruta rica en antioxidantes y ácido fólico, además de una fuente de potasio, que mantiene el tono muscular y previene los calambres.

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El Ayuntamiento de Tomelloso y el Instituto de Cultura Gastronómica de Castilla-La Mancha han iniciado un camino de colaboración con el objetivo de potenciar y visibilizar la gastronomía y el turismo gastronómico de la localidad, en el propio municipio y en otros foros, nacionales e internacionales, que puedan interesar para promocionar la ciudad como destino gastronómico de calidad. Así se recoge en el convenio que esta tarde han firmado la alcaldesa, Inmaculada Jiménez y el presidente de la institución gastronómica, Antonio Mateos.

El acto ha contado con la presencia del teniente de alcalde y concejal de Promoción Económica, Iván Rodrigo y de varios miembros del Instituto de Cultura Gastronómica y del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Castilla-La Mancha, instituciones que han aprovechado la ocasión para firmar otro convenio de la misma naturaleza, para fomentar hábitos saludables en la gastornomia. Acuerdo que ha firmado en nombre del Colegio de Dietistas su presidenta, María del Mar Navarro.

La alcaldesa, que ha puesto de manifiesto la importancia de Tomelloso como “epicentro agroalimentario” de la región con sus bodegas cooperativas que demuestran “cómo se ha hecho a sí misma esta ciudad y cómo ha avanzado”. Ha recalado también el “espíritu emprendedor” del tomellosero en una tierra “de agricultores, campesinos labradores que hicieron de Tomelloso la ciudad de referencia que hoy es en materia agroalimentaria y vitivinícola”.

Para ciudad la firma de convenios como el suscrito es relevante para dar a conocer el importante potencial de la ciudad en el ámbito de la gastronomía, “que tenemos que ser capaces de cuidar y potenciar porque también ahí hay futuro en nuestra tierra, enfocado hacia el enoturismo”.

Cuando un visitante viene de otros lugares y descubre la gastronomía que hay aquí, “con un cuidado esmerado de hosteleros y cocineros cada vez más profesionales, que convierten cada plato en verdaderas obras de arte y que, combinados con cualquiera de los vinos de nuestra tierra, deja a los visitantes enamorados”. Pero además, ha incidido, la ciudad cuenta con un patrimonio vinculado al mundo del vino como son las chimeneas o sus cuevas bodega, en cuyas construcciones jugaron un papel relevante las mujeres de la localidad, las terreras. Construcciones que son, ha señalado, el origen de las bodegas y cooperativas de hoy y que junto con los bombos forman parte de lo que la ciudad puede ofrecer al visitante.

El acuerdo firmado, ha concluido diciendo Jiménez, forma parte del compromiso que las administraciones tienen que asumir para acercarse a otras instituciones que trabajan, de forma desinteresada, por la divulgación y promoción de la región.

El presidente del Instituto de Cultura Gastronómica de Castilla-La Mancha, creado en 2018, ha señalado que con este acuerdo cumple con su objetivo de firmar convenios con instituciones relevantes, “y el Ayuntamiento de Tomelloso lo es”. Forma parte, ha dicho también, de un compromiso “basado en tres pilares: la salud, la sostenibilidad y la justicia social”.

En la hoja de ruta de la institución gastronómica son fundamentales, ha recalcado Mateos, aspectos como la formación desde las etapas escolares; la reducción del desperdicio de alimentos, los hábitos saludables o las actividades dirigidas a mujeres del ámbito rural.

El presidente del Instituto de Cultura Gastronómica ha destacado el “compromiso del Ayuntamiento de Tomelloso” como elemento clave para estar siempre “en la punta de la lanza”, buscando iniciativas. Pocas ciudades pueden decir, ha afirmado, que tienen “ese sello de calidad del compromiso por seguir avanzando”. Tomelloso y sus responsables municipales son “ejemplo de eficacia y eficiencia”, unos valores que ha personificado en la iniciativa del concejal de Promoción Económica.

El convenio

El acuerdo, que tiene vigencia de cuatro años, contempla la colaboración en actuaciones en materia de asesoramiento cultural-gastronómico (informes técnicos, consultas gastronómicas, integración en jurados, apoyo a iniciativas, etc); iniciativas académicas, como la organización y/o participación en cursos, jornadas, talleres o seminarios; acciones divulgativas, para la difusión de productos agroalimentarios, campañas, sesiones informativas, etc y también en materia de investigación.

Ambas partes declaran en el convenio especial interés por colaborar en cinco grandes ámbitos de actuación: la economía circular aplicada a los productos agroalimentarios de Tomelloso, con especial atención a los productos ecológicos, de proximidad y, por extensión, la potenciación de la sostenibilidad en torno a la localidad; la formación y divulgación de la cultura del vino entre los jóvenes mayores de edad; los hábitos de alimentación saludables, con especial hincapié en las poblaciones escolares; el papel de la mujer rural en Tomelloso y su comarca y la colaboración con restaurantes, establecimientos hosteleros y productores de la localidad y su comarca, como actores principales para potenciar y visibilizar su gastronomía.

Pechuga rebozada, ensalada, patatas fritas y croquetas o una empanadilla, ensaladilla, croquetas y patatas fritas. Es una de las imágenes más habituales que nos viene a la cabeza cuando pensamos en un tradicional y típico plato combinado.

Es fácil darse cuenta, aunque no seamos unos expertos en salud y nutrición, que no es una opción muy saludable, y mucho menos para recurrir a ella casi cada día. La idea original de plato combinado, que vivió su gran furor en la década de los 80, ha evolucionado a formas un poco menos “cargadas”, aunque todavía está vigente.

Los problemas de los platos combinados

Uno de los problemas del típico plato combinado es que está repleto de alimentos fritos (escalopas, croquetas, calamares, patatas, huevos, etc.). Muchas veces con una gruesa capa de rebozado. Se calcula que uno de estos platos puede llegar a tener entre 800-900 calorías, la mitad de lo recomendado para todo el día.

Este exagerado aporte de calorías tiene como culpable sobre todo el tipo de cocinado (fritura), la ingente cantidad de aceite utilizado y la mala combinación de alimentos en un mismo plato. Algunos de estos platos tienden a ser altos en calorías. 

Según un estudio publicado en British Medical Journal, tras un análisis de distintos tipos de restaurantes de cinco países, tres de los platos servidos superan por sí solos las 2.500 calorías y dos las 2.000 calorías. 

Las recomendaciones generales estipulan que una comida no debería superar las 600 calorías para asegurar el consumo diario de menos de 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres.

Otro de los problemas de los platos combinados tradicionales es, precisamente y valga la redundancia, la mala combinación de alimentos. 

El principio básico es que los distintos alimentos requieren niveles diferentes de pH para que podamos digerirlos bien. Si añadimos en el plato combinado una ensalada con lechuga, tomates y zanahorias, deberemos aliñarla con algún aderezo que contenga grasa para absorber los carotenoides mezclados presentes en las verduras. 

En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, los expertos destacan la importancia de consumir grasas con las verduras y otros alimentos vegetales para maximizar la absorción de nutrientes.

Los ingredientes que debe incluir un plato combinado saludable

Pese a todo, el plato combinado puede ser una buena y saludable opción alimentaria y un buen sustituto de la tradicional idea de la típica comida de primer y segundo plato y postre. Solo tenemos que combinar de manera equilibrada los distintos alimentos.

Una propuesta de plato perfecto y que ha recibido consenso entre buena parte de expertos en nutrición es el denominado Plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Describe cómo tiene que ser el plato saludable.

Los tres componentes básicos son:

Verduras de todos los colores y tamaños. Es el alimento principal del plato (tiene que ocupar la mitad del plato). Lo mejor es elegir los productos de temporada. Tanto cocidas como crudas, aportan agua, pocas calorías y son ricas en fibras, vitaminas, y minerales. Son bajas en grasas saturadas y trans.

Cereales integrales y derivados. Pasta, pan arroz, quinoa, tubérculos como patata o legumbres como garbanzos, lentejas, etc. Es importante priorizar las versiones integrales porque el pan o el arroz blanco contienen un mayor índice glucémico. Los alimentos integrales contienen vitaminas (B y E), minerales (hierro, zinc y magnesio) y fibra. Estos alimentos deben ocupar una cuarta parte del plato.

Proteína en forma de carne, pescado, huevos y legumbres. Es importante dar prioridad al pescado azul (atún, caballa) y blanco y las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo u opciones vegetarianas como el tofu, el seitán o el tempeh. Como los carbohidratos, debe ocupar una cuarte parte del plato. 

Estos alimentos los podemos preparar por separado (ensalada con arroz y pollo), o usar la imaginación y la cocina y preparar una sola receta que incluya los tres ingredientes, en forma de guiso o paella de verdura y conejo.

Sobre los postres y la bebida, la propuesta es clara: agua para beber y fruta de postre, mejor que un lácteo. Pastel, dulces o helado tendría que ser de consumo ocasional.

Con esta fórmula podemos crear platos combinados saludables como verduras salteadas con tofu marinado y pasta integral o ensalada de tomate con atún, huevo duro y patata hervida.

Cuáles son las porciones recomendadas

Distintas personas tienen diferentes necesidades. Por tanto, las porciones y cantidades deberán adaptarse a cada uno. Sin olvidar esto, existen propuestas de porciones recomendadas para los principales alimentos:

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Yuri, que nos aclara que no es socio pero sí lector asiduo de eldiario.es, nos hace la siguiente petición en un correo electrónico: “un amigo nutricionista me ha pasado una receta de un puré de guisantes para una dieta de adelgazamiento. Me ha llamado la atención que en la receta, que lleva media patata, se especifique que debe ser una 'patata nueva' porque supuestamente engorda menos. He buscado qué diferencias hay entre una patata nueva y otra vieja pero no he encontrado gran cosa. ¿Qué me podéis decir al respecto?”

Patata nueva y patata vieja: ¿qué son?

El concepto de patata nueva y vieja va algo más allá de la edad que en sí tenga esta hortaliza, un tubérculo que se desarrolla bajo tierra. En agricultura hace referencia al momento de recolección de la patata, de modo que la patata nueva es aquella que se recolecta cuando comienza a estar en su punto óptimo, incluso cuando todavía conserva algunas partes verdes. Se caracteriza por ser más turgente y rígida, de pulpa más blanquecina y piel más fina y clara.

En cambio la patata vieja es para los agricultores la que se deja bajo tierra hasta doces meses tras su entrada en la maduración para el consumo y se recoge por tanto tardía. Aunque también se entiende por tal a la patata que no se consume en los primeros meses tras su recolección temprana, además de la patata francesa que pasa meses en cámaras frigoríficas y se vende en invierno en los supermercados, lo que da lugar a conflictos sectoriales.

En todos estos casos la patata vieja presenta una pulpa más amarillenta y algo menos crujiente, reblandecida. Además la piel es más gruesa y oscura. Estas diferencias de aspecto se deben a varios factores. Por un lado la pérdida de agua por evaporación con el paso del tiempo, que incide en la turgencia de la carne y en el grosor de la piel.

Por otro, reacciones reductoras de pardeamiento de Maillard en las que distintos azúcares reducen a aminoácidos de las proteínas presentes. Este pardeamiento da lugar al tono más amarillento de la pulpa, a la vez que también oxida a los azúcares y altera la estructura de algunos aminoácidos.

Adicionalmente, en la patata nueva la presencia de almidones suele ser superior debido a que esta empezando su maduración, mientras que en la vieja, durante el tiempo transcurrido hasta su consumo se irá produciendo una liberación de monosacáridos por descomposición parcial del almidón.

¿Engorda más la patata vieja?

No olvidemos que el almidón es un polisacárido, es decir una cadena de moléculas de glucosa , que se organiza en dos formas espaciales: amilosa (25%), que es lineal, y amilopectina (75%), que se estructura en árbol. Ambas formas pueden liberar glucosa con rapidez en la maduración, disminuyendo el almidón y aumentando los azúcares digeribles y por tanto las calorías, ya que el almidón no es tan digerible como sus unidades de glucosa sueltas.

Por lo tanto en la patata vieja, por efecto de la pérdida de almidón, habrá un cierto mayor número de azúcares libres. En consecuencia engorda más, si bien no mucho más, es una diferencia poco notable: en la patata nueva hay 74 Kcal por 100 gramos y en la vieja 79 Kcal por 100 g de producto, una diferencia de 5 calorías que es casi imperceptible.

Sí puede haber una cierta pérdida de vitaminas del grupo Bvitaminas del grupo B -por degradación-, pero poco significativa; en general la patata tiene pocas vitaminas. Más notable es la reducción del ácido fólico a la mitad, pasando de 22 µg a 11 µg/100 gramos. En cambio la vitamina C y muchos minerales aumentan su proporción, pero ello se debe a que la pérdida de agua aumenta su concentración.

Patata nueva y patata vieja: usos

Ambas patatas tienen diferentes usos. Mientras que la nueva, por mor de su estructura y cantidad de agua, es más adecuada para hacer patatas fritas, debido a que se rompen menos, las patatas viejas son más adecuadas para hacer o acompañar cremas y purés, ya que dan un sabor algo más dulce y no quedan tan compactas. No se las recomienda para estofados, puesto que es una patata que libera menos almidón y por lo tanto no ayuda a hacer densa la salsa del estofado.

En este sentido la recomendación del nutricionista amigo de Yuri tiene sentido si ponderamos las calorías, pero es contradictoria si tenemos en cuenta que la patata nueva nos dejará el puré con una textura menos suave, si bien al ser la base los guisantes, tal vez se trate de darle consistencia a la crema.

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Emiliana, lectora y socia de eldiario.es, nos expone la siguiente situación en un correo electrónico: “tengo mucha tendencia a hincharme desde pequeña, y por más que procuro comer poco, no puedo evitar retener líquidos, que luego tengo que expulsar a base de diuréticos de herbolario. Así que os quisiera preguntar cuáles son los alimentos que más nos hacen retener líquidos y cuáles los que menos, a ver si así consigo hincharme un poco menos”.

¿Por qué retemos líquidos?

Según la Fundación Española del Corazón, “el edema, conocido popularmente como retención de líquidos, es un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Sus causas son variadas, entre ellas, problemas circulatorios, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedades renales o hepáticas. También existe el edema cíclico idiopático, en el que el problema se produce sin causa conocida”.

Otras causas de la retención, no necesariamente implicando la existencia de una enfermedad, pueden ser una acumulación de estrógenosestrógenos, como que se produce en los primeros días del ciclo menstrual y que hace que muchas mujeres se hinchen justo antes de tener la regla. Ahora bien, estos niveles elevados de dicho esteroide sexual femenino pueden ser permanentes debido a desarreglos hormonales, a veces tras tomar durante largo tiempo anticonceptivos, con lo que la tendencia a la acumulación de líquidos será permanente.

También se citan enfermedades alérgicas e intolerancias alimentarias como responsables de procesos inflamatorios que acumulan líquidos. Pero sin duda, el principal causante de la retención de líquidos en personas que no tienen problemas como los arriba citados, es la presencia de sodio en los alimentos ingeridos.

El sodio, principal causante

El sodio -es decir la sal alimentaria- viene oculto en innumerables productos y presenta la característica de que además de subir la presión arterial en personas hipertensas, tiene una gran tendencia asociarse con las moléculas de agua formando enlaces, de modo que la presencia de altas dosis de sodio en los tejidos, significan cantidades importantes de agua, es decir retención de líquidos. Y el sodio entra en nuestro cuerpo por un único sitio: la boca.

Por lo tanto, padezcamos o no enfermedades relacionadas con los edemas, el exceso de sodio en la dieta, sea porque echamos mucha sal o porque los alimentos la conllevan, nos hará aumentar la retención de líquidos. En consecuencia debemos evitar esta adición excesiva de sal de mesa, pero también los siguientes diez alimentos

Diez alimentos que aumentan la retención de líquidos

Quesos curados y semicurados: estos productos acumulan gran cantidad de sodio al ser concentrados lácteos, e incluso por añadido artificial. Cuanto más curado un queso más alto el porcentaje de sodio.

Embutidos: la sal es fundamental en elaboración de embutidos puesto que interviene en la curación y estabilización. La casi totalidad de los embutidos son altos en sodio.

Ahumados: además de otros productos fruto del proceso de ahumado, también emplean la sal como conservante, ya sea salmón, carnes ahumadas de mamíferos, etc.

Pescados en salazón: ocurre lo mismo, el sodio se utiliza como conservante y se transfiere al producto. Por ejemplo las sardinas o las anchoas, pero también los arenques, etc.

Carnes curadas: el ejemplo más evidente es el jamón serrano, tal como te explicamos en ¿Por qué el jamón serrano engorda más que el de York si es la misma carne?

Aperitivos salados: patatas, galletitas saladas, etc., son ricas en sodio.

Pan, galletas y otra bollería: los productos de harina panificada destacan por su alto porcentaje de sodio. Si comemos pan, que sea integral y sin sal.

Procesados industriales: en la industria alimentaria se suelen utilizar aditivos o potenciadores del sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico, benzoato sódico, propionato de sodio, citrato de sodio y otros.

Bebidas alcohólicas: Su poder para retener líquidos no está relacionado con el sodio pero si con los procesos inflamatorios que provoca la presencia en el hígado de acetaldehído, metabolito intermedio del alcohol etílico. En los procesos inflamatorios se produce acumulación de agua en los tejidos

Pastillas de caldo: a muchos guisos y estofados se les añade una pastillita de glutamato monosódico, que en definitiva hace subir el sodio sérico.

Alimentos recomendados para no retener líquidos

En realidad todos los alimentos basados en productos frescos son muy recomendables para evitar la retención de líquidos. Por ejemplo, carnes de ave a la plancha y con poca sal, ensaladas de todo tipo de hortalizas, así como frutas y verduras. También el yogur y los quesos frescos son bajos en sodio y muy recomendables, así como el huevo duro.

En otro orden de cosas, existen algunos alimentos con propiedades diuréticas, sobre todo vegetales. Por ejemplo los espárragos, tanto blancos como verdestanto blancos como verdes, o bien las alcachofas hervidas nos hacen orinar en abundancia. Otro diurético importante es el café, aunque solo a partir de las primeras tazas. Adicionalmente podemos añadir la piña tropical a nuestra dieta, que también presenta buenas propiedades.

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Toño, socio y lector de eldiario.es, nos escribía el pasado agosto el siguiente texto en un correo electrónico: “me interesa mucho conocer vuestra opinión sobre el ayuno intermitente como hábito alimentario, ya que existe una enorme contradicción entre quienes defienden comer muchas veces al día y quienes defienden, por ejemplo el ayuno diario 16/8 o el ayuno de un día semanal. En definitiva, que hay de cierto y de falso en las ventajas que supone el ayuno frente a la idea de suministrar alimento al cuerpo en todo momento.”

Ya en septiembre, Francisco ha incidido en una petición sobre el mismo tema con el siguiente correo: “me gustaría que hablaseis del ayuno intermitente, ya que parece haber estado presente en la forma de alimentarse del ser humano desde siempre; hoy en día cientos de millones de musulmanes lo practican durante cuarenta días al año. Parece beneficioso para la salud, pero poco o nada se ha investigado al respecto todavía”. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente está ciertamente de moda y cuenta con sus férreos defensores entre los expertos; como método no solo para perder peso abdominal de una manera pausada y sin dañar el metabolismo, sino también como sistema alimentario a implantar, que aporta teóricamente numerosos beneficios para nuestra salud. Contra lo que creen nuestros socios, sí está siendo profusamente estudiado y alimenta un debate interesante. 

El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante ciertos periodos variables, que pueden ir desde 16 horas cada día para comer solo en las ocho restantes (16:8); hacerlo durante uno o dos días, alternos y nunca seguidos, a la semana, o bien limitar sensiblemente las calorías de la comida durante dos días alternos a lo largo de la semana (5:2). Como sustituto para tener el estómago lleno se debe beber agua, café o té.

La técnica 16:8 sería la más aproximada a la que practican los musulmanes durante el mes del Ramadán y la 5:2 sería la que actualmente se aconseja más, especialmente en personas que practican deporte y amantes del culturismo. También existen variantes basadas en dejar de comer durante periodos de 20 horas para luego comer con profusión, lo que se conoce como la dieta del guerrero.

¿Qué beneficios se le suponen?

En el detallado y completo artículo Ayuno intermitente: instrucciones de uso, nuestro compañero Darío Pescador explica, dentro de su excelente sección Tu Mejor Yo, en qué consiste este compendio de técnicas y cuáles son sus potenciales beneficios, aunque matiza que se precisan todavía más estudios para confirmarlos. Entre los mismos destaca un descenso de la insulina en sangre durante el ayuno que evitaría la formación de grasa abdominal y ayudaría a perder la ya existente.

También hay estudios que describen un aumento de la hormona del crecimiento, lo cual incidiría en el desarrollo muscular, así como un estímulo del proceso por el que las neuronas reparan sus componentes dañados. Adicionalmente se habla de una activación de las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento gracias al ayuno intermitente.

Y en cuanto a evitar el desarrollo de la diabetes de tipo 2, e incluso combatirla, hay estudios que aseguran que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina, esto es que aceptan mejor el azúcar que esta hormona les trae y por tanto lo retiran de la sangre y lo aprovechan para su metabolismo. Además se cree que favorece los bajos valores del colesterol malo o LDL y reduce el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.

¿Comporta riesgos?

Sin embargo también existen algunos estudios que relativizan estos supuestos beneficios, como uno presentado recientemente en la Reunión Anual de la Sociedad Europea de Endocrinología, en Barcelona, en el que se cuestionaban los supuestos beneficios sobre la diabetes. Al contrario el estudio, realizado sobre ratas sometidas a ayunos de 24 horas, detallaba daños en las células pancreáticas productoras de insulina.

Las críticas a dicho estudio, no obstante, resaltaron que 24 horas sin alimentarse era un periodo equivalente en el caso de los humanos a varias semanas, cuando en el ayuno intermitente se recomiendan periodos cortos de abstinencia. Por su parte, el reputado nutricionista Juan Revenga incide en la moderación y en el control por parte de expertos en estas técnicas. 

No obstante, Revenga deja la puerta abierta al estudio en clave de futuro del ayuno intermitente por el gran potencial en forma de beneficios al que apuntan las diversas investigaciones en curso, y señala que “el ayuno intermitente trataría de emular las condiciones reales de nuestros antepasados que, ni mucho menos, comían tantas como cinco veces al día”.

Más escéptico es Julio Basulto, experto de referencia en el Estado español. En su publicación Alimentación “interruptus”: La dieta del ayuno intermitente, Basulto aseguraba en 2013 que la base de esta técnica es “pecar, hacer penitencia, seguir pecando”, en referencia a que se fijan los objetivos en cuándo se puede comer pero no en qué se puede comer, ya que muchos manuales inciden en que el ayunador se resarza sin mirar si lo que come sin grasas saturadas, azúcares, proteína en exceso, etc.

En posteriores actualizaciones de su publicación, Basulto incide en sucesivas revisiones sistemáticas de los estudios existentes, que recomiendan casi abrumadoramente seguir estudiando el ayuno intermitente antes de arriesgarse a predicar sus supuestos beneficios. Finalmente en su página de Facebook Basulto escribe: “dejar de comer no educa para aprender a comer y puede acercar a personas vulnerables a algún trastorno de la conducta alimentaria”.

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La fruta es un gran aliado del verano, de esto no debe caber ninguna duda. Después del agua, es la mejor manera de hidratarnos que tenemos, por encima de los zumos -naturales o no- y por supuesto de las bebidas azucaradas, los granizados, el café, el té o el alcohol. Representa además un aporte alimentario y de energía suplementario que nos puede venir muy bien para mantener el nivel de azúcar en sangre en sus niveles correctos. 

Ahora bien, no todas tienen el mismo aporte calórico; las hay que por cada 100 gramos aportan más calorías que otras, básicamente porque concentran más azúcares, aunque en algunos casos, como el coco o el aguacate, el aporte de energía puede deberse también a la presencia de grasas vegetales. Indefectiblemente hay una relación entre calorías y aumento de peso si se abusa de los alimentos y además se mantiene una vida sedentaria. En este sentido puede ser una buena idea tener presente una lista de las frutas del verano ordenadas por su poder calórico. 

Calórico y dietético son dos cosas distintas

Sin embargo, calórico y dietético son dos cosas distintas. Es decir que en el fondo decir que esta u otra fruta tiene tantas o cuantas calorías sirve en realidad de poco o de nada. Si acaso para no abusar demasiado, pero realmente ni esto. Cuenta también el tamaño de la pieza, ya que por mucho que se midan las calorías por cada 100 gramos, no es lo mismo un pequeño albaricoque o un puñado de cerezas que unas rodajas de melón.

Por otro lado también suma la presencia de fibras vegetales, ya que tienen capacidad de capturar el azúcar libre y evitar que pase directamente al torrente sanguíneo, con lo que reducen el poder calórico real. Además la fibra tiene un efecto saciante que hace que comamos menos de una determinada fruta. Así, es difícil que comamos 100 gramos de higos pero fácilmente podemos comer medio kilo de sandía, que es agua con azúcar, por mucho que tenga menos poder calórico.

De este modo, lo que contará es el valor dietético de la fruta por delante del poder calórico, porque además de calorías -supuestas, pues estarán condicionadas por la cantidad de fibra vegetal- la pieza puede aportarnos importantes vitaminas, minerales fundamentales como el potasio o el magnesio, entre otros, elementos antioxidantes y algunos otros beneficios más, como en el caso del coco o el aguacate, que aportan algunos ácidos grasos de interés. 

La lista calórica de las frutas, de menos a más

Si tenemos en cuenta lo dicho en los párrafos de arriba, pero incluso así queremos saber las calorías de cada fruta para medir las cantidades que tomamos sin tener que renunciar a ninguna de ellas, la siguiente lista nos expone de forma creciente el poder calórico de las principales variedades comerciales que encontrarás en las fruterías.

Sandía: 15 Kcal por 100 gramos

Pomelo: 26 Kcal por 100 gramos

Granada: 34 Kcal por 100 gramos

Ciruelas: 36 Kcal por 100 gramos

Melocotón: 37 Kcal por 100 gramos

Melón: 37 Kcal por 100 gramos

Peras: 38 Kcal por 100 gramos

Naranjas: 38 Kcal por 100 gramos

Albaricoques: 40 Kcal por 100 gramos

Nísperos: 43 Kcal por 100 gramos

Higos y brevas: 45 Kcal por 100 gramos

Manzanas: 45 Kcal por 100 gramos

Piña: 45 Kcal por 100 gramos

Kiwi: 56 Kcal por 100 gramos

Cerezas: 58 Kcal por 100 gramos

Mango: 61 Kcal por 100 gramos

Caquis: 65 Kcal por 100 gramos

Uvas: 65 Kcal por 100 gramos

Chirimoyas: 81 Kcal por 100 gramos

Plátano: 85 Kcal por 100 gramos

Aguacate: 160 Kcal por 100 gramos

Coco: 351 Kcal por 100 gramos

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El menú de restaurante ha dado de comer a españoles durante muchísimas décadas y seguramente lo siga haciendo en el futuro, por más que sus precios se estén volviendo privativos para no pocas personas con sueldos precarios. Es de todos modos una forma de comer muy vinculada al ámbito laboral, de restaurantes cercanos a talleres, oficinas, polígonos industriales, etc., donde se intenta ofrecer comida a aquellos que por un lado necesitan un receso en la jornada y por el otro no pueden desplazarse a casa a medio día.

Según un estudio de 2013 realizado por la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes (FUCI), seis de cada diez personas con trabajo en España solían entonces comer de menú durante la semana y les costaba 217 euros mensuales. También la OCU destacaba en 2008, en plena crisis económica, que un 25% de la población general seguía comiendo de menú a medio día, a la vez que alertaba que se trataba de una dieta poco variada y alejada de los patrones nutricionales saludables.

La afirmación de la organización de consumidores se ve corroborada por un estudio del departamento de Quinesiología y Salud Comunitaria de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, que analizó ocho años de datos representativos a nivel federal de la National Health and Nutrition Examination Survey, recabados por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud estadounidense.

Se analizaron datos recogidos entre 2003 y 2010 de 18.098 adultos que viven en Estados Unidos y la conclusión fue aquellos adultos que comían a diario de menú presentaban los mismos síntomas de obesidad y riesgo de enfermedades cardiovasculares que otros que preferían alimentarse a medio día de comida basura. En cambio aquellas personas que suelen comer en casa o se cocinan para llevar en táper presentaron mejores índices de grasa corporal.

Los dirty ten del restaurante de menú español

dirty tenEn otras palabras, comer de menú a diario puede ser una actividad de alto riesgo y no solo para nuestros bolsillos; también nuestra salud se puede ver resentida si no sabemos escoger adecuadamente y caemos en alimentos altos en grasas, azúcares, aceites industriales, etc. A continuación te explicamos los diez tips de la clásica comida de menú española en los que no debes caer, al menos con asiduidad si quieres entrar en el bañador este verano.

1. Las patatas fritas

A pesar de que puedan estar muy ricas y son la guarnición insustituible del bisté, el flamenquillo o la merluza rebozada, las patatas fritas son lo peor en cuanto a que combinan los tres demonios de la nutrición: sal, hidratos de carbono y grasas. Además de una bomba calórica, pueden incidir en el aumento de la hipertensión y el colesterol.

2. El pan blanco

El pan integral tiene un pase, pero encontrarlo en un restaurante de menú es tan sencillo como avistar un unicornio blanco en un prado. El 99,9% de las veces encontraremos en la mesa pan blanco de harinas refinadas, listo para poner nuestros niveles de glucosa en sangre por los cielos.

3. La cerveza

Apetece en verano, sin duda, pero la cerveza tiene dos problemas: es un alimento altamente calórico y por otro lado contiene alcohol. Además aporta gas, que puede dar sensación de vientre hinchado reduciendo la sensación de saciedad. Mejor agua.

4. El vino con gaseosa

Al delito del alcohol del vino cabe añadirle el de la gaseosa, que es agua con gas y azúcar. Si somos de vino con gaseosa, casi mejor nos pasamos a la cerveza y por lo menos nos ahorramos la glucosa. Mejor agua.

5. La pasta

Nótese que no incluimos en este decálogo a la paella, entre otras cosas porque suele ser un plato de un día a la semana, normalmente los jueves. En cambio la pasta puede venir escondida bajo múltiples formas, cual Satanás bíblico, como espaguetis, ensalada de verano, macarrones, etc. Otro problema adicional es que en España no la cocinamos bien, tal como explicamos en Los 5 motivos por los que los españoles engordamos al comer pasta italiana, y aumentamos por tanto mucho su índice glucémico.

6. Las salsas

En sí no tienen por qué ser malas si sabemos que son caseras, es decir realizadas a partir de ingredientes naturales. El problema es que los restaurantes de menú suelen utilizar por motivos de ahorro e higiene salsas de bote industriales en las que pueden estar presentes las grasas saturadas y el aceite de palma, así como aceite de soja refinado, de mala calidad nutricional. Así, una merluza en salsa verde, un filete en salsa café de París, etc., se pueden volver poco saludables.

7. Los fritos

En los alimentos fritos del menú de mediodía se utilizan aceites muy sufridos, tal como relatábamos en Tres razones para no reutilizar el aceite de freír, que aunque cumplen la legislación han perdido buena parte de sus grasas insaturadas, por lo que no son más que un montón de calorías vacías que irán a parar a nuestra cintura. Mejor di no a los fritos, ya sean calamares, merluza, flamenquines, milanesas, etc. Opta por la carne y el pescado al horno, al vapor o a la plancha.

8. Los guisos

El problema es similar al de los fritos y las salsas: la base grasa suele ser de mala calidad en este tipo de restaurantes, por lo que no aportan nada más que calorías vacías. No se trata de no comer unos callos, unas lentejas, unos garbanzos estofados con pimentón de la vera de vez en cuando, ya que tanto la casquería como las legumbres son muy saludables, pero mejor si nos los hacemos nosotros mismos en casa.

9. Postre dulce

Es obvio que los postres dulces de este tipo de restaurantes abundan en azúcar y aceite de palma, así que mejor si optamos por la fruta o si tiene algún tipo de lácteo, que sea siempre sin azúcar.

10. El chupito de orujo

Podemos creernos que es muy digestivo, pero no es más que alcohol puro y duro, y si encima es de hierbas aporta azúcar, con lo que es peor.

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Retomamos en este artículo el tema de ayer sobre la Guía de Alimentación y Salud de la UNED y sus polémicas aserciones a cuento de los mitos sobre el agua del grifo. Ahora nos fijaremos en el párrafo anterior, donde se asegura lo siguiente: “si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivas y la digestión se ralentice”.

“Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez pierden eficacia al quedar diluidas. Si las bebidas que tomamos con las comidas están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún más”, prosigue el texto, que remata con la siguiente recomendación: “como norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida”.

¿Es esto cierto? ¿Es malo beber agua durante las comidas? ¿Retiene líquidos? Y se podría añadir: ¿engorda beber agua durante las comidas? De este modo resumiríamos todos los mitos que se han alimentado sobre la separación del agua respecto a los alimentos. Pero la realidad va por otro lado y no solo no es malo beber agua durante la comida sino que en algunos casos incluso se recomienda.

Agua y dietas disociadas

Algunas personas creen en las dietas disociadas para no engordar, según las cuáles se pueden comer todo tipo de alimentos pero procurando no mezclar los que se digieren a distinto pH, lo que implica por ejemplo no cruzar hidratos de carbono con proteínas o con agua. Se trata de regímenes con muy poco fundamento científico y mucho mito a los que no hay que hacer caso.

Por ejemplo, cuando desaconsejan el beber agua mientras se comen hidratos de carbono bajo la premisa de que diluimos los ácidos gástricos, la concentración de enzimas y alteramos el pH estomacal, ocurre exactamente lo contrario de lo que pronostican. En efecto, la digestión de los hidratos puede ser menos ineficiente, pero ello abunda en su menor aprovechamiento y por tanto reduce su poder calórico, ya que no son absorbidos intestinalmente. Es decir, que precisamente lo que no engordaría es beber agua durante la ingesta de hidratos.

En este sentido también ayuda el hecho de que el agua sacia y por lo tanto quita la sensación de ansiedad y hambre, haciendo que comamos menos. Por otro lado, si los hidratos se acompañan de fibra vegetal, el efecto saciante se dobla al hincharse la fibra, pero también porque la misma es más eficaz a la hora de capturar los azúcares en su interior, impidiendo que pasen al torrente sanguíneo e incluso que sean absorbidos a nivel intestinal. Es decir que rebajamos el índice glucémico de los hidratos.

Agua y retención de líquidos

Otro mito es el de que el agua aumenta la retención de líquidos y nos hincha. Lo que sucede es precisamente todo lo contrario: el agua actúa como diurético, mejorando la función renal al diluir las concentraciones de toxinas que tiene que gestionar el riñón y asegurando que tendremos una efectiva depuración mediante la orina. En otras palabras, ayuda perder líquidos.

Pero además diluye las concentraciones de sal en las comidas, evitando picos de tensión arterial a la vez que atenúa el efecto de la retención de líquidos propio de los excesos de sal. Y lo mismo sucede si durante la comida tomamos alcohol: la combinación con agua reducirá el grado alcohólico y facilitará la labor del hígado de transformar el alcohol en acetaldehído y finalmente en acetato. Este hecho también incide un mayor efecto diurético.

¿Y lo que dice la Guía?

Respecto a lo que dice la guía de la UNED, sin dejar de ser cierto es una exageración. No se puede negar que una mayor entrada de agua en la ingesta diluye las concentraciones, pero esto no tiene por qué ser necesariamente malo ni alterar el proceso digestivo, ya que el rango de pH en el que actúan las enzimas y los ácidos es amplio. Además, el cuerpo puede fabricar más si se demandan.

Y lo mismo ocurre con la temperatura del agua: muy fría tendría que ser para que alterara el proceso digestivo de forma significativa, ya que durante la ingesta y la digestión subimos la temperatura corporal, de modo que neutralizamos la temperatura del agua con eficiencia, pues el cuerpo está preparado para responder. La temperatura del agua no altera la digestión a no ser que sea por el fenómeno llamado hidrocución.

Para terminar, respecto a si es mejor beber antes o tras las comidas, como recomienda la Guía de Alimentación y Salud de la UNED, la respuesta es que depende de lo que nos pida el cuerpo. No hay una norma fija y todo dependerá del tipo de comidas y, desde luego, de si tenemos sed.

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Inma, socia y lectora de eldiario.es, nos escribe el siguiente correo: “A ver si me podéis ayudar con este tema: sin entrar a valorar el desastre socio-ambiental que genera, si nos quedamos solo con su influencia en la salud, ¿cómo de saludable/poco saludable es el aceite de palma comparado con otras grasas como la mantequilla, aceite de colza, de girasol, etc.?

Durante las últimas dos décadas, el aceite de palma ha sido el as en la manga de la industria alimentaria ante las crecientes protestas de los consumidores, que pedían que se sustituyera a las grasas trans -o hidrogenadas- en los alimentos elaborados por una alternativa que no presentara tantos riesgos para nuestra salud.

Primero en Estados Unidos oficialmente -debido a la prohibición formal de las grasas trans en la industria alimentaria- y después en la Unión Europea, sin que medie todavía prohibición, las grasas hidrogenadas han desaparecido de nuestros alimentos como agente espesante y estabilizante y han sido arrasadoramente sustituidas por el aceite de palma.

Ya hemos hablado en esta sección de los daños que dicho aceite entraña para el medio ambiente de los bosques tropicales de todo el mundo, pero más allá de estos perjuicios, se están descubriendo poderosas razones para nuestra salud, por las que se hace necesario leer las etiquetas de los alimentos elaborados con el fin de rechazar aquellos que tengan presencia de esta grasa. Se trata de hechos que desvelan la otra cara negra de este producto, que lejos de ser un mirlo blanco para la industria, se está revelando como un auténtico paradigma de lo que es una grasa poco saludable.

A continuación le exponemos a Inma, y al resto de lectores, los cinco principales motivos por los que mantener al aceite de palma alejado de nuestro estómago.

1. Por su alto nivel de grasas saturadas

La composición del aceite de palma, sobre 100 gramos, es de:

A pesar de ser una grasa vegetal, su porcentaje de grasas saturadas se acerca al de las grasas animales sólidas más que al de los aceites, y este es uno de los motivos por los que se le utiliza en la industria como estabilizante y espesante de alimentos en sustitución de las grasas trans. El otro principal motivo es que es una materia prima barata que se consigue muchas veces del trabajo esclavo, algo en lo que ni siquiera las grasas trans eran tan rentables.

Hay que tener en cuenta que en un extremo, el poco saludable, se sitúa la mantequilla, con 51 gramos de ácidos grasos saturados por cada 100 gramos; en el otro, el saludable, se posiciona el aceite de oliva, con 79 gramos de ácidos grasos monoinsaturados. Si el aceite de palma posee 47 gramos de los primeros y tan solo 37 de los segundos, está claro a qué categoría pertenece.

El consejo de la mayor parte de instituciones sanitarias es evitar en la medida de lo posible el consumo de alimentos portadores de grasas saturadas. Así recomiendan la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la OMS, las populares Guías Dietéticas para Norteamericanos o, en España, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). La acusación es la de aumentar el riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares.

2. Por su bajo perfil de ácidos grasos insaturados

Como ya hemos citado en el párrafo anterior, es aconsejable consumir grasas con proporción mayoritaria de ácidos grasos insaturados, y en especial monoinsaturados. El aceite de palma es uno de los aceites vegetales con menor porcentaje de ácidos grasos insaturados.

Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva cuenta con un 86,8% de fracción insaturada; el aceite de girasol tiene un 86,5%, el de Soja un 85'5%, el de cacahuete un 85,5% y el de maíz un 84,5%. Nada que ver con el de palma, con solo un 46% de fracción insaturada. De nuevo la acusación es la de aumentar el riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares.

3. Por su proporción de ácido palmítico

Es el momento de introducir uno de los muchos matices que tiene el desaconsejar el consumo de grasas saturadas. Recientes investigaciones apuntan con fuerza a que no todas las grasas saturadas son culpables de incidir en e riesgo de diabetes y problemas del corazón. A este respecto, los ácidos grasos más grandes y pesados -y con número impar de carbonos en su cadena- son inofensivos.

El motivo más probable es que al tener cadenas de carbono tan largas, nuestro metabolismo los rompe en pequeños cachitos antes de entrarlos en el riego, para reconstruir los triglicéricos una vez llegados a destino celular. En cambio, los ácidos grasos saturados más cortos y con un número par de átomos de carbono son los peligrosos y responsables de depositarse en las arterias, ya que tienen el tamaño y la configuración espacial adecuada para ser transportados por el torrente sanguíneo.

El ácido graso saturado mayoritario en el aceite de palma es el palmítico, con 16 carbonos, es decir un ácido muy poco saludable. Su proporción en la fracción saturada del aceite puede superar el 80%, pero lo peor es que el resto es ácido esteárico, con una cadena de 18 carbonos. El ácido esteárico, que puede ser considerado de cadena relativamente corta, tiende a ser una cera en estado sólido.

4. Por la presencia de sustancias cancerígenas en cantidades no reguladas

Fruto de los tratamientos de calor que recibe la mayor parte del aceite de palma, para modificar su color rojo y afinar su textura y sabor, se generan en el una serie de sustancias, conocidas como ésteres glicidílicos de ácidos grasos y monocloropropanodioles, que según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) dan lugar en nuestro metabolismo al glicidol. 

Esta es una sustancia claramente capaz de provocar mutaciones adenocarcinomatosas en nuestras células, a la que nos exponemos sin control en los alimentos que cuentan con aceite de palma: la EFSA destaca que no se conoce la concentración de glicidol que se consideraría segura y no se puede controlar, además, la cantidad que genera en nuestro metabolismo un aceite tratado.

5. Por su omnipresencia en nuestros alimentos

Aquí llegamos al apartado final y realmente problemático: es muy difícil esquivar al aceite de palma si somos consumidores de productos alimentarios manufacturados, pues es omnipresente: helados, pasteles, chocolatinas de todo tipo, cremas, mayonesas, purés, derivados cárnicos, derivados lácteros y un largo etcétera de alimentos lo contienen.

Esto provoca, adicionalmente, un efecto acumulativo en nuestro organismo que dispara su peligrosidad, pues lo consumimos de diversas fuentes sin control. Ante este hecho, la única solución para evitar como mínimo un consumo excesivo y gratuito es aprender a leer el etiquetado nutricional con el fin de detectar los más de 200 nombres bajo los que se esconde esta sustancia.

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