La Asociación Nacional de Comercializadores y Productores de Ajo (ANPCA), reunida en la localidad conquense de Las Pedroñeras, ha alertado de la difícil situación que atraviesa el cultivo y la comercialización del ajo español, y ha incidido en la necesidad urgente de que las administraciones públicas adopten medidas concretas y eficaces de cara a la próxima campaña.

En esta asamblea, se puso de relieve el peso estratégico que tiene el ajo español en el contexto europeo: España representa más del 70% de la producción total de ajo en la Unión Europea, lo que convierte al país en el principal productor y garante del abastecimiento del mercado comunitario. Castilla-La Mancha es la principal productora en España con un 60% del total.

“Esta posición de liderazgo, lejos de ser una fortaleza consolidada, se encuentra hoy seriamente amenazada por una serie de factores estructurales que el sector viene denunciando desde hace años y que exigen una respuesta política a la altura del desafío”, alertan en nota de prensa.

Según indican, uno de los puntos centrales del debate fue la pérdida sostenida de rendimientos por hectárea que el sector viene registrando campaña tras campaña, con especial incidencia en el ajo morado, la variedad más tradicional, de mayor calidad y con mayor valor añadido de cuantas se cultivan en España.

“Esta caída de productividad es consecuencia directa de la política fitosanitaria de la Unión Europea, que ha ido eliminando materias activas imprescindibles para el control eficaz de plagas y enfermedades que afectan al cultivo, especialmente en los meses de mayo, junio y julio”, explican.

Las herramientas fitosanitarias actualmente disponibles son no solo ineficaces en comparación con las que existían anteriormente, sino también significativamente más costosas, lo que ha disparado los costes de producción por hectárea. Al distribuirse esos costes crecientes entre un volumen de kilos cada vez menor, el impacto económico sobre el productor se multiplica.

Desde la Asociación alerta de que “muchos agricultores han optado por sustituir el cultivo de ajo morado por variedades más tempranas, que permanecen menos tiempo en el campo, ofrecen algo más de rendimiento y se ven menos afectadas por las plagas y enfermedades de la segunda mitad de la primavera y el verano. Esta tendencia, sin embargo, supone un retroceso en la calidad y en el valor añadido del ajo español”.

Un arancel obsoleto

De igual modo, desde esta asociación apuntan a que la pérdida de competitividad interna se ve agravada por la “ineficacia” del actual arancel específico al ajo, fijado en 1.200 euro/tonelada, que no ha sido actualizado desde el año 2001.

El efecto acumulado de la inflación registrada en la zona euro durante los últimos veinticinco años ha erosionado por completo su capacidad protectora: el precio de entrada del ajo chino y, sobre todo, del ajo egipcio, incluso aplicando el arancel vigente de 1,20 euro/kg, se sitúa, desde 2019, por debajo de los costes de producción de los agricultores europeos.

“Esta situación ha propiciado un aumento significativo de las importaciones procedentes de terceros países, principalmente China y Egipto, con productos de menor calidad y menores garantías de seguridad alimentaria, que están desplazando al ajo europeo en el mercado comunitario en las dos últimas campañas”, alertan.

Por ello, el presidente de ANPCA, Juan Salvador Peregrín, ha hecho un llamamiento directo a las autoridades nacionales y europeas para que adopten acciones contundentes que permitan “salvaguardar un cultivo de enorme relevancia social y económica, tanto a escala nacional como europea”.

En sus palabras, el sector no puede seguir afrontando en solitario el coste de unas políticas que lo dejan en manifiesta desventaja competitiva frente a países terceros que no están sujetos a las mismas exigencias medioambientales, fitosanitarias ni sociales.

Actualización de los seguros

Mientras, el vicepresidente de la asociación, Antonio Escudero, en referencia a la línea 330 de Agroseguro, destinada a cubrir el cultivo del ajo, ha alertado de que no recoge adecuadamente los avances tecnológicos y productivos que se han producido en el sector, en particular los relacionados con los modernos sistemas de recolección mecanizada.

Escudero ha anunciado que ANPCA presentará próximamente ante Enesa y Agroseguro un estudio técnico y una propuesta formal de actualización de dicha línea, con el objetivo de adaptar la cobertura a la realidad actual del cultivo y garantizar una protección real y efectiva para los productores.

El “alma” de comarcas enteras

Desde la Asociación Nacional de Comercializadores y Productores de Ajo han defendido que hablar del ajo es hablar del “alma” de comarcas enteras donde este cultivo ha vertebrado durante generaciones la actividad económica, el empleo y la propia identidad del territorio.

“El ajo es un cultivo social en el más amplio sentido del término: su laboreo exige una mano de obra intensiva que genera miles de jornales en zonas rurales donde apenas existen alternativas de empleo”.

Según destacan, cada campaña moviliza trabajadores locales, empresas de servicios, almacenes, transportistas y cooperativas que, en conjunto, sostienen un tejido productivo que va mucho más allá del campo.

“En un contexto de despoblación galopante, el ajo cumple además una función irreemplazable como cultivo fijador de población. Allí donde permanece una explotación ajera, permanece también una familia, una cuadrilla, un negocio, una escuela con niños y un pueblo con futuro”.

Por ello, alertan de que renunciar a este cultivo “no es solo una decisión agronómica o económica: es condenar a la desaparición a comunidades que llevan décadas apostando por él como fuente de vida y de arraigo”.

De ahí que la ANPCA exija que el ajo sea reconocido por las instituciones como lo que verdaderamente es: un cultivo “estratégico” para la sostenibilidad del medio rural español.

La calabaza es la hortaliza por excelencia del otoño y del invierno. Económica, con un sabor y aroma muy suaves y con toques dulzones, muy nutritiva y sabrosa, es además una de las verduras del huerto que mejor se conserva. Una calabaza entera y cerrada puede aguantar en buen estado meses y meses en una despensa si la almacenamos correctamente: necesitan un espacio fresco y oscuro, a salvo de humedades y con una correcta ventilación. Su piel gruesa actúa de muro de protección contra agresiones externas. Es esa coraza la que ayuda a que se mantenga perfecta durante más tiempo. Pero esa dureza también es la que nos dificulta la tarea a la hora de pelarla para poder cocinarla.

Aunque podemos encontrar calabaza ya cortada en porciones y envasada al vacío en los lineales de verduras de muchos supermercados —una opción que puede resultarnos muy útil si tenemos prisa—, comprar las calabazas enteras siempre es una buena alternativa. Al conservar su propia humedad y jugos naturales, el sabor siempre va a ser más intenso y su carne más tierna; pero además es más económica que comprarla en porciones, mucho más sostenible al no adquirirla envasada en otros materiales, tienes la posibilidad de trocearla según las necesidades de la receta y vas a poder conservarla en mejor estado durante más tiempo. No olvides que si la compras en porciones tienes que consumirla en un máximo de 3 a 5 días, según se indique en el envase, pues se deterioran más rápidamente.

Seguramente, ya te has enfrentado a la tarea de pelar una calabaza en varias ocasiones, en las que habrás salido de la operación con más o menos éxito y que ya tendrás tus propias mañas. La calabaza es, sin duda, la hortaliza que más dificultades nos pone a la hora de quitarle su coraza exterior. Estas son algunas de las estrategias que podemos poner en práctica para facilitarnos la vida cuando nos ponemos delante de la calabaza cuchillo o pelador en mano:

Otros trucos para sacarle todo el partido

Si eres de los que disfrutan en cualquier momento de un bocado de calabaza, te proponemos algunos trucos para sacarle el máximo partido a esta verdura, que está tan deliciosa tanto en recetas dulces como saladas.

Las cremas de verduras son una de las recetas protagonistas de los menús de otoño e invierno. Es una de las formas más sencillas y rápidas para asegurar parte de la ingesta de hortalizas diarias, son muy nutritivas, se combinan fácilmente con otros ingredientes para hacerlas nutricionalmente completas y son muy reconfortantes en los días fríos que caracterizan a estas estaciones.

En España, según el Ministerio de Agricultura, “el consumo medio diario de frutas en adultos es de 310 gramos repartidos entre los 175 g de frutas y los 134 g de verduras”, unas cifras que quedan por debajo del objetivo de 600 gramos diarios (es decir, lo que equivaldría a solo dos de las cinco raciones recomendadas al día). Según este documento, además, el 34% y 57% de los adultos no toman frutas y hortalizas a diario respectivamente, unas cifras que en niños y jóvenes son del 48% y 69%.

Las cremas son un plato perfecto para suplir esos déficits y para degustar muchas de las verduras que están en temporada en otoño, como la calabaza, los champiñones, los puerros, la coliflor o las espinacas. Y aunque no hay que ser ningún experto en los fogones para ponerse manos a la obra, sí que hay algunos trucos que podemos poner en práctica para que nos queden unas cremas deliciosas y disfrutar de ellas sea todo un placer.

La textura de las cremas dependerá de algunos factores como el tipo de verdura que escojamos, la forma en la que las cocinemos, cómo las trituremos y la cantidad de líquido que utilicemos en ese procedimiento.

Qué verduras elegir

Según las verduras que escojamos para nuestra crema, tendremos ya ganado (o no) un extra de cremosidad. Algunas de las verduras que aportan una textura más suave son la calabaza, el calabacín, la coliflor, los champiñones, las zanahorias y, por supuesto, las patatas y los boniatos.

Sin embargo, si la crema que vamos a hacer es de otras verduras como los espárragos o los guisantes, tendremos que añadirles otro tipo de ingredientes, bien en forma de verdura o bien de otro tipo para darle más cuerpo a la crema, si es lo que deseamos.

El puerro y la cebolla son buenos complementos para cualquier tipo de crema. Aunque prepararla, por ejemplo, solo de puerros y patata es una opción muy ligera y saludable.

Otra opción para llevar la textura de tus cremas a otro nivel es la forma de cocinarlas. Te damos dos opciones:

La cantidad de caldo

Otra de las claves es la cantidad de líquido que vamos a utilizar para triturar nuestras verduras una vez cocinadas. Cuando cocemos las verduras en la olla, tenemos que asegurarnos de que cubrimos todos los ingredientes bien de líquido para que se cocinen correctamente. A lo largo de la cocción, si vemos que se quedan sin agua o caldo, ajustaremos las cantidades pero siempre añadiéndolo caliente y no en frío.

Una vez nos dispongamos a triturar la crema, lo que vamos a hacer es separar una parte del líquido para evitar que nos quede demasiado aguado y nos arruine el resultado. Siempre será más sencillo corregir una crema espesa añadiendo el caldo de la cocción poco a poco.

Otro consejo que te damos es que si tienes posibilidad utilices para la cocción un caldo vegetal o de pollo —si consumes carne— porque aunque en este caso no afectará a su textura, sí que realzará el sabor del plato.

Añadir algún tipo de grasa o proteína

Como casi todo en la cocina, este paso va a gustos. Puede que simplemente ajustando la cantidad de caldo de la cocción, o del que tengas preparado ya en casa si es que has horneado tus verduras, sea más que suficiente para tener una crema sabrosa lista para la comida o la cena.

Sin embargo, si quieres añadirle un extra de cremosidad, y también de sabor, hay otras alternativas que podemos tener en cuenta en este paso final. Se trataría de añadir algún tipo de grasa o de fuente de proteína, al gusto, para que la textura sea más consistente. Algunas de las opciones más conocidas y empleadas son adicionar un poco de mantequilla, nata de cocinar, algunas cucharadas de queso crema o yogur griego o una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

Si quieres explorar otras opciones, o simplemente no te gustan los lácteos o no los toleras, puedes probar con alguna bebida vegetal, frutos secos remojados previamente o incluso tofu muy bien desmigado o un poco de aguacate bien maduro. Seguro que estas opciones veganas, si no las has probado, te sorprenden positivamente.

Hay otras alternativas también que te pueden resultar igualmente interesantes como utilizar para espesar tu crema alguna legumbre que tengas preparada o en conserva, e incluso un poco de quinoa ya cocida e incluso maicena.

El triturado

Y por fin llegamos al paso final del triturado, en el que tendremos en cuenta las dos recomendaciones anteriores: por un lado, ir vertiendo poco a poco el caldo de cocción para no pasarnos y que se nos quede muy líquido, y añadir en caso de que así lo hayamos decidido algún tipo de grasa para conseguir un extra de cremosidad.

Para que la crema quede muy suave y sin tropezones tendremos que utilizar una batidora bastante potente, en muchas de ellas se puede ajustar la intensidad, o bien un robot de cocina. Además, para dejarla perfecta si no nos gusta encontrar ningún pedazo de verdura, podemos pasarla también por un pasapurés.

Un total de quince empresas de Castilla-La Mancha están participando en la Feria Internacional del Sector de Frutas y Hortalizas 'Fruit Attraction' que se celebra desde este martes y hasta el 2 de octubre en Madrid y donde la Consejería de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural ha promovido, coordinado y el estand de Campo y Alma que acoge a estas empresas.

Esta es la 17ª edición que se celebra esta feria y también se cumplen los mismos años en los que Castilla-La Mancha agrupa a empresas del sector de frutas y hortalizas “para apoyar a productores y comercializadores con el fin de que puedan multiplicar sus oportunidades comerciales”, tal y como ha explicado la directora general de Producción Agroalimentaria y Cooperativas, Elena Escobar, tras la inauguración, que ha estado presidida por el ministro de Agricultura, Luis Planas, según ha informado la Junta en nota de prensa.

La Consejería de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural ha contratado una superficie de 335 metros cuadrados para el estand que se divide en una zona de 228 metros ocupados por las 15 empresas beneficiarias de la ayuda y una zona institucional de 107 metros en el que se ubican las zonas de showcooking, reuniones, exposición de producto y photocall. Fuera del stand institucional, asisten otras diez empresas de la región.

Además, el Gobierno de Castilla-La Mancha ofrece una serie de servicios a las empresas, como catálogos promocionales con datos y productos de cada empresa, y la inclusión de éstos en los catálogos oficiales de expositores de Feria de Madrid (Ifema).

Las empresas que asisten se dedican a la producción de productos tan emblemáticos para Castilla-La Mancha como ajo, cebolla, melón, sandía, pistacho, champiñón y calabaza, “un producto cuya demanda está creciendo por parte del consumidor y cada vez más cultivado en nuestra región”, ha destacado la directora.

Acto seguido, Elena Escobar ha subrayado la importancia de 'Fruit Attraction' para las empresas de la región, ya que contará con más de 2.400 empresas expositoras de 64 países y una previsión de participación de más de 120.000 profesionales, “un gran escaparate y una importante herramienta comercial; por eso, contamos con un stand y damos ayudas en especie a las empresas que participan agrupadas, subvencionado más de la mitad del coste de la participación”.

Promoción en un momento clave

Elena Escobar ha explicado que en el conjunto de Castilla-La Mancha, la superficie dedicada a las frutas y hortalizas en 2024 fue aproximadamente de 306.000 hectáreas, entre las que destaca la superficie destinada a frutos secos, (almendro y pistacho) con más de 237.000 y las cerca de 61.000 hectáreas de hortalizas de campo (ajo, cebolla, melón y sandía), y 4.000 hectáreas de frutales de hueso, principalmente albaricoque y melocotón.

En cuanto a la producción, según los últimos datos disponibles del Anuario de Estadística Agraria de 2023, Castilla-La Mancha ocupa la quinta posición en frutas y hortalizas con un diez por ciento del total nacional, lo que en términos absolutos supone casi 2.400.000 toneladas.

“Si queremos seguir manteniendo estos importantes volúmenes y seguir ocupando la primera posición en hortalizas como ajo, cebolla, champiñón y pistacho, tenemos que seguir impulsando la promoción y la comercialización de las producciones agroalimentarias porque son las herramientas fundamentales para tener presencia y rentabilidad en los mercados”, ha reflexionado la directora general.

Por ello, ha insistido en seguir trabajando en las estrategias para mantener la competitividad agroexportadora, lo que pasa por potenciar los productos de valor añadido y las figuras de calidad de las que tenemos 41; por diversificar los mercados y adaptarnos a las nuevas exigencias y formatos de los mercados. Esta es la razón por la que estamos en 'Fruit Attraction', en las principales ferias nacionales e internacionales del sector“.

Junto a la calidad de los productos, Elena Escobar ha destacado que otra fortaleza del sector es el asociacionismo bajo el que se agrupa, y que, con distintas fórmulas como las entidades asociativas prioritarias, las agrupaciones de productores o las organizaciones de productores de frutas y hortalizas, “les permiten ser más grandes, más fuertes, tener economía de escala, abaratar costes y, por último, salir a los mercados con más capacidad de negociación”.

Por último, la directora general de Producción Agroalimentaria y Cooperativas ha destacado que el Ejecutivo autonómico destina en torno a 5,5 millones anuales a financiar los programas operativos de las 12 OPFH de la región. Además, “desde 2015, hemos concedido 52 millones de euros en ayudas Focal a industrias agroalimentarias y cooperativas”.

No se trata de una película como podría ser Wallace y Gromit: la maldición de las verduras, en la que los habitantes de una localidad ficticia compiten por la 'zanahoria de oro' al cultivar la hortaliza o verdura más grande. Es algo real.

Esta es 'Antonia', una calabaza que crece, crece y sigue creciendo en Marchamalo (Guadalajara). Podría llegar a alcanzar los 500 kilos y ese es el objetivo de Carlos, el hortelano que la sembró y la cuida día a día. “Hoy, 6 de agosto pesa en torno a los 435 kilos”, expone este horticultor.

Aunque cultivar verduras y frutas es el hobby de Carlos, la calabaza 'Antonia' ya acumula miles de seguidores en redes sociales como TikTok, donde semana a semana este cultivador alcarreño va enseñando el proceso de crecimiento. “La verdad es que lo del nombre no tiene mucho misterio. Me estaba tomando una lata de Coca-Cola en el huerto, de estas que vienen con el nombre, y ponía Antonia. A partir de ahí fue el nombre de la calabaza”, relata.

Aunque popularmente se puede creer que es una verdura, la calabaza es realmente es una fruta -botánicamente hablando-, como ocurre con el tomate o la manzana, ya que se desarrolla a partir de una flor. “El crecimiento va por fases. La primera es la siembra de la planta en la maceta”, expresa Carlos, que puso la primera semilla el 15 de marzo de este año.

El ejemplar es una calabaza 'gigante atlántica' y procede de “semillas que seleccionan cultivadores de todo el mundo, donde van buscando la mejor genética. Son cultivadores anónimos, no hay empresas intermediarias ni nada por el estilo”, explica Carlos.

Posteriormente, la trasplantó en el mes de abril al terreno en el que está ahora. “Hemos hecho unos abonados, sobre todo buscando un alto contenido de nitrógeno. Luego, una vez que sale la flor de la calabaza se procede a la polinización. Desde ese proceso han pasado ya unos 54 días, más o menos”, señala. Después de esos abonados abandonan “el nitrógeno para centrarse en el fósforo y el potasio. Estamos hablando de que va creciendo de media unos 12 kilos por día”.

Carlos señala que cada día va dedicando más o menos una hora al cuidado de Antonia. “Hay que ir enterrando todas las ramas que va echando para que enraícen debajo de cada una de las hojas”, explica.

Las plagas suelen ser un problema para muchos cultivos en la región, sin embargo, Carlos destaca que utiliza “cobre y azufre como preventivo para que no ataquen plagas. Lo peor suele venir de mediados de julio hasta finales de septiembre, donde a veces tenemos que utilizar productos específicos para cada una de las enfermedades”.

La planta completa de Antonia, tanto la propia fruta como el resto de raíces y hojas, ocupa alrededor de 70 metros cuadrados y consume hasta 300 litros de agua diarios. “Esta semana con la ola de calor, pues hemos pasado hasta a 500 litros de agua diarios”, destaca el horticultor.

Carlos destaca que “el terreno es la esencia de todo. Hay que tenerlo muy equilibrado. Aquí tenemos un problema, que es que los terrenos son muy arcillosos. Retienen bien el agua y los nutrientes, pero tienen un problema de compactación. Lo que intentamos hacer es meter materia orgánica para mejorar esa compactación y que el terreno no sea tan duro”.

Una calabaza de concurso

El mayor deseo de Carlos es poder presentar su calabaza en la 'Feria Internacional de Calabazas Gigantes de Valtierra', que se celebra en esta localidad de Navarra a mediados del mes de septiembre. “El récord lo tiene una calabaza de Rubén Mendi, con 1.157 kilos de peso en 2020. Nosotros estamos muy lejos de ello, pero al ser el primer año que me presento, con llegar a los 500 kilos me conformo”, señala Carlos orgulloso, que quiere que exista “un registro oficial para animar a más cultivadores de Castilla-La Mancha a que lo hagan también”.

Levantar la calabaza para llevarla hasta Navarra a competir es un trabajo 'delicado', pero Carlos ya lo tiene pensado. “Vamos a utilizar un polipasto con unas lindas, se levantará y la pondremos en un palé. Luego la cargaremos en el remolque y para Navarra, esperemos que no se rompa. Aunque es cierto que en esa época la piel se pone bastante dura, así que no creo que tengamos muchos problemas”, describe el hortelano.

Hasta el momento, Carlos no ha tenido “grandes hitos a reseñar” en la agricultura de verduras y frutas de gran tamaño. “Me ha salido alguna cebolla de dos kilos o cosas por el estilo. Intenté cultivar la sandía gigante, pero cometí algunos errores personalmente y no ha salido adelante. Pero sí que tengo proyectos de futuro para meterme un poquito en el tema del cultivo de hortalizas gigantes, aunque para pasar a otro primero hay que dominar un tipo de cultivo”.

Dice que en su caso lo tiene claro. “Nunca me voy a dedicar profesionalmente a la agricultura. Para mí es un hobby. Pero hay que tener en cuenta que lo más importante es que te tiene que gustar mucho. Si no te apasiona cultivar una hortaliza gigante nunca lo vas a conseguir”. Para él el proceso no comienza “cuando germina la semilla”, sino que comienza “en septiembre con la descontaminación del terreno, los cuidados y labrados, con echar las enmiendas para tener el terreno lo mejor posible. Es algo que abarca todo el año”.

La endibia es una verdura común similar a la lechuga, aunque posiblemente no sea tan omnipresente en las cocinas ni reconocida e, incluso en algunos casos, un poco rechazada por la mala fama que le viene dada, sobre todo, por su sabor un poco amargo. Pero quizás deberíamos empezar a reconciliarnos si en algún momento nos hemos enemistado con ella.

Como decíamos, la endibia tiene un sabor ligeramente amargo que le da la presencia de compuestos químicos como lactucina o lactucopicrina. Dice la leyenda que esta verdura, tal y como la conocemos actualmente, fue “inventada” tras un intento fortuito, cuando un campesino guardaba raíces de achicoria en su sótano, bajo tierra y, al cabo de unas semanas, habría encontrado al final de las raíces toda una serie de hojas pálidas y anchas, anidadas una dentro de otra, y que es lo que le confiere su peculiar forma. 

Estos brotes tiernos y blancos, que combinan muy bien en ensaladas, pero también en platos como guisos, sopas y pastas, los podemos encontrar durante todo el año, aunque la mejor época para esta hortaliza es la que va de otoño a principios de verano. Por tanto, es un buen momento para disfrutar de las endibias. Y lo es también porque así nos beneficiaremos de todas sus propiedades. Así que no es cuestión de privarse de ellas.

Endibia, muy atractiva desde el punto de vista nutricional

La endibia tiene unas hojas lisas de color crema, compactadas en cogollos de unos 10 a 12 centímetros de largo. Aunque carezca de color y es pequeña, no debemos subestimar sus nutrientes. Esta verdura es baja en calorías y rica en nutrientes, lo que favorece un contenido de diversos elementos beneficiosos para la salud. 

Explorar su papel es una dieta equilibrada es fundamental, aunque su sabor a veces resulte un poco controvertido. ¿Qué podemos destacar de la endibia que hace que se convierta en un complemento ideal para una alimentación saludable?

Alto contenido en agua

Si bien las hojas de la endibia son bajas en calorías, son ricas en fibra y en agua; contiene un 93% de contenido de agua y un bajo aporte energético. De hecho, la endibia se sitúa entre las verduras con más bajo valor calórico. Se calcula que una pieza de unos 150 gramos contiene unas 30 kcal.

Importante contenido en fibra

Se calcula que el 3% del contenido de la endibia es fibra, lo que nos aporta una importante sensación de saciedad, eliminando así la necesidad de comer algo con frecuencia, lo que resulta clave para la flora intestinal. La fibra nos ayuda también a controlar los niveles altos de azúcar en la sangre y promueve la salud intestinal. 

Rica en potasio

La endibia es rica en potasio, un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento de los músculos, riñones y corazón, ya que se trata de un electrolito que favorece la función renal. De hecho, el nivel de potasio (150 miligramos por cada 100 gramos), es uno de los más elevados entre las verduras frescas, lo que, sumado a su bajo contenido en sodio, la convierte en una buena opción diurética e indicada para bajar las cifras de tensión arterial.

Repleta de vitaminas y minerales esenciales

La endibia está repleta de vitaminas esenciales como la vitamina A en forma de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es crucial para la salud ocular y el sistema inmunitario. También contiene vitamina K, importante para la salud ósea. No debemos menospreciar la buena dosis de folato para la endibia, una vitamina B necesaria para la síntesis y reparación del ADN, así como pequeñas cantidades de vitamina C.

La endibia también contiene vitamina B9, o ácido fólico, especialmente recomendada durante el embarazo porque contribuye al correcto desarrollo del sistema nervioso del feto.

Rica en antioxidantes

Además de aportar vitaminas y minerales, la endibia de hoja verde también está repleta de antioxidantes, poderosos compuestos que nos ayudan a neutralizar los radicales libres para prevenir el daño celular. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, la endibia es rica en varios antioxidantes, como la quercetina y la miricetina, entre otros.

Endibias: consumir crudas (o cocidas)

La endibia es una de las verduras que se consume casi siempre cruda, lo que favorece, a diferencia de otras verduras que debemos cocinar, que podamos aprovechar al máximo todas sus vitaminas y minerales. Fresca, crujiente y ácida, la endibia es un ingrediente excelente para elaborar ensaladas, cortadas en tiras finas y aderezadas con vinagre balsámico, aceite de oliva virgen extra, sal o pimienta. 

También podemos usar sus hojas como recipientes sobre los que colocar una guarnición como hummus o queso fresco condimentado.

¿Se puede consumir cocida? Su sabor intenso puede suavizarse al cocinar, aunque algunas vitaminas, como la C, pueden perderse. La endibia cocida se presta a multitud de recetas: asada a la parrilla, salteada u horneada, incluso prepararla gratinada con queso rallado o incorporándola en sopas y guisos. Se trata de una verdura que combina muy bien con frutas, frutos secos y quesos. 

Pero antes de cocinar con ellas es importante seguir estos consejos: elegir endibias frescas, con hojas crujientes y cabeza firme; guardarlas en la nevera para que se mantengan frescas; combinarlas con sabores dulces como cítricos, manzanas o peras para equilibrar su amargor. Las endibias son perfectas para elaborar un picoteo saludable o para añadir un toque sabroso a nuestras comidas. 

¿Cómo podemos conservarlas mejor? Esta verdura puede aguantar bien en la nevera una semana si está protegida de la luz, envuelta en plástico —de no ser así, sus hojas se vuelven verdes y pueden acabar siendo aún más amargas. No es recomendable, en cambio, que la guardemos cocida porque se ablandará mucho. Si la vamos a cortar, es importante tirar un poco de zumo de limón para evitar que se oxide. 

José Carlos Patiño, presidente de la cooperativa de segundo grado Coopaman de Las Pedroñeras en Cuenca, acaba de ser nombrado presidente de la Mesa Nacional del Ajo, el organismo que defiende y promociona este producto del que Castilla-La Mancha es el principal productor en España.

Un sector que en “estos momentos está sufriendo una crisis, una transformación”, señala en la primera entrevista concedida a Agroalimentaria tras su nombramiento. Los principales problemas pasan por la reducción de las hectáreas destinadas al cultivo y los derivados de la limitación de los fitosanitarios autorizados para tratar las distintas plagas y enfermedades que pueden atacar al cultivo, según el análisis del propio Patiño.

Pero además participa de otros problemas que son comunes al sector agrario: falta de relevo generacional, exceso de burocracia, escasez de agua y falta de mano de obra. “Ahora mismo como todo el resto de agricultura está sufriendo una crisis, se están reduciendo hectáreas, igual que en el resto de la agricultura, tenemos exceso de burocracia y falta de herramientas”, analiza.

De hecho, el ajo lleva unos años arrastrando la disminución de las hectáreas dedicadas a su cultivo. “Poner una hectárea de ajo lleva mucha mano de obra, mucha inversión, para iniciarla te puedes ir a 12.000 euros por hectárea, llevamos unos años con falta de producción y no hay más ruina para la agricultura que no tener producción. La parte de Andalucía vuelve a tener este año más dotaciones de agua y eso está ayudando a recuperar algunas hectáreas, pero ni mucho menos llegar a como estábamos hace cuatro o cinco años, ahora mismo estamos en unas 23.000-24.000 hectáreas pero llegamos a tener unas 30.000”, señala.

A su juicio, en estos momentos lo más urgente son medios: “Lo primero es tener herramientas, no se trata de hablar mal de la Agenda 2030 ni del Pacto Verde, pero la reducción que llevamos en fitosanitarios nos está afectando mucho; hay algunas enfermedades, plagas, hongos que no podemos controlar, sobre todo unos hongos para los que no disponemos de productos para controlarlos y con ello tenemos una merma muy grande. Hay falta de rendimiento, simplemente en la propia semilla, en la nascencia hay parcelas que tiene una merma de un 30% de daño, al final esos son kilos de ajo”.

Este es el primer problema que como presidente de la Mesa Nacional del Ajo quiere atajar: disponer de más medios para luchar contra estas enfermedades que causan una caída de rendimientos y producción. Pero también hay otros que preocupan y mucho y para los que ve pocas soluciones: “Otras cosa es el agua. Ahora mismo con el agua hay problemones, también con el arrendamiento. Los ajeros nos dedicamos a arrendar tierras, no tenemos propias, con esto hay muchos problemas por las cesiones de derechos, la rotación de cultivos... Han entrado algunas normas nuevas en la PAC y ahora cumplimos con algunas cosas, pero hasta ahora no podíamos ni pedir las ayudas europeas, porque no estaba contemplado el monocultivo de ajo. Ahora podemos cumplir algo con los ecorregímenes”.

“Los arrendamientos son muy caros. Más que por la tierra, lo que estás comprando es agua. Al final son tierras que sí tienen derechos, pero muchos propietarios no quieren entrar en la cesión de derechos”, otra de las preocupaciones de este sector.

Además, la falta de mano de obra les bloquea como a otros sectores agrarios. “Falta mucha mano de obra, cada vez es menos profesional, hay mucha rotación, no hay profesionales y se encarece muchísimo”, asegura.

Falta mucha mano de obra, cada vez es menos profesional, hay mucha rotación, no hay profesionales y se encarece muchísimo

Todo ello está afectando también a la falta de relevo generacional: “Para la gente joven no es atractivo este sector porque hay problemas más de lo normal, hay una rentabilidad más bien baja, por eso un agricultor nuevo no se mete en el sector del ajo, por la inversión, la maquinaria, y la falta de rentabilidad que tiene con los que expones en el campo por hectárea, la mayoría no quiere entrar”, señala.  

Y si hablamos de ajo morado, la situación es aún peor. Patiño no se atreve a pensar en que este producto acabe desapareciendo. “No te digo desaparecer, pero va mermando cada vez más, se está luchando desde la Mesa del Ajo para que no ocurra, además tenemos una Indicación Geográfica Protegida, y se lucha mucho, pero el consumidor no tiene conciencia de lo que es el ajo morado y no lo valora”, señala.

Además, esta variedad, dice, no es atractiva para el agricultor debido a sus bajos rendimientos. “Va a producciones que a lo mejor estamos hablando de un 50 % menos de rendimiento que un ajo temprano, un ajo 'spring' y hay que buscar rentabilidad”. Por otro lado, el ajo morado, reconoce, “es el más atacado por enfermedades y merma mucho. Llevamos dos tres años con producción de 100.000 kilos de año por hectárea y así no salen las cuentas”, asegura.

¿Y la campaña actual?

La campaña se está iniciando en Castilla-La Mancha mientras que en zonas de Andalucía ya se ha empezado a cortar hace pocos días.

José Carlos Patiño augura que este año irá regular, según las zonas. “Cuanto más al norte, Valladolid o Soria se dará mejor; la zona de Andalucía este mes de mayo y abril sin temperaturas... Va a faltar algo de calibre; mientras en la zona de Castilla-La Mancha más o menos van a estar bien aunque alguna zona se ha visto afectada por el pedrisco que ha hecho daño sobre todo en Albacete. En general la calidad va a ser buena y este año los precios van a ser altos, incluso mejor que el año pasado”, augura.

Los ajos llevan dos campañas con precios al alza. “La pasada fue la mejor en mucho tiempo en cuanto a precios y esto se debe a que hay falta de ajo. Por eso está habiendo un incremento de importaciones de producto argentino, de Chile, e incluso algo de Egipto, para poder enlazar una campaña con otra aquí en Europa”, asegura.

Patiño tiene el listón al frente del organismo regulador bastante alto, ya que se hace cargode la Mesa Nacional del Ajo tras el paso del histórico Julio Bacete, también castellanomanchego, al que ha dado las gracias “por los años que ha estado al frente y por lo conseguido”.  

En estos primeros días ya se ha marcado algunas metas: “Solucionar alguno de todos los problemas, si hubiera voluntad darnos alguna herramienta más, el tema del agua es más complicado y el relevo también, pero intentar conseguir algunas herramientas para poder hacer lo que sabemos”, concluye.

Allá por finales del siglo XX una conocida marca española de sopas deshidratadas y caldos concentrados creó historia con una campaña publicitaria que lanzaba una pregunta muy sugerente a cocineros y cocineras: ¿cueces o enriqueces? Y es que, ciertamente, un buen sofrito lo cambia todo en muchas recetas. Se trata de una base típica en la gastronomía española, fundamental en muchos platos de nuestra dieta mediterránea, y es muy saludable (siempre que ajustemos las cantidades de aceite y que utilicemos aceite de oliva virgen extra).

La Real Academia de la Lengua Española (RAE) lo define como “un preparado de ingredientes sofritos, especialmente ajo, cebolla o tomate, que suele añadirse a un guiso para condimentarlo”. La primera referencia escrita al sofrito la encontramos en el 'Llibre de Sent Soví', un recetario valenciano anónimo datado en el año 1324, pero incluía cebollas, puerros y algunas partes del cerdo como la panceta o el tocino. Hay que esperar hasta 1758 para poder acudir a otra fuente escrita en la que ya sí que se incluye el tomate en el sofrito, la del recetario de Juan de Altamiras, seudónimo de Fray Raimundo Goméz, un franciscano aragonés: 'Nuevo arte de cocina, sacado de la escuela de la experiencia económica'.

Durante la época de la Corona de Aragón la técnica culinaria del sofrito se extendió por el sur de Francia e Italia, y aunque el tomate fue una aportación de América, la forma de cocinar esta salsa la instauraron en ultramar los españoles.

Estofados, guisos, arroces del tipo que sean, sopas, cremas o empanadillas: casi cualquier receta liga a la perfección con esta sencilla salsa. La base perfecta para casi cualquier plato. Es cierto que hacer un buen sofrito es, como casi todo en la cocina, cuestión de práctica, y tampoco tiene mucho secreto. Pero si quieres preparar una salsa que eleve el sabor y el aroma de cada ingrediente sí que hay seguir algunas pautas: importa el tipo de cebolla y de ajos que utilicemos, el corte que hagamos y, por supuesto, el orden en que echemos los ingredientes a la sartén o a la cazuela.

El orden importa

Es cierto que los ingredientes se pueden sofreír al mismo tiempo, y hacerlo además con otras verduras u hortalizas como zanahorias, puerro, pimientos o apio, siempre que lo hagamos a fuego muy lento y el corte de las piezas sea el indicado. De esta forma, podemos ahorrar algo de tiempo y el resultado puede ser también bueno. Sin embargo, para potenciar sabores se puede utilizar otra fórmula.

Entonces, ¿qué es mejor hacer antes, el ajo o la cebolla? Aunque es verdad que puede depender de qué sabor prefieras que domine ante el otro, lo más habitual para que todo quede integrado a la perfección es comenzar por la cebolla, ya que si empezamos por el ajo -que contiene mucha menos agua- el riesgo que corremos es que se tueste demasiado pronto y arruine el sabor del sofrito desde el primer paso, amargándolo. Te aconsejamos, además, que no piques demasiado el ajo ni hagas las láminas excesivamente finas, pues se quemarán antes.

Teniendo en cuenta esa característica, la menor cantidad de agua del ajo, lo que más sencillo nos puede resultar es añadir como primera base la cebolla, que además necesita bastante más tiempo para que esté tierna y comience a caramelizarse. Sin embargo, en caso de que tengas tiempo y de que tu objetivo sea que no se pierda demasiado el sabor del ajo y busques precisamente lo contrario, potenciarlo, lo más adecuado sería sofreírlo en solitario o, como se hace en algunas cocinas como la hindú, hacerlo junto con las especias que vamos a utilizar. Luego se reservaría y se añadiría con la cebolla ya dorada para seguir con el resto del sofrito.

En este caso, es muy importante vigilar bien el proceso y no echar el ajo con la sartén y el aceite muy caliente, pues se quemará rápidamente. Debemos utilizar el fuego bajo o medio bajo.

Receta de sofrito

Te contamos cómo preparar un exquisito sofrito, que te ayudará a mejorar el sabor de muchos de tus platos. Aunque la base del sofrito puede variar y hay quien emplea carne de ñora para algunas recetas como arroces, o puerros, zanahorias y hierbas aromáticas, te vamos a proponer una receta básica que liga muy bien con muchas elaboraciones.

Para hacer esta receta de sofrito organízate para disponer de al menos una hora de tiempo, que es lo que necesitarás para que esté listo. Te vamos a dar los ingredientes para preparar 500 gramos de esta salsa:

Lo primero que haremos es limpiar los pimientos, pelar la cebolla y los ajos y cortar todas las verduras en pedazos pequeños y siempre más o menos de un tamaño similar. Vertemos el aceite de oliva en la sartén y cuando empiece a calentarse -recuerda no dejar que se caliente en exceso- echamos la cebolla y dejamos que se vaya pochando. Cuando empiece a estar doradita, añadimos los ajos unos minutos más. Cuando estemos sofriendo cebolla y ajo es el momento de salar el sofrito.

A los diez minutos aproximadamente, añadiremos también los pimientos y los cocinaremos a fuego lento durante al menos otros 30 minutos. Transcurrido ese tiempo, echamos en la sartén o cazuela el tomate rallado, mezclamos todo muy bien y se deja cocinar otros 20 minutos más con la sartén tapada. Hay que esperar a que se vaya evaporando el agua del tomate. Una vez esté bien cocinado, puedes optar por triturarlo si no te gusta encontrar los trozos de las verduras o bien dejarlo tal cual.

Si no sueles disponer de mucho tiempo para preparar tu propio sofrito, pero te gusta comer casero, tienes que saber que es posible conservarlo sin problemas en tu frigorífico hasta tres días. Y si lo congelas, hasta 8 meses. Para congelarlo, lo que haremos será (una vez cocinado) quitarle todo el exceso de grasa que pueda quedar con un colador, y lo iremos repartiendo a cucharadas en una cubitera. Una vez se haya congelado del todo, podemos sacar los cubitos y almacenarlos en una bolsa de congelación en la que dejaremos escrita la fecha en que hemos realizado el proceso para tener una guía de hasta cuándo es seguro consumir ese sofrito.

Con la irrupción de la primavera y con las vistas puestas en un verano al que no le queda tanto para hacer acto de presencia, las recetas fresquitas empiezan a ser más apetecibles que las de plato hondo y cuchara tan reconfortantes en épocas más frías. Aunque todavía se puede disfrutar de un buen caldo, una crema de verduras o un potaje de legumbres, poco a poco se abren paso los gazpachos -que en los últimos años han ido incrementando su variedad con bases de frutas además del clásico de tomate-, las sopas frías y por supuesto, las ensaladas de todo tipo.

Si cuando piensas en una ensalada solo te vienen a la cabeza unas cuantas hojas de lechuga y unas rodajas de pepino, lechuga o tomate, vamos a echarte una mano con cinco recetas que elevan este tipo de preparaciones a un plato nutricionalmente completo, equilibrado, imaginativo, muy rápido y sencillo de preparar, con mucho sabor y además, muy digestivo y saludable.

Según la OMS, la baja ingesta de frutas y hortalizas “ocasiona 1,7 millones de muertes al año en su mayor parte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes”. Y el Ministerio de Agricultura cifra en “un 34% y un 57% los adultos que no toman frutas y hortalizas a diario”, un dato que se eleva a un 48% y 69% en niños y jóvenes; por lo que incluir una ensalada al día nos va a ayudar a llegar a los requerimientos mínimos diarios.

Hacer una buena ensalada es muy sencillo, solo hay que seguir una serie de pautas. Si es plato único, tendremos que asegurarnos de que contiene verduras (lechuga, espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, tomates, zanahorias, rábanos, pimientos, champiñones u otras hortalizas); carbohidratos saludables (como el arroz, la quinoa, pasta integral, legumbres, patata o boniato cocido o frutas); proteínas (como atún, salmón, gambas, pavo, jamón, pollo, huevo cocido, tofu, seitán o tempeh) y grasas (que podemos obtener del aguacate, quesos, frutos secos, aceite de oliva o las aceitunas). Con estas reglas en la cabeza, vamos a ponernos manos a la obra.

Ensalada de quinoa con queso de cabra, granada y nueces

La quinoa es muy interesante como base de una ensalada por todas sus propiedades nutricionales: contiene proteínas vegetales de alta calidad y todos los aminoácidos esenciales, además de elevadas dosis de fibra, minerales y vitaminas. Para dos o tres comensales, necesitaremos para este plato unos 150 gramos de quinoa ya cocida. Podemos tenerla preparada y lista en la nevera.

También tendremos que tener a mano una granada (si no estamos en temporada se puede sustituir por otro fruto rojo como fresas, arándanos o frambuesas), un buen puñado de nueces o algún otro fruto seco de nuestra elección, brotes verdes como lechuga, canónigos, espinacas o rúcula, y 150 gramos de queso de rulo de cabra, que cortaremos a finas láminas. Para aliñar puedes usar simplemente sal, pimienta, aceite de oliva y algún vinagre, si así lo deseas.

Ensalada de garbanzos y langostinos

Otra propuesta muy completa e interesante es esta ensalada de garbanzos y langostinos. Podemos utilizar legumbres de bote sin problema. De hecho, es una opción que acelerará mucho el proceso de preparación de este plato y que puede salvarnos más de una comida. Para dos o tres personas, necesitaremos unos 350 gramos de garbanzos cocidos, medio pimiento rojo y medio pimiento verde en crudo y cortado finamente, un buen tomate (mejor si está algo maduro), y unos 200 gramos de langostinos cocidos y cortados en rodajitas. Podemos añadirle también un aguacate para tener una fuente de grasas saludable.

Vamos a juntar en un cuenco los garbanzos con las verduras cortadas, el pimiento y el tomate sin las pepitas, y lo vamos a dejar macerando con aceite, sal, vinagre y unas ramitas picadas de perejil y cilantro durante al menos media hora. Después añadiremos los langostinos y el aguacate en rodajas. Y listo para servir.

Ensalada de brotes verdes, mango y tempeh

Esta ensalada es una opción perfecta para personas que sigan una dieta vegana o que simplemente disfrute de este tipo de sabores. Para la receta necesitamos (para dos comensales aproximadamente) 2 tazas de espinacas, una cebolla, un cuarto de puerro, un mango, ajo, agua, limón y 250 gramos de tempeh.

Para el marinado del tempeh podemos hacer una salsa a base de soja (tres cucharas soperas), aceite de oliva (dos cucharadas), medio vaso de agua, medio limón, tres dientes de ajo picados, sal, pimienta negra y si queremos darle un toque picante, pimienta cayena. El tempeh lo cortaremos en daditos de unos 2 centímetros y los dejaremos marinar en este preparado. Con cinco minutos es suficiente si tenemos prisa, pero quedará más sabroso cuanto más tiempo lo dejemos marinando.

En una sartén caliente, vamos a verter todo el preparado anterior con el puerro cortado en rodajitas y lo vamos a cocinar durante al menos 10 minutos removiendo de tanto en tanto. Sabremos que está listo cuando empiece a tonarse de color dorado el tempeh y el puerro. En ese momento, lo añadiremos a un cuenco con las hojas verdes que hayamos escogido y el mago cortadito en cubos. Podemos añadir frutos secos o aguacate si es de nuestro gusto.

Para incluir algún carbohidrato saludable y hacer esta ensalada más saciante, podemos escoger por ejemplo la quinoa o alguna legumbre. Si no tienes tempeh en casa, puedes usar otra fuente de proteína vegetal como el tofu. Y si no tienes restricciones alimentarias, a esta receta le puede venir muy bien también emplear pollo asado como sustituto.

Ensalada campera con patata, huevo y atún

Esta ensalada que te vamos a proponer también es muy completa, fresquita e ideal para llevar a la oficina o si estás pensando en algún plan que implique comer al aire libre. Se conserva muy bien. Para dos o tres personas necesitaremos unos 400 gramos de patata ya cocida, un pimiento verde y otro rojo en crudo cortados en cubos, una cebolla, dos o tres tomates maduros tipo pera, una lata de atún, dos o tres huevos cocidos, un puñado de aceitunas verdes o negras y para el aliño, aceite de oliva virgen, vinagre de sidra o de Jerez, un chorrito de limón, sal y pimienta, y de forma opcional -si te gusta- un poquito de cilantro y/o perejil finamente picado.

La receta es muy sencilla. Solo hay que mezclar todos estos ingredientes y mezclarlos con la vinagreta. Te recomendamos tener las patatas cocidas ya listas. Si tienes mucha prisa y no has sido previsor, incluso puedes comprarlas en conserva en tu tienda o supermercado de confianza. Si las cueces tú mismo, necesitarás cerca de 15 minutos si son pequeñas. Un truco infalible para saber si ya están listas es pincharlas con un cuchillo o tenedor para saber si están tiernas. Para los huevos necesitaremos unos 10 minutos, algo más si te gustan más pasados.

Ensalada de arroz con salmón ahumado

Esta receta es muy sabrosa y nutritiva. Estos son los ingredientes que vamos a necesitar para armar una ensalada para dos personas: 200 gramos de arroz (es recomendable usar algún tipo basmati o especial para ensaladas), unos 400 gramos de salmón ahumado (en algunas superficies los venden ya cortados en cubitos), un aguacate maduro, un mango, un puñadito de tomates cherry o secos si lo prefieres y cebolla, un cuarto. También le queda bien añadir algún tipo de legumbre verde, como los guisantes o el edamame, semillas tiernas de soja.

Para la vinagreta vamos a utilizar aceite de oliva virgen, algún tipo de vinagre balsámico, mostaza y soja, dos cucharadas de cada uno de estos ingredientes.

Lo primero que haremos es preparar el arroz siguiendo las pautas que marque el fabricante y una vez listo, lo dejaremos enfriar. Como en el resto de preparaciones, ayuda mucho tener la base ya lista y refrigerada. El aguacate y el mango los vamos a cortar en cubos del mismo tamaño y haremos lo mismo (pero de menor tamaño) con los tomates, la cebolla y el salmón. Ya solo queda mezclar todos los ingredientes con el aliño y disfrutar de esta refrescante receta.

Los espárragos, tanto verdes como blancos, ofrecen múltiples beneficios para la salud y son un ingrediente muy versátil en la cocina. Esta hortaliza, de sabor delicado y textura fibrosa, se convierte en una opción ideal para quienes buscan incorporar alimentos saludables y nutritivos en su dieta diaria. 

Además de su bajo contenido calórico, los espárragos destacan por su riqueza en fibra, lo que los convierte en aliados eficaces para mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. La fibra presente en los espárragos es mayoritariamente insoluble, lo que contribuye a aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación. 

Esta propiedad, sumada a su contenido en vitaminas como la A, C, E y K, así como en minerales esenciales como el potasio, el fósforo y el magnesio, posiciona a los espárragos como un alimento funcional que no solo promueve la salud digestiva, sino que también aporta nutrientes esenciales para el organismo. 

Además, su alto contenido en agua los hace ideales para quienes buscan aumentar la ingesta de esta en su dieta. Incorporar espárragos en la cena no solo diversifica el menú diario, sino que también aporta beneficios significativos para la salud digestiva y general.

Revuelto de espárragos verdes y claras de huevo

Este plato combina la textura crujiente de los espárragos verdes con la suavidad de las claras de huevo, resultando en una cena ligera y rica en proteínas. Para prepararlo, se lavan y cortan los espárragos en trozos pequeños, desechando la parte más dura del tallo. En una sartén antiadherente, se calienta una cucharada de aceite de oliva virgen extra y se saltean los espárragos durante unos minutos hasta que estén tiernos pero aún firmes. 

Se añaden claras de huevo batidas (aproximadamente cuatro por persona) y se remueve constantemente hasta que cuajen al gusto. Se puede condimentar con una pizca de sal y pimienta negra molida. Este revuelto es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y fibra, contribuyendo a la sensación de saciedad y al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Salteado de espárragos blancos y tofu

El tofu, conocido por su alto contenido proteico y su capacidad para absorber sabores, se une a los espárragos blancos en este salteado. Se comienza cortando los espárragos blancos en trozos de unos tres centímetros, mientras que el tofu firme se corta en cubos medianos. En una sartén amplia, se calienta una cucharada de aceite de sésamo y se añade un diente de ajo picado finamente, dorándolo ligeramente. 

Se incorporan los espárragos y se saltean durante unos cinco minutos. A continuación, se agrega el tofu y una cucharada de salsa de soja baja en sodio, mezclando con cuidado para no romper el tofu. Se cocina todo junto durante otros cinco minutos, permitiendo que los sabores se integren. Este plato no solo es rico en proteínas vegetales y fibra, sino que también aporta isoflavonas y antioxidantes beneficiosos para la salud.

Ensalada templada de espárragos verdes y lentejas

Las legumbres y las hortalizas se combinan en esta ensalada que destaca por su equilibrio nutricional y su aporte de fibra. Se cuecen 200 gramos de lentejas pardinas previamente lavadas, siguiendo las indicaciones del paquete hasta que estén tiernas pero firmes. Mientras tanto, se lavan y cortan los espárragos verdes en trozos de unos dos centímetros, desechando la base leñosa. Se asan en una parrilla (o una sartén) caliente con un chorrito de aceite de oliva durante unos minutos hasta que estén ligeramente dorados. 

En un bol grande, se mezclan las lentejas escurridas, los espárragos asados, tomates cherry cortados por la mitad y hojas de rúcula fresca. Para el aderezo, se emulsiona una cucharada de mostaza de Dijon, el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. Se vierte la vinagreta sobre la ensalada y se mezcla suavemente. Esta ensalada templada es una fuente excelente de proteínas, fibra y antioxidantes, ideal para una cena completa y saludable.

Crema de espárragos blancos y almendras

Esta crema suave y nutritiva combina la delicadeza de los espárragos blancos con la riqueza de las almendras, resultando un plato reconfortante y beneficioso para la digestión. Se pelan y cortan en trozos 500 gramos de espárragos blancos frescos. En una cacerola, se calienta una cucharada de aceite de oliva y se sofríe una cebolla picada hasta que esté transparente. Se añaden los espárragos y se rehogan durante unos minutos.

Se incorporan 700 ml de caldo de verduras y se lleva a ebullición. Se reduce el fuego y se cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que los espárragos estén tiernos. Mientras tanto, se remojan 50 gramos de almendras crudas en agua caliente durante 10 minutos y se pelan. Se añaden las almendras a la cacerola y se tritura todo con una batidora de mano hasta obtener una crema homogénea. Se ajusta la sazón con sal, y pimienta al gusto.

Tortilla de espárragos verdes y champiñones

En esta receta clásica, los espárragos verdes se combinan con champiñones frescos para formar una tortilla sabrosa y rica en nutrientes. Se lavan y cortan 200 gramos de espárragos verdes y 150 gramos de champiñones. En una sartén se calienta una cucharada de aceite de oliva y se saltean las verduras durante unos 5-7 minutos.

Aparte, se baten cuatro huevos con una pizca de sal y pimienta. Se incorporan las verduras a los huevos batidos, se mezcla todo y se vierte de nuevo en la sartén caliente. Se cocina a fuego medio por ambos lados hasta que la tortilla esté dorada y firme. Este plato ofrece una combinación de proteínas de alta calidad y fibra, ideal para una cena completa que favorece la digestión.

Este año se espera un ligero repunte de la siembra de ajo en España aunque está descendiendo la dedicada al ajo morado en favor de otras variedades con más producción. Este es uno de los temas que se ha tratado en la reunión del Grupo de Contacto del Ajo Europeo, celebradas en la localidad francesa de Chabrillan, y a la que ha asistido la Mesa Nacional del Ajo, dirigida por el vicepresidente de Cooperativas Agroalimentarias Castilla-La Mancha, Julio Bacete.

Según un comunicado del sector del ajo español, en esta reunión, Carlos Dobado, miembro de la Mesa Nacional del Ajo, ha sido el encargado de exponer los datos más relevantes de la campaña 2024, en cuanto a superficie, dinámica del mercado y existencias. En esta campaña, la superficie sembrada en España fue de unas 22.753 hectáreas, frente a las 24.889 hectáreas de 2023. En 2025 se espera un ligero repunte de la siembra de ajo, estimándose una superficie sembrada de 23.956 hectáreas, lo que supone un ligero incremento del 5 % respecto al año pasado.

En la información presentada se ha puesto de manifiesto la caída de superficie sembrada en los últimos años de ajo morado, causada por sus bajos rendimientos, lo que está obligando a los agricultores a incrementar la superficie de variedades más productivas en detrimento del ajo morado.

Este grupo, compuesto por productores y representantes de ajo de España, Francia e Italia, así como por sus respectivas administraciones, ha abordado también otros temas durante su encuentro, incluyendo la situación actual del mercado y las proyecciones para el año en curso. También se abordó la problemática y las consecuencias negativas para la competitividad del sector del ajo europeo debido a la desaparición de materias activas para el control de plagas, enfermedades y hierbas competidoras, ya que está provocando un descenso de la producción cuya consecuencia directa es un importante incremento de los costes de producción.

Protección sanitaria

Otro de los aspectos tratados en el Grupo de Contacto del Ajo Europeo, ha sido la falta de uniformidad entre los países productores de la UE en lo que se refiere a las soluciones disponibles en cada uno de ellos para realizar la protección sanitaria del cultivo del ajo, aunque lo que más preocupa a los asistentes es la pérdida de competitividad de la producción europea, derivada del incremento de costes de producción ante la disminución de soluciones para el mantenimiento adecuado de la sanidad del cultivo del ajo, sin que exista una reciprocidad de exigencias a la producción procedente de terceros países.

Según el sector español, esta situación se ve acentuada por la falta de comunicación al consumidor y distribución de las mayores exigencias a las que se somete la producción europea, lo que hace necesario un precio mayor del ajo europeo, que el de terceros países, para que el productor europeo tenga la rentabilidad necesaria.

Por su parte el presidente Julio Bacete propuso un tema muy importante como es la conveniencia de colaborar los tres países del grupo de contacto con investigadores y universidades para conocer el mapa genético del ajo, ya que sería de gran utilidad para avanzar en la adaptación al cambio climático, mejorar los rendimientos, incrementar la eficiencia del agua y nutrientes, así como conseguir una mejora de la sanidad del cultivo del ajo europeo, contribuyendo todos estos aspectos positivos a un relevo generacional adecuado y una mejora de la competitividad.

Las cremas y sopas son platos de cuchara muy populares tanto en los meses de invierno como en los de verano. Con la primavera bien avanzada -cuando empieza a apretar el calor- ya no apetece encender los fogones para calentar cremas y sopas, y suele ser el momento en el que se inaugura la temporada de salmorejos y gazpachos, muy fresquitos y deliciosos. Además del clásico de tomate, en los últimos años se han puesto de moda los 'gazpachos' elaborados con frutas como la fresa, la sandía o el melón. En verano también puede resultar muy agradable una sopa fría de puerro, de calabacín o de pepino y yogur.

Con la bajada de temperaturas, en cambio, lo que necesitamos son cremas y sopas calentitas, que ayudan a templar el cuerpo por dentro y a restablecer la energía cucharada a cucharada. Tanto las frías como las calientes tienen en común que son recetas muy nutritivas —normalmente a base de verduras, que pueden acompañarse de legumbres o alguna fuente de proteína— y muy fáciles y rápidas de cocinar, con resultados excelentes.

En menos de media hora puedes tener lista una crema o sopa de verduras. Si haces un caldo con carne o pescado, o alguna legumbre como los garbanzos o las judías blancas, y lo cocinas a fuego lento tardarás más tiempo, pero se puede acelerar muchísimo el proceso y tener el plato listo en poco rato si lo haces en olla rápida.

Las recetas de cremas de verduras, además, no tienen por qué ser aburridas. Pueden combinarse con proteínas vegetales como el tofu, con frutos secos, quinoa o legumbres, que si trituramos junto con las verduras u hortalizas que utilicemos aportará además cremosidad y tendremos un plato nutritivamente completo. Vamos a darte algunas recetas que son ideas perfectas tanto para el mediodía como para la cena.

Crema de brócoli con mascarpone y leche de coco

Esta no es la típica crema de verduras, pero te aseguramos que si la pruebas seguro que repites. Es una excelente manera de introducir el brócoli, que no suele ser la verdura más apetecible del mercado, en nuestro recetario. Para cuatro comensales necesitaremos un brócoli, una cebolla, 200 ml de leche de coco y caldo de verduras, 125 ml de queso mascarpone, sal y especias al gusto.

Troceamos la cebolla y la doramos mientras separamos los tallos del brócoli y los añadimos una vez que la cebolla está bien doradita. Rehogamos todo junto durante unos minutos para que se mezclen bien los sabores y añadimos el caldo de verduras y la leche de coco. Cuando el brócoli esté cocinado, lo trituramos todo y añadimos el mascarpone. En este tipo de recetas es fundamental triturar muy bien para darle el punto de cremosidad ideal. Una vez emplatamos podemos añadir un chorrito de nata líquida, frutos secos picados o picatostes.

Crema de quinoa y calabaza

Una forma muy completa de plantear una crema de verdura es combinándola con una fuente de proteína vegetal lo más completa posible, como es el caso de la quinoa. Vamos a necesitar una cebolla, medio puerro, 600 gramos de calabaza, un vaso de quinoa, curry —le da un toque especial—, y si te gusta el sabor, medio bulbo de hinojo.

Cortamos toda la verdura y sofreímos la cebolla junto con el puerro, añadimos después la calabaza y removemos. Seguidamente, cubrimos con agua o caldo de verduras y el curry. Mientras, cocinamos en otro cazo la quinoa y una vez estén listas ambas preparaciones las mezclamos. Podemos triturarlo todo junto. El hinojo lo cortamos en pedacitos a modo de medias lunas y los doramos en una sartén. Lo serviremos en el momento de emplatar.

Sopa de coliflor

Te damos una receta muy rica y ligera de sopa de coliflor, una hortaliza de temporada que podrás encontrar todas las semanas a partir de ahora en tu mercado de confianza. Para que quede con más sabor podemos hacer un sofrito de cebolla, ajo y pimentón dulce, al que se le puede añadir también un chorrito de tomate natural. Si tienes caldo de verdura, mejor, pero en caso contrario puedes utilizar agua sin problema.

Para cuatro comensales necesitaremos una coliflor entera y un litro de agua o caldo de verduras. Es importante escoger una coliflor bien fresca. Fíjate que no tenga puntitos negros en su superficie. Una vez limpia, vamos a trocearla en arbolitos pequeños para que se cocine más rápidamente. Procura que todos tengan un tamaño igual. Cuando tengamos listo el sofrito, añadimos la coliflor, integramos bien los sabores y añadimos el caldo. Si así lo deseas puedes echar también alguna patata a la sopa, queda también muy rico.

Sopa de miso y verduras

Una sopa muy reconfortante y superrápida de preparar es la sopa de miso con verduras. Es verdad que necesitas algunos ingredientes que no solemos tener en la despensa, pero que podrás adquirir en algún supermercado asiático o en grandes superficies, y que suelen durar mucho tiempo y conservarse sin problemas. Se trata de las algas secas y la pasta de miso, que es una pasta asiática fermentada elaborada a base de soja y sal marina, con un alto contenido en proteínas y conocido por aportar el sabor 'umami', sabroso.

Para hacer esta sopa puedes emplear las verduras de tu elección, pero le van muy bien zanahoria y col ralladas, ajo y cebolla. Vamos a necesitar también algún pedacito de raíz de jengibre, tofu ahumado, alga wakame, un huevo y semillas de sésamo. Lo que vamos a hacer es, por una parte, sofreír las verduras y el tofu, dorar las semillas de sésamo y hervir el huevo. Por otra parte, preparamos el caldo con el ajo y el jengibre, y le añadimos la pasta de miso. A la hora de servir emplatamos primero las verduras con el alga, el tofu y el huevo, y vertemos el caldo por encima. Se le pueden añadir fideos o tallarines.

Seguramente recordamos cuando éramos niños y después de la escuela una de las primeras cosas que hacíamos era correr a buscar la merienda, muchas veces un bocadillo que nos daba la energía necesaria para hacer deporte, jugar un rato o incluso hacer los deberes y, sobre todo, que nos permitía llegar a la cena. Esto no debería cambiar, aunque ya no seamos niños, porque todavía necesitamos energía para funcionar. 

Sin embargo, más del 60% de los adultos en España no merienda porque un 40% de ellos consideran que la merienda es solo para niños y adolescentes, un 12% no lo hace para no engordar y un 72% considera que es un complemento solo para personas que no han comido bien al mediodía, según el III Estudio Lidl-5 al día sobre los hábitos de la merienda en España. Pero, si bien hay que evitar picar entre horas, una merienda saludable tiene numerosos beneficios.

Por qué es importante la merienda

Aunque todo depende de la estructura del resto de comidas que realizamos a lo largo del día, la merienda sí puede ser un buen momento para completar la ración diaria total recomendada, pero no para aumentarla. 

De acuerdo con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es importante conseguir la energía que necesitamos de las distintas comidas diarias. Así, el 25% debe provenir del desayuno (un 15% si desayunamos ligero y el otro 10% del almuerzo de media mañana), un 35% de la comida del mediodía, un 10% de la merienda y el 30% que queda de la cena. 

¿Qué ocurre si nos saltamos alguna de estas comidas y, en concreto, la merienda? Según el estudio científico ANIBES, las personas con obesidad abdominal consumen más energía en el almuerzo y menos en la media mañana y la merienda que aquellas personas sin obesidad abdominal. De acuerdo con los resultados del estudio, la importancia de la media mañana y la merienda, siempre que el contenido sea el adecuado –un 15% de la ingesta diaria total– es notable por varios motivos.

En primer lugar, porque es un buen momento para introducir alimentos saludables, como lácteos, frutas y hortalizas, lo que nos ayuda a adquirir una adecuada ingesta de nutrientes. También porque merendar puede afectar a la siguiente ingesta y, por tanto, nos lleva a consumir menos alimentos en la cena, un aspecto que los expertos asocian a un menor riesgo de padecer obesidad y otras consecuencias a nivel metabólico. 

No tomar algo a media tarde probablemente hará que lleguemos a la cena con hambre, lo que puede hacer que elijamos alimentos poco saludables. Si dejamos que pasen muchas horas entre comidas, nuestro metabolismo se ralentizará, nuestro nivel de azúcar en sangre bajará y, cuando al fin comamos, tendremos tanta hambre que nos resultará difícil tomar buenas decisiones y correremos el riesgo de comer en exceso. 

Además, probablemente desearemos alimentos ricos en carbohidratos por la noche, en lugar de una ensalada, que poco o nada ayudará cuando estamos famélicos. La merienda, por tanto, nos sirve para evitar picar antes de la cena, digerir mejor si tenemos digestiones lentas y calmar el sistema digestivo, evitando la pesadez de estómago por la noche. También ayuda a regular nuestro apetito y evitar que perdamos el control sobre nuestra ingesta de alimentos: merendar nos permite comer más ligero por la noche porque ya hemos comido algo unas horas antes. Y una cena ligera conlleva una mejor digestión.

Cómo debería ser una merienda saludable

Lograr que una merienda sea saludable es tan o más importante que la necesidad de no saltarse esta comida a media tarde si lo necesitamos. Sin embargo, las prisas y la poca atención que recibe la merienda hacen que se convierta a menudo en un tentempié poco saludable y para nada recomendable. Revertir esta situación pasa por limitar o eliminar los alimentos poco sanos y priorizar los saludables, además de hacerlo unas tres horas antes de la cena. 

Si a la merienda le corresponde el 15% de nuestra ingesta nutricional diaria, eso no significa que podamos comer de todo. Es importante que aprovechemos esta pequeña pausa gastronómica para complementar el aporte nutricional que a veces descuidamos en el resto de comidas y que aprovechemos para incorporar una pequeña ingesta de alimento, no una comida completa. ¿Qué significa esto? El primer paso es, si atendemos a la guía Pequeños cambios para comer mejor, elaborada por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, incorporar más fruta.

¿Qué podemos hacer para no sucumbir a la típica tableta de chocolate de la máquina expendedora? Una merienda saludable y equilibrada nos aportará las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para aguantar hasta el final del día y evitar picos de fatiga. Al consumir un snack equilibrado, ofrecemos a nuestro organismo los hidratos de carbono adecuados que nos permiten recuperar energía durante varias horas y seguir siendo eficientes.

La merienda puede ser un buen momento para ingerir hortalizas, como rebanadas de tomate con rúcula. En cuanto al pan, que suele ser uno de los protagonistas de muchas de nuestras meriendas, es mejor optar por la versión integral.

Y, para beber, nada de zumos ni cualquier otra bebida azucarada. El agua es la mejor elección y la bebida por excelencia en una merienda saludable, porque es la única que nos aporta hidratación de forma adecuada. 

Otras alternativas al bocadillo y la fruta fresca son los frutos secos, un yogur natural o un poco de queso. Si tomamos queso, debemos tener en cuenta que se trata de la mitad de los dos lácteos diarios recomendados, de ahí que debamos prestar atención a no acumular más de dos en un día. Otra opción es tomar una ración de fruta con yogur y un té o café. 

Debemos pensar en la merienda como un minidesayuno en la que podemos incluir una bebida caliente, una fruta, un lácteo y alimentos ricos en almidón en forma de pan o galletas integrales. Aunque la merienda dependerá de nuestros gustos y de nuestro gasto energético, debemos evitar alimentos ricos en azúcares añadidos, sal y grasas, como productos ultraprocesados, galletas, embutidos y bebidas azucaradas.

De octubre a abril es fácil encontrar en los puestos de verdura del mercado cestas o cajas repletas de berenjenas, las más habituales son las moradas lisas o rayadas, pero también hay variedades de color blanco. De la familia de las solanáceas -que comparte con las patatas, los pimientos de todos los colores y los tomates- es una hortaliza originaria de la India, y fueron los árabes los que se encargaron de introducirla a través de la Península Ibérica en Europa.

Su color morado -cuando son de esta variedad- nos indica que su piel contiene antoniacinas, flavonoides que contienen pigmentos y le dan esa tonalidad. Son antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que consumir las berenjenas con su piel tiene beneficios para nuestra salud. No son las únicas propiedades de esta hortaliza, que contiene un 92% de agua, una buena concentración de vitaminas B1 y B6, manganeso o cobre.

Gracias a las vitaminas que concentran ayudan a mantenerse fuerte a nuestro sistema inmunológico, los minerales que contiene son beneficiosos para prevenir la artritis, patologías coronarias o la osteoporosis, y al disponer también de ácido clorogénico son aliadas contra el colesterol.

La berenjena es una hortaliza muy apreciada en la comida asiática y está integrada en muchas recetas acompañada de otras verduras, hongos, carnes o marisco y algún carbohidrato como el arroz, la sémola de trigo o distintos tipos de fideos o tallarines o en forma de paté en el exquisito baba ganoush o mutabal libanés.

Hay distintas formas de cocinarla. Las más sanas y las que mejor mantendrán sus propiedades antioxidantes siempre serán al vapor o en microondas, ya que a las antoniacinas que contiene su piel no les gusta el calor, son termolábiles. Pero de forma esporádica, o para conseguir hacerlas más atractivas para el público más reacio a hortalizas y verduras, pueden hacerse rebozadas y bien fritas.

Evitar que el aceite arruine las berenjenas

Un bocado irresistible que puede combinarse con muchos platillos y quedar delicioso. En Granada, Málaga y Córdoba, por ejemplo, son típicas preparadas fritas y con un chorrito de miel de caña; el contraste es espectacular. Eso sí, vamos a contarte algunos trucos para queden crujientes por fuera y tiernas por dentro, y para evitar que se empapen de aceite y te arruine el plato.

Por supuesto, utilizar papel absorbente como último paso es un plus para terminar de eliminar el aceite de más que haya podido coger la berenjena durante el proceso. Pero si sigues la mayoría de estos trucos, casi ni te hará falta.

Cuál es el mejor aceite para fritos

Según análisis del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), uno de los mejores aceites para nuestros fritos es el de orujo de oliva, que es bastante desconocido. Es un aceite muy rico en ácido oleico y es capaz de “retener compuestos nutricionales a pesar de un uso reiterado” y resiste muy bien las altas temperaturas, explican investigadores implicados en los estudios del CSIC.

El aceite de oliva, en general, es más resistente a elevadas temperaturas sin descomponerse “ni generar sustancias irritantes frente que los de semillas”, apuntalan desde la Universidad de Alcalá.

Una buena crema de verduras calentita es un plato irremplazable una vez nos hemos metido de lleno en el otoño. Las combinaciones son infinitas, y te aconsejamos hacer acopio de unas cuantas recetas porque nos acompañarán unos cuantos meses, hasta que asome la primavera. Las cremas de verduras son muy nutritivas, ligeras, aportan muchas vitaminas y minerales y además -y esto es fundamental si el tiempo no te sobra- son muy rápidas de preparar.

Si estás en el grupo de las personas que toleran las verduras pero no eres un amante incondicional, te vamos a dar unos cuantos trucos para sacarle el máximo partido a tus cremas de verduras y que te parezcan mucho más atractivas y apetecibles. Poniendo en práctica una serie de recomendaciones no tiene por qué ser ese plato soso y aburrido que quizás te venga a la cabeza cuando piensas en el 'típico puré'.

Para empezar, ve al mercado y escoge frutas y hortalizas de temporada. Siempre tendrán más sabor y estarán más frescas; además de que mantendrán en mayor medida sus propiedades. Cuanto menos tiempo haya pasado desde que hayan sido recolectadas, mejor. Y si son de productores locales, es otro punto positivo más.

En cualquier caso, este tipo de recetas también son una forma estupenda de aprovechar restos de verduras que tenemos en casa y a las que ya no sabemos cómo dar salida. Si las combinamos de la manera correcta, nos saldrá una crema muy rica también con retales de hortalizas.

Cómo cocinar nuestras verduras

Si ya tienes la cesta de la compra lista, el siguiente paso será escoger la combinación de verduras que más te apetezca para preparar tu crema. Y por supuesto, el método que vas a serguir en tu receta. Por ejemplo, si vas a utilizar calabaza y zanahoria una forma muy sana y rica de cocinarlas es al horno.

No utilizarás prácticamente aceite -con un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE) es más que suficiente- y el resultado es delicioso, al ir soltando todos sus azúcares, se carameliza y le da un sabor de matices más dulces e intensos.

Sofreír nuestas verduras con unas gotitas de aceite y dorarlas un poco también le confiere más personalidad a la receta y la hace más apetecible. Un tip es utilizar una aceitera con pulverizador para utilizar la cantidad justa de AOVE.

Por supuesto, utilizar las especias y condimentos que más te gusten siempre será un plus: cardamomo, pimienta negra, comino, nuez moscada, cúrcuma o curry y jengibre en polvo nunca fallan. Se pueden añadir durante la cocción o después para aderezar el plato antes de consumir la crema.

El momento de batir la crema es muy importante. Lo ideal es hacerlo con el caldo en el que se hayan cocinado las verduras y que también contendrá parte de vitaminas y minerales. Ten cuidado y no cuezas demasiado las verduras porque pueden perder parte de sus propiedades.

Para que la crema quede en su punto, hay que utilizar una batidora con la potencia suficiente o un procesador de alimentos. Y si crees que han podido quedar tropezones o algún filamento de las hortalizas que has usado, puedes emplear también un pasapurés para eliminar cualquier tropezón.

Más cremosas, más ricas

Las cremas cuanto más cremosas, más ricas. Si eres de los que piensan todavía que la única manera de aportarles ese extra de cremosidad es usando media barra de mantequilla o nata de cocinar, apunta bien estos consejos, más ligeros, nutritivos y con mayor aporte de sabor:

Enriquecer la crema

Para terminar de enriquecer nuestras cremas y hacerlas todavía más interesantes podemos añadir algún ingrediente más como topping. Puedes escoger los que más te gusten.

Te proponemos por ejemplo unos pedacitos de algún queso que te guste si no lo has añadido anteriormente -si te gustan los sabores fuertes, puedes usar unas migas de queso azul, por ejemplo-, un poco de jamón serrano o cecina a tacos, huevo duro desmenuzado, algunas semillas de sésamo o pipas de calabaza, o simplemente un chorrito de AOVE con alguna especia que te apetezca.

Unos picatostes, unos frutos secos bien picaditos -nueces, pistachos, anacardos, lo que te apetezca-, unas legumbres previamente doradas, un poquito de cebollino o albahaca frescas, un puñado de rúcula, tofu crujiente o un puñadito de quinoa, hay un sinfín de posibilidades para combinar nuestras cremas y que sean un plato más completo y sabroso.

Ya ves que siguiendo una serie de recomendaciones, puedes sacarle el máximo partido a las recetas más básicas cocinadas con una sola verdura como las cremas clásicas de zanahoria, calabaza, calabacín o puerro, o a combinaciones más sofisticadas. Te proponemos probar una de brócoli con leche de coco y mascarpone; puerro con patata y pera o una de calabaza con lentejas rojas al curry que seguro que te hacen cambiar tu idea sobre el recetario de las cremas de verduras.

Por tercer año consecutivo, desciende la superficie sembrada de ajo, según se ha expuesto en la asamblea de la Mesa Nacional del Ajo celebrada en Chinchón (Madrid), una reunión para analizar la situación de la campaña en curso y previsión de siembras a nivel nacional de la próxima campaña.

De la campaña en curso, con unas 22.970 ha sembradas, se confirma que se ha producido, por tercer año consecutivo, un descenso de la superficie de cultivo de ajo en España en un 8% respecto a la campaña anterior, siendo el descenso acumulado en las tres últimas campañas del 23%, descenso que también se ve reflejado en los datos de aseguramiento con un descenso de la superficie asegurada del 30%, lo que, según la Mesa, claramente indica la pérdida de competitividad y dificultades que está experimentando el cultivo del ajo en España.

Por comunidades autónomas, Castilla-La Mancha es la que registró menor descenso con un 8,2%, Andalucía es la región que ha registrado el mayor descenso de superficie sembrada en esta última campaña con un 13,2% y Madrid con un 12,2%, según los datos a avance de superficies y producción del MAPA.

Entre las causas principales de la reducción de la superficie sembrada, la Mesa del Ajo apunta a la falta de rentabilidad para el agricultor, las dificultades que tiene para encontrar mano de obra, el incremento del coste del arrendamiento de tierras, limitación de acceso al agua y la perdida de herramientas de control fitosanitario; inconvenientes que consideran repercuten en la pérdida de competitividad del producto.  

En la reunión se trató igualmente el tema de los fitosanitarios. La falta de materias activas para el control de hierbas de hoja ancha y enfermedades está incrementando los costes de forma exponencial debido a un descenso de la producción y dificultando el correcto desarrollo del cultivo. Con respecto al mercado, si bien los precios han experimentado un incremento, el balance no es positivo debido a la subida de los costes de producción, cuya falta de competitividad está ocasionando un incremento considerable de las importaciones de ajo de fuera de la Unión Europea.

Ante esta situación, y con la mayor parte del ajo temprano sembrado, las perspectivas de siembra para la próxima campaña se consideran serán similares a las de la última campaña.

El consumo de productos ecológicos está demostrado como algo beneficioso no solo para la salud, sino para el planeta, construyendo uno de los pilares fundamentales de la alimentación saludable. En Alcalá de Guadaíra, esta premisa se ha hecho realidad a través de los Huertos Urbanos Ecológicos, una iniciativa del Ayuntamiento que no solo ha transformado parcelas municipales en espacios de cultivo, sino que también ha fomentado un espíritu de trabajo comunitario entre sus participantes.

El pasado 30 de abril de 2024, el Ayuntamiento de Alcalá de Guadaíra entregó 30 parcelas municipales a diversos adjudicatarios, incluyendo asociaciones sin ánimo de lucro y personas mayores de 65 años. De la totalidad de los terrenos, 10 estaban reservados para el primer grupo y otras diez para el segundo. Con una extensión de 1.899 metros cuadrados, los huertos están situados en la Avenida Santa Lucía y cuentan con parcelas que oscilan entre los 16 y los 46 metros cuadrados.“

La alcaldesa Ana Isabel Jiménez, acompañada por otras autoridades locales, destacó el valor de esta iniciativa para promover hábitos de vida saludable y fomentar la sostenibilidad y la convivencia, además de disfrutar de un espacio verde en el núcleo urbano“.

Primeros frutos

Los huertos no solo han cambiado el paisaje urbano de Alcalá de Guadaíra, sino que también han unido a la comunidad en torno a un objetivo común: la alimentación saludable. Teresa García, delegada de Participación Ciudadana, ha visitado recientemente los huertos para observar los primeros frutos y presentar el recién formado Consejo de Hortelanos. Durante su visita, ha expresado su satisfacción al ver cómo los hortelanos disfrutan del cultivo en compañía de sus familiares, destacando la “alegría” que trae el desarrollo de las plantas y la cosecha de los frutos.

Ana María Carrera García, presidenta de la Asociación de Vecinos El Centro y miembro del Consejo de Hortelanos, ha compartido su entusiasmo por la iniciativa. Ha explicado que esta es la segunda vez que trabaja uno de estos terrenos.

La manera de optar a ello es sencilla: se solicita mediante una instancia o solicitud en el Ayuntamiento. Una vez presentadas, el reparto se realiza mediante un sorteo, pero como no había muchas asociaciones, no han tenido problema. Carrera ha destacado la variedad de cultivos en los huertos, que incluye mayoritariamente el cultivo de hortalizas como berenjenas, tomates, pimientos y pepinos, y ha subrayado la importancia de mantener las parcelas trabajadas y libres de productos no ecológicos, utilizando únicamente fertilizantes naturales como el estiércol de caballo a modo de abono.

Ana María Vannereau da Silva Van, presidenta de la Asociación de Fibromialgia de Alcalá y también miembro del Consejo de Hortelanos, ha enfatizado el impacto positivo del proyecto en su comunidad. Para ellos es su primer año en el huerto, por lo que están muy emocionados y están disfrutando muchísimo tanto de plantar como de recoger los frutos. La asociación, que tiene un enfoque en la alimentación saludable, ha encontrado en estos huertos una fuente de satisfacción y bienestar. Los miembros de la asociación, especialmente los maridos de las mujeres afectadas por esta enfermedad, también colaboran, disfrutando de ver crecer los cultivos y compartir los frutos entre todos.

Gestión del huerto

La formación del Consejo de Hortelanos, compuesto por cuatro representantes que actúan como intermediarios con el Ayuntamiento, asegura una gestión eficiente y una rápida respuesta a cualquier incidencia. Teresa García ha explicado que de esta manera se agiliza cualquier sugerencia de mejora, una avería que pueda surgir o cualquier otra incidencia. Además, y dado que hay una larga lista de espera, también corresponde a este consejo velar porque los adjudicatarios le den al huerto el uso que corresponde para que, en caso de que no, otra persona pueda disfrutar del terreno.

Los huertos urbanos ecológicos de Alcalá de Guadaíra prometen seguir siendo un punto de encuentro y una fuente de productos saludables para sus beneficiarios. Con una concesión de 10 años, el proyecto busca fomentar la sostenibilidad, el envejecimiento activo y la participación ciudadana. La alegría y el orgullo de los hortelanos de Alcalá de Guadaíra son testimonio del éxito de esta iniciativa y de su potencial para inspirar a otras comunidades.

Los primeros frutos de estos huertos no solo se ven en las calabazas, tomates y pimientos que empiezan a cosecharse, sino también en el florecimiento de una comunidad unida por un objetivo común: vivir de manera más saludable y sostenible.

El Gobierno, a través de la Conferencia Sectorial de Agricultura y Desarrollo Rural, presidida por el ministro de Agricultura, Pesca y Alimentación, Luis Planas, ha aprobado la distribución definitiva de 7.363.032 euros a La Rioja a para financiar programas de apoyo al sector vitivinícola y de promoción del consumo de leche, frutas y hortalizas. En total, la Conferencia Sectorial ha autorizado la distribución de 149,9 millones de euros para todas las comunidades autónomas para impulsar distintas medidas para el sector vitivinícola recogidas en la Intervención Sectorial Vitivinícola (ISV), así como para desarrollar el programa escolar de consumo de frutas, hortalizas y leche para el curso 2024-2025.

En materia de Reestructuración y Reconversión de Viñedos, la Sectorial ha autorizado la distribución de 75,7 millones de euros entre las comunidades autónomas para el año 2025, de los que 3.594.443 euros corresponden a La Rioja. Estos apoyos buscan mejorar la competitividad del sector, a través de la adaptación de los productores a la demanda, disminuir los costes de producción y facilitar su adaptación a los retos de mejora medioambiental, en el marco de la nueva Política Agraria Común (PAC). Asimismo, las comunidades autónomas dispondrán de 54,3 millones de euros de la segunda convocatoria de ayudas para inversiones de la Intervención Sectorial Vitivinícola 2024-2027, que atienden la totalidad de las 248 solicitudes de ayuda elegibles comunicadas por las comunidades. De esta

cantidad, 3.673.520 euros van a parar a La Rioja. Estas ayudas subvencionan inversiones en instalaciones de transformación y en

infraestructura vinícola, así como en estructuras e instrumentos de comercialización, para los productos vitivinícolas. Además, la Conferencia Sectorial ha aprobado la distribución de fondos comunitarios del Programa escolar de consumo de frutas, hortalizas y leche correspondiente al curso 2024-2025, por un importe total de 19.940.879 euros para todas las comunidades autónomas. En concreto, se han asignado 13.917.417 euros para el programa de consumo de frutas y hortalizas y 6.023.462 euros para el programa de consumo de leche. En esta materia, La Rioja recibirá 95.069 euros. Este programa tiene como objetivos promover el consumo de frutas y hortalizas en la población escolar, contribuir al fomento de hábitos saludables y a la disminución de la obesidad y otras enfermedades relacionadas

Solemos relacionar el apio con personas veganas o intensamente seguidoras de dietas muy saludables, basadas en vegetales. Así, la imagen cinematográfica y cómica para retratarlos más recurrente es alguien mordiendo un tallo de apio.

Por otro lado, muchos de nosotros identificamos el vapor de un caldo de verduras por el aroma acre que deja el apio hervido, compitiendo con el de la col. Pero desconocemos que el apio es una hortaliza muy recurrente en la gastronomía de numerosos países: se usa en los curris de la India y el Sudeste asiático, también en forma de especia y en semilla, con fines medicinales.

Por ejemplo, conocemos la sal de apio, que es uno de los condimentos principales de la cocina del Mediterráneo sur: el ras-el-hanout. Pero también el caldo de apio ha sido un brebaje recurrente por sus virtudes diuréticas o, entre las generaciones más recientes, el zumo de apio.

Incluso teniendo un sabor que para muchas personas resulta impactante, el apio está presente en numerosas cocinas, tanto orientales como occidentales. Según la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), “su uso en la mesa viene de la antigüedad, pues ya los egipcios y los griegos lo consagraban a las divinidades; los romanos lo consumían en los banquetes funerarios, y se depositaban manojos de apio en las tumbas como homenaje a los muertos”. También destaca que “en la Edad Media, se potenciaron sus propiedades culinarias y curativas”.

Una composición discreta pero con minerales y vitaminas

Sin ser una hortaliza de gran despliegue nutricional, ya que es pobre en hidratos, proteínas y lípidos, el apio es en un 95% agua. Los otros 5 gramos se reparten así: 1,8 gramos de fibra vegetal (un nivel discreto), 1,3 gramos de proteínas, 1,3 de hidratos de carbono y 0,2 gramos de lípidos.

Es en los 0,4 gramos restantes donde al parecer reside el poder nutricional del apio, en forma sobre todo de minerales y vitaminas, pero también en sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.

Una rama de apio, en datos del MAPA, aporta calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio, fósforo, zinc y selenio en cantidades razonables, no muy altas. También aporta vitaminas, sobre todo E y C, pero también ácido fólico y vitamina A equivalente. Sus niveles son interesantes, no obstante hay unas cuantas hortalizas con mejores cualidades nutricionales a nivel cuantitativo.

En la citada página del ministerio también se puede leer: “el apio contiene flavonoides, compuestos con actividad antioxidante y funciones biológicas diversas (vasodilatadores, anticarcinogénicos, antiinflamatorios, antibacterianos, inmuno-estimulantes, antivirales, etc.), entre los que cabe citar la miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas)”.

La página añade que “asimismo, contiene pequeñas cantidades de furanocumarinas biológicamente activas, fundamentalmente la xantotoxina y el bergapteno, que pueden actuar en la prevención del cáncer y que también se han utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades de la piel como el vitíligo y la psoriasis”.

Las virtudes de comer apio

Más allá de su uso curativo debido a algunos de los principios activos arriba relatados, que propician el desarrollo de medicamentos contra el cáncer o ciertas enfermedades autoinmunes, podemos beneficiarnos de las virtudes del apio de una manera mucho más sencilla.

En caldo, sopa, en zumo, estofado en curris y arroces de verduras o bien crudo en ensaladas, así como en aliños y condimentos, comer apio con regularidad, nos aporta diversos beneficios directos entre los que destacan los siguientes.

1. Es un moderador del colesterol, especialmente del LDL o colesterol malo. Así lo certifica un estudio de 2015 llevado a cabo por investigadores iraníes en el que se alimentó a un grupo de ratas de laboratorio con fructosa durante un periodo de tiempo durante el cual se midieron diversos parámetros, entre ellos los niveles de colesterol. A uno de los grupos estudiados se le dio extracto de hoja de apio y el resultado fue una disminución del colesterol LDL y HDL, incluso con alimentación con fructosa, mientras que en los otros grupos se produjo una subida de ambas modalidades de colesterol.

2. Ayuda a bajar la presión arterial. Además del citado estudio, que también lo corrobora, existe una descripción del caso de un individuo de 74 años con una subida de tensión arterial que no respondió a varios tratamientos pero sí lo hizo con caldo de apio. Otro estudio aleatorizado, triple ciego y con grupo placebo también corroboró los efectos del extracto de semilla de apio en 52 individuos con hipertensión.

3. Ayuda a prevenir el síndrome metabólico. Comer apio, seguramente por su efecto saciante, ayuda a prevenir la obesidad, el aumento de triglicéridos en sangre y la diabetes de tipo 2, así como disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares, lo que conforma el llamado síndrome metabólico. Así lo confirmó el estudio de los investigadores iraníes.

También influyen sus compuestos antiinflamatorios. Así lo describe una revisión de estudios de 2019: “los antioxidantes tienen un papel en la disminución del daño oxidativo, a la vez que los fitoquímicos del apio disminuyen la actividad de las citocinas proinflamatorias y previenen la inflamación; además, los flavonoides del apio suprimen la inflamación cardiovascular”.

Otro estudio llevado a cabo por investigadores de la universidad de Nangjin, en China, reveló que el apio fermentado ayudaba a prevenir la obesidad en ratones de laboratorio sometidos a una dieta hipercalórica.

5. Podría ser un aporte eficaz contra la ansiedad y la depresión. Aunque los resultados no son concluyentes sí son, según este estudio realizado sobre un grupo de individuos con hipertensión relacionada con la ansiedad y el estrés, prometedores. El tratamiento con extracto de semilla de apio disminuyó, además de la tensión arterial, la dificultad para respirar y la sensación de estrés y tristeza en las personas estudiadas.

Se estima que en el mundo industrializado entre un 5% y un 12% de la población sufrirá de litiasis renal antes de llegar a los 70 años, según datos de 2020 de la Sociedad Española de Nefrología. Se calcula, además, que el número de personas con esta patología aumenta en un 40% debido al ascenso de las temperaturas durante los meses de calor. El motivo es la mayor evaporación del agua corporal a través del sudor, que puede no reponerse debidamente si no nos hidratarnos continuamente.

¿Qué son las piedras en el riñón?

Las piedras en el riñón, también conocidas como cálculos renales, son formaciones de distintas sales que precipitan en la orina y terminan conformando pequeñas piedras que pueden dificultar la expulsión de orina, a veces de forma muy dolorosa e incluso provocando infecciones. El motivo es que estas piedras, que muchas veces se asemejan más a pequeños cristales, tienen cantos afilados que pueden arañar las paredes del uréter y permitir que se introduzcan en este conducto las bacterias de la orina. El proceso de su formación se conoce como litiasis renal.

Pero sin duda, la consecuencia más notable de las piedras en el riñón, especialmente cuando su tamaño es considerable, es el dolor que provoca expulsarlas, lo que lleva a los llamados cólicos nefríticos, donde muchas veces el o la paciente precisa ser hospitalizado. En algunas ocasiones, cuando las piedras son excesivamente grandes, deben ser extirpadas por intervención quirúrgica.

Tipos de piedras en el riñón

Causas de las piedras en el riñón

En aquellas personas propensas, es importante conocer las causas de las formación de piedras en el riñón y, si existen, estrategias para evitarlas o como mínimo aminorar su tamaño, de modo que puedan ser expulsadas por la orina de la forma más indolora posible. En primer lugar, existe un componente genético: una persona que venga de una familia con piedras en el riñón tiene mayor probabilidad de padecerlas también.

Esto se debe a que estas personas tienen por genética algún tipo de alteración metabólica que hace que su cuerpo produzca o almacene más los productos y compuestos que conforman las sales, que terminan convirtiéndose en cristales. Por otro lado, también existe una mayor predominancia entre los hombres, que tienden dos veces más que las mujeres a padecerlas.

Pero frente a estas causas que podríamos clasificar de inevitables, existen otras evitables, entre las cuales cabe destacar los buenos hábitos y la alimentación, que sí puede determinar la mayor o menor frecuencia de piedras en el riñón.

¿Se puede evitar las piedras en el riñón?

Es difícil predecir la predisposición de una persona a generar más o menos depósitos cristalinos en su riñón, pero se ha comprobado que aquellas personas con menor grado de hidratación, que beben menos de uno a dos litros al día de agua, tienen una mayor tendencia a generar piedras en el riñón, sobre todo cuando ya son propensos genéticamente.

Por lo tanto, la primera estrategia para evitar la formación de piedras en el riñón debe ser mantener una hidratación elevada, cercana o superior a los dos litros de agua diarios, aunque sin obsesionarse y beber en exceso. El motivo es que el agua aumenta la diuresis y ayuda a arrastrar los posibles depósitos de arenilla, que si permanecen en el riñón demasiado tiempo, acaban aglomerándose en forma de cristales o piedras.

Respecto a las dudas de algunas personas sobre si beber agua del grifo puede propiciar la formación de piedras en el riñón –debido a que algunas aguas públicas de diversas zonas de España, especialmente en el Arco mediterráneo, son ricas en calcio– un metaanálisis de 2013 señaló que no se puede establecer una correlación entre consumo de agua del grifo y la incidencia de piedras.

Por lo tanto, y hasta que no se demuestre lo contrario, el agua del grifo es buena para combatir las piedras en el riñón. Dicho esto, si la dureza del agua es muy elevada, tal vez sea recomendable para personas propensas beber agua embotellada pobre en sales. Pero para el resto de la población es válida como cualquier otra agua.

Respecto al ejercicio físico que nos hace sudar, siempre que, durante y después de su práctica, se cuide apropiadamente el nivel de hidratación y se repongan los líquidos perdidos, este no aumenta el riesgo de sufrir piedras en el riñón.

Otro punto sobre el que incidir para disminuir el riesgo de sufrir piedras en el riñón es evitar la ingesta de productos excesivamente diuréticos, que son aquellos que provocan la expulsión de orina sin aportar una cantidad de agua suficiente como para restituir la perdida y que, por lo tanto, aumentan la concentración en el riñón de los compuestos susceptibles de generar arenillas y piedras. En este grupo estarían el café, el té y sobre todo el alcohol, especialmente los destilados. Por lo tanto, es recomendable en personas propensas moderar su consumo e incluso evitarlo.

Y finalmente, mantener una alimentación adecuada y equilibrada es un factor de mucho peso en la incidencia de las piedras en el riñón. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón de Estados Unidos asegura que mantener una alimentación inadecuada aumenta el riesgo de repetir las piedras en el riñón en el plazo de cinco años. En el caso contrario, el de una persona que mejora y equilibra su alimentación, la incidencia tras un primer episodio a cinco años disminuye sensiblemente.

Este instituto ofrece una serie de consejos para mantener una adecuada alimentación que evite las litiasis renales. Entre ellos, destaca moderar el consumo de vegetales de hoja, especialmente los de hoja verde, debido al alto porcentaje de ácido oxálico que presentan.

También incide la página del citado instituto en la moderación del consumo de derivados lácteos, especialmente quesos curados, así como yogur o, eventualmente, leche si somos muy propensos a la litiasis. El motivo es su riqueza en calcio especialmente pero también en fósforo, elementos importantes en la formación de piedras. La recomendación es sustituir los aportes que nos dan estos productos por otras alternativas o bien mantener un consumo que se limite a de dos a tres porciones diarias.

Y otro alimento diana de los expertos para prevenir la litiasis renal son las carnes, especialmente las rojas pero en general todas. La razón, en este caso, es que la proteína de la carne es el principal contribuyente metabólico a la formación de altos niveles de ácido úrico en la sangre y, por lo tanto, a la generación de cálculos. En el mismo grupo también podemos incluir los huevos, las ostras o el marisco. Así, las personas propensas deben procurar que todos estos alimentos sean infrecuentes en su dieta, aunque no necesariamente tienen que evitarlos.

Alimentos positivos contra la litiasis renal

No hay ningún alimento milagro contra la formación de cálculos en el riñón, pero sí existen alimentos que introducidos en nuestra dieta pueden disminuir el riesgo de padecerlos. Entre ellos están los cereales integrales, que son por otro lado un aporte de minerales como el calcio, pero no en una cantidad tan grande como los productos lácteos.

También cabe destacar las legumbres, una fuente de proteína interesante y que además contiene fibra vegetal, que tiende a saciar e impedir los abusos. Cabe añadir también el consumo de cítricos y otras frutas ácidas debido a que sus jugos contienen citratos, un compuesto que evita la formación de piedras de oxalato calcico.

Así lo firma una revisión de estudios llevada cabo por la iniciativa Cochrane en la que puede leerse: “Las sales de citrato impiden la formación de nuevos cálculos y reducen el crecimiento de cálculos adicionales en los pacientes con cálculos residuales que principalmente contienen oxalato”. No obstante, en sus conclusiones la revisión reclama un estudio multiétnico para establecer sus conclusiones con mayor solidez.

Por otro lado, la mayoría de frutas, ácidas o no, tienden a aportarnos azúcares, pero en muchas ocasiones bloqueando la absorción de minerales y ácido oxálico, debido a la presencia de determinadas sustancias denominadas antinutrientes.

Y finalmente, es interesante señalar que el apio, ya sea consumido en zumos o bien directamente crudo o estofado, en curris o arroces, podría tener un papel interesante en la disminución de las litiasis debido a su efecto aparentemente disgregador de los cálculos. Así lo determina un estudio en ratones de 2019. A este respecto, todas aquellas hortalizas y verduras que presenten un efecto diurético pero que por otro lado aporten una gran cantidad de agua, entre las que también se podría sumar el pepino, son interesantes en la prevención de las litiasis.