Estos son los alimentos con más ácido fólico: así puedes incorporarlo a tu dieta

Durante el embarazo, e incluso durante el posparto, muchas mujeres toman un suplemento de ácido fólico con el fin de prevenir malformaciones congénitas del feto y complementar la alimentación de la madre, sobre todo en caso de optar por la lactancia materna. Al margen de esta cuestión, esta vitamina es una de las más importantes para el organismo al ser responsable de garantizar el funcionamiento correcto del sistema nervioso.

También conocido como folato o vitamina B9, el ácido fólico se caracteriza por ser sintético, de modo que se puede incluir tanto en suplementos vitamínicos como en los alimentos fortificados. Hablamos, además, de una vitamina hidrosoluble que el cuerpo no almacena ya que expulsa las sobrantes por la orina.

El folato tiene varias funciones en el cuerpo: ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular; también trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer y crear nuevas proteínas; por otro lado, contribuye a la formación de glóbulos rojos y también a producir ADN, responsable de transportar la información genética.

Un déficit de folato puede causar:

Una dieta que carezca de alimentos ricos en ácido fólico puede conducir a una deficiencia de folato. Esta carencia también puede presentarse en personas celíacas ya que su intestino delgado no puede absorber todos los nutrientes de los alimentos.

La cantidad diaria recomendada de folato para los adultos es de 400 microgramos (mcg). A las mujeres que están planeando un embarazo o que podrían quedar embarazadas se les aconseja tomar de 400 a 1000 mcg de ácido fólico por día.

La mejor manera de obtener estas vitaminas esenciales -además de recurrir a suplementos si lo aconseja un profesional de la salud- es consumir una amplia variedad de alimentos, entre los que se encuentran estos seis grupos:

Verduras

Las verduras, especialmente las de hoja, y también algunas hortalizas y tubérculos, son una fuente de folato excepcional apta también para veganos y vegetarianos. Es un grupo de alimentos que aporta otras importantes vitaminas, pocas calorías y mucha fibra, de modo que deben formar parte imprescindible de nuestra dieta.

Hablamos de las espinacas, las acelgas, la rúcula, el repollo, los puerros, los espárragos, las alcachofas, el apio, los tomates, las zanahorias, la calabaza y la lechuga, que se pueden degustar en menestras, ensaladas y salteados de verdura.

Frutas cítricas

Las frutas también contienen ácido fólico, y hay una amplia variedad para elegir. Por ejemplo, destacan los cítricos: además de la naranja, lo contienen las mandarinas, el pomelo, la lima y el limón.

Además de cítricos, también se encuentra esta importante vitamina en el aguacate, la papaya, el plátano, el mango, la piña, el kiwi, la fresa o la frambuesa y el melón.

Frutos secos

Además de los ácidos grasos beneficiosos que contienen la mayoría de los frutos secos, algunos de ellos albergan buenas dosis de ácido fólico, como son las pipas de girasol, los pistachos, las nueces, las castañas, las nueces, las avellanas y la almendra.

También se les suman las semillas, como las de linaza, las de sésamo o las de girasol.

Legumbres

El grupo de las leguminosas es uno de los más importantes a la hora de encontrar alimentos con ácido fólico, ya que para empezar, tenemos la soja y sus derivados, que pueden llegar a aportar cantidades realmente elevadas.

Con cifras bastante inferiores, también tenemos otras legumbres que son una excelente fuente de este nutriente: prácticamente cualquier variedad de judías y frijoles, los garbanzos, los guisantes, las habas y las lentejas.

Pescados y mariscos

Este grupo de alimentos aporta cantidades inferiores a los anteriores, pero tampoco pueden faltar en la dieta por sus incontables beneficios.

Los pescados, sobre todo los de menor tamaño y con altas cantidades de grasa, como la sardina y la pescadilla, suelen ser muy ricos en vitamina B9, B12, D, fósforo, calcio, hierro y ácidos grasos importantes para nuestro organismo.

Aquellos pescados que se suelen comer con espinas también tienen altas cantidades de esta vitamina, ya que se encuentra en su médula ósea. En los mejillones, el pez espada, el atún o el salmón también encontramos ácido fólico.

Carnes

Las carnes de las distintas especies de animales o no contienen folato o lo tienen en cantidades mínimas, aunque hay una excepción en cuanto a las vísceras, ya que el hígado es muy rico en este nutriente. El que más contiene es el de pollo, seguido del de ternera y, finalmente, el de cerdo.

¿Por qué el ácido fólico es importante en el embarazo?

El consumo de ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que quieran quedarse embarazadas, tanto si es de forma natural o mediante un tratamiento de fertilidad. El folato es importante en el embarazo desde el primer mes porque previene un posible aborto espontáneo y el nacimiento prematuro del bebé.

Entre los múltiples beneficios que se obtienen de este nutriente durante el embarazo están la contribución al crecimiento de los tejidos maternos, la síntesis normal de aminoácidos, la formación normal de células sanguíneas y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. También ayuda el folato a disminuir el cansancio y la fatiga en las embarazadas.

Además, el ácido fólico es clave para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural del bebé, que es la estructura precursora del sistema nervioso.

Por otro lado, según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta extra del ácido fólico o el hierro previene la anemia, una patología recurrente en las mujeres gestantes.