Legumbres también en verano: cinco recetas sencillas y muy fresquitas para incluirlas en nuestros platos

Durante el verano, el cambio de hábitos alimentarios suele estar marcado por la búsqueda de platos fríos, ligeros y de rápida elaboración. Las altas temperaturas modifican la percepción del apetito y condicionan las preferencias hacia alimentos que no requieran cocciones prolongadas ni un consumo calórico elevado. En este contexto, ingredientes como las legumbres tienden a ser relegados bajo la idea de que su uso está restringido a preparaciones calientes, propias de estaciones más frías. Esta asociación ha contribuido a que su presencia en la cocina veraniega sea menos habitual, a pesar de su potencial para integrarse en platos frescos y sencillos.

Sin embargo, su formato cocido y en conserva permite emplearlas en múltiples recetas que se sirven frías o templadas, sin necesidad de procesos complejos ni uso de fuegos. Además, su combinación con frutas, vegetales crudos, hierbas frescas o encurtidos favorece resultados equilibrados y fáciles de adaptar a distintas rutinas alimenticias. Ensaladas, pastas para untar y otros formatos permiten mantener su presencia durante el periodo estival, sin alterar el estilo de alimentación más liviano propio de la temporada.

Ensalada de lentejas con rúcula y frambuesas

Una forma sencilla de incorporar lentejas durante los meses calurosos es combinarlas con vegetales de hoja y frutas frescas. En esta receta, las lentejas cocidas —preferiblemente en conserva, bien enjuagadas— se mezclan con hojas de rúcula y frambuesas frescas. El contraste entre el sabor terroso de la legumbre y la acidez de la fruta permite obtener un plato frío y equilibrado, sin necesidad de ingredientes adicionales cocinados.

El aliño puede elaborarse con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón o lima. Como complemento, pueden añadirse frutos secos troceados, como nueces o almendras, o semillas como las de sésamo. La cebolla morada en crudo aporta textura y sabor, y puede sustituirse por cebolleta o incluso puerro en pequeñas cantidades. Esta ensalada se conserva en refrigeración durante varias horas, lo que permite su preparación con antelación para comidas principales o cenas frías. Si no se dispone de frambuesas, es posible recurrir a otras frutas rojas, como fresas o cerezas sin hueso.

Tomates rellenos de empedrat

El empedrat es una preparación fría de origen catalán que combina alubias blancas cocidas, pescado desalado y hortalizas crudas. Una adaptación frecuente para el verano consiste en emplear tomates grandes como base y rellenarlos con esta mezcla. Para su preparación se vacían los tomates, retirando con cuidado la pulpa, que puede reservarse para otras elaboraciones. El relleno se compone de alubias blancas escurridas, bacalao desalado en tiras, cebolla picada, pimiento rojo, aceitunas negras y perejil fresco.

El aliño habitual se basa en aceite de oliva, vinagre suave y sal. Si se desea una versión sin pescado, es posible sustituir el bacalao por huevo cocido troceado o tofu marinado. También se puede añadir un toque cítrico con zumo de limón o vinagre de manzana. Los tomates deben mantenerse en frío hasta el momento de servir, lo que refuerza su función como plato de verano. Esta receta puede presentarse como entrante o como plato único si se acompaña con una ración de pan integral o cereales.

Ensalada de garbanzos con atún y vegetales

Los garbanzos cocidos, disponibles en formato en conserva, pueden combinarse fácilmente con ingredientes crudos para obtener una ensalada completa. En esta propuesta, se mezclan con atún en aceite —escurrido—, tomate maduro, cebolla blanca o morada, pimiento verde y rojo, y pepino. Todos los ingredientes se cortan en dados pequeños o rodajas finas. Para dar un toque de color y textura, se puede añadir maíz cocido o zanahoria rallada.

El aliño básico se prepara con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. Otras variantes incluyen una pizca de comino molido o hierbas frescas como el perejil o la albahaca. Esta ensalada puede conservarse durante 24 horas refrigerada sin perder sus cualidades. En caso de necesitar una opción vegetal, se puede prescindir del atún y enriquecer la mezcla con aguacate o tofu ahumado. Es un plato apropiado para comidas fuera de casa o como parte de un menú rápido.

Hummus de aguacate

El hummus tradicional se basa en garbanzos cocidos, tahini, ajo y limón. Una adaptación habitual para el verano consiste en incorporar aguacate maduro, lo que otorga una textura más suave y un sabor más delicado. Para su preparación se trituran los garbanzos junto con el aguacate, zumo de limón, un diente de ajo pequeño (opcional), sal y aceite de oliva. Puede añadirse tahini al gusto o prescindir de él si no se dispone del ingrediente.

La mezcla debe triturarse hasta obtener una pasta homogénea. Se recomienda servirlo frío, acompañado de crudités como zanahoria, pepino, apio o pan de pita tostado. También puede usarse como base para bocadillos vegetales o wraps. El hummus de aguacate debe conservarse en un recipiente hermético en el frigorífico y consumirse en un plazo de 48 horas. Al oxidarse con rapidez, conviene mantenerlo cubierto y añadir unas gotas de limón en la superficie para retrasar el cambio de color.

Ensalada de lentejas con manzana y zanahoria

Otra alternativa con lentejas consiste en combinarlas con frutas y hortalizas frescas. En este caso, la receta incluye lentejas cocidas, manzana verde en cubos pequeños, zanahoria rallada y hojas verdes como canónigos o espinacas. El aliño puede prepararse con aceite de oliva, vinagre balsámico o zumo de naranja, y una cucharadita de mostaza suave. La mezcla de sabores dulces y ácidos refuerza el carácter estacional del plato.

Pueden añadirse semillas de calabaza o girasol, pasas o frutos secos picados. Si se prefiere una versión más saciante, es posible incorporar huevo cocido, dados de queso fresco o yogur natural como aderezo. Esta ensalada es apta para transporte y consumo fuera del hogar, y puede guardarse en frío durante varias horas. Su preparación no requiere más de 15 minutos y los ingredientes pueden adaptarse fácilmente a lo disponible en el domicilio.