Rellenos o en tortitas: dos maneras sencillas de preparar un plato de calabacines con atún

Si se te acaban las ideas para una comida o cena sana, rápida, fácil, equilibrada y muy completa, anota estas dos maneras de preparar unos calabacines con atún: en forma de tortita proteica o rellenos con el mismo ingrediente. Esta combinación, además de resultar deliciosa al paladar, tiene un perfil nutricional muy interesante. Al juntar el calabacín con el atún, obtendrás una cantidad nada desdeñable de fibra soluble, antioxidantes, potasio, proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales, omega-3, yodo, selenio y vitamina D. Además, es un plato muy saciante y que aporta una buena cantidad de energía.

El calabacín, un cultivo veraniego que se puede empezar a plantar entre marzo y junio, es una hortaliza con un alto porcentaje de fibra, además de vitaminas y algunos minerales. Entre sus ventajas destaca, además, su sabor, que al ser bastante neutro encaja muy bien en muchas recetas y combinado con distintos ingredientes. Probablemente, lo hayas degustado en infinidad de ocasiones en cremas como ingrediente principal o junto con otras verduras como la zanahoria, el puerro o la calabaza. Pero el calabacín es muy versátil y queda muy rico también cortado en finas láminas crudo en una ensalada con burrata, o salteado con ajo a modo de “espaguetis vegetales”, en un wok con gambas, tofu o pollo, o como te proponemos en estas dos recetas combinándolo con atún.

Por su parte, el atún es fuente de proteínas, selenio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, B12 y B6. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es de los pescados azules que más se consumen en España. “Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, y además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3”. Es importante saber que es el pescado con más proteínas de alto valor biológico (23 g por 100 g), “superior incluso a las carnes”.

Tiene un alto porcentaje de vitamina B6, niacina, D y B12. Su contenido en B12 “supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina”, por lo que es un alimento a tener en cuenta para introducir en nuestra dieta.

Tortitas de calabacín con atún

Vamos a empezar por esta forma de preparar este sencillo plato, que además es muy saludable. Anota los ingredientes, muy básicos, que necesitarás para dos comensales y cómo llevar a buen término la receta para que te queden muy jugosas:

Con estas cantidades te saldrán aproximadamente entre seis y ocho tortitas, dependiendo del tamaño que les des. Prepara una sartén antiadherente para que no se te peguen en el último momento. Si tienes una para crêpes, sácala del cajón. Lo primero que haremos será limpiar muy bien los calabacines y rallarlos finamente. Los dejaremos escurrir al menos un cuarto de hora en un colador. El calabacín es una hortaliza con un alto contenido en agua, que tendremos que asegurarnos de que pierda en la medida de lo posible para que las tortitas no nos queden con una textura demasiado blanda y correosa. Para ello, los exprimiremos bien.

Con los calabacines escurridos, los incorporamos a un bol junto con el resto de los ingredientes y lo mezclamos todo muy bien para que se integre. El huevo nos servirá para cohesionar toda la mezcla. Le damos forma a nuestras tortitas, fijándonos en que no queden muy gruesas para que se cocinen bien vuelta y vuelta. Si la textura no te convence, antes de formarlas es el momento de corregir con más harina o huevo. Calentamos nuestra sartén con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y las vamos cocinando dejando que se doren por ambos lados. También se pueden hacer en el horno (a 190 °C durante unos veinte minutos) o en la freidora de aire, a la misma temperatura pero en cinco minutos.

Si quieres, para variar la receta, puedes añadirle también zanahoria rallada, que le dará un toque dulzón. O prescindir de la harina e incorporar queso rallado tipo mozzarella. Hay muchas opciones que puedes explorar para customizar a tu gusto este plato.

Calabacines rellenos de atún

La segunda receta tiene como protagonistas los mismos ingredientes base, pero varía la forma en la que se presentan. También tiene en común con la anterior que se prepara de forma rápida y sencilla, por lo que podemos anotarla en ese grupo de platos que pueden salvarnos de tirar de otras opciones menos saludables en una jornada intensa y sin tiempo. Anota los ingredientes para dos raciones y el paso a paso para preparar estos calabacines rellenos de atún:

Limpiamos bien los calabacines y los cortamos por la mitad. Hacemos unos cortes en la superficie de la pulpa. Y los introducimos en el horno precalentado a 180 °C. En el horno necesitarán unos 20 o 25 minutos para estar listos. Podemos hacer este paso también en la freidora de aire (quince minutos). Una vez estén tiernos, los sacamos y les extraemos la pulpa con cuidado. Lo reservamos todo, tanto la pulpa como la piel del calabacín, que nos servirá para montar el plato.

En una sartén calentamos un chorro de aceite de oliva virgen extra y pochamos la cebolla bien picada. En un cazo cocemos el huevo durante unos quince minutos. Cuando esté cocido, lo pelamos y picamos. En un bol juntamos todos los ingredientes: el huevo picado, la cebolla pochada, el atún escurrido, la salsa de tomate y el pan rallado, junto con la pulpa del calabacín. Rellenamos la piel de los calabacines con la mezcla y extendemos el queso rallado por encima. Ya solo queda hornearlo todo unos diez minutos en el horno o cinco, en la freidora.