Se hace en apenas 10 minutos y es muy sencillo: la receta de pastelitos de calabacín con aporte de proteínas que apañan una cena

Botánicamente, el calabacín está considerado una fruta, ya que crece a partir de una flor —comestible y muy apreciada en algunos recetarios— y en su interior contiene semillas. Sin embargo, comercialmente se considera verdura u hortaliza. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas, y a estas alturas de septiembre todavía se encuentra en plena temporada. El calabacín necesita para crecer un clima templado, por lo que es una de las estrellas del huerto en verano.

Más allá de las deliciosas cremas de calabacín, que según con qué ingredientes se combinen pueden resultar tan ricas y reconfortantes tanto frías como calientes, esta verdura admite un sinfín de recetas que nos pueden salvar una comida o una cena en poco tiempo, con poquísimos ingredientes y convertirse además en un plato completo, saciante y muy nutritivo.

En la lista de recetas con este ingrediente principal podemos anotar los calabacines rellenos de carne picada, atún, gambas, tofu o cualquier otra proteína vegetal, los rollitos de calabacín con o sin horno rellenos de distintos ingredientes, los espaguetis y la lasaña de calabacín —como sustituto de la pasta convencional— o incluso los calabacines encurtidos, muy ricos para un aperitivo o una ensalada. También ligan a la perfección en quiches o en focaccias. Así que ya no tienes excusa para dejar marchitarse en la nevera los calabacines de la última compra. Hay decenas de formas de prepararlos.

Añade a todas esas recetas otra más: los pastelitos proteicos de calabacín, que tendrás hechos en 10 minutos y que son ideales para una cena rápida y ligera.

Ten en cuenta que el calabacín es una hortaliza que contiene un alto contenido en fibra, así como en vitaminas y minerales. Tiene un sabor bastante neutro, por lo que es fácil adaptarlo a todo tipo de recetas, dulces y saladas. Se trata de una verdura muy versátil, tanto para platos contundentes como aperitivos.

Sin horno ni fogones

La receta de los pastelitos proteicos de calabacín no entrañan ninguna dificultad. Es un plato que además de rico, saludable y saciante, es muy sencillo de hacer. Puede cocinarse en el microondas, sin tener que encender los fogones ni el horno. Así que es apta hasta para los menos cocinillas de la casa.

Antes de ponerte manos a la obra, recopila todos los ingredientes que te harán falta. No son muchos: los calabacines, unos huevos, atún en conserva, queso feta o queso mozzarella. Puedes añadirle otros ingredientes para darle otro toque, como los pimientos del piquillo, si son de tu gusto.

Tanto el atún como el huevo son dos alimentos muy ricos en proteínas. El atún, además aporta un elevado contenido de ácidos grasos omega-3, que son indispensables para el buen funcionamiento cardiovascular; así como en yodo y selenio, muy beneficiosos para la función tiroidea y el sistema metabólico. Los huevos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos. Según la Federación Española de la Nutrición (FEN), “la proteína del huevo es de máxima calidad, por su elevado poder biológico”.

La receta, paso a paso

Te contamos la receta paso a paso. Estos son los ingredientes que vamos a necesitar para preparar pastelitos proteicos de calabacín para dos comensales:

Lo primero que vamos a hacer es escurrir el atún en conserva y desmigarlo, cortar en cubitos los calabacines, picar muy bien los pimientos y desmenuzar el queso feta o mozzarella.

Ahora, ponemos el calabacín en un recipiente apto para microondas. Salpimentamos al gusto y lo vamos a cocinar en el microondas a máxima potencia entre 3 y 5 minutos, dependerá de cada aparato y del tamaño en que hayamos cortado el calabacín.

En este tercer paso lo que vamos a hacer es batir los huevos, salpimentar, y añadir a esta mezcla el resto de los ingredientes: el atún, los pimientos ya picados, el queso y el calabacín una vez cocinado en el microondas (no olvides escurrirlos primero para retirar el líquido que hayan podido soltar durante la cocción).

Una vez todo bien integrado, pasamos al cuarto paso: vamos a engrasar con aceite de oliva virgen extra los moldes de silicona que vayamos a usar para la receta. Los hay individuales, muy prácticos para este plato.

Hay que repartir bien la mezcla en los moldes y ya solo queda llevarlo al microondas a máxima potencia entre 2 y 4 minutos. Si es la primera vez que los haces es mejor ir controlando el punto de cocinado. Una vez listos, hay que dejarlos que se atemperen un poco para no quemarnos al desmoldarlos. Puedes acompañarlos con una rica ensalada de brotes verdes y semillas o frutos secos para obtener también una fuente de grasas saludables.

Opciones para todos los gustos

Si el atún en conserva no te gusta, o no te apetece para esta receta, puedes improvisar y añadirle otras fuentes de proteína. Resultarán igual de sabrosos con taquitos de jamón serrano o pavo, salmón ahumado o en conserva o tacos de pollo, que puedes encontrar ya precocinado en el supermercado o haber preparado con antelación.

Si tu dieta es vegetariana, puedes sustituirlo por otras fuentes de proteína vegetal como el tofu marinado o el seitan. Para dietas veganas, hay opciones en el mercado para sustituir tanto el queso como el huevo (en este caso, encontramos preparaciones líquidas y en polvo).