Llevar a cabo reformas en el hogar es una situación común que, sin la información adecuada, puede generar tensiones entre vecinos. Si te preguntas si debes pedir permiso al resto de propietarios o hasta qué hora puedes hacer ruido, la clave está en el tipo de obra y en las normativas municipales.

¿Es necesario pedir permiso a la comunidad?

La respuesta depende del tipo de obra que se vaya a realizar. “En el ámbito privativo, el propietario puede modificar elementos arquitectónicos, instalaciones o servicios de su piso o local, siempre que no menoscabe o altere la seguridad del edificio, su estructura general, su configuración o estado exteriores, ni perjudique derechos de otro propietario”, explica Patricia Briones, abogada y secretaria técnica del Colegio Profesional de Administradores de Fincas de Madrid (CAFMadrid).

En el caso de este tipo de reforma dentro del hogar, no es necesario un permiso formal de la junta de vecinos, pero Briones apunta que existe la obligación de “dar cuenta previamente de tales obras al representante de la comunidad”.

Por el contrario, si la obra afecta a elementos comunes o altera la estética exterior, “sí es obligatorio contar con un acuerdo previo de la junta con el voto favorable de las 3/5 partes de los propietarios”, explica la abogada, que aclara que el permiso municipal no sustituye ese acuerdo.

¿Y el ruido?

No existe una ley estatal única que marque las horas permitidas. “Las ordenanzas municipales fijan unas franjas horarias para poder ejecutar las obras dentro del ámbito residencial”, declara Briones.

Más allá de lo que dicte la ley de cada ayuntamiento, la experta destaca la importancia de la convivencia: “Para evitar conflictos, debe atenderse a la empatía y al sentido común evitando ejecutar obras a primera o última hora del día o coincidiendo con fines de semana o días festivos”.

Antes de empezar la reforma

Para que tu reforma no se convierta en un problema legal o vecinal, la experta recomiendan seguir estos cuatro pasos:

En primer lugar, “revisa los estatutos y acuerdos de tu comunidad porque pueden contener normas propias sobre obras u horarios”, aconseja Briones, que también recomienda consultar la ordenanza municipal de ruido propia del ayuntamiento.

El siguiente paso sería, según la abogada, “informar por escrito al presidente o administrador del tipo de obra, la duración prevista y los horarios estimados”, así como avisar a los vecinos más cercanos, “especialmente si será ruidosa”.

“Si la obra es relevante, habría que consultar con un arquitecto o aparejador para confirmar si es necesario licencia municipal o declaración responsable”, señala la experta, que también cree recomendable “comprobar tu seguro de hogar y, si es posible, la cobertura del seguro de la comunidad ante posibles daños”.

El propietario que realiza la obra es el responsable de cualquier daño que pueda causar a otras viviendas o a las zonas comunes, como grietas o goteras, “y deberá indemnizar tanto a la comunidad como a los afectados”, apunta la abogada. En este y otros casos de conflicto, como incumplir los horarios o causar molestias excesivas, se podrá recurrir a la vía judicial, aunque el primer paso siempre debe ser intentar hablar entre vecinos.

La trocanteritis es, en realidad, el nombre popular de lo que los especialistas denominan síndrome de dolor del trocánter mayor o bursitis trocantérica, que es más difícil tanto de pronunciar como de recordar. Aunque muchas personas la descubren cuando el dolor ya les impide dormir del lado afectado o caminar más de unos minutos seguidos, su origen es un proceso lento que empieza mucho antes de que aparezca el primer síntoma.

Los estudios clínicos recientes describen la trocanteritis como un conjunto de patologías que incluyen la inflamación de la bursa trocantérica (un pequeño saco lleno de líquido sinovial que lubrica la articulación de la cadera), chasquidos tendinopatía de los músculos abductores.

Según las estadísticas, este síndrome afecta al 15% de las mujeres entre 50 y 79 años frente al 6,6% de los hombres de la misma franja de edad, y hay un motivo sencillo para esta diferencia.

Qué ocurre en la cadera con trocanteritis

El trocánter mayor es una prominencia ósea en la cara lateral del fémur. Por encima pasa el tensor de la fascia lata, un músculo largo que cruza tanto la cadera como la rodilla y que, precisamente por unir dos articulaciones, es especialmente propenso a acortarse y a generar fricción. “El 90% de los casos son de mujeres”, señala el doctor Juan Arnal, traumatólogo deportivo. “Como las mujeres tienen más distancia entre trocánteres por el canal del parto, hay más tensión y tienden a sufrirla más”, añade.

La fricción repetida del tensor de la fascia lata sobre el trocánter inflama primero la bursa, la pequeña bolsa de líquido que actúa como almohadilla. Si la irritación continúa, la inflamación se cronifica y aparece la tendinopatía de los tendones adyacentes y la fibrosis del tejido. “Empieza con la aparición de inflamaciones de repetición”, explica el doctor Arnal. “Pero si la tienes todos los días, la inflamación crónica va dando otros problemas, como la tendinopatía de los tendones que pasan por allí, y se cronifica el cuadro”, aclara.

Esta dolencia se extiende a menudo hacia la rodilla, y esto se debe a que en la misma estructura dañada, el músculo tensor de la fascia lata provoca en su parte inferior el llamado síndrome de la cintilla iliotibial. “Hay personas que cuando tienen trocanteritis tienen siempre algún síntoma en la rodilla y viceversa, pero al tratar uno, mejora el otro”, apunta el doctor Arnal.

Qué provoca la trocanteritis

Los factores que facilitan la aparición de la trocanteritis son una combinación de la anatomía de cada persona con los hábitos de vida. Además de la anchura pélvica de las mujeres, hay dos tipos de ejercicio que aumentan el riesgo: los que implican compresión en la zona lateral de la cadera (ciertos ejercicios de suelo o de danza) y los que generan movimientos repetitivos de flexión y extensión, como el ciclismo o la carrera de fondo.

Pero mucho más frecuente que el ejercicio es lo contrario, la debilidad del glúteo medio como factor determinante. Si este músculo no trabaja bien, el tensor de la fascia lata asume una carga extra que no le corresponde y se inflama.

“Si tienes los glúteos o rotadores de cadera más débiles, vas a demandar más de ese músculo auxiliar que es el tensor de la fascia lata, y vas a crear más problemas de trocanteritis”, advierte el doctor Arnal. Esto quiere decir que muchas mujeres sedentarias o con poca actividad de ejercicios de fuerza presentan precisamente esta debilidad en los glúteos.

Cuatro ejercicios para prevenir y tratar la trocanteritis

El tratamiento de primera línea en el 90% de los casos es conservador: fisioterapia, ejercicios de fuerza y estiramiento, y antiinflamatorios locales si el dolor es agudo. Sin embargo, los ejercicios que refuerzan el glúteo medio y estiran la fascia lata no solo previenen la trocanteritis sino que son la base del tratamiento una vez aparece el dolor. Estos son los más eficaces:

Tumbarse sobre el lado sano con las piernas estiradas. Elevar la pierna afectada hasta unos 45 grados manteniendo el pie en ángulo recto y el cuerpo alineado, sin rotar la cadera hacia atrás. Aguantar dos segundos arriba y bajar despacio. Tres series de 15 repeticiones. Este ejercicio activa directamente el glúteo medio y descarga el tensor de la fascia lata.

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Elevar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta de rodillas a hombros, apretando los glúteos en la posición alta durante dos segundos. Bajar de forma controlada. Tres series de 12 repeticiones. Refuerza el glúteo mayor y el medio y mejora la estabilidad pélvica.

Apoyar la espalda en la pared y deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas queden a 90 grados, como si se estuviera sentado en una silla invisible. Mantener la posición entre 20 y 45 segundos con los pies separados a la anchura de las caderas. Hacer tres series. Trabaja de forma global el tren inferior sin impacto y sin compresión sobre el trocánter.

Tumbarse boca arriba y cruzar la pierna afectada sobre la rodilla de la pierna sana, formando un 4, empujando con el brazo del mismo lado hacia abajo, pero manteniendo los hombros pegados al suelo, hasta sentir el estiramiento en el glúteo del lado cruzado. Mantener entre 20 y 30 segundos. Tres repeticiones. El estiramiento del glúteo alivia indirectamente la tensión del tensor de la fascia lata, que es más difícil de estirar directamente.

Los otros tratamientos para la trocanteritis

Cuando los ejercicios y los antiinflamatorios locales no son suficientes, los especialistas cuentan con otras opciones. “El tratamiento en el 90% de los casos es conservador con terapia física: ejercicios de fuerza, estiramientos, y antiinflamatorio local”, resume el doctor Arnal. “Para los que fracasan pasamos al segundo escalón, en el que ya se habla de infiltraciones, ondas de choque, técnicas de fisioterapia más invasivas e incluso cirugía”, añade. La intervención que libera el tensor de la fascia lata para que gane longitud y deje de generar la fricción que produce el dolor. Sin embargo, en la mayor parte de los casos no es necesario llegar a este punto.

Toca volver a cambiar los relojes. El cambio de hora de este inminente otoño volverá a hacernos pasar al horario de invierno y, en concreto, la transición se producirá durante la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre. A las 03:00 horas de la madrugada, en el territorio peninsular y en las islas Baleares, los relojes deberán retrasarse una hora completa para volver a marcar las 02:00 horas. Como es lógico, en la comunidad autónoma de las Islas Canarias, la modificación horaria se llevará a cabo cuando sus relojes marquen las 02:00 de la madrugada, momento en el que pasarán a ser las 01:00 horas.

Esta clásica medida supondrá que esa noche los ciudadanos disfruten de una hora más para descansar, incrementando de forma transitoria el tiempo de sueño. Este ajuste habitual, sin embargo, posee una particularidad de gran relevancia administrativa, pues representa la última fecha contemplada en el actual calendario quinquenal publicado de manera oficial por el Boletín Oficial del Estado en marzo del año 2022. Esta publicación se realizó de acuerdo con el artículo cinco del Real Decreto 236/2002, que obliga a dar publicidad a las fechas exactas de los cambios de hora para periodos de cinco años consecutivos.

No obstante, que esta planificación temporal llegue a su término en octubre de 2026 no significa en absoluto que los cambios de hora vayan a eliminarse de forma automática en todo el país. España continuará modificando sus relojes en el año 2027, al menos mientras la normativa europea vigente siga contemplando este sistema y no se apruebe formalmente su eliminación definitiva. Y es que la continuidad de esta práctica horaria estacional depende en última instancia del marco de la Unión Europea, donde el debate para poner fin a los cambios de hora lleva años sobre la mesa sin que se haya adoptado una resolución firme.

Aunque la Comisión Europea propuso hace tiempo la eliminación de este sistema, los Estados miembros todavía no han alcanzado un acuerdo unánime sobre qué horario adoptar de manera permanente. En España, el Gobierno ha defendido la necesidad de resolver este asunto en el ámbito europeo y también ha cuestionado si el huso horario que utilizamos es el idóneo. Actualmente, España mantiene el horario de Europa Central, equivalente a la zona de tiempo UTC+1, a pesar de que la mayor parte de su territorio geográfico está alineado con el huso de Greenwich o UTC+0.

Los defensores de mantener el cambio de hora argumentan que la medida reporta un importante beneficio económico y de ahorro energético en el país. El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía, por ejemplo, estima que gracias a esta medida cada hogar de España puede ahorrar en torno a seis euros anuales en su factura eléctrica, lo que se traduce en un ahorro de 90 millones de euros para el conjunto de las familias españolas. A esta cifra se sumarían los ahorros del sector industrial, calculados en unos 210 millones de euros, logrando un impacto económico total estimado en 300 millones de euros al año. Un estudio de la Comisión Europea asoció beneficios adicionales en sectores de gran importancia como el transporte, la seguridad en las carreteras, la salud y el turismo.

Por el contrario, los detractores del sistema argumentan que la modificación de los relojes genera efectos negativos sobre la salud de las personas, provocando cierta irritabilidad, falta de concentración y alteraciones notables en el organismo. Este cambio afecta al reloj biológico interno de los individuos al alterar los hábitos diarios de sueño, el rendimiento y el estado de ánimo de manera repentina, aunque los expertos señalan que este impacto suele ser transitorio y desaparece al cabo de pocos días de adaptación. Por otro lado, la luz solar influye de manera directa en la secreción de melatonina, la hormona que ayuda a regular la conciliación del sueño; de hecho, en invierno la reducción de la luz natural favorece esta secreción, mientras que el paso contrario hacia el horario de verano la disminuye, dificultando el descanso en una parte de la población.

Franklin, el origen

El debate en torno a los impactos económicos y medioambientales del cambio de hora también cuenta con posturas científicas contradictorias que cuestionan su eficacia real en la actualidad. Mientras que los defensores sostienen que el menor consumo energético reduce la contaminación generada al producir electricidad, otros estudios concluyen que la medida puede llegar a incrementar el consumo energético de los hogares en un 1%. Por otra parte, muchos comercios y empresas que abren en horario de tarde se enfrentan a mayores gastos eléctricos, debido a que anochece más temprano y deben encender sus luces antes.

El origen de modificar la hora para aprovechar la luz natural se remonta al año 1784, cuando Benjamin Franklin propuso la idea de forma anónima en un periódico de París para reducir el consumo de velas de sus ciudadanos. Más de un siglo después, el británico William Willett propuso adelantar los relojes en verano, sugiriendo un cambio progresivo de veinte minutos semanales al notar cómo se desaprovechaba la luz del sol mientras la gente dormía. Sin embargo, no fue hasta la Primera Guerra Mundial en 1916 cuando Alemania y otros cincuenta países adoptaron el horario de verano de forma oficial para ahorrar combustible durante el conflicto. Tras la guerra se abandonó la práctica, pero la grave crisis petrolera de los años setenta impulsó su adopción definitiva para optimizar los recursos energéticos disponibles.

Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.

Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.

Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse. 

Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.

Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas. 

Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.

Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes: 

Manguito rotador (hombros)

El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:

Glúteo medio (cadera)

El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.

Tibiales anteriores (piernas)

Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:

Músculos intrínsecos del pie

Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla: 

Oblicuos internos (abdomen)

Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:

Suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.

Serrato anterior (espalda alta)

Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:

Flexores de la cadera

Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:

Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.

En los últimos coletazos del verano, el cepillo tiende a cobrarse más pelos de lo habitual y comienza una época en la que, año tras año, es recurrente la caída del cabello. Ante el impacto de la pérdida de pelo y, cómo no, el marketing y la presión estética, es común acudir a la farmacia en busca de alguna fórmula que ayude a contrarrestar el proceso. ¿Cuándo está realmente indicada esa suplementación y cuándo resulta innecesaria?

“Septiembre marca el inicio del efluvio telógeno estacional, un fenómeno fisiológico ligado a la sincronización del ciclo capilar. Tras el verano, un porcentaje mayor de folículos entra de manera simultánea en fase de reposo como respuesta adaptativa a factores ambientales estivales como la radiación ultravioleta acumulada y las variaciones térmicas”, explica el doctor Amir Tarighpeyma, tricólogo especialista en medicina capilar y estética y divulgador del laboratorio Croma. “Esta pérdida corresponde al cabello que completó su ciclo meses atrás y se desprende de forma sincrónica, un proceso autolimitado que no suele prolongarse más allá de seis u ocho semanas”, aclara.

“La pérdida fisiológica oscila entre los 50 y 100 cabellos diarios”, asegura el especialista, que considera esta caída dentro de la normalidad “siempre que sea difusa, temporal y no comprometa la densidad global ni deje áreas despobladas visibles. Si la caída se extiende dos o tres meses sin signos de estabilización o si se observan patrones localizados como pérdida de densidad en la línea frontal, recesión temporal o zonas circulares sin cabello”, el doctor Tarighpeyma recomienda consultar con un especialista.

La analítica previa

Ante lo que pueda parecer debido a su gran presencia publicitaria, los nutricosméticos capilares no son una solución universal, ya que están indicados en situaciones concretas: “Cuando existe un aumento de la demanda metabólica, en periodos de estrés oxidativo elevado, durante restricciones dietéticas o cuando se objetiva un déficit analítico específico que impacta la síntesis proteica del folículo”, especifica el tricólogo. 

Para identificar si existe un déficit real es indispensable contar con una analítica de sangre completa. Entre los déficits más relevantes vinculados a la alopecia difusa, el especialista destaca: “La ferritina y hierro sérico, ya que su caída altera la oxigenación de la matriz germinativa; la vitamina, que actúa como modulador inmunológico y participa en el ciclo de reciclaje folicular; la vitamina B12 y el ácido fólico, porque son esenciales para la división celular rápida de las células de la matriz; y el zinc y otros oligoelementos, claves en la síntesis de queratina”.

Los criterios y riesgos

“La prescripción de un nutricosmético debe basarse en criterios rigurosos de biodisponibilidad y evidencia científica”, señala Tarighpeyma, que subraya la importancia de prestar atención a la “composición cuali-cuantitativa, es decir, a la presencia de aminoácidos sulfurados (L-cistina o L-metionina), antioxidantes específicos, vitaminas del grupo B y minerales quelados que garanticen una correcta absorción intestinal”. También recomienda buscar formulaciones sinérgicas que actúen sobre la estructura del tallo y el microentorno folicular, amparadas por laboratorios con garantías farmacéuticas, trazabilidad y ausencia de metales pesados.

El especialista también advierte de que tomar suplementos sin una deficiencia diagnosticada carece de base clínica y resulta contraproducente, debido a que “la acumulación sistemática de ciertos nutrientes genera toxicidad metabólica”. 

Hay una percepción muy extendida que liga este tipo de suplementos con la sensación de tener más energía o sentir menos cansancio. Ante esto, el doctor Tarighpeyma aclara que “no es un efecto farmacológico directo del suplemento sobre el metabolismo energético, sino la consecuencia directa de la resolución de una carencia subyacente”.

Al corregir un déficit subclínico de hierro, ferritina o vitaminas del grupo B “se optimiza el rendimiento mitocondrial y la oxigenación tisular general, lo que revierte de manera indirecta el cansancio crónico que a menudo acompaña a los procesos de efluvio capilar”, argumenta el especialista.

El pescado en lata no ha gozado precisamente de una reputación muy glamurosa. Se ha considerado a menudo como un simple alimento de emergencia y, en ocasiones, es posible incluso que se haya infravalorado de manera injusta. Sin embargo, bajo su humilde apariencia, se esconde un perfil nutricional interesante. Además, es una opción muy versátil y tiene una vida útil larga. Su consumo en España ronda los cuatro kilos por persona al año, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 

El producto estrella más demandado es el atún en conserva, seguido de la caballa, las sardinas y los mejillones. ¿Qué ofrecen en realidad estas latas de pescado? ¿Por qué no debería ser nuestro último recurso para obtener nutrientes interesantes? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar este tipo de producto?

Una buena opción desde el punto de vista nutricional

Aunque el atún en conserva suele ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en una lata de pescado, hay muchos otros pescados que se prestan bien al enlatado. Hablamos de sardinas, caballa, mejillones o anchoas, por nombrar solo algunos. Y todas ellas son opciones saludables indiscutibles. Repleto de nutrientes esenciales, de larga duración y muy versátil, el pescado enlatado puede ser una solución perfecta para comidas o refrigerios rápidos. ¿Por qué son una buena opción?

 “En primer lugar, el pescado ya de por sí aporta grasas esenciales, como el omega 3, que varía en función de la especie”, explica Jessyca Redondo, nutricionista en NuOCEV. Las variedades de pescado que suelen enlatarse, como las anchoas, el salmón, las sardinas o el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son pescados pequeños y grasos que se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan la mayor parte de omega 3 beneficiosos. Estas grasas esenciales ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cerebral y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.

“Si añadimos el hecho de estar enlatados, estudios epidemiológicos revelan una asociación inversa muy clara entre el consumo de pescado en lata y el riesgo de sufrir cáncer colorrectal”, afirma Redondo.  

Según la experta, esta misma investigación demostró que “consumir dos o más porciones semanales de pescado en lata no solo reduce el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en un 34% en comparación con consumir menos de una porción a la semana, sino que también se ha visto que al recibir un proceso de enlatado industrial, que incluye una cocción térmica a presión muy prolongada, se produce un cambio conformacional en la parvalbúmina, la principal proteína alergénica del pescado, desnaturalizándola y haciéndola menos alergénica”.

Además, el pescado enlatado es una forma práctica de obtener desde grasas hasta proteínas magras. Se calcula que una porción de 100 gramos de atún blanco contiene aproximadamente unos 20-30 gramos de proteína. En una lata de 80 gramos, por tanto, podemos obtener casi 20 gramos de proteína, prácticamente la misma cantidad que se obtiene de un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.

Así, podemos afirmar que “las latas de buena calidad son un recurso fantástico, saludable y muy recomendable para una cena rápida porque facilitan una alimentación equilibrada gracias a que son prácticas, asequibles y fáciles de almacenar”, reconoce Redondo.

En qué fijarnos al comprar una conserva de pescado

“No todas las conservas son iguales ya que existen diferencias nutricionales, de procesamiento y de seguridad química entre especies y líquidos de cobertura”, matiza Redondo. Al ir al supermercado y escoger este tipo de productos debemos fijarnos, según la experta, en aspectos como:

La ‘cara B’ de las latas de pescado

Más allá de los beneficios y de que el pescado en lata tiene, según Redondo, “casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”, debemos tener en cuenta que hay algunas diferencias que no podemos pasar por alto y que nos obligan a tener ciertas precauciones:

Lentejas, alubias o judías, habas y soja, pero también altramuces, guisantes o cacahuetes se agrupan dentro de la familia de las legumbres: semillas limpias, secas y separadas de la vaina de sus plantas. Ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, y con un buen aporte de vitaminas y minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el fósforo o el zinc, son un auténtico comodín para completar nuestros menús semanales de forma saludable.

Las legumbres, además, son una opción muy interesante en las distintas etapas de la vida. Durante el embarazo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) apunta que su contenido en folatos las hace “especialmente importantes”; mientras que en la infancia, son “un alimento idóneo”. En las personas mayores, también son una buena opción para aportar proteínas de origen vegetal y fibra, y para los deportistas por su contenido en hidratos de carbono complejos. En términos generales, la FEN recomienda recuperar su presencia habitual en la dieta, con unas tres o cuatro raciones semanales.

Si te echan para atrás las horas de remojo que necesitan algunas legumbres, no descartes la opción de las legumbres cocidas en conserva, una alternativa muy válida para consumir este tipo de alimentos saltándonos el paso más largo de la receta. Según el informe de la FEN, el valor nutricional de las legumbres en conserva no difiere significativamente de las secas y cocidas en casa. Eso sí, pueden contener más sal, por lo que es recomendable escoger versiones que sean bajas en sodio y enjuagarlas antes de incorporarlas a la olla.

Durante el verano, las legumbres encuentran su lugar protagonista en ensaladas frescas o templadas, pero con el otoño pisándonos los talones y temperaturas más frescas en algunas regiones, ya empieza a apetecer volver de nuevo a la cazuela. Acompañadas de verduras, pescado, marisco, carne, huevos o tofu, las legumbres son una de las mejores opciones para un guiso reconfortante. Anota estos cinco platos para estrenar las recetas de cuchara.

Lentejas viudas con arroz, un clásico que nunca falla

Las lentejas viudas son un clásico casi en cualquier casa. Este plato es la muestra perfecta de que unas legumbres no necesitan añadir necesariamente una ración de carne para obtener un resultado sabroso y muy reconfortante. Acompañadas de un poco de arroz o unos tacos de tofu salteado, conseguimos además un guiso muy completo nutricionalmente. Estos son los ingredientes necesarios para dos raciones:

Con las verduras picadas, vamos a sofreírlas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cuando estén pochadas, añadimos el tomate y el pimentón, rehogamos bien e incorporamos también el laurel y las lentejas, removemos para que se absorban los aromas y sabores y cubrimos con agua. Dejamos cocinar una media hora y cuando estén tiernas añadimos el arroz, que necesitará otros quince minutos. Si optas por el tofu, saltéalo con tus especias favoritas y añade la porción recomendada en cada plato de lentejas a la hora de servir.

Garbanzos con espinacas y huevo

Muy vinculado con la semana santa, aunque de origen andalusí, el potaje de vigilia recibe su nombre de la costumbre religiosa de no consumir carne los viernes de cuaresma. Estamos ante una receta muy económica, y muy completa nutricionalmente al incorporar legumbres, verduras y la proteína del huevo. Anota los ingredientes para dos comensales:

Para ahorrar tiempo, vamos a utilizar garbanzos en conserva. Lo primero que haremos será sofreír la cebolla y los ajos picados, una vez dorados incorporamos el tomate y cocinamos unos minutos. Retiramos un momento del fuego para añadir el pimentón evitando que se queme y ya vertemos los garbanzos y cubrimos con agua o caldo.

Transcurridos diez minutos, podemos añadir las espinacas. Esperaremos a que reduzcan y echamos los huevos que ya tendremos cocidos previamente en trozos.

Alubias blancas con gambas y almejas, un potaje marinero

La combinación de ingredientes de este guiso marinero funciona muy bien. Además, es muy sencillo de preparar. Anota los ingredientes para dos raciones:

Mientras preparamos algunos ingredientes, vamos a aprovechar para limpiar las almejas. Para ello, las ponemos en un bol con abundante agua y sal y las dejamos al menos quince minutos. En una olla, sofreímos la cebolla, el puerro y el ajo, y cuando estén dorados añadimos el vino. Dejamos que se evapore e incorporamos las almejas y el caldo. Transcurridos quince minutos añadimos las gambas y las almejas bien escurridas. Una vez se hayan abierto las almejas y cocinado las gambas añadimos las alubias. Al servir el guiso podemos decorar los platos con perejil picado.

Guisantes con patatas, mucho más que una guarnición

Los guisantes suelen funcionar muy bien como guarnición, pero también pueden convertirse en el ingrediente principal de un plato como este guiso con patatas y tacos de jamón. Necesitarás los siguientes ingredientes para dos personas:

Picamos las verduras y las sofreímos en una cazuela con aceite de oliva virgen extra. Cuando estén blandas, añadimos las patatas y rehogamos, y seguidamente, los tacos de jamón. Retiramos del fuego para echar el pimentón sin que se queme. Vertemos el caldo, dejamos cocinar unos quince minutos y añadimos los guisantes, que cocinaremos entre cinco y siete minutos. Antes de echar más sal, prueba el caldo porque el jamón ya aporta bastante.

Alubias pintas con chorizo

Para este último guiso es aconsejable esperar a los días frescos del otoño. Más contundente que los anteriores, es igualmente muy sabroso y completo. Anota los ingredientes para dos personas:

Pica bien todas las verduras y las sofríes durante unos diez minutos en una olla con un chorrito de aceite de oliva virgen. Luego, añade el tomate rallado y cocina hasta que pierda parte del agua. Retira del fuego, añade el pimentón para que no se queme, remueve bien y vuelve a poner la cazuela en el fuego. En este punto, añadimos el chorizo en rodajas, el laurel y el caldo y dejamos que se integren bien los sabores otros diez minutos. Por último, añadimos las alubias pintas y dejamos cocinar otros diez minutos. Evita remover continuamente para que no se rompan.

Si en lugar de usar legumbres en conserva, prefieres utilizar los garbanzos o las alubias secas, recuerda dejarlas a remojo toda la noche. Si las cocinas a fuego lento, necesitarás calcular una media hora aproximadamente en olla rápida y entre hora y media o dos horas a fuego lento.

Beber dos litros de agua al día es una recomendación universal de salud pública que ha motivado la aparición de apps para recordar la importancia de beber o incluso ha llevado a la fama los enormes vasos de Stanley y otras marcas que convierten la hidratación en una especie de reto autoimpuesto. Pero, ¿hay bebidas que hidraten más que el agua después de hacer ejercicio?

“Como respuesta simple, no. Nuestro cuerpo tiene entre un 50% y 70% de agua, según la edad que tengamos, y la utilizamos para procesos del organismo, para mantener nuestra temperatura corporal y, por lo tanto, hay que reponerla para mantener ese estado de hidratación óptimo”, resume la nutricionista deportiva Beatriz Quiroga, que define el proceso de hidratación como “reponer el agua que perdemos”.

“Es cierto que no solo sudamos agua, sino también ciertos electrolitos como el sodio, cloruro, calcio, el potasio y el magnesio, por lo que también hay que reponerlos para llegar a una osmolaridad correcta, es decir, ese estado óptimo y de equilibrio en nuestra sangre”, detalla la especialista, que destaca que “todo en nutrición depende del contexto”.

“En una persona que entrena alrededor de una hora, los pocos minerales que se pierden por sudor se reponen de manera muy fácil con la comida del día a día, por lo que no hace falta añadir nada al agua. Es incluso recomendable, ya que por ejemplo la fruta, además de aportar el potasio, también va a aportar fibra, vitaminas, más minerales, polifenoles, saciedad y es más barato que tomar una bebida específica”, recomienda Quiroga, en lugar de recurrir a preparados comerciales. 

Cuando el ejercicio físico es intenso

El escenario cambia cuando la actividad física se prolonga más allá de la hora y media o si nos enfrentamos a temperaturas extremas sin aclimatación o a situaciones de deshidratación provocadas por vómitos o diarrea. En estas circunstancias, “es posible que se necesite reponer ese agua junto con minerales para evitar que haya un desequilibrio en la sangre”, señala la nutricionista, porque al beber agua sin reponer electrolitos el riesgo es extremo. 

En ese caso, explica Quiroga, “habría demasiada agua en sangre y el organismo va a provocar que orines para eliminar ese agua; si llegas a pasarte y bebes solamente agua durante horas mientras haces ejercicio, puedes tener el riesgo de sufrir una hiponatremia, es decir, sodio bajo en sangre, y provocar muerte por encefalopatía”, advierte.

Para que el agua ingerida se absorba y se retenga de manera eficaz, el organismo necesita de ciertos solutos, siendo el sodio el electrolito más determinante en la regulación hídrica. Cuando consumimos sal, el aumento de sodio en sangre despierta la señal de la sed, explica Quiraga. Sin embargo, si no bebemos lo suficiente, los riñones detienen la excreción de orina y se extrae agua de las propias células para compensar la concentración sanguínea. 

“Si tomas carbohidratos, van a favorecer la absorción del sodio, porque se absorben a la vez a partir del transportador SGLT1, y por ende, de agua, por lo que hay mayor retención de líquido y mayor hidratación”, apunta la especialista, que comenta que las proteínas carecen de un papel decisivo en este proceso.

Mitos de la hidratación

La necesidad de reponer estos solutos ha alimentado mitos muy arraigados socialmente, entre los que la nutricionista destaca “el famoso Aquarius, que a veces es incluso pautado como si fuera un suero de rehidratación oral de farmacia, no contiene ni la sal, ni potasio, ni el resto de electrolitos necesarios para rehidratar al organismo si de verdad es importante reponer agua y electrolitos”. 

Los sueros de farmacia son insustituibles en casos de pérdidas severas de líquidos en contextos médicos, mientras que para el rendimiento deportivo prolongado la nutricionista aconseja las bebidas isotónicas, diseñadas con la osmolaridad exacta de la sangre.

“Una opción muy conocida ahora es el agua de mar, que es básicamente agua con sodio”, indica Quiroga. “En un deportista puede ser interesante, pero conozco a gente que no realiza ejercicio que cree que es mejor que el agua natural y lo único que hacen es aumentar el consumo de sal diario, elevando el riesgo de hipertensión”, matiza.

En la recuperación posterior al entrenamiento físico intenso, también se ha investigado como opciones interesantes la leche y la leche con chocolate, debido a su carácter hipertónico, “que favorece la retención de líquidos para que el cuerpo pueda ir recuperándose, y además es un bebida rehidratante junto con minerales, proteínas y carbohidratos”, valora la nutricionista. Quiroga concluye sin embargo que la rehidratación requiere entender las necesidades de nuestro cuerpo y huir de las opciones que son “puro marketing”.

Con la llegada del otoño hacemos cambio de armario, recuperamos las chaquetas y empezamos a cerrar ventanas que hace unas semanas permanecían abiertas todo el día. Y con las plantas muchas veces hacemos algo parecido. Empieza a refrescar y surge la duda: ¿esta maceta debería entrar ya en casa?, ¿tengo que podar ahora?, ¿sigo regando igual?

El problema es que las plantas no entienden de estaciones como nosotros. Lo que perciben es que los días se acortan, reciben menos radiación, bajan progresivamente las temperaturas y cambia la humedad ambiental. Sus necesidades se adaptan a esas nuevas condiciones y nosotros deberíamos hacer exactamente lo mismo.

Preparar las plantas para el otoño consiste, por tanto, más en observar y ajustar que en hacer grandes cambios.

Qué plantas hay que meter dentro de casa

Cuando empiezan a bajar las temperaturas aparece el instinto de proteger las plantas de la terraza metiéndolas en casa, pero meterlas al interior no siempre es un a ayuda para ellas.

Mover continuamente una planta de ubicación no suele ser buena idea, ya que en la naturaleza, las plantas se aclimatan a unas determinadas condiciones y cada cambio de luz, temperatura o humedad les obliga a adaptarse de nuevo y genera lo que se conoce como estrés vegetal. Además, dentro de una vivienda normalmente tenemos bastante menos luz, menor ventilación y, cuando encendemos la calefacción, un ambiente más seco.

Por eso, no deberíamos meter una planta en casa simplemente porque haya llegado el otoño. Lavandas, romeros, olivos, muchas gramíneas y buena parte de las especies mediterráneas están perfectamente preparadas para continuar fuera. Meterlas en el salón probablemente les siente bastante peor que dejarlas donde están.

Otra cuestión son las plantas tropicales o sensibles al frío que hemos sacado al balcón o la terraza durante el verano. Muchas plantas que cultivamos habitualmente como plantas de interior sí deberían regresar a casa antes de que las temperaturas nocturnas bajen demasiado.

Más que fijarnos en una fecha, interesa conocer aproximadamente la temperatura mínima que tolera cada especie. Por ejemplo, el ave del paraíso o Strelitzia augusta puede perfectamente aguantar en exterior hasta aproximadamente los 5ºC, así que si no es el caso, mejor dejarla fuera que darle peores condiciones de vida.

Por cierto, si decides hacerlo, antes de meter una maceta dentro, conviene revisar bien hojas, tallos y sustrato. Cochinillas, araña roja, mosca blanca y otras plagas pueden entrar con ella y extenderse después al resto de nuestras plantas.

Podar sí, pero sabiendo para qué

El final del verano también invita a coger las tijeras. Pero otoño no significa automáticamente poda. Podamos para retirar partes dañadas, controlar el tamaño, favorecer una determinada estructura o renovar la vegetación. En algunas especies leñosas y semileñosas, además, una poda regular ayuda a mantener la planta compacta y funcional durante más tiempo. La lavanda es un buen ejemplo. Si dejamos pasar los años sin intervenir, sus tallos van formando madera, la mata se abre y termina deformada y concentrando hojas y flores en los extremos. Tras la floración podemos recortar aproximadamente un tercio del crecimiento, manteniendo siempre parte verde y evitando entrar demasiado en madera vieja, desde donde le cuesta mucho más rebrotar. Con determinadas salvias arbustivas ocurre algo parecido.

La idea no es intentar rejuvenecer de golpe una planta que lleva años envejeciendo, es más, nos va a ser muy difícil llegado a este punto, sino evitar que llegue a un estado envejecido mediante pequeñas podas bien realizadas. Un pequeño truco que nos puede servir: si observamos que la planta ya no flora y comienza a cambiar su cara a una más otoñal, ese es buen momento para meter tijera sin miedo.

En las plantas de interior el planteamiento suele ser diferente. Más que una poda estacional, normalmente necesitan una limpieza: retirar hojas secas o muy deterioradas que han sufrido durante las vacaciones de verano, eliminar algún tallo dañado y controlar puntualmente el tamaño si es necesario.

El verdadero cambio de otoño está en el riego

Si hay algo que casi siempre tendremos que modificar durante las próximas semanas es el riego. En verano, una maceta situada en una terraza soleada puede perder agua a gran velocidad. Tenemos más radiación, temperaturas elevadas y una mayor demanda de agua por parte de la planta y de la propia atmósfera.

No es el caso del otoño, donde todo esto empieza a ralentizarse. Los días son más cortos, disminuye la radiación y bajan las temperaturas. Como consecuencia, una misma cantidad de agua permanece mucho más tiempo en el sustrato.

El problema aparece cuando seguimos regando con la frecuencia de agosto aunque las condiciones de agosto ya hayan desaparecido. No hace falta pasar automáticamente de tres riegos semanales a uno. Hay algo bastante más fiable que cualquier calendario: comprobar cómo está realmente el sustrato. Podemos introducir un dedo unos centímetros, levantar las macetas pequeñas para acostumbrarnos a distinguir su peso cuando están húmedas o secas y observar cuánto tarda la tierra en perder humedad después de cada riego. Esto es especialmente importante porque la superficie puede parecer completamente seca mientras unos centímetros más abajo las raíces siguen rodeadas de humedad.

También conviene revisar platos y cubremacetas. El agua que en pleno verano desaparecía rápidamente puede permanecer ahora durante días. Y unas raíces constantemente saturadas tienen menos oxígeno, pierden funcionalidad y son más vulnerables a pudriciones.

Y, sobre todo, no reguemos menos simplemente porque el calendario diga que estamos en octubre. Podemos tener semanas prácticamente veraniegas seguidas de varios días frescos y húmedos, lo que nos dificulta un poco las tareas. Lo ideal ahora sería aprovechar que todavía hace buen tiempo para empapar bien el sustrato de nuestras plantas y observar cómo se va secando. Ahí veremos muchas pistas de lo que nos vamos a ir encontrando las siguientes semanas y de si tenemos que aflojar o mantener el ritmo del riego.

Preparar las plantas para una nueva estación no consiste en hacer más cosas, sino en observar qué está cambiando y ajustar nuestros cuidados en consecuencia.

La palabra flâneur viene del francés flâner, que significa vagar, deambular, pasear sin objetivo. Charles Baudelaire describió al flâneur como “un botánico de la acera”, alguien que deambula por la ciudad sin propósito aparente, observando, absorbiendo y pensando.

El flâneur de Baudelaire y de Walter Benjamin era una figura urbana característica del París del XIX: un observador privilegiado que se mueve por la ciudad dejándose llevar por la curiosidad y el azar. La figura desapareció con el siglo XX, anulada por las prisas de la sociedad moderna, pero se está recuperando.

Los beneficios de caminar que sí se conocen

Caminar lleva décadas acumulando evidencia científica sobre sus numerosos beneficios cardiovasculares, metabólicos y articulares. Treinta minutos diarios de caminata a ritmo moderado ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a mantener la densidad ósea y a reducir el dolor articular en personas con osteoartritis. La OMS lo recomienda como la forma más accesible de actividad física para la mayoría de los adultos.

Se habla menos de sus efectos para el cerebro, y no solo en términos de circulación o de reducción del estrés. Hay un mecanismo que tiene que ver con el tipo de pensamiento que emerge cuando el cuerpo se mueve sin dirección y se abre a descubrir.

La red por defecto o lo que el cerebro hace cuando no hace algo

El cerebro tiene dos modos de operación principales. El primero es el modo orientado a tareas, como resolver un problema, una conversación, o hacer scroll en una pantalla. El segundo es lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto (default mode network, DMN). No es una parte concreta del cerebro, sino una red de circuitos cerebrales que se activa precisamente cuando no estamos concentrados en nada externo.

Una revisión publicada en 2023 describe que este estado, lejos de ser pasivo, produce al final unos procesos cognitivos muy activos: reflexión sobre uno mismo, planificación del futuro, resolución creativa de problemas y consolidación de recuerdos. Son todas esas cosas que nos vienen a la cabeza cuando paramos y no tenemos una tarea, y es necesario que vengan.

Dejar la mente sin rumbo fijo no es una pérdida de tiempo ni de nuestras facultades, sino todo lo contrario. Cuando la DMN se pone en funcionamiento, procesando experiencias, conectando ideas y buscando soluciones, es cuando llegan las ideas creativas que nunca habríamos descubierto estando concentrados, según comprobó un trabajo de 2022. Caminar sin rumbo produce las condiciones ideales para que esto ocurra: el cuerpo en movimiento automático, los ojos reciben estimulación visual variada pero no exigente, y la mente queda libre para divagar de forma productiva.

Caminar sin rumbo y la creatividad

Sin embargo, si el paseo se hace hablando por teléfono, con auriculares escuchando un podcast o respondiendo mensajes, esto no ocurre. En esos casos, la atención está capturada por el contenido que se consume y la DMN no puede activarse. No es que el podcast sea malo: es que cumple una función diferente.

Un estudio de Stanford de 2014 midió el efecto de caminar sobre el pensamiento creativo. Caminar aumentó la puntuación en creatividad divergente en un 81% de los participantes, con una mejora media del 60% respecto a estar sentados. Lo curioso es que el efecto se mantuvo tanto cuando se caminaba en cinta en una habitación sin ventanas como cuando se caminaba al aire libre, lo que indica que el mecanismo no depende del paisaje, sino del movimiento en sí.

El pensamiento divergente es el de las ideas abiertas, el brainstorming y la exploración, frente al convergente, que busca una solución única y correcta. Esto quiere decir que, si tenemos que hacer la declaración de la renta, es mejor sentarse.

Aunque el movimiento es el factor principal, el entorno también influye. Caminar por un barrio desconocido, explorar calles nuevas o entrar en una plaza que nunca se había visitado produce lo que los psicólogos llaman restauración atencional. Un entorno novedoso capta la atención de forma suave e involuntaria, sin exigir el esfuerzo sostenido que requieren las tareas cognitivas.

Recomendaciones para convertirse en flâneur en el día a día

Ponerlo en práctica no requiere mucho tiempo ni equipamiento. Lo primero es salir a caminar sin destino. En lugar de ir de A a B, intentar volver al punto de partida por el camino que surja.

Lo más importante es dejarse los auriculares en casa, y resistir la tentación de sacar el teléfono del bolsillo, hay que dejarlo para emergencias. El podcast, los mensajes y la llamada pueden esperar. Una vez en marcha, hay que elegir lo desconocido y huir del camino trillado de todos los días: elegir calles diferentes, llegar hasta un barrio distinto, salir en una parada de metro donde nunca hemos estado. La novedad sin riesgos produce fascinación sin exigencia.

Veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es suficiente para empezar a notar los efectos. Los filósofos peripatéticos de la Grecia antigua, que enseñaban caminando, y Wordsworth, que compuso buena parte de su obra más importante a pie, habían encontrado algo que la neurociencia ha tardado en confirmar: que necesitamos divagar, y que el mejor momento es cuando los pies nos llevan sin prisa y sin rumbo.

El calabacín es una hortaliza con muchas vidas. Aunque a menudo despreciado y relegado a cremas y preparados al vapor, se trata de un ingrediente muy versátil, una alternativa estupenda a otro miembro de su misma familia botánica, la calabaza. Con una elaboración sencilla, se puede transformar al tierno calabacín en unos deliciosos chips, un entrante o guarnición ligera, perfecta para una comida o cena de última hora. Por si esto fuera poco, se trata de una receta preparada en la freidora de aire, por lo que estará lista en tiempo récord y sin ensuciar mucho la cocina.

La freidora de aire distribuye el calor de forma uniforme por todo el interior de la cubeta, lo que garantiza que el calabacín se deshidrate de forma homogénea hasta alcanzar una textura crujiente y un color dorado en poco tiempo. Todo pese al alto contenido de agua del calabacín, que de acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN) se trata de una de las hortalizas con menor contenido calórico.

Comparándolo con la calabaza, el calabacín aporta cantidades inferiores de fibra, pero una proporción ligeramente superior de agua. El contenido de betacarotenos, que en el organismo se transforma en vitamina A, es inferior en el calabacín, pero su consumo contribuye a cubrir las necesidades diarias de otras vitaminas. En concreto, una ración de calabacín de unos 200 gramos cubre el 74% de las ingestas recomendadas de vitamina C en hombres y mujeres de 20 a 39 años.

Receta de chips de calabacín

Como hemos comentado, cocinando el calabacín en freidora de aire obtenemos unos chips ligeros y dorados, un snack nutritivo o un toque crujiente perfecto para ensaladas. Además, en freidora de aire podrás elaborarlos sin apenas usar aceite.

Antes de ponerte manos a la obra con esta receta, recomendamos que te hagas con una mandolina. Se trata de un utensilio de cocina muy útil, que te permitirá hacer cortes finos y uniformes al calabacín. Y, a la hora de preparar chips (con independencia de qué hortaliza se emplee), la clave es conseguir rodajas de poco grosor. Por lo demás, necesitarás los siguientes ingredientes para preparar unos chips de calabacín:

Recuerda que, para rematar tus chips, puedes espolvorearles cualquier otra de tus especias favoritas con el fin de lograr un resultado final aún más especial. Quedarán especialmente deliciosos con una mezcla de cebolla en polvo y pimentón ahumado. Para preparar esta receta, deberás seguir los siguientes pasos:

Si buscas preparar estos chips como aperitivo, te recomendamos que los acompañes de una salsa. Una que combina a la perfección con el calabacín es la de yogur y pepinillo. Para prepararla, mezcla en un bol dos cucharadas de yogur griego sin azúcar, cuatro cucharadas de queso crema, un puñado de mozzarella, cebollino piado y pepinillos cortados en cubos. Mézclalo todo y degústalo con los chips de calabacín.

En el caso de que no te guste el calabacín, siempre puedes preparar unas deliciosas chips de berenjena. A esta elaboración se le añade un paso extra, ya que tendrás que poner las rodajas a remojo con agua con sal durante unos quince minutos para retirarles la acidez. Tras esto, deberás enjuagar las rodajas de berenjena y dejarlas secar con normalidad. Esta variante combina a la perfección con un chorrito generoso de miel, un contrapunto dulce que combina a la perfección con el potente sabor de la berenjena. Y, si buscas un toque ácido e intenso, puedes añadirle a la miel una cucharadita de mostaza.

Rafa Nadal con las rodillas vendadas. Jugadoras de baloncesto con tobilleras. Levantadores de peso con cinturón, rodilleras y muñequeras. La imagen de los deportistas de élite con protecciones articulares es tan habitual que se ha trasladado al gimnasio de barrio como si fueran accesorios de moda. El resultado es gente haciendo ejercicio de piernas en las máquinas con rodilleras de neopreno como si les dieran superpoderes, pero salvo en el caso de que sean necesarias por lesión, la verdad es más compleja.

Los soportes más comunes y qué se supone que hacen

El mercado de soportes articulares para deportistas aficionados incluye rodilleras y tutores de rodilla, bandas de compresión para codos y muñecas, tobilleras de neopreno o tela rígida, cinturones lumbares y muñequeras con soporte de carpo. Todos comparten la lógica de ofrecer estabilidad externa a una articulación, reducir el rango de movimiento no deseado o proporcionar retroalimentación propioceptiva. El argumento de venta es que protegen, que dan seguridad y que permiten entrenar más.

Lo que dice la ciencia sobre tus rodilleras

Un día vas al gimnasio y sientes una rodilla inestable, así que decides ponerte una rodillera. Esto tiene que ver con la propiocepción, la capacidad de tu cuerpo para saber dónde y cómo está situado en el espacio al moverse. Sin embargo, un estudio sobre el uso de rodilleras en deportistas jóvenes, sanos y sin lesiones, encontró que los soportes no influyen ni positiva ni negativamente en la propiocepción de rodillas. Es decir, en la persona que va al gimnasio sin ningún problema previo de articulaciones, la protección ni mejora ni empeora.

Una revisión de estudios de 2022 concluyó que las medias y las mangas de compresión podían aumentar la temperatura en la zona y de esta forma mitigar las molestias musculares después del ejercicio, pero no producían mejoras en la fuerza, la potencia o la agilidad (y tampoco los empeoraban). La duda es qué ocurre cuando se usan estos soportes articulares durante mucho tiempo.

La rodillera, la codera y los músculos vagos

“Todo apoyo que le des a tu cuerpo, que no sea el suyo propio, vuelve al cuerpo tonto, le vuelve vago”, afirma el fisioterapeuta Samuel Martín de Psicofisio. Pone como ejemplo el cinturón lumbar que algunas personas se ponen por exceso de precaución para hacer sentadillas: “Es un estabilizador externo que ofrece a tu cuerpo un apoyo, entre comillas, virtual. Tu cuerpo no se va a reforzar”.

Martín matiza que no es que los soportes sean siempre malos, sino que su uso debe estar justificado. En concreto, hay dos situaciones en que tienen mucho sentido. La primera es en esfuerzos cercanos al límite. “Depende para qué y por qué. Si tú quieres hacer una arrancada con peso máximo y necesitas un soporte específico, está bien, pero luego, te lo quitas”. En un esfuerzo máximo, el riesgo de lesión justifica añadir un margen de seguridad que no sería necesario en las cargas habituales de entrenamiento.

El segundo caso es la recuperación de lesiones, donde puede ser beneficioso limitar el rango de movimiento, especialmente cuando se ha producido un desplazamiento excesivo de la articulación, para evitar que el daño se repita. “Puntualmente, lo puedes usar al salir de una lesión, pero después, cuanto menos, mejor”. En esta fase de recuperación tener un soporte externo como una rodillera permite cargar la articulación durante los ejercicios de rehabilitación mientras la musculatura estabilizadora aún no se ha recuperado del todo, pero la idea es retirarlo progresivamente, no dejarlo como un accesorio permanente.

Los estudios corroboran que, en la recuperación de lesiones, los soportes de compresión no solo no debilitaban el músculo, sino que permitían que la rehabilitación fuera más segura, ya que mitigaban la sensación de fatiga y, por tanto, hacían más efectivos los ejercicios para recuperar la función.

En el caso de los deportistas de élite, se emplean a veces vendajes específicos durante la competición para limitar el rango de movimiento, y prevenir así posibles lesiones. “Muchos deportistas, por ejemplo, futbolistas y jugadores de baloncesto, juegan vendados por contrato, para evitar lesiones”, explica Martín. “Se les venda la articulación que se quiere proteger antes del partido, y después del partido fuera vendaje. Es como un seguro de accidentes”, añade. Lo que distingue estos vendajes de una rodillera o una codera común es su especificidad: “Son vendajes para limitar un movimiento que no quieres hacer, pero no bloquean todo el movimiento”, aclara el fisioterapeuta.

La diferencia entre el deportista profesional y el aficionado

La diferencia entre el uso de un futbolista profesional que se venda los tobillos para un partido en que va a realizar esfuerzos explosivos repetidos durante noventa minutos, y el aficionado que se pone una rodillera para hacer diez repeticiones en la prensa de piernas, habla de la escala, de riesgo de lesión y de volumen de trabajo en cada caso.

El atleta profesional puede necesitar ese margen de seguridad en que un vendaje de compresión concreto protege una articulación vulnerable, porque el nivel de exigencia y el riesgo económico son muy altos. Para quien entrena tres veces a la semana con cargas submáximas, la rodillera puede darle una apariencia más profesional, pero no le proporcionará ventajas significativas en el rendimiento o la protección frente al riesgo de lesión, que en ese contexto es muy bajo.

Al mismo tiempo, se puede estar perdiendo las adaptaciones que los músculos estabilizadores añaden a los ejercicios, y que el soporte compresivo suplanta. En el peor de los casos, disminuye con el tiempo la propiocepción sin la rodillera, con una sensación de estar “demasiado suelto” y con poca seguridad en el movimiento. Igual que ocurre con las ruedecitas que ponemos para aprender a montar en bicicleta, llega un momento en que hay que quitarlas.

Algunos de los platos más tradicionales de la cocina española no se entienden sin el pimentón. Esta especia, sin embargo, tiene sus raíces en América. Tras la colonización, se introdujeron en España algunos productos hasta entonces desconocidos en esta orilla del Atlántico, como el maíz, la piña, la batata y, también, los pimientos. Con el paso del tiempo, aquellos frutos se fueron incorporando a la cocina europea, el pimiento empezó a secarse y luego a molerse hasta convertirse en el pimentón que ha llegado hasta nuestros días.

Tras su introducción en España a finales del siglo XV, el cultivo del pimiento se extendió rápidamente y en el siglo XVI ya se usaba como condimento, molido, aunque cada territorio desarrolló sus formas de secado y sus variedades. En La Vera, en el norte de Cáceres, las lluvias otoñales les impulsaron a crear los tradicionales secaderos de humo, responsables de la principal característica de su pimentón ahumado.

En España hay dos Denominaciones de Origen Protegidas (DOP) de pimentón: el Pimentón de La Vera y el Pimentón de Murcia. El de La Vera, secado tradicionalmente mediante humo de leña, se puede encontrar dulce, agridulce y picante; mientras que el de Murcia tiene su origen en la variedad de pimiento ‘Bola’: dulce, con un color rojo muy intenso y muy colorante.

Además de aportar un sabor y aroma inconfundibles, el pimentón contiene una cantidad interesante de compuestos antioxidantes como la capsantina, la capsorrubina, la zeaxantina y el betacaroteno. En estudios realizados con pimentones españoles de La Vera y Murcia se asoció el consumo de 2 gramos diarios de pimentón en personas sanas durante 30 días con una reducción de algunos marcadores de oxidación. Aunque los propios investigadores apuntaron que las conclusiones tienen que interpretarse en el contexto de un estudio pequeño y concreto.

Para aprovechar todas las propiedades nutricionales del pimentón, te proponemos tres recetas tradicionales de la cocina española en las que esta especia desempeña un papel protagonista.

Sopa de ajo

Este plato humilde, todo un clásico de la cocina castellana, es el claro ejemplo de cómo una receta con pocos ingredientes puede convertirse en una opción sabrosa y reconfortante. El ajo, el pan y el huevo son los ingredientes de esta sopa, en las que el pimentón tiene identidad propia y le confiere parte de su aroma. Anota los ingredientes para cuatro personas:

En una cazuela pondremos aceite de oliva virgen extra a calentar. Añadimos los ajos laminados y los doramos sin que se quemen. Seguidamente, echamos el pan en rodajas y removemos para que todo se integre bien. Retiramos del fuego y vertemos el pimentón, removemos de nuevo, echamos el caldo, salamos y devolvemos al fuego. Cocinamos unos 15 minutos o hasta que se haya ablandado el pan. En este punto, añadimos los huevos directamente hasta que cuajen. Es importante servir la sopa bien caliente.

Marmitako de bonito

Este guiso tradicional en la cocina vasca combina el bonito con patata, cebolla, pimientos y tomate. El pimentón, de nuevo, le confiere un aroma y sabor al sofrito, resultando un plato de cuchara muy completo nutricionalmente y delicioso. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

Vamos a lavar bien todas las verduras y a picarlas finamente. En una cazuela pochamos la cebolla y el ajo, junto con los pimientos. Cuando esté listo, transcurridos unos diez minutos, añadimos el tomate rallado y dejamos reducir otros diez minutos más. Pasado ese tiempo, retiramos la olla del fuego y añadimos el pimentón, removemos bien y agregamos las patatas en trozos, el laurel, la sal y el caldo. Dejamos cocinar unos 20 minutos y por último, añadimos el bonito que cocinaremos otros cinco minutos más.

Bacalao al ajoarriero

El pescado vuelve a ser el protagonista de este guiso, en el que el pimentón juega también un papel imprescindible para redondear la receta. Necesitarás estos ingredientes para cuatro raciones:

Para desalar el bacalao, lo colocamos en un recipiente con abundante agua fría y lo dejamos 48 horas en la nevera, tendremos que ir cambiando el agua cada ocho horas. Cuando esté desalado, escurrimos bien y desmenuzamos en lascas.

Picamos la cebolla, los pimientos y los ajos y los sofreímos en aceite unos quince minutos. Seguidamente, añadimos el tomate rallado y cocinamos otros quince minutos más. Retiramos del fuego, añadimos el pimentón, removemos y agregamos el bacalao. Seguimos cocinando a fuego suave entre cinco y siete minutos. Para terminar podemos añadir un poquito de guindilla y perejil picado.

La gastronomía francesa ha regalado al mundo auténticas exquisiteces. Su cocina, marcada por el respeto a la materia prima y la atención al detalle, hace que hasta la receta más de andar por casa se perciba con sofisticación. De esto no se libra ni el sándwich, una sección del recetario que suele asociarse a la rapidez y la improvisación, pero que los franceses han sabido exprimirle todo su potencial. Es el caso del Croque Madame, una deliciosa combinación de queso, jamón, bechamel y huevo, que, de seguro, te trasportarán a París.

No debe confundirse a este clásico sándwich con su pareja, el Croque Monsieur, desprovisto de huevo para coronar el conjunto. Precisamente, este ingrediente es el que le otorga al Croque Madame -traducido al español como señora- su nombre característico, debido a que recordaba a los sombreros femeninos que es estilaban cuando se ideó. Ambas recetas comenzaron a aparecer en los cafés parisinos alrededor del 1910 y pronto se volvieron platos célebres, extendiéndose por la cultura popular francesa.

El Croque Madame no es la única variable del Monsieur. Existe otra elaborada con salsa Mornay en lugar de bechamel, preparada añadiéndole a esta última huevo y queso. Otra opción es mojar el pan de molde en huevo batido antes de montar y hornear el sandwich, prescindiendo de la bechamel y rematándolo con jarabe de arce, lo que da lugar a un Montecristo. Luego está el Uitsmijter neerlandés, un bocadillo abierto preparado con jamón cocido, queso y un huevo frito. Surgió de otra receta similar, el Strammer Max alemán.

Cómo preparar el Croque Madame

Dado que se trata de un sándwich contundente, recomendamos que le prepares un acompañamiento ligero, como una ensalada de hojas verdes o un tomate aliñado. De esta forma, no solo equilibrarás el valor nutricional de esta comida, también tendrás un elemento para refrescar el paladar entre bocado y bocado, de manera que el sándwich no se te haga pesado. Si buscas acompañarlo de, por ejemplo, unas patatas fritas, plantea sustituirlas por unas patatas de boniato. Su dulzor contrastará de forma deliciosa con el sabor de este plato principal. Para elaborarlo, solo necesitarás estos ingredientes para una persona:

Se trata de una receta de ingredientes sencillos, así que es vital prestarles especial atención y decantarse por lo mejor de tu despensa. Rara vez servirá, por ejemplo, un pan de molde convencional, debido a que suele comercializarse en nuestro país en rebanadas demasiado finas. Lo recomendable es que localices un pan de molde cortado especialmente grueso, de miga contundente, de manera que pueda soportar el peso del relleno sin colapsar por el centro.

Luego está la cuestión de la bechamel, que no debe quedar fina y ligera. Todo lo contrario, debe ser más espesa que para elaborar, por ejemplo, unos canelones. De esta forma, evitaremos que se desparrame por los lados o que empape el sándwich.

Respecto al queso, lo mejor es que te decantes por uno fundente pero con carácter, como un emmental o gruyère. Si buscas variar la receta original, también puedes elegir un cheddar joven. Elige también un jamón sin nervios ni grasa que puedan entorpecer la consumición de esta receta. Ante la duda, recuerda que puedes dejarte asesorar por tu charcutero de confianza. Por último, procura buscar un huevo de calidad, de tonalidad intensa.

Para preparar este plato, deberás seguir los siguientes pasos:

Aunque, por lo general, los sándwiches son elaboraciones bastante portables, perfectas para comer fuera, es preferible no sacar al Croque Madame de casa. No solo es difícil de comer sin tenedor de cuchillo, contiene huevo y lácteos, dos ingredientes que en la medida de lo posible no deben estar a la intemperie.

En la cocina catalana, y de forma muy especial la del Empordà, el mar y la montaña se encuentran también en la mesa. Precisamente de aquí nace una de las señas de identidad de sus recetarios: el mar i muntanya, una combinación de los productos del mar con algunas carnes, embutidos u otros ingredientes del campo que aunque hoy nos resulte sorprendente, son fruto de una tradición centenaria. En este listado de platos hay algunos tan populares como las mandonguilles amb sípia —albóndigas de carne guisadas con sepia—, el pollastre amb escamarlans —pollo con cigalas—, los calamares rellenos de carne o diferentes arroces que combinan carnes y pescados o mariscos.

Pero esta mezcla de sabores no se originó con la intención de crear contrastes en los fogones, sino de la propia forma de vida de esta región, en la que durante generaciones los pescadores y los campesinos compartieron sus productos en los mercados, así como sus formas de cocinar con aquello que se tenía a mano y lo que se podía encontrar en cada temporada.

Uno de esos platos de aprovechamiento es el arròs del paraigüer, ligado a la vida de los trabajadores que se dedicaban a los oficios del bosque. Según recoge el gastrónomo Jaume Fàbrega, este arroz era típico de Tossa de Mar y lo preparaban los carboneros que trabajaban en Sant Grau. También se asociaba a la cocina de campesinos y habitantes de la zona cuando no había pescado fresco, de ahí que recibiera otro nombre: arròs del mal temps.

Al pasar mucho tiempo fuera de casa, en las cabañas del bosque, los carboneros se proveían de ingredientes duraderos como el arroz, el bacalao y a butifarra, que se podrían conservar fácilmente para preparar platos sencillos y contundentes. Esta receta a veces se enriquecía con tocino, judías, setas o espárragos.

El bacalao, aunque no es un pescado típico de la costa catalana, tenía una ventaja fundamental: salado podía conservarse durante mucho tiempo y viajar lejos de la costa. Por ese motivo, se hizo un lugar en la cocina catalana, con un encaje perfecto para aquellos que trabajaban fuera de casa por largos periodos.

La receta, paso a paso

El bacalao y la butifarra son los protagonistas de este plato de arroz humilde, de sabores intensos y muy sencillo de preparar. Anota los ingredientes para preparar la receta para cuatro personas:

Con todos los ingredientes listos, ya podemos ponernos manos a la obra y preparar este tradicional arroz. Si es la primera vez que haces esta receta, toma buena nota de los pasos para conseguir un arroz meloso, sabroso y lleno de matices.

El vinagre blanco y las hojas de laurel son dos ingredientes habituales en muchas cocinas, pero también aparecen en algunos trucos de limpieza doméstica. En los últimos años se han popularizado las alternativas caseras para resolver tareas sencillas del hogar con productos que ya suelen estar disponibles en casa. Una de esas combinaciones mezcla ambos ingredientes para preparar una solución que puede utilizarse en determinadas superficies y que, al mismo tiempo, ayuda a suavizar el olor fuerte que deja el vinagre cuando se aplica solo.

La utilidad de esta preparación depende de las características de cada ingrediente. El vinagre puede ayudar a retirar restos de cal, residuos de jabón y suciedad poco adherida, además de contribuir a neutralizar algunos olores. El laurel tiene una función diferente: no hace que la mezcla limpie mejor, pero aporta un aroma vegetal que reduce la sensación ácida del vinagre y hace que su uso resulte más agradable en distintas zonas de la vivienda.

Eso no significa que pueda emplearse para cualquier tarea o sobre cualquier material. La mezcla está pensada principalmente para trabajos de mantenimiento y suciedad ligera, por lo que no sustituye a productos específicos cuando hay grasa acumulada, manchas difíciles, moho, o cuando se necesita una desinfección concreta. Antes de aplicarla también conviene comprobar que la superficie admite sustancias ácidas, ya que el vinagre puede afectar a determinados acabados.

Cómo preparar y utilizar esta mezcla en casa

Uno de sus usos más habituales es la limpieza de superficies compatibles con productos ácidos. Puede aplicarse sobre determinados azulejos, encimeras, tiradores, puertas, estantes o zonas exteriores de algunos electrodomésticos, siempre que el fabricante no desaconseje este tipo de soluciones. En estos casos, el vinagre actúa sobre restos superficiales, pequeñas acumulaciones de cal y residuos de jabón, mientras que el laurel modifica el olor que queda durante la limpieza.

La preparación no requiere demasiados pasos. En un frasco de vidrio con tapa se introducen unos 500 mililitros de vinagre blanco y entre seis y ocho hojas de laurel. Después se deja reposar entre 24 y 48 horas en un lugar fresco y oscuro. Pasado ese tiempo, el líquido debe filtrarse para retirar las hojas y cualquier resto vegetal. Finalmente, se mezcla con una cantidad similar de agua antes de pasarlo a un pulverizador o a una botella que pueda cerrarse correctamente.

Para utilizarlo puede pulverizarse una pequeña cantidad directamente sobre la zona que se quiere limpiar o aplicarse primero sobre un paño. Esta segunda opción permite controlar mejor cuánto producto se utiliza y resulta especialmente práctica en superficies pequeñas o cuando se quiere evitar que el líquido se acumule. Si existen dudas sobre la reacción del material, lo más recomendable es probar antes en una zona poco visible.

La solución también puede emplearse en espacios donde suelen quedar olores después de cocinar o de manipular residuos. Puede utilizarse, por ejemplo, en determinadas zonas de la cocina, en cubos de basura previamente lavados o en el interior del frigorífico una vez vacío. En estos casos sirve como complemento de la limpieza, pero no debe utilizarse para disimular problemas de humedad, restos orgánicos o suciedad persistente que necesiten una intervención específica.

Qué aporta realmente en la limpieza del hogar

Una de las principales ventajas de esta combinación es que aprovecha dos funciones diferentes dentro de una misma preparación. El vinagre ayuda a actuar sobre ciertos residuos habituales del hogar, mientras que el laurel cambia el aroma que deja la mezcla. De esta forma, puede utilizarse como apoyo en tareas sencillas de mantenimiento sin recurrir necesariamente a productos más fuertes, siempre que la superficie sea compatible y la suciedad no requiera otro tipo de tratamiento.

También puede resultar útil para quienes encuentran demasiado intenso el olor del vinagre utilizado solo. Las hojas de laurel no aumentan su capacidad de limpieza, pero sí aportan una nota herbal que hace menos marcado el aroma durante la aplicación. Aun así, es recomendable ventilar la estancia después de utilizar la mezcla, especialmente cuando se ha empleado una cantidad considerable o se ha trabajado en un espacio cerrado.

Otro punto práctico está en la preparación y el uso posterior. Los ingredientes son comunes, no hacen falta utensilios especiales y, una vez filtrada y diluida, la solución puede guardarse en un recipiente cerrado para pequeñas tareas domésticas. Añadir agua permite además evitar el uso de vinagre puro cuando no resulta necesario y facilita repartir el producto de forma más uniforme sobre las zonas que se quieren limpiar. La mezcla puede incorporarse así a una rutina de mantenimiento siempre que se reserve para trabajos sencillos y materiales adecuados.

Sus posibilidades, sin embargo, tienen límites claros. Puede ayudar con restos de jabón, pequeñas acumulaciones de cal, suciedad superficial y algunos olores, además de dejar un aroma vegetal. No hay base suficiente para presentarla como un desinfectante general, un repelente eficaz contra insectos o un producto con efectos medicinales. Su utilidad depende de emplearla en el lugar adecuado, respetar las características de cada superficie y recurrir a soluciones específicas cuando el problema de limpieza sea más complejo.

El derecho al descanso en el propio hogar puede llegar a ser un lujo difícil de proteger. Además del ruido del tráfico o de la calle, hay otras circunstancias en las que otros vecinos pueden interrumpir la tranquilidad de nuestra casa, desde obras puntuales hasta fiestas o una televisión demasiado alta. Sin embargo, ¿existe un límite horario a partir del cual es legalmente posible llamar a las autoridades o iniciar una reclamación frente a las molestias de un vecino ruidoso?

“En España no existe una hora a partir de la cual todo ruido vecinal sea automáticamente denunciable”, aclara Roberto Mangas, abogado y asesor jurídico del colegio de administradores de fincas de Madrid (CAFMadrid). Al contrario de lo que puede creerse, explica el abogado, el ruido “puede infringir la normativa a cualquier hora”. 

“La regulación estatal distingue, como referencia general, un periodo nocturno de las 23.00 y las 7.00 horas, pero las comunidades autónomas y los ayuntamientos pueden concretar horarios, límites y conductas prohibidas mediante su propia normativa”, detalla Mangas. Por tanto, la clave está en las ordenanzas municipales de cada ayuntamiento para conocer con precisión lo permitido.

Qué separa un ruido molesto de uno ilegal

Además, no todo sonido molesto es automáticamente sancionable, existe una diferencia jurídica importante entre lo considerado molesto y lo ilegal. “Un ruido molesto es el que perturba el descanso o la convivencia, pero no toda molestia constituye por sí sola una infracción”, explica el abogado. “Será sancionable cuando supere los límites acústicos o incumpla los horarios y prohibiciones aplicables”, añade. 

Pero la falta de un sonómetro —la herramienta que permite medir el ruido y que no está disponible en todos los ayuntamientos— no cierra todas las puertas a los afectados. Como apunta el asesor jurídico de CAFMadrid, “aunque no exista una medición concluyente, un ruido intenso, persistente o reiterado puede justificar una actuación civil de la comunidad como actividad molesta”. 

¿Cómo actuar?

“Si el ruido está produciéndose de madrugada, lo más eficaz es avisar a la Policía Local para que pueda comprobarlo, identificar su origen y, cuando proceda, medirlo o levantar acta”, recomienda Mangas. Pero si no se trata de un hecho aislado, el protocolo debería escalar hacia la gestión interna del edificio y el experto aconseja comunicar la situación por escrito al presidente o al administrador de la finca.

A partir de ese momento, el abogado confirma que la comunidad de propietarios cuenta con herramientas legales para intervenir. “El presidente puede requerir formalmente el cese y, si continúa, la comunidad podrá acordar el ejercicio de la acción judicial correspondiente”, asegura Mangas.

En caso de una reclamación judicial o administrativa, Mangas destaca la importancia de contar con evidencias, como grabaciones, testimonios de otros residentes o pruebas de perjuicios acreditables, para que el proceso prospere.

“Conviene llevar un registro con fechas, horas, duración y características de cada episodio; conservar comunicaciones y números de intervención o actas policiales”, añade el abogado.

La gran mayoría de las viviendas que habitamos se proyectaron pensando en un cuerpo joven, ágil y sano. Escalones a la entrada, bañeras que hay que salvar con una pierna en alto, pasillos estrechos, cocinas altas, baños diminutos. Ese cuerpo, sin embargo, no es el que vamos a tener durante toda la vida. Y España, como el resto de Europa, envejece a gran velocidad. Según las últimas proyecciones del Instituto Nacional de Estadística (INE), publicadas en junio de 2026, el porcentaje de población de 65 años o más se sitúa actualmente en el 21,1% del total y, si se mantuvieran las tendencias demográficas actuales, alcanzaría el 30,9% en 2076.

Así que, en menos de tres décadas, avanzamos hacia un país en el que aproximadamente tres de cada diez personas tendrán 65 años o más.

La inmensa mayoría de las casas españolas no están preparadas para acompañar a quien las habita durante todo su recorrido vital. Seguimos construyendo como si la movilidad, la fuerza y el equilibrio fueran constantes inamovibles, cuando en realidad son probablemente la parte más frágil y cambiante de nuestra biografía.

El parque de vivienda accesible es minúsculo

Los datos que presenta el Observatorio 2030 del Consejo Superior de los Colegios de Arquitectos de España (CSCAE) son contundentes: de los casi 26 millones de viviendas que hay en España, solo el 0,6%, unas 154.800 viviendas, son universalmente accesibles. En paralelo, 1,8 millones de personas dependen de la ayuda de otras para poder salir a la calle. El Observatorio insiste en recordarnos que el 100% de la ciudadanía ha necesitado o necesitará, en algún momento de su vida, que su entorno sea accesible y cuente con diseño universal.

La Guía de Accesibilidad Universal del Observatorio 2030 dedica una de sus líneas de trabajo específicamente al acceso a la vivienda, abordando la accesibilidad desde la escala más pequeña, la del propio hogar, e incidiendo en la movilidad y el confort del interior de los edificios residenciales, tanto públicos como privados, para garantizar condiciones de vida óptimas a quienes los ocupan. Entre sus objetivos figura fomentar la accesibilidad y la adaptación de las viviendas a las condiciones de sus habitantes, así como de las zonas comunes de los edificios, priorizando siempre la autonomía de las personas.

De los casi 26 millones de viviendas que hay en España, solo el 0,6%, unas 154.800 viviendas, son universalmente accesibles. En paralelo, 1,8 millones de personas dependen de la ayuda de otras para poder salir a la calle

Lo que dice la normativa (y por qué no basta)

El Código Técnico de la Edificación (CTE) regula estas cuestiones en su Documento Básico de Seguridad de Utilización y Accesibilidad (DB-SUA), que establece parámetros mínimos como el contraste de color entre suelos, paredes, puertas y zócalos, un contraste de al menos 30 puntos de reflectancia lumínica para facilitar la percepción del espacio o la exigencia de pavimentos no deslizantes tanto en mojado como en seco. Son medidas técnicas necesarias, pero pensadas sobre todo para minimizar riesgos puntuales.

El propio Ceapat (Centro de Referencia Estatal de Autonomía Personal y Ayudas Técnicas, dependiente del Imserso) advierte de que el cuarto de baño es la zona más peligrosa de la casa, y recomienda diseñarlo para evitar caídas por resbalones o tropiezos, incorporando barras de apoyo donde sea necesario y una iluminación suficiente, un mínimo de 300 lux en toda la estancia.

En 2022 el Ceapat publicó el documento Viviendas accesibles: adaptación centrada en las personas. Ejemplos prácticos, que recoge casos reales de asesoramiento a personas mayores y con discapacidad para adaptar sus hogares. Se trata de una serie de estudios técnicos nacidos de escuchar necesidades concretas y trabajar con profesionales de distintas disciplinas para eliminar barreras garantizando comodidad y seguridad. El hecho de que este tipo de guías existan, y de que buena parte de su contenido consista en recomendaciones de reforma a posteriori, es en sí mismo un síntoma de que estamos adaptando a la fuerza lo que quizás deberíamos haber previsto desde el proyecto.

Estamos adaptando a la fuerza lo que quizás deberíamos haber previsto desde el proyecto

Diseñar la vejez antes de que llegue

Ese cambio de perspectiva de adaptar una vivienda cuando aparece una necesidad a proyectarla asumiendo desde el principio que sus habitantes van a envejecer es lo que reclama envejezANDO, el proyecto desarrollado por la arquitecta Paz Martín Rodríguez, cuyo objetivo es revalorizar, actualizar y hacer visible arquitectónica y urbanísticamente el espacio que debería ocupar la vejez en nuestra sociedad. Este proyecto reivindica la dimensión intergeneracional de las soluciones. No se trata únicamente de preguntarnos cómo eliminamos una barrera cuando alguien ya no puede superarla, sino de incorporar el envejecimiento al proyecto arquitectónico desde el principio. La vejez deja así de entenderse como una anomalía que obliga a modificar la arquitectura y pasa a formar parte de aquello que la propia arquitectura debe prever.

La diferencia entre pensar la accesibilidad desde el primer boceto y añadirla después es, sobre todo, una diferencia de coste, de dignidad y de tiempo. Un ascensor previsto en la fase de proyecto es una partida más del presupuesto, instalarlo después, cuando ya hay estructura construida, es una obra mayor que muchas comunidades de vecinos no pueden o no quieren afrontar. Lo mismo ocurre con accesos sin escalones, con puertas y pasillos suficientemente anchos para una silla de ruedas o un andador, o con baños “preparados para adaptarse”: no hace falta instalar desde el primer día una ducha a ras de suelo con barras de apoyo, pero sí dejar el desagüe, la impermeabilización y el refuerzo de pared listos para que ese cambio sea, el día que haga falta, una reforma menor y no una obra estructural.

Cuando se le pregunta qué decisiones relativamente sencillas podrían tomarse desde el diseño para evitar reformas complejas y costosas cuando aparezcan problemas de movilidad o dependencia, Martín Rodríguez sitúa la respuesta en algo tan básico como las dimensiones y la distribución: “Desde mi perspectiva, se trata de un problema de dimensiones, de ser más generoso con ellas, y de pequeños ajustes de distribución”.

La arquitecta pone como ejemplo los recorridos cotidianos dentro de la casa: “Si todos los anchos de paso de puertas fuesen de serie de más de 80 cm, en el caso de tener la necesidad de utilizar una silla de ruedas para desplazarse, o la necesidad de hacerlo acompañado, no habría que cambiarlas. Y lo mismo ocurre con los pasillos, cuya anchura de paso debería ser de 1,10 m como mínimo, aunque lo mejor sería hacer viviendas sin pasillos o con los mínimos posibles”.

Si todos los anchos de paso de puertas fuesen de serie de más de 80 cm, en el caso de tener la necesidad de utilizar una silla de ruedas para desplazarse, o la necesidad de hacerlo acompañado, no habría que cambiarlas

Paz Martín Rodríguez — arquitecta e impulsora de envejezANDO

El baño, uno de los espacios que más reformas concentra cuando aparece la dependencia, debería plantearse desde el origen con otra escala. “Los baños son otra asignatura pendiente, indica, estos deberían ser generosos en sus dimensiones, más asimilables a una sala de baño que a lo que conocemos hoy como aseos, con una buena iluminación, a ser posible natural, y con espacio suficiente para sentarse en una silla o para asearse acompañado”.

La misma lógica se extiende a la cocina. “La cocina debería ser también una estancia más integrada en la zona de estar y comedor, bien iluminada y cómoda, con muebles bajos que permitan acceder a los enseres a una altura razonable, evitando alturas innecesarias”. Y, en general, a todas las habitaciones: “Imaginemos que vamos a pasar más tiempo en casa: deberíamos tener una muy buena iluminación natural, con grandes ventanas para percibir el cambio de las estaciones y observar el exterior incluso sentados o tumbados”.

Para Martín Rodríguez, el objetivo no es convertir la vivienda en un espacio medicalizado, sino hacerla más fácil de comprender y recorrer. La vivienda debería ser un lugar más seguro, entendible y lógico, donde deambular debería ser sencillo y sin obstáculos, desniveles, escalones, etc. A ello añade un elemento que suele quedar fuera de las discusiones estrictamente técnicas sobre accesibilidad: “Me parece también imprescindible contar con una pequeña terraza o balcón para tener algo de vegetación y poder salir a tomar el aire de manera segura”.

El Ceapat ofrece ejemplos muy concretos de este modo de pensar. Recomienda manillas ergonómicas, de fácil manipulación y con colores que contrasten con las puertas para facilitar su localización, muebles cómodos y estables que puedan servir de apoyo, detectores de humo en todas las habitaciones y detectores de agua en baño y cocina. Dentro de la vivienda, aconseja además espacios diáfanos que faciliten la deambulación y recomienda que desde el vestíbulo se tenga acceso visual al resto de las estancias para favorecer la orientación.

Son decisiones pequeñas cuando se introducen a tiempo y potencialmente muy importantes cuando las capacidades físicas o cognitivas empiezan a cambiar.

Una casa que pueda cambiar con nosotros

La cocina accesible es otro de los puntos ciegos habituales del diseño residencial convencional. Encimeras a una única altura o armarios altos inalcanzables sin subirse a algo. El enfoque de diseño para todas las personas que defiende el Observatorio 2030 plantea que los espacios estén pensados desde el origen para servir a la diversidad real de cuerpos y capacidades que va a tener una misma persona a lo largo de su vida.

Proyectar viviendas asumiendo que esa etapa se resolverá después con una reforma de emergencia o con el traslado a una residencia es una forma de arquitectura que ha dejado de mirar de frente a quienes van a habitar sus edificios

La buena iluminación, natural y artificial, cumple la función de ayuda a mantener la orientación espacial, reduce el riesgo de caídas y facilita tareas cotidianas cuando la vista pierde agudeza. O la posibilidad de que una habitación cambie de uso con el tiempo, de dormitorio infantil a despacho, de despacho a habitación accesible en planta baja para cuando subir escaleras deje de ser viable. Esta es quizás la idea más subversiva de todas frente al modelo dominante, la de una vivienda que no se diseña para un momento fijo de la vida de sus ocupantes, sino para acompañarlos mientras esa vida se transforma.

Vivir más años no debería significar mudarse más veces

Si las proyecciones del INE se cumplen, dentro de treinta años una parte muy sustancial de la población española va a vivir, como mínimo, dos o tres décadas más allá de los 65 años. Ese tiempo es, en muchos casos, una cuarta parte o más de toda la vida de una persona. Proyectar viviendas asumiendo que esa etapa se resolverá después con una reforma de emergencia o con el traslado a una residencia es una forma de arquitectura que ha dejado de mirar de frente a quienes van a habitar sus edificios.

Construir hoy pensando en el envejecimiento implica, simplemente, dejar de dar por sentado que la movilidad plena es el estado permanente del cuerpo humano. Un ascensor, una puerta más ancha, un baño preparado para adaptarse o una habitación capaz de cambiar de función son la definición, actualizada, de lo que debería significar una vivienda verdaderamente habitable, para cualquier edad y durante todas las décadas que dure una vida.

Los platos al horno suelen ser una solución práctica cuando se busca una comida sencilla, completa y sin demasiadas complicaciones. Permiten preparar los ingredientes con antelación, controlar mejor los tiempos y terminar la receta con un último golpe de calor que ayuda a integrar el conjunto. En ese tipo de preparaciones, las verduras rellenas ocupan un lugar habitual porque admiten combinaciones fáciles y aprovechan productos que muchas veces ya están en casa.

El calabacín es una de las hortalizas que mejor se adapta a este formato. Su forma permite abrirlo, vaciar parte de su interior y utilizarlo como base para distintos rellenos. Además, su pulpa puede incorporarse a la mezcla, por lo que no hace falta desecharla. Esta manera de cocinarlo permite preparar un plato sencillo, con pocos pasos y sin necesidad de recurrir a elaboraciones largas.

Entre las versiones más comunes están los calabacines rellenos de atún, una receta que combina verdura, conserva, tomate y queso gratinado. La preparación no requiere técnicas especiales, aunque sí conviene seguir algunos pasos para que el relleno no quede demasiado líquido y las mitades mantengan bien la forma. La clave está en vaciar los calabacines con cuidado, cocinar la mezcla a fuego lento y terminar el plato en el horno. 

Con una base así, la receta también resulta fácil de ajustar según el tamaño de los calabacines o la cantidad de relleno que admita cada pieza, sin modificar el esquema principal: preparar la hortaliza, cocinar la mezcla, rellenar y gratinar antes de servir.

Ingredientes para preparar calabacines rellenos de atún

Para preparar esta receta se necesitan ingredientes sencillos y fáciles de encontrar. La base son dos calabacines grandes, que se rellenan con una mezcla elaborada a partir de su propia pulpa, cebolla, ajo, atún y tomate frito. También se utiliza queso rallado para gratinar la parte superior y conseguir que el acabado quede más compacto después del paso por el horno.

En concreto, hacen falta dos calabacines grandes, una cebolla, dos latas de atún, un diente de ajo, tomate frito, queso rallado, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. El atún conviene escurrirlo bien antes de añadirlo a la sartén, sobre todo si se usa en conserva con aceite o al natural, para evitar que el relleno quede demasiado líquido. El tomate frito se puede incorporar al gusto, aunque es recomendable añadirlo poco a poco para que la mezcla mantenga cuerpo y no se deshaga al rellenar los calabacines.

Cómo hacer calabacines rellenos de atún paso a paso

El primer paso, como ocurre siempre que se cocinan verduras, es lavar bien los calabacines. Después se cortan a lo largo, intentando que las dos mitades queden lo más simétricas posible. A continuación, se vacía la pulpa interior con ayuda de una cuchara, con cuidado de no romper la piel, y se reserva esa parte para utilizarla más adelante en el relleno. Una vez cortados y vaciados, los calabacines se colocan en una bandeja y se hornean durante unos 10 minutos a 200 grados.

Mientras se ablandan en el horno, se prepara la mezcla del relleno. Para ello, se pican la cebolla y el diente de ajo y se rehogan en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego lento, para que se vayan pochando poco a poco. Cuando empiecen a coger color, se añade la pulpa del calabacín que se había reservado previamente y se cocina todo junto durante unos minutos. Después se incorpora el tomate frito y se remueve para que se integre bien con las verduras.

El siguiente paso es añadir el atún escurrido a la sartén y mezclarlo con el resto de ingredientes. La preparación debe mantenerse unos minutos más a fuego suave, hasta que el relleno quede ligado y sin exceso de líquido. En este punto se puede ajustar con sal y pimienta, teniendo en cuenta que el atún y el queso rallado ya aportan sabor.

Cuando los calabacines hayan salido del horno, se rellenan con la mezcla de la sartén. Después se añade una capa de queso rallado por encima para que se funda durante el gratinado. Como el horno ya estará caliente por la cocción previa de los calabacines, solo queda volver a introducir la bandeja y dejar que los calabacines rellenos se gratinen durante unos 10 minutos a 180 grados, hasta que la superficie quede ligeramente dorada.

También conviene recordar que el gratinado final no debe alargarse más de lo necesario. Como el relleno ya está cocinado y las mitades han pasado antes por el horno, ese último tramo sirve únicamente para fundir el queso y terminar de calentar el conjunto antes de llevarlo a la mesa.

Una vez terminado el tiempo de horno, se sacan con cuidado y se sirven calientes. Esta receta se puede acompañar con un poco de arroz blanco si se quiere completar más el plato. También admite otras versiones, ya que el relleno puede adaptarse con ingredientes como salmón, pollo, verduras o carne picada. Como alternativa al tomate frito, puede utilizarse una crema de queso para conseguir una textura más cremosa, parecida a una bechamel ligera.

El ordenador, el cargador del móvil, el portátil, las lámparas, los electrodomésticos, las pantallas, la tablet y un sinfín de objetos que tenemos en casa enganchados con cables a la red eléctrica ocupan mucho espacio en nuestro hogar. Además de ser antiestético, puede resultar peligroso para los niños. Las regletas, los enchufes y los cables enredados acumulan, además, el polvo con más facilidad.

Cuantos menos objetos se encuentren por nuestra casa, mejor: tanto en lo que respecta al orden, la limpieza y, por supuesto, a la estética. Ya lo dijo el famoso arquitecto Mies Van der Rohe, 'menos es más', una idea destinada a la arquitectura, pero que también se ha vuelto muy importante para las artes y el diseño.

Aquí te ofrecemos diez soluciones para que la maraña de cables que pueblan los muebles y el suelo de casa no se vea igual.

Esconder

Hay ocasiones en las que es imposible disimular cables y aparatos, como el router. En ese caso, lo mejor es tapar estos aparatos con elementos decorativos, como puede ser una escultura vistosa o una planta de interior. Las macetas grandes aportan, además, belleza y naturalidad a casa.

Otra opción para esconder los cables que se acumulan en las habitaciones son los estantes y las librerías. Incluso se pueden ocultar estos cordones con libros apilados en el suelo y funcionar como elementos decorativos. Hay quien incluso compra cajas con forma de libros para ocultar en ellas los cables.

La caja de Pandora

Para las mesas y escritorios, qué mejor salida que usar una caja bonita en la que introducir varios cables. Las hay de cartón, madera, plástico o madera de bambú y, al usarlas, las superficies en las que trabajamos en casa se ven muchos ordenadas y limpias. Las hay más pequeñas para la mesita de noche y más grandes para los escritorios.

Algunas de ellas tienen orificios en los laterales para que salgan y entren los cables, mientras que en otras se sitúan en una de las caras del rectángulo. Se trata de una opción muy sencilla para solucionar el problema de acumular cables sobre nuestro espacio de trabajo en el hogar y más en estos días en los que el teletrabajo forma parte de nuestra cotidianidad.

Tecnología

Otra de las solución pasa por adoptar la tecnología wireless o inalámbrica puesto que muchos aparatos que utilizamos en nuestra vida cotidiana en lugar de un cable pueden funcionar con bluetooth, como el teclado del ordenador, el wifi y teléfonos. Se trata de una solución perfecta para que la casa luzca lo más ordenada posible.

Salvacables adhesivos

Los salvacables adhesivos o canaletas son una de las mejores opciones para esconder y disimular los cables que recorren paredes o suelos. La mejor idea es seleccionar el mismo color que la pared o que puedan pintarse como las zonas que los rodean para integrarlas perfectamente en la decoración. Hay diseños que imitan a la madera natural. Sobre los rodapiés pasan inadvertidas.

Muebles con varias funciones

También hay muebles diseñados con sistemas de gestión de cables integrados, como escritorios con compartimentos ocultos o mesas de televisión con espacios destinados a los cables.

Las mesas, sobre todo, ofrecen muchas opciones a la hora de camuflar cables y regletas. También se pueden colocar unas bandejas, que pasen prácticamente desapercibidas si se colocan debajo del tablero.

Enchufes debajo del tablero

Una solución sencilla es situar los enchufes justo por debajo de la línea del tablero de la mesa y así los cables logran pasar más desapercibidos. Algunas mesas de estudio pueden llevar un orificio redondo en el tablero por el que se pueden pasar los cables, y que quedan cubiertas por una tapa de plástico especia.

En el caso de que tu mesa no contenga esta solución, puedes hacer tú mismo el agujero con una taladradora y una sierra de corona para madera. De esta forma, evitas tener los cables desparramados por la mesa.

Cesto

Cuando no estés utilizando los cables, otra opción para mantener la casa armónica es guardarlos en un cesto de mimbre o ratán que, por otra parte, aporta belleza y sensación de calidez al hogar al tratarse de un material natural.

Los cargadores y cables se encontrarán allí fácilmente localizados y no nos molestarán, como cuando están desperdigados por otros espacios de la casa.

Tubo

Haces un corte longitudinal a un tubo de plástico de un color neutral, reúnes dentro de él todos los cables que se encuentran detrás del televisor y el router y luego lo adhieres a la parte trasera del mueble. El mar de cables del salón o la sala de estar desaparece y una estética mucho más simple y sencilla se apodera de este espacio de convivencia en la casa.

Destacar

Si no puedes con tu enemigo, únete a él. En el caso de que no haya manera de deshacerse de un cable porque se trata de un cable visto, la solución es hacer que destaque y, de este forma, que se convierta en un elemento decorativo más.

Hay que hacerse con un cable llamativo que no responda a la convención: por ejemplo, de color rojo. Otra opción es colocarle bombillas, figuritas o borlas de colores a lo largo, o crear bucles o formas reconocibles con el propio cable en la pared de casa.

Armarios empotrados

Un armario empotrado puede ser el mejor espacio para reunir los dispositivos electrónicos del salón, la habitación de juegos o el estudio. Hecho a medida. Ahí se quedan encerrados, sin necesidad de verlos o que molesten al paso. También se puede dejar un espacio dentro del mueble empotrado para integrar el televisor.