El milhojas es uno de esos postres que no necesitan presentación. Capas de hojaldre crujiente, azúcar glasé por encima y un relleno cremoso que se cuela entre las láminas. Su nombre lo dice todo: mil hojas, aunque en realidad sean unas pocas las que sostienen la estructura. Tradicionalmente, se le atribuye a la repostería francesa, el mille-feuille, aunque su origen exacto sea incierto y se haya adaptado de formas muy distintas en España y Latinoamérica. En España se impone la versión rectangular con crema pastelera o merengue entre dos capas de hojaldre espolvoreado con azúcar glasé; en Argentina, en cambio, es habitual encontrarlo relleno de dulce de leche, y en Costa Rica se le conoce como torta chilena.

La base es siempre la misma: hojaldre horneado, crujiente, que debe aguantar el peso y la humedad del relleno sin deshacerse. La diferencia está en lo que se pone dentro. Y ahí se abre un abanico que va desde la crema pastelera de toda la vida hasta propuestas que se salen de lo estrictamente dulce, como la ricota, que en algunas preparaciones se mezcla con hierbas y especias para conseguir un contraste salado y fresco.

Vamos a quedarnos con tres rellenos que funcionan, que se pueden preparar en casa y que permiten jugar con sabores no tan convencionales. Crema pastelera, chocolate y queso ricota. Tres texturas, tres formas de entender el mismo postre. No hace falta ser pastelero profesional ni tener un arsenal de utensilios raros. Con una manga pastelera, una espátula y algo de paciencia, el milhojas sale. Eso sí, conviene tener claro desde el principio que el hojaldre se compra hecho o se hace, pero es el relleno el que marca la diferencia. Y que el milhojas, como casi todo en repostería, se disfruta más el mismo día: el hojaldre empieza a reblandecerse en cuanto entra en contacto con la crema, así que no conviene prepararlo con demasiada antelación.

Crema pastelera: el clásico que nunca falla

La crema pastelera es el relleno de referencia. No hay milhojas más reconocible que el que lleva esa crema amarilla, densa pero sedosa, perfumada con vainilla y con ese punto justo de dulzor que no empalaga.

Los ingredientes son:

Para comenzar, aromatizamos 400 mililitros de leche junto con la piel de limón y las ramas de canela en una cazuela. Cuando alcance el punto de ebullición, retiramos del recipiente del fuego, lo tapamos y dejamos reposar durante unos 20 minutos para que coja bien los sabores. Por otro lado, disolvemos por completo la maicena en los 100 mililitros de leche restantes asegurándonos de que no queden grumos. A continuación, en un bol aparte, batimos las yemas de huevo con el azúcar.

Una vez infusionada la leche, juntamos en una cazuela a fuego medio la mezcla de yemas con azúcar, la leche con maicena y la leche aromatizada. Removemos constantemente a potencia media hasta que la mezcla espese por completo, momento en el cual la apartamos del fuego y la introducimos dentro de una manga pastelera para guardarla en la nevera hasta que enfríe.

Para preparar el hojaldre, pinchamos la plancha con un tenedor, la colocamos sobre una bandeja con papel de horno y ponemos algo de peso encima para evitar que suba demasiado, consiguiendo así unas láminas crujientes y finas tras hornearla a 180 °C durante 30 minutos. Cuando esté lista, la retiramos del horno y la cortamos en varios rectángulos iguales.

Finalmente, montamos el postre alternando una capa de base de hojaldre con pequeños montones de crema pastelera dispensados desde la manga, repitiendo el proceso hasta formar tres pisos. Para terminar, espolvoreamos la superficie con azúcar glasé.

Chocolate: el relleno para los más golosos

El chocolate no es el relleno más tradicional del milhojas en España, pero sí una variante que merece la pena. Los ingredientes para la crema de chocolate son:

Empezamos vertiendo en un cazo la leche entera la nata para montar, los huevos y la harina de maíz. Batimos y mezclamos todo con energía hasta asegurarnos de que la harina de maíz se disuelve por completo sin dejar ningún grumo. A continuación, colocamos el cazo a fuego medio y removemos constantemente con ayuda de unas varillas hasta que la preparación espese.

Una vez alcanzada la textura deseada, apartamos la cazuela del fuego y vertemos la mezcla en un bol. Sin permitir que llegue a enfriarse, incorporamos el chocolate y removemos con intensidad hasta que quede totalmente integrado y homogéneo. Por último, tapamos el recipiente con film transparente en contacto directo con la crema, dejamos que se temple un poco y lo guardamos en la nevera durante un par de horas para que coja la consistencia adecuada.

El montaje es idéntico al anterior. Hojaldre, crema de chocolate, hojaldre, más crema y hojaldre. El azúcar glasé por encima puede sustituirse por un poco de cacao en polvo tamizado, para reforzar el sabor, o combinarse con el azúcar para un acabado más elegante.

Queso ricota: la opción más fresca

La ricotta no es un relleno habitual en el milhojas dulce, pero funciona sorprendentemente bien. Su textura granulosa y húmeda, su sabor suave y ligeramente ácido, permiten jugar con menos azúcar y conseguir un postre menos empalagoso. Incluso en algunas preparaciones saladas se mezcla con hierbas y especias.

Para elaborar la crema, verteremos en un bol la ricota junto con el azúcar, los huevos, la esencia de vainilla, la ralladura de limón y la harina de maíz. Integramos todos los ingredientes batiendo con firmeza hasta lograr una mezcla homogénea, cremosa y completamente libre de grumos, lista para utilizar en el montaje.

El montaje es el mismo, pero conviene tener en cuenta que la ricota es más pesada que la crema pastelera y puede humedecer el hojaldre con más facilidad. Por eso, si vamos a preparar el milhojas con antelación, es mejor montarlo justo antes de servir. Con esta receta, el azúcar glasé final puede sustituirse por un poco de ralladura de limón y unas hojas de menta fresca para darle un aire más ligero.

Aunque se ha puesto de moda hace relativamente poco, el queso cottage tiene una larga historia a sus espaldas. La palabra cottage significa casa de campo o cabaña, y hace referencia a los hogares rurales en los que tradicionalmente se elaboraban quesos frescos para aprovechar la leche sobrante. Aunque suele relacionarse su origen con el Reino Unido, una de las primeras referencias escritas al cottage cheese apareció en Estados Unidos en 1831, en la revista Lady's Book. Su consumo recibió un importante impulso durante la Primera Guerra Mundial, cuando se promovió como una fuente de proteínas económica y una alternativa a la carne.

Su elaboración es relativamente sencilla y apenas ha cambiado con el paso del tiempo. Para prepararlo, se añade cuajo o un ingrediente ácido a la leche, lo que hace que se separe en dos partes, la cuajada y el suero. Después, la cuajada se corta en pequeños gránulos, se escurre y se lava para reducir su acidez. El resultado es un queso fresco, de textura granulada y sabor suave, que conserva cierta humedad y al que, en ocasiones, se añade nata para conseguir una consistencia más cremosa.

Uno de los principales atractivos del queso cottage es su perfil nutricional. Destaca especialmente por su contenido en proteínas, aunque las cantidades pueden variar según el fabricante. Como referencia, la base de datos alimentaria de la Universidad Miguel Hernández recoge un queso cottage que aporta 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, una cantidad comparable a la que encontramos en el huevo. Además, contiene calcio y puede ser una alternativa a otros quesos más grasos.

Precisamente su riqueza en proteínas es una de las razones por las que se ha convertido en uno de los ingredientes estrella de tostadas, ensaladas y otras preparaciones que triunfan en las redes sociales. Su sabor suave y ligeramente ácido lo convierte en un alimento muy versátil, que combina igual de bien con ingredientes dulces que salados. Eso sí, su textura húmeda y granulada no convence a todos. La buena noticia es que esta particularidad pasa prácticamente desapercibida cuando se utiliza en recetas como estas tortitas de queso cottage, una alternativa a las tradicionales que permite preparar un desayuno rico en proteínas, saciante y sin demasiadas complicaciones.

Además, no hace falta ser especialmente habilidoso en la cocina para prepararlas. Con unos pocos ingredientes y apenas unos minutos, es posible conseguir unas tortitas tiernas y esponjosas, perfectas para acompañar con fruta fresca, yogur, frutos secos o un poco de miel.

Receta de tortitas de queso cottage

Las tortitas de queso cottage no solo aportan un valor añadido en lo nutricional, también en el resultado final de este delicioso postre. Y es que, el queso cottage, al ser un lácteo fermentado, añade aire al resultado final. Se trata de unas tortitas que recuerdan a las que tradicionalmente se preparan en Estados Unidos, con un interior suave, tierno y muy esponjoso. 

Para prepararlas, se recomienda que tengas a mano una varilla eléctrica, que te facilite la tarea de disolver los gránulos del queso cottage y de batir los huevos a la perfección. También necesitarás una lengua de repostería, aunque puedes sustituirla por una cuchara grande. Teniendo esto en cuenta, necesitarás los siguientes ingredientes para preparar las tortitas:

En el caso de que no encuentres queso cottage en tu quesería de confianza o en un comercio generalista, puedes decantarte por otros quesos frescos de textura granulada, como el requesón o la ricotta, sin tener que alterar las cantidades de la receta. Lo que sí cambiará es el sabor final de este postre, por lo que tenlo en cuenta.

A nivel de textura, el resultado será el mismo, el de una tortita esponjosa y saciante. Para prepararla, deberás seguir los siguientes pasos:

¿Qué meterías en la mochila en el caso de tener que salir de casa por una emergencia, un desastre natural o una catástrofe? Las inundaciones causadas por la DANA en València en el otoño de 2024, el apagón eléctrico de la siguiente primavera, los grandes incendios del último verano o los ciberataques contra decenas de supermercados en Europa han puesto en evidencia la utilidad de contar con una serie de objetos imprescindibles que conviene tener listos por si una emergencia nos obliga a salir de casa en cuestión de minutos.

Este martes, la Comisión Europea ha reiterado la importancia de contar con un kit de emergencias para subsistir durante al menos 72 horas. Se trata de tener a mano, y siempre localizados, una serie de suministros básicos que nos permitan cubrir las necesidades de nuestro hogar durante tres días y en situaciones en las que no podamos contar con agua, electricidad ni comunicaciones telefónicas o por internet.

“Cuando se produce una catástrofe, las primeras horas pueden marcar la diferencia, señaló esta semana la comisaria europea de Igualdad, Preparación y Gestión de Crisis, Hadja Lahbib. ”Todos los europeos deberían saber qué hacer, cómo proteger a su familia y cómo ayudar a los demás“, añadió la comisaria.

Preparación de emergencias en los colegios

La Comisión ha incidido en que este tipo de preparación consiste en una serie de pasos prácticos que van desde hacerse con los suministros básicos “hasta saber cómo reaccionar cuando ocurre un desastre”. Bruselas asegura que el objetivo es “para preparar a los ciudadanos en su propia protección y en la de los demás durante una crisis”, por lo que también quiere promover la educación en preparación desde los colegios.

Las directrices de la Comisión Europea incluyen formación específica para los profesores así como actividades en las que los menores aprendan cómo deben actuar ante diferentes situaciones de peligro. “Saber qué hacer cuando suenan las sirenas debería ser tan natural como aprender a nadar”, declaró la comisaria Lahbib, que defiende enseñar a los niños a estar preparados, mediante actividades “accesibles y adecuadas a su nivel de desarrollo, evitando generar miedo o ansiedad”.

El contenido imprescindible del kit de 72 horas

Independientemente de la causa de una emergencia, estos son los suministros y objetos que deberías incluir en el kit de emergencia de 72 horas:

Las autoridades recomiendan siempre adaptar el contenido de este kit a las necesidades particulares de cada familia, en función de si hay bebés, personas mayores o con discapacidad. Bruselas aconseja tener preparada una mochila de evacuación con todos los objetos imprescindibles que se pueden obtener por adelantado y que esté lista para coger en el momento que tengamos que abandonar nuestra vivienda.

Además, en cada hogar se puede contar con una serie de provisiones almacenadas con antelación —como las copias de la documentación, alimentos en conserva, agua embotellada, baterías y pilas o un botiquín— para aquellas emergencias en las que se deba permanecer en el interior de la vivienda.

Qué debes llevar para tus animales

Las directrices de la Comisión Europea también incluyen el objetivo de que cualquier campaña de preparación ciudadana cuente con medidas para las personas con discapacidad, “para que nadie se quede atrás”, así como su implicación en el diseño de los programas de emergencias.

Finalmente, Bruselas insta a las autoridades locales a comunicar “de manera más eficiente” tanto las emergencias como los diferentes niveles de riesgo a los que se enfrentan los ciudadanos en una situación determinada, “para garantizar que reciben información fiable, actualizada y a tiempo antes, durante y después de cualquier emergencia”.

Esa bandeja que se cuela en una habitación de hospital siempre en el peor momento, comparte mala reputación con el menú diario del centro de mayores: platos insípidos, a menudo poco atractivos o desayunos protagonizados por galletas industriales. Ahora, tras la aprobación en el Consejo de Ministros del real decreto que restringe los alimentos precocinados y las frituras en hospitales, centros residenciales y escuelas infantiles, estos menús cuestionables tienen los días contados. Concretamente, se ha establecido un plazo de un año para poner freno a los productos precocinados, que quedan limitados a un máximo de tres raciones mensuales en hospitales y residencias, y a una sola al mes en menús infantiles, y a las frituras, acotadas a dos raciones por semana.

“Si queremos cuidar la salud de la población y maximizar su recuperación, los hospitales y residencias deben ser ejemplo de ello”, afirma María Hernández-Alcalá, bioquímica experta en nutrición clínica y salud pública y la mitad de Futurlife21, que comparte con su madre, Elena Pérez, también bioquímica y especialista en nutrición aplicada. Ambas han participado, junto al Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 de Pablo Bustinduy, en la revisión científica y práctica del real decreto. 

“Si el paciente llega con un estado nutricional malo, con niveles bajos de hierro, de vitamina D o con la microbiota alterada, el sistema inmunitario funciona peor y la tasa de recaídas y complicaciones es mucho mayor. El cuerpo tiene que reparar tejidos tras una operación o un proceso agudo; si no dispone de micronutrientes y nutrientes esenciales, las estancias se alargan, se requiere más farmacología y el paciente tarda más en sanar”, argumenta Hernández-Alcalá, que insiste en que la comida servida en estos entornos actúa directamente sobre el sistema inmunitario y celular e incluso suponer un ahorro al sistema sanitario.

La nutrición como parte del proceso de curación

Asimismo, Elena Pérez insiste en el perjuicio que suponen los alimentos altamente procesados para un organismo vulnerable: “El consumo frecuente de precocinados y ultraprocesados con azúcares, harinas refinadas y aceites vegetales induce una inflamación crónica de bajo grado. Cuando alguien ingresa, ya convive con el estrés de la patología y la inmovilidad y si a ese cuadro le sumas una alimentación desequilibrada, aumentas la inflamación sistémica, dañas la microbiota y perjudicas tanto la cicatrización como la asimilación de los fármacos, que responden infinitamente mejor cuando el paciente está bien nutrido”. Por eso, para paliar déficits y desnutriciones, se incorporarán cribados nutricionales en el momento del ingreso en hospitales y en residencias.

En las residencias de mayores, sostienen, esta protección también resulta vital, ya que el aporte adecuado de proteínas y energía previene la sarcopenia o pérdida de masa muscular, frena el deterioro físico, facilita la cicatrización de úlceras o heridas y ayuda al control glucémico en personas dependientes. 

“Es como cuando hace años el cardiólogo te recibía fumando en la consulta y te decía que no fumaras”, recuerda Pérez, para quien el decreto recupera una coherencia básica que el sistema sanitario no podía seguir aplazando. “Una institución que cuida de la salud no puede prescribir hábitos saludables de palabra y servir comida ultraprocesada en sus habitaciones”, defiende Hernández-Alcalá. 

La nueva normativa exige la presencia diaria de frutas y verduras, que al menos el 90% de las frutas y el 30% de las hortalizas, sean frescas y de temporada; un mínimo de cuatro raciones semanales de legumbres en pensión completa; tres raciones de pescado, alternando blanco y azul; y que al menos la mitad de los cereales servidos sean integrales. 

Desnutrición y desperdicio alimentario en el hospital

La principal dificultad para el funcionamiento de este decreto reside probablemente en las cocinas y su complejo funcionamiento, además de en el rechazo por parte de los internos. “Un paciente que lleva un mes ingresado y cuya única rutina es estar en la cama no puede recibir un plato de acelgas hervidas en agua que le genere rechazo inmediato. Si la comida no entra por los ojos y no está rica, no se come, y eso dispara tanto la desnutrición hospitalaria como el desperdicio alimentario”, aseguran las nutricionistas, que creen que la clave está en erradicar la falsa creencia de que lo saludable no es apetitoso. 

“Hay muchas estrategias, por ejemplo, hacer muchas salsas o platos enriquecidos donde se introducen muchas verduras sin que las personas se den cuenta de que están tomando esa cantidad recomendada de verduras, no hace falta que sean visibles”, confirma Hernández-Alcalá.

En cuanto a la práctica en cocina, su propuesta es simplificar las tareas mediante bases comunes de verduras guisadas con aceite de oliva virgen extra y condimentadas, con las que dar sabor a carnes magras, legumbres o pescados, unificando dietas sin renunciar al sabor ni encarecer la compra. “Nos hemos metido en la cocina de un hospital, hemos hablado con quienes organizan las comidas, que tienen una gran dificultad cuando hay una variedad alta de pacientes, y nos han dicho que sí se puede hacer, porque nosotras abogamos porque haya uniformidad al máximo”, explica Hernández-Alcalá. 

“Donde más cojea el sistema a día de hoy es en desayunos y meriendas, en los que se siguen repartiendo galletas refinadas, zumos y bollería industrial a enfermos. Sustituir eso por pan integral con aceite de oliva y tomate, queso fresco, huevos revueltos, yogur natural sin azúcar o fruta es económico, operativo y transforma por completo el perfil metabólico”, expone la experta. “Los hospitales y residencias no son restaurantes a la carta: tienen una responsabilidad terapéutica y deben ser la punta de lanza del cambio”, concluye.

La sección de lácteos del supermercado no hace más que crecer en tamaño y variedad. Hoy los estantes están repletos de opciones: yogur natural, yogur griego, kéfir de leche, versiones con bífidus, skyr, y bebidas fermentadas de distintas procedencias, sin contar las opciones no lácteas. Pero no todos los lácteos fermentados son iguales.

Fermentamos leche desde hace milenios

Los primeros indicios arqueológicos de fermentación láctea se remontan a entre seis y nueve mil años atrás, en regiones que hoy son Turquía, el Cáucaso y Asia Central. Las poblaciones neolíticas fermentaban leche de oveja, cabra y vaca por pura necesidad. Sin cadena de frío, la leche fresca duraba horas, mientras que fermentada podía conservarse durante días.

Lo que esas poblaciones ancestrales no podían saber (pero sí intuir) es que la fermentación también transforma las propiedades nutricionales de la leche. Las bacterias degradan buena parte de la lactosa, el azúcar de la leche, lo que hace el producto más tolerable para quienes tienen dificultades para digerirla. Además, producen vitaminas del grupo B, y generan péptidos bioactivos a partir de las proteínas de la leche, con propiedades antihipertensivas, antioxidantes antimicrobianas, inmunomoduladoras y facilitadoras de la absorción de nutrientes.

Lo que ocurre en el intestino cuando comemos fermentados

Una de las investigaciones más completas sobre el impacto de los fermentados en el intestino es un ensayo clínico de 2021 publicado en la prestigiosa revista Cell. Durante 17 semanas, 36 personas adultas sanas siguieron dos dietas distintas. Un grupo comía más alimentos fermentados, el otro seguía simplemente una dieta alta en fibra. El grupo que comió más fermentados vio cómo aumentaba la diversidad de su microbiota intestinal y se reducían 19 marcadores inflamatorios en sangre. El grupo de fibra, sin fermentados, no mostró esos efectos.

A estas alturas sabemos que la diversidad microbiana es uno de los indicadores más importantes de la salud intestinal. Una microbiota más variada se asocia con mejor función inmunitaria, mejor tolerancia digestiva y menor riesgo de enfermedades metabólicas. La fibra es importante porque alimenta a las poblaciones de bacterias beneficiosas en el intestino, pero los fermentados, en este experimento, lograron aumentar su diversidad, algo que la fibra sola no aporta.

El yogur y el kéfir no son lo mismo

Aunque ambos tienen una larga historia, estos dos alimentos tienen diferencias importantes. El yogur se produce inoculando leche con dos cepas bacterianas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que fermentan juntas a unos 42 o 43 ºC entre cuatro y ocho horas. El resultado es un producto ácido y cremoso. Los yogures con bífidus o con Lactobacillus acidophilus añaden una o dos cepas más, pero el total rara vez supera las seis o siete bacterias distintas.

El kéfir es otra cosa. Se elabora con gránulos de kéfir, compuestos de polisacáridos (azúcares complejos) que contienen entre veinte y cincuenta especies distintas de microorganismos, y no solo bacterias. Entre ellos hay bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kazachstania turicensis. Fermentan a temperatura ambiente durante 24 a 48 horas. El proceso produce también una pequeña cantidad de dióxido de carbono, lo que explica la ligera efervescencia que algunos notan al tomarlo.

La clave está en los gránulos. No son una mezcla de cultivos comerciales, sino un ecosistema vivo que se mantiene en equilibrio por sí mismo y que no es posible replicar exactamente combinando cepas aisladas de bacterias, como se hace con el yogur.

El kéfir artesanal no es lo mismo que el industrial

Muchas personas hacen su propio kéfir en casa, y la diferencia con el que se compra en el supermercado es importante. El kéfir de producción industrial no se elabora con gránulos de kéfir, sino con cultivos iniciadores, igual que el yogur. El resultado se parece al kéfir tradicional en sabor pero no en su composición microbiana.

Un metaanálisis de 2021 estudió los compuestos bioactivos del kéfir y encontró diferencias significativas entre el artesanal y el industrial. El kéfir elaborado con gránulos mostró una capacidad funcional, es decir, la capacidad de influir en los procesos del organismo, ocho veces mayor. Los autores identificaron el kefiran, un polisacárido producido por los gránulos, como uno de los compuestos con mayor actividad antimicrobiana e inmunomoduladora.

¿En qué se traduce en el cuerpo humano? Una revisión sistemática de 2023 encontró evidencia de que el kéfir puede contribuir a eliminar Helicobacter pylori, la bacteria causante de las úlceras gástricas, a la reducción del colesterol y al control de la presión arterial. Los autores advierten de que aún se deben ampliar los estudios antes de hacer recomendaciones firmes para la salud, pero los indicios apuntan en la dirección correcta.

Más allá del yogur y el kéfir

Los otros lácteos del supermercado juegan en las ligas menores en cuanto a la diversidad de microorganismos. El skyr islandés y el yogur griego son, en esencia, yogur filtrado. Se elaboran igual que el yogur estándar, pero se elimina el suero por filtrado o centrifugación. El resultado tiene más proteína y menos lactosa, con una variedad microbiana comparable a la del yogur convencional. La leche fermentada escandinava tipo filmjölk se produce con Lactococcus lactis a temperatura ambiente y tiene un sabor más suave. El queso fresco elaborado con fermentos activos y no pasteurizado después de su elaboración conserva bacterias vivas. Por último, el queso curado convencional, aunque fermentado en origen, suele llegar al consumidor con recuentos bacterianos muy bajos.

Más importante que la elección entre kéfir y yogur, está el saber si el producto que se compra tiene bacterias vivas en cantidad suficiente. Un yogur con cultivos vivos a diario puede hacer más por la microbiota que un kéfir industrial tomado de vez en cuando. Si tenemos acceso al kéfir casero, aún mejor.

A partir de los 60, el cuerpo cambia de formas que no siempre se ven a primera vista. Muchas de esas transformaciones afectan directamente a cómo se absorben los nutrientes, cuánto músculo conservamos y cuánta energía queda para el día a día. La dieta debe cambiar, pero la buena noticia es que adaptar lo que comemos también puede marcar una gran diferencia en nuestra salud.

La fatiga es una de las quejas más habituales a partir de los 60. Se achaca a la edad, a la falta y a los cambios de sueño. Sin embargo, a menudo tiene una explicación más simple. “Con la edad se come menos: baja el apetito, cambia el gusto y el olfato, aparecen problemas de masticación o de digestión, y a veces la persona vive sola y deja de cocinar”, explica Iván Martín-Delgado, biólogo especializado en dietética y nutrición, y director de Biodieta. El resultado es que la dieta no cubre todo lo que el cuerpo necesita.

Cambiar la alimentación puede mejorar la situación, pero no es la única causa. “Si el cansancio persiste, conviene que lo valore el médico antes de atribuirlo solo a la alimentación”, advierte Martín-Delgado. La fatiga puede venir de la medicación, del sueño, de la tiroides o del estado de ánimo. 

El músculo que se pierde sin que nadie lo note

A partir de los 50, si no se hace ejercicio de fuerza y se aumentan las proteínas en la dieta, el cuerpo pierde entre el 1 y el 2% de masa muscular por año. Este proceso, llamado sarcopenia, se acelera después de los 60. Menos fuerza, peor equilibrio, mayor riesgo de caídas. Un meta-análisis de 2022 publicado en Nutrients que revisó 18 estudios confirmó que una ingesta proteica insuficiente tenía una fuerte asociación con un mayor riesgo de sarcopenia en personas mayores.

El problema es que casi nadie llega a los niveles recomendados de proteína, que son aún mayores en la edad avanzada. “Lo que vemos en consulta es que muchos mayores comen poco y, sobre todo, poca proteína. Eso favorece la pérdida de masa muscular, y con menos músculo todo cuesta más, desde subir una escalera hasta ir a comprar el pan”, dice Martín-Delgado.

A eso se suma la deshidratación crónica. Con los años se pierde la señal de la sed, y muchas personas mayores beben claramente menos de lo necesario. La deshidratación leve, pero sostenida, afecta a la concentración, al estado de ánimo y a la sensación general de falta de energía. El agua no tiene nutrientes, pero se nota cuando falta.

Las carencias que nadie detecta

Una revisión de 2020 en Nutrients que examinó la relación entre estado nutricional y fatiga en personas mayores identificó déficits de vitamina D, B12, hierro y magnesio como factores directamente asociados al cansancio crónico. La mayoría de esos déficits pasan desapercibidos sin diagnóstico durante años.

La vitamina B12 es especialmente importante. “Con la edad el estómago absorbe peor esta vitamina, y algunos fármacos de uso habitual, como los protectores gástricos o la metformina, empeoran la situación”, explica Martín-Delgado. El omeprazol y sus parientes llevan décadas entre los medicamentos más consumidos en España. Muchas personas los toman durante años sin saber que a largo plazo interfieren con la absorción de B12 y tienen efectos secundarios serios sobre la microbiota y la salud.

La vitamina D es otro punto débil frecuente. “También falla mucho, incluso en un país tan soleado como el nuestro, porque los mayores salen menos a la calle”, afirma el dietista. Una revisión sistemática publicada en European Journal of Nutrition encontró prevalencias de déficit de vitamina D muy altas en adultos mayores de los países del sur de Europa, incluyendo España. El calcio, el magnesio, el ácido fólico y en algunos casos el hierro completan la lista de las deficiencias habituales.

Qué poner en el plato a partir de los 60

La propuesta de Martín-Delgado es concentrarse en los nutrientes: “Yo empezaría por asegurar una buena fuente de proteína en cada comida: huevos, pescado, legumbres, lácteos como el yogur o el queso fresco, y carne en cantidades razonables”. El pescado azul una o dos veces por semana aporta vitamina D y grasas saludables para el corazón. Las legumbres, los cereales integrales, la fruta y la verdura de temporada aportan energía de liberación lenta y fibra. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos contribuyen con grasas saludables y sus propiedades antioxidantes.

En realidad son los alimentos de siempre, no una dieta complicada, y el criterio es ser más conscientes de la cantidad de proteínas y la variedad. Hay que tener en cuenta que el apetito baja con los años. Es normal y no siempre tiene solución. Lo que sí se puede hacer es adaptar la estrategia. “Si hay poco apetito, funciona mejor comer poco y más veces, y enriquecer los platos que ya les gustan en lugar de imponer menús nuevos”, dice Martín-Delgado. Añadir un huevo a la sopa de siempre, poner queso fresco en el puré, o incluir legumbres en el guiso puede mejorar el perfil de nutricional de la dieta sin grandes cambios. 

Cuando la analítica confirma un déficit concreto de nutrientes, puede hacer falta un suplemento. “Pero siempre con indicación profesional”, recuerda Martín-Delgado. Tomar vitaminas por si acaso no es una estrategia nutricional suficiente.

Y por encima de la dieta está el ejercicio. “La comida rinde mucho más cuando hay músculo que la aproveche”, dice Martín-Delgado. La dieta y el músculo se potencian mutuamente. El entrenamiento de fuerza no es solo para jóvenes, sino, posiblemente, la mejor inversión que puede hacer alguien a partir de los 60 para seguir siendo autónomo y tener energía para su vida cotidiana.

El calabacín relleno es una de esas preparaciones que admiten casi todo y que, bien resuelta, funcionan igual como cena ligera de diario que como plato resultón para compartir. La clave está en no secarlo: aprovechar su pulpa en el relleno, controlar el tiempo de cocción y elegir bien el acompañamiento.

Es perfecto para rellenar por su sabor suave y su textura jugosa, admitiendo desde la clásica carne picada con sofrito de tomate hasta opciones vegetarianas a base de lentejas, soja texturizada o setas. Para prepararlos, solo hay que cortarlos a lo largo, vaciar el centro dejando medio centímetro de borde y picar esa pulpa para integrarla en el propio relleno, aprovechando a darles un precocinado rápido al microondas o al agua para que entren ya tiernos al cocinado final.

A la hora de hacerlos, el horno es ideal para cocinar grandes cantidades, mientras que la freidora de aire es perfecta por su rapidez y por dejar un dorado crujiente con poco aceite. El secreto para que no se queden secos ni aguados está en mantener el relleno jugoso sin pasarse de líquido y añadir un fondo de agua o caldo en la bandeja. Para rematar, basta con gratinarlos con una capa fina de queso tradicional, vegetal o pan rallado aromatizado, obteniendo un plato completísimo que se conserva de maravilla en la nevera hasta tres días y combina genial con una simple ensalada o un poco de arroz.

Calabacines rellenos de atún

Con esta increíble y saludable receta de calabacines rellenos de atún sorprenderás a los tuyos. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Comenzamos precalentando la freidora de aire a 170 °C durante tres a cinco minutos. Mientras tanto, cortamos los calabacines a lo largo, les hacemos unos cortes en forma de cuadrados y, con la ayuda de una cuchara, los vaciamos reservando su carne. A continuación, en una sartén pochamos a fuego lento la cebolla y el diente de ajo picados finamente con un poco de sal para que suden. Cuando estén listos, añadimos la carne del calabacín troceada, subimos el fuego y pochamos todo en conjunto para después retirarlo y reservarlo.

En un bol preparamos el relleno mezclando el sofrito que hemos hecho junto con el huevo duro picado, el atún, la salsa de tomate, el orégano y la pimienta negra al gusto. Colocamos las mitades de los calabacines en la cesta de la freidora de aire (o sobre un molde apto para ella), los salpimentamos, añadimos un chorrito de aceite de oliva y los cocinamos a 170 °C durante unos 15-20 minutos para asegurarnos de que la base quede tierna. Por último, sacamos los calabacines de la freidora, rellenamos con nuestra mezcla, cubrimos con queso rallado al gusto y los devolvemos a la freidora a 195 °C durante cinco a ocho minutos para gratinar hasta que el queso se derrita y estén listos para servir. Como consejo, si el queso se dora demasiado rápido y el calabacín aún no está tierno, podemos cubrir ligeramente la superficie con papel de aluminio y retirarlo al final para gratinar.

Calabacines rellenos de carne

Esta receta es para los que prefieren carne antes que pescado. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Comenzamos cortando los calabacines a lo largo por la mitad y retiramos con cuidado la pulpa interior empleando una cucharilla o un vaciador, cuidando de no dañar la cáscara. Disponemos las mitades sobre una bandeja con papel de horno, las salpimentamos al gusto y las rociamos con un ligero hilo de aceite de oliva antes de hornearlas a 180 °C durante 15 minutos con calor arriba y abajo, tras lo cual las retiramos y reservamos. Mientras tanto, picamos finamente el ajo, la cebolla y la pulpa que extrajimos de los calabacines. En una cazuela ponemos aceite de oliva a temperatura media, doramos ligeramente el ajo y sumamos la cebolla junto con un punto de sal, dejando que se poche durante seis minutos.

Agregamos entonces la pulpa del calabacín picada, un poco más de sal y cocinamos por ocho minutos. Acto seguido, incrementamos un poco la intensidad del fuego para incorporar la carne picada de ternera, sazonamos con sal y pimienta y removemos durante cinco minutos. Vertemos el tomate triturado, rectificamos la sal y la pimienta y sumamos el orégano, dejando que todo se cocine a fuego medio durante 10 minutos para obtener un relleno que apartaremos para que se temple.

Cuando haya bajado de temperatura, procedemos a rellenar las mitades de los calabacines, espolvoreamos el queso rallado por la superficie y los introducimos en el horno a 200 °C con la función de gratinado activa durante unos cinco minutos, o hasta que el queso adquiera un tono dorado perfecto para servir de inmediato.

Calabacines rellenos de soja, receta vegana

Para aquellos que no consumen alimentos de origen animal, también hay alternativas, como esta receta con soja. Los ingredientes para cuatro raciones son:

Preparamos los calabacines cortándolos a lo largo por la mitad y vaciamos su interior con una cuchara o cuchillo para reservar la pulpa. Calentamos el caldo vegetal en un cazo, añadimos la soja texturizada, tapamos y cocinamos a fuego medio unos cinco minutos para que se hidrate y quede tierna, momento en el que reservamos. Picamos muy fina la cebolla, el apio y la zanahoria para rehogarlos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal a fuego medio hasta que ablanden.

Colocamos las barcas de calabacín en una bandeja de horno, salpimentamos al gusto y horneamos a 180 °C durante veinte minutos para que se ablanden ligeramente conservando su firmeza. Troceamos en dados pequeños la carne del calabacín que habíamos reservado, la incorporamos a la sartén con las verduras para que se consuma su agua y, cuando esté tierna, sumamos la soja escurrida, cocinamos todo junto durante cinco minutos y rectificamos de sal y pimienta si fuese necesario.

Elaboramos la bechamel calentando una o dos cucharadas de aceite en una cacerola, rehogamos la harina durante un minuto, vertemos la bebida de soja y removemos constantemente con unas varillas hasta que rompa a hervir y espese, sazonando después con sal, pimienta molida y nuez moscada al gusto. Montamos el plato extendiendo la salsa de tomate en una bandeja apta para horno, disponemos encima las barcas de calabacín, las rellenamos con el sofrito y cubrimos generosamente con la bechamel. Por último, horneamos a 200 °C durante treinta minutos hasta que la bechamel adquiera un tono dorado y el calabacín quede bien tierno.

Quienes viven con un perro o un gato saben que el pelo acaba apareciendo por toda la casa. Se queda en los cojines del sofá, se acumula en las mantas y termina pegado a pantalones o camisetas que parecían limpios. No siempre basta con sacudir la ropa: algunos pelos quedan enganchados entre las fibras y hacen que una tarea tan habitual como poner una lavadora requiera algo más de tiempo. Cuanto más se acumulan, más difícil resulta retirarlos de una sola vez.

Meter la ropa directamente en la máquina tampoco garantiza que desaparezcan. Una prenda puede salir limpia y seguir teniendo parte del pelo que llevaba antes del lavado. Si además se mezclan mantas o textiles de las mascotas con otras piezas, parte de esos restos puede pasar de unas a otras. Para reducir el problema, lo más práctico es actuar antes, durante y después de la colada. Hay varios trucos sencillos que ayudan a quitar parte del pelo antes de que llegue al tambor y a retirar lo que pueda quedar al terminar.

Qué hacer antes de meter los tejidos en la lavadora

El primer paso empieza antes de preparar la colada. Cepillar con frecuencia al perro o al gato ayuda a retirar parte del pelo suelto antes de que termine repartido por sofás, mantas y ropa. No evita que el animal siga soltándolo, pero sí puede reducir la cantidad que acaba en los tejidos. Aspirar los suelos y los muebles donde suele descansar también ayuda a que ese pelo acumulado no vuelva a pegarse a la ropa con el uso diario. Mantener limpias esas zonas hace que parte del trabajo se haga antes de llegar al cesto de la ropa sucia.

Antes de meter las prendas en la lavadora, es mejor retirar todo lo que se vea a simple vista. Un rodillo quitapelusas puede servir para repasar las zonas donde más se concentra, sobre todo cuando está bien agarrado al tejido. Si no se tiene uno a mano, también puede utilizarse cinta adhesiva para recoger una parte. La idea es sencilla: cuanto menos pelo entre en la máquina, menos habrá que retirar después y menos posibilidades habrá de que se reparta entre otras piezas durante el ciclo.

Si hay secadora en casa, existe otro truco que puede hacerse antes de lavar. Consiste en meter la ropa seca junto con una toallita específica para secadora y poner un ciclo de aire sin calor durante unos diez minutos. El movimiento ayuda a que parte del pelo se desprenda, mientras que la toallita puede reducir la electricidad estática que hace que se quede pegado. Al terminar, se saca la ropa, se sacude y se mete en la lavadora. Antes de hacerlo, eso sí, hay que comprobar las etiquetas para asegurarse de que las prendas admiten este tratamiento y pueden pasar por ambos electrodomésticos.

Dar la vuelta a algunas prendas también puede ayudar. Dejar la parte exterior hacia dentro antes del lavado reduce su exposición dentro del tambor y puede hacer que los pelos sean menos visibles al terminar. No sirve para retirar lo que ya está pegado, pero puede ser útil en tejidos que suelen atraer especialmente este tipo de restos. Es un gesto sencillo, aunque funciona mejor como complemento de la retirada previa que como solución por sí sola.

También importa qué se mete en cada colada. Las mantas, las fundas de las camas y las toallas que utilizan las mascotas suelen acumular mucho más pelo que la ropa de calle. Lavarlas por separado reduce las posibilidades de que todo lo que se desprenda termine repartido entre sábanas, camisetas o pantalones. Además, permite organizar mejor las cargas según el tipo de tejido y la cantidad de suciedad, sin mezclar prendas de uso diario con textiles que suelen concentrar más restos.

Otro punto importante es no llenar demasiado el tambor. Cuando hay demasiada ropa dentro, las prendas tienen menos espacio para moverse y cuesta más que los pelos se desprendan. No se trata de aprovechar cada hueco de la máquina, sino de respetar la carga recomendada para cada programa. Separar los textiles sirve de poco si después se comprime toda la ropa en una colada demasiado llena, porque el movimiento dentro del tambor también forma parte del lavado.

Cómo eliminar los restos que quedan después del lavado

Al sacar la ropa, merece la pena comprobar si todavía queda pelo pegado. Algunas prendas saldrán limpias y otras necesitarán un último repaso. Una vez secas, puede utilizarse de nuevo un rodillo quitapelusas o cinta adhesiva únicamente en las zonas donde sigan apareciendo restos. Si queda poca cantidad, no hace falta repetir el lavado completo ni volver a meter toda la carga en la máquina.

La limpieza tampoco termina con la ropa. Parte del pelo que se desprende durante el ciclo puede quedarse dentro de la lavadora y terminar acumulándose en el filtro. Revisarlo y limpiarlo con regularidad ayuda a evitar problemas relacionados con esos residuos y a mantener la máquina en buen estado. La forma de acceder a él cambia según el modelo, por lo que lo más seguro es seguir las instrucciones del fabricante antes de manipularlo. Que las prendas salgan sin pelos visibles no significa que el interior de la lavadora haya quedado libre de ellos, así que conviene incluir esta revisión dentro del mantenimiento habitual.

Quedan siete semanas para Nochebuena. En los mercados y pescaderías, los precios de muchas especies todavía no han iniciado la escalada habitual de diciembre, y la oferta de producto fresco es amplia. La tentación de adelantar compras es razonable, pero ni todo el pescado ni todo el marisco resisten igual el paso por el congelador doméstico. Elegir bien ahora marca la diferencia entre un ahorro real y una mala experiencia culinaria en la mesa navideña.

Lo primero es meter el pescado en el congelador nada más llegar a casa, sin que pase más de una hora. Solo los congeladores de arcón, los verticales y las neveras de tres o cuatro estrellas alcanzan los -18 °C necesarios para conservarlo con garantías; los modelos de una o dos estrellas se quedan cortos en este sistema de congelado.

Pescados: los que mejor resisten y los plazos que hay que respetar

La distinción fundamental es entre pescados grasos y magros. En un congelador a –18 °C, los grasos conservan sus propiedades unos cuatro meses; los magros, hasta seis; y el marisco, unos tres. No hay que preocuparse, ya que congelándolo en noviembre todo llega en plazo para Navidad.

Entre los magros, los que mejor toleran la congelación son la merluza, el rape, el lenguado y el mero. Están disponibles ahora y sus precios suben conforme se acerca la demanda navideña. El rape es candidato habitual para congelar en previsión de las fiestas: su carne firme y su comportamiento neutro tras la descongelación lo hacen seguro para guisos y horno.

El besugo merece mención aparte. Su demanda se dispara en diciembre y ahora hay buenos ejemplares. Algo más graso que la merluza, tolera bien los cuatro meses si se envuelve correctamente. Comprarlo ahora para horno en Nochebuena ahorra frente a los precios de la última semana.

Los azules (sardina, caballa, bonito, salmón) también se congelan, pero su ventana óptima es más corta. El salmón, con buena disponibilidad y precios competitivos, es razonable si se consume antes de cuatro meses, por lo que conviene no acumular más de lo que se vaya a consumir en ese plazo.

Marisco: aquí está el verdadero ahorro

Si hay un grupo de especies en el que adelantar la compra marca una diferencia económica sustancial, ese es el marisco. La escalada de precios conforme se acerca la Navidad es recurrente. La centolla gallega puede encontrarse en torno a 60 euros el kilo en noviembre y superar los 120 en las fechas de mayor demanda. La almeja babosa, de las más apreciadas de las rías gallegas, puede pasar de 50 a 100 euros el kilo. En ambos casos, el precio se duplica si se espera a diciembre.

No todo el marisco se comporta igual en el congelador. Los que mejor resisten son los que se congelan vivos o tras una cocción adecuada. Almejas y berberechos deben congelarse vivos, revisando que ningún ejemplar esté muerto. Langostinos, camarones y cigalas admiten congelación en crudo o previa cocción; en crudo, la cabeza conserva mejor su color. Nécoras, centollos y bogavantes requieren preparación específica: adquirirlos vivos, cocerlos y, ya cocidos, envolverlos en un paño empapado en el agua de cocción antes de pasarlos al congelador, colocados con las patas hacia arriba.

Los percebes y las ostras no son buenos candidatos para la congelación doméstica: pierden buena parte de sus características y no compensa el ahorro. Lo sensato es comprarlos frescos en el momento del consumo.

Advertencia sobre el anisakis

En la congelación casera, la seguridad frente al anisakis es fundamental. Si vas a comer el pescado crudo o marinado (sushi, ceviche, boquerones), debes mantenerlo a –20 °C en el congelador durante 7 días. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) indica 24 horas en frío industrial, pero las neveras de casa tardan más en congelar y requieren esa semana completa para garantizar la seguridad.

En cambio, si vas a cocinar el pescado al horno, frito o a la plancha, no necesitas congelarlo antes: basta con que el calor alcance al menos los 60 °C en el centro de la pieza durante un minuto. Así que, si en Navidad piensas servir algún plato crudo, calcula bien los tiempos para meterlo al congelador con días de margen y comprueba que tu electrodoméstico enfría lo suficiente.

Cómo congelar para no perder lo que se ha comprado

La forma de congelar importa tanto como el momento de la compra. El pescado debe envolverse individualmente, en film o en bolsas, de modo que al descongelar se saque solo la cantidad que se va a utilizar. Los filetes pueden colocarse en recipientes plásticos con tapa, extendidos y separados, para evitar que se deformen. La descongelación debe hacerse de forma lenta, pasando el producto del congelador al frigorífico el día anterior y colocándolo sobre un plato para recoger los líquidos que pueda soltar. Descongelar a temperatura ambiente o bajo el grifo rompe las fibras musculares y arruina la textura.

Para el marisco cocido, el proceso es el mismo: del congelador al frigorífico, y de ahí a temperatura ambiente solo una hora antes de servirlo. En el caso del marisco crudo que se vaya a cocer, conviene no sumergir el bloque entero en el agua de cocción, sino separar las piezas para que todas reciban el mismo tratamiento térmico.

Quien tenga espacio en el congelador y previsión puede beneficiarse de comprar ahora merluza, rape, lenguado o mero, y muy especialmente marisco como almejas, berberechos, langostinos o nécoras. El ahorro en crustáceos y bivalvos es el más evidente, y su comportamiento en el congelador, si se siguen las pautas indicadas, es predecible. Los percebes y las ostras quedan fuera de esta estrategia. Y en cualquier caso, la compra debe ajustarse a lo que se vaya a consumir dentro de los plazos de conservación recomendados: cuatro meses para pescados grasos, seis para magros y tres para mariscos. La Navidad está lo suficientemente cerca como para que esos plazos no sean un problema, siempre que no se caiga en el exceso.

En invierno, dejar la calefacción puesta o apagarla al salir de casa puede terminar notándose en la factura del gas. Hay quienes prefieren mantenerla al mínimo para que las habitaciones no se enfríen demasiado y resulte más fácil recuperar la temperatura al volver. La idea parece lógica, pero bajar el termostato no significa dejar de gastar mientras la vivienda está vacía.

La comparación suele hacerse pensando solo en lo que ocurre al regresar. Después de varias horas sin calefacción, la casa está más fría y necesita un tiempo para volver a calentarse. Lo que no siempre se tiene en cuenta es el consumo que supone mantenerla templada durante toda la ausencia. Aunque la caldera no funcione de manera continua, seguirá encendiéndose cada vez que sea necesario conservar la temperatura marcada.

Tampoco existe una única forma de hacerlo que funcione igual en todas las viviendas. El aislamiento influye mucho en cuánto tarda una casa en perder calor, y las necesidades cambian según las horas que permanezca vacía. Por eso, suele ser más útil adaptar el uso de la calefacción a los momentos en los que realmente hay alguien dentro que dejar siempre una temperatura fija. La rapidez con la que se enfrían las habitaciones ayuda a entender por qué mantenerlas templadas todo el día no siempre compensa.

Qué sucede cuando la calefacción permanece encendida todo el día

Una casa caliente va perdiendo calor hacia el exterior a través de ventanas, paredes y otros puntos del edificio. Si el termostato está configurado para mantener una temperatura determinada, la caldera vuelve a arrancar cada vez que hace falta recuperar lo que se ha perdido. Puede hacerlo por intervalos y permanecer apagada durante algunos ratos, pero cada nuevo encendido implica seguir consumiendo gas.

Dejarla a poca potencia no evita ese gasto. Aunque el termostato esté más bajo, el sistema sigue intentando que las habitaciones no bajen de la temperatura elegida. Si la casa está vacía, se está utilizando energía para mantener un ambiente que nadie aprovecha. Por eso, no importa solo cuántos grados se seleccionan, sino también durante cuántas horas se mantienen.

Cuando la calefacción se apaga, la vivienda empieza a enfriarse poco a poco. Ese proceso no avanza siempre al mismo ritmo. A medida que la temperatura interior se acerca a la exterior, la pérdida de calor se va reduciendo. Por ese motivo, en términos generales, apagarla durante la noche o cuando la casa va a estar vacía durante varias horas suele consumir menos que dejarla encendida todo ese tiempo.

Al regresar habrá que volver a encenderla y esperar a que las habitaciones recuperen una temperatura agradable. Ese momento implica un consumo mayor durante un rato, pero no elimina el ahorro conseguido mientras la caldera estuvo apagada. Para comparar ambas opciones hay que tener en cuenta todas las horas de ausencia y no fijarse únicamente en el esfuerzo que hace el sistema al volver a arrancar.

El aislamiento marca una diferencia importante. Una vivienda con ventanas deficientes perderá calor más rápido que otra bien acondicionada, mientras que una casa que conserva mejor la temperatura necesitará menos tiempo para recuperarla. Estas diferencias se notan especialmente cuando la ausencia es corta y pueden cambiar la forma más conveniente de organizar los horarios.

Adaptar los encendidos a la rutina sin subir de más el termostato

Programar la calefacción puede ser una alternativa a dejarla funcionando durante todo el día. En vez de mantenerla puesta desde primera hora hasta la noche, se puede hacer que empiece a calentar poco antes de que la vivienda vuelva a utilizarse. Por ejemplo, puede programarse para que se encienda antes de levantarse o de regresar del trabajo, evitando así mantener la casa caliente durante todas las horas en las que está vacía.

Como referencia, puede adelantarse el encendido unos 20 o 30 minutos, aunque ese tiempo no funciona igual en todas las viviendas. Dependerá de cuánto haya bajado la temperatura, del aislamiento y del tipo de sistema instalado. Los termostatos inteligentes permiten además modificar los horarios con más facilidad cuando la rutina cambia de un día a otro.

Los grados elegidos también influyen en el consumo. Durante las horas en las que hay gente en casa, puede tomarse como referencia un intervalo de 18 a 21 ºC, con valores próximos a 20 o 21 ºC cuando se busca más confort. Dentro de ese margen, mantener una temperatura más baja exige menos energía. Como cálculo orientativo, cada grado adicional puede aumentar el consumo alrededor de un 7%, por lo que pequeñas diferencias mantenidas durante todo el invierno pueden terminar notándose en la factura.

También es habitual llegar a una casa fría y subir el termostato hasta 24 o 25 ºC pensando que así se calentará antes. En un sistema convencional, marcar una cifra más alta no acelera el proceso. Lo que hace es mantener la caldera funcionando durante más tiempo hasta llegar a esa temperatura, aunque realmente no sea necesaria. El termostato debe ajustarse al nivel de confort que se busca, no utilizarse como una forma de acelerar el calentamiento.

Por eso, suele resultar más útil organizar bien los horarios de encendido que mantener siempre una temperatura mínima. La decisión debe tener en cuenta cuánto tiempo permanece vacía la vivienda y qué capacidad tiene para conservar el calor. Así se evita gastar gas en habitaciones que no se están utilizando sin renunciar a encontrarlas a una temperatura agradable cuando vuelva a haber alguien en casa.

Para muchas personas, un día típico empieza y termina frente a una pantalla. Desde las reuniones de trabajo o videoconferencias interminables hasta el entretenimiento al final de la jornada, bien porque muchas veces se consume a través de plataformas de streaming, o bien porque algunos momentos de relajación implican a menudo navegar por las redes sociales. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España el trabajo efectivo neto frente a la pantalla se sitúa en torno a las cinco horas y seis minutos al día.

A medida que aumenta la dependencia digital se observa también otra tendencia paralela: un incremento de los problemas posturales de cuello y columna. La tensión en el cuello, la rigidez en los hombros, molestias en la parte superior de la espalda o dolor lumbar, son cada vez más frecuentes en personas que pasan varias horas al día frente a diferentes dispositivos digitales.

“Aunque aparentemente no hacemos ningún esfuerzo físico, cada vez son más frecuentes las consultas por dolor de cuello, rigidez cervical y molestias musculares asociadas al trabajo de oficina”, nos explica Borja Maza, fisioterapeuta de Consulta Maza, centro de fisioterapia en Bilbao. ¿Qué podemos hacer para evitarlo? Lo primero es entender qué le ocurre a nuestra anatomía cervical cuando pasamos ocho horas sentados mirando una pantalla.

Anatomía cervical, por qué sufre aunque estemos sentados

La columna vertebral humana está diseñada para brindar soporte al movimiento, el equilibrio y la postura. Como explica Maza, la columna cervical está formada por siete vértebras, discos intervertebrales, articulaciones, ligamentos y un complejo sistema muscular y que aguantan la cabeza, que pesa entre cuatro y seis kilos. Funciona bien cuando el cuerpo mantiene una alineación adecuada. Pero hacerlo de forma sostenida, durante largas horas, no es fácil. 

Aunque mantenemos una postura pasiva “y no lo percibimos como un esfuerzo, en realidad esa contracción durante mucho tiempo puede generar fatiga y molestias, sobre todo si apenas cambiamos de posición”, afirma el fisioterapeuta Maza. 

Uno de los problemas es que, al tener que pasar varias horas frente al ordenador, solemos inclinar la cabeza hacia las pantallas, nos sentamos sin apoyo para la espalda o permanecemos en la misma postura durante largos periodos de tiempo. La inclinación de la cabeza hacia delante “puede aumentar la exigencia sobre músculos como el trapecio superior, el elevador de la escápula y la musculatura suboccipital”, advierte Maza.

Estos hábitos obligan al cuello a soportar una tensión antinatural de forma repetida a lo largo del día. Incluso los pequeños errores posturales, cuando se repiten a diario, pueden provocar gradualmente un desequilibrio muscular y tensión.

Señales que nos avisan de que el cuello está sufriendo

Uno de los problemas posturales más comunes relacionados con el uso de pantallas es la postura con la cabeza adelantada. Esto, sumado a su peso de varios kilos, hace que aumente la carga sobre la columna cervical y los músculos circundantes. Esto explicaría lo que destaca el fisioterapeuta: el dolor cervical no siempre se queda en la nuca. 

Deben valorarse también, según Maza, otros síntomas como la rigidez cervical, el dolor de cabeza de posible origen cervical, el dolor en hombros y entre los omóplatos, el hormigueo o adormecimiento en brazos y manos, que puede indicar irritación de estructuras nerviosas, entre otras causas, así como la sensación de mareo o inestabilidad.

Muchas personas pueden experimentar estos síntomas sin darse cuenta de que sus hábitos posturales diarios son el principal desencadenante. De ahí que sea clave “distinguir las molestias musculares habituales de los verdaderos signos de alarma, como pérdida progresiva de fuerza, alteraciones al caminar, torpeza en manos u otros síntomas neurológicos”, afirma Maza, que advierte que “un dolor cervical intenso con fiebre, un dolor de cabeza repentino y fuerte o mareos acompañados de visión doble, dificultad para hablar o pérdida de coordinación” necesitan atención médica urgente.

Cómo podemos fortalecer el cuello para que sufra menos

El cuello, además de flexibilidad, “también necesita fuerza, resistencia y coordinación”, explica Maza. Para prepararlo para las largas jornadas laborales, el experto apuntan varios ejercicios como base para la salud cervical que combinan activación de la musculatura profunda, control motor, fuerza global y movilidad activa sin generar impactos nocivos.

Según Maza, los cuatro movimientos esenciales que podemos incorporar de forma progresiva son los siguientes: 

Realizar estos movimientos de forma suave, respetando el límite del dolor y aprovechando los descansos laborales para mover el cuello, es un buen hábito para mantener la columna sana. En cuanto a los estiramientos, si bien pueden ayudar a aliviar de forma temporal la sensación de tensión y mejorar la movilidad, “no sustituyen el fortalecimiento; tampoco todas las personas necesitan los mismos ejercicios”, reconoce Maza.

Descansos y movilidad, algunas claves de la salud cervical

Tampoco existe una postura perfecta y rígida que debamos seguir a rajatabla. El dolor de cuello en la oficina es el resultado de una combinación de factores que van desde el estrés hasta la falta de movimiento. El verdadero enemigo de la salud cervical, más allá de la silla, es la inmovilidad prolongada. 

La clave es dotar al cuello de la fuerza necesaria mediante ejercicios sencillos como los descritos e introducir pequeñas pausas de movimiento “cada 30 o 60 segundos”, apunta Maza. Gestos tan sencillos y discretos como girar la cabeza, mover los hombros o levantarse a caminar un minuto son herramientas sumamente potentes para resetear el cuerpo. Para Maza, “la mejor postura es la que podemos cambiar con frecuencia, no necesitamos mantenernos rígidamente erguidos toda la jornada”. 

Trabajar frente a una pantalla no tiene por qué ser sinónimo de vivir con dolor. Cambiar de posición con frecuencia y buscar una valoración profesional personalizada cuando las molestias persistan son pasos definitivos para transformar el entorno laboral en un espacio saludable.

Las legumbres se han asociado casi exclusivamente al guiso de cuchara, una preparación que exige tiempo y que no encaja en la rutina de quienes buscan platos rápidos. Un bote de garbanzos, lentejas o alubias bien escurrido abre un abanico de recetas que nada tienen que ver con el potaje. Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), el consumo de legumbres en los hogares españoles creció un 2,5% en el último año hasta los 161,41 millones de kilos, con 3,45 kilos por persona y año. Por su parte, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recuerda que las recomendaciones científicas apuntan a entre 3 y 4 raciones semanales, una cifra todavía lejana. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) subraya la necesidad de incrementar su presencia en la dieta y señala que pueden consumirse tanto en recetas tradicionales como en ensalada, hamburguesas o como guarnición.

Las ensaladas son la puerta de entrada más directa. La lógica es sencilla: una legumbre cocida funciona como base neutra que absorbe aliños y admite texturas muy distintas. En el terreno de las hamburguesas vegetales es donde la transformación resulta más evidente, triturando todos los ingredientes y llevándolos a la plancha, donde conseguiremos esa textura y cuerpo tradicional de las hamburguesas. Las guarniciones completan el cambio de enfoque. Por ejemplo, los garbanzos de bote bien escurridos y secos se pueden dorar en la sartén con aceite caliente en menos de diez minutos.

El denominador común de todas estas recetas es el mismo: partir de legumbres ya cocidas. Los botes de conservas ahorran el remojo y la cocción prolongada, que son precisamente los dos factores que más cansan a muchos consumidores. Escurrir, enjuagar bajo el grifo para eliminar el exceso de sodio e incorporar a cualquier preparación es todo lo que se necesita para realizar estas deliciosas recetas. A partir de ahí, la variación depende menos del ingrediente que del contexto: cambiar la temperatura del plato, el tipo de aliño o el acompañamiento produce resultados completamente distintos con la misma legumbre.

La evidencia nutricional respalda estas propuestas: las legumbres destacan por su aporte proteico, su alto contenido en fibra y un porcentaje de grasa muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes, lo que las convierte en un ingrediente especialmente útil para quienes buscan mantener o mejorar la calidad de su dieta. Los datos de composición de las legumbres cocidas comercializadas en España confirman ese perfil, con valores que rondan los seis gramos de proteína y entre cuatro y siete gramos de fibra por cada cien gramos de producto escurrido, siempre con un contenido graso mínimo.

Esa combinación de proteína vegetal, fibra y saciedad explica por qué los expertos recomiendan consumirlas no solo en recetas tradicionales, sino también en ensalada, en hamburguesas vegetales o como guarnición, validando así formatos que nada tienen que ver con el potaje invernal. El formato de ensalada, hamburguesa o guarnición no reduce ninguna de esas propiedades: simplemente las hace compatibles con una comida rápida que poder preparar para la oficina o esos días en los que no nos apetece mucho cocinar, y demuestra que un bote de garbanzos, lentejas o alubias bien escurrido puede ser el punto de partida de un plato completo en muy poco tiempo.

Ensalada de lentejas con atún y pasas

Esta ensalada parte de lentejas cocidas y se completa con atún, huevo, verduras y algunos frutos secos.

Los ingredientes son:

Primero, enjuagamos y escurrimos bien las lentejas. Calentamos una sartén con un par de cucharadas de aceite. Mientras toma temperatura, picamos finamente la cebolla y el pimiento y los sofreímos hasta que cojan color. Incorporamos las lentejas, sazonamos al gusto y removemos todo durante tres minutos. Para terminar esta primera parte, sumamos las pasas y las nueces troceadas, dejamos cocinar un par de minutos más, apartamos del fuego y pasamos el contenido a un bol grande.

Ponemos agua a calentar en una cazuela para cocer los dos huevos. Entre tanto, desmenuzamos y escurrimos el atún para agregarlo al bol, junto con las lentejas. Añadimos también la lechuga, previamente lavada y cortada. En cuanto el agua rompa a hervir, introducimos los huevos y los dejamos durante 15 minutos. Una vez listos, los retiramos y los pelamos con cuidado bajo el grifo de agua fría. Los picamos en cubitos pequeños y los incorporamos a la mezcla.

Para terminar, cortamos el queso en dados y lo sumamos a la ensalada junto con el maíz dulce. Sazonamos con sal y un toque de vinagre de manzana al gusto, mezclamos bien y ya la tenemos lista para servir.

Hamburguesa de garbanzos

La hamburguesa vegetal de garbanzos se construye sobre una base de legumbre cocida triturada.

Los ingredientes son:

Colocamos en el vaso de la batidora o robot de cocina los garbanzos cocidos y ya enjuagados, la cebolla, las semillas de sésamo, los condimentos y el aceite de oliva. Trituramos durante dos o tres minutos para que los ingredientes se unan, cuidando de no llegar a obtener una textura de puré fino. Si la preparación queda demasiado húmeda y difícil de manipular, añade un par de cucharadas de harina hasta lograr una consistencia que te permita trabajarla con las manos.

Nos humedecemos ligeramente las manos y damos forma a la mezcla para crear medallones, del tamaño que prefiramos. Calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio-bajo y cocinamos las hamburguesas hasta que adquieran un tono dorado por ambos lados. Les damos la vuelta con delicadeza para evitar que se desarmen, calculando unos tres minutos de cocción por cada cara.

Retiramos las hamburguesas de la sartén y las reservamos mientras preparamos el acompañamiento para montar el plato, como rodajas de tomate y una selección de lechugas, aunque puedes poner cualquier otro ingrediente que te apetezca.

Guarnición de garbanzos salteados con verduras

Como guarnición, los garbanzos salteados con verduras y pimentón funcionan tanto para acompañar un plato principal como para resolverse como plato único ligero.

Los ingredientes son:

Primero, lavamos y escurrimos muy bien los garbanzos cocidos si son de bote para retirarles el líquido de conservación. Picamos finamente la cebolla, los dos dientes de ajo y el pimiento verde, y cortamos en dados pequeños la zanahoria y el calabacín.

A continuación, ponemos una sartén amplia o una cazuela a fuego medio con las tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadimos el ajo y la cebolla picados, dejando que se doren ligeramente durante unos 3 o 4 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Después, incorporamos el pimiento verde y la zanahoria, ya que son las verduras más duras, y los salteamos juntos durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.

Agregamos el calabacín troceado a la sartén, salamos al gusto y removemos todo bien. Bajamos un poco el fuego y, justo antes de que termine de ablandarse todo, apartamos un segundo la sartén o la bajamos al mínimo para añadir la cucharadita de pimentón dulce; removemos rápido durante unos segundos para que suelte su aroma sin quemarse.

Por último, vertemos los garbanzos cocidos en la sartén junto con las verduras. Añadimos un chorrito pequeño de agua si notamos la mezcla muy seca para que se forme una salsa ligera, integramos todo con cuidado para no romper los garbanzos y dejamos que coja temperatura y se unifiquen los sabores durante unos 3 a 5 minutos antes de servir.

Cada otoño se repite la misma escena en miles de cocinas. Se compra fruta con la mejor intención, se deja en el frutero pensando que se consumirá fresca, y cuando nos queremos dar cuenta, las piezas han sobrepasado su mejor momento. Manzanas que pierden firmeza, peras que ceden al más mínimo roce, plátanos que se cubren de motas oscuras o caquis que se vuelven casi líquidos. La textura ya no es la adecuada para comerlas a mordiscos y el aspecto invita a descartarlas.

Sin embargo, esa fruta excesivamente madura concentra azúcares naturales y ha perdido parte de su acidez, lo que la convierte en un ingrediente extraordinario para la repostería y la cocina de aprovechamiento. Lejos de ser un problema, esa maduración avanzada es el punto de partida ideal para tres elaboraciones sencillas que permiten disfrutar de la fruta otoñal sin desperdiciar ni un gramo: el budín, la compota y el helado.

Antes de entrar en materia conviene detenerse en una cuestión fundamental que demasiadas veces se pasa por alto, como es el hecho de que toda la fruta que ha perdido frescura es apta para el consumo. Existe una diferencia clara entre una pieza que simplemente está muy madura y una que ha empezado a deteriorarse. La primera conserva su color característico, su olor natural y una textura blanda, pero homogénea; la segunda presenta moho visible, zonas oscuras de aspecto descompuesto, un olor agrio o fermentado o una textura viscosa y desagradable.

La fruta del primer grupo es perfectamente comestible y, de hecho, está más dulce que nunca. La del segundo grupo debe desecharse sin excepciones, porque el proceso de putrefacción puede generar toxinas que no desaparecen con la cocción. La clave, por tanto, está en anticiparse y transformar la fruta antes de que aparezcan signos de deterioro real. El momento idóneo llega cuando la pieza empieza a ceder al tacto pero todavía mantiene un aspecto saludable. Esperar un día más puede suponer la diferencia entre un budín esponjoso y un viaje a la basura.

El otoño, con su generosidad de manzanas, peras, caquis, higos, uvas y granadas, es el escenario perfecto para poner en práctica esta filosofía. Cada una de estas frutas tiene su propio ritmo de maduración y su propia ventana de oportunidad. Las manzanas y las peras, por ejemplo, aguantan relativamente bien en el frutero durante semanas, pero en cuanto una sola pieza empieza a mostrar signos de maduración avanzada conviene separarla del resto, porque libera etileno, un gas natural que acelera la maduración de sus vecinas. Los plátanos son especialmente sensibles a este fenómeno y, de hecho, se utilizan a menudo como aceleradores de la maduración de otras frutas cuando se colocan juntos en una bolsa de papel. Las tres propuestas que presentamos a continuación comparten una característica común: son sencillas, requieren ingredientes básicos y se adaptan sin problema a la fruta disponible en cada momento

Budín de plátano

El budín es, probablemente, la opción más socorrida cuando se trata de dar salida a plátanos que ya están demasiado maduros.

Los ingredientes para ocho personas son:

Empezaremos batiendo los huevos en un recipiente hasta que queden bien integrados, añadimos el azúcar mientras seguimos batiendo y, finalmente, vertemos el aceite para reservarlo. Por otro lado, pelamos y trituramos las bananas con un tenedor hasta obtener una textura de puré, las incorporamos a nuestra mezcla anterior y removemos bien. En un cuenco aparte, combinamos la harina, la levadura y la sal, y vamos integrando estos ingredientes secos en nuestra crema líquida en dos tandas y con movimientos suaves.

Preparamos nuestro molde engrasándolo y forrándolo con papel vegetal (a menos que usemos uno de silicona), vertemos la masa dentro y distribuimos los trozos de nueces por la superficie. Llevamos el molde al horno, que previamente hemos precalentado a 180 °C, y horneamos durante unos 45 o 50 minutos, cubriendo la parte superior con papel de aluminio en los diez minutos finales para evitar que se tueste en exceso; verificamos que esté listo pinchándolo con un palillo. Por último, retiramos nuestro budín, dejándolo reposar sobre una rejilla diez minutos antes de desmoldarlo con cuidado, y esperamos a que se enfríe por completo para poder disfrutarlo.

Compota de manzana

La compota es esa receta tan tradicional para conservar la fruta que amenaza con echarse a perder.

Los ingredientes son:

Comenzamos poniendo el agua y el azúcar en un cazo a fuego medio, dejando que hierva suavemente durante un par de minutos hasta conseguir un almíbar ligero donde el azúcar se disuelva por completo. Mientras tanto, lavamos, pelamos, descorazonamos y troceamos las manzanas, incorporándolas a la cazuela justo en el momento en que el almíbar burbujea ligeramente. Añadimos la ramita de canela, pudiendo sustituirla por una rama de vainilla o prescindir de ellas según nuestras preferencias.

Tapamos el cazo, bajamos el fuego y dejamos cocer durante aproximadamente 30 minutos, teniendo en cuenta que el tiempo puede variar según la variedad y el tamaño de la fruta. Por último, retiramos del fuego y lo servimos templado, ya sea solo o como un fantástico acompañamiento para un bizcocho, tarta o un helado.

Helado de higos

El helado es una opción menos evidente, pero quizá la más sorprendente cuando el termómetro todavía regala algún día templado.

Para comenzar con la elaboración de este helado, lavamos minuciosamente los higos, los pelamos y retiramos ambos extremos. A continuación, los introducimos en la licuadora para triturarlos por completo hasta obtener un puré fino que dejamos reservado.

Mientras tanto, calentamos la nata con una pizca de sal en una olla a fuego suave, evitando en todo momento que llegue a hervir, para después retirarla del fuego, dejar que pierda temperatura y pasarla a un bol donde la batimos junto con el azúcar moreno usando unas varillas eléctricas hasta disolverla bien. En ese punto, vertemos la nata batida sobre el puré de higos, añadimos el yogur griego y el zumo de medio limón, removiendo todo a conciencia con una cuchara hasta lograr una mezcla homogénea.

Por último, si disponemos de heladera, vertemos la preparación en ella y mantenemos la mezcla durante unos minutos hasta lograr la textura deseada; si no contamos con máquina, pasamos el preparado a un recipiente de vidrio, lo llevamos al congelador y lo removemos manualmente cada 20 minutos para romper los cristales de hielo y lograr la máxima cremosidad.

Todas estas recetas se pueden fusionar en postre completo para ocasiones especiales, dando como resultado un budín de plátano con compota de manzana y helado de higos.

Junto con el guiso de lentejas, la tortilla de patatas, el cocido, la paella o el pollo al ajillo, las albóndigas ocupan un lugar privilegiado entre los platos más populares de las mesas españolas. Con su inconfundible sabor casero y su textura tierna y jugosa, esta receta ha pasado de generación en generación, convirtiéndose en uno de esos clásicos que nunca pasan de moda. En su versión más tradicional, las albóndigas españolas se elaboran con carne picada, ajo, perejil, huevo, pan y leche, una combinación de ingredientes sencillos que consigue un resultado delicioso.

Aunque admiten infinidad de preparaciones, las salsas de tomate y cebolla son dos de las más habituales. Y si hablamos de acompañamientos, las posibilidades son casi infinitas: desde unas irresistibles patatas fritas o un cremoso puré de patatas hasta arroz blanco, pasta o una buena ración de verduras. Cualquier opción es perfecta para disfrutar de este plato tan sabroso como reconfortante.

La historia de este clásico de nuestra gastronomía se remonta a muchos siglos atrás. Su presencia en nuestro recetario está vinculada estrechamente a la influencia árabe durante la época de al-Ándalus. La palabra albóndiga procede del árabe hispánico albunduqa, que significa avellana, un término que se empezó a utilizar en referencia a la forma redondeada de este fruto seco.

Con el tiempo, esta preparación fue evolucionando y adaptándose a las costumbres de cada territorio, hasta convertirse en un plato presente en cocinas de todo el mundo. En Italia encontramos las polpette, que se sirven con salsa de tomate; en Suecia, las köttbullar, acompañadas de puré de patatas y mermelada; en Marruecos, las kefta, aromatizadas con especias y cocinadas a menudo en tajín con salsa de tomate y huevos; y en Turquía, las köfte, que se preparan a la parrilla. En Estados Unidos, los espaguetis con albóndigas se han convertido en uno de los platos más emblemáticos de la cocina italoamericana.

La receta, paso a paso

La receta de las albóndigas no tiene mucho secreto, aunque sí que requiere algo de tiempo y dedicación. La clave para que queden tiernas está en elegir una buena carne, combinar bien los ingredientes y no pasarse con la cocción. Además, preparar un buen sofrito y dejar que las albóndigas se cocinen lentamente en la salsa marca la diferencia. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Para las albóndigas:

Para la salsa:

Siguiendo estos pasos, conseguirás un plato de albóndigas lleno de sabor:

Para adaptar esta receta tradicional y hacerla apta para intolerancias, sustituimos la miga de pan común de la masa por pan de molde sin gluten, la leche de vaca por bebida vegetal y la harina de trigo del rebozado por harina de arroz, logrando así unas albóndigas perfectas sin gluten y sin lactosa.

Los hongos están de moda en redes sociales, y hay influencers que mezclan setas en polvo con su café de por las mañanas alabando sus propiedades para mejorar la salud física y mental, pero ¿son de verdad beneficiosos? 

Las setas no solo son ingredientes de cocina. Pertenecen a un reino aparte, distinto de las plantas y los animales, cuyos compuestos han sido utilizados durante milenios para tratar infecciones, tumores e inmunodeficiencias. En China, el reishi se prescribe como elixir de longevidad desde hace dos mil años. En Japón, el extracto de shiitake fue aprobado en 1986 como tratamiento coadyuvante en cáncer gástrico. Los análisis científicos están poco a poco corroborando sus efectos. 

Un reino con una bioquímica propia

Los hongos no son plantas. Sus células no contienen clorofila ni sintetizan nutrientes a partir de la luz, sino que los obtienen descomponiendo materia orgánica. La diferencia más relevante para nuestra salud está en la pared celular. En lugar de celulosa, como las plantas, los hongos utilizan betaglucanos, unos azúcares complejos (polisacáridos) que actúan como mensajeros para el sistema inmunitario humano, aumentando nuestras defensas. 

Esa capacidad de activar las defensas, pero sin necesidad de provocar una inflamación descontrolada es lo que hace a los hongos tan interesantes desde el punto de vista de la salud. A los betaglucanos se suman otros compuestos activos. Por ejemplo, el reishi contiene terpenoides, que interactúan con el sistema nervioso, el shiitake, lentinano, que tiene actividad antitumoral, y el maitake produce la fracción D, una mezcla de glucanos que puede regular la glucosa en sangre.

Cómo activan los hongos el sistema inmunitario

Nuestro sistema inmunitario está formado principalmente por las células que nos defienden, los famosos glóbulos blancos, que tienen distintas funciones. Los betaglucanos de los hongos se unen a receptores de los macrófagos y las células dendríticas, en particular a un receptor llamado Dectin-1, que funciona como una alarma.

La activación de ese receptor desencadena una cascada de respuestas para activar nuestras defensas. Los macrófagos se ponen en marcha, las células NK (asesinas naturales) aumentan su actividad y se producen citoquinas, proteínas que coordinan la respuesta defensiva (las mismas que se descontrolaban con el covid, pero que son muy necesarias cuando funcionan bien). 

Una revisión de estudios de 2020 que analizó los mecanismos de los principales hongos medicinales concluyó que los betaglucanos, los heteroglicanos y las proteínas inmunomoduladoras eran capaces de activar al mismo tiempo los macrófagos, células NK, células T y células dendríticas, es decir, la mayoría de las células que nos defienden de infecciones y enfermedades.

Los hongos más estudiados para la salud

El reishi (Ganoderma lucidum) es el hongo cuyos efectos tienen el mayor respaldo en personas sanas. Un ensayo clínico aleatorizado de 2023 con 157 adultos que tomaron 200 mg diarios de extracto de betaglucano de reishi durante doce semanas encontró que estos participantes experimentaban un aumento significativo de células NK, linfocitos T CD4 y CD8, e IgA (la inmunoglobulina que activa la defensa contra virus y bacterias), mientras que quienes tomaron un placebo no tenían estos efectos. Eso sí, los autores advirtieron que los resultados miden biomarcadores inmunes, es decir, el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, pero eso no quiere decir que fueran una garantía contra cualquier enfermedad.

El maitake (Grifola frondosa) contiene la fracción D, un conjunto de betaglucanos que activa macrófagos y aumenta la producción de interleucinas, como IL-1, IL-6 y TNF-alfa, proteínas mensajeras que regulan la inflamación. Los estudios con pacientes oncológicos encontraron un aumento de la actividad de las células NK, que son las que deben eliminar a las células cancerígenas. 

El shiitake (Lentinula edodes) aporta el lentinano, el primer betaglucano fúngico aprobado para uso clínico en Japón, donde se usa como adyuvante en cáncer gástrico desde 1986. El Agaricus blazei, una seta de origen brasileño popular en Extremo Oriente, demostró en un análisis de ensayos clínicos de 2020 que aumentaba la actividad de las células NK y reducía marcadores de inflamación, tanto en voluntarios sanos como en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal. Además, en los pacientes alérgicos al polen produjo una reducción significativa de los síntomas.

Por último, el Cordyceps, un hongo parásito de insectos que crece en los altiplanos tibetanos, y que se hizo famoso por la serie de ficción The Last of Us como origen de los zombis, tiene una larga historia en la medicina tradicional china. Contiene polisacáridos y ácido cordycépico, que modulan la respuesta inmunitaria humoral (la responsable de la inflamación) y la celular, que protege contra enfermedades. 

Una reciente revisión sobre los cinco principales hongos medicinales en aplicaciones de oncología concluye que los mecanismos de acción sobre el sistema inmunitario se han podido comprobar experimentalmente, pero pide cautela para su uso en personas sanas. Ninguno de ellos puede dar superpoderes, como a veces se puede deducir de las redes sociales.

Los hongos y la prevención

Aunque estos hongos se han empleado en el tratamiento de enfermedades, también tienen una función preventiva. Una revisión sistemática de 2021 encontró que la suplementación con betaglucanos de hongos se asociaba con menos infecciones respiratorias y con un aumento de células NK en deportistas. Sin embargo, los resultados a nivel molecular entre los estudios eran dispares, y esto refleja que hay variabilidad que depende de la dosis, los preparados y el tipo de persona.

El principal problema de la investigación es distinguir entre los cambios en el sistema inmune en los análisis de sangre y la eficacia para prevenir enfermedades reales. La excepción son las aplicaciones en pacientes oncológicos, donde el lentinano y el PSK extraído del hongo de la cola de pavo (Trametes versicolor) ya tienen aprobación clínica en Japón.

Lo que sí está claro es que los hongos medicinales son en general muy seguros. Ninguno de los estudios ha detectado daños ni efectos secundarios peligrosos a las dosis estudiadas. Añadir setas de ostra, shiitake o reishi a la dieta puede ser un pequeño empujón para estar mejor este otoño.

Hay platos que parecen sencillos hasta que uno se pone delante de la cazuela. La salsa boloñesa es, probablemente, el ejemplo más claro de la cocina italiana malinterpretada fuera de sus fronteras. En España hemos crecido llamando boloñesa a una mezcla rápida de carne picada y tomate frito, servida sobre un montón de espaguetis. No es eso. O no es, al menos, lo que se entiende por ragú a la boloñesa en la ciudad que le da nombre.

La versión tradicional se construye con carne, panceta y un sofrito cocinado con calma, por lo que el tomate acompaña, pero no domina. Preparar la versión tradicional exige cuatro decisiones que no admiten atajos, elegir bien la pasta que la acompaña y, si se renuncia a la carne, encontrar un sustituto que aporte cuerpo a la salsa.

Cuatro claves para que el ragú tenga buen sabor

Qué pasta elegir

La combinación más característica en Bolonia es el ragú servido con tagliatelle, una pasta larga y ancha que sostiene bien una salsa espesa. También es muy conocido su uso en lasaña. Rigatoni, penne y otras pastas pueden combinarse con ragú y resultar deliciosas, pero conviene presentarlas como alternativas, no como la forma más representativa de servirlo en Bolonia. Y los espaguetis no están prohibidos, simplemente no son la pareja clásica de la ciudad.

Para servirlo, mezcla la pasta recién escurrida con parte del ragú y, si hace falta, un poco de agua de cocción. Así la salsa se reparte mejor. El queso rallado puede ponerse en la mesa para que cada persona añada a su gusto; no hace falta cubrir el plato con una capa gruesa.

Receta de ragú a la boloñesa

Estos son los ingredientes para unas seis personas:

Para la preparación empezaremos picando a cuchillo la panceta, la cebolla, la zanahoria y el apio para evitar que las verduras queden hechas puré. Ponemos un chorrito de aceite en una cazuela a fuego medio-bajo, fundimos la panceta poco a poco y pochamos las verduras hasta que estén tiernas, con mucho cuidado de que no se nos quemen.

Después, subimos el fuego, incorporamos la carne y removemos bien durante unos diez minutos hasta que empiece a chisporrotear. Vertemos el vino para que se evapore por completo, añadimos el concentrado de tomate, la passata y una taza de caldo caliente. Bajamos el fuego al mínimo, tapamos la cazuela a medias y dejamos cocinar muy despacio durante un par de horas, o incluso tres, removiendo de vez en cuando y añadiendo más caldo si vemos que se seca. Si decidimos usar leche, se la sumamos a mitad de este proceso y esperamos a que se reduzca por completo. Por último, rectificamos de sal y pimienta para conseguir ese ragú tradicional, espeso, envolvente y de un característico color anaranjado oscuro.

Una alternativa vegetariana, sin confundirla con la receta tradicional

Se puede preparar una salsa vegetariana inspirada en el ragú usando lentejas cocidas, champiñones picados, soja texturizada o tofu desmenuzado. Son opciones distintas entre sí, ya que las lentejas dan consistencia, mientras que los champiñones aportan sabor intenso y humedad y la soja texturizada y el tofu pueden dar una textura granulada. No hay una receta vegetariana única establecida por la fórmula tradicional de ragú alla bolognese, el cual incluye carne y panceta. Por eso, lo más preciso es llamarla ragú vegetariano o salsa vegetariana de estilo boloñés.

Para una versión sencilla con lentejas, prepararemos el mismo sofrito de cebolla, zanahoria y apio con aceite. Añadiremos champiñones picados si buscamos más profundidad de sabor y los cocinaremos hasta que suelten y evaporen parte de su agua. Incorporaremos lentejas cocidas, passata y un poco de caldo vegetal; y dejaremos que todo se cocine a fuego bajo para que los sabores se integren. Finalmente, ajustamos la sal y la pimienta al final. También puedes aplicar esta misma idea usando soja texturizada previamente hidratada o tofu bien escurrido y desmenuzado.

En los días de temperaturas más bajas, la calefacción suele permanecer encendida durante más tiempo para mantener la casa a una temperatura confortable. Sin embargo, el gasto no depende únicamente de las horas de uso o de los ajustes del termostato. El estado de conservación del edificio también influye en la energía necesaria para calentar sus habitaciones. Cuando parte del calor se pierde con rapidez, la instalación tiene que seguir funcionando para compensarlo, incluso aunque el equipo esté en buenas condiciones.

Las diferencias pueden apreciarse entre viviendas de un mismo edificio y también entre habitaciones de una misma casa. Una estancia orientada hacia el exterior no siempre conserva la temperatura igual que otra protegida por espacios interiores. El aislamiento de las paredes, el estado de las ventanas y las entradas de aire condicionan esa respuesta. Por eso, las medidas para controlar el consumo no se limitan a encender menos horas la calefacción: también interesa revisar dónde se producen las pérdidas y cuáles pueden reducirse.

Las mejoras de aislamiento permiten actuar sobre el conjunto de la vivienda, pero suelen requerir una intervención mayor. Hay, además, recursos que se aplican en lugares concretos y no obligan a modificar el sistema. Es el caso de las láminas reflectantes, pensadas para colocarse detrás de los radiadores que forman parte de algunas instalaciones de calefacción. No sirven para cualquier equipo ni solucionan por sí solas un problema de aislamiento, aunque pueden ayudar a aprovechar mejor el calor en determinadas circunstancias. Su utilidad empieza por elegir bien dónde instalarlas.

Para qué sirven las láminas reflectantes en la calefacción

La finalidad de estos paneles es limitar el calor que recibe la pared situada detrás del radiador. Cuando el aparato está funcionando, una parte de la energía calienta el aire de la habitación y otra se transmite por radiación a las superficies próximas. Si el muro da al exterior y está poco aislado, parte de lo que absorbe puede terminar perdiéndose hacia fuera. El reflector se coloca en ese punto para reducir la transferencia y favorecer que más energía permanezca en el interior.

No se trata de un sistema de calefacción independiente. Las láminas tampoco aumentan la potencia de la instalación ni hacen que el agua de los radiadores alcance una temperatura superior. Su funcionamiento se basa en una superficie metalizada que refleja parte de la radiación térmica. Algunos productos incorporan además una base de espuma aislante, que añade una barrera entre el aparato y el muro. Según el modelo, pueden encontrarse en rollos recortables o en paneles preparados para su colocación.

Antes de comprarlos conviene distinguir los cerramientos exteriores de las paredes que separan dos habitaciones. En estas últimas, gran parte del calor transmitido sigue dentro de la vivienda, por lo que el beneficio del material puede ser escaso. Algo parecido sucede si la fachada cuenta ya con un aislamiento adecuado: las pérdidas son menores y hay menos margen de mejora. La elección, por tanto, no consiste en cubrir todos los radiadores, sino en localizar aquellos instalados junto a superficies por las que puede escapar energía.

Este efecto tampoco equivale a un ahorro fijo en la factura. El consumo depende de numerosos factores, entre ellos las condiciones de la casa, el tiempo de funcionamiento y el sistema de regulación. Por eso, reducir el calor que recibe una pared no permite asegurar que la calefacción vaya a gastar un porcentaje determinado menos ni que una habitación vaya a calentarse antes.

Cómo colocarlas correctamente detrás de los radiadores

El primer paso es comprobar qué aparatos están montados sobre paredes exteriores y medir la zona que queda a sus espaldas. Se toma la anchura y la altura del radiador, además de la separación respecto al muro, para elegir un formato que quepa sin interferir con el equipo. Si el producto se presenta en rollo, se recorta una pieza ajustada a esas dimensiones; no hace falta que sobresalga por los bordes ni que cubra aberturas por las que circula el aire.

La instalación debe hacerse con la calefacción apagada y el radiador frío. Antes de fijar nada, hay que revisar las instrucciones del fabricante porque las láminas no utilizan todas el mismo método. Unas tienen adhesivo incorporado; otras necesitan cinta, pegamento compatible o piezas de sujeción. En los modelos que se pegan al muro, puede ser necesario limpiar la zona para que el material quede bien sujeto. No conviene improvisar un sistema de fijación que no esté previsto para ese producto.

Una vez preparada, la pieza se introduce con cuidado en el espacio posterior y se asegura en el lugar indicado. En los reflectores convencionales, la cara metalizada se orienta hacia el radiador, aunque debe respetarse siempre el montaje especificado en el envase. La lámina no debe tapar válvulas, purgadores ni conexiones, ni dificultar la circulación del aire. Si el hueco resulta demasiado estrecho, es preferible buscar un formato compatible antes que mover tuberías o desmontar el aparato por cuenta propia.

Pocos platos de cuchara son tan emblemáticos del invierno como el cocido. Contundente, reconfortante y cargado de sabor, se trata de una receta que está presente de forma casi universal en las cocinas de nuestro país. Por eso no vale cualquier ingrediente, ya que si queremos un cocido perfecto, hay que prestar atención tanto a cómo elegimos la materia prima como a la forma de cocinarla.

El cocido no es un plato único. Por toda la geografía española hay decenas de versiones, como el madrileño, el andaluz, el maragato o el gallego. Y si contamos las interpretaciones que cada familia ha hecho de esta receta, las variantes se vuelven infinitas. Cada una se define por los ingredientes más abundantes de su zona e ilustra la filosofía gastronómica del terreno. Pero, si algo une a todas las recetas de cocido, es el protagonismo que cobran la carne, los huesos y los garbanzos a la hora de prepararlas. Una vez hayas escogido estos ingredientes, podrás darle el carácter propio de tu región y todo el sabor de tu receta familiar.

Cómo elegir los mejores garbanzos para el cocido

Los garbanzos son, sin duda, el ingrediente más característico de un buen cocido. Aunque esta legumbre es protagonista en otras recetas, como en el caso del potaje o el empedrado, en el cocido se vuelve emblemática. Eso sí, no vale cualquier variedad. Aunque la elección depende del gusto de cada uno, algunas son más adecuadas que otras.

En unos buenos garbanzos se busca una piel fina, que apenas se note al comer, y que aporten sabor y cuerpo al caldo. En este sentido, destacan dos tipos:

Como puedes observar, la diferencia más notable está en el calibre, así que todo depende de la textura que busques en tu cocido. Si quieres que el caldo y el resto de ingredientes cobren protagonismo, lo mejor es optar por un garbanzo pequeño. Si, por el contrario, prefieres que el garbanzo sea la estrella del plato, decántate por una variedad grande y lechosa.

Cómo elegir la carne para el cocido

Por lo general, suelen emplearse varias carnes a la vez cuando se trata de preparar un buen cocido, ya que cada una de ellas cumple una función propia:

Qué huesos añadir al cocido

Por último, los huesos son el ingrediente fundamental del caldo, por lo que es preciso prestarles especial atención. Por lo general, suelen añadirse de estos tipos:

Las lentejas, como el resto de las legumbres, son un ingrediente muy preciado en la gastronomía española. Ya sean en guisos o estofados, se trata de un alimento muy versátil, de sabor y textura discretos. Aún así, esto no ha sido suficiente incentivo para incorporarlas en distintas recetas, a diferencia de otras legumbres, como es el caso de los garbanzos, que se preparan de manera tradicional a la marinera o se pueden tostar a modo de aperitivo.

Fuera de nuestras fronteras, las lentejas han encontrado un mayor acomodo en recetas caseras. Es el caso de las lentilles aux saucisses, un guiso que combina estas legumbres con la salchicha ahumada y las verduras, con un sabor intenso que escapa de lo acostumbrado en el recetario de nuestro país. Sin duda, un plato perfecto para los días de frío.

Esta receta es todo un reconstituyente. No solo por la deliciosa salchicha ahumada, sino también por el papel que juegan las propias lentejas. Tal y como detalla la Fundación Española de Nutrición, esta legumbre posee un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. En el apartado de las vitaminas destacan por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6: en concreto, una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para una persona de 20 o 39 años con actividad física moderada.

También es más que reseñable su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, aunque presente una menor concentración que en el caso de otras leguminosas. Su aporte de fibra que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Por si fuera poco, las lentejas son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.

Receta de lentilles aux saucisses

No solo tiene ventajas este plato en el apartado nutricional, puesto que se trata de una receta fácil de preparar, perfecta hasta para los cocineros más novatos. Y es que, requiere de unos tiempos y procesos de elaboración muy cortos. Prácticamente, solo habrá que introducir los ingredientes en la olla. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Tradicionalmente, este plato se prepara con la conocida como lenteja verdina, menos común en nuestras fronteras, pero muy populares en el país galo. Se trata de una variedad con menor proporción de almidón que el resto, por lo que tienen una textura muy suave. Debido a esto es perfecta para preparar ensaladas o para recetas con caldos con poco cuerpo como el de esta receta, puesto que no espesará el conjunto. Otra ventaja que presenta sobre el resto reside en sus cortos tiempos de cocción, ya que estará lista en apenas media hora. En teoría, no es necesario ponerla a remojo, aunque es preferible dejar que reposen en agua al menos un par de horas, para evitar encontrarse en la boca con una lenteja dura o poco cocida.

Como alternativa a la verdina puede utilizarse la lenteja pardina, que conservará también su forma en la cocción y también tiene unos tiempos de preparación relativamente cortos.

En lo que respecta a las salchichas, recomendamos que te encomiendes a tu charcutero de confianza para que te asesore. Lo recomendable es que, si es posible, te hagas con una salchicha de Toulouse, que se prepara con carne picada de cerdo mezclada con agua, azúcar, sal y pimienta. Se trata de un embutido con un buen grosor, cuyo sabor recuerda a la butifarra fresca española. Como alternativa, puedes adquirir salchichas ahumadas de gran tamaño. Con independencia del tipo de salchicha que elijas, recuerda que buscamos un embutido que, al cortarlo, resulte en una rodaja gruesa y contundente. Para preparar esta receta, deberás seguir estos pasos:

Si puedes, deja que repose este plato unas horas para que sus sabores se asienten, ya que quedará aún más delicioso. Es una receta perfecta para preparar en grandes cantidades que podrás aprovechar a lo largo de la semana.

Cada año, ciudadanos o familias transfronterizas con residencias divididas entre varios países, se enfrentan a la encrucijada de saber si un testamento firmado en el extranjero sirve realmente para repartir una herencia en territorio español. La respuesta jurídica inicial es afirmativa, si bien existen condiciones y complejidades que pueden dificultar el proceso. 

“El testamento es válido siempre que se haga conforme a las formas que exige la legislación del país donde se realiza, y si está firmado en el extranjero se podrá aplicar en España siempre y cuando tampoco contravenga el derecho español”, aclara la abogada Laura Lobo, especializada en familia y patrimonio. Es decir, que el testamento sea válido en el lugar donde se llevó a cabo, no garantiza su aplicación automática, ya que su eficacia práctica en suelo español queda condicionada a que sus cláusulas no choquen con el ordenamiento interno del país. 

El respeto de las legítimas

El principal escollo se encuentra en la protección de los herederos forzosos. “En el Reino Unido, en el derecho anglosajón, rige la libertad absoluta de testar y no existen las legítimas, esas partes de la herencia que por ley corresponden a determinadas personas. Entonces, alguien que resida en el Reino Unido no puede hacer un testamento allí sin legítimas, sin reconocer a sus herederos forzosos, si ese testamento se tiene que hacer valer en España, porque no se puede aplicar”, explica Lobo, que recuerda que el contenido debe ajustarse a las normas españolas. 

Además de la validez del documento, es necesario tener en cuenta la ley aplicable a la sucesión. “La ley aplicable a la sucesión de una persona que ha fallecido no tiene nada que ver con el testamento: el testamento puede ser válido, pero para determinar la ley aplicable en el ámbito europeo se utiliza el derecho sucesorio europeo y, salvo excepciones, la ley del lugar de residencia”, asegura la abogada.

“Por ejemplo, en el caso de un ciudadano inglés que se ha jubilado y que reside en España desde hace 20 años, que tiene bienes y su centro de interés aquí, la ley aplicable es el derecho español. En caso de tener un testamento extranjero habría que legalizarlo en España y aplicarlo conforme a la legislación española”, incide. 

No obstante, apunta la experta, la normativa comunitaria contempla una vía para mantener el control: la posibilidad de designar formalmente en el testamento la ley de la propia nacionalidad. “Por ejemplo, si este ciudadano británico deja dicho en su testamento que quiere que se aplique la ley del país de su nacionalidad, que es inglesa, se aplicará el derecho inglés”, ilustra.

“En el caso de españoles que se van a trabajar fuera yo siempre les recomiendo explicitar en el testamento que, aunque residan en el extranjero, pidan que la legislación que se aplique sea la española para asegurarnos de que el testamento sea válido”, comenta, por su propia experiencia, por si en el otro país no se reconocen las legítimas.

Exigencias burocráticas

El escenario se vuelve considerablemente más complejo cuando el testamento procede de países con convenios específicos para herencias y sucesiones, como Argentina, Colombia o Venezuela. “Cuando son países extracomunitarios, todo se complica mucho más por las diferentes legislaciones y por convenios que haya”, valora Lobo, que comenta que sería necesario analizar caso por caso los convenios bilaterales existentes entre países y atender a las exigencias territoriales, como la necesidad de tramitar en España la adjudicación directa de los bienes inmuebles radicados aquí. 

Por otro lado, para que los documentos extranjeros tengan plenos efectos en una notaría española, es imprescindible cumplir una serie de trámites documentales previos. “Si está en otro idioma tiene que llevarse a cabo una traducción jurada”, señala la abogada, que añade que el documento también debe contar con la apostilla de La Haya, que permite validar documentos extranjeros dentro de la Unión Europea, para su legalización formal ante notario español. 

Por eso, para evitar la maraña burocrática y los trámites lentos, la experta insiste en que “lo más sencillo es que el testamento se haga en el lugar donde están los herederos o la mayor parte de los bienes”, salvo que existan intereses específicos en contra.