Las tendencias de nutrición viajan. Surgen en Estados Unidos, un país con un alto índice de alergias e intolerancias alimentarias, y nos suelen llegar a través de los influencers latinoamericanos en redes sociales, que las propagan en español. Algunas de estas tendencias afirman por ejemplo que las patatas producen fugas en el intestino, el tomate inflama, y la berenjena es mala para la artritis.

Las solanáceas son una familia botánica que incluye tomates, pimientos, berenjenas, patatas, chiles y pimentón, entre otros alimentos habituales, y en los últimos años se han convertido en uno de los grupos más demonizados por la nutrición alternativa. La evidencia científica, con ciertos matices, apunta sin embargo en la dirección contraria.

Qué son las solanáceas y por qué tienen mala fama

La familia Solanaceae incluye más de 2.400 especies de plantas, algunas comestibles y otras no. Lo que comparten es la producción de los famosos alcaloides, unos compuestos con nitrógeno que las plantas producen para defenderse de insectos, hongos y otros depredadores. En las solanáceas comestibles los más relevantes son la solanina (en patatas y tomates verdes) y la capsaicina, que es responsable del picante en los chiles y guindillas.

El argumento en redes sociales es que estos alcaloides pueden aumentar la permeabilidad intestinal y activar a las células del sistema inmune, produciendo un estado inflamatorio. El problema es que ese argumento mezcla dos cosas distintas: lo que ocurre en personas con afecciones digestivas, como el síndrome de intestino irritable, y lo que ocurre en la población general sana. Para estas últimas, las solanáceas, como todas las verduras, reducen la inflamación, más que aumentarla.

Cuando los alcaloides de las solanáceas son un problema

La solanina existe en cantidades relevantes principalmente en las patatas verdes o con brotes, y en los tomates completamente verdes. Son partes que nadie debería comer en cualquier caso. En una patata madura y bien almacenada, los niveles de solanina son muy bajos, y perfectamente tolerables para la mayoría de los adultos sanos, como pudo comprobar una revisión del riesgo de toxicidad.

Con todo, hay un grupo de personas para quienes la precaución está justificada. Hay evidencia limitada de que los alcaloides de las solanáceas pueden afectar a personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal. En estos casos, estos compuestos aumentan la permeabilidad de la mucosa y activan células del sistema inmune que liberan histamina y citoquinas. Pero no ocurre al revés: por comer patatas no vamos a desarrollar ninguna de estas dolencias.

La alergia real a las solanáceas existe, pero es rara. Una intolerancia, entendida como dificultad para digerir estos alimentos, es algo más frecuente pero igualmente no generalizable.

El miedo puede tener terribles consecuencias. Durante años, las recomendaciones pediátricas en EEUU aconsejaban no introducir los cacahuetes en la dieta infantil hasta edades tardías para prevenir la alergia. El resultado fue el contrario: los casos de alergia aumentaron por no estar expuestos, y las recomendaciones tuvieron que cambiar.

El mismo razonamiento paralelo se aplica a las solanáceas. Eliminar de la dieta un grupo entero de alimentos por una teoría popularizada en redes sin respaldo en ensayos clínicos controlados, especialmente en los más pequeños.

Las solanáceas son antiinflamatorias, no inflamatorias

Los datos disponibles no solo no confirman el efecto inflamatorio de las solanáceas en personas sanas, sino que señalan en la dirección opuesta. Un estudio controlado de 2025 encontró que añadir puré de tomate a una comida rica en grasa reducía los marcadores inflamatorios. El licopeno, el principal antioxidante del tomate inhibe la inflamación sistémica y su biodisponibilidad aumenta con la cocción y la presencia de grasa. Es decir, el tomate frito en aceite de oliva es más antiinflamatorio que el tomate crudo.

Los pimientos son la fuente más concentrada de vitamina C, uno de los principales antioxidantes en la dieta. Pero, además, la capsaicina, responsable del picante en chiles y guindillas, lejos de empeorar la inflamación, las convierte en las mejores verduras para la artritis por su contenido en antioxidantes.

Las solanáceas son ingredientes fundamentales de las dietas con mayor respaldo científico para la longevidad y la salud cardiovascular: la dieta mediterránea y la dieta DASH. La cocina italiana, griega, española, latinoamericana y del sudeste asiático las han usado durante siglos sin que haya evidencia de que producen inflamación en las poblaciones que las consumen regularmente.

Recomendaciones prácticas

Para la inmensa mayoría de las personas, las solanáceas no requieren ninguna precaución especial. Las excepciones son enfermedades específicas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, y en estos casos, cuando están activas y se comprueba que su consumo dispara un brote.

Si se sospecha una intolerancia, la estrategia correcta es consultar siempre con un especialista. En su caso, los profesionales pueden recomendar una dieta de eliminación supervisada, suprimiendo las solanáceas durante unas semanas, para reintroducirlas de una en una y descartar posibles alergias o intolerancias y registrar las respuestas.

Además, algunas precauciones pueden reducir aún más el riesgo. Pelar las patatas (la piel concentra más solanina), evitar las zonas verdes o con brotes, y cocer bien las verduras antes de comerlas reduce el contenido de alcaloides. El consenso científico es el contrario de lo recomendado por las redes sociales. Para la mayoría, las patatas, tomates, pimientos y berenjenas son alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y en nutrientes esenciales, que merecen un lugar habitual en nuestra dieta.

¿Zumo de fruta o refresco? ¿Tienen el mismo contenido de azúcar? Cada vez nos hacemos más preguntas sobre el azúcar, ya que un consumo excesivo diario de azúcar tiene efectos perjudiciales para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica ambas bebidas como “zumos con azúcares libres”. Sin embargo, la realidad metabólica que afecta a nuestro organismo es diferente. 

Este reciente estudio cuestiona la idea de que el azúcar de los jugos naturales y el de las bebidas afecten de la misma manera el organismo. Según los expertos, los nutrientes de las frutas actúan como un regulador natural que frena el alza de la glucosa, algo que contradice las clasificaciones de la OMS.

Así, la investigación demuestra que el azúcar presente en los zumos 100% naturales y en los refrescos no se absorbe de la misma manera en nuestro organismo. ¿Hay diferencias entre los dos tipos de azúcares? ¿En qué radica esta diferencia? Lo analizamos con más detalle.

El azúcar y sus particularidades

A primera vista, el contenido de azúcar de los refrescos y los zumos es similar. Pero quedarse ahí significa ignorar el tipo de azúcar presente en la bebida, más allá de la cantidad. 

“Muchas veces no hay grandes diferencias entre los dos tipos de azúcares: tanto el zumo de naranja como un refresco pueden aportar principalmente glucosa, fructosa y sacarosa”, explica Rocío Sánchez Pastor, nutricionista en Nutrieat.

La diferencia está, según la nutricionista, en que “el zumo natural contiene otros componentes presentes en la fruta como pequeñas cantidades de fibra soluble, ácidos orgánicos como el ácido cítrico, polifenoles y otros compuestos bioactivos y vitaminas y minerales”. 

Y esto es lo que marcaría parte de la diferencia: “estos componentes pueden ralentizar el vaciado gástrico y la absorción de los azúcares, haciendo que la glucosa llegue a la sangre de forma más gradual”, explica Sánchez. De ahí que, “aunque la cantidad de azúcar sea similar, la respuesta glucémica puede ser menor con el zumo que con una bebida azucarada formulada básicamente con agua y azúcar”, reconoce la especialista.

Esta es la razón por la que debe tenerse en cuenta el papel de la matriz natural, es decir, la estructura física y química en la que están integrados los nutrientes. Según explica Sánchez, “no es lo mismo consumir 20 gramos de azúcar disueltos en agua que la misma cantidad dentro de una naranja o de un zumo recién exprimido. En la fruta y, en menor medida, en el zumo, los azúcares están acompañados por fibra, agua, compuestos vegetales y estructuras celulares que modifican la digestión y absorción”.

Por tanto, la matriz del zumo de fruta no es solo azúcar, sino un regulador interno de ese azúcar que generaría picos de glucosa menos pronunciados, algo que no se podría replicar en los refrescos industriales (los azúcares ligados a los alimentos ricos en fibra se comportan de forma muy distinta a los que ‘flotan’ libremente en una bebida azucarada).

Esto permite afirmar que el azúcar del zumo llegue al intestino de forma más lenta y controlada y lo que justificaría algo que los nutricionistas defienden: “no debemos juzgar un alimento solo por la cantidad de azúcar que contiene sino por el conjunto del alimento y cómo interactúan sus componentes”, reconoce Sánchez.

Zumos de fruta y refrescos, ¿dónde está la diferencia?

Para Sánchez, la diferencia entre ambas bebidas “tampoco debe exagerarse”, si bien es cierto que cada una de ellas tiene ciertas particularidades que las hacen distintas. Por un lado, un zumo 100% fruta “aporta vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, suele generar una respuesta metabólica algo más favorable y no contiene azúcares añadidos”, afirma Sánchez. 

En cambio, un refresco azucarado “aporta principalmente azúcar y agua, tiene escaso valor nutricional adicional y se asocia de forma consistente con peores resultados de salud cuando se consume habitualmente”, reconoce Sánchez. 

Pese a estas claras diferencias, “desde el punto de vista energético, el zumo sigue siendo una fuente concentrada de azúcares y calorías. Beber varios vasos al día no es equivalente a comer fruta entera”, advierte la nutricionista.

Y aquí sí que la evidencia científica sigue considerando la fruta entera como la opción más recomendable. “Al comer una naranja entera, se conserva toda la fibra, la masticación aumenta la sensación de saciedad, la absorción de los azúcares es más lenta y es más difícil consumir grandes cantidades rápidamente”, afirma Sánchez.

La nutricionista coincide así con las conclusiones del estudio, este “muestra que la respuesta del organismo depende de la matriz alimentaria y no solo de los gramos de azúcar. Pero aún así, la jerarquía nutricional sigue siendo fruta entera, seguida de zumo 100% fruta y, por último, refrescos azucarados”.

Refrescante, rápida y muy sencilla de preparar. La tarta de limón y galletas es el postre ideal para una tarde calurosa de verano. Aunque las estrellas de esta época del año suelen ser los helados, con este dulce les ha salido un claro competidor. Además de combinar a la perfección los toques dulces y ácidos, su gran ventaja es que no necesita horno, lo que la convierte en una opción muy práctica y ligera para improvisar un postre sin complicaciones. Con su base crujiente a base de galletas y una crema suave y aromas cítricos, esta tarta conquista a la primera por su sabor y su textura, y además se prepara en pocos pasos con ingredientes muy básicos que casi siempre tenemos en casa.

Para disfrutar en una merienda casera o en una reunión con amigos o familiares, este tipo de postres sin horno son la mejor opción cuando suben l as temperaturas. Además, son recetas muy versátiles, que podemos adaptar sin complicaciones a los gustos de cada persona y también a los ingredientes disponibles en la despensa.

El limón, además, es una de las frutas que más asociamos al verano. Por su sabor ácido y su sensación refrescante es uno de los ingredientes imprescindibles en esta estación, no solo en repostería, también como protagonista en limonadas o granizados, muy útiles para combatir las altas temperaturas. Esta fruta nos aporta frescor casi al instante.

El limonero, originario de regiones como China o India, se empezó a cultivar en Asia hace 2.500 años. Pero fueron los árabes lo llevaron a partir del siglo X a la cuenca mediterránea y fue a partir de la Edad Media cuando se popularizó su consumo en Europa, apuntan desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Este organismo destaca su contenido en vitamina C y apunta que su pulpa contiene “ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (responsables del sabor ácido de este alimento)”. Además de “compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes”.

La receta, paso a paso

Para preparar esta tarta y conseguir esa textura cremosa tan característica, junto con su equilibrio perfecto entre lo ácido y lo dulce, es importante seguir bien cada paso y respetar los tiempos de reposo. Toma nota de los ingredientes que necesitas para ponerte manos a la obra.

Para la base:

Para la crema de limón:

Para decorar (este paso es opcional):

Bloquea entre 20 y 30 minutos para preparar esta tarta, aunque luego es aconsejable que la refrigeres al menos entre tres y cuatro horas para servirla bien fría. Mejor si es toda la noche. Con todos los ingredientes listos, sigue estos pasos:

Miles de conversaciones suceden al mismo tiempo. El bullicio de un idioma desconocido se mezcla con olores especiados y se apodera de la atmósfera de algún mercado en un país lejano. Avanza la tarde y, tras horas de caminar por calles al azar, el viajero solitario que se dejó llevar por sus pasos en una ciudad extraña se encuentra con un impresionante monumento que ha aparecido sin avisar. Decide que es momento de tomar una fotografía. Al sacar el móvil, descubre que la batería se ha agotado. En ese instante, la imagen pasa a ser el menor de sus problemas: ha recorrido media ciudad, no recuerda el nombre de su hotel y tampoco habla el idioma local. Escenas como esta son más comunes de lo que parece. Para que no te ocurra nada parecido, este artículo presenta cinco hábitos que todo viajero debería incorporar antes de salir a perderse en entornos desconocidos.

El problema no es nuevo ni aislado. Actualmente, el móvil es imprescindible —o por lo menos extremadamente útil— en un día de turismo intensivo. Se trata de una herramienta en constante uso: toma fotografías y videos; funciona como mapa y guía turístico, indicando lugares de interés, bares, restaurantes o cafés; es traductor; es, claro está, vía de comunicación y mensajería; es clave para utilizar servicios como Uber; y un largo etcétera que mantiene la pantalla encendida de forma casi constante.

Y tal cantidad de uso se traduce en un resultado previsible: una hora de navegación con Google Maps y la pantalla encendida puede reducir la batería de un smartphone moderno entre un 15 % y un 25 %, según el modelo, y eso sin contar el resto de aplicaciones activas. Si la cobertura es débil, el consumo puede dispararse aún más: en momentos de mala señal, el gasto de batería crece exponencialmente, porque el teléfono multiplica el esfuerzo para mantenerse conectado. No es exagerado afirmar que un viajero que usa el móvil intensamente puede agotar su batería en cuatro o cinco horas. En casa, eso tiene solución inmediata. En medio de una ciudad desconocida, no.

Cinco técnicas de ahorro de batería

1. Activar el modo avión cuando no haya cobertura

Puede parecer extraño, pero tiene lógica: cuando un móvil no encuentra señal —en zonas rurales, al cruzar fronteras o dentro de un mercado cubierto—, trabaja constantemente para buscarla. Ese esfuerzo del que normalmente no somos conscientes, drena la batería silenciosamente a una velocidad considerable. La solución es sencilla: activa el modo avión y conéctate únicamente cuando haya WiFi disponible. Esto, además de ahorrar batería, te permite estar más presente en el viaje, y dejar los espacios de redes sociales para los momentos de calma en el hotel.

2. Bajar el brillo y activar el modo oscuro

La pantalla es el mayor consumidor de energía en un smartphone moderno. Principalmente, cuando se camina bajo el sol, el viajero tiende a subir el brillo al máximo para poder ver por unos instantes, y lo olvida así el resto del día. Antes de subir el brillo, busca la sombra y orienta la pantalla hacia ella. En muchos casos, ese simple gesto evita tocarlo. El modo oscuro suma especialmente en teléfonos con pantalla OLED, que hoy son la mayoría de gama media-alta: un detalle pequeño que, sumado al resto, puede darte una o dos horas extra de autonomía al final del día.

3. Descargar los mapas la noche anterior y navegar por tramos

La noche previa, con WiFi, cargador y calma, descarga los mapas offline de los lugares que vayas a visitar. Esto se puede hacer en Apple Maps, Google Maps, y en caso de senderismo, en aplicaciones como AllTrails. Una vez en la calle, abre la ruta, memorízala por tramos y cierra la pantalla mientras caminas. Los viajeros de otra época aprendían mapas de memoria, más recientemente los tenían en papel, hoy en día basta con abrir la pantalla brevemente y recordar en cuántas calles hay que girar a la derecha.

4. Cerrar las apps en segundo plano y silenciar las redes sociales

Las aplicaciones no cerradas siguen trabajando en segundo plano: se actualizan, obtienen tu ubicación y trabajan aun estando en desuso. Conviene cerrarlas, desactivar sus notificaciones y tomarse un descanso digital. Esto, nuevamente, no solo permite ahorrar batería, sino estar más presente con la realidad.

5. La regla del 20-80

Este es un dato que no muchos conocen, y que más que ayudar para el viaje en curso, ayuda para los viajes por venir. Y es que el instinto de cualquiera, sería cargar el móvil al 100% antes de salir. Sin embargo, esto acaba siendo contraproducente a largo plazo: investigaciones del Laboratorio Nacional de Energías Renovables (NREL) de Estados Unidos concluyen que la carga rápida y la carga completa aumentan el estrés sobre la batería, acelerando su degradación, y que mantener los niveles de carga entre el 20 % y el 80 % evita esos efectos negativos y alarga la vida útil. En este sentido es seguro decir que quien cuida su batería hoy tiene más autonomía dentro de seis meses, y eso, en un viaje largo, marca la diferencia.

Nuestro intestino alberga un ecosistema complejo repleto de miles de millones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos en nuestro sistema digestivo. Esta diversidad, conocida como microbiota intestinal, se ha convertido en un actor clave en la sintonía de nuestra salud en general, con especial atención a la digestiva. El intestino es una bulliciosa zona donde tienen lugar la digestión, la absorción de nutrientes y el control inmunitario y se encuentra en el corazón de esta ‘magia’ microbiana.

La microbiota intestinal actúa como una especie de orquesta que opera en numerosos procesos fisiológicos, y nunca descansa, billones de ‘habitantes’ trabajan sin descanso día y noche. Y, pese al tamaño diminuto de virus, hongos y otros microorganismos, son aliados poderosos para una buena salud y una función inmunológica óptima.

Microbiota, un complejo ecosistema con infinidad de funciones

La microbiota intestinal es el conjunto de todas las bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven en el intestino. Contrariamente a lo que muchas personas creen, no todas las bacterias son una amenaza para nuestra salud. Si bien la palabra bacteria puede tener una connotación negativa, la gran mayoría son microorganismos simbióticos, es decir, les proporcionamos un hogar y alimento y, a cambio, realizan funciones esenciales que el cuerpo humano no puede llevar a cabo por sí solo. 

“La mayor parte se encuentra en el intestino, donde mantiene una relación de colaboración con nuestro cuerpo y participa activamente en funciones esenciales para la salud”, afirma la doctora Mar Sánchez Somolinos, jefa de la Unidad de Microbiota de la Clínica Neogenia.

El interés por saber más sobre la microbiota ha llevado a un “cambio de nuestra comprensión de su importancia: ya no se considera un simple grupo de microorganismos que habita en el intestino, sino un elemento clave para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”, explica Sánchez.

¿Por qué la microbiota influye en nuestra salud general? ¿Qué función cumple exactamente? “La microbiota desempeña funciones mucho más amplias de lo que se pensaba hace unos años”, dice la especialista. Quizás la más evidente es la de facilitar nuestros procesos digestivos. Por un lado, las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino ayudan al organismo a procesar compuestos difíciles de digerir, como el almidón y la fibra. Esto nos permite absorber los nutrientes de los alimentos ricos en estos nutrientes, minimizando el riesgo de estreñimiento, diarrea y otros problemas digestivos. “También participa en la síntesis de algunas vitaminas y favorece la absorción de nutrientes”, reconoce Sánchez.

Pero la microbiota tiene un impacto que va más allá del sistema digestivo. También desempeña un papel importante en nuestra salud inmunológica, “ayudando a entrenar nuestras defensas y protegiéndonos frente a microorganismos potencialmente dañinos”, afirma la especialista. Las bacterias beneficiosas alertan a menudo de nuestras células inmunitarias e inician una respuesta inmunitaria lo suficientemente rápida como para prevenir enfermedades. Por tanto, la microbiota actúa como una especie de entrenamiento para las células inmunitarias, enseñándoles a distinguir entre partículas de alimentos inofensivas y patógenos peligrosos.

Gracias a la microbiota, es posible también “mantener la integridad de la barrera intestinal, que regula qué sustancias pueden pasar desde el intestino al resto del organismo”, afirma Sánchez, que admite además que “la investigación más reciente también ha demostrado que influye en procesos tan diversos como la inflamación, el metabolismo, el control del peso corporal, la respuesta a determinados medicamentos e incluso el estado de ánimo gracias a la comunicación constante entre el intestino y el cerebro”.

Una firma biológica única

Nuestra microbiota nos define a cada uno de nosotros porque es única, no hay dos iguales. “De la misma forma que no existen dos huellas dactilares idénticas, tampoco hay dos microbiotas exactamente iguales”, asegura Sánchez, que admite que “cada individuo alberga miles de especies microbianas en proporciones distintas, creando una composición característica y personal”. 

De acuerdo con este estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los más de 100 billones de microorganismos que albergamos pueden identificarnos de forma individual, al igual que una huella dactilar. Al parecer, estos microorganismos personales poseen características distintivas que podrían usarse para identificarnos a lo largo del tiempo. 

¿Qué es lo que la hace única en cada persona? Para Sánchez, esta diversidad depende de factores como “la genética, el tipo de parto, la lactancia durante los primeros meses de vida, la alimentación, el uso de medicamentos (sobre todo antibióticos), la actividad física, el estrés o el entorno. De ahí que incluso entre familiares o personas que comparten hogar puedan existir diferencias significativas”. Y esta particularidad la que explicaría por qué “cada organismo responde de forma distinta a determinados alimentos, tratamientos o cambios en el estilo de vida”. 

Construir una microbiota diversa, más allá de la alimentación

A la hora de cuidar de nuestra microbiota, la alimentación es uno de los factores que determinan su composición y función. “La microbiota prospera cuando recibe una alimentación rica y variada en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan fibra, que actúa como combustible para muchas bacterias beneficiosas”, afirma Sánchez. Los alimentos fermentados, “como el yogur o el kéfir, también ayudan a enriquecer el ecosistema intestinal”.

Pero, como admite la especialista, “la salud de la microbiota no depende solo de lo que comemos”, ya que el ejercicio físico regular, bueno para nosotros, también lo es para el intestino. Las investigaciones demuestran que realizar ejercicio de intensidad moderada a alta de 30 a 90 minutos al menos tres veces por semana puede generar cambios importantes en la microbiota intestinal, incluyendo un aumento de la diversidad microbiana.

Al binomio alimentación-ejercicio se le suma otro más: la gestión del estrés también influye de manera decisiva en su equilibrio. 

Al otro lado de la balanza, es decir, como factores que perjudican a nuestra microbiota, tenemos “el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol o una dieta rica en ultraprocesados, que pueden reducir la diversidad microbiana y favorecer alteraciones conocidas como disbiosis”, advierte Sánchez.

En definitiva, nuestra microbiota no deja de ser una especie de chivato de nuestro estilo de vida. “Cuanto más saludables y consistentes sean nuestros hábitos, mayores probabilidades tendremos de mantener un ecosistema intestinal diverso, resiliente y capaz de contribuir a nuestra salud a largo plazo”, concluye Sánchez.

La cocina tradicional suele encontrar sus mejores recetas en la sencillez. A veces no hacen falta largas listas de ingredientes ni técnicas complejas para crear un plato capaz de representar a todo un territorio. En la isla portuguesa de Madeira existe un ejemplo perfecto de esa filosofía. Se trata de una brocheta de carne que, durante generaciones, se ha preparado utilizando una rama de laurel como soporte natural. Lo que podría parecer una simple curiosidad gastronómica es en realidad uno de los símbolos culinarios más importantes del archipiélago. La famosa espetada de Madeira no solo forma parte de la identidad local, sino que sigue siendo protagonista de reuniones familiares, romerías y celebraciones populares en toda la isla.

La espetada de Madeira, un plato nacido de la tradición

La espetada ocupa un lugar privilegiado dentro de la gastronomía de Madeira. Su presencia es habitual en fiestas populares, encuentros familiares y celebraciones religiosas. De hecho, para muchos habitantes de la isla resulta difícil imaginar una gran reunión sin que aparezcan las tradicionales brochetas asándose sobre las brasas.

Según cuenta la web de turismo de la zona, 'Visit Madeira', “la espetada regional es la verdadera esencia de Madeira: simple, auténtica e irresistible”. La definición resulta especialmente acertada porque buena parte del atractivo del plato reside precisamente en esa sencillez.

Durante siglos, la carne de vacuno no estuvo al alcance de todas las familias. Por ello, la espetada se reservaba para ocasiones especiales, especialmente celebraciones religiosas, romerías y festividades locales. Con el paso del tiempo, el crecimiento económico y la popularización de la receta hicieron que dejara de ser un lujo ocasional para convertirse en uno de los grandes emblemas culinarios de la isla.

Hoy cualquier excusa es válida para encender las brasas y compartir una espetada. La receta sigue formando parte de la vida cotidiana y continúa transmitiéndose de generación en generación como uno de los grandes tesoros de la comida típica de Madeira.

El secreto está en la rama de laurel

Lo que diferencia a esta preparación de otras brochetas de carne es el uso tradicional de ramas frescas de laurel. Los trozos de vacuno se ensartan directamente sobre ellas antes de colocarlos sobre las brasas. Durante la cocción, la madera libera aromas que impregnan la carne y contribuyen a crear un sabor muy característico.

La preparación es sorprendentemente sencilla. La carne suele condimentarse con ajo, sal y algunos ingredientes básicos que permiten que el producto conserve todo el protagonismo. Después llega el fuego, otro elemento esencial de la receta. El contacto con el carbón y el humo aporta matices imposibles de reproducir mediante otros métodos de cocción.

Muchos restaurantes utilizan actualmente brochetas metálicas por razones prácticas, especialmente cuando deben atender a un gran número de clientes. Sin embargo, los habitantes de Madeira siguen considerando que la auténtica espetada de Madeira es la que se prepara sobre una rama de laurel recién cortada.

La combinación entre carne, laurel y brasas constituye la base de una receta que apenas ha cambiado con el paso del tiempo. Esa fidelidad a los métodos tradicionales explica por qué continúa siendo una referencia dentro de los platos típicos portugueses.

Qué comer en Madeira para vivir la isla como un local

Quienes visitan el archipiélago descubren rápidamente que la espetada suele ir acompañada de otros productos tradicionales. Entre ellos destaca especialmente el milho frito, unos dados de harina de maíz frita que se han convertido en la guarnición más habitual para acompañar la carne.

En muchas celebraciones populares también aparece una bebida muy característica elaborada con vino mezclado con laranjada, un refresco producido en Madeira desde el siglo XIX. Esta combinación ayuda a suavizar el contenido alcohólico y forma parte de muchas reuniones festivas vinculadas a la gastronomía de Madeira.

Para quienes se preguntan qué comer en Madeira, la espetada ocupa siempre los primeros puestos de cualquier recomendación gastronómica. No solo por su sabor, sino porque representa una parte importante de la historia y la cultura local. Cada brocheta refleja una forma de cocinar ligada al territorio, a los recursos disponibles y a la vida comunitaria de la isla.

La importancia de esta receta trasciende incluso el ámbito culinario. La espetada funciona como un elemento de identidad colectiva, un plato capaz de reunir a familiares, vecinos y visitantes alrededor de una parrilla. En una época en la que muchas tradiciones gastronómicas han ido transformándose rápidamente, la isla ha conseguido conservar una receta que sigue preparándose de manera muy parecida a como lo hacían generaciones anteriores.

Por eso la espetada de Madeira continúa siendo mucho más que una simple brocheta de carne. Es una de las expresiones más auténticas de la comida típica de Madeira, una receta que demuestra cómo la simplicidad puede convertirse en patrimonio cultural. Y también una de las mejores respuestas para cualquier viajero que quiera descubrir realmente qué comer en Madeira más allá de los circuitos turísticos habituales.

La repostería española se caracteriza por convertir los ingredientes más mundanos en auténticos manjares. Es el caso del arroz con leche, un postre tradicional y muy popular como colofón del menú del día. De orígenes humildes, y un sabor y aroma que evocan a la niñez, se trata de un dulce más exigente de lo que pueda parecer.

De hecho, existe una línea muy fina entre un arroz con leche mediocre y uno excelente. Si has intentado prepararlo en casa es posible que sientas que la elaboración queda demasiado aguada, con el arroz duro; o puede que te ocurra lo contrario, que el postre te quede seco y con el arroz pastoso. Por suerte, los cocineros profesionales dieron con la fórmula del arroz con leche hace tiempo, en su punto y con un toque cremoso.

Con un toque de canela y limón, se puede tomar frío o templado. En Asturias, donde es especialmente tradicional, a menudo se remata con un poco de azúcar por encima, quemándolo y creando una costra. A la hora de elevarlo y convertirlo en un postre de diez, los profesionales suelen coincidir en que a menudo se suelen descuidar las proporciones de los ingredientes, el tipo de arroz y cuándo se incorpora el azúcar.

El tipo de arroz: redondo y con almidón

A la hora de preparar un buen arroz con leche es vital prestar atención al tipo de arroz. Por lo general, lo ideal es decantarse por variedades de grano redondo, que a su vez presenten un alto contenido en almidón. Es el caso del arroz bomba, que aportará una gran cremosidad al caldo.

En recetas con otros ingredientes aglutinadores, como por ejemplo la nata de cocinar, se pueden emplear arroces con un menor contenido en almidón, como variedades de arroces largos. Todo depende de la textura final que quieras que adopte tu arroz con leche. Un arroz redondo, por lo general, tendrá un grano menos presente en su resultado final, mientras que los largos tendrán una consistencia más persistente.

Leche entera, pero no demasiada

Para que el arroz con leche quede cremoso, la leche debe tener suficiente materia grasa que, junto al almidón que el arroz desprende de forma natural, creará esa textura tan codiciada. En este caso, la mejor opción es la leche entera. Aunque pueda parecer la opción más evidente, muchos encuentran tentador aprovechar la leche que ya tienen en casa, como una semidesnatada o una desnatada. En consecuencia, el resultado queda aguado.

La proporción de leche también es importante, ya que en ocasiones se añade demasiada por temor a que la absorba el arroz. Lo ideal es añadir un litro de leche entera por cada 100 gramos de arroz. Esto evitará que el arroz con leche presente un exceso de líquido, o que, por el contrario, quede demasiado seco.

Luego está la nata montada. Algunas recetas, para cimentar la cremosidad del arroz con leche, le añaden este ingrediente. Al tener una concentración de materia grasa muy superior a la leche entera espesará este postre a la perfección. Se trata de un truco que no alterará el sabor final de nuestro postre, y que le aportará una textura más aterciopelada. Si te decides por incorporar nata líquida al arroz con leche, te recomendamos que mantengas una proporción de hasta 200 mililitros por cada litro de leche.

El azúcar, al final

Sin duda, el error más común reside en el momento en el que se añade el azúcar. Aunque pueda parecer lógico incorporarlo al principio de la cocción del arroz con leche, este gesto puede arruinar el postre por completo. Pese a que parece un detalle sin importancia, añadir el azúcar demasiado pronto puede provocar que este se caramelice y forme una película alrededor del grano, endureciéndolo. Como resultado nos encontraremos con un arroz demasiado duro por dentro y con un caldo excesivamente dulce y aguado.

Para evitar esto, lo ideal es añadir el azúcar cuando el arroz ya esté cocido. Para rematar la faena, puedes terminar este postre a la asturiana, espolvoreando un poco de azúcar sobre el arroz con leche en el momento de servir y quemándolo con un soplete, generando una deliciosa costra.

Receta de arroz con leche

Aunque te animamos a que experimentes con distintas proporciones a la hora de preparar un buen arroz con leche, te recomendamos esta receta con nata líquida, perfecta para los cocineros más novatos. Necesitarás los siguientes ingredientes:

Para preparar este postre infusiona la leche y la nata en un cazo pequeño con la ramita de canela y la piel del limón durante unos cinco minutos. Después, en una olla algo más grande, vierte la mitad de la leche y nata infusionadas y reserva el resto. Calienta la mezcla a fuego medio y añade el arroz. Tras diez minutos de cocción, añade el azúcar y cuece durante otros 40 minutos, removiendo de cuando en cuando hasta que el conjunto quede cremoso. Conforme el conjunto pierda líquido, ve añadiendo el sobrante del caldo aromatizado poco a poco. Por último, retira las pieles de limón y la canela. Cuando el arroz con leche esté a temperatura ambiente, añade la mantequilla.

Durante años, millones de personas han utilizado el vinagre balsámico como un simple aliño para ensaladas. Basta entrar en cualquier supermercado para encontrar decenas de botellas etiquetadas como balsámico, con precios que van desde unos pocos euros hasta cantidades mucho más elevadas. Sin embargo, detrás de ese nombre se esconden productos muy distintos entre sí. Existe una versión considerada una de las joyas gastronómicas de Italia que puede pasar más tiempo envejeciendo que muchos vinos de prestigio. De hecho, su elaboración exige una espera mínima de doce años y, en algunos casos, supera el cuarto de siglo. Por eso el auténtico vinagre balsámico tradicional está mucho más cerca de un producto de alta gastronomía que de un simple condimento cotidiano.

El Aceto Balsamico Tradizionale di Modena no es un vinagre cualquiera

Cuando se habla del auténtico Aceto Balsamico Tradizionale di Modena, es importante distinguirlo de otros productos comercializados bajo nombres similares. La versión tradicional cuenta con una Denominación de Origen Protegidaextremadamente estricta y solo puede producirse en la provincia italiana de Módena siguiendo métodos históricos transmitidos durante generaciones.

La materia prima principal es el mosto de uva cocido procedente de variedades locales. A diferencia de otros vinagres, aquí no se añaden ingredientes para acelerar artificialmente el proceso. Todo depende del tiempo, la paciencia y la experiencia de los maestros vinagreros encargados de supervisar una elaboración que puede prolongarse durante décadas.

Según cuenta la web de Aceto Balsamico Tradizionale, “cada gota encapsula la pasión, la dedicación y la maestría de los maestros vinagreros que, siguiendo métodos ancestrales, transforman el mosto de uvas locales en un condimento extraordinario”. Esta filosofía ayuda a entender por qué el producto ocupa un lugar tan especial dentro de la gastronomía italiana.

El resultado final presenta características muy alejadas de las de un vinagre convencional. La textura es más densa, los aromas son mucho más complejos y el equilibrio entre dulzor y acidez alcanza niveles difíciles de encontrar en productos elaborados mediante métodos industriales. Precisamente por eso el auténtico vinagre de Módena suele utilizarse en pequeñas cantidades, como si fuera un ingrediente de lujo destinado a realzar determinados platos.

Cómo se hace el vinagre balsámico que envejece durante décadas

Uno de los aspectos más sorprendentes de este producto es el tiempo necesario para su elaboración. Dentro de la categoría tradicional existen dos grandes versiones reconocidas oficialmente. La primera recibe el nombre de Affinato y debe permanecer envejeciendo al menos doce años. La segunda, denominada Extravecchio, exige un mínimo de veinticinco años de maduración. El proceso se desarrolla mediante un sistema de barricas de diferentes tamaños y maderas. Con el paso del tiempo, parte del líquido se evapora de manera natural, concentrando aromas y sabores. Cada trasvase requiere un control minucioso y forma parte de una tradición artesanal que apenas ha cambiado durante siglos.

La versión Affinato se caracteriza por un equilibrio especialmente armonioso entre dulzor y acidez. Según la descripción oficial, presenta notas de fruta madura y ligeros matices de madera. Su perfil resulta adecuado para acompañar quesos curados, carpaccios, frutas frescas o determinadas ensaladas donde el producto puede mostrar toda su complejidad.

El Extravecchio representa el nivel más alto de intensidad aromática. Tras un mínimo de veinticinco años de envejecimiento, desarrolla matices relacionados con maderas nobles, frutos secos y especias. Su densidad y persistencia hacen que muchos aficionados lo consuman prácticamente gota a gota. Comprender cómo se hace el vinagre balsámicoayuda a explicar por qué algunas botellas alcanzan precios que sorprenden a quienes están acostumbrados a las versiones más comerciales.

El valor del auténtico vinagre de Módena con DOP

La larga elaboración constituye solo una parte de su exclusividad. El auténtico vinagre balsámico tradicional está sometido a rigurosos controles de calidad que garantizan el cumplimiento de las normas establecidas por el consorcio de protección. Cada lote es evaluado antes de poder comercializarse con la denominación oficial.

Esta supervisión resulta esencial para preservar un producto profundamente ligado al territorio de Módena. La combinación de clima, variedades de uva, conocimientos artesanales y envejecimiento prolongado forma parte de una herencia gastronómica que Italia protege con especial cuidado. Gracias a la Denominación de Origen Protegida, el consumidor puede distinguir el producto tradicional de otras versiones inspiradas en él.

La diferencia no solo se aprecia en el proceso de producción, sino también en la forma de utilizarlo. Mientras los vinagres convencionales suelen emplearse como ingrediente secundario, el Aceto Balsamico Tradizionale di Modena puede convertirse en el protagonista absoluto de un plato. Unas pocas gotas sobre un queso Parmigiano Reggiano muy curado, una fruta fresca o un risotto son suficientes para transformar la experiencia gastronómica. No debe entenderse únicamente como un aliño. Es el resultado de años de paciencia, conocimientos transmitidos entre generaciones y una elaboración que desafía los ritmos habituales de la producción alimentaria moderna. En una época dominada por la inmediatez, pocos productos pueden presumir de requerir doce años para alcanzar su versión más joven y veinticinco para llegar a su máxima expresión.

Hay platos que representan a un país entero. Ocurre con la paella en España, la pizza en Italia o el sushi en Japón. En Escocia, ese papel lo desempeña el haggis, una receta que despierta tanta curiosidad como debate entre quienes la descubren por primera vez. Su aspecto no suele aparecer en las listas de los platos más fotogénicos del mundo y su origen puede resultar sorprendente para muchos viajeros. Sin embargo, pocas preparaciones están tan ligadas a la identidad nacional de un territorio. El haggis escocés no solo forma parte de la historia culinaria del país, sino también de su literatura, sus tradiciones y sus celebraciones más populares.

El plato nacional de Escocia nació como una receta de aprovechamiento

La historia del haggis escocés se remonta a una época en la que desperdiciar alimentos simplemente no era una opción. Como ocurrió en muchas regiones rurales de Europa, las familias aprovechaban prácticamente todas las partes del animal tras la matanza. Los órganos internos, que se deterioraban con rapidez, debían cocinarse pronto y dieron lugar a diferentes recetas tradicionales.

La versión más conocida del haggis se elaboraba mezclando vísceras de oveja, especialmente corazón, hígado y pulmones, con cebolla, avena, especias y grasa animal. Una vez preparada la mezcla, esta se introducía en un estómago de oveja que actuaba como envoltorio natural antes de someterse a una larga cocción. Aunque hoy muchas versiones utilizan envoltorios modernos, la imagen tradicional del plato sigue asociada a este método de elaboración.

Lejos de considerarse una rareza gastronómica, esta receta se convirtió con el tiempo en un símbolo nacional. Su popularidad creció especialmente entre las clases trabajadoras y las comunidades rurales, donde era apreciada por su capacidad para alimentar a familias enteras durante los fríos inviernos escoceses.

Actualmente, el plato nacional de Escocia sigue formando parte habitual de la oferta gastronómica del país. Restaurantes tradicionales, pubs y establecimientos especializados lo sirven acompañado de puré de patatas y nabos, una combinación conocida popularmente como “neeps and tatties”. Para muchos visitantes, probarlo forma parte imprescindible de la experiencia de qué comer en Escocia.

La relación entre el haggis escocés y el poeta Robert Burns

Pocas recetas gastronómicas pueden presumir de haber sido inmortalizadas por uno de los escritores más importantes de su país. El caso del haggis es una excepción. A finales del siglo XVIII, el poeta escocés Robert Burns escribió el célebre poema Address to a Haggis, una composición que elevó el plato a la categoría de símbolo nacional. Según cuenta la web Visit Scotland, “Robert Burns llamó al haggis el 'jefe de la raza de los pudines'”. Aquella definición acabaría convirtiéndose en una de las frases más famosas de la cultura escocesa y consolidó definitivamente la relación entre el escritor y la receta.

Cada año, el 25 de enero, Escocia celebra el Burns Night, una jornada dedicada a conmemorar el nacimiento del poeta. Durante estas cenas, conocidas como Burns Suppers, el haggis ocupa el centro absoluto de la ceremonia. El plato entra en la sala acompañado por música tradicional mientras alguien recita fragmentos del poema antes de cortar ceremoniosamente el haggis frente a los asistentes.

La celebración combina literatura, música, gastronomía y tradición popular. Para muchos escoceses constituye uno de los eventos culturales más importantes del año, comparable a otras grandes festividades nacionales. Esta conexión explica por qué el haggis escocés ha trascendido el ámbito culinario para convertirse en un elemento central de la identidad cultural del país.

¿Qué comer en Escocia?

Para quienes visitan el país por primera vez, el haggis suele generar reacciones muy diferentes. Algunos viajeros se muestran intrigados por sus ingredientes, mientras que otros llegan con cierta cautela debido a la fama que lo acompaña. Sin embargo, gran parte de quienes finalmente lo prueban descubren un sabor mucho más suave de lo que imaginaban. La mezcla de avena, especias y carne genera una textura característica y un perfil gustativo que encaja perfectamente con el clima y las tradiciones de la gastronomía escocesa. Además, muchos cocineros contemporáneos han incorporado el haggis a recetas innovadoras que ayudan a acercarlo a nuevas generaciones y a visitantes internacionales.

Visit Scotland también juega con una de las bromas más famosas del país: la falsa creencia de que el haggis es un pequeño animal salvaje que habita en las Highlands. Durante años, esta historia ha servido para sorprender a turistas desprevenidos y forma parte del folclore humorístico asociado al plato.

Hoy el plato nacional de Escocia continúa siendo un símbolo de orgullo para buena parte de la población. Su origen humilde, ligado al aprovechamiento de los recursos disponibles, refleja una forma de entender la cocina basada en la practicidad y la tradición. Al mismo tiempo, su presencia en celebraciones culturales demuestra hasta qué punto la gastronomía puede convertirse en una herramienta para preservar la memoria colectiva.

Por eso, cuando alguien se pregunta qué comer en Escocia, el haggis aparece inevitablemente entre las primeras respuestas. Más allá de sus ingredientes o de su peculiar historia, representa una parte esencial de la identidad del país. Y aunque hoy ya no siempre se cocine dentro de un estómago de oveja como ocurría originalmente, sigue conservando el espíritu de una receta que ha alimentado a generaciones enteras y que continúa ocupando un lugar privilegiado dentro de la gastronomía escocesa.

Hay una idea bastante extendida cuando hablamos de ciertas plantas en exterior: si no tengo sol, tengo pocas opciones. Nos pasa en patios interiores, balcones orientados al norte, terrazas cubiertas o rincones del jardín donde la luz llega, pero el sol directo apenas aparece.

En la naturaleza existen plantas adaptadas a vivir a pleno sol, con (calor, viento y sequía) y también existen otras que han evolucionado justo para lo contrario (ambientes más protegidos, con iluminación suficiente, pero sin sol directo). 

Pero, ¿existen plantas que requieran estas condiciones de luz y que además, sean resistentes en hogares de personas olvidadizas con el riego? 

Sombra no es oscuridad, ni siempre humedad 

Lo primero que conviene aclarar es que cuando hablamos de plantas de sombra no hablamos, por lo general, de plantas para vivir en una cueva. Una cosa es no recibir sol directo y otra muy distinta es estar en un rincón oscuro donde apenas llega luz natural. 

Muchas plantas que llamamos “de sombra” necesitan claridad para vivir bien. No quieren el sol golpeando sus hojas durante horas, especialmente en verano, pero sí necesitan luz suficiente para hacer la fotosíntesis, crecer bien y mantenerse sanas. 

Una terraza orientada al norte, un patio abierto, una zona bajo árboles de copa ligera o una jardinera junto a un muro pueden tener muy buena luz sin recibir sol directo. En cambio, un pasillo interior, una habitación alejada de una ventana o un rincón bajo una escalera pueden ser demasiado oscuros incluso para plantas resistentes. 

Y aquí aparece otro matiz importante: aunque la sombra suele asociarse a ambientes más frescos y con menor pérdida de agua, no siempre significa humedad constante. Hay rincones sin sol directo que pueden ser secos: patios urbanos, terrazas cubiertas, jardineras pequeñas, macetas con poco volumen de sustrato o zonas bajo árboles grandes. 

Bajo un árbol, por ejemplo, la escena puede parecer ideal con sombra y frescor, pero bajo tierra ocurre otra cosa. Las raíces del árbol compiten por el agua y los nutrientes, y las plantas pequeñas tienen que vivir con lo que queda. Es decir, sombra por arriba y pelea por abajo. 

En maceta pasa algo parecido. Aunque no reciba sol directo, el sustrato puede secarse rápido si el recipiente es pequeño, si hay viento o si la mezcla es muy ligera. Además, como visualmente no vemos la planta “achicharrada”, tendemos a confiar demasiado. Pensamos que al no estar al sol no necesita tanta atención. Y no se quema, pero se va deshidratando poco a poco. 

Por eso conviene diferenciar entre plantas que toleran sombra y plantas que toleran cierta sequía. 

Plantas que entienden este ambiente 

No hay una lista universal, porque no es lo mismo plantar en suelo que en maceta, ni tener sombra luminosa que sombra profunda. Tampoco es igual un patio protegido que una jardinera bajo un árbol, donde las raíces ya están compitiendo por el agua. Pero sí hay especies que suelen comportarse mejor en estos escenarios y que nos dan pistas sobre el tipo de planta que debemos buscar. 

Una de las más fiables es la Aspidistra. Es lenta, sobria y bastante más elegante de lo que a veces se piensa. Tolera muy bien la sombra, aguanta cierta sequedad entre riegos y no exige demasiada atención. En patios, entradas, interiores luminosos o jardineras protegidas es muy famosa por esta cualidad. No es una planta para quien busca cambios rápidos, pero precisamente esa calma forma parte de su resistencia.

Otra opción interesante es el rusco (Ruscus aculeatus), una planta mediterránea, dura y muy útil para zonas de sombra o semisombra seca. Tiene un verde oscuro muy bonito, aporta estructura y soporta condiciones donde otras plantas más delicadas empiezan a quejarse. No es espectacular en el sentido clásico, pero tiene algo que en jardinería vale mucho: aguanta. 

El liriope (Liriope muscari) tiene ese aspecto de planta de hoja alargada que combina muy bien con otras especies de presencia más rotunda. Es una buena elección para sombra luminosa o semisombra. Forma matas compactas, tiene una hoja fina y ordenada, y puede dar una floración discreta pero interesante. No conviene tratarlo como una planta desértica, porque no lo es, pero tolera mejor ciertos periodos de sequedad que muchas especies de aspecto más tierno. 

En una línea parecida, algunos ophiopogon funcionan bien cuando buscamos una textura baja, limpia y contenida. Y la bergenia, con sus hojas más grandes, carnosas y persistentes, puede defenderse en rincones de sombra o semisombra si el suelo mantiene algo de frescor. Además, aporta una textura muy distinta, algo importante cuando queremos que una zona de sombra no parezca simplemente “verde sobre verde”. 

Si ya disponemos de algo más de espacio en el jardín, es buen momento para pensar en arbustos como Viburnum tinus, Pittosporum tobira ‘Nana’, Aucuba japonica, Nandina domestica o incluso Laurus nobilis si queremos un pequeño arbolito o una presencia más vertical. Eso sí, siempre que tengan suficiente volumen de suelo o una maceta generosa (unos 60 cm de diámetro mínimo). Aquí conviene no engañarse: una planta en suelo, bien establecida, tiene mucho más margen que la misma planta en una maceta pequeña. La maceta siempre aprieta más, limita las raíces y reduce los recursos disponibles, así que la planta tolerará peor la sequía que si vive en el suelo de un jardín. 

La clave no es memorizar nombres, sino entender el criterio. Para este tipo de espacios funcionan mejor las plantas de hoja resistente, crecimiento tranquilo y cierta capacidad para soportar intervalos entre riegos. Las hojas muy finas, blandas o tropicales pueden ser preciosas, pero suelen pedir más humedad ambiental y un cuidado más constante.

Y aquí conviene hacer un matiz importante: una planta puede tolerar cierta sequía una vez establecida, pero eso no quiere decir que podamos plantarla y olvidarnos de ella desde el primer día. Cuando una planta llega a casa o al jardín, todavía vive en gran parte del cepellón que traía del vivero. Sus raíces no han explorado el nuevo sustrato y no tienen capacidad real para buscar agua más allá de ese pequeño volumen inicial. Durante las primeras semanas (o incluso meses), también las plantas más duras necesitan acompañamiento. 

Ese acompañamiento no significa estar encima todo el día. Significa observar, comprobar cómo se seca el sustrato y regar de forma profunda cuando toca. En estos rincones suele ser mejor regar menos veces, pero mejor. Un riego superficial puede tranquilizarnos a nosotros, pero si el agua no llega a las raíces, la planta seguirá pasando sed con bastante discreción.

El cepillado de dientes suele tener un objetivo centrado en lucir una sonrisa limpia, combatir el mal aliento y evitar caries. Sin embargo, la importancia de este gesto va más allá de la boca, ya que esta es la puerta de entrada de un complejo sistema en el que salud dental y digestiva están conectadas y forman el llamado eje boca-intestino.

“La boca no es un compartimento aislado”, asegura el doctor Óscar Castro Reino, médico especialista en estomatología, odontólogo y presidente del Consejo General de Dentistas de España. “Cada día tragamos saliva con millones de bacterias. En condiciones normales, muchas de ellas no generan problemas, porque existe un equilibrio entre microbiota oral, defensas del organismo y microbiota intestinal, lo que se denomina eubiosis. El problema aparece cuando se rompe ese equilibrio, apareciendo la disbiosis, por ejemplo, en presencia de gingivitis, periodontitis, mala higiene oral, tabaquismo, diabetes mal controlada o determinados tratamientos médicos” advierte.

Cuando se descuida el cepillado, la placa bacteriana prolifera y provoca la inflamación de las encías, la llamada gingivitis o periodontitis. Esta situación no solo pone en riesgo la salud de las piezas dentales, sino que crea una vía de tránsito para patógenos hacia el resto del cuerpo, según el doctor Castro Reino. 

“La investigación sugiere que algunas bacterias orales pueden llegar al intestino, alterar su ecosistema microbiano y modular la respuesta inmune. Este vínculo se está estudiando especialmente en relación con la enfermedad inflamatoria intestinal, aunque todavía hay que ser prudentes: en muchos casos hablamos de asociaciones y mecanismos plausibles, no siempre de una relación causal directa plenamente demostrada”, explica el doctor.

Investigaciones sobre el eje boca-intestino

La presencia de periodontitis se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades intestinales inflamatorias como son la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, comenta el doctor, que detalla que “la evidencia sobre el llamado eje boca-intestino está creciendo, especialmente en enfermedades inflamatorias y en situaciones de disbiosis, es decir, de desequilibrio bacteriano”. 

“No debemos transmitir la idea de que cepillarse los dientes cura problemas intestinales, porque sería una simplificación excesiva. Pero sí podemos afirmar que una buena salud oral forma parte de la salud digestiva y de la salud general”, matiza el doctor Castro Reino. “Una boca sana ayuda a que lleguen menos bacterias patógenas al intestino y contribuye a reducir una carga inflamatoria innecesaria para el organismo”, resume.

La prevención para cuidar este equilibrio depende de hábitos que van más allá de un cepillado rápido. “Cepillarse una vez al día es insuficiente”, expresa con rotundidad el experto. “La placa bacteriana se forma de manera continua y, si no se elimina con regularidad, aumenta el riesgo de caries, gingivitis y periodontitis. Y cuando hay inflamación periodontal mantenida, no estamos hablando solo de un problema local: la periodontitis se ha asociado con peor control de la diabetes, enfermedad cardiovascular, complicaciones en el embarazo, enfermedades neurodegenerativas y otros procesos inflamatorios sistémicos”, explica. 

Por eso, recuerda que el consenso de los especialistas establece un mínimo de dos veces al día con pasta fluorada y prestando especial importancia al cepillado nocturno.  

“Durante la noche disminuye la producción de saliva, que es un mecanismo natural de defensa, y por eso acostarse con la boca limpia es especialmente importante”, señala el odontólogo, que también destaca la importancia de no ejercer demasiada presión, ser meticulosos e invertir el tiempo necesario. Las instrucción del especialista para una salud integral incluye puntos que a veces pasan inadvertidos:

Limpieza interdental

“El cepillo no llega bien a los espacios entre los dientes, que son zonas donde se acumula placa y donde comienzan muchas caries y problemas de encías”, subraya Castro Reino. Él aconseja prestar atención a la limpieza interdental, “según cada caso, con seda dental, cepillos interdentales o irrigador, aunque los cepillos interdentales son especialmente útiles cuando hay espacios abiertos o enfermedad periodontal”. 

Dejar actuar al flúor

“El segundo hábito clave es usar una pasta dentífrica fluorada, porque el flúor refuerza el esmalte y reduce el riesgo de caries”, establece el doctor, que también destaca la importancia de “no enjuagarse en exceso con agua inmediatamente después del cepillado, para no eliminar parte del flúor que queda actuando sobre los dientes, especialmente después del cepillado nocturno”. 

Ojo al sangrado

Por último, el especialista aconseja no banalizar el sangrado de encías: “Una encía sana no debe sangrar. Si sangra, no hay que dejar de cepillarse: hay que consultar al dentista, porque puede ser el primer signo de gingivitis o periodontitis”.

El doctor destaca otros hábitos, “que no son higiene en sentido estricto, pero tienen un enorme impacto”, como reducir el azúcar, evitar el tabaco y el alcohol, y mantener una hidratación adecuada para completar ese escudo protector. 

Si mantener una buena higiene bucal puede tener consecuencias en toda la medicina interna, Castro Reino también da importancia a adaptar la frecuencia de las revisiones al riesgo de cada persona: “No necesita lo mismo un paciente sano que una persona con periodontitis, diabetes, sequedad bucal, implantes o muchos tratamientos dentales previos”.

El proceso es sencillo: te llega un kit por correo, frotas con un bastoncillo en el interior de la boca, lo devuelves también por correo, y semanas después recibes un informe. Tu metabolismo de la cafeína. Tu predisposición a la intolerancia a la lactosa. Tu tolerancia a los carbohidratos.

El sector de los test de ADN vendidos directamente al consumidor ha crecido enormemente en la última década y la promesa es siempre la misma: conociendo nuestros genes podemos controlar nuestra salud. Sin embargo, los genes son solo una parte, relativamente pequeña, del rompecabezas.

Qué analizan los test de ADN

Los test de ADN comerciales, cuando se centran en la nutrición, analizan un subconjunto de variantes genéticas, principalmente polimorfismos de nucleótido único (SNPs). Estas son posiciones en el genoma donde existe variabilidad entre personas. A partir de esas variantes, y gracias a las bases de datos de salud de distintos grupos de población y estudios, los algoritmos predicen nuestras predisposiciones, como el metabolismo de ciertos nutrientes, la sensibilidad a la cafeína, la tendencia a acumular grasa visceral o la probabilidad de sufrir intolerancia a la lactosa.

“Sí que es cierto que hay evidencia científica que puede ayudar”, aclara la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si te dicen que tienes predisposición a la intolerancia a la lactosa, por ejemplo, o predisposición a la enfermedad celíaca, eso no quiere decir que vayas a ser celíaco, pero puedes tener posibilidades. Si ya hay una sospecha, pues pueden hacerse otro tipo de estudios”, añade.

Pero estas predisposiciones genéticas no son una condena, ni avalan cambiar nuestra dieta basándonos en ellas. La forma en la que procesamos los alimentos depende de muchos otros factores.

Las limitaciones: por qué la correlación no es causalidad

El problema central de los test de ADN nutricionales es que confunden asociación estadística con mecanismo causal. “Muchos de estos tests lo único que están mirando son pequeñas variaciones genéticas. Imagínate, si un estudio te dice que el 60% de las personas con tal gen tienen tendencia a engordar con los carbohidratos, pues al final lo que te va a recomendar es que no comas carbohidratos”, explica Garnica. “Pero esto es una correlación estadística que no significa que ese gen esté actuando solo. No estamos viendo mucho más allá”, añade.

Por ejemplo, la obesidad, el metabolismo o la sensibilidad a los nutrientes son fenómenos poligénicos: dependen de decenas o cientos de genes interactuando entre sí y con el entorno. Las revisiones científicas sobre la validez de los test nutricionales comerciales son bastante críticas. Una revisión sistemática de estudios señala la falta de consistencia en los criterios de validez científica de la investigación en nutrigenética, y subraya que la mayoría de los hallazgos no supera una evaluación rigurosa de validez antes de trasladarse a la práctica clínica.

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, en su documento sobre genómica nutricional y la nutrición personalizada, concluye que “no hay pruebas suficientes sobre la eficacia de incorporar las pruebas nutrigenómicas a la atención nutricional”. Lo mismo advierte una revisión de 2024 sobre intervenciones basadas en nutrigenómica, que encontró que los resultados son desiguales.

Lo que los test de AND no ven

El ADN es solo una parte de un sistema enormemente complejo. La epigenética estudia cómo el entorno modifica la expresión de los genes sin cambiar la secuencia de ADN: lo que comemos, el ejercicio, el estrés, el sueño, “encienden y apagan” genes, y este estado activo o inactivo no aparece en el test.

“Nuestro ADN es el plano de nuestra casa, pero realmente el ambiente es cómo tú la construyes. El plano es esa estructura, pero el material que usamos influye y mucho”, aclara Garnica. “Tu microbiota intestinal, tus niveles de estrés y de calidad de sueño, tu nivel de actividad física, tu historial médico, todo eso influye y no se ve”.

La microbiota, por ejemplo, es especialmente relevante a los cambios en nuestro comportamiento y el entorno. El conjunto de microorganismos que habitan en el intestino varía con la dieta, el lugar donde se vive, el estrés y el sueño, y a su vez influye sobre el metabolismo, el sistema inmune e incluso el estado de ánimo.

“La analítica de microbiota te puede salir totalmente distinta si estás bebiendo el agua hoy en Madrid y si la bebes mañana en Alicante”, señala Garnica.

Una intolerancia genética puede no manifestarse nunca

Uno de los malentendidos más frecuentes es interpretar las predisposiciones genéticas como diagnósticos. Tener el gen asociado a la intolerancia a la lactosa no significa ser intolerante a la lactosa: significa tener una mayor probabilidad estadística de desarrollarla. Las 'papeletas' que tenemos para el sorteo de esa intolerancia, o cualquier otra, dependen también de todos los otros factores. No está justificado, por tanto, dejar de consumir ese alimento. “Si a ti no te sienta mal, yo soy de la opinión de que no elimines ningún nutriente, salvo que realmente sea algo que te está sentando muy mal”, afirma Garnica.

La eliminación de alimentos sin síntomas reales tiene un coste nutricional y también psicológico. “Llegan pacientes que me dicen que se inflaman desde por la mañana y que han dejado de comer todos los alimentos sospechosos”, comenta Garnica. “Y muchas veces la comida es el síntoma, no la causa. La causa puede ser el estrés en el trabajo o un problema familiar. Reintroducir buenos hábitos donde se incorporen todos los alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Con todas sus limitaciones, los test de ADN no carecen de utilidad en contextos específicos. “A la nutrigenómica todavía queda mucho por investigar, pero algunas señales sí tienen respaldo”, reconoce Garnica. Donde los test tienen la evidencia más sólida es en la detección de variantes con efectos bien caracterizados, como la variante del gen responsable del metabolismo del folato, la variante del gen que determina la velocidad de metabolización de la cafeína, o las variantes del gen de la intolerancia a la lactosa. De nuevo, ninguna de estas variantes significa que se tengan esas adaptaciones, aunque pueden ayudar a diagnosticarlas.

Al tiempo le faltan horas para cocinar. En el ritmo frenético que caracteriza el ritmo actual de la vida laboral, solo dos de cada diez españoles preparan sus comidas en el día a día, de acuerdo con un estudio de Canal de Cocina. El resto busca soluciones: comer fuera, pedir comida a domicilio, comprar platos preparados en los supermercados, llevar tápers y, cada vez más, una sesión semanal de cocina que resuelva el menú de golpe. Esa práctica tiene nombre —batch cooking— y un aliado silencioso que muchos infravaloran: el congelado.

Los productos congelados cargan con el prejuicio de ser menos nutritivos, menos sabrosos y menos “de verdad”. La percepción crece exponencialmente cuando hablamos de verduras. Es como si se le quitara lo sano al alimento que debería de ser sano. Nada más lejos de la realidad: el proceso de congelación industrial se aplica pocas horas después de la cosecha, cuando el vegetal está en su punto ideal de madurez. De hecho, a menudo conservan sus vitaminas y minerales incluso mejor que su equivalente fresco, que lleva días en tránsito, almacenamiento y exhibición en el supermercado antes de llegar al plato del consumidor.

Pero la verdadera ventaja competitiva de las verduras congeladas es lo prácticas que son. No requieren limpieza ni corte previo, tienen una vida útil de meses en el congelador, reducen el desperdicio alimentario y, en general, cuestan menos que sus equivalentes frescos. La única desventaja real es la textura, ya que al descongelarse quedan más blandas debido a la rotura de sus fibras por los cristales de hielo, lo que las hace menos aptas para ensaladas crujientes pero perfectas para guisos, cremas o salteados. Para el batch cooking en particular, son un ingrediente casi ideal: permiten cocinar en grandes cantidades sin depender del mercado semanal ni de lo que haya disponible ese día.

Cinco recetas para resolver la semana

Crema de brócoli y queso

El brócoli es una de las máximas estrellas congeladas: un producto que resiste el proceso sin perder ni sabor ni propiedades. Para esta crema, basta con cocer el brócoli directamente desde el congelador en caldo de verduras durante unos minutos, añadir una cebolla pochada, un chorro de nata o leche evaporada y una porción generosa de queso curado rallado. Se va todo junto a la batidora y da como resultado una crema densa, cargada de sabor y lista en menos de media hora. En la nevera aguanta hasta cuatro días; en el congelador, hasta tres meses.

Salteado de verduras con arroz y huevo

Este es el plato más versátil de los cinco, un comodín. Se puede reutilizar de diversas maneras y combinar con muchos complementos. Se prepara salteando a fuego alto una bolsa surtida de verduras congeladas —pimiento, zanahoria, guisantes, calabacín, maíz— con ajo, salsa de soja y un poco de aceite de sésamo.

El arroz se cocina por separado y se incorpora en el salteado junto con dos o tres huevos revueltos al final. Un truco que eleva el sabor es cocinar el arroz con antelación y dejarlo enfriar: el arroz del día anterior saltea mucho mejor que el recién hecho. El plato aguanta tres días en la nevera y se puede alternar la proteína: en vez de huevo, pollo, gambas, pavo, etc.

Menestra de verduras con jamón

La menestra es siempre una opción segura, saludable y equilibrada. Se prepara rehogando tacos de jamón serrano en aceite de oliva, posteriormente se añade una cucharada de harina para ligar la salsa, se incorporan las verduras congeladas —alcachofas, judías verdes, guisantes, espárragos— y se cubre con caldo de pollo. Se deja 20 minutos a fuego medio y el plato está listo.

Es uno de esos platos que saben mejor al día siguiente, una vez que los sabores se han integrado de lleno en esa peculiar armonía de refrigerador. Una alternativa que agradece el reposo y rinde generosa.

Curry de garbanzos con espinacas

Es el plato más contundente de la lista y el que mejor congela. Primero se sofríen cebolla, ajo y jengibre. Una vez tenga la textura deseada, se le añade pasta de curry rojo y a los pocos segundos, el tomate triturado y los garbanzos cocidos de bote —el único ingrediente que no es congelado, pero que ahorra un tiempo considerable.

Las espinacas congeladas se incorporan al final, directamente sin descongelar, y se deshacen en la salsa en cuestión de minutos. El resultado es un plato con proteína vegetal completa, especiado y muy saciante. Congela en perfección y puede sacarse en porciones individuales durante semanas.

Tortilla de calabacín y puerro

Cierra la lista el plato más humilde, pero sin complicación alguna. El calabacín y el puerro congelados se saltean brevemente hasta evaporar el agua que sueltan, se mezclan con huevo batido y se cuajan a fuego suave. La clave está en no tener prisa: una tortilla bien cuajada a fuego bajo es mucho mejor que una hecha con prisas. Fría está igual de buena que caliente, lo que la convierte en la opción perfecta para el táper de media semana. Aguanta dos días en nevera y no necesita recalentarse.

El batch cooking no es una moda pasajera: es una respuesta lógica a una agenda que no da tregua. Con un par de horas el fin de semana, un congelador bien surtido y estas cinco recetas de base, la pregunta de “¿qué comemos hoy?” se resuelve simplemente abriendo la nevera.

Lejos de limitarse a los libros de historia o a la literatura del siglo XIX, la sífilis es un desafío para la salud pública que se presenta en nuestros días con una fuerza estadística importante. España registró 11.500 casos en 2024, la cuarta parte de todos los diagnósticos de Europa, según los últimos datos publicados por el Centro Europeo para la Prevención y el Control de las Enfermedades (ECDC). 

“Es una idea errónea el pensar que es una enfermedad del pasado, es una infección que está completamente presente”, explica el doctor César Sotomayor, experto en infecciones de transmisión sexual (ITS). Esta percepción pública es uno de los primeros obstáculos, según el especialista, ya que genera una falsa sensación de seguridad, mientras que la infección, provocada por la bacteria Treponema pallidum, ya ha duplicado su incidencia en la última década. 

La sífilis es apodada entre los médicos como “la gran imitadora”, un nombre que no es casual, ya que alude a la facilidad de confundir sus síntomas con los de otras patologías. “En algunas ocasiones se puede manifestar simplemente como una úlcera o tener manifestaciones muy graves como ictus, aneurismas a nivel del sistema cardiocirculatorio, puede tener afectación a nivel del riñón, es decir, las manifestaciones son muy variadas y dependen de la situación clínica”, detalla el doctor Sotomayor.

La falsa señal de recuperación

“Tiene un abanico de manifestaciones que es brutal”, insiste el experto, que señala que en su fase primaria puede darse como una úlcera indolora, denominada chancro, que a menudo se cura sin tratamiento “dando una falsa señal de recuperación”. Si no se trata, la bacteria viaja por la sangre y da inicio a la fase secundaria, con síntomas más complejos y diversos, desde manchas en la piel a demencias o trastornos neurológicos graves en etapas avanzadas, señala Sotomayor.

El aumento de casos en los últimos años parece la respuesta a una tormenta perfecta de factores sociales y conductuales. “Ahora tenemos aplicaciones para tener encuentros sexuales al alcance de nuestra mano, a golpe de dedo”, destaca el doctor. A estas relaciones sexuales inmediatas, el experto suma el aumento de cribados diagnósticos, lo que aumenta las posibilidades de detectar más casos, y la pérdida del miedo al VIH por parte de las generaciones más jóvenes, que en muchos casos provoca un retroceso en la prevención.

Ante esta realidad, la ciencia busca nuevas estrategias biomédicas, “fármacos que se emplean para prevenir las infecciones”, explica el experto en ITS, como en este caso la profilaxis postexposición con doxiciclina (doxy PEP, por su nombre en inglés), que “después de tener sexo no protegido, anal, vaginal u oral, podría disminuir el riesgo de la adquisición tanto de la sífilis como de la clamidia”, aunque su uso aun genera debate por las posibles resistencias antibióticas. 

Sin embargo, para el doctor Sotomayor el avance médico debe ir acompañado de un cambio en el lenguaje, porque el estigma sigue siendo la mayor barrera para que las personas que han llevado a cabo prácticas que pueden conllevar riesgo acudan a las clínicas. “Las personas que se sienten estigmatizadas tienen menos acceso a la salud por miedo a ser juzgadas”, asegura. 

La recomendación clínica es clara en este aspecto: a cualquier persona con una nueva pareja sexual o que mantenga relaciones sin protección se le recomienda hacerse pruebas de ITS, incluyendo la sífilis, al menos una vez al año o cada seis meses si existe un cambio frecuente de parejas.

Sufrir de hinchazón, pesadez o esa incómoda sensación de presión en el abdomen se ha convertido en un indeseado clásico de nuestra rutina digestiva. Muchas veces devoramos el menú del día con prisa o elegimos alimentos que, casi sin darnos cuenta, sabotean nuestro bienestar. Por suerte, aliviar este malestar no depende de remedios milagrosos, sino de pequeños ajustes estratégicos en nuestros hábitos diarios.

Desde el reconfortante ritual de tomar una infusión de hinojo o manzanilla con anís justo después de comer, hasta entender la enorme importancia de masticar bien y despacio para no tragar aire en cada bocado, existen algunas pautas sencillas y muy eficaces que marcan la diferencia. A continuación, te desvelamos las cinco cosas clave que puedes hacer antes y después de sentarte a la mesa para ganarle la batalla a los gases de una vez por todas y volver a disfrutar de tus comidas sin arrepentimientos.

Según los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK), experimentar síntomas como eructos, hinchazón, distensión abdominal o la expulsión de gases es un proceso fisiológico natural, especialmente común durante o justo después de las comidas. Sin embargo, estas manifestaciones cotidianas se convierten en un problema real cuando su frecuencia o intensidad interfieren con las actividades diarias.

El origen de este exceso de aire en el tubo digestivo responde principalmente a dos mecanismos: por un lado, la ingesta involuntaria de aire atmosférico al realizar acciones tan comunes como comer o beber demasiado rápido, fumar, mascar chicle o consumir bebidas carbonatadas; por otro lado, la acción de las bacterias y microbios que forman nuestro microbioma intestinal en el intestino grueso.

Estos microorganismos se encargan de descomponer mediante fermentación aquellos carbohidratos (azúcares, almidones y fibra) que el estómago y el intestino delgado no han podido digerir por completo, generando gases como subproducto de este proceso digestivo.

Aunque ajustar los hábitos en la mesa ayuda a mitigar las molestias, el organismo estadounidense advierte de que es fundamental saber cuándo trazar el límite. Se debe consultar con un médico especialista si los síntomas de los gases se vuelven muy molestos, si cambian de forma repentina o si aparecen acompañados de otras señales de alarma como dolor abdominal persistente, estreñimiento, diarrea o adelgazamiento involuntario.

Estas alteraciones podrían ser la pista de dificultades específicas para digerir nutrientes (como la intolerancia a la lactosa o a la fructosa), de una proliferación excesiva de bacterias en el intestino delgado, o de afecciones digestivas y trastornos gastrointestinales funcionales más complejos, entre los que destacan el síndrome del intestino irritable (SII), la dispepsia o el reflujo gastroesofágico.

Cinco acciones eficaces para combatir los gases antes y después de comer

Afrontar la pesadez y las molestias estomacales no tiene por qué ser una batalla perdida ni un motivo de resignación diario. Aunque la acumulación de aire en el sistema digestivo resulta un proceso natural que suele intensificarse al comer, la clave para mantenerlo bajo control reside en la prevención y en la modificación de ciertas conductas cotidianas. Adoptar estrategias sencillas tanto en la preparación como en el momento de sentarnos a la mesa nos permite anticiparnos al problema y facilitar de forma notable el tránsito intestinal, evitando que las digestiones se vuelvan lentas y dolorosas.

En definitiva, transformar tu bienestar digestivo no requiere de grandes sacrificios, sino de escuchar a tu cuerpo y regalarle el tiempo que necesita para procesar lo que consumes. Al integrar estos pequeños rituales antes y después de sentarte a la mesa, no solo previenes la molesta acumulación de aire, sino que permites que comer vuelva a ser un acto placentero y libre de pesadez.

¿Crees que no consumes suficientes proteínas? A Debbie Fetter, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de California Davis, le encanta plantear esta misma pregunta a sus alumnos. En un aula con más de 500 estudiantes, “casi todos levantan la mano”, comenta.

Los consumidores cada vez tienen más presente la importancia de consumir proteínas. Una encuesta realizada en 2024 entre 3.000 estadounidenses encontró que la mayoría intenta ingerir más. Otras investigaciones han demostrado también que los alimentos etiquetados como “con más proteínas” resultan especialmente atractivos para los consumidores.

Y a medida que los consumidores toman mayor conciencia de lo que ingieren, es posible que se pregunten si algunas fuentes son mejores que otras.

“Es importante que las personas incluyan diversas fuentes de proteínas en su dieta”, afirma Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. A continuación, explicamos cómo tener en cuenta las necesidades y preferencias individuales, a la vez que podemos obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.

Qué son las proteínas y por qué son importantes

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos que combaten enfermedades. Están compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para funcionar, pero solo puede sintetizar 11, y los otros nueve debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Las nuevas recomendaciones alimentarias de EEUU indican que los adultos deben consumir cada día entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un aumento con respecto a la recomendación anterior de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunos expertos afirman que este cambio es innecesario y podría derivar en dietas menos equilibradas.

Además, tratar de consumir la mayor cantidad de proteína posible no se traduce automáticamente en un mayor desarrollo muscular ni en un cuerpo más delgado, explica Fetter.

Por otro lado, una deficiencia de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, anemia y una ralentización del metabolismo, mientras que un consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, señala Nicole Stob, profesora adjunta de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

Por qué es tan importante prestar atención a las fuentes de proteínas

“Hay un momento y un lugar para todas las proteínas”, dice Fetter. La mejor para cada uno de nosotros depende de nuestras necesidades dietéticas y nuestras preferencias a la hora de comer.

Uno de los argumentos a favor de aumentar la variedad de proteínas se centra en la nutrición. “Las proteínas son importantes, pero no son lo único importante para nuestra salud”, dice Glenn. 

Las distintas fuentes de proteínas pueden aportar nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Glenn incide además en que es mejor obtener las proteínas de alimentos naturales que de comidas procesadas. 

El otro argumento es medioambiental. Las proteínas vegetales tienen una menor huella de carbono que las proteínas animales —especialmente en el caso de la ternera. Un estudio realizado en 2024 descubrió que consumir carnes rojas dos veces a la semana, en comparación con cuatro veces a la semana, puede reducir tu huella de carbono y aumentar la longevidad. 

Ternera

Cantidad de proteínas: Los distintos tipos de carne de ternera pueden variar en contenido proteico. Por ejemplo, los datos del Departamento de Agricultura de EEUU (USDA) muestran que 85 gramos de carne de ternera picada contienen unos 22,2 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de ossobuco o morcillo de ternera aporta unos 28,6 gramos. 

Otros beneficios nutricionales: La ternera es una proteína completa llena de nutrientes. Una proteína completa es aquella que aporta todos los aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir por su cuenta, y las podemos encontrar en la carne y el tofu, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren que consumir cantidades moderadas de ternera más ligera como parte de una dieta saludable podría no aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares al mismo tiempo que aporta proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B-12, niacina, zinc y hierro. 

Inconvenientes: Una de las principales preocupaciones con respecto al consumo de ternera es su posible alto contenido de colesterol y grasas saturadas. El centro médico Cleveland Clinic apunta a que a pesar de que no hay una recomendación oficial en cuanto a la cantidad de carne roja que podemos consumir, probablemente lo mejor sea ceñirse a porciones pequeñas. 

La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda a los consumidores que seleccionen aquellos productos de ternera etiquetados como “ligera”, ya que tiene un contenido inferior en grasa, grasa saturada y colesterol. En comparación, productos categorizados como “de primera calidad”, contienen más grasa. 

Cerdo

Cantidad de proteínas: Unos 30 gramos de carne de ternera, pollo o cerdo contienen cerca de 7 gramos de proteínas. En el caso de la carne de cerdo, este contenido depende de cómo sea cocinado. Según el USDA, el jamón contiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras que las chuletas de cerdo aportan 26,6 gramos por la misma cantidad.

Otros beneficios nutricionales: Los nutricionistas describen la carne de cerdo fresca como proteína de alta calidad y bajo coste. También es rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales como zinc y hierro. 

Un estudio de 2025 sobre ejercicio físico intenso descubrió que ingerir proteínas de carne de cerdo ligera justo después de entrenar, en comparación con proteínas vegetales, puede ayudar a prevenir los dolores musculares y la inflamación, probablemente porque este tipo de carne contiene más creatina y aminoácidos. 

Inconvenientes: Algunas de las variedades de carne de cerdo más populares son los embutidos, como el bacon y el jamón. El consumo de embutidos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud ha descrito los embutidos como “cancerígenos para los humanos”; su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Pollo

Contenido proteico: Dependiendo del corte, el pollo ya cocinado generalmente contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La cantidad de proteína del pollo es comparable a la de otras carnes. Por ejemplo, 100 gramos de salmón rojo cocido contienen 26,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo sin piel ni hueso contiene 29,5 gramos, y 100 gramos de filete de lomo contienen 21 gramos de proteínas.

Otros beneficios nutricionales: Un estudio de la Universidad de Purdue de 2023 sugiere que el pollo sin procesar es una fuente de proteína saludable, ya que proporciona nutrientes esenciales como potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Inconvenientes: El valor nutricional del pollo puede depender también de su preparación. Si bien el pollo sin procesar es saludable, el procesado puede tener un alto contenido de sodio y la piel del pollo también puede ser una fuente de grasas saturadas.

Pescado

Contenido proteico: El centro estadounidense Johns Hopkins Medicine sugiere que 30 gramos de pescado contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre especies. Según datos del USDA, un filete de tilapia cruda contiene aproximadamente 23,3 gramos de proteína, frente a los 17,7 de un filete de bacalao crudo.

Otros beneficios nutricionales: El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio, potasio y proteínas. Además, en comparación con otras carnes animales, el pescado también tiende a tener menos grasas saturadas. Los adultos deberían consumir entre dos y tres porciones de pescado por semana debido a todos los nutrientes que contiene, según la FDA y la Asociación Americana de Cardiología.

Inconvenientes: “El pescado es una fuente buena y fiable de proteína”, dice Stob. “Su desventaja es el precio”. El pescado enlatado puede resultar así más barato que el fresco.

Huevos

Contenido proteico: Un huevo grande entero contiene aproximadamente 6,2 gramos de proteína, según datos del USDA. Los huevos contienen prácticamente la misma cantidad de proteína, estén cocidos o no.

La yema de un huevo grande contiene alrededor de 2,7 gramos de proteína, mientras que la clara de un huevo grande contiene alrededor de 3,6 gramos. La proteína del huevo favorece además la salud muscular y también puede disminuir el apetito.

Otros beneficios nutricionales: Los huevos, ricos en nutrientes, son una fuente rica de energía proveniente de proteínas, grasas y varias vitaminas del grupo B. También contienen vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Las claras de huevo están consideradas como una proteína de “alta calidad” debido a que son fáciles de digerir, tienen un alto contenido proteico y bajo contenido en grasas, colesterol y calorías, según Fetter.

Inconvenientes: Una yema de huevo grande puede contener alrededor de 186 miligramos de colesterol, por lo que algunos expertos recomiendan un consumo moderado o bajo de huevos. Sin embargo, investigaciones más recientes indican que los niveles de colesterol en los huevos no aumentan el riesgo de sufrir un infarto, un derrame cerebral u otras enfermedades cardiovasculares. Según la Mayo Clinic, la mayoría de las personas pueden consumir hasta siete huevos a la semana sin que ello afecte a su salud cardiovascular.

Legumbres

Contenido en proteínas: Existen muchas variedades de legumbres y su contenido proteico varía ligeramente, según explica Glenn. Media taza de frijoles rojos, por ejemplo, contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras la misma cantidad de frijoles refritos contiene 6 gramos.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres son proteínas incompletas porque carecen de los aminoácidos esenciales que el cuerpo debe obtener de los alimentos. Sin embargo, al combinarlas con cereales, se obtiene una proteína completa, afirma Stob.

Otros beneficios nutricionales: Las legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes) son alimentos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades como cardiopatías, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las legumbres son más que una simple fuente de proteína. Los garbanzos, por ejemplo, son una excelente fuente de minerales, vitaminas del grupo B, carbohidratos y fibra. El alto contenido de fibra de las legumbres es especialmente beneficioso, ya que el consumo de fibra está relacionado con la reducción del colesterol y el azúcar en sangre, la prevención del estreñimiento y el control del peso.

“En comparación con algunas fuentes animales, las legumbres pueden contener un poco menos de proteína”, afirma Glenn. “Pero al mismo tiempo, también aportan fibra, de la cual la mayoría de los estadounidenses no consume suficiente”.

La investigación de Glenn sugiere que sustituir la carne roja y procesada por proteínas vegetales puede aportar beneficios cardiovasculares. Otro estudio de 2021 encontró que una dieta de alta calidad basada en plantas, iniciada en la juventud, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en edades más avanzadas

“Lo que observamos es que las personas que optan por obtener la mayor parte de sus proteínas de origen vegetal presentan mejores resultados de salud y una mejor composición corporal”, afirma Fetter.

Inconvenientes: Para las personas que no están acostumbradas a ingerir alimentos ricos en fibra, las legumbres pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que se recomienda incorporar la fibra a nuestra dieta gradualmente para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Lentejas

Contenido en proteínas: Media taza de lentejas contiene aproximadamente 9 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Las lentejas son fuente de manganeso, potasio, hierro, fibra y folato. Al igual que las legumbres, contienen compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y están relacionados con la reducción de la presión arterial. Además, son más bajas en calorías que las proteínas animales y no contienen grasas saturadas.

Los científicos han encontrado una relación entre el consumo de lentejas y una menor incidencia de diabetes, obesidad, ciertos tumores y enfermedades cardiovasculares. Algunas investigaciones sugieren además que comer lentejas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar por tanto a controlar el peso.

Glenn recomienda usar lentejas en platos como pasteles de carne o espaguetis a la boloñesa. Los métodos de cocción pueden alterar el contenido de algunos nutrientes (por ejemplo, hervir puede causar la pérdida de vitaminas), pero las proteínas generalmente se mantienen intactas independientemente de cómo se prepare la comida, explica.

Dado que las lentejas también son proteínas incompletas, Stob recomienda alternarlas con otras fuentes de proteína, como el tofu.

Otras ventajas incluyen su precio asequible y su larga vida útil.

Inconvenientes: Al igual que con otras opciones ricas en fibra, el consumo de lentejas puede provocar problemas digestivos como gases e hinchazón.

Tofu

Contenido en proteínas: El contenido proteico del tofu varía según su firmeza y marca. Por ejemplo, algunas variedades de tofu “extra firme” tienen mayor contenido proteico que las variedades más blandas. En promedio, media taza de tofu firme contiene aproximadamente 21,8 gramos de proteína. La proteína de soja es además una proteína completa.

En general, el tofu tiene más proteína por caloría y un poco más de proteína por porción que la mayoría de las legumbres cocidas. Por ejemplo, una taza de frijoles negros hervidos contiene aproximadamente 15,2 gramos de proteína.

Otros beneficios nutricionales: Los alimentos a base de soja, incluido el tofu, son ricos en vitaminas del grupo B, fibra, potasio, magnesio y proteína.

Cuando se utiliza sulfato de calcio como coagulante en el tofu, este se convierte en una buena fuente de calcio. El tofu también contiene compuestos vegetales naturales, incluidas las isoflavonas, que son estructuralmente similares al estrógeno. Un estudio de 2020 encontró que un mayor consumo de isoflavonas y tofu se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que el consumo de tofu se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y cáncer de mama.

El tofu tiene un mayor contenido de grasa que otras proteínas vegetales como las lentejas o los frijoles, pero contiene grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, mientras que el tofu más blando tiene menos grasa que las variedades más firmes.

Inconvenientes: La soja es el componente principal del tofu, por lo que las personas alérgicas a la soja no deben consumirlo.

Proteína en polvo

Contenido en proteínas: La proteína en polvo se elabora a partir de diferentes fuentes, como suero de leche, huevo y guisantes. Una porción de proteína en polvo contiene aproximadamente 20-25 gramos de proteína, según la Clínica Mayo estadounidense.

La FDA no regula los suplementos dietéticos, incluida la proteína en polvo, por lo que es posible que los ingredientes que figuran en la etiqueta no estén presentes en el producto. Fetter recomienda elegir productos que hayan sido sometidos a pruebas por terceros.

La proteína en polvo está diseñada principalmente para complementar la dieta, no para reemplazar los alimentos. “Yo animo a la gente a incluir alimentos integrales en su dieta y no depender únicamente de los polvos o batidos de proteína”, afirma Glenn.

La proteína en polvo es una fuente eficaz de proteína, pero si opta por una de origen vegetal, busque variedades que combinen múltiples fuentes para asegurar la obtención de todos los aminoácidos esenciales, indica Stob.

Otros beneficios nutricionales: La proteína en polvo puede contener vitaminas y minerales, como potasio y calcio, pero los investigadores advierten que puede haber diferencias entre lo que indica la etiqueta y lo que realmente proporciona el producto.

Inconvenientes: El exceso de proteína no se traduce automáticamente en una mayor masa muscular y puede generar un consumo excesivo de calorías. Algunas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías debido a aditivos como sabores y rellenos. Glenn recomienda evitar las proteínas en polvo con altos niveles de estos aditivos, ya que son ingredientes de bajo costo que se agregan para mejorar la textura, pero diluyen el contenido de proteína.

Además, existe riesgo de exposición al plomo con algunas proteínas en polvo. Sin embargo, probablemente no haya daños inmediatos asociados con estos niveles de exposición.

Un taladro a deshoras, un taconeo constante o música demasiado alta pueden romper la armonía de un edificio y poner a prueba la tolerancia de cualquiera de los inquilinos a altos niveles de ruido. Las quejas de este tipo representan una de las causas más comunes de conflicto entre vecinos. ¿Dónde termina la molestia puntual y empieza un problema que requiere de gestión comunitaria?

“La comunidad de propietarios debe intervenir cuando el ruido no es un conflicto puramente personal entre dos vecinos, sino una conducta reiterada que afecta objetivamente al descanso, a la convivencia o al uso normal del edificio”, explica la administradora de fincas colegiada Ana Belén R. Ríos, vocal de la junta de gobierno del Colegio Oficial de Administradores de Fincas de Galicia (COAFGA).

Para Ríos, es fundamental distinguir entre “lo que por normativa es denunciable” de una molestia puntual del día a día como un bebé llorando o un perro ladrando.

“En primer lugar, hay que trasladarle a quien hace ruido que está molestando al resto de propietarios y, siempre que sea posible, en el momento en el que se produce”, destaca la administradora, que asegura que, aunque la conversación directa sea el recurso más efectivo, “en numerosas ocasiones los propietarios trasladan sus quejas antes al presidente o al administrador que al vecino molesto”.  

Qué hacer si los ruidos persisten

Si el ruido persiste y no hay cambios de conducta por parte del propietario amonestado, la comunidad cuenta con herramientas legales, que tendrá que agotar por orden. La mediación vecinal es la primera opción para resolver el conflicto de forma voluntaria, pero “no todos los ruidos afectan por igual y, por tanto, no todos los problemas se tienen que atender de la misma manera”, apunta la administradora.

Cuando esta vía no da resultado, “conviene recurrir a la acción de cesación que contempla la Ley de Propiedad Horizontal”, apunta Ríos. En este punto el administrador se encarga del asesoramiento, así como de canalizar quejas y documentar el expediente; sin embargo, es el presidente de la comunidad quien debe realizar “el requerimiento previo al infractor, antes de acudir a la vía judicial”, aclara la experta, citando el artículo 7.2 de la Ley de Propiedad Horizontal.

La administradora advierte también sobre la importancia que tiene durante el proceso identificar correctamente al responsable, hablar previamente con él, asegurarse de que el ruido es jurídicamente perseguible, acudir a la policía cuando se esté produciendo y ser conscientes de que el problema no es exclusivamente del presidente o el administrador. “Es una labor de todos y la colaboración es vital para una resolución exitosa”, concluye Ríos.  

Con la subida de las temperaturas veraniegas, el helado de yogur y chocolate se convierte en el candidato perfecto para salvar la merienda. Es un postre cremoso, rapidísimo de preparar y con ese equilibrio idóneo entre el toque sutilmente ácido del lácteo y la intensidad reconfortante del cacao. Olvídate de procesos eternos o de necesitar una heladera profesional en la cocina; con solo un puñado de ingredientes básicos que seguro tienes en la nevera y un par de trucos técnicos para lograr la consistencia perfecta, podrás transformar un picoteo improvisado en el bocado más refrescante, sabroso y adictivo de la temporada.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la combinación de yogur y chocolate convierte a este helado casero en una opción fantástica y cargada de propiedades para tus meriendas. Por un lado, el yogur aporta proteínas de alta calidad y es una fuente magnífica de fósforo y calcio de fácil asimilación (de hecho, un solo yogur cubre el 18% del calcio y el 30% del fósforo que necesitamos al día).

Además, gracias al proceso natural de fermentación, la mayor parte de su azúcar (la lactosa) se transforma, dando lugar a un alimento mucho más suave, tierno y fácil de digerir que la leche líquida, ideal incluso para quienes tienen pequeñas intolerancias. Por otra parte, al añadirle chocolate sumamos a la receta una buena dosis de minerales como magnesio, hierro y potasio, junto con las catequinas, que son unos potentes antioxidantes naturales. Eso sí, como la FEN recuerda que el chocolate aporta bastante energía debido a sus grasas y azúcares naturales, combinarlo con la ligereza y frescura del yogur es la manera perfecta de disfrutar de un capricho sabroso, equilibrado y muy nutritivo sin remordimientos.

La receta del helado de yogur y chocolate, paso a paso

Si buscas un helado casero que no te complique la vida, esta versión saludable es la opción ideal. Con poquísimos ingredientes consigues un postre riquísimo y súper versátil. En esta ocasión utilizaremos yogur (natural o griego) y un plátano maduro, que aporta una textura mucho más cremosa y un dulzor natural inigualable. De hecho, según la FEN, a medida que el plátano madura, su almidón se transforma en azúcares sencillos, lo que lo hace muy dulce, suave y fácil de digerir. Además, es una fuente fantástica de potasio y vitamina B6.

Por otra parte, este dulce destaca por su enorme capacidad de adaptación en función de las necesidades de cada hogar. Si tienes invitados veganos, puedes sustituir el yogur lácteo por una versión de soja o coco bien espesa; si prefieres un toque aromático diferente, una pizca de canela, café soluble o ralladura de naranja en la mezcla potenciará el sabor del cacao de una forma espectacular. Apunta los siguientes ingredientes:

Para comenzar, pela y corta el plátano maduro en rodajas medianas. Tritúralo muy bien con la ayuda de una batidora eléctrica o, si lo prefieres, aplástalo con energía usando un tenedor en un plato hondo hasta obtener un puré completamente suave, sedoso y sin ningún tipo de tropezones. Este puré actuará como un emulsionante natural que evitará que el helado quede muy duro.

En un bol grande y cómodo para trabajar, introduce los dos yogures, las cucharadas de cacao en polvo, la miel o sirope de agave, el extracto de vainilla y el puré de plátano que acabas de preparar. Remueve con paciencia y movimientos envolventes utilizando una espátula o varillas hasta lograr una mezcla completamente homogénea, integrada y con un precioso color brillante.

Derrite el chocolate negro. Puedes hacerlo en el microondas en intervalos cortos para evitar que se queme, o bien al estilo tradicional usando el baño María. Una vez derretido, deja que se temple un poco a temperatura ambiente para que el choque térmico no altere el yogur, y añádelo directamente en un hilo fino a la mezcla anterior mientras sigues removiendo.

Usa unas varillas manuales o eléctricas para integrar bien todos los ingredientes. Este batido es clave, ya que introduce aire y ayuda a que el helado quede muchísimo más cremoso, suave y ligero al paladar.

Vierte la mezcla final en un recipiente hermético o un molde apto para el congelador. Si tienes la suerte de contar con una heladera en casa, introduce la mezcla en su cubeta fría y deja que la máquina trabaje durante al menos media hora hasta que coja cuerpo. Si lo haces de forma manual, tapa bien el recipiente, mételo en el congelador y, durante las dos primeras horas, saca el helado cada 20 minutos para removerlo enérgicamente con un tenedor o varilla; este paso técnico es vital para romper la cristalización del agua del yogur y lograr que quede cremoso. Deja congelar por completo unas tres horas en total.

Saca el helado del congelador unos cinco o diez minutos antes de consumirlo para que se temple ligeramente y recupere su elasticidad. Con la ayuda de una cuchara sopera o un sacabolas humedecido en agua templada, forma bolas vistosas. Colócalas en copas o boles, si lo deseas, decora la superficie con los frutos secos picados, unas galletas de chocolate extra o fruta fresca troceada para darle un toque crujiente, colorido e irresistible. ¡Y listo!

Nuestro cuerpo es un sistema complejo e intrincadamente conectado, donde el cerebro y el sistema nervioso desempeñan un papel clave en la regulación de varias funciones. Entre los numerosos nervios que componen este sistema, el nervio vago destaca por su clara influencia en la salud física y mental.

Probablemente muchas personas desconozcan su existencia, o quizás nunca han oído hablar de él. Para hacernos una idea, podríamos imaginarlo como una simple cuerda, aunque en realidad se asemeja más a un árbol, ramificándose una y otra vez en diminutos dedos. Lo llamamos nervio, en singular, si bien son un par de nervios que descienden del cerebro, a través de una serie de ramificaciones, que se conectan con el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado y los intestinos.

Nervio vago, la principal comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo

El nervio vago es una vía principal de comunicación bidireccional entre el cerebro y el cuerpo, ya que transmite señales sensoriales de los órganos internos y órdenes motoras desde el cerebro. Como nos explica Andrés Sánchez Dávila, director del equipo de fisioterapeutas especialistas en nervio vago y Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de Fisioterapia Goya, “es uno de los nervios más importantes del cuerpo y una pieza clave del SNA, el encargado de regular funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, el sueño y la respuesta al estrés”. 

El nervio vago, este “sistema global de adaptación del cuerpo”, como lo denominan los expertos, se origina en el tronco encefálico y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Este nervio se ramifica hacia múltiples órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, el estómago, los intestinos y los riñones.

Se trata por tanto de un componente clave del SNA, que regula procesos fisiológicos involuntarios como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Su nombre deriva de la palabra latina vagus, que significa errante, lo cual describe a la perfección su extenso recorrido por todo el cuerpo.

En otras palabras: cuando el cerebro pregunta al corazón o a los pulmones si todo está bien, las respuestas suelen llegar a través del nervio vago.

Así, “cuando el organismo pierde capacidad de regulación, pueden aparecer síntomas muy distintos entre sí: desde cansancio a problemas digestivos, sensación de alerta constante, palpitaciones, insomnio o dificultad para recuperarse física y mentalmente”, advierte Sánchez.

Cuando el cuerpo no puede regularse correctamente

¿Qué puede fallar en el nervio vago? La disfunción puede deberse a diversas causas, tanto fisiológicas como psicológicas. “No suele existir una única señal clara que nos diga que no está funcionando como debería, sino un conjunto”, aclara el fisioterapeuta.

Y esto se debe sobre todo a que el nervio vago influye en varios sistemas corporales, lo que explicaría que su disfunción puede producir una amplia gama de síntomas, que nos muestran que el cuerpo está teniendo dificultades para regularse de la forma correcta. Muchas veces, “cuando el paciente nos llega a consulta, estos síntomas llevan ya meses coexistiendo”, reconoce Sánchez.

Hablamos de síntomas tan variados como fatiga persistente, sueño poco reparador, estrés mantenido, tensión cervical o mandibular, problemas digestivos, sensación de ansiedad física, palpitaciones o dificultad para desconectar.

Lo que observa el especialista es que muchas veces se trata de personas “que llevan años en un estado de ‘alerta’ constante y sienten que su cuerpo ya no recupera igual que antes”. Muchas personas con disfunción del nervio vago describen sentirse ‘mal’ durante años antes de descubrir la causa de raíz.

Por tanto, la disfunción del nervio vago no solo se refiere a “estrés emocional, sino a cómo el cuerpo y el sistema nervioso se han desadaptado al ritmo, las exigencias y la sobrecarga del día a día”, afirma Sánchez.

Cómo podemos mejorar la regulación del nervio vago

A partir de todas estas señales, es obvio deducir que la influencia del nervio vago y su conexión con el cerebro desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A la hora de hablar de cómo ‘tonificar’ el nervio vago, lo mejor es referirnos a ello como de qué manera se puede “favorecer una mejor regulación del nervio vago y del SNA”, reconocen el experto, que admite que las herramientas más eficaces suelen ser también las más básicas: 

Dar estos pequeños pasos constantes puede ayudar al cuerpo a recuperar la comunicación y la resiliencia adecuadas. Con el tiempo, esto puede significar sentirse con más control, menos fatigados y mejor preparados para afrontar las exigencias de la vida diaria. 

“El problema es que hoy vivimos hiperestimulados: estrés, móvil, notificaciones, mal descanso y poca conexión con la naturaleza”, advierte Sánchez. Y el nervio vago está “muy relacionado con la capacidad del cuerpo para salir del estado de alerta constante y entrar en uno de mayor recuperación y regulación”, reconoce. 

Pero necesita justo lo contrario de lo que le estamos dando, es decir, descanso, respiración, movimiento y estabilidad. Pero, sobre todo, “necesita mantener esos hábitos saludables en el tiempo para ayudar al cuerpo a recuperar equilibrio, mejorar su capacidad de recuperación y volver a sentirse bien”, concluyen el fisioterapeuta.

Si pasas un tiempo en redes sociales buscando información de salud, en algún momento encontrarás la raíz de todos tus problemas: la dopamina y, curiosamente, cómo las redes sociales se aprovechan de ella para engañarnos. La solución que proponen los influencers es un espartano ayuno de dopamina para “resetear el cerebro” privándolo de estímulos. Pero el ayuno de dopamina no funciona y, lejos de ser peligrosa, la dopamina es además el neurotransmisor que nos hace funcionar. Entender qué hace realmente es el primer paso para usarla a tu favor.

Qué hace realmente la dopamina

La dopamina es un neurotransmisor sintetizado en varias regiones del cerebro, especialmente en el área tegmental ventral, el centro del sistema de la recompensa y la motivación, y en la sustancia negra, que controla la función motora.

La dopamina actúa como mensajero entre las neuronas a través de las llamadas vías dopaminérgicas. No es simplemente la “hormona del placer”, una simplificación ampliamente difundida pero que tiene poca conexión con su verdadera función. La dopamina regula el movimiento del cuerpo —los temblores de los pacientes de Parkinson se deben a una falta de dopamina—, el estado de ánimo, la memoria a corto plazo, la atención, el aprendizaje por refuerzo y, sobre todo, la motivación.

La dopamina no se libera cuando obtenemos algo que queremos: se libera cuando anticipamos obtenerlo. Es el neurotransmisor del deseo, del impulso hacia el objetivo, no de la satisfacción una vez alcanzado. Los estudios de Wolfram Schultz, uno de los trabajos más citados en neurociencia, mostraron que estas neuronas se disparan ante la señal de que algo bueno va a ocurrir, no cuando ocurre. Eso explica por qué la anticipación de leer un WhatsApp en el teléfono es más emocionante que el mensaje en sí: la dopamina ya hizo su trabajo antes de que lo abriéramos.

Por qué la dopamina es imprescindible para motivarse

Cuando los niveles de dopamina son bajos, la consecuencia no es simplemente sentir menos placer. Es la incapacidad de generar el impulso para actuar. En las personas con depresión severa, el circuito de la dopamina en el sistema dopaminérgico está menos activo, lo que hace que estas personas no solo no disfruten de las cosas, sino que se sienten incapaces de empezar a hacerlas. Levantarse de la cama, responder un correo o salir a caminar se convierten en tareas imposibles.

Un ejemplo claro es la influencia para estudiar. Sin dopamina, es muy difícil someterse al esfuerzo de estudiar. Pero si el cerebro forma una conexión entre ese esfuerzo y la satisfacción de dominar una materia, superar una prueba o alcanzar un objetivo, la dopamina actúa como combustible. Los estudios sobre aprendizaje y dopamina muestran que los niveles fluctúan con el ritmo circadiano, son más altos por la mañana y decaen hacia la noche, lo que hace que estudiar de noche sea menos eficaz.

Cómo la dopamina también produce conductas dañinas

Los influencers aciertan en algo: el mismo circuito cerebral que nos impulsa para hacer ejercicio y estudiar es el responsable de que nos pasemos horas mirando TikTok o nos hagamos adictos a las apuestas. Las redes sociales están diseñadas deliberadamente para explotar el ciclo de anticipación de la dopamina: la notificación, el like o el nuevo mensaje crean pequeños estímulos de anticipación que mantienen al cerebro en un estado de constante activación.

No es que la dopamina “se agote”. El problema es la sobreestimulación de baja calidad, con recompensas frecuentes, fáciles e inmediatas, pero que no producen ningún aprendizaje ni satisfacción real. Cuando el cerebro está acostumbrado a esta satisfacción inmediata, las actividades que requieren un esfuerzo más sostenido, como estudiar, entrenar o concentrarse en una tarea, parecen vacías en comparación.

La respuesta que propone el movimiento del “ayuno de dopamina”, eliminar toda fuente de placer durante períodos de tiempo para “resetear” los receptores, mezcla un diagnóstico parcialmente correcto con una solución sin ninguna evidencia científica. Según Harvard Health, “no puedes hacer ayuno de una molécula que produce tu propio cerebro”. La dopamina se sintetiza de forma continua, y privarse de estímulos externos no detiene su producción ni “resetea” los receptores.

Lo que sí tiene sentido es reducir la sobreestimulación continua del móvil para que baje el nivel de ruido y el cerebro pueda dedicarse a actividades que requieren más esfuerzo. Pero eso no es ayuno de dopamina, sino autorregulación, una parte fundamental de la psicología cognitivo-conductual.

Cómo aprovechar la dopamina para motivarse

Las intervenciones con mayor respaldo para optimizar el circuito de la dopamina de forma natural son las siguientes:

La dopamina no es el problema, al contrario: conocer cómo funciona este neurotransmisor tan poderoso puede ayudarnos a conseguir algo que valga la pena.