Tres yogures sobre la mesa, papel y boli. Eso se encontró una veintena de personas mayores de sesenta años que acudieron a la cata de un producto que todavía no está en el mercado. A priori, nada distinto a los encuentros que suelen organizar las empresas de mercadotecnia, pero esos yogures, uno con sabor a vainilla, otro de avellana y otro mixto, contenían un ingrediente poco habitual: harina de gusano.

Esta cata, que tuvo lugar en septiembre de 2025 en Barcelona, fue la primera con humanos en el marco de la cultura mediterránea, una zona que tiene una gastronomía en la que los insectos causan, de primeras, bastante rechazo. Y fue, además, la primera cata con propósitos científicos, no comerciales. Organizada por científicas de la Universitat Oberta de Barcelona (UOC), la cata quería empezar a ver qué tolerancia tiene el público al sabor de los insectos y al hecho de saber que lo que comen está hecho con estos animales.

Este experimento dejaba entrever las posibilidades de un mercado en auge. Este martes, sólo cinco meses después de esa cata, se constituyó la Asociación Catalana de Industrias de Insectos (Indicat) para “dar visibilidad” a empresas pioneras. Por ahora, este conglomerado une a siete compañías que comercializan diversos productos, ya sean polvos que sirven como complementos alimenticios, o productos procesados como barritas energéticas o galletas.

Una de las empresas de la Indicat es Grillco, una de las primeras que apostaron por la cría y comercialización de insectos. En su caso, grillos. Nacidos hace tres años, todavía hoy siguen siendo de las pocas granjas pensadas para el consumo humano en España. Su producto se vende en forma de polvo para hacer batidos o usarlo como complemento de la harina para cocinar. “Tiene una gran proporción de proteína [cerca del 70%] y unos índices de vitamina B12 superiores a los de la carne”, apunta Bernat Monter, fundador y CEO de Grillco.

La historia de esta empresa empezó con un viaje a México, donde su fundador probó los chapulines (grillos) y se sorprendió de que, a pesar de sus propiedades nutricionales, no se consumieran en Europa. En ese momento, el grillo se acababa de convertir en el primer insecto en recibir el visto bueno de la UE para comercializarse. Así que Monter, que era propietario de una carnicería, decidió dejar atrás los cerdos y pollos para enfocarse en los grillos.

Ahora cuenta con una nave industrial en el municipio de Sant Miquel de Balenyà (Barcelona) que en 300m2 cría a unos 22 millones de grillos. “La ventaja de estas granjas es que no ocupan espacio y, además, pueden crecer hacia arriba o hacia debajo del suelo”, explica el propietario.

El empresario coincide en que el principal escollo de su negocio se encuentra en el rechazo que la sociedad siente hacia los insectos. “Se relacionan con algo sucio, lo que sale cuando la comida se pudre o no se limpia, pero es todo lo contrario”, asegura Monter, que se afana en dejar claro que las granjas de insectos son “mucho más limpias” que las granjas tradicionales.

Para que los grillos se reproduzcan bien, se requiere tener una temperatura y humedad controladas, además de mantener celosamente la limpieza. “Los insectos no tienen casi cadena nerviosa y no sienten dolor, pero sí se pueden estresar, y eso es lo que no queremos. Por eso no hay demasiados grillos en cada caja y ven a los humanos lo mínimo indispensable”, añade.

Una posible solución para un escenario en crisis

Las proyecciones de aumento de la población mundial hacen prever que de cara a 2050 la demanda de proteína aumentará entre un 70 y un 80%. La principal fuente para conseguir este compuesto en los países del norte global siguen siendo los animales (en España la proteína vegetal sólo supone el 20% del total), pero teniendo en cuenta el impacto que las granjas suponen para el medio ambiente, diversos organismos como la Unión Europea llaman al consumo de “proteínas alternativas”.

Y si bien hoy las legumbres son la principal alternativa a la carne -tanto por precio como por impacto ecológico-, los insectos prometen ser mucho más sostenibles. De hecho, el proceso de cría y procesamiento requiere de hasta un 80% menos agua, un 99% menos de espacio y producen un 90% menos de gases de efecto invernadero. De la misma manera, necesitan casi seis veces menos de alimento para generar la misma cantidad de proteína que una vaca.

Eficiencia de la cría de insectos respecto a la ganadería tradicional

Espacio de cría (m²) que necesitan diversos animales para conseguir la misma cantidad de proteina

17,68

47

55,3

200

Huella

hídrica (m³)

Gases de efecto

invernadero*

Uso de

energía (MJ)

Alimento necesario

para producir 1 kg

de masa corporal (g)

Porción

comestible (g)

23

57

34

112

13,16

37

27

122,5

167,23

165,3

116

225

1700

2500

2500

10000

80%

57,5%

57,5%

45%

*Para producir un 1 kg de proteína (kg CO₂ -eq)

FUENTE: UNIVERSITAT OBERTA DE CATALUNYA (UOC)

Eficiencia de la cría de insectos respecto

a la ganadería tradicional

Espacio de cría (m²) que necesitan diversos animales para

conseguir la misma cantidad de proteina

17,68

47

55,3

200

Huella

hídrica (m³)

Gases de efecto

invernadero*

Uso de

energía (MJ)

23

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34

112

13,16

37

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122,5

167,23

165,3

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Alimento necesario

para producir 1 kg

de masa corporal (g)

Porción

comestible (g)

1700

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80%

57,5%

57,5%

45%

*Para producir un 1 kg de proteína (kg CO₂ -eq)

FUENTE: UNIVERSITAT OBERTA DE CATALUNYA (UOC)

Tras años de estudios para garantizar las propiedades y la seguridad de consumir insectos, la UE empezó a elaborar leyes que permitían su comercialización y cría en 2023. Hasta la fecha, esto afecta a cuatro insectos: las larvas de Alphitobius diaperinus (escarabajo pelotero), como producto congelado, liofilizado o como ingrediente de otros alimentos procesados; la Locusta migratoria (langosta migratoria), como producto seco, congelado y en polvo; el Tenebrio molitor (gusano de la harina) como producto entero o en polvo; y el Acheta domesticus (grillo doméstico), como producto entero o en polvo.

De estos cuatro animales, el que tiene una de las mejores cualidades nutricionales es el gusano de la harina y, por eso, fue el insecto escogido para la cata organizada a finales del año pasado por las investigadoras de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en Barcelona. Estas científicas, ante el reto que supondrá cubrir la necesidad creciente de proteína, se han propuesto hacer que los insectos puedan convertirse en un ingrediente más de la cocina, aceptado por el paladar de la población mediterránea.

“Hay una dificultad de consumo evidente”, apunta Marta Ros, tecnóloga de los alimentos e investigadora de la UOC. Es una de las autoras de un estudio pionero que analiza la mejor manera de introducir los insectos en el día a día. Pero, a pesar de que los asistentes de la cata habían superado los tests de neofobia (dificultad para probar productos nuevos) y se habían mostrado dispuestos a comer insectos, el yogur con harina de gusano no fue del agrado de los participantes. “Interesante”, “correcto” o “aceptable” fueron las mejores valoraciones.

Ni la textura ni el sabor pasaron la prueba, pero las investigadoras no se dieron por vencidas. “Nosotras sabíamos de las propiedades de los insectos, pero necesitábamos trabajar con quien supiera cocinarlos. Necesitábamos a la gastronomía”, explica Ros. Así que se pusieron a trabajar mano a mano con el Basque Culinary Center, que consiguió hidrolizar la harina de gusano para extraer la grasa y concentrar la proteína. El resultado fue una especie de melaza que amplió el recetario posible.

Al contrario que la harina, que tiende a endurecer y a apelmazar, la melaza de insecto permite camuflar mucho mejor el insecto. Y ahí encontraron el producto ganador: el brownie. Su color naturalmente oscuro es ideal para que no se note la presencia de un ingrediente extraño; su textura es ya es de por sí densa y la masa acepta aromatizantes que permiten camuflar el amargor.

Acertar la receta fue el resultado de meses de investigación conjunta entre la UOC y el Basque Culinary Center y, finalmente, pudieron hacer una segunda cata, esta vez en el Forum Gastronómico de Barcelona, en noviembre de 2025. “Fue toda una experiencia. Nunca había trabajado con estos ingredientes y, a pesar del reto, estamos muy contentos con el resultado”, explica Lucía Curiel, cocinera experta en la ciencia de los alimentos.

Lo más difícil fue trabajar con la amargura, un sabor que no está demasiado presente en la dieta mediterránea y que, unido al hecho de saber que proviene de insectos, causa “mucho rechazo” en el consumidor. Pero los cocineros saben maridar los sabores y, por eso, echaron mano del agua de azahar, naranja, chocolate o yogur como maneras de contrastar. Y el brownie gustó.

“Hay muchos intentos de introducir insectos en la dieta que fracasan porque los químicos y los biotecnólogos son muy buenos en lo suyo, pero no saben cocinar. Puedes tener un estudio magnífico, pero luego hay un choque entre ciencia y realidad”, apunta Curiel, que ve “emocionante” el campo de trabajo que abren los insectos.

Si bien el brownie es lo mejor que se ha conseguido por ahora, no se trata de que esta nueva fuente de proteína sólo se vaya a consumir en este formato. La idea es buscar las mejores recetas para comercializarlas y hacer que la tolerancia hacia los insectos vaya aumentando, a la vez que mejora la técnica para procesar estos pequeños animales, se optimiza la producción y se profundiza en la investigación biomédica. “La coordinación entre disciplinas es necesaria”, asegura Marta Ros, sobre todo en el actual contexto de crisis climática en la que la proteína va a ser cada vez más difícil de conseguir.

A pesar de que tanto la industria como la ciencia apuntan hacia el consumo de insectos, hay sectores de la población que no se dejan convencer. Más allá de quienes se niegan a consumirlos por rechazo o asco, la principal oposición a su cría y comercialización se encuentra en los colectivos animalistas. Si bien reconocen que tienen un impacto mucho menor en el ecosistema que las granjas tradicionales, recuerdan que siguen siendo seres vivos y que, aunque sean de las especies que menos empatía generan, siguen siendo “seres sintientes” y su consumo, como tal, supone un “debate ético y moral”, según apunta la Unión Vegetariana Española (UVE).

El vegeterianismo y el veganismo apuestan por eliminar el consumo de animales de cualquier tipo y centrarse en la proteína vegetal, sobre todo aquella de proximidad como las legumbres. Esta, si bien sería la solución ideal en términos ecológicos y éticos, podría no ser suficiente para cubrir las necesidades proteicas de la población mundial en las próximas décadas, según apunta la FAO (la agencia de la ONU para la alimentación).

Ante tal contexto, la agencia ha llegado a defender el consumo de insectos como una “herramienta para acabar con el hambre en el mundo”. Tal como apunta Marta Ros, la población crece, pero los recursos son finitos. “Hay muchos lugares que están en una situación alimenticia límite. Aquí puede que no tengamos esos problemas todavía, pero tenemos una tradición ganadera muy concreta”, apunta la investigadora, que anima a la adaptación.

El mismo Bernat Monter, que fue carnicero, reconoce esa misma necesidad. “Soy un defensor acérrimo de los ganaderos, porque con sus animales incluso ayudan al ecosistema, limpiando, por ejemplo, el sotobosque”. El problema, dice, son las granjas intensivas que “contaminan una aberración y son las que proporcionan la carne barata que compra todo el mundo”.

Todavía queda lejos el día en que haya gusanos, langostas o grillos de manera habitual en nuestros platos. El cambio será progresivo, según aseguran los expertos, y empezará con harinas o melazas en los que el animal sea irreconocible. Pero llegará y, con él, la aceptación. O así lo esperan investigadoras como Marta Ros: “Tenemos una dieta muy global. Si hemos incorporado el sushi o las algas, ¿por qué no los gusanos?”.

En los últimos años, el desayuno ha pasado de ser simplemente la comida más importante del día a convertirse en un campo de batalla nutricional, que va mutando en función de las modas que se imponen en redes sociales. Últimamente, la proteína parece ser la clave a la hora de empezar el día de la mejor manera.

“En buena medida responde a una tendencia”, más que a una necesidad real, apunta Paula Marrero, dietista-nutricionista de Planet Based, sobre este auge de las proteínas en el desayuno. “En la práctica no consumimos nutrientes aislados, sino alimentos completos con su propia matriz alimentaria y, sobre todo, seguimos patrones dietéticos, que son los que realmente determinan la calidad global de la alimentación”, argumenta Marrero, que opina que “la distribución exacta de los macronutrientes a lo largo del día no es el factor más relevante para la salud”. 

“Lo verdaderamente importante es alcanzar una ingesta adecuada de proteína a lo largo del conjunto del día. El desayuno es simplemente una comida más y no necesariamente la más determinante en este aspecto”, afirma la nutricionista. De hecho, recuerda que las necesidades proteicas suelen ser menores de lo que a menudo se transmite en redes sociales, situándose generalmente en torno a los 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

¿Cuándo es beneficioso priorizar la proteína?

Aunque no exista una regla universal, hay ciertos contextos en los que aumentar la carga proteica al despertar resulta positivo. 

“En nutrición siempre es importante considerar el punto de partida. Si una persona solía desayunar, por ejemplo, pan blanco con mermelada o bollería, sustituirlo por pan acompañado de pavo, queso fresco u otra fuente de proteína puede suponer una mejora”, señala Marrero, aunque en ese caso el beneficio vendría dado más por la mejora de la calidad del desayuno que por la proteína en sí.

“También puede ser útil incluir alimentos con proteína cuando se prevé un periodo prolongado sin comer, ya que pueden contribuir a prolongar la sensación de saciedad”, apunta la nutricionista, que añade que tener esa sensación de plenitud durante la mañana contribuye a reducir el picoteo entre horas. “La fibra dietética también desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito y en la sensación de saciedad”, aporta, como la avena, la fruta o el pan integral. 

“Otro contexto en el que puede tener sentido prestar mayor atención a la proteína del desayuno es en personas que buscan optimizar el rendimiento deportivo o el mantenimiento de la masa muscular”, comenta la experta, que recomienda en estos casos distribuir la ingesta proteica a lo largo del día, y prestar especial atención a la comida posterior a un entrenamiento.

La proliferación de productos ultraprocesados etiquetados como altos en proteína debido a esta tendencia nutricional es, para Marrero, un riesgo a evitar. La experta advierte de que estas opciones no son necesariamente más saludables “en comparación con alimentos básicos como fruta, pan integral o frutos secos”.

“Más que intentar añadir proteína al desayuno a toda costa, conviene centrar la atención en lo realmente relevante: la calidad de los alimentos y el patrón dietético global”, resume Marrero, que subraya que el desayuno ideal es el que mejor se adapta a cada individuo, siempre compuesto por alimentos de calidad, ricos en fibra y mínimamente procesados.

Desde hace años, médicos e investigadores han observado que las personas que sobreviven al cáncer tienen una incidencia de alzhéimer entre un 10% y un 30% menor que el resto de la población. Y este hecho no se explica solo porque el cáncer acorte la vida: usando modelos que corrigen por la mayor mortalidad, la asociación inversa persiste, lo que sugiere que hay algún factor biológico común que desconocemos.

El equipo de Youming Lu, de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong, en China, ha encontrado una pieza que puede ayudarnos a completar el puzle. En un trabajo publicado en la revista Cell, revelan que una proteína producida por células cancerosas se infiltra en el cerebro y ayuda a descomponer las placas de beta-amiloide que producen el alzhéimer en modelos de ratón.

El equipo de Lu trasplantó tres tipos diferentes de tumores humanos (pulmón, próstata y colon) a modelos de ratón de la enfermedad de Alzheimer y vieron que los ratones con cáncer no desarrollaban las placas cerebrales características de la enfermedad y tenían un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas. Cuando analizaron las moléculas secretadas por estas células cancerosas, identificaron una proteína llamada cistatina C como la responsable de los cambios.

Modulando el sistema inmune

La cistatina C no elimina las placas directamente, sino que interviene en el sistema inmunitario para que lo haga. La proteína se une a las moléculas que forman las placas y esta interacción activa una proteína de señalización, llamada TREM2, que se encuentra en ciertas células inmunes que patrullan el cerebro. Y son esas células inmunitarias las que degradan las placas. 

La ventaja de estas proteínas es que, a diferencia de los anticuerpos, sí llegarían al cerebro a través de la barrera hematoencefálica si son administrados por vía intravenosa

Javier Vitorica — Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Sevilla (US)

Aunque queda un largo camino, si se confirmara el mismo efecto en humanos, estas moléculas que pueden traspasar la barrera hematoencefálica y actuar sobre las placas podrían ser una vía para nuevas terapias. Para Javier Vitorica, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Sevilla (US), lo más relevante del resultado es precisamente esto, que los autores demuestran que el sistema inmune (la microglía) se puede modular desde fuera del cerebro para que fagocite y elimine la carga de placas beta-amiloides. 

“En su momento se pensó en terapias para desarrollar anticuerpos para hacer lo mismo, pero han fracasado porque ni eliminan las placas ni mejora la patología”, apunta Vitorica. “La ventaja de estas proteínas es que, a diferencia de los anticuerpos, sí llegarían al cerebro a través de la barrera hematoencefálica si son administrados por vía intravenosa”. En cualquier caso, advierte, tendrían que comprobar que la inyección de cistatina C no tiene efectos adversos que aquí no se han estudiado.

Sobre los procesos fisiológicos que llevan al cáncer a generar una proteína que destruye las placas, Vitorica recuerda que no es extraño que una célula cancerígena sea capaz de modular al sistema inmune para garantizar su progresión y esto podría ser un efecto colateral. Antonia Gutiérrez, catedrática de Biología Molecular de la Universidad de Málaga (UMA) e investigadora principal de Ciberned, también cree que el resultado ofrece una posible explicación biológica a la menor incidencia de alzhéimer en pacientes con cáncer y considera que el estudio aporta una importante evidencia de que el cáncer periférico puede atenuar la progresión del alzhéimer.

Creo que esto abre nuevas vías terapéuticas frente a las inmunoterapias anti-beta-amiloide recientemente aprobadas

Antonina Gutiérrez — Catedrática de Biología Molecular de la Universidad de Málaga (UMA)

“La investigación demuestra que ciertos tumores periféricos secretan cistatina C, una proteína capaz de reducir la acumulación de placas amiloides en el cerebro”, explica a elDiario.es. Y lo hace activando el receptor TREM2 de la microglía, que ya había emergido como un componente clave en la enfermedad de Alzheimer. “Creo que esto abre nuevas vías terapéuticas frente a las inmunoterapias anti-beta-amiloide recientemente aprobadas”, señala. “El escaso beneficio clínico de estas inmunoterapias requería la investigación de nuevas vías que, por sí solas o en combinación, ofrecieran una mayor eficacia, y esta investigación abre potenciales alternativas”.

En cualquier caso, recalca la especialista, es importante tener en cuenta que este estudio se ha realizado en ratones transgénicos, no en humanos, y la patología humana es mucho más compleja “Asimismo, es necesario evaluar si la cistatina C tiene impacto sobre otras células mieloides, incluso a nivel periférico, y descartar posibles efectos secundarios”, concluye.

Siempre pensé que mi primera incursión en el territorio culinario de las estrellas Michelin consistiría en sentarme en un restaurante elegante y deleitarme con unas vieiras perfectamente doradas o un magnífico costillar de cordero bañado en una rica salsa. En cambio, estoy en un gimnasio, con Doja Cat a todo volumen en los altavoces, viendo cómo se prepara mi batido “con estrella Michelin” en una licuadora. En su interior hay una cucharada de proteína de vainilla en polvo, la pulpa de una guanábana (una fruta tropical con una piel espinosa que sabe a una mezcla entre mango y plátano) y un poco de leche de almendras. Se rocía espuma de azafrán en un vaso de plástico y se espolvorea con un poco de espirulina azul antes de verter la mezcla de proteínas de color pálido por encima.

El batido resultante, desarrollado por el chef Miller Prada, galardonado con una estrella Michelin, para Hermosa, una marca de proteína en polvo de lujo que se vende en Barry's (una cadena de gimnasios), es como una lámpara de lava bebible, con una mezcla de blancos, azules y amarillos que se arremolinan suavemente en el vaso. Según Erika Tamayo, fundadora de Hermosa, solo tiene una comparación. “Todo el mundo dice que se parece a La noche estrellada de Vincent van Gogh”, afirma. Antes de dejarme probarlo, rocía un líquido con aroma a café sobre la tapa y luego me explica cómo beberlo para disfrutar de la “experiencia Michelin completa”. Hay que colocar la pajita aproximadamente a la mitad del vaso y sorber (debería saber a helado) antes de beberlo de un trago para sentir el efecto “estimulante” del azafrán.

Dejando a un lado la pompa, ¿cómo sabe? Bastante bien. La textura es suave y cremosa (a diferencia de muchos batidos de proteínas con textura arenosa que he probado antes) y la guanábana le aporta un sutil toque dulce. ¿Lo volvería a tomar? Quizás. Lo que más me echa para atrás es su elevado precio, 11 libras (casi 12,50 euros), aunque parece ser el precio habitual de un batido de lujo.

“Hemos creado este batido como una declaración de intenciones. La gente ahora entiende que la salud es un lujo y todos invierten en ella”, dice Tamayo. Ella no es la única que crea batidos de proteínas “con un mensaje” en el Reino Unido. Elevate, que se autodenomina “local de bebidas centrado en la nutrición” en el centro de Londres, vende un batido de cacao de 8,90£ (10€) con 21 g de proteína que promete “mejorar el estado de ánimo y aportar un suave y estimulante impulso”. Del mismo modo, los socios de Soho House pueden darse un capricho con una nueva gama de coloridos “batidos proteicos”, con un precio aproximado de 9 £ cada uno (más de 10€), cuyos nombres no desentonarían en una carta de cócteles: “The Berlin”, “The Shoreditch” y “The Beach House”.

Estas bebidas saludables, visualmente atractivas y repletas de nutrientes, se popularizaron con el auge viral de Erewhon, una cadena de tiendas de alimentación saludable de lujo con sede en Los Ángeles. Mientras que los compradores pueden darse un festín con una sola fresa importada de Japón por 20 dólares (17,22 euros) o beber una botella de agua “hiperoxigenada” por 26 dólares (más de 22 euros), son los batidos megavirales, que pueden costar más de 20 dólares cada uno, los que han catapultado a la marca al estrellato en las redes sociales. La mayoría de ellos no están elaborados a base de proteínas, pero su llamativo aspecto (perfecto para una foto en Instagram) y el uso de ingredientes que aparentemente pueden proporcionar una piel radiante o incluso mejorar las funciones cognitivas han inspirado a una nueva legión de imitadores. Se han vuelto tan populares que algunas de las estrellas más importantes del mundo, como Sabrina Carpenter, Olivia Rodrigo y Bella Hadid, han prestado sus nombres a batidos Erewhon de edición limitada. Y Erewhon ha obtenido enormes beneficios como resultado: 171,4 millones de dólares en 2023 (147, 49 millones de euros), el último año del que se dispone de cifras, a pesar de tener solo 11 establecimientos en un estado de EE. UU.: California.

Para Tamayo, el sabor, la presentación y el espectáculo son fundamentales para destacar en el mercado de las proteínas en polvo, que nunca ha sido tan grande (a nivel mundial, se ha valorado en 24 800 millones de dólares, según la empresa de estudios de mercado Research and Markets). Además de su batido con estrella Michelin, Hermosa vende “proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto” en un tarro de cristal ámbar (que contiene 14 raciones) por 38 libras (43,06 euros).

Las proteínas están en auge en todos los ámbitos. Una encuesta de YouGov realizada a principios de este año reveló que el 25% de los adultos del Reino Unido beben batidos de proteínas con regularidad, incluido el 37 % de los jóvenes de entre 25 y 34 años. [En España los datos se asemejan: entre un 13 y un 15% de la población toma preparados proteicos y energéticos, en mayor medida los hombres de entre 18 y 45 años, según la FIAB]

La industria ha crecido tanto que ahora hay escasez de suero, el subproducto líquido que antes se desechaba de la elaboración del queso y que se ha convertido en un ingrediente utilizado en la mayoría de las proteínas en polvo; además, su precio se ha disparado. Entonces, ¿cómo es que el mundo se ha vuelto loco por los batidos de proteínas?

En los 50, el entrenador estadounidense Bob Hoffman añadía chocolate a los batidos de proteínas hasta que tenían un sabor comestible

La mayoría de las proteínas en polvo y los batidos que se venden hoy en día parecen sacados directamente de una carta de postres (chocolate, Biscoff e incluso matcha), pero en su primera versión se parecían más a una especie de “lodo” de sabor intenso, según Hannah Cutting-Jones, historiadora de la alimentación de la Universidad de Oregón. El primer producto a base de proteínas que se vendió a los consumidores se remonta a 1865, cuando un científico alemán, Justus von Liebig, inventó un sustituto de la carne, comercializado como Extract of Meat (extracto de carne), que consistía en frascos de “pieles y cadáveres de vacuno derretidos”. Se recomendaba a los consumidores que bebieran “una copa pequeña de vino” dos o tres veces al día. “Llamarlo batido de proteínas sería muy generoso”, afirma Cutting-Jones, pero fue el primer producto “promocionado por su alto contenido en proteínas”. El lodo acabó convirtiéndose en cubitos sólidos y se convirtió en un alimento básico de la cocina casera con un nombre más familiar, Oxo (caldo concentrado).

Poco después, los productos proteicos encontraron su lugar entre los hombres que buscaban ponerse en forma. A partir de finales de la década de 1890, Plasmon, una proteína de leche en polvo envasada en cajas cubiertas de imágenes de dioses griegos y hombres musculosos, se vendió en todo el Reino Unido y Alemania. Contaba con el respaldo del culturista Eugen Sandow, que más tarde produciría su propio producto: Health and Strength Cocoa, la primera proteína de chocolate en polvo del mundo. Pero Cutting-Jones afirma que los batidos proteicos realmente despegaron después de la Segunda Guerra Mundial, cuando la tecnología alimentaria sufrió una revolución. “Congelaban y deshidrataban los alimentos, convertían la leche en polvo y deshidrataban los huevos y los quesos para que pesaran lo menos posible en las cajas de raciones”, lo que, según ella, normalizó la obtención de nutrientes a partir de polvos.

La industria de las proteínas obtuvo su primer gran éxito en la década de 1950 con la introducción de los batidos Super Hi-Protein, desarrollados por el entonces entrenador jefe del equipo olímpico de halterofilia de Estados Unidos, Bob Hoffman. “Este es probablemente el primer ejemplo de un batido que se parecería a lo que tenemos hoy en día”, dice Cutting-Jones (excepto que, en lugar de los polvos nutricionalmente ajustados a los que estamos acostumbrados, Hoffman echaba chocolate Hershey's en cada lote hasta que tuviera un sabor comestible). En 1960, el producto había alcanzado más de un millón de dólares en ventas, dice Cutting-Jones.

En la década de 1970, los batidos de proteínas hicieron su primera incursión significativa fuera del gimnasio, con dos dietas populares: la dieta Atkins, baja en carbohidratos, y la dieta Last Chance, totalmente líquida, en la que se aconsejaba a quienes querían perder peso rápidamente que no consumieran nada más que batidos de proteínas. Tantos estadounidenses se apuntaron a esta última dieta, 2 millones según algunas estimaciones, que el New York Times sugirió que “beber [un suplemento] en lugar de martinis” era ahora habitual en las fiestas de cóctel. Cayó en desgracia cuando el gobierno de EE. UU. investigó si las muertes relacionadas con la inanición podían atribuirse a ella.

“La gente empezó a relacionar las proteínas con la pérdida de peso en los años 70 y 80”, afirma Cutting-Jones, lo que supuso “un punto de inflexión realmente importante para los batidos de proteínas”, aunque, en su mayor parte, seguían siendo un alimento básico para los culturistas. A principios de la década de 2000, esto empezó a cambiar. Hasta ese momento, a las personas que seguían una dieta se les decía que podían alcanzar su cuerpo ideal evitando las grasas. Esta creencia arraigada se vino abajo cuando los estudios demostraron que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas perdían más peso que las que seguían una dieta baja en grasas, colesterol y calorías. La dieta Atkins volvió a estar de moda y las proteínas ganaron popularidad. Según The Economist, las ventas mundiales de productos de nutrición deportiva, la mayoría de ellos a base de proteínas, se duplicaron entre 2007 y 2013, hasta alcanzar los 260 millones de libras esterlinas (294 millones de euros).

Cutting-Jones afirma que, a partir de ese momento, las proteínas “se dispararon”, ya que podían comercializarse para todo el mundo. La empresa británica MaxiMuscle, que pasó de 8,6 millones de libras en ventas en 2004 a 80 millones en 2010, amplió su atractivo con el lanzamiento de una línea de productos dirigida a las mujeres en 2006, y en 2012 lanzó una campaña publicitaria para “hombres de verdad”. En ella se veía a un oficinista levantando un coche con una mano y bebiendo un batido con la otra. En 2011, sus productos se vendían en los principales supermercados, incluidos Tesco y Sainsbury's.

Las redes sociales fueron el siguiente paso en la expansión de las proteínas. El mensaje predominante, normalmente transmitido por influencers del fitness (hombres y mujeres) con cuerpos musculosos, era: “Podrás tener un aspecto como el mío si compras esta proteína en polvo”, afirma Cutting-Jones, que lo califica como “el sueño hecho realidad de cualquier comercial”. MyProtein, que se creó en 2004 con un descubierto de 500 libras (566 euros) antes de alcanzar su valoración actual de al menos 400 millones (453 millones de euros), se convirtió en la marca preferida de los influencers en la década de 2010, pero el amor por los productos probablemente no fue la única razón para promocionar sus batidos. La empresa lleva mucho tiempo realizando una campaña de embajadores de marca en la que, a partir de 2025, los influencers con más de 10.000 seguidores pueden ganar hasta un 8% de comisión por cada producto MyProtein vendido.

Pero, ¿cuánta proteína necesitamos realmente? El gobierno del Reino Unido afirma que los hombres de entre 19 y 50 años deberían ingerir unos 55 g de proteína al día, lo que equivale aproximadamente a nueve huevos, y las mujeres del mismo grupo de edad deberían consumir unos 45 g, más o menos lo mismo que siete huevos [Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad en España son similares]. Según la Dra. Linia Patel, nutricionista de Pure Sports Medicine, estas recomendaciones “tienen más que ver con la prevención de la malnutrición” y, como punto de partida, para desarrollarse adecuadamente, las personas deberían “ingerir aproximadamente 1 g por kilogramo de peso corporal, o 1,2 g si son activas”.

Patel afirma que las proteínas nos ayudan a sentirnos saciados durante más tiempo porque son “moléculas complejas”. Esto significa que, cuando las ingerimos, “nuestro cuerpo tiene que trabajar un poco más para metabolizarlas y digerirlas”, pero también existe el exceso de proteínas. Patel afirma que superar de forma constante los 2 g a 2,2 g por kg de peso corporal —como podría ocurrir, por ejemplo, con cualquier persona que siga una dieta carnívora basada exclusivamente en productos animales— probablemente sea un exceso de proteínas, ya que se corre el riesgo de “desplazar otros nutrientes clave”, incluida la fibra.

En cuanto a la mejor forma de consumir proteínas, afirma que “los alimentos deben ser nuestra prioridad”, ya que los alimentos integrales, como la carne, el pescado y los huevos, están repletos de nutrientes, minerales y compuestos “que los suplementos no pueden replicar”. Sin embargo, las proteínas en polvo pueden tener su sitio. “Debemos utilizarlas como una herramienta, no como nuestra opción principal”, afirma. Recomienda optar por un polvo sin sabor como opción habitual, ya que las opciones con mucho sabor “contienen muchos edulcorantes y emulsionantes”. Y si preparas un batido para sustituir una comida, añadir ingredientes como yogur griego, fruta o mantequillas de frutos secos puede ayudar a que sea más “equilibrado”.

No solo los batidos y los polvos se han beneficiado de la moda de las proteínas. Un estudio de 2023 encontró alrededor de 1200 productos que afirmaban tener proteínas en los estantes de los supermercados del Reino Unido, incluyendo cereales, queso e incluso tortitas. La Dra. Ada García, nutricionista de salud pública de la Universidad de Glasgow, que dirigió el estudio, dice que la mayoría de estos alimentos cumplían con un umbral nutricional para ser “clasificados como saludables”, pero advierte a los compradores que presten atención a cómo se redactan estas afirmaciones sobre las proteínas. [En España la presencia de los productos enriquecidos con proteínas en los supermercados aumentaba en un 22,4% en 2023, según un informe de FitStore].

Según la legislación de la UE, que sigue vigente en el Reino Unido, para que un producto pueda etiquetarse como “fuente de proteínas”, este nutriente debe constituir al menos el 12% de su valor energético. Si un producto se etiqueta como “alto contenido en proteínas”, el 20% del valor energético del producto debe proceder de las proteínas. Otras frases son más bien un campo minado. “Hay cosas que los fabricantes pueden decir, por ejemplo: que un alimento proporciona un aporte extra de proteínas o es rico en proteínas. Estas afirmaciones no están reguladas, por lo que pueden añadir la cantidad de proteínas que deseen”, afirma García.

La proteinamanía no da señales de remitir, pero ¿en qué momento se convierte en una obsesión poco saludable? El año pasado, The Grocer publicó una encuesta que revelaba que el 77% de las personas en el Reino Unido buscan comer más proteínas, más que cualquier otro nutriente, incluyendo la fibra (60%), los probióticos (48%) y, como era de esperar, las grasas (9%). “La gente está muy preocupada por no consumir suficientes proteínas, y creo que muchos influencers de las redes sociales están aprovechando eso”, afirma Cutting-Jones.

TikTok está lleno de vídeos de jóvenes tomando proteínas en polvo sin mezclar con ningún líquido. Cutting-Jones afirma que esta peligrosa tendencia (los expertos en salud han advertido de que puede provocar asfixia o infecciones) demuestra cómo las cosas se han “descontrolado” en lo que respecta al seguimiento de los nutrientes. “No deberíamos sustituir todas las demás facetas de lo que es la alimentación por contar cada caloría y cada macronutriente que ingerimos. No somos robots: la comida tiene que ver con ser humanos”, afirma.

“Lo que pasa es que tengo un metabolismo lento”, puede decirte una persona que tiene dificultades para controlar su peso. “Qué suerte, tiene un metabolismo rápido”, puede que digan de una persona que se mantiene delgada y come en cantidad. El metabolismo, visto así, parece una condena o una lotería genética, pero, ¿de qué estamos hablando? Y lo más importante: ¿podemos introducir cambios en nuestra dieta para modificarlo?

El metabolismo basal, el motor térmico de tu cuerpo

Nuestro cuerpo es esencialmente un horno que 'quema' comida para conseguir energía para las células. La comida también tiene otra función ineludible, que es proveer de material de construcción para la regeneración de los tejidos e ingredientes para las reacciones químicas que nos mantienen con vida.

Pero si nos atenemos al consumo de energía, el mero hecho de estar con vida, los latidos del corazón, los pensamientos en el cerebro, el trabajo del hígado y los intestinos... todo eso consume energía. De hecho, la suma de todos esos procesos que nos mantienen vivos representa alrededor de tres cuartas partes de las calorías que necesitamos, sin siquiera levantarnos de la cama. Eso es el metabolismo basal.

“Yo lo comparo al ralentí de un coche”, dice Juan Manuel Alcántara, investigador Ramón y Cajal de la Universidad de Almería y autor de una revisión de estudios sobre los factores que influyen en el metabolismo basal de las personas. “Es verdad que se culpa mucho a la genética de tener ‘un mal metabolismo’, pero lo que más afecta al gasto metabólico en reposo es la composición corporal y la masa muscular. Músculos más grandes, mayor gasto energético en reposo”, añade.

En efecto, el metabolismo basal, o consumo de energía en reposo, mantiene activos los sistemas de nuestro organismo incluso cuando no movemos un solo músculo. La cantidad de energía necesaria para estar vivos cambia dependiendo de las personas. ¿Qué hace que unas necesiten más energía que otras? Los estudios indican que hay cuatro factores determinantes.

Primero, la composición corporal: un kilogramo de músculo quema hasta tres veces más calorías que un kilogramo de grasa, incluso cuando estamos dormidos. En segundo lugar, influye la edad. Cada década después de los 30 conlleva una pérdida del 1-2% de masa muscular si no se contrarresta haciendo ejercicio de fuerza, y esa pérdida de músculo reduce progresivamente la tasa metabólica.

También influyen el sexo y la genética. Los hombres suelen tener metabolismos más acelerados debido, de nuevo, a que suelen tener mayor masa muscular para su peso, y menores niveles de grasa corporal que las mujeres. Las variaciones genéticas explican por qué algunas personas procesan nutrientes con mayor eficiencia energética, pero en menor medida. Por último, hay factores hormonales, en especial los relativos a la tiroides, que es el regulador del metabolismo en el cuerpo. El hipotiroidismo (bajos niveles de hormonas tiroideas) puede reducir el metabolismo basal hasta un 40%, mientras que el hipertiroidismo lo dispara.

El tamaño corporal también importa: personas más grandes o con mayor proporción de masa magra queman más calorías en reposo, pero también necesitan comer más. Sin embargo, cuando ese tamaño se debe principalmente a la acumulación de grasa, el metabolismo basal tiende a disminuir.

Las dietas, ladronas del metabolismo

El tratamiento tradicional para las personas que tienen sobrepeso era “comer menos y moverse más”, y aún hoy en día se prescriben dietas que reducen drásticamente las calorías. El inconveniente es que esto, a su vez, hace que descienda el metabolismo basal, y además se reduzca de forma inconsciente el movimiento para ahorrar energía, como pudo comprobar un importante estudio controlado de 2007.

Cuando la ingesta se reduce a alrededor de dos tercios de las calorías diarias, el cuerpo activa mecanismos de supervivencia ancestrales: disminuye la producción de hormonas tiroideas, se reduce la temperatura corporal y se descompone músculo para obtener energía.

“Con las dietas de restricción calórica a veces se matan moscas a cañonazos”, explica el dietista-nutricionista Alberto Oliveras Rubio, de The Crew 140. “Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales. En las mujeres esto se manifiesta a menudo como amenorrea [pérdida del periodo menstrual]”, añade.

Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales

Alberto Oliveras Rubio — nutricionista

Si la restricción calórica se acompaña de ejercicio extenuante, los efectos se pueden multiplicar. “El cuerpo entra en estado de alarma, sube el cortisol y esto hace que el cuerpo utilice todos los recursos, incluyendo el músculo. También afecta al descanso, se siente ansiedad por la comida y antojos de dulces”. En efecto, los estudios han comprobado que el cortisol elevado hace que se reduzca la masa muscular, lo que a su vez hace descender el metabolismo. Las alteraciones del sueño, a su vez, afectan al metabolismo a nivel hormonal y a través de la inflamación.

¿Se puede comer algo para elevar el metabolismo? Es cierto que hay determinados compuestos que pueden aumentar nuestro metabolismo basal temporalmente. Pero la mayor parte de los alimentos que tiene un efecto sobre el metabolismo lo hacen de forma indirecta, en concreto, en sus efectos sobre la masa muscular y la regulación del apetito. He aquí algunos de los cambios que podemos introducir en nuestra dieta para mantener o aumentar nuestro metabolismo.

Priorizar las proteínas

La digestión de las proteínas requiere un gasto energético del 20-30% de sus calorías, comparado con solo el 5-10% de carbohidratos y 0-3% de grasas, algo que se denomina efecto térmico de la comida (TEF, por sus siglas en inglés). “Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos”, explica Alcántara. Sin embargo, hay que pensar que este coste de la digestión es pequeño comparado con las calorías de la comida. “Al final prácticamente todos los alimentos conllevan un aporte calórico”, concluye Alcántara.

Incluir alrededor de 30 gramos de proteína por comida de fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos fermentados o legumbres tiene además una doble función: por un lado, la proteína contribuye a evitar la pérdida de masa muscular, tanto en las personas que hacen dieta para perder peso como en las personas mayores. Por otro, el contenido de proteína aumenta la saciedad, lo que ayuda a combatir los antojos de dulce.

Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos

Juan Manuel Alcántara — investigador Ramón y Cajal de la Universidad de Almería

Alimentar a las bacterias

Las bacterias intestinales tienen un importante papel en el uso de la energía de nuestro cuerpo. Convierten fibras indigeribles en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el acetato, que actúan como mensajeros moleculares. El butirato mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo, mientras el acetato sódico influye en el control apetito vía sistema nervioso central.

“La microbiota tiene efectos a nivel inmunitario, pero también de absorción”, dice Oliveras. “Si tienes una microbiota alterada, se genera una desnutrición porque no se absorben ciertos nutrientes”. La fibra soluble prebiótica en nuestra dieta es el combustible para estas bacterias beneficiosas. La encontramos en abundancia en alimentos como alcachofas, avena integral, legumbres o plátanos verdes.

Té, café y picante

Se sabe que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal entre un 5 y un 20% durante al menos tres horas. Por su lado, la epigalocatequina galato del té verde inhibe una enzima que degrada noradrenalina, lo que a su vez aumenta el metabolismo. El jengibre también puede ayudar. Además de antiinflamatorio, aumenta la termogénesis (la cantidad de energía consumida durante la digestión) y la sensación de saciedad.

La capsaicina, la molécula que da el sabor picante a alimentos como las guindillas, también tiene un efecto modesto, pero medible. Hay estudios que indican que comer picante puede quemar unas 40 kcal más al día y acelerar el metabolismo de las grasas. Es mucho más importante su efecto para proporcionar una sensación de saciedad y regular el apetito.

Agua y bebidas frías

Cuando ingerimos algo frío, además de digerirlo, el cuerpo también gasta energía en calentarlo. Se ha comprobado que beber 500 ml de agua fría aumenta el metabolismo basal un 30% durante 30-40 minutos. Si se toman, por ejemplo, dos litros de agua fría al día, se podría aumentar el gasto en unas 400 kcal adicionales.

En definitiva, aunque la dieta puede tener un efecto positivo para mantener nuestro metabolismo, no podemos olvidar que los músculos son el principal determinante. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener nuestra masa muscular, ya que cada kilo adicional de músculo incrementa el gasto basal en 13-22 kcal al día. Aunque parece poco, eso son 4-7 kg extra de grasa quemada anualmente sin ninguna actividad adicional. Parece la mejor solución para aumentar nuestro metabolismo y preocuparnos menos de la dieta.

Las cremas son la forma perfecta de incluir las verduras en nuestras comidas del día a día. Son fáciles de preparar, saciantes y, por lo general, están a prueba de los cocinillas más inexpertos. Se trata del plato perfecto para acompañar carnes y pescados, pero también para comer como plato único. Cuando se trata de preparar verduras en crema, a menudo pensamos en la calabaza o el calabacín. Por su delicioso sabor se trata de un dúo muy socorrido, perfecto para prepararlas en invierno, ya que están de temporada. Pero hay todo un mundo de verduras y hortalizas por explorar, y que además puedes preparar en un plato completo y rico en proteínas.

Crema de champiñones con pollo

Si buscas una crema de verduras que sirva como plato principal, puedes prepararla de champiñones con pollo. Suave, pero cargada de sabor, se trata de un puré completo y nutritivo, que podrás tener listo en poco tiempo.

El pollo es una carne blanca con alto contenido en proteínas, con 20 gramos por ración, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). También es fuente de minerales como el fósforo, que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales. Es rico en vitaminas del grupo B, entre las que destaca la niacina y la vitamina B6. Para adultos de entre 20 y 39 años que practican deporte de forma moderada, una ración de pollo puede aportar hasta el 97% de la ingesta recomendada de niacina. Esto hace que sea la elección estrella a la hora de consumir carne magra.

Por su parte, el champiñón también es una gran fuente de niacina, siendo una de las setas con mayor contenido de esta vitamina. En el caso de los minerales, es fuente de potasio, fósforo y selenio. Una ración de champiñones aporta el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo.

Los ingredientes de esta receta son muy sencillos, por lo que puede ser una opción si tienes que cocinar tras un día de imprevistos. Para preparar una ración de crema de champiñones y pollo solo necesitas lo siguiente:

Una vez tengas todos los ingredientes, solo tendrás que ponerte manos a la obra y empezar a cocinar. Para ello, solo tendrás que picar el ajo y los champiñones, y partir el pollo en dados. Después, cocina en una olla los champiñones y el ajo, y posteriormente añádeles el agua y la leche desnatada, dejando hervir por cinco minutos. Mientras, dora el pollo en una sartén hasta que esté completamente hecho. Por último, licúa el contenido de la olla y sirve la crema con el pollo por encima.

Crema de lentejas

Además de ser todo un clásico, la crema de lentejas es una gran opción para consumir proteínas vegetales. Se trata además de una receta que puedes preparar en minutos si adquieres esta legumbre en conserva.

Las lentejas son una buena fuente de proteínas, con unos 17 gramos por ración. Además, son fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. También destacan por sus vitaminas, con un alto contenido de tiamina, niacina, folatos y vitamina B. Además de sus características nutricionales, otra de las bondades de esta receta es que puedes prepararla en grandes cantidades, por lo que para cocinar una crema de lentejas para cuatro personas solo necesitas los siguientes ingredientes:

Se trata de una receta muy sencilla de elaborar, donde solo tendrás que cocer las lentejas, la patata, el ajo y el laurel durante 45 minutos. Después, retira el ajo y el laurel y tritura el resto de ingredientes. Cuélala y si queda demasiado espesa añade caldo de la cocción.

Crema de zanahoria con huevo

Uno de los ingredientes más apreciados en una dieta alta en proteínas es el huevo. Se trata de un ingrediente versátil, que se puede preparar en tortilla, frito o, como es en este caso, camuflado de forma imperceptible en recetas más complejas.

El huevo contiene unos siete gramos de proteína por unidad, además de tener un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. En lo que respecta a la zanahoria, destaca por su alto contenido en vitamina A: una sola zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad.

Juntando ambos ingredientes puedes crear una crema cargada de sabor, puedes preparar dos raciones de crema de zanahoria con huevo con los siguientes ingredientes:

Con el fin de elaborar esta receta, comienza dorando los ajos y la cebolla picada en una sartén, a la que añadirás la zanahoria más tarde. Cuando esté todo dorado, cubre de agua los ingredientes y cuece durante quince minutos. Por último, tritura en la batidora el contenido de la sartén, los huevos y las especias. Cuela la mezcla y sirve.

Crema de tofu y puerro

Si buscas una crema de verduras proteica, pero que sea vegana, incluir tofu es tu mejor baza. Se trata de un ingrediente discreto, que no alterará el sabor de tus recetas. En el caso de tus cremas y purés, será casi imperceptible una vez lo pases todo por la batidora. Una crema famosa por su textura suave y ligera es la de puerro, que puedes enriquecer con tofu.

El tofu es un producto elaborado a partir de la soja, una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con más de 25 gramos por porción. Por si fuera poco, si lo comparamos con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Por su parte, el puerro es fuente de fibra y vitaminas como los folatos, la C, A y B6. Necesitas los siguientes ingredientes para preparar dos raciones de crema de tofu y puerro:

Para preparar esta receta debes cortar la cebolla fina, trocear el apio y el puerro en juliana; y dorarlos en una sartén. Después, añade el tofu y el apio. Cúbrelos con agua y, cuando rompa a hervir, cuece durante media hora. Tras la cocción, añade el miso y bate toda la mezcla junto a la leche vegetal.

Crema de garbanzos

Si buscas una crema suave y repleta de sabor, te recomendamos la crema de garbanzos. Es posible que ya hayas probado el hummus, y que hasta ahora no hayas pensado en convertir los garbanzos en un plato de cuchara. Como las lentejas, son una gran fuente de proteína, con unos 13 gramos por ración. Por si esto fuera poco, tiene un alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo. Para preparar una deliciosa crema de garbanzos, necesitas los siguientes ingredientes:

En primer lugar, debes picar la cebolla y el ajo, que deberás sofreír en una sartén. Después, añade los garbanzos y el caldo de verduras, y cuece durante 15 minutos. Pasado el tiempo, añade el tomillo, la sal y la pimienta, y tritura la mezcla.

Hace años, cuando te entraba hambre en un largo viaje en coche y parabas en una gasolinera, había unas opciones bastante limitadas para matar el gusanillo: patatas fritas, aperitivos salados, cacahuetes, chocolatinas o golosinas. Hoy es fácil encontrar una alternativa supuestamente más saludable: barritas de proteínas.

Las barritas de proteínas han pasado de ser un producto de nicho para culturistas, que solo se encontraban en tiendas especializadas, a estar disponibles en todos los supermercados. El mercado global de barritas de proteínas puede superar los 21.000 millones de dólares en todo el mundo en 2030. Pero, ¿son de verdad más saludables, o solo chocolatinas con nutrición añadida?

Por qué nos hacen falta proteínas en la dieta

Las proteínas van mucho más allá de los músculos. Una proteína es una cadena de aminoácidos, unas moléculas que son los pilares fundamentales de la vida. Los aminoácidos son el material de construcción para regenerar todas las células de nuestro cuerpo, incluidas las de la piel, la sangre, el cerebro o los órganos internos, así como para que nuestro organismo sintetice hormonas, neurotransmisores y otros muchos compuestos que necesitamos para estar vivos.

Existen nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y que, por lo tanto, deben obtenerse de la dieta. Una deficiencia de proteínas, aunque rara en países desarrollados, tiene síntomas graves como atrofia del crecimiento, anemia, debilidad, edema y un sistema inmunológico deprimido, pero incluso una deficiencia menor puede pasarnos factura. Además, las proteínas en la dieta tienen la ventaja añadida de que son altamente saciantes, y ayudan a controlar el apetito en las personas con sobrepeso. 

La cantidad diaria mínima recomendada para un adulto es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es la cantidad para no ponernos enfermos. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que para personas mayores, embarazadas, adolescentes y cualquiera que haga deporte, los requerimientos pueden ser entre un 50% más y el doble, de entre 1,2 y 1,6 g/kg/día. Esto quiere decir que, a no ser que pases el día en un sillón, es probable que necesites más proteínas de las que crees. 

Aunque parece una recomendación sencilla, puede que no sea tan fácil conseguir esa ración de proteínas. Para una persona de 75 kilos, 1,2-1,6 gramos por kilo se traduce en 90-120 gramos al día. Eso equivale a tres o cuatro pechugas de pollo o, si se quiere prescindir de la carne, medio kilo de tofu o alrededor de un kilo de lentejas hervidas. 

El auge de las barritas de proteínas

Visto lo anterior, para alcanzar los niveles adecuados de proteínas en deportistas y personas que las necesiten, puede resultar cómodo recurrir a fuentes concentradas de proteína. Esto es precisamente lo que ofrecen las barritas de proteínas, en un formato que nos podemos llevar en el bolsillo y comer en cualquier parte. 

La comida fresca no suele tener una alta concentración de proteínas, pero hay fuentes de proteínas concentradas de uso muy común, como el suero de leche (whey) que contiene un 80% de proteínas completas, un ingrediente habitual de los batidos, y uno de los ingredientes más comunes en las barritas de proteínas. Las proteínas concentradas de soja, arroz o guisante, por otro lado, se emplean en los batidos y las barritas “basadas en plantas”.

Algunos estudios respaldan los beneficios potenciales de las barritas. Por ejemplo, las barritas formuladas con proteínas lácteas (suero y caseína) tienen un índice glucémico bajo y un efecto de saciedad más intenso y prolongado en comparación con barritas altas en carbohidratos, lo que las hace interesantes para diabéticos o para el control de peso. Otra investigación con atletas de élite sugiere que el consumo de una barrita de proteína podía reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y ayudar a la recuperación.

Sin embargo, no todas las barritas de proteínas son iguales. En el mercado hay muchos productos que bajo la etiqueta de “alto contenido en proteínas” contienen un exceso de calorías en forma de azúcar y grasa, y otros ingredientes poco saludables. Un análisis del fabricante de equipamiento para ciclistas Sundried encontró que varias barritas de proteínas de marcas conocidas contenían más azúcar que un dónut.

Cómo leer la etiqueta de las barritas de proteínas

Leer la etiqueta de cualquier alimento puede ser complicado, pero en el caso de las barritas de proteínas, se trata de un alimento procesado que, sin embargo, también se considera saludable. Al final, todo depende de los ingredientes. ¿Qué debemos buscar entonces en la etiqueta y qué debemos evitar? Estas son algunas pistas:

En los últimos años, la preocupación por una alimentación saludable ha dejado de ser una tendencia para convertirse en un estilo de vida. Cada vez son más las personas que buscan opciones más nutritivas y equilibradas sin renunciar al sabor ni a la comodidad. Como consecuencia, las recetas altas en proteínas y sin harinas refinadas se han vuelto las favoritas de quienes desean cuidar su salud o simplemente comer mejor. Una de esas alternativas que ha conquistado tanto a deportistas como a quienes siguen dietas bajas en carbohidratos es el pan de queso cottage.

Este pan, que no lleva harinas ni gluten, es fácil de preparar, saciante, versátil y, lo mejor de todo, está repleto de proteínas. El queso cottage, su ingrediente estrella, es un producto lácteo con un alto contenido proteico y bajo en grasa, lo que lo convierte en un excelente aliado para una dieta saludable. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber para preparar este pan en casa, adaptarlo a tus gustos y aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

¿Por qué elegir pan sin harinas?

El pan tradicional, hecho a base de harina de trigo, puede ser un alimento sabroso y satisfactorio, pero muchas personas lo están dejando de lado por diversos motivos, como las intolerancias (por ejemplo, la celiaquía), la sensibilidad al gluten o el deseo de seguir una alimentación más baja en carbohidratos.

Además, muchas harinas refinadas tienen un alto índice glucémico, lo que significa que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, algo que puede resultar perjudicial para personas con diabetes. En este contexto, el pan de queso cottage representa una alternativa más saludable, ya que no solo evita las harinas, sino que además ofrece un perfil nutricional más equilibrado: menos carbohidratos, más proteínas y grasas saludables.

¿Qué es el queso cottage y por qué es tan bueno?

El queso cottage es un tipo de queso fresco, suave y de sabor neutro que se elabora a partir de la cuajada de leche. Tiene una textura granulada y húmeda, y se encuentra fácilmente en supermercados y tiendas de alimentación.

Una de sus grandes ventajas es su bajo contenido en grasas, especialmente si se elige la versión baja en grasa, y su alto valor proteico, lo que lo convierte en una opción ideal para deportistas o personas que siguen dietas para aumentar su masa muscular.

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, unos 100 gramos de queso cottage puede contener 14 gramos de proteínas, lo que lo hace incluso más proteico que otros quesos y que muchos yogures griegos. Además, es rico en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B.

¿Es para todo el mundo?

Si bien el pan de queso cottage es una alternativa excelente, no todas las personas lo toleran igual. Quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche deberían evitar esta receta o buscar opciones sin lácteos, como panes de harina de coco o de legumbres. También es importante tener en cuenta la calidad del queso cottage y elegir, preferiblemente, uno bajo en sodio y sin azúcares añadidos.

Además, si bien es un pan muy nutritivo, no conviene abusar de su consumo. Como cualquier alimento, debe formar parte de una dieta variada, rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables.

La receta de pan de queso cottage

Preparar este pan en casa no requiere experiencia culinaria ni ingredientes difíciles de encontrar. Basta con tener queso cottage, huevos y un poco de creatividad para empezar a disfrutar de una nueva forma de comer bien. Esta es la lista de ingredientes completa:

La receta para hacerlo en casa paso a paso:

Como añadido, este tipo de pan puede conservarse en la nevera hasta cinco días y también puede congelarse en rebanadas para tener siempre una opción saludable a mano.

Variaciones y adaptaciones

Uno de los grandes atractivos de esta receta es su versatilidad. Puedes adaptarla fácilmente a tus gustos o necesidades nutricionales. Algunas ideas incluyen:

¿Con qué acompañarlo?

El pan de queso cottage es tan versátil que puede servirse de muchas maneras, tanto en desayunos como en comidas principales o meriendas. Aquí tienes algunas ideas rápidas para disfrutarlo:

Hay platos que sorprenden no por su complejidad, sino por la armonía que logran con ingredientes mínimos y bien seleccionados. Esta ensalada de garbanzos con ventresca de bonito es uno de esos casos. Combina lo mejor de dos mundos: la solidez nutritiva de las legumbres y el sabor delicado de una buena conserva de pescado. No requiere técnicas elaboradas ni ingredientes exóticos, y aun así ofrece una experiencia completa, siendo saciante, saludable y rica.

El secreto de esta receta se encuentra en cuidar los detalles. Utilizar garbanzos ya cocidos facilita mucho el proceso, pero darles un pequeño gesto extra, como pelarlos a mano, mejora notablemente la textura y la digestión. La ventresca, por su parte, eleva el conjunto cuando es de buena calidad, especialmente si se opta por atún claro o bonito del norte conservado en aceite de oliva virgen extra. Ese mismo aceite puede aprovecharse para preparar una vinagreta suave con mostaza y un toque de acidez que realza todos los sabores sin opacarlos.

A esta base se suman ingredientes frescos y crujientes como el tomate, la cebolleta y el apio, además de un buen manojo de perejil picado que aporta frescura y color. El resultado es una ensalada que se prepara en minutos, pero que da la impresión de haber sido pensada con tiempo y cuidado. Se trata de una receta ideal para una comida ligera pero completa.

Ingredientes sencillos que marcan la diferencia

Una de las mayores virtudes de esta ensalada es que consigue mucho con muy poco. No hace falta llenar la cocina de ingredientes para lograr un plato sabroso, completo y equilibrado. Con apenas seis o siete elementos bien seleccionados, el resultado es fresco, saciante y lleno de sabor. Eso sí, cada componente tiene su peso y aporta algo único.

Los garbanzos cocidos forman la base. Son ricos en fibra y proteínas, además de ofrecer una textura suave y cremosa que funciona muy bien en frío. Utilizar un bote de buena calidad facilita el trabajo y permite tener la ensalada lista en minutos. Si se desea una textura aún más delicada y una digestión más ligera, se pueden pelar uno a uno, un detalle opcional que marca la diferencia.

La ventresca en conserva aporta un sabor sutil. Elegir una de bonito del norte o atún claro, en aceite de oliva virgen extra, garantiza una textura más tierna y un gusto más limpio. Ese mismo aceite puede aprovecharse para la vinagreta, lo que suma riqueza al aliño sin esfuerzo extra.

Completan la mezcla ingredientes frescos y con contraste. Un poco de cebolla tierna cortada, tomate maduro troceado, apio picado para dar un toque crujiente y un buen manojo de perejil fresco aportan color, aroma y frescura. No son muchos ingredientes, pero están bien pensados, aportando cada uno su toque y equilibrando la ensalada.

Cantidades necesarias para la preparación

Esta ensalada combina ingredientes básicos que probablemente ya tengas en casa o puedes conseguir fácilmente. A continuación, las cantidades exactas para que el resultado sea equilibrado en sabor, textura y valor nutricional:

Elaboración paso a paso

Preparar esta ensalada lleva pocos minutos y no requiere más que un cuchillo, una ensaladera y un colador. Lo más importante es tratar los ingredientes con cuidado para mantener sus texturas y aprovechar al máximo sus sabores. Para ello, se deben seguir una serie de pasos:

Sugerencias de presentación y acompañamiento

Esta ensalada es un plato completo, pero presentarla bien hace que se disfrute aún más. Puedes servirla en platos hondos o cuencos amplios para que se vean todos los colores y texturas. Si quieres, añade unas hojas de rúcula para darle todavía un toque más fresco y un poco picante.

Para darle más textura, espolvorea por encima unas semillas de sésamo tostadas o nueces picadas. También puedes poner unos trozos de aguacate para que quede más cremosa. Si quieres acompañarla, una sopa fría como gazpacho o una crema ligera va muy bien. También puedes servir pan tostado para mojar en la vinagreta.

El análisis de uno de los conjuntos de datos de proteínas más grandes del mundo ofrece nuevos conocimientos sobre las bases biológicas de las principales enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer y el párkinson, según una investigación presentada por el Consorcio Global de Proteómica de Neurodegeneración (GNPC).

Los hallazgos, publicados este martes en una serie de artículos en Nature Medicine y Nature Aging, revelan biomarcadores proteicos únicos que se correlacionan con las enfermedades neurodegenerativas y el proceso de envejecimiento, y podrían ayudar a la detección temprana y mejorar los resultados de las principales enfermedades neurodegenerativas.

Afortunadamente, grandes avances como las pruebas diagnósticas basadas en sangre y los tratamientos con anticuerpos aprobados finalmente están cambiando el rumbo

Bill Gates — Cofundador y presidente de Gates Venture

“Afortunadamente, grandes avances como las pruebas diagnósticas basadas en sangre y los tratamientos con anticuerpos aprobados finalmente están cambiando el rumbo”, escribe Bill Gates, cofundador y presidente de Gates Venture, escribe en un artículo publicado en Nature Medicine. “Estamos más cerca que nunca del día en que un diagnóstico de alzhéimer deje de ser una sentencia de muerte... El Consorcio Global de Proteómica de Neurodegeneración (GNPC) es un ejemplo perfecto de lo que se puede lograr cuando científicos de todo el mundo trabajan juntos”.

Un desafío global

Las enfermedades neurodegenerativas representan un creciente desafío para la salud mundial, afectando a más de 57 millones de personas en todo el mundo, y se proyecta que esta cifra se duplique cada 20 años. Sin embargo, la búsqueda de tratamientos eficaces se ha visto obstaculizada por dificultades diagnósticas y una comprensión deficiente de los mecanismos de la enfermedad.

Los biomarcadores pueden ayudar a los médicos a identificar y diagnosticar enfermedades neurodegenerativas de forma más temprana y a desarrollar mejores tratamientos, pero las dificultades para recopilar conjuntos de datos amplios y diversos para estos análisis han ralentizado el progreso. Al aprovechar tecnologías avanzadas para estudiar proteínas, los investigadores han comenzado a desentrañar el complejo panorama molecular de la neurodegeneración, lo que ofrece esperanzas para un diagnóstico más temprano y terapias más específicas.

En el artículo principal, Farhad Imam y sus colegas del GNPC presentan uno de los conjuntos de datos proteómicos más extensos, que incluye aproximadamente 250 millones de mediciones únicas de proteínas de más de 35 000 muestras de biofluidos, como plasma sanguíneo y líquido cefalorraquídeo. Estas muestras fueron proporcionadas por 23 comunidades de investigación a nivel mundial e incluyen datos clínicos asociados. A partir de esto, los autores identificaron proteínas específicas asociadas con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la demencia frontotemporal y la esclerosis lateral amiotrófica.

Estas muestras fueron proporcionadas por 23 comunidades de investigación a nivel mundial e incluyen datos clínicos asociados

Tres artículos asociados del GNPC, también publicados en Nature Medicine, demuestran cómo se pueden aplicar los análisis de este conjunto de datos para abordar preguntas clave en la investigación de enfermedades neurodegenerativas y envejecimiento. Carlos Cruchaga y colegas identificaron perfiles de biomarcadores plasmáticos específicos de la enfermedad y una firma de proteínas en la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la demencia frontotemporal, y revelaron mecanismos distintos y compartidos, destacando posibles proteínas reguladoras y vías para estrategias diagnósticas y terapéuticas.

Catilin Finney, Artur Shvetcov y colegas identificaron una firma de proteína plasmática y de líquido cefalorraquídeo asociada con portadores del alelo APOE ε4, una variante genética conocida que aumenta el riesgo de enfermedad de alzhéimer, y sugieren que esta variante tiene un papel más amplio en otras enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, la demencia frontotemporal y la esclerosis lateral amiotrófica.

Tony Wyss-Coray y sus colegas identificaron cambios relacionados con la edad en las proteínas que se correlacionan con la función cognitiva, lo que ofrece nuevos conocimientos sobre cómo los cambios en los niveles de proteínas en el líquido cefalorraquídeo y el plasma se asocian con la salud cognitiva.

Los autores destacan la importancia de la colaboración internacional, el intercambio de datos y el uso de conjuntos de datos diversos para acelerar el descubrimiento en la investigación sobre neurodegeneración. La investigación futura con poblaciones más diversas busca desarrollar nuevas formas de diagnosticar, prevenir y tratar las enfermedades neurodegenerativas, impulsando avances hacia mejores resultados mediante terapias combinadas de precisión optimizadas para los subtipos de enfermedad de cada paciente.

Hay un momento del día, especialmente en verano, en el que lo último que apetece es ponerse a cocinar y la idea de encender el horno parece más un castigo que un plan. Sin embargo, eso no significa que haya que conformarse con una ensalada aburrida o un bocadillo improvisado. Para esas noches perezosas, pero con ganas de comer bien, estos canelones fríos sin horno son la solución perfecta: rápidos, frescos, llenos de proteína y tan fáciles que se preparan en cinco minutos.

Estos rollitos de pura proteína no necesitan ni fuego ni horno, solo un puñado de ingredientes básicos y un poco de maña para enrollarlos. Además, son sabrosos, ligeros y lo suficientemente completos como para convertirse en una cena de verano ideal. Y lo mejor: admiten mil versiones según lo que tengas en la nevera. En definitiva, una receta versátil, resolutiva y pensada para esos días en los que lo único que se busca es comer algo rico sin complicarse la vida.

¿Canelones sin horno? Sí, y fríos

El concepto de canelones fríos puede parecer, a priori, un invento gastronómico no demasiado apetecible. Al pensar en canelones, lo primero que nos viene a la mente es esa pasta rellena de carne, bechamel y gratinada al horno. Sin embargo, esta versión veraniega le da la vuelta al clásico italiano para ofrecer una alternativa más ligera sin perder un ápice de sabor.

La clave está en sustituir las láminas de pasta cocida por ingredientes fríos y flexibles como lonchas de pechuga de pavo o jamón cocido. Esto no solo acorta el tiempo de preparación, sino que aumenta la cantidad de proteína.

El relleno, por su parte, puede adaptarse al gusto de cada uno, pero esta versión que te traemos hoy incluye una mezcla cremosa de huevo duro, queso fresco y vegetales crujientes como pepino o tomate. Aunque estos son los ingredientes que hemos elegido, también puedes preparar un relleno con atún o hummus.

Ideal para imprevistos y pícnics

Los pros de este plato no dejan de aumentar. Por si no era suficiente con todo lo anterior, aparte de eso, si eres de los que planifican sus menús con antelación, puedes preparar los canelones antes y guardarlos en un recipiente hermético en la nevera durante dos o tres días sin que pierdan textura ni sabor. De hecho, están incluso más ricos cuando han reposado unas horas y los sabores se han mezclado mejor.

También son perfectos para llevar en un pícnic o en un táper a la oficina, ya que no requieren ser recalentados y aguantan bastante bien. No obstante, asegúrate de mantenerlos refrigerados o con una bolsa térmica si estás fuera de casa mucho tiempo.

Por qué es una receta tan completa

Desde el punto de vista nutricional, esta receta tiene más de un motivo para ganarse un hueco fijo en tu menú veraniego. Para empezar, es rica en proteínas. La combinación del huevo, la pechuga de pavo y el queso aporta una cantidad proteica notable, clave para mantener la masa muscular y aumentar la saciedad.

Además, es baja en carbohidratos, puesto que sustituye las placas de pasta por fiambre magro, lo que reduce considerablemente la carga de hidratos. Una ventaja que agradecerán especialmente quienes quieran una cena ligera y de fácil digestión. Aunque no hay que demonizar los hidratos, por la noche pueden resultar demasiado pesados.

Y por último, pero no menos importante: es una receta rica en fibra y vitaminas, gracias a las verduras crudas que se incorporan al relleno. El pepino, el tomate o cualquier otro ingrediente fresco que se quiera añadir, como el pimiento o la cebolla morada, aportará al plato más textura, frescor y un extra de nutrientes como la vitamina C, la vitamina A, potasio y antioxidantes.

Los canelones paso a paso

Una de las ventajas de esta receta es que puedes adaptarla fácilmente según lo que tengas en la nevera o tus preferencias personales. Aquí te proponemos una versión equilibrada y rica en proteína con estos ingredientes:

Ya no hay excusas para los que tienen poco tiempo o pocas ganas de cocinar. Siguiendo estos pasos, podrán disfrutar de unos canelones veraniegos en tan solo cinco minutos:

Una de las mejores cosas de esta receta es que se presta a múltiples versiones. Aquí van algunas ideas:

A veces, lo más sencillo es lo que más nos sorprende. Entre las múltiples recetas tradicionales que ofrece la cocina griega, la strapatsada destaca como una de las más accesibles y sabrosas. Esta preparación, que combina huevos, tomates frescos, queso feta y un generoso chorro de aceite de oliva, es la opción perfecta para quienes desean una cena nutritiva, rápida y llena de sabor mediterráneo.

Con solo unos pocos ingredientes y menos de media hora, este plato se convierte en un aliado ideal para las noches en las que necesitamos cocinar algo saludable que no suponga complicarse la vida. Si estás buscando inspiración para tus cenas, anímate a probar esta receta. Aunque aquí no tengamos el mar Egeo a la vista, preparar una strapatsada en casa es una forma sencilla y auténtica de viajar a Grecia sin moverse de la cocina.

Más allá de su valor nutricional, este plato representa la esencia de la dieta mediterránea, declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. La strapatsada recoge en su sencillez todo lo que hace especial a esta cocina: el protagonismo de ingredientes frescos y locales, y una manera de cocinar que prioriza la salud sin renunciar al placer.

El sabor de la sencillez

La strapatsada es una receta originaria de Grecia y se come especialmente durante los meses de verano, cuando los tomates están en su punto más dulce y jugoso. La palabra strapatsada proviene del italiano “strapazzare”, que significa “revolver”, una descripción perfecta del modo en que se incorporan los huevos batidos a la salsa de tomate caliente. El resultado es una mezcla cremosa y reconfortante que recuerda, vagamente, a unos huevos revueltos con tomate, pero con la profundidad de sabor que aporta el aceite de oliva virgen extra y el queso feta desmenuzado.

Además, este plato no requiere más de 20 minutos de preparación y se cocina en una sola sartén, lo que la convierte en una opción ideal para quienes disponen de poco tiempo, pero no quieren recurrir a opciones procesadas o insípidas.

Ingredientes frescos, resultados sabrosos

Además de su delicioso sabor y textura reconfortante, la strapatsada es un plato altamente nutritivo. Es rica en proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular y prolonga la sensación de saciedad. Como añadido, no solo requiere ingredientes económicos y fácilmente disponibles, sino que también es adaptable a distintas dietas. Puede hacerse sin queso para quienes evitan los lácteos, o con tofu en lugar de huevo para quienes siguen una alimentación vegana.

El éxito de esta receta también reside en la calidad de los ingredientes. Por un lado, los tomates deben estar bien maduros, preferiblemente frescos y rallados a mano, aunque también puede usarse una buena conserva de tomate natural si no se dispone de producto fresco.

Por su parte, el huevo aporta la mayor parte de la proteína del plato. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, un solo huevo contiene alrededor de 7 gramos de proteína. Si se utilizan tres o cuatro huevos, como es habitual en esta receta, el contenido proteico se dispara, convirtiéndola en una comida ideal para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas, ya sea por motivos deportivos, dietéticos o de salud.

El queso feta, otro icono de la gastronomía helénica, no solo añade sabor y textura, sino también una dosis extra de proteína y calcio. Además, al tratarse de un queso elaborado con leche de oveja o cabra, es más digestivo que los quesos a base de leche de vaca. Nutricionalmente hablando, los huevos y el queso aportan vitaminas como la A, D y E, mientras que el tomate es fuente de licopeno, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias.

Preparación paso a paso

Así, la strapatsada demuestra que no hacen falta técnicas complejas ni ingredientes exóticos para preparar una cena deliciosa, saludable y rica en proteínas. En tan solo 20 minutos, y con unos pocos ingredientes básicos, se puede disfrutar de un plato que es al mismo tiempo un homenaje a la cocina griega y una solución práctica para el día a día. Estos son los ingredientes para dos personas:

El procedimiento para preparar una buena strapatsada es simple:

De entre todas las recetas rápidas y nutritivas, hay una que se está abriendo paso con fuerza entre aquellos que cuentan con cocinas pequeñas y quieren alimentarse de una forma más saludable: el pan proteico de atún. Puede que al principio suene algo raro. ¿Pan de atún y en la airfryer? ¿Dónde está el truco? Lo cierto es que no hay ninguno. Solo un puñado de ingredientes sencillos que combinados y cocinados al calor de este electrodoméstico, se transforman en una delicia ligera, sabrosa y sorprendentemente versátil.

Este pan no tiene migas blandas ni necesidad de poner todas las fuerzas que tiene uno en amasarlo. Pero tiene otra cosa. No solo está lleno de proteínas, sino que aguanta cualquier relleno, ensalada o antojo de media tarde. Además, es perfecto para quienes huyen del gluten, cuentan macronutrientes o para aquellos que buscan algo diferente sin complicarse la vida.

El pan proteico de atún en airfryer es esa receta que no sabías que necesitabas, pero que después no vas a querer soltar. Ideal para deportistas, para quienes comen fuera de casa, para los que buscan alternativas ligeras al pan convencional o simplemente para los que disfrutan de experimentar en la cocina sin ensuciar veinte cacharros.

¿Quién dijo que comer bien era complicado? La próxima vez que te pregunten qué puedes hacer con una triste lata de atún, responde con decisión: ¡Pan! Y que sea en la airfryer, claro.

Por qué de atún

Primero lo obvio: el atún en lata es uno de los grandes comodines que cualquiera guarda en su despensa. No necesita frío, no caduca hasta pasado muchísimo tiempo y por si no era suficiente, aporta una buena dosis de proteína sin complicaciones. Ahora bien, mezclarlo con huevo, avena y alguna chispa de sabor, para luego darle forma de pan, ya es otro nivel.

Este pan no tiene harina tradicional, pero sí consistencia. No tiene corteza crujiente, pero su exterior tostado es todo lo que necesitas para enamorarte con un único bocado. Y lo mejor, va directo a la airfryer. No hay que precalentar horno, ni ensuciar moldes, ni perder media mañana en la cocina. En quince minutos tendrás tu pan de atún y además, riquísimo.

Preparación paso a paso

La receta básica de este pan tiene tan pocos ingredientes que casi se pueden aprender de memoria:

Preparar este pan proteico de atún es tan fácil que casi se hace solo: mezcla, moldea y directo a la airfryer. Te explicamos paso a paso cómo prepararlo sin complicaciones:

Algunas ideas para acompañar tu pan proteico

Aquí empieza la verdadera magia. Como primera opción, siempre puedes cortarlo por la mitad y rellenarlo como un sándwich proteico. O usarlo de base para unas tostas con aguacate, hummus o pimientos asados. Incluso puedes hacerlo en formato mini y servirlo como snack para poder matar el hambre entre horas. ¿Que eres más de dulce? Sin problema, funciona con dulce también. Si le quitas las especias a la receta y lo haces con un sabor más neutro, la mermelada sin azúcar le puede dar un toque muy original. ¿Mermelada sobre pan de atún? No lo juzgues hasta probarlo.

Si lo que buscas es una cena ligera con un añadido, acompáñalo con una ensalada de tomate y rúcula, un poco de queso fresco y una vinagreta rápida. Si vas con prisa, mete el pan en un táper, añade tus acompañamientos favoritos, y ya tienes una comida ideal y rápida para llevar.

Lo mejor de este pan no es solo su sabor, sino todo lo que aporta tanto a nivel nutricional como económico:

Los espárragos, tanto verdes como blancos, ofrecen múltiples beneficios para la salud y son un ingrediente muy versátil en la cocina. Esta hortaliza, de sabor delicado y textura fibrosa, se convierte en una opción ideal para quienes buscan incorporar alimentos saludables y nutritivos en su dieta diaria. 

Además de su bajo contenido calórico, los espárragos destacan por su riqueza en fibra, lo que los convierte en aliados eficaces para mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. La fibra presente en los espárragos es mayoritariamente insoluble, lo que contribuye a aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación. 

Esta propiedad, sumada a su contenido en vitaminas como la A, C, E y K, así como en minerales esenciales como el potasio, el fósforo y el magnesio, posiciona a los espárragos como un alimento funcional que no solo promueve la salud digestiva, sino que también aporta nutrientes esenciales para el organismo. 

Además, su alto contenido en agua los hace ideales para quienes buscan aumentar la ingesta de esta en su dieta. Incorporar espárragos en la cena no solo diversifica el menú diario, sino que también aporta beneficios significativos para la salud digestiva y general.

Revuelto de espárragos verdes y claras de huevo

Este plato combina la textura crujiente de los espárragos verdes con la suavidad de las claras de huevo, resultando en una cena ligera y rica en proteínas. Para prepararlo, se lavan y cortan los espárragos en trozos pequeños, desechando la parte más dura del tallo. En una sartén antiadherente, se calienta una cucharada de aceite de oliva virgen extra y se saltean los espárragos durante unos minutos hasta que estén tiernos pero aún firmes. 

Se añaden claras de huevo batidas (aproximadamente cuatro por persona) y se remueve constantemente hasta que cuajen al gusto. Se puede condimentar con una pizca de sal y pimienta negra molida. Este revuelto es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y fibra, contribuyendo a la sensación de saciedad y al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Salteado de espárragos blancos y tofu

El tofu, conocido por su alto contenido proteico y su capacidad para absorber sabores, se une a los espárragos blancos en este salteado. Se comienza cortando los espárragos blancos en trozos de unos tres centímetros, mientras que el tofu firme se corta en cubos medianos. En una sartén amplia, se calienta una cucharada de aceite de sésamo y se añade un diente de ajo picado finamente, dorándolo ligeramente. 

Se incorporan los espárragos y se saltean durante unos cinco minutos. A continuación, se agrega el tofu y una cucharada de salsa de soja baja en sodio, mezclando con cuidado para no romper el tofu. Se cocina todo junto durante otros cinco minutos, permitiendo que los sabores se integren. Este plato no solo es rico en proteínas vegetales y fibra, sino que también aporta isoflavonas y antioxidantes beneficiosos para la salud.

Ensalada templada de espárragos verdes y lentejas

Las legumbres y las hortalizas se combinan en esta ensalada que destaca por su equilibrio nutricional y su aporte de fibra. Se cuecen 200 gramos de lentejas pardinas previamente lavadas, siguiendo las indicaciones del paquete hasta que estén tiernas pero firmes. Mientras tanto, se lavan y cortan los espárragos verdes en trozos de unos dos centímetros, desechando la base leñosa. Se asan en una parrilla (o una sartén) caliente con un chorrito de aceite de oliva durante unos minutos hasta que estén ligeramente dorados. 

En un bol grande, se mezclan las lentejas escurridas, los espárragos asados, tomates cherry cortados por la mitad y hojas de rúcula fresca. Para el aderezo, se emulsiona una cucharada de mostaza de Dijon, el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. Se vierte la vinagreta sobre la ensalada y se mezcla suavemente. Esta ensalada templada es una fuente excelente de proteínas, fibra y antioxidantes, ideal para una cena completa y saludable.

Crema de espárragos blancos y almendras

Esta crema suave y nutritiva combina la delicadeza de los espárragos blancos con la riqueza de las almendras, resultando un plato reconfortante y beneficioso para la digestión. Se pelan y cortan en trozos 500 gramos de espárragos blancos frescos. En una cacerola, se calienta una cucharada de aceite de oliva y se sofríe una cebolla picada hasta que esté transparente. Se añaden los espárragos y se rehogan durante unos minutos.

Se incorporan 700 ml de caldo de verduras y se lleva a ebullición. Se reduce el fuego y se cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que los espárragos estén tiernos. Mientras tanto, se remojan 50 gramos de almendras crudas en agua caliente durante 10 minutos y se pelan. Se añaden las almendras a la cacerola y se tritura todo con una batidora de mano hasta obtener una crema homogénea. Se ajusta la sazón con sal, y pimienta al gusto.

Tortilla de espárragos verdes y champiñones

En esta receta clásica, los espárragos verdes se combinan con champiñones frescos para formar una tortilla sabrosa y rica en nutrientes. Se lavan y cortan 200 gramos de espárragos verdes y 150 gramos de champiñones. En una sartén se calienta una cucharada de aceite de oliva y se saltean las verduras durante unos 5-7 minutos.

Aparte, se baten cuatro huevos con una pizca de sal y pimienta. Se incorporan las verduras a los huevos batidos, se mezcla todo y se vierte de nuevo en la sartén caliente. Se cocina a fuego medio por ambos lados hasta que la tortilla esté dorada y firme. Este plato ofrece una combinación de proteínas de alta calidad y fibra, ideal para una cena completa que favorece la digestión.

Cuando pensamos en legumbres las que más rápidamente nos vienen a la cabeza seguramente son las lentejas, los garbanzos y las alubias blancas y rojas, pero el listado es más amplio. Aunque quizás no los tenías bien clasificados los guisantes y las habas también forman parte del grupo de las legumbres, así como la soja u otros tipos de judías que no son las blancas o rojas, como por ejemplo los azukis, muy consumida en los países orientales y que podemos utilizar para platos dulces y salados.

No es fácil encontrar en conserva todos los tipos de legumbres que existen. En el supermercado o tu tienda de barrio, seguramente podrás adquirir lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas, habas y guisantes. Pueden ir acompañadas de verduras en algunas ocasiones. Tener varios botes de distintas legumbres en casa siempre es una buena idea. Son un fondo de despensa perfecto para esos días en los que necesitamos un plato reconfortante y cargado de nutrientes, pero no tenemos tiempo para preparar una receta muy elaborada.

Las legumbres en conserva, además, son uno de esos alimentos procesados que sí son saludables y que sí podemos incluir en nuestra dieta frecuentemente. Son igual de naturales que las que podemos comprar secas.

Las legumbres son un alimento con un perfil nutricional muy completo. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), aportan mucha energía (unas 350 kcal/100 gramos de alimento en crudo) y destacan por su alto contenido en proteínas (de entre un 19% y un 36%), convirtiéndolas en la fuente por excelencia de proteína vegetal. Los hidratos de carbono de las legumbres son de digestión lenta y tienen un alto contenido en fibra.

Las legumbres, como protagonistas de la receta o como ingrediente de acompañamiento, son muy versátiles. Quedan bien en cocidos, sopas, cremas, patés o como base de un curry, unas hamburguesas o unas croquetas vegetales. Combinadas con algún cereal, tendríamos un plato con una proteína completa. Aunque si consumes carne o pescado, también es fácil encontrar recetas que integran estos ingredientes con muy buenos resultados. Te contamos cinco recetas que puedes hacer en poco tiempo con legumbres en conserva.

Curry vegetal de garbanzos

Para hacer este curry vegetal de garbanzos no vamos a emplear más de 20 minutos. Vamos a necesitar un bote de garbanzos en conserva, arroz cocido (si no lo tenemos ya preparado podemos usar alguno de los que se comercializan ya cocidos y solo hay que calentar), una lata de leche de coco, una cebolla, unos puñados de espinacas y algunas especias como curry, nuez moscada, cúrcuma, pimienta negra y jengibre. También se le puede añadir el jengibre fresco rallado.

Lo que vamos a hacer es sofreír la cebolla, y luego añadimos las especias, las espinacas (queda bien también con otras verduras como coliflor o brócoli) y los garbanzos junto con la leche de coco. Dejamos que se integre todo bien unos diez minutos. Servimos con el arroz.

Ensalada de lentejas con quinoa

Combinando lentejas y quinoa también tendremos un plato muy completo de proteínas vegetales. También es muy rápido de preparar con lentejas en conserva (300 gramos) y quinoa (60 gramos), que también podemos encontrar en el supermercado ya cocida. A esta ensalada le vamos a añadir unos tomates secos en aceite de oliva (100 gramos), un pimiento rojo, una taza de perejil picado y almendras tostadas laminadas (40 gramos). Queda muy rica aliñada con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón.

Lo único que haremos es trocear el pimiento, los tomates y el perejil e integrarlo todo en un bol junto al aliño. Más sencillo y rápido, imposible. Con estas cantidades tenemos para cuatro comensales.

Guiso de judías blancas con langostinos

Si nos apetece un plato de cuchara, también podemos hacer un guiso con judías blancas en conserva y langostinos. Para cuatro personas vamos a necesitar un bote de judías blancas de unos 400 gramos, 12 langostinos, 2 cucharadas de tomate en salsa, un ajo, media cebolla, caldo de pescado para cubrir y 15 minutos.

Sofreímos la cebolla y el ajo, añadimos el tomate y por último, los langostinos. Cuando estén dorados, añadimos también las alubias y el caldo, y dejamos cocinar cinco minutos. Y listo.

Crema de guisantes

Un plato rápido para la cena puede ser una buena crema de guisantes en conserva, aunque en este caso lo haríamos igualmente rápido con guisantes congelados, se descongelan muy rápidamente al hervirlos. Si solo vas a preparar el plato para ti necesitas 100 gramos de guisantes, un cuarto de cebolla y otro de puerro, media patata, pimienta negra y sal. Si no tenemos nada de tiempo, podemos usar también patatas cocidas en conserva.

Lo que haremos será sofreír el puerro y la cebolla y cuando se hayan dorado, añadimos los guisantes y la patata, le damos un par de vueltas a todos los ingredientes y cubrimos con agua o caldo vegetal. Le añadimos también la sal y la pimienta. Y dejamos hervir unos minutos. Luego trituramos y podemos mezclar con virutas de jamón serrano o cecina, huevo cocido picado, un poco de yogur o kéfir o algunas semillas.

Chili de alubias negras con carne picada

Si consumes carne y te apetece un plato contundente, puedes preparar un delicioso chili de alubias negras (o frijoles) con carne picada, que podrás acompañar con arroz hervido o usar como relleno de unas tortitas de trigo o maíz.

Para cuatro personas necesitaremos 800 gramos de alubias negras, 400 gramos de carne de ternera picada, 300 gramos de arroz si lo vamos a acompañar con este cereal o unas cuantas tortillas de maíz o trigo, un par de pimientos rojos, un par de ajos, cilantro, queso rallado y especias picantes o de estilo mexicano.

Esta receta de chili es bastante rápida también. Lo que vamos a hacer es sofreír la carne unos 5 minutos, después añadiremos los pimientos cortados en tiras y los ajos bien picados y cocinaremos otros 2 ó 3 minutos. Pasado ese tiempo, añadimos la salsa de tomate, las especias, un poco de agua o caldo de carne y las alubias y lo dejamos al fuego otros 10 minutos. Por último añadimos el cilantro picado y un poco de queso rallado para que se funda con la carne. Servimos acompañado del arroz o las tortillas, cilantro y queso rallado.

La dieta vegetariana no tiene por qué estar desprovista de proteínas, a pesar de los prejuicios que puedan pesar sobre este asunto, y más cuando consumimos legumbres con asiduidad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo regular para tener una dieta sana. El motivo es que contienen el doble de proteínas que algunos cereales de grano, además de ser una buena fuente de minerales, vitaminas y energía.

En tu despensa no deberían faltar lentejas, alubias, garbanzos, habas o guisantes. Hay muchas fórmulas para incluir las legumbres en platos vegetarianos. En este artículo os vamos a mostrar cinco de ellas.

Lentejas rojas al estilo dahl

El dahl, un elemento básico en la cocina india, es el término que utilizan para referirse a la legumbre seca, así como a los platos que se elaboran con ellos. Los más populares son los de lentejas, que cuentan con una amplia variedad en el subcontinente indio.

Para preparar este delicioso plato de legumbres hay que lavar las lentejas rojas en agua fría hasta que el agua salga limpia. A continuación, hay que picar las cebolletas tiernas y el ajo y pocharlos en mantequilla a fuego suave. Después se añade jengibre rallado y una cucharadita de cúrcuma, comino molido, clavo de olor molido, cilantro fresco picado y una pizca de pimentón dulce seco. Hay que dorar las especias durante 30 segundos y añadir el tomate concentrado para ralentizar la cocción.

Después, hay que volcar las lentejas y saltearlas durante un minuto. En último lugar, cubrimos con el caldo durante 25 minutos a fuego lento y vamos añadiendo caldo o agua si comprobamos que se quedan secas.

Curry de garbanzos con mango

Para preparar el curry de garbanzos con mango hay que, en primer lugar, picar muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta fresca. A continuación, lavamos y picamos un puerro, un apio y una zanahoria.

También extraemos la pulpa del mango y la trituramos con sus jugos para que quede cremosa y calentamos en la sartén aceite con comino, cilantro y hojas de curry o laurel hasta que desprendan su aroma. Añadimos la pasta de ajo y cebolleta y lo removemos a fuego suave durante unos ocho o diez minutos. Incorporamos las verduras, las salpimentamos y añadimos la mezcla de curry. Lo salteamos a fuego medio durante cinco minutos y le añadimos la pulpa de mango y la leche de coco que hay que remover bien.

Una vez se haya alcanzado la ebullición, bajamos el fuego, lo tapamos y lo dejamos cocinar unos diez minutos. A continuación, añadimos los garbanzos y lo volvemos a tapar. A fuego suave se cocina durante otros diez minutos más, añadiendo agua o caldo si lo vemos necesario. Ya están preparadas, a falta de echar zumo de limón, sal y cilantro fresco.

Sartén de alubias blancas con queso

Para disfrutar de esta receta hay que empezar por precalentar el horno a 200 °C. Tras ello, se calienta el aceite a fuego lento en una sartén grande apta para horno. Añadimos ajo y lo cocinamos hasta que se quede ligeramente dorado. Tras ello, incorporamos salsa marinara y las alubias blancas que sazonamos con sal y pimienta.

Después, lo cubrimos con queso. Dejamos cinco huecos en la sartén en los que rompemos un huevo que sazonamos con sal y pimienta. Finalmente, nos llevamos la sartén al horno y lo dejamos allí hasta que las claras de huevo estén un poco cuajadas aunque las yemas aún estén líquidas y el queso derretido. Este proceso dura entre cinco y ocho minutos. Finalmente, le añadimos perejil y ya está todo a punto para servir en los platos.

Falafel

El falafel es una deliciosa croqueta de garbanzos o habas que se consume habitualmente en Oriente Medio y que en los últimos años también ha entrado fuerte en la dieta de occidente, sobre todo en la dieta vegetariana.

La noche anterior vertemos los garbanzos en un bol grande y añadimos agua fría hasta cubrirlos unos cinco centímetros. Una vez nos pongamos manos a la obra, hay que secar bien los garbanzos y medio triturarlos. En este momento añadimos cebolla, ajo, perejil, cilantro, sal y comino y lo seguimos triturando hasta que se encuentren bastante picados sin llegar al extremo de tener una textura pastosa. A continuación, espolvoreamos harina y continuamos triturando hasta que se integre en la mezcla.

Para hacer las bolas cogemos dos cucharadas y con las manos limpias las hacemos suaves y compactas. A la hora de freírlas a fuego alto hay que utilizar una olla grande y verter aceite con una profundidad de unos cinco centímetros. Se tienen que quedar doradas por todos lados. Por último, hay que retirarlas del aceite con una espumadera y servirlas con salsa tahini al lado.

Otra opción es cocerlas en un horno precalentado a 180 °C, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos veinte minutos o hasta que estén doradas.

Tofu con sésamo y brócoli

Tras eliminar la humedad del tofu, comenzamos por precalentar el horno a 220 °C. Cortamos las cabezas de brócoli y las cebolletas. En un bol mediano rallamos el jengibre y el ajo y añadimos las cebolletas, chili, salsa de soja, vinagre, aceite de sésamo y una cucharada de maicena y se bate el conjunto.

Después, partimos el tofu en trozos de unos 2,5 centímetros y los llevamos a un bol grande. Le echamos sal y aceite hasta cubrir el tofu y le espolvoreamos más maicena. Lo colocamos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y lo horneamos durante unos 25 minutos.

Mientras tanto, calentamos a fuego alto en una sartén grande o wok aceite suficiente para cubrir el brócoli y freírlo durante cuatro o cinco minutos. Vertemos la salsa en la sartén y lo vamos removiendo hasta alcanzar la ebullición. En último lugar, añadimos el tofu y el brócoli a la sartén, lo mezclamos con la salsa y lo servimos sobre arroz y semillas de sésamo.

¿Qué opción tienes disponible en máquinas de vending, tiendas de alimentación y gasolineras que no estaba disponible hace apenas unos años? Barritas de proteínas. En un mundo donde la búsqueda del bienestar y la práctica de ejercicio son cada vez más prioritarios, una barrita de proteínas se percibe como la alternativa saludable a los aperitivos salados y las chocolatinas, tentempiés más tradicionales para “matar el hambre”. Sin embargo, no todas las barritas de proteínas son iguales.

Los inconvenientes de las barritas comerciales

El primer paso es distinguir las barritas de proteínas de las que no lo son, aunque también se comercialicen en forma de barrita. Por ejemplo, ni las barritas de cereales ni las barritas energéticas tienen un contenido apreciable de proteínas. En su lugar, se componen principalmente de hidratos de carbono como cereales, harinas o azúcares añadidos. 

Pero una vez hemos identificado una barrita con un contenido elevado de proteínas, por ejemplo, entre 15 y 30 gramos, nos enfrentamos con otro inconveniente. Muchas barritas de proteínas comerciales tienen un elevado contenido de azúcares y grasas que prácticamente las convierte en golosinas, eso sí, con extra de proteínas.

Aunque a menudo se presentan como productos saludables, algunas barritas comerciales contienen hasta 20 gramos de azúcar por porción, un equivalente a tres sobres de azúcar para el café. Este exceso suele deberse a la utilización de ciertos ingredientes, como jarabes, miel, azúcares añadidos y otros edulcorantes que buscan mejorar el sabor y la textura de las barritas, haciéndolas más apetecibles, pero no necesariamente más saludables.

Por otro lado, muchas barritas, por ejemplo, las que tienen cobertura de chocolate, tienen un elevado contenido de grasas poco deseables, como grasas saturadas de palma o grasas hidrogenadas. Estas grasas permiten extender la fecha de caducidad del producto, pero aumentan innecesariamente las calorías que comemos junto con nuestras proteínas.

Las ventajas de las barritas de proteínas caseras

Hacer tus propias barritas de proteínas en casa permite esquivar las calorías e ingredientes indeseables. Puedes elegir fuentes de proteína de alta calidad, como proteína de suero de leche, caseína, proteínas vegetales o incluso ingredientes naturales como frutos secos y semillas. Además, las recetas son sencillas y no necesitan horno ni elaboraciones complejas.

Lo más importante, también podremos ajustar el contenido de azúcar, reduciendo la cantidad, usando alternativas sin calorías como el azúcar de coco o el erititrol, o pequeñas cantidades de miel o frutas deshidratadas. Además, al prepararlas en casa, podremos experimentar con distintos sabores y texturas.

Si lo que buscamos son barritas altas en proteínas pero bajas en carbohidratos, podemos evitar el uso de harinas o fruta seca (como dátiles) y dar consistencia usando harina de almendras o de coco como alternativa. En el caso de que necesitemos una opción vegana, podremos recurrir a proteínas en polvo a base de guisantes o arroz, combinadas con mantequilla de cacahuete o almendras. 

Otros ingredientes nos ayudarán a aumentar el contenido de minerales y vitaminas, como las semillas de chía, lino o calabaza. El cacao puro amargo es otro ingrediente que puede aumentar el contenido en antioxidantes de las barritas y además mejorar mucho su sabor.

He aquí tres recetas de barritas que puedes preparar en casa:

Barritas de avena y proteína 

Ingredientes:

En un bol grande, mezcla la avena, la proteína en polvo, la mantequilla de almendra y la miel. Agrega poco a poco la leche de almendra mientras remueves hasta formar una masa compacta y uniforme. Extiende la mezcla en un molde rectangular cubierto con papel encerado, presionando bien para que quede firme. Refrigera durante al menos dos horas antes de cortar en porciones individuales.

Barritas de cacao y frutos secos

Coloca los dátiles en una trituradora y procésalos hasta formar una pasta. Añade el cacao en polvo, las nueces y las semillas de chía, y procesa nuevamente hasta que la mezcla sea homogénea y pegajosa. Extiende la mezcla en un molde rectangular cubierto con papel encerado, compactando bien con una espátula. Refrigera al menos durante dos horas y corta en porciones.

Barritas veganas de proteínas

En un bol grande, mezcla la proteína en polvo y la harina de coco. Añade la mantequilla de cacahuete y el jarabe de arce, removiendo hasta obtener una masa densa y uniforme. Incorpora las chispas de chocolate si lo deseas. Moldea las barritas con las manos o extiende la mezcla en un molde rectangular. Congela durante una hora antes de cortar en porciones.

Preparar barritas de proteínas caseras no solo te permite disfrutar de un tentempié saludable y adaptado a tus necesidades, sino que también puede ahorrarte mucho dinero y controlar mejor tu dieta.

Proteínas de calidad, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables. Son las pautas que tenemos que seguir si queremos armar un desayuno rico y saciante, que nos aporte energía durante toda la mañana y nos permita llegar con fuerzas hasta el mediodía.

El desayuno es la primera comida del día, no importa tanto que la hagamos nada más despertarnos o que —por falta de apetito, por prisas o por simple rutina— no nos sentemos a desayunar hasta pasadas dos o tres horas de haber saltado de la cama para empezar el día. Lo que sí que importa es qué alimentos vayamos a ingerir y cómo los vamos a combinar. No todo vale en nutrición si queremos darle a nuestro organismo los mejores estímulos.

Romper el ayuno de la noche con un desayuno completo puede marcar la diferencia por cómo arrancamos el día. Desayunar bien tiene muchas ventajas y no está reñido con comer rico y apetecible, hay tantas opciones como te alcance la imaginación.

Solo hay que saber combinar los alimentos y decidir qué nos apetece más, si dulce o salado. Podemos optar por unas tortitas de avena y plátano saludables combinadas con los ingredientes que más te gusten, unos huevos revueltos, unas espectaculares tostadas de aguacate con salmón, yogures o queso fresco con frutas o frutos secos y granola, o un rico batido para los días que vamos con más prisa. Te damos algunas opciones y te contamos cómo prepararlas:

Tortitas de avena y plátano

Si te gusta el dulce, seguro que repites este desayuno más de un día a la semana cuando lo pruebes. Es muy rápido y sencillo de preparar, muy sanciante, queda espectacular y además se puede combinar con muchos otros ingredientes.

Para una persona necesitarás un plátano bien maduro, un huevo completo y 3 ó 4 cucharadas soperas de harina de avena o de copos (los puedes triturar con la batidora). No hace falta añadirle nada más. Con estas cantidades te saldrán entre 2 y 3 tortitas, según el tamaño que les des a la hora de hacerlas. Te recomiendo que no las hagas muy grandes, es más sencillo darles la vuelta.

Lo que vamos a hacer es calentar bien una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de mantequilla o aceite de coco, vertemos pequeñas cantidades de la masa y dejamos cocinar durante unos minutos vuelta y vuelta.

Puedes servirlas con una cucharada de mantequilla de cacahuete, frambuesas o algún otro tipo de fruto rojo, una onza de chocolate negro derretida o algún tipo de mermelada saludable.

Gachas de avena

Conocidas como 'porridge' por su nombre en inglés, es un excelente desayuno calentito que reconforta el cuerpo rápidamente en invierno y que da mucha energía. Tiene muchísimas versiones. Para una persona la medida de avena suele ser de entre 40 y 50 gramos, a la que añadiremos unos 250 ml de leche de vaca o alguna bebida vegetal; también podemos optar por una parte de agua y la otra de la bebida que escojamos.

Se le puede añadir algún endulzante de forma opcional como un poquito de azúcar moreno, sirope de agave o miel, así como de especias como la canela.

Lo que haremos será calentar el agua o la bebida de nuestra elección en un cazo junto a la avena e iremos removiendo -preferiblemente con una cuchara de madera- para que no se pegue al fondo hasta que consigamos una textura cremosa. No suele tardar más de cinco minutos para estas cantidades.

Una vez listo, retiramos del fuego y ya tenemos listo nuestro desayuno, que podemos servir con fruta fresca, frutos secos o semillas. Si queremos un extra de sabor, se puede añadir cacao en polvo a la hora de cocinar la avena. Y si queremos más proteínas, la ración recomendada por el fabricante de la proteína de suero de leche o vegana que consumas habitualmente, si es tu caso.

Tostadas saludables

Las tostadas son un clásico muy socorrido para el desayuno. Y podemos hacerlas muy saludables y apetitosas. Lo primero será escoger un pan de calidad que nos guste, con o sin gluten, preferiblemente integral, de masa madre y lo más artesanal posible.

Para hacer nuestras tostadas proteicas podemos añadirle unos huevos cocidos o revueltos combinados con alguna grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, unas lonchas de jamón serrano o de pavo cocido con queso 'cottage', salmón ahumado, atún en conserva, tofu marinado o hummus combinado con las especias que más te gusten.

Si nos apetece más dulce, podemos optar por alguna crema untable de frutos secos con rodajas de plátano, arándanos o frambuesas.

Batidos proteicos

Los batidos altos en proteína también son una buena opción para desayunar de manera saludable, pueden constituir una buena alternativa sobre todo cuando vamos un poco justos de tiempo. O pueden complementar nuestro desayuno. Una combinación estupenda es la que se consigue integrando leche o bebida vegetal con avena, yogur griego natural y plátano. Si necesitas endulzarlo, puedes añadir un par de dátiles. Queda muy cremoso y es ideal como desayuno o para reponer fuerzas después de un duro entrenamiento.

Otra opción es utilizar arándanos, que pueden ser frescos o congelados. Y podemos combinar con leche o bebida vegetal, se le puede añadir también yogur griego y mantequilla de cacahuete.

Puding de chía

Por último, te damos otra opción de desayuno en forma de puding. Lo puedes preparar en el momento (aunque necesita un tiempo de reposo) o dejarlo preparado con antelación y dejar hecha más cantidad. Queda una textura muy rica y es un desayuno nutritivo y saciante. En este caso sí que vamos a añadir una cucharada de proteína en polvo, bien de suero de leche bien vegana. Lo primero que haremos será diluir la proteína (seguir las indicaciones del fabricante) en 100 ml de leche de vaca u otra bebida vegetal.

A esa mezcla le añadiremos una cucharada sopera de chía. Hay que dejarlo reposar al menos 20 minutos, mejor si lo preparas la noche anterior y lo dejas tapado en la nevera. Puedes sacarlo un ratito antes de consumirlo para que no esté muy frío. O meterlo 10 segundos en el microondas, por lo menos ahora en invierno. Luego se decora con la fruta de tu elección y ¡listo para comer!

Que estar solo empeora la salud es un hecho ampliamente conocido en medicina, hasta el punto de que algunos autores creen que es un riesgo equiparable al del tabaquismo y la obesidad. Pero, ¿cuáles son los mecanismos fisiológicos que se activan en esta situación? Un equipo de investigadores británicos y chinos acaba de dar un salto de gigante al identificar una serie de proteínas que aparecen en la sangre de las personas que viven solas y que se asocian con mayores riesgos de accidentes vasculares, diabetes tipo 2 e infecciones. 

Los resultados se describen este viernes en un artículo publicado en la revista Nature Human Behavior y se basan en el análisis de los «proteomas» (el conjunto de proteínas) en muestras de sangre donadas por más de 42.000 adultos de entre 40 y 69 años que participan en el Biobanco del Reino Unido. Esto ha permitido a los científicos que firman el trabajo ver qué proteínas estaban presentes en niveles más altos entre las personas socialmente aisladas o solitarias y cómo estas proteínas estaban relacionadas con una peor salud.

Las cinco “proteínas de la soledad”

Los investigadores de la universidades de Cambridge y Fudan (China) calcularon en primer lugar las puntuaciones de aislamiento social y soledad de los individuos, basándose en criterios cómo si la persona vive sola y con qué frecuencia tiene contacto social con otras personas y si participa en actividades sociales. A continuación analizaron los proteomas individuales y ajustaron factores como la edad, el sexo y el entorno socioeconómico. 

En una primera criba, el equipo encontró 175 proteínas asociadas con el aislamiento social y 26 proteínas asociadas con la soledad, pero tras aplicar una técnica estadística conocida como aleatorización mendeliana identificaron cinco proteínas cuya abundancia se puede atribuir específicamente la soledad.

Tras aplicar una técnica estadística conocida como aleatorización mendeliana identificaron cinco proteínas cuya abundancia se puede atribuir específicamente la soledad

Sobre una de estas proteínas, llamada ADM, hay estudios previos que indican que desempeña un papel en la respuesta al estrés y en la regulación de hormonas sociales como la oxitocina. El equipo también encontró una fuerte asociación entre la ADM y el volumen de la ínsula, un centro cerebral para la interocepción, nuestra capacidad de percibir lo que sucede dentro de nuestro cuerpo. Los niveles más altos de ADM también se relacionaron con un mayor riesgo de muerte prematura.

Otra de las proteínas, ASGR1, está asociada con un colesterol más alto y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que las tres proteínas restantes desempeñan papeles en el desarrollo de la resistencia a la insulina, la aterosclerosis ('engrosamiento' de las arterias) y la progresión del cáncer.

Un problema de salud pública mundial

“Sabemos que el aislamiento social y la soledad están vinculados a una peor salud, pero nunca hemos entendido por qué”, asegura Chun Shen, coautora del artículo, en una nota de prensa de la Universidad de Cambridge. “Nuestro trabajo ha puesto de relieve una serie de proteínas que parecen desempeñar un papel clave en esta relación, y los niveles de algunas proteínas en particular aumentan como consecuencia directa de la soledad”.

“Hay más de 100.000 proteínas y muchas de sus variantes en el cuerpo humano”, recalca Jianfeng Feng, de la Universidad de Warwick. “Las proteínas que hemos identificado nos dan pistas sobre la biología que subyace a la mala salud entre las personas socialmente aisladas o solitarias, destacando por qué las relaciones sociales juegan un papel tan importante para mantenernos saludables”.

Estos hallazgos ponen de relieve la importancia del contacto social para mantenernos sanos

Barbara Sahakian — Investigadora del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge

“Estos hallazgos ponen de relieve la importancia del contacto social para mantenernos sanos”, concluye Barbara Sahakian, investigadora del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge. “Cada vez más personas de todas las edades manifiestan sentirse solas. Por eso, la Organización Mundial de la Salud ha descrito el aislamiento social y la soledad como un ‘problema de salud pública mundial’. Necesitamos encontrar formas de abordar este problema creciente y mantener a las personas conectadas para ayudarlas a mantenerse sanas”.

Un avance con limitaciones

Eduard Sabidó, investigador y jefe de la unidad de proteómica conjunta del CRG/UPF, cree que este trabajo supone un gran avance para la comprensión del impacto molecular de la soledad y el aislamiento social. “Aunque ya existen investigaciones previas en esta línea, este trabajo se distingue por la magnitud de su análisis y resalta la potencia de las técnicas proteómicas actuales cuando se combinan con los biobancos existentes”, explica a elDiario.es. “Sin embargo, es importante señalar que los hallazgos se limitan al plasma, y muchos de estos mecanismos pueden operar en otros tejidos y órganos, como el cerebro, donde probablemente se puedan desarrollar en el futuro estrategias para mitigar sus efectos en nuestra salud”. 

Los hallazgos se limitan al plasma, pero muchos de estos mecanismos pueden operar en otros tejidos y órganos, donde probablemente se puedan desarrollar en el futuro estrategias para mitigar sus efectos

Eduard Sabidó — Investigador y jefe de la unidad de proteómica conjunta del CRG/UPF

A su juicio, y a pesar de que se han realizado correcciones por múltiples factores, como el nivel de ingresos, la edad, el sexo y el peso (IMC), la naturaleza poblacional del estudio implica que existen muchos otros factores adicionales que pueden influir en los resultados, lo que requiere un enfoque cauteloso en la interpretación de los datos.

En la misma línea se manifiesta Manuel Collado, investigador experto en envejecimiento del Centro Nacional de Biotecnología (CNB-CSIC), quien cree que estos esfuerzos están muy bien, pero son limitados. “Podría ser que otro tipo de moléculas presentes en plasma sean aún más predictivas”, advierte. A pesar de esas limitaciones, cree que son muy positivos estos esfuerzos por “ponerle cara” a los efectos biológicos de la soledad y el aislamiento social. “Indagar en marcadores de riesgo para la salud relacionados con soledad está muy bien incluso aunque quizás no sirvieran como tales, porque también pueden aportar pistas del proceso patológico asociado”, señala. 

Juan Manuel García, doctor en Sociología, profesor de la Universidad Pablo de Olavide y director de la primera cátedra europea centrada en estudiar la soledad no deseada, apunta que en el estudio equiparan aislamiento social con vivir solo, cuando la realidad es un poco más compleja. “La soledad es algo que se va construyendo poco a poco y convendría también tener en cuenta esa dimensión temporal”, explica. En su opinión, el riesgo de este tipo de enfoques es que abren la puerta a una medicalización de la soledad.

“Es obvio que tiene unas consecuencias clarísimas en términos de salud, pero tener una pastilla para la soledad nunca será posible

Juan Manuel García — Director de la primera cátedra europea centrada en estudiar la soledad no deseada

“Creo que eso hace flaco favor a las personas que se encuentran en esa situación, más que nada porque hay una diversidad enorme de soledades”, asegura García. “Es obvio que tiene unas consecuencias que son clarísimas en términos de salud en todos los niveles, físico, mental, social, comunitario y, en último término, de salud pública, pero tener una pastilla para la soledad nunca será posible, porque verdaderamente no es una enfermedad”.

¿Hasta qué punto son sanos y nutritivos los productos veganos que imitan la textura y el sabor del embutido, el queso, la carne...? ¿No es mejor obtener la proteína de alimentos naturales (legumbres, frutos secos...)?

Nuria — lectora de elDiario.es

El número de personas que se declaran veganas o vegetarianas ha crecido en los últimos años. En España, pasaron del 2,2% en 2021 al 2,4% en 2023, según la Unión Vegetariana Española. Junto con el aumento de sus practicantes, también se ha incrementado la cantidad de productos destinados a satisfacer los estómagos de quienes desean limitar o eliminar los productos animales de su dieta. 

Entre estos productos se encuentran aquellos que precisamente los imitan, incluyendo carne de 'pollo', salchichas, hamburguesas o embutidos; todos ellos fabricados con productos de origen vegetal, y que se pueden encontrar cada vez con mayor facilidad en los supermercados. Pero, además de lo irónico de su presentación en el mercado como “carne sin carne”, también surgen preguntas sobre su impacto en la salud y su calidad nutricional.

Productos vegetales, pero ultraprocesados 

A nivel nutricional, las alternativas vegetales a la carne varían ampliamente en calidad y composición. Muchas de estas alternativas buscan emular no solo el sabor, sino también la textura y el contenido nutricional de la carne, algo que no siempre resulta fácil. Para lograrlo, los fabricantes utilizan proteínas vegetales, como las derivadas de la soja, los guisantes o el trigo, que se procesan para obtener la consistencia deseada. 

“Una alimentación saludable requiere que los alimentos sean lo menos procesados posible”, afirma la dietista-nutricionista María del Mar Silva Rivera, especializada en nutrición vegetariana. Para Silva, lo más importante a la hora de consumir sustitutivos vegetales de la carne es leer la etiqueta: “Esos alimentos tienen una base de legumbres y a veces añaden pseudocereales como la quinoa, además de vegetales para que sean más agradables de comer. Si leemos la composición del alimento y un buen porcentaje son legumbres, eso quiere decir que está bien”.

Además, las 'carnes veganas' suelen incluir ingredientes adicionales como aceites, almidones y aditivos. Son precisamente estos los que tienen mayores implicaciones para la salud. “Estos alimentos preparados resultan más cómodos que hacer algo similar en casa, pero cuando se añaden grandes cantidades de sal, azúcar y grasas refinadas, estos alimentos pasan de procesados a ultraprocesados”, explica Silva. 

Una alimentación saludable requiere que los alimentos sean lo menos procesados posible

María del Mar Silva Rivera — dietista-nutricionista

En términos generales, el consumo elevado de alimentos ultraprocesados se ha vinculado a diversos problemas de salud, incluidos la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos productos suelen incluir grasas añadidas, en su mayoría de aceites refinados como el aceite de coco o de palma, que pueden aumentar el contenido de grasas saturadas. Aunque las grasas saturadas no son inherentemente perjudiciales, su consumo en exceso puede alterar el equilibro de la dieta en detrimento de grasas insaturadas saludables como las del aceite de oliva, aguacate y frutos secos.

Además, algunos sustitutivos de la carne contienen altos niveles de sodio. Esto responde tanto a la necesidad de darles sabor como a extender su fecha de caducidad. Los aditivos alimentarios son otro campo de batalla. En productos veganos para imitar carne suelen usarse agentes texturizantes, colorantes y saborizantes. Aunque muchos de estos ingredientes están aprobados para el consumo humano, algunos, como ciertos emulsionantes y espesantes, han mostrado en estudios experimentales que pueden afectar negativamente la microbiota intestinal. Un estudio sobre modelos animales mostró que el consumo de algunos emulsionantes puede alterar la microbiota y promover inflamación, algo relacionado con el síndrome de intestino irritable, entre otras dolencias.

Otro reciente análisis de estos sustitutivos de los productos animales ha encontrado que, por la forma en la que se procesan industrialmente, pueden ser tanto o más dañinos para el medio ambiente que sus equivalentes animales. Además, cuando estos alimentos son pobres en proteínas y contienen grandes cantidades de azúcar, harina, grasas y sal, tienen efectos negativos sobre la salud.  

Proteínas y otros nutrientes esenciales

Las dietas vegetarianas y veganas sin supervisar pueden aumentar el riesgo de deficiencias en ciertos nutrientes esenciales, como las proteínas, vitamina B12, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3, debido a que estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B12, crucial para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos, es más frecuente entre personas vegetarianas y veganas, que a menudo deben recurrir a una suplementación adecuada. 

Además, distintos estudios sugieren que, aunque las proteínas vegetales pueden cumplir con los requerimientos diarios, su menor contenido de aminoácidos esenciales y biodisponibilidad hace necesario un mayor consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas, algo que no siempre se cumple. En el caso de las personas mayores, que necesitan un mayor aporte de proteínas en su dieta, en especial el aminoácido leucina, para evitar la sarcopenia, las dietas vegetarianas y veganas pueden quedarse cortas. 

“Las personas veganas o vegetarianas tienen que aprender a equilibrar su dieta”, explica Silva. “Cuando deciden pasarse a una dieta vegetariana o vegana, hay una tendencia a sustituir la proteína por carbohidrato y comer, en lugar de pollo, por ejemplo, una gran cantidad de pasta o bollería”. 

Reducir el contenido de proteínas en la dieta, aumentando carbohidratos y grasas, tiene un efecto negativo en la salud metabólica, según confirma una revisión de 54 estudios controlados. Las dietas más altas en proteínas analizadas tenían efectos favorables sobre la pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, presión arterial, niveles de colesterol e insulina, comparadas con las dietas más bajas en proteínas.

No todos los productos veganos que imitan a la carne son iguales. Existen marcas que han empezado a utilizar ingredientes más naturales y a reducir el contenido de sodio, grasas y aditivos

Las legumbres, los frutos secos y los granos enteros tienen contenidos relativamente elevados en proteínas frente a otros alimentos vegetales, pero aun así en una proporción mucho menor que una fuente animal. Por ejemplo, para conseguir las mismas proteínas contenidas en 150 gramos de pechuga de pollo sería necesario consumir más de medio kilo de lentejas cocidas, o casi un cuarto de kilo de almendras.

“No dejan de ser legumbres, hay que tener en cuenta que contienen carbohidratos y que hay que comer una cantidad mayor para conseguir el aporte de proteínas necesario”, explica María del Mar Silva. “Los alimentos como la soja texturizada o Heura [una marca comercial de proteína vegetal] tienen más densidad de proteína porque está concentrada”, añade. 

En el caso de los sustitutivos de la carne, las proteínas de los productos vegetales pueden variar en su contenido de aminoácidos esenciales, lo que significa que a veces se refuerzan con un complemento proteico vegetal adicional, como proteínas de soja o de guisante concentradas. 

Sin embargo, no todos los productos veganos para imitar carne son iguales. Existen marcas que han empezado a utilizar ingredientes más naturales y a reducir el contenido de sodio, grasas y aditivos. Algunos han optado por incorporar ingredientes más saludables, como aceites ricos en ácidos grasos insaturados, incluyendo aceite de oliva o aguacate, en lugar de aceite de coco o de palma. Aunque estas alternativas pueden ser una opción más saludable dentro del mercado de productos procesados, es importante leer las etiquetas y ser consciente de los ingredientes.

Para María del Mar Silva, los sustitutivos ultraprocesados vegetales deben recibir el mismo tratamiento que sus equivalentes animales. “Los nuggets, salchichas o embutidos no deben ser de consumo habitual”, concluye.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.