Técnicas y estrategias para que 2017 sea un año de propósitos cumplidos

Una vez superadas las Navidades, ese paréntesis de irrealidad que nos invita al consumo y las comilonas, toca recoger el árbol y hacer frente a lo que está por venir. El día uno de enero supone para muchos una puesta a cero, un momento de retrospección desde el que hacer balance y establecer nuevas metas. De éstas, bajar de peso, dejar de fumar y aprender algo nuevo ocupan el pódium general, una lista que se caracteriza por reemplazar aquellos hábitos más dañinos por otros más saludables.

Comenzar el año nos llena de optimismo, sin embargo, el porcentaje de éxito de estas resoluciones sólo alcanza al 10% de los que lo intentan (según un estudio de la Universidad de Psicología de Scranton). Una proporción que disminuye a medida que se cumplen años, siendo más difícil modificar conductas a los 50 que a los 30, dado el arraigo de la costumbre. Además de la continuidad, otro factor clave del que tendemos a alejarnos. Directamente, el 25% de las personas abandona sus metas de año nuevo durante la primera semana, y menos de la mitad las mantiene pasados seis meses.

Pero tener objetivos –aunque abandonemos− es bueno y sintomático de una buena salud mental, siendo su ausencia lo verdaderamente preocupante. Por eso, plantearnos cambios o mejoras es un buen punto de partida. Nos ilusionan y dan sentido a nuestro futuro. El problema es que muchas veces no somos precisos en nuestros planes, proponiéndonos tareas amplias en lugar de concisas, lo que nos hace perder el rumbo rápidamente. O elegir objetivos demasiado alejados, cuya larga trayectoria y dosificada recompensa, terminan por desmotivarnos.

Ránking de propósitos de año nuevo

La Universidad de Psicología de Scranton llevó a cabo una recopilación de las metas más usuales que se establecen al comienzo del año, elaborando el siguiente listado para 2017:

¿Se ha sentido identificado? Seguramente comparta más de uno de los objetivos y, probablemente también, reconozca haberlos repetido en listados de años anteriores. Como ocurrió con el 63% de los encuestados, que admitió haber roto sus propuestas en el pasado; y la mayoría de ellos, el 66%, reconoció que la motivación se había evaporado en menos de un mes.

"A medida que se cumplen años, es más difícil modificar conductas, dado el arraigo de la costumbre"

Este ritual de promesas que se rompen nos llena de culpa pero deshacerse de los antiguos hábitos cuesta, y más si nos dedicamos a procrastinar, eludiendo un día más la fecha de comienzo. Para evitar llegar a diciembre sin los deberes hechos, he aquí una serie de tácticas y consejos con los que ponernos en marcha.

La técnica inteligente o 'smart'

Esta estrategia, conocida como smart por sus siglas en inglés, se utiliza para gestionar proyectos, especialmente enfocados en el rendimiento y el desarrollo personal. La idea es establecer una serie de niveles al que se asignan unas propiedades específicas, de manera que nuestro objetivo deba cumplir con ellas. El esquema quedaría compuesto de la siguiente forma:

- Specific (específico): Un objetivo específico tiene muchas más posibilidades de llevarse a cabo que uno general, por eso conviene centrarse en un área concreta de mejora. Por ejemplo, en lugar de decir: “Quiero ponerme en forma”, utilizar: “Iré al gimnasio, martes y jueves, después del trabajo”

- Measurable (medible): Consiste en establecer criterios concretos para medir el progreso y conocer así el avance. Retomando el ejemplo anterior, sabremos que se está cumpliendo el objetivo de “ponerse en forma” si somos fieles a los dos días de entrenamiento que hemos marcado. Además de otras valoraciones, como el hecho de que ya no nos cansemos subiendo las escaleras o el haber bajado una talla de pantalón.

"El 25% de las personas abandona sus metas de año nuevo durante la primera semana, y menos de la mitad las mantiene pasados seis meses"

- Attainable (alcanzable): Cuando se establece un objetivo alcanzable, podemos identificar oportunidades o recursos que habíamos pasado por alto previamente, mejorando así el proceso. En el caso del gimnasio, si un día tenemos compromisos que nos impiden ir o nos viene mal pagar ese mes, encontrar alternativas, como salir a correr el fin de semana o realizar clases en casa siguiendo vídeos de Youtube.

- Realistic (realista): Esperar resultados realistas según nuestros recursos. Es decir, en lugar de aspirar a correr un maratón, podemos apuntarnos a una carrera de 3 kilómetros, mucho más asequible. Con ello mejorará nuestra confianza y estaremos menos predispuestos a la derrota.

- Time-related (relacionado con el tiempo): El objetivo debe estar enmarcado en un plazo de tiempo o fecha límite. Para ello, estableceremos un día concreto en el que empezar a entrenar, por ejemplo: me apuntaré en el gimnasio el 12 de enero. O: bajaré X kilos dentro de tres meses.

Diez consejos para establecer nuestras metas

- Simplificar para ganar: Nuestras posibilidades de éxito son mayores cuando se canaliza la energía en cambiar un solo aspecto de nuestro comportamiento. En ocasiones, es mejor centrarse en una tarea relevante en lugar de acumular un extenso listado que se volverá más carga que motivación.

- Sin impulsos, planifica: Dedicando un tiempo a pensar y decidir nuestros objetivos, tendremos una visión más clara y podremos establecer prioridades.

- Borrón y cuenta nueva: Es mejor ignorar aquellas resoluciones pasadas que no cumplimos. Revisarlas es un modo de anticipar la frustración y la decepción.

- Nada de modas: Nuestros propósitos tienen que ser justamente eso, propios. Deben ser emocionalmente significativos, evitando en la medida de lo posible las presiones externas o las tendencias del momento. Pensar en lo que realmente queremos conseguir, por y para nosotros mismos, mejorará nuestro compromiso.

- Divide y vencerás: En lugar de centrarnos en un gran objetivo, siempre podemos hacer divisiones internas. Cumplir pequeños sub-objetivos –más concretos y medibles− nos dará una mayor sensación de recompensa, incentivándonos a continuar hasta nuestra meta final.

- Un millón de amigos: Comunicar a la familia y amigos nuestros propósitos, nos ayuda a conseguirlos. No sólo por la probabilidad de obtener apoyo, sino porque no queremos quedar mal ante el resto. El compromiso tiende a afianzarse y, además, es un modo de que otros se sumen a nuestra causa.

- Romper con el “todo o nada”: La costumbre general respecto a los objetivos es mantener un pensamiento de extremos: mantenerlos o romperlos, triunfar o fracasar. Parece como si hacer solo una parte, derrumbara el proceso entero; cuando la diferencia entre hacer algo −aunque sea poco− en vez de nada, es enorme. Es mejor tratar cualquier fallo −ya sea saltarse la dieta o fumar un cigarro− como un revés temporal en lugar de como una razón para renunciar por completo.

- Pequeños premios. Establecer un sistema de recompensa para cada vez que logremos un sub-objetivo, mejora la motivación y aumenta la sensación de progreso. Recompensar los avances es más efectivo que castigarse por los retrocesos.

- Recordatorios diarios: Para no perder de vista el objetivo, a veces lo mejor es la literalidad. Esto es: imprimir una imagen y pegarla en la nevera o escribir en un post-it nuestras intenciones y ponerlo en el espejo del baño. Cualquier elemento visual que nos recuerde porqué estamos trabajando.

- Aprovechar la tecnología: Hoy en día existen multitud de apps diseñadas para ayudarnos a cumplir nuestros propósitos. Desde conocer y registrar el número de calorías diarias que comemos hasta estructurar nuestros gastos para planificar mejor el ahorro. Simplemente decida su objetivo y busque.

Y si todo falla

No sufra. Puede que parte del problema sea la falsa suposición de que el Año Nuevo trae consigo una vida nueva: la posibilidad de ser una persona completamente diferente. Cuando, en realidad, los cambios ocurren muy poco a poco sin dejar de ser por ello −en esencia−, tal y como hemos sido siempre.

Fallar en nuestros propósitos trae consigo un sentimiento de fracaso que hace que sea difícil sentir que estamos a la altura de nuestras propias intenciones pero recuerde, muchas veces es una cuestión de matices. Siempre será mejor simplificar, encontrar un objetivo que se pueda ir escalando poco a poco. Asumir grados, progresivamente, evita que dilatemos el momento de ponernos en marcha pues nuestro cerebro entiende que ese pequeño paso está a nuestro alcance.

"Elegir objetivos demasiado alejados, cuya larga trayectoria y dosificada recompensa, terminan por desmotivarnos"

Elegir el momento adecuado también es importante. Si ya ha fallado en el intento anteriormente, puede que haya otros elementos que no esté teniendo en cuenta. Analizar e intentar dar un enfoque diferente al problema, aunque fracase, le servirá de aprendizaje. Es un modo de entrenar la autodisciplina. José Luciani, psicólogo especializado en técnicas de auto-entrenamiento en Nueva Jersey, considera que “el desarrollo de la autodisciplina es un proceso. Cuanto más se acumula el éxito, más empieza uno a verse a sí mismo de manera diferente”.

John Norcross, profesor de Psicología en la Universidad de Scranton, recomienda asumir que tendremos recaídas: “Tras diversos estudios llegamos a la conclusión de que el 71% de las personas que cumplieron sus propósitos afirmaron que al principio sufrieron alguna recaída”. Pero esto, lejos de apreciarse como una derrota, les sirvió para esforzarse.

Luchar contra la fuerza de la costumbre es pelear contra nuestro cerebro. Pues los hábitos no dejan de ser conexiones neuronales que trabajan juntas porque de ese modo han resultado beneficiosas hasta entonces. De ahí que cuanto más se ejecute un comportamiento, más fuertes sean estas conexiones. Lo bueno es que se pueden revertir, reemplazando las costumbres.

Así, establecer una nueva rutina −aunque produzca cierta reticencia al principio− terminará por volverse hábito. Basta con dar un paso tras otro para fijar la práctica, estableciendo una unión más arraigada de lo que podríamos pensar.