Una dietista explica por qué en verano apetece comer menos: “Debemos adaptar la alimentación a la época del año”
Cuando llega el calor muchas personas dejan de tener hambre a la hora habitual de comer. Llegan al mediodía sin apetito, o se saltan el desayuno, y luego compensan con una copiosa comida tardía o cena temprana que les deja sin ganas de nada durante el resto de la tarde-noche. Ese patrón, tan común en verano, es exactamente el opuesto a lo que el organismo necesita cuando hace calor.
“Cuando aumenta la temperatura ambiental, el organismo necesita generar menos calor para mantener estable la temperatura corporal y, como consecuencia, disminuye de forma natural la sensación de hambre”, explica Raquel Santos, dietista-nutricionista de la Clínica Neogenia. “Además, solemos reducir la actividad física en las horas de más calor y el propio cuerpo nos pide alimentos más ligeros, frescos y con un mayor contenido en agua, como frutas, verduras o gazpachos”.
Por qué cambia el apetito con la temperatura
La digestión genera calor como consecuencia del metabolismo, algo que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. En invierno ese calor es bienvenido, pero en verano, es una carga añadida para un organismo que ya trabaja para no sobrecalentarse. Tener menos apetito es una adaptación del cuerpo para sobrevivir a las altas temperaturas.
Pero ese ajuste no debe llevar a comer menos nutrientes. “No significa que debamos comer menos, sino adaptar la alimentación a las necesidades de esta época del año sin olvidar la parte más importante, que es nutrirnos”, advierte Santos. “El verano, además, nos brinda una excelente oportunidad para aumentar el consumo de productos frescos y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, además de favorecer una buena hidratación”, añade la especialista.
Las comidas copiosas y el calor
Una comida abundante y rica en carbohidratos, como un gran plato de macarrones, produce un pico de glucosa en sangre, a lo que sigue el aumento de la insulina, lo que más tarde producirá somnolencia. Además, la digestión de más comida genera más calor.
Un estudio con humanos comparó el efecto de una comida grande frente a cuatro comidas pequeñas con el mismo contenido calórico total. La respuesta termogénica era mayor con la comida grande, lo que se traduce en más calor generado internamente. En verano, ese calor adicional dificulta regular la temperatura interna y contribuye a la sensación de pesadez después de comer.
El pico de glucosa también tiene consecuencias directas sobre el estado de alerta. Después de una comida copiosa, la glucosa sube rápidamente y cae con igual rapidez, algo que se llama hipoglucemia reactiva. Esto produce somnolencia de después de comer, que es más pronunciada en verano precisamente porque el calor hace que no se duerma bien por la noche. Distribuir la ingesta en cantidades menores amortigua esos picos y produce niveles de energía más estables durante el día.
Las ventajas de comer con más frecuencia y menos cantidad
“No existe una pauta válida para todo el mundo, pero a nivel general, muchas personas toleran mejor realizar más comidas a lo largo del día, pero de menor volumen”, afirma Santos. “Las comidas muy copiosas obligan al aparato digestivo a realizar un mayor esfuerzo y, con las altas temperaturas, es frecuente que aumenten la sensación de pesadez, la somnolencia o el malestar digestivo. Repartir la ingesta puede favorecer digestiones más ligeras y menos pesadas, manteniendo unos niveles de energía más estables a lo largo del día”, añade.
Los estudios científicos sobre la frecuencia de las comidas y el control glucémico lo corrobora. Un ensayo controlado y cruzado que comparó dos comidas grandes frente a seis comidas pequeñas con el mismo contenido calórico e idéntica proporción de macronutrientes encontró que seis comidas pequeñas producían menores picos de glucosa postprandial y menor respuesta de insulina, lo que se tradujo en mayor estabilidad energética a lo largo del día.
Qué poner en esas comidas más pequeñas y frecuentes
Más que cambiar los alimentos, la clave está en distribuir los nutrientes correctamente. “Cada comida principal debería incluir verduras u hortalizas como base, una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física”, propone Santos.
Precisamente la fibra merece atención especial: “En verano conviene dar más protagonismo a frutas y verduras, no solo por su elevado contenido en agua, sino también por su aporte de fibra”, comenta Santos. “Esta fibra actúa como alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario”, añade.
Para los tentempiés entre comidas principales, Santos propone “añadir fruta de temporada, alimentos frescos como palitos de zanahoria con humus, unos altramuces o unos frutos secos”. La hidratación también es una pieza fundamental de la dieta en verano: “No debemos olvidar beber suficiente cantidad de agua u otras bebidas refrescantes, como limonada, kombucha o infusiones frías”, enumera la especialista.
Qué alimentos conviene evitar
En verano, algunos alimentos y bebidas nos penalizan especialmente. El alcohol, además de deshidratar, aumenta la temperatura corporal y empeora la calidad del sueño nocturno, de por sí más difícil por el calor. Las comidas muy ricas en carbohidratos producen una termogénesis más alta más alta, por lo que quizá ese gran plato de pasta no sea la mejor idea. Las bebidas azucaradas producen picos de glucosa sin aportar saciedad real y, en general, las grandes comidas en las horas centrales del día nos afectarán en mayor medida, en el peor momento.
La recomendación práctica durante el verano es, por tanto, hacer cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, dando protagonismo a las frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Nuestro cuerpo generará menos calor y nuestra energía se mantendrá más estable durante el día.