Con la llegada del calor, el cuerpo nos pide comidas ligeras, frescas y rápidas de preparar. Es por ello que en estas fechas los platos fríos y sencillos ganan protagonismo en la mesa. Las opciones son muchas y esa misma variedad puede hacernos dudar a la hora de elegir un plato que realmente nos reconforte.
En ese momento entra en juego un ingrediente infalible que casi siempre tenemos en la despensa: las lentejas. Versátiles, nutritivas y sabrosas, se adaptan a cualquier estación del año y siempre encuentran su lugar en los platos de cada estación. Aunque solemos pensar en ellas en sopas o guisos, este ingrediente es el perfecto aliado veraniego, donde se transforman en una excelente base para ensaladas, combinando a la perfección con todo tipo de ingredientes.
Su sencillez y capacidad de adaptarse a distintos sabores las convierte en la legumbre ideal para crear platos rápidos, equilibrados y llenos de color. Tanto si cocinas para ti como para tus invitados, estas combinaciones cautivarán cualquier paladar.
Un alimento versátil y nutritivo
Las lentejas son semillas comestibles de una planta de la familia de las leguminosas (Leguminosae), subfamilia de las papilionáceas, especie Lens culinaris o Lens esculenta. Son legumbres que se han usado desde hace siglos en la alimentación humana.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), cada 100 gramos de producto fresco de lentejas contiene proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio y vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y B6.
Su facilidad en el preparado radica en que se cocina más rápido que otras. Existen versiones de rápida cocción que no necesitan remojo, solo lavado con agua fría. Las lentejas convencionales pueden remojarse entre dos y cuatro horas (aunque no es obligatorio hacerlo toda la noche). Su tiempo de cocción en olla convencional a fuego medio es de aproximadamente una hora pero si escogemos la opción de las lentejas ya cocidas en frasco, solo tendremos que lavarlas bien con abundante agua y en un colador y las tendremos listas en menos de un minuto.
Por todo esto, solo hay razones buenas para empezar a preparar cualquiera de estas recetas. No solo es por el poco tiempo que requiere o el bajo desempeño en la cocina, sino porque tu paladar y tu salud también lo agradecerán.
Ensalada caprese
Con sabor fresco y veraniego, esta combinación da como resultado un plato fresco y aromático que va a ser difícil no repetir. Sus ingredientes, que solo pueden transmitir el gusto a lo mediterráneo son para una persona:
- 100 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- Tomates cherry al gusto
- Bolitas de mozzarella fresca
Para la salsa pesto:
- Una taza de hojas de albahaca fresca (bien lavadas y secas)
- 1/4 de taza de piñones (puedes sustituir por nueces o almendras si prefieres)
- Media taza de queso parmesano rallado
- Un diente de ajo
La receta, paso a paso:
- En un bol, añade las lentejas, los tomates y la mozzarella.
- La salsa al pesto puede ser comprada, pero si la quieres hacer casera solo tendrás que poner todos los ingredientes antes mencionados en una licuadora o procesador. Mientras procesas, agrega poco a poco media taza de aceite de oliva hasta que logres una mezcla homogénea y cremosa. Prueba y ajusta sal si es necesario.
- Añade la salsa al resto de los ingredientes del bowl, remueve y disfruta.
Ensalada cítrica
Una combinación perfecta de sabores avinagrados y dulces y capaces de sorprender a cualquier paladar. Sus ingredientes y elaboración son de lo más sencillos:
- 100 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- Dados de queso feta al gusto
- Gajos de media naranja
- Un puñado de anacardos (si son tostados, mejor)
Para la vinagreta necesitarás:
- Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharada sopera de vinagre
- Una cucharada de miel
- Media cucharadita de salsa de mostaza
- Sal al gusto
Para elaborar esta ensalada solo tienes que seguir estos sencillos pasos:
- En primer lugar, añades en un bol las lentejas y por encima desmenuzas el queso feta. Por último, introduces la naranja y mezclas todo.
- En un tarro de cristal, añades todos los ingredientes de la vinagreta, lo tapas y lo agitas bien hasta que se integren. También puedes usar un vaso y un tenedor para hacer la mezcla.
- Una vez hecha, la integras en el bol y vuelves a remover todo bien.
Ensalada templada
Esta es una opción un poco diferente en cuanto a la temperatura pero aun así igual de saciante, equilibrada y perfecta para una comida. Para disfrutarla solo necesitarás:
- 100 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- Un boniato asado si es pequeño y medio si es grande
- Cinco trozos de tomates confitados
- Hierbas provenzales
Su elaboración es más simple de lo que parece:
- Lava y pela el boniato (o déjale la piel si lo prefieres).
- Córtalo en cubos, bastones o rodajas de 1 a 2 cm de grosor.
- En un bol, mézclalos con el aceite y las hierbas provenzales que prefieras.
- Colócalo en la airfryer
- Cocina a 180°C durante 15–20 minutos o si quieres hacerlo al horno, debes precalentarlo a 200°C. Estará listo cuando esté dorado y tierno por dentro (puedes pincharlo con un tenedor).
- Corta en dados el boniato asado y lo añades en un bol junto a las lentejas y los tomates confitados.
- El último paso es salar al gusto.
Ensalada nórdica
Llena de sabores sofisticados y frescos, es también perfecta como plato único. Tan solo necesitarás como ingredientes:
- 100 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- 60 g de salmón ahumado, en tiras
- Una cucharadita de alcaparras
- Unas hojas de rúcula o canónigos al gusto
Para la salsa de yogur:
- Dos cucharadas de yogur 100% natural sin azúcares ni edulcorantes
- Media cucharada de eneldo seco o fresco
- Jugo de medio limón
- Sal al gusto
- Pimienta blanca al gusto (opcional)
Su elaboración no tiene complicaciones:
- Añade en un bol las lentejas, el salmón en tiras, las alcaparras y las hojas de rúcula y remueve todo.
- A continuación, corona con la salsa de yogur y mezcla todo bien.
Ensalada campera
Una combinación reconfortante, variada y de lo más saciante. Los ingredientes seguro que los tienes por casa:
- 100 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- 40 g de jamón cocido, cortado en dados
- Un huevo duro, pelado y picado o en cuartos
- Una lata de maíz dulce cocido
- Medio pimiento rojo, cortado en daditos
- Un cuarto de cebolla morada, cortada en juliana fina
Para el aliño necesitarás:
- Una cucharada de vinagre balsámico
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
La receta paso a paso:
- Añade en un bol las lentejas cocidas, el jamón cocido en dados, el huevo duro picado, el maíz, el pimiento rojo, la cebolla morada y los canónigos y remueve todo.
- A continuación, aliña con el vinagre balsámico, el aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla bien y sirve fresca o a temperatura ambiente.