Todo lo que hay que saber sobre el azúcar: desde la cantidad que debemos consumir hasta sus más de 50 formas encubiertas

Mucha gente intenta no consumir demasiado azúcar, pero se añade a tantos alimentos y bebidas que resulta difícil evitarlo. Aparece con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas, está presente incluso en productos aparentemente salados y las alternativas son confusas y controvertidas. Entonces, ¿es adictivo? ¿Deberías eliminarlo por completo?

¿Qué es exactamente el azúcar?

Todos conocemos el azúcar que se echa en el té o el café: el azúcar de mesa (sacarosa), elaborado a partir de caña de azúcar refinada o remolacha azucarera. Pero “azúcar” es un término más amplio que se refiere a un hidrato de carbono simple que se encuentra de forma natural en frutas y algunas verduras (fructosa, glucosa y sacarosa), en productos lácteos (lactosa) y en cereales malteados (maltosa).

¿Es malo para mí?

No en los alimentos integrales, como la fruta, la verdura, la leche y el yogur natural. “Estos alimentos aportan muchos nutrientes importantes para la salud en general”, afirma Sammie Gill, investigadora sénior de la Fundación Británica de Nutrición (BNF). “La fruta contiene vitamina C, fibra y fitoquímicos, y la leche contiene calcio, proteínas y vitamina B12. No se puede comparar una pieza de fruta con una bolsa de golosinas, ni un vaso de leche con una lata de refresco de cola”. A la mayoría de nosotros nos vendría bien incluir más fruta en nuestra dieta, no menos.

Entonces, ¿qué tipo de azúcar debo limitar?

Los azúcares “libres”, es decir, todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor. Los sospechosos habituales son los refrescos con gas, las galletas, los pasteles y el chocolate.

Eso parece bastante obvio.

También se incluyen las bebidas alcohólicas, los zumos de fruta y los batidos (los azúcares libres se liberan durante el proceso de extracción del zumo), muchos cereales para el desayuno, yogures aromatizados, salsas y condimentos, y un sinfín de otros alimentos procesados. O cualquier producto cuya etiqueta contenga las palabras “jarabe”, “néctar”, “melaza”, “melaza negra”, palabras que terminen en “osa”, como la dextrosa, concentrado o puré de zumo de fruta, miel…

¿Seguro que la miel no hace daño?

“La miel suele tener fama de ser más saludable que el azúcar blanco; goza de una sólida imagen saludable”, afirma Gill. “En realidad, aunque la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, estas son mínimas y demasiado bajas como para aportar beneficios significativos para la salud”.

¿Entonces ese tentempié “saludable” que lleva miel (o sirope de arce, o néctar de agave) no es mejor que una tableta de chocolate? “Al fin y al cabo, el azúcar sigue siendo azúcar”, afirma Gill. “Existen más de 50 nombres para referirse a él y, aunque algunos puedan sonar más naturales o saludables, el cuerpo los procesa prácticamente de la misma manera”.

La miel de Manuka se ha utilizado tradicionalmente para tratar heridas, picaduras de insectos, quemaduras y otras afecciones cutáneas, pero los estudios no son concluyentes. Public Health England y el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica recomiendan el uso ocasional de la miel para tratar la tos aguda y evitar el uso innecesario de antibióticos, pero advierten de que sigue siendo azúcar y puede contribuir a la aparición de caries.

¿Hay alguna otra fuente 'sorpresa' de azúcar?

El informe anual Broken Plate de la Food Foundation, publicado recientemente, reveló que el 74% de los productos de merienda para bebés y niños pequeños contienen niveles altos o medios de azúcar, incluso aquellos que se anuncian como “sin azúcares añadidos”. Esto se debe a que muchos incluyen purés de fruta. El año pasado, un informe de Action on Sugar reveló que el 68% de las barritas de aperitivo “saludables” vendidas en el Reino Unido —esas comercializadas como ricas en fibra, proteínas y/o bajas en azúcar— llevarían una etiqueta de advertencia de “alto contenido en azúcar” en Chile, país que cuenta con un sistema de etiquetado obligatorio. También advierte de que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, suelen contener azúcar añadido.

Si soy una persona muy golosa, ¿no puedo tomar algo de azúcares libres?

Por supuesto; es extremadamente difícil eliminar todo el azúcar añadido, y hay muy pocas pruebas que sugieran que se deba hacer. Tras una revisión de 2014, las recomendaciones oficiales de la OMS y la Asociación Americana del Corazón indican que el azúcar añadido no debe superar el 10 % de la ingesta calórica diaria (200 kcal/50 g/12 cucharaditas). Reino Unido va más allá: basándose en un informe de 2015 del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN), el NHS afirma que los azúcares libres deberían limitarse a solo el 5% de las calorías (30 g/siete terrones). [En España, la AESAN también se alinea con esta recomendación]. La Fundación Británica del Corazón lo pone en contexto: “Una tableta de chocolate estándar equivale a 25 g de azúcares libres y una lata de refresco de cola de 330 ml equivale a 35 g de azúcares libres”.

Entonces no habrá mucha gente que respete el límite de 30 g, ¿no?

No, los británicos consumen aproximadamente el doble de lo que deberían, según la BNF. Es comprensible, ya que 30 g de azúcar equivalen a un vaso pequeño de zumo de fruta y un yogur aromatizado; si a eso le sumas un bollo o un bol de cereales, solo con el desayuno podrías duplicar tu límite diario. Los niños de entre cuatro y 18 años son los que más azúcar consumen (alrededor del 12% de sus calorías diarias), siendo los refrescos la principal fuente entre los mayores de 10 años. En el caso de los adultos, los principales culpables son los refrescos y el alcohol juntos. Otras fuentes importantes son los cereales para el desayuno, los dulces, el azúcar de mesa, los zumos de fruta, las galletas, los bollos, las tartas y la bollería.

En un estudio de 2023, investigadores australianos descubrieron que el consumo mundial de azúcar ha descendido ligeramente desde principios de siglo, pero sigue siendo elevado y muy por encima de los límites recomendados. Por ejemplo, el consumo diario de azúcar disminuyó de 96,6 g a 72,3 g por persona en Estados Unidos entre 2001 y 2018, pero solo entre los adultos menores de 50 años.

¿Y todo este azúcar nos está pudriendo los dientes?

Sí, sobre todo los refrescos azucarados. “El azúcar interactúa con ciertos tipos de bacterias de la boca y genera ácidos que debilitan el esmalte dental. Beber más bebidas azucaradas se asocia a un mayor riesgo de caries”, afirma Gill. Por el contrario, “el consumo de productos lácteos que contienen lactosa de forma natural ofrece efectos protectores contra las caries, en gran parte debido a la presencia de calcio y fosfato, así como de proteínas de la leche como la caseína”.

La Asociación Británica de Dietética (BDA) desaconseja el consumo frecuente de refrescos con gas y recomienda tomar zumos de fruta y batidos solo en pequeñas cantidades (hasta 150 ml al día) con las comidas, no como tentempié. Señala que, aunque los refrescos “light” contienen edulcorantes sin azúcar, “la mayoría siguen siendo lo suficientemente ácidos como para dañar los dientes si se consumen con demasiada frecuencia”.

¿Qué otros riesgo hay para la salud?

Además de la caries dental, tal y como cabría esperar, el informe del SACN de 2015 reveló que un consumo elevado de azúcar se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En Grecia, la Encuesta Nacional Griega sobre Salud Nutricional (2013-2015) reveló que los niños que obtenían más del 10% de sus calorías de azúcares añadidos tenían 2,57 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumían menos del 10%.

La organización Action on Sugar afirma que también existe una posible relación entre el exceso de azúcar y la hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿Por qué son tan perjudiciales las bebidas azucaradas?

“Las bebidas azucaradas suelen ser más problemáticas porque es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en muy poco tiempo”, afirma Gill. Numerosos estudios han demostrado que las bebidas azucaradas favorecen el aumento de peso y están relacionadas con diversas afecciones médicas. Entre ellos se encuentra el Estudio del Corazón de Framingham, en Massachusetts, que comenzó en 1948 y ya va por su tercera generación de participantes, y que ha descubierto que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente más grasa en el hígado, menos colesterol “bueno” (HDL) y más colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos. Otras investigaciones han encontrado una asociación positiva entre el consumo de refrescos y el riesgo de diabetes tipo 2.

En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund, en el que participaron 70.000 suecos, reveló que las bebidas azucaradas tenían una relación más estrecha con las enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de azúcar. El grupo que más consumía presentaba un riesgo significativamente mayor de sufrir un ictus isquémico, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y aneurisma de la aorta abdominal. Los investigadores afirmaron: “Es probable que el azúcar líquido sea menos saciante que el azúcar que se ingiere en forma sólida. Esto puede conducir potencialmente a un consumo excesivo, lo que aumenta la ingesta calórica y los niveles de azúcar en sangre”.

¿El azúcar también afecta a mi estado de ánimo?

Es muy posible, quizá incluso a tus funciones cognitivas. El estudio australiano reveló que un número cada vez mayor de investigaciones ha observado “efectos duraderos del consumo excesivo y crónico de azúcar en la memoria, el estado de ánimo, el reconocimiento de objetos y la concentración”. Se han encontrado correlaciones entre las dietas ricas en azúcar y la depresión, la ansiedad, el estrés, la hiperactividad y los problemas de conducta. Algunos estudios han demostrado que el consumo elevado de bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia está inversamente relacionado con “el rendimiento cognitivo y el desarrollo socioemocional en la infancia”. Por último, según los investigadores, “la evidencia actual apunta claramente a que los azúcares refinados desempeñan un papel importante en la disfunción cognitiva y la demencia”.

¿Cómo afecta a mi intestino?

Se trata de un campo de investigación emergente, pero hasta ahora el azúcar se ha asociado con la disbiosis (alteración) de la microbiota intestinal. A su vez, la disbiosis se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿El azúcar es adictivo?

Kawther Hashem, profesora titular de nutrición y salud pública en la Universidad Queen Mary de Londres y directora de investigación e impacto en Action on Sugar, afirma que no es una sustancia adictiva en sí misma, como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como los atracones y el síndrome de abstinencia. “Estamos acostumbrados a consumir azúcar”, afirma. “Está presente en los alimentos que nos resultan placenteros, por lo que resulta difícil reducir su consumo”. El azúcar puede aumentar los niveles de dopamina e inhibir la grelina y la leptina, lo que reduce la sensación de saciedad.

Las emociones y la cultura también influyen. “Nuestro apego al azúcar empieza muy pronto: en cualquier fiesta de cumpleaños infantil, la gente se queda desconcertada si no quieres que tu hijo se coma un trozo de tarta”, afirma Hashem. “En muchas culturas, demostramos nuestro cariño a través de los alimentos azucarados. Se dan como recompensa por portarse bien; ¡hace poco, incluso se les daban piruletas a los niños en el dentista!”.

Entonces, ¿cómo puedo reducir el consumo?

Poco a poco, aconseja Gill. “Eliminar algo por completo de golpe suele ser difícil de mantener. Si sueles echar una cucharadita de azúcar en el té o el café, prueba con media cucharadita y ve reduciendo a partir de ahí. Sustituye las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en azúcar”.

Algunas personas son más sensibles al azúcar que otras, pero todo el mundo puede reeducar su paladar hasta cierto punto. “Tu gusto por lo dulce está influenciado por la genética (no modificable) y el entorno (modificable)”, explica Gill. “Elegir opciones con menos azúcar puede ayudar a que el sabor resulte más aceptable. La adaptación se produce con la exposición repetida, por lo que requiere un poco de tiempo y perseverancia”.

No hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, dice Hashem, siempre y cuando sea realmente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos constantemente: “Cada temporada, cada festividad, es una oportunidad de marketing para los alimentos azucarados. Los dulces de Semana Santa ya están en las estanterías justo después de Navidad”, afirma.

La BNF sugiere algunos cambios sencillos: en lugar de aperitivos dulces, fruta fresca o aperitivos salados, como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los aromatizados; mantequillas de frutos secos sin azúcar en lugar de mermelada o crema de chocolate para untar. También aconseja centrarse en lo que se puede comer en mayor cantidad: verduras, legumbres y cereales integrales. La aplicación FoodSwitch, disponible en nueve países, permite escanear códigos de barras en los supermercados y recomienda alternativas con menos azúcar.

¿Entonces no debería limitarme a cambiar el azúcar por edulcorantes?

Según explica Action on Sugar, existen dos tipos de edulcorantes. Los sustitutos del azúcar de alta intensidad no tienen calorías y tienen un sabor muy dulce, mientras que los polioles, derivados del azúcar, tienen pocas calorías y aportan volumen además de dulzor. En la UE hay 11 sustitutos del azúcar autorizados, entre ellos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, y siete polioles de uso habitual, como el xilitol, el sorbitol y el isomalt. Cada uno de ellos se considera seguro para el consumo hasta su “límite diario aceptable”; tal y como señala la BDA, esto significa que, en teoría, se podrían beber 12 latas al día de una bebida edulcorada con aspartamo sin superar dicho límite.

En 2023, la OMS publicó una directriz sobre edulcorantes basada en las pruebas más recientes: “La OMS sugiere que los edulcorantes no azucarados no se utilicen como medio para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”. En el Reino Unido, la BDA, la BNF y Diabetes UK actualizaron posteriormente su posición conjunta. Afirman que los edulcorantes pueden ser una alternativa útil para las personas que consumen muchas bebidas azucaradas, especialmente aquellas con riesgo de diabetes tipo 2, pero que es mejor utilizarlos para facilitar una transición gradual hacia el abandono de los sabores dulces. “Los edulcorantes no son una solución por sí solos. Sigue siendo fundamental seguir un patrón alimentario saludable y equilibrado, con un menor contenido en azúcares, grasas saturadas y sal, y rico en fibra”. El agua, afirman, es la bebida ideal.