Cuando revisamos con el médico los resultados de un análisis de sangre, el número al que se van los ojos es el colesterol LDL, el conocido “colesterol malo”. Hay un umbral a partir del cual se considera “alto” y, por lo general, al pasarse hay una recomendación y puede que una pastilla diaria. Sin embargo, no se mira tanto el HDL, el “colesterol bueno”, que preferiblemente tiene que superar cierto valor. Es decir, queremos que esté alto.
Pero, ¿cuánto importa el valor del LDL? Para la doctora Helen Hobbs, genetista cardiológica de la Universidad de Texas, “un colesterol LDL muy alto se asocia con una enfermedad coronaria prematura”, especialmente cuando se da una mutación genética que lo mantiene elevado. Sin embargo, la investigadora admite que no es el único factor, y ese número que aparece en el análisis de sangre no siempre cuenta toda la historia. “El LDL es realmente un engaño, porque se calcula a partir de los demás valores”, explica el doctor Arturo López González, vicerrector de investigación de la Universidad de Mallorca y autor de numerosos estudios sobre colesterol y riesgo cardiovascular.
Para el especialista, tiene más valor predictivo la relación entre los distintos valores del análisis, algo que se conoce como índices aterogénicos, es decir, que pueden llevar a la obstrucción de las arterias. La proporción entre el colesterol LDL y el HDL, da una medida mejor del riesgo cardiovascular. “Podrías tener 250 de colesterol y tener 90 de HDL y tu riesgo aterogénico sería bajo. Y tienes 200 de colesterol y 35 de HDL, y tu riesgo aterogénico es alto”, explica el doctor López.
Entonces, ¿qué podemos hacer para aumentar el HDL y que esa división sea favorable? Un estudio publicado en 2026 con datos de más de 44.000 trabajadores sanitarios españoles y en el que participó López González, mostró que esos índices aterogénicos se asocian con el nivel de actividad física. Los grupos más activos, que practicaban ejercicio regular, tenían mejores resultados que los más sedentarios.
Qué hace el HDL en el organismo
Más allá de las etiquetas “bueno” o “malo”, los números del colesterol miden las proteínas que el organismo emplea para transportarlo por la sangre. Las proteínas de baja densidad LDL se usan para depositar colesterol en las células, y las de alta densidad HDL para retirar el colesterol y llevarlo al hígado para eliminarlo.
Las partículas de LDL varían en tamaño, y las más pequeñas son las más peligrosas, porque se infiltran más fácilmente en las paredes arteriales y desencadenan la inflamación que da lugar a la formación de placas de ateroma que obstruyen los vasos, y a los infartos e ictus. “Las partículas pequeñas, las LDL, son las más aterogénicas, las que más riesgo tienen de formar la placa de ateroma”, explica la doctora Pilar García Durruti, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario HM Montepríncipe. “El HDL, que son las partículas de colesterol más grandes, más pesadas, puede subir cuando haces ejercicio. Si aumentamos las HDL, disminuyen de forma secundaria estas otras partículas más aterogénicas”, añade.
El llamado síndrome metabólico, que es un factor de riesgo de las enfermedades metabólicas y cardiovasculares, tiene mucho que ver con esos niveles de colesterol alterados. “El síndrome metabólico se caracteriza por un acúmulo de grasa en el tronco abdominal, grasa visceral, y desde el punto de vista de nuestros análisis lo que hay es un aumento de triglicéridos y un HDL bajito”, explica la doctora Durruti.
Para subir el colesterol bueno, el HDL, la alimentación tiene muy poco que decir. Lo más importante es la actividad física. Si yo no hago actividad física, mi HDL no va a subir
El ejercicio físico, la receta para subir el HDL
Así como la dieta tiene un papel muy relevante en los niveles de LDL, con la comida rica en grasas y azúcares como la principal culpable, la alimentación influye poco en el HDL. Por otro lado, los fármacos más usados para el colesterol, las famosas estatinas, bajan el LDL con eficacia, pero tienen un efecto limitado sobre el HDL. La respuesta está en el ejercicio físico. “Para subir el colesterol bueno, el HDL, la alimentación tiene muy poco que decir”, corrobora el doctor López. “Lo más importante es la actividad física. Si yo no hago actividad física, mi HDL no va a subir”, añade el especialista.
Los estudios lo corroboran. Un metaanálisis publicado en 2024 en British Journal of Sports Medicine con personas con síndrome metabólico, encontró que tanto el ejercicio de alta intensidad por intervalos como el continuo de intensidad moderada elevaron el HDL respecto al grupo control que no hacía ejercicio. Las mejoras vinieron acompañadas además de una reducción de triglicéridos, algo muy importante, porque el riesgo cardiometabólico es una combinación de triglicéridos altos y HDL bajo. El ejercicio le dio la vuelta a las dos cifras.
La doctora García Durruti apunta a un mecanismo adicional que reduce el riesgo, más allá de los números en el análisis de sangre: “el tener un músculo activo disminuye todos los procesos de oxidación de estas partículas”. En efecto, la oxidación de las partículas de LDL es uno de los pasos previos en la formación de placas en las arterias, y la actividad física regular reduce la oxidación, sumándose al efecto sobre el colesterol.
El tipo de ejercicio importa, y mucho
No todos los tipos de ejercicio producen el mismo efecto sobre el HDL. Para el doctor López, caminar “es mejor que no hacer nada”, pero se queda corto. “Lo que mejor va son ejercicios intensos, lo que se llama HIIT [ejercicio de intervalos de alta intensidad]. Esos son los que más aumentan el HDL”.
La intensidad necesaria para obtener resultados se sitúa en torno al 70-80% de la capacidad máxima, que se puede calcular como la frecuencia cardiaca máxima (220 menos la edad). Para quien no disponga de pulsómetro, una guía práctica es el test del habla. En ese umbral, mantener una conversación es difícil pero todavía posible, aunque solo en frases cortas, no en discursos largos.
La ventaja de las sesiones de HIIT es el ahorro de tiempo. En el metaanálisis del BJSM, las sesiones que produjeron mejoras en el perfil lipídico duraron una media de 21 minutos, frente a los 35 minutos del ejercicio continuo moderado. El tiempo total de ejercicio fue menor, pero con resultados equivalentes en términos de aumentos en el HDL.
Esto no niega los beneficios del ejercicio cardiovascular, como el ejercicio en zona 2. La doctora García Durruti defiende que las dos modalidades hacen falta: “Yo creo que son complementarios, los dos son muy importantes y lo que habría que hacer es intentar practicar los dos tipos de ejercicio”.
Cómo aumentar el HDL con ejercicio
El punto de partida más importante es reducir el sedentarismo. La relación entre actividad física y HDL responde especialmente bien al primer cambio, el de pasar de no hacer nada a moverse de forma regular. Tras esa mejora inicial, seguir subiendo el HDL requiere aumentar la intensidad del ejercicio de forma progresiva.
“El ejercicio físico es considerado una de las herramientas más potentes para mejorar no solo esto sino mejorar prácticamente cualquier patología crónica”, afirma el doctor López. Comenzar con ejercicio aeróbico continuo a intensidad moderada dos o tres días a la semana permite aumentar la capacidad cardiovascular necesaria para tolerar después el entrenamiento de intervalos.
El punto de partida más importante es reducir el sedentarismo. La relación entre actividad física y HDL responde especialmente bien al primer cambio, el de pasar de no hacer nada a moverse de forma regular
Una sesión básica de HIIT también puede adaptarse a cualquier nivel de forma. El 75% del esfuerzo máximo depende al fin y al cabo de cada persona. Una sesión en bicicleta estática puede alternar periodos de esfuerzo elevado de un minuto con periodos de recuperación activa (pedaleando lentamente) durante otro minuto, hasta sumar 20 minutos en total. La misma rutina se puede aplicar a la máquina elíptica, la carrera, la natación o el remo.
Los cambios en el análisis de colesterol no son inmediatos, pero llegan pronto. Los estudios anteriores indican que los efectos del ejercicio en el HDL suelen hacerse visibles a partir de las seis a ocho semanas de práctica regular, y se consolidan si se mantiene la rutina en los siguientes meses. Como dice el doctor López, “el ejercicio ya no es una recomendación, es una prescripción, como si fuera un medicamento”.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.