¿Es cierto que los abdominales son el mejor ejercicio para fortalecer el abdomen?
Si alguien en una película o serie de televisión quiere tener 'tableta' abdominal, lo más probable es que se tire al suelo y empiece a hacer abdominales. Según el Dr. Lee Brown, profesor titular de fuerza y acondicionamiento físico en la Universidad de East London, eso tiene más de Hollywood que de ciencia.
“Es una práctica arcaica de los entrenadores de boxeo y, por eso, todo el mundo parece seguirla”, afirma. “Pero están lejos de ser el mejor ejercicio para entrenar el tronco”.
Los abdominales consisten en tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas, levantar el torso hacia los muslos y volver a bajarlo. Aunque es cierto que los músculos abdominales intervienen, Brown señala que gran parte del movimiento lo realizan los flexores de la cadera, en particular un músculo profundo llamado psoas mayor, lo que significa que el ejercicio no aísla los abdominales con tanta eficacia como mucha gente cree.
Si haces demasiadas abdominales, puedes tener problemas en la zona lumbar
También puede provocar lesiones. “Si haces demasiados abdominales, puede causarte problemas en la zona lumbar”, afirma Brown. “Sobrecargar los flexores de la cadera puede hacer que se vuelvan hipertónicos [rígidos y tensos]. El torso se inclina hacia delante porque tienes los flexores de la cadera demasiado tonificados y tensos, lo que crea un desequilibrio y convierte la zona lumbar en un punto de concentración de las fuerzas de cizallamiento”.
Brown recomienda ejercicios como la plancha, la plancha lateral, el “farmer’s carry” (caminar sosteniendo un peso pesado en cada mano), el “suitcase carry” (caminar con un peso en una mano para poner a prueba la estabilidad) y el “bird dog” (levantar el brazo y la pierna opuestos desde la posición de cuatro patas). El pilates y el yoga también pueden ayudar a fortalecer el tronco.
“Trabajé con un corredor que había sufrido una lesión de espalda y llevaba toda la vida haciendo abdominales”, cuenta Brown. “Le pregunté cuánto tiempo podía mantener la plancha. Me dijo que menos de 30 segundos. Seis semanas después, era capaz de mantenerla durante siete minutos y su dolor de espalda había desaparecido”.