Levantar peso, malas posturas o leer en el móvil: cómo corregir los peores hábitos para tu espalda, según un cirujano
Hay partes del cuerpo de las que no nos acordamos hasta que empiezan a doler y la columna vertebral es una de ellas. Según la Encuesta de Salud 2023 del INE, el dolor lumbar crónico es el segundo problema de salud más frecuente en la población española, afectando al 20,1% de las mujeres y al 13,5% de los hombres. El porcentaje de personas que experimentarán un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida se estima entre el 80% y el 90%. También es la primera causa de incapacidad laboral en menores de 45 años.
Hay una parte de esta carga de enfermedad que no se puede evitar. “La columna es una estructura que se daña con los años. El 90% o el 92% de las personas por encima de 70 años han padecido o padecerán patología de columna”, advierte el doctor Ghassan Elgeadi, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica con una amplia experiencia en cirugía de la columna. “Por eso hay que tener una conciencia activa de que esa estructura existe y hacer todo lo posible para evitar esos dolores o patologías”, añade.
Las causas más frecuentes de los problemas de espalda
Pensamos que los dolores de espalda provienen de causas estructurales, como hernias discales, fracturas o tumores, pero estos casos son una pequeña parte del total. En la mayoría, la causa es mecánica: sobrecarga muscular, degeneración discal por uso incorrecto o malas posturas mantenidas durante años. El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la columna, debilita la musculatura paravertebral y del 'core', el cinturón abdominal que es el principal sistema de amortiguación de la columna. Si esa musculatura está débil, cada movimiento genera más presión de la que debería sobre los discos vertebrales.
Aunque muchas personas recurren a los analgésicos cuando les duele la espalda, la fisioterapia, el ejercicio y la educación postural deberían ser las primeras opciones contra el dolor. “Las pequeñas molestias hay que aprovecharlas como una excusa para visitar a un fisioterapeuta, porque su función no es solo quitarte esa molestia puntual, sino educarte y enseñarte cómo manejar mejor tu columna”, recomienda el doctor Elgeadi.
Los cuatro hábitos más dañinos
Algunos de los patrones de movimiento y hábitos de nuestra vida cotidiana pueden estar contribuyendo a que tengamos una espalda más débil y más propensa al dolor. El doctor Elgeadi identifica estos cuatro:
- Coger peso del suelo doblando la columna: es uno de los errores más comunes. En lugar de levantar un peso del suelo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, muchas personas se encorvan hacia delante y tiran del peso hacia arriba con la espalda. “Aunque parezca que pesa poco, tiene un impacto catastrófico sobre la columna”, explica Elgeadi. La razón es que todo el torso inclinado actúa como palanca y multiplica la presión sobre los discos lumbares. Tarde o temprano, ese movimiento repetido pasa factura en forma de dolor.
- El síndrome del cuello de móvil: la flexión cervical para mirar el teléfono mantiene la cabeza por delante del centro de gravedad del cuerpo, lo que puede multiplicar por cinco el peso que soportan las vértebras cervicales. “Daña dos discos muy concretos, el C5-C6 y el C6-C7, que son los discos del ‘cuello de móvil’”, afirma el especialista. La degeneración de estos discos produce dolor cervical, rigidez y pueden derivar en dolores crónicos más graves.
- Sentarse muchas horas en mala postura: pasar horas sentados frente a una pantalla, cuando el asiento no ofrece el soporte adecuado o la pantalla está mal colocada, combina la compresión discal lumbar por el peso del tronco y la tensión cervical por la posición de la cabeza frente al monitor. “Son dos factores de riesgo clarísimos y causantes de mucha patología cervical y lumbar”, advierte Elgeadi.
- Coger a los niños pequeños sin técnica: muchos padres no lo asocian al dolor de espalda, pero el cirujano lo ve con frecuencia en consulta. “El niño no es como una pesa del gimnasio, es irregular, asimétrico y además se mueve, por lo que somete a la espalda a una carga intensa, catastrófica”, relata el doctor Elgeadi.
Cómo proteger la columna
La buena noticia es que los mecanismos que dañan la columna pueden revertirse o compensarse con cambios de hábitos diarios:
- Fortalecer el 'core' y la musculatura paravertebral: el ejercicio físico es la base de la prevención. El pilates, la natación o los ejercicios específicos de fortalecimiento abdominal reducen la carga sobre los discos en los movimientos cotidianos.
- Cambiar de postura cada 40-50 minutos: en la oficina o en casa, conviene hacer una pausa cada 40 o 50 minutos para cambiar de posición y moverse durante unos minutos, por ejemplo, dando un pequeño paseo, hacer unos estiramientos o subir unas escaleras.
- Estirar la columna de forma activa: los estiramientos de columna son una práctica sencilla que deberíamos aprender de nuestros gatos, y que son efectivas tanto si tenemos ya dolor como si estamos sanos. Los estiramientos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, psoas) también reducen la tensión que se transmite a la columna lumbar.
- Controlar el tiempo de pantalla: conviene reducir tanto el tiempo que pasamos mirando al móvil como el que pasamos delante del ordenador. Elevar la pantalla del teléfono o del ordenador a la altura de los ojos, en lugar de bajar la cabeza, es el cambio más eficaz y también el más ignorado.
La columna vertebral no avisa cuando empieza a deteriorarse, el dolor llega cuando el daño ya está hecho. Prestar atención a nuestra columna con pequeños cambios puede ahorrarnos mucho malestar en los siguientes años de nuestra vida.