Una nutricionista aclara cuándo ingerir proteínas después de hacer ejercicio: “La ventana anabólica puede ser de muchas horas”
Es una de las recetas que aún se propagan en los gimnasios: nada más terminar el entrenamiento, incluso en el vestuario, debes tomar un batido de proteínas si no quieres que tus músculos empiecen a devorarse a sí mismos. Hay quien incluso toma el batido durante el entrenamiento. Pero, ¿de verdad hace falta? ¿Cómo se aplica fuera del gimnasio, para quien corre o hace yoga?
Todo responde una de las ideas más extendidas de la nutrición deportiva popular y que afirma que existe una “ventana anabólica” de 30 minutos después del ejercicio durante la cual hay que suministrar proteína al músculo, o los beneficios del entrenamiento se esfuman. Sin embargo, en realidad, el momento adecuado para tomar proteínas no es tan estricto.
“Lo más interesante es poder repartir la cantidad de proteína total de forma equitativa en las ingestas a lo largo del día”, explica la nutricionista clínica Lucía Almendros Marte, de la clínica Amaro y Castillo. “Por ejemplo, si yo tengo que tomar 100 gramos de proteína al día, y hago cuatro comidas, lo mejor sería dividirlo en cuatro ingestas de 25 gramos”, añade.
La idea de las proteínas urgentes
El concepto parte de la investigación sobre fisiología del ejercicio en los años noventa y primeros 2000, dirigidos por el investigador John Ivy. Los estudios mostraban que la síntesis de proteína muscular (el proceso por el cual el músculo repara y crece) se dispara después del entrenamiento de fuerza, y que la disponibilidad de aminoácidos en ese período potencia esa respuesta. Pero, a partir de ahí, la industria de los suplementos empezó a propagar la idea de que era imprescindible el batido de proteínas después de entrenar.
Durante años, eso es lo que repitieron revistas, entrenadores y etiquetas de productos. El problema es que los estudios originales tenían limitaciones importantes, como muestras pequeñas, o condiciones artificiales de ayuno previo al ejercicio, que no correspondían con la vida real.
“La proteína es uno de los nutrientes que nos ayudan a la recuperación muscular, puestos a tomarla antes o después del deporte, pues por supuesto es mejor después”, afirma Almendros. “Pero la ventana anabólica, dependiendo de la persona, puede ser de muchas horas después del ejercicio”.
Un metaanálisis de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISNN) y basado en estudios de entrenamiento, concluyó que es la ingesta total diaria de proteína lo que realmente permite predecir el músculo que se gana. El momento concreto de la ingesta influye mucho menos, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de proteínas. Un ensayo clínico de 2017, en el que hombres entrenados consumían 25 gramos de proteína justo antes o justo después del entrenamiento, no encontró diferencias significativas entre ambos grupos en ninguna medida de fuerza, hipertrofia ni composición corporal. La urgencia de los 30 minutos se quedó sin evidencia.
¿Significa eso que da igual cuándo tomemos las proteínas? No exactamente. El consenso científico, recogido en la posición oficial de la ISSN, es que sí hay una ventana de tiempo en la que conviene comer proteínas después de entrenar, pero es más bien una puerta de garaje: el efecto anabólico del ejercicio de fuerza dura hasta 24 horas. Además, también influye lo que hayamos comido antes de entrenar.
Lo importante es que durante ese tiempo haya aminoácidos en sangre con los que reparar y construir el músculo. Si hemos entrenado en ayunas, deberíamos consumir proteína en las siguientes dos horas. Por el contrario, si entrenamos un par de horas después de comer, podemos esperar, ya que todavía tendremos aminoácidos en circulación.
La conclusión más destacable es que la cantidad de proteína es más importante que el momento de la ingesta. La ISSN recomienda distribuir la ingesta de proteína en dosis de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas a lo largo del día, asegurando que cada dosis contenga suficiente leucina, el aminoácido que da la señal para activar la regeneración muscular.
“La preocupación está en el mínimo, porque tener una alimentación más baja en proteínas tiene peores consecuencias. Pasarnos de proteína, a no ser que se tenga un problema renal, solo quiere decir que no la podremos absorber toda y terminará en el váter”, aclara Almendros.
Una revisión de 2018 explica este efecto umbral de la cantidad de proteínas. Por debajo de unos 20 gramos por comida, los aminoácidos se quedan cortos. Sin embargo, por encima de 40 gramos en una sola comida, no se encontraron beneficios adicionales. Por supuesto, esto debe ajustarse para el estado de forma de cada persona.
“En sujetos entrenados se reduce un poco la duración de la ventana, pero tú puedes entrenar a mediodía y luego esperar 3 o 4 horas sin problema para tomar una comida con proteínas”, explica Almendros.
Cómo ajustar las proteínas a tu entrenamiento
Estas son las situaciones más habituales y las recomendaciones que mejor se ajustan a cada tipo de entrenamiento y programa de comidas:
- Entrenamiento a primera hora de la mañana, en ayunas: después de 8 horas sin comer, los aminoácidos en sangre son bajos. Conviene consumir entre 20 y 40 gramos de proteína completa en la hora siguiente al entrenamiento. Por ejemplo, una tortilla de tres huevos, un yogur griego o un batido de proteínas con leche. Si además el entrenamiento ha sido intenso y prolongado, como salir a correr, hay que reponer el glucógeno muscular con hidratos de carbono, como fruta, avena o pan.
- Entrenamiento de fuerza a mediodía, con comida previa: si has desayunado proteínas dos o tres horas antes de entrenar, el batido de después no es urgente. La comida siguiente al entrenamiento puede ser en un plazo de una a tres horas, y conviene que contenga otra dosis adecuada de proteínas.
- Entrenamiento aeróbico de larga duración (más de 60 minutos): si toca la tirada larga en el entrenamiento para el maratón, el nutriente prioritario son los hidratos de carbono, que sostienen el rendimiento. En estos casos conviene consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora a partir de la primera hora, y combinar carbohidratos y proteínas en la recuperación.
- Entrenamiento por la tarde: el sueño es el período de mayor síntesis proteica del día, pero también el más largo sin comer. Aquí puede ayudar la caseína, una proteína de la leche y el queso de digestión lenta. Consumir entre 30 y 40 gramos antes de dormir ayudará a construir músculo durante la noche sin interferir con la quema de grasa durante este tiempo.