Cómo cocinar las coles de bruselas: tres recetas para disfrutar de todos sus beneficios y nutrientes

De la familia de las coliflores, los brócolis, las berzas o el colinabo, las coles de bruselas son una de las verduras de hoja verde típicas del otoño y el invierno pero con menos adeptos en los fogones y en la mesa, sobre todo entre el público más pequeño. Aunque esa fama no es del todo justa y se debe, principalmente, a que se les asocia con un sabor bastante amargo concentrado en una verdura realmente pequeña, ya que sus yemas comestibles no sobrepasan los 5 cm. Sin embargo, ese amargor (producido por algunos de sus compuestos azufrados) persiste si no se cocinan de la manera correcta y se potencian, por ejemplo, si se preparan hervidas.

Aunque podemos encontrarlas en mercados y supermercados a lo largo de todo el año, su mejor época de recolección es durante el otoño y el invierno, desde octubre y hasta el mes de diciembre. A pesar de ser tan pequeñas son una auténtica bomba nutricional si las comparamos con muchas de las coles de su familia. Las coles de bruselas son ricas en vitamina C y en ácido cítrico, “que potencia la acción beneficiosa de dicho nutriente, mientras que la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”, informa la Federación Española de Nutrición (FEN). Además, son ricas en folatos “que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular; y entre los minerales destaca la presencia de potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos”.

Son especialmente digestivas y contienen una elevada proporción de fibra, ayudando a la sensación de saciedad y al tránsito intestinal, por lo que son un complemento ideal como guarnición para platos más fuertes con carnes o pescados grasos o como entrante en un menú más cargado de lo habitual, como suelen ser los de la época navideña. Así que toma nota de estas recetas para tenerlas en cuenta en tus próximos banquetes.

Y si alguna vez te has preguntado de dónde viene su nombre, estas pequeñas coles se llaman así porque fue en Bruselas donde adquirieron mayor popularidad a partir del siglo XVI, aunque su origen se remonta a la época de la antigua Roma.

Coles asadas: la guarnición perfecta

Aunque ya te adelantamos que una de las mejores formas de degustar esta verdura es picada muy finamente y en crudo como parte de alguna ensalada o bien por sí solas, esta forma de prepararlas asadas al horno no te dejará tampoco indiferente y se va a convertir en una de tus guarniciones favoritas para los menús navideños o simplemente para aquellas ocasiones en las que el plato principal sea contundente y necesites una verdura para aligerar el resultado. La combinación con la manzana, además, es clave. Estos son los ingredientes para cuatro comensales:

Lo primero que vamos a hacer es precalentar el horno a 180 °C mientras lavamos bien las coles, la manzana y el tomillo. Las coles las vamos a cortar en cuartos y la manzana en cubitos pequeños. Añadimos las coles y la manzana a una bandeja de horno previamente forrada con papel vegetal, adicionamos también las pasas, el tomillo, el aceite y el vinagre y salpimentamos. Lo vamos a hornear todo junto durante una media hora, pero a los quince minutos removeremos para que se haga bien por todas partes. Si vemos que se está quedando seco podemos añadir un poco más de aceite o agua. Y ya tenemos nuestra guarnición.

Quiche de calabaza y coles de bruselas

Esta receta es fácil de preparar y relativamente rápida. Es una opción muy nutritiva y además es perfecta para llevarla a la oficina en un táper o para compartir en una comida con amigos. Estos son los ingredientes para seis comensales:

En esta receta vamos a hervir unos cinco minutos las coles para ablandarlas. Mientras vamos a cocinar la calabaza, cortada en dados, en una sartén con la mantequilla. Transcurridos unos tres o cuatro minutos añadimos las coles ya escurridas, salteamos otros cinco minutos y adicionamos la salvia. Salpimentamos.

Vamos a precalentar el horno a 200 °C. Forramos un molde con la masa quebrada, que vamos a agujerear con un tenedor. Colocamos sobre la masa papel vegetal con algún tipo de legumbre para hacer de peso y horneamos entre ocho y diez minutos. Pasado ese tiempo, sacamos la masa del horno, retiramos el papel y las legumbres y dejamos atemperar. Mientras, podemos batir los huevos con la levadura en polvo y la leche.

Seguidamente, distribuimos las coles y la calabaza sobre la tarta salada y añadimos la mezcla líquida asegurándonos de que se reparte bien por todo el molde. Añadimos el queso feta desmenuzado y llevamos todo al horno unos 25 minutos.

Ensalada de coles de bruselas con naranja

Las ensaladas de coles son una excelente opción para consumir este tipo de verdura. Son muy digestivas y los contrastes de sabores, increíbles. Te proponemos una ensalada de coles de bruselas con naranja y cebolla encurtida. Una explosión de aromas y matices. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

Lo primero que vamos a preparar es la cebolla encurtida. La cortamos en juliana y cubrimos con la mezcla del azúcar y el vinagre y agua previamente calentadas. Dejamos reposar media hora. Mientras, mezclamos el yogur junto con el zumo del limón y la sal y la pimienta. Las coles las vamos a cortar como la cebolla, en juliana, y la naranja en pequeños trozos. Vertemos coles y naranja en un bol, adicionamos la cebolla previamente escurrida y aliñamos con aceite de oliva virgen y sal. Emplatamos primero una base de la salsa de yogur, montamos encima un poco de ensalada y coronamos con sésamo tostado. Solo quedar disfrutar de este sabroso y ligero bocado.