Qué come a diario una especialista en microbiota: “Lo importante es que el patrón sea equilibrado y sostenible”

La popularización de patologías relacionadas con el intestino ha cambiado, en los últimos años, la visión de este complejo ecosistema, que ya no solo se relaciona con la digestión, sino que también puede afectar a la inmunidad, al metabolismo e incluso al estado de ánimo. 

“Alimentar a la microbiota es, en gran medida, alimentar bien a la persona”, presenta como lema la doctora Débora Nuevo, internista y jefa de la unidad de microbiota del centro médico Olympia de Quirón Salud. “La evidencia científica actual indica que una microbiota diversa y estable suele asociarse con patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales, poco procesados y variados”, afirma.

Frente a las dietas o alimentos ‘milagro’, el enfoque de la doctora Nuevo es el de huir de modas pasajeras y apostar por un patrón dietético validado por la ciencia: “Intento priorizar la diversidad de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitar el exceso de productos ultraprocesados, alcohol y alimentos muy ricos en azúcares añadidos”. La clave, para la especialista, está en mantener hábitos realistas a largo plazo.

De la fruta a las legumbres

¿Cómo se traduce la teoría a la dieta diaria de una experta? En el desayuno, la doctora huye de la bollería industrial y los azúcares añadidos: “Un desayuno habitual podría ser yogur natural con avena y frutos secos y alguna pieza de fruta fresca de temporada”. A media mañana recarga energía con “algo de fruta o un puñado de frutos secos”.

En las comidas principales, la especialista cede el protagonismo a los alimentos de origen vegetal. Una comida típica podría consistir en “una ensalada variada, un plato de legumbres o una combinación de verduras con pescado, huevos o alguna otra fuente de proteína, acompañado de aceite de oliva virgen extra”, revela Nuevo, que aprovecha para reivindicar el papel de las legumbres. “Creo que las legumbres siguen estando infravaloradas. Las bacterias intestinales necesitan alimento de forma cotidiana y las legumbres son una fuente extraordinaria de fibra y almidón resistente. Además, son accesibles, sostenibles y forman parte de la tradición gastronómica mediterránea”, defiende.

Para merendar, la doctora vuelve a apostar por “fruta, yogur o algún alimento sencillo similar” y, por último, la cena sigue una tendencia vegetal y nutritiva con “verduras en abundancia, por ejemplo, una crema o verduras salteadas, junto con una fuente de proteína como pescado o huevos”.

Más allá de una tendencia pasajera

Al hablar de microbiota, es posible que nuestro pensamiento viaje hacia los probióticos o esos estantes del supermercado en los que encontramos kombucha o kéfir, ya que ciertos alimentos fermentados pueden aportar microorganismos vivos y contribuir a aumentar la diversidad microbiana. Sin embargo, la doctora Nuevo pide poner en perspectiva la evidencia científica y evitar exageraciones.

Ella consume yogur natural a diario y kéfir de manera ocasional, pero advierte de que los fermentados no deben sustituir la fibra vegetal: “Si tuviera que elegir entre tomar un fermentado o aumentar significativamente el consumo de verduras y legumbres, la segunda medida probablemente tendría un impacto más relevante sobre la microbiota”

La especialista también desmitifica la idea de que la salud intestinal dependa de suplementos o tests costosos que pueden optimizar la microbiota. “La microbiota es un ecosistema muy complejo y altamente individual. En la mayoría de los casos, los cambios más consistentes siguen siendo los más básicos: mejorar la alimentación, dormir adecuadamente, realizar actividad física regular y evitar el consumo innecesario de antibióticos”, sostiene. Aunque hay productos específicos útiles en ciertas situaciones, para la doctora es un error utilizarlos como pilares fundamentales.

“Las verduras, frutas, legumbres y frutos secos aportan fibra y otros compuestos que sirven de sustrato para muchas bacterias intestinales beneficiosas”, destaca la doctora Nuevo entre sus imprescindibles diarios. “También suelo consumir alimentos integrales, como avena o pan integral, y alguna fuente de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra o frutos secos”, añade.

“La razón es que estos patrones alimentarios están asociados con una mayor diversidad microbiana y con la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud intestinal y metabólica”, explica Nuevo.

Pero al final del día, el mensaje de la doctora es que la salud intestinal no se decide en una comida, sino en lo que hacemos día a día durante años: “No sigo una dieta perfecta ni creo que sea necesario hacerlo. Lo importante es que el patrón general sea equilibrado y sostenible”.