Qué desayunar para evitar el bajón de media mañana, según una nutricionista: “Con fibra la subida de glucemia es más lenta”
La vuelta al trabajo después de las vacaciones trae también un regreso a las rutinas de comidas diarias, algunas no tan saludables: café con galletas a las siete de la mañana, un bollo con otro café a las diez, y a mediodía, bajón con somnolencia, dificultad para concentrarse, irritabilidad y un salvaje antojo de algo dulce. No se trata del estrés ni de falta de café. La causa más habitual viene de hace dos horas, y en lo que había (o no) en el plato del desayuno.
“Si estás todo el rato comiendo azúcares, el cuerpo va a tener muchos picos y bajones de azúcar en sangre, y entonces te sigue pidiendo más”, resume Carolina Ruiz, doctora en biología molecular y técnica superior en dietética y nutrición en Nutrición Ruiz. El desayuno dulce, que todavía es el más común para la mayoría de las personas en España, especialmente los niños, con bollería, galletas, cereales azucarados o zumo de frutas, es el culpable de ese círculo vicioso. La gran cantidad de azúcar produce un pico glucémico rápido en sangre, al que sigue la respuesta insulínica exagerada y la hipoglucemia reactiva a media mañana.
El problema para la salud es que esa montaña rusa de azúcar en sangre induce al cerebro a comer desordenadamente, y a veces el entorno puede agravarlo aún más. “Hay una máquina de chocolatinas y comida basura. Si hubiera frutos secos crudos, fruta, o algún tipo de lácteo, tendría otra opción y la comería, pero si solo veo chocolatinas, galletas, o patatas fritas, es a lo que voy a ir”, señala Ruiz.
Qué es la hipoglucemia reactiva y cómo se produce
Cuando se come algo con una carga glucémica alta, el azúcar en sangre sube rápidamente y el páncreas responde secretando insulina para bajar esa glucosa. Pero si el pico de azúcar es grande (piensa en la bollería con un café con leche y azúcar, o aún peor, los cereales de desayuno), la respuesta de insulina es desproporcionada, y hace que la glucosa caiga por debajo del nivel basal. Esto es lo que produce los síntomas que se perciben como “bajón” de energía, y que se denominan hipoglucemia reactiva postprandial.
Un estudio publicado en 2024 midió precisamente la respuesta glucémica al desayuno en adultos sanos y su efecto en la hipoglucemia reactiva. Los resultados indicaban que la glucosa a las dos horas del desayuno era más baja que en ayunas. Lo que varía entre personas no fue tanto si ocurría el bajón, sino cuándo y con qué intensidad, porque la respuesta insulínica tiene una variabilidad individual considerable entre personas.
El bajón también afecta al cerebro. Una revisión de 2023 con datos de personas no diabéticas comprobó que la hipoglucemia leve activaba preferentemente las regiones límbico-estriatales del cerebro. Esta es la región que produce respuestas emocionales a las apetencias o las adicciones. En otras palabras, es la máquina de los antojos que produce un mayor deseo de alimentos hipercalóricos. Es la química cerebral la que nos empuja a la máquina de chocolatinas y a estar más irritables.
Los componentes del desayuno que evitan el bajón
La fórmula para aplanar la curva de glucosa matutina es la misma que para cualquier comida: proteína, grasa y fibra que ralenticen la absorción de los hidratos de carbono presentes. “El nutriente que más nos sacia es la proteína”, explica Ruiz. “Los alimentos con proteínas también suelen llevar grasa, como el jamón, pollo, pavo, lácteos o huevo, y eso al final te sacia aún más. Si añadimos fibra, por ejemplo, de cereales integrales, al final, la subida de glucemia es más lenta”, añade.
Por tanto, además de la nutrición, la función de los alimentos del desayuno es controlar el azúcar en sangre a lo largo de la mañana con el objetivo de evitar los bajones. Para ello hay que despedirse del desayuno dulce y abrazar el salado. Los componentes que mantienen la glucemia estable son alimentos con proteínas, como los huevos, el yogur, el jamón, el pavo, el aguacate, el queso fresco y los frutos secos. A esto se suman las grasas del aguacate o el aceite de oliva, y la fibra de la avena integral, que ralentizan el vaciado del estómago, retrasando más aún la absorción. Estos son algunos ejemplos recomendados por Ruiz:
- Huevos con tostada integral y jamón
- Yogur griego con avena y nueces
- Tostada integral con aguacate
- Tortilla francesa con queso fresco
- Queso batido con frutos rojos y semillas
Todas comparten proteína en cantidad suficiente (al menos 15-20 g), fibra de hidratos integrales o fruta entera (nunca zumo), y nada de azúcares añadidos.
Para quien no quiere desayunar a primera hora
Ruiz reconoce que la casuística es amplia: “Hay personas que por la mañana se toman un café y no les entra nada más. A esa persona a media mañana le va a entrar hambre. La diferencia es si tiene un recurso saludable o no saludable. Todos tenemos la opción de ir a la máquina a comprar chocolate, pero también puedes llevarte de casa otras cosas”.
La solución para quien no se ve con ánimos de desayunar a primera hora no es obligarse a comer sin apetito, sino preparar lo que tomará a media mañana en lugar de dejarlo al azar de la máquina. Un yogur griego con nueces, un trozo de queso y una pieza de fruta producen el mismo efecto estabilizador de la glucosa que un desayuno completo, siempre que se tomen antes de que el bajón (y el antojo) haya llegado.