La vuelta al trabajo también afecta a tu microbiota: así se pueden prevenir los problemas después de las vacaciones
Los primeros días de vacaciones nuestras tripas pueden protestar. A pesar de empezar un periodo de descanso, muchas personas experimentan hinchazón, diarreas, estreñimiento o digestiones pesadas. Lo malo es que estas molestias se repiten a veces al volver al trabajo. Además de los cambios en las comidas, la fatiga, la alteración del sueño, el estrés los cambios de horario producen sus propios efectos. Por detrás están las bacterias que habitan en nuestro intestino, a las que afectan todos estos cambios.
Qué hace la microbiota y por qué cambia de composición
“Realmente podemos tener cambios en la microbiota en 24 horas”, afirma Erika Maestro, dietista-nutricionista en Nutrición Maestra y especialista en Microbiota y Medicina de Precisión. “De hecho, si pudiéramos analizar cualquier día cómo está la microbiota por la mañana, y cómo está por la noche, variaría”, añade la especialista.
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan el tracto digestivo. Se calcula que superan en número los 38 billones de bacterias, a las que se suman hongos, virus y otros microorganismos. Esta jungla viva interviene en la digestión, ayudándonos a descomponer nutrientes que nuestro organismo no podría aprovechar, como la fibra soluble. Pero, también realiza síntesis de vitaminas que necesitamos, regula el sistema inmunitario, produce neurotransmisores y ahora sabemos que hay una comunicación bidireccional con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. Lo más importante es que las colonias de bacterias no son estáticas y su composición responde a los cambios de dieta, horarios, estrés, sueño y temperatura.
Una revisión publicada en PMC sobre dieta y microbiota documentó ya hace años que solo con cambiar a una dieta rica en fibra producía alteraciones en la composición bacteriana fecal en las primeras 24 horas, aunque no siempre fueran suficientes para producir un cambio profundo.
Lo que el verano hace a la microbiota
“Lo que más suele influir en la microbiota en verano son los cambios bruscos de hábitos: comer a horas distintas, reducir el consumo de fibra, aumentar el alcohol o los alimentos ultraprocesados y modificar el descanso”, explica la doctora Susana Torres, especialista en medicina interna y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “Estas variaciones pueden alterar temporalmente la diversidad y la actividad de las bacterias intestinales. En algunas personas se manifiesta con hinchazón, gases, digestiones pesadas, estreñimiento o diarrea, aunque estos síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una disbiosis”, añade la especialista.
De todos los cambios de hábitos que pueden darse en verano, el alcohol merece una mención especial. “El alcohol provoca permeabilidad en el intestino inmediatamente”, explica Maestro. “Cuando hay permeabilidad, ¿qué ocurre? Que hay tóxicos que producen las bacterias que van a pasar a la sangre. Eso nos va a provocar diferentes síntomas, dolores de cabeza, inflamación sistémica, efectos en la piel, puede acentuar el hígado graso y resistencia a la insulina”, enumera la dietista.
Sin embargo, las investigaciones más recientes han podido comprobar que no todas estas alteraciones dependen exclusivamente de lo que comemos. El estrés y los cambios de horarios actúan sobre las bacterias de forma independiente a la dieta. “En la microbiota nos afecta también el estrés y el estado de ánimo”, corrobora Maestro. “Puede haber personas que incluso con una alimentación no tan buena puedan tener un beneficio por la reducción de estrés. Nuestro intestino es recíproco”, añade.
Una revisión sistemática de 2025 titulada adecuadamente “Ritmos alterados, microbios alterados”, que analizó a trabajadores por turnos, documentó que la desincronización circadiana por sí sola, independientemente de la dieta, altera la composición bacteriana intestinal y favorece tipos de bacterias proinflamatorias como Escherichia/Shigella y Blautia.
La vuelta al trabajo y el segundo golpe al intestino
Si el inicio de las vacaciones altera la microbiota, la vuelta al trabajo puede producir un efecto similar o incluso peor, pero depende siempre de cómo cambien nuestras rutinas. “La vuelta al trabajo no provoca una disbiosis específica, pero el cambio repentino de horarios, la reducción del sueño, el estrés y la modificación de las comidas pueden desajustar los ritmos diarios de la microbiota y afectar al tránsito intestinal”, explica la doctora Torres.
Los síntomas y las molestias son similares a las descritas antes: distensión abdominal, gases, cambios en la frecuencia de las deposiciones o mayor sensibilidad digestiva. Además, la influencia de la microbiota en el sistema nervioso e inmunitario también puede afectar al bienestar general, como explica la doctora Torres, “provocando mayor sensación de cansancio, dificultad para concentrarse o incluso empeoramiento de problemas cutáneos en personas predispuestas”.
La vuelta a las obligaciones del trabajo puede ser abrumadora, y los hábitos saludables son los primeros en descuidarse. “Vamos a ser sinceros: esa persona, ¿tú crees que va a ponerse a preparar unas comidas perfectas nada más que llegar de vacaciones?”, cuestiona Maestro. “Si hemos perdido los buenos hábitos durante las vacaciones, puede ser que esa persona incluso se pudiera ver más perturbada justo al llegar de las vacaciones”, advierte.
La microbiota no depende del entorno, sino de lo que hacemos en él
Ni las vacaciones ni la vuelta al trabajo son buenas o malas para la microbiota por sí solas. Influyen mucho más los hábitos de estilo de vida que adquirimos o perdemos en estos contextos concretos. “Si partimos de la base de una persona que tiene buenos hábitos, va a ir de vacaciones y va a seguir teniendo buenos hábitos. Va a salirse muy puntualmente de su rutina, puede consumir un poquito más de grasa que lo habitual en un helado o unas tapas”, explica Maestro.
Estas pequeñas alteraciones no son tan graves para quienes tienen una microbiota saludable, que se recupera rápidamente ante las alteraciones. Aquí entra el concepto de la resiliencia de la microbiota, es decir, su capacidad de recuperación, que un reciente análisis caracteriza como una comunicación entre las bacterias y el sistema inmunitario de la persona. “Si esa persona tiene una buena microbiota, una microbiota resiliente, que está descansada, tiene la capacidad de reponerse muy rápido ante esa perturbación”, recalca Maestro.
Por tanto, partir de un estilo vida más saludable antes de las vacaciones nos protege de estos cambios la dieta y los horarios. “Si yo realmente como peor, pero además no he disfrutado mis vacaciones, voy a venir peor”, explica Maestro. “Pero si yo me he relajado, he dormido, y he potenciado unas relaciones saludables con personas, pues puede que no me resienta tanto, aunque la alimentación no haya sido la ideal”, añade.
Cómo proteger la microbiota de los cambios de rutina
Aunque algunas personas presuman de tener un “estómago de hierro”, los cambios bruscos, en general, no sientan muy bien a nuestras bacterias. “La clave es entender que la microbiota se adapta mejor a los cambios cuando estos son progresivos y se mantienen hábitos saludables de forma constante”, explica la doctora Torres.
¿Cuáles son estos hábitos saludables? Para la doctora Torres, “priorizar una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales), ya que constituye el principal alimento de las bacterias beneficiosas del intestino. También es importante recuperar horarios regulares de comidas y sueño, mantener una buena hidratación y realizar actividad física de manera habitual”.
Los estudios corroboran estas recomendaciones. Una revisión de 2023 confirma que la dieta, el ejercicio y la salud mental son los tres pilares con mayor evidencia para mejorar la composición bacteriana intestinal, y que sus efectos son aditivos, es decir, ninguno de ellos sustituye a los otros dos.
“A la gente le cuesta mucho entender que esto no va de dietas, sino de aprender a comer”, comenta Maestro. “Del equilibrio y el sentido común, que hemos perdido con redes sociales, con información sesgada y con querer dar las claves mágicas para todos, que no existen en la microbiota”, concluye.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.