En ensalada, fritos o a la sartén: tres maneras de combinar garbanzos con huevos y verduras para resolver una comida rápida

Pocos ingredientes son tan fundamentales en nuestra dieta como los garbanzos y los huevos. Nutritivos y asequibles, hablamos de elementos presentes en el grueso de las despensas de nuestro país, que se pueden aprovechar para preparar fritos, recetas en la sartén o ensaladas. No solo eso, son ingredientes que se prestan a la rapidez y a las rutinas frenéticas del día a día gracias a sus tiempos cortos de cocción y a su plasticidad a la hora de servirlos tanto fríos como calientes. Frente a eso, la conclusión lógica es que deberían pertenecer al mismo plato. Y, si es con unas deliciosas verduras de acompañamiento, mejor que mejor.

Los garbanzos y los huevos son un emparejamiento más que ideal. Y es que, tal y como señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN), ambos alimentos destacan por su aporte proteico. Los garbanzos son una legumbre con un alto contendido de proteína vegetal, además de ser una fuente de calcio y contener una alta proporción de hierro, magnesio, potasio, fósforo. En el apartado de las vitaminas destacan la E, tiamina, niacina y folatos. De esta última, una ración de garbanzos puede cubrir el 31% de las ingestas diarias recomendadas.

Por su parte, los huevos destacan notablemente en lo que respecta a su aportación proteica, llegando a ser la unidad de referencia para la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), gracias a su alta proporción de proteína de gran calidad. Entre las vitaminas que contiene destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B, mientras que entre los minerales predomina el fósforo, el yodo, y el selenio.

Ensalada de garbanzos, atún y huevo

En ocasiones es posible que no solo busques una comida rápida, también una que puedas comer en cualquier parte. Ahí es cuando entra una deliciosa ensalada de garbanzos, atún y huevo, ideal para llevarla contigo en un táper. Sus ingredientes no pueden ser más sencillos y apenas tendrás que ensuciar la cocina, pudiendo recurrir a las conservas para acelerar aún más el proceso. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta receta:

Como puedes observar, a este plato se le añaden unas deliciosas judías verdes, dándole color y frescura. También completarán aún más este plato, puesto que, de acuerdo con la FEN, suponen una fuente de folatos y vitamina C. Al igual que con los garbanzos, podrás prepararlas en el momento para esta receta, o adquirirlas en conserva. Ten en cuenta, eso sí, que las judías preservadas suelen tener un sabor muy potente a aceite de oliva, por lo que deberás ajustar en consecuencia las cantidades de aceite para este plato. De hecho, si te decantas por las judías en conserva, te recomendamos que no le añadas al aliño de la ensalada aceite de oliva.

Para preparar esta receta, comienza cociendo los huevos durante unos diez minutos. Mientras, si te has decantado por unas judías frescas, este será el momento de cocerlas. Para ello, lávalas, retírales las puntas y córtalas en dos o tres trozos. Las queremos al dente, por lo que vamos a cocerlas por un periodo de unos dos minutos, escaldándolas después en agua con hielo. También puedes aprovechar este momento para lavar los garbanzos y retirarles la aquafaba.

Con los huevos cocidos y pelados, es el momento de montar tu ensalada. Deposita en el fondo de un bol de ensalada o una fuente de servir una cama de judías verdes, a la que añadirás el atún y los huevos partidos en rodajas o mitades. A esto le sigue unas porciones generosas de garbanzos. Remata la faena con el aliño, que será doble: por un lado, dispón en un lado del plato dos cucharadas generosas de yogur griego sin azúcar, que le aportará frescura al conjunto; por otro, mezcla el aceite, la mostaza, el limón exprimido, la sal y la pimienta, y riega con este aliño toda la ensalada.

Garbanzos fritos con huevo y tomate

En el caso de que busques un plato contundente, pero preparado solo con huevos, legumbres y verduras, no hay nada como esta versión de los clásicos garbanzos fritos con huevo y tomate. En lugar del tomate frito en conserva, nos decantaremos por ingredientes frescos que freiremos en la sartén, como los tomates cherry o el pimiento rojo. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

La elaboración de esta receta no puede ser más sencilla. Comenzarás dorando los dientes de ajo, a los que añadirás los tomates cherry enteros y el pimiento rojo partido en cubitos. Conforme vayan soltando su jugo y reduciéndote, añade los garbanzos a la mezcla, además de las especias. Por último, añade los huevos, que para este plato revolverás ligeramente con el resto del conjunto. Sirve acompañado de unas buenas tostadas de pan.

Garbanzos a la sartén con huevo y berenjena

Esta receta no solo es deliciosa, también es ideal para aquellos que quieren comer verduras, pero que no les guste su sabor. La clave de este plato será la berenjena, que junto a una salsa de nata y tomate apenas será perceptible. Necesitarás los siguientes ingredientes:

Comienza esta receta dorando en una sartén con un fondo de aceite de oliva la cebolla picada, a la que añadirás la berenjena cortada en cubitos pequeños. Mientras, escurre los garbanzos, eliminando la mayor cantidad de agua posible. Añade el tomate natural, la sal y dos cucharadas de azúcar, para corregir su acidez y el de la berenjena. Cuece el conjunto durante unos cinco minutos o hasta reducir el agua del tomate. Tras esto añadimos la nata y los garbanzos y salteamos el conjunto por otros cinco minutos. Con la ayuda de una cucharada de cocina, haz tres huecos para cascar los huevos, que cocerás durante cinco minutos con la sartén tapada. Sirve este plato directamente en la sartén, acompañándolo de abundante pan.