Con espinacas, salsa de curry con yogur o atún: tres formas sencillas de disfrutar de los garbanzos

A menudo pensamos en las legumbres como platos de cuchara que requieren horas de cocción, pero los garbanzos son, en realidad, el “fondo de armario” más práctico de nuestra cocina. Son una fuente magnífica de proteína vegetal, fibra y minerales, capaces de transformarse en una comida completa sin apenas esfuerzo. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), esta legumbre ayuda a mejorar el tránsito intestinal y aporta una gran saciedad. Su perfil nutricional es completísimo: destacan por su elevado porcentaje de hierro, magnesio, potasio y fósforo, además de ser una fuente clave de folatos (una sola ración cubre el 31% de las necesidades diarias) y vitaminas como la E y la niacina.

Lo mejor de los garbanzos es su increíble versatilidad. Gracias a que están disponibles todo el año y combinan perfectamente con todo tipo de ingredientes —desde verduras frescas hasta proteínas como el atún—, por lo que permiten improvisar platos nutritivos en cuestión de minutos. Incorporarlos a la dieta diaria es una forma sencilla de cuidar el sistema nervioso y asegurar un buen aporte de energía sin complicaciones. Aquí tienes estas tres propuestas que demuestran que comer sano no tiene por qué ser aburrido ni complicado.

Garbanzos con espinacas

Esta receta es un pilar de nuestra gastronomía que combina la legumbre con la ligereza de la verdura en un plato reconfortante y lleno de sabor. Gracias al uso de garbanzos ya cocidos y espinacas congeladas, puedes disfrutar de una comida tradicional y muy nutritiva en tiempo récord. Apunta estos ingredientes para cuatro comensales:

Comienza poniendo a cocer las espinacas congeladas en una cazuela a fuego medio durante unos 10 minutos, vigilando siempre que no se queden sin líquido para que no se quemen. Una vez que estén tiernas y descongeladas, escúrrelas con cuidado y pícalas finamente con un cuchillo afilado antes de reservarlas.

Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y fríe los dientes de ajo pelados hasta que estén dorados. Luego, pásalos al vaso de una batidora y, en ese mismo aceite, dora la rebanada de pan por ambos lados. Incorpora el pan frito al vaso junto con el comino, el cilantro, el pimentón, la pimienta blanca, la salsa de tomate, un poco de sal, el vinagre, el agua y la mitad del aceite de la sartén. Tritúralo todo bien hasta que la mezcla quede uniforme.

En una cazuela grande, vierte el aceite que ha sobrado de freír el ajo y el pan, y saltea las espinacas picadas durante un par de minutos. A continuación, vierte la mezcla triturada y cocina todo junto dos minutos más para que los sabores se integren perfectamente. Finalmente, añade los garbanzos cocidos y saltea durante cinco minutos. Si lo ves necesario, rectifica de sal justo antes de servirlo caliente.

Garbanzos con curry y yogur

Si buscas una receta que sorprenda por su sabor y sencillez, este curry de garbanzos con verduras y yogur es la elección perfecta. Es un plato lleno de matices que combina la calidez de las especias con la frescura del yogur.  Apunta estos ingredientes:

Comienza picando la cebolla y el calabacín, y añádelos a una sartén con tres cucharadas de aceite de oliva junto con sal y pimienta al gusto para cocinarlos a fuego medio durante unos 10 minutos.

Una vez que las verduras estén tiernas incorpora el curry removiendo bien y añade la salsa de tomate junto con los garbanzos cocidos dejando que todo el conjunto se cocine otros 10 minutos más. Si durante este tiempo notas que la mezcla queda demasiado espesa puedes añadir un chorrito de agua para aligerar la textura a tu gusto. Mientras el curry termina de hacerse prepara la salsa mezclando en un bol los yogures griegos con el zumo y la ralladura de media lima junto con una pizca de sal y pimienta, guárdalo en la nevera hasta el momento de servir.

Por último, para presentar el plato sirve la salsa de yogur, coloca encima el curry de garbanzos caliente y termina decorando con un poco de perejil picado, ralladura de lima fresca y un último chorrito de aceite de oliva por encima.

Garbanzos con atún

Esta receta es la prueba de que con ingredientes básicos de despensa y un buen pescado se puede crear un plato contundente y delicioso. Ya sea aprovechando un bote de conserva de calidad o cociendo la legumbre en casa, estos garbanzos con atún destacan por su jugosidad y por la suavidad de la cebolla pochada. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Hay dos formas de preparar esta deliciosa receta. Si prefieres cocer los garbanzos en casa recuerda que tienes que dejarlos en remojo al menos doce horas con sal para luego cocinarlos en agua limpia con laurel hasta que estén tiernos. Por otro lado, si prefieres la versión rápida usando los garbanzos de conserva simplemente escurre bien los garbanzos del bote y lávalos bajo el grifo para eliminar el líquido.

Para el resto de la receta comienza cortando la cebolla en rodajas muy finas y póchala en una sartén con un par de cucharadas de aceite a fuego muy bajo hasta que esté caramelizada. En la misma sartén sella y salpimienta los trozos de atún por todas sus caras hasta que estén dorados, puedes pasarlos previamente por harina especial para frituras de pescado.

Una vez que el atún esté listo, añade los garbanzos cocidos a la sartén junto con un poco de su caldo de cocción o un vaso de caldo de pescado si usaste conserva, espera durante unos cinco o diez minutos para que el atún termine de cocinarse. Antes de retirar del fuego rectifica el punto de sal si es necesario y sirve cada ración decorando el plato con la cebolla pochada que tenías reservada.