Quizás pienses que es un alimento reciente, una nueva alternativa pensada para hacer más variada la dieta o como opción para aquellos que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Nada más lejos de la realidad, el tofu —hecho a base de bebida de soja y cien por cien vegetal— es un alimento con más de dos mil años de historia. Procedente de las culturas gastronómicas asiáticas, se empezó a comercializar en Europa a mediados del siglo pasado, pero en los últimos años se ha hecho muy popular y ha entrado a formar parte de la cesta de la compra en muchos hogares.
Algunos historiadores localizan el origen del tofu en la China de la dinastía Han, en el siglo II a.C., cuando se empezó a preparar para conservar mejor la soja y hacerla más fácil de digerir. Desde allí se expandió por otros países asiáticos, como Japón, Vietnam, Corea, Singapur, Malasia o India.
Su sabor neutro, su alto contenido en proteínas y su bajo porcentaje en grasas saturadas lo convierten en una opción muy interesante para vegetarianos y veganos, pero también para los que siguen una dieta omnívora y les gusta probar otros sabores. Muy similar en textura y apariencia al queso fresco, el tofu se hace con tres ingredientes: agua, soja y algún tipo de coagulante. Sus proteínas se pueden comparar a las de algunos alimentos de origen animal, con algunos aminoácidos esenciales, grasas saludables y una baja cantidad de carbohidratos en forma de fibra. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la soja “aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc” que el resto de legumbres.
En cuanto a las vitaminas, tiene un elevado contenido “en tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos; una ración de soja cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio”. Y por su alto porcentaje de isoflavonas “ayuda a regular el balance hormonal en la mujer”, según la FEN.
Además de sus bondades nutricionales, se trata de un alimento muy versátil. Se puede consumir fresco o cocinado, en ensaladas, salteados, con su sabor original o marinado, como versión vegana de unos huevos revueltos o de unas albóndigas, como base para salsas ligeras, para acompañar sopas o cremas de verduras e incluso para batidos o postres. Para cada una de estas recetas, eso sí, tendremos que saber escoger el tipo de textura que utilizamos: que puede ser firme o sedosa, esta última menos prensada y más similar a la gelatina, por lo que se adaptará mejor a batidos, salsas, sopas o postres. Te proponemos cuatro recetas.
Wok de tofu marinado con verduras
Marinar el tofu lleva a este alimento de sabor neutro a otro nivel. Por su textura, absorbe muy bien los sabores y los aromas, con todos sus matices. Es aconsejable marinarlo unas horas antes de cocinarlo, incluso uno o dos días antes. Se puede conservar perfectamente en la nevera en su marinado. Para unas cuatro personas necesitarás cerca de 500 o 600 gramos de tofu firme cortado en dados y estos otros ingredientes para el adobo:
- Unas seis cucharadas soperas de salsa de soja
- Dos cucharadas grandes de aceite de oliva
- Jengibre y ajo rallado: una cucharada de postre de cada uno
- Especias al gusto: tomillo, pimentón, orégano o pimienta
Puedes conservarlo así en la nevera entre 3 y 5 días, en su adobo, aunque también puedes hornearlo o cocinarlo a la plancha y tenerlo listo para tus recetas. Para preparar este wok con arroz y verduras, para cuatro comensales, necesitarás además:
- Una taza y media de arroz basmati
- Y media taza de cada una de estas verduras: pimiento rojo y verde, brócoli, maíz, calabacín y cebolla
La receta es muy sencilla. Herviremos el arroz según las instrucciones del fabricante y lo dejaremos enfriar mientras preparamos las verduras y el tofu. En un wok con aceite caliente cocinamos la cebolla, los pimientos, el calabacín y el brócoli, los dejaremos al dente. Por último añadiremos el maíz. Podemos cortar todas las verduras en tiras, excepto el brócoli. Reservamos y hacemos también el tofu si no lo hemos preparado previamente. Mezclamos todos los ingredientes en el wok de nuevo, en este momento podemos añadir más salsa de soja si así lo deseamos. Integramos bien y servimos.
Salsa cremosa de tofu
Esta salsa es muy versátil y podemos tenerla preparada para aderezar un plato de verduras o de pasta, por ejemplo. Es muy básica y suave y muy rápida y sencilla de hacer. Para cuatro raciones necesitamos los siguientes ingredientes:
- Unos 400 gramos de tofu de tipo sedoso
- El zumo de un limón
- Dos cucharadas de aceite de oliva
- Un diente de ajo
- Un poco de bebida vegetal o agua para corregir textura
- Y un par de cucharadas de levadura nutricional (opcional)
Lo único que hay que hacer es verter todos los ingredientes en un vaso de batidora y mezclarlos hasta conseguir la textura deseada. La consistencia nos quedará como la de una mayonesa. Al ser de sabor más neutro se le podrían añadir otros ingredientes para darle otro toque, como mostaza o algunas hierbas y especias.
Huevos revueltos veganos
Esta receta es una alternativa perfecta a los huevos revueltos para vegetarianos y veganos. La textura es muy similar y en cuanto a su valor nutricional, está también cargada de proteínas como la original. Necesitaremos, para cuatro raciones:
- Unos 400 gramos de tofu firme
- Para darle sabor (y color): una pizca de sal, de pimienta negra y de cúrcuma
La receta es así de sencilla de preparar: trocearemos el tofu desmigándolo con la ayuda de un tenedor, la idea es que la textura quede lo más similar posible a la del huevo revuelto. Calentamos un poco de aceite de oliva o de agua en una sartén y añadimos el tofu desmigado junto con la sal y las especies y vamos cocinando sin dejar de remover hasta que consigamos el punto deseado. Puedes servirlo sobre unas tostadas o utilizarlo como base para un revuelto con verduras u otros ingredientes.
Mousse de chocolate con tofu
Puede que los postres con tofu sean las recetas que menos hayas explorado hasta el momento con este derivado de la soja pero si te animas a probar este mousse de chocolate seguro que no te deja indiferente. Prepara estos ingredientes para cuatro raciones:
- Unos 400 gramos de tofu del tipo sedoso
- Tres cucharadas soperas de aceite de coco
- 75 gramos de chocolate negro, de al menos el 85%
- Una cucharada de postre de esencia de vainilla
- Una o dos cucharadas soperas de sirope de agave
- Dos cucharadas soperas de cacao
- Una cucharada sopera de crema de cacahuete o avellanas
- Virutas de cacao y nueces
Lo primero que haremos será escurrir bien el tofu para quitarle la humedad y calentar el chocolate al baño maría hasta que se derrita. Mientras, procesamos todos los ingredientes secos (el cacao en polvo y las virutas, junto con las nueces), y poco a poco vamos añadiendo todos los demás hasta que consigamos la consistencia que más nos guste. Repartimos en vasos, decoramos con nueces o lo que prefiramos, dejamos enfriar unas horas y listo.