¿Te han regalado uno de esos relojes medidores de actividad esta Navidad pasada? Seguramente tendrá un sensor que mide tu frecuencia cardíaca, lo cual es interesante las primeras veces, pero después de un tiempo, ya no sabes qué hacer con esa información.
Sin embargo, las pulsaciones de tu corazón son un termómetro de tu salud, y una herramienta muy útil si quieres ponerte en forma haciendo ejercicio después de los excesos navideños.
Cuando hacemos un esfuerzo hay un mayor consumo de energía. Esto hace que aumente el ritmo de la respiración, para que entre mayor cantidad de oxígeno en la sangre, y el ritmo cardíaco, para que la sangre circule más rápidamente y las células reciban más oxígeno y nutrientes en menos tiempo.
Los latidos del corazón varían durante el día dependiendo de nuestra actividad, y en general se mantienen entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Tener las pulsaciones demasiado altas suele ser una mala señal, especialmente si no estás haciendo ejercicio. Por el contrario, tenerlas bajas suele indicar un buen estado de forma. Pero hay mucho más:
Las pulsaciones en reposo
Cuando no te mueves, o mientras duermes, el consumo de energía de tu cuerpo está al mínimo. El sistema cardiorrespiratorio de las personas que están en buena forma física es más eficiente, esto quiere decir que su corazón puede ir a “menos revoluciones” y latir más despacio para hacer el mismo esfuerzo.
Las pulsaciones en reposo de una persona media están alrededor de las 60, mientras que las de un atleta, especialmente de resistencia, pueden bajar hasta las 40. Para medirlas, toma tus pulsaciones cuando te despiertes, sin salir de la cama.
Las pulsaciones en reposo varían de unas personas a otras, así que la medida no es absoluta. No obstante, tener las pulsaciones en reposo elevadas, además de indicar una mala forma física, pueden estar relacionadas con un estado de fatiga, estrés emocional, o inflamación crónica causada por un sistema inmunitario débil.
Además, las pulsaciones en reposo elevadas están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mayor mortalidad general, según un reciente metaanálisis, independientemente de otros factores como la dieta o el ejercicio.
Las pulsaciones máximas
Las pulsaciones máximas es una medida indirecta del consumo máximo de oxígeno de nuestro cuerpo, llamado VO2 Max. Cuando aumenta la intensidad del ejercicio, llega un momento en que el consumo de oxígeno deja de aumentar, y las pulsaciones ya no suben más. Ese es el máximo.
Existe una fórmula que nos da un valor aproximado de las pulsaciones máximas, restando nuestra edad de 220. Así, una persona de 40 años tendría unas pusaciones máximas de 180. Sin embargo, hay mucha variación, y la forma más fiable es hacer una prueba de esfuerzo con un respirador. En su defecto, después de un calentamiento suave, basta con correr tres series de sprints cuesta arriba a tu máxima capacidad durante un minuto, caminando cuesta abajo para recuperarte. En la segunda o tercera serie alcanzarás tu máximo.
Tener un máximo más alto no quiere decir que estés en mejor forma. Si entrenas regularmente el máximo se mantendrá más o menos estable a lo largo de los años.
La reserva de frecuencia cardíaca
Este es un valor importante, que resulta de restar la frecuencia en reposo de la frecuencia máxima. Por ejemplo, si tus pulsaciones máximas son 180 y en reposo son 60, la reserva de frecuencia cardíaca (Heart Rate Reserve, HRR) es 120.
Este número representa la capacidad que tiene tu corazón para hacer un esfuerzo suplementario. Con este valor puedes ajustar el esfuerzo durante tu entrenamiento de forma más precisa que con el valor máximo:
- Quema de grasa: aunque el valor recomendado tradicionalmente es del 60-80%, la máxima cantidad de grasa consumida está en el límite superior. En el ejemplo anterior, esto sería el 80% de 120 = 96, a lo que hay que sumar 60 pulsaciones en reposo = 156. A este ritmo una persona poco entrenada puede aguantar unos 15 minutos, pero mejora a medida que mejora tu forma.
- Mejora de capacidad aeróbica: si quieres progresar en tu estado de forma, es necesario superar el trote cochinero. y que tu corazón lata más rápido. Esto supone entrenar entre el 75% y el 85% de la reserva. En nuestro ejemplo, el 85% de 120, sumando 60 pulsaciones en reposo, da 162.
- Umbral anaeróbico: cuando las pulsaciones superan el 90% de la reserva, el oxígeno que respiras no es suficiente para producir energía de la grasa, y el cuerpo consume únicamente glucógeno. A cambio, hay un mayor crecimiento muscular y aumento de fuerza. En este ejemplo serían el 90% de 120 = 108, que sumando las pulsaciones en reposo resulta 168. Por encima de este valor solo podrás aguantar unos minutos.
La reserva de frecuencia cardíaca también es un indicador del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, con más relevancia que la capacidad aeróbica.
Frecuencia de recuperación
La frecuencia de recuperación mide la capacidad del cuerpo para recuperarse después del esfuerzo. Por ejemplo, si hacemos un esfuerzo que nos lleva hasta 170 pulsaciones, paramos para descansar y al cabo de un minuto han bajado hasta 140, nuestra frecuencia de recuperación es 170-140 = 30 pulsaciones por minuto.
Una frecuencia cardiaca de recuperación de 25 a 30 es lo normal, mientras que un atleta pueden tener hasta 50 o 60. Por debajo de 12 es un indicador de riesgo de mortalidad. Estudios más recientes han descubierto que la capacidad de recuperación medida a los 10 segundos, en lugar de un minuto, puede ser una mejor medida del riesgo.
La variabilidad cardíaca
Este parámetro no se puede conocer solo con la medida de las pulsaciones, y solo algunos medidores de actividad son capaces de calcularlo. La variabilidad cardíaca (Heart Rate Variability, HRV) una medida significativa de la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de calmarnos después de la excitación. Por tanto, cuando la variabilidad cardíaca mejora, mejora la capacidad de recuperación.
Cómo mejorar tus valores
Los cambios en el estilo de vida son la mejor forma de mejorar la salud del corazón. Estos son algunos de los métodos más eficaces:
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Consiste en alternar series de unos 30 segundos de esfuerzo máximo al 90-100% de nuestra capacidad con descansos de un minuto entre medias. Son mucho más efectivos que el ejercicio moderado para mejorar la capacidad de recuperación del corazón, incluso en personas sedentarias.
Dejar de fumar: además de los innumerables riesgos asociados al tabaco, los fumadores tienen pulsaciones en reposo más elevadas y menos capacidad de recuperación.
Dormir mejor: si la calidad del sueño es mala el organismo no consigue recuperarse suficientemente, y esto se refleja en la frecuencia en reposo y la frecuencia de recuperación, que empeoran en los insomnes.
Comer pescado: una mayor cantidad de pescado en la dieta supone más omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, hace descender los triglicéridos y aumentar los valores de colesterol HDL. Pero además, el consumo de pescado también está asociado a una frecuencia cardíaca en reposo más baja.