Las ensaladas han sabido ganarse, por derecho propio, el título de reinas indiscutibles de la cocina diaria gracias a su increíble versatilidad. Lejos de quedar reducidas a la clásica y monótona combinación de lechuga y tomate, hoy en día admiten prácticamente cualquier ingrediente, permitiendo experimentar con texturas, contrastes y combinaciones de sabores que van desde lo más tradicional hasta lo más moderno. Son el lienzo en blanco perfecto para improvisar un plato rápido o elaborar una opción gourmet en cuestión de minutos, adaptándose sin problemas a lo que tengamos en la nevera o a los antojos de cada temporada.

Es en este escenario de creatividad culinaria donde el pulpo entra en juego como una opción sencillamente brillante. Incorporar este cefalópodo a tus platos frescos no solo eleva instantáneamente la categoría de cualquier preparación, sino que rompe con la rutina culinaria. Para demostrártelo, te proponemos tres recetas sabrosas, saludables y originales para redescubrir este tesoro del mar en tus platos veraniegos.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pulpo no solo es delicioso, sino que es un aliado perfecto para cuidarse. Su gran ventaja es que aporta muchas proteínas de excelente calidad, pero bajas calorías y grasas. Por eso, es ideal si buscas comer ligero sin quedarte con hambre.

Por si fuera poco, la FEN señala que este molusco es una gran fuente de minerales esenciales, destacando sus buenos aportes de fósforo, calcio, zinc y yodo. Sin embargo, su verdadero punto fuerte es el selenio: una sola ración de pulpo es más que suficiente para cubrir prácticamente todo lo que tu cuerpo necesita al día de este nutriente. Además, es fantástico para mantener la vitalidad, ya que contiene vitaminas del grupo B (como la B6 y la B12) que activan tu energía, junto con una buena dosis de vitamina E, ideal para proteger tus células y cuidar tus defensas.

Ensalada de pulpo en vinagreta clásica

Si buscas una opción refrescante, ligera y llena de color, el pulpo a la vinagreta es un acierto seguro. Aunque el pulpo suele triunfar en recetas calientes como a la gallega o a la brasa, este formato de ensalada fría es perfecto para abrir el apetito como entrante o para disfrutar de una cena rápida y saludable. Apunta los siguientes ingredientes:

Una vez tengamos los ingredientes, estamos listos para comenzar. Para ahorrar tiempo, lo más práctico es comprar las patas de pulpo ya cocidas. Con ayuda de un cuchillo afilado, córtalas en láminas finas y resérvalas.

Corta en dados muy pequeños la cebolleta, el pimiento rojo, el pimiento amarillo y el pimiento verde. Haz lo mismo con los pepinillos y las cebollitas. Mezcla los ingredientes en un bol grande, junta todas las verduras picadas y añade las láminas de pulpo.

Adereza la mezcla con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, vinagre y un toque de sal. En este punto manda tu paladar: si te gusta un toque más ácido, añade más pepinillos o vinagre; si lo prefieres más suave, potencia el aceite de oliva.

Introduce la ensalada en la nevera durante al menos una hora para que se asienten los sabores y se sirva bien fresca.

Ensalada templada de pulpo a la parrilla con salsa de miel y mostaza

Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido ni significar que debas renunciar al máximo sabor. Esta ensalada templada combina de manera espectacular la textura crujiente del pulpo recién pasado por la parrilla con el contraste suave y agridulce de una salsa casera. Es una opción nutritiva, saciante y perfecta tanto para un almuerzo completo como para una cena ligera. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, saca el pulpo cocido del frigorífico unos minutos antes de empezar para que pierda el frío de la nevera. En un bol pequeño, mezcla bien la mostaza con la miel. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y bate con energía hasta lograr una emulsión homogénea. Si quieres darle un toque extra de frescor, añade unas gotas de zumo de limón. Reserva la salsa en la nevera.

Lava y escurre muy bien las hojas de lechuga. Córtalas a tu gusto y repártelas en dos platos grandes para formar la base. Corta la cebolla morada en juliana fina (tiras alargadas) y espárcela por encima de la lechuga.

Limpia el pimiento rojo retirando las semillas y córtalo en tiras. Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y dora las tiras de pimiento durante unos minutos con una pizca de sal.

En la misma sartén bien caliente, añade las rodajas de pulpo. Déjalas dorar un par de minutos por cada lado para que cojan ese toque crujiente de parrilla tan característico. Salpimienta al gusto en el último momento.

Reparte el pulpo templado sobre los platos y corona la ensalada regándola generosamente con la salsa de miel y mostaza. Sirve de inmediato para disfrutar del contraste de temperaturas.

Ensalada de calabacín y cilantro con pulpo sobre cama de humus

Si buscas una presentación digna de restaurante gourmet pero que puedas resolver fácilmente en casa, esta ensalada desestructurada es la opción definitiva. Olvídate de la clásica mezcla en un bol; aquí jugamos con los volúmenes, los contrastes de color y las texturas. Serviremos el pulpo en brocheta con un toque crujiente sobre una base cremosa de hummus, acompañada de una ensalada fresca y ligera de cintas de calabacín y cilantro. Apunta los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, lava bien el calabacín. En lugar de cortarlo en rodajas, utiliza un pelador de patatas o una mandolina para sacar cintas o láminas muy finas y alargadas. En un bol, mezcla las cintas de calabacín con las hojas de cilantro fresco. Aliña ligeramente con unas gotas de jugo de lima, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Reserva para que se marine y ablande un poco mientras haces el resto.

Coge las patas de pulpo cocidas enteras y ensártalas longitudinalmente en los palitos de brocheta. Pincela el pulpo con un poco de aceite de oliva. Calienta una plancha o parrilla a fuego muy fuerte y dora las brochetas durante dos minutos por cada lado.

Coge un plato llano y pon tres cucharadas generosas de humus en el centro y extiéndelo haciendo un movimiento circular para crear una capa lisa y elegante.

Coloca con cuidado las brochetas de pulpo recién pasadas por la parrilla sobre la cama de humus. Justo al lado, coloca de forma estilizada y con volumen el nido de cintas de calabacín y cilantro.

Corona el pulpo espolvoreando por encima la mezcla de frutos secos o maíz crujiente picado junto con un toque de pimienta negra. Coloca un cuarto de lima al lado para que cada comensal le dé el último toque de acidez antes de comer. ¡Y listo!

Las legumbres son uno de los ingredientes más nutritivos y versátiles de nuestro recetario. Pese a esto, solemos asociarlas a cocciones de platos contundentes de carne y embutido. En Andalucía han sabido aprovechar los garbanzos de manera distinta, preparándolos a la marinera. Se trata de una receta de sabor intenso, una alternativa a los platos de cuchara con carne y legumbres. Su elaboración es muy sencilla, apoyándose en un clásico sofrito de cebolla, ajo y perejil. Un buen caldo de pescado es la siguiente pata de esta receta, aportándole un aroma característico y complementando a la perfección el marisco. Langostinos y almejas rematan este plato, una cocción nutritiva y fácil de preparar.

Con unos pocos ingredientes, se consigue un plato redondo, una cualidad que sin duda caracteriza la gastronomía andaluza. Los garbanzos a la marinera son la prueba de que se pueden lograr grandes resultados en cocina con muy pocos esfuerzos. Se trata de una receta popular, sin nada escrito, por lo que no hay que dudar a la hora de añadir tus verduras favoritas a esta elaboración y, así, darle un toque personal. También puedes decantarte por otro marisco, como unos buenos mejillones.

Más allá de lo delicioso que puede ser el resultado final, esta receta también presenta ventajas en lo nutricional. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), los garbanzos son una fuente valiosa de proteína de origen vegetal. También presenta un alto contenido en calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. En lo que respecta a sus vitaminas, destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. En concreto, una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos, que fomentan la división celular. Por su parte, los langostinos también son ricos en proteínas, además de destacar por su contenido en ácidos grasos omega-3. Unas características que comparten con las almejas.

Receta de garbanzos a la marinera

La clave para el éxito de esta receta es que el sabor del marisco impregne el guiso. Lo recomendable para poder disfrutar de todo el sabor de este plato es prepararlo dejando a remojo unos garbanzos frescos la noche anterior, y encomendarte a tu pescadero de confianza para que te prepare unos buenos langostinos frescos y enteros. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta receta:

Recuerda que, antes de ponerte manos a la obra con esta receta, tendrás que poner los garbanzos a remojo la noche anterior. También deberás sumergir en agua y una cucharada de sal las almejas dos horas antes, para que suelten la arena que puedan contener en su interior. El resto de pasos que deberás seguir para esta receta son los siguientes:

Es posible recortar tiempos a la hora de preparar esta receta y convertirla en una cocción exprés que quede lista en media hora. Para ello, utiliza garbanzos en conserva. De esta forma, no tendrás que esperar una hora para tener las legumbres cocidas.

Si te decantas por almejas y langostinos limpios y congelados en lugar de por frescos, no solo ahorrarás tiempo, también podrás preparar este manjar sin mucho esfuerzo económico. Debes tener en cuenta, eso sí, de que el resultado final no será igual de delicioso que si te decantas por productos frescos. No podrás enriquecer el caldo con las cáscaras del langostino, por lo que tendrás que asegurarte de adquirir uno de calidad, cargado de potencia y sabor.

El gratinado es uno de los mayores placeres de la cocina reconfortante, pero lograr la perfección al combinar la berenjena y la patata puede convertirse en un desafío. El gran riesgo de este plato es que las verduras queden duras o que, por el contrario, suelten demasiada agua y ablanden la costra superior, arruinando la experiencia. El verdadero secreto para alcanzar esa ansiada combinación de un interior fundente y sedoso con una superficie dorada y crujiente no reside únicamente en la potencia del horno, sino en el tratamiento previo de los ingredientes. Dominar el grosor del corte, controlar la humedad natural y elegir la cobertura adecuada son las claves maestras para transformar una receta casera en un plato impecable.

Respecto a su valor nutricional, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la berenjena es una hortaliza cuyo componente mayoritario en peso es el agua, por lo que su valor energético y nutritivo es pequeño en comparación con otras verduras. Cuenta con un contenido fibroso medio, el cual se localiza principalmente en su piel y en sus semillas. Entre sus nutrientes y sustancias no nutritivas destacan las proteínas y los flavonoides; de hecho, su piel contiene una antocianina llamada nasunina que aporta una acción antioxidante. Además, cabe señalar que la berenjena contiene cierta cantidad de solanina, un alcaloide tóxico presente sobre todo en las partes verdes y frutos poco maduros, pero que desaparece por completo con el calor, de modo que al estar bien cocinada al horno en este gratinado no supone el más mínimo riesgo para la salud.

Las claves para el contraste perfecto: interior cremoso y exterior crujiente

Para conseguir que el interior quede sumamente cremoso sin convertirse en una masa pastosa, el secreto reside en el tratamiento de las verduras. El primer paso obligatorio es el sudado de la berenjena: córtala en rodajas, espolvorea sal gorda por encima y déjala reposar 20 minutos en un colador para eliminar su exceso de agua amarga. Respecto a las patatas, el truco infalible es cortarlas finamente y darles un toque previo de sartén antes de armar las capas, garantizando así que se cocinen al mismo tiempo que la berenjena y absorban mejor la ligazón de nata y huevo.

Una vez lograda la cremosidad interna, el éxito de la costra exterior dependerá de la técnica de gratinado. Es fundamental elegir un queso apropiado que funda bien, como la mozzarella, el cheddar, o variedades curadas como el parmesano y el manchego; el truco definitivo para multiplicar el crujiente es combinar este queso con una cucharada de pan rallado grueso o panko y unas nueces de mantequilla. Asegúrate de no pasarte con el grosor del corte para que se derrita uniformemente. Dado que este paso busca dar textura y el interior ya estará cocinado, introduce la fuente en la parte superior del horno, precalentado a 200 °C, y activa la máxima potencia o el grill a 250 °C durante los últimos 5 minutos. Por último, sírvelo inmediatamente: si dejas enfriar el pastel, el queso perderá su elasticidad y se secará, arruinando el contraste de texturas.

La receta de pastel gratinado de berenjena y patata, paso a paso

Esta elaboración combina ingredientes básicos, económicos y fáciles de conseguir en cualquier mercado para dar vida a un plato completo, sabroso y sumamente saciante. Aunque el tiempo de preparación apenas te requerirá una media hora de trabajo en la cocina para preparar y dorar las verduras, el proceso total de la receta se extenderá a poco más de una hora debido al reposo que exige el horno para que todos los jugos se integren adecuadamente. El resultado final destaca por su textura equilibrada, ofreciendo una superficie dorada y crujiente que resguarda un interior sumamente tierno, jugoso y reconfortante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, pela las patatas y córtalas en rodajas finas para garantizar una cocción uniforme. Sazónalas con un poco de sal y fríelas en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente hasta que queden tiernas y doradas; al retirarlas, déjalas reposar sobre papel absorbente para eliminar todo el exceso de grasa. A continuación, corta las berenjenas también en rodajas finas, espolvoréalas con sal y déjalas sudar unos 20 minutos. Pasado este tiempo, sécalas muy bien con papel de cocina y dóralas ligeramente en una sartén con un hilo de aceite.

Mientras las verduras se atemperan, prepara la ligazón del pastel. En un bol amplio, bate con energía los dos huevos junto con la nata líquida hasta lograr una emulsión homogénea. Introduce la pimienta negra, la sal y la pizca de nuez moscada para realzar los aromas del conjunto. Aparte, coge la fuente que vayas a utilizar para el horno, frota fuertemente el diente de ajo cortado por la mitad sobre su superficie y úntala con un poco de aceite o mantequilla para evitar que el pastel se pegue.

Para armar el plato, ve alternando capas de patata y berenjena en la fuente. Entre cada piso, vierte una parte de la mezcla de huevo y nata; este paso es crucial para que el interior quede jugoso, bien integrado y no se desarme al servir. Cubre la última capa con el resto del líquido y esparce el queso rallado de forma generosa por toda la superficie. Con el horno previamente precalentado a 200 °C, hornea durante 35 minutos hasta que el interior esté cuajado y, en los últimos cinco minutos, activa el grill a 250 °C para que la parte superior adquiera un tono dorado, crujiente y tostado. Déjalo asentarse unos minutos antes de cortarlo para conseguir porciones perfectas.

En muchos hogares, conservar las sobras tras la preparación de una comida es una práctica habitual. Sin embargo, persiste la duda sobre si conviene introducir los alimentos en la nevera de inmediato o esperar a que se enfríen. Esta decisión, que a menudo se toma por costumbre, está directamente relacionada con la seguridad alimentaria y con el correcto funcionamiento del frigorífico, por lo que conviene prestar atención a algunos factores básicos.

Los extremos no resultan recomendables. Por ejemplo, introducir una olla todavía muy caliente puede elevar la temperatura interna del electrodoméstico y afectar a otros productos almacenados, especialmente aquellos más sensibles a los cambios térmicos. Por el contrario, dejar la comida durante horas a temperatura ambiente favorece la proliferación de bacterias, sobre todo en entornos cálidos. Por ello, se aconseja optar por un punto intermedio que permita reducir riesgos sin comprometer la conservación.

Esta situación se da con frecuencia en platos como guisos, sopas, cremas o arroces, que mantienen el calor durante más tiempo, especialmente cuando permanecen en recipientes grandes. Aunque en la superficie puedan parecer templados, el interior puede seguir a una temperatura elevada durante bastante tiempo. Esta diferencia térmica retrasa el enfriamiento completo y puede generar una falsa sensación de seguridad.

Los frigoríficos están diseñados para mantener una temperatura baja constante, no para enfriar grandes cantidades de golpe. Cuando se introducen alimentos muy calientes, el aparato debe compensar ese aumento térmico, lo que puede afectar tanto a su eficiencia como al resto de alimentos almacenados. Por ello, no es necesario esperar a que la comida esté completamente fría, pero sí conviene evitar introducirla cuando aún desprende un calor intenso. Aplicar pequeñas medidas en este proceso permite conservar mejor las sobras y reducir posibles riesgos.

Cuándo conviene esperar y cuándo refrigerar

La comida cocinada puede introducirse en la nevera una vez que ha dejado de quemar, sin necesidad de esperar a que esté completamente fría. Este punto resulta clave, ya que uno de los errores más habituales es retrasar en exceso el momento de refrigeración por precaución. Sin embargo, mantener las sobras fuera del frigorífico durante demasiado tiempo, especialmente en ambientes cálidos o en presencia de ingredientes perecederos, incrementa el riesgo de contaminación.

Como referencia, no se recomienda superar las dos horas a temperatura ambiente. En condiciones de calor elevado, este margen puede incluso reducirse. A partir de ese tiempo, algunos alimentos entran en una franja en la que las bacterias pueden multiplicarse con mayor facilidad, incluso sin que se perciban cambios evidentes en su olor, textura o aspecto. Por ello, el criterio temporal resulta más fiable que la percepción visual o sensorial.

Para favorecer un enfriamiento más rápido y homogéneo, se aconseja dividir las preparaciones en recipientes pequeños y poco profundos, en lugar de conservarlas en grandes ollas o recipientes profundos. De este modo, el frío penetra antes en todo el alimento y se evita que el centro permanezca caliente durante más tiempo. Asimismo, es importante no introducir los recipientes apilados ni demasiado juntos, ya que la circulación del aire frío es esencial para un enfriamiento eficaz.

El tipo de recipiente también influye en la conservación. Una vez que la comida ha dejado de emitir vapor de forma intensa, debe guardarse en envases cerrados, preferiblemente herméticos. Esto ayuda a mantener la humedad del alimento, evita la absorción de olores y reduce el contacto con otros productos. No obstante, en el caso de preparaciones muy calientes, se recomienda permitir primero la salida del vapor antes de cerrar completamente el recipiente, para evitar la condensación excesiva en su interior.

Otra medida básica es mantener separados los alimentos cocinados de los productos crudos, como carne, pescado o verduras sin procesar. Esta separación reduce el riesgo de contaminación cruzada, especialmente en frigoríficos con alta carga de alimentos. Además, se aconseja no sobrecargar los estantes y distribuir los envases de forma que quede espacio libre alrededor, lo que facilita una temperatura más uniforme en el interior.

En situaciones en las que el alimento conserva una temperatura muy elevada y se desea acelerar el proceso de enfriamiento, puede recurrirse a un baño de agua fría o con hielo. Esta técnica permite reducir la temperatura de forma más rápida sin comprometer la seguridad, siempre que se evite el contacto directo del agua con la comida. También puede removerse el contenido en el recipiente para favorecer una pérdida de calor más uniforme.

En conjunto, las pautas básicas pasan por evitar tanto la refrigeración inmediata de alimentos extremadamente calientes como su permanencia prolongada fuera del frigorífico. Permitir que se templen, distribuirlos en porciones adecuadas, utilizar recipientes apropiados y respetar los tiempos de seguridad contribuye a una mejor conservación de las sobras. Estas prácticas, sencillas de aplicar en el día a día, ayudan a reducir riesgos sanitarios y a mantener la calidad de los alimentos durante más tiempo.

Para quienes no se pueden permitir comer en casa por semana, el táper es un aliado indispensable y el batch cooking, o dedicarse a cocinar un día para tener organizadas las comidas de toda la semana, un método de ahorro y salvación frente a las apretadas agendas laborales. Sin embargo, de ese gesto cotidiano de meter el recipiente en el microondas surge una pregunta que no siempre sabemos responder: ¿es seguro calentar la misma comida varias veces? 

“Enfriar y recalentar la comida varias veces tiene el problema de que va aumentando la carga microbiana, es decir, los posibles microorganismos o bacterias que haya en esa comida”, asegura Amparo Gamero, Doctora en Ciencia, Tecnología y Gestión Alimentaria y profesora titular en la Universitat de València. “No conviene hacer muchos ciclos de recalentar la comida”, resume por tanto la experta, que defiende que en estos casos la prudencia debe prevalecer.

Un error muy frecuente en las cocinas es calentar un recipiente entero para después servirnos una ración y volver a guardar el resto en la nevera para, seguramente, volver a calentarla más tarde. “Es mucho mejor que una vez que se saque esa comida y se caliente, se consuma y preferentemente no se vuelva a guardar”, señala Gamero, que acepta que este proceso se pueda llevar a cabo una sola vez, pero advierte que no se debería enfriar y calentar varias veces los alimentos.  

Este riesgo, alerta, se intensifica con ciertos productos: “Los más delicados serían las salsas, por ejemplo, especialmente las que tienen huevo porque tienen mucho riesgo de salmonela”. En estos casos, la estabilidad microbiológica es mucho más frágil y el margen de error, menor.

Pero no solo importa qué recalentamos, sino también en qué recipiente lo hacemos. Si bien los clásicos tápers de plástico son más económicos y ligeros, la ciencia recomienda apostar por su versión en cristal, especialmente si la idea es introducirlos en el microondas. “El cristal es un material más inerte, en cambio el plástico sí que puede ir degradándose con el calor y haber migraciones de partículas de plástico al producto”, explica Gamero. 

A estas pautas sobre los ciclos de recalentar la comida, la experta subraya que la clave de la seguridad alimentaria se encuentra, sobre todo, en la conservación: “Es más importante cómo conservamos la comida que el número de veces que la recalentamos”.  

El peligro surge cuando los alimentos pasan demasiado tiempo fuera de las condiciones de frío adecuadas para su buena conservación. “Si conservamos a temperatura ambiente, especialmente si la temperatura es elevada, se pueden disparar las bacterias y otros microorganismos que pueden desarrollarse en el producto, mientras que si lo refrigeramos o congelamos paramos mucho este desarrollo”, destaca la experta.  

Las tres reglas de oro que subraya Gamero comienzan por no meter la comida caliente en la nevera tras cocinar, para no elevar la temperatura del electrodoméstico, pero sí enfriarla rápidamente para detener el crecimiento microbiano. “No mezclar alimentos cocinados con alimentos crudos, porque puede haber contaminaciones cruzadas”, añade la experta, que también insiste en calentar solo la proporción de comida que se va a consumir en ese momento, manteniendo el resto bajo refrigeración constante.

Si elegimos ingredientes equilibrados, la lasaña puede convertirse en un plato saludable, sabroso y reconfortante al mismo tiempo. Al prepararla con berenjenas, conseguiremos una opción más ligera que la tradicional, con láminas de pasta y carne. Esta versión vegetal no tiene nada que envidiar a la original y conserva toda su personalidad: el aroma a horno, las capas y el gratinado. En este caso, se sustituye la carne por una de las hortalizas mediterráneas con más carácter.

La lasaña es uno de los iconos gastronómicos por excelencia de Italia, pero su origen tenemos que buscarlo en la antigua Grecia. Su nombre proviene del laganum o lagana, el recipiente en el que se cocinaba la lasaña, una receta elaborada a base de finas capas de masa rellenas. En el siglo I d.C. ya hay referencias a este plato en De re coquinaria, de Apicio. En aquella época, la preparación se basaba en unas láminas de masa hechas con harina y agua intercaladas con carne o pescado.

La receta siguió evolucionando a lo largo del tiempo. Si buscamos un registro escrito, tenemos que esperar a 1287 en Bolonia. En el Memoriali Bolognesi encontramos una referencia a la lasaña en un poema. Pero la primera receta más parecida a la actual se encuentra en el Liber de Coquina (manuscrito anónimo de 1300) redactado en Nápoles, donde se habla del plato De lasanis, detallando láminas de pasta cocidas en agua que se intercalaban en capas con especias y abundante queso rallado.

La llegada del tomate desde América elevó este plato a joya culinaria. Y la versatilidad de su estructura, a capas, ha dado pie a reinventarlo y adaptarlo a un estilo de vida más saludable, como esta versión con berenjena.

Ricas en fibra y con antioxidantes

La berenjena no se caracteriza por ser la hortaliza más rica en nutrientes. Es cierto que si la comparamos con otras verduras su aporte nutritivo y energético es más modesto. Pero eso no quiere decir que sea un ingrediente poco relevante nutricionalmente. La berenjena, tal y como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), también está cargada de virtudes:

La receta, paso a paso

La berenjena es una planta muy mediterránea. Para desarrollarse necesita mucho sol. Su temporada natural se concentra en los meses de más calor: de julio a septiembre, cuando alcanzan su punto de madurez, su sabor está en su mejor momento, así como sus nutrientes y además podemos comprarla a precios muy competitivos. Cuando las metas en la cesta de la compra, fíjate en que su piel esté firme y brillante, con un color morado vivo y sin manchas o partes blandas. Anota los ingredientes para una lasaña de berenjenas para cuatro comensales:

Para la bechamel:

Lo primero que haremos será deshidratar las berenjenas. Para ello, las lavamos bien, las cortamos en láminas finas y las depositamos sobre un colador. Las dejaremos reposar una media hora con sal gruesa para que pierdan el agua que contienen y se cocinen mejor al horno. Pasado ese tiempo, las aclaramos bien con agua y las secamos con papel de cocina. Seguidamente, encendemos el fuego y calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Sellamos las berenjenas vuelta y vuelta. Unos dos o tres minutos por lado, y dejamos sobre papel absorbente para que suelten la grasa.

Vamos con la salsa de tomate. En la misma sartén, con un poco de aceite de oliva doramos los ajos cortados en láminas. Añadimos la salsa de tomate, corregimos acidez si fuera necesario con una pizca de azúcar, y adicionamos el orégano, la sal y la pimienta. Cocinamos al menos diez minutos y al apagar el fuego añadimos la albahaca fresca para aromatizar la salsa.

Continuamos con la bechamel. Para ello, derretiremos la mantequilla en una sartén, añadimos la harina y removemos sin parar durante unos dos o tres minutos para que no se quede cruda. Con la leche tibia, la iremos añadiendo poco a poco a la mezcla sin parar de remover para que no se formen grumos. El fuego tiene que ser lento. El proceso nos tomará unos diez minutos. Cuando espese añadimos las especias.

Mientras montamos la lasaña, podemos calentar el horno a 180 °C. Vamos a escoger una fuente apta para horno y la cubriremos con una primera capa de tomate, sobre la que depositaremos otra de berenjena, por encima colocaremos otra capa de mozzarella desmenuzada y finalizaremos con la de bechamel. Repetimos el proceso hasta finalizar con una capa superior de berenjena, que cubriremos con un poco más de mozzarella y el parmesano.

Llevamos la fuente al horno durante una media hora. Cuando queden cinco minutos puedes activar la función de gratinado para que se dore el queso. Una vez transcurrido el tiempo, sacamos del horno, y la dejamos reposar diez minutos de forma que se asienten los sabores y sea más fácil de cortar. Podemos servirla con unas hojas de albahaca para darle un toque de aroma y color.

En el picoteo y las reuniones improvisadas, pocos elementos resultan tan infalibles, socorridos y resolutivos como las sardinas. Este producto se ha consolidado como el rey indiscutible del aperitivo gracias a una versatilidad sin precedentes que permite disfrutarlo en múltiples versiones, coronando una tosta crujiente, integrado en unas croquetas o como ingrediente principal de unas deliciosas brochetas.

Su mayor virtud reside en la comodidad: al tratarse de un pescado azul que se presta a preparaciones rápidas o que ya viene listo en su líquido de cobertura, nos ahorra por completo el tiempo de cocinado y manipulación compleja en la cocina. Es una opción idónea para servir y disfrutar al instante de un bocado sabroso y gourmet sin complicaciones, ideal para solucionar cualquier picoteo rápido o cena ligera durante la semana.

Tres grandes propiedades nutricionales de la sardina

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), este pescado azul en conserva se posiciona como un alimento de un altísimo valor nutricional dentro de nuestra dieta, destacando principalmente por tres propiedades fundamentales para el organismo:

Tosta de sardinas

Esta elaboración aprovecha toda la potencia de la sardina gracias a un rápido curado en salazón, combinándola con el toque crujiente del pan de chapata y la frescura de una vinagreta hortelana. Es una opción elegante, rápida y perfecta para lucirse en el aperitivo. Toma nota de los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

En primer lugar, limpia las sardinas, saca los lomos libres de espinas y colócalos en un recipiente cubierto por completo entre dos capas de sal gruesa (con la piel hacia arriba). Deja macerar durante una hora. Después, retira la sal, enjuágalos con agua fría, sécalos bien con papel de cocina y resérvalos.

Mientras el pescado se cura, pica en dados muy pequeños los pimientos y la cebolleta. Ponlos en un bol, aderézalos con un buen chorro de aceite de oliva, vinagre y sal al gusto, y vierte este aliño directamente sobre las sardinas para que se impregnen de su sabor.

Corta la chapata en 12 rebanadas finas y tuéstalas en el horno. Frota el diente de ajo cortado por la mitad sobre el pan caliente y restriega los gajos de tomate para darle jugosidad. Monta cada tosta colocando unas hojas de rúcula, dos lomos de sardina y un poco de la vinagreta por encima. Sirve al momento.

Receta de croquetas de sardina

Si pensabas que las sardinas en conserva solo servían para tostas, esta receta te demostrará su increíble potencial. Conseguirás unas croquetas sumamente cremosas por dentro, con un sabor marino equilibrado y un rebozado doble que garantiza un acabado extra crujiente. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, pela y pica finamente tanto la cebolla como el diente de ajo. Pon una sartén amplia al fuego con unas cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y pocha ambas verduras a fuego suave, dejando que se cocinen despacio hasta que queden completamente tiernas. Mientras tanto, abre las latas de sardinas, escúrreles bien el aceite de cobertura y, con la ayuda de un tenedor, machácalas en un plato hasta desmenuzarlas por completo.

Cuando la cebolla comience a tomar un ligero tono dorado, incorpora las cinco cucharadas de harina a la sartén. Cocínala durante un par de minutos sin dejar de remover para eliminar el sabor a crudo. A continuación, añade las sardinas machacadas, integra todo bien y condimenta con una pizca de sal y pimienta negra al gusto. Comienza a verter la leche poco a poco, a chorros cortos, mientras remueves continuamente con unas varillas o cuchara de madera. Sabrás que la masa está en su punto cuando obtengas una crema homogénea que se despegue con facilidad de las paredes de la sartén.

Pasa la masa a una fuente, deja que se atempere un poco, cúbrela con papel film en contacto directo con la superficie y guárdala en el frigorífico durante toda la noche.

Al día siguiente, prepara un cuenco con los tres huevos batidos y otro con el pan rallado. Ve tomando porciones de masa, dales forma de croqueta y pásalas primero por el pan rallado, después por el huevo batido y, finalmente, otra vez por el pan rallado; este doble empanado evitará que se abran. Para terminar, fríelas en abundante aceite de oliva virgen extra bien caliente hasta que estén doradas, retíralas sobre papel absorbente para eliminar la grasa sobrante y sírvelas calientes.

Receta de brochetas de sardinas especiadas

Si buscas un entrante original y sorprendente para tus reuniones, estas brochetas son la opción ideal. Su elaboración es sumamente rápida, ya que al utilizar sardinas en conserva solo requiere unos minutos de horno, y el aderezo de especias y hierbas frescas le da un toque exótico que eleva por completo el sabor del pescado. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, abre las latas de sardinas y escúrreles bien su aceite de cobertura, sacando los lomos con mucho cuidado para que no se rompan. Aparte, prepara el aderezo en un bol: mezcla el aceite de oliva con el curri, el jengibre, el diente de ajo bien picado y las hojas de menta y perejil finamente picadas. Sazona con sal y pimienta negra al gusto.

Con la ayuda de un pincel de cocina, pinta cada lomo de sardina con esta mezcla aromática por ambos lados y ensártalos con cuidado en brochetas de bambú. Coloca las brochetas en una fuente, pinta la superficie exterior con un poco más del aceite especiado y hornéalas, en el horno precalentado a 180 °C, durante tan solo cinco minutos, lo justo para que se calienten y se integren los sabores. Sirve de inmediato decorando con un extra de hierbas frescas picadas y un hilo del aceite restante.

Las albóndigas son uno de los platos más clásicos y austeros de la gastronomía española. Pocas recetas (con permiso de una buena tortilla de patatas o una ensaladilla) son tan domésticas como unas albóndigas. Es un plato tradicional, pero esto no supone que no pueda adaptarse a tiempos modernos. Se trata de un plato versátil, pudiendo prepararse con carne o pescado y con un sinfín de salsas como acompañamiento. Pero debes saber que existen interpretaciones veganas de esta receta, deliciosas y fáciles de preparar.

Preparar este plato puede parecer una utopía. Al fin y al cabo, uno de los elementos aglutinadores de las albóndigas suele ser el huevo. Pero existen numerosas alternativas para preparar unas buenas albóndigas prescindiendo de este ingrediente.

Albóndigas veganas con alubias negras

Esta receta es una réplica casi perfecta de las albóndigas de carne de toda la vida. Se trata de una alternativa vegana muy versátil que podrás preparar en la sartén o meter en el horno. Sus ingredientes son asequibles y fáciles de conseguir, siendo incluso más baratos que los de las albóndigas tradicionales.

El elemento aglutinador será lo que se conoce como el huevo de lino, un sustitutivo de huevo en la cocina vegana, ya que tiene una consistencia similar, pero no altera el sabor del resultado final. También es fácil de preparar, tan solo tienes que batir una cucharada de lino con tres cucharadas de agua, y dejar que la mezcla repose tres minutos para que obtenga la consistencia deseada.

Estas albóndigas están preparadas con avena y alubias negras. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), la avena es un cereal fuente de proteínas con un alto contenido en fibra, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Por otro lado, las alubias también son ricas en fibra y proteínas vegetales, y son fuente de calcio y selenio, con un elevado porcentaje de hierro, magnesio y zinc. Para preparar estas albóndigas, necesitarás los siguientes ingredientes:

Comienza esta receta batiendo los copos de avena hasta obtener una consistencia similar a la harina. Después, mezcla el resto de ingredientes y bátelos. Como alternativa, puedes mezclarlos y machacarlos con un tenedor.

Da forma a las albóndigas con las manos o con ayuda de la cuchara. Después, deja que reposen en la nevera durante un cuarto de hora. Tras esto, calienta aceite en una sartén y dora las albóndigas. Otra opción es hornearlas 180 grados hasta que queden doradas por fuera.

Por último, acompaña las albóndigas con tu salsa favorita. Te recomendamos utilizar una salsa de tomate o una reducción de vino blanco.

Falsas albóndigas de bacalao con flor de plátano

A primera vista, replicar el sabor de las albóndigas de bacalao y adaptarlo a una receta vegana puede ser todo un reto. Por suerte, hay un ingrediente perfecto para bordar esta receta. Se trata de la flor de plátano, una conserva poco convencional pero versátil en la cocina vegana. Se trata de un producto extraído de la cara interna del racimo de los plátanos, de textura carnosa y un sabor que permite imitar la consistencia del pescado. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Escurre la flor de plátano y desmenúzala con la ayuda de dos tenedores. Después, mézclala con el pan rallado, el aceite de lino y la harina. Forma bolitas con esta masa y deja que repose en la nevera media hora. Tras esto dóralas en la sartén o cuécelas en el horno a 180 grados.

Recomendamos que acompañes estas albóndigas de una salsa verde. Para ello, en la misma sartén en la que has dorado las albóndigas, pocha la cebolla y el ajo. Después, añade la harina y deja que se cocine durante un par de minutos. Tras esto, incorpora el vino blanco y deja que reduzca. Por último, adiciona las albóndigas y el perejil.

Albóndigas de verduras veganas

Otra alternativa vegana barata y nutritiva para las albóndigas de carne son las de verduras. Se trata de una receta de aprovechamiento, en la que podrás usar el grueso de verduras de tu despensa. En este caso, emplearemos zanahoria, cebolla, patata y calabacín.

La zanahoria, según la FEN, tiene un alto contenido de vitamina A. De hecho, una sola zanahoria de tamaño medio puede cubrir el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad.

Por su parte, el calabacín tiene unas cantidades reseñables de vitamina C. En concreto, unos 200 gramos de calabacín pueden aportar el 74% de las ingestas recomendadas para esta vitamina en hombres y mujeres de 20 a 39 años.

Para preparar estas albóndigas, solo necesitarás estos ingredientes:

Cuece las patatas en una olla con agua. Mientras, pica y pocha las verduras hasta que se doren y queden tiernas. Con un tenedor, machaca las patatas, junto a las verduras, el perejil y medio huevo de lino. Dale forma a las albóndigas, pásalas por el resto de huevo de lino y el pan rallado, y fríelas hasta que se doren.

Las ensaladas se han convertido en el lienzo en blanco perfecto de la cocina actual, un plato donde la creatividad no tiene límites y donde podemos combinar texturas, colores y sabores de mil formas diferentes. En este universo fresco y veraniego, el aguacate es, sin duda, el ingrediente estrella. Su consistencia sedosa y su capacidad para ligar el resto de componentes lo transforman en el aliado ideal para elevar cualquier ensalada, aportando una untuosidad única que combina con prácticamente todo. Ya sea como base de un plato contundente con garbanzos, como acompañamiento clásico para el pollo, en una opción rápida y marinera con atún, o integrándose en un bol moderno y ligero de quinoa, el aguacate se transforma en el hilo conductor ideal para disfrutar de platos frescos, apetecibles y repletos de matices.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el aguacate es una fruta excepcional. A diferencia de otras variedades, tiene menos agua y un contenido de grasas superior, lo que eleva su aporte calórico, pero con una gran ventaja: la mayoría son grasas insaturadas 'buenas', donde destaca especialmente el ácido oleico.

Además, resalta que es una magnífica fuente de vitamina E, un potente antioxidante que casi no se encuentra en otras frutas, además de aportar vitamina C y vitamina B6. De hecho, comerse un aguacate mediano cubre más de la tercera parte de toda la vitamina B6 que necesita un adulto al día. Por último, destaca su alto contenido en potasio, un mineral esencial que ayuda al funcionamiento normal de nuestros músculos y del sistema nervioso, todo ello acompañado de una buena dosis de fibra, magnesio y fósforo.

Ensalada de aguacate y garbanzos

Las ensaladas con legumbres son la opción ideal para quienes buscan un plato completo, fresco y lleno de color sin pasar horas en la cocina. Esta combinación de garbanzos y aguacate es perfecta para los días de calor, ya que contrasta la textura tierna de la legumbre con la cremosidad del aguacate y el toque crujiente de las hortalizas frescas. Además, al ser una receta sumamente versátil, se puede adaptar fácilmente a lo que tengas en la nevera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En un bol grande, introduce los tomates cherry partidos por la mitad, las rebanadas de rábano, los trozos de pepino, la cebolla morada en medias lunas y los garbanzos previamente enjuagados y escurridos. Mezcla todo ligeramente para combinar los ingredientes.

A continuación, sazona la mezcla incorporando el cilantro picado junto al jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta negra. Recuerda ajustar estos aderezos totalmente a tu gusto y remueve bien para que todo quede impregnado.

Introduce el bol en el refrigerador y déjalo reposar por lo menos durante media hora. Este paso en frío es clave para que los jugos de las hortalizas se integren con el aliño y los sabores se maximicen.

Finalmente, saca la ensalada de la nevera justo antes de servir y agrega el aguacate en cubos. Incorpóralo con movimientos suaves para evitar que se deshaga y estropee su textura cremosa.

Ensalada aguacate y pollo

Si buscas una opción que combine la frescura de las hortalizas con la consistencia de un plato principal, esta ensalada templada de pollo y aguacate es una propuesta magnífica. La clave de esta receta reside en el contraste entre el pollo recién asado, la untuosidad del aguacate y el toque crujiente de la col china y el pepino. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, corta la cebolla morada en aros y déjala en agua fría para que pierda fuerza. A continuación, corta los tomates en gajos, pica el pepino y la col china, y pela el aguacate en trozos rociándolo con zumo de limón para evitar que se oxide.

Intercala de forma armónica los tomates, el pepino, la col china, el aguacate y los aros de cebolla morada bien escurridos en la ensaladera. Disponer las hortalizas capa por capa te evitará tener que remover al final y que el aguacate se rompa. Añade un poco de sal sobre esta base.

Asa la pechuga de pollo en una sartén con unas gotas de aceite a fuego fuerte, unos cinco minutos por cada lado, para que se dore por fuera y quede jugosa por dentro. Salpimiéntala al sacarla de la sartén y córtala en lonchas gruesas.

Reparte las lonchas de pollo, las olivas y las hojas de albahaca sobre la base vegetal. Para terminar, prepara la vinagreta emulsionando el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta con un tenedor, y aliña la ensalada. ¡Y listo!

Ensalada de aguacate y atún

La combinación de atún y aguacate se convierte en una de las mejores opciones culinarias. Al prepararse en apenas unos minutos y sin necesidad de encender los fogones, es una propuesta ideal para resolver cualquier cena rápida demostrando que no hace falta complicarse para comer de forma apetecible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando el aguacate: pélalo, quítale el hueso central con cuidado, una vez limpio, córtalo en trozos, láminas o en gajos, al gusto.

A continuación, haz lo mismo con el resto de las hortalizas cortando los tomates y la cebolleta al mismo tamaño. Introduce todos estos ingredientes picados en un bol grande junto con la lata de atún al natural previamente escurrida, añade la sal al gusto y remueve bien para que los sabores se vayan integrando.

Como último paso, añade al bol la cantidad de lechuga que desees, ya sean hojas de iceberg, canónigos o rúcula. Para terminar, adereza la ensalada vertiendo la cucharada de aceite de oliva virgen extra, el chorro de vinagre y las especias o hierbas de tu elección, como el orégano, la pimienta o la albahaca fresca. Mezcla todo con suavidad antes de servir.

Ensalada de quinoa y aguacate

Si buscas una alternativa innovadora que se salga de la clásica base de hojas verdes o legumbres, esta propuesta es perfecta, ya que combina la textura ligera y suelta de la quinoa con la cremosidad del aguacate y la frescura del maíz y la zanahoria, logrando un contraste crujiente muy divertido en boca. Al ser un plato que se consume frío y que aguanta perfectamente el paso de las horas, resulta idóneo para dejarlo preparado con antelación o para disfrutar de un almuerzo rápido y nutritivo en cualquier momento. Apunta los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando la base del plato cocinando la quinoa según las indicaciones que especifique el fabricante en el paquete; una vez lista, escúrrela bien y déjala enfriar. Si has optado por la versión más rápida de los envases precocidos, simplemente abre los vasos y sirve la quinoa directamente en la ensaladera donde vayas a armar la receta.

A continuación, prepara el resto de los ingredientes cortándolos de la forma que más te guste, ya sea en dados, láminas o mitades. En este punto, pica los tomates cherry, las aceitunas negras, el aguacate y la zanahoria cruda, la cual aporta un toque crujiente riquísimo a la mezcla.

Para terminar, introduce todos los ingredientes cortados y el maíz de la lata en la ensaladera junto con la quinoa. Salpimentar al gusto, riega con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y remueve bien para que todos los sabores se integren de manera uniforme antes de llevar a la mesa.

Las autoridades sanitarias europeas han alertado esta semana de la presencia de la bacteria Escherichia coli verotoxigénica en lotes de aceitunas verdes procedentes de España. La notificación procede de las autoridades de control de alimentos de Polonia, que han detectado la contaminación del producto dentro de sus redes de distribución y la han trasladado posteriormente a la RASFF (Rapid Alert System Feed and Food), el sistema correspondiente a nivel europeo.

Las aceitunas contaminadas han sido distribuidas tanto en Polonia como en nuestro país, que debe informar ahora a las autoridades europeas del seguimiento del producto así como de las medidas tomadas para evitar su distribución en puntos de venta comerciales. La RASFF ha clasificado la alerta como de “riesgo potencial” por la presencia de E.coli en un alimento.

La transmisión de información a través de la RASFF se lleva a cabo a través de una aplicación informática que conecta los puntos de contacto nacionales de cada Comunidad Autónoma, de los Puestos de Control Fronterizos, de los Puntos de Entrada y del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en materia de piensos.

Qué es la bacteria E.coli verotoxigénica

“E. coli productora de toxinas Shiga o verotoxinas (STEC/VTEC) es un grupo de cepas patógenas de Escherichia coli capaces de producir toxinas Shiga, que tienen el potencial de causar enfermedades entéricas y sistémicas graves en humanos”, informan desde el Intituto de Salud Carlos III. La institución añade que existen cerca de 200 serotipos diferentes de E. coli que producen toxina Shiga, de los cuales más de 100 se han asociado con enfermedades humanas.

El contagio de E.coli productora de voxinas Shica o verotoxinas se produce principalmente a través de dos vías: el consumo de agua o alimentos contaminados. También se puede dar transmisión de persona a persona entre contactos cercanos y el período de incubación es de entre tres y ocho días.

El Instituto de Salud Carlos III afirma que estas infecciones provocan gastroenteritis aguda, a menudo acompañada de fiebre leve y vómitos, y la mayoría de los pacientes se recupera en cinco a siete días.

Los platos al horno suelen ser una solución práctica cuando se busca una comida sencilla, completa y sin demasiadas complicaciones. Permiten preparar los ingredientes con antelación, controlar mejor los tiempos y terminar la receta con un último golpe de calor que ayuda a integrar el conjunto. En ese tipo de preparaciones, las verduras rellenas ocupan un lugar habitual porque admiten combinaciones fáciles y aprovechan productos que muchas veces ya están en casa.

El calabacín es una de las hortalizas que mejor se adapta a este formato. Su forma permite abrirlo, vaciar parte de su interior y utilizarlo como base para distintos rellenos. Además, su pulpa puede incorporarse a la mezcla, por lo que no hace falta desecharla. Esta manera de cocinarlo permite preparar un plato sencillo, con pocos pasos y sin necesidad de recurrir a elaboraciones largas.

Entre las versiones más comunes están los calabacines rellenos de atún, una receta que combina verdura, conserva, tomate y queso gratinado. La preparación no requiere técnicas especiales, aunque sí conviene seguir algunos pasos para que el relleno no quede demasiado líquido y las mitades mantengan bien la forma. La clave está en vaciar los calabacines con cuidado, cocinar la mezcla a fuego lento y terminar el plato en el horno. 

Con una base así, la receta también resulta fácil de ajustar según el tamaño de los calabacines o la cantidad de relleno que admita cada pieza, sin modificar el esquema principal: preparar la hortaliza, cocinar la mezcla, rellenar y gratinar antes de servir.

Ingredientes para preparar calabacines rellenos de atún

Para preparar esta receta se necesitan ingredientes sencillos y fáciles de encontrar. La base son dos calabacines grandes, que se rellenan con una mezcla elaborada a partir de su propia pulpa, cebolla, ajo, atún y tomate frito. También se utiliza queso rallado para gratinar la parte superior y conseguir que el acabado quede más compacto después del paso por el horno.

En concreto, hacen falta dos calabacines grandes, una cebolla, dos latas de atún, un diente de ajo, tomate frito, queso rallado, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. El atún conviene escurrirlo bien antes de añadirlo a la sartén, sobre todo si se usa en conserva con aceite o al natural, para evitar que el relleno quede demasiado líquido. El tomate frito se puede incorporar al gusto, aunque es recomendable añadirlo poco a poco para que la mezcla mantenga cuerpo y no se deshaga al rellenar los calabacines.

Cómo hacer calabacines rellenos de atún paso a paso

El primer paso, como ocurre siempre que se cocinan verduras, es lavar bien los calabacines. Después se cortan a lo largo, intentando que las dos mitades queden lo más simétricas posible. A continuación, se vacía la pulpa interior con ayuda de una cuchara, con cuidado de no romper la piel, y se reserva esa parte para utilizarla más adelante en el relleno. Una vez cortados y vaciados, los calabacines se colocan en una bandeja y se hornean durante unos 10 minutos a 200 grados.

Mientras se ablandan en el horno, se prepara la mezcla del relleno. Para ello, se pican la cebolla y el diente de ajo y se rehogan en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego lento, para que se vayan pochando poco a poco. Cuando empiecen a coger color, se añade la pulpa del calabacín que se había reservado previamente y se cocina todo junto durante unos minutos. Después se incorpora el tomate frito y se remueve para que se integre bien con las verduras.

El siguiente paso es añadir el atún escurrido a la sartén y mezclarlo con el resto de ingredientes. La preparación debe mantenerse unos minutos más a fuego suave, hasta que el relleno quede ligado y sin exceso de líquido. En este punto se puede ajustar con sal y pimienta, teniendo en cuenta que el atún y el queso rallado ya aportan sabor.

Cuando los calabacines hayan salido del horno, se rellenan con la mezcla de la sartén. Después se añade una capa de queso rallado por encima para que se funda durante el gratinado. Como el horno ya estará caliente por la cocción previa de los calabacines, solo queda volver a introducir la bandeja y dejar que los calabacines rellenos se gratinen durante unos 10 minutos a 180 grados, hasta que la superficie quede ligeramente dorada.

También conviene recordar que el gratinado final no debe alargarse más de lo necesario. Como el relleno ya está cocinado y las mitades han pasado antes por el horno, ese último tramo sirve únicamente para fundir el queso y terminar de calentar el conjunto antes de llevarlo a la mesa.

Una vez terminado el tiempo de horno, se sacan con cuidado y se sirven calientes. Esta receta se puede acompañar con un poco de arroz blanco si se quiere completar más el plato. También admite otras versiones, ya que el relleno puede adaptarse con ingredientes como salmón, pollo, verduras o carne picada. Como alternativa al tomate frito, puede utilizarse una crema de queso para conseguir una textura más cremosa, parecida a una bechamel ligera.

La gastronomía del sur de Francia es experta en elevar las verduras de la huerta a la categoría de alta cocina sin necesidad de complicarse la vida en los fogones. El mejor ejemplo de ello es la barigoule de alcachofas (artichauts à la barigoule), un gran clásico de la Provenza que se ha convertido en el secreto mejor guardado de quienes buscan un plato reconfortante, saludable y sorprendentemente rápido de preparar.

Esta receta se define con una técnica de estofado tradicional donde las alcachofas se cocinan a fuego lento con hortalizas, vino blanco y hierbas aromáticas. A medio camino entre un guiso ligero y un templado de verduras, este plato es la alternativa perfecta para disfrutar de las propiedades depurativas de la alcachofa con un toque elegante, mediterráneo y lleno de sabor.

Desde el punto de vista nutricional, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la alcachofa destaca por ser un alimento con muy pocas calorías, aportando apenas 44 kcal por cada 100 gramos de porción comestible. Tras el agua, el componente mayoritario son los hidratos de carbono, entre los que destacan la inulina y la fibra.

La FEN señala que también es una fuente importante de proteínas, potasio y fósforo. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, mientras que el fósforo ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales; de hecho, una sola ración cubre el 20% de las ingestas recomendadas de este mineral. Finalmente, lo más destacable de su composición es la presencia de sustancias como los esteroles y la cinarina, que aunque se encuentran en pequeñas cantidades, están dotadas de notables efectos fisiológicos positivos.

La receta de la barigoule de alcachofa, paso a paso

Llevar el aroma de los campos provenzales a tu mesa es mucho más sencillo de lo que parece. Esta versión de la barigoule combina la melosidad de las alcachofas con un fondo de hortalizas muy aromático, realzado por el toque crujiente del bacon y el hinojo. Un plato de cuchara ligero, pero lleno de matices, que se prepara en una sola cazuela y resulta perfecto tanto para una comida especial como para una cena reconfortante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Una vez dispuestos los ingredientes en la cocina, estamos listos para comenzar. El alma de este plato empieza picando el bacon en trozos pequeños para saltearlo en una cazuela amplia a fuego medio hasta que quede bien dorado y suelte su propia grasa. En ese mismo fondo, añade la cebolla común cortada en dados muy finitos, junto a las cebollas perla enteras. Rehoga todo el conjunto con paciencia hasta que las cebollas adquieran un tono transparente. Acto seguido, incorpora la zanahoria (también picada en dados finos) y el hinojo cortado en juliana dejando que se cocinen lentamente hasta que las verduras empiecen a ablandarse.

Una vez que notes las verduras tiernas, pela los dientes de ajo, córtalos en cuartos y añádelos a la cazuela. Cuando los ajos empiecen a tomar un color dorado, es el momento de incorporar los champiñones cortados en cuartos; cocínalos a fuego vivo el tiempo necesario para que suelten y evaporen toda su agua. Con la cazuela libre de exceso de líquido, suma el calabacín cortado en brunoise y dale un buen rehogado durante unos cinco minutos para que se integre con el resto del sofrito.

Mientras el fondo se cocina, pela las alcachofas retirando las hojas exteriores más duras, corta las puntas y divídelas en gajos limpios. Incorpóralas directamente a la cazuela junto con las dos cucharadas de hierbas de Provenza. Remueve bien y cocina todo junto durante diez minutos para que los gajos absorban los aromas. Justo después, vierte un buen chorro de vino blanco para desglasar el fondo, rascando bien la cazuela con una cuchara de madera para recuperar todos los jugos caramelizados del bacon y las verduras.

Mantén el fuego alegre hasta que notes que el vino se ha evaporado por completo. En ese instante, cubre las verduras con el caldo de ave bien caliente, tapa la cazuela y baja la intensidad del fuego. Deja que el plato se cocine a fuego lento, hasta que pinches las alcachofas y compruebes que están perfectamente tiernas. Para terminar, retira del fuego, ajusta los puntos de sal y pimienta a tu gusto y sirve el guiso caliente.

Para quienes prefieran una versión 100% vegetal, este clásico provenzal es sumamente adaptable. Transformar la receta en un plato vegetariano o vegano es tan sencillo como eliminar el bacon del sofrito inicial, reemplazándolo por un chorrito extra de aceite de oliva virgen extra para rehogar las cebollas, y sustituir el caldo de ave por un buen caldo de verduras casero. Si no quieres renunciar a ese toque de contraste, puedes añadir unos dados de tofu ahumado bien salteados al principio, lo que aportará un aroma muy similar al de la panceta original sin restar ligereza ni alterar la auténtica esencia mediterránea del plato.

Con un equilibrio magistral entre ligereza y sabor, este plato demuestra que comer de forma saludable no está reñido con el disfrute culinario, ni exige pasar horas en la cocina. Sencilla, reconfortante y repleta de propiedades beneficiosas, es ideal para convertirse en la estrella de tu recetario.

La salsa de soja es un condimento poco explorado en las cocinas de nuestro país, un gran olvidado que solo se desempolva para un número muy reducido de recetas. Es una herramienta poco aprovechada, pero que puede incorporarse en un sinfín de platos del recetario español. Se trata de un poderoso aliado para enriquecer nuestras comidas y una alternativa a los potenciadores de sabor tradicionales. Desde un caldo hasta una menestra de verduras, un gran número de recetas pueden ganar en sabor gracias a la salsa de soja.

La salsa de soja es el condimento perfecto para todo tipo de chef, especialmente para los cocineros menos experimentados. Esto es debido a sus propiedades organolépticas. No solo es un buen sustitutivo de la sal por su predominante sabor salado, también presenta un intenso umami. Conocido como el quinto sabor (junto con el dulce, salado, ácido y amargo), el umami provoca en boca una sensación profunda y duradera, que realza el resto de sabores. Ello convierte a la salsa de soja en el condimento perfecto para mejorar cualquier plato y otorgarle una sensación casi adictiva.

La salsa de soja, además, es bastante económica y su sabor concentrado permite que no tengas que emplear mucha en tus recetas, por lo que cada botella cunde mucho. Por lo general, pecamos del uso de caldos precocinados para enriquecer nuestras recetas, un hábito que podemos romper gracias a la salsa de soja, que puede potenciar el sabor de forma natural.

Caldo de verduras con salsa de soja

Esta elaboración es la base de un gran número de platos, y puede mejorar exponencialmente con un poco de salsa de soja. No es necesario utilizar una pastilla de caldo para enriquecer esta receta, solo necesitarás unos pocos ingredientes para lograr un caldo sabroso.

Se trata de una auténtica receta de aprovechamiento, por lo que puedes usar las verduras que tengas por casa. Una combinación habitual es la zanahoria, el puerro, el apio, el nabo, y la chirivía; hasta el punto de que algunos comercios generalistas venden estas verduras juntas, un kit perfecto para preparar caldo. No te olvides de pelar, lavar y trocear en dados pequeños todos tus ingredientes.

Deberás utilizar la cantidad de verduras suficiente para dos litros y medio de agua, a los que deberás añadir tres cucharadas de salsa de soja. Pasada una hora (media hora si trabajas con una olla exprés) el caldo de verduras estará listo. Puedes dejar la verdura entera para añadirle textura, o batirla y colarla para que el caldo quede espeso.

Menestra de verduras con salsa de soja

Otra forma de aprovechar la parte más verde de nuestra despensa es la menestra de verduras. Se trata de una receta en la que todos los sabores individuales de sus ingredientes cobran protagonismo. Y, si le añades salsa de soja, su sabor será aún más intenso e interesante. Aunque puedes utilizar las verduras de tu elección, recomendamos que emplees los siguientes ingredientes:

En primer lugar, limpia y trocea los espárragos. Asegúrate de que queden sin tierra, enjuagándolos con insistencia. Después, haz lo propio con el brócoli, cortándolo en pequeños arbolitos del mismo tamaño.

Cuece las verduras al vapor unos diez minutos, dejándolas al dente. Después, dora los ajos laminados con un poco de aceite de oliva e incorpora las verduras. Saltéalas durante unos cinco minutos y retíralas del fuego. El objetivo es que adopten el sabor del ajo.

Por último, en un bol, mezcla la salsa de soja, el vinagre, el agua y el azúcar. Esta mezcla la servirás sobre la menestra a la hora de emplatar. Se trata de una salsa potente, que dará a cada bocado de la menestra un carácter único.

Soja clara contra soja oscura

No todas las sojas son iguales, y esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de incorporarla a nuestros platos. Por lo general, se distingue entre dos variedades de soja (la clara y oscura) que surgen tras diferencias entre los tiempos de fermentación:

En muchas recetas es común ver a ambas salsas a la vez en la lista de ingredientes. Esto se debe a que juntas se complementan a la perfección, especialmente a la hora de utilizarlas como base para distintos caldos. Ambas variaciones de esta salsa en el mismo plato pueden cargar con el grueso del peso gustativo, acompañando con sus potentes sabores al resto de ingredientes.

Muchas personas que sufren insomnio o ansiedad nocturna saben que hay una llamada irresistible del frigorífico que les lleva a buscar algo dulce a medianoche. A muchas, les funciona, y después de esa chocolatina se duermen, pero como todo en biología, no sale gratis.

“Los dos mensajes tienen parte de razón”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en obesidad y endoscopia bariátrica. “Por un lado, comer por la noche es ansiolítico y te ayuda a dormir. Por otro, comer azúcar por la noche te hace almacenar grasa”.

El azúcar por la noche y sus efectos somníferos

El azúcar no es un somnífero, pero tiene efectos indirectos que solo se explican a través de la química del cerebro, como explica esta revisión de estudios de 2022. Los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, lo que provoca la secreción de insulina, la hormona encargada de procesar la glucosa. La insulina, a su vez, hace que un aminoácido, el triptófano, tenga más fácil llegar al cerebro. Allí se convierte en serotonina (un neurotransmisor asociado al bienestar y la calma) y, parcialmente, en melatonina, la hormona que regula el sueño. Este es el motivo por el que los alimentos ricos en triptófano ayudan a dormir.

Hay además un efecto puramente mecánico. “Al comer, la sangre se va al aparato digestivo para hacer la digestión, y esa sangre deja de estar en el cerebro, lo que genera un estado de somnolencia después de comer”, explica el doctor López-Nava. “Si la comida contiene azúcar, el pico de insulina nos mete a continuación en hipoglucemia y eso ayuda a la somnolencia”, añade.

Por qué el azúcar es peor de noche

El problema es que ese pico de insulina nocturno es muy diferente del que puede ocurrir a lo largo del día. Cuando estamos despiertos durante el día, la insulina envía la glucosa a los músculos y al cerebro para sostener la actividad. Por la noche, con el organismo en reposo y el gasto energético mínimo, esa energía no tiene donde ir.

“Una cena a las doce de la noche engorda más porque el cuerpo está en modo almacenamiento de energía, y la almacena en forma de grasa”, explica el doctor López-Nava. El mismo plato de pasta consumido a las dos de la tarde tiene un destino metabólico diferente al de la misma ración a las once de la noche. La diferencia no está en las calorías sino en nuestro reloj interno.

La sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de procesar los azúcares, sigue un ritmo circadiano: es más alta por la mañana y decrece a lo largo del día. Por la noche, el mismo pico de azúcar en sangre requiere más insulina para ser procesado y tiene mayor probabilidad de almacenarse en forma de grasa.

Cómo afecta el azúcar al sueño profundo

Ese primer efecto somnoliento del azúcar es solo el principio. “La comida tardía afecta mucho a la calidad del sueño, aumenta los microdespertares durante la noche, e impide que el cuerpo entre en fase de sueño profundo y sueño REM, es un sueño mucho menos reparador”, advierte el doctor López-Nava.

Por un lado, estar haciendo la digestión mantiene la temperatura corporal elevada cuando debería bajar para facilitar el sueño profundo. Por otro, el pico de insulina y la hipoglucemia que sigue puede provocar respuestas de estrés (liberación de cortisol y adrenalina) que fragmentan el sueño en la segunda parte de la noche, justo cuando el organismo debería estar en las fases más reparadoras.

“Al día siguiente de dormir con una mala calidad de sueño, disminuye la fuerza de voluntad para mantener una dieta. Hay más tasa de abandono, de decir, bueno, pues hoy como de más, porque estoy más cansado”, explica López-Nava. Este es el círculo vicioso: la tableta de chocolate que ayudó a conciliar el sueño produce un sueño de peor calidad que genera más apetito al día siguiente, que se intenta calmar con más azúcar. A largo plazo, aumenta el riesgo metabólico y el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, obesidad y diabetes.

Qué cenar y cuándo

La solución no está en suprimir todos los hidratos de carbono de la cena ni en renunciar al efecto sedante que pueden tener, pero el tipo y la cantidad influyen mucho. “Vamos a cenar algo sin azúcar o con muy poca azúcar, e intentar que el horario de nuestra cena sea más temprano, a las ocho y media o nueve, para que la digestión esté terminada cuando vayamos a dormir”, recomienda el doctor López-Nava.

Otra distinción importante está entre los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico, es decir, los que se absorben más o menos rápido. Los carbohidratos “lentos” de bajo índice glucémico como la verdura, los cereales integrales o las legumbres, todo en pequeñas cantidades, generan una respuesta de insulina más gradual que puede facilitar el sueño sin el rebote hipoglucémico que nos despierta.

Si aparece el hambre nocturna, una pequeña ración de proteína (un yogur natural, queso fresco) o de grasa saludable (frutos secos) son saciantes sin disparar la insulina y sin interrumpir el sueño.

Las informaciones que aparecen en redes sociales buscan hacerse virales ofreciendo respuestas simples a problemas que no lo son. Como siempre, los especialistas nos pueden informar de los matices necesarios para entenderlo y estar mejor.

Las ensaladas ocupan un lugar esencial en la gastronomía de casi todas las culturas. Su origen se remonta a más de seis siglos atrás, cuando ya se preparaban mezclas de verduras, hierbas y aliños sencillos en algunas zonas del Mediterráneo. Con el paso del tiempo, cada país ha desarrollado sus propias versiones. Las ensaladas no solo representan variedad y color, sino también tradición, creatividad y adaptación a los gustos de cada época. Dentro de esa evolución, destaca la famosa ensalada americana de siete pisos, una receta tan vistosa como emblemática de la cocina popular de Estados Unidos.

El origen de la palabra 'ensalada' proviene del latín 'herba salata', empleado por los romanos para referirse a los platos elaborados con vegetales crudos y aliñados. Aunque no existen fuentes documentales, sí que hay cierto consenso en que su consumo se remonta a la Persia antigua y Egipto tardío.

A lo largo de los siglos las ensaladas han ido evolucionando creando infinidad de combinaciones de texturas, colores y sabores. Desde la ensalada mixta española, con tomate, cebolla, lechuga, atún y huevo duro, pasando por la griega, con tomate, pepino, aceitunas, cebolla y queso feta, la niçoise francesa, que añade atún o anchoas a la lechuga, el tomate y el huevo duro o la caprese italiana, con mozzarella, tomate fresco, albahaca y aceite de oliva, cada gastronomía cuenta con sus propias recetas.

Muchas de ellas han dado la vuelta al mundo. Es el caso de la seven-layer salad, la ensalada de siete pisos americana. La receta original tenemos que ubicarla en la segunda mitad del siglo XX en el Medio Oeste americano como fórmula popular en barbacoas y otras reuniones o celebraciones familiares o con amigos. Presentadas en fuentes de cristal transparente, resultaban muy vistosas, coloridas y atractivas. Además de ser una receta muy sencilla de preparar y muy económica.

La ensalada, capa por capa

La receta tradicional de la ensalada de siete pisos responde al gusto norteamericano por las preparaciones abundantes y visuales: está compuesta por capas de lechuga, tomate, guisantes, cebolla, huevos duros, beicon y queso cheddar, todo ello cubierto por una cremosa capa de salsa ranchera. Toma nota de los ingredientes que necesitaremos para preparar la ensalada para cuatro comensales:

Para la salsa ranchera:

Con los ingredientes listos, ya puedes empezar a preparar tu ensalada de siete pisos. La primera capa será la de la lechuga, que absorbe mejor el jugo del resto de toppings sin deshacerse. Le seguirán el tomate y los guisantes, que son los ingredientes más húmedos, después la cebolla y el huevo y por último, el beicon y el queso, para garantizar que se mantenga su textura por más tiempo. Por último, se añade la salsa. Anota los pasos:

Una versión vegana

Con los años, la receta de esta ensalada se ha ido adaptando a los nuevos hábitos alimentarios y se ha ido personalizando según el gusto y necesidades de cada casa, cambiando algunos ingredientes y preparando versiones con tiras de pollo, aceitunas o aguacate. También se han popularizado algunas alternativas sin productos de origen animal. Si se te interesa esta última opción, no dejes de preparar esta receta apta para dietas veganas y calculada para cuatro personas:

Para el aliño:

En esta receta se sustituye el beicon por la versión de tempeh, elaborado con soja fermentada; el queso, por zanahoria rallada (aunque puedes utilizar un queso vegano si lo prefieres) y el huevo, por maíz. En cuanto a la salsa, se opta por una elaborada con una base de frutos secos. Sigue estos pasos para montarla:

El caldo se identifica a menudo como ese alimento reconfortante que nos lleva al hogar familiar o el aliado perfecto para noches de frío. Sin embargo, cuando se trata de opciones ya preparadas, ¿cómo saber si tras esa imagen casera estamos eligiendo una buena opción nutricional?

“El caldo de pollo puede ser una opción saludable, pero no siempre tiene un alto valor nutricional”, asegura la nutricionista y farmacéutica Marta Martínez Calonge que, junto al equipo de nutricionistas de la Fundación Española de Nutrición (FEN), explica que la clave está en la calidad y proporción de sus componentes. 

“El pollo aporta proteínas de alta biodisponibilidad y colágeno que se liberan durante la cocción, además de minerales como sodio, fósforo, potasio y magnesio. Por eso, cuanto mayor es el porcentaje de pollo, mayor es su aporte nutricional. Sin embargo, en los caldos envasados el contenido de pollo varía mucho: algunos contienen alrededor de un 33%, mientras que otros tienen menos de un 2%”, explica la nutricionista, que defiende que “un caldo elaborado con ingredientes frescos y variados tendrá mayor calidad nutricional”.

La importancia de leer la etiqueta

Para una buena elección preparada, además de fijarse en la lista de ingredientes, la experta comparte una regla de oro: “El orden de los ingredientes en la etiqueta indica la cantidad en la que están presentes, aparecen de mayor a menor proporción”. Así, si el pollo o las verduras aparecen al principio, el caldo tendrá un mayor valor nutricional, mientras que si aparecen al final, su presencia puede ser meramente testimonial. 

El equipo de nutricionistas de la FEN destaca que existe una brecha importante entre los distintos productos industriales. Por un lado, están los caldos elaborados mediante la ebullición de ingredientes frescos, que conservan un perfil equilibrado y valoran como “una excelente opción ready to eat para dietas saludables como la Mediterránea o la Atlántica”.

Pero, por otro lado, encontramos productos basados en la reconstitución de extractos y concentrados, cargados de aromas, azúcares y aditivos como el glutamato, además de un exceso de sal.

“En general, los caldos en envase de cartón suelen tener un perfil bajo en grasas y facilitar la hidratación y la digestión, pero siempre es importante leer el etiquetado”, recomiendan desde la FEN.

Un consejo práctico de los nutricionistas para mejorar el valor nutricional de un caldo preparado e incluso convertirlo en una comida completa es hacerle pequeñas mejoras en casa. “Añadir al caldo fideos integrales o virutas de jamón curado o un huevo escalfado es una buena idea para incluir fibra y aumentar su valor nutricional”, recomienda Martínez Calonge para combinar practicidad y rapidez en una alimentación saludable.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha ampliado la alerta sanitaria de la semana pasada que informaba de la presencia de listeria monocytogenes en dos lotes de queso fresco de vaca procedente de España de la marca Goya. La agencia ha informado de que hay más marcas distribuidoras de este producto afectado y ha insistido en la recomendación de abstenerse de su consumo.

La alerta ha sido ampliada por la comunicación proveniente de las comunidades autónomas de Castilla y León y de Galicia, al detectar el producto implicado en sus redes de distribución. Estas comunicaciones son transmitidas por las autoridades sanitarias a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información (SCIRI).

AESAN asegura que, según la información disponible en sus sistemas, la distribución de los productos afectados se ha realizado “en la mayor parte del territorio nacional”. Como medida de precaución, también se amplía la retirada a todos los lotes de los productos afectados cuya fecha de caducidad sea 06/07/2026 o anterior.

Estos son los lotes y marcas afectados por presencia de listeria:

Queso fresco sabor mediterráneo:

Queso estilo llanero

Queso Latino (Queso fresco de vaca)

Queso costeño

Queso costeño

Queso estilo llanero

Queso Latino

Queso Latino (Queso fresco de vaca)

Queso Latino

Queso Latino

Queso Latino

El origen de la alerta

AESAN había recibido el pasado martes la primera notificación por parte de las autoridades sanitarias de Aragón a través del sistema coordinado de intercambio rápido de información (Sciri). La misma información fue trasladada a las autoridades competentes de otras Comunidades Autónomas para comprobar que todos los lotes afectados han sido retirados de la venta.

Los primeros lotes afectados corresponden al producto Queso Latino —queso fresco de vaca— comercializado por la marca Goya y están identificados con los números 011056 (fecha de caducidad 31 de mayo de 2026) y 021046 (fecha de caducidad 30 de mayo de 2026). Ambos se venden en envase de plástico con un peso de 300 gramos y refrigerado.

AESAN ha recordado asimismo la importancia de “extremar” las medidas de higiene para evitar la contaminación cruzada con otros productos.

Qué es la listeriosis

L. monocytogenes es una bacteria omnipresente en el medio ambiente, es decir, podemos encontrarla en el suelo, en el agua y en los intestinos de algunos animales, que actúan como transporte de la bacteria en sus heces. Esta bacteria es lista y es capaz de responder de forma rápida a las condiciones ambientales cambiantes.

La presencia de esta bacteria no siempre implica la aparición de listeriosis. En la mayoría de los casos, el sistema inmunológico humano tendrá la capacidad de controlar la infección, pero, en ocasiones, estas cepas bacterianas traspasan la barrera intestinal para multiplicarse y propagarse por el torrente sanguíneo.

La enfermedad suele ir asociada a síntomas similares a los de la gripe, como fiebre, dolor de cabeza y, en algunos casos, signos gastrointestinales; síntomas que suelen aparecer entre seis horas y cuatro días después de la contaminación. Las autoridades sanitarias inciden en que si se presentan síntomas de listeriosis, es decir vómito diarrea o fiebre, hay que acudir a un centro de salud.

En mujeres embarazadas, las más vulnerables junto a los recién nacidos y adultos con un sistema inmunológico debilitado, puede provocar abortos espontáneos, parto prematuro o infección neonatal grave; incluso pueden transmitir la bacteria al feto por vía transplacentaria o durante el parto.

Cocinar con cítricos permite transformar platos cotidianos en experiencias llenas de matices, donde la acidez y el dulzor juegan un papel fundamental. Aunque solemos encasillar la naranja en el terreno de los postres o los zumos matutinos, su verdadera magia reside en su capacidad para realzar ingredientes salados. Su frescura es capaz de equilibrar la intensidad de las carnes grasas y aportar una nota vibrante a pescados y ensaladas, convirtiéndola en un aliado indispensable para lograr recetas más sabrosas y equilibradas.

En cuanto a sus características botánicas y nutricionales, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), destaca principalmente por ser una fuente excepcional de vitamina C o ácido ascórbico. Asimismo, es una fuente importante de folatos, que resultan esenciales para la formación normal de las células sanguíneas. Su composición también incluye diversos ácidos orgánicos siendo el cítrico, que aporta una gran variedad de sustancias antioxidantes, el más abundante. Para aprovechar su fibra y todos sus nutrientes, la FEN recomienda consumir la fruta entera y fresca en lugar de solo el zumo

Salmón a la naranja

El pescado encuentra en los cítricos un compañero ideal para resaltar su delicadeza. En esta receta, la naranja no solo aporta frescura, sino que, junto a la ralladura y el eneldo, crea una salsa sedosa que envuelve el salmón, logrando un equilibrio perfecto entre la grasa natural del pescado y la acidez de la fruta. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos salpimentando los lomos de salmón y sellándolos en una sartén con aceite; una vez sellados, los retiramos y reservamos para terminar su cocción más adelante en la salsa. En esa misma sartén, pochamos a fuego lento la cebolla y el ajo picados finamente durante unos 15 minutos.

Cuando la verdura esté pochada, añadimos la ralladura de las naranjas (evitando la parte blanca para que no amargue) junto con la harina, cocinando esta última unos minutos para eliminar su sabor a crudo. Finalmente, agregamos el zumo de las naranjas y reincorporamos el salmón, dejando que se cocine unos cuatro minutos por cada lado. Para terminar, espolvoreamos eneldo fresco picado para realzar el conjunto.

Pollo a la naranja

Esta receta clásica de la cocina española demuestra cómo la naranja puede convertir un ingrediente básico como el pollo en un plato principal lleno de aroma y elegancia. El uso de la mantequilla y el zumo natural crea una salsa aterciopelada que equilibra perfectamente la jugosidad de los contramuslos, ofreciendo un sabor casero reconfortante con un toque sofisticado. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Primero, lavamos las naranjas y exprimimos su zumo, reservándolo para más adelante. En una sartén, calentamos el aceite de oliva y sofreímos la cebolla picada a fuego bajo durante cinco minutos; acto seguido, añadimos el ajo prensado y cocinamos un minuto más.

Tras apartar la cebolla a un lado de la sartén, salpimentamos el pollo y lo doramos a fuego medio-alto durante diez minutos. Una vez dorado, condimentamos con el orégano, vertemos el vino blanco y dejamos que reduzca a fuego alto para que se evapore el alcohol.

Finalmente, añadimos el zumo de naranja reservado y la mantequilla. Cocinamos el conjunto destapado durante 40 minutos, dándole la vuelta al pollo a mitad del proceso para asegurar una cocción uniforme y que la salsa reduzca hasta su punto óptimo. Servimos recién hecho, idealmente acompañado de una guarnición de arroz blanco.

Gambas a la naranja

Sorprender en la mesa no siempre requiere ingredientes exóticos, sino saber utilizar los clásicos de formas inesperadas. Mientras que la naranja suele quedar relegada al desayuno, su capacidad para transformar el marisco es asombrosa. Esta receta es una alternativa original a las clásicas preparaciones al ajillo, ideal para quienes buscan un toque vibrante y diferente en sus entrantes. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para empezar, colocaremos las gambas en una fuente amplia sin solaparlas. Añadimos el zumo de una naranja sobre ellas y dejamos reposar en la nevera entre una hora y media y dos horas.

En un bol, mezclamos el zumo de la segunda naranja, seis cucharadas de aceite de oliva, un par de cucharaditas de ajo en polvo y el perejil. Batimos bien hasta lograr una emulsión.

Calentamos la plancha al máximo y derretimos la mantequilla. Seguidamente, cocinamos las gambas durante aproximadamente tres minutos, regándolas constantemente con el aderezo de naranja preparado.

Para la presentación final, añadimos sal al gusto durante la cocción, las pasamos a una fuente de servicio y terminamos con un toque de sal gruesa por encima.

Salmorejo a la naranja

Esta variante sustituye el tomate por el zumo de naranja, logrando una crema sofisticada, refrescante y con un equilibrio cítrico sorprendente. Es una opción ideal para quienes buscan innovar en los platos de cuchara fríos, manteniendo la textura densa y aterciopelada característica del salmorejo tradicional. Toma nota de los siguientes ingredientes:

El primer paso consiste en trocear el pan y remojarlo hasta que ablande. Paralelamente, exprimimos las naranjas para extraer todo su zumo; si prefieres una textura más fina y delicada, es recomendable colarlo para eliminar la pulpa.

A continuación, mezclamos en una batidora el pan remojado, el zumo de naranja, los dientes de ajo pelados y troceados, la sal y un chorro de vinagre. Y trituramos todo el conjunto hasta obtener una base homogénea. Con la batidora en marcha, adicionamos el aceite de oliva poco a poco, en un hilo fino, para que la mezcla emulsione hasta alcanzar la consistencia deseada.

Si el resultado es demasiado líquido, puedes añadir más pan; si queda muy sólido, puedes agregar un poco más de zumo o aceite. Una vez listo, dejamos enfriar en la nevera. Podemos servirlo acompañado de ingredientes como aceitunas negras, huevo duro, gajos de naranja fresca, jamón o incluso bacalao ahumado.

Ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada

Esta ensalada es la máxima expresión de la cocina refrescante, ideal como guarnición o entrante ligero. La clave de este plato reside en el contraste de texturas y el equilibrio entre el dulzor de la naranja, el amargor de las aceitunas y el toque picante de la cebolla morada, todo unido por una vinagreta cítrica que realza cada ingrediente. Apunta los siguientes ingredientes:

Comenzaremos pelando las naranjas, cortándolas en gajos y retirando cualquier resto de piel blanca. Es importante reservar una cucharada del zumo que suelten durante este proceso para la vinagreta posterior. Seguidamente, pelamos y cortamos la cebolla morada en rodajas finas, dejándolas unos minutos en un bol con agua fría para suavizar su sabor.

Tras lavar bien las hojas para la ensalada, lo colocamos en una fuente como base. Añadimos los gajos de naranja, las aceitunas escurridas y la cebolla bien seca. Coronamos el plato espolvoreando las pipas de girasol tostadas para aportar un toque crujiente.

Para el aliño, mezclamos en un bol con unas varillas el aceite, el vinagre balsámico, la sal, la pimienta y el zumo de naranja que habíamos reservado hasta conseguir una mezcla homogénea. Servimos la ensalada inmediatamente junto con su vinagreta.

En el mundo de la gastronomía, los aderezos y condimentos son los encargados de aportar personalidad y cohesión a los ingredientes. Si alguna vez has pensado que las salsas sofisticadas están reservadas solo para los chefs profesionales, la salsa tártara es el ejemplo perfecto de que estás a un solo paso de elevar tu cocina casera. Esta emulsión, famosa por ser la compañera inseparable de pescados, mariscos y fritos, es en realidad una elaboración sorprendentemente sencilla, rápida y económica. Con apenas un puñado de ingredientes básicos que probablemente ya tienes en tu despensa, puedes crear un condimento vibrante que supera por mucho a cualquier versión industrial.

Dominar la salsa tártara es aprender a equilibrar la cremosidad con la potencia de los encurtidos y la frescura de las hierbas. Es un recurso infalible para principiantes: no requiere técnicas complejas de cocción, sino simplemente un buen picado y una mezcla equilibrada.

La salsa tártara, paso a paso

Preparar tus propias salsas en casa es una decisión que lleva tus platos a un nivel superior. La salsa tártara es, precisamente, una de las recetas más fáciles y rápidas que existen; no requiere mucho trabajo y los resultados son excepcionales. El corazón de esta salsa es la mayonesa, la cual puedes elaborar de cero para un acabado totalmente casero o utilizar una de buena calidad en conserva. En menos de 15 minutos tendrás listo un condimento versátil, perfecto para acompañar desde pescados y mariscos hasta verduras y huevos. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con la base de la salsa: la mayonesa. Si decides hacerla tú mismo, asegúrate de seguir los pasos adecuados para lograr una emulsión perfecta; si optas por la comodidad del bote, simplemente mide la cantidad necesaria y colócala en un bol amplio para empezar a trabajar.

A continuación, debemos ocuparnos de los ingredientes que darán textura y carácter a la salsa. Pica de forma muy fina las alcaparras, los pepinillos y la cebolla para que se integren de manera uniforme. En cuanto al huevo cocido, tienes dos opciones según tu preferencia: puedes rallarlo para una textura más sedosa o picarlo finamente si prefieres encontrar trozos pequeños en cada bocado.

Para finalizar, incorpora todos estos ingredientes picados a la base de mayonesa junto con la mostaza de Dijon. Mezcla bien hasta que la salsa sea homogénea y añade un toque final de cebollino o perejil picado para aportar frescura. En apenas 15 minutos, tendrás una salsa tártara lista para servir y disfrutar.

No obstante, para que tu preparación alcance su máximo potencial, es recomendable dejarla reposar en el frigorífico al menos 30 minutos antes de llevarla a la mesa. Este tiempo de espera técnico permite que los sabores de los encurtidos, la cebolla y la mostaza se integren y maduren dentro de la emulsión. Ten en cuenta que, al contener ingredientes frescos y huevo, es fundamental conservarla siempre en un recipiente hermético y consumirla en un máximo de 48 horas para garantizar su seguridad y calidad. Con estos pequeños detalles, asegurarás una experiencia gourmet en cada bocado, convirtiendo una cena rápida en una verdadera celebración del sabor artesanal.

La versatilidad de la salsa tártara la convierte en un recurso indispensable en cualquier recetario. Gracias a su equilibrio entre una textura cremosa y un sabor potente, que le permite armonizar estupendamente tanto con platos fríos como calientes. Aunque su uso es clásico en pescados y mariscos, su flexibilidad culinaria permite emplearla como aliño para ensaladas, acompañando verduras o realzando unos sencillos huevos duros, escalfados o a la plancha.

Salmón con salsa tártara: una propuesta saludable y nutritiva

Una de las mejores formas de aplicar esta técnica es con el pescado azul. Mantener una alimentación equilibrada es clave para la salud, y el pescado azul es una pieza fundamental en este engranaje. El salmón destaca por su carne rosa anaranjada y su gran valor nutricional. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, monoinsaturados e insaturados. Además, es una excelente fuente de proteínas, fósforo, selenio, yodo y potasio, aportando también vitaminas esenciales como la B6, B12, D y E. Al combinar estas propiedades con la textura cremosa y el toque ácido de la salsa tártara, se obtiene un plato completo y nutritivo, perfecto para una comida o cena ligera.

El proceso comienza salpimentando los lomos de salmón para realzar su sabor natural. A continuación, se sellan en una plancha a alta temperatura mediante la técnica de “vuelta y vuelta”; este paso es crucial para mantener la jugosidad interior del pescado antes de su paso por el horno.

Mientras el salmón se cocina en la plancha, se debe precalentar el horno a 200 °C. Es el momento de preparar la guarnición líquida troceando finamente la cebolla, el pimiento, los pepinillos, el ajo y el huevo duro, integrando todo con las alcaparras y la base de mayonesa.

Para el toque final, se cubre el salmón con una capa generosa de salsa tártara. Se introduce la preparación en el horno, reduciendo la temperatura a 180°C, y se cocina durante apenas cinco minutos. Este breve horneado permite que los sabores de la salsa se fundan con el pescado, ofreciendo un resultado final impecable y listo para servir.

Empezar el día sin tener que salir de casa con unas tostadas nutritivas y saludables no es solo una cuestión de comodidad. Es un gesto que se puede transformar en una declaración de intenciones haciendo del momento del desayuno un pequeño placer. Con muy poco esfuerzo por nuestra parte y unos cuantos ingredientes bien seleccionados, la rutina de la mañana puede convertirse en un espacio de pausa y disfrute: un buen pan y el toque ligero y versátil de la ricota pueden dar mucho juego para arrancar el día jugando con otros ingredientes y contrastes para despertar los paladares.

El auge de las cafeterías de especialidad, la divulgación en las redes sociales y una tendencia cada vez más viva para reivindicar un estilo de vida y nutrición saludables han contribuido a enriquecer los desayunos de forma que el sabor y el equilibrio de los ingredientes combinen a la perfección.

Simple, rápida y muy fácil de adaptar a casi cualquier ingrediente, la tostada es uno de los formatos más consumidos en el desayuno. Con un buen pan de masa madre en casa, a falta de calentarlo o tostarlo un poco si lo preferimos, tenemos ya parte del desayuno salvado. La tostada es el lienzo perfecto para casi cualquier combinación: dulce, salada, fría, templada, más elaborada o más minimalista.

En cuanto a la ricota, funciona tan bien en los desayunos porque es muy ligera y de sabor neutro, lo que la hace muy versátil para todo tipo de recetas. Este queso, de matices discretos, es además rico en proteínas y bajo en grasas, lo que lo convierte en una opción bastante similar al cottage pero más cremoso y suave a la hora de degustarlo.

El queso ricota, originario de la región italiana del Lacio, hunde sus raíces en la tradición pastoril y el aprovechamiento del suero tras la elaboración de otros quesos de oveja como el pecorino. Reconocida como Denominación de Origen Protegida desde 2005, su producción y consumo está documentado desde el siglo I d.C. en la De re rustica de Lucio Junio Moderato Columela, según recoge el Consorcio de Tutela de la Ricota Romana. Aunque, según Mauro Vizzardi, autor del libro Formaggi Italiani (1990), se popularizó en 1223 gracias a San Francisco de Asís, quien habría enseñado el proceso de producción a los pastores de la región.

Este queso fresco destaca por su alto contenido en proteínas, nueve gramos por cada cien de alimento y una cantidad moderada de grasa. En cuanto a los micronutrientes, es una fuente significativa de calcio, con 264 mg por cada 100 g, lo que representa aproximadamente el 33% de la ingesta diaria de referencia para un adulto medio, según el Consorcio de Tutela de la Ricota Romana.

Tostada de ricota con uvas y miel

Para esta tostada vamos a utilizar un pan integral de masa madre ligeramente tostado. La clave de esta combinación es el maridaje entre la cremosidad de la ricota, con el toque aromático de la miel y el dulzor típico de la uva. La fruta, además, nos aportará jugosidad y frescor; mientras que la densidad del pan será el soporte perfecto para nuestro queso fresco y la miel será el hilo conductor de todo el conjunto.

Esta tostada es muy interesante nutricionalmente, además, por el poder antioxidante de los polifenoles de las uvas y su contenido en vitamina K, como destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN).

La combinación de los tres ingredientes resulta muy equilibrada y energética para un desayuno completo pero a la vez ligero. Para armarlo solo tienes que tostar un poco el pan, untar la ricota, cubrir con una capa de láminas de uvas y regar con un chorrito de miel.

Fresca y crujiente: la versión con granada

Para esta versión vamos a hacernos con un pan de centeno con semillas, que le dará un toque ácido y rústico al conjunto. Esta tostada también es muy rápida y fácil de preparar. Sobre nuestra rebanada de pan, ligeramente tostada, extendemos la ricota y sobre ella, los granos de la granada. Esta tostada resulta visualmente muy atractiva y elegante, y sensorialmente, fresca y crujiente.

La granada es una fruta con un elevado contenido en antioxidantes, como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Además, aporta potasio y vitamina C.

Para pelar y desgranar la granada, es aconsejable realizar cuatro cortes con un cuchillo en la corona de la fruta. Seguidamente, la retiraremos. Tomando como referencia cada membrana interior de la granada, realizaremos cortes de nuevo desde la parte superior a la inferior de la granada y la abriremos en gajos, como si fuera una naranja. Una vez abierta es muy sencillo extraer los granos.

Un desayuno salado: con anchoas y tomates

Las tostadas de ricota no maridan solo con la fruta. Al ser de sabor neutro, también puede combinarse perfectamente con sabores salados como el de las anchoas. Toma como base un buen pan de hogaza, úntale la ricota, cubre con unas finas rodajas de tomate de temporada y viste por último con un par de anchoas del Cantábrico y si quieres un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

En cuanto a las propiedades nutricionales de esta receta, ten en cuenta que las anchoas, según la FEN, tienen un alto contenido de proteínas, así como de ácidos grasos omega-3. Y el tomate es fuente de licopeno, un potente antioxidante vinculado con la protección celular.

Esta combinación da como resultado una tostada muy mediterránea, de sabores salinos e intensos pero con el toque dulzón del tomate, para arrancar la mañana con un desayuno con carácter.