Fibra, proteínas, minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio o el hierro y muchas vitaminas. Las lentejas son un plato completo y muy nutritivo. Al igual que otras legumbres su consumo puede favorecer el control tanto del azúcar como del colesterol y ayuda a mantener una buena salud intestinal y metabólica. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indica que tomar al menos cuatro raciones a la semana de unos 100 gramos de legumbres reduce hasta en un 14% del riesgo de padecer una cardiopatía isquémica. Y según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), “una ración de 70 gramos de lentejas, además, cubre el 32% de las ingestas diarias de referencia de vitamina B tiamina”.
Las legumbres solo tienen ventajas, y de entre todas ellas, las lentejas son las preferidas de los hogares españoles después de los garbanzos, según el Análisis del Consumo Alimentario en España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. En nuestro país el consumo de lentejas asciende a 0,92 kilogramos por persona y año.
Las lentejas son un plato muy versátil, que liga muy bien con algunos embutidos como el chorizo, la morcilla, el tocino o huesos de jamón, pero que da un resultado perfecto solo con verduras (las famosas lentejas viudas), combinadas con arroz para obtener un plato proteico completo o con alguna fuente de proteína vegana como la heura.
Consejos para unas lentejas perfectas
Sin embargo, a pesar de ser uno de los platos que suelen caer semanalmente en todas las casas y de que forman parte de casi toda planificación de menú, ¿sabemos prepararlas de forma que queden perfectas? Te contamos algunos trucos para que no cometas ningún error y tus lentejas queden sabrosas y, sobre todo, enteras. Uno de los principales problemas a la hora de preparar este plato es que durante la cocción se vayan despellejando.
- Remojar las lentejas, sí o no. Este paso dependerá de las lentejas que hayamos escogido. Si son alguna variedad muy pequeña no hará falta remojarlas. Pero si son más grandes, para que el proceso de cocción sea más rápido, sí que se aconseja al menos que estén sumergidas en agua entre media hora o una hora. En cualquier caso, el tiempo de remojado es menor que para otras legumbres como los garbanzos o las alubias.
- Qué tipo de variedad escoger. La variedad de lentejas (hay catalogadas más de medio centenar) que escojamos para nuestra receta también influirá en el resultado final. Se pueden clasificar por su tamaño, las pequeñas suelen tener entre 3 y 6 mm y las grandes pueden alcanzar los 9, y por su color. Una de las más consumidas es la pardina porque no es muy grande, pero al mismo tiempo no suele perder consistencia durante la cocción.
- Cómo limpiarlas. Este es un paso que conviene no saltarse aunque suelan ir bastante limpias ya en el paquete en el que se comercializan. Sirve para eliminar las impurezas que hayan podido quedar o aquellas lentejas que no estén completas.
- Proporción entre la cantidad de lentejas y el tiempo. Una referencia para saber cuántas lentejas poner en la olla es calcular entre 50 y 80 gramos por persona. Hay que tener en cuenta que al estar cocinadas duplican su tamaño. Y por cada 500 gramos de lentejas calcularemos además entre 2 y 3 litros de agua si las vamos a dejar a fuego lento. La proporción será de cuatro medidas de agua por una de lentejas. Tenemos que prever que parte del agua se evaporará y si no estamos pendientes nuestras lentejas se pueden quemar y arruinar el plato. Si se queda sin agua y tenemos que añadir más líquido, los expertos recomiendan que el agua esté caliente. Siempre es mejor, en cualquier caso, añadir agua que tener que arreglar un guiso que se haya quedado demasiado aguado. El tiempo puede oscilar entre 45 minutos y una hora aproximadamente.
- Cuándo echar la sal. Este truco puede que no lo tengas controlado. El mejor momento para añadir la sal al estofado de lentejas es al final de la cocción para evitar que se endurezcan durante el proceso. Si has utilizado embutido en tu receta, controla también la cantidad para no pasarte.
- Agua fría o caliente. Para tener éxito con este plato, tendremos que cubrir las lentejas en la olla con agua fría. Lo que haremos al inicio será utilizar un fuego fuerte hasta que empiecen a hervir. En ese momento lo reduciremos a un fuego medio lento. Es un paso esencial para evitar que se pelen las lentejas y se deshagan dando una sensación de crema o puré.
- No remover las lentejas. Es otro aspecto a tener en cuenta para que no pierdan la piel las lentejas. Si tienen el agua suficiente no se quemarán y no será necesario removerlas una vez hayan hervido. Si ves que es necesario hacerlo, evita removerlas con una cuchara. Lo que puedes hacer es tomar la olla por las asas y darle un par de movimientos circulares.
Si sigues todos estos pasos, seguro que te quedan unas lentejas perfectas. Otro truco que es muy útil para darle consistencia al guiso y que además funciona muy bien en casas con niños reticentes a consumir verduras es sacar las hortalizas que hayamos usado para el guiso y batirlas con parte del líquido de las lentejas. Luego volveremos a añadir la mezcla a la olla y le daremos un hervor para que todo se integre bien. De esta manera, conseguimos darle espesor a la receta y enriquecerla con las verduras que hayamos utilizado.