Judías verdes con tomate y jamón: la receta fácil para una cena rápida y llena de nutrientes
Al igual que las patatas, las judías verdes llegaron a Europa en barco desde América. Y se introdujeron a través de España. Aunque ya existían algunas variedades de origen asiático o africano, fue a partir del siglo XV cuando su consumo se empezó a popularizar en el continente con semillas más productivas. Las judías son los frutos inmaduros de la planta Phaseolus vulgaris. Se plantan durante la primavera y se cosechan durante los meses de calor. Hacia el inicio del otoño las matas empiezan a secarse. En esa época pueden tomarle el relevo otras plantas de la familia de las leguminosas, como las habas. Ambas ideales para generar nitrógeno en los suelos donde crecen.
Las judías verdes son una excelente fuente de folatos y vitamina C. “Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”; mientras que la vitamina C protege las células del daño oxidativo, señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Entre los minerales cabe destacar el yodo, “una ración de judías verdes equivale al 42 por ciento de las ingestas recomendadas al día —IR/día— en hombres, y al 53% en mujeres”.
En proporciones menores contienen también “alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A)”. Se trata de antioxidantes que protegen nuestras células, en especial la piel y la vista. Así como otros compuestos polifenólicos, que actúan como antiinflamatorios y antihistamínicos naturales.
Combinadas con el jamón serrano, las judías se convierten en un plato muy equilibrado nutricionalmente; uniendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de esta verdura a la proteína del jamón. Pero además es un plato que podemos tener listo en poco tiempo, tan solo nos harán falta entre 20 y 30 minutos. Mucho menos si nos hemos adelantado y hemos dejado las judías cocidas de antemano. O si tiramos de una conserva de calidad para esos días en los que no nos sobra ni un minuto. Eso sí, si estamos en temporada de judías verdes y tienes un poco de tiempo para dedicar a la cocina, no dudes en prepararlas frescas para aprovechar el sabor, la textura y los nutrientes de esta verdura en su mejor momento.
Por su parte, el jamón serrano es el embutido que se obtiene de la pata trasera del cerdo, se sala en crudo y se cura de forma natural. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es fuente de “proteínas, hierro, zinc, fósforo, tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6”. Sus proteínas son de alto valor biológico. “Y una ración de jamón cubre el 21 por ciento de las ingestas diarias recomendadas”. Hay que tener en cuenta en dietas hiposódicas que es un alimento con un alto contenido en sodio.
La receta, paso a paso: rápida, saludable y muy sabrosa
Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España la población adulta consume 310 gramos de frutas y verduras al día (175 gramos de frutas y 134 de verduras), muy por debajo del objetivo de 600 gramos diarios. Y apunta que “el 34 y el 57 por ciento de los adultos no toman frutas y hortalizas a diario respectivamente”; elevando esa cifra al 48 y el 69 por ciento en la población infantil y joven.
Esta es una de las recetas de judías verdes más populares. Así que es probable que ya la conozcas y las hayas degustado en más de una ocasión. Si no es así, toma buena nota de los ingredientes y de la receta paso a paso para probar este plato. Al ser tan rápido y sencillo de preparar, es una opción perfecta para incrementar nuestro consumo de verduras diario. Estos son los ingredientes que nos harán falta para cuatro raciones:
- Un kilo de judías verdes, planas o redondas
- 250 gramos de jamón serrano, puede ser en tacos para facilitar la preparación
- Una cebolla pequeña
- Un par de dientes de ajo
- 400 gramos de salsa de tomate; puede ser casera si tienes tiempo
- Aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal
Con todos los ingredientes en la encimera de la cocina o tu zona de trabajo, vamos a seguir estos pasos para preparar nuestro plato de judías con jamón:
- Lo primero que vamos a hacer es poner una olla con agua al fuego. Mientras llega al punto de ebullición podemos preparar las judías. Les cortamos las puntas, las troceamos en pedazos de unos 3 cm y las lavamos bien.
- Cuando el agua rompa a hervir echamos las judías y contamos unos 15 minutos. Para comprobar que están bien hechas podemos probarlas. Si están tiernas podemos sacarlas ya. Si no, las cocinamos unos minutos más. Una vez listas las escurrimos y las reservamos.
- Mientras se cuecen las judías, calentamos una sartén con un poco de aceite de oliva y doramos la cebolla y los ajos, que habremos pelado y picado finamente. Transcurridos unos 10 minutos, añadimos los tacos de jamón y salteamos un par de minutos. Adicionamos también las judías y mezclamos bien para que se integren todos los ingredientes.
- El último paso será añadir el tomate y cocinar durante unos cinco minutos para que pierda el agua. Si es tomate natural puedes añadir una pizca de azúcar para corregir la acidez, pero es opcional.
Y ya puedes servirlo y disfrutar de este plato tan sencillo, económico y sabroso. Calientes están deliciosas, pero también se puede consumir templado o incluso frío. Si lo deseas, puedes acompañarlo de unas patatas hervidas, o de una buena rebanada de pan. O incluso añadir un huevo cocido troceado, o uno frito por encima. De cualquiera de las maneras quedará delicioso.