Pilates o yoga: qué ejercicio para el dolor de espalda recomienda una instructora de las dos disciplinas
El yoga lleva milenios entre nosotros, mientras que el pilates lleva unas pocas décadas en los gimnasios. Sin embargo, los dos han vivido un auge notable en los últimos años. Según el Global Wellness Institute, más de 300 millones de personas practican yoga en todo el mundo. El pilates es más moderno, pero su ascenso ha sido vertiginoso. Solo en Estados Unidos ha crecido un 40% desde 2020 hasta alcanzar casi 14 millones de practicantes en 2025. Se habla mucho de los beneficios para la salud de ambas disciplinas, pero ¿cómo pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda?
Primos hermanos con distinto carácter
“Son primos hermanos, porque Joseph Pilates, el inventor del método, era practicante de yoga, y desarrolló el pilates, a partir de posturas y ejercicios de yoga”, explica Rosalía Martínez, instructora de yoga y pilates en Iris Estudio.
El yoga tiene su origen en la antigua India, con las primeras referencias escritas en los textos védicos de hace unos 5.000 años. En su forma clásica, combina posturas físicas (asanas), control de la respiración (pranayama) y meditación.
Joseph Pilates desarrolló su método en los años veinte del siglo XX, con ejercicios de yoga, danza y gimnasia, trabajando primero con internados durante la Primera Guerra Mundial y luego, en Nueva York, con bailarines y deportistas.
“En yoga hay otro enfoque porque está orientado al acondicionamiento físico, pero también mental, utiliza la respiración como herramienta para relajarte, para tener más control de tu mente y estar más presente”, señala Martínez. En pilates, en cambio, la respiración es un recurso técnico para coordinar el esfuerzo, no un fin en sí mismo.
Los dos fortalecen la espalda, y eso es lo que importa
“La mayoría de dolores de espalda son por posturas mantenidas, ya sea de pie, sentado o cargando pesos, sin fortalecimiento previo, sin tono muscular”, afirma Martínez. Aquí está la clave de por qué ambas disciplinas pueden ayudar. “Si hay una buena alineación postural, tanto en yoga como en pilates, los dos van a ir bien”, añade la instructora.
Los estudios así lo indican. Una revisión de 2022 de 21 ensayos con más de 2.200 participantes concluyó que el yoga produce mejoras en la función lumbar y en el dolor comparado con no hacer ningún ejercicio, con resultados similares a otros ejercicios específicos de espalda.
En cuanto al pilates, un metaanálisis de 2023 con 19 ensayos controlados y más de mil pacientes, encontró reducciones importantes del dolor y de la discapacidad funcional. Otra revisión paraguas de 2023 analizó 27 metaanálisis sobre pilates, y confirmó beneficios también en la composición corporal, el sueño y el equilibrio.
La intensidad no depende de la práctica
Un error frecuente es creer que el yoga siempre es suave y el pilates siempre es exigente. “La intensidad no la pone la escuela, la pone la persona que lo imparte”, advierte Martínez. “He ido a clases de yoga imposibles, un auténtico maratón, y he ido a clases de pilates muy aburridas”, añade.
Dicho esto, hay estilos de yoga más dinámicos (ashtanga, vinyasa, power yoga) y más meditativos (yin yoga, yoga terapéutico). Del mismo modo, el pilates en suelo y el pilates en máquinas (reformer, cadillac) tienen diferentes perfiles.
“El pilates con máquinas empezó como rehabilitación para quien había sufrido un accidente”, explica Martínez. “En la máquina, cada zona del cuerpo está controlada y es más difícil desviarte”, añade. Por el contrario, el pilates en suelo, exige más esfuerzo de control: “Ganas más fuerza y músculo cuando haces pilates suelo y lo haces bien”, matiza la instructora.
El tamaño del grupo y el papel del instructor
Ni el yoga ni el pilates ocurren en el vacío, y hay una gran diferencia en una sesión con un entrenador particular y una clase colectiva en cuanto a la supervisión. “Hacer pilates para 30 es problemático, no te da tiempo a corregir”, dice Martínez. Aunque siempre es mejor hacerlo en grupo y en un gimnasio que no hacerlo.
Aunque sí hay que tener en cuenta que para quien tiene dolor lumbar, los errores en la técnica en los ejercicios de flexión o extensión de la columna pueden agravar la situación. Un estudio de 2019 con más de 1.700 practicantes de yoga encontró que el 21,4% había sufrido efectos adversos agudos, siendo las posturas invertidas el principal desencadenante. La calidad profesional y el tamaño del grupo pueden tener más influencia pues que la elección de la disciplina.
Cómo empezar si ya te duele la espalda
Martínez imparte también clases específicas de “espalda sana” para personas con dolor crónico, muchas de ellas con el quirófano como única alternativa aparente. “No puedes asistir a las clases con un dolor agudo primero hay que esperar a que se te pase”, explica. “Luego todo empieza suave, pero muy orientado a fortalecer.” Para la instructora, el componente emocional también influye en el dolor lumbar crónico: “En la mayoría de los casos van unidos al estrés”, apunta.
No es tan necesario elegir entre una disciplina y otra. Tanto el yoga como el pilates funcionan para el dolor lumbar crónico, la diferencia está en la ejecución. Un grupo pequeño y un instructor atento pueden marcar una gran diferencia.