Como plato principal o en ensalada: cuatro recetas nutritivas y saludables con espárragos verdes y blancos

Aunque a menudo los relegamos a un papel de simple guarnición, los espárragos tienen el potencial suficiente para convertirse en las verdaderas estrellas de la mesa. La delicadeza y suavidad del espárrago blanco contrasta a la perfección con la intensidad silvestre del verde, ofreciendo un abanico infinito de texturas y sabores en la cocina. Para huir de las presentaciones tradicionales, reunimos cuatro recetas saludables, completas y muy nutritivas que demuestran que comer sano también puede ser una experiencia verdaderamente interesante.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el espárrago es un alimento con un bajísimo aporte energético y un elevado contenido en agua. Más allá de su ligereza, destaca como una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas C y E. El espárrago posee, además, una potente acción antioxidante, especialmente en su variedad verde, gracias a la presencia de beta-carotenos y luteína, así como de folatos, compuestos bioactivos como los flavonoides y lignanos, e hidratos de carbono como la inulina y la oligofructosa. Aunque hoy en día podemos encontrarlos durante todo el año, la FEN señala que su momento óptimo de consumo se concentra en los meses de abril y mayo, siendo los espárragos verdes más ricos en minerales que los blancos.

Ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché

La ensalada templada es una propuesta fresca, ligera y repleta de contrastes y texturas, donde el huevo poché se convierte en el auténtico protagonista. Al romper la yema melosa sobre los espárragos al dente y el toque crujiente del rabanito, se crea una salsa cremosa e irresistible aderezada con una suave vinagreta de mostaza y cítricos. Apunta los siguientes ingredientes:

Lava bien los espárragos, retira la parte leñosa de la base y prepáralos. En una cacerola con agua hirviendo, blanquéalos durante unos minutos hasta que queden al dente. Retíralos de inmediato y sumérgelos en un cuenco con agua helada para cortar la cocción y fijar su color verde intenso.

Una vez fríos y bien escurridos, separa las yemas y corta el resto del tallo longitudinalmente en cintas finas. Reparte las cintas en dos platos dándoles forma redonda, como si fuera un nido. Lava los rabanitos, córtalos en láminas finas en forma de media luna y distribúyelos por el plato.

En un cuenco pequeño o biberón de cocina, bate el zumo de medio limón con la mostaza de Dijon, el vinagre de manzana y el aceite de oliva virgen extra hasta conseguir una emulsión fina.

Cocina los huevos en agua a punto de hervir con un chorrito de vinagre creando un remolino con una cuchara en el centro. Cuece durante tres minutos para que la clara quede cuajada y la yema semilíquida.

Coloca con cuidado un huevo poché en el centro de cada nido de espárragos. Salpimenta al gusto, riega generosamente con la vinagreta de mostaza y decora con ralladura de limón, perejil fresco picado y un puñado de semillas de amapola o sésamo antes de servir templado.

Crema fría de espárragos blancos con huevo, mayonesa y crujiente de jamón

Una alternativa refrescante, rápida e ideal para combatir los días de calor. Al utilizar espárragos blancos en conserva, aprovechamos su suavidad característica y un sabor sutil que contrasta a la perfección con la cremosidad de la mayonesa y la solidez del huevo cocido. Un primer plato sofisticado que tendrás listo en tan solo cinco minutos. Apunta los siguientes ingredientes:

En el vaso de la batidora, introduce los espárragos blancos (reservando un par de yemas para decorar si lo deseas), las dos cucharadas del líquido de la conserva, los huevos cocidos y la mayonesa. Tritura a máxima potencia hasta obtener una crema fina, homogénea y sedosa.

Añade sal y pimienta negra molida al gusto. Si prefieres una textura un poco más líquida, puedes incorporar una cucharada extra del caldo de la conserva y volver a batir un segundo.

Vierte la crema en boles o platos hondos bien fríos. Decora la superficie repartiendo los taquitos de jamón serrano, un toque de cebollino fresco recién picado y las yemas de espárrago reservadas. Sirve de inmediato y disfruta de esta deliciosa sopa fría.

Croquetas de espárragos trigueros y jamón ibérico

Una forma deliciosa y diferente de convertir los espárragos verdes en el aperitivo estrella de cualquier comida. El sabor silvestre del espárrago triguero salteado combina a la perfección con la intensidad del jamón ibérico, todo envuelto en una bechamel cremosa por dentro y con un rebozado crujiente y dorado por fuera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, pica los espárragos trigueros y el jamón ibérico en trocitos muy pequeños y de tamaño uniforme. En una sartén, saltea los espárragos con una cucharada de aceite de oliva. Añade el agua mineral y deja cocer a fuego medio hasta que el agua se evapore por completo y los espárragos queden tiernos.

Añade la mantequilla a la misma sartén y rehoga con los espárragos. Agrega la harina de golpe y remueve bien para tostarla durante un par de minutos. A continuación, vierte la leche poco a poco sin dejar de remover con unas varillas para evitar grumos, hasta conseguir una crema suave y espesa.

Añade el jamón ibérico a la bechamel y cocina durante dos minutos más para que suelte su sabor. Pasa la masa a una fuente, cúbrela con papel film y déjala reposar en la nevera durante al menos una hora hasta que esté bien fría y firme.

Toma porciones de masa, da forma a las croquetas y pásalas en orden por harina, huevo batido y pan rallado.

Fríelas en abundante aceite de oliva virgen extra bien caliente hasta que adquieran un tono dorado homogéneo. Retíralas con cuidado, déjalas escurrir sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa y sírvelas calientes, idealmente acompañadas de una ensalada fresca o unas ramitas de tomillo.

Menestra tradicional de verduras de huerta con espárragos blancos y jamón

Un plato reconfortante, lleno de nutrientes y sumamente equilibrado que rinde homenaje a los tesoros de la huerta. En esta versión, la suavidad del espárrago blanco se integra en un guiso meloso junto a alcachofas, habas, judías verdes y un sofrito clásico con taquitos de jamón que le aporta un sabor irresistible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Escalda las habas en agua hirviendo durante dos minutos, refréscalas con agua fría y repélalas. Corta las judías verdes en juliana fina o rombos, pela las zanahorias, trocea la patata en cubos y la coliflor en floretes pequeños. Limpia las alcachofas y cuécelas en agua hirviendo con una cucharada de harina. Cocina las verduras por separado dejándolas al dente, escúrrelas y reserva.

En una cazuela baja, calienta un buen chorro de aceite de oliva y pocha la cebolleta picada finamente con el ajo durante unos diez minutos a fuego suave. Agrega los dados de jamón y saltea un minuto para que suelten su grasa.

Añade las patatas, las zanahorias, la copa de vino blanco y el caldo de pollo. Deja que rompa a hervir y cocina a fuego lento durante diez minutos.

Incorpora las alcachofas en cuartos, las judías verdes, la coliflor y las habas. Cocina cinco minutos más e integra finalmente los espárragos blancos troceados con mucho cuidado para que no se rompan. Sazona con sal, pimienta negra y unas gotas opcionales de limón.

Espolvorea un toque generoso de perejil fresco picado sobre la cazuela y sirve caliente para disfrutar de una menestra repleta de textura y sabor.