Platos de cuchara, salsas o guarniciones para varios días: los trucos para comer bien en enero si cocinas para uno

Enero es el mes de los buenos propósitos, en especial en lo que respecta a la salud. Hacer deporte, cuidarse, mantenerse en buena forma física y alimentarse bien son algunos de los retos que encabezan la lista de propósitos cuando arranca el año. Organizarse y buscar fórmulas y estrategias para conseguirlo sin morir en el intento ni tirar la toalla a la primera de cambio es fundamental, sobre todo cuando la falta de tiempo y el exceso de obligaciones no están de nuestra parte. Si a todo lo anterior le sumas que solo tienes que cocinar para ti mismo, tienes que prestar además especial atención a la planificación para ahorrar al máximo, no desperdiciar alimentos y tener siempre algo disponible en la nevera o la despensa para no echar mano muy a menudo de platos rápidos y que no sean equilibrados nutricionalmente.

En este sentido, dedicar un buen rato a la semana papel y lápiz en mano para armarte un menú de lunes a viernes es una inversión de tiempo fundamental que te ayudará también a organizar al milímetro tu lista de la compra, al menos los ingredientes principales. A la hora de montar tus platos puedes seguir las recomendaciones de la Pirámide de la Alimentación Saludable o la distribución del plato de Harvard para comer saludable, que se basa en una proporción determinada de vegetales, frutas, granos integrales y proteínas en cada ración del menú.

Otra estrategia que puede ayudarte a encarar el reto de la alimentación equilibrada en enero es la de cocinar por tandas, una o dos veces por ejemplo, para contar con una base consistente de platos principales o guarniciones para toda la semana. Conocida como batch cooking, esta técnica es muy útil si tu estilo de vida es muy activo y tienes que robarle tiempo al día para llegar a cumplir con todas tus tareas. De esta forma, te aseguras de tener siempre algo saludable en la nevera. Pueden ser platos completos, como un guiso de legumbres, o bien bases como arroces, patatas, pasta o cuscús hervido, así como salsas, cremas o guarniciones de verduras fácilmente combinables o raciones de proteínas listas para servir: huevos cocidos o pollo, tofu o pescado al horno, por ejemplo.

Para poner en práctica el batch cooking solo te hace falta reservar un par de horas del día que tengas más libre, unos cuantos envases de calidad para guardar la comida y estar atento a los días de conservación tanto si la almacenas en la nevera como si lo haces en el congelador. Te proponemos algunas recetas para iniciarte y tener varias opciones de comidas o cenas para algunos días de la semana: lentejas, una crema de verduras, una salsa de pesto y unas verduras al horno, que luego podrás combinar con distintas bases de carbohidratos y proteínas para tener opciones variadas toda la semana sin aburrirte. Te recomendamos que de algunos platos cocines más cantidad para congelar y tener raciones listas para otra semana.

Guiso de lentejas

Un guiso de lentejas es uno de los platos clásicos de casi cualquier menú de invierno. Muy reconfortantes en días fríos, contiene cerca de 20 gramos de proteínas vegetales por una ración de entre 300 y 350 gramos. Además, son fuente “de fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6”, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Si no te aburre repetir plato, puedes tomarlas un par de veces a la semana combinadas con arroz o con quinoa. O hacer más cantidad y congelar las que no vayas a utilizar. Para cuatro raciones necesitas los siguientes ingredientes:

Para hacer estas lentejas prepararemos previamente un sofrito con todas las verduras finamente picadas. Cuando empiecen a dorarse, añadimos el pimentón dulce y el tomate y cocinamos unos minutos. Por último, añadimos las lentejas, laurel (opcional pero le da muy buen sabor) y el caldo, y lo dejamos cocer al menos media hora a fuego lento o entre 15 y 20 minutos en olla rápida. En la nevera aguantarán en buen estado entre tres y cuatro días y hasta tres meses en el congelador.

Crema y caldo de verduras: dos en un uno

Con la misma idea de hacernos la vida más fácil con el batch cooking, es útil estar atentos a otras formas de aprovechar el tiempo y el esfuerzo invertido en la cocina como con esta crema de verduras, de la que obtendremos también un caldo que podemos usar para cocer y enriquecer un arroz o una pasta o bien como base para una sopa o una salsa. La crema nos servirá sobre todo como parte del menú de una cena o como plato principal si la completamos con algunos toppings como dados de tofu o queso, huevo cocido picado, virutas de jamón serrano, picatostes o algunas semillas como pipas de girasol. Estos son los ingredientes para cuatro raciones:

Puedes cocer todas las verduras previamente cortadas directamente durante unos veinte minutos y después triturarlas con un poco de caldo y reservar el resto para otras preparaciones, o bien hacer un sofrito con la cebolla y el puerro y luego añadir los demás ingredientes y el agua y llevar a ebullición. Tanto la crema como el caldo aguantarán en buen estado entre tres y cuatro días en la nevera.

Verduras al horno

Preparar una buena cantidad de verduras variadas al horno o en la freidora de aire es un salvavidas perfecto para las comidas y cenas del día a día porque dan mucho juego para combinar con arroces, pasta o cuscús, por ejemplo, con platos a base de pollo, pescado o proteínas vegetales, para ensaladas templadas tipo escalivada, para hacer una crema de verduras o un paté vegetal, entre otras muchas opciones.

Esta preparación no tiene ningún secreto. Escoge las verduras que más te gusten (pimientos, zanahorias, puerros, champiñones, calabacines, berenjenas...), córtalas en bastones o trozos medianos, acomódalas en la bandeja del horno con papel vegetal, rocíalas con aceite de oliva virgen extra, sal y especias. El tiempo de horneado dependerá del corte de las verduras, pero cuenta al menos con unos 35 o 40 minutos.

Salsa de pesto

Tener alguna salsa casera que nos ayude a darle un toque de sabor a nuestros platos y que además sea saludable también es una buena herramienta para el día a día de nuestros menús. La de pesto es un buen ejemplo de concentrado de grasas saludables, las proteínas vegetales y el efecto saciante de los frutos secos, los antioxidantes de la albahaca y el ajo y el calcio y las proteínas del queso. El pesto es ideal para combinar con pastas y arroces o para unas tostadas con hummus. Toma nota de estos ingredientes para unas seis raciones:

Lo único que tienes que hacer es triturar todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada. Guárdalo en un bote de cristal y consérvalo en la nevera hasta cinco o seis días.