Qué es la respiración diafragmática del yoga y cómo puede mejorar nuestro estado de salud y de ánimo
La respiración funciona por sí sola, y eso es algo muy bueno, ya que tener que acordarnos de hacerlo 15 veces por minuto, y el riesgo de olvidarlo, sería algo muy incómodo. Pero la respiración también es el único proceso involuntario del cuerpo que también podemos controlar de forma consciente a través de nuestro diafragma, y eso nos proporciona un acceso directo a nuestro sistema nervioso, nuestro estado mental y nuestra fisiología, sin necesidad de ningún fármaco ni aparato. La tradición del yoga lo utiliza desde hace milenios.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica del abdomen. Cuando funciona correctamente, hace la mayor parte del trabajo respiratorio. “Cuando se produce el acto de la respiración, en la inhalación, lo que se produce es una contracción del diafragma. Esto genera una relajación de los músculos abdominales”, explica Gopala, profesor de yoga en el Centro Sivananda de Madrid.
Ese movimiento descendente crea un espacio que permite a los pulmones expandirse en su totalidad y llenarse de aire. “Cuando utilizamos la respiración diafragmática, el intercambio en los alveolos es absolutamente eficaz. ¿Por qué? Porque el aire entra hasta la parte baja de los pulmones y en la totalidad de la estructura pulmonar”, señala Gopala. En comparación, la respiración superficial ventila solo la zona alta de los pulmones, donde la densidad de capilares es menor.
Los tres tipos de respiración del yoga
El yoga distingue entre tres formas de respirar. “Primero, una respiración muy superficial, que puede denominarse respiración clavicular, en la que el diafragma trabaja muy poco, y respiramos con la parte superior de las costillas. La segunda sería la respiración en la que el pecho va hacia adelante, y la tercera es la respiración diafragmática o respiración abdominal”, explica Gopala.
La clavicular, la más superficial, es la respiración común bajo una situación de estrés. La diafragmática es la única que utiliza la capacidad pulmonar completa y activa el mecanismo por el que el sistema nervioso recibe la señal de calma.
El efecto sobre el sistema nervioso
La conexión entre la respiración lenta y el nervio vago es uno de los hallazgos más documentados de la fisiología de los últimos tiempos. Una revisión sistemática de 2022 analizó 223 estudios y encontró que la respiración voluntaria lenta incrementa de forma consistente la variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la capacidad del organismo para regular el estrés, y que refleja una activación real del sistema parasimpático, el “pedal del freno” encargado de calmarnos.
Cuando se activa el sistema parasimpático, el cuerpo sale del estado de alerta y entra en el de recuperación. Baja la frecuencia cardiaca, se relaja la musculatura involuntaria y el organismo dedica recursos a procesos de reparación que el estrés interrumpe.
Lo que le pasa al cerebro al respirar hondo
La respiración consciente y pausada modifica la actividad eléctrica del cerebro, las famosas ondas cerebrales, que son una medida del estado en el que nos encontramos. Un estudio de 2025 registró cambios en las ondas cerebrales durante la práctica de respiraciones yóguicas, en concreto el aumento de ondas theta y ondas delta, asociadas a las fases profundas del sueño.
“El efecto que tiene una respiración pausada y consciente es una transformación de las ondas cerebrales, que se ralentizan”, afirma Gopala. Este mecanismo funciona en las dos direcciones: el sistema parasimpático, inducido por la respiración, envía señales al cerebro que favorecen la calma, y el cerebro, al detectar la calma, hace que se hagan más lentos los procesos fisiológicos.
El problema de la respiración superficial
La respiración estresada se reconoce fácilmente porque la exhalación se hace más corta que la inhalación. Este patrón cambia la química del cuerpo. “Al acortar la exhalación, se expele una cantidad menor de dióxido de carbono. El sistema de alguna manera, se envenena”, advierte Gopala. Hay que tener en cuenta que el dióxido de carbono y el oxígeno de la respiración no son solo gases, sino mensajeros para el sistema nervioso. Al aumentar el COâ‚‚ en los pulmones, hay más el oxígeno en sangre, y tenemos una sensación de ansiedad y tensión.
“La regla básica es uno-uno: si inhalo durante tres segundos, exhalo durante tres segundos. Lo normal en una persona estresada es que esta regla no se cumple”, explica Gopala. En la práctica del yoga se va más allá, y la exhalación se alarga progresivamente hasta duplicar la inhalación, lo que maximiza la eliminación de COâ‚‚ y amplifica el efecto sobre el sistema parasimpático y la calma.
La respiración diafragmática y el control del estrés
Una revisión de estudios de 2023 con un total de 785 participantes encontró que respiración consciente podía reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en comparación con grupos de control, con unos efectos modestos pero consistentes en los estudios.
“Tiene un triple efecto. Uno es en el cuerpo, luego, en la actividad mental, es relajante y antiestresante, y en relación con las emociones, aplaca y produce calma”, corrobora Gopala.
Cómo practicar la respiración diafragmática
La respiración diafragmática no requiere ninguna preparación especial ni formación previa. “El ritmo natural te marca una inhalación en 3, 4, 5, 6 segundos, una exhalación en 3, 4, 5, 6 segundos”, aclara Gopala. El punto de partida es simplemente observar la propia respiración y dejar que el abdomen se expanda en la inhalación en lugar de contraerse, y hacer pausas a lo largo del día para practicarla.
Con la práctica, la respiración diafragmática deja de ser una técnica de relajación a la que recurrimos puntualmente, y se convierte en el patrón habitual de respiración. “Poco a poco el sistema respiratorio, que es muy inteligente, va a aprender”, afirma Gopala. Basta con unos minutos al día para empezar con este aprendizaje y obtener todos sus beneficios.