¿Sirven las duchas frías antes de dormir para combatir el calor?
Dormir en una noche de verano en una ciudad española sin aire acondicionado o ventilador es una actividad de riesgo. Sábanas pegajosas, incapacidad de encontrar una postura cómoda, y despertar a las tres de la madrugada desesperados porque no hay forma de volver a conciliar el sueño. El instinto nos pide meternos en la ducha y abrir el grifo del agua fría sobre nuestra piel. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que eso no es tan buena idea.
Por qué el calor impide dormir
El inicio del sueño ocurre junto a un descenso de la temperatura interna del cuerpo de entre 0,5 y 1 °C. Esta es una señal fisiológica necesaria para que sintamos somnolencia. Para que ocurra, el cuerpo debe poder disipar calor a través de la piel, algo que podemos hacer por estar en contacto con el aire más frío, o mediante la sudoración, que al evaporarse enfría la piel.
Pero cuando la temperatura ambiental es alta, la diferencia entre la temperatura del cuerpo y el ambiente no es suficientemente grande para que este proceso de enfriamiento se pueda producir. La temperatura central no desciende como debería y el organismo interpreta que todavía no es momento de dormir. Una revisión sistemática de 2024 confirma que la temperatura nocturna elevada se asocian con mayor latencia (dificultad para quedarse dormido), más despertares y menor eficiencia del sueño.
Así nos ayuda la piel a refrescarnos
La piel regula la temperatura mediante dos mecanismos. El primero es la vasodilatación periférica, es decir, el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos cercanos a la piel. Esto produce un mayor flujo de sangre caliente hacia la superficie que se puede enfriar por contacto con el aire, llevando sangre más fría al interior del cuerpo. El otro mecanismo es el sudor. Las glándulas sudoríparas segregan sudor (agua con algunas sales y urea), que se evapora y enfría la piel.
Para que el sueño se inicie, la sangre debe fluir hacia extremidades y piel, el calor disiparse al entorno y así reducir la temperatura interna. Por este mecanismo los pies y las manos se calientan justo antes de dormirse, ya que están actuando como un radiador que expulsa el calor del interior.
Un estudio de 2021 con 1.094 adultos mayores confirmó que un gradiente distal-proximal (la diferencia de temperatura entre las extremidades y el tronco) más grande producía una menor latencia del sueño, es decir, menos tiempo para quedarse dormido. Pero lo más interesante es cómo se consiguió esta diferencia: un baño caliente.
Por qué la ducha fría puede empeorar las cosas
Si para dormir bien nos hace falta vasodilatación (más flujo de sangre), una ducha muy fría activa la vasoconstricción: el organismo contrae los vasos sanguíneos periféricos para proteger la temperatura del interior, lo mismo que ocurre cuando pasamos mucho frío.
El resultado es exactamente lo contrario de lo buscado. Tras una ducha fría, la sangre caliente se retira de la piel hacia el interior, el calor queda atrapado y la temperatura central no desciende, y puede incluso aumentar. La sensación de frescor inmediata es real, pero no dura. Al poco tiempo, se produce de nuevo una vasodilatación para compensar todo el frío recibido, lo que hace que tengamos aún más sensación de calor que antes de la ducha. Es decir, nos acostamos con una sensación de frescor, pero veinte minutos después estamos igual o peor.
La paradoja de la ducha caliente en los experimentos
Aquí es donde los hallazgos científicos llevan la contraria a nuestra intuición: una ducha o baño tibio o incluso caliente antes de dormir puede ser más eficaz para conciliar el sueño en noches de calor que una ducha fría, si se hace a la temperatura y en el momento adecuado.
Los baños de agua caliente se recomiendan habitualmente para dormir mejor, pero parece algo que solo nos apetece hacer en invierno. Sin embargo, los estudios confirman que el agua caliente puede producir una mayor evacuación del calor y hacer bajar la temperatura antes del sueño, tanto en invierno como en verano. Un metaanálisis de 2019, que analizó 17 estudios con un total de 5.322 participantes, encontró que el baño o ducha de agua caliente (40-42,5 °C), entre una y dos horas antes de acostarse, reducía la latencia de inicio del sueño en un 36% de media, además de mejorar la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva. Este efecto se pudo comprobar en distintas poblaciones y no dependía de la temperatura ambiental.
El mecanismo propuesto por los investigadores es que el agua caliente activa la vasodilatación periférica, facilita que el calor fluya del interior del cuerpo a la piel y, cuando se sale de la ducha, consigue que ese calor se disipe rápidamente al entorno. En otras palabras, una ducha caliente sirve para acelerar la pérdida de calor del cuerpo, no para calentarlo más.
Cuándo darse la ducha importa tanto como la temperatura
Ducharse o bañarse con agua caliente parece algo desagradable cuando la temperatura ambiental es ya de por sí asfixiante. La estrategia es, pues, ducharse con agua a una temperatura agradable, que no se note fresca, pero que no llegue a estar muy caliente, entre una y dos horas antes de acostarse. De este modo activamos la vasodilatación sin tener tanta sensación de calor como con el agua muy caliente. Para saber si la temperatura es adecuada, podemos comprobar si tenemos una sensación de frescor al salir de la ducha, lo que nos indica que la disipación está funcionando.
El momento de darse la ducha es también importante. Si el baño o la ducha tibia se toma justo antes de acostarse, la temperatura interna todavía no ha podido bajar lo necesario. El estudio anterior identificó la ventana óptima, que resultó ser de entre 60 y 120 minutos antes de acostarse.
Si a pesar de todo queremos darnos una ducha de agua más fresca porque nos hace sentir mejor a corto plazo, conviene evitar que esté muy fría. Lo ideal es que no baje de los 25-28 ºC para no activar la vasoconstricción. Otro truco es salir de la ducha sin secarse del todo, porque así también contribuye la evaporación del agua que se queda en la piel. Nuestra piel no es solo la envoltura del cuerpo, sino nuestro termostato, y hay que aprender a usarlo bien.